CORRER

TODO LO QUE NECESITA SABER PARA CORRER DIVERTIRSE, PONERSE EN FORMA Y COMPETIR

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CORRERTODO LO QUE NECESITA SABER PARA CORRER DIVERTIRSE, PONERSE EN FORMA Y COMPETIR

O 2013, Aratrama , s .l .

R e d a c c i n : Ins Lara Dise o : Mercedes RojasDepsito legal: B. 12644-2013 ISBN: 978-84-940521-4-9

Impreso en Espaa - Printed in Spain

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sinautorizacin escrita de los titulares del copyright, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamos pblicos.

Parte i Parte ii

Correr mejor y competir................12710. Desarrollar la resistencia . . . . 12811. D esarro llar el fo n d o ....................13812. Preparados para la carrera ... 152Programa para la m a ra t n ...........158

Preparacin fsica y mental.............. 897. Mentalizados para correr . . . . . . 918. D esarro llar la flex ib ilidad .........1009. Desarrollar la fuerza................109

Nutricin y s a l u d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 454. Correr es bueno para la salud . . . . . . . 4 65. Combustible para correr . .......... . .556. Prevenir y curar lesiones . . . . . . . . . . . 7 3Repertorio de lesiones y remedios . . . . .80

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La conquista de uno m ismo es la mayor de las victorias.

P l a t n

Filpides tena un motivo bien claro para recorrer corriendo los cuarenta kilmetros que separan Atenas del campo de Maratn. Pero nosotros, que no tenemos ninguna noticia urgente que comunicar a nuestros conciudadanos, ni sentimos ni mucho menos que en ese empeo nos vaya la vida o el honor, por qu razn queremos ponernos a correr?

Muchos son los que se acercan a este deporte porque es la manera ms sencilla, barata y eficaz de ponerse en forma. Si uno desea abandonar el sedentarismo e iniciar una actividad fsica, para mejorar la salud o quitarse algn kilo de ms, basta con que se calce unas zapatillas deportivas, se ponga encima una ropa cmoda y ligera, y salga a la calle a correr. No existe deporte ms democrtico y agradecido.

Ciertamente, el deseo de ponerse en forma y perder peso suele ser el motivo original por el que la gente que no ha corrido nunca se plantea por primera vez salir a correr. Ahora bien, si usted ya ha probado alguna vez la experiencia de correr como un hbito, y en algn momento el correr ha llegado a ser una parte de su estilo de vida, habr descubierto que a los motivos fsicos que acabamos de decir pronto se suman otras motivaciones tanto o ms importantes. El caso es que cuando empezamos a correr, nuestro organismo entra en una suerte de crculo virtuoso que se retroalimenta y nos impulsa a seguir adelante. El efecto curioso es que si correr al principio cuesta, al cabo de poco tiempo genera adiccin, y no puedes parar. La experiencia de ir avanzando cada da ms en el control sobre el esfuerzo que realizamos es muy positiva. Y adems cualesquiera que sean los motivos iniciales para empezar a correr, las endorfinas liberadas durante el esfuerzo nos impelen para que deseemos ir ms lejos, ms rpido. Nos sentimos bien y queremos correr ms.

El entrenamiento del corredor de fondo integra todas las dimensiones del ser humano. Primero corremos para satisfacer el cuerpo, luego la mente, y es muy posible que tambin acabemos corriendo para enriquecer el espritu: sentir que nuestros pies se despegan del suelo conforme avanzamos a paso ligero, disfrutar de la sensacin de que nuestro organismo funciona cada vez mejor, liberarnos de las preocupaciones diarias y reencontrarnos con nosotros mismos mientras corremos...

As que a la pregunta de por qu correr se le pueden dar muchas respuestas, que varan segn la persona y su momento vital. Podemos correr para recuperar la figura, para divertirnos haciendo ejercicio con los amigos, para ponernos en forma, para superar cada da nuestros lmites, como entrenamiento para otros deportes, para hacer un buen papel en una carrera de competicin o por el mero placer de correr. Lo que s es importante es que antes de empezar a correr cada uno de nosotros nos hayamos planteado la pregunta inicial de por qu, o para qu, corremos, pues correr requiere un entrenamiento, y slo habiendo contestado esta pregunta, teniendo los objetivos claros, podremos ser coherentes con nuestros propios planes.

En las pginas que siguen ofrecemos un compendio de informacin til tanto para quien quiera empezar a correr como para quien desee mejorar su tiempo en una maratn. La informacin referente al entrenamiento se ha organizado en cinco apartados: entrenamiento de resistencia aerbica o sin deuda de oxgeno, entrenamiento mental para correr carreras de fondo, entrenamiento de fondo o resistencia con deuda de oxgeno, entrenamiento de fuerza y potencia y entrenamiento de velocidad, para los corredores experimentados que ya han superado alguna maratn y desean correr fijndose un objetivo de tiempo.

Deseamos que este libro pueda convertirse en la mejor ayuda a su entrenadorpersonal, usted mismo, para alcanzar el principal motivo para empezar a correr: ser capaces de seguir hacindolo hasta el final de nuestros das.

C O R R E R

Em p e z a n d o a correr

Parte i Empezando a correr

CORRER

CAPTULO 1Concete a t i m ism oPara alguien que desea empezar a correr, el famoso aforismo griego grabado en el frontispicio del templo de Apolo en Delfos no slo hace alusin, que tambin, a la personalidad y carcter de quien se dispone a correr, sino a su cuerpo y sus condiciones fsicas. Antes de dar el primer paso en esta disciplina es preciso tener muy claro cul es nuestro estado de forma.

Estoy en forma?Correr es una actividad fsica extraordinariamente saludable, como veremos en el apartado dedicado a los beneficios que reporta a nuestra salud, y que nos anima a superarnos cada da para mejorar. No obstante, no podemos olvidar que entre las distintas prcticas aerbicas, correr se cuenta entre las de mayor impacto, es decir, entre aquellas que ms exigen a nuestro organismo.

Tanto para evitar sorpresas desagradables, por forzar su mquina ms de lo debido, como para calibrar cul debe ser el objetivo de su progresin en un plan de entrenamiento, y regular de manera razonable su esfuerzo durante el ejercicio, el principiante debe conocer cul es su estado de forma en el momento de partida. Si empezamos a correr sin referencias acerca de cul es nuestro punto de partida, difcilmente podremos establecer una meta realista para un periodo determinado, y lo mismo podemos aburrirnos empezando demasiado lentamente, como lesionarnos con sobreesfuerzos y situaciones de estrs.

La revisin mdicaPor lo general, la mayora de la gente puede empezar a correr sin la necesidad de realizar un examen mdico previo. Por supuesto, el sentido comn nos debe indicar lo contrario si nuestra edad o nuestros antecedentes de salud nos invitan a ser prudentes. Si existen factores de riesgo, antes de anudarse las zapatillas e iniciar un programa para correr debe hacer una visita a su mdico.

Ser bueno acudir previamente al mdico si se encuentra usted en alguna de las siguientes situaciones de riesgo:

Si p a d e ce h ip e rte n s i n o co le s te ro l a lto .

Si padece o ha padecido alguna afeccin del sistema cardiovascular. Si siente dolor en el pecho cuando realiza una actividad fsica. Si pierde el equilibrio a causa de mareos o sufre desmayos.

1 2

E m p e z a n d o a c o r r e r

El deportista habitual tiene recursos para comprobar su rendimiento en cada momento, cronmetro en mano o comparndose con otros atletas. El principiante carece de referencias, por lo que debe efectuar algn test p rev io d e e v a lu a c i n .

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El impacto repetido al correr pone al descubierto los puntos dbiles del esqueleto. Pero hasta la persona con los pies ms pesados puede ser un buen corredor si adapta su e n tr e n a m ie n to g u a r dando ms tiempo de reposo que sus compaeros de pies ligeros.

Si padece problemas en los huesos o en las articulaciones. Si padece de obesidad o de sobrepeso considerable. Si fuma, consume alcohol o drogas o dietas altas en grasas malas.

En caso de que se halle usted entre estos grupos de riesgo, el mdico dispone de varias pruebas para valorar su respuesta al ejercicio, y en especial para determinar su riesgo de cardiopata. Entre estas pruebas est el examen de Protena C reactiva (PCR) de alta sensibilidad; la prueba de esfuerzo, que monitoriza el corazn mientras se realiza una marcha intensa o carrera con dificultad creciente; el escner cardaco para visualizar calcificaciones y posible estrechamiento de las arterias; el examen de cartidas por ultrasonido, que ayuda a saber si existe riesgo de embolias; la prueba de contraste radioactivo, muy eficaz para localizar bloqueos especficos; o el ndice tobillo-braquial, que tambin puede detectar acumulacin de obstrucciones en las arterias del cuerpo.

Conviene decir, con todo, que ser muy raro el caso en que la prctica del running sea descartada por razones mdicas, pues incluso en los casos de riesgo recin citados, un entrenamiento bien regulado, que evite las situaciones de intensidad excesiva, puede convertirse en el mejor de los medicamentos. Lo ms probable es que la adaptacin a su situacin especial acabe afectando tan slo al ritmo y exigencia del entrenamiento o a los periodos de reposo, de modo que pueda usted ser capaz de llevar a cabo cualquier actividad siempre que comience poco a poco y vaya evolucionando con prudencia y gradualmente.

Si us te d es t o p u d ie ra e s ta r e m b a ra z a d a , h a b le con su m d ic o an tes de

pasar a ser mucho ms activa. Es poco probable que el embarazo desaconseje el ejercicio, pero es recomendable consultarlo con su gineclogo, y existe incluso un aparato de exploracin especfico para estos casos.


Muchos pulsmetros modernos calculan el RCM de manera indirecta; sin embargo, podemos aproximarnos ms a esos datos mediante la realizacin d e d iv e r so s test q u e nos pueden dar ms habilidad.

El control del ritmo cardacoLo primero que debemos hacer es tener bien claro cul es nuestro ritmo cardaco en reposo (RCR). La frecuencia o ritmo cardaco en reposo es el nmero de latidos por minuto (LPM) con los que su corazn bombea sangre a travs de su organismo en estado de reposo. El control de esta variable es el principal recurso que tenemos para conocer nuestro estado de forma cardiovascular y la intensidad ptima del entrenamiento. En la mayora de las personas esta variable oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. El RCR cifra es menor en los deportistas y mayor en las personas con baja forma o mayor edad. Para obtener este dato tmese el pulso a primera hora de la maana, antes de levantarse de la cama y tras haber descansado bien. Tome su pulso durante 10 segundos (en la mueca o en el cuello, justo bajo la mandbula) y multiplique la cifra por 6. Conforme empiece a ponerse en forma, lo normal es que su corazn se fortalezca y su RCR descienda. Pero tenga en cuenta que el RCR se suele estabilizar durante el primer ao de entrenamiento y tiende a aumentar con la edad. Un RCR alto no tiene por qu preocuparle, pero si su RCR aumenta tras un tiempo de entreno, puede indicarle que la intensidad del entrenamiento est siendo excesiva.

El ritmo ptimo de entrenamientoPara conocer cul es su zona aerbica de entrenamiento, es decir, los umbrales de exigencia en los que debe moverse al entrenar, usted debe conocer asimismo su ritmo cardaco mximo (RCM), es decir, el lmite de pulsaciones que puede alcanzar su corazn p o r m in u to . U na m a n e ra f c il y a p ro x im a d a de c a lc u la r lo esrestndole su edad a 220 (por ejemplo, 180 sera el RCM para una persona de cuarenta aos). Tambin puede realizar la siguiente prueba: tras calentar durante veinte minutos, suba tres veces una cuesta larga y de pendiente pronunciada,

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El llamado ritmo de conversacin es uno de los test ms fiables y fciles de realizar: siempre debera poder mantener una conversacin mientras realiza carreras de entrenamiento. Si no puede hablar, es que va demasiado rpido.


con facilidad, mientras que a partir del 8 se indican ritmos propios del ejercicio extremo: en el nivel 8 la conversacin todava es posible, en el 9 es ya muy difcil mantener una conversacin y en el 10 resulta imposible. El objetivo es entrenar entre el 6 y el 7, es decir, entre un estado con una ligera prdida del aliento, pero en que todava resulta fcil hablar, y un estado en que respirar se vuelve ms difcil, por lo que aunque podemos hablar preferimos no hacerlo. Estos lmites se corresponden bastante bien con la zona aerbica de entrenamiento: el nivel 6 en el que perdemos levemente el aliento sera el 60 por ciento de nuestro RCM, y el 7, en que la respiracin se torna ms difcil, representa aproximadamente el lmite del 70 por ciento de nuestro RCM. Si puede hablar sin dificultad mientras corre, significa que su ritmo es demasiado lento, pero si no puede hablar, significa que debe reducir la marcha.

El test de CooperEl corredor principiante tiene a su disposicin decenas de test de autoevaluacin para averigar su estado de forma. Entre los ms famosos est el de Kenneth Cooper, indeado por este mdico norteamericano para evaluar la forma fsica de los marines en Vietnam. Consiste en correr durante 12 minutos por un trazado llano, tratando de cubrir la mayor distancia posible, pero dentro de los niveles 6 y 7 de esfuerzo. Al acabar la prueba, se calcula la distancia recorrida y se busca el valor correspondiente en la tabla que presentamos a continuacin.

NivelDE FORMA FSICA

Sexo E d a d (e n a o s )

Hasta 30 De 30 a 39 De 40 a 49 MS DE 50 IEs c a s o H o m b r e s H a s t a 1 6 IO H a s t a I 5 3 0 H a s t a I 3 7 0 H a s t a I 2 0 0

M u j e r e s H a s t a I 5 3 0 H a s t a I 3 7 0 H a s t a I 2 0 0 H a s t a i i o o

S u f i c i e n t e H o m b r e s I 6 1 0 - 2 0 0 0 I 5 3 0 - I 8 4 0 I 3 7 0 - I 6 7 0 1 2 9 0 - 1 5 9 0

M u j e r e s 1 5 3 0 - 1 8 4 0 1 3 7 0 - 1 6 7 0 1 2 0 0 - 1 5 9 0 1 1 0 0 - 1 3 5 0

D isc r e t o H o m b r e s 2 0 1 0 - 2 4 0 0 1 8 5 0 - 2 2 4 0 1 6 9 0 - 2 0 8 0 1 6 1 0 - 2 0 8 0

M u j e r e s 1 8 5 0 - 2 1 6 0 1 6 9 0 - 2 0 0 0 1 6 0 0 - 1 8 4 0 1 3 7 0 - 1 6 7 0

Bu e n o H o m b r e s 2 4 1 0 - 2 8 0 0 2 2 5 0 - 2 6 4 0 2 0 9 0 - 2 4 8 0 2 1 0 0 - 2 4 0 0

M u j e r e s 2 1 7 0 - 2 6 4 0 2 0 1 0 - 2 4 8 0 1 8 5 0 - 2 3 2 0 1 6 9 0 - 2 1 6 0

Excelente Hombres MS DE 2 8 2 0 MS DE 2 6 SO MS DE 2490 MS DE 2 4 - 1 0

M u je r e s M S D E 2 6 5 O M S D E 2 4 9 O M S D E 2 3 3 0 M S D E 2 1 7 O

Distancia recorrida (en metros)

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CAPTULO 2Postura, paso y zancadaEs preciso aprender a correr? La pregunta tiene sentido, porque correr es algo innato en el ser humano que hacemos desde nios con la mayor naturalidad. Y lo cierto es que la mayora de nosotros corremos con un estilo que se encuentra muy cerca de nuestro nivel de mayor eficiencia, sin esforzarnos conscientemente en ello. Sin embargo, si nota usted al correr un exceso de fatiga, molestias o dolores, es posible q u e s u fo rm a d e c o rre r r e q u ie ra de u n o s p o co s a ju s te s m n im o s .

Correr como niosCorrer es el ejercicio que ms fcilmente se puede llegar a dominar. Sin embargo, tras aos de sedentarismo, muchos adultos han olvidado cmo corran cuando tenan siete u ocho aos. Si ste es nuestro caso, lo primero que debemos hacer es reencontrarnos con nuestra manera instintiva de correr: despus de miles de pasos, nuestro cerebro conoce de sobras cul es el patrn de alineacin de pies, piernas y cuerpo ms eficaz para nuestras caractersticas fsicas, por lo que el primer requisito ser partir de ese estilo nico que nos permite correr de manera relajada y fundamentalmente cmoda.

Una vez hallada esa manera natural de correr, que debe surgir de modo espontneo, como el respirar, sin necesidad de pensar en ello, podremos comprobar si los resultados son ptimos o si un exceso de molestias nos est indicando que conviene introducir alguna correccin en nuestra manera de plantar el pie en el suelo, en nuestra zancada, nuestra postura o nuestra posicin de brazos.

Fatiga , lesiones y derroche de energaLos sntomas ms evidentes de una manera deficiente de correr son las lesiones musculares frecuentes y una fatiga Lan notable que precisa de mucho tiempo de recuperacin, adems de molestias en grupos musculares distintos de los implicados en la locomocin, y que no estn diseados para la carrera. Pero adems del cansancio y del dao muscular, existe un tercer poblema asociado a una tcnica de correr deficiente: la energa desperdiciada, que va acumulndose cada kilmetro de modo que al final de una carrera o entrenamiento largo puede equivaler a haber corrido una distancia mucho m a y o r que la re c o rr id a en re a li-dad. As, por ejemplo, evitar correr con zancadas demasiado amplias, rebotandod e m a s ia d o alto o le v a n ta n d o en exceso las p ie rn a s p o r d e tr s , nos ayudar tanto a demorar la fatiga como a evitar lesiones y optimizar el esfuerzo.


La clave para una carrera ms rpida y eficiente es aumentar la cadencia de pies y piernas. Conforme el corredor se hace mas rpido, su zancada o longitud del paso se acorta , m ie n tra s q u e a u m en ta la ro tacin .

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El plantado del pieSi bien existen excelentes corredores que plantan el pie por la punta (quienes corren as se llaman plantadores de dedos), lo ms habitual y eficiente, al menos para un corredor de fondo (en las carreras de velocidad, el aterrizaje se hace preferiblemente sobre la planta del pie), es plantar el pie sobre el taln, como hacen los plantadores de taln. El plantado de pie afecta asimismo al tipo de calzado que deberemos utilizar, pues si somos plantadores de taln necesitaremos unas zapatillas con taloneras ms reforzadas. Pero ms imporante que la zona sobre la que plantamos el pie, que en definitiva forma parte de la biomecnica que tenemos de nacimiento y por lo tanto difcilmente modificable, es el hecho de que el p la n ta d o de l pie en el su e lo se rea lice de una m a n e ra suave, pa ra m in im iz a r al mximo el impacto que absorbe su cuerpo.

Correr arrastrando los piesLejos de ser un defecto, para un corredor de fondo correr arrastrando los pies es una tcnica muy til que le permite dosificar la energa y minimizar los efectos traumticos de un impacto excesivo. La tcnica de plantado del pie denominada arrastre consiste en correr con los pies muy poco separados del suelo. Para correr arrastrando hay que elevar el pie slo lo imprescindible para no tropezar con las irregularidades del terreno, pero no ms de unos 2,5 cm de altura. Un slo centmetro de ms en cada paso se dejar notar al final de una carrera larga. Combinado con el tendn de Aquiles, el tobillo acta como un m u e lle e im p u lsa al cuerpo hacia delante en cada paso. Si permanece cercano al suelo, el esfuerzo requerido es menor. Cuanto ms alto se eleve, ms fuerte aterrizar, con el consiguiente mayor impacto en piernas y pies, que aumenta de manera significativa

Para el corredor de fondo, el plantado ideal del pie al aterrizar en el suelo debera ser tan ligero que apenas sintiese el impacto. Lo ideal es mantenerlos a ras de suelo: cuanto ms arrastre los pies, menor ser el esfuerzo requerido.


La zancadas deben ser cortas y rasantes: elevar las rodillas al correr o estirar la pierna demasiado lejos en la zancada es una forma de correr ineficaz y poco natural, que tensiona los msculos y es causa de molestias, dolores y lesiones

las molestias, los dolores y las lesiones. Adems, el esfuerzo extra invertido en elevar el cuerpo del suelo es como energa despilfarrada en el aire, y que echar de menos en recorridos largos.

El ritmo al correr: zancada y rotacinSu ritmo al correr viene determinado por la interrelacin de estos dos factores: la zancada y la rotacin. La zancada es la longitud del paso, es decir, la distancia que recorremos a cada paso al correr, mientras que la rotacin es el nmero de pasos que damos a lo largo de una cierta distancia. Que la zancada sea ms corta o ms larga es algo que est directamente vinculado a nuestra altura y constitucin fsica; por ello, la regla de oro es, de nuevo, la naturalidad: corra con la zancada que sienta ms cmoda y natural y lo ms seguro es que lo har de la forma ms eficiente y correcta.

Los p ro b le m a s m s h a b itu a le s con re s p e c to a la za n ca d a sue le n te n e r su causa precisamente en una infraccin a la citada regla: muchos corredores princ ip ia n te s c ree n , e q u iv o c a d a m e n te , q u e d e b e n a m p lia r su z a n ca d a y aca ba n d a n do unos pasos argos y antinaturales las sobrezancada que les ocasionan tensiones musculares y lesiones.

Si desea mejorar su ritmo, y tiene usted un cuerpo alto y delgado, s puede tratar de incrementar la distancia recorrida alargando la longitud normal de su zancada, aunque sin estirar en exceso. Pero si no es usted especialmente alto, es m e jo r q u e se o lv id e d e la z a n c a d a y se c o n c e n t r e e n in c r e m e n ta r la r o ta c i n ,reforzando su musculatura y su potencia. Una rotacin ms rpida le permitir lograr su objetivo de ritmo con pies ligeros, es decir, corriendo relajado y evitando el plantado antinatural y pesado caracterstico de la sobrezancada.

Las cuatro fases de la zancadaEs posible descomponer la zancada en cuatro fases bien diferenciadas: amortiguacin, mantenimiento, impulsin y suspensin. En la primera fase, tambin llamada de aterrizaje, la amortiguacin se efecta con el taln, como hemos dicho. Para no retrasar el movimiento completo de la carrera hay que reducir el efecto de frenado y atacar el su e lo con e la s tic id a d . A tal f in , el p ie q u e llega al suelo debe estar ligeramente doblado. La segunda fase es la de mantenimiento, tambin llamada de apoyo, y en ella el pie y la pierna reciben y sostienen todo el peso del cuerpo, que pasa a ponerse perpendicular al pie.

En la fase siguiente, de impulsin o despegue, se dobla la parte delantera del pie y se genere un nuevo impulso con toda ella, no slo con los dedos. Los pies deben estar en paralelo y apuntar hacia delante en lnea recta. Cuando cada pie toca el suelo, debe hacerlo directamente por debajo de la cadera. En la carrera de fondo este empuje es dbil, en comparacin con el que exige la carrera de velocidad. La rodilla no sube muy alto y se busca ante todo un ahorro de energa, con una zancada rasante y de amplitud relativamente limitada.

En la fase de suspensin, que distingue la carrera de la marcha, no existe contacto con el suelo, y es la fase area entre dos contactos con el suelo.

La postura de la cabeza a los piesPara alcanzar una buen postura al correr la prueba del nueve es la relajacin: si corremos relajados, como nos resulte ms natural, tenemos muchas posibilidades de estar hacindolo bien. No obstante, existen una serie de correcciones que podemos poner en prctica si advertimos que nuestro estilo es mejorable.

De la posicin de las piernas y los pies ya hemos hablado en los apartados anteriores, toca ahora hablar del resto del cuerpo, empezando por la cabeza.

La cabeza debe estar recta y con la mirada al frente; cualquier inclinacin de la cabeza hacia atrs o hacia delante arrastrar el resto del cuerpo en la misma direccin. Si nota que corre con el labio inferior suelto es buena seal: sabr que no est apretando los dientes y que el resto del cuerpo tambin estar igualmente suelto y relajado.

El tronco debe permanecer en lnea con la cabeza, firme y erguido, algo necesario para que la energa se conserve y se concentre en las piernas, donde la ne ces ita m os. La c o rre c ta a lin e a c i n del c u e rp o es e l re q u is ito ms im p o r ta n te de una buena postura. Cuando note que no est erguido, realice la siguiente prctica p a ra a linea rse : a lc e lo s b ra z o s h a c ia el c ie lo , a la r g a n d o su c u e rp o , y lu e g o b -

jelos manteniendo el resto del cuerpo en su posicin. Los hombros han de estar hacia abajo, seal de relajacin, y no hacia arriba, lo que indica que estn tensos, y deberan estar rectos o ligeramente desplazados hacia adelante.

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E m p e z a n d o a c o r r e r 2 3

El ritmo y la postura de sus brazos le ayuda a propulsar su cuerpo hacia delante y a estabilizar su equilibrio. En este caso la nica ley acerca de cul vuelve a ser la naturalidad: permita que su cuerpo le diga cul es la posicin de brazos con la que corre ms relajado en lugar de intentar controlar el movimiento mentalmente. Hay quienes balancean los brazos hacia delante y atrs como si se bombeasen a s mismos, mientras que otros prefieren dejarlos bastante rectos, casi estticos. Por lo general, conviene mantener los brazos doblados perpendicularmente a la altura del codo. Su balanceo debera ser con el menor movimiento lateral posible, hacia abajo y hacia arriba entre la cintura y la parte inferior de la caja torcica. Tenga tambin la precaucin de dejar una separacin de unos centmetros a cada lado para que no golpearse los riones al moverlos. La cadencia de los brazos debera seguir el ritmo de su zancada. Normalmente debera correr con las manos a una altura situada entre la cintura y el trax, subiendo los brazos cada vez ms arriba y con ms fuerza para ganar potencia cuando haga aceleraciones o suba cuestas.

Corra con el puo medio cerrado, pero sin apretar, y mantenga los pulgares sueltos y fuera del puo. En cuanto a las muecas, no las lleve ni tan relajadas que estn flojas ni tampoco agarrotadas. Evite crispar los dedos al correr, pero las manos no tienen que quedar pendulantes

Las caderas han de estar algo inclinadas hacia delante y apuntando al sue lo , lo m is m o q u e los g l te o s , pa ra d is ip a r la te n s i n y n o rm a liz a r

su respiracin; y las rodillas ligeramente flexionadas para evitar que elim p u ls o sea exce s iva m e n te v e rtic a l, y ta m b i n pa ra a y u d a r a a m o r t ig u a r la toma de contacto.

Una buena postura: la cabeza levantada, con los ojos mirando al frente; los hombros rectos, echados hacia atrs y abajo; el tronco erguido con los abdominales co n tra d o s e jerc ien d o presin hacia la columna, y la pelvis en una posicin neutral.

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Lo importante es no quedarse sin aliento Para evitar el ahogo, altere el patrn respiratorio: espire con fuerza expeliendo el aire de golpe, respire con el estmago, e le v a n d o e l diafragma, aumente la potencia abdominal mediante ejercicios.

LA RESPIRACINEs conveniente respirar con el abdomen, inspirando profundamente y empujando el aire hacia abajo con el diafragma, de modo que se expanda el estmago y no el pecho, pues con este movimiento nos aseguramos de que los pulmones se estn llenando con cada inspiracin. Pero con la respiracin podemos decir lo mismo que con respecto a la postura, y acaso aun con mayor razn: la clave es la naturalidad y la relajacin. Cuando respiramos de forma eficaz, no somos conscientes de la respiracin. La clave es mantenerse relajado, pues cuando corremos tensos es muy probable que hiperventilemos, y correr siempre aerbicamente, a nuestro ritmo de conversacin.

Cuando empecemos a correr notaremos la respiracin acelerada. No pasa nada, la respiracin forzada y jadeante forma parte de la actividad y no hay que alarmarse. Basta con controlar las pulsaciones y no sobrepasar los lmites que nos imponen la edad y la forma fsica. La mejora continua de este sntoma, conforme la respiracin sea cada vez menos afanosa, ser la mejor medida de nuestros progresos. Al correr puede respirar a travs de la boca confortablemente y tratar de recoger todo el oxgeno posible.

Pero tampoco hay que preocuparse por cansar demasiado los pulmones con la intencin de dar ms oxgeno a los msculos y lograr as que el rendimiento sea mayor. En realidad esto no funciona as, porque la respiracin es un acto involuntario y, como tal, est controlado directamente por el cerebro, que siempre sabe qu cantidad de oxgeno debe mandar en cada momento especfico a losm scu lo s . Es in til h a ce r lle g a r m s o x g e n o a los m scu lo s c u a n d o estos lt im o s

no son capaces de aprovecharlo y tienen que recurrir a los azcares, con la consiguiente fatiga. Los pulmones han de trabajar a su ritmo y no se consume ms oxgeno por el simple hecho de aumentar su aporte.


Errores m s fre c u e n te s al c o rre r

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CAPTULO 3S alir a correrConocido nuestro estado de forma y los rudimentos de la tcnica de correr poca cosa ms necesitamos para iniciar nuestro entrenamiento. En este captulo vamos a revisar algunos aspectos que conviene tener en cuenta para salir a correr: escoger el tipo de superficie por donde correr, vestirnos y calzarnos adecuadamente, atender a una serie precauciones para nuestra seguridad y decidir si corremos solos o en compaa.

Superficies por donde correrCorrer es una actividad que puede realizarse en cualquier sitio: podemos correr por las aceras de nuestra ciudad o por senderos, campo a travs o por la carretera, en el parque o por un circuito, sobre una cinta en el gimnasio o en casa. sta es una de las mltiples ventajas de este deporte. Sin embargo, no todas las superficies son igualmente recomendables ni afectan del mismo modo a nuestro rendimiento.

El diseo avanzado de las zapatillas deportivas actuales ofrece una gran proteccin contra los impactos del correr, y existen zapatillas para preparadas para casi todo tipo de suelo. A pesar de ello, el tipo de superficie por donde corremos sigue afectando de una manera muy notable al grado de esfuerzo que debemos realizar, as como a la tensin soportada en huesos, ligamentos, tendones y msculos. Algunas superficies son mejores que otras para correr. Para que correr le resulte una actividad placentera en todos los aspectos, elija bien la ruta teniendo en cuenta aspectos tan relevantes como la amortiguacin que ofrece el terreno, as como su grado de pendiente y de irregularidad.

La amortiguacinCada vez que el pie impacta contra el suelo, lo hace con una fuerza que multiplica hasta cuatro veces nuestro peso corporal. Por ello, si puede elegir por donde correr, tenga presente que las zancadas que d sobre superficies blandas reducirn ese impacto sobre su sistema musculoesqueltico.

La capacidad de amortiguar el traumatismo que produce el peso de nuestro cuerpo al entrar en contacto con el suelo, en la primera fase de la zancada, es la caracterstica principal de una buena superficie para entrenar. Cuando el suelo cede bajo nuestros pies, se transfiere a la superficie parte del im p a c to q u e d e otro modo sufriran las rodillas, las caderas y la espalda.

La elasticidad, con todo, tiene sus lmites: lo ideal es correr sobre superficies que absorban parte del impacto, como caminos de tierra, grava o csped, pero


Correr a menudo sobre duras superficies que no ceden a nuestros pies supone una tensin aadida. El impacto continuo sobre este tipo de suelo puede provocar lesiones y fatiga, y retrasar el tiempo de recuperacin.

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Correr por caminos de suelo irregular con charcos, barro y piedras es un duro ejercicio prepara la mente, los msculos y los pies para rodar con mayor ligereza sobre otras superficies menos difciles.

sin que sean tan elsticas que nos hundamos demasiado, pues esto, adems de dificultar la biomecnica del pie, nos ocasionara un gasto energtico extra.

Algunas superficies pueden castigar mucho nuestro cuerpo, pues en lugar de absorber el impacto del pie sobre el sue lo , hacen q u e la e n e rg a de ese c h o q u e re b o te en n o sotros y ascienda por la pierna. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando corremos sobre pistas duras como el cemento.

Atencin a la irregularidad del terrenoJunto a la capacidad de absorcin del impacto, el grado de irregularidad de la superficie es el segundo factor que hemos de tener en cuenta. La mejor superficie para correr no debe tener obstculos visibles que dificulten el ritmo o invisibles que puedan convertirse en una trampa. Una superficie puede ser suave para correr, como la hierba, y sin embargo no ser buena por su irregularidad, en el caso de que oculte hoyos o tocones de rbol que puedan hacernos tropezar. Las superficies irregulares deben ser especialmente evitadas si tenemos los tobillos dbiles o problemas de pies, pues los agujeros, baches o grietas que podamos encontrar propician los esguinces y las dislocaciones de tobillo.

Tambin es pertinente atender a la inclinacin del terreno sin estamos planificando una ruta. A no ser que deseemos realizar entrenamiento en cuesta, escogeremos de manera prioritaria pistas llanas, para poder mantener el ritmo.

En la variedad est el gustoLa repeticin de un trayecto puede ayudarle a relajarse, por disociacin, liberando su mente de la necesidad de estar atento. Pero para minimizar el riesgo de lesiones, es muy recomendable que vare de rutas y superficies. Recorrer todo el tiempo la misma ruta sobre la misma superficie puede pasar factura en forma de lesiones. Sus p ie rn a s c o n ta c ta r n con el suelo de la misma forma y har que algunas zonas de su c u e rp o sean m s vu ln e ra b le s , c a s tig a n d o s ie m p re los

mismos huesos, msculos y cartlagos. Para evitarlo, puede introducir pequeas variantes en su ruta. Estos cambios no tienen por qu ser extremos: puede, por ejemplo, realizarla


en sentido contrario, o si normalmente corre por un sendero de tierra en el parque, puede pasar a hacer parte del recorrido sobre la hierba que crece al lado, rompiendo as los patrones de tensin habituales.

Pero lo ideal es tener varias rutas con distintos niveles de dificultad e irlas alternndolas. De hecho cuantas ms, mejor: disponer de tres recorridos en entornos diferentes y con una dificultad distinta ser ms beneficioso para su organismo que disponer slo de dos. Con un repertorio de rutas, no slo trabajar los distintos msculos de diferentes maneras, sino que su entrenamiento ser ms estimulante y divertido.

Pistas para escogerEn realidad no existe la superficie ideal, pues la eleccin de una s u p e rf ic ie d e p e n d e r en lt im a in s ta n c ia de la f in a lid a d del entrenamiento.

Para el entrenamiento de las carreras largas, por ejemplo, los grandes paisajes son los mejores, con algo de pavimento y de superficie ms blanda, mientras que para el entrenamiento de velocidad lo recomendable es la pista de atletismo, por su amortiguacin y llaneza. La pista de atletismo est diseada para absorber el impacto y favorece el impulso de la zancada, pero entrenar carreras de fondo en ellas es condenarse a morir de aburrimiento. Los ejercicios en carrera los podemos realizar sobre cualquier zona segura con superficie firme.

La hierba tiene una elasticidad excelente y puede ser unasuperficie ideal para correr, porque es blanda y no somete el cuerpo a tensiones, pero suele ser bastante irregular, a no ser que se trate del csped homogneo, llano y bien cuidado de un campo de golf. Los caminos de tierra suelen ser la mejor eleccin, en especial si son senderos de parque bien cuidados, con tierra o piedras incrustadas en la tierra, porque adems de suficientemente elsticos, no son tan irregulares como los caminos de campo travs, con rocas y races de rboles que sobresalen. Correr sobre una arena llana y firme es una opcin recomendable como parte de una ruta si vivimos junto al mar, pero por supuesto hay que evitar la arena blanda, en la que nos hundamos, o la no homognea, que puede ocasionarnos lesiones en los msculos de la pantorrilla.

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Las superficies duras no son todas iguales. El hormign, por ejemplo, es veneno para las piernas porque apenas absorbe nada del impacto, as que debera evitarlo siempre que fuese posible. El asfalto es algo ms absorbente que el hormign, especialmente durante los meses estivales, y por ello preferible. Las carreteras de asfalto con poca circulacin tienen algo de elasticidad y son adecuadas para simular las situaciones de carrera. Si corre por carreteras, recuerde que siempre debe correr mirando de frente al trfico.

Equipados de la cabeza a los piesUna de las grandes ventajas de correr, especialmente apreciada en tiempos de crisis, es que este deporte requiere muy poco para practicarlo. Para correr no hay que adquirir un equipo costoso, alquilar una cancha o comprar billetes de telesilla, basta con vestir ropa cmoda y ligera, calzarse unas zapatillas deportivas y abrir la puerta de casa. No obstante, unos consejos le permitirn disfrutar mejor de este deporte.

Existen unas claves para equiparse correctamente para la prctica del running. Estas claves son pocas y sencillas, pero muy importantes para desarrollar bien esta aficin y poder disfrutar completamente de ella. Un buen equipo para correr consta de una vestimenta cmoda, ligera, transpirable y adaptada al clima, un calzado cmodo y resistente, y unos complementos que pueden ayudarnos a seguir nuestro entrenamiento y calcular nuestro estado de forma con precisin.

La comodidadLas prendas de vestir para la marcha deben ser ligeras, elsticas y holgadas. Por encima de cualquier otra consideracin, la ropa debe ser ligera, cmoda y amplia,de modo que no estorbe ningn movim iento. A lo largo de una larga carrera,y en sobre todo en eventos como las maratones, la menor incomodidad puede llegar a ser insoportable, como una gota malaya. Por ejemplo, para facilitar los movimientos, los pantalones cortos tendrn los laterales abiertos, y para evitar las rozaduras, existen calcetines que disponen de dos capas de tejido q u e rozan e n tre ellas y no con su pie, con lo que se evitan las ampollas. Vigile hasta el extremo costuras, etiquetas o cualquier otro elemento que pueda causar friccin, y para evitar roces protjase la piel con un poco de vaselina. Aplquese tambin vaselina entre los dedos de los pies y as conseguir evitar las molestas ampollas.

Si es mujer deber adquirir un sujetador deportivo, pues la actividad fsica hace que los senos brinquen. El pecho est soportado por una frgil e s tru c tu ra de piel y ligamentos que puede ceder con los saltos de modo que los senos pierdan firmeza. Estos sujetadores estn diseados para minimizar los botes y aportan un mayor sostn y comodidad que un sujetador normal.


Una gorra con visera puede cumplir la funcin de las gafas de sol, pero antes de emprender la carrera con ella compruebe que la visera no ejerce una presin excesiva en la cabeza, pues de ser as podra llegar a resultar insoportable en una carrera larga.

Las tiendas ofrecen un montn de ropa llamativa. En realidad, la mayora de los das con un par de pantalones cortos viejos y una camiseta ser suficiente para salir a correr, y no es necesario que tenga los ltimos modelos de ropa deportiva para correr. Sin embargo, el hecho de sentirnos estupendamente bien vestidos s puede actuar como un poderoso placebo y ayudarnos a triunfar o motivarnos a salir a la calle en los das en los das de mal tiempo.

Prendas transpirarlesLa sudoracin que generamos al correr puede llegar a ser muy molesta y pesada, adems de enfriarnos en exceso. Al correr perdemos gran cantidad de lquido corporal mediante el sudor. Si corre con una camiseta de algodn empapada en sudor y adherida al cuerpo descubrir que la sensacin es tan desagradable como parece. Escoja siempre un material que tenga la propiedad de apartar la humedad de su cuerpo, como la mezcla de polister y algodn o una tela de nailon y lycra de alta calidad, que no nos obligan a llevar a cuestas la pesada y molesta carga de nuestro propio sudor. Por suerte hoy existen tejidos de alta tecnologa resistentes al viento, livianos y duraderos que son impermeables al mismo tiempo que transpirables, es decir, dejan que la humedad se evacu del c u e rp o en fo rm a de v a p o r de a g u a , p e ro n o p e rm ite n q u e e n tre a g u a de l e x te rior. Estos tejidos permiten que la humedad de la superficie de la piel atraviese un material que se mantendr seco, acumulndose en la parte externa del tejido, desde donde se podr evaporar. La capacidad del tejido para que acabemos no

Los sujetadores deportivos actuales estn bien diseados y sirven incluso como prenda exterior, lo que los convierte en una buena opcin en tiempo caluroso. Elija una talla ceida para reducir y controlar mejor el movimiento.

empapndonos con la lluvia externa o el sudor interno es una cuestin de grado. Existen prendas de muchos precios, y en cuanto a calidad podr obtener aquello que est dispuesto a pagar. Si tiene tendencia a acalorarse, tenga presente que algunos tejidos transpirables abrigan en exceso. Hay que descartar correr con impermeables no transpirables, que nos protegen de la lluvia mientras hacen que nos empapemos con nuestro propio sudor que, al enfriarse, se convierte en una capa de lquido helado.

Vestirse por capasEl secreto para acertar con la ropa es vestirse por capas. Vestirse por capas con tejidos que permitan que la humedad pase a travs y se alejen del cuerpo, har que se mantenga abrigado y seco, aun cuando el tiempo sea desfavorable. Por supuesto, si tiene la suerte de disfrutar de un da clido o incluso moderado bastar con una sola. Su cuerpo ganar temperatura al correr y cualquier prenda que se coloque sobre la camiseta resultar sofocante cuando se acalore con el ejercicio. Pero por lo general cubrirse con varias prendas le permitir hacer ajustes para acomodarse a las cambiantes c o n d ic io n e s c lim tica s .

Experimente hasta dar con la combinacin ideal para las variaciones de clima de su entorno. Ajuste la cantidad de ropa al escenario ms fro de los posibles el da del entrenamiento y no se preocupe por si lleva demasiada ropa. Es mejor equivocarse ponindose ropa de ms que de menos, ya que siempre podr quitarse alguna prenda o anudarse la chaqueta alrededor de la cintura si as lo necesita. Recuerde que en los ltimos kilmetros de una carrera larga la sensacin de fro se intensifica, y adems siempre puede girarse un viento repentino, que hace descender bruscamente la sensacin trmica. La capa base o interna debera ser una camiseta de manga larga de un tejido que elimine la humedad del cuerpo y lo mantenga seco, como la lycra. Como segunda capa, que cumple la

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Hay tres claves para un buen calzado para correr: que se ajuste a sus pies, la absorcin de los impactos y la estabilidad. El primero no depende de la calidad del ca lza d o , s in o d e s u s pies. Las zapatillas no se pueden domar.

funcin de aislante, puede servir una sudadera de algodn. La tercera capa ser una prenda que proteja del viento y mantenga el calor, como los cortavientos de nailon o una chaqueta de tejido de alta tecnologa. Si la capa externa no es de tejido transpirable, el sudor que se queda pegado a la piel podra quedarse ah y provocar un efecto de enfriamiento. Si sucede esto, y el tiempo es fro y ventoso, podra llegar a sufrir una hipotermia. Si el tiempo se anuncia ventoso, comience a correr con el viento de cara, ya que la ropa est seca y est menos expuesta al peligro de enfriamiento. Tenga en cuenta que, por muy transpirable que sea el tejido, si el ejercicio le hace sudar en cantidad suficiente, su capacidad para disipar la humedad quedar restringida. En cuanto a la parte inferior del cuerpo, s el tiempo es muy fro adems de los soportes, debera llevar unas mallas con estribo encima de los pantalones cortos.

Las zapatillas del corredorLa zapatilla es el protagonista absoluto en el equipo de un corredor. Su importancia es enorme porque afecta a la biomecnica del cuerpo, de tal modo que podra considerarse como un rgano ms de nuestro aparato locomotor: el que pone en contacto el pie y el suelo. En este rgano artificial que protege nuestro pie podemos distinguir bsicamente cuatro partes:

1. La zona superior, que tradicionalmente era de cuero y en la actualidad est fabricada por lo general con materiales sintticos ms ligeros, lavables y transpirables, para reducir el calor que se acumula en el pie al correr. Las zapatillas de c u e ro n o o fre c e n una bu e n a v e n tila c i n . En esta zon a est la le n g e ta , q u e

debe ser acolchada para acomodar la parte superior del pie contra la presin de los cordones. Igualmente acolchado ha de ser el refuerzo de la parte posterior, cuya funcin es evitar la friccin e irritacin del tendn de Aquiles.

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Zapatillas nuevas? Nunca estrene unas zapatillas el da de la competicin, pues con toda probabilidad le provocarn ampollas y rozaduras. selas antes durante una semana, como mnimo, para adaptarlas perfectamente al pie.


2. La suela de la zapatilla es la capa entra en contacto directo con el suelo que est pegada a la parte inferior de la entresuela. Su misin es resistir el uso y el desgaste. Proporciona traccin al correr y colabora en la importante tarea de amortiguar el impacto de la carrera, absorbiendo el primer choque contra el suelo. La suela suele estar hecha de goma de caucho inflada, goma de carbn endurecido o de una combinacin de ambas. El caucho inflado es la suela ms ligera pero no es tan resistente como el carbn. La propulsin que ejercen ambos materiales es muy similar.

3. El contrafuerte del taln es la parte rgida de la zapatilla que rodea el taln. El material con el que est fabricado tiene que ser a la vez rgido y duradero para soportar y estabilizar el taln. Al observar una zapatilla antigua suele ser bien visible el desgaste y rotura de la parte interior del contrafuerte. Con el tiempo pierde rigidez, por eso se usan contrafuertes rgidos en esta zona. En esta zona suele haber una pequea alza o talonera que eleva la parte del taln de la zapatilla con respecto a la parte del antepi. Con ello se mejora la habilidad de la zapatilla de absorber el impacto cuando el taln contacta con el suelo y se reduce la tensin en el tendn de Aquiles. En las zapatillas de competicin ligeras esta talonera es ms pequea, por lo que su capacidad de amortiguacin es ms reducida.

4. La entresuela o mediasuela se halla entre la suela y la zona superior. sta es la parte ms importante de la zapatilla, pues en ella reside la mayor o menor capacidad de amortiguacin de la zapatilla, as como la capacidad de controlar, y en su caso corregir, los movimientos anormales o excesivos del pie. Los primeros materiales que se usaron para la entresuela de las zapatillas deportivas fueron etilvinilacetato, ms conocido como goma EVA, y poliuretano (PU). La goma EVA es una espuma ligera que tiene una excelente capacidad de amortiguacin. Su principal problema es que se desgasta y rompe muy pronto. Una solucin es usar EVA moldeado con compresin, que la endurece y alarga su vida. Ms duradero es el poliuretano, pero por ello pierde parte de su funcin como amortiguador. Hoy la mayora de las entresuelas estn hechas con gel, foam u otros materiales especficos segn la marca comercial. Este tipo de amortiguacin hace que la entresuela dure ms tiempo, a la vez que aade estabilidad y absorcin del impacto a la zapatilla. En esta zona es donde se concretan las mayores diferencias de calidad entre zapatillas.

Las zapatillas nos proporcionan estabilidad y amortiguacin. Lo malo es que a cierto nivel estas dos propiedades pueden llegar a ser contradictorias: al valorarla capacidad de amortiguacin de una zapatilla hay que tener en cuenta que la absorcin del impacto est relacionada con el grado de compresin o deformacin que se puede conseguir en la entresuela de la zapatilla. Cuanto ms se

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El pulsmetro o monitor de ritmo cardiaco es un aparato que mide su ritmo cardaco exacto. No es imprescindible al empezar a correr, pero s a partir del momento en que se empieza a entrenar con mtodo. Antes de utilizarlo deber conocer sus ritmos cardiacos en reposo (RCR) y mximo (RCM) y los intervalos ptimos para el entrenamiento. Tienen dos componentes: el monitor, que se abrochar alrededor del trax y que cuenta sus LPM, y la pantalla, que parece un reloj un reloj digital y le ofrece las lecturas realizadas por el monitor. Tomarse el pulso con un reloj digital puede ser igual de efectivo, pero le llevar ms tiempo y ser un poco menos preciso que un monitor de ritmo cardaco.

El podmetro es un pequeo aparato que se abrocha a la cintura para calcular la distancia de su carrera basndose en la amplitud de su zancada. Tambin se puede programar para estimar su velocidad, tiempo y caloras quemadas. Algunos podmetros disponen de una alarma personal, lo que puede suponer una til medida de

seguridad. No son caros y se pueden encontrar en las tiendas de deportes.No obstante, un podmetro no suele ser tan preciso como un GPS para medir la distancia cubierta, y no mide realmente su nivel de esfuerzo como s hace un monitor de ritmo cardaco.

El cronmetro es til para tomar referencias en diferentes distancias, para, de esta manera, poder percibir y valorar las mejoras. Basta con que indique el tiempo de cada carrera y fas secciones de una carrera, es decir, divisiones por kilmetro. Los digitales son los mejores, pues las indicaciones del segundero tienden a ser imprecisas cuando uno va dando saltos. Compruebe que ios botones se pueden manejar con facilidad y que puede ver ios nmeros mientras est corriendo, Algunos pueden facilitar los intervalos con pitidos entre cada segmento de carrera y otra vez despus del segmento de caminar.

El gpso puede ser una forma ideal de moni- torizar su entrenamiento si se entrena en el campo o en las afueras de las

ciudades. Utiliza tecnologa de satlite para determinar su posicin y mide la distancia, altitud, velocidad media y duracin de su carrera. Debe ser resistente al agua y no pesar demasiado, y tenga presente que se trata de un aparato que funciona con pilas, as que, cuando las inserte, pesar algo ms.

aparato de plstico que utiliza una tecnologa especial y cdigos de barras para proporcionarle con exactitud el tiempo neto y los tiempos parciales que realice durante una carrera. Este chip se enrosca en los cordones de su calzado y al pasar por encima de unas esterillas sensoras colocadas a lo largo del recorrido, va registrando sus tiempos. La mayora de los corredores alquilan sus chips a los organizadores de la carrera, ya que slo se pueden usar en las carreras en las que se usen las esterillas sensoras especiales.

compitecon las zapatillas para ser la parte del equipo ms importante... En efecto, puede aprovechar el entrenamiento para escuchar msica, pero no olvide que en

pueda comprimir, mayor movimiento e inestabilidad tendr la zapatilla; y cuanto menos se pueda comprimir, mejor ser su estabilidad y control del movimiento.

As pues, una optimizacin de la funcin de la zapatilla como instrumento de control de la pisada ir siempre a costa de una disminucin de la absorcin del impacto. En este sentido las zapatillas profesionales son ms duras y tienen menos amortiguacin, por lo que no suelen ser re c o m e n d a b le s pa ra los e n tre namientos de fondo, en los que siempre ha de primar la absorcin del impacto. Adems, las zapatillas deben tener un peso medio: las excesivamente ligeras son adecuadas slo para corredores experimentados y de poco peso.

T r u c o s p a r a c o m p r a r l a s z a p a t i l l a s

El calzado es la principal inversin para correr. Para realizar esta compra es recomendable que escoja una tienda que est especializada en zapatillas deportivas

Em p e z a n d o a correr 3 7

esos casos disminuye su capacidad de atencin, y por lo tanto su seguridad.

en la oscuridad, como sucede a menudo en invierno, hay que procurar ser lo ms visible posible a ojos de los automovilistas. Estos chalecos brillan al ser enfocados por las luces de los coches. Existen brazaletes tambin reflectantes o con luces rojas. Puede tambin escoger un atuendo visible, de color claro o incluso fosforescente.

Si va a correr bajoel sol, una gorra con visera puede hacer la misma funcin que las gafas de sol. Busque un gorro de algodn ligero que cubra la cabeza y permita que salga el calor. Compruebe que la visera no ejerce presin en la cabeza, pues en tal caso podra resultar muy incmoda en una carrera larga.Los , .... son una prenda funda-mental que debera llevar todos los das que vaya a correr y haga fro, incluso en los das en los que no parece que la temperatura vaya a ser muy baja, por-que siempre existe el riesgo de que se levante viento, y las extremidades son las ms expuestas a la congelacin.

El gorro de lanaocupa un lugar importante en el atuendo

de invierno. Perdemos buena parte de nuestro calor corporal por la cabeza y cubrirla es esencial para retener el calor corporal y mantenernos calientes. Piense en la siguiente imagen para convencerse: imagine que su cuerpo es como una tetera y que el calor que est generando en su interior se escapa por la parte de arriba, a no ser que coloque una tapa encima. El gorro es esa tapa vital. En das de mucho fro puede ser necesario llevar pasamontaas o cubrirse las orejas.

o Un cuello alto le ayudar a proteger la garganta, una zona muy delicada y especialmente sensible al fro, por donde se pierde gran parte del calor corporal. En das de mucho fro abrguese con un sobrecuello o braga, que puede llevar alrededor del cuello y subirla hasta la barbilla.

No son un adorno: protegen los ojos no slo del sol, sino tambin del aire. Si tiene los ojos sensibles, son imprescindibles. Hay muchas gafas de sol especiales para corredores. Son ligeras, cerradas y debe ajustarse perfectamente a la cabeza sin causarle molestias.

Pngase crema solar para evitar la deshidratacin y el cncer de piel. Debera aplicrsela antes de cualquier carrera que dure ms de

media hora un da soleado. Procure que no sea un producto pegajoso y proteja las principales zonas donde le da el sol: los hombros, la espalda, las orejas, la parte posterior del cuello y los brazos. Pero no se exceda con el protector solar porque puede interferir con la transpiracin.

resulta muy agradable completar el precalentamiento aplicndose con un masaje un gel de preparacin muscular

muequeras que se colocan una en cada brazo despus de introducirlas en un lquido especial y que mantienen fresco durante horas, minimizan la fatiga y mejoran la concentracin,

Lleve una bolsa donde quepa lo imprescindible para correr, teniendo en cuenta que cuando se corre hay que tener la mxima libertad de movimientos y conviene llevar el menor peso posible. Plantese, por ejemplo, si el mvil es realmente imprescindible, y lleve estrictamente las llaves necesarias y sin llavero. Existen unas bolsas pequeas y ajustadas que causan mnimas molestias y se sujetan con velcro a la mueca o incluso en el empeine.

con vendedores preparados. Si tiene algn problema biomecnico o lesiones recurrentes, el mdico o podlogo le aconsejar la zapatilla que necesita.

Una zapatilla no ser mejor para usted por su diseo, su marca o su elevado precio, sino porque sea la ms cmoda.

Para probar las zapatillas no se limite a ponerse en pie. Camine por la tienda unos minutos. Si fuera posible, lo ideal es hacerlo sobre un tapiz rodante.

La zapatilla debe ser cmoda desde el primer da: no le conceda un periodo de adaptacin.

P ru b e s e las z a p a t i l la s d e lo s d o s p ie s , p u e s es p o s ib le q u e n i sus p ie s s e a n d e l

mismo tamao ni las zapatillas sean exactamente simtricas. P rubese las za p a tilla s con los c a lce tin e s y p la n tilla s con las q u e vas a usa r las

zapatillas de forma habitual.

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Con el fro intenso nuestros msculos estn ateridos y son menos elsticos, lo que hace recomendable aadir una sesin de precalentamiento. Camine unos 5 minutos a ritmo vivo antes de empezar los 10 minutos de trote de calentamiento.

Tmese el tiempo necesario para probar varios modelos y tallas, sin apresurarse en la compra: la eleccin de la zapatilla es lo ms importante del equipo, y hay que tener elementos de juicio suficientes.

La zona de la lazada y de la lengueta tiene que ser acolchadas. Esto es especialmente importante si sus pies tienen prominencias seas en el dorso.

Al probar las zapatillas asegrese de que la suela es bien flexible en las zonas donde debe serlo, que es en la de los dedos, y no donde debe de mantenerse lo ms rgida posible, que es en mitad de la zapatilla.

Las zapatillas deben tener plantillas internas fcilmente reemplazables, para que puedan ser modificadas o cambiadas das por unas plantillas especiales teraputicas.

Los dedos deben poder moverse dentro de la parte anterior de la zapatilla. Compre una talla holgada: entre su dedo ms largo y la zapatilla debe haber un espacio libre de aproximadamente 1 cm cuando est de pie.

La parte media de la zapatilla debe sujetar el pie de modo que no permita que se desplace hacia delante golpeando los dedos con la zapatilla. Si al atar la zapatilla presiona demasiado, comience la lazada en el siguiente ojal.

La parte posterior de la zapatilla debe de ajustarse en el taln de modo que no permita levantar el pie sobre el taln, pero evitando que se produzcan rozaduras.

Los pies tienen a hincharse despus de un entrenamiento largo, por ello es recomendable que se pruebe las zapatillas por la tarde o despus de haber entrenado, ya que en ese momento sus pies son un poco ms g ra n d e s .

Coloque las zapatillas sobre una superficie lisa y mrelas por detrs para comprobar que la mitad del taln est perpendicular al suelo. Si esto no ocurre, la calidad de la zapatilla no es ptima.


C o m p a e r o s p a r a c o r r e r

Mucha gente siente que correr es un deporte de meditacin, ya que le permite disponer de un tiempo propio para perderse en sus pensamientos. Correr es algo que puede hacer con amigos o solo. No necesita de otras personas como sucede con cualquier otro deporte de equipo o de pareja. Si se decide a correr por su cuenta, correr puede proporcionarle algo difcil de encontrar en su vida: tiempo para alejarse de todo y estar a solas con sus pensamientos. Si desea correr y meditar, si tiene usted una profesin muy absorbente o una familia en aumento, correr puede proporcionarle estar solo algn tiempo.

Igualmente, correr puede ayudarle a hacer nuevas amistades, y si decide unirse a un grupo de corredores es probable que trabe amistad con gente a la que nunca habra conocido en otras circunstancias porque sus ocupaciones e intereses en la vida son completamente distintos de los suyos. En este deporte no existe ninguna relacin entre el nivel socioeconmico o cultural de alguien y su forma de vestir para correr. Algunos buenos lugares en los que empezar a mirar son las tiendas especializadas para corredores, los gimnasios y clubes de salud o los centros sociales.

Entrenar en grupo puede ser beneficioso en muchos aspectos. En el nivel ms bsico, un grupo o compaero proporciona apoyo moral y psicolgico; adems, pertenecer a un equipo le motivar a ir, para no dejar a sus compaeros colgados. Si corre con un compaero, podrn apoyarse y animarse entre s cuando tengan un mal da. En el caso de las mujeres, correr en grupo aporta la ventaja a a d id a de la s e g u r id a d q u e p ro p o rc io n a . Por a a d id u ra , c o rre r co n co m p a a

nos ayuda a mantener el ritmo: hablar mientras se corre hace que el grupo avance al ritmo de conversacin, y el ritmo de conversacin es precisamente la v e lo c id a d ptima para el acondicionamiento cardiovascular.

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La experiencia de correr con tu perro ser mucho ms positiva si tu amigo no se te escapa a cada momento para olfatear algo intrigante o perseguir algn animalillo. Antes de prescindir de la correa tu perro debe de estar acostumbrado a correr sin ella.


A la hora de escoger un compaero de ejercicios lo importante es que sea paciente y tenga una capacidad para correr similar o superior a la suya. Un compaero de carreras debe comprender que mejorar lleva tiempo y que los entrenamientos tienen sus altibajos, tanto fsicos como mentales. Tambin conviene que tenga una capacidad igual o ligeramente superior a la suya. Correr con alguien con una capacidad prcticamente igual le ayudar tanto a nivel fsico como emocional. En los das de entrenamiento largo o en los fciles conviene ir con alguien de capacidad semejante. O alguien ms rpido a quien no le importe bajar el ritmo por usted. En los das de velocidad s ayuda ir con alguien ms rpido, siempre que corra al ritmo correcto para usted.

Pero sobre todo, sintase con la total libertad de detenerse o retirarse cuando est cansado. Todos somos distintos, as que al correr en grupo, deberan correr circuitos y no tanto rutas circulares o rutas que vayan de un punto A a un punto B. Como la velocidad no es un factor importante, los grupos suelen marcarse como objetivo correr una serie de vueltas, de modo que la gente pueda detenerse cuando haya alcanzado su lmite personal. Gracias a ello, aunque corra con otros, podr correr a su propio nivel. Bastar con detenerse cuando haya tenido bastante mientras su compaero o su grupo contina.

Correr con perroCorrer acompaado de su fiel amigo puede resultar muy divertido y gratificante. Esta actividad no perjudica al perro, todo lo contrario, ni hay que preocuparse porque el animal pueda cansarse, ya que su velocidad es muy superior a la del hombre. Lo que para nosotros representa ir a buen paso equivale a un trote tranquilo para el perro, siempre que no sea un animal muy pequeo. Cualquier perro de raza median podr correr con usted sin problemas.

Cuando se sale a correr con el perro es importante que el animal sepa ir al lado sin distraerse. La correa con petral es un instrumento fundamental. El collar, aunque se deje flojo, dificulta la respiracin del animal y limita su rendimiento. En general, es difcil encontrar a un perro, sea de la raza que sea, por muy perezoso que parezca, que se niegue a seguir a su dueo. Es conveniente saber que los cachorros pueden empezar a correr a partir de los 4 meses, aunque slo como juego; los recorridos largos pueden empezar entre los 8 meses y el ao de edad, segn la raza. Pero si se desea correr acompaado por el perro, lo ms importante no es la raza, sino la relacin que se logra establecer con el animal.

N o c o n v ie n e o b lig a r al p e rro a c o rre r: si n o es t a c o s tu m b ra d o a co rre r, ltambin necesita entrenarse. Adems no olvide que es un animal y que, por lo tanto, no valora las distancias ni tiene en cuenta los programas. No pretenda que su perro le siga como una sombra ni se ponga nervioso si el animal se entretiene

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Correr por zonas urbanas nos permite hacer un entrenamiento de intervalos especfico: subir cuestas, escaleras, ir esquivando obstculos urbanos, parar, arrancar y acelerar.

en algn momento. En el fondo, lo divertido es el hecho de correr juntos, sin que importe la direccin o el ritmo. De todos modos, si se le educa correctamente, el perro aprende a seguir al hombre en todo tipo de entrenamientos sin hacerle tropezar, e incluso tirando en los momentos ms duros. Recuerde que el perro no suda y tiene poca reserva hdrica. Por lo tanto, es importante que en el itinerario haya fuentes en donde el animal pueda beber. El bozal es totalmente desaconsejable, porque no permite respirar, as como tambin las correas demasiado cortas, que no dejan que el hombre mueva correctamente los brazos. En el campo es preferible no utilizar la correa.

Consejos para correr segurosCorrer por las calles puede hacerle vulnerable, sobre todo si corre de noche o si es usted una mujer. Como vale ms prevenir que curar, puede seguir algunas indicaciones sobre la seguridad para que sus sesiones de entrenamiento resulten ms seguras.

Vaya siempre identificado. Puede colocar sus datos en un llavero para zapatillas deportivas y sujetarlo a la parte superior de una de las zapatillas.

Antes de salir, anote su recorrido y djeselo a un amigo o familiar o en un lugar donde pueda ser encontrado con facilidad.

Lleve consigo un telfono mvil con nmeros de emergencia programados para su marcacin rpida, o en su defecto cambio para hacer una llamada desde una cabina.

Recuerde que correr con auriculares le hace ser menos consciente sea de su entorno y por tanto ms vulnerable. Si lleva algn dispositivo en los odos, mantenga el volumen bajo posible y preferiblemente deje una oreja libre.

Ignore el acoso verbal y emplee la discrecin al saludar a desconocidos. Mire a las personas directamente y sea observador, pero guarde la distancia y contine en movimiento.

E m p e z a n d o a c o r r e r 4

Si corre con poca luz o ya anochecido, lleve prendas con bandas reflectantes o sujete sobre su vestimenta habitual o en sus tobillos alguna cinta reflectante; evite correr solo, especialmente si es mujer; y no corra con auriculares: los odos son un dispositivo para la supervivencia que le permiten or lo que no puede ver.

Si corre por zonas desiertas, hgalo siempre en pareja o en grupo, y nunca por una zona demasiado alejada de cualquier tipo de ayuda.

Si corre en reas inciertas, lleve consigo una alarma personal o silbato estridente, o incluso un aerosol de pimienta en zonas inseguras. Use su instinto y d la vuelta a la menor seal.

Si una misma persona se deja ver con frecuencia en su camino, altere la ruta de vez en cuando. Evite siempre ser demasiado predecible.

Si corre por la ciudad, ya sea por las aceras o por calles peatonales, no lo haga en modo crucero y sea consciente constantemente del trfico rodado en todo momento. Mantngase vigilante para anticiparse por si se cruza con un conductor ebrio, dormido o distrado con el mvil. Es preferible un recorrido sin semforos ni cruces de calles.

No cruce la calle por inercia. Cuando corra con otra persona, no la siga ciegamente al cruzar la calle. Los corredores que cruzan la calle en esprint sin mirar, a menudo son sorprendidos por coches que vienen por direcciones inesperadas. Este efecto todava es ms grave en grupo: los corredores de atrs asumen que no tienen que preocuparse en absoluto del trfico.

Si corre por carretera, hgalo de frente al trfico, para tener las espaldas cubiertas; y lleve ropas blancas y prendas reflectantes por la noche. Mantenga siempre una buena distancia respecto a los vehculos y cdales el paso.

Est s ie m p re a le rta . C u a n to ser y a u m e n ta r la p ro b a b ilid a d de q u e es t lis to

para actuar en una emergencia. Por tal motivo, no porte auriculares cuando se entrene. Sus odos son una herramienta para la supervivencia, una especie de radar auditivo de 360 grados. No malogre su propsito.

A n te e l acoso d e u n p e rroAl cruzarse con perros, no ios mire a ios ojos y no cambie de direccin. Si entra en el territorio de un perro, puede meterse en un problema, La mejor opcin es utilizar una ruta diferente, pero si no es posible, existen varios medios para disuadir a los perros; un palo, dispositivos que emiten seales electrnicas y pulverizadores de p im ien ta. A la primera seal de que un perro se acerca, o un ladrido, intente averiguar dnde est el perro, si es una amenaza real y qu territorio est protegiendo. Si realmente quiere o tiene que pasar por donde est el perro, coja un palo si no tiene otro mecanismo para alejar al

animal. Fjese en la cofa; si no se mueve, tenga cuidado. Cuando se acerque al perro, es normal que ste ladre y se acerque a usted. Grtele voz autoritaria, fuerza y seguri-dad, sin mostrar ningn temor, para dejarlo paralizado. Si trata de abalanzarse, levante el palo, y el perro se retira en la inmensa mayora de los casos. Puede que necesite hacerlo varias veces antes de atravesar el territorio de! perro. Mantenga los brazos en alto, Existen muy pocas posibilidades de que el perro persevere en su agresividad, pero s es el caso y percibe que el pelo del lomo est erizado, aljese porque puede que tenga rabia.

Parte ii

CORRER

CAPTULO 4Correr es bueno para la saludCorrer es una inversin para toda una vida con una buena salud. Correr es la forma ms bsica, eficaz y barata de ponerse en forma. Puede ayudarle a perder peso, a in c re m e n ta r la fu e rz a del e s q u e le to y s u m a s a se a , a p o te n c ia r s u s is te m a inmunol- gico, a hacer descender su presin sangunea y a aumentar su confianza en s mismo. Mo obstante, lo mejor es que prcticamente todo el mundo puede hacerlo. Todos tenemos nuestra forma particular de colocar un pie delante del otro, y la capacidad para h a c e r lo es lo n ic o q u e necesita para e m p e z a r .

La carrera a pie es una de las acciones ms naturales y espontneas que el hombre puede realizar, hasta el punto de que el organismo humano se adapta a esta actividad si se practica de forma continuada y regular. Sus efectos positivos se hacen notar especialmente en los sistemas circulatorio y respiratorio. Alguien escribi que corriendo no se enferma. Tal afirmacin no es cierta en trminos absolutos, pero es bastante plausible si nos referimos a los resfriados, a los problemas musculares y a las enfermedades cardiovasculares.

Repartidores versus oficinistasLa idea clara de que un mayor movimiento de las piernas conduce a una mejor salud es menos antigua de lo que suele pensarse. A pesar del pedigr de la frase clsica Mens sana in corpore sano, q u e d a ta del primer siglo de n u e s tra era , lo cierto es que hasta la segunda mitad del pasado siglo no empez el ser humano a ser plenamente consciente de que cuando mova las piernas, mova el corazn, poniendo en marcha un verdadero crculo virtuoso directamente conectado con la longevidad.

Una de las primeras investigaciones al respecto fue la del mdico britnico Jerry Morris, quien en la dcada de 1960 estudi la tasa de enfermedades cardiovasculares de grupos de trabajadores con distinto grado de sedentarismo, y d e s c u b ri q u e los c o b ra d o re s de a u to b s y los re p a rt id o re s de c o rre o , q u e estaban en constante movimiento, sufran menos ataques cardiacos que sus compaeros sedentarios, los chferes de autobs y los oficinistas de correos.

En el cuerpo humano, lo que se gasta es, precisamente, lo que no se usa. Hipcrates, el padre de la m e d ic in a , ya nos a d v ir t i hace m s de v e in t ic in c o s ig losde que lo que se utiliza, se desarrolla, y lo que no se utiliza se atrofia. Solemos relacionar uso y desgaste: los automviles, las camisas, los libros se desgastan con el uso. Sin embargo, los organismos vivos se desgastan precisamente por el

N u t r i c i n y s a l u d 4 7

Correr es tambin bueno para la piel, porque estimula la circulacin, transportando nutrientes y eliminando productos de desecho. El resultado es una menor cantidad de grasa subcutnea y una piel ms limpia.

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desuso. En efecto, al margen del deterioro producido por el paso del tiempo y las enfermedades, es la falta de actividad la que hace que las estructuras orgnicas y los tejidos se reduzcan y debiliten.

Que circule el oxgenoLa razn principal de que correr sea tan saludable estriba en la importancia vital del oxgeno para nuestro organismo y en el hecho de que, junto a la dieta, un buen estado de forma fsica incide en la eficiencia de nuestro cuerpo para transportarlo. Cada clula viviente del cuerpo requiere un suministro constante de oxgeno. El oxgeno es absorbido en la sangre a travs de los pulmones, luego transportado por todo el organismo mediante un sistema de vasos sanguneos, los ms grandes de los cuales son las venas y las arterias, y los ms pequeos, los capilares.

Cuando la grasa que ingerimos entra en el torrente sanguneo, se aloja en los resquicios de las paredes arteriales formando una placa. Con el tiempo esta placa aumenta, de forma que, eventualmente, llega a bloquear el flujo de sangre oxigenada hacia los rganos mayores como el corazn y el cerebro, adems de los msculos, que necesitan tambin oxgeno para casi todo lo que hacen. Los vasos sanguneos de un corredor tienden a acumular menos placa que los de una persona que no lo est, y adems, el recubrimiento de los vasos sanguneos se hace ms flexible, de modo que el corazn no tiene que trabajar con tanta fuerza para bombear la sangre a travs del cuerpo.

Un corazn ms fuerteEl ejercicio aerbico en general, y correr en particular, es extremadamente valioso para la salud del corazn y los vasos sanguneos. La razn principal es que refuerza las paredes del corazn y aumenta su masa muscular, de modo que bombea ms sangre y disminuye su frecuencia cardaca. Este efecto resulta fundamental para nuestra salud, pues el corazn consigue ms capacidad no slo mientras dura el ejercicio, con lo que nos cansamos menos al realizar cualquier actividad, sino tambin en reposo, lo que es como un seguro de vida.

Pero los beneficios cardiovasculares son muchos ms: se ensancha el dimetro de las arterias coronarias; mejora el aporte de oxgeno al msculo cardaco, con lo que reduce la presin a la que se le somete y ayuda a que trabaje de un modo ms eficiente; aumenta el nmero de vasos capilares de los msculos, con lo que el corazn puede distribuirles una mayor cantidad de sangre; mejora la circulacin al evitar la acumulacin de grasa en las paredes de las arterias y aumentar su elasticidad; ayuda a normalizar los niveles de azcar en la sangre y a aumentar la tolerancia a la glucosa, y reduce los niveles de grasas nocivas en la sangre, como el colesterol.

N u t r i c i n y s a l u d

Correr mejora la circulacin colateral, de modo que incluso si se produjesen bloqueos en los vasos sanguneos, la circulacin alrededor de esos bloqueos mejorara. Tanto es as que para las enfermedades cardiovasculares, la carrera no es slo se emplea para prevenir, sino incluso para curar. Existen tratamientos para cardipatas con sesiones de entrenamiento para hacer recuperar al corazn la tonicidad p e rd id a , lo q u e ha d a d o lu g a r a ca rre ras de la rga d is ta n c ia , in c lu id o s maratones, reservadas a cardipatas.

H u e s o s y t e n d o n e s m s r e s i s t e n t e s

Un ejercicio fsico regular es saludable para los huesos porque produce mejoras en la composicin sea, aumentando la masa sea y haciendo ms resistente su estructura interna. Este efecto se logra gracias a la mayor vascularizacin y retencin de minerales.

Aumentar la densidad de los huesos es importante porque es lo que determina su fortaleza: los huesos con densidad baja son frgiles y ms propensos a fracturarse al recibir un golpe. La densidad se puede aumentar con el ejercicio aerbico, caminando, saltando o corriendo mientras soportamos nuestro propio peso, o practicando un entrenamiento tonificante, ya que los msculos tiran del

La preparacin delcorredor e s u n a d elas ms completas y equilibradas que existen: un cuerpo que corre debe ser flexible, poseer resistencia fsica y cardiovascular, un fondo bien desarrollado y la fuerza y la p o ten c ia ju s ta s .

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Una vez hemos incorporado el correr a nuestra vida, puede acompaarnos el resto de nuestros das. Con el acondicionamiento adecuado, el organismo correr durante mucho tiempo hasta bien entrada la senectud.

hueso, y cuanto mayores y ms fuertes son, mejor lo protegen. Por el contrario, la ausencia de ejercicio a lo largo de toda la vida puede dar lugar a una enfermedad degenerativa sea grave, como la osteoporosis. En el caso de las mujeres esto reviste una importancia esencial, pues tras la menopausia disminuyen de modo drstico los niveles de estrgenos, hormonas responsables de mantener la salud de los huesos.

Corriendo de manera regular tambin logramos fortalecer los elementos constitutivos de la articulacin, como el cartlago y los ligamentos. Con ello protegemos nuestra calidad de vida porque evitamos que cualquier traspis o mal gesto pueda convertirse en una rotura o esguince doloroso, ya que los tendones y ligamentos ms fuertes de los msculos protegen las articulaciones y reducen el riesgo de sufrir accidentes. Podemos llevar a cabo ejercicios regulares de elasticidad o de resistencia. Los primeros mantienen activa toda la gama de movimientos que las articulaciones pueden soportar. Tambin fortalecen tendones y ligamentos los ejercicios de resistencia de bajo impacto, como la natacin o las caminatas, en los que se ejerce muy poca presin sobre las articulaciones. Tanto unos como otros ayudan a prevenir o mitigar la artritis.

P u l m o n e s m s c a p a c e s

Al aumentar la fuerza, la resistencia y la elasticidad en los msculos y rganos que intervienen en la respiracin, correr mejora nuestra actividad respiratoria. Y respirar bien supone vivir ms y mejor. A diferencia de lo que ocurre con el corazn, el ejercicio aerbico no modifica fsicamente el tamao de los pulmones. Sine m b a rg o , s m a x im iz a la c a p a c id a d re s p ira to r ia n a tu ra l d e l c u e rp o , p u e s o p t im iz a

el rendimiento de los msculos que intervienen en la respiracin, de tal manera que necesitamos menos respiraciones para transportar el mismo volumen de aire. Respirar de un modo ms lento y profundo es mucho ms eficiente y saludable,

N u t r i c i n y s a l u d

porque permite que casi todo el aire inspirado en cada movimiento respiratorio llegue a la parte de los pulmones donde se efecta el intercambio de oxgeno y monxido de carbono. Al intensificar la capacidad pulmonar, o mejor dicho, la eficiencia respiratoria, el ejercicio fsico contribuye a favorecer la longevidad.

Un m e t a b o l i s m o m a s a c t i v oCorrer quema ms caloras que prcticamente cualquier otro ejercicio, as que es una pieza esencial en un programa de control de peso. Correr acelera nuestro metabolismo y nos permite quemar grasas con mayor facilidad. A este efecto positivo se llega por dos vas: porque correr involucra directamente al tejido graso, por sus requerimientos energticos, y porque afecta a toda la constitucin corporal. Por un lado, al correr utilizamos la grasa como combustible y gastamos una cantidad de caloras que est por encima de la tasa metablica basal. Por otro, un ejercicio muscular tonificante desarrolla las fibras musculares, lo cual acelera asimismo la velocidad metablica.

Estos dos efectos son los que justifican las sesiones aerbicas prescritas para perder peso. Adems de perder grasa durante el ejercicio, las personas con una tasa metablica alta queman caloras ms rpido y mejor tambin durante los momentos de reposo. Por aadidura, al ser el porcentaje de masa muscular mayor que el de grasa, tambin aumentan los niveles de energa, de manera que es ms probable que las personas sean activas en la vida diaria.

Una mente m s lcidaEl ejercicio aporta energa, pero no slo al cuerpo, sino tambin a la mente. Segn investigaciones recientes, una actividad regular practicada tres veces por semana es capaz de mejorar la memoria y el juicio en un 25 por ciento. Este efecto se debe a que un entrenamiento intensivo aumenta el bombeo de la sangre que llega al cerebro, que ve mejorada su irrigacin con sangre recin oxigenada. Esta buena alimentacin mejora la eficacia del cerebro y ayuda a neutralizar las prdidas acumuladas, ya sea por estrs, por intoxicacin o por envejecimiento. Cualquier forma de ejercicio fsico que exija agilidad, coordinacin y concentracin, por otra parte, tambin favorece la estimulacin del cerebro. Est demostrado que las personas de edad que practican regularmente ejercicio pierden menos la memoria y conservan mejor sus facultades cognitivas.

Practicar ejercicio fsico de manera habitual tambin tiene efecto positivo enel s is tem a e n d o c r in o , pues es t v in c u la d o al fu n c io n a m ie n to c o r re c to de la h o r

mona insulina. Esta sustancia desempea un papel muy importante en nuestro organismo, ya que es secretada por el pncreas para regular la cantidad de azcar presente en la sangre y garantizar asimismo que los diversos tejidos tengan

el nivel correcto de glucosa para su sano funcionamiento. Las personas que se mantienen aerbicamente en forma fabrican una cantidad menor de insulina, al mismo tiempo que siguen regulando de manera efectiva el azcar del cuerpo. sta es la razn por la que el ejercicio puede ser til para tratar la manifestacin juvenil de la diabetes. Tambin la actividad depuracin de toxinas se ve facilitada prctica de ejercicio.

U n n i m o m s f e l i z

Pero los beneficios de correr para la salud psquica van ms all del fortalecimiento de las facultades intelectivas, pues tambin implican las emocionales. Tras un entrenamiento, los corredores experimentan un aumento de las endorfinas, analgsicos naturales que bloquean los receptores del dolor y aumentan el buen humor. Esta sensacin de placer mezclada con confianza en nosotros mismos se denomina euforia del corredor y se debe al hecho de que el ejercicio estimula la glndula pituitaria, encargada de liberar las hormonas del bienestar.

Al tiempo que ponemos en forma nuestro cuerpo estamos mejorando nuestro estado emocional. El efecto de levantar el nimo acta en diversos sentidos: aumenta las endorfinas u hormonas de la felicidad y acelera la eliminacin de adrenalina y la noradrenalina u hormonas del estrs, distrae al individuo de angustias y problemas, ayudando a descargar tensiones de diverso tipo, y refuerza la confianza en uno mismo.

Quienes corren con regularidad estn de mejor humor, se sienten menos tensos, agresivos y deprimidos, y experimentan una sensacin generalizada de energa, alegra y bienestar. Gracias al aumento de la eficacia fsica y a la visin ms serena de la vida, correr tambin mejora la vida sexual.

S i s t e m a i n m u n i t a r i o m s e f i c i e n t e

El ejercicio moderado, igualmente, parece optimizar el sistema inmunitario, mejorando ayudando a las clulas T asesinas en su labor de erradicar bacterias, virus y materias txicas invasoras. Estas clulas constituyen el ejrcito de hormigas de su sistema inmunitario; llegan en tropel y acaban con los invasores. Eso s, hay que tener igualmente presente que si hacemos ejercicio hasta quedar completamente fatigados podemos, en realidad, perjudicar la funcin de las clulas T asesinas. De hecho, durante las 24 a 48 horas siguientes a un ejercicio exhaustivo e intenso, somos ms susceptible a padecer infecciones de las vas areas superio res , c o m o los re s fr ia d o s .

Por otro lado, las mujeres que hacen ejercicio producen una forma menos potente de estrgeno que las que no lo hacen, lo que puede reducir a la mitad el riesgo de contraer cncer de mama y tero.

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N u t r i c i n y s a l u d 5 3

Mantngase joven ms tiempo con un rgimen total para ponerse en forma: correr, hacer estiramientos y entrenamientos de resistencia, adems de un estilo de vida saludable, pueden ayudar a ralentizar los signos del envejecimiento.

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Los carbohidratos complejos, de liberacin lenta, son el combustible ms eficiente del corredor de fondo. sta es, sin duda, una noticia excelente, porque la pasta integral puede depararnos grandes alegras culinarias.

N utricin y salud

CAPTULO 5Combustible para correrPara entender cmo funciona nuestro cuerpo resulta bastante grfica la analoga con un vehculo. Cuando corremos en plenitud somos como una mquina en perfecto funcionamiento y los msculos de las piernas son los depsitos de combustible. Si deseamos tener suficiente autonoma, debemos aseguramos de partir con el depsito lleno, as como de llenarlo de nuevo al finalizar el trayecto. No todos los combustibles tienen la misma calidad: los que mejor funcionan son los hidratos de carbono.

El texto de la entradilla simplifica al mximo la nutricin del corredor, para resaltar el papel preponderante que tiene en ella el consumo de alimentos energticos. Pero p o r su p u e s to , da para conseguir un nivel ptimo de energa y salud, el corredor debe seguir una dieta completa, equilibrada y variada que incluya en la proporcin adecuada cinco grupos fundamentales de alimentos.

Adems de hidratos de carbono, hay que ingerir lpidos y protenas todos los das. En primer lugar para no morirnos de hambre, porque los hidratos de carbono se queman con rapidez, pero tambin porque tienen un papel importante en el entrenamiento. Los lpidos nos dan combustible para los recorridos de larga distancia. Las protenas nos ayudan a reconstruir los msculos de las piernas despus de sesiones de ejercicios duros y adems, nos ayudan a transportar la energa durante la carrera.

A l o b je to de te n e r una d ie ta e q u ilib ra d a y o b te n e r el m e jo r re n d im ie n to al correr necesitamos cinco grupos de alimentos: los citados carbohidratos (sobre todo los complejos, tipo almidn, aunque los simples o azcares cumplen asimismo una funcin en la carrera), las protenas, los lpidos, como productos lcteos y frutos secos, y por supuesto las frutas y las verduras, ricas en fibra, vitaminas y oligoelementos. A estos nutrientes habra que sumar otro que podemos considerar el ms importante: el agua, del que hablaremos en un captulo aparte.

Los cinco grupos de alimentos proporcionan una serie de beneficios, aportando energa para hacer deporte, aminocidos para regenerar los tejidos corporales, y diversas vitaminas y minerales que ayudan a mantener sanos la piel, el c a b e llo , los d ie n te s y los o jos . Hay d is tin ta s o p in io n e s s o b re los p o rc e n ta je s recomendados de glcidos (hidratos de carbono y azcares), prtidos (protenas) y lpidos (g rasas), p e ro la h o rq u illa sa lu d a b le sera e n tre un 2 5 y un 3 0 p o r c ie n tode protenas, entre un 10 y un 15 por ciento de grasas y el resto, entre un 55 yun 60 por ciento, glcidos, preferentemente carbohidratos complejos.

C a r b o h i d r a t o s p a r a o b t e n e r e n e r g a

Los carbohidratos son la mejor fuente de energa, el nico carburante que puede utilizar nuestro cerebro. Es de los glcidos o hidratos de carbono de donde obtenemos la energa constante y necesaria para vivir. Son los pilares de la vida, de modo que, cuando vamos faltos de ellos, nuestro organismo se resiente al instante, disminuye su tono vital y se ve forzado a realizar un sobreesfuerzo que perjudica a todos los rganos vitales, desde el hgado al cerebro, pasando por la tiroides, los riones o el corazn. Adems estos nutrientes son la fuente de energa ms ecolgica para nuestros cuerpos, su combustible ms limpio, pues al intervenir cada da para que el cuerpo funcione a pleno rendimiento, se queman y no dejan ni rastro.

Tambin proporcionan al cuerpo una serie de vitaminas del grupo B (que potencian la energa) y fibra, que ayuda a limpiar el organismo, los alimentos como el pan, la pasta y los cereales aportan al cuerpo cuatro caloras por gramo. El cuerpo los convierte en una sustancia llamada glucgeno que, como combustible, es quemada rpida y fcilmente. Por eso, los carbohidratos son la fuente favorita del cuerpo para obtener caloras. La mayora de los corredores adultos deberan tomar entre seis y doce raciones de carbohidratos de tipo almidn por da, sin olvidar que el organismo slo puede almacenar una cantidad limitada de glucgeno, por lo que es esencial consumir una dieta variada y equilibrada.

P r i o r i z a r l a e n e r g a p a r a f o n d o

Los carbohidratos se consideran mejores o peores segn la rapidez con la que llegan a la sangre. La velocidad de absorcin determina su f

CORRER

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