Educación Física 3ºESO Tema 3: Condición física y salud. · • Para mejorar la relación con...
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¿Qué es la condición física? • El grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades físicas
básicas.
• La capacidad para realizar tareas diarias con efectividad retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones.
• La suma de todas las capacidades físicas que nos permiten tener un determinado rendimiento deportivo.
Acondicionamiento físico: trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas.
La condición física evoluciona. Máximo nivel entre 20-25 años. Disminuye desde los 30.
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Factores invariables: factores genéticos, no los podemos modificar
• Genes
• Edad
• Sexo
Factores variables: los podemos modificar a través del entrenamiento y los hábitos que tengamos, lo que nos permitirá mejorar o empeorar nuestra condición física dependiendo de las actividades que realicemos día a día ( Si fumamos, comemos mal o no hacemos ejercicio disminuirá).
• Hábitos de salud
• Alimentación
• Descanso
• Higiene
• Entrenamiento
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Factores de los que depende una
buena condición física
• Para realizar actividades con menor esfuerzo y fatiga y mayor
eficacia.
• Para evitar y prevenir lesiones y enfermedades.
• Para liberarnos del estrés y rendir más intelectualmente.
• Para mejorar la relación con los demás.
• Para sentirnos mejor con nosotros mismos.
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¿Para qué mejorar la condición física?
¿Cómo lo puedo hacer?
Poniendo en práctica distintos sistemas de entrenamiento--> métodos ideados para
mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz.
Se deben adaptar a nuestra capacidad.
Resistencia Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante
un tiempo prolongado, y de recuperar en el menor tiempo posible tras el
ejercicio.
Tipos:
• Según la participación muscular
• General o global: participa la mayor parte de la musculatura.
Ejemplo: carrera continua, practica de un deporte como voleibol, etc.
• Especifica o local: participa un grupo muscular concreto.
Ejemplo: abdominales (solo trabaja el área pretendida).
• Según la participación de la energía
• Aerobica: llega el oxigeno suficiente para la producción de energía.
• Anaerobica: no llega el oxigeno suficiente a los músculos para producir la
energía necesaria.
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3ºES0 Resistencia Anaerobica Aerobica
Duración 3-4 min. A partir de 4 min.
Intensidad Alta Media
Pulsaciones 180 aprox. Puede llegar a 200 140 aproximadamente.
Respiración Forzada, jadeante Cómoda.
Aporte de Oxígeno No llega suficiente. Existe deuda de oxígeno Llega el oxigeno suficiente. Hay equilibrio en el consumo de
oxígeno.
Sustrato energético Hidratos de carbono Hidratos de carbono y lípidos o grasas ( aumenta el
consumo de grasas cuanto mayor es el tiempo de ejercicio).
Recuperación El organismo necesita recuperar el oxigeno de la
deuda. Mejor recuperación. Menos sensación de fatiga.
Otros Genera ácido láctico (sustancias de desecho fruto de
la ausencia de oxígeno). Causante de la fatiga muscular
Ejemplo Carrera de 400 metros. Carrera de media hora
Ejemplo Muchos deportes combinación de los dos: fútbol, baloncesto, hockey, etc.
Resistencia Sistemas de entrenamiento de resistencia
• Continuos:
• No hay pausas.
• Larga duración.
• Intensidad alta-media-baja (resistencia aerobica y/o anaerobica).
• Carrera continua, fartlek, entrenamiento total.
• Fraccionados:
• Hay pausas para recuperarse.
• Actividades cortas
• Intensidades altas (resistencia anaerobica).
• Mixtos:
• Combinan ambos métodos.
• Entrenamiento en circuito.
Otras formas para desarrollar la resistencia:
• Aerobic, natación, deportes de equipo, juegos, etc.
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Resistencia Sistemas continuos
Carrera continua
• Realizar carrera en periodos cada vez mas largos a ritmo constante.
• Intensidad moderada
• Duración larga
Entrenamiento total
• Realizar carrera combinada con ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia, equilibrio, coordinación y agilidad.
• Intensidad media-alta
• Ejemplo: carrera-abdominales-carrera-saltos-carrera-zig zag-carrera-sentadillas...
Fartlek
• Carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.
• Los cambios de ritmo son la base de este sistema.
• Intensidad medía-alta.
• Suele durar menos que la carrera continua.
• Ejemplo: un minuto al 80% de mi capacidad, otro minuto al 50%, durante 15 minutos.
• Ejemplo: vuelta al campo al trote suave, diagonal a sprint, durante 15 minutos.
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Flexibilidad Educación Física
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Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
Factores de los que depende:
• Genes
• Edad. Disminuye con los años.
• Sexo. Mujeres más flexibles que hombres.
• Temperatura ambiente. Mejora con el calor.
• Entrenamiento. Se mejora estirando.
• Estructuras corporales. Los ligamentos, articulaciones y músculos condicionan los movimientos. Dos factores fundamentales:
• Movilidad articular. Tratar de mantener máximo grado de movilidad.
• Elasticidad muscular. Capacidad del músculo para estirarse y volver a su posición inicial
Fuerza Educación Física
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Capacidad de nuestra musculatura para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.
Factores de los que depende la fuerza:
• Características del músculo
• Grosor del musculo
• Disposición de las fibras musculares
• Tipo de fibras (fibras rápidas o fibras lentas)
• Longitud del musculo
• A mas terminaciones nerviosas, mas fuerza.
• Otros
• Sexo
• Edad
• Clima
• Alimentación
• Entrenamiento
Fuerza Educación Física
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• Tipos de fuerza:
• Fuerza máxima. Movemos cargas muy altas.
Ejemplo: levantador de pesas.
• Fuerza explosiva. Cuando realizamos una aceleración.
Ejemplo: salto de altura, lanzamiento de peso, etc.
• Fuerza resistencia. Capacidad de soportar un ejercicio de fuerza el mayor tiempo posible.
Ejemplo: dos luchadores de judo que se empujan hasta lograr desequilibrar al oponente.
• Fuerza velocidad. Realizamos un movimiento rápido para imprimir toda la fuerza posible.
• Ejemplo: lanzamientos en tenis, fútbol, balonmano, voleibol, etc.
Fuerza Educación Física
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Tipos de fuerza según el tipo de contracción ( acción de tensión en el músculo):
• Isotónica o dinámica. El músculo se acorta y se distiende, existe movimiento.
Dos fases:
• Concéntrica: se acorta la longitud del músculo.
• Excéntrica: se alarga la longitud del músculo.
Ejemplo: flexiones de brazo, sentadillas, abdominales, etc.
• Isométrica. La longitud del músculo no varía durante la contracción, la posición es fija.
Ejemplo: en posición de sentadilla y apoyados en la pared tratamos de aguantar un tiempo determinado.
Velocidad Educación Física
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La velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.
Velocidad de desplazamiento
Tiempo que tardo en llegar desde un punto inicial a un punto final.
Velocidad gestual
Capacidad de realizar un gesto físico-deportivo con la mayor rapidez posible sin desvirtuar la
técnica del mismo.
Velocidad de reacción
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.
Factores que influyen
- Edad
-Sexo
- Genética
- Constitución y condición física general
- Técnica deportiva
- Concentración
- Temperatura ambiente
Bibliografia Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/dicc.htm (última consulta
20/11/2015).
Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-
la-fuerza-muscular.htm (última consulta 20/11/2015).
Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm (última consulta
20/11/2015).
Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto aula
360). Edelvives. Zaragoza