¿REALIZAS UNA DIETA RICA EN CALCIO?

Es el mineral más abundante en el cuerpo, conformando

un 1.5 a 2% del peso corporal. Constantemente se está

absorbiendo y sintetizando en el hueso.

La síntesis ósea predomina en los niños.

¿QUE ES EL CALCIO?

Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.

Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de

impulsos nerviosos.

Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de

colesterol en sangre.

Previene los calambres en la musculatura corporal.

Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.

Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).

Es activador de diferentes enzimas.

Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.

Mantiene la piel sana.

Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia.

FUNCIONES DEL CALCIO EN EL ORGANISMO

La vitamina D es uno de los factores de mayor influencia para la absorción de calcio. Se encuentra en alimentos como los pescados grasos y yema de huevo. Para que aparezca la forma activa de la vitamina D es imprescindible la luz solar.

La vitamina A participa en el crecimiento y desarrollo del esqueleto por su efecto sobre la síntesis de proteínas. Aparece en la yema de huevo, lácteos y vegetales coloreados.

La vitamina C participa en la formación de la síntesis de colágeno reduciendo el riesgo de fracturas. Aparece principalmente en frutas y verduras.

La vitamina K participa en la formación de osteocalcina, por lo que bajos niveles de esta vitamina se asocian con un mayor riesgo de fracturas. Unas de las mejores fuentes son los vegetales de hoja verde, carnes, lácteos y huevos.

PAPEL DE LAS VITAMINAS

Desayuno: zumo de fruta natural, café con

leche, cereales de desayuno

Media mañana: una pieza de fruta

Comida: pasta con salsa de tomate, filete de

pechuga con guarnición de judías verdes

salteadas, una pieza de futa

Merienda: bocadillo de jamón serrano

Cena: crema de verduras,bacalao al vapor con

tomate asado, fruta.

Actividad

Lácteos Leche, yogur, quesos, cuajadas, etc. Se recomienda evitar los lácteos enteros pues los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.

Pescados y mariscos. Destacan los pescados que se pueden comer con espinas (anchoas o sardinas en aceite) y otros como el besugo, almejas, chilas, berberechos, gallo, gambas, langostinos, rape, sardinas, atún y merluza.

Legumbres. Son ricas en calcio pero la presencia de fibra y ácido fítico arrastra parte de éste e impide su absorción, para minimizar las pérdidas hay que cocinarlos correctamente respetando los tiempos de cocción e incluyendo ingredientes ricos en calcio.

Verduras. Espinacas, acelgas y brócoli principalmente. En general no son alimentos ricos en calcio.

Frutas. Tampoco suelen ser muy ricas en calcio.

Frutos secos. Son muy ricos en calcio pero no se asimila al 100% y su contenido calórico es elevado, por lo que no se aconsejan en casos de personas obesas con osteoporosis. Destacan las almendras por su alto contenido en calcio.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Video: Alimentos ricos en Calcio (Danone)

https://www.youtube.com/watch?v=jTHloOCpaoc

Respetar las recomendaciones de calcio en las diferentes etapas de la vida minimizará la descalcificación del hueso, por ello si aparece la osteoporosis por causas genéticas su avance será más lento y sus consecuencias menos graves.

Adultos: 700 – 800 mg diarios

Etapas especiales (Crecimiento, embarazo, lactancia y pre menopausia): 1000 mg

Menopausia y/u osteoporosis: 1300-1500 mg

RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO

www.densia.com/la-importancia...calcio.../test-calculadora-de-calcio/

Cantidad de calcio que tomas y que necesitas

¿Cuantos alimentos tenemos que consumir al día para cubrir las necesidades diarias a nuestra

edad?

Tomar los lácteos enriquecidos en calcio

Añadir leche en polvo a la leche de vaca

Condimenta los platos con perejil o albahaca

Cambia el azúcar blanco por azúcar moreno o integral

Añade queso a ensaladas y platos elaborados con verduras

Cambia las salsas comerciales por salsas caseras con base de leche o yogurt.

TRUCOS PARA AUMENTAR LA CANTIDAD DE CACIO EN LOS

ALIMENTOS

Se digiere mejor que la leche de vaca.

Contiene la misma cantidad de calcio que la leche de

vaca.

LECHE SIN LACTOSA

Rica en proteínas y calcio

Rica en grasas de las cuales el 20% son poliinsaturadas

Alto poder nutritivo

Alto contenido en vitaminas B1, B6 y minerales como

fósforo, magnesio, cinc y cobre

Es astringente por lo que resulta apropiada para las

dietas contras las diarreas. También resulta muy

beneficiosa para suplir la falta de potasio tras un episodio

de gastroenteritis

Es una leche muy digestiva y que no produce pesadez.

LECHE DE ALMENDRAS

Su capacidad enzimática es altísima y además esta nutritiva leche vegetal tiene varios efectos beneficiosos:

Estimula el metabolismo y acelera los procesos digestivos gracias a su gran contenido enzimático.

Tiene acción hipolipemiante: reduce grasas = colesterol en sangre

Es antiinflamatoria: ayuda con las funciones hepáticas y pancreáticas y es un regenerador pancreático inmenso.

Ayuda con la diabetes, la cirrosis, la retención de líquidos, la hipertensión

Beneficiosa para el hígado, el páncreas y los riñones y por eso tiene calidades diuréticas.

LECHE DE ALPISTE

El sésamo contiene más calcio que la leche: 25 g de

sésamo cubren el 30% de las necesidades diarias.

Características:

Es un excelente antioxidante.

Actúa contra hongos y bacterias.

Favorece el buen tránsito intestinal por su alto

contenido en fibra.

Gran acción antiparasitaria.

SESAMO

Alimentos ricos en Calcio

https://www.youtube.com/watch?v=BFjZJD39dhE

Cuando existe en la dieta un consumo elevado de

calcio y vitamina D puede favorecer la calcificación

excesiva en huesos y tejidos blandos.

Además el exceso de calcio puede interferir en la

absorción de hierro y cinc.

Por lo si se toma suplementos, se deben de tomar en

horarios diferentes.

TOXICIDAD DE CALCIO

Si el nivel de calcio en sangre supera los 105 mg/l. se pueden producir los siguientes trastornos:

A nivel de los riñones: Poliuria (cantidad excesiva de orina); aumenta la eliminación de potasio.

A nivel digestivo: pérdida de apetito, vómitos, estreñimiento, dolores en el epigastrio

A nivel nervioso: fatiga psíquica y física, debilidad muscular, somnolencia.

A nivel cardiaco: palpitaciones (taquicardias)

A nivel general: los tejidos se calcifican, en especial las arterias, córnea, conjuntiva, articulaciones, etc.

SINTOMAS DE HIPERCALCEMIA

Deformidades óseas: entre ellas la osteomalacia, raquitismo y osteoporosis.

Tetania: niveles muy bajos de calcio en sangre aumentan la irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos, lo que resulta en espasmos musculares conocidos como calambres, una condición llamada tetania.

Otras enfermedades: hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cáncer de colon y recto (1).

FALTA DE CALCIO

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y está provocada por la disminución global del tejido que lo forma, tanto de las proteínas que constituyen su matriz o estructura como de las sales minerales de calcio que contiene. Como consecuencia de ello, el hueso es menos resistente y más frágil de lo normal, tiene menos resistencia a las caídas y se rompe con relativa facilidad tras un traumatismo, produciéndose fracturas o micro fracturas.

La OMS la define en mujeres como una densidad mineral ósea menor o igual de 2,5 desviación estándar por debajo de la masa ósea promedio de personas sanas de 20 años, medida por densitometría ósea.3

Esta afección se produce sobre todo en mujeres, amenorreas o posmenopáusicas debido a la disminución de la producción de estrógenos por los ovarios y otras carencias hormonales.

Otros factores que aumentan el riesgo de presentar osteoporosis son la deficiencia de calcio y vitamina D por malnutrición, el consumo de tabaco, alcohol, y la vida sedentaria. La práctica de ejercicio físico y un aporte extra de calcio antes y después de la menopausia favorecen el mantenimiento óseo.

OSTEOPOROSIS

Deformidades de la columna

Dolor muscular

Debilidad de los hueso/fracturas

Dolor en el cuello

Pérdida de peso y de talla

SINTOMAS DE LA OSTEOPOROSIS

Múltiples estudios confirman que mantenerse en el

peso ideal y realizar periódicamente ejercicio físico

aeróbico o ejercicios de resistencia, pueden

mantener o incrementar la densidad ósea (DO) en

mujeres posmenopáusicas.

Otros beneficios del ejercicio físico incluyen mejoras

en el equilibrio y reducción en el riesgo de caídas.

EJERCICIO FÍSICO

Ejercicios de soporte de peso: caminar, trotar, jugar

tenis, bailar

Pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas

Ejercicios de equilibrio: tai chi, yoga

Máquinas de remo