Educación Física y Salud

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa que desarrollen la condición física

por medio de la práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad y velocidad,

estableciendo metas de superación personal.

Datos importantes a tener en cuenta

Los siguientes datos son relevantes de cara a seguir adecuadamente esta rutina para entrenar

en casa sin material.

• Serie: Se refiere al número de veces que debemos realizar cada uno de los ejercicios de la

tabla.

• Repeticiones: Son el número de veces que tenemos que realizar un determinado ejercicio

por serie. Por ejemplo, si tenemos que hacer 12 flexiones en una serie, es básicamente el

número de veces que tenemos que replicar dicha secuencia de movimiento.

• Descanso: Es el tiempo que tenemos para recuperarnos entre serie y serie para realizar un

ejercicio. Veras que no son los mismos para todos los ejercicios. Ya que en función de la

dificultad, volumen e intensidad cambia.

• Calentamiento: Se trata de una de las partes más importantes del entrenamiento. Para

mejorar la elasticidad y prevenir lesiones, el calentamiento es una parte fundamental.

Además, ayudará a mejorar nuestra recuperación para afrontar las consiguientes rutinas de

ejercicios. ( trote, bicicleta estática, Baile etc. 10 minutos como mínimo)

• Importante: las rutinas se ajustan a las capacidades físicas personales y realizar ejercicios

de elongación antes, durante y al final de la actividad

(7°basico a 4°medio)

• Nota: si no recuerda como realizar el ejercicio, revise el protocolo de cada test o busque en

internet.

CUALIDADES FÍSICAS Y PROTOLOCO

Entrenamiento Día 1 Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Sentadillas sin peso 2-3 6- 8-12 1:00 -1:30

Zancadas 2-3 6-8 (por pierna) 1:30 - 2:00

Puente de glúteo 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00

Plancha abdominal 2-3 0:20/0:30 segundos 1:00 - 1:30

Entrenamiento Día 2 Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Flexiones (en caso de no poder, apoyar rodillas) 2-3 8-12 3:00

Fondos de tríceps en silla 2-3 8-12 1:30 - 2:00

Extensiones de tríceps 2-3 6-8 1:30 - 2:00

Plancha 2-3 0:20/30 segundos 1:00 - 1:30

Entrenamiento Día 3 Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jumping Jack 2-3 0:20 /0:30 segundos 1:30 - 2:00

Skipping 2-3 0:10 /0:15: 0:20 segundos 1:30 - 2:00

Abdominales 2-3 15/20/30 1:00 - 1:30

Entrenamiento Día 4 Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Subir escaleras 1 10 30 seg

Flexiones (en caso de no poder, apoyar rodillas ) 2-3 6-8-12 3:00

Extensiones de tríceps 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00

Extensiones de tríceps 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00

Plancha 2- 3 0:15-20 segundos 1:00 - 1:30