El maratón es una prueba que implica un grado de resistencia muy elevado, por lo que hay que adaptar el organismo para lograr este objetivo primordial y afrontar con éxito los 42 kilómetros. No existe ningún

entrenamiento que nos predisponga mejor para este esfuerzo que las tiradas largas; pero ¡ojo!, aunque en principio es un entrenamiento no muy exigente a nivel técnico, conviene tener en cuenta ciertos aspectos que trataremos a continuación.

¿Qué Es una tirada larga?Técnicamente se define como un tipo de entrenamiento continuo y extensivo, de larga duración (entre 60 y 140 minutos), en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas de duración. De manera más coloquial, una tirada larga consiste en una carrera más prolongada de lo normal, por lo general por encima de una hora, y en la que se lleva un ritmo suave y cómodo. Decimos “por lo general” porque no es lo mismo una hora para un corredor experto y bien entrenado que para un corredor principiante o que reanuda otra vez sus entrenamientos. De esta reflexión podemos extraer que no se puede realizar de repente una tirada de cerca de dos horas a las primeras de cambio. Tenemos que buscar una correcta progresión a lo largo de las semanas, aspecto que especificaremos adelante.

BEnEficios para El corrEdorSon muchos los beneficios que tiene para el corredor este tipo de trabajo, no sólo en el aspecto físico, sino también en el aspecto psicológico y mental. A continuación te los explicamos.

fisiológicamente: Mejora de la eficiencia cardíaca al desarrollar en volumen el corazón (bradicardia), lo que implica un

descenso de las pulsaciones para realizar un mismo esfuerzo muscular, ya que al ser el corazón más grande tiene que latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre.

Aumento de la capacidad pulmonar, debido a una mayor resistencia de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio (diafragma, intercostales…).

Mayor consumo de grasas, debido a que el organismo comienza a quemar los ácidos grasos más rápidamente y en mayor medida.

Predispone a un mayor almacenaje de glucógeno, muy importante para el correcto rendimiento muscular, pues su agotamiento es el responsable del tan temido “muro”.

Incremento de la vascularización muscular, es decir, se crean nuevas redes de capilares sanguíneos que llegan al músculo, con lo que la oxigenación del músculo se ve favorecida.

Mejora de la actividad de las mitocondrias de las células musculares, que son los hornos de combustión donde se genera la energía que nos hace movernos.

LAS TIRADAS LARGASGAnA ReSISTencIA y mejoRATu RenDImIenTo en mARATónLos rodajes de más de 60-70 minutos a ritmo suave y mantenido son conocidos por todos Los runners como “tiradas Largas”. constitutyen La base en eL entrenamiento de cuaLquier corredor para preparar un maratón, y en eLLas se fraguará en un porcentaje muy aLto eL éxito o eL fracaso eL día de La carrera. en este reportaje te contamos cómo aprender a utiLizar Las tiradas Largas de cara aL próximo maratón de primavera.

texto: Miguel Ángel rabanal. Entrenador nacional de atletismo.

RunningCOMPETiCiÓn18

18_23_tiradas_largas.indd 2 17/02/10 17:37

Adapta y predispone a las articulaciones a una mayor resistencia y lubricación interna, con lo que el día del maratón tendrán mayor capacidad de aguante.

Incrementa el número de fibras lentas del músculo, que son las más resistentes y eficientes para correr un maratón.

Mejora funcional ante esfuerzos prolongados en el tiempo, de órganos vitales tales como los riñones y el hígado.

Eleva el Umbral Aeróbico del corredor, lo que le permite tener más resistencia e ir más cómodo en esfuerzos de larga duración.

cognitivamente:Mejora nuestra resistencia mental y capacidad de

sacrificio.Aumenta la fuerza de voluntad del corredor.Genera un gran “chute” de endorfinas, haciéndonos

sentir más eufóricos y felices, lo que sirve de recompensa al esfuerzo realizado.

Nos predispone psicológicamente para afrontar más kilómetros de lo normal.

Nos conciencia de que podemos afrontar con garantías el maratón.

Intensifica nuestra relación social con los demás, pues al realizarse a ritmos lentos y cómodos, podemos ir hablando y

charlando con los amigos que nos acompañen.Nos hace sentir más jóvenes y refuerza nuestra valía para

seguir entrenando.

precaucionesComo hemos visto, los rodajes largos y mantenidos en el tiempo tienen una cantidad de ventajas muy positivas, pero también tienen sus inconvenientes si no se realizan de forma adecuada debido principalmente a estos cuatro motivos:

1 Inadecuada progresión2 Abuso de su realización3 Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar4 Mala alimentación

inadecuada progresiónCuando un corredor es anárquico en su planificación y tan pronto

realiza una semana una tirada de dos horas como no realiza ninguna, el cuerpo no se adapta adecuadamente a este tipo de trabajo, con lo que no

conseguiremos el rendimiento deseado.Consecuencias palpables: no conseguimos el pico de forma en el momento

adecuado para correr el maratón.

Planeta Running 19

18_23_tiradas_largas.indd 3 17/02/10 17:37

abuso en su realizaciónSi abusamos de las tiradas largas y realizamos más de dos a la semana, lo único que conseguimos es sobrecargarnos y nos limitará en la realización de otro tipo de trabajos también importantes.

Consecuencias palpables: mayor riesgo de lesiones, sobre todo problemas articulares, tendinitis y periostitis por exceso de kilómetros acumulados de manera seguida.

Exceder el tiempo y los kilómetros a realizarA veces pensamos que por hacer más kilómetros en tirada larga nos encontramos mejor en el maratón, pero lo cierto es que estaremos sobrecargando el organismo y estaremos gastando esos “cartuchos”, que deberemos reservar solamente para el “día D”.

Consecuencias palpables: necesitaremos más tiempo de recuperación para compensar el esfuerzo realizado, perdiendo tiempo para seguir entrenando y progresar.

Mala alimentaciónOtro gran inconveniente al realizar las tiradas largas es la mala alimentación, que unida al gran sobreesfuerzo implica una degradación del músculo, lo que se ve traducido en una pérdida de velocidad, fuerza y funcionalidad muscular. El maratoniano tiene que tender a perder la mayor parte de peso, intentando que esta pérdida sea en su mayor parte debido a la pérdida de grasa y no de músculo. Tendremos que cuidar nuestra alimentación diaria intentando comer bien y de todo, y no compensar nuestro gasto calórico extra con dulces, grasas y bollería. Es fundamental tomar un preparado de asimilación rápida en la media hora posterior a realizar la tirada larga, para así reestablecer los depósitos de glucógeno y frenar la pérdida muscular acontecida durante el entrenamiento. No estaría de más realizarnos una cineantropometría en una clínica de medicina deportiva para vigilar periódicamente nuestra composición corporal.

Consecuencias palpables: cansancio excesivo y disminución del rendimiento.

Para evitar estas 4 causas que hacen que tengamos más inconvenientes que ventajas al realizar tiradas largas, tendrás que seguir una correcta planificación y progresión sin pasarte en el tiempo y en el número, algo que no siempre es fácil, pues nos dejamos llevar por nuestras propias sensaciones y por ciertas leyendas urbanas que deambulan por ahí; además tendremos que preocuparnos en comer abundante y equlibradamente. Todo estos consejos te lo podrías saltar en otro tipo de trabajos menos importantes en la preparación del maratón, pero en las tiradas largas deberemos ser muy escrupulosos en su correcta realización, ya que no queremos que sean una traba sino el pilar básico de nuestra preparación de maratonianos.

tipos dE tiradas largasTodas las tiradas largas se caracterizan por desarrollarse a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque podemos realizarlas de otras muchas maneras y no quedarnos sólo con las típicas, porque no se trata de repetir una y otra vez el mismo tipo, sino que en la variedad está la virtud de progresar. Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:

a) continuas y sin intErrupcionEsSon tiradas en las que no hay pausas. Podemos distinguir cinco subtipos:

En c

oncl

usi

ónRunningEnTREnaMiEnTO20

18_23_tiradas_largas.indd 4 17/02/10 17:37

a.1. Mantenidas: se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la tirada. Si nos guiamos por un pulsómetro, mantendremos un nivel de pulsaciones constante siempre en torno a nuestro Umbral Aeróbico, que de manera coloquial podemos decir que es un ritmo en el que podemos ir hablando tranquilamente y con la respiración poco forzada. Normalmente se encuentra entre las 120 y 140 pulsaciones.a.2. En progresión: se sale a un ritmo extremadamente lento y progresivamente se va estabilizando en torno al Umbral Aeróbico para después en los kilómetros finales incrementarlo ligeramente y acabar más rápido de lo que se empezó. Se llaman también tiradas largas en positivo, porque la segunda mitad es más rápida que la primera.a.3. En regresión: se sale a un ritmo medio-alto y se trata de mantener hasta la mitad del entrenamiento. A partir de entonces se trata de hacer el recorrido restante a un ritmo más suave y cómodo. Se llaman también tiradas largas en negativo, porque la primera parte es más rápida que la segunda.a.4. combinadas: es una mezcla de las tres anteriores, en ellas se sale a un ritmo vivo, por encima del Umbral Aeróbico, que luego se estabiliza durante la mayor parte del recorrido para intentar en la parte final aumentar el ritmo.a.5. con cambios de ritmo: son tiradas en las que no se lleva un ritmo constante, lo cual viene propiciado por la orografía del terreno; normalmente son rodajes por la montaña en los que tan pronto se está subiendo como se está bajando. No suele ser muy conveniente abusar de este tipo de tiradas largas aunque son mucho más motivantes que las anteriores.

B) con pausas BrEvEsSon tiradas en las que se hacen entre una y cuatro pausas breves, que no van a influir en el objetivo perseguido y que a nivel psicológico son de gran ayuda. Durante las pausas se tratará de ir andando durante unos 4-5 minutos. Podemos distinguir los mismos tipos que en las anteriores pero como dijimos incluyendo esos breves parones.

c) En doBlE sEsiónNo son tiradas largas en sí pero con ellas se consiguen efectos parecidos a las tiradas largas. Consistirían en realizar dos rodajes de en torno a una hora por la mañana y otra por la tarde. Son una forma buena para aquellos corredores que busquen un mayor rendimiento y se vean estancados con las típicas tiradas largas. En ellas podremos imprimir una mayor velocidad a cada rodaje, acumulando al final del día el mismo tiempo que si hubiésemos hecho una tirada larga pero con más calidad. Lo suelen utilizar corredores expertos y bien preparados.

d) utilizando iMplEMEntos ExtErnosEs cualquier tipo de tirada larga explicada anteriormente pero en las que se utiliza algún tipo de elemento externo que suele implicar una resistencia extra que nos hará “sudar” un poco más. Los elementos externos más comunes a utilizar son:

Plantillas de silicona: sirven para incrementar el peso de la zapatilla, son bastante pesadas -en torno a 100 gramos extra-, lo que supone una gran resistencia ya que en las zapatillas es donde más se nota el peso adicional. Además al llevar estas plantillas mejoraremos la absorción de impactos, algo muy importante cuando el choque del pie contra el suelo se repite por cientos de miles de veces. Hay que tener en cuenta que hay otro tipo de plantillas que también absorben los impactos pero que son de polímeros expandidos, de gran amortiguación y ligereza, pero que no nos sirven para este tipo de trabajo, pues apenas suponen un peso a mayores.

Botellines de agua: uno en cada mano. Incrementarán la fatiga de los brazos y se notará una sensación de ligereza cuando se corra sin ellas. Los botellines los podemos llenar uno de agua y otro de bebida isotónica, para ir bebiendo de ambos y así poder ir entrenando el beber en carrera, algo que si no lo hemos preparado, nos puede dar bastantes problemas e incomodidades innecesarias.

E) coMBinÁndolas con otros dEportEsEste tipo combina una tirada moderadamente larga con otros deportes. Así podremos correr durante una hora y terminar en la piscina realizando una sesión de aquarunning, o jugar un partido de tenis y a continuación salir a correr. Este tipo de trabajo además de ser muy motivante y divertido, mejora la capacidad de resistencia del atleta casi igual que haciendo una tirada larga convencional.

f) En ayunasConsiste en realizar un rodaje por la mañana sin haber ingerido apenas alimentos con carbohidratos y tomando solamente líquidos bajos en azúcar, como un zumo de limón o un té sin azúcar. Esto nos servirá para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular con el objetivo de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado). Deberemos hacer esto una vez a la semana para así mejorar nuestra resistencia en el maratón ya que adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el temido “muro” mucho más lejos o incluso ni lo suframos. No conviene realizarlo al comienzo de nuestra preparación y lo utilizaremos cuando ya tengamos cierta predisposición y en los dos meses previos al maratón. Para evitar posibles

Planeta Running 21

18_23_tiradas_largas.indd 5 17/02/10 17:37

agotamientos, deberemos acompañarnos de un par de barritas energéticas por si tuviésemos que echar mano de ellas ante un fuerte “bajón”.

¿solo o acoMpaÑado?Lo ideal sería realizarlo con otro compañero con el mismo nivel que nosotros, pues esto nos ayudaría a que los kilómetros y el tiempo pasasen sin darnos cuenta al poder ir charlando y comentando nuestras “batallitas” personales de entrenamientos y carreras. Pero no siempre ocurre que tengamos un amigo que le guste correr, o que encima lo haga al mismo ritmo que nosotros, por lo que podremos ir acompañados de un mp3 con radio y música que nos lo haga más ameno y divertido.Otros corredores quedan en grupo para realizar una tirada larga, pero resulta que no todos tienen el mismo nivel. Lo bueno en este caso sería establecer un recorrido base y ciertas ampliaciones para los que llevan un ritmo más elevado, para que así puedan hacer lo que les corresponda a cada uno, porque lo que no se puede hacer es intentar seguir un ritmo que no es el nuestro. Esto no sería en cierto modo problema para el que va a menos ritmo que le corresponde, pero sería muy contraproducente para el que va a un ritmo superior al suyo.

progrEsión y planificación dE las tiradas largasEl número de tiradas largas a realizar a la semana será de dos, salvo las dos últimas (la previa y la del maratón), que realizaremos una sola tirada larga. El

kilometraje variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos en cada momento, pero en líneas generales irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes. Así en los últimos dos meses antes del maratón seguiremos la siguiente progresión:

nivEl alto (MEnos dE trEs Horas En Maratón):

semanas que quedan para el maratón: tirada larga 1 tirada larga 2 no exceder el siguiente

tiempo:

8 21,5 km 22 km 95 min.

7 23 km 24 km 105 min.

6 25 km 25,5 km 115 min.

5 26 km 26,5 km 110 min.

4 28 km 29 km 120 min.

3 29 km 30 km 130 min.

2 26 km 27 km 110 min.

1 (semana previa) 20 km Ninguna 90 min.

0 (semana del maratón) 14 km Ninguna 60 min.

nivEl MEdiano (En torno a 3 Horas y MEdia En Maratón):

semanas que quedan para el maratón: tirada larga 1 tirada larga 2 no exceder el siguiente

tiempo:

8 19,5 km 20 km 95 min.

7 21 km 22 km 105 min.

6 22,5 km 23 km 115 min.

5 22 km 22,5 km 110 min.

4 24 km 25 km 120 min.

3 26 km 27 km 130 min.

2 22 km 23 110 min.

1 (semana previa) 18 km Ninguna 90 min.

0 (semana del maratón) 12 km Ninguna 60 min.

nivEl BÁsico (4 Horas o MÁs En Maratón):

semanas que quedan para el

maratón:

tirada larga 1

tirada larga 2

no exceder el siguiente tiempo:

8 15,5 km 16 km 95 min.

7 16,5 km 17 km 105 min.

6 18 km 19 km 115 min.

5 18,5 km 19,5 km 110 min.

4 20 km 21 km 120 min.

3 21,5 km 22 km 130 min.

2 18 km 19,5 km 110 min.

1 (semana previa) 15 km Ninguna 90 min.

0 (semana del maratón) 10 km Ninguna 60 min.

RunningEnTREnaMiEnTO22

18_23_tiradas_largas.indd 6 17/02/10 17:37

cóMo coMBinarlas con otros EntrEnaMiEntosComo hemos visto en la planifi cación anterior, lo ideal son entre 1 y 2 tiradas largas, pero no nos tendremos que conformar con eso a la hora de preparar un maratón; hay que cuidar también: las tiradas cortas, las tiradas medias, las series, la técnica de carrera, los estiramientos, los ejercicios de fuerza y tonifi cación, y el aquarunning. Muchas veces resulta difícil poder respetar todos estos trabajos, pues por obligaciones familiares, de trabajo, o simplemente por desgana, no hacemos tiempo. Veamos pues algunos consejos para incluir otros tipos de trabajo en los entrenamientos de las tiradas largas:

tiradas cortas:Son la base para recuperarnos del esfuerzo de una tirada larga, no estaría de más realizarla al día siguiente de haber hecho muchos kilómetros.

tiradas medias:Si bien no son lo mismo que una tirada larga, en ellas nos encontramos muy cómodos y a gusto, pues no se exceden en el tiempo. Podríamos decir que son la base para ir acumulando horas y kilómetros de entreno en nuestra planifi cación semanal.

series:Las tiradas largas, aunque muy buenas, tienden a ralentizar a los corredores, por eso no estaría de más reservar un día a la semana para realizar series para compensar esa pérdida de velocidad.

técnica de carrera:Recordemos que cuando corremos largas distancias realizamos cientos y miles de zancadas que si no realizamos correctamente estaremos viendo mermado nuestro rendimiento y posibilitando un mayor riesgo de lesión. Este tipo de trabajo lo podemos realizar 5 minutos al principio de la tirada larga como forma de calentamiento y al fi nal de la misma, para desentumecer un poco a nivel muscular y articular.

Estiramientos:Imprescindibles para compensar el acortamiento muscular producido por la contracción repetida, y muy recomendables también para dar amplitud de movimiento a nuestras articulaciones. Lo ideal sería realizarlos dentro de los 20 minutos posteriores a la tirada larga, pues luego el músculo se enfría y se hace más reacio al estiramiento.

Ejercicios de fuerza y tonifi cación:Como hemos estado diciendo, la tendencia al realizar las tiradas largas es la pérdida de masa muscular, que deberemos contrarrestar con un día a la semana de ejercicios de fuerza (ya sea en gimnasio o fuera de él) y con ejercicios de tonifi cación. Además, no deberemos descuidar el trabajo de abdominales que tendremos que hacer todos los días, junto con los estiramientos.

aquarunning:En las tiradas largas y durante el periodo de preparación a un maratón corremos el riesgo de lesionarnos al acumular tantos kilómetros, así que incluir un día a la semana de aquarunning serviría de gran ayuda para descargar y seguir entrenando.

y rEcuErda…

¡no las descuides! Las tiradas largas son la base del entrenamiento para maratón. Es mejor que prescindas de otro tipo de trabajo, pero nunca de este. Intenta progresar adecuadamente y nos los programes a la ligera.

¡no te pases de vueltas! Y piensa que si sobrepasas el kilometraje adecuado en una tirada larga estarás poniendo el cuerpo en un estrés innecesario que no te servirá para progresar, sino para sobrecargarte con el congisuiente riesgo de lesión.

Planeta Running 23

18_23_tiradas_largas.indd 7 17/02/10 17:37