Croissant Blanc

CroissantBLANCDesayuno - Almuerzo - Cena - Postre - Ejercicios

ejercicios que nunca pasan de moda

4

deliciosas recetas con manzana

deliciosas recetas con berenjena

+ de 30 recetas saludables

beneficios de ir en bicicleta

Ensaladas y postrespara todos los gustos

La importancia del desayuno

¿Por qué eldesayuno es la comida más importante del día?

Revista de

salud #1 en

República Do-

minicana

4 | Croissant Blanc Enero 2015

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Índice


Desayuno

Buenos dias...

Pancakes de avena con arándanos

Ingredientes50 g de harina de avena1/2 cucharadita de levadura químicacanela molida al gusto1 pizca de sal2 claras de huevo1 cucharada de leche de avena o almendra, 3 cucharadas de yogur naturalun puñado de arándanos frescos

Preparación Colocar en un cuenco la harina de avena, la levadura química, la canela, la sal y el edulcorante (si se usa en polvo). Mezclar con unas varillas.Añadir las claras de huevo, la leche, el yogur o queso batido y batir ligeramente (si se usa edulcorante líquido, añadir ahora). Agre-gar los arándanos lavados y mezclar con suavidad.Calentar una buena sartén antiadherente (engrasar ligeramente si es necesario). Echar 1/3 de la masa en el centro y dar for-ma redondeada girando la sartén. Calentar a temperatura media-alta hasta que salgan bastantes burbujas.Levantar con cuidado usando una espátula antiadherente y dar la vuelta. Cocinar un par de minutos más, retirar y repetir con el resto de masa.

Bizcocho integral con fruta

Ingredientes (molde de 20cm de diámetro)2 huevos1 yogur natural50 ml de aceite de girasol100 g de puré de manzanas en conserva1 guineo maduro4 cucharadas de miel 200 g de harina integral50 g de copos de avena1 sobre de levadura química1 cucharadita de canela en polvo100 g de arándanos frescos

PreparaciónPrecalentar el horno a 180 grados. Engrasar un molde con margarina y espolvorear con una cucharadita de harina sacudiendo el exceso. En un bol mezclar los huevos bati-dos, el yogur, el aceite, el puré de manzana, el plátano machacado y la miel. Unir todo bien con unas varillas hasta formar una mezcla sin grumos.En otro bol mezclar la harina integral, la levadura, la canela, los arándanos frescos y los copos de avena, reservando una cucha-radita para espolvorear por encima. Verter los ingredientes húmedos sobre los secos y mezclar con una espátula sin sobrebatir. Verter la mezcla en el molde, espolvorear con las semillas y los copos de avena la superficie de la masa y hornear durante cuarenta y cinco minutos.

Porridge de avena con guineo

Ingredientes (3 porciones grandes)3 tazas de leche semidesnatada (500cc)1 taza de copos de avena2 cucharadas de miel6 nueces1guineo

PreparaciónEn un cazo colocar la leche y la miel y llevar a hervor revolviendo ocasionalmente para que la miel se disuelva completamente. Cuando alcance el punto de ebullición incorporar la avena en forma de lluvia y revolver constantemente para que no se formen grumos.Cocinar unos 5 minutos y retirar del fuego.Servir en recipientes individuales y por en-cima colocar rebanadas de plátano y nueces picadas. Si se desea se puede agregar semi-llas, canela, uvas pasas, orejones picados u otros ingredientes a gusto.

Por porción ofrece:


Desayuno

La importancia deldesayuno

El desayuno es una de las cuatro comidas del día en la rutina de cualquier ser humano y a diferencia de lo que sucede con cualquiera de las otras tres comidas (almuerzo, merienda y cena), el desayuno es altamente recomendado por todos los profesionales, nutricionistas y médicos por considerárselo la comida más importante del día en la cual la persona obtiene energías y vitaminas que le servirán para todo el resto del día. Además, el desayuno es sumamente importante debido a que es la primera ingesta que realiza la persona luego de haber estado un número de horas en reposo al dormir.

Se considera que del tipo de desayuno que una persona realice dependerá el tipo de día que tenga o sus sensaciones, rendimiento, etc. En este sen-tido, siempre es recomendado siempre desayunar y nunca saltear esta comida, además de consumir en él algún tipo de in-fusión con alguna combinación de alimentos que pueden ser proteínas, frutas, cereales, lác-teos, etc. Obviamente, las cos-tumbres en el desayuno varían significativamente de acuerdo a las regiones y a las sociedades, como también de acuerdo a las posibilidades de recursos de cada ámbito. Sin embargo, esto no impide que en todas partes del mundo se puedan consumir

buenos desayunos.La importancia del desayuno es central ya que es el primer contacto que el organismo tiene con diferentes fuentes de energía. Si bien también las demás comidas son relevant-es para ayudar a la persona a mantenerse en buen estado a lo largo del día, el empezar sin de-sayunar o con un mal desayuno (incompleto) influirá directa-mente en cómo una persona se manejará durante el día. Hoy en día es común dejar de lado el desayuno por cuestiones de rutina, de falta de tiempo, de stress, pero esto no hace más que empeorar los rendimientos y facilitar a que el organismo funcione de manera incorrecta e incompleta.

La importancia de desayunar ayuda a evitar el Mal Humor de la mañana, ayuda a Concentrar-nos durante las primeras activi-dades diurnas y genera un Alto Rendimiento en lo que respecta a nuestras actividades físicas e intelectuales, debido a que contribuye a elevar los niveles de Glucosa en la sangre, nece-saria para brindar la energía que nuestro cuerpo necesita.Este rendimiento es muy im-portante a Edades Tempranas, habiéndose comprobado que

quienes tienen un mejor ren-dimiento en el colegio tienen un desayuno equilibrado, suficiente y nutritivo para poder afrontar las exigencias de la vida escolar, además de que ayuda a acelerar el metabolismo previniendo la obesidad.A la hora de elegir un desayuno equilibrado tenemos que pensar en que debe ser una comida sana, teniendo un aporte de aproximadamente una Tercera Parte de las calorías que nuestro cuerpo estaría necesitando du-rante todas las actividades que realicemos en el día, teniendo un ambiente relajado para poder disfrutar del mismo y que sea consumido en su debido tiempo, con un promedio de unos 15 minutos por lo menos, ya que comer a las apuradas también nos hará mal.Lo ideal es que incluya siempre Hidratos de Carbono, cuyas fuentes varían de los Panifica-dos y hasta las Galletas, siendo lo más ingerido generalmente las Tostadas, acompañadas de Mermelada de Frutas o bien algun dulce sin muchas calorías, acompañado de una ración de Leche y contando como complemento alguna Fruta, que bien puede ser ingerida también como Zumo de Frutas.

“Un desayuno equilibrado ayuda a mantenerse en el

peso ideal.”


Desayuno

El desayuno debe proporcio-nar al organismo vitaminas procedentes de las frutas o de los cereales, así como una buena dosis de calcio. Las personas que no toman el desayuno no pueden colmar esta falta. Así pues, este es un ejemplo de buen desayuno:

-Pan (integral, multicereales, de centeno y con levadura)

-Cereales (copos de avena o muesli) para un aporte en glúcidos, fibras y proteínas.

-Oleaginosos (almendras, nueces, avellanas) y/o se-millas por sus ácidos grasos esenciales.

-Una pieza de fruta (melón, manzana, plátano, cítrico) preferentemente con piel para

preservar todas las fibras que facilitan el tránsito intestinal y beneficiarse así de su acción anticancerígena, además de contener un bajo índice glicémico.

-Los frutos secos como los albaricoques, los higos o las uvas son perfectas, pero en período de régimen, se debe evitar comer dátiles cuyo IG es

bastante elevado.

-Igualmente, se recomienda tomar un producto lácteo como queso blanco, pero esto no es obligatorio.

-Por último, durante el fin de semana, se puede optar por un huevo pasado por agua, pero conviene dejar de lado la fritura.

El desayuno ideal

En resumen, el desayuno es la comida más importante de todo el día, pero no de cualquier forma. Siguiendo estos pequeños consejos podemos mantener-nos en forma durante toda la jornada, sin tener que recurrir al picoteo continuo. Además, un desayuno equilibrado ayuda a mantenerse en el peso ideal.


Desayuno

Los famososSmoothiesSmoothie de leche de matcha. En vez de prepararte un té con leche, prueba con esta bebida antioxidante hecha con té verde de matcha, leche de soya y aceite de

coco. Es una fuente de energía proteínica para mantenerte despierto toda la maña-na; además que el aceite de coco es rico en vitamina E, beneficiando a tu piel y al cerebro. Ingredientes: 1 taza de leche de soya, 1 cucharada de té de matcha en polvo, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de aceite de coco y 5 cubos de hielo.

Smoothie de jengibre con moras. Esta bebida es un nutritivo golpe de energía, el cual contiene antioxi-

dantes, propiedades inmunológicas y antiinflamatorias. Incluso, puede ayudar a calmar al cuerpo en el manejo del estrés, y así de la hormona del cortisol en el cuerpo. Ingredientes: 1 taza de yogurt natural o de vainilla, ½ taza de jugo de naranja, jugo de un limón, 5 fresas, 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y cortado en tro-zos, 1 taza de jarabe de agave y 5 cubos de hielo.

Smoothie de chocolate y plátano. Además de ser delicio-so, este smoothie también goza de ser saludable: la cocoa contiene an-tioxidantes; los plátanos, hierro; la crema de cacahuate, proteína y vitamina E; y la leche, calcio. Ingredientes: 1 taza de leche baja en grasa, 1 plátano cortado en trozos, 1 cucharada de mantequilla de cacahuate, 1 cucharada de chocolate en polvo, 1 cucharada de miel, 5 cubos de hielo.

Smoothie de durazno y almendras. El durazno, además de ser una fruta fresca para la época de calor, son una fuente de vitamina C y de potasio. Por lo que, al combinar el du-razno con mantequilla de almendras y leche de soya, podrás disfrutar de una buena dosis de proteínas y minerales (como el calcio y magnesio). Ingredientes: 1 taza de leche de soya, 1 taza de duraznos frescos, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mantequilla de almendra, 1 cucharada de aceite de linaza, 5 cubos de hielo.

Smoothie “mantente-jóven” Este smoothie, además de propor-cionarte la energía necesaria para mantenerte despierto durante la mañana, también ofrece una fuente potencial de antioxidantes, de calcio y minerales para reforzar el sistema inmunológico, vitaminas y fibra. Ingredientes: ½ taza de mo-ras, ½ taza de fresas, ½ de té verde (sin endulzantes), ¾ taza de yogurt natural, 2 cucharadas de linaza en polvo, azúcar (o cualquier endulzante natural) al gusto),

5 cubos de hielo.


Desayuno

Smoothie Green Monster. Además de los beneficios que ya hemos mencio-nado respecto con el jengibre, las manzanas, el aceite de oliva y otros elementos,

este smoothie te brindará altas dosis de fibra (energía), proteína, hierro, ácido fólico, vitaminas y minerales. Ingredientes: 1 taza de col crespa, 1 manza-na grande y cortada en pedazos, 1 pepino pelado y cortado en pedazos, 1 cucharada de jugo de limón fresco, 1 cucharada de jengibre rallado y fresco, ½ cucharada de aceite de coco, ½ cucharada de jarabe de maple, 5 cubos de hielo; opcional, polvo proteínico.

Smoothie Honey Banana. Mientras que el pláta-no te proporciona una dosis importante de potasio, la

miel es uno de los elementos naturales más saludables: contiene energía proteínica, propiedades antisépticas, oli-

gosacáridos que aumentan la población de la flora bacte-riana de forma natural, mejorando la salud digestiva y del sistema inmunológico. Ingredientes: 1 taza de yogurt natural estilo griego, 1 plátano, 1 taza de jugo de naranja, 1 cucharada

de miel, un pellizco de nueces molidas, 5 cubos de hielo

Smoothie de canela y dátil. Esta bebida contiene el ben-eficio del dátil, el cual contiene alto nivel de hierro, fósforo, potasio; vitaminas A, tiamina, niacina, ácido ascórbico triptófano. Esto genera un me-joramiento en la relajación y la conciliación del sueño; en el cuidado y pre-vención de enfermedades como bronquitis, asma, tos, fiebre, gripa y molestias estomacales. Ingredientes: 1 plátano, 4 dátiles cortados y deshuesados, 1 taza de leche de almendra, 1 cucharada de jarabe de maple, 1 cucharada de canela,

un espolvoreo de sal, 5 cubos de hielo.

Smoothie The Whoorlie. Con los diversos ingredientes que la bebida contiene, es una nutritiva fuente energética, donde proporciona altas dosis de fibra, proteína, hierro, ácido fólico, vitaminas y minerales. Ingredientes: 1 naran-ja pelada y cortada a la mitad, 1 manzana a la mitad (sin el corazón), 1 cucharada de semillas de chía, ½ de lechuga romana, 1 mango pelado, 2 plátanos pelados y cortados, 5 cubos de hielo.


Almuerzo

Recetas conmanzana

Paquetes de pollo con manzanaIngredientes 4 milanesas de pollo3 manzanas peladas y picadas2 dientes de ajo machacados1/3 de taza de jerezSal y pimienta al gustoAceite vegetal

Preparación1. En una sartén calienta un poco de aceite y fríe el ajo hasta que dore.2. Agrega la manzana, mueve para impregnarla de grasa y cuando se vea brillosa, vierte el jerez, baja el fuego y cocina hasta que la manzana esté suave, retira de la estufa y deja enfriar.3. Sazona las milanesas con sal y pimienta, reparte la manzana entre ellas, dóblalas a la mitad (como quesa-dilla) y atora con palillos.4. Fríelas en una cacerola con aceite caliente y a fuego bajo, 15 minutos o hasta que estén cocidas y doradas.

“An apple a day keeps the doctor away...”

Para qué sirve la manzanaLas manzanas han sido apreciados durante siglos debido a los múltiples ben-eficios que proporcionan a la salud. Todos los reci-entes estudios realizados indican que realmente la manzana posee una cantidad innumerable de propiedades benéficas.

Entre las propiedades de la manzana se puede men-cionar su gran concen-tración de antioxidantes

-Comer una manzana re-duce los niveles de bacte-rias dentro de la boca.

-Otra de las propiedades de la manzana son los fla-vonoides, que reducen el riesgo de desarrollar cier-tos tipos de cáncer

-Comer una manzana dia-riamente reduce en 28% la probabilidad de desarrol-lar diabetes tipo 2.-Otro de los beneficios de la manzana es su capaci-dad de enlazarse con las grasas en los intestinos; lo cual reduce los niveles de colesterol

-Hay varios problemas di-gestivos que pueden en-contrar alivio con la fibra de la manzana


Almuerzo

Quesadilla de queso Cottage con manzanaIngredientes

1 taza de queso Cottage escurrido2 manzanas picadas1/3 de taza de pasitas1/4 de taza de azúcar1/2 cucharadita de ron1/2 cucharadita de canela molida4 tortillas de maíz Preparación

1. En un tazón acomoda la manzana, las pasitas y el queso Cottage para integrarlos.2. Aparte, mezcla el azúcar con la canela, espolvorea sobre lo anterior y baña con el ron.3. Calienta las tortillas, rellénalas con la preparación de manzana, dóblalas y si es necesario, vuelve a calentarlas.Medallones de

manzana con espinacaIngredientes

2 manzanas amarillas2 manzanas rojas2 manojos de espinacas1 cucharada de jugo de limón2 cucharadas de vinagre blanco4 cucharadas de aceite de oliva200 g de queso panela cortado en tiras1 taza de cacahuates naturalesSal y pimienta al gusto Preparación

1. Rebana las manzanas, acomódalas en un refractario (procura que no queden encimadas) y sazónalas con sal y pimienta.2. Combina el jugo de limón con el vinagre y el aceite de oliva; baña las rebanadas de manzana y deja reposar 20 minutos a temperatura ambiente.3. Pica las espinacas en tiras, lávalas, desinféctalas, sécalas y ponlas en una fuente de servir.


Almuerzo

Lasaña de berenjenasIngredientes: 200 g de queso mozzarella en fetas50 g de queso rallado3 huevos3 tomates frescos en rodajas1 cebolla mediana1 kilo de berenjenas1 atado de ciboulette1 cucharada de aceite de oliva1 cucharadita de sal1 pizca de pimienta negra

Preparación: Comenzar por cortar las ber-enjenas en rodajas bien finas y colocarlas sobre una plancha con unas gotitas de aceite de ol-iva para grillarlas. Reservar esta preparación. Cortar los tomates también en rodajas finas y pasarlos por pa-peles absorbentes para sacarles la humedad. En este mismo paso, pelar y cortar la cebolla en gajos finos y reservar. Después, colocar los huevos en una olla con agua fría y coci-narlos durante ocho minutos -se contabilizan desde que comien-za a hervir-; retirarlos y situarlos

en agua fría, para después pelar y picar cada uno. En forma posterior, aceitar una asadera para horno y armar una base con las berenjenas grilla-das, colocarlas una al lado de la otra y encimarlas para que no queden huecos; salpimentar, an-condicionar las fetas de queso, las rodajas de tomates, un poco de ciboulette y el huevo duro picado. Repetir todo este pro-ceso hasta hacer la última capa con berenjenas. Por último, di-sponer por encima las cebollas en gajos y espolvorear con queso rallado. Esta preparación se lle-va a horno fuerte -aproximada-mente 200 ºC- hasta que gratine el queso y comience a dorarse la cebolla. Luego, retirar, cortar una porción y espolvorear con ciboulette picada.

Polenta con salsa de berenjenasIngredientes: 1 taza de harina de maíz 2 unidades de berenjenas 1 cebolla chica ½ taza de pulpa de tomate 1 cucharada de queso rallado 1 cucharada de aceite Orégano a gusto

Preparación: Respetando las cantidades de los ingredientes, se obtienen dos porciones.

Pelar las berenjenas, cortarlas en cubos y ponerlas sobre una fuente de horno con un poqui-to de aceite. Picar la cebolla bien fina y colocarla sobre las beren-jenas. Condimentar, agregar sal-sa de tomate y llevar al horno.

Por otro lado, cocinar la hari-na de maíz. Una vez pronta, se acondiciona en una fuente de horno, se cubre con la prepa-ración realizada en el paso an-terior y se coloca queso rallado por encima.

Una sugerencia que se adapta según el gusto del comensal es que se puede elegir otro vegetal para esta receta: brócoli, repolli-tos de Bruselas o zapallitos, en-tre otros.


Almuerzo

Ingredientes1 berenjena grande1/2 pimiento rojo asado1/2 pimiento verde1 diente de ajo pequeño1/2 cucharadita de alcaparraszumo de 1/2 limónpimienta negra y salperejil frescoaceite de oliva virgen extra

PreparaciónLavar y secar la berenjena. Retirar el ex-tremo y cortar en rodajas de un grosor de unos 5 mm, procurando que salgan más o menos iguales. Engrasar ligeramente una buena sartén o plancha y cocinar la berenjena por tandas, a fuego medio, hasta que estén tiernas por ambas caras. Disponer en una fuente o

plato en capas ligeramente superpuestas.Picar el pimiento rojo, el pimiento verde, el diente de ajo, las alcaparras y un puñado de perejil. Mezclar con zumo de limón, aceite de oliva al gusto, sal gruesa y pimienta neg-ra recién molida. Repartir sobre la berenje-na y dejar reposar al menos media hora.

Berenjena marinada


Cena

Tacos vegetarianos de lentejas al curry

Ingredientes100 g de lentejas rojas o coral2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra1 cebolleta pequeña1 cucharadita de mezcla de especias para curry1/4 cucharadita de pimentón molido1/4 cucharadita de ajo granu-ladopimienta negrasal1 corazón de lechuga1 tomate grande o varios to-mates tipo cherry1 zanahoria1 pimiento rojo pequeñoqueso de cabraperejil o cilantro fresco1 lima, tortillas de trigo para tacos.

PreparaciónEnjuagar bien las lentejas rojas. Calentar el aceite de oliva en una sartén y pochar la cebolleta picada unos minutos. Añadir las lentejas , salpimentar y agregar las especias. Cocinar un minuto para que cojan bien los sabores. Cubrir con un dedo de agua o caldo y llevar a ebullición.Cocinar a fuego medio durante unos 15-20 minutos, agregando líquido poco a poco a medida que haga falta. Buscamos una textura final tierna pero seca. Dejar enfriar. Saltear la zana-horia y el pimiento cortados en tiras, o emplear en crudo.Colocar una base de lentejas en el centro de cada tortita. Añadir unas hojas de lechuga cortada en juliana, unos trozos de to-mate y varias tiras de pimiento y zanahoria al gusto. Agregar el queso de cabra desmenuzado, unas hojas de perejil o cilantro y finalizar con un toque de zumo de lima.

Ensalada de zana-horia rallada y piquillos

Ingredientes100 g de zanahorias2 pimientos de piquillo1 puñado de uvas pasas1 puñado de piñones1 cucharada de zumo de naranja1 cucharadita de zumo de lima1/4 cucharadita de aroma de azahar1 cucharadita de aceite de oliva virgen extraunas hojitas de tomillo fresco sal

PreparaciónLavar bien las zanahorias, pelarlas ligeramente y cortar los extremos. Cortarlas en juliana fina o usar un rallador de grosor medio. Ponerlas a cocer en agua hirviendo durante unos 4-5 minutos. Escurrir y enfriar con agua fría.Mezclar el zumo de naranja con el zumo de lima, el azahar, el aceite de oliva y un poco de sal. Dorar ligeramente los piñones si se desea en una sartén sin aceite. Disponer las zanahorias en un cuenco o fuente y regar con el aliño.Añadir los pimientos del piquil-lo cortados en tiras, las pasas y los piñones. Decorar con un poco de tomillo y guardar en la nevera o servir en el momento.

Algo lightpara terminar el dia


Cena

Tortilla de vegetales

Ingredientes: 4 huevos ligeramente batidos3 tazas de espinaca fresca cortada1 taza de tomates cherry¾ taza de cebolla en rebanadas finas2 dientes de ajo picados1 cucharada de aceto balsámico¼ cucharadita de pimienta negra molidaAceite vegetal en spray, cantidad necesaria

Preparación:

Respetando las cantidades mencionadas en la lista de in-gredientes se obtendrán cuatro porciones.

Primero, rociar una sartén antiadherente mediana con el aceite vegetal en spray, llevarla al fuego y añadir la cebolla; de-

jar cocinar hasta que esté tierna mientras se revuelve frecuente-mente.

Luego, agregar la espinaca, el ajo y la pimienta. Mezclar y cocinar de dos a tres minutos o hasta que la espinaca se ablande. Posteriormente, incorporar los tomates -previamente escur-ridos- y el aceto balsámico, y revolver los ingredientes.

El paso siguiente consiste en añadir los huevos, de manera uniforme, sobre la mezcla de espinaca. Después, bajar el fuego, tapar la sartén y cocinar durante 10 minutos o hasta que la parte superior de la tortilla se encuentre casi cuajada. Con la ayuda de una tapa se debe dar vuelta la tortilla y coci-narla durante otros dos minutos o hasta que la parte superior cuaje.

Minipizza de queso brie

Ingredientes8 piezas de pan árabe1 taza de queso mascarpone2 jitomates verdes cortados en tiras200 g de tocino dorado2 tazas de arúgula2 cucharadas de aceite de oliva150 g de queso brie en rebana-das delgadas

Preparación-Precalienta el horno a 200 oC.

-Divide el queso mascarpone en 8 porciones iguales y úntalas sobre el pan árabe.

-Coloca las rebanadas de queso brie, espolvorea el tocino y hornea todo por 15 minutos.

-Mezcla el jitomate verde con la arúgula, el aceite de oliva y salpimienta. Colócalo sobre las pizzas y ofrece.

Tomates rellenos de ricotta y jamon

Ingredientes: 50 g de ricota25 g de jamón10 g de queso rallado1 tomateAlbahaca, cantidad necesariaSal, pimienta y nuez moscada, a gusto

PreparaciónSe empieza por lavar los to-mates, cortarlos al medio para quitarles la pulpa y dejarlos escurrir. Luego, cortar el jamón en cubos muy pequeños. Mezclar la ricota con la nuez moscada, la sal, la pimienta, el queso rallado y el jamón. Esta preparación se utiliza para rellenar los tomates. Por último, cortar la albahaca y añadirla sobre el tomate con el fin de decorarlo.


Postre

Cada vez nos encontramos con que más personas cuidan su al-imentación y quieren prescindir de aquellos alimentos que no les sientan bien, como les sucede a muchos con el gluten o la lac-tosa. Otros alimentos como el azúcar blanco son totalmente prescindibles en la dieta de cual-quier persona, ya que resultan venenos para nuestra salud.

En este artículo te explicamos cómo puedes elaborar un deli-cioso bizcocho de chocolate, de manera muy sencilla, y con unos ingredientes sorprendentes que no incluyen harina, azúcar ni lácteos.

Las harinas

Hoy en día nuestra alimentación está basada principalmente en las harinas. En cada comida del día encontramos algún plato que la contiene: pan, pasta, bollería, pizza, crepes, bizcochos, galle-tas, etc.

Por ello, no sólo las personas celíacas deben evitar las harinas por su contenido en gluten, sino que a todos nos conviene tener otras alternativas igualmente buenas para sustituirlas de vez en cuando. En este caso sustitu-iremos la harina por el garbanzo, aunque pueda sorprendernos.

La harina de garbanzo es muy conocida en algunas culturas, y en este caso usaremos garbanzos cocidos, lo cual aportará un gran valor nutritivo y proteico a nues-tra receta. ¡Una deliciosa mane-ra de comer garbanzos!

Los lácteosAdemás de las personas que no toleran la lactosa, muchas otras quieren prescindir de los lácteos por su contenido en colesterol, porque les genera mucosidad, problemas de piel, alergias, etc.Esta receta no requiere leche, ni yogur ni mantequilla, y por eso será un bizcocho todavía más digestivo y saludable.

El azúcar

El azúcar blanco es totalmente prescindible de nuestra dieta. Numerosos estudios han dem-ostrado que es un veneno que desmineraliza y acidifica nues-tro organismo y, debido a que lo consumimos en abundancia a lo largo del día, empeora nuestro estado de salud .

En esta receta lo sustituiremos por edulcorante de estevia, pero también podríamos usar miel de abeja o siropre de agave, ya que ambos son alternativas muy sanas.

Aprende a hacer un bizcocho sin harina, azúcar ni lácteos

Un bizcocho rico en proteínaLos bizcochos suelen ser ricos en harinas, azúcares o cremas y, sin embargo, éste es rico en proteínas, gracias a los garban-zos y huevos que contiene, por lo que resulta muy nutritivo pero sin contribuir a hacernos ganar peso. Al contrario: será un bo-

cado excelente para tomar como desayuno o merienda, o inclu-so si nos queremos permitir un postre saciante bajo en grasa.

También será ideal para niños y deportistas. Y lo mejor de todo es que nadie se dará cuenta de que está hecho con garbanzos.

Ingredientes500 gramos de garbanzos cocidos (podemos usar los que venden en bote ya cocidos o bien cocerlos nosotros mismos sin sal).2 tazas de chocolate negro para fundir, sin azúcar ni lactosa, o bien la cantidad proporcional de cacao puro en polvo.4 huevos.2 cucharadas soperas de estevia líquida (sin sabor, de color trans-parente) o bien 100 gramos de miel de abeja o sirope de agave.Media cucharadita de levadura en polvo.2 puñados de nueces peladas y troceadas.Opcional: canela, cardamomo, jengibre, esencia de vainilla.

ElaboraciónLa elaboración es facilísima y muy rápida. Deberás seguir los siguientes pasos:

Precalentar el horno a 180º C.En el caso de que usemos chocolate para fundir, lo iremos calentando al baño María.Batiremos los huevos y después añadiremos los garbanzos. De-beremos batirlo todo bien hasta que quede una textura fina. Si tenemos una batidora de vaso o robot de cocina será mucho más rápido.Añadiremos el endulzante que hayamos elegido y la levadura en polvo.Finalmente añadiremos el chocolate fundido o el cacao y las nueces troceadas.Opcionalmente podemos añadirle algunas especias para disim-ular todavía más el sabor a garbanzo, que ya va a desaparecer gracias al chocolate, o bien para darle toques de sabor diferentes cada vez que lo preparemos: canela, cardamomo, jengibre, esen-cia de vainilla, ralladura de naranja, etc.Prepararemos un molde. Lo untaremos con aceite y lo enharin-aremos.Lo meteremos al horno y lo dejaremos 40 minutos a 180º C. Después lo sacaremos del horno y lo dejaremos enfriar encima de una rejilla.


Postre


Postre

Datos interesantes sobre la mantequilla de caca-huete o maní:Seguro piensas que se trata de un invento moderno, sin em-bargo, se trata de una receta de varios siglos atrás, más precisa-mente en las civilizaciones pre-colombinas como los aztecas o los mayas. Ellos le decían mole (que quiere decir salsa).

La primera vez que se vendió mantequilla de maní fue en 1890 y se publicitaba como un alimento vegetariano y proteico para las personas que no tenían dientes. Cinco años después se creó un proceso diferente de elaboración gracias a los her-manos Kellogg, donde se usaban maníes vaporizados y no tosta-dos.

En Estados Unidos es uno de los productos más vendidos desde 1958, cuando se lanzó la marca “Jif ”. Una cucharada de mante-quilla de maní tiene 95 calorías y 16 gramos de grasas.

Receta para hacer mantequilla de maní casera. Los ingredientes que precisas para hacer mantequilla de cacahuete (una taza y media aproximadamente) son:

2 tazas de maní (300 g).1 cucharadita y media de aceite de maní o aceite vegetal (opcio-nal).1/2 cucharadita de azúcar (op-cional).1 cucharadita y media de mela-za, miel o azúcar morena (op-cional).Una pizca de sal (opcional).Antes de utilizar el maní para hacer la mantequilla, debes lavarlo en agua fría para de-shacerte de cualquier exceso de suciedad. Seca bien y si es el maní con cáscara, entonces deberás quitársela con la mano, una tarea más sencilla cuando están secos. No tienen que que-dar perfectamente pelados tam-poco.

Asa los cacahuetes (este paso es opcional, según el gusto de cada uno). Algunas personas prefi-

eren asar los cacahuetes antes de procesarlos para darles una textura crujiente. Sin embargo, esto es completamente opcional y hará que el proceso de la rece-ta lleve un poco más de tiempo, así que dependerá de ti decidir si quieres o no asarlos. También puede comprar los cacahuetes tostados. Si decides asarlos: co-loca el maní en un recipiente y vierte ligeramente aceite vegetal o de maní.

Precalienta el horno a 176° C. Esparce los cacahuetes en una sola capa sobre una bandeja para hornear. Asegúrate de que no están uno encima del otro para que todos queden hechos uniformemente . Cocinar du-rante unos 10 minutos, hasta que estén ligeramente cubiertos de aceite y dorados.

Si lo deseas, puedes remover suavemente cada 2 minutos más o menos para evitar que se que-men.

Coloca el maní en un procesa-dor de alimentos o trituradora y pica hasta que queden como polvo. Esto te llevará unos minutos. Para obtener mejores resultados, tritura los cacahuetes mientras están todavía calientes.Procesa los cacahuetes durante 1 minuto. La mezcla debe comen-zar a quedar más cremosa, como si fuera una pasta o crema. Ras-pa los laterales de la trituradora y continuar el procesamiento de la mezcla, durante otro minuto. Repite al menos 3 veces para que quede con la consistencia desea-da.

Recuerda que esta mantequilla de maní no se verá tan cremosa como la que puedes encontrar en el mercado. Esto se debe a que es natural.

Cómo usar la mantequilla de maní en rece-tas. Ahora que ya tienes hecha la mantequilla de maní y está guar-dada en tu nevera, es momento de conocer algunas recetas para disfrutarla con quien desees.

Para untar un sándwich¿Qué mejor uso para la sabrosa mantequilla de cacahuete que un clásico sandwich? Puedes sólo usar la receta original o añadir algunos ingredientes adicionales según tus gustos (y lo que tengas a disposición en la nevera o ala-cena).

Galletas de mantequilla de maníPuedes hacer estas galletas de manera fácil, mezclando la mantequilla con harina, azúcar moreno y unos pocos ingredien-tes adicionales. Estas “cookies” son aún más deliciosas cuan-do las disfrutas con un vaso de leche.

Bolitas de cacahueteSi estás buscando un rico postre o un acompañante para la me-rienda, esta receta es para ti. Todo lo que necesitarás es la mantequilla de maní y azúcar, chips de chocolate o coco ralla-do. Forma pequeñas bolas con la mantequilla y luego echa por encima cualquiera de los otros ingredientes.

Mantequilla de maní


Ejercicios

Sales del trabajo y... ¡atasco! Hoy te quedas sin tus mereci-dos minutos de sofing. Y en ese momento piensas “Tengo que cambiar el coche por la bici ¡ya!”. Si aún no lo has hecho, anímate a unirte al más del 20% de es-pañoles que utilizan la bici ha-bitualmente. Cuidarás salud, cu-erpo, mente e incluso el planeta. ¿Alguien da más?

Elegir la bici para ponerte en for-ma es elegir un todo en uno. Me-jora tu cuerpo (por dentro y por fuera), alivia tu estrés, te ayuda a ahorrar dinero y te convierte en una rainbow warrior. Pero si para convencerte necesitas cifras en vez de eslóganes, aquí tienes

una: pedaleando puedes llegar a quemar hasta ¡800 Calorías por hora! No está mal, ¿eh? No ob-stante, subirte a las dos ruedas, te aporta mucho más ¿Lo ve-mos? Descubre los cinco benefi-cios de ir en bicicleta ¡Pedalea!

- Fortalece y define las piernas, los glúteos, el abdomen y la es-palda.- Incrementa la resistencia car-diovascular. - Mejora la coordinación. - Es antidepresivo y antiansie-dad. - Previene y combate “la hiper-tensión, la obesidad, la diabetes y la osteoporosis

nos explica Ma Jesús Núñez Martí, responsable de Medici-na Deportiva en Reebok Sport Club.

Importante: ¡Seguridad ante todo! Toma nota de los impre-scindibles de tus rutas sobre las dos ruedas: Casco, siempre. Incluso en los supuestos en los que no es oblig-atorio. Que te vean. Usa ropa reflectante si prevés que se te puede hacer de noche. Luces. Lleva luces blancas delan-te y rojas detrás siempre que cir-cules de noche o en condiciones de visibilidad reducida. Puedes utilizar pequeñas luces led, económicas y de bajo consumo.

En la carretera. Respeta todas las señales de tráfico. Cede el paso a los peatones. En la calle, cuidado con los coches aparcados; puede abrirse una puerta de repente. Mantén una distancia de segu-ridad. ¿Lo llevas todo? Haz una lista y revísala siempre antes de salir de casa: casco, luces, cámaras de repuesto, móvil, dinero, etc. Y si puedes (seguro que sí) lee las mentes de los conductores y los otros ciclistas para adelantarte a sus movimientos.

Beneficios de ir en bicicleta


Ejercicios


Ejercicios

Hay ejercicios que se ponen de moda, igual que los diferentes modelos de jeans, que pasan de la pata de elefante al modelo pitillo (y viceversa), pero hay algunos patrones de movimien-to que siempre estarán vigentes. No sólo son funcionales porque te entrenan con los movimien-tos de tu día a día, sino que tam-bién hacen trabajar una enorme cantidad de masa muscular, potenciando el metabolismo y aportando fuerza. “Estos son cinco de nuestros patrones de movimiento más básicos y pri-mordiales, que cubren todo el cuerpo”, explica Joe Sanders, director y entrenador de ren-dimiento del EXOS. “Aunque sólo hicieras estos cinco movi-mientos, contarías con un pro-grama de fuerza completo”.

Levantar todo el peso corporal con los brazos es un ejercicio de gran funcionalidad, pero tam-bién requiere mucho trabajo. Las dominadas negativas, que cubren el tramo de descenso de la dominada, son el primer paso para conseguirlo. Agárrate de una barra de dominadas pasan-do las manos por encima y salta o súbete a un step para situarte con la barbilla por encima de la barra (A). Ve bajando el cuer-po poco a poco (máximo 6 se-gundos) hasta que los brazos te queden extendidos, sin apoyar los pies en el suelo (B). Practica hasta hacer tres series de cuatro o cinco repeticiones. Si lo necesi-tas, al principio puedes usar una máquina de dominadas asistidas o una gran banda de resistencia pasada sobre la barra y bajo uno de tus pies para darte un poco de apoyo.

4ejerciciosque no pasan de moda

Son como tu “fondo de armario” pero en el terreno fitness

Dominadas negativas


Ejercicios

Coge dos pesas de al menos 5 kg cada una. Empieza apoyán-dolas sobre los hombros, con las puntas de los dedos orientadas hacia la cabeza (A). Levanta las pesas en vertical, de modo que los brazos te queden junto a las

orejas (B). Para evitar arquear la espalda, no bloquees las rodil-las, y mete el ombligo hacia la columna. Haz tres series de 10 repeticiones; descansa un minu-to entre series.

Press de hombros con pesas

Levantamiento de peso muerto con barra

Zancada delantera con pesas

¿Te acuerdas de cuando te decían que al coger algo del sue-lo hicieras fuerza con las pier-nas, no con los brazos o (¡ay!) con la espalda? Pues este ejerci-cio es precisamente eso: empie-za con la barra delante. Si es la primera vez, no hace falta que la cargues; apóyala sobre un par de steps bajos para que no quede en el suelo. Sin bloquear las ro-dillas, dobla el cuerpo echando las caderas atrás –no inclinando el torso hacia delante–. “Echa las caderas atrás como si le tra-

jeras el desayuno a la cama a tu amorcito y tuvieras que cerrar la puerta del dormitorio con el culo” –sugiere Sanders. Las ro-dillas se te doblarán ligeramente. Coge la barra con los brazos rectos y el pecho erguido (A). Levanta el cuerpo, y con él el peso, empujando la cadera hacia delante y dejando que la barra te pase rozando la parte delantera de las piernas (B). Completa tres series de 10 repeticiones.

Sanders llama a este movimien-to el “esculpe-culos definitivo”. Sostén un par de mancuernas pesadas a los lados del cuerpo (A). “No te asustes y aventurate en el terreno de los 8, 10 o 12 kilos –advierte Sanders–. Yo siempre me sorprendo al ver a mujeres llevando a un niño de 12 kilos en un brazo sin prob-lemas, pero en cuanto les doy una mancuerna de 12 kilos, me miran como si estuviera loco”. Da un gran paso adelante, man-teniendo el torso ligeramente in-clinado sobre la pierna adelanta-

da (B). Haz presión sobre el pie adelantado para acercar el pie retrasado y ponerlo a la misma altura. Empieza con pasos de es-tilo “marcha nupcial”, juntando los pies a cada paso, y luego pasa a dar zancadas alternas. Hagas lo que hagas, que las zancadas sean grandes. “A zancadas más grandes, mejores glúteos”, ase-gura Sanders. Empieza con tres series de 10 pasos adelante y 10 pasos atrás, con un minuto de descanso intermedio.

Recuerda mantenerte hidratada.

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