COMPUESTOSERGOGÉNICOS

DEL RENDIMIENTO

C. Alberto García Glez.

DEFINICIONES

Compuesto Ergogénico: Dícese de cualquier compuesto que ha demostrado o sugerido a través de administración oral una mejoría en el resultado de la expresión de algún parámetro físico. Generalmente siendo ejercicio-específico, es decir, sus efectos se apreciaran en una modalidad de ejercicio específico.

COMPUESTOS CON EVIDENCIA EN SU EFICACIA

Efecto agudo (a los minutos/horas de administración) Cafeína Citrulina

Efecto crónico (a los días/semanas de administración) Creatina Beta-Alanina

CAFEÍNA

¿Qué es?• Es un potente estimulante proveniente

usualmente de granos de café, aunque también puede ser sintetizado en laboratorio. También se puede encontrar en el café, bebidas energéticas, tés o en píldoras

CAFEÍNA Mecanismos de acción:• Central (nivel cerebral): Antagonista de

receptores de adenosina. La adenosina causa sedación y relajación a nivel central, la cafeína previene esta acción causando un estado de alerta y vigilia completa.

• Periférica (muscular): Un posible mecanismo parece ser la reducción en la percepción de dolor y de esfuerzo (si bien puede ser en parte neurológica-central) a la vez que se incrementa la movilización de calcio en las células musculares.

CAFEÍNA Dosificación, como tomarla:

• Rango de dosificación: 4-6 mg/kg de peso corporal

• Rango de cantidades: 200 – 600 mg

Cuando tomarla: • 45-60 minutos antes de la actividad física,

coincidiendo con el pico en niveles séricos.

Fuentes/Formas: • Café, bebidas energéticas o en forma de

pastilla

CAFEÍNA

¡Advertencia!: Los efectos metabólicos de la cafeína están sujetos a la tolerancia y pueden disiparse con el uso continuado independientemente del incremento de las dosis. Un mes sin ingesta reducirá la tolerancia.

CITRULINA

¿Qué es?• Es un aminoácido, convertido a L-arginina

en los riñones tras su administración, siendo uno de los 3 aminoácidos participes en el ciclo de la urea junto con la L-arginina y la L-ornitina.

CITRULINA Mecanismos de acción:

• La administración oral conlleva un incremento de L-arginina, mayor que con la ingesta de la propia L-arginina, un incremento de L-ornitina y un incremento de ella misma, conllevando una mejora en el proceso de reciclado de amonio (radical toxico) y en el metabolismo del oxido nítrico (molécula de señalización con diferentes roles cardiovasculares, inmunológicos, inflamatorios, anti-trombóticos y en la formación de memoria)

• El efecto predominante es una disminución de la fatiga en actividades aeróbicas y anaeróbicas prolongadas

CITRULINA Dosificación, como tomarla: • Rango de dosificación (rendimiento

deportivo): 6-8 gr

Cuando tomarla: • 60 minutos antes de la actividad física

Fuentes/Formas: • Malato de Citrulina

CREATINA

¿Qué es?• Es una molécula de un sistema

energético (fosfato de creatina) que puede producir rápidamente energía (ATP). Destacar que tiene, tanto efectos de mejora sobre el rendimiento como propiedades neuroprotectivas

CREATINA Mecanismos de acción:• La vía principal consiste en un incremento de los depósitos

de energía en la forma de fosfocreatina que en conjunto con un régimen de entrenamiento de fuerza-potencia puede incrementar ambas (12-20% y 12-26% respectivamente)

• Otro mecanismo positivo sobre el tejido muscular es la retención de agua que conlleva al absorberse en la célula, conllevando una “hinchazón celular” que afecta de manera positiva el crecimiento celular mediante la activación de proteínas de respuesta al estrés (MAPK) que influyen en la síntesis de proteína muscular.

• Se ha observado por otro lado cierta supresión de la miostatina (un factor de crecimiento que limita el crecimiento del tejido muscular), que teóricamente conduciría a un incremento del crecimiento muscular.

CREATINA Dosificación, como tomarla:

• Protocolo de carga + mantenimiento indefinido: 0,3 gr/kg/día durante 5-7 días y 0,03 gr/kg/día en adelante

• Protocolo constante indefinido: 5 gr/día (1 mes para notar)

Cuando tomarla: • Si bien parece haber cierta evidencia tanto

para antes como después del entreno, existe consenso en que lo mas importante es simplemente incorporarla en la rutina diaria y que haya una consistencia en la administración

Fuentes/Formas: • El monohidrato de creatina es la forma mas

efectiva y barata. Su forma micronizada se diferencia solamente en una mejor disolución.

CREATINA

¡Advertencia!: Si la administración se hace sin suficiente agua puede conllevar calambres estomacales. Por otro lado si se ingiere una dosis demasiado grande en una sola toma puede ocurrir estados de diarrea o nauseas, por lo que es recomendable su dosificación a lo largo del día (Ejem: protocolos de carga)

BETA-ALANINA

¿Qué es?• Es una versión modificada del aminoácido

alanina que funciona como compuesto de construcción de la carnosina, una molécula que ayuda como tampón químico de acidez en los músculos.

BETA-ALANINA Mecanismos de acción:

• Al igual que la creatina, la acumulación de carnosina (una vez convertida la beta-alanina) en las células es su principal vía de funcionamiento, liberándose como respuesta ante una bajada del pH

• El contexto de su funcionamiento es relativamente preciso, en ejercicios de fuerza parece afectar positivamente a rangos de entre 8 a 15 repeticiones, y en cuanto a actividades cardiovasculares de alta intensidad aquellas que se enmarquen en los 60-240 segundos (1-4 minutos) de demanda física

BETA-ALANINA Dosificación, como tomarla:

• Dosis estándar diaria: 2-5 gr/dia

Cuando tomarla: • Teniendo en cuenta que es un compuesto que

necesita de acumulación, no existe momento especifico de ingesta, al igual que la creatina parece apropiado incluirla en la rutina diaria de forma que garantice consistencia en su administración.

Fuentes/Formas: • Beta-alanina

BETA-ALANINA

¡Advertencia!: Existe variabilidad en la tolerancia de la dosis máxima por toma según el individuo, pudiendo experimentar un efecto secundario inofensivo en forma de hormigueo (parestesia), para evitarlo se puede aplicar dosis pequeñas (0,8-1 gr/toma) varias veces al día hasta alcanzar la cantidad requerida (ver diapositiva anterior)

BIBLIOGRAFÍA

• Caffeine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/caffeine/ (Consultado el 05/06/2016)

• Citrulline. Recuperado de: https://examine.com/supplements/citrulline/ (Consultado: 05/06/2016)

• Creatine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/creatine/ (Consultado: 05/06/2016)

• Beta-Alanine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/beta-alanine/ (Consultado: 05/06/2016)