EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR MEDIO DE LA TOMA DE PULSACIONES

¿POR QUÉ? Cuando se realiza actividad física es necesario controlar la INTENSIDAD del esfuerzo para adecuarla a nuestras capacidades y evitar posibles sobreesfuerzos. Una de las formas más sencillas y prácticas es controlar las pulsaciones a través de la FRECUENCIA CARDÍACA (FC) o lo que es lo mismo, midiendo las pulsaciones por minuto a las que late nuestro corazón.

¿CÓMO? Con los dedos índice y medio. Con una muy ligera presión en…¿DÓNDE? En el canal/arteria radial (muñeca), en la arteria carótida (cuello, parte izquierda) o en el corazón.¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO? La FC se mide en pulsaciones por minuto (p/m) con lo que será necesario contarlas durante 1 minuto. No obstante, existe la posibilidad de tomar 15 sg y multiplicarlas por 4; tomar 30 sg y multiplicarlas por 2 o tomar 10 sg y multiplicarlas por 6. En todos los casos son p/m.

¿QUÉ REFERENCIAS PODEMOS UTILIZAR PARA VALORAR NUESTRO PROGRESO FÍSICO?

1. FC en condiciones basales: antes de levantarnos por la mañana.2. FC en reposo: después de, cómo mínimo, 5´ de reposo y en posición de pie

(durante el día pero sin haber realizado en los 5´ anteriores ningún tipo de ejercicio).

3. FC tras el ejercicio (inmediatamente después y comparando el ejercicio realizado en las mismas condiciones).

El ejercicio físico de resistencia realizado de forma regular y continuada favorece la RECUPERACIÓN y ADAPTACIÓN del individuo al ejercicio, disminuyendo la FC en cualquiera de las tres condiciones comentadas anteriormente. Así la actividad física realizada de forma regular favorece que el corazón trabaje de forma más económica y eficiente (nos cansamos menos y nos encontramos mejor).

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (F.C.M.)? Son las máximas pulsaciones que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio (aproximadamente).Se pueden calcular con las siguientes fórmulas:

1. FCM = (220 – edad) +152. FCM = 208 – (edad x 0,7)

*la edad son los años que tenéis…

¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD? Es una zona de trabajo delimitada por un máximo y un mínimo de pulsaciones, que nos indica que nuestro trabajo es adecuado (ZONA SEGURA DE EJERCICIO FÍSICO).

Cuando nuestra intención sea mejorar o mantener en estado óptimo la salud realizando actividad física, utilizaremos esta zona o margen de intensidad. Conseguiremos así que los ejercicios que hagamos sean productivos, que incrementen nuestras capacidades. Trabajando en la zona de actividad disminuiremos el riesgo de sufrir lesiones.

Por tanto cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60% (nivel inferior para que se produzca mantenimiento o mejora) y el 85% (nivel superior que evita riesgos de lesión, sofocos y malestar) de la FCM.

FICHA DE ACTIVIDADES

1. CALCULA TU FCM UTILIZANDO LAS 2 FÓRMULASa)

b)

2. CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD SEGURA (utiliza una de las fórmulas de la FCM, la misma en los dos casos).

Nivel inferior = FCM……………..x 60/100 = …………………………p/mNivel superior = FCM……………..x 85/100 =…………………………p/m

… y si divides por 4 estos resultados, tendrás tu zona de actividad calculada en 15´´. Así que en 15´´ tu zona de actividad estará entre:

…………………..puls/15´´ y ……………………puls/15´´

3. REGISTRA LAS PULSACIONES EN LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES (realizado en clase 1)

a) Pulsaciones en reposo (recuerda posición de pie) =b) Pulsaciones después de caminar rápido durante 1´ =c) Pulsaciones después de realizar 30 abdominales = d) Pulsaciones después de realizar 15 saltos seguidos con rodillas al pecho =e) Pulsaciones después de realizar una carrera de máxima velocidad de 40 metros =f) Pulsaciones corriendo 3´ a un ritmo muy lento = g) Pulsaciones corriendo 3´ a un ritmo rápido =

4. CONTESTA LAS SIGUIENTES PREGUNTAS

a) ¿En alguna actividad tu frecuencia cardiaca estuvo cerca del margen inferior de tu zona de actividad? ¿Cuál o cuáles y qué FC tenías?

b) ¿Qué actividad estuvo dentro de la zona de actividad y cuál la sobrepasó?

c) ¿Qué beneficio principal tiene el ejercicio continuado de resistencia?

5. CONTROL PULSACIONES CARRERA CONTINUA (realizado en clase 2)

Carrera continúa 2 x 5´

a) Primeros 5 minutos

ANTES DE LA CARRERA NADA MÁS FINALIZAR

p/m reposo p/m tras el calentamiento

p/m después de primeros 5´

b) Segundos 5 minutos

NADA MÁS FINALIZAR

DURANTE LA RECUPERACIÓN

p/m después de los segundos 5´

Al cabo de 1´

Al cabo de 2´

Al cabo de 3´

Ahora con los datos que habéis obtenido tanto en la carrera 1 como en la 2, como en la recuperación, vais a completar la gráfica (unir los puntos con rectas; utilizar una regla). Utilizar un trazo de distinto color para diferenciar el final de carrera con los tiempos de recuperación.

Nota: en el punto 0 poned la referencia de la FC en reposo.

1. ¿Has corrido dentro de tu zona de actividad las 2 veces? Si no es así, lo has solucionado en el segundo intento ¿Cómo lo has conseguido?2. Haz una breve valoración (3 o 4 líneas) del ritmo que has llevado durante la prueba.