Curso a Prep- Fisica A

7/29/2019 Curso a Prep- Fisica A

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B I E N V E N I D A

La Asociación de Físico-constructivismo y Fitness del Estado de Jalisco, AC., integrada por personas físicas, propietarios de gimnasios, Licenciados en cultura física y cienciasdel deporte, Nutriólogos, Profesores, estudiantes y deportistas dan la más cordial bienvenida a una nueva generación de jóvenes que con un mismo ideal y un granentusiasmo han elegido ser “Entrenadores Deportivos en la rama del Físico-constructivismo y Fitness”.

Los estudios que ahora inician, requieren de un esfuerzo serio, responsable y sostenido para que el proceso de enseñanza aprendizaje de cómo resultado un futuro próximo. Unentrenador preparado que enfrente los retos y encuentre las soluciones más idóneas a los problemas que plantea el desarrollo de nuestro deporte.

Es nuestra misión formar profesionales que el país demanda y requiere de la participación activa crítica y responsable de los ponentes y alumnos: la conjunción delos esfuerzos de nuestra comunidad formarán una sinergia, para dar como resultado eldesarrollo armónico e integral del proceso educativo.

Ser entrenador reconocido por nuestra H. AFFEJ.AC y avalados por la FederaciónMexicana de Físico-constructivismo y Fitness, AC. (FMFF), implica un seriocompromiso con todos los practicantes de nuestro deporte y los deportistas de la nación,la Institución, la sociedad y la familia, por lo cual le invitamos a asumirla con granseriedad respeto y madurez.

Un Físico-constructivista es y debe ser un ser integral (no sólo desarrollar su cuerposino también su espíritu) que sea amigo para todos los que somos, dando así el respetoque se merece a una disciplina como la nuestra la cuál tiene como basamento un sentidosocial y de grupo en defensa de nuestros ideales.

“HONOR Y ESPIRITU DEPORTIVO”

Deseo que ustedes disfruten y aprovechen al máximo los cursos de capacitación y

actualización para entrenadores en todos sus niveles que forman parte del calendarioanual de actividades.

Sean BienvenidosMuchas Gracias!!

Atentamente.

Asociación de Físico-constructivismo y Fitness del Estado de Jalisco, A.C.Lic. José Luis Rentería Vázquez



consiguiente el será responsable de la salud del entrenado, mientras éste se encuentre ensus manos (a la hora del entrenamiento) Por ejemplo: Si como entrenador enseño unamala técnica y lesiono al individuo yo seré el responsable, si sugiero una mala dieta yoseré el responsable, si recomiendo un medicamento inadecuado, yo seré el responsable.Con esto quiero que te des cuenta de la gran responsabilidad que tienes contigo y con la

sociedad y que de ti dependerá la calidad de tu trabajo e inclusive la imagen del lugar donde trabajas.

El entrenador debe de ser una persona exigente y esta exigencia será de acuerdo alobjetivo que persiga el entrenado o el atleta, ejemplo: Si llega una persona al gimnasiodonde su objetivo es solamente verse bien y sentirse bien, es decir obtener acondicionamiento físico, fitness no se le exigirá tanto como aquel que pretende ser campeón nacional ó Mr. México, obviamente las exigencias en cada caso serándiferentes.

Esta condición además nos permitirá hacer una evaluación constante de la planificacióny de la programación del entrenamiento del atleta o del entrenado.

Ahora bien, dentro de la planificación existe un proceso que es:

ELABORACIÓN – EJECUCIÓN – EVALUACIÓN

Elaboración.- Elaborar un plan éste debe tener bases científicas basada en la experiencia profesional del entrenador en principios y en métodos.Ejecución.- Debe de ser coordinada respetando los principios, los métodos y las normasdel entrenamiento, definiendo cada caso en una formación general o en una formaciónespecifica siempre dando una continuidad en los procesos del entrenamiento alternandolos contenidos.Evaluación.- El entrenador por consiguiente debe desarrollar la capacidad de análisis yevaluación de un programa determinado ¿por qué? La organización de la planificación

debe de ser coherente con la etapa de formación del entrenado (general o especifica)Como podrás darte cuenta, ser entrenador es una gran misión y una gran carrera y hayque tener vocación para poder llevarla a acabo y recuerda que el campeón no nace, sehace y tu serás como entrenador la pieza clave para formar grandes campeones ennuestro país, por tanto, ser entrenador es un gran reto al que debes estar dispuesto acumplir sin temor alguno, capacitate, aplica y evalúa.



Por: Lic. José Luis Renteria Vázquez

LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO PARTE DE LA VIDA

La actividad física como su nombre lo indica no es otra cosa que actividad o hacer algocon el físico, (con el cuerpo) aunque podríamos profundizar mas en este concepto basándonos en que la verdadera actividad física realmente se lleva a cabo a nivel celular y por consiguiente todo ser vivo animal o vegetal tiene actividad física ya que en cadauna de sus células existe actividad fotosintética, equivalente al metabolismo en el reinoanimal.La actividad física a nivel celular logra que el funcionamiento de cada célula sea perfecto, lo único que ella necesita es de alimento adecuado y agua suficiente, descansoadecuado para su regeneración con ayuda del alimento que le sirve de material detrabajo para regenerarlo, y de un estimulo que haga funcionar a la célula como el queejerce el medio ambiente o el ejercicio que no es otra cosa que un medio ambientemanipulado, así si cada una de las células funciona correctamente las glándulassecretaran sus hormonas, los alvéolos intercambiaran el CO2 por el O2, la sangretransportara O2 y nutrientes y los músculos se moverán y esto nos dará como resultadola actividad física de todo el organismo.

La actividad física en el ser humano ha sido siempre una necesidad para sobrevivir y nocomo se ve en nuestros días: como un lujo o como un medio para satisfacer el ego o lavanidad y lo veremos como ejemplo en la historia del ser humano.

El hombre de las cavernas no hacia otra cosa durante el día que sobrevivir satisfaciendosus necesidades y ¿cuales eran sus necesidades principales? Sus necesidades principaleseran: comer, protegerse de los peligros, reproducirse y para lograrlo dependía de laactividad física por ejemplo para comer, tenia que perseguir sus alimentos por que lamitad de ellos corrían y tenia que cazarlos y su desarrollo cerebral no le permitía utilizar herramientas como hoy lo hace, la otra mitad la conseguía de los árboles trepando o enlas plantas del suelo pero como no las cultivaba tenia que recorrer grandes extensionesde terreno para conseguirlo, para protegerse de otros hombres o de otras especiesanimales tenia que ser fuerte, ágil, resistente, velos etc. Logrando con ello el ser mejor cada día o morirse e inconscientemente y de manera natural entrenarse diario paradesarrollar sus capacidades físicas, la reproducción y el cortejar a su hembra implicaba

ser el mas fuerte y dueño de su territorio como en la mayoría de especies animales y esoclaro que implicaba la realización de la actividad física.



La evolución del ser humano trajo consigo la economía del gasto energético parasatisfacer sus necesidades logrando la elaboración de herramientas o de objetos engeneral para facilitar sus labores como la utilización de palos, huesos piedras y posteriormente con ellos elaborar herramientas como lanzas, hachas, arcos y flechas,

además de comenzar a formar tribus. Con todo ello el conseguir alimentos y protecciónse facilito demasiado pero a la larga trajo consigo otros fenómenos evolutivos como ladomesticación animal, el cultivo de semillas y otros vegetales y con ello pierde muchade la actividad que por naturaleza necesitaba hacer, además de que dejaron de ser nómadas y se establecieron formando grandes ciudades y con ello grandes imperios quecomo no tenían la misma actividad decidieron salir a conquistar el mundo y lasactividades que originalmente estaban destinadas a hacerlo sobrevivir se convirtieron engrandes batallas y conquistas de las cuales también se tenia que sobrevivir, y con mayor razón se tenia que ser mejor, así surgen los primeros indicios de lo que hoy es elentrenamiento deportivo.

El imperio Griego mucho antes de la época Cristiana fueron principalmente los que consus tradicionales juegos olímpicos en honor a sus dioses, originaron lo que hoyconocemos como deporte, y no era mas que juegos que semejaran lo que acontecía en elcampo de batalla y era solo la satisfacción natural de la actividad física, los juegosolímpicos eran:Carreras (para ver quien corría más rápido), pelea (lo que hoy es el box), tiro con arco,lanzamiento de lanza o jabalina, disco, piedra o bala etc. Y hoy en nuestros días entreotras cosas ¿no es eso precisamente lo que se practica?

Después del imperio griego los conquistadores del mundo fueron los Romanos queademás con su sanguinario circo Romano logro la iniciación de la idolatría que hoyvemos en los estadiosY que fue dando entrada a lo que hoy es el profesionalismo deportivo por que si muchagente paga por verte yo te pago por hacer lo que sabes, con el tiempo los ingresoseconómicos son mayores tanto para el organizador del evento como para el deportista yla exigencia para ser mejor integra otros miembros a la preparación para hacer mejor aldeportista: un entrenado técnico, un preparador físico, un medico y la integración deotras ciencias que facilitaran y mejoraran el rendimiento físico:

La Biomecánica que se integra para mejorar la técnica de los movimientos del atleta ycon ello hacer los movimientos más efectivos y con menos gasto de energía; La

ingeniería para diseñar mejor cazado y ropa que facilite la transpiración y sea más ligeraademás de prevenir lesiones; la medicina para recuperar y prevenir lesiones; la nutrición para incrementar la pronta recuperación celular; la mercadotecnia para incrementar laasistencia del publico etc.

Esto provoca que incluso los gobiernos manifiesten su poder sin necesidad de utilizar armas y trae un cierto beneficio tanto político para un país como físico para el atleta pero ¿qué sucede con aquellos que no son los protagonistas de estos encuentrosdeportivos?

Los deportes en general tienen un cierto orden y reglamento a seguir, existen ligasdeportivas asociaciones, federaciones, y confederaciones encargadas del



profesionalismo y también del fomento no a nivel profesional de su deporte y con ellofomentar la salud existen órganos deportivos pertenecientes a los gobiernos que tambiénfomentan la practica de actividad física edemas de crear espacios para dicha practicacomo parques o unidades deportivas abiertas a todo tipo de personas de todas las clasessociales.

¿Qué logran las personas con la actividad física? Ya sea haciendo un deporte o no ¿soloimportan los trofeos o las victorias?

El hombre de oficina y la ama de casa ya no tienen que perseguir lo que se comen, notienen que trepar árboles, solo tienen que ir al trabajo para conseguir dinero para ir alsupermercado, pero su cuerpo fue creado para utilizarlo y con ello desgastarlo, provocando una regeneración para mejorarlo, si esto no sucede y su cuerpo no esutilizado se atrofiara, el sistema nervioso no manda los nutrientes a los lugares que no seutilizan, el cuerpo se enferma y se avejenta por estar arrumbado y la gente cree que su padecimiento fue por una desgracia divina, comen cosas dañinas, fuman, ingieren bebidas alcohólicas, no duermen y aun así el cuerpo se esfuerza para ser y funcionar demanera perfecta.

La actividad física no es mas que crear un medio ambiente apto para hacer funcionar ami cuerpo como y para lo que fue creado. Provocar una serie de estímulos que semejena la naturaleza para lograr la regeneración de cada una de mis células dándoles eldescanso y los nutrientes adecuados para que esto se lleve acabo, el perfectofuncionamiento de todas mis células trae como consecuencia el correcto funcionamientode todo mi organismo así me convierto en una persona saludable.

INTRODUCCIÓN AL CUERPO HUMANO

GENERALIDADES SOBRE EL ESQUELETO(SISTEMA ESQUELÉTICO)

El Sistema Esquelético Humano esta formado por 206 a 208 huesos. Está dividido por el Esqueleto Axial y el Esqueleto Apendicular. El esqueleto Axial tiene 80 huesos entrela cabeza el cuello y el tórax y el esqueleto Apendicular tiene 126 huesos entre lasextremidades superiores e inferiores de brazos y piernas.

El esqueleto o sistema esquelético, provee de 5 importantes funciones:1.- Protección a órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, medula espinal).2.- Soporte para los tejidos, la cual le dará una postura erecta y forma al cuerpo para poderse mantener.3.- Actúan como un sistema de palancas cuando los músculos ejercen acción.4.- La medula ósea de los huesos es responsable de la producción de células sanguíneas,como células rojas, células blancas y plaquetas.5.- Los huesos sirven como un almacén de depósitos de calcio, fósforo, potasio, sodio yotros minerales.

Los huesos están integrados por dos componentes importantes.

Un componente orgánico a base de colágeno.



Un componente inorgánico compuesto de sales minerales principalmente de calcio y potasio.

Estos dos componentes hacen posible que el hueso se adapte a las cargas y fuerzas quese aplican proporcionalmente sobre el.

EJEMPLO: Una persona sometida a niveles de entrenamiento físico en periodos detiempo largos, los huesos tendrán que adaptarse a cargas de trabajo y fuerzas aplicadas ael por el cual tendrá que verse en la necesidad de suministrar mas sangre a estas con elfin de incrementar las fibras de colágeno y los minerales para aumentar su densidad.

En contraparte una persona con un estilo de vida sedentario o con ausencia de gravedad(Astronauta) los huesos suelen perder densidad.

Los huesos se clasifican de acorde a su forma en:-Largos-Cortos-Planos-Irregulares

HUESOS LARGOSPredomina la longitud sobre el espesor y el ancho. Consta de un cuerpo o diafisis y dedos extremos o epífisis.

HUESOS CORTOSDe volumen restringido, sus tres ejes son semejantes, de forma variable generalmentecuboidea.

HUESOS PLANOS

El espesor es reducido con predominio de la longitud y el ancho.

ARTICULACIONES

Una articulación es el punto de contacto o conexión entre los huesos o entre los huesosy los cartílagos. La estabilidad y la integridad de todas las articulaciones estánmantenidas por ligamentos. Algunas articulaciones permiten un amplio rango demovimiento en diferentes direcciones, mientras que otras virtualmente no tienenmovimiento.

Las articulaciones pueden ser clasificadas en dos categorías de acuerdo a:

1.- Estructura2.- Tipo de movimiento que realizan



CLASIFICACION DE LAS ARTICULACIONES SEGÚN SU ESTRUCTURA

Cuando las articulaciones se clasifican de acuerdo a su estructura, hay dos

características que hay que diferenciar 1.- El tipo de tejido conectivo que cubre los huesos de las articulaciones adjuntas2.- La presencia o ausencia de una cavidad articular

Hay tres principales categorías estructurales de las articulaciones:

-Fibrosas-Cartilaginosas-Sinoviales

Las articulaciones fibrosas no tienen cavidad articular incluyen todas las articulacionesen las cuales los huesos están unidos por un tejido conectivo fibroso. Las separan un pequeño espacio en la terminación de los huesos de estas articulaciones; comoresultado, hay un ligero o nulo movimiento entre estos. Entre este tipo de articulacionesse encuentran las suturas entre los huesos del cráneo, la articulación entre la parte distalde la tibia con el peroné y la articulación entre el radio y el cubito (Ulna).

Las articulaciones cartilaginosas, los huesos están unidos por un cartílago. No existecavidad articular y hay un nulo o poco movimiento. Un ejemplo incluye lasarticulaciones formadas por cartílagos hialinos que conectan las costillas al esternón yfibrocartílagos que separan los cuerpos vertebrales en la columna vertebral.

Las articulaciones consideradas más importantes en el cuerpo son las sinoviales. Estasarticulaciones tienen un espacio o cavidad articular, entre los huesos que conforman laarticulación. Los movimientos de las articulaciones sinoviales están limitados solamente por la forma de los huesos de la articulación y los tejidos adjuntos a la articulación(ligamentos, cápsulas articulares, tendones, músculos).

Las articulaciones sinoviales tienen 4 características estructurales que las diferencian deotras articulaciones:

1.- La parte terminal de los huesos en las articulaciones sinoviales están cubiertas deuna delgada lámina de cartílago articular. El cartílago articular es un cartílago hialinoque cubre la superficie de los huesos que se están articulando.2.- Todas las articulaciones sinoviales están encerradas en una cápsula articular, hechade un denso tejido conectivo fibroso.3.- La superficie interna de la cápsula sinovial esta cubierta con una delgada membranasinovial. Esta membrana tiene la función principal de secretar líquido sinovial.4.- El liquido sinovial actúa como un lubricante para la articulación y provee una fuentenutritiva para el cartílago articular.

En estas cuatro características hay que sumar que algunas articulaciones sinoviales

tienen discos articulares llamados meniscos, hechos de fibrocartilago.



CLASIFICACION DE LAS ARTICULACIONES DE ACUERDO A SU FUNCION

Esta clasificación esta basada al grado y tipo de movimiento que realizan:-Articulaciones inmóviles (sinartrosis): Fibrosas. Este tipo de articulación se encuentraentre los huesos del cráneo y los de la cara. Se caracteriza por tener un tejido fibrosoque le da la característica de no tener movilidad.

-Articulaciones semimóviles (anfiartrosis): Cartilaginosos. En este tipo de articulaciónlos movimientos son limitados y de poca amplitud se caracterizan por:1.- Carecen de cavidad sinovial2.- Las superficies articulares poseen formaciones fibrosas o fibrocartilaginosas que seinterponen entre ambos huesos3.- Presentan ligamentos periféricos que rodean la articulación.

Ejemplo: La articulación entre dos cuerpos vertebrales y la infisis pubiana

-Articulaciones móviles (diartrosis): Sinoviales. Son articulaciones muy móviles particularmente interesantes por su complejidad anatómica y su diversidad funcional.

MOVIMIENTOS DE LAS ARTICULACIONES SINOVIALES

Para que una articulación en movimiento en un plano debe tener un eje de rotación. Uneje de rotación es una línea imaginaria perpendicular al plano de movimiento en el cualla articulación va a rotar. Por consecuencia muchas articulaciones tiene diferentes ejesde rotación dependiendo la fuerza aplicada a los huesos en movimiento en varios planos.

Las articulaciones con un eje de rotación solo pueden moverse en un plano, a esto se leconoce como uniaxial (un solo eje). Un ejemplo de este tipo de articulaciones es laarticulación del codo (ulno-humeral). Algunas articulaciones tienen dos ejes de rotación, permitiendo movilidad en dos planos, a estas articulaciones se les conoce como biaxiales , estas articulaciones son las mas comunes en el cuerpo incluyendo la de larodilla (tibio femoral), las articulaciones de las manos y los dedos (metacarpofalangeal),

articulaciones condilóideas; en las articulaciones del pie y de los dedos(metatarsofalangeal ). Las articulaciones multiaxiales tienen como mínimo tres ejes demovimiento y permiten movimientos en tres planos; ejemplos de estos tipos dearticulaciones encontramos a: huesos pélvicos con el fémur y a la articulación delhombro (glenohumeral)

Hay dos tipos básicos de movimientos en las diferentes articulaciones sinoviales:angulares y circulares. Los movimientos angulares incrementan o disminuyen losángulos entre los huesos, e incluyen movimientos de flexión, extensión, abducción yadducción.



La flexión y la extensión ocurren en un plano sagital (antero-posterior). La flexiónusualmente involucra una disminución en el ángulo entre la superficie anterior de lasarticulaciones de los huesos, mientras que la extensión describe un incremento en esteángulo; las excepciones a esta regla son: las articulaciones de la rodilla y tobillo, dondelos puntos de referencia par la flexión y extensión son las superficies articulares

posteriores de las articulaciones.

La abducción y la adducción son movimientos que siempre ocurren en un plano frontal(medial-lateral), y se definen con respecto a la línea media del cuerpo. Cuando el brazoo la perna se mueven de la línea media del cuerpo, ocurre la abducción. La adducción esel movimiento de retorno de la abducción e involucra movimientos de acercamiento a lalínea media del cuerpo. La abducción y la aducción son movimientos que son posiblesen muchas articulaciones.

La supinación y la pronación del antebrazo son movimientos en un plano transversal uhorizontal. La supinación es un término que específicamente describe la rotación lateraldel antebrazo el cual muestra la cara anterior de la palma. El radio y la ulna son paralelos en esta posición la cual es la posición anatómica de los antebrazos. La pronación describe la rotación del antebrazo causando el cruce diagonal del radio sobrela ulna, y la cara posterior de la palma. La rotación es el movimiento de un huesoalrededor de un eje central; y describe la rotación medial o lateral de la superficieanterior del hueso involucrado. El fémur y la articulación de la pelvis, así como laarticulación del humero con el hombro (glenohumeral) son las articulaciones que masfrecuentemente hacen esta rotación.

El cuarto movimiento circular es la circunducción, la cual es una combinaciónsecuencial de flexión, abducción, extensión y adducción.

Similar a la rotación ocurre comúnmente en la articulación de la cadera y hombre. Enalgunas articulaciones sinoviales, los movimientos fundamentales reciben nombresespecializados según su acción.

SISTEMA MUSCULAR

Es de conocimiento para todos que uno de los principales sistemas anatómicos más

importante para el entrenador es el sistema Muscular. Así también este sistemaanatómico es el que principalmente se ve afectado por el ejercicio o la actividad física.

El sistema muscular proporciona para los huesos y las articulaciones un soporte paranuestro cuerpo, esto es la contracción y la relajación de los músculos específicos que seensamblan en huesos y las articulaciones nos proveen de movimientos.

Hay tres tipos de tejido muscular:1.- Esquelético2.- Cardiaco3.- Muscular



“PRINCIPALES MUSCULOS QUE ACTUAN EN LA MUÑECA”

MUSCULO ORIGEN INSERCCION FUNCIONES PRIMARIASEJERCICIOS

Flexor radial del carpo Epicondilo medial del humero Segundos y tercerosmetacarpos Flexión Curl de muñecas con resistencia. Ejercicios como elBéisbol, softbol, deportes con raquetas como raquetbol y badmintonFlexión lunar del carpo Epicondilo medial del humero Quinto metacarpo

Flexión Curl de muñecas con resistencia. Ejercicios como el Béisbol,softbol, deportes con raquetas como raquetbol y badmintonExtensor del carpo radial largo Epicondilo lateral del humero Segundometacarpo Extensión Curl inverso en muñeca. Ejercicios como el TenisExtensor del carpo ulnar Epicondilo lateral del humero Quinto metacarpo

Extensión Curl inverso en muñeca. Ejercicios como el Tenis



“MUSCULOS PRINCIPALES DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y SUACCION”

MUSCULO HOMBRO CODO ANTEBRAZO MUÑECABíceps Braquial Flexión Flexión SupinaciónBracoradial Flexión Pronación y SupinaciónTriceps Braquial Extensión (cabeza larga) ExtensiónFlexor radial del carpo Flexión Flexión, abducciónFlexión lunar del carpo Flexión Flexión, aducciónExtensores del carpo radiales (largo y corto) Extensión

ExtensiónExtensores del carpo ulnares Extensión Extensión, aducción

Por: Dr. Daniel Medina Vázquez

INTRODUCCIÓN AL FISICOCONSTRUCTIVISMO Y FITNESS

Durante 27 años que tengo practicando el Físico-constructivismo me he dadocuenta que en el deporte, la diferencia entre el éxito y el fracaso debe buscarse en lacalidad del entrenamiento y esto es válido tanto en las pruebas olímpicas en lascompetencias de físico constructivismo y fitness y cualquier otra actividad deportiva.Hoy día quien desee practicar el deporte o mejorar su condición física tiene muchas posibilidades.



En México ya como en los países desarrollados existen centros deacondicionamiento físico tan modernos que ofrecen numerosas opciones aunque enMéxico a diferencia de los otros países muchos de ellos carecen del personal altamentecapacitado para la aplicación de muchas pruebas. Sin embargo, siempre existensituaciones en las que el entrenamiento se ha de practicar solo en las que no se pueden

contar con la ayuda de un entrenador calificado o bien, cuando se entrena en casa. Enestos casos, el obtener la información de literatura serie y calificada puede ser de granayuda sin embargo si utiliza un libro muy especializado lo más probable es que no loentienda. Por otra parte, los textos para principiantes suelen ser prácticos, pero tambiéndemasiado superficiales, por lo tanto, bastante deficientes. De ahí el gran interés por parte de la honorable FMFF el proporcionarles una información especializada bienfundamentada y opiniones concretas de expertos con un lenguaje entendible tanto para principiantes como avanzados, y numerosas explicaciones sugerencias y datos que puedan ser aplicables en cada uno de los campos del acondicionamiento físico (Físicoconstructivismo, Fitness, Fitness Bike, Aerofit, y strench fit).

Si ha tomado la decisión de hacer algo contra la oxidación de su capacidad demovimiento es el momento de adoptar un estilo de vida que te lleve al cumplimiento delobjetivo.

El entrenamiento para acondicionamiento físico hasta hace poco tiempo solamente era practicado por el 5% de la población mundial total, tiene su origen en el movimiento delfísico constructivismo. Aunque el físico constructivismo floreció en los años 50 y 60sen Estados Unidos su gran desarrollo esta unido a grandes hombres deportistas de estadisciplina como Arnold Schwarznegger, Frank Zane, Lisa Lyon , en México MarthaElizabeth Sánchez y José Luis Rentaría.

A partir de ese momento el entrenamiento con pesas ha experimentado una evolucióncreciente. Poco a poco hombres y mujeres de más edad han mostrado su interés por elentrenamiento con pesas. Durante los 80 y 90 los antiguos sótanos de pesas de losfísico constructores se fueron convirtiendo en centros de fitness multifuncionales en losque aparte del entrenamiento de fuerza, el desarrollo de las capacidades motorasdeportivas (resistencia, flexibilidad, velocidad y coordinación) desempeña un papel muyimportante, las personas que acuden a un centro de fitness moderno son de todas lasedades y constituyen una muestra representativa de toda la población. La palabrafitness que se deriva de una forma de entrenamiento de las capacidades motoras, no serelaciona con esa imagen, el termino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la

frecuencia de vida con unos niveles de fuerza ajustados y durante el tiempo preciso. Es por eso que al igual que todos los entrenamientos deben de contar con:FrecuenciaIntensidadTiempo

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO FITNESS

1. DIAGNOSTICO. Entrevista inicial y fijación del punto de partida (con quecuento y a donde quiero ir)2. OBJETIVOS Y PREVISIONES. Determinación de los objetivos del

entrenamiento con un calendario realista y estos deben ser a corto mediano y largo plazo.



3. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. Elaboración de un plan deentrenamiento a corto, mediano y largo plazo. (esto es de acuerdo a tus objetivos).4. CONTROL DEL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTO. Que es la evaluacióny la comprobación del nivel del progreso mediante controles y pruebas.

1. DIAGNOSTICO. Para elaborar un programa éste debe ser adaptado a lascaracterísticas individuales de la persona, para esto será necesario realizar algunascondiciones que permitan su situación de partida, tomando en consideración todas susvariables (edad, peso, sexo, talla, perimetrías corporales, porcentajes de masascorporales, antecedentes patológicos, familiares y personales de salud, y rendimiento.Los datos de salud: tensión arterial, tratamientos medicamentosos, ortopédicos,enfermedades metabólicas, enfermedades agudas o crónicas, secuelas de accidentes; etc.

Datos de Rendimiento: Prueba de resistencia, flexibilidad, elasticidad,flexibilidad, fuerza y coordinación motriz.

Hasta hace algunos años en México no se solía practicar estas pruebas, por lo que ahoraes una necesidad sobre todo para realizar una valoración cualitativa de la ejecución dedeterminados movimientos.

Una prueba ya sea física o mental debe proporcionar información suficiente sobre lacapacidad del rendimiento actual de la persona que se somete a ella. Es necesariorecalcar el término actual ya que las pruebas se practican en un momento concreto ydeterminado. Si se hace una adecuada interpretación de los resultados de la prueba se pueden identificar los puntos débiles y elaborar un programa para su superación. Sirealiza una prueba de resistencia general y los resultados indican que se encuentra un20% por debajo de la media, deberá de seguir un programa que le permita alcanzar unrendimiento equiparable al promedio. La prueba (situación actual) también puede ser el punto de partida para mejorar el rendimiento mediante una adecuada planificación.

Durante el desarrollo del programa debe comprobarse con regularidad que la evaluacióndel rendimiento se ajuste al plan establecido (análisis) y, en caso contrario adoptar las pertinentes medidas correctoras.

Estos datos, que pueden compararse con los de los atletas profesionales, permitenconocer la evolución del propio rendimiento. Para ello, se repite la prueba al cabo deseis semanas; los resultados obtenidos indicarán los cambios del rendimiento durante

este periodo de tiempo.

2. OBJETIVOS Y PREVICIONES.Como entrenados y asesor en un club de fitness (gimnasio) siempre se manifiestan losmismos deseos: reducir de peso, combatir las molestias de espalda, incrementar lafuerza, la resistencia y el tono muscular etc. Sin embargo con frecuencia suele olvidarsela cuantificación de tales deseos (por ejemplo: el reducir a la persona de peso por másde 10 kgs.)Y la fijación de la fecha límite para su realización (la cual debe de ser realista). Para que

un deseo pueda convertirse en un objetivo es necesario cuantificarlo y establecer un promedio de tiempo para su consecución. Quizá muchas personas no se atreven a



concretar sus deseos por temor al compromiso que ellos suponen, pero es precisamentela formulación de unos objetivos concretos lo que puede ayudarle a conseguir el éxito.Con un objetivo concreto a la vista, usted esta en condiciones de poner los medios paraalcanzarlo. Por ejemplo, si la consecución del objetivo que se ha propuesto le exigeentrenar tres días a la semana, usted debe buscar el tiempo necesario para hacerlo. Por

otra parte cada vez que se alcanza un objetivo parcial aumenta la motivación y lavoluntad de alcanzar el objetivo principal. Para poder alcanzar el éxito es necesarioestablecer un calendario realista. Por ejemplo, aunque se posible perder diez kilogramosde peso en seis semanas, no es aconsejable hacerlo, si lo que pretende es una pérdida de peso duradera.Lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador, a la hora de formular losobjetivos de perdida de peso, desarrollo de la musculatura, desarrollo de la fuerza,mejora de la capacidad de rendimiento del sistema circulatorio, estabilización de la postura corporal, etc.El entrenador puede ayudarle a cuantificar los objetivos y a establecer plazos realistas para su consecución teniendo en cuenta sus características personales.

3. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTOEl entrenamiento requiere de esfuerzo, lo cual ocasiona una disminución de las reservasde energía. Y cierta disminución inicial de la capacidad de rendimiento, pero elorganismo máquina perfecta compensa esas perdidas si dispone de tiempo pararecuperarse. Por tanto, se le ha de conceder un tiempo de descanso. Una buena planificación del entrenamiento controla la carga y la recuperación.

El verdadero efecto del entrenamiento, es decir, la consecución de una curva derendimiento creciente, se explica por el hecho de que, si se practica con la suficienteintensidad, el organismo no solo se recupera hasta alcanzar el nivel del rendimientoinicial, sino que llega a situarse por encima del mismo. (Principio de sobrecompensación).

Entre las numerosas dificultades que debe afrontar la planificación cabe resaltar laimposibilidad de precisar el grado de agotamiento ya que el entrenamiento depende demuchas variables, como la duración, el número de series y repeticiones, la duración delas pausas o el descanso, etc. Por otra parte, la velocidad de la recuperación de losdistintos músculos que participan en un movimiento con una determinada carga que esvariable, pudiendo ocurrir, por ejemplo: cuando un músculo pequeño este preparado para iniciar de nuevo el entrenamiento, otro músculo mayor aún se encuentre en plena

fase de recuperación. Para hacer una buena planificación del acondicionamiento esaconsejable mantener constantes el máximo número de factores para su realización. Enla práctica, el control de la carga en determinado periodo puede realizarse mediante uncontrol variable: La intensidad del entrenamiento, en función a la altura a la que selevanta el peso, si los restantes factores permanecen constantes, basta con variar laintensidad y comprobar sus efectos a lo largo del entrenamiento.

Si después de una carga agotadora no se concede el suficiente tiempo para larecuperación se produce un sobreentrenamiento.La primera medida que debe adoptarse para evitar el sobre entrenamiento es aumentar los días de descanso, muy pronto puede comprobarse, si tras la pausa, al menos se

recupera el rendimiento anterior. Aparte del estancamiento o la disminución del



rendimiento, el aumento de la frecuencia del pulso es un indicio de sobreentrenamiento,que incrementa el riesgo de sufrir una lesión.

4. CONTROL DEL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTOEn este contexto dicho control se refiere a la evaluación de los datos disponibles en un

determinado momento y a la regulación de su punto desarrollo. Aunque se haya hechoun diagnostico exacto de partida y se hayan fijado objetivos realistas, cabe la posibilidadde que el plan de entrenamiento establecido para un determinado mes o ciclo solo sehaya cumplido de manera parcial. Por ejemplo el interrumpir el entrenamiento por causas de fuerza mayor como una enfermedad, una lesión o simplemente por cuestiones personales. También es posible que solo se hayan alcanzado algunos de los objetivosestablecidos. En estos casos el plan de entrenamiento debe adaptarse al nuevo mes ociclo.

Ahora bien, te puedes dar cuenta que el acondicionamiento físico canalizado por entrenamientos de alta o baja intensidad (aeróbicos, o anaeróbicos) llámese físicoconstructivismo, fitness, fitness bike, aerofit o strench fit requieren del cumplimiento delos cuatro puntos anteriores. De ahí el insistir en tu constante capacitación y aplicaciónde los conocimientos en tu campo de acción (el gimnasio) tomando en consideración lagran responsabilidad como entrenador profesional al cuidado de la salud y el bienestar de todos y cada uno de tus entrenados.Las necesidades actuales de los clubes modernos es que los entrenadores cuenten con unvasto conocimiento en cuestión del acondicionamiento físico, es por eso la graninsistencia de la FMFF el que tú cuentes con ellos, pero que no sólo los conozcas, sinoque también los apliques y los pongas en práctica porque ello hará de ti el mejor entrenador.




NUTRICIÓN I

La nutrición es la ciencia que estudia a los alimentos y como éstos sontransformados en energía y que además sirve al organismo para verse y sentirse bien.La Organización Mundial de la Salud añade que una buena nutrición es aquella quefavorece el crecimiento, desarrollo y reproducción del individuo.

Actualmente la nutrición es considerada como la medicina primaria y es que sinlugar a dudas se ha comprobado hoy por hoy que una buena nutrición, evitará que elindividuo enferme con frecuencia.

La nutrición es muy importante en el desarrollo de la vida por:

a) Mantener la vida b) Favorecer el crecimientoc) Para reponer las pérdidas metabólicas

a) Mantener la vida.- Es importante la buena nutrición para mantener la vida, pongamos un ejemplo: Cuando una mujer está en gestación y por tanto el feto encrecimiento este se convierte en el parásito mas grande del mundo: ya que, se alimente ono se alimente la madre el feto se alimentará de las sustancias nutritivas que le aporte eltorrente sanguíneo hacia el cordón umbilical. De allí que la nutrición optimizadadurante este periodo favorecerá el desarrollo siempre sano de este nuevo ser. Por otra parte, una vez que nace este nuevo ser se tiene que adaptar a un entorno nuevo para ellova a requerir de substancias importantes (nutrientes) que colaboren a su desarrollo ycrecimiento de hecho cabe mencionar que a las pocas horas de haber nacido este pequeño crecerá en forma impresionante y recordemos que la principal fuente de sualimentación es la lactancia, nuevamente lo mejor de los alimentos que la madreconsuma de ahí que entonces tanto en esta etapa como de la infancia y la adolescencia elindividuo requiere de cantidades especiales de todos y cada uno de los nutrimentos(proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas minerales, etc.) ya que cada día irámodificando su estructura ósea y muscular hasta llegar a su crecimiento fisiológiconecesario de un adulto. Por otra parte dentro de ése crecimiento éste individuo va a

estar inmergido en un estilo de vida que implicará un sinnúmero de actividades físicas,fisiológicas, psicológicas y mentales, para lo cual requerirá de una cantidad suficientede energía que pueda mantenerlo vivo, sano y en movimiento durante toda su vida. Es por ello el gran papel que ocupa la nutrición en la vida de todos los seres vivos ahora bien hablamos de energía ¿De dónde vamos a obtener nosotros esa energía? Pues bien,la primera energía que los seres vivos vamos a tomar va a ser a partir de una energíalumínica o calórico (los rayos del sol) Esta al ser irradiada sobre las plantas se lleva acabo un proceso bioquímica llamada fotosíntesis (la transformación de sabia bruta ensabia elaborada) donde además se empezarán a formar las primeras moléculas deglucosa de aquí en adelante mencionaremos que todos los macro nutrientes van a estar conformados por cuatro elementos principales que son: el carbono (C) el hidrógeno

(H), el oxigeno (O) y las proteínas tendrán además el nitrógeno (N). Esa energíacalórica al ser consumida por los rumiantes o por las aves van a transformarla en una



energía disipada y el ser humano al consumir carne, vegetales y agua también lotransformará en una energía disipada y se manifestará de la siguiente manera:1. Energía química, que es la energía que nuestro cuerpo va a utilizar para ladegradación de muchas substancias y la formación de otras en el organismo.(metabolismo)

2. Energía calórica, una vez que el individuo consume alimentos elevará sutemperatura corporal como una manifestación de la activación de la energía químicatransformada en calor.3. Energía eléctrica, el cuerpo humano cuenta con lo que es el sistema nervioso quees muy similar a una corriente eléctrica que va transmitiendo señales ejemplo: unaneurona hará sinapsis (contacto) con otra neurona y esa otra neurona con una motoneurona y esta última con una fibra muscular hasta estimular contracción o movimiento.4. Energía mecánica, sería la manifestación de la sinergia de las tres energías antesmencionadas ya que gracias a ello nosotros nos podemos mover, caminar, correr, saltar o hacer cualquier tipo de ejercicio.

Hemos hablado de energía estudios hechos en laboratorio con cada uno de losnutrimentos (invitro) se demostró que un gramo de carbohidratos nos va a proporcionar cuatro kilocalorías, un gramo de proteína nos va a proporcionar cuatro kilocalorías y ungramo de grasas 9 kilocalorías. ¿Pero que es una caloría? Se dice que una caloría es laenergía que se necesita para elevar un grado Celsius de temperatura la de un gramo deagua. Ésta unidad resulta demasiado pequeña para describir el consumo de energía enlos seres vivos. De ahí que generalmente recurramos a unidades mayores llamadaskilocalorías (mil calorías) por tanto, una kilocaloría es la unidad de energía necesaria,un grado Celsius la temperatura de un kilogramo de agua. Nos pudiéramos preguntar ¿Qué importancia tiene elevar la temperatura del agua? Sin embargo, debemos recordar que el cuerpo de un humano adulto esta conformado por el 60% de su peso total de aguay el cuerpo de un ser vivo es caliente. Por consiguiente el cuerpo humano requiere ungran cantidad de energía para mantener su calor corporal sano (metabolismo basal).

El metabolismo basal será entonces la cantidad de energía que requiere un organismo para poder cumplir sus funciones vitales estar en reposo total de 16 a 24 horas a unatemperatura de 20 C pueda llevar a cabo el mecanismo de la respiración la circulaciónmayor, la circulación menor y su cerebro no muera (estado vegetativo) y mantener elcalor corporal. Por otra parte el metabolismo es el conjunto de los procesos químicosque ocurren en el organismo para transformar los alimentos en energía. Los procesos desíntesis reciben el nombre de anabolismo y los procesos de degradación de catabolismo.

Los Macronutrientes

Los Macro Nutrientes son los nutrimentos que van a estar constituidos por loscarbohidratos, las proteínas y las grasas.

Los Carbohidratos

Los Carbohidratos ó Hidratos de Carbono son compuestos químicos(como yamencionamos) que contienen carbono, hidrógeno y oxigeno, dispuestos en determinadamanera (Cn H2n On) dónde n índica el número de átomos de carbono el la molécula de

azúcar.



Y se dividen en tres categorías generales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos(polímeros de glucosa).Los dos primeros grupos comprenden los azúcares, los cuáles serán absorbidosrápidamente alterando en forma dramática la glucosa sanguínea. El tercero engloba losalgodones y las fibras que se encuentran en los vegetales, en los cereales y esta

compuesto por una multitud de sub-unidades de glucosa y esta sumamente ramificado.El cuerpo humano es capaz de almacenar más de un tercio de kilogramo decarbohidratos en forma de glicógeno en hígado y músculos.

Las dextrinas son fragmentos de polisacáridos que se producen en la descomposición delos alimentos, es decir, son moléculas más pequeñas de almidones y son utilizadas paraimpedir la cristalización de la azúcar en ciertos tipos de dulces. Por otro lado la fibra(celulosa), pectina y lignina son carbohidratos que no aportan kilocalorías ya que no seabsorben en el intestino delgado, pero que su función primordial es la de favorecer el peristaltismo digestivo (mecanismos de la digestión).

Función de los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía parael organismo y de algunos tejidos entre los que cabe mencionar el sistema nervioso y loseritrocitos ya que estos no pueden usar grasa como combustible y, en condicionesnormales, emplean solamente glucosa. Los carbohidratos suministran cuatrokilocalorías por gramo ingerido y constituyen así al mantenimiento del equilibrio de laenergía.

Los carbohidratos participan además en otras funciones. Por ejemplo: se combinan con proteínas y otros compuestos que incluyen nitrógeno, formado gluco proteínas y muco polisacáridos. Algunos de los componentes estructurales del cartílago, piel, hueso,ciertas encimas y hormonas los anticuerpos y las substancias que rigen al tipo sanguíneoó sea Rh pertenecen al grupo de gluco proteínas. Los muco polisacáridos soncomponentes estructurales del cartílago, la piel y el hueso y de los líquidos de lasarticulaciones (cápsulas sinoviales) y de los ojos; cumplen también la función deanticoagulantes.

Deficiencia de carbohidratos, Necesitamos determinada ración todos los días decarbohidratos si bien, no necesitamos un tipo en especial, surgen problemas cuando sedisminuye mucho el contenido de carbohidratos totales en la alimentación. Elorganismo ha de conservar un equilibrio adecuado en la utilización de proteínas, grasasy carbohidratos para poder obtener combustible. Ya que cuando reducimos el ingreso de

carbohidratos la grasa acumulada en el tejido adiposo se desintegra a una velocidad tanrápida, que el cuerpo no consigue oxidarla toda y convertirá el bióxido de carbono yagua transformando con ello los denominados cuerpos ce tónicos, los cuales si se producen en grandes cantidades empezarán a acumularse en la sangre y originaran unestado llamado cetósis. Las concentraciones de carácter peligroso se presentan solo enestados patológicos entre ellos la diabetes mellitus pero incluso los valores moderadosindican un desequilibrio en metabolismo de grasas y carbohidratos. Cuando el aporte decarbohidratos resulta extremadamente bajo los aminoácidos son desintegrados paraobtener energía y sintetizar su propia glucosa, de modo que llegue en cantidadessuficientes a los tejidos que la necesitan hasta el punto de ocasionar una descomposiciónde tejido magro, como el muscular para conseguir energía (gluconeogénesis) otros

síntomas pueden ser: la fatiga, la deshidratación, nauseas, vómitos, inapetencia ydisminución temporal de la presión sanguínea al incorporarse el sujeto, en contraparte



un aporte satisfactorio de carbohidratos contribuye además a mantener el niveladecuado en los depósitos de glicógeno que se requieren en la actividad física prolongada. Se ha demostrado que al aumentar el glicógeno muscular mediante el proceso de carga de carbohidratos se mejora el rendimiento en actividades de más de 30a 60 minutos de duración.

Desequilibrios en el metabolismo de los carbohidratos Diabetes Mellitus, ehipoglicemia.

Fuentes de carbohidratos, las fuentes de los carbohidratos se encuentran en todos loscomestibles de origen vegetal por ejemplo: lechuga, pepino, tomate, frutas, granos,cereales y tubérculos.

ProteínasLas proteínas es una cadena compuesta de sub-unidades denominadas aminoácidos asemejanza de los eslabones de una cadena de acero los aminoácidos se unen y formanuna larga estructura sin ramificar.Las proteínas son moléculas muy grandes y complejas pues la cadena suele contener hasta trescientos aminoácidos éstos son combinaciones especiales de carbono,hidrógeno, oxigeno y nitrógeno y en algunas ocasiones azufre. Las proteínas humanasson una combinación de 22 aminoácidos y se distinguen en tres aspectos:

1) número total de aminoácidos en la cadena,2) proporción de cada aminoácido en la cadena3) la secuencia u orden en la cadena.

Las proteínas para su comprensión las vamos a clasificar según su origen en proteínasanimales y proteínas vegetales o también de acuerdo a su conformación de aminoácidosen proteínas completas (de origen animal) y proteínas incompletas (origen vegetal)Hasta hace algunos años las proteínas se calificaban de acuerdo a su valor biológico(vb) representa la proporción de nitrógeno absorbido y que es retenido por el organismo para ser utilizado como organismo de crecimiento y mantenimiento actualmente las proteínas se clasifican en relación a su aportación de aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son nueve y son substancias que el cuerpo no puedesintetizar en cantidad suficiente para satisfacer sus necesidades y las proteínas que nosaportan estos aminoácidos son las proteínas de origen animal.

Aminoácidos EsencialesIsoleucinaLeucinaLisinaMetioninaFenilalaminaTrioninaTirosinaTriftofanoValinaHistidina *



*En un principio se pensaba que este aminoácido era esencial únicamente para loslactantes pero en la actualidad se ha considerado también para el adulto. Conforme a laedición de 1980 de las reacciones dietéticas recomendadas la arginina no es esencial para las personas sanas .

Función biológica de las proteínas, el principal papel atribuido a las proteínas es decarácter estructural y funcional. Por este motivo, aunque son nutrientes energéticos, unorganismo en buen equilibrio nutricional no utiliza para la combustión mas que unveinte por ciento aproximadamente de dicha energía.

Función plástica o estructural, recordemos que el cuerpo a diario tiene que renovar tejidos como el pelo, las uñas la piel y todas las células que sufren desgaste pues bien, para ello necesitará una cantidad suficiente de proteínas.

Función energética, ya mencionamos que un gramo de proteína nos proporciona cuatrokilocalorías sin embargo, hay que recordar que metabolitamente hablando para que elcuerpo pueda utilizar esta energía sería un costo fisiológico demasiado alto por lo queno es conveniente utilizarlas como un combustible.

Función transportadora, Hay que recordar que la sangre transporta oxigeno pero paraque esto sea posible va a requerir de una proteína unida al eritrocito la cual será laresponsable de transportar el oxigeno y llevarlo a todas y cada una de las células quecomponen el organismo.

Función Inmunitaria, Las proteínas colaborarán a la formación de anticuerpos queintervienen en los fenómenos inmunitarios y de defensas orgánicas del individuo.

Función Enzimático, el cuerpo es capaz de producir cinco millones de enzimasdiferentes que serán las biorreguladoras de llevar a cabo todos los procesos fisiológicos,metabólicos y funcionales logrando con ello un cuerpo sano.

Función de Control Genético, las proteínas nos ayudarán a formar moléculas especialescomo lo son el ADN (Ácido desoxiribonucleico) y ARN (ácido ribonucleico) y elARNm (Ácido ribonucleico mensajero) los cuales serán responsables de formar lascaracterísticas hereditarias y la regeneración de tejidos.

Función Hormonal, Cuando las proteínas se unen a una molécula grasa (lipoproteínas)

nos ayudaran a formar hormonas esteroideas (andrógenos y estrógenos), o hayhormonas sustentadas en un aminoácido u hormonas aminas (hormona tirotropica)Hormonas análogas o peptidicas formadas por largas cadenas de aminoácidos (insulinay hormona de crecimiento).

Ingesta recomendada, no es fácil determinar las necesidades diarias de proteína porquelos síntomas por carencia no se manifiestan tan pronto como en el caso de las vitaminas.Sin embargo es importante aportar al organismo suministrar una cantidad suficiente para reponer las perdidas de nitrógeno y conservarse en buen estado., actualmente lasrecomendaciones que existen en gente normal sedentaria es de 0.8 grs a 1.2 grs. Por

kilogramo de peso, sin embargo con fines de actividad física y deportivo inclusive



durante el crecimiento y lactancia se recomienda de 1.5 grs a 2.2 grs por kilogramo de peso.

En el Fisico-constructivismo las dosis recomendadas son de 2.5 a 3 grs. por kilogramode peso corporal.

Fuentes de las proteínas: leche, carne huevos y complementos ricos en proteína.

Grasas.

Las grasas son una combinación especial de carbono, hidrógeno y oxigeno. Tienen unamoneda de glicerol, a la cual se unen uno, dos o tres monogliceridos. El glicerol alcombinarse con dos ácidos grados forma un di glicérido, mientras cuando se combinacon tres ácidos grasos recibe el nombre de triglicérido. Las grasas pueden clasificarsedesde distintos puntos de vista, siempre teniendo en cuenta su presencia en losalimentos grasos habituales, así como en su función nutritiva.

Según su composición química

1. En triglicéridos2. Fosfolípidos3. Glucolipidos4. Colesterol y otros esteroles

Según sus propiedades físicas

1. grasas neutras (triglicéridos, colesterol)2. grasas anfifilicas (fosfolipidos)3. grasas líquidas (aceites)4. ceras (cebos, manteca, mantequilla, margarina)

Según su función

1. Grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente)2. Grasas estructurales (fosfolípidos, colesterol)

Función de las grasas:Las grasas son nutrientes altamente energéticos. Y esta es su función mas importante(nueve kilocalorías por gramo) la grasa también tiene una función estructuralespecialmente los fosfolípidos y el colesterol además de promover la formación dealgunas hormonas y la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionanuna mayor sensación de saciedad. A pesar de la moderación recomendada en suconsumo, las grasas vuelven más apetecibles y sabrosos muchos alimentos mejorando latextura de las carnes y de otros alimentos.

Ingesta recomendada: Se recomiendan entre 15 y 20 gramos diarios de grasa como

mínimo. Sin embargo la recomendación para el colesterol es de no sobrepasar los 500mg por día cantidad que se reducirá a 300 mg o menos si existe riesgo coronario.



Fuentes alimentarías:Las grasas se encuentran en diversos alimentos, de distinto origen y en diferentesconcentraciones, grasas de origen animal (manteca, mantequilla, nata, leche, yema dehuevo, pollo, cerdo res y grasas de origen vegetal (oleaginosas, de oliva, semillas,

cacahuates almendras, maíz, cartamo etc.)


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