LA FUERZA MUSCULARProfesor Paulo Castro Molina.

La fuerza es un componente esencial para el rendimientode cualquier ser humano, y su desarrollo formal nopuede ser olvidado en la preparación de los deportistas.

Desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular seríala capacidad de la musculatura para generar laaceleración o deformación de un cuerpo, mantenerloinmóvil o frenar su desplazamiento.(se rige por las leyesde newton)

• En el ámbito del deporte se encuentran tantasdefiniciones de fuerza como autores. González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidadde producir tensión en la musculatura alactivarse, o como se entiende habitualmente, alcontraerse.

• Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es elproducto de una acción muscular iniciada ysincronizada por procesos eléctricos en el sistemanervioso. La fuerza es la capacidad que tiene ungrupo muscular para generar una fuerza bajocondiciones específicas.

TIPOS DE FUERZA

• Fuerza absoluta: Es lacapacidad potencialteórica de fuerzadependiente de laconstitución delmúsculo.

• Un ejemplo sería eldeportista más grande,y más fuerte dentro deun equipo dehalterofilia.

• Fuerza isométrica máxima: Cuando se realizauna contracción voluntaria máxima sin ejercermovimiento en el producto.

• Un ejemplo sería cuando una persona empujaun auto enterrado en la arena, y este no semueve.

• Fuerza máxima excéntrica:Cuando se opone la máximacapacidad de contracciónmuscular ante una resistenciaque se desplaza en el sentidoopuesto al deseado.

• Un ejemplo es cuando eldeportista se le pide que realiceuna sentadilla con más peso delque pueda levantar, es decir, susfuerzas solo lo ayudarán a bajarcon el peso, (excéntrico), perono podrá ponerse de pie,(concéntrico)

• Fuerza máxima concéntrica:Es la expresión máxima de lafuerza cuando la resistenciasólo se desplaza o se vencesólo una vez.

• Un ejemplo sería cuando eldeportista logra levantar unpeso en pres de banca, yquiere repetirlo de inmediatopero no logra su objetivo, susfuerzas sólo le alcanzaronpara una sola repetición.

• La hipertrofia

La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpohumano un incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar dehipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie defactores que provocan intrínsecamente una serie depeculiaridades. El músculo esquelético constituye cerca del 45%del peso corporal total, por lo que alteraciones significativas delporcentaje de masa muscular genera importantestransformaciones en la estructura corporal, convirtiéndose en unsigno externo característico de los deportistas de fuerza.

• La hipertrofia muscular es generada por elengrosamiento de las fibras musculares producidocomo consecuencia de un incremento en el número ytalla de las miofibrillas musculares, acompañado de unaumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos- (McDonagh y Davies,1984).

• Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky(1996) distinguen dos tipos.

Hipertrofia sarcoplásmica: Donde seincrementa el volumen de las proteínasno contráctiles y del sarcoplasma. Apesar de que el área de seccióntransversal del músculo aumenta, ladensidad (cantidad) de fibrasmusculares por unidad motora semantiene, por lo que no se genera eldeseado incremento de la fuerza delmúsculo. Este tipo de hipertrofia explicapor qué no siempre el incremento de lasección transversal del músculo seacompaña de un aumento de la fuerza.

Hipertrofia sarcomérica o miofribilar:Por medio de la cual se incrementa eltamaño y el número de sarcómeros,además de las propias miofribillas por loque aumenta el número de filamentosde actina y miosina disponibles. Alsintetizarse las proteínas contráctiles eincrementarse la densidad de losfilamentos, este tipo de hipertrofia seacompaña de un incremento de lafuerza muscular, de ahí que tambiénque se le llame hipertrofia funcional oútil. La presentan los deportistas dehalterofilia y atletas bien entrenados yes el tipo de hipertrofia que se debebuscar en el entrenamiento deportivo.

• Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 75% de surepetición máxima, (RM), logran hipertrofias sarcoplasmáticas, yaquellos que trabajan con pesos más altos al 80 y 85%, logranhipertrofias miofibrilares.

• Otros autores, como Juan Manuel García Manso, denomina lahipertrofia según sus objetivos, para un culturista su hipertrofia seríageneral, para un fondista hipertrofia selectiva confirmativa de ST, paraun velocista hipertrofia selectiva confirmativa de FT.

• Confirmativa: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra quepredomina en un músculo.

• Compensatoria: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra que careceen un músculo.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

• Las fibras se pueden clasificar enfibras de tipo l rojas, decontracción lenta (ST) y fibrasdel tipo ll blancas, decontracción rápida (FT), donde ladiferencia en el color se debe alhecho de que las fibras rojastienen un contenido máselevado de mioglobina. Engeneral, las fibras ST (tipo l) sonde contracción lenta, de mayorresistencia a la fatiga, de colorrojizo, con un diámetro menor,con una elevada capacidadoxidativa y con una bajacapacidad glucolítica.

• Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). LasFtIIa se denominan también de contracción glucolíticas-oxidativas, ya que soncapaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolíticos para conseguir energía.Son fibras capaces de generar movimientos rápidos, repetitivos y son reclutadasdespués de las fibras ST. Tienen un número elevado de mitocondrias por lo queposeen una cierta resistencia a la fatiga recuperándose con bastante rapidez.

• Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma más rápida, son de aspectoblanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de grandiámetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidadglucolítica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a losejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente sólo cuando se requiereun esfuerzo muy rápido o muy intenso. Se fatigan rápidamente y recuperan suenergía principalmente después de finalizar el ejercicio.

• Generación de un movimientoTodos nuestros movimientos dependerán deuna corriente eléctrica generada por elcerebro, la cual baja por la médula, y llega alos músculos a través de las unidadesmotoras, (U.M).

Si el deportista comienza su sesión deentrenamiento realizando un trote muysuave, el cerebro enviará una corrientepequeña, no más de 15 hz, la cual harácontacto con una U.M pequeña, inervandola fibra lenta o st. Este mismo deportistacomienza a realizar sentadillas con pesoselevados, el cerebro enviará máselectricidad, unos 30 hz, llegando hasta elmúsculo por una U.M intermedia, inervandolas fibras FTIIa. Este mismo deportistacomienza a realizar ejercicios de pliométría,saltando unos cajones de 50 cm, el cerebrose ve en la obligación de enviar mucha máscorriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta elmúsculo por una U.M gruesa, inervando lafibra FTiib.

• Fuerza absoluta v/s Fuerza relativa

La fuerza absoluta es la fuerza máxima que demuestra unatleta en un momento determinado, sin tener en cuenta supeso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 200 kg ensentadilla trasera.Por otro lado la fuerza relativa es la fuerza máxima quetiene un atleta considerando su peso corporal, se determinapor la siguiente fórmula.Fuerza relativa=Fuerza máxima FR=200 kg = 2,22

Peso corporal 90 kg

Es necesario señalar que los entrenadores deben velar no solo por el aumento de la fuerza absoluta, sino por la fuerza relativa.

• LEY DE HILL

Hill propone una ley que afirma losiguiente:

La fuerza es inversamenteproporcional a la velocidad. En otraspalabras, si estás trabajandosentadillas con el 60% de tu RM, lavelocidad con la que te pongas de pieno será la misma que si trabajas al90% del RM, a mayor intensidad, máslento el movimiento. Los únicosejercicios que no pueden serexplicados por medio de esta ley, sonlos levantamientos olímpicos, loscuales son realizados con grandescargas, y a elevadas velocidades.

POTENCIA• DESARROLLO DE LA POTENCIA

Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de lavelocidad de movimiento.

Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo

Potencia = fuerza x velocidad

Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletaspueden levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando esepeso a una misma distancia. El deportista que es capaz de realizarloen la mitad de tiempo tiene el doble de potencia que el individuoque realizó el desplazamiento más lento. La potencia es la aplicaciónfuncional de la fuerza y la velocidad. Es el componente clave delrendimiento deportivo para la mayoría de las disciplinas deportivas.

Si un deportista desea mejorar su potencia, deberá si o si trabajar lafuerza con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocasrepeticiones, completando el 50% de la fórmula, P=FxV, el otro 50%se obtiene realizando ejercicios de velocidad, lo cual perfectamentelo podemos obtener con movimientos pliométricos.

PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR

Las más conocidas y las de mayor aplicaciónson las pruebas que determinan la potenciade los miembros inferiores por medio de lossaltos, sean de longitud o de altura. Se dejande valorar músculos y grupos musculares yse pasa a evaluar de forma conjunta lasdiferentes manifestaciones de la aplicaciónde la fuerza que puedan acercar al gestodeportivo. Esta aplicación de la fuerza pasapor una combinación particular de losdiferentes componentes de la contracciónmuscular, es decir, una contracciónexcéntrica seguida de una contracciónconcéntrica. Este movimiento se denominaestiramiento-acortamiento (strech-shortening).

Para practicar estas medicionesdisponemos de la plataforma Ergo salto.Este es un instrumento de medición detiempo gracias al cual, por medio de unprocesador portátil, se pueden estudiar losdiferentes componentes de la fuerza,dependiendo de la prueba y de lametodología aplicada.Con la plataforma Ergojump se puedeevaluar:

- Fuerza explosiva.- Fuerza elástica.- Fuerza reactiva.-Curva fuerza-velocidad para los miembrosinferiores.

Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar unaprueba mucho más sencilla, y bastante confiable:Test de saltabilidad: Cálculo de la Potencia muscularSargent, evaluación donde se le pide al deportista saltar y alcanzar,interpretando la potencia lograda con la siguiente fórmula deevaluación de la potencia muscular:

(Harman)• POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal

kg) – 1822Ejemplo:Peso corporal: 85 kgAltura alcanzada: 49 cmPOTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) – 1822

3033,1 + 30606093,1 – 18224271,1 Watt

TEST DE SARGENT

En este test el deportista se acerca al muro,extiende al máximo su brazo, mientras que uncompañero le realiza una marca en el lugar dondelogra su máxima extensión, luego el atleta realizaun salto sin tomar vuelo, es decir, desde el mismolugar donde está ubicado. Como resultadotendríamos 2 puntos, el de su máxima extensión, yel de su máxima altura alcanza producto de susalto. La distancia entre esos 2 puntos correspondea los centímetros elevados, y son los que debenubicarse en la fórmula de cálculo de la potencia,junto a su peso corporal, no olviden que si el atletasalta con zapatillas, así mismo debe pesarse, y eseresultado debe considerarse en la fórmula.

Otra metodología sería lamostrada en la siguientefigura, donde eldeportista se ubica elcinturón de salto, el cualestá adosado a una cintamétrica, que se ancla alpiso, y se mantieneinmóvil mientras eldeportista se eleva, yaque es el cinturón es elque se desplaza haciaarriba.

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE CREO DEBES DIFERENCIAR.

FUERZA RÁPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA,SUS DIFERENCIAS.La fuerza rápida es la que se desarrollacon una alta velocidad, pero no lamáxima del movimiento, por lo cual eldeportista logra tener el control delmovimiento, en su fase excéntrica yconcéntrica. La carga a utilizar paratrabajar este tipo de fuerza se desplazaentre el 60 y 80% del RM de la fuerzamáxima medida en un ejercicio que seadapta a la Ley de Hill.

Deportes como el ciclismo y el remo,denominados cíclicos, son característicosde este tipo de fuerza.

La fuerza explosiva intenta desarrollarla mayor cantidad de fuerza en elmenor tiempo posible a una máximavelocidad, como en un ejercicio deyerk en la halterofilia, denominadodeporte acíclico. Saltos, golpes,lanzamientos, halterofilia son del tipode fuerza explosiva, si son bienrealizados, su velocidad logra reducirlos 300 milisegundos (Kraemer 87´)

Interpretación de los resultados

Ya conoces las técnicas comoevaluar la potencia de tus atletas, has laprueba y compara, tal vez teencuentres con diferenciasabrumadoras, lo cual es lógico, pues losatletas de la muestra se encuentranentrenados, pero gracias a esta pruebapodrás darte cuenta que ajustes debeshacerle al programa de entrenamiento.

Valores entre 2.500 Y 3.500 watts endamas, y 4.000 y 5.000 watts envarones son aceptables, aunquedeportistas entrenados superan los4.500 y 6.000 respectivamente.

ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

El proceso de enseñanza en ellevantamiento de pesas comprende la formación dehábitos especiales, como el desarrollo de la fuerza,rapidez, y de las cualidades volitivas.

Este proceso es inseparable del procesode entrenamiento, incluyéndose cada vez más en lasetapas formativas. En el entrenamiento de losprincipiantes, la enseñanza de los ejercicios clásicos,especiales y auxiliares constituye la tareafundamental.

La duración de este proceso inicialdepende de las características individuales de cadaalumno, en dependencia también de los métodosempleados en el proceso de enseñanza. Essumamente importante que para la enseñanzametodológica se tome el tiempo necesario, puesdepende de esta etapa el nivel de maestría logradoen el futuro.

Para que el procesometodológico sea desarrolladode la mejor forma, se debenrealizar por lo menos 3entrenamientos por semana,con una duración de 1 hora, a1 hora 30 minutos. A medidaque el deportista vaperfeccionando la técnica delos ejercicios aprendidos, pocoa poco se le deberá irplanificando más días depráctica.

Enseñanza de los ejercicios clásicos

.Existen opiniones diferentes acerca de cuálde los dos ejercicios debe ser enseñadoprimero que el otro. Cada entrenadorpuede tener su propia experiencia, siendolo más importante en esta etapa lautilización de una metodología clara, quesea comprendida fácilmente por losatletas.

Recomiendo comenzar con el ejercicio mássencillo, para luego pasar a los de mayorcomplejidad, es decir, clin, envión yarranque.

Pasos metodológicos del clin

Tenemos 5 pasosmetodológicos:

1-Pies bajo la barra2-Posición inicial3-Despegues4-Saltos5-Cargada

https://www.youtube.com/watch?v=cyPqfI3kXcA

Pasos metodológicos del empuje.1-Ubicar la barra por detrásde la cabeza y realizar saltoscon esta apoyada sobre lostrapecios.2-Realizar empujes.3-Una vez dominado, pasar labarra por delante de lacabeza, y apoyada sobre loshombros, repetir pasos 1 y 2.

A

B

https://www.youtube.com/watch?v=7WERd_RR040

Metodología del arranque

1-Pies bajo la barra2-Posición inicial con latomada más ancha que en elclin.3-Despegues4-Saltos5-arranques.

https://www.youtube.com/watch?v=CkTJqw5k3zc

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO.

Fue Vladimir Zatsiorsky quien utilizó en 1966, porprimera vez, el vocablo “pliométrico”. El autorbuscaba con este término expresar el alto grado detensión que producía un grupo muscular en lasucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concéntrica.

El témino "Pliométrico" es usado por Zartsiosky,para determinar un tipo de contracción especialque tiene como característica que la fuerzagenerada por el músculo es menor que las fuerzasexternas, es decir aquel tipo de contracción en elcual la fuerza generada por el músculo es menorque la resistencia o carga que se opone almovimiento sucediéndose entonces un cambio enla longitud del músculo pero hacia la elongación.

Donald Chu, en su libro EjerciciosPliométricos refiere que dicho termino fue acuñadopor primera vez en 1975 por Fred Wilt y que susraíces latinas significan: plyo + metricsinterpretadas como aumento mesurable.

Fisiología de la pliometría.

Se conoce la pliometría como ciclo deestiramiento-acortamiento o reflejo deestiramiento miotático, los ejerciciospliométricos obligan a los músculos secargan en una contracción excéntrica(elongación), seguida inmediatamentepor una contracción concéntrica(acortamiento).

Las investigaciones han demostrado queun músculo estirado antes de unacontracción se contraerá con mayorfuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1988).Un ejemplo claro es cuando se haceoscilar un palo de golf, el deportista estirael músculo, lo cual provoca unacontracción mucho más forzada.

¿Qué es el CEA?

Ciclo Estiramiento-AcortamientoLos movimientos de reacción se producen en unacombinación de acción muscular excéntrica y concéntrica.Más precisamente, es un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) del sistema muscular que es más quela pura adición de la parte excéntrica y concéntrica delmovimiento. Comparado con otras acciones musculares,el CEA es un factor en sí mismo (Komi & Bosco 1978;Schmidtbleicher et al. 1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987).

En un CEA el impulso concéntrico producido es máselevado que en los movimientos concéntricos “per se”.Generalmente se debería distinguir entre los tipos de CEA,lentos y rápidos. Los CEA lentos se caracterizan por ungran desplazamiento angular en las articulaciones de lacadera, rodilla y tobillo, y una fase de activación deaproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentanpequeños desplazamientos angulares en las articulacionesmencionadas, y tienen un contacto con el suelo de 100-200 ms (Schmidtbleicher 1986).

Reflejo MiotáticoEl principal propósito del reflejo de estiramientoo MIOTÁTICO, es monitorizar el grado deestiramiento muscular e impedir lossobreestiramientos. Cuando un deportista salta,precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpohacia arriba en contra de la gravedad, el cuerpodebe poder flexionarse y extenderse con rapidezpara dejar el suelo. La pliometría depende en síde esta acción explosiva del cuerpo paraconseguir la potencia requerida para ejecutar elmovimiento.

Entonces, cuando se realiza un estiramientoexcesivo y existe la posibilidad de un desgarro,los receptores del estiramiento o reflejomiotático, envían impulsos nerviosospropioceptivos a la médula espinal, luego estosimpulsos regresan muy rápido hasta losreceptores del estiramiento. Mediante estaacción de rebote se produce un frenado queimpide que las fibras musculares se estiren más,dando lugar a una poderosa contracciónmuscular.

En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliométricospermite un tipo de adaptación funcional cuyos resultados parael músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad decontracción, lo que generara en definitiva un aumento en lapotencia desarrollada por el músculo."

PrecaucionesEl método de ejercicio pliométrico debe ser desarrollado concuidado y conocimientos, puede producir lesiones tanto entejidos blandos como en articulaciones propias y vecinas alsegmento que se está realizando.

Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamenteduras pero tampoco muy blandas.Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuopara evitar sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica quepuedan conllevar a lesiones.

Requiere de un proceso previo de preparación del individuo parala realización de la técnica.Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar elrendimiento del músculo y no ser la única forma deentrenamiento.

Debe realizarse una valoración previa del estado muscular delindividuo.

Personal recomiendo utilizar una escalera de coordinación alprincipio de la temporada, e ir aumentando las alturas de lapliometría de a poco, recuerden por un lado que si las alturas delos obstáculos para entrenar la pliometría son muy elevadas,pudiese perderse lo óptimo del tiempo de contacto con el suelo,dejando de ser reactivo, y eso no nos sirve, ese tiempo debe deser bajo 300 milisegundos, tocar y saltar.

CONCLUSIÓN

JUAN: ES FUERTE, TIENE POCAFUERZA REACTIVA, FALTA MÁSENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO.

PEDRO: LE FALTA FUERZA EN SUSPIERNAS, PERO TIENE BUENAFUERZA REACTIVA.

LUIS: ESTÁ FUERTE, Y ESTÁREACTIVO, A ENTRENADOSENTADILLAS Y PLIOMETRÍA.

JOSE: NO HA ENTRENADO NADA.

Muchas gracias.