EJERCICIO FISICO Y MEDICINA PREVENTIVA. Mecanismos de adaptación fisiológica.

Conferencia Latinoamericana de promoción de la salud. Santiago, Chile.

Carlos Saavedra (Chile)

1. INTRODUCCION 2. EL MOVIMIENTO HUMANO 3. LOS SISTEMAS DE PRODUCCION DE

ENERGIA 4. ENTRENAMIENTO Y SALUD 5. EL CLIMATERIO EN LA MUJER 6. LA OBESIDAD 7. LOS ADULTOS MAYORES Y EL

EJERCICIO 8. ENERGIA AEROBICA Y ANAEROBICA

9. LOS NIÑOS Y EL EJERCICIO 10. EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FISICOS 11. ¿QUE EJERCICIOS HACER? 12. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

13.1. INTRODUCCIONEntre los factores de riesgo que existen en la población, uno de los mas sobresalientes es el sedentarismo.

14.La medicina moderna cuando recomienda cambios de hábitos de vida, indica ejercicio físico de manera importante.

15.¿Cuánto ejercicio hacer?. ¿Qué tipo de ejercicio efectuar?. ¿Cómo cuantificar los efectos de uno u otro tipo de ejercicio? Para una misma dolencia se debe indicar un mismo tipo de ejercicio sin considerar las limitaciones fisiológicos o biomecánica que presenta cada paciente?. Estas son las interrogantes que se deben aclarar para optimizar la prescripción medica de ejercicio físico.

16.El sedentarismo, básicamente disminuye las características funcionales y estructurales, de células, órganos y sistemas. El hecho de estimular y exigir una mayor función de manera periódica, sistemática y racional elevando las demandas en los mecanismos de producción de energía, permite que entren en

juego una serie de fenómenos bioquímicos y fisiológicos que esquemáticamente pueden ser descritos de la manera siguiente: 17.estimulación nerviosa - movilización de depósitos energéticos - aumento de temperatura - secreción de catecolaminas - aumento de

la fuerza de contracción ventricular - aumento en la ventilación pulmonar - vasodilatación periférica - movilización de depósitos de

glucógeno muscular y hepático - restricción en la producción de orina - disminución del ph intracelular - cambios en los flujos de

Ca, Na y K - sensibilización de receptores celulares - activación de glándulas sudoríparas - movilización de ácidos grasos - secreción

de hormonas encargadas del equilibrio hidrosalino y aumento de la actividad mitocondrial por señalar algunas.

18.Por otro lado esta estimulación de manera periódica, provoca efectos a corto y largo plazo que se basan específicamente en los siguientes fenómenos, producto de las microlesiones que ocurren en organelos que han estado comprometidos en determinado tipo de esfuerzos: 19.elevación de niveles de metabolitos en sangre - secreción de

glucocorticoides - incremento en la actividad catabólica - secreción de hormonas con función anabólica - estimulación al núcleo

celular y RNA - incremento en la liberación de factores de crecimiento y de la síntesis de proteínas.

20.De esta forma los efectos del ejercicio físico en definitiva van a permitir una mejoría o renovación de proteínas estructurales y funciones de las células que como se puede deducir, prácticamente no hay ninguna de ellas que no sea estimulada frente a los requerimientos del esfuerzo físico en el ser humano. Obteniéndose beneficios a nivel cardiaco, circulatorio, respiratorio, endocrino, muscular, óseo, metabólico, Dichos beneficios guardan relación directa con afecciones cardiacas, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda, hipertensión arterial, obesidad, dislipidemias, etc...

21.Los estudios de entrenabilidad efectuados en seres humanos, indican que los fenómenos de adaptación al ejercicio con fines preventivos descritos anteriormente, lo pueden experimentar todas las personas, de ambos sexos y cualquier edad, siendo estos mas o menos eficientes dependiendo del tipo de alteraciones propias de ciertas etapas de la vida, promoviendo así mayores niveles de salud y calidad de vida.

22.2. EL MOVIMIENTO HUMANOEl cuerpo humano cuando entra en actividad, es decir, cuando los

requerimientos en la producción de energía aumentan, prácticamente no existen células, órganos ni sistemas que quedan ausentes o indiferentes a dicho fenómeno: el de producción de energía.

23."Podemos afirmar con seguridad que prácticamente toda nuestra conformación biológica esta hecha para producir movimiento, desde el parpadeo, hasta los movimientos intestinales, los del corazón, piernas o brazos y durante el ejercicio, prácticamente nada queda o permanece ausente" (Dr. Hector Croxatto R. Premio Nacional de Ciencias).

24.Intentando describir lo anteriormente expuesto, podemos decir que en el momento que efectuamos una contracción muscular se secretan a partir del impulso nervioso una serie de neurotransmisores que reclutaran un especifico tipo y cantidad de fibras musculares. Estas consumirán los depósitos energéticos que el músculo posee para posteriormente incorporar glucosa sanguínea a sus procesos de combustión. Simultáneamente los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilación y el corazón deberá impulsar mas sangre por latido y por minuto ya que deberá encargarse del transporte del oxígeno necesario al músculo que lo esta requiriendo.

25.Uno de los aspectos mas trascendente durante el ejercicio es el fenómeno de regulación neurohormonal. La secreción de catecolaminas, (adrenalina y noradrenalina) por parte de las terminaciones nerviosas y glándulas suprarrenales, promueven numerosos fenómenos fisiológicos que van desde la liberación de ácidos grasos desde la célula adiposa, regulan la fuerza contracción y la frecuencia cardiaca y se coordinan con las hormonas pancreáticas (insulina y glucagon) para no dejar al sistema nervioso sin la glucosa necesaria para su propio funcionamiento.

26.Por otro lado dicho mecanismo, adrenérgico, también activa glándulas sudoríparas para efectos de termorregulación y es responsable de la redistribución de los flujos sanguíneos, aumentando la cantidad de sangre en los sectores mas comprometidos con el ejercicio y disminuyéndola en el resto. Ante dichos fenómenos el riñón se adecua y retiene sodio y disminuye drásticamente la producción de orina evitando la perdida de agua, mediante la acción de aldosterona y hormona antidiurética respectivamente.

27.Como podemos ver, este fenómeno de integración fisiológica durante el ejercicio físico es digno de estudio y gracias a la

investigación científica, la medicina moderna puede utilizar al ejercicio físico como un eficiente método para aumentar la capacidad funcional de órganos y sistemas, por ende resulta un excelente método preventivo de enfermedades, promueve la salud y mejora la calidad de vida del ser humano.

28.3. LOS SISTEMAS DE PRODUCCION DE ENERGIALos sistemas de producción de energía en el ser humano pueden ser clasificados en forma arbitraria, en tres tipos o formas diferentes según la cantidad de energía y la utilidad que prestan al ser humano y estos son:

29.A.- SISTEMA BIOENERGETICO I que es aquel que permite la contracción muscular, veloz y fuerte pero se fatiga a los pocos segundos de ser utilizada. Se lleva a cabo en un grupo de fibras especificas denominadas FT II o comúnmente denominadas blancas o rápidas. No participa el oxigeno directamente en esta contracción y se abastece de los propios depósitos energéticos en forma de ATP y fosfageno. Es denominado corrientemente como mecanismo anaeróbico alactácido.

30.B.- SISTEMA BIOENERGETICO II que es aquel que si bien se pone en marcha simultáneamente con el anterior, su mayor contribución en la producción de energía después de los 5 a 10 segundos que ha comenzado el esfuerzo. Se lleva a cabo en fibras del tipo FGT y FGT II y comúnmente denominadas fibras intermedias. Tampoco el oxigeno requerido de manera fundamental y se abastece de los depósitos de glucógeno que se encuentran alojados en el músculo. Su duración eficiente en la producción de energía es de aproximadamente 90 segundos ya que este mecanismo se autoinhibe debido a que genera un producto llamado ácido láctico que sumado a la producción de iones de hidrogeno acidifica el medio intracelular.

31.C.- SISTEMA BIOENERGETICO III. Es aquel que logra el aporte importante de energía entre los 6 y 10 minutos dependiendo del estado de entrenamiento. Se lleva a cabo en las fibras del tipo FOG I denominadas comúnmente como fibras lentas y oxidativas o rojas. A diferencias de los mecanismos anteriores, este si necesita de la incorporación del oxigeno al organelo mitocondrial de la célula muscular para producir energía y se abastece del glucógeno y de las grasa para la producción de energía o ATP. La cantidad de energía que puede producir es poca por unidad de tiempo pero este sistema puede mantener la contracción muscular durante mas dos horas sin mayores consecuencias. Este movimiento es de baja velocidad y

poca fuerza: aproximadamente permite el 30 o 40% de la intensidad de movimiento del sistema I y el 60 o 70% de la que produce el sistema II. Es necesario señalar que en este sistema el aporte del sistema cardiocirculatorio y respiratorio es muy importante ya que aporta el oxigeno y libera temperatura y anhídrido carbónico.

32.De lo planteado anteriormente podemos establecer cierta lógica o principios básicos del entrenamiento físico fundamentados en estas características bioenergéticas del ser humano:

33.1.- Para obtener beneficios en los entrenamientos debemos efectuar esfuerzos que entrenen cada uno de los sistemas bioenergéticos descritos ejecutando repeticiones entre 3 y 10 segundos a máxima intensidad (velocidad y fuerza) para el sistema I; repeticiones entre 10 y 90 segundos en mediana intensidad (resistencia muscular) para mejorar el sistema II y ejercicios continuos de mas de 12 minutos y de baja intensidad (capacidad orgánica y muscular para mantener esfuerzos ininterrumpidos prolongados) para mejorar los mecanismos del sistema III, que es el de producción de energía aeróbica. Con esta dosis de ejercicio es posible, por sobre todo, entrenar el sistema circulatorio, el corazón, el respiratorio pulmonar y celular y consumir el exceso de calorías ingeridas en nuestra vida diaria y que se encuentran como grasas. Es decir se debe diferenciar entre entrenamientos intermitentes o continuos.

34.2.- La gran diversidad en los resultados o rendimientos per y pos entrenamiento entre los seres humanos hace que los métodos fisiológicos de entrenamiento, no estipulen las distancias a correr o los pesos a levantar sino mas bien los tiempos e intensidades a ejecutar. Je: repeticiones de 6, 30 o 60 segundos; o 7 o 20 segundos con tal o cual peso.

35.3.- El entrenamiento destinado a la salud debe contener alrededor de un 60% de ejercicios para el sistema III y un 25% destinado al sistema II y un 15% al sistema I. El entrenamiento destinado al óptimo y máximo desarrollo específico de uno de los sistemas, este debe ser entrenado en un 90% del tiempo una vez terminado el período de la pubertad.

36.37.Tipo de fuente energética que ud. utiliza en cada entrenamiento

38.

4. ENTRENAMIENTO Y SALUDLa condición física es posible de mejorar mediante dos acciones básicas y que son dependientes entre sí:

a. el entrenamiento fisiológicamente planificado y sistemático y b. mediante los mecanismos de regulación neuro-endócrina y el

fenómeno de síntesis de proteínas.

Para la salud el entrenamiento lo podríamos definir como una integración de estímulos adecuados a características individuales que tienen como objetivo el aumento de la capacidad funcional del ser humano permitiéndole a este alterar en un bajo porcentaje sus funciones biológicas durante el esfuerzo submáximo.

El entrenamiento fisiológico es aquel que resulta de una adecuada interacción entre los valores obtenidos en la medición de los niveles de capacidad funcional de los sistemas cardiocirculatorio y neuromuscular con el estado de salud y los respectivos factores de riesgo que cada persona presenta. La práctica sistemática es aquella que se efectúa con racionales cargas de trabajo y adecuados períodos de descanso (entre cada sesión de entrenamiento) y de reposo (entre cada repetición o ejercicio). Estas tres variables, carga-reposo-descanso, se determinan según el objetivo planteado, según los órganos y sistemas involucrados en el esfuerzo y según los ritmos de recuperación celular desde el punto de vista funcional y estructural.

El fenómeno de síntesis de proteínas es básico en todas las funciones de la vida. Con el ejercicio físico bien planificado, lo que se logra es una estimulación en el recambio de las proteínas estructurales que conforman nuestras estructuras (membranas y organelos celulares por ejemplo) y de las proteínas funcionales que hacen posible también nuestras funciones (enzimas y hormonas por ejemplo). Es preciso indicar que esto no quiere decir que debamos ingerir más proteínas. Para comprender este aspecto, es fundamental el estudio del fenómeno de adaptación al ejercicio.

La eliminación de proteínas (catabolismo), es acelerada con ejercicio en los comienzos de un proceso de entrenamiento y posteriormente, una vez que se han eliminado las proteínas usadas se agregan o se construyen nuevas proteínas (anabolismo). Estos dos fenómenos, catabólico y anabólico, durante el proceso de adaptación al entrenamiento, se perfeccionan: el catabólico disminuye y el anabólico aumenta, para que finalmente después de un período de entrenamiento que posee una duración, velocidad y magnitud muy personal, ambos fenómenos adquieren un nivel de acción equilibrada mas elevado que el de una persona de hábito sedentario. Este fenómeno de recambio proteico es regulado mediante la acción de glucocorticoides (hormona estimuladora del catabolismo e inhibidora del anabolismo) y la acción de hormona de crecimiento, testosterona, tirosina, insulina y otros factores de crecimiento (IGF). Todas estas hormonas son posibles de ser estimuladas o elevar sus niveles circulantes con adecuados umbrales de ejercicio físico.

De esta forma nuestras células (musculares, óseas, cardíacas, glandulares, etc...) aumentan de tamaño y adaptan su estructura y aumentan su capacidad funcional produciendo más músculo, más hueso, mejor función cardíaca y hormonal, ya que además los receptores hormonales modifican su sensibilidad y número. Estas son las bases y fundamentos biológicos que respaldan y permiten los cambios en nuestra condición física y salud.

5. EL CLIMATERIO EN LA MUJEREl climaterio en la mujer se caracteriza entre otras cosas, por la presencia de una serie de alteraciones que son posible de contrarrestar con un adecuado plan de ejercicios y nutrición, que son actualmente los pilares de la medicina preventiva y esto no es una moda ni un mero elemento cosmético sino más bien una necesidad de contrarrestar los hábitos de vida contemporáneos que nos están predisponiendo a una serie de patologías que no eran tan comunes como lo son hoy. El climaterio, período que abarca a edades entre los 35 y 65 años, ha estado siempre presente en la mujer pero nunca con tan variadas sintomatologías y alteraciones cardíacas, metabólicas, endocrinas y osteo-articulares como las vemos hoy en día.

Cuando se analizan los factores de riesgo que predisponen a la mujer contemporánea a una serie de complicaciones en su estado de salud, aparecen los hábitos de vida sedentaria como un factor importante. El ejercicio físico regular y debidamente supervisado, mediante mecanismos de regulación neuroendócrina y de síntesis de proteínas, puede prevenir eficientemente, los siguiente procesos y alteraciones que están asociados al climaterio: deficiencias en la circulación sanguínea, , (hipertensión), mala regulación de la glucosa, (diabetes), perdida de tejido muscular, (sarcopenia), perdida de tejido óseo, (osteopenia) osteoporosis, dislipidemias, incluyendo hipercolesterolemia y obesidad. Todo esto acompañado de una perdida de la capacidad física, que trae sensación de fatiga, malestar general y una significativa disminución en la calidad de vida. Otro factor importante a considerar es el de la perdida de tejido óseo que desencadena una osteoporosis.

El tejido óseo esta conformado por un componente cortical y otro travecular. La osteopenia, perdida de hueso con mínimo riesgo de fractura, es el paso previo a la osteoporosis, con riesgo de fractura, las

que ocurren en especial en las regiones óseas conformadas por tejido trabecular. Estas son el cuello del fémur, los cuerpos vertebrales y la porción distal del radio.

Se ha observado que las mujeres con ingesta de calcio adecuada poseen menos riesgos de fractura y también las mujeres que han efectuado una actividad física sistemática durante su vida también presentan una estructura ósea (masa ósea y densidad mineral) significativamente superior a las sedentarias que incluso han consumido calcio. Las mujeres con tratamiento de estrógenos y que se someten a ejercicio físico, aumentan su densidad ósea dos a tres veces mas que las que solo están con estrógenos de reemplazo. Es importante señalar que los astronautas, personas invalidas y personas que han tenido reposo en cama por tiempo prolongado, presentan una perdida importante de densidad mineral ósea predisponiendo a estas personas a fracturas en dichas regiones óseas.

El ejercicio físico adecuado, otorga al hueso una geometría, arquitectura y densidad que le permite prevenir procesos osteoporóticos y por ende fracturas. También se ha podido establecer que la masa ósea total se logra a los 30 años y si el ejercicio físico se efectúa antes de esta edad la prevención será mas eficiente. Por otro lado si el ejercicio físico se hace después de esta edad e incluso inmediatamente después de la menopausia la velocidad con que se pierde hueso producto de la ausencia de estrógenos, se puede disminuir considerablemente. Finalmente es importante agregar que el tipo de ejercicio a efectuar es totalmente diferente al que tradicionalmente se recomienda como por ejemplo la natación ya que al flotar, la presión o sobrecarga a la que se somete al hueso es mínima y al parecer dicha carga no es suficiente estimulo para provocar cambios significativos en la composición de cada palanca ósea.

6. LA OBESIDADLa obesidad o la acumulación de tejido adiposo, es algo que afecta a un gran porcentaje de la población mundial. La explicación es que uno ingiere mas calorías diariamente que las que gasta. Son pocas las razones en las que "trastornos endocrinos" son responsables del sobrepeso, mas bien es el sobrepeso el que produce trastornos endocrinos.

Cuando hablamos de ejercicio y salud estamos hablando de prevención y en obesidad con mayor razón aun. EL EJERCICIO FISICO NO ES EL SISTEMA MAS EFICIENTE EN LA REDUCCION DE PESO.

En primer lugar la multiplicación de células adiposas o adipositos ocurre a temprana edad, posteriormente dichas células crecen en tamaño. De aquí se deduce que niños gordos son potenciales obesos cuando grande. Por otro lado la maquinaria energética es muy económica ya que para gastar unas 300 calorías que contiene un sandwich es necesario caminar aproximadamente 10 kilómetros! Estas 300 calorías son equivalente a 20 gramos de grasa. El exceso de tejido adiposo es una resultante de la correcta interacción entre: la cantidad de alimentos ingeridos; la forma en que se depositan dichos alimentos; la manera en que se movilizan dichos depósitos y la posibilidad que dichos depósitos tienen de ser gastados.

La cantidad de alimentos ingeridos es fundamental en el balance calórico. Lo que se consume y no se gasta, cualquiera que sea el tipo y origen de los alimentos, indudablemente que se deposita y la forma de depositarlo es en forma de grasa. Aquí se presentan dos problemas adicionales que se relacionan con la cantidad de grasa y su distribución, ya que estudios serios indican que cierto tipo de distribución de la grasa predispone al ser humano a uno y otro tipo de enfermedades dependiendo de dicho fenómeno.

La forma en que se depositan dichos alimentos tiene que ver con la cantidad de energía gastada. Si Ud. ha hecho algún tipo de actividad física, seguramente ha ocupado una cantidad importante de glucógeno tanto hepático como muscular. Por esta razón si Ud. come hidratos de carbono estos van a ser destinados a recuperar los depósitos de glucógeno de dichos órganos. Por el contrario si no ha gastado lo suficiente, estos hidratos de carbonos van a ser convertidos en grasa y depositados en las células adiposas.

La manera en que se movilizan dichos depósitos es otro fenómeno fisiológico a considerar. El ejercicio físico libera catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). La adrenalina estimula sus receptores en la célula adiposa (receptores adrenérgicos del adipocito) lo que desencadena una serie de reacciones que hacen que la célula libere grasa al torrente sanguíneo.

Paralelamente se desencadenan una serie de mecanismos de regulación neuro-endócrina que también permiten un eficiente equilibrio en los flujos de glucosa y de ácidos grasos que ingresan al músculo. Esto implica que la movilización de grasas depende de la cantidad y sensibilidad de los receptores adrenérgicos del adipocito, aspecto con una dependencia genética importante pero que se encuentra aumentado en los sujetos entrenados.

La posibilidad que dichos depósitos tienen de ser gastados es otro problema: gastarlos!. Si se ejercita, se liberan los depósitos, pero podemos tener la maquinaria adecuada para convertir dichos depósitos en energía o movimiento?. Efectivamente, el entrenamiento físico, dentro de sus múltiples mecanismos de adaptación a largo plazo esta el de movilizar los depósitos de grasa y por sobre todo mejorar el numero y tamaño de las mitocondrias y la actividad enzimática mitocondrial que es donde se "queman las grasas" (metabolizan en el tejido muscular. En la medida que tengamos dicho organelo entrenado mas son las posibilidades de gastar grasas, de conservar el peso y la composición corporal adecuada.

1. El equilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y gastadas.

2. Sin necesariamente comer grasas, si no se gastan los depósitos de glicógeno, ud. acumulará grasa..

3. Las pérdidas de peso inicial corresponden básicamente a una pérdida de agua en diversos órganos. "¡¡El tejido graso no tiene agua!!"..

4. La grasa circulante debe entrar al músculo para que esta sea convertida en energía de los organelos celulares denominados mitocondrias..

Ingesta promedio diario en el ser humano = 2.200 cal.Gasto promedio de persona sedentaria = 2.000 cal."Ahorro o reserva diaria" =200 cal. = 20 gramos de grasa.

Estos depósitos de glicógeno permiten la producción de energía por más de 20 minutos. Con una mala condición física se gasta más azúcar que grasa en comparación con el sujeto entrenado.

El ejercicio estimula la secreción de adrenalina y permite que se liberen más ácidos grasos al torrente sanguíneo.

Si no aumenta la actividad mitocondrial no aumenta el consumo de grasas.

En 10 años un sujeto ingiere 9.500.000 calorías.

Las grasas de un sujeto normal permiten, teóricamente,

El ejercicio físico facilita los mecanismos de liberación de

El entrenamiento adecuado aumenta la actividad

trotar 2.000 km. grasa. mitocondrial

FUENTE: C. Saavedra, M.Sc. Instituto de Investigaciones Metabólicas. Buenos Aires. 1995.

7. LOS ADULTOS MAYORES Y EL EJERCICIOLa tercera edad o el adulto mayor es una preocupación en diversos ámbitos y por supuesto en el de la salud también. Nuestra población esta viviendo mas años y las limitaciones de la vejez se hacen evidentes, la dependencia, la enfermedad, los dolores y la incapacidad física se manifiestan en los adultos mayores y todo esto ligado a los procesos de envejecimiento. Analizando la literatura científica veremos algo que es muy significativo: una gran cantidad de síntomas y anomalías que presentan los viejos son originados o provocados por hábitos sedentarios mas que debido a los procesos de envejecimiento propiamente tal.

En el análisis del concepto tercera edad hay que tener diversos factores en cuenta. Indudablemente que la edad es uno de los principales, pero desde el punto de vista biológico, la tercera edad se caracterizaría por la disminución de la capacidad funcional de órganos y sistemas y esa cualidad o fenómeno se esta detectando a muy temprana edad.

El consumo de oxigeno es una cualidad o genotipo que indica la eficiencia y el estado funcional de muchas variables que entre otras son: la ventilación pulmonar, la fuerza de contracción del miocardio, la red capilar, la difusión de este gas en los tejidos periféricos, la capacidad de utilizar este oxigeno al interior de la célula, la maquinaria enzimática que degrada los substratos energéticos en presencia de oxigeno y la capacidad de producir energía. Como vemos estas son cualidades fisiológicas que directa o indirectamente tienen incidencia en la salud y sensación de bienestar de cada persona de cualquier edad y todas estas cualidades son mejorables con el entrenamiento físico debidamente planificado y sistemático y a cualquier edad!.

Por tal motivo hoy se estudian persona de 70 años de edad las cuales han entrenado durante la ultima década de su vida y se puede observar y comprobar que por ejemplo las características histoquímicas del tejido muscular son semejante a sujetos de 28 años que no entrenan. La densidad mineral ósea de estas personas es semejante a las de 40 que no entrenan y que los niveles de colesterol, presión arterial y de frecuencia cardiaca al esfuerzo sub máximo, son semejantes a los

sujetos de 30 años no entrenados. Estas son cualidades que comúnmente en la medicina tradicional son consideradas como típicas del proceso de envejecimiento y que la investigación científica se ha encargado de dejar den evidencia que mas que a un proceso de envejecimiento, corresponden a hábitos de vida sedentarios o falta de actividad física.

En resumen podemos concluir que el envejecimiento comienza en la medida que se pierden las capacidades funcionales de las células. Estas perdidas son prevenibles mediante la estimulación sistemática y fisiológica y los procesos de adaptación al entrenamiento físico ocurren en ambos sexos y a toda edad por lo que indudablemente estamos frente a un problema o factor de riesgo que tiene que ver con adultos mayores sanos o enfermos y dicho factor se denomina SEDENTARISMO.

Un principio o filosofía de vida en relación a este problema debería ser en primer lugar evitar la disminución de las capacidades físicas en cualquier edad y conservar la que a cada uno le corresponde en cada periodo de la vida. Por otro lado deberíamos prepararnos para la vejez y no llegar a ella con incapacidades y enfermedades que bien sabemos que tienen que ver con la falta de ejercicio y entre ellas están las cardiovasculares, osteoarticulares, musculares y metabólicas.

8. ENERGIA AEROBICA Y ANAEROBICAEl ácido láctico o lactato, es el resultado de un combustión muscular intensa, en ausencia de oxigeno (anaeróbico), es ácido, por lo que provoca una acidosis metabólica y por lo tanto una inhibición de la maquinaria bioquímica responsable de la producción de energía proveniente de la degradación de la glucosa sanguínea y del glucógeno muscular. Fue descrita en 1808 mediante la observación en animales fatigados. Hoy es considerado por un importante intermediario en el metabolismo energético y es formado y acumulado en el músculo durante periodos de alta demanda energética y durante rápidas fluctuaciones en los requerimientos energéticos.

Esta vía metabólica, anaeróbica, es ineficiente en comparación con la aeróbica pero existen fibras musculares especializadas en la producción de energía anaeróbica que son dos veces más eficientes en la producción de energía anaeróbica que aeróbica. También debemos considerar que los mecanismos aeróbicos demoran varios segundos en comenzar, de manera significativa, su aporte energético, mientras que

el metabolismo anaeróbico, con producción de lactato, empieza a producir energía rápidamente.

En la década anterior, se pensaba que una manera de ver reflejado el metabolismo energético anaeróbico era identificando y determinando la cantidad de ácido láctico en la sangre, pero mediante estudios apoyados por biopsias musculares, se ha observado que estas fibras especializadas en producir energía y ácidos láctico poseen también una enorme capacidad de convertir dicho ácido láctico en glucógeno nuevamente y es así como se ha demostrado que puede haber una producción de lactato detectada en el músculo sin que esta aparezca en la sangre. El músculo produce y convierte al lactato al mismo tiempo (!). Como si este extraordinario fenómeno, ( el de impedir que el lactato salga al torrente sanguíneo), no fuera suficiente, no solo las fibras que lo producen lo reconvierten sino además otras fibras del mismo músculo y los músculos vecinos también colaboran con esta función. Si el deportista que efectúa un trabajo anaeróbico y al mismo tiempo genéticamente posee una mayor cantidad de fibras lentas, el lactato producido es convertido en glucógeno 4 veces más rápido que lo que lo convierten las fibras rápidas antes de que salga a la sangre. Otra parte importante también es convertido en malato y alanina y puede ser oxidado. El problema mayor es como este lactato pasa de un compartimento a otro y su traslado dentro del sarcolema de la célula es la principal barrera ya que requiere de transportadores internos para llegar a la membrana y poder así salir del compartimento que lo produjo. También, una vez que el lactato salió a la sangre, es transportado y de manera eficiente metabolizado por hígado, riñones y corazón.

La característica y dimensión de los mecanismos de adaptación y la variación en las capacidades anaeróbicas van a depender en primer lugar de las características histoquímicas del músculo, de la capacidad que cada fibra muscular tienen en producir y reconvertir el lactato; de la capacidad de transportarlo hacia la membrana celular; de la distribución de las fibras oxidativas y glucolíticas y también del grado de capilarización del músculo.

Como podemos ver, la producción de lactato proveniente de los esfuerzos físicos intensos es un fenómeno complejo, difícil de determinar y estudiar pero se puede entender que medir el lactato en la punta de un dedo o la oreja, es una medición que indica cuanto lactato hay en la sangre pero no nos dice lo que ocurre en el músculo que es donde se lleva a cabo la contracción muscular que es inhibida

ante la presencia de lactato. Mucho menos podemos deducir de que forma el deportista se esta adaptando al entrenamiento y tampoco juzgar su rendimiento aeróbico no las probabilidades de éxito de cada deportista mediante la simple toma de muestra sanguínea.

9. LOS NIÑOS Y EL EJERCICIOLos niños han sido víctimas de muchas especulaciones en relación a al actividad física, sus efectos, sus dosis y sus peligros. Afortunadamente la investigación científica ha incursionado en esta materia y los estudios efectuados de manera experimental han arrojado conocimientos suficientes como para poder efectuar programas de actividad física y deportiva de manera racional y científica con niños y niñas de todas las edades.

Los procesos de desarrollo y crecimiento poseen una prioridad biológica en la vida de cada individuo y deber ser respetados y ojalá facilitados. La alimentación, la higiene, la ausencia de enfermedades y la estimulación fisiológica adecuada favorecen la expresión genética de los seres humanos en su totalidad.

Existen una serie de sistemas que poseen diferente ritmo y velocidad de desarrollo y maduración. El sistema nervioso, la composición corporal, las hormonas androgénicas y los diversos tejidos musculares, (liso, cardiaco, esquelético) poseen grados de desarrollo distintos en el tiempo. A temprana edad, es el sistema nervioso el que primero logra niveles de maduración y los ejercicios que pueden enriquecer dicho sistema son todos aquellos que permiten una coordinación psico-motriz variada junto a padrones de equilibrio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras. Dichos ejercicios deben estar exentos de actividades que involucren cansancio o fatiga y básicamente son llevados a la práctica hasta los 6 o 7 años. Posteriormente estas habilidades pueden ser "mezcladas" con ejercicios en los cuales se comiencen a estimular las capacidades, es decir, se puede llegar a introducir al niño a sensaciones de cansancio físico no extenuante. Otra medida importante que debe ser llevada de manera paralela pero que a partir de los 7 años debe preocupar, es el fenómeno del desarrollo y de la composición corporal, es decir es importante una educación integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejido óseo, muscular y adiposo. Un equilibrio en estos tres compartimentos a temprana edad, permitiría obtener jóvenes y adultos con menores problemas de descalcificaciones, de obesidad y de atrofias musculares como las que encontramos en el adulto contemporáneo. Para tales efectos el solo hecho de movilizar al niño un para de horas al día mediante actividades

físicas no fatigantes, sería suficiente como para un desarrollo armónico de todo su cuerpo. El metabolismo basal, alto en niños, sumados al de la actividad física y a los de los periodos de recuperación permiten un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico y por sobre todo un ajuste en la regulación del apetito.

Entre los 7 y 13 años es interesante la incorporación de actividades aeróbicas y anaeróbicas combinadas en el programa de actividad física del niño. Empiezan a diferenciarse claramente las características histo-químicas del músculo y su tendencia genética. Mediante la estimulación nerviosa de los diferentes grupos y fibras musculares, van siendo estas caracterizadas por formas de concentración lenta o rápida. Al mismo tiempo el sistema aeróbico es dependiente en esa edad de los sistemas centrales, es decir, del cardiaco y del respiratorio por lo que ante el ejercicio, pulmones y corazón se desarrollarían adecuadamente en el intercambio gaseoso pulmonar y en la eyección y transporte sanguíneo respectivamente. Paralelamente el sistema hormonal encargado de la regulación de procesos inhibitorios y excitatorios de las diversas células que juegan un rol durante el ejercicio, va perfeccionando su secreción y la sensibilidad de sus receptores mejorando substancialmente la eficiencia tanto orgánica, como la metabólica y la biomecánica. En resumen en este periodo el

niño logra hacer más movimiento con menor gasto metabólico o energético, cualidad que con ejercicio físico habitual puede perdurar por muchos años.

Una vez que los procesos de crecimiento han logrado manifestarse de manera no lineal y las características sexuales secundarias han aparecido (vellosidad pubiana, menstruación, etc..) es hora de comenzar a "profitar" de las hormonas respectivas y tanto la resistencia física, como la fuerza muscular, deberían ser estimuladas a niveles importantes. De esta manera el músculo aumenta sus contenidos de proteínas estructurales y funcionales y el tejido óseo comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el niño o niña debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor funcionalidad neuro-muscular y una conformación y calidad ósea que lo alejara del peligro de fractura en la edad adulta.

Como podemos ver los profesores de educación física del colegio juegan un rol importante en el desarrollo físico y la salud de los futuros ciudadanos, debemos mejorar la calidad académica del profesorado, colaborar como padres a esta actividad y por sobre todo combatir este factor de riesgo que involucra al 80% de nuestra sociedad llamado SEDENTARISMO. Debemos incorporar nuevos sistemas de medición y evaluación en la condición física escolar y diseñar programas en relación a los diagnósticos obtenidos.

Evolución de la Masa y Capacidad Muscular de Extensores de Piernas durante el Crecimiento

10. EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FISICOSSu programa de ejercicios, es el principal obstáculo con que se encuentran los especialistas, ya que aun se debate acerca de la cantidad de ejercicios, el tipo y frecuencia con que deben ser practicados para obtener los efectos deseados.

En este tema existe un componente denominado entrenabilidad y que consiste en la capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al entrenamiento o progresar con este. Cada ser humano ante un mismo tipo de entrenamiento responde o muy rápido, muy lento, mucho o poco. "la respuesta al entrenamiento en los seres humanos esta caracterizada por enormes diferencias interindividuales".

Existen dos variedades desde el punto de vista biológico a considerar en el diseño de un programa. Hay que definir si el plan esta destinado a promover parámetros cardiovasculares y respiratorios (denominados

factores centrales) o a promover parámetros osteo-musculares (denominados periféricos). Indudablemente estos parámetros no se encuentran disociados sino que en ambos tipos de entrenamiento están involucrados en mayor o menor porcentaje. Lo otro que debemos tener en cuenta es que ambos modifican la bioquímica corporal, y estimulan profundos mecanismos de regulación neuro-endócrina.

Desde el punto de vista de la salud, entrenar para el corazón , la circulación y la respiración los planes de ejercicios deben tener una característica básica: de larga duración y baja intensidad, por lo general continuos, y que corresponden a niveles relacionados con el metabolismo aeróbico. Este tipo de entrenamiento también modifica la histo-química del músculo haciéndolo más eficiente en el consumo de oxigeno, en su irrigación, y en el consumo de grasas. Este tipo de entrenamiento también ayuda a perfeccionar los mecanismos de regulación de la presión sanguínea , del equilibrio que debe existir en los lípidos sanguíneos disminuyendo los niveles de colesterol y elevando los de HDL. Finalmente la eficiencia en la acción de la insulina también es beneficiada con este tipo de entrenamiento, regulando la glucosa sanguínea de manera rápida y haciendo este equilibrio más permanente. Finalmente con este tipo de entrenamiento se obtiene una mejoría notable en la regulación hidro-salina y también se perfeccionan los mecanismos de termorregulación.

DICHOS FENOMENOS O BENEFICIOS CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ESTAN BASADOS EN LOS CAMBIOS QUE SE PRODUCEN EN EL AUMENTO DE LOS RECEPTORES HORMONALES Y TAMBIEN DE LA SENSIBILIDAD DE ESTOS. DICHOS CAMBIOS O MECANISMOS DE ADAPTACION VAN A ESTIMULAR EL RECAMBIO DE PROTEINAS FUNCIONALES Y ESTRUCTURALES DE CADA CELULA DE NUESTRO CUERPO INVOLUCRADA EN EL ESFUERZO AL CUAL LA HEMOS SOMETIDO.

En la otra variable, es decir, en la periférica, los entrenamientos van destinados a provocar cambios importantes a nivel del músculo y huesos, siendo menos importantes los cambios centrales. Estos planes de ejercicio se caracterizan por la ejecución de esfuerzos de corta duración y alta intensidad y tienen características de interrumpidos o intermitentes, es decir no continuos. Estos ejercicios básicamente están destinados a la estimulación de sistemas de soporte y estructural, como cartílagos, ligamentos, músculos, huesos y contribuyen a la prevención del deterioro articular y su respectivo movilidad, evitan la perdida de

masa y fuerza muscular y contribuyen a la manutención de adecuados niveles de mineralización y calcificación del tejido óseo, en particular del tejido óseo trabecular que lo conforman los cuerpos vertebrales y el cuello del fémur. Es el metabolismo anaerobio el que entra en juego en este tipo de planes, se utiliza poco oxigeno durante la ejecución de los esfuerzos y se produce ácido láctico de manera significativa. En este tipo de planes o entrenamiento el sistema hormonal es también estimulado y actúa varias horas después del entrenamiento en la recuperación de tejidos deteriorados por las cargas de trabajo, renovando básicamente proteínas estructurales que colaboran en procesos de hipertrofia y también proteínas funcionales que permiten la contracción muscular.

De esta manera el sistema de entrenamiento ideal para la salud para cada ser humano esta destinado a la prevención de alteraciones cardio-vasculares, respiratorias y circulatorias, metabólicas, osteo-articulares y musculares y se estima que, si el plan está bien dosificado para cada persona, debe ser llevado a cabo dos veces por semana o en su defecto debe estar compuesto por un 60 % de trabajos aeróbicos y un 40% de trabajos anaeróbicos y deben al menos gastar un equivalente a 2000 calorías por semana.

CONSEJO GENERAL:

1. Identifique con el médico (ojalá endocrinólogo), su estado de salud, sus factores de riesgo y posibles contraindicaciones a algún tipo de ejercicio físico.

2. Evalúe su nivel de capacidad funcional aeróbico y anaeróbico con instructores (ojalá fisiólogos) para entonces adecuar su plan de entrenamiento.

Tipos de Respuestas del Ser Humano al Entrenamiento Anual

Fuente: C. Saavedra, M. Sc. Cegep. Centro de Estudios Ginecológicos y Preventivos. Santiago, Chile. 1996.

11.¿QUE EJERCICIOS HACER?Es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y osteo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortificación de piernas o columna.

LOS EJERCICIOS AEROBICOS que como sabemos tienen la característica de ser de larga duración, baja intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabólico, deben ser practicados según las características del sujeto o paciente. EL TROTE como uno de los más indicados, moviliza grandes masas musculares y promueve beneficios múltiples a órganos y sistemas pero es algo traumático si no se toman consideraciones como, nivel de capacidad física, longitud de piernas, arco plantar, composición

corporal, alineación de columna vertebral y técnica de trote. LA BICICLETA es otra forma de no sufrir daños osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado según los factores de riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de caída.

UN SER HUMANO GASTA UNA CALORIA POR KILO DE PESO POR KILOMETRO TROTADO Y 0.3 POR KILOMETRO

PEDALEADO Y 0.5 POR KILOMETRO CAMINADO.(Vale más la pena dejar de comer que correr 3 km si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendrá los otros beneficios que aporta el

trote). Otro tipo de ejercicio aeróbico recomendado es la natación, (la que no ayuda a la prevención de perdida de tejido óseo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo estático, es uno de los ejercicios más completos desde el punto de vista aeróbico y no es traumático si se aprende adecuadamente la técnica.

LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS, están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos:

I. LOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL, que con movimientos respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos límites.

II. LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometría específica de cada usuario.

III. LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los más útiles, quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje previo.

El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales.

FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante.

12. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Braun, B. D. (1995): Effects of exercise intensity on insuline sensitivity in women NIDD. J.Appl. Physiol. 78 (1).

Dipietro, L. A. (1995): Physical activity, body weight and adiposity. Exerc. Sport Sci. Rev. 23 (3).

Eaton, C. B. (1995): Physical activity, fitness and coronary heart disease risk factors. Med. Sci.. Sport. Exercise. 27 (3).

Fielding, R. A. (1995): The rol of progressive resistence training and nutrition in the preservation of lean body mass in the elderly. J. Am. Coll. Nutr. 14 (6).

Grody, D. (1996): Exercise, hormone therapy and lipoproteins in women. J. Am. Geriatric. Soc. 44 (3).

Hartung, G. H. (1995): Physical activity and HDL chlesterol. 35 (1).

Juel, C. (1997): Lastic acid, and muscular anaerobic performance. Physiological Review.(in press).

Lacke, M. A. (1995): Stress protein: the exercise response. Can. J. Appl. Physiol. 20 (2).

Lovie, C. J. (1995): Effect of cardiac rehabilitation on exercise training on exercise capacity, coronary risk factors, behavioral characteristic and quality of life in women. Am. J. Cardiol. 75 (5).

Motoyama, M. (1995): The effect of long term low intensity aerobic training and detreining on serum lipid and lipoprotein concentration in elderly men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 70 (2).

Regenstainer, J. G. (1995): Effect of non-insulin-dependent diabetes on VO2 during exercise. Med. Sci. Sport. Exerc. 27 (5).

Ridoch, C. J. (1995): The health related physical activity of children. Sport. Med. 19 (2).

Saavedra, C. A. (1991): Maximal anaerobic performance of the knee extensor muscles during growth. Med. Sci. Sport Exerc. 23 (9).

------- A. (1978): Effect of exercise on ensymatic activity in respiratory patient. Eur. J. Resp. Disease. 23 (suppl).

Shephard, R. J. (1995): Cancer inmune function and physical activity. Can. J. Appl. Physiol, 20 (1).

Spelsberg, A. S. (1995): Physical activity in the treatment and prevention of diabetes. Compr. Theraphy 21 (10).

Schwartz, R. S. (1995): The effect of endurance and resistance training on blood pressure. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 19 (4).