7/24/2019 Desayuno- Almuerzo y Cena

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DESAYUNO Un bocadillo o snack (700 caloras)

Desayuno (800 caloras) Una bola (scoop) de polvo de protenas

4 claras de huevo + 2 huevos enteros 1 taza de leche descremada

1 taza de avena (medida en crudo o seca) 1 pltano

1 rebanada de pan integral 1 cucharada de mantequilla de man natural

1 cucharada de mantequilla de man natural 1 bagel integral

1 naranja

Un bocadillo o snack(700 caloras) Cena (800 caloras)

1 lata de atn 1 filete de 6 onzas

1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap) 1 tasa de pasta integral

2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1 cucharada de aceite de oliva

1 pltano2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlosfritos)

1 taza de leche descremada 1 taza de leche descremada

12 almendras 1 taza de moras

Almuerzo (800 caloras) Un bocadillo o snack (700 caloras)

6 onzas de pechuga de pollo 1 taza de queso cottage

1 1/2 tazas de arroz integral 2 cucharadas de mantequilla de man natural

1/2 pimiento picado 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)

1/2 taza de championes picados 20 almendras

1/2 taza de zanahorias picadas

1 cucharada de aceite de oliva TOTAL = 4,500 Caloras

Pre. entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de

suero

Post. entrenoBatido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de

peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso

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7/24/2019 Desayuno- Almuerzo y Cena

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