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COMPETENCIA

Autocontrol

Guia de Autodesarrollo deCompetencias

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COMPETENCIA

Autocontrol

Guia de autodesarrolloAutocontrol 3

DefiniciónEs la capacidad de mantener las propias emociones bajo control y evitar reacciones negativas ante provocaciones, oposición u hostilidad por parte de otros o cuando se trabaja en condiciones de estrés. Implica la capacidad para perseverar en condiciones de estrés.

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1| Autocontrol

Mantienen la serenidad ante ambientes de alta presión o en situaciones de crisis.

No se ponen a la defensiva ni se irritan ante situaciones de conflicto.

Se les considera personas maduras en las cuales se puede confiar para mantener las situaciones bajo control, en momentos críticos.

Toleran bien el estrés, mantienen la tranquil-idad, actúan en forma reflexiva y no pierden el control ante lo inesperado.

No demuestran gran frustración frente a la oposición o la crítica.

Actúan de manera constructiva frente a los problemas.

Mantienen la calidad de su desempeño bajo condiciones hostiles o de estrés elevado.

Personas que poseen la competencia

Personas que no poseen la competencia

No expresan sus ideas claramente y se alteran en situaciones difíciles y estresantes.

Reaccionan impulsivamente, pierden el control o “explotan” y dicen o hacen lo que no deben, en situaciones de mucho estrés.

Tienden a deprimirse, encolerizarse o angustiarse frente a los conflictos y al estrés en el trabajo.

Pierden el equilibrio o serenidad emocional en cualquier momento y no saben qué hacer.

Toleran mal las críticas y reaccionan con mal humor o cinismo.

Pueden hacer que otras personas pierdan la compostura.

Expresan su rabia, frustración o ansiedad en forma inadecuada.


1| Autocontrol

Personas que no poseen la competencia

Responden de manera disruptiva frente a los problemas.

En situaciones de crisis o de estrés presen-tan labilidad emocional.

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Preguntas SI NO

¿Le cuesta mantenerse sereno y concentrado ante ambientes de alta exigencia de resultados?

¿Piensa que no es posible aprender a controlar la manifestaciónde las propias emociones?

¿Piensa que usted es una persona que necesita manifestarabiertamente lo que siente en todo momento?

¿Cree que comportarse de manera reflexiva y serena no es importante para el desempeño de su rol?

¿Piensa que las personas siempre deben defenderse de las críticas o la hostilidad?

¿Cree que controlar las emociones y manifestarlas en formaadecuada significa perder la naturalidad y la honestidad?

2| Obstáculos y creencias que interfieren el DesarrolloResponda estas preguntas. Si su respuesta es sí a alguna de ellas, significaque en usted existe ese obstáculo para el desarrollo de la competencia, por loque deberá trabajar para superarlo.

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ACTIVIDADES PARA DESARROLLAR EL

Nivel 1DE LA COMPETENCIA


DefiniciónResuelve situaciones con niveles de estrés manejables. Reconoce y se ajusta a situaciones de estrés habituales, generando respuestas satisfactorias.Mantiene la calma en situaciones que lo exigen en un grado normal para sus responsabilidades.

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1| Guía de Autorreflexión

Si responde negativamente alguna de las siguientes preguntas, entonces ustedno ha alcanzado el Nivel 1 de la Competencia y debe trabajar para desarrollarlo.

Preguntas SI NO

¿Es capaz de reconocer situaciones que pudieran generarle estrés?

¿Se ajusta a situaciones normales o habituales de presión actuando con un desempeño funcional o satisfactorio?

¿Evita demostrar comportamientos poco profesionales aun antesituaciones que le generan mucha carga emocional?

¿Es capaz de controlar sus emociones?

Guia de autodesarrolloEjercicios 11

2| Guía de Ejercicios para Reflexionar

Piense en una persona conocida por usted que se muestre habitualmente impulsivo en su comportamiento y se deja llevar fácilmente por sus emociones.Conteste las siguientes preguntas:

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¿Qué impresión causa en usted el comportamiento de esta persona?

¿Qué efecto tiene el comportamiento de esta persona en sus relaciones con otras personas?

¿Qué efecto tiene el comportamiento de esta persona en el trabajo o la actividad que realiza?

¿Cree que mejorar en este aspecto sería beneficioso para esta persona? ¿Por qué?

Acción a realizar en el trabajo: Evalúe qué características y comportamientos de la persona analizada en el ejercicio están presentes en usted. Comparta sus reflexiones con un colega que lo conozca bien y pida su feedback.

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Piense en las situaciones en que habitualmente le resulta difícil dominarsus emociones y reacciona de manera poco profesional. Conteste las siguientes preguntas:

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¿Qué tipo de emociones le es más difícil controlar?

¿Qué tipo de circunstancias le “facilitan” el ser impulsivo/a y expresar sin moderación sus emociones?

¿De qué manera podría mejorar su comportamiento en este tipo de situaciones?

¿Cómo se siente después que han ocurrido este tipo de situaciones? ¿Se siente satisfecho/a con el comportamiento que presentó?

Acción a realizar en el trabajo: Observe su comportamiento durante las próximas semanas y registre las ocasiones en las que se vio envuelto en una situación conflictiva y de tensión emocional. Evalúe si fue consciente de sus emociones y pudo mantener la distancia y el control necesarios para manejar la situación. Pida feedback de personas que hayan estado presentes.


3| Guía de Actividades para realizar en el Trabajo

1 Realice un ejercicio de autoanálisis e identifique en qué situaciones se siente complicado. Reconozca aquellos elementos presentes en estas situaciones y trabaje en torno a cómo evitar sentimientos de incomodidad.

2 Evite involucrarse en situaciones conflictivas en las cuales las personas estén demasiado alteradas. Si el tema le interesa, espere a que los ánimos se tranquilicen para dialogar y mantenga distancia emocional.

3 Utilice su respiración para bajar la intensidad de sus emociones negativas. Respire profunda y suavemente por la nariz y exhale lentamente por la boca al menos cuatro veces, mientras se concentra sólo en sentir el aire que entra por su nariz y sale por su boca.

4 Construya una frase que le ayude a mantener la calma y la tranquilidad, repítase esa frase internamente con el tono más adecuado, cuando lo necesite.

5 Cuando reciba un comportamiento hostil o sea provocado por otra persona, si le interesa saber lo que pasa, escuche, trate de ponerse en el lugar de la otra persona para comprender y evalúe iniciar una conversación con esa persona o bien, si no están las condiciones en ese momento, indicar otra ocasión para arreglar la situación.

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DefiniciónResponde manteniendo la calma ante situaciones exigentes.Mantiene el control ante situaciones demandantes que van más allá de lo que conoce y resuelve habitualmente.Realiza acciones para mantener la calma y responder con efectividad. Por ejemplo, cambia de lugar, cambia de ambiente físico, entra y sale de una reunión o toma descansos cortos. Mantiene bajo control las situaciones que lo alteran, pudiendo perseverar tras sus objetivos.

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Si responde negativamente alguna de las siguientes preguntas, entonces usted noha alcanzado el Nivel 2 de la Competencia y debe trabajar para desarrollarlo.

Preguntas SI NO

¿Mantiene la tranquilidad en situaciones conflictivas?

¿Puede permanecer concentrado en su trabajo o actividad después de enfrentar una situación difícil?

¿Se mantiene indiferente a las provocaciones?

¿Emprende acciones para mantenerse calmado(a) y responder efectivamente?



Recuerde alguna situación en la cual desarrollando su trabajo, enfrentó un momento que le provocó indignación, angustia, o frustración. Conteste lassiguientes preguntas:

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¿Cuál es su forma habitual de reaccionar frente a este tipo de situaciones?

¿Qué efecto tiene sobre su desempeño el sufrir este tipo de situaciones durante una actividad o trabajo?

¿De qué manera podría mejorar su forma de reaccionar y comportarse frente a este tipo de situaciones?

Acción a realizar en el trabajo: Durante las próximas semanas identifique la ocurrencia de este tipo de situaciones. Registre: el incidente, las personas implicadas, qué hizo usted, y qué debería haber hecho. Posteriormente, comparta sus registros con un colega, que usted considere que demuestra un alto nivel de autocontrol, y pídale feedback.

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Piense en su forma de reaccionar frente al comportamiento hostil o provocativo de otras personas. Conteste las siguientes preguntas:

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¿Qué siente frente al comportamiento hostil o amenazante de otras personas?

¿Cuál es su primera reacción en este tipo de situaciones?

¿Se deja llevar siempre por sus impulsos o reflexiona un poco más antes de responder?

¿Cuál es habitualmente su comportamiento en este tipo de situaciones?



¿Qué acciones emprende para mantener la calma y responder efectivamente? ¿De qué forma podría mejorar su comportamiento?

Acción a realizar en el trabajo: Practique técnicas de relajación, repetición de pensamientos positivos, visualización de imágenes agradables y mensajes asertivos frente a comportamiento hostil, a través de simulaciones y juegos de roles. Pida la colaboración a colegas, pares, o también, personas de confianzafuera del trabajo.

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1 Ignore los comentarios o acciones que pretendan hacerlo salir de su tema o interferir en su trabajo. Mantenga el foco en lo que está haciendo.

2 Evite responder a la provocación u hostilidad de otros. Si lo considera importante, sólo escuche para comprender los sentimientos y el comportamiento del otro.

3 Piense que la persona está manifestando sus sentimientos y opiniones, y no definiendo la realidad de lo que usted es o hace, por lo tanto no necesita defenderse. Quizás la persona no sabe expresarlo, pero en realidad lo que ocurre es que hay algo que usted hace que a él/ella no le agrada.

4 Evite pensar en argumentos para rebatir a la otra persona mientras la escucha. Focalícese en encontrar algún valor en la opinión del otro, si lo encuentra y desea responder, responda para señalar su acuerdo en ese punto de manera serena y sin sarcasmo.

5 Utilice su respiración para disminuir sus emociones negativas.

6 Practique técnicas de repetición de pensamientos positivos, visualización de imágenes agradables y mensajes asertivos.

7 Realice actividades que lo ayuden a liberar tensiones (deportes, música, etc.).

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DefiniciónCalma a otros.Cuando enfrenta situaciones de alto estrés, elabora argumentos, da mensajes, usa con criterio su sentido del humor para transmitir calma y disminuir el estrés de los demás miembros del equipo.Aplica efectivamente técnicas para el manejo del estrés. Puede trabajar en situaciones de estrés prolongadas calmando a otros.

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Preguntas SI NO

¿Puede soportar adecuadamente el estrés o una sobrecarga detrabajo por períodos prolongados de tiempo?

¿Es capaz de transmitir mensajes positivos y utilizar el humor ensituaciones de alto estrés para transmitir calma a los demás?

¿Logra que otras personas se tranquilicen en una situación crítica?

¿Utiliza técnicas para el manejo del estrés?



Recuerde un período de su vida en el que estuvo bajo mucha presión o estrés durante un tiempo más o menos prolongado. Conteste las siguientes preguntas:

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¿Cómo fue su desempeño en las actividades habituales de su vida durante ese período?

¿Qué circunstancias le ayudaron a enfrentar de mejor forma la situación?

¿Qué circunstancias le hacían más difícil enfrentar la situación?

¿Qué recursos o características personales le sirvieron para enfrentar de la mejor forma posible esta situación?

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¿Qué otras características personales le habrían sido útiles en esta situación?

Acción a realizar en el trabajo: Haga una revisión actual de su carga de trabajo y el modo en que lo maneja. Realice un análisis de la distribución de sus tiempos y manejo de prioridades; evalúe sus ciclos de energía, determine en qué momentos del día está más concentrado y productivo y organice sus actividades en base a esto.

Recuerde una situación complicada en la cual usted debió actuar para controlar la situación y tranquilizar a la o las personas que lo/la acompañabanen ese momento. Conteste las siguientes preguntas:

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¿Qué pensó en ese momento que lo ayudó a mantener la calma? ¿Qué se dijo a sí mismo/a?

¿Qué hizo para controlarse?



¿Qué sintió durante la situación? ¿Qué sintió después que la situación fue superada?

¿Qué recursos o características personales le sirvieron en esa oportunidad? ¿Qué otros recursos le podrían haber ayudado?

Acción a realizar en el trabajo: Piense en alguna persona que haya estado con usted en una situación complicada y que pueda darle feedback sobre su comportamiento. Reúnase con ella y comparta las reflexiones de este ejercicio. Pida sugerencias e impleméntelas.

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1 Aprenda y practique una actividad física que le ayude a eliminar tensiones y recuperar energía (deportes, gimnasia, yoga, jardinería, etc.).

2 Aprenda a relajarse conscientemente y practique técnicas de respiración. Un sistema fácil de relajación consiste en tensar los diferentes músculos del cuerpo durante 5 segundos y luego soltar. Repita al menos 3 veces esta operación con cada músculo. Enfoque los diferentes músculos de su cuerpo en forma parcelada. Parta relajando los pies, luego las pantorrillas, los muslos, los glúteos, el abdomen, el pecho, manos, brazos y finalmente los músculos del rostro.

3 Utilice música que incluya sonidos de la naturaleza, para recostarse, escuchar y dejar que su mente divague imaginando escenarios reconfortantes y descanse.

4 Frente a las situaciones de conflicto, evite tomar partido con alguno de los involucrados. Demuestre serenidad con su postura corporal, gestos, tono de voz y pida a los demás adecuar su tono de voz, palabras y gestos a ese modelo. Hágalos cambiar su postura corporal, por ejemplo, pídales sentarse si están de pie.

5 Introduzca períodos de relajo cortos en el día, para practicar el buen humor, la camaradería o compartir un breve snack.

6 En situaciones críticas asuma un comportamiento que refleje tranquilidad y seguridad. Mantenga una postura erguida, un rostro relajado, hable con un tono decidido y seguro, adopte decisiones de manera resuelta.

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DefiniciónInspira tranquilidad y seguridad en situaciones altamente estresantes.En la mayoría de sus acciones es reconocido como un ejemplo a seguir en cuanto a autocontrol ante situaciones particularmente demandantes.Genera estrategias y realiza acciones consistentes que permiten transmitir tranquilidad y prudencia ante la presión.

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Preguntas SI NO

¿Mantiene una actitud controlada y que inspira tranquilidad a los demás en situaciones de alto estrés y presión?

¿Las personas lo reconocen como una persona que puede en-frentar con seguridad y calma situaciones de crisis y altamente estresantes?

¿Desarrolla planes de contingencia con su equipo para enfrentar situaciones de crisis y de alta presión?

¿Trabaja con su equipo y con otras personas de la organización para ayudarlas a que sepan enfrentar situaciones de alto estrés y mantengan el control y la seguridad?



Piense en su experiencia enfrentando situaciones de trabajo bajo mucha presión con su equipo, por un tiempo prolongado. Piense en las situaciones similares que probablemente deberá enfrentar a futuro. Conteste las siguientes preguntas:

1

Haga una lista con los problemas más difíciles que le ha tocado enfrentar y defina una estrategia mejorada para enfrentarlos la próxima vez que se presenten.

Haga una lista con las fortalezas y debilidades que usted ha demostrado para enfrentar situaciones de trabajo bajo estrés prolongado y ayudar a los demás a mantener el equilibrio y la productividad.

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Revise sus oportunidades de mejoramiento, defina como podría aprovecharlas y en qué forma podría actuar más eficazmente la próxima vez.

Actividad a realizar en el trabajo: Monitoree permanentemente la carga de trabajo de su equipo, e implemente las acciones definidas en el ejercicio para enfrentar situaciones de trabajo bajo estrés prolongado y ayudar a los demás a mantener el equilibrio y la productividad.

Piense en una situación laboral en la que se haya sentido muy irritado o frustrado y que sienta que haya reaccionado mal. Conteste las siguientes preguntas:

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¿Qué fue lo que pasó?

¿Qué hizo? ¿Cuál fue su conducta?



¿Cómo se sintió?

¿Cuál fue su impacto en otros?

¿Qué debió haber hecho distinto?

Actividad a realizar en el trabajo: A partir de las conclusiones del ejercicio, identifique cuáles son las situaciones que pueden eventualmente disparar una reacción inadecuada o poco funcional y cuáles son las estrategias que ha desarrollado o puede desarrollar para manejar este tipo de situaciones. Comparta sus conclusiones con un colega.

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1 Tenga siempre presente que ante una situación de alto estrés y presión, usted tiene la posibilidad de elegir su conducta. Los trastornos tienen dos componentes: son puntos de peligro y advertencia para nosotros y, además, nos ofrecen la oportunidad de diseñar una nueva respuesta y establecer nuevas conexiones neuronales. En otras palabras, el peligro se transforma en una oportunidad de crecimiento. Cuando esto ocurre, podemos ver los trastornos como bases a partir de las cuales podemos crecer. Promueva esta visión en su equipo y en la organización.

2 Promueva en su equipo pausas saludables durante la jornada para facilitar la liberación del estrés. Utilice los medios disponibles como la cápsula de Audio Relajo de Bci Aprende.

3 Organice una reunión formal y lleve estrategias para enfrentar y prevenir situaciones críticas, haga un plan en conjunto con su equipo.

4 Dé indicaciones para focalizarse en las actividades a realizar y tratar el tema del conflicto o los problemas críticos sólo en reuniones formales y evitar los rumores y comentarios permanentes sobre el tema.

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A LA CAZA DEL OCTUBRE ROJO

Actores Sean Connery Alec Baldwin Scott Glenn James Earl Jones.

Director John McTiernan

Categoría Drama

LLUVIA DE FUEGO

Actores Jeff Bridges, Tommy Lee Jones, Lloyd Bridges, Forest Whitaker, Suzy Amis.

Director Stephen Hopkins

Categoría Drama

LA SUMA DE TODOS LOS MIEDOS

Actores Liev Schreiber, Bruce McGill, James Cromwell, Morgan Freeman Bridget Moynahan, Ben Affleck, Alan Bates.

Director Phil Alden Robinson

Categoría Acción

Películas Recomendadas


Libro Como Controlar la Ansiedad antes que le Controle a Usted

Autor Albert Ellis

Editorial 84-493-0952-2

Libro Controle su Ira antes que ella lo Controle a Usted

Autor Albert Ellis, Raymond Chip Tafrate

Editorial 84-493-0701-5

Libro Inteligencia Emocional

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Editorial Javier Vergara Editor S.A.

Libro Práctica de la Inteligencia Emocional

Autor Daniel Goleman

Editorial Kairos

Libro Angry all the Time

Autor Ron Petern-Efron

ISBN 1879237990

Libro ADHD and the Nature of Self-Control

Autor Russell A. Barkley

ISBN 157230250X

Libro Human Side of Management

Autor George S. Ordiorne

ISBN 0669248266

Nota: ISBN es el N° de identificación del libro.

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