DIPLOMADO DE NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURISMO Y DEPORTE 2 · Para los aficionados que practican...

DIPLOMADO DE NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURISMO Y DEPORTE

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DiplomadodeNutriciónaplicadaalCulturismoyDeporte2

©AsociaciónMexicanadeEducaciónDeportiva

TEMARIO

SistemasEnergéticos1

AlimentaciónyDeporte3

ComplementosoSuplementosNutricionales4

Situacionesquerequierenunacomplementaciónespecífica6

Suplementosalimenticiosmásusadoseneldeporte15

Consejosprácticosparadiferentesobjetivos23

Necesidadesespecíficasdecadadeporte26

ConsumodeNutrientesyDeporte31

FrecuenciaCardiacaparapérdidadegrasa33

DiplomadodeNutriciónaplicadaalCulturismoyDeporte2

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PRÓLOGO

La Asociación Mexicana de Educación Deportiva surge como respuesta a la necesidad de llevar información

deportiva, básica y avanzada de las Ciencias del Ejercicio hacia deportistas, entrenadores y educadores

físicos que buscan capacitarse y actualizarse en éstas áreas a manera de enriquecer su cultura deportiva.

La misión de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva es organizar talleres, certificaciones,

simposios y cursos que permitan a las personas interesadas adquirir conocimientos necesarios para

mejorar su rendimiento, aprender a diseñar los planes de entrenamiento, evaluar los resultados y

nutrirse de manera adecuada con miras desarrollar y perfeccionar el rendimiento humano.

Los cursos de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva están cuidadosamente diseñados

para cubrir las necesidades de conocimientos sobre entrenamiento deportivo y actividad física que

los entrenadores, deportistas, educadores físicos del país demandan, y fomentar así una cultura

física idónea para mejorar la calidad de vida.

Asociación Mexicana de Educación Deportiva.

Diplomado de Nutrición aplicada al fisicoconstructivismo y fitness 2

© Asociación Mexicana de Educación Deportiva

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SISTEMAS ENERGETICOS Energía. La energía asociada con el movimiento se conoce como energía cinética. El trabajo mecánico como un arco, son ejemplos de energía potencial o almacenada, la energía química una fuente de energía potencial, en el cuerpo las sustancias alimenticias son degradadas con liberación de energía química, la cual a su vez se emplea para sintetizar otros compuestos químicos. Algunos de estos últimos se denominan compuestos “ricos en energía” (ATP), parte de la energía química o potencial representada por los alimentos que ingerimos es convertida en energía mecánica o cinética en los músculos esqueléticos. Una unidad común para la medición de la energía es la caloría. Por ejemplo, una manzana contiene alrededor de 80 kcal. Por ejemplo, el trote a una velocidad de 8,5 minutos por 1,600 m (7 mph) exige alrededor de 13 kcal por minuto para una persona de 70 kg, en este caso, el trote durante 30 minutos utilizaría aproximadamente 390 kcal de energía. ¡Un trozo de pastel puede contener entre 275 y 345 kcal! ¡Una hamburguesa con todos los aditamentos en un lugar de comidas rápidas puede tener 600 a 900 kcal! Trabajo Trabajo mecánico (T) es igual al producto de la fuerza (F) que actúa a lo largo de una distancia (D). Trabajo = Fuerza x Distancia Potencia La potencia (P) equivale al trabajo realizado por unidad de tiempo (t). P = T/t = (F x D)/t Sistemas energéticos La fuente de energía inmediata y universal en el ser humano: El adenosin-trifosfato (ATP). Fuente de energía inmediata: ATP El ATP es la forma de energía química de utilización inmediata para la actividad muscular (por inmediato queremos significar que cuando la energía es liberada del ATP una porción de esa energía va directamente a facilitar la contracción muscular. El ATP es almacenado y utilizado por la mayor parte de las células del organismo. La energía química almacenada en el ATP proviene originalmente de los alimentos ingeridos. El ATP está constituido por adenosina (que contienen los compuestos adenina y ribosa), y tres componentes más simples llamados grupos fosfato. Las conexiones, o enlaces, entre los dos grupos fosfato terminales se denominan enlaces de alta energía. Almacenan energía química potencial. Cuando el enlace fosfato terminal sufre una ruptura química, se libera energía, lo cual permite que la célula realice trabajo. Los “ladrillos” utilizados para la síntesis del ATP, adenosindifosfato (ADP) y fosfato inorgánico (P), el ATP proviene de tres series diferentes de reacciones químicas. Dos dependen del alimento ingerido, la otra de la fosfocretina es similar al ATP y se almacena en las células musculares. Reacciones acopladas. Ecuación 1 AB à A + b + Energía Ecuación 2 Energía + C + D à CD El compuesto AB es estimulado para que se degrade en sus componentes A y B y se libera energía. Esta energía se utiliza entonces para la formación del compuesto CD a partir de sus componentes C y D. Por ejemplo: 1.Fosfocreatina à Creatina + Fosfato inorgánico + Energía (FC) (Cr) (Pi)



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2.Energía + Adp + PCr à ATP La fosfocreatina (presente en las células musculares) es degradada a creatina y fosfato con la liberación de energía, la energía liberada se emplea para resintetizar ATP en el músculo. Metabolismo aeróbico y anaeróbico. Metabolismo, producción de energía a partir de los alimentos ingeridos, crecimiento y destrucción de tejido, gasto energético, y una amplia variedad de otros procesos químicos. El metabolismo aeróbico, degradación completa de los hidratos de carbono y las grasas en dióxido de carbono, agua y energía en presencia de oxígeno (este proceso se denomina oxidación y tiene lugar en las mitocondrias). El metabolismo anaeróbico, degradación parcial de los hidratos de carbono a un compuesto “intermediario” y pequeñas cantidades de energía sin oxígeno. ATP – FC: el sistema del fosfágeno. Durante la actividad de alta intensidad el ATP será utilizado a una velocidad mayor. Durante este estado de “emergencia energética”, entra en juego otro compuesto “rico en energía”, la fosfocreatina (FC), se almacena en las células musculares, cuando se le degrada se libera una gran cantidad de energía. La energía liberada se acopla para resintetizar el ATP a partir del ADP y del fosfato inorgánico (P). En otras palabras, con la misma rapidez con la que el ATP se degrada durante la contracción muscular, se vuelve a formar de manera continua a partir del ADP y del Pi, en virtud de la energía liberada durante la degradación de la fosfocreatina almacenada. Por cada mol de fosfocreatina degradada, se resintetiza un mol de ATP este proceso dura solo unos pocos segundos. En todas las actividades de carreras de velocidad o en las repetitivas, de gran intensidad y rapidez, las concentraciones de fosfocreatina en el músculo disminuirán hasta niveles muy bajos, lo que provocará fatiga en 10 a 30 segundos, las reservas de fosfocreatina se pueden regenerar en forma muy rápida a niveles casi normales en el curso de pocos minutos después de finalizada la actividad. 1.FC à Cr + Pi + Energía 2.Energía + Pi + ADP à ATP La fosfocreatina se descompone en sus partes constitutivas, fosfato inorgánico (Pi) y creatina (Cr), liberando energía para la resíntesis del ATP. La cantidad de energía que se puede obtener a través de este sistema está limitada por los niveles iniciales de fosfocreatina y ATP y por la velocidad de resíntesis del ATP, la utilidad del sistema ATP-FC reside en la rápida disponibilidad de la energía, y recuperación rápida durante los primeros 3 a 4 minutos de la recuperación. Sistema del ácido láctico. Glucólisis anaeróbica, degradación de la glucosa a ácido pirúvico; anaeróbico, sin oxígeno, la degradación parcial de los hidratos de carbono provee la energía necesaria a partir de la cual se elabora el ATP. Cuando la demanda de energía a partir del ATP supera las velocidades, el ácido pirúvico se convierte transitoriamente en ácido láctico. Cuándo el ácido láctico se acumula en los músculos y en la sangre, se produce una fatiga muscular transitoria “fatiga temprana”, sólo unas pocas moléculas de ATP se pueden resintetizar a partir de la degradación de la glucosa, 3 moles de Atp por la degradación anaeróbica de 180 g de glucógeno (el glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa en el músculo). 1.(C6H12O6)n à 2C3H6O3 + Energía (glucógeno) (ácido láctico) 2.Energía + 3Pi + 3ADP à 3ATP Los ejercicios que se realizan en su expresión máxima durante 1 a 3 minutos, como las carreras de 400 a 800 m, o las pruebas de natación de 100 a 200 m, el sistema del ácido láctico puede proveer la energía principalmente para el “empuje” (kick) en la parte final de la carrera. ¿Qué sucede con el ácido láctico una vez que se ha formado? se reconvierte en glucosa o en glucógeno en el hígado y el músculo un 18%, principalmente se le



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emplea como combustible en el músculo esquelético (72%). Alrededor del 8% es convertido en proteína en el hígado y un 2% es excretado en el sudor y la orina. Sistema del oxígeno, o aeróbico. En presencia de oxígeno, la degradación completa de 180 g de glucógeno a dióxido de carbono (CO2) y de agua (H2O) produce suficiente energía como para elaborar 39 moles de ATP, dentro de la célula mitocondrias, las células musculares contienen gran cantidad de mitocondrias no se forman productos secundarios que causen fatiga. El dióxido de carbono es transportado a los pulmones, desde donde es exhalado. El agua que se forma es útil dentro de la célula. Además el glucógeno, las grasas y las proteínas finalmente son degradadas en formas aeróbica a dióxido de carbono y agua a través de vías químicas conocidas como el ciclo de Krebs y el sistema del transporte de electrones, con energía liberada para la síntesis de ATP. Durante el ejercicio, tanto el glucógeno como las grasas son fuentes importantes de energía para la producción de ATP. Oxidación beta (metabolismo de las grasas). En condiciones de reposo, alrededor de las dos terceras partes de nuestra energía provienen del metabolismo de las grasas y sólo un tercio del metabolismo de los hidratos de carbono. Durante el ejercicio, la dependencia de las grasas como principal fuente de combustible disminuye de manera abrupta, en particular en condiciones de gran producción de potencia, como el lanzamiento, las carreras de velocidad o el salto. Sin embargo, en las pruebas de larga duración, la utilización mixta de grasas e hidratos de carbono se vuelve importante. Resumen de las ecuaciones para el metabolismo aeróbico. (C6H12O6)n + 6O2 à 6CO2 + 6H2O +Energía (glucógeno) (dióxido de carbono) + (agua) Energía + 39ADP + 39Pi à 39 ATP

ALIMENTACION Y DEPORTE La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores desde hace varios decenios. Para los que se dedican a la competición y sus primeras figuras, tienen un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. La alimentación en el deporte es un asunto complejo. El atleta de élite pretende mantenerse en el mejor estado físico posible, efectuando intensos entrenamientos para aumentar su fortaleza muscular, lo que conlleva un elevado desgaste energético que la dieta deberá reponer. El deportista también necesita indicaciones para los días anteriores <<al día D>> en que debe competir y rendir al máximo, así como para los días siguientes, a fin de reponerse bien y rápidamente. La existencia –o no- de un mayor gasto proteico en el ejercicio muscular ha sido un tema muy debatido. Queda lejos la antigua interpretación de que el sustrato energético del músculo son las proteínas. Hoy se sabe que es el glucógeno y, en menor proporción, los ácidos grasos. No obstante, estudios fisiológicos demuestran un aumento del catabolismo proteico en el ejercicio físico intenso. Otra cuestión, aunque relacionada con la anterior, es la hipertrofia muscular que se obtiene con entrenamientos especiales (fisicoculturismo), situación en la cual existe, como es lógico, un aumento de la síntesis proteica a partir



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de las proteínas de la alimentación. A lo largo de este capítulo veremos que el deportista debe recibir, básicamente, una alimentación equilibrada, aunque con ciertas particularidades que se detallarán.

LOS COMPLEMENTOS O SUPLEMENTOS NUTRICIONALES ¿COMPLEMENTOS O SUPLEMENTOS? Debido a diferencias individuales tales como el sexo, la edad, el medio ambiente, estrés, desgaste físico y estado de salud, muchas personas no reciben todo el beneficio de los nutrientes presentes en la dieta diaria, bien porque no son capaces de absorberlos correctamente o bien porque éstos no son suficientes para cubrir sus necesidades individuales. Por esta razón los complementos alimenticios tienen una importancia vital para la correcta salud y realzamiento físico o psíquico. El término suplemento (suplementar no suplir) significa específicamente: añadir o complementar, la dieta diaria. Aunque tal vez sería más exacto utilizar el término: ENRIQUECER la dieta. Los complementos se consiguen mediante la manipulación o procesamiento de materias primas en su estado natural con objeto de extraer de éstas los principios activos deseados y desechar aquellos inactivos o indeseables, con el fin de aportar una concentración de nutrientes específicos a cada situación o requerimiento. Por ejemplo mediante el procesamiento de la leche se logra extraer los caseinatos calcicos puros (la proteína de mayor valor presente en la leche) eliminando la lactosa (azúcar de la leche) y la grasa, por lo que el producto final es apto para enriquecer la ingesta proteica sin aportar calorías extras y apto para diabéticos, alérgicos a la lactosa de la leche, enfermos del corazón o con altos índices de colesterol. Procesando el huevo se extrae la albúmina, una proteína biológicamente perfecta mientras se elimina el colesterol contenido en la yema tan difícil de digerir y que incide negativamente sobre el nivel de colesterol. Alterando la alfalfa, una planta leguminosa particularmente rica en vitamina K y calcio que no sólo contiene significantes cantidades de todas las vitaminas y minerales, sino que es la planta más rica en nitrógeno, el producto final de los aminoácidos que el cuerpo humano es capaz de sintetizar, se puede aportar un suplemento ideal para el hombre que de otra forma no podría acceder a él, ya que en su forma natural nuestro sistema digestivo es incapaz de digerirla y utiliza sólo como alimento para los animales. Casi todos los suplementos están disponibles en forma de: tabletas, cápsulas, líquido, polvo, gotas o cremas. Esta variedad permite al usuario escoger el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades. La tableta es un bloque comprimido de materia disponible en diferentes potencias, generalmente las más elevadas y efectivas (depende de la fabricación). En un envase cerrado pueden almacenarse casi indefinidamente, una vez abierto el envase deberá mantenerse en lugar fresco y seco y preferentemente al abrigo de la luz. La cápsula es un pequeño contenedor hecho de gelatina de hueso u otro material soluble. Los ingredientes del interior pueden ser líquidos o en polvo. Los nutrientes en líquido o polvo son ideales para los niños o personas de avanzada edad que tienen dificultad en tragar las pastillas, aunque las pastillas se pueden triturar y añadir en un vaso de agua tibio para su ingestión. El líquido se absorbe directamente o añadido en los alimentos y el polvo se puede espolvorear sobre la comida o hacer una deliciosa bebida con él. ¿SON NECESARIOS LOS COMPLEMENTOS? Hoy en día absolutamente lo son. A pesar de que una correcta alimentación debería bastar para mantener una buena salud y estado físico, a menudo los condicionantes sociales nos impiden acceder a esa correcta alimentación. Una cosa es subsistir y otro muy distinta gozar de la plenitud que aporta la buena salud y el bienestar físico. Existen carencias que sólo se manifiestan a largo plazo y con los métodos actuales de producción y comercialización masiva de los alimentos es frecuente que éstos lleguen a nosotros desprovistos de elementos nutritivos valiosos y necesarios. Generalmente la producción en masa de los alimentos conduce a una disminución de su valor nutritivo. Si añadimos a eso el empobrecimiento del suelo cultivable debido a la explotación continuada, los abonos y fertilizantes químicos, la maduración en cámaras, el engorde artificial del ganado y



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muchas otras prácticas tendientes a fomentar y acelerar la producción masificada de los alimentos, es por todo ello cuándo menos razonable dudar de la integridad nutritiva de los alimentos que ingerimos. Las modas en la nutrición son otro factor importante. Por regla general actualmente se consumen demasiadas grasas saturadas, azúcares, y almidones procesados. La “Fast Food” comida rápida o precocinada, la llamada comida basura, representa en ocasiones el 70% de la nutrición de una persona. Las bebidas azucaradas, o alcohólicas y el hábito de fumar inciden en la destrucción de ciertas vitaminas. El stress físico y psíquico debido a los retos de la sociedad actual también inciden en una mayor necesidad de nutrientes. Por supuesto la enfermedad, el desgaste físico y la práctica del deporte son situaciones en que el organismo necesita recibir nutrientes cuantitativa y cualitativamente superiores. Por todo lo dicho los suplementos alimentarios son necesarios como preventivo y seguro de salud para corregir, subsanar las deficiencias alimentarias y estados carenciales, así como soporte de una actividad física incrementada. ¿QUIÉNES PUEDEN APROVECHAR EL BENEFICIO DE LOS COMPLEMENTOS? Absolutamente todo el mundo. La salud óptima y el bienestar físico no debería ser patrimonio sólo de unos cuantos escogidos, sino de todos y cada uno de los miembros de la sociedad. La prevención de las enfermedades y la idónea capacidad física dependen de los suministros y nutrientes que el organismo recibe mediante la correcta nutrición. Los niños y adolescentes por estar en fase de crecimiento. Aquellos en situación de estrés inducido por los estudios, trabajo intelectual o situaciones de responsabilidad límite. Las personas con actividades que incurran en desgaste físico. Las amas de casa. Las personas que sigan dietas para engordar o para adelgazar. Todos los practicantes de deportes. Aquellos que sufran de procesos infecciosos, enfermedades, convalescencias y post operatorios. En la vejez y la anorexia senil. En el embarazo y la lactancia. En periodos de recuperación de lesiones y traumatismos. Si es cierto que el cuerpo humano funciona gracias al aire, el agua y los alimentos, es cuándo menos sensato poner de nuestra parte por respirar aire puro, beber agua pura y alimentarnos lo más correctamente posible. De esos tres factores, la nutrición es la que más fácilmente podemos controlar y dado que todas las sustancias orgánicas del cuerpo humano serán fabricadas a partir de los materiales de construcción que le aportemos mediante la nutrición, tenemos interés en que esos materiales sean de primera calidad y en las proporciones idóneas. El cuerpo es el único bien material del que no podemos desprendernos desde nuestro nacimiento hasta nuestra muerte y de cuyo estado dependerá nuestra calidad de vida, por consiguiente y recordando el dicho “más vale prevenir que curar” absolutamente todo el mundo puede beneficiarse de gozar de buena salud a través de una buena alimentación que incorpore una correcta complementación. ¿SON EFICACES LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS? Desde luego que sí. Los complementos no son pociones mágicas, ni fármacos, ni drogas potentes que alteren la química endocrina del metabolismo, pero son útiles, necesarios y en algunas ocasiones específicas casi imprescindibles. Obviamente en ciertos individuos o en ciertas circunstancias más que en otras, pero por regla general enriquecer la dieta diaria con alimentos fáciles de digerir, cómodos de absorber por el sistema y ricos en nutrientes suele repercutir en beneficios para la salud y bienestar de aquel que los usa cotidianamente. Los complementos son ante todo “alimentos” concentrados y depurados... pero alimentos, por tanto no deben esperarse reacciones dramáticas o instantáneas como pueden producir ciertas drogas o fármacos. Sin embargo los efectos beneficiosos de los complementos aunque pueden tardar más en manifestarse también suelen ser más duraderos y sobre todo positivos para la salud a corto y largo plazo. Los complementos son eficaces para evitar deficiencias nutricionales, mantener y asegurar la correcta función del organismo, optimizar los procesos metabólicos, activar las correspondientes respuestas del estrés, enfermedad o situaciones específicas de tensión, sobre todo a una mejor tolerancia, recuperación del desgaste energético y físico durante la práctica del deporte. La eficacia de los suplementos reside en su alto valor nutritivo concentrado y su más fácil digestión y absorción que puede incluso representar con poco volumen de materia doblar la ingesta nutritiva diaria.



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¿PUEDEN SUSTITUIR LOS COMPLEMENTOS A LOS ALIMENTOS? La idea de la complementación es esa, “complementar” la dieta normal, es decir ayudar y servir de apoyo alimentario. Sin embargo se han hecho numerosos estudios y ensayos en instituciones científicas tan prominentes como la NASA y se ha demostrado repetitivamente que el ser humano podía ser alimentado durante extensos periodos de tiempo mediante suplementos específicos (o alimentos en forma concentrada que viene a ser lo mismo) sin deterioro alguno de su salud, incluso en situaciones anormales como la falta de gravedad. Existen expertos que recomiendan guardar un día cada dos o tres semanas de alimentación sólo complementaria para dar un respiro y oportunidad de descanso y regeneración a nuestro sistema digestivo sin dejar de ingerir las cantidades necesarias de todos los nutrientes diarios Desintoxicación. Efectivamente es mucho más fácil conseguir por ejemplo 20 gramos de proteína mediante dos cucharadas de proteína en polvo disuelta en jugo o agua, en un licuado, que ingerir un bistec de 100 gramos o 4 huevos para obtener el mismo aporte proteico con el consabido esfuerzo digestivo para procesar ese mayor volumen de alimento, además de ingerir más calorías en forma de grasa a la vez. Así mismo es más fácil obtener las vitaminas y minerales de los suplementos, en las cantidades adecuadas, que de loa alimentos, por las razones ya mencionadas. Lo aconsejable es sin embargo mantener una buena dieta que nos asegure una correcta nutrición y apoyarse con un buen programa de complementación que nos permita alcanzar las metas que persigamos en términos de salud y capacidad física. Podemos ayudarnos de licuados para sustituir algún alimento o añadir, dependiendo el caso. CUÁNDO Y CÓMO TOMAR LOS COMPLEMENTOS. Las tabletas de productos no vitamínicos podrán tomarse indistintamente con el estómago lleno o vacío dependiendo del tipo de ingrediente y el efecto perseguido, pero siempre con la ayuda de ½ vaso de agua. Los suplementos en polvo pueden espolvorearse sobre las comidas o formar una bebida con la ayuda de algún líquido como agua, leche, jugos, etc. Los suplementos en forma líquida podrán beberse directamente en forma pura, o diluidos en algún líquido o añadidos a los licuados, etc. Los licuados de proteína es mejor ingerirlos independientemente de las comidas por que pueden poner una carga para el sistema digestivo que al no poder procesar demasiada cantidad de proteína de una vez, la excreta o la acumula en grasa. Al tomarlos por si solos nos aseguraremos una total absorción. Las tabletas de aminoácidos pueden indistintamente tomarse junto con las comidas, licuados o incluso con el estómago vacío. Su mejor eficacia reside en mantener elevado el nivel de aminoácidos en sangre y para ello son necesarios pequeñas pero constantes aportaciones. Los productos de carbohidratos deben tomarse también separados de las comidas, 1 hora antes y durante el entreno o competición. Si son carbohidratos simples, tomarlos sólo durante el entreno o competición cuándo haya la posibilidad de necesitarlos ya que si se ingieren cuando el cuerpo no los necesita inmediatamente podrán acumularse en forma de grasa. Los aminoácidos líquidos pre-digeridos al pasar directamente al torrente sanguíneo serán mejor utilizados durante o justo después de un vigoroso entreno. SITUACIONES QUE REQUIEREN UNA COMPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA. Existen situaciones, ciclos o etapas en las cuales se requiere una complementación más específica determinada por el objetivo de entrenamiento o situaciones físicas particulares. AUMENTO DE PESO. El secreto para ganar peso es la comida. Mientras más coma una persona más peso ganará. Aunque tres comidas nutricionalmente equilibradas al día son buenas, es mucho más beneficioso ingerir 5 o más comidas diariamente. El cuerpo sólo puede asimilar una cantidad de alimento de una vez, por lo tanto toda ingesta superior a esa capacidad de asimilación será o desperdiciada o lo que es peor acumulada en forma de grasa. Por lo tanto lo ideal para maximizar el mayor aprovechamiento metabólico de los alimentos y minimizar la acumulación de grasas consiste en dividir la ingesta total diaria de alimento en 5 o más comidas pequeñas. Las



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reglas de oro para ganar peso son: no comer nunca en exceso (eso puede causar empacho, gas, diarreas y por lo tanto pérdida de peso y efectividad metabólica) ni tampoco permitir la sensación de hambre que ocasionaría la destrucción de los aminoácidos de los músculos. Es vital un suministro constante de proteína y otros nutrientes al organismo, cada tres horas. También se debe mantener unos hábitos de entrenamiento y nutrición constantes. Tratar de calmarse y relajarse para evitar quemar calorías a través de la energía nerviosa también ayudará. El desayuno será la comida más productiva del día y por ellos deberá ser fuertemente enfatizada. Después de cada comida intente permitir que ésta se digiera completamente antes de iniciar cualquier actividad física o al menos trate de descansar ½ hora con ambas piernas extendidas, sobre todo no fume, las personas que fuman casi siempre tienen poco apetito y no ganan peso fácilmente. Los suplementos recomendados para este propósito son: -Una bebida (licuado) proteica entre las comidas (a 3 horas de separación de estas) -Un suplemento vitamínico-mineral con las comidas. Cellsencials de USANA -Un complejo de aminoácidos entre las comidas. -Varias tabletas protectoras del hígado - HPS de USANA -Algún potenciador natural del anabolismo corporal. Creatina-L glutamina-L taurina, BCCAS, Pre workout (Nota: No indica necesariamente el uso de todos ellos a la vez). AUMENTO DE FUERZA. Siguiendo las reglas para ganar peso, automáticamente ganará fuerza. La nutrición específica para ganar fuerza es la misma que para ganar peso, pero con un énfasis más directo sobre el aumento de peso limpio de las masas musculares, ya que mientras mayor sea el aumento muscular dentro del peso total ganado, mayor será la fuerza proporcional. Sin embargo, los individuos tales como los halterofilos, atletas de lanzamientos de fuerza y los powerlifters, a menudo desean aumentar la fuerza sin aumentar el peso corporal. En estos casos existen suplementos que pueden ayudar a ese propósito. Estos son los aconsejados: -Varias tabletas de vitaminas y minerales con las comidas. -10 tabletas de Aminoácidos, Coenzima Q10, Coquinone de USANA -1 ó 2 cápsulas de creatina. (Nota: No indica necesariamente el uso de todos ellos a la vez). AUMENTO DE ENERGÍA Y RESISTENCIA. La investigación ha demostrado que la mejor fuente de energía son los carbohidratos. Por tanto uno de debe asegurarse de que su dieta sea rica en alimentos tales como papas, verduras, frutas, arroz y pan. Pero estos alimentos deben ser, si es posible, no refinados tales como el pan o el arroz integral, y desde luego no cocinados con grasas que añadirán calorías innecesarias. Suplementos como los carbohidratos simples (fructosa o glucosa) aportarán energía inmediata pero de corta duración. Los carbohidratos complejos (maltodextrina, preferentemente mezclada con fibra para bajar el índice glicémico) aportarán energía más duradera y tardará en desaparecer. Suplementos como los antioxidantes (Cell Protection de Mr Nutrition o Proflavonol de USANA), fomentan la resistencia por que incrementan la capacidad de la sangre en transportar el oxígeno y por ello retrasan la fatiga. Suplementos aconsejados:

• Gainermax MUSCLEMAG • Prework MUSCLEMAG (antes, durante y después del esfuerzo). • Creatine Transport de Mr Nutrition (antes, durante y después del esfuerzo).



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• Cellsentials de USANA (tres tabletas con las comidas). • Testobolan Mr Nutrition (cápsulas).

(Nota: No indica necesariamente el uso de todos ellos a la vez). RECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. A menudo los ciclistas, corredores de largas distancias y culturistas se embarcan en programas de sobrecarga de hidratos de carbono (la carga) antes de una gran competencia. El objetivo de los atletas es el de aumentar la energía, resistencia y tamaño muscular respectivamente. Esto se consigue generalmente de la siguiente manera: 4-5 días antes de la competencia, se reducen los carbohidratos al mínimo y se incrementa la ingesta de proteína. Cuándo faltan 2-3 días para la competencia e inmediatamente después de un entrenamiento intenso, se inicia la carga de carbohidratos. Esta suele ser en base a pasta, papas o arroz a intervalos de 2 horas en pequeñas cantidades. También se suelen usar los suplementos de carbohidratos complejos. La práctica totalidad de la dieta de aquí en adelante será en forma de carbohidratos complejos. El cuerpo después de haber estado privado de carbohidratos, sobre compensar el déficit almacenando mayores cantidades en forma de glucógeno en el hígado y músculos. El resultado final es un atleta más energético y resistente y un culturista más denso, lleno y recortado gracias a un sobre almacenamiento de carbohidratos. Suplementos beneficiosos a tal fin:

• Gainermax de MUSCLEMAG

PERDER PESO. En esencia perder peso significa reducir las calorías ingeridas diariamente. Esto unido a un incremento en el ritmo del metabolismo (generalmente por medio del ejercicio) reducirá el peso rápida y eficazmente. La primera sustancia nutritiva a reducir es la grasa. Dado que las grasas contienen el 225% más de calorías que las proteínas o carbohidratos es obvia y natural dicha elección. Elegir los alimentos de menor contenido en calorías y mayor contenido en fibra ayudará muchísimo, en cuanto a la fibra, en el estómago da la sensación de plenitud y saciedad sin aportar calorías, por consiguiente evita la sensación de hambre. Otro método efectivo es sustituir una o varias comidas diarias por alguna alternativa dietética que aportará los nutrientes indispensables para la vida activa y mantenimiento de la salud óptima mientras aporta poquísimas calorías. Existen productos que fomentan la mayor combustión de grasas por el propio cuerpo al actuar en diferentes vías metabólicas a tal efecto, además algunos otros contribuyen a acelerar el metabolismo por lo que les será más fácil deshacerse de la grasa y las calorías extra. Suplementos recomendados:

• W Balance Mr Nutrition o WHEYSOLATE MM (bebida para sustituir alguna comida). • Hidroxenadrine Fat Burner (suplemento que potencia la eliminación de las grasas mediante 3 agentes

naturales). • L-Carnitine (aminoácido que propicia la utilización de las grasas como fuente de energía en las personas

activas) • Chromium Polinicotinate (mimetiza la función de la insulina)



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AUMENTO MASA MUSCULAR Para aumentar la masa muscular limpia el primer requisito será un entreno lo suficientemente intenso como para estimular el crecimiento de las fibras musculares (80 % de 1RM). Una vez que los músculos son correcta y suficientemente estimulados al crecimiento mediante el entreno con pesas, deberemos aportarles los elementos nutritivos necesarios para que dicha construcción pueda tener lugar. Habría también aquí que diferenciar los diferentes metabolismos y genotipos corporales. Por ejemplo una persona con metabolismo rápido tipo ectomorfo, que difícilmente gana peso o acumula grasa, podrá permitirse más carbohidratos y calorías en general que otra persona con metabolismo más lento tipo endomorfo, con mayor facilidad para acumular peso y grasa. El primero deberá mantener una dieta rica en proteínas y carbohidratos, complementarse con alimentos que incluyan prótidos y carbohidratos varias veces al día. Entre comidas varios licuados proteicos con carbohidratos como Gainermax MUSCLEMAG o Musculare Explossion . Junto con los licuados algunas tabletas de aminoácidos y anabólicos naturales como L-Glutamina Max, HMB. Los segundos individuos deberán controlar su dieta para reducir las grasas al mínimo y los carbohidratos sólo a los necesarios para poder mantener la intensidad del entreno pero no más, o se acumularán en grasa. En este caso la proteína limpia es de vital importancia y la suplementación aconsejada será con las comidas: vitaminas y minerales Esenciales de USANA, aminoácidos y enzimas digestivas Proenzime de Mr Nutrition. Los licuados entre comidas deberán ser elevados en proteína pero sin grasas o carbohidratos como Triple Pure Protein, Carniprot o Wheysolate de MUSCLEMAG, Suero de Leche o Proteína vegetal en polvo (completa). Abundantes aminoácidos y tabletas antioxidantes (Cell Protection Mr Nutrition), así como algún anabolizante natural, añadiendo algún quemador de grasas como Hidroxenadrine Fat Burner o Thermogenic Muscle Definer o L-carnitine líquida MUSCLEMAG. REDUCCION DE LA GRASA MANTENIENDO TODA LA MASA MUSCULAR Evidentemente en este supuesto nos referimos a aquellas personas de metabolismos lentos o endomorfos con gran facilidad en ganar peso y acumular grasas. Para eliminar la grasa corporal deberemos reducir las calorías provenientes de las grasas y carbohidratos. Para mantener la masa muscular deberemos primero entrenar para mantener la hipertrofia, aportar abundantes proteínas para la regeneración muscular. La dieta consistirá en alimentos ricos en proteínas, medio en carbohidratos complejos y muy bajos en grasas o altos en grasas vegetales y bajos en carbohidratos. Las tres comidas diarias estarán formadas por claras de huevo, pollo, pavo, pescados, como fuentes de proteína. Ensaladas, verduras fibrosas (coliflor, acelgas, etc.), papas, arroz, pasta como aporte de carbohidratos. Las grasas vendrán sólo del contenido de la carne, el aceite de la ensalada y de cocinar los alimentos (deberán evitarse las frituras y condimentos con mucho aceite o grasas). La complementación deberá aportar los prótidos necesarios para mantener el crecimiento y sostener el tamaño muscular adquirido no sólo sin incrementar la grasa sino fomentando la combustión natural de las mismas. Con las comidas se ingerirá un complejo vitamínico y mineral, Esenciales de USANA, junto con las enzimas digestivas necesarias para la mejor síntesis proteica y algunas tabletas de aminoácidos para equilibrar el aminograma de los alimentos. Entre comidas los licuados serán de proteínas limpias: triple proteína, caseinato de calcio, suero de leche, albúmina de huevo, Wheysolate o Carniprot de MUSCLEMAG. Se añadirá algún anabolizante natural para maximizar la retención del nitrógeno muscular, BCCAS, Pre workout



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Para eliminar las grasas además de reducir las calorías, activaremos el metabolismo y la combustión de grasas, 1 mediante el ejercicio aeróbico a base de ½ o 1 hora al día, de preferencia ½ hora por la mañana y ½ hora por la noche. (joggingm, subir escaleras, bicicleta estática, remo, etc.) y también mediante la suplementación dirigida a tal fin, por ejemplo con suplementos como: L-Carnitina MUSCLEMAG, Hdroxenadrine Fat Burner, Thermogenic muscle definer, polinicotinato de cromo. ESTADOS DE SOBRECARGA FISICA. En cualquier estado de sobrecarga física pueden aparecer estados carenciales. Para evitarlos y soportar más fácilmente esas situaciones de estrés físico bastará con prestar atención a la dieta durante esa temporada y añadir algunos suplementos para que el organismo aguante mejor y salga airoso de tales circunstancias. Un complejo vitamínico y mineral será aconsejado para evitar cualquier deficiencia y potenciar el proceso metabólico de la asimilación, Cellsentials de USANA. Se puede ingerir alguna tableta con las comidas, tipo vitaminas y minerales, calcio con vitamina C, antioxidantes como proflavanol-C, o añadir uno o dos licuados entre comidas que aporten proteínas extras junto con todo el espectro de vitaminas y minerales, Nutrimeal de USANA. Las tabletas no sólo aportan vitaminas y minerales hay además formadas de proteínas de alto valor biológico aunado a otros factores que aportan energía y resistencia. También será de ayuda las bebidas energéticas como Rev 3 de USANA. Las proteínas y aminoácidos serán también útiles para evitar el catabolismo de los tejidos y una pérdida de tamaño y peso. Wheysolate, Carniprot de MUSCLEMAG, Triple pure Protein Mr Nutrition entre otros. ESTADOS DE SOBRECARGA PSIQUICA. Durante los estados de sobrecarga psíquica deberemos poner énfasis en aquellos productos que fomentan el mejor funcionamiento metabólico del organismo para potenciar sus propios recursos, además de asegurarnos que nuestra dieta es la correcta. En tales situaciones las vitaminas, minerales, Cellsentials de USANA y enzimas digestivas Proenzyme Digestive de Mr Nutrition serán de gran ayuda. El ejercicio físico vigoroso ayudará a aliviar la tensión psíquica y estrés emocional. Si emprendemos una actividad física extenuante como escape de la sobrecarga psíquica deberemos a un tiempo incrementar nuestro aporte nutricional para evitar caer en un estado de carencia que repercutirá a su vez sobre el problema de fondo. Resumiendo emplearemos muchas vitaminas, minerales junto con enzimas digestivas y proteínas combinadas con carbohidratos complejos. CONVALESCENCIA Y ENFERMEDADES. Durante una convalescencia o tras una enfermedad, es de vital importancia incrementar el aporte nutricional para optimizar la recuperación y mejorar las defensas y procesos internos de auto inmunidad y curación. Si durante la convalescencia también se presenta un estado de anorexia o falta de apetito, entonces estará más indicada la suplementación por cuanto el aporte de nutrientes bajo esta forma es más fácil de absorber, más apetitoso (debido a los diversos sabores) y más fácil de digerir. Licuados de Nutrimeal, Tres tabletas de vitaminas y minerales (USANA) diarias puede hacer maravillas por la recuperación. Las proteínas y aminoácidos serán de gran importancia puesto que son la materia primaria de todos los tejidos del cuerpo incluyendo la piel, cabello, hormonas y plasma. Si la persona ha perdido mucho peso se le administrará diferentes licuados diarios de proteínas con alto aporte de glúcidos como Gainermax MUSCLEMAG, Carboplus, Muscular Explosion, si el paciente es una persona con sobrepeso se evitará aportarle carbohidratos, ya que bajo reposo pudieran transformarse en grasas, en este caso se usará una proteína pura, Triple Pure Protein, Wheysolate, Carniprot, Nutrimeal, Barras Usana.



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ESTADOS DE CRECIMIENTO INFANTIL. Si partimos de la base que toda la futura estructura ósea, etc., de un adulto se fragua durante el crecimiento infantil es obvia la importancia de una dieta correcta y adecuada durante esa etapa de la vida que aporte todos los nutrientes indispensables evitando el exceso calórico y de grasas que podrían conducir a problemas de obesidad en el futuro. Desde los 3 meses de edad cuándo se le empieza a suministrar otra dieta aparte de la leche materna al recién nacido, ya se puede espolvorear o verter ½ cucharadita al día sobre las papillas de cereales, etc., de una proteína en polvo. Más adelante, a partir del año, se puede emplear una cucharadita entera al día dentro del biberón o en las papillas de una proteína enriquecida con todo el espectro de vitaminas y minerales. Durante la época escolar es muy útil seguir con la práctica anterior aumentando la cantidad de proteína según aumenta la edad y peso corporal del niño. Aquellos que no tienen dificultad en masticar una tableta de USANIMALS (polivitamínica al día será la mejor póliza de salud y desarrollo) y Biomega Jr para mejorar la función neuronal. ESTADOS DE SENILIDAD EN LA EDAD AVANZADA. En la tercera edad se presentan diversos problemas casi siempre asociados con la edad. El primero es la falta de apetito, luego está la incapacidad de masticar y digerir correctamente aquellos alimentos que antaño eran la base diaria de la alimentación. Casi siempre en estas edades se asocian a los problemas típicos de la edad trastornos de salud como la diabetes, problemas coronarios, alto índice de colesterol, mala circulación sanguínea, etc. Casi siempre podemos encontrar algún suplemento que será de gran valor para este tipo de personas. A pesar de sus múltiples problemas, todavía más se sabe es necesario un correcto aporte de proteínas, vitaminas para mantener el buen estado y flexibilidad de los tejidos. Un licuado de proteínas con leche o incluso agua puede significar el aporte de nutrientes de una comida que de otra forma tal vez no se realice. Las proteínas en polvo son fáciles de digerir, agradables de sabor y no contienen azúcar u otros elementos perniciosos para su salud. Si existe diabetes consultaremos a un médico especializado. Nutrimeal, Gainermax, Wheysolate. Aquellos que admiten fácilmente las pastillas podremos ayudarles con Cellsentials o bien disolver las mismas en agua. El sabor de las proteínas puede ayudar a mantener alto el entusiasmo y apetito. Suplementarse con Biomega será de suma importancia para re establecer las conexiones neuronales, mediante la reposición de la mielina, formada de ácidos omega 3. VIDA SEDENTARIA. En la vida sedentaria deberíamos tener gran cuidado de nuestra nutrición. No porque no estemos muy activos físicamente, no podamos (o queramos) realizar deporte podemos desentendernos de la correcta nutrición, al contrario, la persona activa cuando comete un exceso en su dieta siempre tiene la posibilidad de corregirlo más tarde mediante el ejercicio físico. Aquellos sedentarios deberán guardarse mucho de los excesos en la mesa o su precio será la salud, enfermedades crónico degenerativas y desde luego la estética corporal. Como norma general deberán apartarse de los alimentos extremadamente procesados, las grasas, conservas, pan blanco, pasteles, bebidas azucaradas. Añadir a su dieta un complejo vitamínico-mineral Cellsentials de USANA y enzimas digestivas Proenzyme Mr Nutrition. Si no se cumplen estos requisitos en la mesa entonces será oportuno recurrir a aquellos suplementos específicamente diseñados para eliminar las grasas, incrementar el metabolismo y en resumen compensar los defectos de una dieta pobre o cargada de grasas, condimentos, dulces y malos hábitos gastronómicos. Por ejemplo: Complete Fiber Mr Nutrition, L- Carnitina, entre otros.



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EMBARAZO Y GESTACION. Durante el embarazo y gestación es fundamental guardar unos buenos hábitos nutricionales y es sumamente importante incidir en la suplementación. Durante la formación del feto es importantísimo que la madre no padezca ninguna carencia o deficiencia nutricional pues ello podría repercutir en el desarrollo del propio feto. Tampoco es necesario que la embarazada coma por dos pero si que existen nutrientes específicamente necesarios para la formación del bebé que la madre deberá conocer y procurar no estar carente de ellos. De importancia capital será un correcto y adecuado aporte de proteínas ya que de ellas se forman la totalidad de tejidos y si bien durante esa época el feto es objetivo prioritario podría muy bien ocurrir que ante la falta de dichas sustancias plásticas el organismo opte por utilizar para su formación las proteínas de la madre dando por tanto lugar a una pérdida de tejido en ésta. Mantener presente en la dieta diaria alimentos proteicos como los huevos, los lácteos, carnes, aves, pescados, será suficiente. Ante cualquier duda el uso de una bebida proteica o la adición de unas tabletas de aminoácidos dejarán cubierto este capítulo. Las vitaminas y minerales, Cellsentials de USANA son el otro apartado de suma importancia durante estos tiempos de gestación, así como Actical (Calcio biodisponible). Se necesitan mayores cantidades de vitaminas para mantener óptimos los procesos constructores y del sistema de procreación. Los minerales son tan importantes como frecuentemente deficientes en las embarazadas que a menudo sufren problemas en la piel, uñas, huesos, articulaciones y cabello tras el parto como consecuencia del agotamiento de minerales que éste produjo en su cuerpo. El calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio son los más necesarios. Una dieta abundante en verduras y hortalizas, así como lácteos puede aportarlos, pero no estará de más tomar un par de tabletas polivitamínicas-minerales, Cellsentials de USANA, con enzimas digestivas Mr Nutrition, durante ese período tan vital tanto para la madre como para el bebé. LA NUTRICIÓN Y COMPLEMENTACIÓN DE ACUERDO A LOS DIFERENTES GENOTIPOS. Existen tres tipos morfológicos establecidos que con sus diferentes variantes pueden cubrir los diversos metabolismos con que podemos encontrarnos. A grandes rasgos son estos: Los ectomorfos, aquellos individuos dotados de un metabolismo extremadamente rápido, de estructura huesuda, que suelen encontrar extrema dificultad en ganar peso por mucha grasa que coman. Los endomorfos que son justamente lo contrario, aquellos individuos anchos y rechonchos con huesos de gran envergadura pero que soportan grandes cantidades de grasa en glúteos, abdomen y generalmente por todo el cuerpo, estos individuos poseen un metabolismo muy lento, y son aquellos que a menudo declaran que pueden engordarse aunque sólo beban agua. Por último están los mesomorfos que son el tipo intermedio y el ideal para el deporte del culturismo. Fuertes y musculares por naturaleza, suelen ganar rápidamente peso muscular, pero cuando ganan grasa también son capaces de perderla fácilmente, su estructura es privilegiada y parece que puedan lograr casi sin esfuerzo aquello que se propongan físicamente. Hay que aclarar que generalmente las personas se mueven con diferentes rasgos de estos tres tipos morfológicos, muy pocos son los que son 100% ectomorfos, endomorfos o mesomorfos, generalmente se puede tener más tendencia de un tipo que de otro, pero siempre se poseen atributos de más de uno de ellos. El ectomorfo deberá entrenar pesado pero corto dando lugar a la plena recuperación antes del próximo entreno. Deberá llevar una dieta de pequeñas y frecuentes comidas y aunque puede permitirse una cierta cantidad de grasa, es mejor que se nutra a base de alimentos de muchas calorías, ricos en proteínas y carbohidratos pero sin demasiada grasa. Los suplementos aconsejados en este caso serán los licuados para subir de peso, las vitaminas y minerales, enzimas digestivas y tabletas de aminoácidos. El uso de algún anabólico natural tendrá gran importancia en el ectomorfo: Gainermax MUSCLEMAG, Creatine Transport, L-glutamina max, creatina, etc. El endomorfo deberá entrenar diariamente con gran cantidad de actividad aeróbica. Utilizando sistemas de alta densidad. Su dieta será muy baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteína. Los suplementos idóneos en este caso son



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todos los productos para fomentar una pérdida de grasa, los productos capaces de acelerar el ritmo metabólico, proteína pura sin carbohidratos diluida en agua, Triple pure protein, Wheysolate, Carniprot, aminoácidos, L-carnitina, Hidroxenadrine fat burner, Thermogenic Muscle Definer, muchas vitaminas y minerales, Cellsentials de USANA, para compensar la pérdida de electrolitos por la elevada sudoración. También será de ayuda incrementar la cantidad de agua bebida fuera de las comidas para favorecer la diuresis. Sus alimentos serán limpios y exentos de grasas y condimentos innecesarios. Aunque puede permitirse una ligera cantidad de grasa, en su lugar suplirá esas calorías por las procedentes de los carbohidratos complejos. Los suplementos aconsejados son un complemento vitamínico-mineral básico, enzimas digestivas Mr Nutrition, proteínas con carbohidratos, aminoácidos y los anabólicos naturales. CICLOS ESPECÍFICOS DE COMPLEMENTACIÓN. El organismo parece atravesar ciclos diferentes de cuando en cuando. Existen momentos y épocas de mayor eficiencia metabólica y otras de menor actividad enzimática y endocrina. No sólo no progresamos de manera constante y uniforme si no que nuestro cuerpo tampoco se recupera con la misma prontitud siempre. Nuestros estados de ánimo difieren y estos a su vez tienen incidencia sobre nuestra biología más inmediata. De la misma forma muchos de los beneficios que obtenemos de los suplementos provienen del factor sorpresa con que inciden sobre nuestros metabolismos. Absolutamente todos los procesos biológicos internos de nuestro cuerpo se producen cíclicamente, desde la producción de hormonas, enzimas, anticuerpos, reconstrucción o destrucción de los tejidos, uñas, piel o cabello todo sigue una cadencia cíclica. Incluso ciertos procesos internos van ligados al ciclo diurno del sol. Efectivamente se ha podido comprobar desde hace muchos años que nuestro organismo responde invariablemente de una forma de acuerdo al ciclo solar que se produce diariamente. La secreción interna de testosterona, el ritmo del propio metabolismo, etc., están influenciados por el ciclo solar diario. El ritmo del metabolismo es más rápido por la mañana, sigue creciendo con el movimiento del sol para descender paulatinamente a medida que éste se esconde y anochece. De noche con el sueño se producen otros ciclos hormonales endógenos reconstructores y al amanecer catabólicos. Sabiendo esto es fácil entender que seguimos determinados ciclos de diferentes duraciones. Además de todo ello el cuerpo tiene tendencia a adaptarse a todo proceso fisiológico al que esté sometido al cabo de un tiempo, de hecho el organismo humano es una máquina perfecta de adaptabilidad. Por consiguiente, si bien es cierto que los suplementos básicos como las proteínas o las vitaminas no presentan ningún estímulo específico al que el cuerpo deba amoldarse, si existen sobre todo suplementos estimulantes los cuales al cabo de un tiempo tendrán tendencia a perder su eficacia debido a la adaptación del organismo a sus efectos. Esto es cierto fundamentalmente con los llamados anabólicos naturales. Este tipo de productos ofrecen un estímulo nuevo al cuerpo que tardará en adaptarse a él del orden de entre 6 y 12 semanas tras las cuales sus efectos se diluyen o incluso se neutralizan. Por consiguiente sería prudente utilizar estos productos mientras tanto notamos su efecto positivo y los abandonaremos cuando veamos que hemos dejado de sentirlo. Tras un período de 4 a 6 semanas de descanso generalmente el producto vuelve a producir el efecto sorpresa positivo de nuevo. La adaptación sucede generalmente entre la 5ª y la 8ª semana, tras la cual iniciaremos un ciclo de descanso, o bien iniciaremos otro ciclo con otro producto distinto al anterior para buscar de mantener el mismo efecto pretendido. Existen también diversas combinaciones de productos que juntos producen un efecto sinérgico superior al de esos productos por separado. Sin embargo sería conveniente probar un producto estimulante a cada vez con el fin de determinar claramente su eficacia individual. Si notamos efectos positivos de la ingesta de 3 o 4 productos juntos no sabremos identificar cual está haciendo qué. Por lo tanto sería muy útil hacer un ciclo con un suplemento específico durante 6 u 8 semanas y anotar exactamente todas las variantes apreciadas durante su uso, para luego volver a iniciar otro ciclo donde mantengamos todo igual pero sustituyendo sólo ese producto en cuestión que tratamos de evaluar. Después de ese ciclo de otras 6 u 8 semanas donde también habremos anotado todas las experiencias y resultados observados podremos comparar con los



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puntos anteriores y en definitiva sacar conclusiones válidas sobre nuestra experiencia personal para definitivamente poder afirmar si un suplemento es o no efectivo en nuestro caso particular, y en que proporción. No existe otra forma práctica de evaluar científicamente los beneficios que podemos derivar de una sustancia si no es probándola sobre nuestro propio laboratorio químico personal: nuestro cuerpo. Bien entendido que los efectos de los suplementos no suelen ser tan dramáticos como pueden serlo las drogas y fármacos pero suelen ser bastante constantes y saludables. También hay que tener presente que los efectos positivos más apreciables se obtienen sobre personas bajo fuerte entrenamiento e incluso en situaciones de casi sobre entreno cuando la ayuda de los suplementos posibilitan una mejor y más rápida recuperación, así como mayor reconstrucción de los tejidos. ¿EXISTEN PRUEBAS CIENTÍFICAS DE LA EFICACIA DE LOS COMPLEMENTOS? Sí. Es decir, suplementos tales como las proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc, son sustancias largamente probadas por atletas, deportistas y todo tipo de personas y su eficacia está fuera de toda duda. Estos son nutrientes empleados por los médicos especialistas desde pediatría, gerontología, o el clásico médico de cabecera. Estas sustancias forman parte cotidiana en preparaciones farmacéuticas y se usan diariamente en hospitales y centros de salud. Sin embargo existen gran cantidad de suplementos legítimamente beneficiosos que no gozan del reconocimiento científico que los respalde ¿por qué? Es muy sencillo, el problema es únicamente económico. Para que la comunidad científica acepte una nueva sustancia y se le reconozcan sus efectos beneficiosos, ésta habrá de superar toda una larga cadena de pruebas y ensayos hasta que quede plenamente demostrada su eficacia, efectos secundarios, reacciones, inter-acciones y un sinfin de ensayos científicos establecidos. Ensayos y pruebas a que se someten a todos los fármacos que se comercializan. La diferencia entre un fármaco o droga (es decir una sustancia de síntesis creada en laboratorio por el hombre) es que las grandes compañías farmacéuticas están dispuestas a invertir grandes cantidades de dinero en conseguir reconocer y aceptar las pruebas ya que una vez la comunidad científica reconozca ese producto, este quedará automáticamente patentado por esa compañía que será la única propietaria mundial del derecho de comercialización de dicho fármaco por lo cual podrán recuperar con creces la inversión hecha para lograr la aprobación. Sin embargo un nutriente natural no puede compañía alguna ostentar una patente o derecho de comercialización, por lo tanto ¿por qué invertir dinero en demostrar algo que una vez demostrado cualquiera podría sencillamente explotar comercialmente? Los suplementos naturales no buscarán la aceptación científica porque eso cuesta mucho dinero que luego no podrá recuperarse mediante patente comercial.

Suplementos alimenticios más usados en el deporte

Este diplomado tiene como propósito mostrar los suplementos alimenticios más usados en el deporte, la función de los principios activos en el deporte. Cada día las personas que practicamos deporte nos esforzamos por mejorar nuestras marcas, crecimiento de fibras musculares, perder porcentaje de grasa significativo, mejorar nuestro VO2 max, entre los objetivos más buscados. Además de buscar entrenar adecuadamente es importante conocer las ayudas nutritivas y herbolarias que existen en el mercado.



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El descubrimiento en cuanto a principios activos para los objetivos descritos anteriormente avanza a pasos agigantados cada día. Las malas noticias es que no todos lo que venden como suplementos alimenticios tienen un efecto real, empecemos por decir que no existen los suplementos milagros. ¿Qué es un suplemento alimenticio? De acuerdo a la Secretaría de Salud está definido como vitaminas, minerales, algunos tipos de hierbas, aminoácidos, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, antioxidantes, que incrementen o complementan el requerimiento de ingesta diaria en los seres humanos. Tocaremos algunas otras substancias que están reguladas y entran dentro de los fármacos sin llegar a los esteroides. Actualmente hay evidencia científica de que los deportistas necesitan mayor cantidad de nutrientes para seguir realizando sus actividades, el no tener los nutrientes adecuados puede llevar a un catabolismo muscular y detrimento en el deporte que se practique. Con el ritmo de vida actual, el trabajo lejos de casa, la comida rápida es difícil mantener los requerimientos nutricionales óptimos. La información contenida ha sido recopilada de diferentes libros basados en investigaciones en los Estados Unidos y referencias mundiales, cabe mencionar que siempre habrá nuevas investigaciones y desarrollos es decir nada esta escrito hasta el final, te aconsejamos estar actualizándote en deporte y nutrición constantemente. Para el propósito de este evento lo analizaremos mediante una tabla que nos permita distinguir rápidamente los puntos principales.

PRODUCTO CARACTERISTICAS BENEFICIOS Persona beneficiadas Albúmina de huevo Clara pasteurizada, a veces con enzimas para

mejor digestión, sabor natural o de sabores, y a veces con carbohidratos, sin grasa ni colesterol. Porción sugerida 25 gr

Constructor muscular Ayuda al crecimiento Cada 25 gr equivale a comer 7 claras de huevo cuando es pura.

Fisicoconstructivistas. Deportistas en general, adolescentes, Adultos. Niños.

Caseinato de calcio Caseinato de calcio, sabor natural sin grasa. Fácil asimilación, no produce malestares estomacales. Porción sugerida 25 gr.

Constructor muscular Ayuda al crecimiento Cada porción equivale a comer 100 gr de pollo

Fisicoconstructivistas. Deportistas. Adultos. Niños.

Suero de leche (Whey protein) Wheysolate

Proteína de suero de leche al 80% obtenida por microfiltración e intercambio iónico, rico en aminoácidos de cadena ramificada, valina, leucina e isoleucina, excelente fuente de calcio. Alto PER (Protein Efficiency Ratio), alta concentración de aminoácidos esenciales, contiene inmunoglobulinas. Cada 20 gr aporta 16 gr de proteína 0.8 gr de grasa y 0.8 de carbohidratos. No todas tienen los mismos Porcentajes de proteína hay más bajos

Protector del Tejido Muscular, Protector del sistema inmunológico, Función antioxidante, debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación y causan daño celular. Cada porción equivale a comer 80 gr de atún o carne magra. Constructor muscular Ayuda al crecimiento. Para definición.

Fisicoconstructivistas. Deportistas. Adultos. Niños. Personas convalecientes. Pacientes en estado catabólico.

Suero de leche aislado

Proteína de Suero de leche rico en aminoácidos de cadena ramificada, obtenido por microfiltración e intercambio iónico. Alto PER (Protein Efficiency Ratio), sabor natural y fresa alta concentración de aminoácidos esenciales, contiene inmunoglobulinas en gran cantidad. Sin lactosa ni grasa cada 25 gr aporta 22.5 gr de proteína pura. Sin lactosa ni grasa.

Protector del Tejido Muscular, Protector del sistema inmunológico, Función antioxidante, debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación y causan daño celular. Cada 25 gr equivale a comer 100 gr de atún o carne magra. Constructor muscular Ayuda al crecimiento. Para definición.

Fisicoconstructivistas. Deportistas. Adultos. Niños. Personas convalecientes. Pacientes en estado catabólico.

Combinaciones de proteínas. (Triple protein)

Combinaciones de albúmina de huevo, caseinato de calcio y suero de leche, obteniendo así un aminograma enriquecido y una proteína de gran calidad. Porción sugerida 32 gr. Proteína y 0 gr. Carbohidratos por porción.

Perfil único de aminoácidos, rico en aminoácidos esenciales que favorecen el desarrollo y reparación del tejido muscular. Desarrollo y definición muscular. Crecimiento de niños.

Deportistas. Fisicoconstructivistas. Niños mayores de 4 años. Adultos.



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Proteína de carne Beef Protein (Carniprot)

Proteína que proporciona aminoácidos esenciales, ideal para crear masa magra. Excelente suplemento para fitness y fisicoconstructivismo.

Contribuye al crecimiento y mantenimiento de masa magra. Repara tejido muscular.

Deportistas. Atletas de fitness y fisicoculturismo.

Proteína aislada de soya (W Balance)

Proteína aislada de soya, con todos los aminoácidos esenciales. Al ser una proteína de origen vegetal es ideal para personas vegetarianas. Sin grasa y sin lactosa

Desarrollo muscular. Reparación del tejido muscular Definición. Reparación de tejido.

Personas vegetarianas y/o que busquen nuevas opciones proteicas. Deportistas Fisciconstructivistas Ideal para personas intolerantes a la lactosa

AMINOÁCIDOS Los aminoácidos son los componentes de las proteínas. Los aminoácidos en tabletas son ideales cuando se necesita un aporte de aminoácidos constante durante el día, ya que debido a las características del entabletado se van liberando lentamente. Mantienen un nivel de nitrógeno positivo que ayuda al crecimiento muscular y a la regeneración del tejido muscular después del entrenamiento.

PRODUCTO CARACTERISTICAS BENEFICIOS PERSONAS QUE BENEFICIARA MAS

Aminoácidos en tabletas Tabletas de aminoácidos derivadas del suero de leche, caseinato, albúmina u otro tipo de proteína en polvo Proporciona un nivel de nitrógeno positivo a lo largo del día.

Aporte de nitrógeno (proteico) lento. Proteína disponible a cualquier hora y lugar.

Deportistas que necesiten un balance positivo de nitrógeno durante todo el día. Volumen muscular.

Aminoácidos líquidos

Líquido con aminoácidos obtenidas a partir de caseinato de calcio y albúmina de huevo u otro tipo de proteína

Aporte de proteína lento. Sin grasa ni carbohidratos. Durante el entreno evita catabolismos

Época de concurso o dietas con ingesta reducida de carbohidratos. Personas intolerantes a la lactosa.

Glutamina en polvo

Glutamina en polvo Es un precursor de la hormona del crecimiento. Función anticatabólica Precursor del GABA Dosis 5 gr antes de dormir y después de hacer ejercicio

Protege la masa muscular. Mejora calidad del sueño

Deportistas que quieran prevenir el catabolismo y mejorar el descanso, sueño y recuperación.

BCAAS (Aminoácidos de cadena ramificada)

Aminoácidos de cadena ramificada (L-leucina, L- isoleucina y valina) Acido cítrico Presentación en polvo con agradable sabor frambuesa azul. Potencializa el sistema inmune Evita pérdida de masa muscular magra

Ayuda a mantener la masa muscular magra que se gana en entrenamiento y plan alimenticio. Potencializa y protege al sistema inmune. Fuente antioxidante contra radicales libres que se generan al hacer ejercicio.

Deportistas Personas en plan alimenticio para peso magro. Pacientes en estado catabólico. Post-operados



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L-Arginina clorhidrato Cápsulas de 500 mg

La Arginina acelera la curación de las heridas debido a que aumenta la síntesis de colágeno, la efectividad terapéutica de la arginina como nutriente en el tratamiento de las molestas hemorroides, ha demostrado eficacia. Es un agente preventivo de los ataques cardiacos, previene la producción de placa en las paredes arteriales.

Personas con problemas de circulación sanguínea, después de cirugías como ayuda para la recuperación y en tratamiento de impotencia o infertilidad. En atletas, físico-culturistas en fase de volumen y en aquellos que desean reducir su grasa corporal.

L-Lisina Cápsulas y polvos

-Puede ayudar a disminuir los brotes de herpes en personas que sufren de aftas recurrentes. -Disminuye la irritabilidad y el cansancio. -Mejora la concentración. -Puede ayudar a prevenir el enrojecimiento e irritación crónica de los ojos. -Mejora la piel y evita la caída del cabello -Facilita la utilización de las grasas en la producción de energía. -Aumenta la asimilación de calcio. -Facilita la formación del colágeno y las fibras elásticas. -Estimula el sistema inmune y el buen funcionamiento del sistema endocrino. -Favorece el desarrollo y crecimiento infantil. -Ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno. -Promueve la recuperación y cicatrización de heridas. -Puede ayudar a prevenir la arterioesclerosis.

Deportistas que necesiten un balance positivo de nitrógeno durante todo el día. Volumen muscular. Recuperación después del entrenamiento



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VOLUMEN MUSCULAR Generalmente los productos diseñados para aumentar el volumen muscular son mezclas de proteínas y carbohidratos, o bien carbohidratos solamente, cuyo propósito es ayudar a tener el aporte extra de calorías, energía y nutrientes necesario para poder aumentar la masa muscular. Estos productos deben ser tomados en combinación con un adecuado programa de entrenamiento enfocado a aumentar la masa muscular. Dentro de este grupo podemos incluir los siguientes suplementos: -Combinaciones de carbohidratos, proteínas, creatina, glutamina, taurina, vitaminas y minerales, fibra -Combinaciones carbohidratos, proteínas, poca fibra -Carbohidratos simples y complejos Las características principales de cada uno de estos productos se presentan a continuación:


-Combinaciones de carbohidratos, proteínas, creatina, glutamina, taurina, vitaminas y minerales, fibra (Gainermax , ME , Muscular Explosion)

Combinación exclusiva de proteínas (42 gr por ración), carbohidratos, creatina, glutamina, taurina, vitaminas y minerales. Sabor: fresa y chocolate. Mayor energía, reposición de glucógeno inmediato, construcción muscular.

Total nutrición para después de entrenar. Las proteínas ayudan a la reparación y crecimiento muscular. Los carbohidratos restablecen los depósitos de energía, la creatina nos da mayor energía, fuerza y recuperación, la glutamina y taurina son elementos anticatabólicos mientras que las vitaminas y minerales aseguran que los requerimientos del deportista estén debidamente cubiertos. Es el equivalente a comer 180 gr de pollo o carne magra, 300 gr de arroz al vapor, una dosis de creatina y un multivitamínico.

Deportistas de alto rendimiento como recuperación, para volumen muscular en Fisicoconstructivistas.

Combinaciones carbohidratos, proteínas, poca fibra

Proteína de valor biológico superior (proporciona mayor cantidad de aminoácidos utilizables que otros suplementos proteícos) enriquecido con carbohidratos complejos y simples. Alta concentración de aminoácidos esenciales 30 % proteína de huevo y caseinato de calcio, 70 % carbohidratos complejos.

Desarrollo masa muscular Aumento de peso y tamaño Cada porción equivale a comer la proteína de 180 gr de pechuga de pollo y los carbohidratos de 360 gr de arroz al vapor.

Personas delgadas. Niños muy delgados o con gran actividad física. Atletas con gran desgaste físico. Fisicoconstructivistas en etapas de volumen muscular.

Carbohidratos simples y complejos

Carbohidratos de acción rápida y lenta que proporcionan la energía necesaria para el trabajo muscular durante el entrenamiento. Composición: cada 100 gr proporcionan 90 gr de carbohidratos complejos, 10 gr de carbohidratos simples y 400 calorías; adicionado con fibra, vitaminas y minerales. Excelente fuente de carbohidratos libre de grasa.

Energía, mayor rendimiento en los deportes, energía para los niños. De lenta asimilación. Proporciona la energía necesaria para el músculo durante el entrenamiento intenso. La combinación de carbohidratos de acción rápida y lenta permiten mantener un nivel constante evitando desequilibrios debidos al agotamiento de las reservas de carbohidratos Cada medida equivale a comer 2 tazas de arroz o cuatro rebanadas de pan integrales de caja.

Deportistas atléticos y de resistencia. Fisicoconstructivistas en etapas de volumen muscular. Otorgará mayor beneficios a: - Personas que deseen ganar volumen muscular, tener energía antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio ya que ayuda a la formación de glucógeno muscular. - Personas que necesiten aumentar su consumo calórico sin aumentar su ingesta de grasa



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ENERGETIZANTES La creatina es un compuesto que participa en la formación de energía cuando realizamos esfuerzos explosivos, de muy alta intensidad y de corta duración. En estos esfuerzos la energía que el cuerpo requiere (ATP, Adenosin Trifosfato) se genera a través del metabolismo anaeróbico aláctico. Podemos resumir los efectos que tiene la creatina en el cuerpo de una manera muy simple: Nos ayuda a tener mayor energía, mayor fuerza y una mejor recuperación. En los suplementos encontrarás creatina en las siguientes presentaciones:


Creatina Pura

Creatina pura 99.9% pureza (grado farmacéutico) tomarla c/jugo de uva (ciclarla)

Acorta el tiempo de recuperación. Mayor energía. Mayor fuerza

Deportistas

Creatina con dextrosa

Creatina pura 99.9% pureza c/dextrosa (ciclarla) cada medida aporta 1 gr de creatina y 5 gr de dextrosa. La dextrosa actúa como agente liberador de insulina para mayor efecto estimulador del desempeño y crecimiento muscular

Acorta el tiempo de recuperación. Mayor energía. Mayor fuerza. Ayuda a salir de puntos de estancamiento

Deportistas

Creatina pura en cápsulas

Creatina 99.9% pura en cápsulas. Tomar dos cápsula 5 veces al día con jugo de uva.(ciclarla)

Acorta el tiempo de recuperación. Mayor energía. Mayor fuerza

Deportistas

Creatina con glutamina, taurina, dextrosa

Creatina 99.9 % pura Glutamina c/dextrosa que actúa como agente liberador de insulina incrementando su eficacia y transporte de creatina al músculo Taurina (ciclarla)

Menor tiempo de recuperación. Mayor energía. Protege músculo (anticatabólico) gracias a la glutamina y taurina. Ayuda a salir de puntos de estancamiento

Deportistas de fuerza explosiva, Fisicoconstructivistas.

Creatina y d-ribosa

D-ribosa Creatina L-glutamina L-taurina (ciclarla)

Acorta tiempos de recuperación. Mayor energía. Protege el músculo. La ribosa está involucrada en la síntesis de proteínas y otras funciones celulares

Atletas que deseen tener mayor energía. Protección muscular. Éntrenos intensos manteniendo la energía y aumentando la masa muscular.

Creatina líquida

Creatina 99.9 % pura Vitamina B12 Jalea Real Miel

Rápida absorción Mayor energía Acorta tiempo de recuperación Estimulante y energético Favorece la reparación y desarrollo muscular

Deportistas en general, que deseen mejorar su rendimiento y recuperación después del entrenamiento.

(Pre-workout)

Creatina Monohidratada, Maltodextrina L-Arginina Policotinato de Cromo Beta Alanina Bicarbonato de Sodio Sabor ponche de frutas

Estimulante energético Aminoácidos y carbohidratos que ayudan a formar ATP para una mejor respuesta anabólica de los músculos para resistir el ejercicio.

Deportistas en general que deseen mejorar su rendimiento antes de hacer ejercicio sin cansarse rápidamente.



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CONTROL DE PESO El pilar de estos programas es un polvo para licuado que contiene la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasa, fibra, vitaminas y minerales que necesitas para satisfacer tus requerimientos nutricionales y además perder peso. Tómalo como desayuno y/o cena y verás los resultados rápidamente. Además fibras y supresores naturales del apetito. En esta categoría tenemos los siguientes productos:


Licuados para sustituir alimentos

Aporta todos los nutrimentos de una comida completa con poco aporte calórico. Fuente equilibrada de proteínas, carbohidratos, fibra, lípidos, vitaminas y minerales. Totalmente natural

Reducción de peso sin rebote, ni hambre. Utilízalo como desayuno y/o cena para satisfacer tu s necesidades y apetito, a mediodía come de manera equilibrada.

Personas con sobre peso y sedentarios.

Fibra de linaza Fibra de linaza canadiense con un delicioso sabor avellana u otros sabores. Ideal para tomarse con fruta, yogurt, jugo, leche o agua. La linaza es rica es aceites esenciales Omega 3.

Evita el estreñimiento. Baja el colesterol. Prevención diverticulosis. Nivela azúcar en sangre. Reduce riesgo de cáncer de colon.

Todas las personas deportistas y sedentarias para mantener un buen funcionamiento intestinal y prevenir enfermedades relacionadas con el mal funcionamiento intestinal.

TERMOGÉNICOS Y QUEMADORES DE GRASA La función principal de los termogénicos es, como su nombre o indica, la generación de calor, lo que causa un ligero aumento en la temperatura corporal que aumenta el metabolismo y el gasto calórico ayudando así a lograr un cuerpo definido y reducir el porcentaje de grasa corporal. La L-carnitina es un aminoácido que ayuda al transporte de ácidos grasos para ser usados para producir la energía que el cuerpo necesita durante el ejercicio, ayudando a bajar el porcentaje de grasa y lograr un cuerpo definido. Dentro de esta categoría se encuentran los siguientes productos:


Quemadores Naturales Guaraná eleva el metabolismo basal. Citrus Aurantium estimula la producción de adrenalina y noradrenalina quemando calorías de grasa aun en reposo. Sauce blanco:analgésico y antiinflamatorio Té verde:fortalece el sistema inmune. Suave efecto diurético Kelp: por su contenido de yodo es un ligero estimulante de la tiroides (ciclarla)

Quema grasa aun en personas sedentarias. Mayor energía. Ayuda a disminuir el apetito. Inhibe formación de grasa por exceso de carbohidratos. Aumenta gasto calórico basal.

Todos. Precaución: Contraindicado en hipertensión. Contraindicado en personas sensibles al ácido acetilsalicílico o salicilatos.

HMB

Hidroxi metil butarato

Intensidad y desarrollo muscular. Quema grasa. Mantiene músculo. Estimula síntesis de proteína a nivel muscular.

Deportistas para intensificar éntrenos preservar músculo y quemar la grasa. Fitness y fisicoconstructivistas.

L-carnitine

Ayuda al transporte de ácidos grasos para transformarlos en energía elimina el tejido adiposo mejorando la figura, disminuye los niveles de triglicérido en sangre.

Reducir % de grasa. Mejorar la circulación y disminuye los riesgos de ataques cardiacos.

Personas que deseen reducir su % de grasa. Personas que necesiten reducir el nivel de triglicérido en sangre.

L-carnitina líquida con cetonas de frambuesa

L-Carnitina Vitamina B5: Participa en el metabolismo de lípidos y carbohidratos para convertirlos en

Disminuye el porcentaje de grasa corporal, y los niveles de triglicéridos y colesterol.

Deportistas para intensificar la pérdida de grasa durante el



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SALUD Y BIENESTAR. En esta categoría encontrarás multivitamínicos, glucosamina, vitamina E, Omega 3 y otros productos que benefician a todas las personas y que nos ayudan a conservar nuestro cuerpo con salud y bienestar.


Mezclas de estimuladores de gónadas y circulación

Tríbulus terrestris, arginina, niacina, ac pantoténico, piridoxina, ac. Ascórbico, vit E, magnesio.

Aumenta la producción de testosterona y estimula la producción de hormona del crecimiento, incrementa la libido, aumenta el impulso sexual.

Deportistas para aumentar de volumen de manera natural, para salir de los ciclos, mayor energía y fuerza.

Vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales Damiana para brindar energía y bienestar.

Mejorar el metabolismo de los alimentos. Prevenir deficiencias

Todos

Calcio con vitamina C

Calcio c/vitamina c

Puede prevenir osteoporosis. La vitamina C mejora la absorción del calcio y es un poderoso antioxidante.

Mujeres. Fumadores, deportistas Hombres de más de 28 años.

Vitamina E-400

Vitamina E 400 mg. (ciclarla)

Potente antioxidante. Mejora la piel. Mejora el desempeño atlético. Mitiga calambres.

Todos los deportistas y personas sedentarias que deseen mantener una salud óptima.

Complejo B

Levadura de cerveza. Las vitaminas del complejo b participan en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Energía. Rico en vitaminas del complejo B. Mejora el rendimiento físico y mental Fortalece el sistema inmunológico

Todas las personas para aprovechar al máximo la absorción de los alimentos

Omega – 3

Aceite de pescado c/ácidos grasos esenciales omega-3

Reducir el colesterol y triglicérido. Reduce presión arterial. Puede ayudar a prevenir infartos.

Todas las personas que deseen mantener una buena salud

Glucosamine con condroitina

Glucosamina y condroitina Cartílago de tiburón.

Mejora articulaciones y ligamentos. Detiene el deterioro y promueve la regeneración del cartílago. Participan en la formación de colágeno

Todas. Personas c/artritis o problemas en articulaciones.

Cardo Lechoso

Milk Thistle (cardo lechoso) con mínimo 80 % de Silymarin

Previene daño al hígado por radicales libres, lesiones toxicometabólicas, protege a las células hepáticas de agentes tóxicos.

Personas con medicamentos y(o fármacos que dañen las células hepáticas. Mantiene un buen estado de salud de células hepáticas.

Enzimas digestivas

Proteasas Amilasas Lactasa

Ayuda a la mejor digestión y asimilación de proteínas y carbohidratos evitando inflamación y flatulencias. Ayuda a las personas intolerantes a la lactosa a digerir los lácteos.

Personas que quieran mejorar la digestión y asimilación de nutrientes Personas intolerantes a la lactosa Deportistas que tienen una dieta alta en proteínas.

energía. Cetonas de frambuesa azul

Rápida absorción y agradable sabor Aumenta la energía y el desempeño

entrenamiento. Reduce triglicéridos en sangre.



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Clorofila

Clorofila

Efectiva para refrescar y evitar el mal aliento. Deodoriza el cuerpo y ayuda a eliminar toxinas Antioxidante y antiinflamatorio ligero

Todas

Mezclas para niños

Fórmula con nutrientes balanceados (proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales) especialmente formulado para el desarrollo y crecimiento de los niños Delicioso sabor chocolate

Proporciona energía, fuerza y vitalidad a los niños. Ideal para complementar el desayuno y así tener un mejor rendimiento escolar. Delicioso para merendar.

Niños en crecimiento. Niños con gran actividad física y mental.

Oxido Nítrico

Arginina

Vaso dilatador, síntesis de proteínas, síntesis de creatina, estimula secreción de insulina, glucagón, catecolaminas, prolactina y hormona del crecimiento, útil en situaciones catabólicas.

Deportistas, en entrenamientos, competencias, descanso

CONSEJOS PRÁCTICOS IMPORTANTES PARA GANAR PESO MAGRO.

1. Tratar de comer entre 5 y 6 comidas al día. Es mejor ingerir alimentos en pequeñas cantidades cada 2-3 horas que gran cantidad de alimento 2 ó 3 veces al día. El metabolismo de toda persona tiene sólo capacidad de asimilar una cierta cantidad de nutrientes de una vez, y por lo tanto todo lo que exceda de esa capacidad será eliminado o almacenado en forma de grasa.

2 .Asegurarse una correcta ingesta proteica. Es importante que en cada una de esas pequeñas comidas haya presente entre 25 y 30 gramos de proteína completa. Es decir proteína de fuentes como los lácteos, las carnes, el pescado, los huevos, las aves, o los suplementos proteicos de calidad.

3 Asegurarse una suficiente cantidad de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son la primera fuente de energía del cuerpo además de ejercer el efecto de preservador de los aminoácidos y las proteínas, por lo que es vital un generoso suministro de carbohidratos para asegurarse un aumento de peso y volumen corporal. Estos carbohidratos deberían no ser refinados y provenir de fuentes tales como: las papas, el arroz, la pasta, las verduras, las legumbres, los cereales y las frutas.

4. No abusar de las grasas. A pesar de que las grasas aportan gran cantidad de calorías no debería abusarse de ellas durante el período de aumento de volumen por dos razones fundamentales. • Las grasas aportan una sensación de plenitud o saciedad debido al largo proceso de su digestión por lo que

mitigarán el apetito y será casi imposible mantener las comidas periódicas durante el día, ingiriendo, por consiguiente, menor cantidad de nutrientes debido a ello.

• Las grasas pueden aportar energía en caso de falta de carbohidratos pero el cuerpo utilizará mejor los carbohidratos, y la grasa que no se utilice en las funciones metabólicas o energéticas, será simplemente almacenada en forma de grasa corporal como reserva de energía posterior.

• Las grasas deberán provenir de fuentes tales como: los aceites vegetales, los lácteos y el contenido intrínseco en los alimentos como las carnes, pescados, huevos, etc. Y evitar las grasas procedentes de los embutidos, las frituras, salsas (mayonesas, etc.), conservas en aceite, mantequillas, etc.

• Tratar de reposar descansando 15 ó 20 minutos (acostado, sentado con los pies en alto) después de cada comida ayudará a mejorar la digestión y secreción de los distintos jugos enzimáticos sin interferencias nerviosas por cualquier actividad. Esto conducirá a mejores digestiones y mayor aprovechamiento de los nutrientes.



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• El tabaco y el alcohol inhiben el apetito y destruyen ciertas vitaminas por lo que deberán reducirse al máximo o mejor eliminarse totalmente.

• Se ha demostrado infinidad de veces que durante el sueño se produce una extensa actividad enzimática y hormonal que en muchos casos incluye un efecto catabólico por la secreción del cortisol, es de una gran ayuda para aumentar y mantener el volumen muscular ingerir justo antes de acostarse una cantidad de proteína para suplir la posible destrucción de tejido y ayudar en el proceso de reconstrucción. Esta comida deberá estar mejor exenta de carbohidratos y desprovista total de grasa, para facilitar su digestión y no complicar el proceso enzimático natural al que obliga la digestión de los tres elementos. Podría muy bien consistir esta última comida en un licuado de proteína o ingesta de aminoácidos.

• Es importante no permitir la sensación de hambre durante el día para evitar la descomposición de los aminoácidos corporales (de aquí la importancia de las comidas frecuentes) pero tampoco es aconsejable forzar la alimentación que puede causar inapetencia, empacho, flatulencia y en definitiva trastornos digestivos y consecuentemente pérdida de peso. No permitir la sensación de hambre pero tampoco la de saciedad. Por consiguiente la adaptación a esas frecuentes comidas se realizará de forma paulatina para que en el transcurso de algunas semanas el organismo se adapte a la alimentación frecuente.

• La leche es el alimento ideal durante las etapas de desarrollo de todos los animales mamíferos y para el hombre también lo es en época de aumento de volumen. Sin embargo la lactosa presente en ella es a menudo mal tolerada por cierto individuos que sufrirán de flatulencia e incluso diarrea. En ciertos casos se puede recurrir a los yogures o utilizar un suplemento de lactasa que es la enzima que digiere dicha lactosa. También a veces se consigue tolerar bien después de un tiempo de habituarse a usar pequeñas cantidades de leche.

• Es frecuente que personas que jamás tuvieron problemas con la leche, con el esporádico vaso de leche, cuando la utilizan en mucha mayor cantidad como base líquida de los licuados comienzan a sentir incomodidades digestivas que van desde la sensación de empacho, plenitud, etc., en tales casos hay que usar un complejo enzimático que incluya lactasa.

• Incluir siempre Cellsentials de USANA en las comidas CONSEJOS PRÁCTICOS IMPORTANTES PARA PERDER PESO.

1. Sólo conseguiremos perder peso al llevar nuestro organismo a un estado de déficit calórico. Es decir, para poder forzar al cuerpo a utilizar sus depósitos de grasa deberemos ingerir menos calorías de las que utilicemos mediante la actividad diaria. Todo el problema se resume en esta simple situación: Si nuestro organismo consume diariamente 2,000 calorías diarias e ingerimos 2,000 mantendremos simplemente nuestro peso corporal, si ingerimos 1,500 calorías estaremos forzando a nuestro organismo a utilizar 500 calorías diarias de sus depósitos de energía (en forma de grasa corporal) para equipar el desgaste energético y si finalmente consumiéramos 2500 calorías estaremos posibilitando que el organismo almacene estas 500 calorías sobrantes en depósitos para su ulterior utilización (por lo tanto aumentando el peso).

2. Una vez entendido esto es sencillo llegar al siguiente planteamiento: para conseguir un estado de déficit

calórico podemos utilizar dos vías:

- A) Reducir las calorías que ingerimos. - B) Aumentar nuestro desgaste energético diario para con ello quemar más calorías diariamente.



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• La mejor solución es ¡ambas! O sea un intermedio. ¿Por qué? Porque la solución A es peligrosa y sólo funciona temporalmente. Es peligrosa porque si sólo dependemos de reducir nuestra ingesta calórica para perder peso podemos incurrir en deficiencias orgánicas ya que al reducir alimentos y por tanto calorías también podemos reducir nuestra ingesta de nutrientes vitales como las vitaminas, minerales, y otros elementos necesarios para la correcta salud. Funciona sólo temporalmente, porque nuestro organismo se pondrá a la defensiva al cabo de un cierto tiempo (algunas semanas) al recibir la señal de escasez de alimentos y desencadenar un proceso genético de supervivencia de la especie, el cual conduce a una adaptación a esta supuesta situación de penuria calórica ralentizando el metabolismo y reduciendo por tanto su desgaste energético. Por consiguiente, sí, reduciremos las calorías, pero también elevaremos nuestra actividad para quemar más calorías.

3. Para reducir nuestra ingesta de calorías el paso decisivo está en reducir las grasas, puesto que estas

suponen el 225% más de calorías que aportan las proteínas o glúcidos (9 calorías por gramo de grasa contra 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos) para ello hay que evitar alimentos como: embutidos, carnes de cerdo, alimentos fritos o empanizados, salsas, condimentos grasos, mantequillas, patés, bebidas alcohólicas, frutos secos, leche y productos lácteos (quesos, yogures, etc).

4. Los alimentos de fuerte índice glucémico también deberán reducirse porque provocan una fuerte secreción

de insulina que conducirá todos los carbohidratos y azúcares simples que no sean utilizados energéticamente a los depósitos de grasa. Evitaremos alimentos tales como: el pan blanco, los dulces, pasteles, jugos de frutas, uvas, mermeladas, confituras, azúcar.

5. Los alimentos ideales para configurar la dieta para perder peso son aquellos con alto poder nutritivo, bajo

índice de grasa o azúcares simples y por lo tanto de calorías. Por ejemplo: frutas fibrosas como peras, manzanas, naranjas, etc. Carnes limpias de pollo, pavo (sin piel) hígado, pescados (sin condimentos, sólo hervida) huevos, atún en agua, ensaladas de todo tipo con abundancia de lechuga, apio, cebolla, jitomate, zanahoria, (por cuanto a pesar de su bajo índice calórico poseen gran riqueza en fibra, vitaminas, minerales y otras micro sustancias vitales).

6. Las pautas a seguir serán: cinco comidas equilibradas. La cena puede componerse de pechugas de pollo o pescado con una ensalada. 7. Beber gran cantidad de agua durante el día con el estómago vacío facilita la excreción de toxinas, aumentará la diuresis y facilitará la eliminación de las grasas. 8. Las suplementaciones de vitaminas y minerales con Cellsentials será vital para asegurarnos que no sufrimos ninguna deficiencia al reducir la cantidad de alimentos ingeridos. La suplementación con fibra dietética favorecerá la eliminación y aportará un efecto de plenitud que nos ayudará a evitar la curva de hambre. 9. Para acelerar el metabolismo e impedir que entre en fase defensiva y de menor combustión calórica, utilizaremos el ejercicio aeróbico (de preferencia temprano por la mañana en ayuno) y aquellos suplementos que activen de forma natural el metabolismo de las grasas. 10. Deberemos abstenernos de <<picar>> entre comidas porque ello impedirá el proceso de utilización de nuestros depósitos de grasa. Hay que procurar adaptarse a las cinco o seis diarias sin nada entre ellas..



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DEPORTES CON DIVERSAS NECESIDADES COMPARTIDAS Y A LA VEZ DISTINTAS

Lanzamientos Olímpicos

Remo Pesca submarina

Tenis Baloncesto

Rugbi o Fútbol americano Ciclo cross

Corredores de sprints Corredores de fondo

Y medio fondo.

Cicilismo Atletismo Natación

Esquí Alpinismo

Powerlifting Halterofilia Culturismo

Boxeo Artes marciales

Lucha Fútbol

NECESIDADES ESPECÍFICAS DE CADA DEPORTE Repasaremos brevemente las características típicas de cada deporte y sus necesidades fisiológicas y climáticas, señalando la suplementación más apropiada en cada especialidad. Nos centraremos sólo en los suplementos que pueden realzar el rendimiento en cada disciplina. FUTBOL La práctica del fútbol exige una fuerza muscular para la potencia de lanzamiento y los choques cuerpo a cuerpo además de una capacidad aeróbica y de resistencia que en ocasiones se acentúa por la climatología adversa tanto de calor como de frío o lluvia. Como regla cotidiana el futbolista deberá añadir un complejo vitamínico y mineral: Cellsentials, durante sus comidas para asegurarse de no sufrir ninguna carencia. Dos horas antes del partido se puede tomar un licuado compuesto por proteínas biológicas (para sostener la musculatura y aportar material de construcción para los pequeños traumatismos musculo celulares) y carbohidratos complejos (que aporten energía sostenida para evitar bajones durante toda la actividad) y vitaminas, minerales y antioxidantes (para actuar como catalizadores de la energía y remplazar las pérdidas de éstos por sudoración). Antes de iniciarse el partido y durante la media parte se puede usar una bebida electrolítica con carbohidratos que restituya las vitaminas, minerales y electrolitos perdidos además de recargar los depósitos de glucógeno agotados por el esfuerzo. Finalmente al acabar el partido y según la dureza del mismo se puede optar por utilizar una bebida con carbohidratos como en la media parte o un licuado como antes del partido que además de aportar los carbohidratos para reponer el glucógeno aporte las proteínas y aminoácidos como Gainermax MUSCLEMAG o Carboplus con Triple Pure Protein, para la reconstrucción de los tejidos musculares. CICLISMO El ciclismo exige un tremendo esfuerzo muscular con gran desgaste energético y pérdida de fluidos y electrolitos. Hablamos de ciclismo, no de paseos cortos en bicicleta. A partir de 10 km el ciclismo comienza a desgastar físicamente y a tirar de las reservas de energía. Como todos los deportes de exterior la climatología también incide



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en un mayor desgaste y por lo tanto en mayor necesidad de nutrientes. La suplementación de un ciclista debe de ser diaria y no sólo durante el entreno o competición ya que ciertos procesos fisiológicos llevan días en alcanzar su cenit (como la recarga de carbohidratos). El ciclista tiene que favorecer la resistencia y conseguir disponer de energía inmediata y duradera para mantener constante el nivel de glucosa en sangre. Los suplementos aconsejados son: Cellsentials con cada comida (por su notable capacidad de incrementar la resistencia). Proflavanol (para evitar exceso de radicales libres por la oxidación de las grasas). Bebida electrolítica (Carboplus) con carbohidratos antes y durante el entreno o carrera (para reponer el glucógeno y la glucosa perdida, así como los electrolitos). Aminoácidos o bebida proteica después del entreno o carrera (para reponer los materiales de reconstrucción de los tejidos musculares). Ejemplos: aminoácidos avanzados, aminowhey, Pure Whey Pro, Preworkout MUSCLEMAG NATACIÓN La natación es un deporte extremadamente duro (si es de competencia) tanto en las pruebas de velocidad como en las de fondo. Además existe también el factor climatológico que incide sobre el desgaste energético y de auto adaptación de los procesos corporales a la temperatura del agua y ambiente (la termogénesis). Los entrenos de los nadadores de competencia son largos e intensos y conllevan implícitamente un desgaste energético que deberemos suplir mediante una nutrición equilibrada y una suplementación muy específica. El nadador necesita gran cantidad de carbohidratos para suministrarle la energía, factores nutricionales que favorezcan la resistencia, proteínas que reparen y mantengan el sistema muscular y vitaminas y minerales (Cellsentials) que actúen como catalizadores de los procesos energéticos y de conversión de los nutrientes. Por consiguiente el nadador deberá asegurarse de seguir una dieta equilibrada y complementaria con suplementos nutricionales que le ayuden a mejorar su rendimiento físico en el agua. Ejemplos: Cellsentials (complejos vitamínicos-minerales) 1 tableta de cada uno con las comidas. Triple Pure Protein (licuado proteico) 1 licuado entre comidas. Pre workout antes de nadar o Gainermax MUSCLEMAG. REMO En estos deportes inciden tanto un fuerte esfuerzo muscular como un gran desgaste energético donde el factor resistencia es clave. Durante la práctica del remo la fuerza de ejecución es muy importante pero hay que mantenerla durante largos períodos de tiempo, por lo que la actividad aeróbica está también muy involucrada. Estos deportistas (como todos) deberán prestar atención a seguir una dieta sana, rica y equilibrada y complementarla con suplementos que puedan favorecer su actividad deportiva, como por ejemplo: proteínas y aminoácidos para reconstruir, mantener y desarrollar la masa muscular, carbohidratos complejos y simples combinados con vitaminas y minerales para suministrar energía durante largos períodos de tiempo, factores dietéticos que contribuyan a realzar la resistencia física. Ejemplos: Complejo vitamínico-mineral (Cellsentials) con la comida. Aporte de proteínas extras (hacer un licuado con Muscular Explosion, Gainermax MUSCLEMAG) 1 fuera de las comidas. Aporte de aminoácidos –que puede sustituir a la proteína- (Aminowhey) 10 tabletas con las comidas. Aporte de energía duradera (Carboplus) antes del entreno. Catalizadores de resistencia (L-glutamina max) 2 veces al día. Pre workout antes del entreno. ARTES MARCIALES En las disciplinas marciales la característica común es la actividad anaeróbica de sus entrenos. El luchador marcial ejecuta un combate de movimientos rápidos y acciones veloces donde la fuerza ha sido sustituida por la técnica y la velocidad. Sin embargo cada vez son más numerosos los karatecas, judocas, taekwondoistas, etc., que complementan su entreno con ejercicios de pesas para lograr mayor corpulencia y potencia. Sin embargo, los requisitos dietéticos de estas disciplinas se apoyan más sobre la ingesta de productos energéticos que proteicos. Ejemplos: Pre workout MUSCLEMAG 1 medida, antes de entrenar. Gainermax MUSCLEMAG (como fuente de carbohidratos) 1 bebida 15 minutos antes de entrenar. Vitamina y minerales, Cellsentials de USANA (como aporte



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vitamínico mineral) 1 tableta de cada bote con la comida. Creatina con dextrosa (como potenciador de la resistencia) varias medidas entre la comida y antes del entreno. LUCHA En las variantes de la lucha (lucha libre, greco-romana, etc.) nos encontramos con un deporte donde existe un fuerte desgaste en una actividad propiamente anaeróbica y un gran esfuerzo muscular. El Luchador debe hacer gala de una extraordinaria fuerza, agilidad, destreza física, además de una cierta capacidad de resistencia. Los entrenos de estos atletas son bastante extenuantes y sus combates agotadores puesto que han de dar todo lo que tienen dentro para hacerse con la victoria. Su enfoque nutricional y de suplementación debe ir dirigido a aportar a su organismo con elementos plásticos para incrementar la masa muscular limpia (proteínas y aminoácidos) elementos energéticos para aumentar su actividad dinámica (carbohidratos y creatina) elementos que potencien la fuerza pura y aquellos factores que ayuden a mejorar el rendimiento físico general, reconstructores de tejidos conjuntivos (para fortalecer los ligamentos y articulaciones tan propensas a esguinces y lesiones) y asegurar un estado físico óptimo. Hay sin embargo que discernir entre los metabolismos individuales de cada luchador. Por regla general ninguno de ellos desea un aumento de pesos consistente en forma de grasas sino de masa muscular limpia. Por consiguiente a la hora de programar su suplementación hay que considerar sus diferencias metabólicas, ejemplo: a) aquellos con dificultad en aumentar de peso, (generalmente muestran una musculatura marcada, con abdominales bien visibles y venas en brazos, etc.) podrán ingerir suplementos de mayor contenido calórico con cantidad de carbohidratos e incluso algo de grasa. b) aquellos con facilidad de aumentar de peso, (generalmente exhiben un físico de buen tamaño pero sin grandes separaciones musculares, ni venas aparentes y con los abdominales siempre tapados) deberán incidir en suplementos de mayor actividad proteica pero menor contenido calórico en carbohidratos y grasas. Incluso pueden incluir algún producto activador de la eliminación de grasas. BOXEO En el boxeo se unen diversos aspectos un tanto contra opuestos. Por un lado se necesita fuerza de pegada y potencia ya que en ocasiones la fuerza de un solo impacto puede concluir un combate, pero por otro lado la contraindicación es que a mayor volumen corporal y peso mayor potencia de pegada, para todos claro, por lo que generalmente el boxeador está interesado en aumentar su potencia tanto como sea posible son incrementar su peso corporal debido a que se vería obligado a entrar en otra categoría de peso superior y enfrentarse a adversarios más peligrosos por su mayor pegada. Además el otro factor clave del boxeo es la resistencia y capacidad aeróbica ya que durante un combate necesitará hacer gala de una resistencia férrea que mantenga intacta su pegada y capacidad ofensiva. Como siempre la dieta en sí es muy importante. La suplementación puede variar ligeramente en función de la categoría de peso y metabolismo del boxeador. Por lo general el boxeador necesita grandes cantidades de carbohidratos que le aporten la energía para sus exhaustivos entrenos (Carboplus) , proteínas reparadoras que le ayuden a mantener su peso y reconstruir la masa muscular después de sus entrenos y combates( Carniprot, Wainermax Musclemag , vitaminas y minerales (Cellsentials) también en cantidades generosas para actuar como ignifugadores de los procesos energéticos y sustancias que favorezcan la resistencia o capacidad aeróbica además de aquellas que puedan darle cierta agresividad y mayor potencia. .



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TENIS El tenis aun no siendo un deporte de gran esfuerzo muscular, si obliga a un rendimiento físico prolongado provocando un gran desgaste energético y de fluidos mediante la sudoración. Una hora antes del entreno o partido de competición es muy útil cargar energías mediante un suplemento que aporte carbohidratos complejos para asegurar una estabilidad energética. Ejemplo: Preworkout , Rev3. BALONCESTO El baloncesto así como el tenis es un deporte donde habrá que asegurarse un óptimo nivel de energía y reposición de los fluidos y elementos electrolíticos. Asegurarse una buena ingesta de carbohidratos complejos una hora u hora y media antes del partido (mediante un suplemento como Preworkout de MUSCLEAMAG). Durante el esfuerzo o el intervalo del partido también será beneficioso aportar carbohidratos simples para elevar el índice glucémico y evitar una bajada de energía. Ejemplo: Creatine transport, Gainermax MUSCLEMAG. ALPINISMO Y MONTAÑISMO En los deportes de montaña confluyen de un lado la gran resistencia, una cierta cantidad de fuerza para lograr seguridad en las acciones más arriesgadas y la climatología a menudo adversa durante el desarrollo de la escalada o subida. También es muy importante hacer notar que el montañista o escalador en la mayoría de los casos está fuera durante varios días, esto significa que debe transportar consigo la nutrición para todos esos días de montaña y que esta nutrición debe ser suficientemente rica en nutrientes para favorecer el mayor rendimiento, pero lo menos pesada de transportar y laboriosa para preparar posible. Al montañista los suplementos nutricionales modernos le van como anillo al dedo. El atleta debe asegurarse suficiente cantidad de vitaminas y minerales, la necesaria cantidad de proteínas para mantener su masa muscular limpia, suficientes carbohidratos como para aportar toda la energía durante las largas horas de marcha o escalada, y una cierta cantidad de grasa, que además de asistir y sostener en los procesos energéticos ayuda a soportar mejor las inclemencias meteorológicas, sobre todo en invierno manteniendo constante la temperatura corporal. Ejemplos: Licuados de remplazo de comidas o barras, Nutrimeal, vendrán de maravilla. HALTEROFILIA O POWERLIFTING Estos deportes son principalmente anaeróbicos donde la potencia y fuerza explosiva son la clave. Sin embargo hay que diferenciar la competición donde el atleta se enfrente a solo varios intentos de 1 repetición máxima para conseguir una marca de sus entrenos habituales donde aunque también se encamina a 1 máximo levantamiento además también realiza gran cantidad de series y repeticiones cerca de su límite. Por consiguiente si bien no suele entrenar en un medio aeróbico donde la recuperación cardio-pulmonar y la falta de aire sean una constante si necesita también suficiente depósito de glucógeno en sus músculos para realizar las explosivas concentraciones necesarias durante los intentos máximos. Existe aquí también la clasificación por categorías de peso y ciertos levantadores están interesados en incrementar su fuerza manteniendo el peso corporal para no pasar a competir en pesos. RUGBY O FUTBOL AMERICANO En estas especialidades no existe el factor limitante del peso corporal. Los jugadores de rugby o fútbol americano derrochan gran cantidad de energía en el campo además de necesitar gran fuerza y potencia física para salir airosos de los choques corporales que existen en estos deportes de contacto. Los atletas de estas especialidades se beneficiarán de suplementos que les aporten proteínas y elementos plásticos constructores de tejido para reparar y construir su masa muscular limpia, tejidos conjuntivos y elementos articulares. Los carbohidratos que les aporten la energía sostenida durante los encuentros duros y vitaminas y minerales que asistan a mantener tanto



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los procesos energéticos del organismo como los reconstructores, y asegurar la falta de carencia de estos nutrientes vitales debido a la extrema sudoración que suelen conllevar los entrenos y partidos. Hay que resaltar que en ambas disciplinas (sobre todo en la americana) estos jugadores suelen pasar largas horas de entreno con pesas en el gimnasio para incrementar su masa muscular limpia y lograr un mayor rendimiento en el campo, por consiguiente aquellos suplementos encaminados a potenciar el desarrollo muscular serán enfatizados. (Gainermax MUSCLEMAG, Proteínas en polvo, Muscular Explosion. ATLETISMO (Especialidades de lanzamiento de Peso, Martillo, Disco o Jabalina) Los lanzadores son otros especialistas de actividad anaeróbica que no sufren grandemente de un desgaste de energía durante sus competiciones ya que se trata de realizar varios intentos máximos de lanzamiento. Por el contrario donde sufren desgaste energético es durante sus entrenos ya que realizan numerosos ejercicios de fuerza además de repetitivos lanzamientos para mejorar tanto su técnica como sus records de longitud alcanzada. Bajo estas condiciones, los suplementos que pueden serles útiles son aquellos que le incrementen la fuerza, y por lo tanto la masa muscular limpia además de los que puedan asistirles en mantener los depósitos energéticos de glucógeno siempre a punto para que sus entrenos no peligren por falta de energía. En especial la creatina en cualquier presentación. ATLETISMO (Especialidades de saltos y Carreras de Velocidad). En estas especialidades nos encontramos con una actividad muscular fuerte durante cortos periodos de tiempo. Generalmente estas especialidades no requieren gran desgaste energético durante la competición debido a su brevedad sino una fuerza explosiva para lograr la máxima velocidad o capacidad de salto. De nuevo aquí hay que diferenciar entre una prueba y el entreno de trasfondo, donde el atleta realiza innumerables series cortas y multitud de ensayos de salto. La práctica total de estos atletas complementa sus entrenos en la pista con los entrenos de resistencia progresiva con la ayuda de las pesas. Los suplementos indicados aquí, suelen ser aquellos que le aporta en un incremento en su masa muscular limpia y también un apoyo energético que soporte sus intensos entrenos, alguna mezcla proteica y alguna con creatina. ATLETISMO (Carreras de Medio-Fondo, Fondo y Maratón). Estas son disciplinas donde el desgaste energético es extremo. Debido a la dureza y extensión del esfuerzo invertido en estas especialidades el atleta generalmente presenta un físico exento de grasa de escaso peso corporal y masa muscular. Por un lado el atleta que se enfrenta a largas distancias no necesita un gran volumen corporal que podría hasta cierto punto ser contraproducente para cubrir esas distancias, y por otro lado el desgaste producido durante sus entrenos y competiciones impiden lograr este volumen corporal. Las necesidades de estos atletas son ante todo energéticas y vitamínicas ya que pierden enormes cantidades de fluidos que arrastran con ellos las preciosas vitaminas y minerales que le son por otro lado imprescindibles para mantener la energía y evitar los calambres musculares que precisamente se producen debido a la falta de minerales en los músculos y torrente sanguíneo. Sin embargo aunque estos son desde luego sus requerimientos más inmediatos no hay que olvidar que también el cuerpo destruye tejido muscular, conjuntivo durante los entrenos, carreras y que si el atleta quiere mantener una óptima condición física deberá también prestar atención a mantener su estructura muscular ya que de lo contrario ésta se vería mermada hasta un punto donde su rendimiento físico retrocederá peligrosamente. Este atleta más que ningún otro necesita sobre todo reponer fluidos y líquidos constantemente.



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FISICOCULTURISMO El fisicoculturismo exige un máximo desarrollo muscular con un mínimo contenido de grasa corporal. En el culturismo existen muchas situaciones distintas, por un lado la época de volumen en la que culturista se permite almacenar algo más de grasa de lo habitual mientras adquiere el mayor tamaño muscular posible. A la hora de competir el culturista busca perder toda la grasa posible manteniendo la masa muscular intacta. Además los diferentes prototipos metabólicos individuales indican una nutrición marcadamente distinta entre dos físicos distintos aun persiguiendo la misma meta. Todo ello conlleva a una disparidad de criterios dietéticos y de suplementación de acuerdo con cada caso. Por consiguiente el culturista no usará los mismos suplementos ni enfoque durante su época de volumen o de definición ante una competición. De la misma manera aquel con metabolismo rápido o ectomorfo no se nutrirá igual que el de metabolismo lento o endomorfo. NOTA ACLARATORIA: Durante este capítulo hemos repasado las peculiaridades de cada deporte en particular y aconsejado ciertos suplementos de utilidad en algunos de ellos. No obstante no hay que tomar estos consejos como prescripciones inamovibles, el atleta junto con su entrenador deberá tomar la decisión de elegir aquellos suplementos específicos que por sus peculiaridades puedan aportarle mejores beneficios a cada individuo en particular. Para ello aconsejamos analizar uno a uno los suplementos y extraer de entre sus beneficios nutricionales aquellos que puedan ser más útiles para incorporar a la dieta.

CONSUMO DE NUTRIENTES Y DEPORTE Tanto durante los períodos de entrenamiento como en la práctica del deporte de competición –o de pasatiempo- se puede producir un gasto energético extra de considerable importancia, que puede superar las 1500 kcal al día, aunque sólo durante estas fases más intensas. Las pérdidas hidrosalinas pueden ser cuantiosas. Piense en un partido de fútbol, de tenis, o en el maratón. A través del sudor puede eliminarse agua suficiente como para producir un estado de deshidratación grave en caso de que no se supla adecuada y prontamente. El sodio acompaña al agua trasudada y el potasio, en mucha menor proporción. En relación con el acentuado ritmo metabólico de los sustratos energéticos –glúcidos, principalmente- se requieren cantidades mayores a las basales de las vitaminas B1, B2, B6, niacina y probablemente de varias otras hidrosolubles. La cantidad diaria de proteínas sólo deberá incrementarse ligeramente, aunque en los casos en los que se pretende aumentar la masa muscular puede ser adecuado ingerir de 1.5 a 2 g por kg de peso al día (20% de la ingesta diaria). Los productos dietéticos para deportista a base de proteínas –o incluso de aminoácidos especiales- y vitaminas pretenden favorecer la fuerza y la resistencia a la fatiga, mejorando el rendimiento del atleta.



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DIETA ANTERIOR Y POSTERIOR AL EJERCICIO FÍSICO INTENSO. Además de un entrenamiento metódico y bien orientado, se sabe que el régimen alimenticio seguido durante los días anteriores a una prueba atlética (maratón, partido de fútbol, 1500 m libres en natación, etc.) influye en el rendimiento. Aumentando o disminuyendo los glúcidos y los lípidos ingeridos, se ha visto que puede variarse la concentración del glucógeno muscular, desde 15 g x kg de músculo con una dieta rica en glúcidos. Por otro lado, la resistencia física es mayor si el contenido en glucógeno muscular es elevado, dándose por descontado que se parte de un buen estado nutritivo conseguido a través de unos buenos hábitos en la alimentación. De este modo, es frecuente –y acertado- recomendar para los días anteriores a la prueba deportiva una dieta normocalórica, con un 65-70 % de la energía en forma de glúcidos, que se aportan con los complejos fundamentalmente, pero también con la competencia de frutas, jugos e incluso de azúcar. La técnica del llamado <<carbo loading>> o llenado de carbohidratos, consiste en seguir una dieta muy rica en glúcidos tres días antes de la prueba (maratón y otras de resistencia) cuando, previamente, se ha estado deplecionando los días anteriores el músculo de glucógeno mediante una dieta normocalórica muy baja en glúcidos y alta en lípidos. Se pretende que el músculo, ávido de glúcidos tras los días de carencia, se llene de glucógeno, con lo que aumentaría la resistencia al esfuerzo. Aparte de que sus resultados no son siempre beneficiosos para mejorar el rendimiento, muchos expertos en medicina deportiva lo desaconsejan. Durante una prueba atlética de duración superior a las dos horas, el deportista debe reponer el agua y la sal que pierde a través del sudor y, si le es posible, con un glúcido simple, a través de una bebida isotónica (290 m osmoles por litro) tomada cada 20-40 minutos. No es adecuado tomar tabletas de sal (ClNa), ya que a través de la sudoración se pierde mucha más agua que sodio, con lo cual se mantiene la natremia durante el esfuerzo. Existe el caso especial de los ciclistas que corren una carrera por etapas (siete, catorce o más días consecutivos). Solucionan el desgaste físico ingiriendo en plena carrera, bebida aparte, una comida de fácil digestión, del tipo de arroz con pollo y fruta. Puede sustituirse por preparados especiales, por ejemplo barritas de alta densidad energética o licuados. Después de la prueba de competición, el deportista debe compensar el agua y los electrólitos perdidos durante la misma, así como reponer los depósitos de glucógeno hepático y sobre todo muscular. Esto lo consiguen los atletas entrenados en 2 o 3 días, durante los cuales deben seguir una alimentación equilibrada corriente, al mismo tiempo que reinician sé entrenamiento paulatinamente. En conclusión, recibir una alimentación equilibrada, que proporcione la energía necesaria, contenga alimentos frescos y variados y evite los excesos, es la mejor norma en la dieta del deportista. Queremos también resaltar, como un aspecto positivo, que la práctica del deporte lleva a menudo a abandonar hábitos dietéticos incorrectos y a seguir una alimentación adecuada. Bienvenida sea, entonces, la práctica del deporte; eso sí adaptada a las circunstancias individuales de cada persona.



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FrecuenciaCardiacaparapérdidadeGrasa(FCT)E= edad FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo FCT= Frecuencia Cardiaca de Trabajo FCMT= Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica

Paso 1 Paso 2 Paso 3 Paso 4

FCMT = 220 – edad FCMT – FCR = B B x 0.65 = C (min) C + FCR = FCT B x 0.75 = C (max)

Frecuencia Máxima Frecuencia Mínima

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DIPLOMADO DE NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURISMO Y DEPORTE 2 · Para los aficionados que practican...

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