CUADERNO DE ERGONOMIA. Facilitando el trabajo, previniendo lesiones, incrementando productividad

CUADERNOS PROFESIONALES

AREA DE PREVENCIÓN

Núm. 0 / Ergonomía

CSIF - Sector Administración Local (Unión Autonómica de Madrid)

C/ Santa Engracia núm. 73, entreplanta; 28010 MADRID

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Tomando como base las situaciones de Riesgo observadas en la evaluación de los

puestos de trabajo de la empresa, y la opinión recabada de los propios trabajadores

al respecto, se ha considerado la importancia de resaltar los siguientes factores de

riesgo, presentes en la empresa:

Trabajos con Pantallas de Visualización de Datos.

Manipulación Manual de Cargas.

Postura de Trabajo.

Los datos estadísticos de accidentalidad, así como los resultados de la IV

Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo, revelan que un porcentaje muy

elevado (por encima del 60%) de trabajadores sufre lesiones o manifiesta

sentir molestias de carácter muscular, achacables a las posturas y esfuerzos

derivados de su trabajo. Las molestias se localizan, de forma principal, en la

espalda de los trabajadores.

La Ley 31/1 995, de Prevención de Riesgos Laborales, así como la normativa

específica que se deriva de la misma, establece la necesidad de evaluar los riesgos

inherentes al trabajo, vigilar la salud de los trabajadores, así como la

influencia que estos riesgos puedan tener sobre la misma, a la vez que informa

y forma a los trabajadores sobre dichos riesgos y las medidas de prevención y

protección a adoptar aplicables en cada caso.

Por ello debemos promocionar la salud y la prevención:

Diseñar “políticas saludables”. No se trata de mejorar solamente la

asistencia sanitaria en las empresas, sino de incluir objetivos de salud

en la vida diaria, diseño urbano, educación infantil, etc.

Crear ambientes favorecedores, condiciones saludables de trabajo y de

vida: estimulantes, seguras, placenteras y satisfactorias.

Desarrollar las habilidades personales, que han de posibilitar a los

individuos a hacer elecciones de vida sanas.

Pretender la efectiva participación de los trabajadores, concienciándolos

de que son los principales responsables de su salud.

Todas las actuaciones en este sentido contribuyen a mejorar el clima laboral,

reducir el absentismo, aumentar la productividad y la calidad de vida dee

todos los trabajadores.



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Trabajos con equipos de pantallas

de visualización de datos

El uso de pantallas de visualización es una realidad patente y con una presencia

cada día más en aumento. La Ley de Prevención de Riesgos Laborales (Ley 31/1

995 de 8 de Noviembre) establece que los trabajadores tienen derecho a una

protección eficaz en materia de Seguridad y Salud en el trabajo, y más

concretamente el R.D. 488/1997 sobre Pantallas de Visualización.

Se puede considerar un trabajador usuario de pantallas al que supera las

cuatro horas de trabajo con PVD (Pantallas de Visualización de Datos) diario, o

al que supera las dos horas, si además cumple ciertas condiciones adicionales.

Los trabajos prolongados con pantallas de visualización de datos pueden agravar

una serie de trastornos físicos y psicológicos. No sólo las unidades de

visualización y sus teclados son los responsables de las molestias, sino el

conjunto de elementos que configuran el puesto de trabajo.

1.1 La configuración física del puesto

Con una configuración adecuada del puesto de trabajo se persigue evitar el dolor y

el disconfort de la musculatura del cuello y los hombros. Organícese el puesto de

trabajo de forma que se eviten posturas inadecuadas o movimientos incómodos.

Busque cumplir con las siguientes condiciones:



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El área de trabajo:

Procure disponer de suficiente espacio en el

escritorio, acomodando los materiales que

necesite para su trabajo. Mantenga el lugar de trabajo limpio y ordenado, ganará espacio.

La posición de la pantalla debe coincidir

con el ángulo visual de la persona, que

queda definido entre 10 grados por encima

de la horizontal y unos 200 grados por

debajo.

Esto quiere decir que la pantalla

debe colocarse a una altura que

haga coincidir el borde superior

de la misma con la altura de los

ojos. La distancia visual óptima

entre la persona y la pantalla del

ordenador es de 45-55 cm.

Para que el puesto de trabajo resulte adecuado a las tareas con PVD, es necesario

que el teclado este a una altura de 60-75 cm del nivel del suelo, y disponer de

suficiente espacio libre para las piernas.

La silla de trabajo:

El asiento es un elemento fundamental, por lo que deberá reunir las siguientes

condiciones:

Apoyo de cinco patas, mejor con ruedas.

El respaldo regulable en altura y

profundidad.

La altura del asiento en altura debe poder

regularse entre 38-48 cm.

La profundidad del asiento debe ser de

unos 40 cm.

El borde exterior de la base redondeado.

Debe permitir adoptar un ángulo de brazos

de 90 grados.

Debe permitir un ángulo de piernas de 90

grados.



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El reposapiés:

Según las necesidades individuales, sobre

manera cuando las características personales lo

hagan necesario (estatura, problemas de

circulación en las piernas, etc..) y a petición del

interesado, se puede disponer de un reposapiés,

que deberá tener una anchura mínima de 40

cm, una profundidad de 30 cm y una

inclinación entre 0º y 20º grados.

Tiene que ser antideslizante, así nos ayudará

a descansar los pies de una postura rígida y

constante.

1.2 Los componentes del equipo

La pantalla:

Coloque el monitor frente a usted, evite giros bruscos.

El monitor debe situarse a una distancia 45—55 cm de sus ojos.

Adecuaremos la posición de la pantalla con relación a las entradas de

iluminación, tanto natural como artificial, en previsión de posibles

deslumbramientos.

Alejada de las ventanas: ninguna ventana debe encontrarse delante ni detrás

de la pantalla.



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Perpendicular a las luces, es decir, el eje principal de la vista del trabajador

debe ser paralelo a la línea de ventanas.

La radiación no es preocupante, ya que no hay evidencia de que las radiaciones

producidas por las pantallas de visualización de datos que actualmente se utilizan

sean nocivas para el ser humano.

Mantenga la pantalla limpia.

El teclado:

El teclado deberá ser inclinable e independiente de la pantalla para permitir que el

trabajador adopte una postura cómoda que no provoque cansancio en los brazos y

manos. Colóquelo frente a usted, evitará giros innecesarios.

La posición del teclado debe permitir al trabajador tener los brazos doblados, por el

codo, con un ángulo de 90º ligeramente superior, con la espalda recta, y los

hombros en postura relajada.

Las condiciones que debe cumplir cualquier teclado para el trabajo con PVD son:

Móvil e independiente de la pantalla.

Inclinable entre 5º y 15º.

Color mate y claro, con los caracteres en negro.

Teclas de función bien diferenciada.

El porta-documentos:

En los casos en que resulte útil, el

porta-documentos debe ofrecer la

posibilidad de ser emplazado en

cualquier lugar, ser regulable en

altura y permitir una inclinación

de 300 a 700 en relación al

plano horizontal.



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El reposamuñecas:

El reposamuñecas es una almohadilla

que se coloca en el borde del teclado, o

de la alfombrilla del ratón, cuya función

es la de mantener la muñeca

apoyada a una altura suficiente para

poder trabajar con ella recta.

El reposamuñecas, es recomendable

sobremanera para personas que tengan

las manos pequeñas. En caso

contrario, la musculatura de la propia

mano le sirve para apoyarla en la mesa

y mantener la muñeca recta sin

necesidad del accesorio.

1.3 El medio ambiente o entorno físico de trabajo

La utilización masiva de la tecnología informática ha cambiado el modo de trabajo

en muchas puestos, y ha introducido el sistema de comunicación

persona/ordenador mediante el teclado y la pantalla de visualización.

Habría que tener en cuenta ciertas recomendaciones a la hora de trabajar con

pantallas de visualización para evitar los efectos que podría causarnos a lo largo del

tiempo.

La iluminación:



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Los brillos, los reflejos y los parpadeos de la pantalla, son las causas más

frecuentes de fatiga visual y deslumbramiento de las personas que las utilizan.

Para evitar estos efectos indeseables se deben situar las pantallas de visualización

de datos, de tal manera que la línea que une los ojos del usuario con la

pantalla, sea aproximadamente paralela, tanto a las ventanas, como a las

lámparas del techo.

Si esto no fuera posible, utilizar cortinas, para reducir las entradas de luz.

Las lámparas no deben estar situadas justo encima del trabajador.

Las paredes deben ser de colores mates y pálidos.

Las lámparas que alumbran las oficinas deben disponer de difusores de luz.

Para evitar reflejos directos en el campo visual, usar pantallas con frecuencia

adecuada, utilizar filtros y disponer de un teclado con acabado mate.

La Temperatura:

El Real Decreto 486/97, sobre condiciones de Seguridad y Salud en los Lugares

de Trabajo, establece unos rangos de temperaturas para los trabajos, en

función de la carga física de estos. Así, para trabajos con PVD (sedentarios), el

rango establecido es:

No obstante, la temperatura ideal de trabajo está dentro de un rango de 19º a

24ºC.

El Ruido:

Los ruidos afectan a la concentración y al desempeño adecuado de las tareas de

cada puesto, por ello es necesario evitar todos los focos de ruido y mantenerse en

valores que no superen los 65 - 70 dbA de Nivel de Ruido Equivalente

Diario

Cuando el trabajo que se realiza exija una alta concentración, se recomienda

no superar los 55 dbA.

La ventilación:

Evite las corrientes de aire y colocarse cerca de las salidas de aire acondicionado o

calefacción. La velocidad de las corrientes de aire que inciden sobre el

trabajador no deben superar los valores siguientes:



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La renovación del aire deberá ser al menos de 30 m3/h/trabajador, y

50m3/h/trabajador si hay presencia de contaminantes (incluido el humo del

tabaco).

La Humedad:

El mismo texto legal antes citado, establece un rango de valores de humedad

relativa entre 30% y 70%.

2.1 Recomendaciones para evitar la fatiga

Fatiga visual:

Si siente pesadez en los párpados u ojos, picor o

enrojecimiento ocular, lagrimeo o quemazón en los

ojos, debe comprobar la distancia óptima de la pantalla,

la altura, los contrastes y brillo de la pantalla.

Si en cambio ve como borroso, o ve doble los caracteres del ordenador, debería

adaptar el tamaño de los mismos a su agudeza visual y hacérsela revisar

anualmente por el médico.

Fatiga Física:

Si se produce un dolor habitual en la espalda, tensión y

dolor en hombros, cuello y espalda, así como molestias en las piernas de tipo calambres y/o adormecimiento, debemos comprobar:



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La regulación de altura y respaldo de la silla.

Que se trabaje con los brazos apoyados.

Que el porta-documentos esté a la misma altura y distancia que la pantalla

y lo más próximo posible a ella.

Que sea correcta la postura de las piernas.

Que no trabajamos con las piernas cruzadas.

Que no se comprime la parte posterior de los muslos con el borde de la silla.

Organización en el trabajo:

Es importante, para un correcto desarrollo de los trabajos con pantallas, que este

se interrumpa de forma periódica, por medio de pequeñas pausas o cambios de

actividad, de forma que se reduzca la carga de trabajo.

2. Prevención del dolor de espalda

El dolor de espalda puede deberse al desarrollo de diferentes actividades extra-

laborales y laborales. Por ello las recomendación para evitarlo van dirigidas a los

dos principales grupos de actividades, en los que pueden agruparse todas las

desarrolladas en empresa:

Trabajo dinámico:

Corresponde a actividades que implican un esfuerzo

físico, en las que puede ser necesario levantar y

transportar variadas cargas, así como la realización

de esfuerzos de empuje y/o tracción.



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Trabajo estático:

.

Comprende las actividades en las que es

preciso mantener posiciones fijas,

durante periodos de tiempo

prolongados.

2.1 Prevención y protección de la espalda en el trabajo dinámico

La manipulación manual de cargas es el origen, en muchos casos, de la aparición

de fatiga física, o bien de lesiones, que se pueden producir de una forma inmediata,

o por la acumulación de pequeños traumatismos aparentemente sin importancia.

Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas regularmente,

como los que lo hacen de forma ocasional.

Las medidas preventivas se orientan a la reducción de los trabajos que exijan la

manipulación manual de las cargas, automatizando los procesos, o empleando

ayudas mecánicas que faciliten el trabajo y minimicen el esfuerzo. En concreto se

recomienda no manipular cargas superiores a 25 Kg de forma manual, sin

ayudas o empleo de accesorios.

Cuando la manipulación manual sea inevitable, es importante seguir unas

recomendaciones destinadas a que el trabajo se desarrolle en condiciones de

seguridad y protección para la espalda:

Planificar el levantamiento:

Utilizar las ayudas mecánicas precisas. Siempre que sea posible se deberán

utilizar ayudas mecánicas.

Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo se deben

adoptar posturas incómodas durante el levantamiento y no se puede resolver por

medio de la utilización de ayudas mecánicas.

Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del

levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el paso.

Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados, en su caso.



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Buscar el equilibrio:

Separar los pies para proporcionar una

postura estable y equilibrada para el

levantamiento.

Mantener los pies ligeramente separados,

colocando un pie más adelantado que el

otro en la dirección del movimiento.

Enmarcar la carga según la posición de los

pies.

Adoptar la postura de levantamiento:

Doblar las piernas manteniendo en

todo momento la espalda derecha, y el

mentón metido.

No flexionar demasiado las rodillas.

No girar el tronco ni adoptar

posturas forzadas.

Levantamiento suave:

Levantarse suavemente, por extensión de las

piernas, manteniendo la espalda derecha.

No dar tirones a la carga ni moverla de forma

rápida o brusca.



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Agarre firme:

Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo.

El mejor tipo de agarre sería un agarre en gancho, pero también puede depender

de las preferencias individuales; lo importante es que sea seguro.

Cuando sea necesario cambiar el agarre, hacerlo suavemente o apoyando la

carga, ya que incrementa los riesgos.

Evitar giros:

Procurar no efectuar nunca giros; es preferible

mover los pies para colocarse en la posición

adecuada.

Transportar y depositar la carga:



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Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.

Los brazos deben trabajar estirados, de esta forma el transporte resultará

menos costoso.

Aprovechar el peso del cuerpo y las reacciones de los objetos (desequilibrios,

formas, etc..)

Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por

ejemplo la altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para

poder cambiar el agarre.

Depositar la carga y después ajustarla si es necesario.

Realizar levantamientos espaciados.

2.2 Prevención y protección de la espalda en los trabajos estáticos

Puestos de trabajo de pie:

El trabajo en una posición de pie, durante largos periodos de tiempo sin

cambios de postura, conlleva una serie de inconvenientes:

Circulación lenta de la sangre en las piernas.

Peso del cuerpo soportado sobre una base de escasa superficie.

Tensión muscular constante para mantener el equilibrio. Aumenta si

el trabajador se inclina hacia delante.

La habilidad disminuye debido a dicha tensión muscular.



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Para evitar problemas es necesario mantener una posición correcta, con el tronco

erguido. También es importante el nivel del plano de trabajo, que deberá ser

acorde a las características de la tarea:

Trabajos normales: Plano de trabajo de forma que los brazos queden

doblados en ángulo recto a la altura del codo.

Trabajos de precisión: Plano de trabajo ligeramente mas alto (ángulo de los

codos menor de 90º)

Trabajos que exigen un esfuerzo físico importante: plano de trabajo situado

mas bajo (el ángulo de flexión de los codos sea mayor de 90º)

En cualquier caso, debe trabajarse lo más cerca posible del plano de trabajo,

por lo que buscaremos lugares que dispongan de hueco en el que podamos

introducir los pies.

Conviene evitar pasar largos periodos de tiempo en la misma postura, siendo

recomendado realizar pausas que permitan alternar posturas de trabajo, así como

cargar el peso del cuerpo sobre cada pierna, de forma alternativa.

Postura correcta de pie:

En general debe procurarse evitar posturas que tiendan a curvar la espalda,

hundirla o torcerla.

La posición de erguido significa que la columna vertebral adopte una posición

natural, en forma de "s". Dicha posición se consigue:

Llevando los hombros suavemente hacia atrás.

Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.

Llevando el vientre suavemente entrado y los músculos del

abdomen ligeramente contraídos.



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Puestos de trabajo sentado:

El trabajo en posición de sentado puede acarrear problemas musculo-esqueléticos,

especialmente si el diseño / distribución no es adecuado y si la postura adoptada es

incorrecta.

El asiento o silla utilizado deberá reunir las siguientes características:

Ser regulable en altura.

Tener una base estable, a ser posible con ruedas para

permitir la movilidad.

El respaldo deberá ser lo suficientemente alto para que

pueda apoyarse toda la columna vertebral,

especialmente la zona lumbar. Deberá ser regulable para

que pueda ajustarse a cada persona.

Debe permitir el giro en torno a su base de apoyo.

La postura deberá ser adecuada, manteniendo el tronco en posición vertical,

evitando giros o inclinaciones. El giro de la columna o el cuello debe

sustituirse por el giro de la silla.

Los elementos necesarios para el desarrollo normal del trabajo deben estar

situados en la denominada zona de trabajo, lo que nos permitirá acceder a los

mismos sin someter a la columna a esfuerzos anormales. La zona de trabajo

queda delimitada de la siguiente forma:

Sobre el plano horizontal describir arcos de circulo cuyo

radio sea la longitud del brazo extendido con el puño

cerrado.

Sobre el plano vertical: describiendo arcos de circulo

cuyo radio sea la longitud del brazo extendido con el

puño cerrado, pero sin sobrepasar la altura de los

hombros del trabajador.



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ZONA O SECTOR “A”: Zona óptima de trabajo, donde debe desarrollarse la

mayor parte de las tareas y trabajos del operario.

ZONA O SECTOR “B”: Zona de máximo agarre, en la que deben estar

situados útiles y accesorios necesarios para el trabajo.

Postura correcta sentado:

Son muy pocas las personas que adoptan posturas correctas cuando están

sentadas. Siga las siguientes recomendaciones para adoptar una posición

adecuada:

Utilice el respaldo lumbar adecuadamente, para ello pegue las nalgas al

respaldo del asiento, no se siente en el borde de la silla.

Coloque la altura de la silla de forma que sus brazos formen ángulo recto

(90 º) a la altura del codo con la superficie de trabajo (mesa).



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Apoye las plantas de los pies en el suelo. Si la altura de la silla fuese

superior a la longitud de las piernas y, como consecuencia, los pies no

descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiés o pequeña banqueta

como complemento.

A continuación deje que la espalda se desplome, como si fuera un trapo.

Acto seguido imagine que alguien le coge de un mechón de pelo de la

coronilla y tira de usted hacia arriba.

Una vez erguido, relaje la tensión. ESTÁ USTED SENTADO

CORRECTAMENTE.

3. Promoción de la Salud

Las actividades más cotidianas pueden suponer un riesgo de lesión o agravar una

situación ya existente, por lo que es importante esforzarse en mantener buenos

hábitos posturales.

Al levantar pesos:

En nuestro quehacer cotidiano fuera del trabajo nos enfrentamos a la manipulación

de innumerables cargas, recuerde: Doble las rodillas, no la espalda! Levante

con el empuje de las piernas. No se agache con las piernas rectas ni gire la

espalda mientras levanta los objetos. Siga las recomendaciones aunque no esté en

el trabajo.

Al sentarse:

Las sillas, sofás, sillones, etc.., que se utilizan fuera del trabajo, también deben

reunir características apropiadas al uso, y es necesario seguir adoptando buenas

posturas al sentarnos, no dejarse caer pesadamente y no inclinarse hacia

delante arqueando la espalda.

De pie, al caminar:

Si permanece de pie durante largos periodos de tiempo apóyese

alternativamente en cada pierna y cambie de posición a menudo. Camine

erguido y utilice calzado cómodo.



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Al conducir:

Mantenga las rodillas en línea con las caderas, no conduzca excesivamente

lejos del volante. Mantenga la espalda recta y apoyada en el respaldo.

Al dormir:

El dormir sobre un colchón firme es muy recomendable, no deben utilizarse

colchones blandos, hundidos, o sofás que no están diseñados para ese empleo. La

postura adoptada es también muy importante; lo mejor es dormir con la espalda

apoyada por completo y boca arriba, y si no, de costado, con las rodillas

dobladas. No duerma boca abajo, resultará muy perjudicial para su espalda.

4. Ejercicios prácticos para

fortalecer la musculatura de la muñeca y de la espalda

Crear estilos de vida saludables contribuirá a que disminuyan los riesgos en el

trabajo.

A nivel de la muñeca debe observarse el hábito que predomina al utilizar el teclado,

para evitar la inclinación excesiva hacia arriba ( extensión), o hacia abajo (flexión),

modificando si es preciso el ángulo de inclinación del teclado, o utilizando apoyos

complementarios que permitan mantener la articulación de la muñeca en posición

neutra.

Como se ha visto a lo largo del manual, el trabajo con PDV puede dar lugar a

problemas de salud como:

Dolores en las vértebras cervicales.

Dolor de espalda a nivel lumbar.

Dolor en las extremidades superiores, hombros y brazos, por el

mantenimiento de posturas forzadas.

Dolor en las muñecas por movimientos repetitivos.

A continuación se exponen algunos ejercicios sencillos, que el trabajador con

pantallas puede realizar en su puesto de trabajo aprovechando las pausas de la

jornada.



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Ejercicios para las muñecas:

El trabajo continuado con equipos informáticos, especialmente si no se adoptan

posturas de trabajo adecuadas, puede provocar molestias e incluso lesiones. En el

caso de las muñecas, una flexión o extensión excesiva, mantenida durante largos

periodos de tiempo puede resultar perjudicial.

Para evitarlo, se recomienda realizar pequeñas pausas periódicas, o cambios

de actividad, durante las que puede aprovecharse para realizar una serie de

repeticiones de los ejercicios que se ofrecen a continuación.

Ejercicios para la espalda:

Mediante estos sencillos ejercicios es posible eliminar tensiones y

contracciones de la espalda, debidas a esfuerzos realizados, o a las posturas

adoptadas. A la vez, se reforzarán los músculos que contribuyen a dar rigidez y

robustez al conjunto de la espalda.

En la mayor parte de los casos, después de algunas semanas realizando los

ejercicios, que no requieren más de 15 minutos al día, notará una mejora sensible

del estado general de su espalda.



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1. Relajación de espalda:

Posición Inicial: Sitúese de rodillas, y

sentado sobre los talones, con los brazos

extendidos al frente todo lo que le sea

posible y las manos apoyadas en el suelo.

(Las nalgas deben permanecer pegadas a

los talones). La cabeza debe quedar

colgando.

Posición Final: Inspire y eleve el

cuerpo hasta mantener los brazos

estirados en vertical, y muslos y

piernas formando ángulo recto. La

cabeza siempre colgando. Repetir el

ejercicio 10 veces.

2. Movimientos de cabeza (rotación) y hombros:

Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar

suavemente la cabeza 10 veces a la

izquierda y 10 veces a la derecha.



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Manteniendo el cuerpo erguido,

levantar y bajar los hombros, de

forma alternativa. Repetir el

movimiento 10 veces.

3. Balanceo de brazos y movimiento de tronco (giro):

Con las piernas ligeramente

separadas, balancear los brazos.

Repetir 10 veces.

Con las piernas separadas, hacer girar el

tronco describiendo un círculo, 10 veces a la

izquierda y 10 veces a la derecha.



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4. Movimiento de pelvis y fortalecimiento de los músculos abdominales:

Tumbado/a boca arriba, con los brazos

extendidos a lo largo del cuerpo y las

piernas dobladas por las rodillas, dejar

caer las piernas juntas, 10 veces a la

derecha y 10 veces a la izquierda,

manteniendo la espalda y los brazos

pegados al suelo.

Tumbado/a sobre la espalda, con los

brazos extendidos a lo largo del cuerpo

y las piernas completamente estiradas.

Levantar una pierna, tan alto como

pueda, para bajarla al suelo tan

lentamente como pueda. Repetir cada

10 veces con cada pierna.

5. Fortalecimiento de los músculos dorsales y lumbares:

Tendido/a boca abajo, con las piernas

extendidas y procurando meter los

pies bajo algún punto que ofrezca

resistencia. La cara casi tocando el

suelo y tirando hacia atrás los

hombros, como si intentáramos que

los omoplatos se tocaran. Partiendo

de esta posición, elevar el tronco,

manteniéndose en alto el tiempo

necesario para inspirar y expirar.

Debe procurar mantener la cabeza en

prolongación del cuello y de la

espalda, como si fuera una sola pieza.

Repetir 5 veces.

Tendido/a en el suelo boca arriba, con los

brazos estirados y las piernas dobladas con

los talones lo mas cerca posible de las

nalgas. La nuca estirada y el abdomen

contraído.

Partiendo de la posición, levantar las rodillas,

acercándolas al pecho todo lo posible

(ayudarse de las manos). Luego bajar las

piernas hasta la posición de partida. Repetir

10 veces. Inspirar en la posición de inicio y

expirar al acercar las rodillas al pecho.



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6. Fortalecimiento de los glúteos:

Tiéndase boca abajo, colocando un cojín bajo el abdomen. La cara tocando el suelo

y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia

arriba.

Partiendo de esta posición, realizar movimientos alternos de vaivén con las piernas.

En los primeros días debe realizar este ejercicio durante medio minuto,

aumentando el tiempo progresivamente.

7. Ejercicio en su propia silla de trabajo:

Sentados en la silla, colocando las manos en la nuca, y con la espalda recta, se

flexiona lateralmente la cintura, dejando caer los brazos derecho e izquierdo de

forma alternativa.



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