Recomendaciones:

Día 1

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico. 

Desayuno:85 -115 g de salmón ahumado.1/3 taza de avena cocida a fuego lento con canela y dos cucharadas soperas de arándanos1 cucharadita de semillas de chíaTé verde o agua 

Almuerzo:115-170 g de hamburguesa de pavo asada (sin pan)Lechuga y tomateEnsalada de porotos blancos y espárragos con berro.

Merienda:55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada4 avellanas4 ramas de apio

Cena:55-170 g de salmón asado1 taza de sopa crema de alcauciles y berro.½ taza de espinaca al vaporTé verde o agua

Día 2

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas 

Desayuno:Omelet con 2 o 3 claras de huevo y una yemaTomate rebanado½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:85-170 g de salmón ahumado o asadoEnsalada de hojas verdes con tomates, pepinos, cebolla morada y dos cucharadas soperas de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y ajo 

Merienda:½ taza de queso cottage4 aceitunas negras pequeñas4 endibias

Cena:115-170 g de trucha asada con broquetas de zapalloHongos salteados con ajoEnsalada de lechuga romana, palta picada, tomate, cebolla de verdeo y apio; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavo rebanada6 almendras1 porción de melón dulce de 5 cm

Día 3

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de panceta de pavo170 g de yogurt natural con semillas de chía½ taza de frutillas3 avellanas o almendrasTé verde o agua

Almuerzo:85-115 g de atún enlatado al natural1 taza de rebanadas de tomates y pepinos½ taza de ensalada de porotos y estragón

Merienda:55 g de pechuga de pavo rebanada4 almendras1 pera pequeña

Cena:115-170 g de filete de salmón asado (preparar 225 g y guardar 55 g para el refrigerio antes de ir a dormir de mañana) 1 taza de berro de agua blanqueado con ajo asadoEnsalada de espinaca con hongos, rebanada de cebolla morada y ¼ taza de garbanzos; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:

55 g de pechuga de pollo asada¼ de taza de coliflor crudo4 aceitunas negras

Día 4

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo2 claras y una yema de huevo poché½ taza de avena cocida a fuego lento½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:Berro y rúcula con pollo, queso de cabra y nueces½ taza de brócoli al vapor½ taza de frutillasTé verde o agua

Merienda:55 g de pechuga de pavo rebanada4 tomates cherry4 almendras

Cena:170 g bacalao ( o cualquier otro pescado de aguas frías ) estofado con repollo o apio. Ensalada de lechuga romana con 55 gramos de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de salmón2 cucharadas soperas de ensalada de porotos

Día 5

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:115 g de salmón ahumado½ taza de avena cocida a fuego lento con canela2 cucharadas de almendras picadas

1 porción de melón de 5 cm Té verde o agua

Almuerzo:Ensalada de berro de agua y kanikamaAlgunas hojas de lechuga romana½ taza de sopa de lentejasTé verde o agua

Merienda:55 g de pechuga de pavo en rebanadas½ taza de frutillas4 avellanas

Cena:Chuletas de pollo a la menta y limón sobre berro½ taza de zucchini asado½ taza de ensalada de tres tipos de porotos

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de filete de lenguado o bacalao frío 3 nueces3 tomates cherry

Día 6

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:Omelet de 2 o 3 claras de huevo y 1 yema con hongos rebanados y un poco de espinaca1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo1 porción de melón dulce de 5 cmTé verde o agua

Almuerzo:115-170 g de filete de salmón asado Ensalada Caesar sin crutones½ manzana

Merienda:1 huevo duro½ taza de frutillas rebanadas2 cucharadas soperas de semillas de chía mezcladas en 230 ml de agua

Cena:

115-170 g de Lenguado con aceite al limón y al ajo y berro salteadoEnsalada griega mixta con lechuga romana, 3 aceitunas negras, 30 g de queso feta, ½ pepino, 4 tomates cherry; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y un poco de orégano, a gusto1 porción de melón de 5 cm

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada4 nuecesDurazno o pelón pequeño

Día 7

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Relajación/meditación

Desayuno:85 - 170 g de salmón½ taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de chía1 porción de melón de 5 cm Té verde o agua

Almuerzo:Ensalada de cangrejo con 170 g de carne de cangrejo ( u otro marisco ) cebolla picada, 1 apio picado; condimentar con ¼ taza de yogurt; jugo de ½ limón; servir dentro de ½ palta.1 taza de frutillasTé verde o agua 

Merienda:½ taza de queso cottage4 almendras1 manzana

Cena:Pechuga de pollo asada¾ taza de hongos salteados o asados y zucchini o zapallo salteadoEnsalada de lechuga romana, tomates rebanados, albahaca fresca con 30 g de queso parmesano rallado; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón, a gusto½ taza de fresas frescas

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavo rebanada3 aceitunas1 pera

Día 8

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de panceta canadiense, jamón o pavita½ taza de queso cottage½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:85-115 g de atún enlatado al natural½ taza de sopa de lentejasEnsalada de lechuga romana con cebolla morada y tomates picados; condimentar con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Merienda:55 g de salmón ahumado1 porción de melón de 5 cm 

Cena:170 g de salmón asado con pimentón ahumado y berrosSalteado de brócoliTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavo rebanada4 aceitunas verdes1 manzana

Día 9

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:Omelet de huevo con 2 o 3 claras y una yema (agregar algunos hongos y ají morrón, si se desea)½ taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de chíaTé verde o agua

Almuerzo:85 – 170 g de pechuga de pollo grillada½ taza de garbanzos con berro Té verde o agua

Merienda:55 g de salmón ahumado

4 aceitunas negras3 endibias

Cena:170 g de filetes de salmón con lentejasEnsalada de lechuga romana condimentada con aceite de oliva y jugo de limón½ taza de fresasTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage½ taza de frutillas4 nueces de macadamia

Día 10

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de panceta de pavo1 taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía½ taza de frutillasTé verde o agua

Almuerzo:115-170 g de pollo grillado½ taza de sopa de berro y coliflorEnsalada grande de hojas verdes con rebanadas de tomate1 porción de melón de 5 cm

Merienda:1 huevo duro1 porción de melón de 5 cm 4 almendras

Cena:170 g de lenguadoEnsalada tibia de porotos varios con panceta sobre berroTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:2 rebanadas de pechuga de pollo o pavo4 nueces de macadamia1 durazno pequeño

Día 11

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:115 g de salmón ahumado85 g de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía¼ melónTé verde o agua

Almuerzo:170 g de cangrejo enlatado; condimentado con una cucharada de mayonesa½ taza de sopa de lentejasEnsalada grande de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y limón a gustoTé verde o agua

Merienda:1 huevo duro4 tomates cherry4 nueces

Cena:170 g de pechuga de pollo asada½ taza de sopa de verduras ½ taza de coliflor gratinadoTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage½ taza de arándanos4 avellanas

Día 12

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:Omelet de queso de cabra y hongos silvestres2 fetas de panceta de pavo1 porción de melón de 5 cmTé verde o agua

Almuerzo:85-170 g de pollo grilladoRebanadas de tomate 1 taza de sopa de vegetales baja en sodioTé verde o agua

Merienda:½ taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía½ taza de arándanos

Cena:170 g de salmón grilléEnsalada de lechuga romana, palta y tomate; condimentada con aceite de oliva y jugo de limónTé verde y agua

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de ensalada de atún (atún enlatado al natural mezclado con cebolla, apio, pimienta, mostaza y un toque de mayonesa, si se desea)4 almendras1 pera

Día 13

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:55-115 g de salmón ahumado½ taza de yogurt natural espolvoreado con canela1 cucharada de nueces picadas½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:Pechuga de pollo grilladaRepollitos de Bruselas asadosEspárragos al vaporTé verde o agua

Merienda:1 huevo duro1 porción de melón de 5 cm 4 nueces 

Cena:170 g de filete de atún de aleta azul o atún blanco grillado½ taza de zucchini, berenjena, cebolla morada o ají morrón verde grillados, con un poco de aceite de oliva y 1 cucharada de queso parmesanoSalsa de tomate (fresca, de ser posible)Té verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:

55 g de pechuga de pavo rebanada4 aceitunas verdes4 tomates cherry

Día 14

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Relajación/meditación

Desayuno:Omelet con 2 o 3 claras de huevo, 1 yema y hongos frescos rebanados½ taza de avena cocida a fuego lento con canela1 cucharadita de almendras picadas1 porción de melón de 5 centímetrosTé verde o agua

Almuerzo:85-115 g de atún enlatado al naturalEnsalada de lechuga romana con ½ taza de porotos blancos, ¼ taza de queso feta desmenuzado, 4 tomates cherry y 1 rebanada de cebolla morada; condimentar con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Merienda:1 rebanada de pechuga de pavo4 avellanas1 porción de melón de 5 cm

Cena:4 camarones grandes, grillados, asados u horneados en pinchos con hongos, cebollas y tomates cherry½ taza de sopa de porotos negrosEnsalada de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage4 almendras½ pera

Día 15

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:85 -115 g de salmón ahumado 1/3 taza de avena cocida a fuego lento con canela y dos cucharadas soperas de arándanos

1 cucharadita de semillas de chíaTé verde o agua

Almuerzo:115-170 g de hamburguesa de pavo asada (sin pan)Lechuga y tomateEnsalada de porotos blancos y espárragos con berro 

Merienda:55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada4 avellanas4 ramas de apio

Cena:55-170 g de salmón asado1 taza de sopa crema de alcauciles y berro ½ taza de espinaca al vaporTé verde o agua

Día 16

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:Omelet con 2 o 3 claras de huevo y una yemaTomate rebanado½ taza de arándanosTé verde o aguaAlmuerzo:85-170 g de salmón ahumado o asadoEnsalada de hojas verdes con tomates, pepinos, cebolla morada y dos cucharadas soperas de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y ajo

Merienda:½ taza de queso cottage4 aceitunas negras pequeñas4 endibias

Cena:115-170 g de trucha asada con broquetas de zapallo ancoHongos salteados con ajoEnsalada de lechuga romana, palta picada, tomate, cebolla de verdeo y apio; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavo rebanada

6 almendras1 porción de melón dulce de 5 cm

Día 17

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de pavita170 g de yogurt natural con semillas de chía½ taza de frutillas3 avellanas o almendrasTé verde o agua

Almuerzo:85-115 g de atún enlatado al natural1 taza de rebanadas de tomates y pepinos½ taza de ensalada de porotos y estragón

Merienda:55 g de pechuga de pavo rebanada4 almendras1 pera pequeña

Cena:115-170 g de filete de salmón asado (preparar 225 g y guardar 55 g para el refrigerio antes de ir a dormir de mañana)1 taza de berro blanqueado con ajo asadoEnsalada de espinaca con hongos, rebanada de cebolla morada y ¼ taza de garbanzos; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pollo asada¼ de taza de coliflor crudo4 aceitunas negras

Día 18

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de pavita2 claras y una yema de huevo poché½ taza de avena cocida a fuego lento½ taza de arándanos

Té verde o agua

Almuerzo:Berro y rúcula con pollo, queso de cabra y nueces ½ taza de brócoli al vapor½ taza de frutillasTé verde o agua

Merienda:55 g de pechuga de pavo rebanada4 tomates cherry4 almendras

Cena:170 g de bacalao u otro pescado con repollo o apio Ensalada de lechuga romana con 55 gramos de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de salmón2 cucharadas soperas de ensalada de porotos

Día 19

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:115 g de salmón ahumado½ taza de avena cocida a fuego lento con canela2 cucharadas de almendras picadas1 porción de melón de 5 cm Té verde o agua

Almuerzo:Ensalada de berro y kanikamaAlgunas hojas de lechuga romana½ taza de sopa de lentejasTé verde o agua

Merienda:55 g de pechuga de pavo en rebanadas½ taza de frutillas4 avellanas

Cena:Chuletas de pollo a la menta y limón sobre berro

½ taza de zucchini asado½ taza de ensalada de tres tipos de porotos

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pescado 3 nueces de macadamia3 tomates cherry

Día 20

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:Omelet de 2 o 3 claras de huevo y 1 yema con hongos rebanados y un poco de espinaca1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo1 porción de melón dulce de 5 cmTé verde o agua

Almuerzo:115-170 g de filete de salmón asado Ensalada Caesar sin crutones½ manzana

Merienda:1 huevo duro½ taza de frutillas rebanadas2 cucharadas soperas de semillas de chía mezcladas en 230 ml de agua

Cena:115-170 g de pescado al limón y al ajo y berro salteadoEnsalada griega mixta con lechuga romana, 3 aceitunas negras, 30 g de queso feta, ½ pepino, 4 tomates cherry; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y un poco de orégano, a gusto1 porción de melón de 5 cm

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada4 nuecesDurazno o pelón pequeño

Día 21

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Relajación/meditación

Desayuno:85 - 170 g de salmón

½ taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de chía1 porción de melón de 5 cm Té verde o agua

Almuerzo:Ensalada de atún, 1 cebola picada, 1 rama de apio picada; condimentar con ¼ taza de yogurt; jugo de ½ limón; servir dentro de ½ palta1 taza de frutillasTé verde o agua

Merienda:½ taza de queso cottage4 almendras1 manzana

Cena:Pechuga de pollo asada¾ taza de hongos salteados o asados y zucchini o zapallo salteadoEnsalada de lechuga romana, tomates rebanados, albahaca fresca con 30 g de queso parmesano rallado;condimentar con aceite de oliva y jugo de limón, a gusto½ taza de fresas frescas

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pavita3 aceitunas1 pera

Día 22

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de lomito, jamón o pavita ½ taza de queso cottage½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:85-115 g de atún enlatado al natural½ taza de sopa de lentejasEnsalada de lechuga romana con cebolla morada y tomate picados; condimentar con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Merienda:55 g de salmón ahumado1 porción de melón de 5 cm 

Cena:170 g de salmón asado con pimentón ahumado y berrosSalteado sabroso de brócoliTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavita4 aceitunas verdes1 manzana

Día 23

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:Omelet de huevo con 2 o 3 claras y una yema (agregar algunos hongos y ají morrón, si se desea)½ taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de chíaTé verde o agua

Almuerzo:Ensalada de filete grillado con aderezo de lima y jengibre 

½ taza de garbanzos con berro  Té verde o agua

Merienda:55 g de salmón ahumado4 aceitunas negras3 endibias

Cena:170 g de filetes de salmón con lentejasEnsalada de lechuga romana condimentada con aceite de oliva y jugo de limón½ taza de fresasTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage½ taza de frutillas4 nueces

Día 24

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:2 rebanadas de panceta de pavo1 taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía½ taza de frutillasTé verde o agua

Almuerzo:115-170 g de pollo grillado½ taza de sopa de berro y coliflorEnsalada grande de hojas verdes con rebanadas de tomate1 porción de melón de 5 cm

Merienda:1 huevo duro1 porción de melón de 5 cm 4 almendras

Cena:170 g de pescadoEnsalada tibia de porotos varios con panceta sobre berroTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:

2 rebanadas de pechuga de pollo o pavo4 nueces1 durazno pequeño

Día 25

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:115 g de salmón ahumado85 g de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía¼ melónTé verde o agua

Almuerzo:170 g de cangrejo u otro marisco ; condimentado con una cucharada de mayonesa½ taza de sopa de lentejasEnsalada grande de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y limón a gustoTé verde o agua

Merienda:1 huevo duro4 tomates cherry4 nueces 

Cena:170 g de pechuga de pollo asada½ taza de sopa de vegetales ½ taza de coliflor gratinadoTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage½ taza de arándanos4 avellanas

Día 26

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:Omelet de queso de cabra y hongos silvestres2 fetas de panceta de pavo1 porción de melón de 5 cmTé verde o agua

Almuerzo:85-170 g de pavitaRebanadas de tomate 1 taza de sopa de vegetales baja en sodioTé verde o agua

Merienda:½ taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de chía½ taza de arándanos

Cena:170 g de salmón grilladoEnsalada de lechuga romana, palta y tomate; condimentada con aceite de oliva y jugo de limónTé verde y agua

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de ensalada de atún (atún enlatado al natural mezclado con cebolla, apio, pimienta, mostaza y un toque de mayonesa, si se desea)4 almendras1 pera

Día 27

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:55-115 g de salmón ahumado½ taza de yogurt natural espolvoreado con canela1 cucharada de nueces picadas½ taza de arándanosTé verde o agua

Almuerzo:Pechuga de pollo grilleRepollitos de Bruselas asadosEspárragos al vaporTé verde o agua

Merienda:1 huevo duro1 porción de melón de 5 cm 4 nueces

Cena:170 g de atún

½ taza de zucchini, berenjena, cebolla morada o ají morrón verde grillados, con un poco de aceite de oliva y 1 cucharada de queso parmesano Salsa de tomate (fresca, de ser posible)Té verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:55 g de pechuga de pavo rebanada4 aceitunas verdes4 tomates cherry

Día 28

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.Ejercicio del día: Relajación/meditación

Desayuno:Omelet con 2 o 3 claras de huevo, 1 yema y hongos frescos rebanados½ taza de avena cocida a fuego lento con canela1 cucharadita de almendras picadas1 porción de melón de 5 centímetrosTé verde o agua

Almuerzo:3-115 g de atún enlatado al naturalEnsalada de lechuga romana con ½ taza de porotos blancos, ¼ taza de queso feta desmenuzado, 4 tomates cherry y 1 rebanada de cebolla morada; condimentar con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Merienda:1 rebanada de pavita 4 avellanas1 porción de melón de 5 cm

Cena:4 camarones grandes / langostinos, grillados, asados u horneados en pinchos con hongos, cebollas y tomates cherry½ taza de sopa de porotos negrosEnsalada de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y jugo de limónTé verde o agua

Refrigerio antes de ir a dormir:½ taza de queso cottage4 almendras½ pera