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EJERCICIOS CON LAS EXTREMIDADES INFERIORES

Ejercicio piernas en posición estirada

Ejecución del ejercicio: Estirarse en el borde de la piscina, para poder

coger con los brazos el borde para estabilizarse. Colocar los churros y

una tabla las lumbares y pelvis, para que flote el torso. De este modo

quedan las piernas libres para poder realizar los siguientes

movimientos: Abrir-cerrar piernas (tijeras horizontales), flexión y

extensión de la cadera con las piernas estiradas (tijeras verticales) y

pedalear.

Objetivo del ejercicio: Realizar movilización de la caderas y rodillas en

diferentes planos del movimiento. Fortalecer gluteo medio, mayor,

isquiotibiales y cuadriceps.

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Flexión y extensión rodilla cadena cinética abierta

Ejecución del ejercicio: Colocarse de pie (mejor al borde donde poder

estabilizarse con las manos), realizar de manera activa flexión de

rodilla (llevando el talón del pie hacia el trasero) y luego estirar la

pierna por completo.

Objetivo del ejercicio: Realizar de manera activa la flexión y extensión

de la rodilla, además de fortalecer los isquiotibiales y cuadriceps.

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Flexión y extensión de rodilla con flexión de cadera

Ejecución del ejercicio: Este se compone de cuatro movimientos 1)

hacer flexión activa de cadera de 90º 2) manteniendo esta flexión de

cadera, estiramos la pierna hasta que quede lo más recta posible 3)

recoger la pierna haciendo una flexión de rodilla hasta los 90º 4)

empujar hacia abajo hasta llegar con el pie al suelo.

Objetivos el ejercicio: 1) Trabajar la flexión de rodilla y cadera, además

de la musculatura flexora de cadera 2) hacemos una

contracción excéntrica de los isquiotibiales 3) hacemos una contracción

concéntrica de los isquiotibiales 4) trabajamos el glúteo mayor y el

cuadriceps.

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Flexión de rodilla en cadena cinética cerrada

Ejecución del ejercicio: Colocando la pierna en el escalón, si la piscina

no tuviera escalón avanzar la pierna dentro del agua y realizar la

misma técnica. Después llevar el peso hacia delante, doblando la

rodilla hasta los grados convenientes.

Objetivos del ejercicio: Mejorar la flexión de rodilla cuando está

limitada. Realizar carga en flexión controlada, hacia la pierna

lesionada.

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Estiramientos musculares de la extremidad inferior

Cuadriceps: Coger con nuestra mano el empeine del pie, haciendo una

flexión de la rodilla y a la vez extensión de la cadera. Notaremos el

estiramiento en la parte anterior del muslo.

Isquiotibiales: Colocaremos el talón del pie en las escaleras (más

alejado más estiraremos), luego ir a tocar el pie con nuestra mano.

Notaremos el estiramiento en la parte posterior del muslo.

Aductores: Colocaremos la parte interna del pie en las escaleras (más

alejado más estiraremos), luego debemos colocar el cuerpo recto para

notar el estiramiento en la parte interna del muslo.

Triceps sural: Colocaremos la punta del pie (o los dos si se quiere hacer

bilateral) en un escalón, luego dejar caer el peso hacia el talón.

Notaremos el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

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