Curso gratis de Introducción al Yoga

8/3/2019 Curso gratis de Introduccin al Yoga

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Curso gratis de Introduccin al Yoga
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Lecc 1 Introduccin al YogaLecc 2 El Yoga y sus Orgenes

Lecc 3 El Yoga y su evolucin

Lecc 4 El Yoga y su significadoLecc 5 El Yoga y su funcionamiento

Lecc 6 El Yoga: Objetivos y Tipos

Lecc 7 El Yoga: Obejtivos y Tipos

Lecc 8 El Yoga y el sonido

Lecc 9 Ejerccios y Prcticas

Lecc 10 Lugar y momento para el Yoga

Lecc 11 Consejos y cuidadosLecc 12

Kundalini

Lecc 13

Caractersticas

Lecc 14

Asanas

Lecc 15

Viparta- Karani. Postura plvica

Lecc 16

Uddiyana- Banda. Contraccin abdominal

Lecc 17 Shirshasana. Vertical sobre la cabeza

Lecc 18

Shalabhasana. Postura de saltamontes

Lecc 19

Savasana. Postura del cadver

Lecc 20

Paschimottasana. Postura de extensin posterior

Lecc 21 Nauli. Aislamiento de los rectos abdominales

Lecc 22 Matayasana. Postura del PezLecc 23

Halasana. Postura del AradoLecc 24

El Arbolito

Lecc 25 Dhanurasana. Postura del Arco

Lecc 26 Bhujangasana. Postura de la Cobra
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Bienvenido a esta nueva aventura que tiene como finalidad, brindar lasherramientas necesarias para hacer de su vida una experiencia fascinante.

Este curso ha sido creado y pensado en aquellos que da con da aspiran ala verdadera sabidura, a quienes han descubierto por s mismos, que nobasta ignorar al cuerpo para hacer desaparecer sus problemas, sino por elcontrario, pretenden dominarlo mediante el control de sus reacciones y desu buen funcionamiento, porque solo adquiriendo el dominio del cuerpo, elhombre consigue liberar su espritu.

El Yoga es esencialmente una disciplina espiritual.

No nos ocuparemos aqu del aspecto religioso, sino solamente del aspectode salud.

Tal y como es entendido en Europa y Occidente, se presenta como unadisciplina fsica y psquica: fsica porque el Yoga afecta el funcionamiento delos msculos y el aparato respiratorio; y psquica porque favorece el controldel pensamiento (mente).

Cuando los occidentales descubrieron el Yoga, constataron que los indios,tradicionalmente muy pobres y subalimentados, estaban obligados a sacarpartido de la menor calora disponible.

El Yoga de la Salud era una disciplina que les permita sobrevivir. Y nosolamente sobrevivan, en condiciones econmicas que nos parecenimposibles, sino que ignoraban las enfermedades degenerativas queafectan al hgado, el sistema nervioso y las arterias.

Conservaban, en todas las circunstancias, su equilibrio moral y psquico,permanecan jvenes, an alcanzando una edad avanzada.

Fue as como los occidentales se interesaron en las grandes virtudes delYoga.

El Yoga reposa sobre la conviccin de que toda enfermedad se debe alestancamiento, suciedad o muerte parcial de un rgano o msculo, por elloqueremos compartir este maravilloso curso para que experimente por s
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mismo los mltiples beneficios de este conocimiento milenario.Bienvenidos a esta prctica aventura

EL YOGA Y SUS ORGENES

Ha sido la ms antigua prueba arqueolgica encontrada, dataaproximadamente del ao 3000 antes de Cristo, y se trata de piedras configuras de posiciones yguicas pertenecientes a las civilizaciones de losValles Saraswati e Indo.

Las escrituras hindes se encuentran entre las ms antiguas del mundo yen ellas se hace referencia al Yoga.

La cultura hind y en general todo el conocimiento filosfico y religioso,tiene su origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente provienendel snscrito, que constituye el acopio de sabidura del conocimiento del serhumano a nivel fsico, metafsico y espiritual.

Este conocimiento vdico se ha conservado por generaciones de forma oral,por medio de la recitacin de su contenido en forma de aforismos. Loscuales fueron recogidos por escrito hace unos cinco mil aos.


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Las primeras pruebas escritas se encuentran en las escrituras vdicas, delos cuatro Vedas, particularmente en el Rig-Veda y en el Atharva-Veda, lascuales se remontan al ao 2500 antes de Cristo.

En occidente la parte ms conocida de los Vedas son los Upanisads :

tratados y poemas filosficos y msticos que exploran la naturaleza delalma humana.

Es en los Upanisads, la ltima parte de los vedas, donde se encuentra labase de las enseanzas yguicas.

Hacia el 500 antes de Cristo se recopil todo el conocimiento existentesobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto bsico reconocido por todas lasescuelas yguicas.

Los Yoga Sutras son la base del Raja Yoga. Constituye lo que podramosllamar el yoga clsico, sistemtico: un preciso de reglas prcticas y derealizaciones muy circunscritas a los principios metafsicos.

A travs de los aos, muchos autores han comentado los Yoga Sutras, enlos cuales estn clasificados los 8 pasos (ashtanga yoga) hacia larealizacin personal, en el Raja Yoga, el yoga ms desarrollado enoccidente.

ASHTANGA YOGA

Incluye un conjunto de tcnicas complementarias entre s que constituyentoda la prctica del yogui.Los primeros 4 pasos desarrollan la prctica "externa", los ltimos 4 pasosla prctica "interna" o ms personal.

Shantosha: austeridad o disciplina Tapas: estudio oauto investigacin Svadhyaya: desapego o actuacin correcta. Asana : Posiciones fsicas Yama : Actitudes ticas, no violencia Ahimsa:veracidad Satya: honradez Asteya: moderacin

Brahmacarya: posesin justa. Pranayama : Control de la respiracin. Pratyahara : Abstraccin sensorial. Dharana : Concentracin. Dyana : Meditacin. Samadhi : Interiorizacin profunda.


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El Yoga contemporneo inicia hacia el 1900 d.C., con numerosos maestrosque llegaron a occidente creando las diferentes escuelas que se conocen enla actualidad.

La cultura occidental desconoca la filosofa india hasta hace un poco msde cien aos; hasta que algunos europeos comenzaron a estudiar elsnscrito en el siglo XIX.

EL YOGA Y SU EVOLUCIN


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Desde que se origin, la influencia del Yoga fue siempre constante yprofunda en toda Asia. Habiendo as, un Yoga budista, un Yoga hind, unYoga tibetano, etc. ; y a travs de los descubrimientos realizados por losyoguis a lo largo de la historia, se han sistematizado en los diferentessistemas de yoga tradicionales (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga,Mantra Yoga, etc.).

El Yoga practicado en occidente tiene su origen en el denominado YogaAstanga, creado por el maestro hind Sriman Krishnamachaya.

El hijo y los discpulos de Krishnamachaya introdujeron el movimiento enOccidente en los aos 60.Dos maestros del yoga fueron particularmenteinfluyentes en la historia de occidente: B.K.S. Iyengar y Krishna PattabhiJois.

Pattabhi Jois ensea en su escuela de Mysore, en la India meridional,donde se practica una adaptacin del yoga Astanga.

Por su parte, Iyengar perfeccion un yoga que se focaliza en el ejerciciomuscular y en la flexibilidad, el Hatha yoga, cuyo objetivo es la relajacintotal.


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EL YOGA Y SU SIGNIFICADO

Etimolgicamente Yoga significa unin, ya que la meta del Yoga es la unin

de la conciencia con el principio Absoluto.

El yoga es una ciencia que purifica nuestra mente y nuestro cuerpo, noslibera de todas las perturbaciones y nos ayuda a calmar no solo nuestramente sino tambin nuestro espritu ms profundo del ser.

El Yoga naci de miles de aos de experiencias que han sido replicadas pormuchos yoguis a lo largo de la historia. El Yoga posee sus propios mtodosy fundamentos que hacen que sea un amplio y completo sistema dedesarrollo interior.

El Yoga trabaja el cuerpo fsico, las glndulas endocrinas, los rganosinternos a la vez que busca conectar la mente inconsciente con laconsciente, permitindonos observar nuestros patrones mentales.

Esta disciplina ayuda a mantenernos sanos, a encontrar la felicidad ytranquilidad tanto a nivel fsico, mental y espiritual y que nos podamossentir realizados da con da en nuestras experiencias diarias de la vida.

Cualquier persona puede practicar Yoga, porque posee un tipo especial detcnica para cada tipo de personalidad y temperamento.

El Yoga despierta en nosotros maravillosos sentimientos y mucha felicidad,fortaleciendo nuestras relaciones con nuestra esposa, los nios, padres,vecinos y compaeros de trabajo.

Ell yoga remueve gradualmente los dolores fsicos y emociones indeseables,revelando nuestro conocimiento interior e incrementando nuestro apreciopor la vida.

El Yoga nos ensea y ayuda a controlar nuestros sentidos, as como anuestra mente impaciente, nos coloca en armona con las LeyesUniversales, encausando y dirigiendo nuestras energas de la mejor

manera.

As como los instrumentos musicales emiten sonidos muy agradables al sertocados por profesionales, nuestro cuerpo, mente e inteligencia, dirigidosperfectamente, nos traen mucha felicidad, en vez de ansiedades, depresiny frustracin.

Esta antigua disciplina oriental nos ensea tambin a ver a los dems


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(amigos o enemigos) con los ojos del amor y la comprensin. Nos da laoportunidad de ver a nuestros semejantes de la mejor forma, a pesar desus imperfecciones como humanos.

La persona que practica yoga seriamente, se llama yogui. El yogui se ocupa

a diario del desarrollo prctico de esta ciencia, y aprende las diferentestcnicas y ejercicios del yoga como de la meditacin.Una sesin de yoga es una secuencia de ejercicios. Para realizar uno,adoptamos una postura. A veces a esta postura se le incorporamovimiento.

Regulamos la respiracin y ponemos la atencin de los ojos en un puntodeterminado.

Entrando en un estado meditativo (de introspeccin). A veces incluso

repetimos un mantra o hacemos un gesto con las manos. Despus de unejercicio hay una corta relajacin y seguidamente se pasa al siguiente.

El Yoga beneficia a cualquier persona, no importa sea nio o adulto mayor.Hombre o mujer. No importan las creencias personales o religin.

Con el Yoga estiramos nuestro cuerpo. Nos ayuda a rejuvenecer nuestrasclulas internas al aportarnos ms oxgeno.

Rejuvenece nuestro cerebro, haciendo que su rendimiento sea ms alto.Reduce el estrs, nos calma y nos serena, permitindonos descansar. Nos

da mucha energa y vitalidad. Y nos acerca a nuestro ser interno (alma oespritu), descubriendo quienes somos, qu queremos y hacia dndevamos.

Pero de poco sirve hablar de los beneficios del Yoga. A la consciencia no lesirven las palabras, quiere una experiencia.

Descubra por s mismo qu se siente practicar Yoga.


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EL YOGA Y SU FUNCIONAMIENTO

Practicando ciertos ejercicios y regulando la respiracin; el proceso de Yoganos ayuda a purificar la sangre, los nervios y todos los rganos de nuestrocuerpo, relajando el cuerpo y la mente.

De esta forma, facilita la concentracin de nuestra mente, para desarrollarcualquier actividad.

La meditacin nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones tanagobiantes, incrementando de forma simultnea el autocontrol (a todonivel), la sencillez y los pensamientos ms claros puros.

Los cambios que causa la prctica constante del Yoga, son naturales ypermanecen durante mucho tiempo en nosotros.

Practicando yoga nos aliviamos de las pesadas cargas de las intensasexigencias de la vida moderna, pues el exceso de ansiedades, sin darnoscuenta, destruye nuestra salud y felicidad.

La medicina moderna ha llegado a la conclusin, que las ansiedades son


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una de las causas ms notables de muchas enfermedades de hoy da, y encambio, la paz y tranquilidad trae como consecuencia una buena salud(tanto mental, fsica, como emocional).

Aunque siempre queremos culpar a las fuerzas o factores externos por

nuestros problemas, la prctica del Yoga demuestra que muchos problemaspueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina.

Investigaciones y experimentos han demostrado que los yoguis quepractican con regularidad las diferentes tcnicas yguicas, aumentan sushabilidades de relajacin, los latidos del corazn reducen la velocidad,reducen la presin sangunea y controlan el sistema nervioso, el cual eraconsiderado por la ciencia mdica occidental como incontrolable por mediode la conciencia.

As pues, funciona el yoga, ofreciendo nuevas y mltiples oportunidades demejorar y regular nuestra salud.

EL YOGA: OBJETIVOS Y TPOS

Los tipos de Yoga se consideran en funcin de los objetivos a conseguir,pero en trminos muy generales son:


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La Relajacin, la Respiracin, las Posturas del Yoga (Asanas), laConcentracin, el Desprendimiento Interior y la Devocin a Dios.

Dependiendo del nfasis surgen diversos mtodos, escuelas o tipos deyoga.

Ninguno de estos tipos de yoga est ligado a una religin especfica, por lotanto el creyente como el ateo pueden practicar sus mtodos sin necesidadde imponerse principios en contra de sus convicciones de ndole religioso.

Cada escuela o tipo de yoga emplea un mtodo distinto para desarrollar los"chakras". No obstante, han sido considerados mtodos tradicionales deyoga, aqullos que tienen como propuesta alcanzar un estado de muchaconciencia y lucidez; sin embargo, cualquier persona puede beneficiarse delYoga, porque posee un tipo especial de tcnica para cada tipo depersonalidad.

Existen tipos o escuelas de Yoga que son estticos y otros que sondinmicos.Algunos tipos de yoga prestan ms atencin a las posturas y otros a larespiracin.

Algunos tipos de Yoga

Se validan como tradicionales cuatro corrientes principales:

1. Astanga Yoga (yoga de los ocho pasos de Sutras Patajali). Esta

escuela intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del Yoga (conocidascon el trmino Ashtanga Yoga o Raja Yoga). El camino del yoga tiene ochoramas o prcticas:

1-. Yama (prohibiciones):

Ahimsa (no violencia), Satya (veracidad), Asteya (no robar), Brahmacharia (celibato), Aparigraha (no apegarse).

2-. Niyama (preceptos):

Saucha (limpieza), Santosha (tranquilidad), Tapas (calor, automortificacin), Swadhyaya (estudio de s mismo), Iswara Pranidhana (ofrecerse al Controlador).


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3-.Asana (posturas)4-. Pranayama (control de la respiracin)5-. Pratyahara (poco comer)6-. Dharana (sostenimiento)7-. Dhyana (meditacin)

8-. Samadhi(completa absorcin).

EL YOGA: OBJETIVOS Y TPOS

2. Gnana Yoga (yoga de la bsqueda intelectual del Absoluto) tambinconocido como Yoga del conocimiento. Gnana (que se pronuncia: guiana oana) significa conocimiento.

Tiene la misma raz que el trmino griego gnsis. Este tipo de yoga es eldel camino del conocimiento. La negacin de la consciencia con lasdiferentes manifestaciones de la energa. Ser consciente de la ilusin delmundo, para llegar de lo falso a lo real.


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Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, loque queda sigue siendo el Ser.

El Ghana Yoga se basa tambin en el estudio de las escrituras Sagradas oVedas por medio de la intuicin o el conocimiento directo.

Este tipo de Yoga va de la mano con las personalidades filosficas,mentales e intuitivas.

3. Karma Yoga (yoga de la accin dedicada a Dios). Yoga de la accin ydel servicio, dedicacin completa de las actividades, palabras y mente aDios.

En snscrito significa accin del trabajo y accin a travs del esfuerzo fsicoy mental.

Este tipo de yoga es el de la accin desinteresada, la accin sin

recompensa. El practicante se esfuerza por dejar a un lado el ego, paraalcanzar la purificacin.

Es el Yoga para las personalidades activas. Quien practica el Karma Yoga veen todo y en todos a lo Absoluto.4. El Bhakti Yogabusca la elevacin espiritual, la devocin hacia Dios,"entrega total" por amor a la divinidad.

Se diferencia del karma-yoga porque a sus practicantes les interesa unconocimiento ms esotrico de la naturaleza de Dios.

Es el Yoga de la devocin, apto para personalidades con gran devocin ymuy emocional.

El practicante pone toda su energa en lo Absoluto, transformando ypurificando sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es lasublimacin de todas las emociones.

Existen tambin otros tipos de yoga que han surgido a lo largo de lahistoria, a medida que la prctica del yoga se extenda a todo el mundo.

Ejemplos de estos tipos de Yoga son:

Hatha yoga (yoga de los asanas o posiciones corporales)Este tipo de Yoga, es una ciencia integral de la salud.

Sus tcnicas benefician al cuerpo, sus funciones y energas. Se sirve delcuerpo como instrumento de perfeccionamiento y bienestar. Sus mtodosson de gran beneficio y eficacia a nivel preventivo, teraputico y


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recuperativo.

El Hatha Yoga se basa en la circulacin energtica de los cuerpos.

Los asanas (posturas), se desarrollaron para estimular el flujo del Prana, la

energa que da la fuerza de vida. El Prana se activa por determinadasposturas corporales que estimulan las glndulas endocrinas,beneficindonos de la libre circulacin de un armonioso flujo de energa,mantenindonos fuertes y sanos.

Una de las formas que adopta el Raja Yoga o Astanga, por medio deldominio del cuerpo y la respiracin para lograr esa meta, es justamente enHatha Yoga.

Este tipo de Yoga es para personalidades de tendencia intelectual,inquisitiva, investigativa y racional.

El Hatha Yoga, es un tipo de yoga practicado por ms de 2 millones depersonas alrededor del mundo.

Este tipo de Yoga ayuda a desarrollar un estilo de vida cien por cientosaludable, una buena postura y relajamiento a travs de la prcticaconstante de una serie de movimientos, llamados asanas.

Swsthya Yga (Yga antiguo, Yga preclsico). Swsthya Yga estbasada en un mtodo sistematizado por el Maestro DeRose (1944) a partirde las tcnicas y los fundamentos del Yoga Pre-Clsico

(Dkshincharatntrika-Nirshwarasmkhya Yga).

Est relacionado con el Shiva Yoga y se le considera un Yoga matriarcal,sensorial, y naturalista.

Kundalini Yoga, ofrece un mtodo para despertar, conocer y desarrollarnuestra consciencia. Se introdujo en Occidente en los aos setenta.

Incluye: Posturas (asanas), Pranayama (respiracin energtica), Canto deMantras, Bhakti Yoga (Yoga de la devocin), Karma Yoga (yoga de laactividad) y Naad Yoga (Yoga del sonido primordial).


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Mantra Yoga (o del sonido) en el que predomina la repeticin de slabasvibratorias en sincrona con el ritmo de la respiracin.Una de las manifestaciones ms divulgadas del Mantra Yoga es la"Meditacin Trascendental".

5. Tambin se conocen el Sahaja Yoga y el Kriya Yoga.

EL YOGA Y EL SONIDO


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La respiracin es la herramienta principal que se utiliza para detener lasfluctuaciones de la mente y alcanzar el samadhi, as como tambin paralograr un bienestar fsico y emocional.

El ser humano ha utilizado desde su mismo origen su propia voz paratransmitir y exteriorizar sus sentimientos y emociones.

Se ha comprobado cientficamente, que el canto produce vibraciones en lacorteza cerebral que armonizan distintos desrdenes emocionales y fsicos(como la ansiedad, el miedo, la intolerancia, la taquicardia, problemas deconcentracin, etc.)

Cada una de las diferentes culturas alrededor del mundo evolucion ydesarrollaron a su manera el sistema y objetivo de la msica.

La msica Hind ha llegado a desarrollar una trama muy compleja einmensamente rica. En ella hay diez escalas madre, de cada una de ellashan sido creadas gran cantidad de Ragas, que son aestados puros y reales del ser.


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A su vez los ragas inspiran diferentes canciones o sargam.

Por ejemplo cierto raga solo se puede tocar o cantar en la maana,favoreciendo la actitud que corresponde a esta hora del da. Otro se utilizasiempre que hay una iniciacin, tambin los hay para el anochecer, para el

descanso y la meditacin.Durante la vocalizacin de las notas de una escala se produce un efectomuy gratificante de expansin y alta concentracin, la inhalacin se vuelveindispensable y la exhalacin es la misin del sonido.

Con la prctica frecuente, se logra un buen manejo de la respiracin quenos beneficia y tonifica gran cantidad de msculos y rganos de sucorrespondiente sistema.

Todos y cada uno de los sonidos tienen la capacidad de transformar loselementos de la mente. El poder que posee el sonido puede afectar nuestrocuerpo, las emociones y la mente.

Los rganos de nuestros sentidos estn en accin sistematizada y la mentese retira, producindose un estado de interiorizacin de la percepcin yconcentracin de nuestra energa.

EJERCICIOS Y PRCTICAS

Ciertos ejercicios son ms fciles de ejecutar para algunas personas quepara otras. Por ello se nos hace difcil poder afirmar cules ejercicios sonms fciles de practicar.

Se recomienda que prueben con todos los ejercicios que se les presentan, yque elijan los ms tiles para mejorar sus condiciones fsico-mentales y de

acuerdo con la disponibilidad de su tiempo.

Tambin, todos los practicantes, deben aprender todas las tcnicas yelaborar su propio programa para ser practicado a diario.

Poco a poco la prctica de todos los ejercicios se va facilitando. Cuando lequede tiempo disponible hay que practicarlos todos.


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Todas las personas pueden practicar Yoga. An aquellas que tienenlimitaciones fsicas, ya que con un trabajo adaptado sutilmente a esaslimitaciones, pueden beneficiarse grandemente de su prctica.

La experiencia alrededor de todo el mundo, ha demostrado siempre, que elYoga es muy beneficioso para las personas que viven bajo condiciones deestrs constante y del ritmo de vida tan acelerado que los mantienesumergidos en un mar de presiones y emociones al lmite.

Es posible que al principio usted no se logren ejecutar los ejercicios talcomo son, pero esto no debe ser causa de desesperacin ni ansiedad, puescon la prctica constante, se ir notando como se flexibilizan sus msculos,hacindose cada vez ms fcil la ejecucin de cada ejercicio.

La prctica se recomienda llevarla a cabo, a primera hora de la maana,(cuatro o cinco de la maana). En un lugar lo suficientemente oxigenado, ysi es posible, un lugar en donde hayan rboles.

Se le recomienda al practicante, realizar los ejercicios despus de un cortobao o duchazo.

Es muy importante no forzar demasiado el organismo, ya que eso, obligamuchas veces al alumno a abandonar el aprendizaje, por el desgarre dealgn msculo.


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El esfuerzo es bueno, pero no tensione excesivamente los msculos y noolvide que cada movimiento tiene que realizarlo armnicamente.

El Yoga es una disciplina que no requiere de artefactos o mquinassofisticadas, ni de exuberantes espacios. Se necesita nada ms un espacio

ventilado, tranquilo y limpio para realizar su prctica.Se recomienda su prctica sobre una colchoneta o alfombra para mayorcomodidad.

Un factor muy importante que ayuda a la hora de practicar Yoga, es laactitud positiva, porque para aprender a escuchar a nuestro cuerpo serequiere del desarrollo absoluto de la paciencia y tolerancia.

LUGAR Y MOMENTO PARA EL YOGA


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Cul es el ambiente ms favorable para practicar yoga? es una preguntaque se hacen muchas personas.

Para su prctica, le recomendamos elegir un cuarto en su casa, de serposible, sin muebles u objetos que puedan desviar su mente de la prctica.

Pero si posee cuadros o motivos espirituales o de la India, colquelos. Ellosle ayudarn a crear un ambiente apropiado, relajante e inspirador.

El xito de la prctica depende de un lugar silencioso, tranquilo, libre deruidos, muy bien ventilado y lejos de cualquier perturbacin.

Mientras realice Yoga no debe haber otras personas en el cuarto para evitardistracciones. Si usted tiene amigos interesados en practicar, usted puedereunirse con ellos y practicar juntos.

En las escuelas de yoga y en las clases de grupos, se recomienda el uso deuna sala muy limpia y tranquila, con piso de madera o alfombrado (segnconveniencia).

COMO PREPARAR EL SITIO PARA NUESTROS EJERCICIOS

El sitio no debe ser demasiado suave o blando. Sera ideal un pisoalfombrado, pero si no se logra tenerlo alfombrado, se puede utilizar unasbana (cobija) o una espuma de unos 6 centmetros de grosor. La espuma

y la cobija, tienen el problema de que se mueven, el cual, no se presentacon el piso alfombrado.

Cualquiera que sea el sitio que usted utilice, este debe mantenerse siemprelimpio.La prctica debe realizarse sin zapatos y nunca se debe pisar el sitio de laprctica con ellos.

CUANDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS

La mayor parte de los practicantes de Yoga, realizan sus ejercicios muytemprano en la maana.

El mejor momento para la prctica del yoga, es antes de que comience elda, cuando permanecemos an libre de responsabilidades y porque en las


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primeras horas del da muy pocas cosas nos perturban (carros, personas,etc.)

Para aquellos que carecen de un cuarto exclusivo para sus prcticas, larealizacin del yoga a esta hora es muy apropiada y recomendada, ya que,

a esta hora los dems estn durmiendo.La hora previa a la salida del sol, es muy favorable para la prctica delyoga. En idioma Snscrito se conoce a esta hora como Brahma Muhurta (serecomienda el horario de las 5 a.m. a las 6:30 a.m.)

La paz mental y emocional es absolutamente necesaria para poder practicarlos ejercicios. Por esto, es muy importante elegir un horario fijo para susprcticas (se sugieren de 30 a 60 minutos diarios).

CONSEJOS Y CUIDADOS

COMIDA

Mantener el estmago vaco ayuda apracticar mucho mejor el Yoga. Por lomenos cuatro horas antes de iniciar laprctica de ejercicios.

Si se ha ingerido poco alimento, debeesperar por lo menos una hora.

Si inevitablemente tiene que comer unahora antes de la prctica, tomesolamente un jugo de frutas o un t de

hierbas, para evitar la pesadez del estmago y el proceso de digestin quenos consume energa a nivel interno.

El rgimen alimenticio tradicional de los yoguis de todo el mundo, es ladieta vegetariana, por lo que, se recomienda a todo practicante de Yogapara gozar de sus mltiples beneficios.


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VESTUARIO ADECUADO

La ropa que usamos juega un rol importante

en la prctica de esta ciencia (Yoga), pues,debe ofrecernos libertad de movimientos.

No debe apretar el cuerpo (anteojos, relojes,joyas, etc., deben ser quitados). Las mujeresno deben usar faldas.

CUIDADOS

Si siente dolor en su rostro odemasiada tensin al practicar algnejercicio, no se esfuerce ejecutando

tal ejercicio.

Si le aparece dolor de cabeza, usteddebe suspender el ejercicioinmediatamente, y ms tarde,intentarlo nuevamente pero mssuave.

Nunca se esfuerce ms de lo requerido porque nuestro cuerpo necesita delsuficiente tiempo requerido para adaptarse a esta disciplina. Si padecealguna enfermedad, antes debe consultar con su mdico la aprobacin desus ejercicios.


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MUJERES EMBARAZADAS

Durante los 3 primeros meses de embarazo, sepueden practicar todos los ejercicios en posicinde sentados.

Si se desean practicar las posiciones de pie en lascuales se necesita la inclinacin del tronco, sedeben practicar suavemente y sin presin sobreel vientre.

En el octavo mes de embarazo no se debenpracticar ejercicios de ningn tipo.

Un mes despus del nacimiento del beb, se

pueden reiniciar los ejercicios de Yoga, segn conla comodidad que se sienta al practicarlos.

EFECTOS

Al ser ejecutados los ejercicios deforma correcta, le harn sentir mejor,

tanto mental como fsicamente.

Pero si se da el caso que usted sesienta mal al practicar algn ejercicio,posiblemente est cometiendo algnerror en la prctica del mismo.

Se sugiere revisar las instrucciones con sumo cuidado para evitarinconvenientes con la ejecucin de la prctica.

OBSERVACIN SOBRE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios deben ser practicados lentamente ycon el proceso de respiracin bien controlado.


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Si la prctica se efecta con regularidad, lograr obtener efectos positivos.

Como resultados naturales de este proceso, usted experimentar fuerza yvitalidad, lograr controlar su peso y la posibilidad de una vida ms larga

plena y llena de mucha salud.

KUNDALINI

Kundalinies la energa del Cosmos en el individuo y ms all de l. Es la

energa de la conciencia. Acrecentando su flujo, tu mente despierta y sefortalece. Dejas de vivir en realidades imaginarias y te ocupas de las tareasy las alegras de la vida." (Yogui Bhajan.)

La palabra Kundalini proviene del snscrito kundal, que significa "rizo decabello del Ser Amado". Desenrollar este "cabello" significa despertar elpotencial creativo que existe en todo ser humano; despertar a una ilimitadacapacidad, dormida en la mayora de las personas, que nos pertenece.

El Kundalini es la energa pura que cada hombre posee y se ubica en labase de la columna vertebral.

Mediante la prctica se estimula esta energa intacta que sube por el canalcentral de la columna hasta llegar a la parte superior del crneo, activandola secrecin de la glndula pineal.

Esta pequesima glndula y su funcin han sido un misterio para la cienciaoccidental pero los yoguis conocen su importancia desde hace miles deaos.

Kundalini Sakti, se le llama a la energa "femenina" enrollada yadormecida.


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Esta energa representa el grandioso potencial de energa psquica presenteen todos nosotros.

Normalmente se simboliza como una serpiente enrollada tres veces ymedia, con su cola en la boca y girando en el axis central (sacro) en la base

de la columna.Nuestro objetivo primordial debe ser el despertar esta serpiente ymanifestar sus poderes a travs de la prctica del Kundalini Yoga.

El despertar del Kundalini se manifiesta cuando miramos con conscienciahacia el Alma y no hacia el cuerpo, ya que, el Kundalini no est en elcuerpo, no se mueve en el cuerpo.

Cuando la energa kundalini fluye libremente, se produce la verdadera

transformacin de la persona, y la prueba es que mejora su actitud hacia lavida y sus relaciones con los dems.

La suma total de la energa que le permite a los seres pensar y moverse enel Universo, no es sino el mismo soplo que mantiene en armona elUniverso.

Esta energa de una conciencia dormida en el ser humano, es la que lolimita a una accin que se basa en condicionamientos mentales, mientrasque el despertar de la conciencia le permite tener una accin que comunica

a cada movimiento, la manifestacin de esta energa que no muere nunca.

La elevacin de la conciencia por la toma de la energa de los Chakrassubidos al nivel del Alma, es el poder que produce un xtasis de laconciencia del Ser y su unin total con el Universo.

Este es el despertar del Kundalini.


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Algunas personas sienten temor y tambin curiosidad, acerca del KundaliniYoga, porque se hace referencia a la energa kundalini, simblicamente,como el poder de la serpiente, y temen que la experiencia los lleve hacia untrance un despertar instantneo, pero aclaramos que el kundalini Yoga setrata de un proceso gradual que eleva la conciencia y nos integra an ms

con la realidad que vivimos.

Al practicarlo constantemente no slo ayuda a fortalecer el sistemanervioso, sino tambin obtenemos muchos ms beneficios como equilibrarlos rasgos de la personalidad, desarrollar la creatividad, la flexibilidad paramanejar la armona a la gran cantidad de situaciones y retos de la vidasocial, laboral y familiar.

La verdadera clave de esta experiencia: es el deseo y la voluntad decambiar.

Se necesita valor para librarse de patrones viejos, y obsoletos y as, lograrconquistar el espacio que necesitamos para que el cambio que tantoanhelamos sea constante y permanente en nuestro da a da.


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CARACTERISTICAS

1. Movimientos dinmicos

2.Pranayamas (tcnicas respiratorias); el ms usado es Agni Pran,respiracin de fuego; es una respiracin rpida y continua, sin pausas entreinhalacin y exhalacin, que limpia la sangre y libera toxinas de lospulmones.

3. Mudras (gestos)

4. Mantras (sonidos)

Modalidad de prctica:

En cada clase se trabaja un kriya (secuencia de ejercicios que contribuye acrear un efecto especifico) y una meditacin particular.

Se nos han dado a conocer cientos de meditaciones y kriyas para equilibrarlos hemisferios cerebrales, para las glndulas, para el stress, lospulmones, para aclarar la intuicin, para la armonizacin y equilibrio de loschakras, eliminar el enojo, etc.

La meditacin es un proceso. En la primera fase se debe limpiar la menteliberando pensamientos; en la segunda fase, nuestra tarea es identificarnuestros patrones de comportamiento, y por ltimo lograr despertamos a lavida de manera consciente; ste sera el objetivo de meditar.

Ejercicio de Meditacin :

Lleva tus manos al centro del pecho con las yemas de los dedos tocndoseentre s, dejando un espacio entre las palmas.

Mira la punta de la nariz y respira 4 veces por minuto: inhala en 5

segundos, sostn 5 segundos y exhala en 5 segundos. Contina por 11minutos hasta que sientas alivio. Esta meditacin es til para manejarcon xito las relaciones estresantes y recuerdos dolorosos del pasadofamiliar.


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ASANAS

Asana es el nombre que se le da a cada una las posturas que adopta elcuerpo en la prctica de Yoga.

Algunas veces, va seguido de algn movimiento para pasar de una a otrafase del mismo asana. Cada asana forma una unidad completa por smismo.

Los asanas pueden producir simultneamente los siguientes efectos:

* Nos ayudan a poner en accin determinados msculos, huesos y

articulaciones de un modo diferente a como se utilizan en la vida comn ycorriente.

* Ejercer una accin mecnica sobre diversos rganos y glndulas,estimulando su mejor funcionamiento gracias a la compresin efectuado deesta forma natural.

* Favorecen en gran medida a la actividad de determinados nervios yplexos nerviosos, produciendo adems, una modificacin de la sensibilidadinterna en amplitud y profundidad.

* Revitalizan nuestro cuerpo, ya que, por unos instantes modifican el curso


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de la circulacin sangunea de todo o parte del cuerpo.

Segn los maestros hindes, cada asana produce, adems los siguientesbeneficios:

* Pone en contacto distintas energas sutiles a determinados niveles,produciendo una definida accin estimuladora de la circulacin sutil oprnica en general y su particular acumulacin de la misma, endeterminados chakras.

* Protege nuestro cuerpo fsico y psquico y los aisla de ciertas energasdensas o desarmoniosas procedentes del ambiente y la Tierra. Dicho deotra manera, modifica su entrada, lo cual facilita el trabajo de meditacin ola obtencin de diferentes estados mentales.

* Cada asana reproduce simblicamente en el hombre, una fase de la

creacin csmica, lo cual induce, por resonancia, un especfico y alto estadode conciencia espiritual.

* A su vez, es una puerta de acceso por donde la conciencia del hombrebien despierta, puede profundizar y extenderse hasta ms all de suhabitual limitacin personal (mental, fsica, etc).

Algunos consejos para desarrollar cada Asana :

La mente debe estar completamente unificada y consciente del cuerpo

fsico, de la respiracin y del trabajo que se est realizando. Los nicosmsculos que deben estar tensos son los que se necesitan para mantenerla postura. El resto del cuerpo debe estar en completa relajacin.


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Prestar atencin a nuestra respiracin para lograr centrar la mente en unpunto especfico.

No precipitarse nunca con los movimientos, se recomienda realizar cadapostura lentamente. La posicin debe mantenerse por un mnimo de 30segundos en cada posicin (asana), manteniendo siempre la respiracinsuave y tranquila.

Si sufrimos cualquier tirn muscular o dolor fuerte al realizar una asana, esrecomendable no sacudir ni detener bruscamente el cuerpo. Se debemantener la respiracin con tranquilidad y deshacer inmediatamente lapostura.

Es muy importante establecer la disciplina y el hbito de practicar Yoga 3 o4 veces por semana, por un lapso de mnimo de media hora.

En caso de embarazo se debe consultar con su gineclogo. De igual maneracuando se padece de algn problema o padecimiento fsico, que puedaimposibilitar limitar la realizacin de determinadas posturas.

Como en el caso de las posturas invertidas, que estn contraindicadas paralas personas que padecen problemas de la presin. (Hipertensas)

No se deben hacer esfuerzos excesivos, la postura deber realizarse segnnuestras capacidades. Respetando la constitucin y lmites del cuerpo,


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aunque los ejercicios bsicos pueden ser realizados por personas decualquier edad, diferente constitucin y desarrollo.

Algunos consejos sobre asanas:No esperar conseguir desde los primeros das de prctica la ejecucin totalde los asanas.

Se debe tomar en cuenta que cada postura se puede perfeccionar con laprctica constante, por lo que se debe estar preparado para avanzar enforma progresiva y no pretender lograr la mejor postura desde un inicio, niforzar al cuerpo fsico ms all de su lmite.

Debe dejar pasar como mnimo media hora entre las comidas y los

ejercicios de Yoga y reandelos pasada una hora y media de las comidasligeras y tres horas o cuatro, de las comidas fuertes.

Esperar media hora como mnimo para tomarse un bao, despus depracticar los asanas. Si al finalizar los ejercicios se siente cansado odecado, quiere decir que no los est haciendo correctamente o bien, enexceso.

Lo ideal sera realizar los ejercicios al aire libre, en un parque, jardn, laplaya o un lugar de la casa bastante ventilado, utilizando ropa muycmoda: utilice un slip o un cmodo pantaln de deporte.

Los ejercicios deben ser seleccionados para poderlos practicar da a da y deacuerdo con la disponibilidad de tiempo.

El yoga puede ser practicado por mujeres y hombres. Sin embargo, serecomienda a las mujeres suspender los ejercicios de yoga de posicininvertida y los de gran esfuerzo abdominal durante los perodos demenstruacin y embarazo.

En cuanto a la duracin de los ejercicios, debe ser la misma indicada, pero

segn progresivo aumento debern ser ms suaves y lentos que losealado para los hombres. No se recomienda el uso de cremas ymaquillajes durante la realizacin de los ejercicios.

VIPARITA KARANIPostura Plvica


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EJECUCION: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo delcuerpo y palmas apoyadas en el piso. Haga un inspiracin completa.

Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formenun ngulo recto con el tronco.

Ahora apoyndose con las manos en el suelo, eleve con suavidad el troncohacia arriba, tratando de conservar ms o menos el mismo ngulo rectoformado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen lacabeza.

Apyese entonces con los codos, y doblando los antebrazos, coloque lasmanos en la zona plvica posterior, (segn figura) para sostener elequilibrio.

Haga respiracin abdominal lenta.

Cuando tenga prctica en este ejercicio, realice la otra variacin que existe.Para ello, una vez est en la postura indicada, eleve las piernas hasta quequeden en perfecta lnea vertical sobre el suelo, formando con el tronco unngulo obtuso.

DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede comenzar,manteniendo la postura por 30 segundos, luego aumentarla un minutosemanalmente hasta llegar a la mxima duracin de 10 minutos.


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En este instante se contraen con fuerza los msculos del abdomen y seeleva el diafragma, a manera que el ombligo est lo ms cerca posible de lacolumna vertebral.

Al haber llevado todos los msculos lo ms adentro y arriba posible, se

debe realizar una contraccin (imitando el gesto de vmito), con lo cual lasvsceras suben an ms hacia arriba. Por ello, conviene apoyar firmezanuestras manos sobre los muslos.

Quedando una notable cavidad abdominal, extendindose desde el arcoinferior de las costillas hasta la pelvis.

Con este ejercicio, los msculos del cuello tambin quedan contrados.Mantenga esta posicin sin aire, el mayor tiempo posible (sin excesivoesfuerzo).

Relaje entonces, todos los msculos del abdomen, espalda y cuello. Inhaledespacio y al exhalar, termine de aflojar completamente todos los msculosabdominales. Para descansar, haga unas cuantas respiraciones normales.

DURACION: Este ejercicio se puede repetir de 3 a 7 veces por sesin.

EFECTOS: Estimula la accin peristltica del intestino, estimula tambinlas secreciones gstricas y el funcionamiento del hgado. Tiene un efectorevitalizador psquico, eleva el tono afectivo y el dinamismo mental.


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( video )

SHIRSHASANA


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Slo diremos al ejecutarlo con inteligencia y perseverancia, produce unatotal transformacin de la personalidad, en sus vertientes fsica y espiritual.

SHALABHASANAPostura del Saltamontes

EJECUCION: Extendido en el suelo, boca abajo. Brazos a lo largo delcuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabezaapoyada sobre el mentn o sobre la frente (segn se prefiera).

Haga una inspiracin completa y despus, con un vigoroso impulso, levanteambas piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, mantenindolas lo msalto posible, de 2 a 10 segundos.

Descender despus las piernas lentamente y exhalar de igual forma(lentamente). Tomar un leve descanso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Es unode los pocos ejercicios que requiere hacer un movimiento brusco y rpido.Procure no separar las piernas mientras las tiene levantadas.


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EFECTOS: Por la fuerte presin que ejerce sobre los intestinos y lasvsceras del abdomen, evita o corrige la constipacin y tonifica el hgado ylos riones.

Fortalece los msculos del abdomen y de las regiones lumbar y sacra.

Aumenta la sensacin de vigor y energa.

SAVASANAPostura del cadver

EJECUCION: Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies un pocoseparados entre s; con los brazos tambin algo separados del tronco y los

dedos un poco doblados con naturalidad.

Haga 2 o 3 respiraciones completas con la idea muy clara de que ahorausted se va a relajar por completo.

Luego, afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los msculos;comience por los brazos y las piernas; luego el vientre y el pecho, lacabeza, el cuello, la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza.


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Haga este relajamiento con calma, en el momento de las exhalaciones,procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dndosecuenta de lo que est haciendo.

Una vez lograda esta relajacin, procure, hasta entonces y no antes,

disminuir el flujo de ideas e imgenes que vienen a la mente,sustituyndolas por una gran paz y calma, tranquilidad y descanso.

Despus de repetidas veces, si persevera, lograr conseguir estemaravilloso estado de profunda tranquilidad y de serenidad absoluta, quesera la indicacin de que ha llegado a un grado muy alto de relajacin.

Aunque no d ningn inconveniente en prolongar la duracin del Savasana,al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Despus, poco a poco,puede ir aumentando el tiempo hasta practicarlo por una media hora.

Se practica siempre al final de los dems asanas. Esta postura se consideracomo el ms difcil de los asanas.

Para poder relajar con consciencia y voluntad todo el cuerpo, es necesariohaber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y tambin el de lamente.

Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente ypermanecer tranquilas durante varios minutos, hasta que al fin, cansadasde varios intentos, abandonan la prueba dndola por imposible.

No se puede llegar sin ms preparacin que la buena voluntad a calmar lamente y a relajar profundamente el cuerpo.


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PASCHIMOTTASANAPostura de extensin posterior

EJECUCION: Acostarse de espaldas al suelo y separar lateralmente losbrazos hasta que queden en lnea recta con el cuerpo ms all de lacabeza.

Mientras va exhalando con suavidad, levante el tronco junto con los brazoshasta llegar a la posicin de sentado.

Sin parar, contine doblando el tronco mediante la contraccin de losmsculos abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los quecoger el dedo gordo con el ndice de la mano correspondiente, y apoyarla frente en la rodilla.

Permanezca en esta posicin de 3 a 15 minutos.

Mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y despus del tronco,hasta volver a la posicin de acostado en el suelo, con los brazosextendidos ms all de la cabeza.

Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tena alprincipio de la prctica.

EFECTOS: Es un excelente remedio para el estreimiento, porque estimulalos movimientos de evacuacin del intestino; combate la obesidad;estimula el funcionamiento de los rganos situados en el abdomen y de losnervios en el extremo inferior de la columna.

A nivel psquico, produce sensacin de ligereza y "limpieza" en el abdomen;aumenta el dominio sobre el cuerpo y muy importante: la confianza en smismo.

OBSERVACION: Este ejercicio puede realizarse de 3 a 7 veces.


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NAULI

Aislamiento de los rectos abdominales

Solamente al tener perfecto dominio y ejecucin del Uddiyana se puedeemprender este ejercicio, ya que es una ulterior elaboracin de l.

El Nauli es un ejercicio que requiere bastante tiempo de prctica, por lotanto el principiante har bien en no perder tiempo intentndolo dominaren los primeros 3 meses de prctica.

EJECUCION: Haga el Uddiyana. Conservando la contraccin abdominal,trate de aislar los 2 msculos rectos abdominales y empjelos haciaadelante.


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Al principio le puede parecer imposible conseguir esta accin independientede dichos msculos centrales, pero no hay desmotivarse y darse porvencido.

Prosiga con paciencia las pruebas.

Despus de mantener la postura todo el tiempo que le sea posible, relajelos msculos y haga de inmediato una vigorosa inspiracin.

Cuando domine con facilidad el nauli, tal como se ha descrito, intenteadelantar tan slo uno de los rectos abdominales.

Para conseguirlo (junto a la accin de la mente y de la voluntad), inclineligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apyela,con ms fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho.

Despus haga lo mismo con la mano izquierda.Cuando haya conseguido realizar con facilidad estas variantes, porseparado, puede ejecutarlas alternando una con otra.

Cuando ya no pueda continuar manteniendo el impulso a respirar, relajetodo el abdomen y haga una inspiracin vigorosa.

Antes de volver a comenzar, descanse por un momento.

El aislamiento de los dos rectos a la vez se llama: "Madhyama-nauli"

El aislamiento de slo el derecho: "Daksina-nauli" y

Del izquierdo: "Vama-nauli".Cuando se hacen de un modo alternante y seguido se llama: "Nauli-kriya".

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede iniciarse hacindolo 3 veces yaumentando 1 vez por semana, hasta realizar 7 veces por cada sesin.

EFECTOS: El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios porque regulanel funcionamiento de todo el aparato digestivo, principalmente de los

intestinos, corrigiendo todos sus trastornos funcionales.

Son tambin, estimulantes en caso de estados depresivos y, al mismotiempo sedantes.


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MATAYASANAPostura del Pez

Este es el ejercicio complementario del Sarvangasana, por lo que se deberealizar inmediatamente despus de ste, para aprovecharlo ms.

EJECUCION: Sintese en Postura de Loto. Ayudndose con las manos y loscodos inclnese hacia atrs hasta que el vrtice superior de la cabeza seapoye en el suelo.

La cabeza debe quedar doblada hacia atrs en ngulo recto y toda laespalda describiendo un arco.


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Con las manos cjase los pies.

Deshaga lentamente la postura y, extendiendo en el suelo el cuerpo,descanse.

OBSERVACIONES: Si an no puede hacer el Padmasana hagaprovisionalmente el Matayasana a partir del Sukhasana.

Para ello debe apoyar las manos en la parte superior de los muslos.

DURACION: aproximadamente la mitad del tiempo que pueda mantener elSarvangasana.

EFECTOS: Estimula los nervios cervicales y las glndulas cerebrales. Ascomo, las glndulas tiroides y paratiroides; los vrtices superiores de lospulmones reciben suficientemente cantidad de aire.

El aire entra libremente en los pulmones y se experimenta una agradablesensacin de descanso.

Tambin produce tranquilidad emocional y aumenta la confianza en smismo.

HALASANAPostura del Arado


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EJECUCION: Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lolargo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire.

Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuandoestn formando ngulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manoscon fuerza en el suelo.

Siga doblando el cuerpo hacia atrs hasta que la punta de los pies toque elsuelo por encima, es decir, ms all de la cabeza. Permanezca en estaposicin de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente.

A continuacin doble el tronco un poco ms, de modo que los pies lleguenms lejos, mantenga siempre las piernas rectas. Permanezca as otros 5 10 segundos. Si le es posible, trate de alejar ms los pies de la cabeza, de

modo que el cuerpo se apoye sobre las vrtebras cervicales.Conserve esta posicin el tiempo que le sea posible, sin hacer excesivoesfuerzo. Despus, para deshacer la postura, desenrllese suavementehasta volver a la posicin inicial.

Luego, Reljese.

OBSERVACIONES: La duracin total del ejercicio deber ser de 1 a 4minutos, evitando rebasar este tiempo. Ejecutarlo una sola vez.

EFECTOS: Extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral,la mdula y los numerosos centros nerviosos que estn en ella.

Estimula fuertemente la circulacin sangunea del cerebro. Incrementa laagilidad fsica y la actividad psquica.


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EL ARBOLITO

EJECUCION: De pie con los brazos junto al cuerpo. Apoyar todo el pesodel cuerpo sobre la pierna derecha.

Levante el pie izquierdo hacindolo resbalar a lo largo de la parte internade la pierna derecha. Apoyar fuertemente los dedos del pie sobre la parteabombada que se halla encima de la rtula. Es conveniente que se ayudecon las manos para que pueda colocar el pie en esta posicin.

Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Despus dealgunos segundos elvelas poco a poco mantenindolas unidas. Mientrashace este movimiento inspire lentamente, para que el final coincida con elpunto de mxima elevacin de las manos.

Permanezca en esta posicin algunos segundos.

Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, se debe flexionar eltronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca enesta posicin unos breves segundos.

Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posicin anterior con los brazosigualmente rectos y las palmas de las manos juntas.


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Mientras, inspire. Baje los brazos y coloque las manos de nuevo frente alpecho, conservando siempre las palmas juntas.

Espire y vuelva el pie izquierdo a la posicin inicial. Descanse. Luego, repitaseguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.


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DHANURASANA

Postura del Arco

EJECUCION: Extendido boca abajo en el suelo, con los brazos a lo largodel cuerpo. Doble las piernas y agrrese los tobillos. Inspire.

Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con lasmanos, para elevarlas lo ms alto posible, al tiempo que dobla la espalda.Espire.

Mantenga la posicin as, durante el tiempo que le sea posible, haciendouna respiracin superficial.

Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y reljese por unosinstantes.

OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabezabien alta todo el tiempo que dura la posicin.

EFECTOS: Muy buen ejercicio recomendable para la columna vertebral,estimula las glndulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales.A nivel psquico, aumenta la vivacidad de la mente y energiza el carcter.


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BHUJANGASANA

Postura de la Cobra

EJECUCION: Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de lasmanos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco,vaya levantando la cabeza y despus la parte superior del tronco sinapenas apoyarse con las manos, sino haciendo traccin con los msculosde la espalda.

Cuando estos no den ms, aydese con las manos para acabar de erguir lamitad superior del tronco. Trate de no levantar al mismo tiempo la parteinferior (desde el ombligo hacia abajo).

Despus de permanecer as unos instantes, espire lentamente al mismotiempo que perfecciona la postura, doblndose un poco ms hacia atrs.Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegarprogresivamente a 1 minuto.Mientras mantenga el asana haga respiracin superficial.


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Para descender, haga, siempre con la mxima lentitud, exactamente elproceso inverso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. No esimportante tratar de levantarse mucho, sino curvar bien la columnavertebral desde la cabeza hasta la regin lumbar.


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EFECTOS: Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus ligerasdeformaciones.

Estimula los riones, disminuye la obesidad (incluso la de origen

endocrino), aumenta el dominio neuromuscular y fortalece la confianza ens mismo.

ARDHA-MATSYENDRASANATorsin de la columna vertebral

EJECUCION: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas.Coloque el taln derecho debajo del muslo izquierdo. Luego, haga pase elpie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.

Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo dela axila derecha.

Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la parteinterna de la rodilla y con la mano tome el dedo gordo del pie. As queda entorsin la parte inferior de la columna vertebral.

Ahora doble el brazo izquierdo y llvelo detrs de la espalda para que conlos dedos de esta mano tome la prenda de ropa que use. De este modo selogra la torsin completa de la regin dorsal.

Por ltimo, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le seaposible. Con esto conseguir la torsin de la parte cervical de la columna.Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral.

Mantenga la postura completa unos 4 segundos, hasta que sienta laconveniencia de deshacerla. Luego, reptala hacia el otro lado.

OBSERVACIONES: Debe mantener el tronco lo ms erguido posible. Esteasana se hace solamente una vez por cada lado, pero se procura alargar lapermanencia gradualmente.

EFECTOS: Excelente ejercicio para curar los trastornos de las vscerasabdominales. Tonifica extraordinariamente los nervios espinales y los de la


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cadena simptica. Fortalece el espritu y aumenta enormemente la energadel cuerpo y el dominio de s mismo.

MUDRAS

Se le llama Mudra a la posicin que se realiza con los dedos de las manos,para abrir o cerrar circuitos de energa, segn sea requerido en una

determinada de meditacin.

Detallo a continuacin los Mudras bsicos, para que pueda comenzar ausarlos en el transcurso de sus prcticas de relajacin y de meditacin.

Se recomienda hacer los Mudras, de manera suave y completamenterelajada.Los Mudras tienen significados especiales para trasladar nuestra


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consciencia al nivel requerido o para hacer el trabajo determinado que loque deseemos.

Mudra de la Armona: se hace uniendo el dedo pulgar con el dedo ndiceen ambas manos y expandiendo el resto de los dedos, quiere decir que la

palma de la mano debe quedar completamente abierta y solamente launin de los dedos ndice y pulgar, hacen que se cierre un circuito deenerga, que nos permitir entrar en una armona perfecta.

Mudra de la Sabidura: Este se realiza uniendo el dedo pulgar con el dedomedio de ambas manos, el resto de los dedos tambin quedan extendidos(como el Mudra anterior), en este caso lo que se pretende, es conectarsecon la sabidura universal y cuando se desee hacer, al realizar lasrelajaciones, se utiliza este Mudra y cosas verdaderamente importantessurgirn en lo ms profundo de la consciencia del practicante.

Mudra de la Energa y de la Vitalidad: Para realizar este Mudra se debeunir el dedo pulgar con el anular en ambas manos, el resto de los dedostienen que permanecer extendidos Se puede utilizar cuando se sientecansado o agotado y en esas condiciones, ayuda para la revitalizacin.


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Mudra del Vacio: Deben colocarse los dedos juntos de ambas manos,doblase formando una curva como una esfera. Se hace lo mismo conambas manos, poner encima la mano derecha de la izquierda y unir ambos

pulgares de las dos manos, de tal manera que al ver de frente las manos,se ve la formacin de un crculo, que se colocar tambin a la altura delombligo.

Su finalidad es buscar el vaco de la mente, para poder encontrar al SerInterno (alma o espritu) que se lleva dentro, para realizar un trabajo devitalidad o de otro tipo, en este caso persiguiendo el vaco de la mente y esah donde se puede entrar en contacto con la esencia de vida interna, elespritu Yo Superior.

El Mudra del Amor: Se forma uniendo las dos palmas de las manos, a laaltura del pecho.Este mudra se utiliza mucho para hacer oracin pero tambin se puedeutilizar para conectarse con la fuerza del Amor, que reside en el centro de


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nuestro corazn.Es un Mudra que ayuda muchsimo a canalizar la energa del Amor y haceun reciclaje perfecto de ella en todo nuestro sistema de energa.

En la tradicin Hind existen muchsimos Mudras que se utilizan paradiferentes tipos, pero hemos intentado dar a conocer los que consideramosbsicos y principales para que puedan poner en prctica.

El Mudra se define como una posicin de los dedos, quetiene como finalidad abrir o cerrar determinados circuitos deenerga.

El Mudra nos sirve para poder armonizarnos y entrar enun nivel ms profundo en el trabajo de relajacin o demeditacin.

MEDITACION

Los estmulos externos que captan nuestros sentidos y la gran variedad deinformacin que procesa nuestra memoria a diario, ponen a nuestrointelecto en constante actividad, tratando de resolver y coordinar, miles decosas, relativas al propio mundo psquico y su funcionamiento.


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La mente jams descansa, ni siquiera estando dormidos, porque tambindurante ese periodo tenemos actividad psquica, con lo que soamos y loque escuchamos del medio ambiente.

La mente descansa a travs de la Meditacin.

En ese sentido, la meditacin es una oportunidad para permitirle a nuestrapsiquis poderse relajar y liberarse de las tensiones, agotamiento y estrs.

Una vez que aprendemos a calmarnos, esta tcnica nos sirve para accesara niveles ms profundos en nuestro "Ser", de forma directa, percibiendo y

vivenciando aspectos sutiles que muchos, pasan desapercibidos.

El objetivo de la meditacin es el que logremos darnos cuenta de nuestrapropia naturaleza ms profunda y original, directamente y sinintermediarios.

Y como consecuencia inmediata: obtenemos buena salud y autorrealizacininterior y exterior.


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TECNICAS

PratyaharaInteriorizacin y percepcin interior, relajacin profunda y consciente.(No confundir con introspeccin ni con introversin).

DharanaConcentracin interior.

Hay tcnicas de diferentes tipos:- Yoga Nidra: con rotacin de la conciencia por diferentes partes,sensaciones y percepciones del organismo.- Mantras: con sonidos- Yantras: con objetos preferidos- Mandalas: con dibujos circulares- Chakras: con los centros de energa vital

Actitud de vidaPromueve una conciencia de auto-observacin, de manera neutral y atenta(Sakshi) en todo momento, pero mayormente en los periodos de crisis odificultades.


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Esta conciencia debe estar precedida por una actitud positiva y saludable.

SamadhiEstado existencial de felicidad profunda

Dicha, consciencia y presencia. Esto se da en la mayora de los casos anteun hermoso paisaje de la naturaleza, el nacimiento de un beb; elreencuentro con alguien muy especial, etc.

Tambin como resultado de la prctica frecuente de los ejercicios del Yoga.

Estos estados suelen ser ocasionales y algunas veces muy breves, pero conel pasar del tiempo, la prctica, la persistencia y la confianza, puede sercada vez ms frecuente, hasta lograr su permanencia.

COMO MEDITAR


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LA POSTURALa postura debe ser cmoda, porque si lo que se quiere lograr es centrar lamente, se hace ms difcil si hay molestia o dolor.

Sobre un almohadn, una manta o cualquier superficie sua-ve se debe

sentar en la postura de flor de loto (pie derecho sobre pantorrilla izquierda)de forma que las rodillas queden apoyadas firmemente en el suelo.

La columna vertebral debe mantenerse totalmente recta, la pelvis haciaadelante, la cabeza en alto con la nariz levemente hacia abajo. Es muyimportante tomarlo en cuenta, ya que, facilita la circulacin del Chi (energavital) a travs de la espalda, para optimizar todas las funciones vitales.

La mano izquierda sobre la derecha y los pulgares tocndose, todoreposando sobre el regazo. Los hombros deben estar relajados. Los ojoscerrados y la lengua contra el paladar, el rostro distendido.

LA RESPIRACINSiempre se debe por la nariz!.

La respiracin en esta tcnica es voluntaria, obligndonos a controlar elritmo respiratorio.

Y nos facilita controlar la mente, ya que, es mucho ms fcil advertir queesta se ha descentrado cuando percibimos el cambio en el ritmorespiratorio, porque como dicen los tibetanos: la mente es el jinete y la

respiracin el caballo, y como vaya el uno ira el otro.

La inspiracin debe realizarse a "velocidad normal" aunque ms profundaque la espontanea, y luego expiramos silenciosamente y ms lento.


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CONCENTRANDO LA MENTESe debe respirar profundamente contando hasta 5, (aprox. 5 segundos),retenemos contando hasta 10, (aprox. 10 segundos) y exhalamos contandohasta 10, (aprox. 10 segundos).

Esta prctica puede mejorarse gradualmente con un 7-14-14 comoevolucin de la misma y finalmente podemos hacer 9-18-18 (esta ltimasolo se puede hacer al dominar las anteriores y seamos yoguis avanzados).

Hay otra forma de concentracin muy efectiva que consiste en concentrarla atencin en el punto Hara ubicado tres dedos y medio debajo delombligo justo detrs de la piel.


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Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlandola respiracin hay que visualizar un punto de luz pequeo pero muybrillante, como un sol en el punto Hara, lo visualizamos y lo sentimos,focalizando en l nuestra atencin.

Es muy importante no emitir juicios, quedando descartados el bien y elmal, el deseo o el rechazo, el ser as? o no ser as?, el "que lindo esesto" y el "esto no es para mi", etc.

Este espacio interior de contemplacin serena, en perfecta aceptacin, eseso.

Ante el aparecimiento de los pensamientos, solo volvemos a la tcnica, sinjuzgarlos ni rechazarlos.

Nuestra meditacin ser efectiva con solo volver a la tcnica cada vez quenos sorprendamos pensando. Este esfuerzo no es tan grande y susresultados vendrn si lo practicamos, aunque en algn momento creamosque nuestra meditacin ha sido mala porque nuestra mente se ha movidodemasiado.

Dice Swami Sivananda que si una ciudad bulle al atardecer, se va calmandoconforme se acerca la medianoche y se silencia en la madrugada, y queigual sucede con la mente durante la meditacin.

Cuando recin comencemos puede que los pensamientos sean muypoderosos, pero a medida que permanezcamos sentados practicando latcnica, nuestra mente se ir calmando, y cuando consigamos un relativosilencio de los pensamientos y las distracciones, experimentaremos unbienestar y calma diferentes a todo lo conocido hasta entonces, aunque elbienestar durante la meditacin no es el fin ltimo de la misma y susbeneficios ms importantes y evidentes, llegarn por s mismos a su debidotiempo.

Como decamos al principio, con la mente en calma o con la mente agitadala meditacin es siempre beneficiosa, y por lo tanto si nos distraemosfrecuentemente debemos evitar juzgar lo que est pasando mientras nosocupamos de volver a la tcnica y nunca de pelearnos con lospensamientos, ya que el solo hecho de no pensar, no es el verdadero el finde la meditacin.


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Quien quiera multiplicar por 100 el beneficio de la meditacin y verresultados con rapidez se recomienda iniciar con la "sesin matinal".

Se puede comenzar con 20 minutos diarios, aunque media hora es eltiempo diario razonable para una prctica adecuada, y 40 minutos diariosseran aun ms adecuados, si se hace una segunda meditacin por la tardeo antes de acostarse, aunque sea ms corta se multiplican los beneficios.

Cuando hacerla? Depender de la persona y su tiempo a primera hora dela maana que se convierte en un momento excelente, si fuera por latarde o antes de acostarse tambin puede ser buena, dependiendo de lapersona, sus horarios, sus preferencias, etc., tomando siempre en cuentano realizarla muy cerca de las horas de las comidas de modo que ladigestin nunca coincida con la meditacin.

CONSEJOS PARA MEDITAR

Meditar es una actividad sencilla y placentera, que al principio puedeparecer muy complicada y ligada a las filosofas hindes. En realidad no


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tiene que estar ligada a ninguna filosofa, se medita en todas las religionesy creencias.

A continuacin algunos consejos prcticos para meditar:

1- El estado mental de la maana es ideal para meditar. Lo mismo sucedeal final del da, esto a raz de la temperatura ambiental y la energa a esashoras es ideal para mantenerse en serenidad y estado contemplativo querequiere la meditacin.

2- Establecer una rutina de meditacin. Hay que seleccionar un lugarespecial y una determinar la hora. De preferencia se debe meditar a lamisma hora y en el mismo lugar. De esa manera estamos aprendiendo aque a esa hora vamos a entrar en un periodo de calma.

3- Antes de comenzar con la meditacin es importante que mentalmente sele diga al cuerpo y nuestro ser: calma, olvida el pasado, olvida el presente,olvida el futuro. Esto hace que nos concentrarse mejor, no es fcil al


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principio pero con practica se logra.4- Si fuera posible tener un cuarto especial para meditar, de esta manerapuedes usar ese espacio para crear un ambiento bonito, lleno de calma ytranquilidad donde pueda poner flores frescas, incienso y mantenerlo fresco

y ordenado.5- Lo primero a la hora de meditar es respirar profundo y estar conscientede la propia respiracin. La respiracin puede ser rtmica: primeroinhalando, luego sosteniendo el aire durante unos 3 o 5 segundos yfinalmente exhalando. Recuerda que la respiracin mantiene el flujo de laenerga vital.

6- No forzar la mente a pensar en algo rgidamente. Se debe respirar ytratar de concentrarse en la respiracin dejando que la mente se tranquilicepoco a poco.

7- Buscar un punto en el cual concentrarse (puede ser el punto medioentre las cejas o el corazn). El punto debe siempre ser el mismo. Estepunto tiene la funcin de hacer que la mente se concentre sin esforzarte.Trata de enfocar los pensamientos en ese punto, imaginariamentevisualizarlo.

8- Si se desea. se puede usar un mantra (la palabra que se repiteconstantemente) para mayor relajacin ,si se tiene un mantra personal,usarlo o se puedes usar cualquier mantra, que sea agradable para elpracticante. Uno de los mantras ms usados es OM.

9-Si practicas estos pasos u otras tcnicas de meditacin veras como estobrinda tranquilidad a tu vida. No esperes resultados inmediatos, lameditacin toma tiempo. Empieza con unos minutos y luego lo haces porms tiempo.

CONCENTRACIN Y MEDITACION


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La meditacin es una experiencia que no puede ser descrita. El estadomeditativo trasciende todas las limitaciones. En l no hay ni pasado nifuturo, sino solamente la conciencia de YO SOY en el eterno AHORA.

El estado con el cual podemos comparar es el sueo profundo, en el cual nohay tiempo ni espacio. La meditacin, sin embargo, difiere del sueo

profundo porque ocasiona profundos cambios en la mente.Comienza la meditacin con perodos de veinte minutos y luegoaumentarlos hasta una hora.

Durante este tiempo se puede experimentar la sensacin de elevarse comosigno de que se est trascendiendo la conciencia fsica. No hay quealarmarse.

A veces, se puede llegar a ver luces brillantes y de colores en el entrecejo,como puntos de luz, estrellas, destellos, etc.. Puede sentirse como si se

flotara al desprenderse el cuerpo astral del cuerpo fsico.

Si se crea el hbito de meditar todos los das durante 1 hora, el practicantese encontrar capacitado para sobrellevar la vida con paz y fortalezaespiritual.

La meditacin es el ms poderoso tnico mental y nervioso. La energadivina fluye libremente hacia la persona durante la meditacin y ejerce una


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influencia buena en la mente, los nervios, los rganos sensoriales y en todoel cuerpo.

LA RESPIRACION


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La respiracin es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios

fundamentales, la cual contempla 2 formas para obtener una respiracinapropiada: una para traer ms oxgeno a la sangre y as al cerebro; y paracontrolar el prana o la energa vital que conduce al control de la mente.

ElPranayama es la ciencia del control de la respiracin la cual consiste enuna serie de ejercicios para mantener el cuerpo saludable.


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Pranayama o tcnica de respiracin es muy importante al igual que lasasanas ya que su dominio se considera como la forma ms alta dedisciplina que logra la purificacin de uno mismo, la de la mente y elcuerpo.

Pranayama significa control de la energa e incluye mtodos de meditacin,regulacin de la respiracin, concentracin.

En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la tcnica avanzada decalmar la respiracin, de calmar el corazn, y de retirar la mente de lossentidos.

Se le llama respiracin completa cuando de forma relajada el aire llena

todos los espacios respiratorios.Segn cmo se efecte el llenado de los pulmones hay dos tipos derespiraciones:

Clavcula-abdomenLa respiracin comienza por la zona clavicular y al mismo tiempo con pocoesfuerzo se activan las otras zonas.


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El vaciado comienza tambin por la zona alta.

Esta manera es la que te permite coger ms aire y es un tipo de respiracinenergetizante.

Abdomen-clavculaLa respiracin comienzaza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular.El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contraccin delabdomen.

Esta manera es ms cercana a la respiracin espontnea y tiene la cualidadde la calma.

Cada uno tendr que adaptar el tipo de respiracin segn sus carencias oexcesos.

En trminos generales, para los que tengan una dominancia anterior, laforma de respirar ms adecuada es la primera, clavcula-abdomen,alargando la inspiracin y para los que tengan dominancia posterior larespiracin ms adecuada es la segunda, abdomen-clavcula, relajando lainspiracin y alargando la espiracin.

Esto estar sujeto a cambios segn la estructura abdominal (abdmenespletricos, cados, retrados, etc.) y otras condiciones fsicas y psquicas dela persona.

(video)

PRINCIPIOS BASICOS DE RESPIRACION


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Para todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en sueje y proyectada. La respiracin se realiza por la nariz.


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Debemos comenzar por mantener las posturas de auto-estiramientoprogresando de la facilidad a la dificultad. Teniendo siempre presente elritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiracin y la expulsin.

Expulsar el aire en forma de suspiros.

Realizar las expulsiones en forma de suspiro solamente si tu diafragmatiene poca movilidad, es importante que la glotis est totalmente abierta.

Algunas veces se recomienda, realizar un trabajo corporal dinmico, paraprovocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.Alargar la expulsin y dejar que la inspiracin sea espontnea.

Consideramos bsico comenzar el trabajo de control respiratorio con dosritmos que se detallan a continuacin:

EspiracinPrincipio bsico del trabajo respiratorio que nos lleva hacia la relajacin ypsicolgicamente tiene que ver con el soltar y el abandono.

Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacanqueda parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutricindel organismo.

Suspensin

Con la prctica, este espacio se hace de forma natural y ms largo.

Si afinas tu atencin puedes sentir un pequeo espacio, cuando acaba lainspiracin y antes que empiece la espiracin. Lo mismo ocurre al final dela espiracin y antes que comience la inspiracin. Esta atencin centramucho.

En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importantemantener el mismo ritmo durante toda la prctica, que al principio no debede pasar de los 10 minutos.

EJERCICIO:

Tumbado en el suelo, haz el auto-alargamiento de columna, mantn lospies en el suelo, expulsa y deja que la inspiracin se realice sola. Luego,Expulsa muy relajado alargndola, encuentra tu ritmo y profundiza en elabandono (por 5 minutos).


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Ahora slo siente como se hace la respiracin.

Mantn la misma postura, estirando los brazos hacia atrs, en una posicinque te resulte cmoda. Respira profundizando en el abandono respiratorio,deja que la inspiracin sea muy suave.

Qu ocurre? siente la relacin de la respiracin y las diferentes zonas delcuerpo: abdomen, lumbares, plexo, zona pectoral, cuello, hombros, etc.

RitmoCon mucha constancia y mucho respeto se va logrando la progresin en larespiracin.

Tu ritmo respiratorio: es aquel que mantiene unas constantes naturales enlas fases respiratorias. Si al final de una expulsin necesitas coger aire deforma forzada, o se te acelera el corazn, o te sientes con ahogo, quiere

decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos.

Todos conocemos un hbito muy antiguo, que es el de correr para alcanzarmetas, para tener experiencias extraordinarias Lo extraordinario estocurriendo cuando en tu prctica pones el corazn, te entregas y tedesapegas de los resultados.


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Progreso hacia la delicadezaLa respiracin tiene que ser profunda, silenciosa y continua. Trabajar conla respiracin es algo muy delicado. A medida que progresamos en lacapacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental yemocional y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo (chakras).

sta es la frontera donde la respiracin se hace con la sensacin, laintencin y la visualizacin y por supuesto, se crean las condiciones para lameditacin.

RELAJACIN Y YOGA

Cuando nuestro cuerpo y mente trabajan en exceso, disminuyenotablemente su eficiencia para realizar las funciones naturales. El estilo devida moderno, los alimentos, el trabajo e incluso los llamadosentretenimientos hacen que resulte difcil relajarse para el hombrecivilizado.

Pero no nicamente le es difcil relajarse, sino que se ha olvidado del modonatural de recargar el cuerpo durante la relajacin y el descanso. Incluso aldescansar, la mayora de las personas gastan una gran cantidad de energa

fsica y mental debido a la tensin.

Se emplea ms energa en mantener los msculos continuamentepreparados para la accin que en la verdadera accin til.

Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la mente es necesarioaprender a economizar la energa producida por nuestro cuerpo, lo cual esel principal propsito de aprender a relajarse.

A lo largo de un da el cuerpo genera todas las sustancias y energanecesarias para el siguiente. Pero con frecuencia, todas estas sustancias y

energa se consumen en unos pocos minutos a causa del mal genio, la ira,la irritacin, cuando alcanzan cierto grado de intensidad.

Este proceso de erupcin y represin de las emociones violentas seconvierte frecuentemente en un hbito corriente. El resultado es muy peromuy desastroso no slo para el cuerpo, sino tambin para la mente.

Durante la relajacin no se consume prcticamente nada energa, aunque


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se mantiene un poco en circulacin para mantener al cuerpo en su estadonormal. El resto es conservado y almacenado.

Para conseguir una relajacin perfecta se deben utilizar los siguientes 3mtodos: la relajacin fsica, la mental y la espiritual.

Ninguna relajacin es completa mientras no se alcance el estado derelajacin espiritual que solamente conocen los Yoguis.

1. RELAJACIN FSICA

Por regla general sabemos que, toda accin es resultado de unpensamiento. Los pensamientos toman la forma de la accin y el cuerporeacciona.

Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los msculos paraque se contraigan, otro mensaje lleva de igual manera la relajacin a losmsculos cansados.

La postura de relajacin se llama Savasana o postura del cadver.

Tmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm. una de otra.

Deje caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos se dejan sueltosa ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y losdedos ligeramente flexionados.

La respiracin debe ser lenta, rtmica y diafragmtica. El mensaje de larelajacin se produce por autosugestin.

Primero, comienza la relajacin fsica desde los dedos de los pies haciaarriba y la autosugestin del relax pasa a travs de todos los msculos yllega hasta los ojos y los odos. Entonces, lentamente se mandan mensajes


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a los riones, hgado, etc.

Savasana es un eficaz tratamiento para la hipertensin, que ocupa unelevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas que se utilizan en sutratamiento producen con frecuencia efectos dainos en el cuerpo y deben

ser evitadas en la medida de lo posible.2. RELAJACIN MENTAL

Ante cualquier tensin mental, se debe respirar lenta y rtmicamente porunos cuantos minutos. La mente se ir calmando gradualmente, hastasentir una sensacin de paz y de estar flotando.

3. RELAJACIN ESPIRITUAL

Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por completo todaslas tensiones y preocupaciones hasta que alcance la relajacin espiritual.

En tanto el hombre se identifique a s mismo con su cuerpo y su mente,habr preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a suvez, producen tensin.

Mientras el hombre no se abstraiga a s mismo de la idea del cuerpo y nose separe de la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener unarelajacin completa.


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En la relajacin espiritual uno se abstrae y se identifica con el SerTodopoderoso y Omnisciente, pleno de paz y de dicha.

La fuente del poder, el conocimiento, la paz y la fortaleza se encuentra enel alma y no en el cuerpo.

Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa Conciencia Pura oel Ser", uno se identifica con el Absoluto y completa el proceso de larelajacin.

BENEFICIOS DE LA RELAJACION

La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se definecomo un estado del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sinembargo en las personas deprimidas el reposo no suele ir acompaado deuna experiencia consciente de felicidad.

La relajacin es mucho ms, es un estado de conciencia que se buscavoluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles ms altos queun ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.


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Cuesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de conciencia,aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueo, e incluso en elsueo hay diversos estados, otro es el de la maana cuando recin melevanto, otro es cuando me encuentro lleno de energa y otro muy distinto

cuando vuelvo a casa despus de una larga jornada de trabajo.No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad oagotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilidades.

Con estrs mi cuerpo se levanta cansado por las maanas, con estrs misemociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia apersonas que aprecio.

La relajacin es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la

libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.

La prctica diaria de la relajacin nos proporciona mltiples beneficios:

Aumenta nuestro nivel de conciencia, disminuye de ansiedad, aumentanuestra capacidad de para enfrentar situaciones estresantes, estabiliza lasfunciones cardaca y respiratoria, aumenta nuestros reflejos, mayorcapacidad de concentracin y memoria, mayor nivel de reposo y descanso

8/3/2019 Curso g

Curso gratis de Introducción al Yoga

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