Ejercicios de la articulación de la cadera · Ejercicios para la flexión de cadera Se entrenan...
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Ejercicios de la articulación de la cadera Peso libre Mancuernas Ligas Masa corporal Máquinas Cables
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Ejercicios de la articulación de la cadera
Peso libre Mancuernas Ligas Masa corporal Máquinas Cables
Ejercicios para la flexión de cadera Se entrenan más con meta de estabilización espinal. Los flexores de cadera siempre están fuertes
Ejercicios para flexores de cadera Con bola medicinal. Con pesas en los tobillos.
Ejercicios para flexores de cadera
Flexión de cadera en máquina Multi hip
Aducción de cadera con máquina Multihip
Extensión de cadera con peso en el tobillo y con rodilla en flexión
Énfasis en glúteo
Extensión de cadera con peso en el tobillo con rodilla en extensión
Enfasis en flexores de rodilla
Extensión de cadera unilateral en máquina Alinear el eje de rotación de
la máquina con la cadera.
Extensión de cadera con máquina
Cuidar la hiperlordosis
Máquina para glúteos
Enfatiza el glúteo al mantener la rodilla en flexión. Garantiza la estabilidad lumbar.
Banca para extensiones de cadera y lumbar
Manteniendo la columna estable se ejercita la extensión de caderas
Máquina para extensión de caderas y lumbar
Extensión e hiperextensión de cadera con cable
Ventaja mayor para flexores de rodilla
Aductores acostado con peso en el tobillo
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Aductor largo
Pectíneo
Grácilis
Aductor mayor
Aducción en maquina
17
Pectíneo
Aductor largo
Grácilis
Aducción en polea
Ejercicios para aductores con cable
Cuidado con ligamento colateral interno de rodilla
Abductores acostado con peso
Abducción de cadera con cable Mantener la pelvis estable
Abductor de cadera en máquina
Sentado: Para tensor de fascia lata
Sentadillas
Biomecánica de las sentadillas
Extensión de caderas. Extensión de rodillas. Flexión plantar del tobillo.
Sentadilla con barra
Casi todos los músculos se activan Motores primarios: •Los glúteos. •Los cuadriceps. •El soleo. •Los gastrocnemios.
Ejecución correcta de la sentadilla 1. Párese con sus pies bien apoyados en el suelo al
ligeramente más afuera que sus hombros. 2. Puntas de los pies ligeramente hacia afuera. 3. Contraiga sus abdominales y mantenga su
columna estable con sus curvas neutras. 4. Descienda despacio hasta que su muslo quede
paralelo al suelo. 5. La patela no debe pasar por delante del pie. 6. Luego empuje para arriba hasta la posición inicial,
sin bloquear las rodillas al final.
Pies más abiertos que los hombros. Puntas ligeramente hacia afuera alineadas con las rótulas.
Ejecución correcta de la
sentadilla
Contraiga sus abdominales Para estabilizar la columna lumbar. Mantenga el tronco lo menos flexionado posible.
Ejecución correcta de la
sentadilla
La técnica dice: bajar hasta que el fémur esté horizontal
Ejecución correcta de la
sentadilla
Sentadilla profunda
Después de ángulo recto los músculos de las rodillas pierden ventaja mecánica y no aumentan su participación, la fuerza debe compensarse con los glúteos y los extensores lumbares.
Sentadilla profunda
Si la meta es levantamiento olímpico y el atleta tiene rodillas sanas, todas las mejores condiciones de estabilización y la fuerza muscular suficiente, puede hacerse.
La patela no debe pasar por delante de los dedos del pie.
Ejecución correcta de la
sentadilla
Conforme aumenta la flexión de rodilla… Aumenta la presión en la rótula y la fuerza cortante que desplaza la tibia hacia atrás
Empuje para arriba hasta la posición inicial. No bloquear las rodillas al final de la extensión.
Ejecución correcta de la
sentadilla
Desventajas de la sentadilla completa La sentadilla con el 70% del peso máximo aumenta de 4 a 7 veces el peso corporal. La presión sobre la patela aumenta proporcionalmente a la flexión.
Para compensar la rigidez de tobillo la persona pueda separar y extrarrotar los pies. Participan más los aductores. Se crea más presión sobre la patela.
Sentadilla con piernas
separadas
Se les pone una tabla debajo de los talones cuando hay acortamiento del tendón del calcáneo. Utilizarlo por poco tiempo hasta que se mejore la movilidad del tobillo.
Sentadilla con apoyo
en los talones
Sentadilla con mancuernas
Sentadilla con ligas
Sentadilla con bola medicinal
Sentadilla con la bola suiza Recomendado para personas con problemas cervicales ya que el peso no recae en la espalda
Sentadilla sobre la bola Bosu Excelente entrenamiento para la estabilidad espinal, balance y equilibrio cuando se necesita. Precaución en personas con alguna lesión en los tobillos o alteración del equilibrio.
Desplantes
Requiere mucho más estabilidad lateral, la base de apoyo es angosta, sobre todo si se usa mucho peso. La rodilla no debe ir más adelante que el pie. Una sola pierna a la vez o alternando Si se hace alternando requiere aún más estabilización. Solo para avanzados.
