Técnica en Pliometría y Fuerza Explosiva

8/9/2019 Tcnica en Pliometra y Fuerza Explosiva

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FELIPE ISIDRO DONATE www.felipeisidro.com

MANUAL PARA EL TCNICO

CAPTULO 4

SECCIN CONTENIDO

4.1

4.2

Introduccin

Tcnicas de levantamientosexplosivos con pesas

TCNICASDE

ENTRENAMIENTO

4.3

4.4

4.5

4.6

Tcnicas de ejerciciospliomtricos

Conclusiones

Sugerencias didcticas

Autoevaluacin

ANEF Manual para el Tcnico Nivel 2

Acondicionamiento Fsico 2 157


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TCNICAS DE ENTRENAMIENTO

OBJETIVO: Aplicar en el entrenamiento fsico las tcnicas de levantamientos explosivos y ejerciciospliomtricos.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con lafinalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:

Ejemplificar la tcnica de los levantamientos explosivos Describir los fundamentos de los ejercicios pliomtricos, as como

su tcnica de ejecucin.

4.1 INTRODUCCIN

En este capitulo se contina con el estudio de tcnicas avanzadas de levantamientocon pesas, en este nivel 2 la prioridad se centra en ejerciciosfundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecenun incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que ste semanifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vidacotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo.

Se conocer el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecucin dediferentes ejercicios pliomtricos, tomando en cuenta principalmente lasconsideraciones previas como la edad, peso corporal, ndice de fuerza mxima yvelocidad, as como las lesiones previas de la persona que va a realizar estosejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted comotcnico podr definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de suprograma de entrenamiento deportivo.

4.2 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS Para efecto de este nivel , usted conocer la tcnica de ejecucin de los principalesejercicios de potencia general, los cuales son:a) Cargadab) Arrancadac) Split



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CARGADA

Este ejercicio consiste en un tirn rpido y explosivo de la barra desde el suelo, hastarecargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedaggicos deenseanza de la tcnica de ejecucin se desglosar en cinco fases.

1. Fase inicial

En esta primera fase usted orientar la postura de la persona de manera similar a la deun Peso Muerto Olmpico.

2. Primer tirn

Este primer tirn se realiza en el momento que existe la extensin de cadera y rodillade manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo ms cerca del cuerpo.



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3. Segundo tirn

El segundo tirn se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando latcnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevacin de talones. Estaes la fase ms importante de la tcnica de la cargada por que es en donde la transicinde la barra hacia la amortiguacin debe ser de una manera rpida y explosiva, de talmanera que el movimiento motriz se termine con la tcnica de la sentadilla frontal,con el agarre abierto.

4. Amortiguacin

En la fase de la amortiguacin la barra descansa sobre los hombros con el agarreabierto adems de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en esteejercicio se solicitan los msculos estabilizadores del tronco de manera completa.



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5. Fase final

En la fase final se realizan los movimientos de extensin de cadera y rodilla paraadoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.

ARRANCADA

Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el suelo por arriba de lacabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra grfica del

ejercicio se desglosa en fases, la tcnica se realiza en un solo movimiento rpido yexplosivo.

El primer paso para iniciar la tcnica del arrancada es la medicin de la distancia a laque debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, dela articulacin acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazocompletamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distanciamnima necesaria para realizar esta tcnica.



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1. Fase inicial

En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olmpico, sinembargo, el agarre es ms abierto, de acuerdo a la distancia medida conanterioridad.

2. Primer tirn

Este primer tirn es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y laenerga generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que labarra debe trasladarse lo ms pegada al cuerpo para aprovechar la disminucin delbrazo de palanca con relacin al centro de gravedad.



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5. Fase final

En la fase final de la arrancada, la extensin de cadera y rodilla para levantar la barrapor arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los msculosde manera estabilizadora.

SPLIT Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de unamanera rpida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con loscodos completamente extendidos y el cuerpo en ereccin completa.

1. Fase inicial

La fase inicial de ste ejercicio es bastante similar a la tcnica del press de hombro conla barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted comotcnico est consciente que el movimiento de ejecucin debe ser lo ms explosivoposible.



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2. Fase final

En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con losbrazos extendidos, los pies ligeramente ms abiertos que la anchura de los hombros yel cuerpo prcticamente compactado para mantener el peso levantado.

Recomendaciones para el entrenamiento ptimo en los ejercicios explosivos conpesas: En el proceso de enseanza y perfeccionamiento motriz de los ejercicios esfundamental la racionalizacin del desarrollo ptimo de la tcnica de levantamiento porel hecho de que si se soslayan varias consecuencias desafortunadas resultarn por lapobre metodologa en el control del entrenamiento que repercutirn negativamente enlos patrones de motricidad de la persona, estas consecuencias son:

a) Tcnica incorrecta genera grandes probabilidades de lesin La utilizacin ptima de las tcnicas de levantamientos explosivas hace que eldeportista utilice patrones de movimiento con ventajas mecnicas en el sistemamsculo esqueltico. Efectuar tcnicas incorrectas favorecen el incremento del riesgo

de lesiones en las estructuras seas y musculares.b) Tcnicas incorrectas producen menos transferencia de las ganancias de fuerzaCuando se ha destinado un tiempo en el entrenamiento de las tcnicas delevantamiento si en su enseanza existen errores metodolgicos, la transferencia haciala fuerza velocidad puede ser mermada, por que los planos biomecnicos nocorrespondern con la adecuada ejecucin de la tcnica de levantamiento explosivo.



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c) Tcnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otrasactividades deportivas Cuando las tcnicas se han aprendido de manera incorrecta, adems de no transferirlas ganancias de fuerza a la explosividad requerida, los movimientos que requieren laejecucin de las tcnicas pueden provocar lesiones en las articulaciones sobre todo enel hombro.

4.3 TCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMTRICOS

El entrenamiento pliomtrico fue desarrollado en la que fue una de las principalespotencias mundiales en Cultura Fsica, la ex Unin de Repblicas Socialistas Soviticas

(URSS), a travs de uno de los mejores cientficos del mundo egresado del InstitutoCentral de Cultura Fsica Orden Lenin de Mosc, el Dr. Yuri Verjoshansky, el nombreoriginal de la Pliometra fue el Mtodo de Choque orientado en primera instancia haciala preparacin especial de la fuerza de los saltadores, con el tiempo dicha metodologase ha utilizado hasta nuestros das en prcticamente todos los deportes.

Las prolongadas investigaciones del Dr. Verjoshansky condujeron al desarrollo delmtodo de choque o pliomtrico que desarrolla la fuerza reactiva, bsicamente consisteen estimular los msculos a travs de un estiramiento sbito que precede de cualquieresfuerzo voluntario. Hay que emplear energa cintica en vez de pesos grandes, porque la energa cintica se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer

desde cierta altura.

La pliometra significa una manera de estimulacin mecnica con choques, con el fin deforzar a los msculos a producir tensin. Este mtodo se caracteriza por accionesimpulsivas de duracin mnima entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y lainiciacin de la fase de aceleracin concntrica. Se basa en una fase isomtrica-explosiva breve y excntrica-isomtrica que precede a la liberacin de la energaelstica almacenada en los tendones y otros componentes elsticos del complejomuscular durante la fase de desaceleracin excntrica. Si la fase de transicin (o fasede acoplamiento) se prolonga ms de 0.15 segundos, se considera que la accin no es,sino un salto ordinario y no en un ejercicio pliomtrico clsico. Es importante sealar

que la actividad no es realmente pliomtrica si el deportista recurre a los procesos deretroalimentacin en curso, con el fin de controlar las acciones isomtricas yconcntricas, en vez de programas de entrenamiento de retroalimentacin establecidosantes de comenzar movimiento alguno.

En las teoras del Dr. Verjoshansky descubri que la actividad pliomtrica se caracterizapor las siguientes fases de accin entre el inicio y el trmino de la secuencia deacontecimientos.

a) Una fase de impulso inicial, durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo semueve debido a la energa cintica que se ha acumulado en la accin precedente.



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b) Una fase electromecnica retardada, que se produce cuando algnacontecimiento, por ejemplo el contacto con una superficie, evita que un miembrosiga movindose y provoca que el msculo se contraiga. Esta demora no es sino eltiempo que pasa entre el inicio del potencial de la accin en los nervios motores y elcomienzo de la contraccin muscular. Algunos investigadores definen esta fase detal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elsticos en serie delcomplejo muscular, si bien se acuo el trmino electromecnico para referirse alinicio de la seal elctrica y al comienzo de la contraccin mecnica del msculo, locual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo.

c) Una fase de amortiguacin, en la que la energa cintica genera un poderosoreflejo de estiramiento muscular o reflejo miottico que conlleva la contraccinexcntrica del msculo acompaada de una contraccin isomtrica explosiva y delestiramiento de los componentes elsticos en serie. La fase isomtrica explosivaentre el final de la accin excntrica y el comienzo de la accin concntrica dura unperodo llamado tiempo de acoplamiento.



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d) Una fase de rebote, que comprende la liberacin de la energa elstica delcomponente elstico en serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica delos msculos generada por el reflejo miottico. Esta fase incluye la contribucinaadida por la concentracin concntrica voluntaria.

e) Una fase de impulso final, que se produce despus de haberse completado lacontraccin concntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindosegracias a la energa cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacinde energa elstica de los componentes elsticos en serie.

El mtodo pliomtrico es una forma especfica de preparacin de la fuerza dirigida aldesarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistemaneuromuscular. Este es una manera de preparacin fsica especial, cuyo objetivoprincipal consiste en la intensificacin motriz del organismo con el fin de activar losprocesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deportedeterminado.

Las ventajas del mtodo pliomtrico son (Verjoshansky, 1989):

a) Garantiza un desarrollo rpido del mximo impulso dinmico de la fuerza.b) El valor del mximo impulso dinmico de la fuerza es superior al del resto de

tipologas de trabajo.c) El valor mximo de impulso dinmico de la fuerza es alcanzado sin utilizar una

carga suplementaria.d) La transicin del trabajo excntrico al concntrico es ms rpida que en otros casos.e) Es considerable potencial de tensin muscular acumulado en la fase de

amortiguacin y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor



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trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contraccinmuscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo despus del impulso.

Consideraciones en el mtodo pliomtrico

1. La idea principal del mtodo consiste en la mejora de la capacidad especfica delmsculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamentedespus de un brusco (pliomtrico) estiramiento muscular, desarrollado durante laactividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde unacierta altura, producindose una transicin rpida del trabajo muscular excntrico alconcntrico.

2. La energa cintica producida por la cada del aparato o del cuerpo del deportista,que garantiza una estimulacin intensa de la actividad muscular, no hace disminuir

la velocidad de la contraccin muscular, ni la velocidad de transicin del trabajoexcntrico al concntrico, si no que crea reservas para aumentarla.

3. En el rgimen pliomtrico, la movilizacin puesta en marcha de la actividad musculartiene un carcter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilizacindel potencial motor de los msculos depende en gran medida de la fuerza devoluntad, en el rgimen pliomtrico viene determinado, sobre todo, por factoresexternos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguacin, el sistema motor yel sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con unnivel tan elevado de actividad contrctil que no puede ser obtenido nicamentemediante el impulso voluntario de la fuerza.

4. El efecto positivo de estimulacin muscular producido por la absorcin de la energacintica de la cada del aparato o del cuerpo del deportista slo puede ser utilizadoen determinadas condiciones: altura ptima de cada e intensificacin de losmovimientos del deportista en el impulso rpido hacia arriba.

5. En la prctica, la cantidad de la energa cintica que se utiliza para la estimulacinde la actividad muscular est sujeta a variaciones que vienen determinadas ya seapor el peso del aparato o por la altura de cada. El aumento de la energa cintica,producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento delimpulso de la fuerza, pero hace disminuir la velocidad de transicin del trabajoexcntrico al concntrico y la velocidad de la contraccin muscular en la fase de

impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad decontraccin muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, esevidente que aumentar la energa cintica incrementando el peso del aparato noofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino yaumentar la energa cintica mediante el incremento de la altura de la cada delaparato del cuerpo del deportista.

6. El mtodo pliomtrico no slo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular yde la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que adems aumentaconsiderablemente la amplitud de la mxima tensin voluntaria de los msculos. Poreste motivo, en la eleccin de los medios de la aplicacin del mtodo pliomtrico es



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recomendable variar la altura de cada del deportista, dependiendo los objetivos delentrenamiento.

7. El rgimen pliomtrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, mselevado respecto a otros mtodos de estimulacin natural de la actividad muscular.Por esta razn, no se admiten errores (excesos) en su dosificacin ptima y en laduracin de su aplicacin en entrenamiento, que no va ms all de un cierto lmite.Antes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una preparacin preliminar de losmsculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones.

8. El mtodo pliomtrico conduce rpidamente a un aumento de la capacidad dedesarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duracindel mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo queeste mtodo debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Es preciso tener en

cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilizacin aun nivel ms elevado, nicamente son posibles si la mejora de la funcin muscularse basa en transformaciones morfolgicas adecuadas de la estructura muscular.

9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del mtodopliomtrico, que se trata de uno de tantos mtodos de intensificacin del rgimen detrabajo muscular y que no puede sustituir a otros mtodos, por lo que debe ocuparuna posicin determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Suposicin dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo encuanta la especificidad del deporte en cuestin, los objetivos principales y parcialesdel entrenamiento, el nivel de preparacin del deportista y el calendario de

competiciones.10. El uso racional del mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de

la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, elproblema de la economa de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel depreparacin especial sin invertir una gran cantidad de energa y de tiempo.

Determinacin de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometra

1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previocalentamiento) y se registra la altura mxima conseguida (la detente).

2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45

cm tratando de conseguir la misma puntuacin del detente.3. Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir

aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la personano logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la alturamxima de los saltos en profundidad para principiantes.

4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm dealtura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo duranteun tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desdeuna altura bsica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparacinmusculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad.



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DEFINICIN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS

SALTOS EN LUGAR

Este grupo de ejercicios pliomtricos se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, esdecir, sin que exista un desplazamiento amplio, se ubican en el nivel ms bsico dentrode la clasificacin de la intensidad de los ejercicios. Como tcnico, usted puededisear una variedad de ejercicios, respetando siempre las caractersticas de stos:

Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas.Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales, es fundamentalcontrolar la tcnica de ejecucin.Asegrese de que la persona domine perfectamente la tcnica de ejecucin enobstculos pequeos antes de incrementar la altura.Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de fuerza explosiva enmovimientos de las disciplinas deportivas que se requiera.

Rebotes

Este es uno de los ejercicios bsicos para iniciar el entrenamiento de la pliometra, esfundamental la tcnica con los pies a la anchura de los hombros, con las manos en lacintura se comienza a saltar, el contacto con el suelo ser slo con las puntas de lospies, cuidando el proceso fisiolgico de la pliometra.



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Skiping

El skiping es un ejercicio que simula la tcnica de carrera, con movimientos de braceo yel contacto con los pies de manera alternada con las puntas, de tal manera que eltiempo de contacto es el mnimo necesario para el reflejo de miottico.En esta tcnica es importante que el tcnico se asegure que la persona eleve a 90la articulacin coxofemoral.

Desplantes con salto

Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometra con cierta dificultad en cuanto ala solicitacin motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientosadquiridos en el Nivel 1, debe asegurarse de que la tcnica de ejecucin de



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os desplantes sea lo ms automatizada posible, para que posteriormente se incluya elsalto respetando los tiempos de contacto con el suelo y optimizando la tcnica.

Saltos laterales

En esta tcnica de saltos laterales, se coloca un obstculo que puede ir de los 20 cm dealto hasta los 45 cm, esto provoca que el impulso sea lo ms potente posible para quela persona libre el obstculo y potencialice el efecto acumulativo del trabajo de lapliometra, usted debe asegurarse que la persona domina perfectamente la relacintiempo espacio antes de que decida incrementar la altura del obstculo.

Saltos al frente y atrs

Ejercicio similar al anterior con el cambio de direccin, el ejercicio como todos losanteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que lapersona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitacin de que el saltodebe ser hacia atrs y adelante librando un obstculo de cierta altura, usted



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pedaggicamente deber incrementar la altura del obstculo para potencializar elentrenamiento.

SALTOS CON BANCOS

En este grupo de ejercicios pliomtricos se va incrementando el grado de dificultad porque ya no slo es el salto en s mismo, si no que adems, es la antesala al trabajo delos saltos en profundidad, de aqu la importancia de que el tcnico se asegure que latcnica de ejecucin del trabajo realizado sea lo ms eficiente posible.Este grupo de ejercicios con banco se caracteriza por los siguientes puntos que siusted, como tcnico los domina, pude disear una gran variedad de ejercicios.

Los bancos no superan 30 cm de altura.Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en serie.Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el suelo por partede los pies de la persona.Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de tal maneraque haya saltos en el mismo lugar desde un banco

Saltos hacia el banco

Este ejercicio es caracterstico con una serie de banco apilados, es importante aclararque la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer enla base del banco siguiente.



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extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior ser un indicador condicionantepara incrementar el rendimiento en este ejercicio.

SALTOS EN PROFUNDIDAD

El grupo de saltos en profundidad es el ms intenso ya que solicita una gran adaptacindel sistema neuromuscular, la tcnica del salto en profundidad ya se ha practicadodesde que usted ha entrenado los ejercicios del grupo anterior.En este grupo existen caractersticas para que se generen diferentes variantes deejercicios:

La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos,los cuales estn en dependencia del deporte y las caractersticas de la persona.Es importante aclarar que la tcnica de cada es uno de los aspectosfundamentales y el tcnico debe reforzar motrizmente a la persona que realiza elejercicio.Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza esincrementar la altura del banco, despus el peso a vencer.Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptacin, puedencombinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los gruposanteriores.

Salto en profundidad sin peso



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En este ejercicio la persona automatizar la tcnica del salto en profundidad, la

intensidad con la que se realiza es muy grande para el sistema neuromuscular, de talmanera que es uno de los ejercicios en donde el efecto de entrenamiento es mstransferible a los ndices de fuerza velocidad.

La tcnica comienza con colocarse sobre el banco con ambos pies, una vez arriba lapersona simula que da un paso al frente y es en donde la cada se produce, cuando sehace contacto con el suelo se realiza el salto vertical aprovechando la acumulacin defuerza elstica en los msculos.

Salto en profundidad con peso



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Este ejercicio es similar al anterior, con la caracterstica que es con una barra y peso,cuando la persona realiza este ejercicio, prcticamente el tcnico se ha asegurado deque tiene una excelente adaptacin a los saltos en profundidad. Recuerde quemetodolgicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.

Salto en profundidad con salto horizontal y peso



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En este ejercicio donde el grado de dificultad es el ms grande, por la solicitacin delsistema neuromuscular a las cargas que debe mantener con el salto en profundidadms la combinacin de saltos sobre los bancos apilados, se conjuntan prcticamentelos aspectos tcnicos revisados en los ejercicios precedentes para el entrenamientopliomtrico.

4.4 CONCLUSIONES En este captulo se han revisado las tcnicas de levantamientos explosivos y depotencia general, la arrancada, la cargada y el split, estas tcnicas se utilizan para latransferencia de las ganancias de la fuerza mxima al incremento de los ndices defuerza explosiva, de tal manera que como tcnico de acondicionamiento fsico, usteddebe conocer perfectamente a travs de tests de eficiencia fsica las condiciones delas personas que va a entrenar para determinar el momento exacto en la prescripcin delas tcnicas de levantamientos explosivos y optimizar los resultados del incremento delrendimiento humano.

Es fundamental que se complemente esta informacin con los contenidos temticos delcaptulo 6 de este mismo nivel, para tener una integracin de los conocimientos en laelaboracin de programas de ejercicios pliomtricos seguros y efectivos.



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4.5 SUGERENCIAS DIDCTICAS

Para reforzar los contenidos de este captulo, se sugiere que el profesor realice lassiguientes actividades:

Integrar parejas con el grupo de tcnicos para practicar la ejecucin de lastcnicas de levantamientos explosivos. Sealar a cada pareja uno de los ejerciciosque se han sealado es este manual (Cargada, arrancada o split) para que loejecuten sealando cada una de las fases que se necesitan para su ejecucin. Elejercicio lo realizar uno de los integrantes de cada pareja y el otro integrantesealara las observaciones necesarias.

Por grupos de cinco personas, pedir a los tcnicos que realicen un ejercicio desalto en el lugar, cada uno de los tcnicos, con el mismo ejercicio que elijan

para su equipo, mostrarn una de las fases del ejercicio pliomtrico, segn el Dr.Verjoshansky. El profesor realizar las correcciones necesarias en cada equipo.

4.6 AUTOEVALUACIN

Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el parntesis la letra quecorresponda la respuesta correcta.

1. Es una tcnica de levantamiento, auxiliarpara el perfeccionamiento de laCargada.

( ) a) Arrancada

2. Levantamiento que consiste en empujar labarra desde la altura de los hombros demanera rpida hasta mantenerla porarriba de la cabeza.

( ) b) Sentadilla frontal

3. Ejercicio que consiste en un solomovimiento de tirn rpido y explosivo dela barra, desde el suelo hasta recargarlaen los hombros.

( ) c) Press de hombro

4. Tcnica que sirve como base para la faseinicial del split.

( ) d) Split

5. Consiste en el levantamiento de la barradesde el suelo por arriba de la cabeza, conlos codos completamente extendidos.

( ) e) Cargada



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Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y antela en el parntesis de la derecha.

6. La utilizacin de la tcnicas de levantamientos explosivos de maneraincorrecta favorecen en primera instancia:a) Lesiones deportivas.b) Nula transferencia a fuerza velocidad.c) Desbalances musculares.

( )

7. Dentro de las fases del ejercicio pliomtrico sta se refiere a la liberacinde energa elstica del componente elstico en serie:a) Fase impulso finalb) Fase de amortiguacinc) Fase de rebote

( )

8. Cmo se llama la fase que se produce despus de completar la accinconcntrica para liberar energa elstica?a) Fase amortiguacinb) Fase de rebotec) Fase de impulso final

( )

9. Cul es la altura mnima que debe tener el banco para realizar saltos enprofundidad?a) 30 cmb) 75 cmc) 45 cm

( )

10. En el skiping, la elevacin correcta de la articulacin coxofemoral es de:a) 60b) 90c) 30

( )

11. En el grupo de saltos en profundidad, cual de las siguientes es laprogresin ms adecuada para realizarlos:a) Incrementar el nmero de saltos incrementar la altura del banco

disminuir el pesob) Incrementar la altura del banco incrementar el numero de saltos

incrementar el pesoc) Disminuir la altura del banco incrementar el peso incrementar el

numero de saltos

( )

12. Es un ejercicio bsico para iniciar el entrenamiento de la pliometra:a) Rebotesb) Saltos con dos bancosc) Caminata

( )



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13. Cules son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo?a) Cadas con salto.b) Skipingc) Saltos al frente y atrs.

( )

14. Son los tipos de saltos en profundidad que se pueden utilizar en elentrenamiento pliomtrico:a) Con peso y sin peso.b) Rpidos y lentos.c) Con carrera y con peso.

( )

15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relacin alos de su clasificacin:a) Lateral sobre un banco.b) Con salto horizontal y peso.c) Lento sobre un banco.

( )

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