Annotation

Nuestra mente, como nuestro cuerpo yel de los demás seres vivos, es productode la evolución. En consecuencia, actúa conmecanismos que resultaron eficaces parasobrevivir a las amenazas de todo elperiodo evolutivo. Sin embargo, esosmecanismos no parecen sernos útiles ya,y con frecuencia suponen uninconveniente, para enfrentar la mayoríade los desafíos cotidianos y paraaprovechar bien nuestras posibilidadesvitales. La neurología actual sostiene que, si

queremos vivir de manera más feliz, esnecesario contrarrestar esos mecanismosmentales, algo que podemos conseguirsencillamente aplicando técnicas que losbudistas desarrollaron hace 2.500 años. El neuropsicólogo Rick Hanson y elneurólogo Richard Mendius explicanclaramente en este libro cómo funcionannuestro cerebro y nuestra mente, y cómopodemos influir en ese funcionamientopara llegar a ser quienes somos deverdad, quitándonos de encima algunascargas que la evolución nos ha legado. Se trata, en definitiva, de aprender aser más felices, más amantes y mássabios.

El Cerebro de Buda La neurociencia le la felicidad, elamor y la sabiduría Rick Hanson y Richard Mendius Traducción de Jesús Ortiz Pérez delMolino Título original: Buddha’s Brain. Thepractical neuroscience of happiness,love & wisdom. © 2009 Rick Hanson Traducción: Jesús Ortiz Pérez del

Molino Corrección: Carmen Palomo García Diseño de cubierta: Xavier BasDisseny Foto de cubierta: estatua de Buda enUbud (Bali, Indonesia)©iStockphoto.com/kimeveruss Todos los derechos reservados 1.ª edición: enero 2011 2.ª edición: noviembre 2012 reimpresión: junio 2013 ISBN: 978-84-937552-5-6

Introducción Este libro trata acerca de cómo actuarsobre tu propio cerebro para crear másfelicidad, amor y sabiduría. Explora porprimera vez la intersección entrepsicología, neurología y prácticacontemplativa para responder a dospreguntas:

• ¿Qué estados del cerebrosubyacen en los estadosmentales de felicidad, amor ysabiduría? • ¿Cómo puedes emplear tupropia mente para estimular y

fortalecer estos estadoscerebrales positivos?

El resultado es una guía práctica de tucerebro, llena de herramientas quepuedes usar para mejorarlogradualmente. Richard es neurólogo, y yoneuropsicólogo. Aunque soy el que haescrito la mayor parte de este libro,Richard ha sido mi colaborador y socioenseñante desde hace mucho. Lasvisiones perspicaces [insights] en elcerebro que ha tenido en sus treinta añosde médico están entreveradas en estaspáginas. Ambos fundamos el WellspringInstitute for Neuroscience and

Contemplative Wisdom, cuya web,www.wisebrain.org, ofrece muchosartículos, charlas y otros recursos. Con este libro aprenderás maneraseficaces de tratar estados difíciles delcerebro, como la tensión, la apatía, ladistracción, problemas de relaciones,ansiedad, pena e ira. Pero nuestraatención principal se dirige hacia elbienestar, el crecimiento psicológico yla práctica espiritual. Loscontemplativos —los atletas de élite delentrenamiento mental— han estudiado lamente durante miles de años. Aquítomaremos la tradición contemplativaque mejor conocemos (el budismo) y laaplicaremos al cerebro para revelar loscaminos neuronales a la felicidad, el

amor y la sabiduría. Nadie conoce lanaturaleza completa de la mente deBuda, ni la de nadie. Pero lo que se vasabiendo mejor es cómo estimular yreforzar los cimientos neuronales de losestados mentales de alegría, bondad yperspicacia profunda. Cómo usar este libro Para aprovechar este libro nonecesitas formación en neurociencia,psicología o meditación. El librocombina información y métodos —algoasí como un manual de tu cerebro másuna caja de herramientas—, yencontrarás en él las herramientas quemás te convengan. El cerebro es un tema fascinante, así

que presentamos mucho conocimientomuy reciente sobre él, y muchasreferencias por si quieres examinar losestudios. Claro, para que no sea un librode texto hemos simplificado lasdescripciones de la actividad neuronalpara concentrarnos nada más en susrasgos esenciales. Por otro lado, si teinteresa más el lado práctico, puedessaltarte las partes científicas. Lapsicología y la neurología son cienciastan jóvenes que todavía no entiendenmuchas cosas, así que no hemosintentado abarcarlo todo. La verdad esque hemos sido oportunistas,centrándonos en métodos que tienen unaexplicación científica plausible de cómoencienden nuestras redes neuronales de

satisfacción, amabilidad y paz. Estos métodos incluyen meditacionesguiadas, cuyas instrucciones sondeliberadamente holgadas, muchasveces con un lenguaje que es másevocativo y poético que específico yajustado. Puedes tomarlas de variosmodos: por ejemplo, leerlas sin más ypensar sobre ellas, pero también incluirpartes en alguna práctica de meditaciónque ya estés haciendo, o trabajarlas conun amigo, o grabar las instrucciones yseguirlas solo. Las instrucciones no sonmás que sugerencias, haz entre ellaspausas tan largas como quieras. No hayun modo equivocado de meditar, elmodo correcto es el que te va bien. Una advertencia: este libro no

sustituye la atención de un profesional,ni es el tratamiento para una dolenciapsíquica ni física. A personas diferentesles van bien cosas distintas. A veces unmétodo puede agitar emocionesincómodas, sobre todo si tienes untrauma en tu pasado. No dudes enignorar un método, discutirlo con unamigo o terapeuta, cambiarlo o darlo delado. Trátate bien a ti mismo. Por último, si hay algo de lo que estoyseguro, es de que puedes hacerpequeños cambios en tu mente quellevarán a cambios grandes en tucerebro y en tu experiencia de la vida. He visto cómo pasa esto con muchaspersonas a las que he conocido comopsicólogo o como maestro de

meditación, y también en mis propiospensamientos y sentimientos. Puedes darempujoncitos para mejorar a todo tu sercada día. Cuando cambias tu cerebro, cambiastu vida.

1. El cerebroautotransformador

La principal actividad delos cerebros es cambiarse a sí mismos. Marvin L. Minsky

Cuando cambia tu mente, tu cerebrotambién cambia. Como dice la obra delpsicólogo Donald Hebb: cuando lasneuronas se disparan juntas, se«cablean» juntas: la actividad mental

crea realmente nuevas estructurasneuronales (Hebb 1949; LeDoux 2003).Por eso, hasta una idea pasajera puededejar marcas duraderas en el cerebro, demodo parecido a como un chaparrónprimaveral puede dejar un pequeñorastro en una colina. Por ejemplo, los taxistas de Londres,cuyo trabajo requiere que recuerdenmuchas calles retorcidas, desarrollan unhipocampo —una región cerebral clavepara los recuerdos visuales-espaciales— más grande, porque esa parte tieneuna carga de trabajo extra (Maguire etal. 2000). A medida que te conviertes enuna persona más feliz, la región frontalizquierda de tu cerebro se hace másactiva (Davidson 2004).

Lo que fluye por tu mente esculpe tucerebro. De modo que puedes empleartu mente para cambiar a mejor tucerebro, lo que beneficiará a todo tu sery a cada persona cuya vida tengacontacto contigo. Este libro intenta enseñarte cómo.Aprenderás qué hace el cerebro cuandola mente es feliz, amante y sabia. Yaprenderás muchas maneras de activarestos estados mentales, reforzándolos unpoco cada vez. Con ello ganarás lahabilidad de reconectar gradualmente tupropio cerebro, desde dentro haciaafuera, para mayor bienestar, realizaciónen tus relaciones y paz interior. Tu cerebro: puntos clave

• Tu cerebro es un kilo y medio de untejido parecido al tofu, que contiene 1,1billones de células, de las cuales 100mi-llardos son neuronas. Cada neuronatiene unas 5.000 sinopsis, que sonconexiones a otras neuronas (Linden2007).

• Por sus sinapsis receptoras, unaneurona recibe señales —normalmenteuna salva de productos químicosllamados neurotransmisores— de otrasneuronas. Estas señales le dicen sidispararse o no, el que se disparedepende sobre todo de la combinaciónde señales que recibe a cada momento.A su vez, cuando la neurona se disparaenvía señales a otras neuronas a travésde sus sinapsis emisoras, diciéndolesque se disparen o no. • Una neurona típica se dispara entrecinco y 50 veces por segundo. En eltiempo que empleas en leer los párrafosde este apartado, miles de billones deseñales atraviesan tu cabeza. • Cada señal neuronal es un poco de

información; tu sistema nervioso hacecircular la información igual que tucorazón hace circular la sangre. Todaesa información es lo que definimoscomo mente, en sentido amplio, lamayor parte de la cual está fuera denuestra consciencia. Como nosotros laempleamos, la palabra mente incluye lasseñales que regulan la respuesta alestrés, el saber andar en bici, lastendencias de la personalidad,esperanzas y sueños, y el significado delas palabras que estás leyendo aquí. • El cerebro es lo que principalmentemueve y da forma a la mente. Es tanactivo que, aunque solo supone el dospor ciento del peso corporal, consume el20 o 25 % de su oxígeno y glucosa

(Lammert 2008). Siempre estázumbando como una nevera, realizandosus funciones, por lo que siempre gastaaproximadamente la misma cantidad deenergía, tanto si duermes como sipiensas intensamente (Raichle y Gusnard2002). • El número de combinacionesposibles de 100 millardos de neuronas,disparándose o no, es aproximadamente10 a la millonésima potencia, un unoseguido de un millón de ceros: este es elnúmero de posibles estados de tu mente.Para hacerse una idea, se cree que elnúmero de átomos en el universo es de«apenas» 10 a la octava potencia. • Los sucesos mentales conscientes sebasan en coaliciones temporales de

sinapsis que se forman y dispersan,normalmente en cuestión de segundos,como los remolinos de un chorro deagua (Ravinovich, Huerta y Laurent2008). Las neuronas también puedenestablecer circuitos duraderos,reforzando las conexiones entre ellascomo resultado de la actividad mental. • El cerebro funciona como un todo;cuando se atribuye una función, como laatención o una emoción, a una parte deél, se trata normalmente de unasimplificación. • Tu cerebro interactúa con otrossistemas de tu cuerpo, que a su vezinteractúan con el mundo, y ademásresulta formado también por la mente.En el sentido más amplio, tu mente es

formada por el cerebro, cuerpo, mundonatural y cultura humana, además de porla mente misma (Thompson y Varela2001). Cuando hablamos del cerebrocomo base de la mente estamossimplificando. • El cerebro y la mente interactúan tanprofundamente que se los entiende mejorcomo un sistema único, codependiente,mente/cerebro. Una oportunidad sin precedentes

Probablemente hemosaprendido más sobre elcerebro en los últimos veinteaños que en toda la historia

precedente. Alan Leshner

De modo muy parecido a como elmicroscopio revolucionó la biología, enlas últimas décadas herramientas deinvestigación nuevas, como laresonancia magnética, han aportado unprogreso extraordinario al conocimientocientífico de la mente y el cerebro.Como resultado, ahora tenemos muchasmás maneras de ser más felices yefectivos en la vida diaria.

Cualquier cosa por debajode una perspectivacontemplativa de la vida es

un programa casi seguro deinfelicidad. Padre Thomas Keating

Al mismo tiempo, ha habido un interéscreciente en las tradicionescontemplativas, que llevan miles deaños investigando la mente, y por tantoel cerebro, calmando el sistemamente/cerebro lo suficiente para oír susmurmullos más ligeros y desarrollandomaneras sofisticadas de transformarlo.Si quieres ser bueno en un oficio ohabilidad, conviene estudiar a quieneshan dominado esa habilidad, como sesigue a un chef sobresaliente en latelevisión si lo que quieres es cocinar.

Por eso, si deseas tener más felicidad,fuerza interior, claridad y paz, convieneaprender de los que practican lacontemplación, tanto de los legosdedicados a ello como de losmonásticos, que han cultivado de verdadestas cualidades.

En la historia de la cienciaabundan los ejemplos de laproductividad de juntar dosjuegos de técnicas, dosjuegos de ideas;desarrollados en contextosdiferentes, para laconsecución de una verdadnueva.

J. Robert Oppenheimer

Aunque contemplativo pueda sonarexótico, tú ya has sido contemplativo sialguna vez has meditado, rezado osimplemente mirado las estrellas consensación de maravilla. El mundo tienemuchas tradiciones contemplativas, lamayoría de ellas asociadas con lasreligiones principales, como elcristianismo, el judaismo, el islam, elhinduismo y el budismo. De todas ellas,la ciencia se ha relacionado más con elbudismo. El budismo, como la ciencia,anima a la gente a no creer nada basadoúnicamente en la fe y no requiere unacreencia en Dios. También tiene un

modelo de la mente que es muycompatible con la psicología y laneurología. Por eso, respetando muchoal resto de las tradicionescontemplativas, consideraremosespecialmente las perspectivas ymétodos budistas. Imagina cada una de estas disciplinas(psicología, neurología y prácticacontemplativa) como un círculo(figura.1). Los descubrimientosrealizados en la intersección de las tresapenas están empezando a mostrar supotencial, pero los científicos, clínicos ycontemplativos ya han aprendido muchosobre los estados del cerebro quesubyacen en estados mentales saludablesy cómo activar esos estados del cerebro.

Estos descubrimientos te dan una grancapacidad para influir en tu mente,capacidad que puedes usar para reducircualquier aflicción o disfunción,aumentar el bienestar y apoyar lapráctica espiritual; estas son lasactividades centrales de lo quepodríamos llamar él camino deldespertar, y nosotros pretendemos usarla ciencia de la mente para ayudarte acaminar por él hasta muy lejos y bien.Ningún libro puede darte la mente de unBuda, pero mediante una mejorcomprensión de la mente y el cerebro depersonas que han recorrido este camino,también tú puedes desarrollar mejor lascualidades de alegría, bondad yperspicacia profunda [insight] dentro de

tu mente y de tu cerebro.

Figura 1. Intersección de las tresdisciplinas El cerebro que despierta Richard y yo creemos que hay algotrascendental implicado en la mente, laconsciencia y el camino del despertar,llámese Dios, Espíritu, naturaleza de

Buda, la Tierra, o de ninguna manera.Sea lo que fuere, está más allá deluniverso físico por definición. Como nopuede probarse de ninguna manera, esimportante (y coherente con el espíritude la ciencia) respetarlo comoposibilidad. Dicho esto, cada vez hay más estudiosque muestran cuánto depende la mentedel cerebro. Por ejemplo, a medida quese desarrolla el cerebro en la niñez,también lo hace la mente; y si el cerebroresulta dañado, también la mente.Cambios sutiles en la química delcerebro alteran el humor, laconcentración y la memoria (Meyer yQuenzer 2004). El empleo de imanespotentes para suprimir el procesamiento

de emociones por el sistema límbicocambia el modo en que las personashacen juicios morales (Knoch et al.2006). Incluso algunas experienciasespirituales se corresponden conactividades neuronales (Vaitl et al.2005). Cualquier aspecto no trascendental dela mente depende de los procesosfísicos del cerebro. La actividad mental,consciente o inconsciente, secorresponde con actividad neuronal demodo muy parecido a como una imagende una puesta de sol en la pantalla de tuordenador se corresponde con un patrónde cargas magnéticas en el disco duro.Aparte de potenciales factorestrascendentales, el cerebro es la

condición necesaria y casi suficientepara la mente; no es más que casisuficiente porque el cerebro estáanidado en la red mayor de causas ycondiciones biológicas y culturales, y asu vez resulta afectado por la mente. Claro, nadie sabe exactamente cómo elcerebro hace la mente, o cómo —almodo de Dan Siegel— la mente empleael cerebro para hacer la mente. A vecesse dice que los grandes interrogantescientíficos que quedan son: ¿qué causóel Big Bang?, ¿qué gran teoría unificadaintegra la mecánica cuántica y larelatividad general?, y ¿qué relación hayentre el cerebro y la mente,especialmente por lo que se refiere a laexperiencia consciente? Esta última

pregunta acompaña a las otras dosporque es igual de difícil de responder,e igual de importante. Por poner un ejemplo, después deCopérnico la mayoría de las personascultas aceptaban que la Tierra girabaalrededor del Sol, pero nadie sabía quépasaba exactamente. Unos 150 años mástarde, Isaac Newton expuso las leyes dela gravedad, que empezaron a explicarcómo la Tierra giraba alrededor del Sol.Unos 200 años más tarde, Einsteinrefinó la explicación de Newtonmediante la teoría de la relatividadgeneral. Podrían pasar 350 años, o más,antes de que comprendamoscompletamente las relaciones entre elcerebro y la mente. Pero mientras tanto

tenemos una hipótesis de trabajorazonable, que la mente es lo que haceel cerebro. Por tanto, una mente despertandosignifica un cerebro despertando.Hombres y mujeres anónimos, igual quegrandes maestros, han cultivado estadosmentales notables generando estadoscerebrales notables. Por ejemplo,cuando los practicantes tibetanosexpertos se meten en meditaciónprofunda, generan ondas mentalesgamma de actividad eléctricaanormalmente poderosas y penetrantes,con regiones de territorio neuronalanormalmente grandes pulsando ensincronía de 30 a 80 veces por segundo(Lutz et al. 2004), integrando y

unificando grandes territorios mentales.Así que, con una inclinación profundaante lo trascendental, nos quedaremosdentro del marco de la cienciaoccidental y veremos lo que ofrece laneuropsicología, ayudada por la prácticacontemplativa, para lograr mayorfelicidad, amor y sabiduría. Con seguridad estos métodos noreemplazarán las prácticas espiritualestradicionales. No necesitas unalicenciatura en neurociencia paraobservar tu experiencia y el mundo, yconvertirte en una persona más feliz yamable. Pero entender cómo actuarsobre tu propio cerebro puede ayudarmucho, sobre todo para quienes notienen tiempo para la práctica intensiva,

como las 24 horas cada día de la vidamonástica. Las causas del sufrimiento La vida tiene muchas alegrías yplaceres, pero también muchasincomodidades y penas, desgraciadosefectos colaterales de tres estrategiasque evolucionaron para ayudar a losanimales, nosotros incluidos, a pasar susgenes. Estas estrategias funcionan muybien para asegurar la supervivencia,pero acarrean sufrimiento, comoexploraremos en profundidad en los dospróximos capítulos. En resumidascuentas, cuando una de estas estrategiasencuentra problemas, recorren nuestrosistema nervioso señales de alarma

incómodas, a veces dolorosísimas, paracolocar al animal otra vez en su camino.Pero los problemas ocurrencontinuamente, dado que cada estrategiacontiene contradicciones inherentes, amedida que el animal intenta:

• separar lo que estárelacionado, para crear unafrontera entre sí mismo y elmundo. • estabilizar lo que siemprecambia, para mantener sussistemas interiores dentro delímites precisos. • conservar placereshuidizos y evitar dolores

inevitables, para aprovecharoportunidades y evitaramenazas.

La mayoría de los animales no tienenun sistema nervioso lo bastantecomplejo para que las alarmas de estasestrategias crezcan hasta suponer muchosufrimiento. Pero nuestro cerebro muchomás desarrollado es un terreno fértilpara cosechar sufrimiento. Solo loshumanos nos preocupamos por el futuro,lamentamos el pasado y nos culpamospor el presente. Nos sentimos frustradoscuando no podemos tener lo quequeremos, y decepcionados cuandoacaba lo que nos gusta. Sufrimos porque

sufrimos. Nos molesta el dolor, nossentimos enfadados por la muerte, tristespor despertar tristes otro día. Esta clasede sufrimiento, que abarca la mayorparte de nuestra infelicidad einsatisfacción, es construido por lamente. Lo cual es irónico, patético... ymaravillosamente esperanzador. Virtud, atención plena y sabiduría Hace más de dos mil años, un jovenllamado Sidarta —todavía no iluminado,todavía no llamado Buda— dedicómuchos años a entrenar su mente, y portanto su cerebro. En la noche de sudespertar miró profundamente en sumente (que reflejaba y revelaba lasactividades subyacentes de su cerebro) y

vio allí las causas del sufrimiento y elcamino a la liberación del sufrimiento.Durante los siguientes 40 años deambulópor el norte de India, enseñando a todoel que escuchaba cómo:

• apagar el fuego de laavidez y el odio para vivircon integridad. • calmar y concentrar lamente para ver a través de suconfusión. • desarrollar unaperspicacia liberadora.

Brevemente, enseñaba virtud, atenciónplena (mindfulness, también llamada

concentración) y sabiduría. Estos sonlos tres pilares de la práctica budista, ytambién las fuentes del bienestarcotidiano, del crecimiento psicológico yde la realización espiritual. Virtud implica sencillamente regulartus acciones, palabras y pensamientospara crear beneficios y no dañarte a timismo ni a otros. En tu cerebro, lavirtud se dibuja de arriba abajo desde elcórtex prefrontal (CPF). Prefrontalquiere decir la parte delantera delcerebro, justo detrás y por encima de lafrente, y córtex es la capa exterior delcerebro (en latín quiere decir corteza).La virtud se apoya también en calmarsede abajo arriba, desde el sistemanervioso parasimpático, y en las

emociones positivas del sistemalímbico. En el capítulo 5 aprenderáscómo trabajar con la red de circuitos deesos sistemas. Después exploraremos lavirtud en las relaciones, porque en ellases donde se la pone más a prueba, ydesarrollaremos esos cimientos paracultivar los estados del cerebro deempatía, amabilidad y amor (capítulos8, 9 y 10). Atención plena [mindfulness] significael empleo diestro de atención tanto a tumundo interior como al exterior. Comotu cerebro aprende sobre todo deaquello a lo que prestas atención, laatención es el umbral para absorberexperiencias buenas y hacerlas parte deti mismo (veremos cómo en el capítulo

4). Exploraremos modos de activar losestados cerebrales que estimulan laatención plena, hasta el punto de laabsorción meditativa profunda, en loscapítulos 11 y 12. Sabiduría es sentido común aplicado,que adquieres en dos pasos. Primerollegas a entender lo que hiere y lo queayuda, en otras palabras, lo que causa elsufrimiento y el camino para acabar conél. A esto se dedican los capítulos 2 y 3.Después, a partir de esta comprensión,te liberas de las cosas que hieren yrefuerzas las que ayudan (capítulos 6 y7). Esto trae como resultado que con eltiempo te sientes más conectado contodo, más sereno sobre cómo todas lascosas cambian y acaban, y más capaz de

encontrar placer y dolor sin aferrarte alprimero ni luchar contra el otro. Porúltimo, el capítulo 13 trata lo que quizásea el desafío más sutil y seductor de lasabiduría: la sensación de ser un yoseparado del mundo y vulnerable poreste. Regulación, aprendizaje y selección Virtud, atención plena y sabiduríaestán soportadas por las tres funcionesfundamentales del cerebro: regulación,aprendizaje y selección. Tu cerebro seregula a sí mismo, y a otros sistemascorporales, mediante una combinaciónde actividad excitatoria e inhibitoria:luces verdes y luces rojas. Aprendeformando circuitos nuevos y reforzando

o debilitando los ya existentes. Y selecciona cualquier cosa que laexperiencia le haya enseñado a valorar;por ejemplo, incluso a una lombriz detierra puede entrenársela para que elijael camino que evita un calambre. Estas tres funciones, regulación,aprendizaje y selección, operan en todoslos niveles del sistema nervioso, desdeel intrincado baile molecular en la puntade una sinapsis hasta la integración detodo el cerebro en el control,competencia y discernimiento. Las tresfunciones están implicadas en todaactividad mental de importancia. No obstante, cada pilar de la prácticase corresponde muy estrechamente conuna de las tres funciones neuronales. La

virtud se apoya pesadamente en laregulación, para excitar inclinacionespositivas e inhibir las negativas. Laatención plena lleva al aprendizaje,porque la atención da forma a circuitosneuronales y echa mano del aprendizajepasado para desarrollar una conscienciamás firme y concentrada. La sabiduría esuna cuestión de hacer elecciones, comorenunciar a placeres menores paralograr otros mayores. Por tanto,desarrollar la virtud, la atención plena yla sabiduría de tu mente depende demejorar la regulación, el aprendizaje yla selección en tu cerebro. Reforzar lastres funciones neuronales (aprenderáscómo en las páginas que siguen)apuntala los pilares de la práctica.

Inducir a la mente Cuando emprendes el camino deldespertar, empiezas donde te encuentras.Luego —con tiempo, esfuerzo y mediosadecuados— virtud, atención plena ysabiduría se fortalecen progresivamentey te sientes más feliz y más amante.Algunas tradiciones describen esteproceso como un descubrimiento de lanaturaleza verdadera que siempre estuvoahí; otras la entienden como latransformación de tu mente y cuerpo. Porsupuesto, ambos aspectos del caminodel despertar se apoyan entre sí. Por un lado, tu naturaleza verdadera esa la vez un refugio y un recurso para eltrabajo de crecimiento personal y

práctica espiritual, a veces duro. Esnotable que todas las personas que hanllegado a lo más profundo de la mente—los sabios y santos de todas lastradiciones religiosas— dicenesencialmente lo mismo: tu naturalezafundamental es pura, consciente,pacífica, radiante, amante y sabia, y estáunida de modos misteriosos con losúltimos puntales de la realidad,comoquiera que llamemos a Eso. Tuverdadera naturaleza puede estartransitoriamente oculta por el estrés, lapreocupación, la ira y los anhelos nosatisfechos, pero sigue existiendo. Ysaberlo puede ser un gran consuelo. Por otro lado, trabajar con mente ycuerpo animando el desarrollo de lo que

es sano —y el arrancado de lo que no loes— es central en cualquier camino dedesarrollo psicológico y espiritual.Incluso si la práctica es cuestión de«quitar los obstáculos», se trata de unproceso progresivo de entrenamiento,purificación y transformación.Paradójicamente, le lleva a uno tiempoconvertirse en lo que ya es. En cualquier caso, estos cambios en lamente —descubrir la pureza interior ycultivar las cualidades sanas— reflejancambios en el cerebro. Comprendermejor cómo funciona y cambia la mente(cómo es secuestrada por las emocioneso se calma, cómo genera distracciones oacoge la atención cuidadosa, cómo haceelecciones dañinas o sabias) te permite

tomar más control de tu cerebro y, portanto, de tu mente. Y hará más sencillo yfértil tu desarrollo de mayor bienestar,amabilidad y perspicacia, y te ayudará air tan lejos como te sea posible por elcamino del despertar. Estar a tu propio lado Es un principio moral universal que,cuanto más poder tienes sobre alguien,mayor es tu deber de usarlo conbenevolencia. Bueno, pues ¿cuál es lapersona sobre la que tienes mayorpoder? Tú mismo, el que serás en elfuturo. Tienes esa vida en tus manos, ylo que será de ella depende de cómo lacuides. Una de las experiencias centrales de

mi vida ocurrió una tarde, en la épocade Acción de Gracias, cuando tenía unosseis años. Estaba frente a mi casa, alotro lado de la calle, junto a losmaizales de Illinois, viendo los surcosdel suelo oscuro llenos con agua delluvia reciente. Unas luces hacían guiñosen las colinas lejanas. Me sentíatranquilo y claro, y triste por lainfelicidad de esa noche en mi casa. Yentonces me llegó una idea muypoderosamente: dependía de mí, y denadie más, encontrar mi camino hacialas luces distantes y la posibilidad defelicidad que representaban. Ese momento ha seguido conmigo porlo que me enseñó sobre lo que está bajonuestro control y lo que no. Es

imposible cambiar el pasado o elpresente: no puedes más que aceptarlocomo es. Pero puedes ocuparte demejorar el futuro. La mayoría de lasmaneras en que lo harás serán pequeñasy humildes: por emplear ejemplos deeste mismo libro, puedes hacer unainhalación muy profunda en una reunióntensa para forzar una exhalación larga,que activa el sistema nerviosoparasimpático, que es calmante. O,cuando recuerdas una experiencia que tedisgusta, invocar la sensación de estarcon alguien que te quiere, lo quegradualmente infundirá una sensaciónpositiva en el recuerdo desagradable. O,para afianzar la mente, prolongardeliberadamente la sensación de

felicidad, que aumentará los niveles delneurotransmisor dopamina, que teayudará a mantener la atenciónenfocada. Con el tiempo estas pequeñas accionesvan sumando. Las actividades ordinariasde cada día, igual que cualquier prácticade crecimiento personal o espiritual,contienen docenas de oportunidades decambiar tu cerebro de dentro afuera.Tienes el poder de hacerlo, lo cual esuna cosa maravillosa en un mundo llenode fuerzas que escapan a tu control. Unagota de lluvia no sirve de mucho, perocon suficientes gotas y suficiente tiempopuedes excavar el Gran Cañón. Pero, para dar estos pasos, tienes queestar a tu propio lado. Puede que al

principio no sea tan sencillo, la mayoríade la gente es menos amable consigomisma que con los demás. Para ponertede tu lado, puede ayudar que construyasun argumento convincente en defensa delas causas que cambiarán a mejor tucerebro. Por ejemplo, considera estasdos cosas, por favor:

• Una vez fuiste un niño, tandigno de cuidado comocualquier otro. ¿Puedes vertecomo un niño? ¿No desearíaslo mejor para esa personita?Lo mismo es cierto hoy: eresun humano como otros, igualde merecedor de felicidad,

amor y sabiduría. • El avance por el caminodel despertar te hará máseficaz en tu trabajo yrelaciones. Piensa en lasmuchas maneras en que otrosse beneficiarán de que mejoretu humor, tu buena disposicióny tu sabiduría. Es unverdadero regalo para losdemás.

El mundo en el filo de una espada Y quizás lo más importante de todo:piensa en las oleadas esparciéndosedesde tu propio crecimiento,imperceptibles pero ayudando realmente

a un mundo lleno de avaricia, confusión,miedo e ira. Nuestro mundo está sobreel filo de una espada y podría caer encualquiera de los dos lados. Por todo elplaneta podemos ver cómo aumentan lademocratización, lenta pero firmemente,un número creciente de organizacionespopulares espontáneas y unacomprensión mayor de nuestra frágilinterconectividad. Por otro lado, elmundo se está calentando, lastecnologías militares cada vez son másletales y un millardo de personas seacuestan hambrientas cada noche. La tragedia y la oportunidad de estemomento de la historia son exactamentelas mismas: los recursos naturales ytécnicos para alejarnos del precipicio

ya existen. El problema no es la falta derecursos. Es la falta de voluntad y deautolimitación, de atención a lo que pasade verdad, y de iluminado autointerés:en otras palabras, escasez de virtud,atención plena y sabiduría. Que tú y otras personas ganenhabilidades con la mente (y por tantocon el cerebro) podría ayudar a empujaral mundo en la buena dirección. Capítulo 1: puntos clave —Lo que ocurre en tu mente cambia tucerebro, tanto temporal comopermanentemente; las neuronas que sedisparan juntas, se vinculan. Y lo quepasa en tu cerebro cambia tu mente,

porque mente y cerebro forman unsistema único, integrado. —Por tanto, puedes usar tu mente paracambiar tu cerebro para beneficiar tumente... y la de todo el mundo cuya vidaentre en contacto con la tuya. —Las personas que han profundizadoen la vida contemplativa son los atletasolímpicos de la mente. Estudiar cómohan entrenado sus mentes (y por tantosus cerebros) nos enseña maneraspoderosas de tener más felicidad, amory sabiduría. —El cerebro evolucionó paraayudarte a sobrevivir, pero sus tresestrategias primarias de supervivenciatambién te hacen sufrir. —Virtud, atención y sabiduría son los

tres pilares del bienestar diario, delcrecimiento personal y de la prácticaespiritual; se apoyan en las tresfunciones neuronales fundamentales,regulación, aprendizaje y selección. El camino del despertar implica tantotransformar el cerebro/mente comodescubrir la maravillosa verdaderanaturaleza que estaba aquí desdesiempre. —Pequeñas acciones positivas diariasse suman para hacer grandes cambioscon el tiempo, a medida que vasconstruyendo nuevas estructurasneuronales. Para perseverar necesitasestar de tu lado. —Los cambios saludables en loscerebros de muchas personas podrían

ayudar a empujar el mundo en la buenadirección.

Parte uno: lascausas delsufrimiento

2. La evolución delsufrimiento

En biología no se entiendenada, salvo a la luz de laevolución. Theodosius Dobzhansky

La vida tiene muchas cosasmaravillosas, pero también partes duras.Mira las caras que te rodean:seguramente hay una buena cantidad detensión, decepción y preocupaciones. Ytambién sabes de tus propias

frustraciones y penas. Las punzadas queacarrea vivir van desde cierta soledad ydesánimo al estrés moderado, dolor eira, y aún más, hasta el trauma intenso yla angustia. A todas estas cosas lasllamamos sufrimiento. Hay muchosufrimiento que es suave, pero crónico,como un sentimiento de fondo deansiedad, irritabilidad y falta derealización. Es natural querer menos deesto. Y, en su lugar, más satisfacción,amor y paz. Para suavizar los problemas, tienesque entender sus causas. Por eso todoslos grandes médicos, psicólogos ymaestros espirituales han sido maestrosdiagnosticadores. Por ejemplo, en susCuatro Nobles Verdades, Buda

identificaba una dolencia, diagnosticabasu causa (el ansia: una sensaciónabsorbente de necesitar algo), señalabala cura (liberarse del ansia) y prescribíael tratamiento (el Óctuple Sendero). Este capítulo examina el sufrimiento ala luz de la evolución para diagnosticarsus fuentes en tu cerebro. Cuandoentiendas por qué te sientes nervioso,disgustado, compulsivo, triste oinadaptado, esos sentimientos tendránmenos poder sobre ti. Lo cual por sísolo ya da algo de alivio. Tucomprensión te ayudará también aemplear mejor las «recetas» del restodel libro.

El cerebro evolutivo

• La vida empezó hace unos3.500 millones de años. Lasprimeras criaturasmulticelulares aparecieronhace unos 650 millones deaños. (Cuando tengas unresfriado, ¡recuerda que losmicrobios tienen casi 3.000millones de años!). Cuandoaparecieron las medusas,hace unos 600 millones deaños, los animales se habíanhecho tan complejos que sussistemas sensores y motorestenían que comunicarse entresí, y este fue el origen del

tejido neuronal. A medida quelos animales evolucionaron,también lo hizo su sistemanervioso, que lentamentedesarrolló un cuartel generalen forma de cerebro. • La evolución aprovechalas capacidades anteriores.Puedes ver la progresión dela vida dentro de tu propiocerebro, en los términos enque lo definió Paul MacLean(1990): nivel de desarrollode reptil, de paleomamífero yde neomamífero (ver figura 2;todas las figuras son algoinexactas, no pretenden másque ilustrar).

• Los tejidos corticales sonrelativamente recientes,complejos,conceptualizadores, lentos ydifusos por lo que se refiere ala motivación; estánasentados sobre lasestructuras subcortical y deltronco cerebral, que sonantiguas, simples, concretas,rápidas y motivacionalmenteintensas. (La regiónsubcortical está en el centrode tu cerebro, bajo el córtex yencima del tronco cerebral;este correspondeaproximadamente al cerebrode reptil que se ve en la

figura 2). A lo largo del día,hay una especie de cerebro delagartija-ardilla-mono en tucabeza, dando forma a tusreacciones de abajo arriba. • A pesar de todo, el córtexmoderno tiene muchainfluencia sobre el resto delcerebro, y ha evolucionadobajo presiones evolutivaspara desarrollar lashabilidades optimizadas decriar, establecer vínculosestables, comunicar, cooperary amar (Dunbar y Schultz2007). • El córtex está dividido endos hemisferios conectados

por el corpus callosum. Alevolucionar, el hemisferioizquierdo (en la mayoría delas personas) se especializóen el procesado secuencial ylingüístico, mientras elderecho se dedicaba alholístico y visual-espacial;por supuesto, ambas mitadestrabajan juntas. Muchasestructuras neuronales estánduplicadas, de modo que hayuna en cada hemisferio; apesar de ello, lo normal esreferirse a ambas en singular(por ejemplo, el hipocampo).

Figura 2. El cerebro evolutivo Tres estrategias de supervivencia

A lo largo de cientos de miles de añosde evolución, nuestros ancestrosdesarrollaron tres estrategiasfundamentales para la supervivencia:

• crear separaciones paraponer fronteras entre ellosmismos y el mundo, y entre unestado mental y otro. • mantener la estabilidadpara tener un equilibriosaludable entre los sistemasfísicos y mentales. • acercarse a lasoportunidades y evitar lasamenazas para ganar cosasque favorecen la

descendencia y resistir a lasque no.

Estas estrategias has sidoextraordinariamente efectivas parasobrevivir. Pero a la Madre Naturalezano le preocupa qué te hacen sentir, sidan gusto o dolor. Para motivar a losanimales, nosotros incluidos, a seguirestas estrategias y pasar sus genes, lasredes neuronales evolucionaron paracrear dolor y angustia en ciertascircunstancias: cuando se rompen lasseparaciones, se pierde la estabilidad,las oportunidades decepcionan y lasamenazas se avecinan. Por desgracia,estas circunstancias se dan en todo

momento, porque:

• todo está conectado. • todo está cambiando. • las oportunidades no secumplen o pierden suatractivo y muchas amenazasson inevitables (comoenvejecer y morir).

Veamos cómo todo esto te hace sufrir. No tan separados Los lóbulos parietales del cerebroestán en la parte superior y posterior dela cabeza (un lóbulo es un abultamientoredondeado del córtex). En la mayoría

de las personas, el lóbulo izquierdoestablece que el cuerpo es distinto delmundo, y el derecho indica dónde está elcuerpo en relación a las figuras delentorno. El resultado es una suposiciónautomática subyacente del estilo de«estoy separado y soy independiente».Esto es cierto en algunos sentidos, perohay cosas importantes en las que no. No tan distintos Para vivir, un organismo tiene quemetabolizar, tiene que cambiar materiay energía con su entorno. Por eso, en unaño muchos de los átomos de tu cuerposon sustituidos por otros nuevos. Laenergía que empleas en beber un vaso deagua proviene del sol, que llega a ti a

través de la cadena alimentaria: en unsentido verdadero, la luz lleva el vaso atu boca. El aparente muro entre tucuerpo y el mundo es más bien como laverja de un jardín. Y entre tu mente y el mundo, ese muroes como una raya pintada en la acera. Ellenguaje y la cultura entran y moldean tumente desde el momento del nacimiento(Han y Northoff 2008). La empatía y elamor te ponen en sintonía naturalmentecon otras personas, de modo que tumente se mueve en consonancia con lassuyas (Siegel 2007). Estos flujos deactividad mental son de doble sentido,porque tú también influyes en otros. Dentro de tu mente, apenas haybarreras de ninguna clase. Todo su

contenido fluye, las sensaciones seconvierten en pensamientos sentimientosdeseos acciones y más sensaciones. Estechorro de conciencia se correspondecon una cascada de fugaces ensambladosneuronales, que se deshacen para darlugar al siguiente, a menudo en menos deun segundo. (Dehaene, Sergent yChangeux 2003; Thompson y Varela2001). No tan independientes Yo estoy aquí porque un nacionalistaserbio asesinó al archiduque Ferdinand,lo que catalizó la Primera GuerraMundial, lo que a su vez llevó alimprobable encuentro de mi madre y mipadre en un baile del ejército en 1944.

Claro, hay diez mil razones por las quecualquiera está aquí. ¿Hasta dónde hayque ir? Mi hijo, que nació con el cordónumbilical arrollado en el cuello, estáaquí gracias a tecnologías médicasdesarrolladas durante cientos de años. O podríamos ir muy atrás: la mayoríade los átomos de tu cuerpo, incluyendoel oxígeno de tus pulmones y el hierrode tu sangre, nacieron en una estrella. Enel universo primigenio el únicoelemento era el hidrógeno. Las estrellasson reactores nucleares gigantes quemachacan átomos de hidrógeno, creandonuevos elementos y liberando muchísimaenergía al hacerlo. Las que seconvirtieron en novas arrojaron sucontenido por todas partes. Cuando

nuestro sistema solar empezó aformarse, unos 9.000 millones de añosdespués de que empezara el universo,había bastantes átomos grandes paraformar nuestro planeta, para hacer lasmanos que sostienen este libro y lamente que entiende estas palabras. Laverdad es que existes porque un montónde estrellas estalló. Tu cuerpo estáhecho de polvo de estrellas. Tu mente también depende deinnumerables causas precedentes. Piensaen las personas y acontecimientos quehan dado forma a tus opiniones,personalidad y emociones. Imagina queal nacer te hubieran cambiado y tehubieran criado unos tenderos pobres deKenia o unos petroleros millonarios de

Texas, ¿cómo sería tu mente hoy? El sufrimiento de la separación Como estamos conectados con elmundo y somos interdependientes de él,nuestros intentos de estar separados eindependientes resultan regularmentefrustrados, lo que produce señalesdolorosas de molestia y amenaza. Aunmás, incluso cuando nuestros esfuerzoslogran éxito temporalmente, tambiénacarrean sufrimiento. Si consideras almundo «no-yo en absoluto», espotencialmente inseguro, lo que te hacetemerlo y resistirlo. En cuanto dices«soy este cuerpo separado del mundo»,las debilidades del cuerpo se conviertenen las tuyas. Si piensas que está gordo o

no es bonito, sufres. Si lo amenazan laenfermedad, el envejecimiento y lamuerte (como a todos los cuerpos),sufres. No tan permanente Tu cuerpo, cerebro y mente contienenmuchos sistemas que deben mantener unequilibrio saludable. Pero el problemaes que las condiciones cambiantesinterfieren continuamente con estossistemas, dando lugar a señales deamenaza, dolor y angustia: en unapalabra, al sufrimiento. Somos sistemas dinámicos cambiantes Consideremos una única neurona, unaque libere el neurotransmisor serotonina

(ver figuras 3 y 4). Esta diminutaneurona es parte del sistema nervioso ytambién de un sistema complejo porderecho propio, que para funcionarrequiere de múltiples subsistemas.Cuando se dispara, los terminales delextremo del axón expelen salvas demoléculas en las sinapsis —lasconexiones— que hace con otrasneuronas. Cada terminal contiene unas200 burbujitas llamadas vesículas llenasdel neurotransmisor serotonina(Robinson 2007). Cada vez que sedispara la neurona, se abren entre cincoy diez vesículas. Como una neuronatípica se dispara unas diez veces porsegundo, las vesículas de serotonina decada terminal se vacían cada pocos

segundos. Por tanto, activas maquinitasmoleculares tiene que fabricarserotonina nueva, o bien reciclar laliberada que queda flotando alrededorde la neurona. Luego tienen que hacervesículas, llenarlas de serotonina ymoverlas a donde está la acción, en lapunta de cada terminal. Un montón deprocesos que hay que mantener enequilibrio, con muchas cosas quepodrían ir mal... Y el metabolismo de laserotonina es solo uno de los miles desistemas de tu cuerpo.

Una neurona típica

• Las neuronas son laspiezas básicas con las que seconstruye un sistemanervioso; su función principales comunicarse entre sí através de cruces diminutosllamados sinopsis. Aunquehay muchas clases deneuronas, su diseño básico esparecido. • Del cuerpo de la célulasalen unas espinas llamadasdendritas que recibenneurotransmisores de otrasneuronas. (Algunas neuronasse comunican directamentemediante impulsos

eléctricos). • Simplificando un poco, lasuma de todas las señalesexcitatorias e inhibidoras querecibe una neuronamilisegundo a mili-segundodetermina si se dispara o no. • Cuando se dispara unaneurona, una onda recorre suaxón, la fibra que se extiendehacia las neuronas a las queenvía señales. Esto liberaneurotransmisores en lassinapsis con neuronasreceptoras, inhibiéndolas oexcitándolas para que sedisparen a su vez.

Figura 3. Una neurona(simplificada) • La señal nerviosa esacelerada por la mielina, unasustancia grasa que aísla losaxones. • La materia gris delcerebro se componemayormente de los cuerposcelulares de las neuronas.También hay materia blanca,formada por los axones y las

glías, células que realizanfunciones metabólicas deapoyo, como envolver losaxones en mielina y reciclarneurotransmisores. Loscuerpos neuronales son como100.000 millones deinterruptores conectados por«cables» axonales en una redintrincada dentro de tucabeza.

Figura 4. Una sinapsis(aumentada en el recuadro)

La dificultad de mantener el equilibrio Para mantenerte sano, cada sistema detu mente y cuerpo tiene que equilibrardos necesidades antagónicas. Por unlado, debe estar abierto a las entradas[inputs] durante las transacciones enmarcha con su entorno local (Thompson2007): los sistemas cerrados sonsistemas muertos. Por otro lado, cadasistema debe preservar una estabilidadfundamental, permanecer centrado en unpunto de ajuste y no desviarse mucho deun cierto rango: ni muy caliente ni muyfrío. Por ejemplo, la inhibición delcórtex prefrontal y la excitación delsistema límbico deben equilibrarse:demasiada inhibición y te sientesagarrotado, demasiada excitación y estás

abrumado. Señales de amenaza Para conservar el equilibrio de tussistemas, los sensores registran suestado (como el termómetro de untermostato) y envían señales a losreguladores para restaurar el equilibriocuando se sale del rango (comoencender el horno y apagarlo). La mayorparte de esta regulación es inconsciente,pero algunas señales de que se necesitaalguna acción son tan importantes quellegan a tu consciencia. Por ejemplo, situ cuerpo se enfría demasiado, sientesque te congelas; si se calienta mucho, teparece que te estás cociendo. Estas señales que se experimentan

conscientemente son desagradables, enparte porque suponen una sensación deamenaza, un aviso para actuar antes deque las cosas vayan demasiado lejos ydemasiado rápidamente hacia lapendiente resbaladiza. El aviso puedeser suave, una sensación deincomodidad, o fuerte, con alarma yhasta con pánico. De cualquier manera,moviliza tu mente para hacer lo que seanecesario con el fin de restablecer elequilibrio. A esta movilización normalmente leacompañan sensaciones de ansiedad,que van desde anhelos tranquilos hastasensaciones desesperadamentecompulsivas. Es interesante que lapalabra ansiedad en pali, el idioma

original del budismo, es tanha, cuya raízsignifica sed. La palabra sed lleva lafuerza visceral de las señales deamenaza, aunque no tengan nada que vercon la posibilidad de perder la vida o unmiembro, como por ejemplo laposibilidad de ser rechazado. Lasseñales de amenaza son efectivasprecisamente porque son desagradables,porque te hacen sufrir, a veces un poco,a veces mucho. Y deseas que cesen. Todo está cambiando A veces las señales de amenaza cesanun rato, justamente el tiempo en quetodos los sistemas están equilibrados.Pero como el mundo está cambiandosiempre, hay intromisiones sin cuento en

los equilibrios de tu cuerpo, mente yrelaciones. Todos los reguladores de tu vida,desde el fondo molecular a la cimainterpersonal, tienen que intentarimponer un orden estático en procesosinestables por definición. Piensa en la variabilidad del mundofísico, desde la volatilidad de laspartículas cuánticas a nuestro Sol, quealgún día se hinchará y engullirá laTierra. O en la turbulencia de tu sistemanervioso; por ejemplo, las regiones de tucórtex prefrontal que sostienen laconsciencia se actualizan entre cinco yocho veces por segundo (Cunningham yZelazo 2007). Esta inestabilidad neurológica subyace

en todos los estados de la mente. Porejemplo, cada pensamiento implica unapartición momentánea del torrente quees el tráfico neuronal en un ensamblajecoherente de sinapsis que tienen quedispersarse en seguida en el fértildesorden que permite que emerjan otrasideas (Atmanspacher y Graben 2007).Fíjate en una sola respiración yexperimentarás cómo cambian sussensaciones, se dispersan y desaparecencasi inmediatamente. Todo cambia. Esta es la naturalezauniversal de la realidad exterior y de laexperiencia interior. Por tanto, lasinterferencias en los equilibrios noacabarán mientras vivas. Pero paraayudarte a sobrevivir, tu cerebro no deja

de intentar parar el río, lucha pormantener en su sitio a todos los sistemasdinámicos, por encontrar patrones fijosen este mundo variable, y por construirplanes permanentes para condicionescambiantes. En consecuencia, tu cerebropersigue siempre el instante que acabade desaparecer, intentando entenderlo ycontrolarlo. Es como si viviéramos al borde de unacascada, cada momento corre hacianosotros —y lo experimentamos nadamás como ahora, siempre— y luego,¡zas!, ha traspasado el borde ydesaparecido para siempre. Pero elcerebro está siempre agarrando lo queacaba de irse.

Ni tan agradable ni tan penoso Para pasar sus genes, nuestrosancestros animales tenían que elegir conacierto muchas veces cada día si debíanacercarse a algo o alejarse de ello. Hoylos humanos nos acercamos o evitamostambién estados de la mente, además deobjetos físicos; por ejemplo,perseguimos la autoestima y eludimos lavergüenza. Pero, con toda susofisticación, el acercamiento y la huidahumanos se hacen en gran medida sobrela misma red de circuitos neuronales queemplea un mono para buscar plátanos ouna lagartija para esconderse bajo unapiedra. El tono sentimental de la experiencia

¿Cómo decide tu mente si debeaproximarse a algo o rehuirlo?Supongamos que paseas por el bosque yal doblar un recodo te topas con unaforma curva ante ti. Simplificando unproceso complejo, durante las primerasdécimas de segundo la luz que rebota enel objeto curvo llega a tu córtexoccipital, que es el que maneja lainformación visual, para ser convertidaen una imagen que tenga sentido (verfigura 5). Entonces el córtex occipitalenvía representaciones de esta imagenen dos direcciones: al hipocampo, paraque evalúe si es una potencial amenaza uoportunidad, y al CPF y otras partes delcerebro para un análisis mássofisticado... y lento.

Por si acaso, tu hipocampo comparainmediatamente la imagen con su cortalista de peligros salta-primero-piensa-después. Rápidamente encuentra formascurvas en ella, por lo que envía unaalerta muy urgente a tu amígdala:«¡Cuidado!». La amígdala, que es comouna sirena de alarma, envía unaadvertencia general por todo el cerebroy una señal especial rápida a tussistemas neuronales y hormonales delucha-o-huye (Rasia-Filho, Londero yAchaval 2000). Exploraremos losdetalles de la cascada lucha-o-huye enel capítulo siguiente, lo que nos importaahora es que aproximadamente unsegundo después de ver la forma curvasaltas atrás alarmado.

Figura 5. Ves una amenaza o unaoportunidad potenciales Mientras tanto, el poderoso perorelativamente lento CPF ha estadosacando información de la memoria alargo plazo para imaginar si la formacurva es una serpiente o un palo. Pasanunos segundos más y el CPF se fija en la

naturaleza inerte del objeto —y en elhecho de que otras personas han pasadopor encima sin decir nada— y concluyeque no es más que un palo. Durante todo este episodio, todo loque experimentabas era agradable,desagradable o neutro. Al principiohabía vistas neutras o agradables alrecorrer el camino, luego miedodesagradable a una serpiente potencial,y por último alivio agradable al dartecuenta de que no era más que un palo.Ese aspecto de la experiencia, si esagradable, desagradable o neutra, sellama en budismo el tono sentimental[feeling tone] (y en la psicologíaoccidental tono hedónico). Es tu amígdala la que principalmente

produce el tono sentimental (LeDoux1995) y luego lo emite por todas partes.Es una manera sencilla pero efectiva dedecirle a tu cerebro completo qué haceren cada momento: acercarse a lasagradables zanahorias, evitar losdesagradables palos y pasar de todo lodemás.

Neuroquímicos clave

Son las sustancias químicasprincipales que afectan a laactividad neuronal de tucerebro; tienen muchasfunciones, aquí señalamos

solo las relevantes para eltema de este libro.

Neurotransmisoresprimarios • Glutamato: excita lasneuronas receptoras. • GABA: inhibe lasneuronas receptoras.

Neuromoduladores Estas sustancias, a las que aveces también se llamaneurotransmisores, influyenen los neurotransmisoresprimarios. Tienen un efectopoderoso, porque se loslibera en abundancia.

• Serotonina: regula elhumor, el sueño y ladigestión; la mayoría de losantidepresivos intentanaumentar sus efectos. • Dopamina: está implicadaen la sensación derecompensa y en la atención;estimula conductas deacercamiento. • Norepinefrina: alerta yexcita. • Acetilcolina: estimula elaprendizaje y el estardespierto.

Neuropéptidos Son neuromoduladores

hechos a partir de lospéptidos, una clase particularde moléculas orgánicas. • Opiáceos: amortiguan elestrés, calman y reducen eldolor, producen placer (comoel subidón de los corredores);entre ellos están lasendorfinas. • Oxitocina: estimula lasconductas protectoras hacialos niños y la vinculación delas parejas; está asociada conla proximidad extasiada y elamor; las mujeres tienen másoxitocina que los hombres. • Vasopresina: refuerza lavinculación de la pareja; en

los hombres puede estimularla agresividad hacia rivalessexuales.

Otros neuroquímicos • Cortisol: liberado por lasglándulas adrenales durante larespuesta al estrés; estimulala amígdala e inhibe elhipocampo. • Estrógeno: los cerebrostanto de hombres como demujeres contienen estrógenosreceptores; afectan a lalibido, el humor y lamemoria.

Perseguir zanahorias Dos sistemas neuronales principales tehacen perseguir zanahorias. El primerose basa en el neurotransmisor dopamina.Las neuronas que liberan dopaminaaumentan su actividad cuando encuentrascosas vinculadas a recompensaspasadas; por ejemplo, si encuentras a unamigo al que no has visto en unos meses.Estas neuronas también se acelerancuando encuentran algo que podríarecompensarte en el futuro, como tuamiga diciendo que quiere invitarte acomer. Esta actividad neuronal produceuna sensación de deseo motivadora en tumente: quieres llamar de nuevo a tu

amiga. Cuando por fin tienes la comida,una parte de tu cerebro llamada córtexcingulado (que tiene el tamañoaproximado de tu dedo, y está en elborde interior de cada hemisferio)verifica si la recompensa que esperabas(divertirte con tu amiga, buena comida)llega de verdad (Eisenberger yLieberman 2004). Si es así, el nivel dedopamina permanece estable. Pero siresultas decepcionado (puede que tuamiga esté de mal humor), el cinguladoenvía una señal que reduce los nivelesde dopamina. La caída de dopamina seinterpreta subjetivamente como un tonosentimental desagradable, que estimulael ansia (en sentido amplio) de algo querestaure sus niveles.

El segundo sistema, basado en variosotros neuromodula-dores, es la fuentebioquímica de los tonos sentimentalesagradables que traen las zanahorias dela vida, las presentes y las anticipadas.Cuando estos químicos del placer —opiáceos naturales (endorfinasincluidas), oxitocina y norepinefrina—invaden tus sinapsis, refuerzan loscircuitos neuronales activos, haciendomás probable que se disparen juntos enlo sucesivo. Imagina un bebé intentandocomer una cucharada de flan. Tras muchos fallos, sus neuronaspercepto-motoras aciertan, liberandooleadas de químicos placenteros queayudan a fijar las conexiones sinápticasque crearon el movimiento concreto que

llevó la cuchara a la boca. Esencialmente, este sistema de placerresalta todo lo que lo dispara,empujándote a buscar la mismarecompensa otra vez, y refuerza lasconductas que te hicieron lograrla.Funciona codo a codo con el sistemadopamínico. Por ejemplo, saciar tu sedes agradable porque desaparece lainsatisfacción del nivel bajo dedopamina, y porque el sistema de placerbasado en químicos se activa por elvaso de agua fresca en un día caluroso. El acercamiento conlleva sufrimiento Estos dos sistemas neuronales sonnecesarios para sobrevivir. Además sepueden usar para objetivos positivos

que no tienen nada que ver con pasar losgenes. Por ejemplo, puedes aumentar tumotivación para hacer algo saludable(como el ejercicio) prestando atención asus recompensas, como las sensacionesde vitalidad y fuerza. Pero buscar lo agradable tambiénpuede hacerte sufrir.

• El deseo en sí mismopuede ser una experienciadesagradable; hasta un anhelosuave es incómodo. • Cuando no puedes tener loque deseas, es natural que tesientas frustrado,decepcionado y desanimado,

y puede que hastadesesperanzado. • Cuando cumples un deseo,la recompensa con frecuenciano es tan grande comoesperabas. Está bien, perofíjate atentamente en tuexperiencia: ¿está tan buenala galleta... especialmente trasel tercer mordisco? Lasatisfacción por el bueninforme en el trabajo ¿fue muyintensa o duró mucho? • Cuando las recompensasson buenas de verdad, muchasde ellas tienen un precio altode verdad: los postresgrandes son un ejemplo

obvio. Considera también lasrecompensas de ganarreconocimiento, triunfar enuna discusión o conseguir queotros se porten de un mododeterminado. ¿Cuál es larelación coste/beneficio deverdad? • Hasta cuando consigues loque quieres y es bueno deverdad, y no cuesta mucho (elno va más de lasrecompensas), cualquierexperiencia agradableinevitablemente cambiará yacabará. Hasta las mejores.Se te separa rutinariamente delas cosas que disfrutas, y

algún día la separación serápermanente. Los amigos sealejan, los hijos se van decasa, la carrera profesional seacaba y por último hasta turespiración llega a su fin.Todo lo que empieza tieneque acabar, todo lo que estájunto será dispersado. Asíque las experiencias nopueden ser completamentesatisfactorias. No se puedeconfiar en ellas como base dela felicidad.

Empleando una analogía del maestrode meditación tai Ajahn Chah: enfadarte

por algo desagradable es como si temordiera una serpiente; buscar lo que esagradable es agarrar la serpiente por lacola: antes o después te morderá. Los palos son más fuertes que laszanahorias Hasta aquí hemos hablado de los palosy las zanahorias como si fueran iguales,pero en realidad los palos son másfuertes porque tu cerebro está construidomás para evitar que para aproximarse.Esto es así porque son las experienciasnegativas, no las positivas, las que engeneral han tenido más impacto en lasupervivencia. Imagina a nuestros ancestrosmamíferos esquivando dinosaurios en un

Parque Jurásico mundial hace 70millones de años. Constantementemirando por encima de su hombro,alertas al más mínimo crujido de unaramita de arbusto, preparados parahacerse estatuas o salir disparados oatacar, según la situación. O rápido, o muerto. Si se perdían unazanahoria (una oportunidad de comer ode aparearse, pongamos), podrían tenermás oportunidades más tarde. Pero sifracasaban en evitar un palo (como unpredador), probablemente resultaríanmuertos, sin oportunidades de mászanahorias. Los que sobrevivieron parapasar sus genes pusieron muchaatención a las experiencias negativas. Exploremos seis modos en que tu

cerebro continúa esquivando palos. Vigilancia y ansiedad Cuando estás despierto sin hacer nadaen particular, el estado de descanso detu cerebro activa una «red por defecto»,una de cuyas funciones parece servigilar tu entorno y tu cuerpo por si hayamenazas (Raichle et al. 2001). Estaconsciencia básica está acompañada amenudo por un sentimiento de fondo deansiedad que te mantiene alerta. Intentapasear unos minutos por una tienda sinla más mínima incomodidad, tensión oprecaución. Es muy difícil. Esto es comprensible, porque nuestrosancestros mamíferos, primates yhumanos eran presas, además de

predadores. Además, en la mayoría delos grupos sociales de primates habíamucha agresión tanto de machos comode hembras (Sapolsky 2006). Y en lasbandas de cazadores-recolectores dehomínidos, y luego en las de humanos,en los últimos dos millones de años, laprincipal causa de muerte en loshombres era la violencia (Bowles2006). Nos volvimos seres preocupadospor buenas razones: había mucho quetemer. Sensibilidad a la informaciónnegativa Normalmente el cerebro detecta lainformación negativa más rápidamenteque la positiva. Observa las expresiones

faciales, por ejemplo, señal primaria deoportunidades y de amenazas para unanimal social como nosotros: las carasde miedo se perciben con mucha másrapidez que las de alegría o lasneutrales, probablemente detectadasrápidamente por la amígdala (Yang, Zaldy Blake 2007). De hecho, hasta cuandolos investigadores ocultan las caras demiedo a la consciencia, se enciende laamígdala (Jiang y He 2006). La menteestá diseñada para las malas noticias. Almacenamiento de alta prioridad Cuando se marca un suceso comonegativo, el hipocampo se asegura deque se guarde cuidadosamente parareferencias futuras. Te quemas una vez,

te asustas dos. Tu cerebro es como elvelero para las experiencias negativas ycomo el teflón para las positivas, aunquela mayor parte de tus experiencias sonneutrales o positivas. Lo negativo triunfa sobre lo positivo Los sucesos negativos tienen másimpacto que los positivos. Por ejemplo,es fácil adquirir un sentido de inutilidadaprendida tras unos cuantos fallos, perodifícil revertir ese sentido, incluso conmuchos éxitos (Seligman 2006). Laspersonas se esfuerzan más en evitar unapérdida que en adquirir una gananciaequiparable (Baumeister et al. 2001).Las víctimas de accidentes tardan másen recuperar su nivel de felicidad

anterior que los acertantes de la lotería(Brickman, Coates y Janoff-Bulman1978). La mala información sobrealguien pesa más que la buena (Peeters yCzapinski 1990), y en las relacionesnormalmente se necesitan cincointeracciones positivas para superar losefectos de una negativa (Gottman 1995). Restos perdurables Incluso cuando has desaprendido unaexperiencia negativa, deja un rastro en tucerebro (Quirk, Repa y LeDoux 1995). Es un resto a la espera, preparadopara reactivarse si encuentras un sucesoque dé miedo parecido al anterior. Círculos viciosos

Las experiencias negativas creancírculos viciosos al hacerte pesimista,exageradamente reactivo e inclinado alo negativo. Evitar implica sufrir Como puedes ver, tu cerebro tiene un«sesgo de negatividad» incorporado(Vaish, Grossman y Woodward 2008)que te empuja a evitar. Este sesgo tehace sufrir de varias maneras. Comoaperitivo genera un desagradablesentimiento de fondo de ansiedad, quepuede ser muy intenso en algunaspersonas; esa ansiedad además dificultacentrar la atención en el interior para laautoconciencia o la prácticacontemplativa, porque el cerebro sigue

explorando para asegurarse de que nohay problemas. El sesgo negativoproduce o intensifica otras emocionesdesagradables, como ira, pena,depresión, culpa y vergüenza. Destacalas pérdidas y los fallos pasados,minimiza las habilidades presentes yexagera los obstáculos del futuro. Enconsecuencia la mente tiendecontinuamente a hacer veredictosinjustos sobre el carácter, la conducta ylas posibilidades de una persona. Elpeso de estos veredictos puedeagobiarte de veras. En el simulador En budismo se dice que el sufrimientoresulta de la ansiedad expresada a

través de los Tres Venenos: la avidez, elodio y el engaño. Estas son palabrasfuertes que cubren un amplio espectro depensamientos, palabras y actos, inclusolos más huidizos y sutiles. Avidez esaferrarse a las zanahorias, mientras queodio es aversión a los palos; ambosimplican ansiar más placer y menosdolor. Engaño es mantenerse en laignorancia acerca de cómo son las cosasde verdad, por ejemplo no viendo queestán relacionadas y cambiando. Realidad virtual A veces estos venenos son muyvisibles, pero la mayor parte del tiempooperan por debajo de tu consciencia,disparándose y «cableándose»

calladamente. Para ello emplean laextraordinaria capacidad de tu mente derepresentar tanto la experiencia interiorcomo el mundo exterior. Por ejemplo,los puntos ciegos de tus campos visualesizquierdo y derecho no parecen agujerosen el mundo, tu cerebro los llena demodo muy parecido a como el softwarefotográfico oscurece los ojos rojos delas personas que miraban hacia el flash.De hecho, mucho de lo que ves ahíafuera en realidad está fabricado aquíadentro por tu cerebro, que pinta comolos gráficos de ordenador en unapelícula. Solo una pequeña parte de losinputs de tu lóbulo occipital llegadirectamente del mundo exterior, el restosale de los módulos procesadores de

percepción y almacenes de memoriainternos (Raichle 2006). Tu cerebrosimula el mundo: todos vivimos en unarealidad virtual que se parece losuficiente al mundo real para que notropecemos con el mobiliario. En ese simulador —cuyo sustratoneuronal parece estar centrado en lamitad superior de tu CPF (Gusnard et al.2001)— continuamente están pasandopequeñas películas. Estos clips son loselementos de mucha de la actividadmental consciente (Niedenthal 2007;Pitcher et al. 2008). Este pasarsimulaciones de sucesos pasados ayudóa la supervivencia de nuestros ancestros,porque reforzaba el aprendizaje deconductas exitosas al repetir sus

patrones de disparo neuronal. Simularsucesos futuros también ayudaba a lasupervivencia, porque permitíacomparar resultados posibles paraelegir el mejor enfoque y prepararpotenciales secuencias sensomotoraspara la acción inmediata. Durante losúltimos tres millones de años, el cerebrose ha triplicado en tamaño, y mucho deeste crecimiento ha mejorado lascapacidades del simulador, lo que daidea de lo útil que resultó para lasupervivencia. Las simulaciones te hacen sufrir El cerebro sigue haciendosimulaciones hoy, aunque no tengan nadaque ver con la supervivencia. Obsérvate

y verás los clips en marcha, pequeñaspelículas de experiencias simuladas,normalmente de unos segundos. Si losmiras con atención, detectarás variascosas problemáticas:

• Por definición, elsimulador te saca delmomento presente. Estásviendo una presentación en eltrabajo, haciendo un recado omeditando, y de pronto tumente está a mil kilómetros,atrapada en una minipelícula.Pero solo en el momentopresente encontramosfelicidad, amor o sabiduría.

• En el simulador, losplaceres suelen parecermaravillosos, lo mismo sipiensas en otra ración depastel o en la respuesta en eltrabajo a un informe tuyo.Pero ¿qué es lo que sientes deverdad cuando vives laminipelícula en la realidad?¿Era tan agradable comoprometía en la pantalla?Normalmente no. La mayoríade las recompensascotidianas no son tan intensascomo hace esperar elsimulador. • Los clips del simuladortienen muchas suposiciones:

«Por supuesto que dirá x si yodigo y... Es obvio que medecepcionan». A veces severbalizan explícitamente,pero buena parte del tiempoestán implícitas, incorporadasen el argumento. En realidad,¿son verdaderas lassuposiciones explícitas eimplícitas de tussimulaciones? A veces sí,pero con frecuencia no. Lasminipelículas nos tienenenganchados por su visiónsimplista del pasado y por supromesa de posibilidadesirreales para el futuro, comonuevas maneras de llegar a

los demás o soñar grandessueños. Sus creencias sonbarrotes de una jaulainvisible, que te encierran enuna vida más pequeña de loque podría ser. Como sifueras un animal del zoo aquien se suelta en un granparque, pero no cruza loslímites que imponía su viejajaula. • En el simulador pasan unay otra vez películas desucesos molestos del pasado,lo que desgraciadamenterefuerza las asociacionesneuronales entre un suceso ysus sensaciones penosas. El

simulador también predicesituaciones amenazadoras.Pero muchas de estasamenazas no se materializannunca, y las que lo hacensuelen provocar un desagradomás suave y más breve de lopredicho. Por ejemplo,imagínate hablando con elcorazón en la mano: estopuede disparar unaminipelícula que acaba enrechazo y tú sintiéndote mal.Pero de hecho, cuando hablascon el corazón en la mano,¿no suelen salir las cosas bieny acabas sintiéndoteestupendamente?

En resumen, el simulador te saca delmomento presente y te pone a perseguirzanahorias que no son tan buenas, a lavez que ignoras recompensas másimportantes (como la satisfacción y lapaz interior). Sus minipelículas estánllenas de creencias limitadoras. Ademásde reforzar emociones dolorosas,amenazan con palos que en realidadnunca se cruzan en tu camino o no sontan malos. Y el simulador hace esto horatras hora, un día y otro, incluso cuandosueñas —construyendo firmementeestructura neuronal, buena parte de lacual aumenta tu sufrimiento—. Compasión hacia uno mismo

Todo el mundo sufre alguna vez ymuchas personas sufren mucho. Lacompasión es una respuesta natural alsufrimiento, el tuyo incluido. Lacompasión hacia uno mismo no es lomismo que la lástima de uno mismo,sino calor, preocupación y buenossentimientos, igual que la compasión porotra persona. Como la compasión haciauno mismo es más emocional que laautoestima, es verdaderamente máspoderosa para reducir el impacto decondiciones difíciles, conservar laautoestima y construir resiliencia (Learyet al. 2007). Además abre tu corazón,porque cuando estás cerrado a tu propiosufrimiento es difícil ser receptivo al delos demás.

La raíz de la compasión esla compasión por uno mismo. Pema Chödrön

Además del sufrimiento cotidiano dela vida, el camino del despertar incluyeexperiencias difíciles que pidencompasión. Para ser más feliz, mássabio y más amante, a veces tienes quenadar contra corrientes muy antiguas detu sistema nervioso. Por ejemplo, los tres pilares de lapráctica son en alguna medidaantinaturales: la virtud frena reaccionesemocionales que funcionaban bien en laselva, la atención plena reduce la

vigilancia exterior, y la sabiduríaelimina creencias que en otro tiempo nosayudaron a sobrevivir. Eliminar lascausas del sufrimiento, sentirse uno contodas las cosas, fluir con el momentocambiante y no emocionarse por loagradable ni por lo desagradable vacontra los planes evolutivos. Pero ¡esono significa que no debamos hacerlo!Solo significa que deberíamos entendercontra qué nos colocamos y tener algode compasión por nosotros mismos. Para cultivar la compasión y reforzarsus circuitos neuronales:

• Recuerda momentos enque estuviste con alguien que

te quiere de verdad: lasensación de recibir atenciónactiva los circuitos de tucerebro de compromisoprofundo, empujándolos a darcompasión. • Recuerda a alguien porquien sientes compasiónnaturalmente, como un niño oalguien a quien quieres: estesencillo flujo de compasiónexcita su sustrato neuronal —que incluye la oxitocina, laínsula (que siente el estadointerno de tu cuerpo) y el CPF— calentándolos para laautocompasión. • Extiende esa misma

compasión a ti mismo: datecuenta de tu propiosufrimiento y amplía lapreocupación y buenossentimientos a ti mismo;siente la compasiónasentándose en sitiosdoloridos interiores, comouna lluvia suave que llega atodas partes. Las accionesrelacionadas con unsentimiento lo refuerzan(Niedenthal 2007), así quepon la palma de la mano en tumejilla o en el corazón con laternura y el calor que darías aun niño herido. Diinteriormente frases como

«Que yo sea feliz de nuevo.Que pase el dolor de estemomento». • Sobre todo, ábrete a lasensación de que estásrecibiendo compasión: muyen el interior de tu cerebro, lafuente real de los buenossentimientos no importamucho; tanto si la compasiónviene de ti como si viene deotro, deja que te invada lasensación de ser cuidado yacariciado.

Capítulo 2: puntos clave

—Las estrategias evolutivas paraayudarnos a perpetuar nuestros genesson tres: crear separaciones, estabilizarsistemas y acercarse a las oportunidadesevitando las amenazas. —Estas estrategias son muy eficacespara sobrevivir, pero también te hacensufrir. —El esfuerzo de mantenerseparaciones choca con las muchísimasformas en que estás conectado con elmundo y dependiendo de él. Por eso tepuedes sentir sutilmente aislado,alienado, abrumado o con la sensaciónde estar en lucha contra el mundo. —Cuando los sistemas del interior detu cuerpo, mente y cerebro sedesestabilizan, tu cerebro produce

señales de amenaza incómodas. Comotodo cambia continuamente, estasseñales llegan continuamente. —Tu cerebro atribuye un tonosentimental —agradable, desagradable oneutral— a tus experiencias, así que teacercarás a lo agradable, rehuirás lodesagradable y pasarás de lo que esneutral. —Hemos evolucionado especialmentepara prestar mucha atención a lasexperiencias desagradables. Este sesgonegativo desestima las buenas noticias,se fija en las malas y crea ansiedad ypesimismo. —El cerebro tiene una capacidadmaravillosa para simular experiencias,pero esto tiene un precio: el simulador

te saca del momento presente, te empujaa perseguir recompensas que no son tanbuenas y a evitar peligros exagerados oni siquiera reales. —La compasión por ti mismo ayuda areducir tu sufrimiento.

3. El primer y elsegundo dardo

En el fondo, la felicidad sereduce a elegir entre elmalestar de hacerteconsciente de tus afliccionesmentales y el de sergobernado por ellas. Yongey Mingyur Rinpoche

Algún malestar físico es inevitable, esuna señal importantísima para queactúes en defensa de tu vida y de tu

integridad física, como el dolor que tehace retirar la mano de un hornocaliente. Algún malestar mental tambiénes inevitable. Por ejemplo, alevolucionar, la creciente inversiónemocional en niños y otros miembrosdel grupo estimulaba a nuestrosancestros a cuidar de la vida de esosportadores de sus genes; por esto nossentimos molestos cuando nuestros seresqueridos están amenazados, y apenadoscuando resultan dañados. Tambiénhemos evolucionado para darle muchaimportancia a nuestra posición en elgrupo y en los corazones de otros, asíque es normal sentirnos heridos si se nosrechaza o desdeña. Tomando en préstamo una expresión

del Buda, el sufrimiento mental o físicoinevitables son el primer dardo de laexistencia. Si estás vivo y amas, algúndardo te alcanzará. Los dardos que nos disparamosnosotros mismos Los primeros dardos sondesagradables, desde luego. Pero lesañadimos nuestras reacciones. Estasreacciones son los segundos dardos, losque nos arrojamos nosotros mismos. Lamayor parte de nuestro sufrimiento vienede estos segundos dardos. Imagina que estás atravesando unahabitación a oscuras y tropiezas con elpie desnudo contra una silla: el dolorresultante es el primer dardo, tras el

cual viene inmediatamente el segundo:«¿Quién puso ahí la maldita silla?». Oque un ser querido está frío contigocuando esperabas atención; además delgolpe en la boca del estómago (primerdardo), te podrías sentir no querido(segundo dardo) por haber sidoignorado de niño. Los segundos dardos con frecuenciadesencadenan más segundos dardos porlas redes neuronales asociativas:podrías sentirte culpable por tu ira deque alguien moviera la silla, o triste porsentirte herido otra vez por alguien aquien quieres. En las relaciones lossegundos dardos crean círculosviciosos: tus segundos dardosdesencadenan reacciones de la otra

persona, que suponen más segundosdardos para ti, y así sucesivamente. Es notable que la mayoría de nuestrasreacciones segundos dardos se dancuando no hay un primer dardo porningún lado, cuando no hay un dolorinherente a las condiciones a las queestamos reaccionando. Les añadimossufrimiento. Por ejemplo, a veces alvolver del trabajo encuentro mi casadesordenada, con las cosas de los niñospor todas partes. Esta es la condición.¿Hay un primer dardo en los zapatos ochaquetas sobre el sofá o en el desordensobre la encimera? No, no lo hay, nadieme tiró un ladrillo o hirió a mis niños.¿Tengo que enfadarme? Pues no. Podríaignorar el asunto, tomármelo con calma

o hablar con los niños sobre ello. Aveces consigo llevarlo así. Pero cuandono, los segundos dardos empiezan a daren el blanco, cargados con los TresVenenos: la avidez me hace rígido encómo quiero que se hagan las cosas, elodio me pone harto y enfadado, y elengaño me hace tomarme el asuntopersonalmente. Lo más triste de todo es que algunossegundos dardos son reacciones acondiciones positivas. Si alguien te haceun cumplido, esa es una situaciónpositiva. Pero podrías empezar a pensarcon algo de nerviosismo y hasta un pocode vergüenza: «Oh, no soy tan buenapersona. Quizás descubran que soy unfraude». Justo aquí, sin ninguna

necesidad, empieza el sufrimiento de lossegundos dardos. Calentando El sufrimiento no es abstracto oconceptual, es físico: lo sientes en tucuerpo y funciona por mecanismoscorporales. Comprender la maquinariafísica del sufrimiento te ayudará a verlocada vez más como una dolenciaimpersonal, desagradable, claro, perocontra la que no merece la pena irritarte,lo que traería más segundos dardos. El sufrimiento atraviesa tu cuerpo através del sistema nervioso simpático(SNS) y del eje hipotálamo-pituitario-adreno-cortical (EHPA) del sistemaendocrino (hormonal). Veamos cómo

funcionan. Aunque SNS y EHPA sonanatómicamente distintos, están tanmezclados que se los describe mejorjuntos, como un sistema integrado. Nosfijaremos en las reacciones dominadaspor la aversión a los palos (como elmiedo y la rabia) y no en las dominadaspor la búsqueda de zanahorias, porquelas reacciones de aversión tienennormalmente un impacto mayor por elsesgo negativo del cerebro. Las alarmas se disparan De pronto pasa algo. Podría ser uncoche que se te cruza por delante, unamala respuesta de un compañero detrabajo o incluso un pensamientopreocupante. Las afecciones sociales y

emocionales pueden suponer un golpetan fuerte como los de las agresionesfísicas porque el dolor psicológico serefleja en gran medida en los mismoscircuitos neuronales que el dolor físico(Eisenberger y Lieberman 2004); poreso, ser rechazado puede ser tandoloroso como una endodoncia. Inclusoanticipar solamente un suceso estresante,como dar una charla la semana próxima,puede tener tanto impacto como vivirlode verdad. Cualquiera que sea el origende la amenaza, la amígdala toca laalarma, desencadenando variasreacciones:

• el tálamo (la estación

transmisora que hay en mediode tu cabeza) envía una señalde «¡despierta!» al troncocerebral, que a su vez liberanorepinefirina estimulante portodo tu cerebro. • el SNS envía señales a losprincipales órganos y gruposmusculares de tu cuerpo,preparándolos para elcombate o la huida. • el hipotálamo (el principalregulador cerebral delsistema endocrino) impulsa ala glándula pituitaria a indicara las glándulas adrenales queliberen hormonas del estrés,epinefrina (adrenalina) y

cortisol.

Preparado para la acción Un segundo o dos después de laalarma inicial, tu cerebro está en alertaroja, tu SNS encendido como un árbolde navidad, y las hormonas del estrésinvaden tu sangre. En otras palabras, porlo menos estás un poco enfadado. ¿Quépasa en tu cuerpo? La epinefrina acelera tu pulso (paraque tu corazón pueda mover más sangre)y dilata tus pupilas (para que tus ojosrecojan más luz). La norepinefrinadesvía sangre a los grandes gruposmusculares. Mientras tanto losbronquiolos de tus pulmones se dilatan

para un mayor intercambio de gases,capacitándote para golpear más fuerte yhuir más rápido. El cortisol anula al sistema inmunepara reducir la inflamación de lasheridas. También acelera las reaccionesal estrés de dos maneras circulares:primero, hace que el tronco cerebralestimule la amígdala más, lo queaumenta la activación que la amígdalaproduce en el sistema SNS/EHPA, loque a su vez produce más cortisol.Segundo, el cortisol anula la actividaddel hipocampo (el hipocamponormalmente inhibe a la amígdala); estoquita los frenos de la amígdala, lo quesupone más cortisol todavía. La reproducción se deja a un lado: no

hay tiempo para el sexo cuando corres arefugiarte. Lo mismo ocurre con ladigestión: la salivación decrece y laperistalsis se decelera, así que sientes laboca seca y estás estreñido. Tus emociones se intensifican,organizando y movilizando a todo elcerebro para la acción. La excitacióndel SNS/EHPA estimula la amígdala,que está cableada para enfocarse en lainformación negativa y reaccionar a ellacon intensidad. En consecuencia, sentirte estresado teempuja al miedo y la ira. A medida que aumenta la activaciónlímbica y endocrina, la fuerza relativadel control ejecutivo del CPF declina.Es como ir en un coche con el

acelerador pisado a fondo: el conductortiene menos control sobre el vehículo.Por último, el CPF resulta afectadotambién por la excitación SNS/EHPAque empuja a las valoraciones, lasatribuciones de intenciones a los demásy las prioridades en la direcciónnegativa: ahora el conductor del coche,que corre peligrosamente sobre dosruedas, piensa que todos los demás sonidiotas. Por ejemplo, considera ladiferencia entre cómo tomas unasituación cuando estás enfadado y lo quepiensas de ella después, cuando estáscalmado. En los duros entornos físicos ysociales en los que hemos evolucionado,esta activación de múltiples sistemas

corporales ayudó a sobrevivir a nuestrosancestros. Pero ¿qué precio tiene hoytodo esto, con las tensiones crónicas debaja intensidad de la vida moderna?

Las partes clave de tucerebro

Cada parte de tu cerebrohace muchas cosas, lasfunciones que enunciamos acontinuación son solo lasrelevantes para este libro. • Córtex prefrontal (CPF):elige objetivos, hace planes,dirige la acción; da forma a

emociones, en parteguiándolas y a vecesinhibiendo al sistema límbico. • Córtex cingulado anterior(frontal) (CCA): fija laatención y revisa los planes;ayuda a integrar elpensamiento y lossentimientos (Yamasaki,LaBar y McCarthy 2002); uncingulado es un haz de fibrasnerviosas curvo. • Ínsula: registra el estadointerno de tu cuerpo,incluyendo las corazonadas;1te ayuda a ser empático; estáen el interior de los lóbulostemporales de cada lado de tu

cabeza (la figura 6 no muestralos lóbulos temporales y laínsula). • Tálamo: la principalestación transmisora de lainformación sensorial.

Figura 6. Partes principalesde tu cerebro • Tronco cerebral: envía

neuromoduladores como laserotonina y la dopamina alresto del cerebro. • Cuerpo calloso: pasa lainformación entre los doshemisferios del cerebro. • Cerebelo: regula elmovimiento. • Sistema límbico: escentral en la emoción y lamotivación; incluye losganglios basales, elhipocampo, la amígdala, elhipotálamo y la glándulapituitaria; a veces seconsidera que incluye tambiénpartes del córtex (como laínsula y el cingulado), pero

por simplificar lo definiremosanatómicamente comoestructuras subcorticales;además del sistema límbico,en las emociones estánimplicadas otras muchaspartes del cerebro. • Ganglios basales:implicados en lasrecompensas, la búsqueda deestimulación y el movimiento;los ganglios son masas detejido. • Hipocampo: formarecuerdos nuevos y detectaamenazas. • Amígdala: una especie detimbre de alarma que

responde sobre todo aestímulos cargadosemocionalmente o negativos(Rasia-Filho, Londero yAchaval 2000). • Hipotálamo: regulaimpulsos primarios como elhambre y el sexo; generaoxitocina; activa la glándulapituitaria. • Glándula pituitaria: generalas endorfinas; dispara lahormona del estrés; almacenay libera la oxitocina.

La vida hirviendo a fuego lento

Dispararse por una buena razón, comoser apasionado y entusiasta; manejar unaemergencia o esforzarse por una buenacausa forman parte de la vida, porsupuesto. Pero los segundos dardos sonuna mala razón para encender el sistemaSNS/EHPA, y, si se hace rutinariamente,la aguja de tu medidor de estréspersonal puede entrar en zona roja.Además, con independencia de tusituación personal, vivimos en unasociedad trepidante que se basa en laactivación del SNS/EHPA sin descanso;por desgracia, esto es completamenteantinatural en el diseño evolutivo. Por todas estas razones, la mayoría denosotros sufre de excitación SNS/EHPA.Incluso si tu olla no está a punto de

estallar, el simple hecho de hervir afuego lento por la activación desegundos dardos es muy poco saludable.Esto desvía continuamente recursos deproyectos a largo plazo (como construirun sistema inmune fuerte o conservar elbuen humor) en favor de crisis a cortoplazo. Lo cual tiene consecuenciasduraderas. Consecuencias físicas En el pasado, cuando la gente se moríaalrededor de los cuarenta años, losbeneficios a corto plazo de la excitaciónSNS/EHPA compensaban sus costes alargo plazo. Pero para las personas dehoy día, que tienen interés en vivir bienunos años más, los daños acumulados en

una vida recalentada suponen unapreocupación real. Por ejemplo, laestimulación crónica SNS/ EHPA dañalos siguientes sistemas y aumenta así losriesgos para la salud (Licinio, Gold yWong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995):

• sistema gastrointestinal:úlceras, colitis, síndrome deintestino irritable, diarrea yestreñimiento. • sistema inmune: catarros ygripes más frecuentes,cicatrización más lenta,mayor vulnerabilidad ainfecciones serias. • sistema cardiovascular:

endurecimiento de lasarterias, ataques al corazón. • sistema endocrino:diabetes de tipo dos,síndrome premenstrual,disfunción eréctil, libidoreducida.

Consecuencias mentales A pesar de todos esos efectos en elcuerpo, los segundos dardos suelen tenersu mayor impacto en el bienestarpsicológico. Veamos cómo trabajan en tucerebro para aumentar la ansiedad yempeorar el humor. Ansiedad

La actividad SNS/EHPA reiteradahace a la amígdala más sensible asupuestas amenazas, lo que a su vezaumenta la actividad SNS/EHPA, lo quesensibiliza la amígdala aún más. Elequivalente mental de este procesofísico es una excitación creciente delestado de ansiedad (ansiedad basada ensituaciones específicas). Además, laamígdala ayuda a crear recuerdosimplícitos (restos de experienciaspasadas que existen debajo de laconsciencia); a medida que sesensibiliza, va sombreando esosrecuerdos con miedos, intensificando asíla ansiedad rasgo (ansiedad constantecon independencia de la situación). Simultáneamente, la activación

frecuente del SNS/EHPA agota alhipocampo, que es vital para laformación de recuerdos explícitos,recuerdos nítidos de lo que pasó deverdad. El cortisol y las hormonasglucocorticoides relacionadas debilitanlas conexiones sinápticas presentes en elhipocampo e inhiben la formación deotras nuevas. Y más: el hipocampo esuna de las pocas regiones del cerebroque pueden fabricar neuronas nuevas,pero los glucocorticoides lo impiden,dañando su capacidad para producirrecuerdos nuevos. Que la amígdala esté muysensibilizada cuando el hipocampo estáen peligro es una mala combinación:experiencias dolorosas pueden grabarse

en la memoria implícita (con todas lasdistorsiones y poniendo a la amígdala afuncionar exageradamente) sin unrecuerdo explícito exactocorrespondiente. Algo como: «Pasóalgo, no sé bien qué, pero estoy muymolesto». Esto podría ayudar a explicar por quélas víctimas de un trauma puedensentirse disociadas de las cosashorribles que les pasaron, pero muydispuestas a reaccionar a cualquierdisparador que les recuerdeinconscientemente lo que pasó. Ensituaciones menos extremas, el dobleproblema de una amígdala acelerada yun hipocampo debilitado puede llevar aque una persona se sienta molesta mucho

tiempo, sin saber exactamente por qué. Humor deprimido La activación rutinaria del SNS/EHPAmina las bases bioquímicas de unadisposición equilibrada (y no digamosde una animosa) de varias maneras:

• la norepinefrina te ayuda asentirte alerta y energéticomentalmente, pero lashormonas glucocorticoides laagotan. Poca norepinefrinapuede hacerte sentir cansado,incluso apático, con pocaconcentración; estos sonsíntomas clásicos dedepresión.

• con el tiempo, losglucocorticoides reducen laproducción de dopamina.Esto lleva a un menor disfrutede actividades que antes eranagradables, otro criterioclásico de la depresión. • el estrés reduce laserotonina, probablemente elneurotransmisor másimportante para conservar elbuen humor. Cuando baja laserotonina, también lo hace lanorepinefrina, que ya habajado por losglucocorticoides. En resumen,menos serotonina significamás vulnerabilidad a la

tristeza y menos interés en elmundo.

Un proceso íntimo Nuestra experiencia de estos procesosfisiológicos es muy íntima, claro.Cuando estoy enfadado no pienso entodos estos detalles bioquímicos. Perotener una idea general sobre ellorondándome me ayuda a valorar la purafísica de la cascada de segundos dardos,de su naturaleza impersonal y de sudependencia de causas anteriores, y desu transitoriedad. Este conocimiento es esperanzador ymotivador. El sufrimiento tiene causasclaras en tu cuerpo y mente, así que, si

cambias las causas, sufrirás muchomenos. Y puedes cambiar las causas. Apartir de aquí vamos a centrarnosprecisamente en eso. El sistema nervioso parasimpático Hasta aquí hemos examinado cómo lasreacciones impulsadas por la avidez y elodio (especialmente este último) paseanpor tu cuerpo, moduladas por el sistemanervioso simpático. Pero el sistemanervioso simpático es solo uno de lostres componentes del sistema nerviosoautónomo (SNA) que opera mayormentepor debajo del nivel de la conscienciapara regular muchos sistemas corporalesy sus respuestas a condiciones

cambiantes. Los otros dos componentesson el sistema nervioso parasimpático(SNPS) y el sistema nervioso entérico,que regula el sistema gastrointestinal.Fijémonos en cómo el SNS y el SNPSdesempeñan sus roles en tu sufrimiento...y en su final. El SNPS conserva la energía de tucuerpo y es responsable de la actividadcontinuada. Produce una sensación derelajación, a menudo acompañada desatisfacción, por lo que a veces se lellama sistema de «descansa y digiere»,en contraste con el SNS de «lucha ohuye». Estos dos componentes del SNAestán conectados como los extremos deun balancín: cuando uno sube, el otrobaja.

La activación parasimpática es elestado normal de descanso de tu cuerpo,cerebro y mente. Si se desconectaraquirúrgicamente tu SNS, seguirías vivo(aunque no serías muy útil en unaemergencia). Pero si se hiciera lo mismocon tu SNPS, dejarías de respirar ymorirías. La activación simpática es uncambio a partir del punto de equilibrioparasimpático para responder a unaamenaza o a una oportunidad. Lainfluencia tranquilizadora del SNPS teayuda a pensar con claridad y a evitaracciones en caliente que podrían herirtea ti o a otros. También sosiega la mentey acoge la tranquilidad, lo que apoya laperspicacia contemplativa.

La imagen global El SNS y el SNPS evolucionaronjuntos para mantener vivos a losanimales, humanos incluidos, enentornos potencialmente letales. Losnecesitamos a ambos. Por ejemplo, respira cinco veces,inhalando y exhalando un poco más afondo que de costumbre. Esta es unaactividad energizante y relajante altiempo: activa primero el sistemasimpático y luego el parasimpático, unoy otro, en un ritmo suave. Fíjate en cómote sientes cuando has acabado. Esacombinación de vivacidad y«centricidad» es la esencia de la zonade rendimiento punta que conocen losatletas, personas de negocios, artistas,

amantes y meditadores. Es el resultadodel acelerador y el freno, el SNS y elSNPS, trabajando armoniosamentejuntos. La felicidad, el amor y la sabiduría nocrecen cerrando el SNS, sinomanteniendo el sistema nerviosoautónomo completo en un equilibrioóptimo:

• excitando elparasimpático para elevar elnivel constante detranquilidad y paz. • activando suavemente elSNS para conseguir másvitalidad, entusiasmo y

pasiones saludables. • aceptando picos de SNSocasionales para atender lasdemandas, sean de una granoportunidad en el trabajo o lallamada de un adolescenteque necesita que le recojan deuna fiesta que ha ido mal.

Esta es la mejor receta para una vidalarga, productiva y feliz. Hace faltapráctica, claro. Un camino de práctica El dolor es inevitable, pero elsufrimiento es opcional. Si puedespresenciar sin más lo que está llegando

a la consciencia —sea un primer dardoo un segundo—, sin reaccionar, estásrompiendo la cadena del sufrimiento ahímismo. Con el tiempo, medianteentrenamiento y moldeando tu mente ycerebro, puedes llegar a cambiar lo quellega a la consciencia, aumentando lopositivo y reduciendo lo negativo.Mientras tanto, puedes descansar y sernutrido por una sensación creciente depaz y claridad en tu naturalezaverdadera. Estos tres procesos —estar con lo quese presente, trabajar con las tendenciasde la mente a transformarlo, y refugiarseen el terreno del ser— son las prácticasesenciales del camino del despertar.Corresponden de muchas maneras a,

respectivamente, atención plena, virtud ysabiduría, y a las tres funcionesneuronales fundamentales de aprender,regular y seleccionar. Al tratar con los diferentes temas de tucamino del despertar, encontrarásrepetidamente estas fases decrecimiento:

• Fase primera: estásatrapado en una reacciónsegundo dardo, y ni siquierate das cuenta: tu pareja olvidatraer leche a casa y te quejascon enfado, sin ver que tureacción esdesproporcionada.

• Fase segunda: te dascuenta de que te vencen laavidez o el odio (en susentido más amplio) pero nolo puedes evitar: internamentete retuerces, pero no puedesdejar de refunfuñaramargamente acerca de laleche. • Fase tercera: se suscita unimpulso de reacción, pero noactúas en consecuencia: tesientes enfadado, pero terecuerdas que tu pareja estáhaciendo muchas cosas por tiy que irritarte no hace másque empeorar la situación. • Fase cuarta: la reacción ni

siquiera se presenta, a veceshasta te olvidas de que hay unproblema: entiendes que nohay leche, y calmadamentepiensas con tu pareja en quéhacer.

A estas fases, en educación, se lasconoce como incompetenciainconsciente, incompetencia consciente,competencia consciente y competenciainconsciente. Son etiquetas útiles parasaber dónde te encuentras frente a unasunto concreto. La fase segunda es lamás dura, y con frecuencia dondequieres abandonar, así que es importanteseguir apuntando a la tercera y cuarta:

¡insiste y llegarás con toda seguridad! Se necesita tiempo y esfuerzo paraeliminar las estructuras viejas yconstruir las nuevas. A esto lo llamo laley de las cosas pequeñas: aunquemomentos pequeños de avidez, odio yengaño dejaron residuos de sufrimientoen tu cerebro y mente, muchos momentospequeños de práctica reemplazaránestos Tres Venenos, y al sufrimiento quecausan, con felicidad, amor y sabiduría. Hemos avanzado mucho y vistomuchos aspectos sobre los orígenesevolutivos y las causas neuronales delsufrimiento. En el resto del libroveremos cómo acabar con él.

Capítulo 3: puntos clave -Algunas molestias físicas y psíquicasson inevitables. Son los «primerosdardos» de la vida. -Cuando reaccionamos a un primerdardo con uno o más de los TresVenenos (la avidez, el odio y el engaño,definidos con amplitud) —los tres tienenel ansia en su centro—, empezamos alanzar segundos dardos contra nosotrosmismos o contra otros. De hecho,muchas veces lanzamos segundos dardossin que haya ninguno de los primeros. Ylo que es peor, a veces lanzamos unsegundo dardo en respuesta a unasituación buena, como recibir uncumplido.

-El sufrimiento es profundamentecorporal. Las reacciones físicas queimplican a tu sistema nervioso simpático(SNS) y al eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical (EHPA) hacen que elsufrimiento crezca como una bola denieve por tu cuerpo. -La mayoría de las personasexperimenta cascadas crónicas desegundos dardos, con muchasconsecuencias negativas para su saludfísica y mental. -El sistema nervioso parasimpático dedescansar-y-digerir (SNPS) calma laactivación SNS/EHPA. -La receta con mejores probabilidadesde éxito para una vida larga y buena esun estado constante de excitación de

SNPS con activación suave del SNSpara tener vitalidad, combinado conpuntas ocasionales de SNS para lasgrandes oportunidades y amenazas. -Las prácticas esenciales del caminodel despertar son estar con lo que sepresente, trabajar con las tendencias dela mente a transformarlo y refugiarse enel terreno del ser. En muchas formas se correspondenrespectivamente con atención plena,virtud y sabiduría. -Una vez en el camino del despertar,¡sigue avanzando! Muchos momentospequeños de práctica aumentarángradualmente tu satisfacción, amabilidady perspicacia.

Parte dos:felicidad

4. Tirar de lo bueno

Soy mayor, mejor de lo quepensaba, no sabía quecontenía tanta bondad. Walt Whitman, «Cancióndel camino abierto»

De modo muy parecido a como tucuerpo se hace con lo que comes, tumente se construye con las experienciasque tienes. El flujo de las experienciasesculpe gradualmente tu cerebro, dandoforma a tu mente. Algunos de los

resultados pueden recordarsedeliberadamente: «Esto es lo que hice elúltimo verano; así me sentía cuandoestaba enamorado». Pero la mayor partedel moldeado de tu mente será siempreinconsciente. A esto se le llama memoria implícita,e incluye tus expectativas, modelos derelaciones, tendencias emocionales yperspectiva general. La memoriaimplícita establece el paisaje interior detu mente, cómo se siente al ser tú, apartir de la lenta acumulación deresiduos de experiencia vivida. En cierto sentido, esos residuospueden clasificarse en dos montones: losque te benefician a ti y a otros, y los quedañan. Parafraseando la sección de la

sabiduría del Noble Óctuple Senderobudista, debes crear, conservar yaumentar los recuerdos implícitosbeneficiosos, y evitar, eliminar o reducirlos dañinos. El sesgo negativo de la memoria Pero aquí está el problema: tu menteda prioridad a buscar, grabar,almacenar, recordar y reaccionar a lasexperiencias desagradables; como yadijimos, es como el velero para lasexperiencias negativas y como el teflónpara las positivas. Y, en consecuencia,la pila de los recuerdos implícitosnegativos crece más deprisa que la delos recuerdos positivos, aunque lasexperiencias positivas sean muchas más

que las negativas. Así que el sentimientode fondo de ser tú puede llegar a serinmerecidamente pesimista y abatido. Claro, las experiencias negativastienen beneficios: las pérdidas abren elcorazón, el arrepentimiento da unabrújula moral, la ansiedad te preparapara las amenazas y la ira señala cosasque están mal y deberían arreglarse.Pero ¿te parece que no tienes suficientesexperiencias negativas? El doloremocional que no te beneficia a ti ni aotros es sufrimiento inútil. Y el dolor dehoy alimenta más dolor para mañana.Por ejemplo, incluso un episodio únicode gran depresión puede reformar loscircuitos cerebrales de modo que haganmás probables otros episodios de

depresión (Maletic et al. 2007). El remedio no es suprimir lasexperiencias negativas: cuando las hay,las hay. Se trata de acoger las positivas,de incorporarlas de modo que seconviertan en una parte permanente de ti. Interiorizar lo positivo He aquí cómo, en tres pasos: 1. Convierte los hechos positivos enexperiencias positivas. Todo el tiempoestán pasando cosas buenas a nuestroalrededor, pero la mayor parte deltiempo no nos damos cuenta y, cuando lohacemos, no lo sentimos apenas. Alguienes agradable contigo, encuentras unacualidad admirable en ti mismo, uncapullo está floreciendo, acabas un

proyecto difícil..., todo va pasando sinmás. En vez de eso, busca activamentebuenas noticias, especialmente las cosasmenudas de la vida cotidiana: las carasde los niños, el olor de una naranja, unrecuerdo de una vacación feliz, unsuceso pequeño en el trabajo, etc. Sea loque fuere lo que encuentres de positivo,aplícale atención plena conscientemente,ábrete a ello y deja que te afecte. Escomo sentarte en un banquete: ¡no teconformes con mirar! 2. Disfruta de la experiencia, ¡esdeliciosa! Hazla durar quedándote enella cinco, diez, incluso 20 segundos; nodejes que tu atención salte a otra cosa.Cuanto más tiempo permanece algo en laconsciencia y más estimulante

emocionalmente es, más neuronas sedisparan y por ello se conectan, y lahuella en la memoria es más fuerte(Lewis 2005). Centra tu atención en tus emociones ysensaciones corporales, porque estasson la esencia de la memoria implícita.Haz que la experiencia llene tu cuerpo ysea tan intensa como se pueda. Porejemplo, si alguien es bueno contigo,permite que la sensación de que seocupan de ti caliente todo tu pecho. Fíjate especialmente en los aspectosgratificantes de la experiencia, porejemplo en lo agradable que es recibirun gran abrazo de alguien a quienquieres. Centrarse en estas recompensasaumenta la liberación de dopamina, lo

que hace más fácil seguir prestandoatención a la experiencia, y refuerza susasociaciones neuronales en la memoriaimplícita. No haces esto para aferrarte alas recompensas (lo cual finalmente teharía sufrir) sino para interiorizarlas demodo que las puedas llevar dentro de tiy no necesites buscarlas fuera. También puedes intensificar unaexperiencia enriqueciéndoladeliberadamente. Por ejemplo, si estásdisfrutando una experiencia de relación,puedes convocar otras sensaciones deser querido por los demás, lo que ayudaa estimular la oxitocina —la hormona dela vinculación— y a profundizar tusensación de estar en conexión. Opuedes reforzar tus sentimientos de

satisfacción tras completar un proyectoexigente pensando en algunos de losdesafios que has tenido que superar. 3. Imagina o siente que la experienciapenetra profundamente en tu mente ycuerpo, como el calor del sol en unacamiseta, el agua en una esponja o unajoya colocada en un pecho querido en tucorazón. Sigue relajando tu cuerpo yabsorbiendo las emociones, sensacionesy pensamientos de la experiencia. Curar el dolor También pueden usarse lasexperiencias positivas para suavizar,equilibrar y hasta reemplazar a otrasnegativas. Cuando se tienen en la cabeza

dos cosas, empiezan a conectarse entresí. Esta es una de las razones por las quehablar de cosas duras con alguien quepresta apoyo puede ser reparador: lossentimientos y recuerdos dolorosos sefunden con el consuelo, los ánimos y laproximidad que experimentas con esapersona. Usar la maquinaria de la memoria Estas asociaciones mentales actúansobre la maquinaria neuronal de lamemoria. Cuando se forma un recuerdo—implícito o explícito— solo seguardan sus características generales, nolos detalles. Si no fuera así, tu cerebroestaría tan abarrotado que no habríaespacio para aprender nada nuevo. Por

ejemplo, recuerda una experiencia,incluso una reciente, y fíjate en loesquemático que es tu recuerdo de ella,con todos los rasgos fundamentalesapuntados, pero sin muchos detalles. Cuando tu cerebro recupera unrecuerdo, no lo hace como un ordenador,que convoca una grabación completa delo que está en el disco duro (como undocumento, imagen o canción). Tucerebro reconstruye recuerdosimplícitos y explícitos a partir de suscaracterísticas fundamentales yaprovechando sus capacidades desimulación para rellenar los detalles quefaltan. Esto supone trabajar más que sise recordara todo, pero es un uso máseficiente del espacio disponible: de esta

manera no hace falta guardargrabaciones completas. Y tu cerebro estan rápido que no te das cuenta de lareconstrucción de cada recuerdo. Este proceso de reconstrucción te dala oportunidad de ir cambiandogradualmente el sombreado emocionalde tu paisaje interior, allá abajo en lamicrocircuitería de tu cerebro. Cuandose activa un recuerdo, un ensamblajeenorme de neuronas y sinapsis forma unpatrón emergente. Si al mismo tiempohay otras cosas en tu mente —yespecialmente si son muy agradables odesagradables—, tu amígdala ehipocampo se asociarán inmediatamentecon ese patrón neuronal (Pare, Collins yPelletier 2002). Después, cuando el

recuerdo abandone la consciencia, seráconsolidado en almacén junto con esasotras asociaciones. La próxima vez que se active eserecuerdo, tenderá a traer consigo esasasociaciones. Por eso, si invocasrepetidamente sentimientos ypensamientos negativos mientras estáactivo un recuerdo, este recuerdo se irásombreando cada vez más en direcciónnegativa. Por ejemplo, recordar unfracaso antiguo mientras quesimultáneamente te fustigas a ti mismohará el fracaso cada vez más terrible.Por otro lado, si convocas emociones yperspectivas positivas mientras estánactivos recuerdos implícitos oexplícitos, estas influencias saludables

se irán entretejiendo en el tejido de esosrecuerdos. Cada vez que haces esto, cada vez quetomas estados mentales dolorosos ylimitativos y los cambias en sensacionesy opiniones positivas, vas creando unpoco más de estructura neuronal. Con eltiempo, el impacto acumulativo de estematerial positivo cambiará literalmentetu cerebro, sinapsis a sinapsis.

Un aprendizaje vitalicio

• Tus circuitos neuronalesempezaron a formarse antesde que nacieras, y tu cerebro

seguirá aprendiendo hasta tuúltimo aliento. • Los humanos tienen lainfancia más prolongada detodos los animales de latierra. Los niños son tanvulnerables en la naturalezaque la compensaciónevolutiva de dar tanto tiempoal cerebro para que sedesarrolle ha tenido que serenorme. • El aprendizaje continúatras la infancia, claro:adquirimos habilidades yconocimientos nuevoscontinuamente, incluso a edadavanzada (mi padre me dejó

boquiabierto publicando unartículo donde calculaba lasmejores probabilidades parauna jugada de bridge cuandoya había cumplido los 90; haymuchos ejemplos parecidos). • La capacidad de la mentepara aprender, y por tantopara cambiarse a sí misma, sellama neuroplasticidad. Lohabitual es que los resultadossean diminutos, cambiosacumulativos en la estructuraneuronal que se van sumandoa medida que pasan los años.A veces los resultados sonimpresionantes, como porejemplo, en los ciegos la

reasignación para funcionesauditivas de zonas occipitalesdiseñadas en principio parala visión (Begley 2007). • La actividad mentalmoldea la estructura neuronalde varios modos:

-Las neuronasque sonespecialmenteactivas se hacenmás sensiblestodavía a losinputs. -Las redesneuronales activasreciben mayor flujo

de sangre, que lesaporta más glucosay oxígeno. -Cuando lasneuronas sedisparan juntas —separadas por unospocosmilisegundos—,refuerzan sussinapsis existentesy forman otrasnuevas; así se«cablean» juntas(Tanaka et al.2008). -Las sinapsisinactivas se

marchitan por podaneuronal, unaespecie desupervivencia delmás trabajador: olo usas o lopierdes. Un niño dedos años tiene unastres veces lassinapsis de unadulto; losadolescentes,cuando crecen,pierden hasta10.000 sinapsispor segundo en elcórtex prefrontal(CPF) (Spear

2000). -Las neuronasnuevas crecen en elhipocampo; estaneurogénesisaumenta la aperturade redes dememoria aconocimientosnuevos (Gould etal. 1999).

• La excitación emocionalfacilita el aprendizajeaumentando la excitaciónneuronal y consolidando elcambio sináptico (Lewis2005).

• Ya que tu cerebro cambiasu estructura de todas estasmaneras, tu experienciarepercute más allá de suimpacto subjetivo,momentáneo. Hace cambiosduraderos en los tejidos de tucerebro que afectan a tubienestar, funcionamiento yrelaciones. Esta es una razónfundamental, como demuestrala ciencia, para que seasamable contigo mismo,cultivando experienciassaludables yaprovechándolas.

Arrancar hierbajos y plantar flores Para remplazar gradualmenterecuerdos implícitos negativos con otrospositivos, simplemente dale importanciaa los aspectos positivos de tuexperiencia y hazlos relativamenteintensos en el primer plano de tuconsciencia, mientras simultáneamentecolocas el material negativo en el fondo.Imagina que el contenido positivo se vadepositando en viejas heridas,suavizando los sitios doloridos con unbálsamo cálido, rellenando huecos,sustituyendo poco a poco lossentimientos y creencias negativos conotros positivos.

El material mental negativo con el quetienes que trabajar puede ser de la edadadulta, incluyendo experiencias actuales.Pero a menudo es importante abordarrecuerdos explícitos e implícitos de laniñez, porque normalmente ahí están lasraíces de las cosas que te molestanahora. Las personas se enfadan a vecescontra sí mismas porque aún les afectancosas del pasado, pero recuerda: elcerebro está diseñado para cambiar conlas experiencias, especialmente lasnegativas; aprendemos de nuestrasexperiencias, especialmente de las de laniñez, y es natural que ese aprendizajepermanezca con nosotros. Cuando era un chaval, arrancabadientes de león de nuestro patio

delantero, y si no los arrancabacompletamente de raíz volvían a crecer.Con los disgustos pasa lo mismo. Asíque bucea en las capas más jóvenes, másvulnerables, más cargadasemocionalmente de tu mente, y toca porallí en busca de la punta de la raíz de loque te molesta. Con un poco de prácticay autocomprensión desarrollarás unalista breve de «sospechosos habituales»—las fuentes profundas de tus disgustosrecurrentes— y empezarás a tomarlos encuenta rutinariamente cuando teencuentres irritado, ansioso, herido oincapaz. Estas fuentes profundas podríanincluir sentirse no querido por losdemás por ser poco popular en laescuela, una sensación de desvalimiento

por una enfermedad crónica odesconfianza en la intimidad tras undivorcio difícil. Cuando encuentres lapunta de la raíz, tira de lo bueno y pocoa poco te irás librando de lo que teatenaza. Estarás arrancando hierbajos yplantando flores en el jardín de tu mente. Como mejor se curan las experienciasdolorosas es oponiéndoles otraspositivas, como por ejemploremplazando sentimientos de la niñez dedebilidad con una sensación de fuerzaactual. Si te sigue molestando la tristezade haber sido maltratado en una relaciónantigua, recuerda cómo otras personas tequieren y deja que esos sentimientossedimenten. Añade el poder del lenguajediciéndote a ti mismo algo como «He

pasado por todo eso y estoy aquí, ymucha gente me quiere». No olvidaráslo que ocurrió, pero su carga emocionalquedará muy reducida. No se trata de evitar las experienciasdolorosas ni de aferrarse a las positivas,porque eso sería un modo de ansia, y elansia lleva al sufrimiento. Se trata deencontrar un equilibrio en el que estaratento plenamente, receptivo y curiosofrente a experiencias difíciles, a la vezque incorporas sensaciones ypensamientos de apoyo. En resumen, infunde material positivoen el negativo de estos dos modos:

• Cuando tengas una

experiencia positiva hoy,déjala que se hunda en viejosdolores. • Cuando aparezca materialnegativo, recuerda lasemociones y perspectivaspositivas que sirvan deantídoto.

Al emplear uno de estos métodos,intenta sentir y tirar de experienciaspositivas relacionadas por lo menos dosveces más en la hora siguiente. Haypruebas de que los recuerdos negativos—implícitos o explícitos— son menosresistentes al cambio poco después dehaber sido convocados (Monfils et al.

2009). Si te sientes ambicioso, haz algo más:acepta pequeños riesgos y haz cosas quela razón te dice que están bien, pero lapreocupación te urge a evitar, como sermás abierto para expresar tussentimientos auténticos, pedir amordirectamente o prosperar en tu carrera.Cuando los resultados sean buenos —que es lo más probable—, tira de ellosy, despacito pero con seguridad, desechalos miedos antiguos. La mayor parte de las veces tirar de lobueno lleva menos de un minuto; muchasveces unos pocos segundos nada más. No hace falta que lo sepa nadie más.Pero con el tiempo puedes construirnuevas estructuras en tu cerebro.

Por qué es bueno tirar de lo bueno Debido al sesgo negativo del cerebrose necesita un esfuerzo activo parainteriorizar las experiencias positivas ycurar las negativas. Cuando te inclinashacia lo que es positivo, estáscorrigiendo un desequilibrioneurológico. Y te estás dando hoy losánimos y el cariño que deberías haberrecibido de niño, pero que quizás norecibiste completamente. Al centrarte en lo saludable y tirar deello de modo natural, aumentas lasemociones positivas que pasan por tucabeza cada día. Las emociones tienenefectos globales porque organizan elcerebro en su conjunto, por lo que las

sensaciones positivas tienen efectos delargo alcance, como un sistema inmunemás fuerte (Frederickson 2000) y unsistema cardiovascular más resistente alestrés (Frederickson y Levenson 1998).Mejoran tu humor, aumentan eloptimismo, la resiliencia y la capacidademprendedora, y ayudan a contrarrestarlos efectos de experiencias penosas,incluyendo el trauma (Frederickson2001; Frederickson et al. 2000). Es uncírculo positivo: las buenas sensacionesde hoy aumentan las probabilidades detener buenas sensaciones mañana. Estos beneficios también sonaplicables a los niños. En particular,tirar de lo bueno merece la pena tantopara los niños del extremo enérgico

como para los del extremo ansioso delespectro temperamental. Los chicosenérgicos suelen pasar a otra cosa antesde que las sensaciones buenas tengantiempo de consolidarse en el cerebro, ylos ansiosos tienden a ignorar o no darimportancia a las buenas noticias (y loshay que son a la vez enérgicos yansiosos). Si hay niños en tu vida, seacual fuere su temperamento, anímalos ahacer una pausa al final del día (o enotro intervalo natural, como un momentoantes del timbre de la escuela) pararecordar lo que fue bien y pensar en lascosas que les hacen felices, como unamascota, el amor de sus padres, un golque hayan marcado en un partido...Luego haz que tiren de esas sensaciones

y pensamientos positivos. En el lenguaje de la prácticaespiritual, tirar de lo bueno resaltaestados clave de la mente, como laamabilidad y la paz interior, de modoque puedas encontrar el camino que tevuelva a llevar a ellos. Es gratificante yte ayuda a seguir en el sendero deldespertar, que a veces parece estar muycuesta arriba. Aumenta la convicción yla fe al mostrarte los resultados de tusesfuerzos, y nutre sin reservas por suénfasis en las emociones positivas,sinceras... Y cuando tu corazón estárepleto, tienes más que ofrecer a losdemás. Tirar de lo bueno no es poner una carafeliz y brillante ante todo, ni significa

eludir las cosas duras de la vida. Setrata de alimentar el bienestar, lasatisfacción y la paz interior, que sonrefugios de los que siempre puedes saliry a los que siempre puedes regresar. Capítulo 4: puntos clave —Los recuerdos explícitos sonrecuerdos conscientes de sucesosconcretos o de otra información. Losrecuerdos implícitos son residuos deexperiencias pasadas que en su mayorparte quedan por debajo de laconsciencia, pero son muy potentes paradar forma al paisaje y a la atmósferainteriores de tu mente. —Por desgracia, el sesgo del cerebro

inclina los recuerdos implícitos endirección negativa, incluso aunque lamayor parte de tus experiencias seapositiva. —El primer remedio es buscarconscientemente experiencias positivasy aprovecharlas. Hay tres pasossencillos: convierte los hechos positivosen experiencias positivas, disfruta estasexperiencias y siente cómo se depositanen tu interior. —Cuando las experiencias seconvierten en recuerdos, arrastranconsigo cualquier otra cosa que esté entu consciencia, especialmente si esintensa. Puedes aprovechar estemecanismo para infundir materialpositivo en el negativo; este es el

segundo remedio. Simplemente destacauna experiencia positiva en tuconsciencia mientras sientesborrosamente en el fondo la dolorosa.Usa este método de dos formas: cuandotienes una experiencia positiva, ayúdalaa hundirse en dolores antiguos,suavizándolos y reemplazándolos;cuando aparece material negativo en tuconsciencia, recuerda emociones yperspectivas que sirvan como antídoto. —Sé consciente de las raícesprofundas de los disgustos recurrentes;la punta de esas raíces se hundenormalmente en experiencias infantiles;diferentes disgustos pueden tener raícesdistintas. Dirige deliberadamenteexperiencias positivas hacia esas raíces

para arrancarlas completamente y evitarque vuelvan a crecer. —Cada vez que tiras de lo bueno,construyes un poco de estructuraneuronal. Haciendo esto unas pocasveces al día, durante meses e inclusoaños, vas cambiando tu cerebro, y cómote sientes y actúas, de modo duradero. Es bueno tirar de lo bueno. Acumulaemociones positivas, con muchosbeneficios para tu salud física y mental.Es un recurso excelente para los niños,especialmente los muy agitados o losansiosos. Y ayuda a la prácticaespiritual aportando motivación,convicción y compromiso.

5. Apagar hogueras

El sabio que está saciadodel todo descansa relajadamente entodos los sentidos; ningún deseo sensual se lepega pues las hogueras se hanapagado, faltas decombustible.

Todas las ataduras se hancortado, al corazón se le ha apartado

del dolor; tranquilo, descansa encompleto relajo. La mente ha encontrado sucamino hacia la paz. Buda, Cullavagga 6:4.4

Como hemos visto, tu sistema nerviososimpático (SNS) y las hormonasrelacionadas con el estrés se disparanpara ayudarte a aprovechar lasoportunidades y a evitar las amenazas.Claro que las pasiones saludables y lasposiciones firmes contra lo dañinotienen su lugar, pero la mayor parte deltiempo estamos simplementesobrecalentados, atrapados con alguna

zanahoria o luchando contra algún palo.Y por ello nos sentimos estresados,irritados, ansiosos o tristes: cualquiercosa menos felices. Necesitamos bajarel fuego. Este capítulo trata de muchasmaneras de hacer exactamente eso. Si tu cuerpo tuviera un departamentode bomberos, sería el sistema nerviosoparasimpático (SNP), así queempezaremos por ahí. Activar el sistema nerviosoparasimpático Tu cuerpo tiene varios sistemasimportantes, como el endocrino(hormonal), el cardiovascular, elinmune, el gastrointestinal y el nervioso.

Si quieres usar la conexión mente-cuerpo para reducir tu estrés, apagar losfuegos y mejorar tu salud a largo plazo,¿cuál es el mejor punto de entrada atodos estos sistemas? El sistemanervioso autónomo (SNA). Y es así porque el SNA (que formaparte del sistema nervioso total) estáinterconectado y ayuda a todos losdemás sistemas. Y la actividad mental tiene mayorinfluencia directa sobre el SNA quesobre cualquier otro sistema corporal.Cuando estimulas el ala parasimpáticade tu SNA, oleadas calmantes,suavizantes y sanadoras se esparcen portu cuerpo, cerebro y mente. Exploremos algunos modos de

encender el sistema nerviosoparasimpático. Relajación La relajación enciende los circuitosdel SNP y por tanto lo refuerza. Tambiénacalla al sistema nervioso simpático delucha-o-huye, porque los músculosrelajados envían señales a los centrosde alarma del cerebro indicando quetodo está bien. Cuando estás muyrelajado, es difícil sentirte estresado oenfadado (Benson 2000). De hecho, larespuesta de relajación puede alterarcómo se expresan tus genes, reduciendoasí el daño celular del estrés crónico(Dusek et al. 2008). Puedes cosechar los beneficios de la

relajación no solo poniéndola en marchaen situaciones concretas, estresantes,sino también entrenando tu cuerpo paraque se relaje automáticamente; losmétodos que siguen pueden usarse encualquiera de los dos casos. Empezamoscon cuatro rápidos:

• Relaja la lengua, ojos ymúsculos de la mandíbula. • Siente cómo la tensiónabandona tu cuerpo y se sumeen el suelo. • Haz correr agua calientesobre tus manos. • Explora tu cuerpo enbusca de zonas tensas y

relájalas.

La respiración diafragmática El siguiente método, la respiracióndiafragmática, lleva un minuto o dos. Eldiafragma es ese músculo que cruza tuvientre de lado a lado por debajo de lospulmones y que te ayuda a respirar;hacerlo funcionar es muy efectivo parareducir la ansiedad. Coloca tu mano sobre el estómagounos cinco centímetros bajo la uveinvertida del centro de tu caja torácica.Mira hacia ella respirando normalmente,probablemente la verás moverse unpoco nada más arriba y abajo. Deja la mano ahí y respira de modo

que suba y baje (o salga y entre ensentido perpendicular a tu pecho).Intenta respirar a fondo de verdad, demodo que la mano tenga que desplazarseun par de centímetros o más con cadarespiración. Puede que necesites algo de práctica,pero insiste y lo conseguirás. Despuésintenta la respiración diafragmática sinla mano, para que puedas emplear elmétodo en lugares públicos, cuando teapetezca. Relajación progresiva Si dispones de entre tres y diezminutos, intenta la relajación progresiva,en la cual te vas fijando sucesiva ysistemáticamente en distintas partes de

tu cuerpo, empezando por los pies ysiguiendo hacia la cabeza o al revés.Según el tiempo del que puedasdisponer, puedes fijarte en partesgrandes de tu cuerpo —pierna izquierda,pierna derecha...— o mucho máspequeñas, como el pie izquierdo, elderecho, tobillo izquierdo, el derecho, yasí. Puedes hacer relajación progresivacon los ojos abiertos o cerrados, peroaprender a hacerlo con ellos abiertos teayudará a hacerlo más profundamentecuando estés entre otras personas. Para relajar una parte de tu cuerpo,simplemente tráela a tu consciencia; porejemplo, dedica un momento ahoramismo a darte cuenta de las sensacionesde la planta de tu pie derecho. O di

«relájate» suavemente en tu mentecuando tienes esa parte en laconsciencia. O localiza un punto o unazona en esa parte. Lo que mejor tefuncione. A muchas personas la relajaciónprogresiva les va muy bien paradormirse. Gran exhalación Inhala tanto como puedas, retén el aireunos segundos y luego exhala lentamenteal tiempo que te relajas. Una graninhalación expande tus pulmones, demodo que se necesita una granexhalación para volver a ponerlos en suposición de descanso. Esto estimula alSNP, que está encargado de la

exhalación. Tocar los labios Hay fibras parasimpáticas repartidaspor tus labios, así que tocarte los labiosestimula el SNP. También puedeconvocar sensaciones apaciguantes decomer o incluso de mamar cuando erasun bebé. Atención plena del cuerpo Como tu SNP se dedica sobre todo amantener el equilibrio interno delcuerpo, dirigir la atención hacia elinterior activa las redes parasimpáticas(siempre que no estés preocupado por tusalud). Quizá ya tengas alguna prácticaen atención plena del cuerpo (por

ejemplo, prácticas de yoga o de gestióndel estrés). Atención plena significanada más que ser consciente de algo, enel momento presente, y no juzgarlo niresistirlo. Estar atento a las sensacionesfísicas, eso es todo. Por ejemplo, sé consciente de lassensaciones de respirar, el aire frescoque entra y el caliente que sale, el pechoy la tripa levantándose y bajando. O lassensaciones de andar, tomar o tragar.Seguir simplemente siquiera unarespiración desde el principio al final—o un solo paso de camino al trabajo—puede centrar y calmar notablemente. Usar imágenes mentales Normalmente se piensa en la actividad

mental como pensamiento verbal, perola verdad es que la mayor parte delcerebro está dedicada a actividades noverbales, como procesar imágenesmentales. Este procesamiento activa elhemisferio derecho del cerebro y acallala charla verbal interna, que puede serestresante. Igual que la relajación, puedes usar lasimágenes mentales para estimularpuntualmente el SNP, O hacervisualizaciones más largas cuando tienestiempo para desarrollar un grupo deimágenes que supondrá un anclaprofunda para el bienestar. Por ejemplo,si te encuentras estresado en el trabajo,podrías traer a la mente un pacífico lagode montaña durante unos momentos.

Luego, cuando tengas más tiempo encasa, podrías visualizarte dando unavuelta al lago, y enriquecer esta películamental con el olor de la pinaza o elsonido de las risas de los niños. Equilibra tu ritmo cardiaco Un ritmo cardiaco regular tienepequeños cambios en los intervalosentre latidos: a esto se le llamavariabilidad del ritmo cardiaco. Porejemplo, si tu corazón late 60 veces porminuto, el tiempo entre latidos durará unsegundo de media. Pero tu corazón no esun metrónomo mecánico y el intervaloentre latidos cambia continuamente;podría parecerse a: 1 s, 1,05 s, 1,1 s,1,15 s, 1,1 s, 1,05 s, 1 s, 0,95 s, 0,9 s,

0,85 s, 0,9 s, 0,95 s, 1 s, y así. La variabilidad del ritmo cardiaco(VRC) refleja la actividad del sistemanervioso autónomo. Por ejemplo, elcorazón se acelera un poco cuandoinhalas (activación del SNS) y sedecelera cuando exhalas (estimulacióndel SNP). El estrés, las emocionesnegativas y el envejecimiento reducen laVRC y las personas que tienen una VRCrelativamente baja tienen menosprobabilidades de recuperarse tras unataque cardiaco (Kristal-Boneh et al.1995). Una cuestión interesante es si lavariabilidad del ritmo cardiaco essolamente una consecuencia de subidasy bajadas del estrés y otros factores, o si

los cambios en sí mismos pueden causarmejoras en la salud mental y física.Aunque las pruebas no son concluyentestodavía, hay estudios que muestran queaprender a aumentar la cantidad ycoherencia de la VRC se asocia con unestrés reducido y una mejora de la saludcardiovascular, así como con un mejorfuncionamiento del sistema inmune y conel buen humor (Luskin et al. 2002;McCraty, Atkinson y Thomasino 2003). La VRC es un buen indicador de laexcitación del parasimpático y delbienestar general, y puedes cambiarladirectamente. El HeartMath Institute hasido pionero en el estuclio de la VRC yha desarrollado muchas técnicas, quehemos adaptado para esta sencilla

presentación en tres partes: 1. Respira de modo que tu inhalación ytu exhalación tengan la misma duración;por ejemplo cuenta uno, dos, tres, cuatromentalmente mientras inhalas y uno, dos,tres, cuatro cuando exhalas. 2. Al mismo tiempo, imagina o sienteque estás respirando a través de la zonade tu corazón. 3. Mientras respiras acompasadamentea través de tu corazón, trae a tu menteuna emoción agradable como gratitud,amabilidad o amor, puede que pensandoen un tiempo feliz, estar con tus hijos, laapreciación de las cosas buenas de tuvida o una mascota. También puedesimaginar que este sentimiento se muevepor tu corazón como una parte de la

respiración. Inténtalo un minuto o más:probablemente te sorprendas mucho conlos resultados. Meditar La meditación activa el SNP porvarios caminos, como retirar la atenciónde asuntos estresantes, relajarse y traerel cuerpo a la consciencia. Mediante laestimulación del SNP y otros caminosdel sistema nervioso, la meditaciónregular:

• Aumenta la materia gris dela ínsula (Hólzel et al. 2008;Lazar et al. 2005), hipocampo(Hólzel et al. 2008; Luders et

al. 2009) y córtex prefrontal(Lazar et al. 2005; Luders etal. 2009); reduce eladelgazamiento corticaldebido al envejecimiento enlas regiones prefrontalesreforzadas por la meditación(Lazar et al. 2008); mejoralas funciones psicológicasasociadas con estas regiones,como la atención (Cárter etal. 2005; Tang et al. 2007), lacompasión (Lutz,Brefczynski-Lewis et al.2008) y la empatía (Lazar etal. 2005). • Aumenta la activación delas regiones frontales

izquierdas, lo cual mejora elhumor (Davidson 2004). • En practicantes tibetanosexperimentados, aumenta elalcance y el poder de lasrápidas ondas cerebralesgamma (Lutz et al. 2004); lasondas cerebrales son ondaseléctricas débiles, peromedibles, que se producencuando grandes cantidades deneuronas se disparan altiempo rítmicamente. • Reduce el cortisolrelacionado con el estrés(Tang et al. 2007). • Fortalece el sistemainmune (Davidson et al. 2003;

Tang et al. 2007). • Ayuda frente a variosproblemas médicos, comoenfermedadescardiovasculares, asma,diabetes de tipo dos,síndrome premenstrual ydolor crónico (Walsh yShapiro 2006). • Ayuda frente a variosproblemas psicológicos,como el insomnio, laansiedad, las fobias y losdesórdenes alimentarios(Walsh y Shapiro 2006).

Hay muchas tradiciones

contemplativas y muchos modos demeditar; puede que ya tengas el tuyofavorito. El apartado siguiente describeun método básico de meditación deatención plena. La clave para lograr los beneficios dela meditación es desarrollar una prácticadiaria y regular, no importa que seabreve. ¿Qué te parece asumir uncompromiso personal para no echarte adormir sin haber meditado ese día,aunque solo sea un minuto? Piensatambién en unirte a un grupo demeditación de tu zona.

Meditación de atención

plena

Encuentra un lugar cómodoen el que puedas concentrartey donde no te molesten. Estábien meditar de pie, andandoo tumbado, pero la mayoríade las personas lo hacensentadas en una silla o sillón.Adopta una postura a la vezalerta y relajada, con tucolumna razonablementederecha. Como sugiere eldicho zen, debes manejar tumente como un jinete hábil,con las riendas no demasiadotensas ni demasiado sueltas. Medita tanto tiempo como

te apetezca. Puedes empezarcon periodos cortos, hastacinco minutos nada más.Sesiones más largas, de 30 a60 minutos, normalmente tepermiten profundizar más.Puedes decidir la duraciónpremeditadamente o no, sepuede echar ojeadas al relojmientras meditas. Y tambiénpuedes ajustar una alarma.Algunos encienden una barritade incienso y terminan demeditar cuando se apaga.Puedes modificar lassugerencias siguientes. Respira profundamente yrelájate, con los ojos abiertos

o cerrados. Sé consciente delos sonidos que vienen y van,y déjalos ser lo que sean.Experimenta que estásdedicando este tiempo ameditar. Durante este ratopuedes dejar de ladocualquier otra preocupación,como quien deja en el suelouna bolsa pesada antes desentarse en el sillón. Tras lameditación puedes recoger labolsa... ¡si quieres! Concéntrate en la sensaciónde respirar. No intentescontrolar la respiración;déjala fluir. Siente el airefresco entrando y el caliente

saliendo, y el pecho y la tripasubiendo y bajando. Intenta seguir lassensaciones de cadarespiración desde el principiohasta el final. Quizá quierascontar suavemente tusrespiraciones —cuenta hastadiez y vuelve a empezar;empieza por el uno otra vez site has perdido— o notarlascalladamente como «dentro»y «fuera». Es normal que lamente vagabundee; cuandoocurra, simplemente vuelve ala respiración. Sé suave yamable contigo mismo. Mirasi puedes estar atento a diez

respiraciones seguidas (alprincipio es difícil). Una vezque tu mente se haya asentadotras los primeros minutos demeditación, explora estar másabsorto en la respiración ydejar de lado todo lo demás.Ábrete a los placeressencillos de la respiración.Cuando tengas algo depráctica, mira si puedesseguir la respiración durantedocenas de respiracionesseguidas. Mientras empleas larespiración como una especiede anda, sé consciente decualquier cosa que se mueva

por la mente: pensamientos ysensaciones, deseos y planes,imágenes y recuerdos, todosyendo y viniendo. Déjalosasí, no te dejes atrapar porellos, no luches contra ellosni te dejes fascinar. Ten unsentimiento de aceptación —incluso de amabilidad—hacia todo lo que pase por elespacio abierto de laconsciencia. Sigue asentado en larespiración, quizás con unsentimiento creciente de paz.Sé consciente de la naturalezacambiante de todo lo que pasapor la mente... y de cómo te

sientes dejándolo pasar. Séconsciente de tu propiaconsciencia pacífica,espaciosa. Acaba la meditación cuandoquieras. Date cuenta de cómote sientes y tira de lo buenode tu meditación.

Sentirse más seguro Como vimos en el capítulo 2, tucerebro examina continuamente tusmundos exterior e interior en busca deamenazas. Cuando encuentra alguna, tusistema de respuesta al estrés sedispara.

A veces esta vigilancia tiene razón deser, pero la mayor parte del tiempo esexcesiva, impulsada por las reaccionesde amígdala/hipocampo a sucesospasados que ahora no son muyprobables. La ansiedad resultante esinnecesaria y desagradable, y lleva a tucerebro y cuerpo a sobrerreaccionar acosas de poca importancia. Además la vigilancia y la ansiedaddisminuyen la dedicación a la atenciónplena y a la absorción contemplativa.No es casual que las instruccionestradicionales para meditar suelan animara buscar un lugar cerrado dondeencontrarse protegido de todo daño. Porejemplo, el relato de la noche deldespertar de Buda dice que estaba

sentado al pie del Árbol Bodhi, que«aguantaba su espalda». Las sensacionesde seguridad le indican al cerebro quepuede permitirse el lujo de retirar lastropas dedicadas a la vigilancia ydedicarlas a trabajar internamente paraaumentar la concentración y laperspicacia... o simplemente paradejarlas descansar. Veamos dos cuestiones importantesantes de hablar de los métodos parasentirse más seguro. La primera es queno existe la seguridad absoluta. La vidacambia continuamente, algunos cochesse saltan semáforos, las personasenferman y naciones enteras se agitan yenvían olas violentas por todo el mundo. No hay suelo absolutamente estable, ni

refugio perfecto. Aceptar esta verdad essabio, y abrazarla y continuar con lavida puede ser muy estimulante. Lasegunda es que a algunas personas —especialmente las que tienen un pasadotraumático— puede parecerlesamenazador reducir la ansiedad, porquebajar la guardia les hace sentirsevulnerables. Por esas razones decimos«más seguro» en vez de «seguro»; porfavor, adapta los métodos que siguen atus propias necesidades. Relaja tu cuerpo La relajación alivia la ansiedad igualque cuando quitas el tapón de la bañera(mira los métodos ya descritos en estecapítulo).

Usa imágenes mentales El trabajo con imágenes delhemisferio derecho está relacionadoestrechamente con el procesamientoemocional. Para sentirte segurovisualiza figuras protectoras junto a ti,como una abuela querida o un ángelguardián. O imagina que estás rodeadode una burbuja de luz como un campo defuerza; en situaciones delicadas, a vecesoigo la voz del capitán Kirk (de StarTrek) en mi mente: «¡Escudos arriba,Scotty!» Ten contacto con gente que te apoya Identifica a los amigos y familiaresque se preocupan por ti e intenta pasar

más tiempo con ellos. Cuando estéslejos, visualiza estar con ellos einterioriza las sensaciones buenas. Lacompañía, hasta la que no es más queimaginaria, activa la circuitería social yde vinculación del cerebro. Parasobrevivir durante nuestra historiaevolutiva, era necesaria la proximidadfísica y emocional a los cuidadores ydemás miembros de la banda. Así queactivar un sentimiento de proximidadprobablemente te ayudará a sentirte másseguro. Presta atención plena al miedo Ansiedad, terror, aprensión,preocupación, pánico... son solo estadosmentales como otros. Reconoce el

miedo cuando aparece, observa lasensación en tu cuerpo, mira cómointenta convencerte de que deberíasalarmarte, mira cómo cambia y semueve. Descríbete a ti mismo conpalabras lo que estás sintiendo, paraestimular la regulación por el lóbulofrontal del sistema límbico (Hariri,Bookheimer y Mazziotta 2000;Lieberman et al. 2007). Observa cómola consciencia que contiene miedo nuncaestá en sí misma asustada. Sepárate delmiedo, aposéntate en el vasto espacio deconsciencia por el que el miedo pasacomo una nube. Evoca protectores interiores La repartida red del sistema nervioso

permite que en nosotros interactúendinámicamente distintassubpersonalidades que forman elaparentemente monolítico pero enrealidad fragmentado yo. Por ejemplo,una triada muy conocida es niño interior/ padre crítico / padre protector; otraparecida, víctima / perseguidor /protector. Tu subpersonalidad padreprotector es tranquilizadora, animadoray suavizante, y se enfrenta a las vocesinteriores y exteriores que son críticas ymenospreciadoras. No te halaga niarregla las cosas. Se basa en la realidad,como un maestro o entrenador sólido,protector y sensato, que te recuerda lascosas buenas tuyas y del mundo, altiempo que aleja a los mezquinos y les

dice que te dejen en paz. Cuando crecimos, muchos de nosotrosresultamos decepcionados por personasque deberían haber sido mejoresprotectores. Los disgustos mayores noprovienen de los que nos hacen daño,sino de quienes no lo evitaron, deaquellos con los que tenías lazos másestrechos y que por ello tedecepcionaron más. Así que escomprensible que tu protector interiorno sea tan fuerte como hubiera podidoser. Lo que puedes hacer ahora esprestar una atención especial a laexperiencia de estar con gente fuerte quese preocupa por ti y te defiende;disfrutar de la experiencia yaprovecharla. Imagina, incluso escribe,

una conversación entre un protectorinterior y una subpersonalidad crítica oalarmante, y asegúrate de que elprotector te defienda bien. Sé realista Usa tus capacidades prefrontales paraevaluar qué probabilidades hay de queun suceso temido llegue a ocurrir: ¿haríatanto daño?, ¿cuánto duraría el daño?,¿qué podría hacer para afrontarlo?,¿quién me ayudaría? La mayoría de los miedos sonexagerados. Según avanzas por la vida,tu cerebro adquiere expectativas a partirde tus experiencias, sobre todo a partirde las negativas. Cuando te encuentrascon una situación remotamente similar a

una de ellas, tu cerebro automáticamenteaplica las expectativas que tenías: siesperabas dolor o pérdida, inclusoapenas una amenaza de tales, mandaseñales de alerta. Pero a causa del sesgonegativo, muchas expectativas depérdida o dolor son excesivas oinfundadas completamente. Por ejemplo, yo fui un chico tímido ybastante más joven que la mayoría demis compañeros de clase, así que crecísintiéndome extraño, y solitario, enmuchas situaciones. Después, ya adulto,al juntarme a un grupo (un equipo detrabajo, la dirección de una organizaciónsin fines lucrativos), esperaba ser otravez un extraño y me sentía incómodo,incluso cuando las demás personas del

grupo me recibieran con los brazosabiertos. Las expectativas que vienen de laniñez son especialmente sospechosas, ycon frecuencia las más poderosas detodas. Cuando eres joven (a) no tienesmucha elección sobre tu familia, escuelay compañeros; (b), tus padres y otragente tienen mucho más poder que tú, y(c) no tienes muchos recursos propios.Pero ahora, la verdad es que (a) tienesmuchas posibilidades de elegir quéhaces en la vida, (b) las diferencias depoder entre ti y los demás son mínimas oninguna, y (c) tienes gran cantidad derecursos internos y externos (comocapacidades de afrontar lo que sepresente y buena voluntad de los demás

hacia ti). Así que, cuando se presente untemor, pregúntate: ¿qué opciones tengo?,¿cómo puedo ejercer mi poder paraalzarme por mí mismo y cuidarme?, ¿dequé recursos puedo disponer? Intentas ver el mundo con claridad, sindistorsión, confusión ni atenciónselectiva. ¿Y qué es lo que hay? Ciencia,negocios, medicina, psicología ypráctica contemplativa: todas se fundanen la verdad de las cosas, sea la quefuere. En budismo, por ejemplo, laignorancia se considera la causaprincipal de sufrimiento. No essorprendente que haya estudios quemuestren que evaluar una situación conmayor exactitud empuja a teneremociones positivas mayores y menos

negativas (Gross y John 2003). Y si deverdad hay algo de lo que preocuparse,enfréntate a ello lo mejor que puedas(por ejemplo, paga la cuenta, vete almédico). No solo porque hacer algo yavanzar sienta mejor en sí mismo, sinotambién porque normalmente mejorarála situación que te preocupa (Aspinwally Taylor 1997). Cultiva el sentimiento de tenervínculos seguros Tus relaciones en la niñez concuidadores mayores, especialmente tuspadres, probablemente han tenido unagran influencia en tus expectativas,actitudes, emociones y acciones en tusrelaciones importantes de adulto. Dan

Siegel (2001,2007), Allan Schore(2003), Mary Main (Main, Hesse yKaplan 2005) y otros han ayudado aentender la neurobiología de lavinculación. Resumiendo muchísimainvestigación, las experienciasrecurrentes que un niño tiene con suspadres —en las que influye eltemperamento del chaval— llevan a unode entre cuatro modelos de vinculación:seguro, inseguro-evitador, inseguro-ansioso y desorganizado (este último esraro, no hablaremos más de él). El tipode vinculación con un progenitor esindependiente del tipo con el otro. Losmodos inseguros parecen estarrelacionados con patrones de actividadneuronal característicos, como la falta

de integración entre el córtex prefrontal(CPF) y el sistema límbico (Siegel2001). Los modos de vinculación tienden aperdurar en la edad adulta y convertirseen el esquema subyacente por defecto enrelaciones importantes. Si creciste conuna vinculación de tipo inseguro-evitador o inseguro-ansioso, comobuena parte de la población, puedescambiar el esquema para experimentarun grado de seguridad mayor en tusrelaciones. He aquí unos buenos modosde hacerlo:

• Desarrolla tu propiacomprensión de cómo tu

crianza afectó a las relacionescon tus padres, especialmenteen la primera infancia;reconoce cada vinculacióninsegura. • Ofrécete compasión a timismo por cualquiersentimiento de inseguridad. • En la medida de loposible, busca personasprotectoras y fiables, yaprovecha el sentimientoreconfortante de estar conellas. Y también haz loposible para que te traten bienen las relaciones presentes. • Practica la atención plenade tu estado interior, incluso

mediante la meditación.Ciertamente, te estás dando ati mismo la atención yarmonización que deberíashaber recibido de niño. Laatención plena activa lasregiones medias de tu cerebroy ayuda a aumentar lacoordinación entre el CPF yel sistema límbico; estos sonsustratos neuronales claves dela vinculación de tipo seguro(Siegel 2007).

Encontrar refugio En la vida, ¿dónde has encontrado

refugio? Los refugios pueden serpersonas, lugares, recuerdos, ideas eideales, cualquiera o cualquier cosa queofrezca un santuario y protección fiable,que te permita bajar la guardia y reunirfuerza y sabiduría. De niño podría habersido el regazo de tu madre, la lectura enla cama o ir por ahí con amigos.Personalmente, empleé mucho tiempo enlas colinas que rodeaban mi casa,aclarándome la cabeza y reponiéndomeen la naturaleza. Hoy, como adulto, tu refugio podríaser un lugar o actividad particular (comoun templo, un paseo tranquilo con tuperro, un baño prolongado) o lacompañía de tu pareja, buenos amigos oquizás un maestro. Algunos refugios son

inefables aunque potencialmente másprofundos: la confianza en el poder de larazón, sentirse en conexión con lanaturaleza o una intuición primaria de lacorrección fundamental de todas lascosas. Considera estos refugios, adaptadosdel budismo con algunos significadosampliados:

• Maestro: la figurahistórica que está en el centrode una fe (Jesús, Moisés,Sidarta, Mahoma...) en la quetienes confianza; lascualidades que ese maestrorepresenta y que también

están presentes en ti. • Verdad: la realidad mismay sus descripciones exactas(como por ejemplo cómo elsufrimiento aparece y seacaba). • Buena compañía: los queestán muy avanzados en elsendero del despertar y loscompañeros que se reúnencontigo por proximidad.

Tomar refugio te aparta de reactivarsituaciones y preocupaciones, y luego tellena de influencias positivas. A medidaque descansas cada vez más en unasensación de fondo de refugio, las

neuronas van tejiendo calladamente unared de seguridad. En el sendero deldespertar es normal experimentaragitación, oscuras noches del alma o laintranquilizadora sensación de pisar enel vacío cuando caen los cimientos deviejas creencias. En esas ocasiones tusrefugios te acogerán y ayudarán a capearel temporal. Intenta refugiarte en una o más cosascada día. Esto puede realizarse demanera formal o informal, verbal o noverbal, lo que mejor te vaya.Experimenta distintos modos derefugiarte, como la sensación de que elrefugio es el sitio de donde vienes o quefluye a través de ti.

Explorar tus refugios

Identifica varios de tusrefugios y luego aplica estaexploración a tantos comoquieras. Puedes hacerlo conlos ojos abiertos o cerrados,despacio o rápidamente. Envez de la frase sugerida, Encuentro refugio en.........,podrías probar:

Tomo refugioen......... Busco refugioen......... Aguanto

como......... Vengo de......... Hay......... aquí. ......... fluye através de mí. Soy unocon.......... O lo que teapetezca.

Piensa en un refugio. Ten unsentimiento o idea de cómoes, y siéntelo en tu cuerpo.Experimenta lo saludable quees para ti refugiarte allí, teneresa influencia en tu vida,venir dé ese sitio, estar bajosu amparo y protección.

Di suavemente en tu mente:Encuentro refugio en.......... O, sin palabras, siénteteacogido allí. Observa cómo te sientesdentro del refugio. Y luego entodos los refugios quequieras. Cuando acabes de entrar entus refugios, observa cómo sesiente la experienciacompleta. Date cuenta de quecuando vayan pasando losdías, llevarás contigo tusrefugios.

Capítulo 5: puntos clave —El modo más poderoso de emplearla conexión mente-cuerpo para mejorartu salud física y mental es guiar tusistema nervioso autónomo (SNA). Cadavez que calmas el SNA medianteestimulación del sistema nerviosoparasimpático (SNP), induces a tucuerpo, cerebro y menteprogresivamente hacia la paz interior yel bienestar. —Puedes activar el SNP de variasmaneras, como la relajación, grandesexhalaciones, tocarte los labios, laatención plena del cuerpo, empleo deimágenes mentales, equilibrando el

ritmo cardiaco y meditando. —La meditación aumenta la materiagris en las regiones cerebrales quemanejan la atención, la compasión y laempatía. También contribuye a mitigardistintos problemas médicos, refuerza elsistema inmune y mejora elfuncionamiento psicológico. —Sentirse más segurodeliberadamente ayuda a controlar latendencia impresa en el cerebro a buscaramenazas y reaccionar excesivamente aellas. Siéntete más seguro relajándote,usando imágenes mentales, conectandocon otros, estando atento plenamente alpropio miedo, evocando protectoresinteriores, siendo realista y aumentandotu sensación de tener vinculaciones

seguras. Encuentra refugio en lo que para ti seaun santuario y punto de restauración. Losrefugios pueden ser personas,actividades, lugares y cosas intangiblescomo la razón, un sentido de tu ser másinterior o la verdad.

6. Intenciones firmes

Haz todo lo que puedas, contodo lo que tengas, en el tiempo del quedispongas, en el lugar donde estés. Nkosi Johnson

El capítulo anterior se ocupaba deenfriar la avidez y el odio para reducirlas causas de sufrimiento. Este trata de«calentar» la fuerza interior queaumentará las causas de tu felicidad.

Verás cómo se motiva tu cerebro (cómoestablece intenciones y las persigue) ycómo usar las redes neuronales paraavanzar. Estar vivo es proyectarse haciael futuro (Thompson 2007), estirarsehacia la próxima comida o la próximarespiración. O intentar conseguirfelicidad, amor y sabiduría. El neuroeje El cerebro evolucionó de abajo arribay de dentro afuera, a lo largo de lo quese conoce como neuroeje (Lewis y Todd2007; Tucker, Derryberry y Luv 2000),lo cual es una manera de conceptualizarla organización del cerebro. Exploremoscómo cada uno de los cuatro niveles

principales del neuroeje apoya tusintenciones, empezando por la base. Tronco cerebral El tronco cerebral envíaneuromoduladores como lanorepinefrina y la dopamina por todo elcerebro para prepararte para la acción,mantenerte enérgico mientras persiguestus objetivos y recompensarte cuandolos consigues. Diencéfalo El diencéfalo consiste en el tálamo (eltablero de controles central del cerebropara la información sensorial) y elhipotálamo, que dirige tu sistemanervioso autónomo e influye en tu

sistema endocrino mediante la glándulapituitaria. El hipotálamo regula estadosde impulso primario (por agua, comida,sexo) y emociones primarias (terror,rabia).

Figura 7. El neuroeje Sistema límbico El sistema límbico evolucionó deldiencéfalo e incluye la amígdala, el

hipocampo y los ganglios basales. Es laEstación Central de las emociones. Las estructuras límbicas están a loslados del diencéfalo y en algunos casosdebajo, como la amígdala. Se lasconsidera un nivel más alto en elneuroeje porque son más recientes,aunque de hecho algunas puedan estarmás abajo, lo que puede confundir unpoco. Córtex El córtex incluye el córtex prefrontal(CPF), el cingulado y la ínsula. Estasregiones, que tienen mucho que ver eneste libro, manejan conceptos yrazonamientos abstractos, valores,planes y las «funciones ejecutivas» de

organización, automonitorización ycontrol de impulsos. El córtex incluyetambién las bandas sensoras y motorasque se estiran más o menos de oreja aoreja (sensación y movimiento), loslóbulos parietales (percepción), loslóbulos temporales (lenguaje ymemoria) y el lóbulo occipital (visión). Estos cuatro niveles funcionan juntospara tenerte motivado; están integrados alo largo del neuroeje. En general, losniveles inferiores orientan y dan energíaa los superiores, que guían e inhiben alos inferiores. Los inferiores tienen uncontrol del cuerpo más directo y menoscapacidad para cambiar sus propiasredes neuronales, al contrario que lossuperiores, que están más distantes de la

acción pero tienen mucha másneuroplasticidad —la capacidad deconformarse mediante la actividadmental/neuronal, de aprender de laexperiencia—. En todos los niveles delneuroeje, las intenciones (los objetivosy las estrategias relacionadas) quefuncionan en tu vida operan sobre todofuera de tu consciencia. Las reacciones son más inmediatascuanto más bajemos por el neuroeje;cuanto más subamos, el intervalo dereacción se estira. Por ejemplo, lainfluencia cortical te ayuda a rechazaruna gratificación ahora para recibir unamayor en el futuro (McClure et al.2004). Normalmente, las intenciones sonmás inteligentes cuanto son a más largo

plazo. El macrosistema motivacional El centro córtex cingulado anterior Aunque cada parte del neuroejefunciona con las otras, dos regionesconcretas son centros [hub] que envíanradios neuronales en muchasdirecciones: el córtex cingulado anterior(CCA) y la amígdala. Empecemos con elCCA (para más detalles, véase Lewis yTodd 2007; Paus 2001). El CCA está estrechamente vinculadoa las regiones del córtex prefrontaldorsal (superior) y lateral (exterior),que son recientes desde un punto devista evolutivo y se las conoce

conjuntamente como córtex prefrontaldorsolateral (CPFDL). El CPFDL es unsustrato, o base, neuronal clave de lamemoria de trabajo, que es una especiede lugar de trabajo donde el cerebrorecoge información para resolverproblemas y tomar decisiones. El CCAtambién está conectado estrechamentecon el área motora suplementaria, dondese planean las acciones nuevas. A travésde estos vínculos tu CCA guía tusacciones para lograr tus objetivos. Cuando se logra un propósito, tuexperiencia interior de las cosas queencajan hacia un objetivo unificadorefleja una coherencia neuronal. En losradios neuronales del CCA, muchasregiones distribuidas ampliamente (en la

escala microscópica de las células)empiezan a pulsar juntas, acoplando lasfases —cimas y valles— de sus ritmosde disparo, normalmente en el rangogamma de sincronía: de 30 a 80 vecespor segundo (Thompson y Varela 2001). El CCA es el primer supervisor de tuatención. Vigila el progreso hacia tusobjetivos y señala cualquier conflictoentre ellos. Sus capas superioresgestionan el control esforzado, laregulación deliberada y sostenida de lospensamientos y la conducta. Estas áreasno se desarrollan del todo hasta edadesde tres a seis años (Posner y Rothbart2000), razón principal por la que losniños pequeños tienen menos controlque otros mayores. En cualquier

momento que ejerzas tu voluntad, elCCA está implicado. El CCA influye en tus emociones y esinfluido por ellas a su vez a través delas conexiones densas y recíprocas conla amígdala, el hipocampo y elhipotálamo. Por ello es un sitio clavepara la integración del pensamiento y elsentimiento (Lewis 2005). Reforzar elCCA (como hace la meditación) teayuda a pensar más claramente cuandoestás enfadado y aporta calor einteligencia emocional a tu razonamientológico. En resumen, el CCA es el centro de lamotivación de arriba a abajo,deliberada, centralizada y razonada.

El centro amígdala La amígdala es el segundo mayorcentro de actividad emocional, mediantesus densas conexiones con el CCA, elCPF, el hipocampo, el hipotálamo, losganglios basales y el tronco cerebral. La amígdala resalta en todo momentolo que es importante para ti: lo que esagradable y desagradable, qué es unaoportunidad y qué una amenaza. Tambiénforma y sombrea tus percepciones,valoraciones de situaciones,atribuciones de intenciones a otros yjuicios. Ejerce esta influenciamayormente fuera de tu consciencia, loque aumenta su poder por esaocultación. Cuando te encuentras

considerablemente motivado, es que lasregiones subcorticales que conectan conla amígdala se han sincronizado entre sí.Las redes neuronales del sistemalímbico, el hipotálamo y el troncocerebral empiezan a pulsar al tiempo,normalmente en la frecuencia theta, decuatro a siete veces por segundo (Kocsisy Vertes 1994; Lewis 2005). En resumen, la amígdala es el centrode la motivación de abajo a arriba,reactiva, distribuida y apasionada. Cabeza y corazón Juntos, los centros CCA y amígdalaforman un sistema implicado en todoslos aspectos de la actividad motivada.Ambos centros se modulan uno a otro;

por ejemplo, en un circuito cerrado deretroalimentación de tres pasos, laamígdala excita las partes inferiores detu CCA, que entonces excita sus partessuperiores, lo que a su vez inhibe a laamígdala (Lewis y Todd 2007). Portanto, la red basada en CCA,ostensiblemente racional, está implicadaprofundamente en tus emociones eimpulsos mediante sus proyeccioneshacia abajo en los tres niveles inferioresdel neuroeje. Mientras, la supuestamenteirracional red basada en la amígdalaayuda a construir tus valoraciones,valores y estrategias mediante susproyecciones hacia arriba en el córtex. Esta integración puede suceder en unafracción de segundo, cuando todas las

poblaciones de neuronas a lo largo delneuroeje se sincronizan entre sí comorespuesta a información significativamotivacionalmente, ajustando juntos lafase de sus ritmos. De modo más general, tal integraciónpuede continuar durante muchos años.Piensa en cómo tus motivaciones«frescas» basadas en el CCA y las«calientes» basadas en la amígdala hanfuncionado juntas en las áreasimportantes de tu vida. Por ejemplo, elcálido apoyo a un niño con necesidadesespeciales se beneficia de la claridadfresca sobre cómo colaborar con lasautoridades de enseñanza paraconseguirle los mejores recursos. Por otro lado, estos dos centros

pueden también perder el paso o chocaruno contra otro. Por ejemplo, durante laadolescencia, la red basada en laamígdala domina con frecuencia a la quese basa en el CCA. Según tus propiasmotivaciones, ¿son igual de fuertes tusredes basadas en CCA y amígdala? Y¿empujan ambas (hablandometafóricamente, corazón y cabeza) enla misma dirección? Por ejemplo, hacealgunos años me di cuenta de que mientrenamiento intelectual habíaavanzado mucho en comparación con elcultivo de mi corazón, así que desdeentonces he estado cuidando más deeste. Propósitos y sufrimiento

A veces se dice que el deseo lleva alsufrimiento, pero ¿siempre es verdad?El territorio del deseo es extenso,abarca deseos, intenciones, esperanzas yansias. El que un deseo lleve alsufrimiento depende de dos factores:¿está implicada el ansia (la sensación deque necesitas algo)? Y ¿de qué es eldeseo? Considerando el primer factor, eldeseo per se no es la raíz delsufrimiento, sino el ansia. Puedes desearalgo e intentar conseguirlo sin ansiar losresultados; por ejemplo, puedes decidirsacar huevos de la nevera sinansiarlos... y sin enfadarte si no quedaninguno. Por lo que se refiere al segundo factor,los propósitos son espadas de doble filo

que tanto pueden herir como ayudar. Porejemplo, los Tres Venenos (la avidez, elodio y el engaño) son una especie depropósitos: agarrar el placer y retenerlocon fuerza, evitar el dolor y todo lodemás que no te gusta, e ignorar odistorsionar las cosas de las queprefieres no saber nada. Las intenciones dañinas operan entodos los niveles del cerebro, desde larabia y el miedo liberado por elhipotálamo, hasta en los planes sutilesde recompensa elaborados por el CPF.Pero esto mismo es verdad acerca de lasinclinaciones saludables hacia lagenerosidad, la amabilidad y laperspicacia [insight]: ondean arriba yabajo del neuroeje, desde la energía

para las buenas causas del troncocerebral a los ideales abstractos quesostiene el CPF. A medida que vastejiendo inclinaciones positivas másprofundamente en los diferentes nivelesde tu cerebro, vas empujando cada vezmás hacia los márgenes a los TresVenenos. Es importante cultivar lasbuenas intenciones en todos los nivelesdel neuroeje, y cultivar la fuerza parallevarlas a cabo. Sentirse fuerte En unas vacaciones de la universidad,ayudé a llevar a unos chicos deexcursión por las montañas de Yosemite.Durante todo el día no vimos a nadie y

nos paramos a comer en una zona rocosajunto al río, donde perdimos el rastroque íbamos siguiendo. Nos metimos enel bosque y encontramos el rastro otravez, pero una milla más adelante uno delos chicos descubrió que había olvidadosu chaqueta junto al río. Me ofrecí avolver por ella y reunirme con todos enel campamento, varias millas más allá.Dejé la mochila a un lado del rastro,volví a donde habíamos comido yencontré la chaqueta. Lo que no encontré fue el rastro.Después de buscar por entre rocasdesordenadas, caí en la cuenta de queera bastante tarde, las personas máspróximas estaban a varias millas dedistancia, ya refrescaba bastante y me

enfrentaba a pasar la noche a casi dosmil metros de altura en vaqueros ycamiseta. Entonces me invadió unasensación poderosa que no había sentidonunca. Me sentí un animal asilvestrado,como un halcón que haría lo que hicierafalta para sobrevivir. Sentí ladeterminación feroz de vivir el día comofuera y, si hacía falta, la noche. Connueva energía, anduve en círculos cadavez mayores y acabé encontrando elrastro. Llegué al campamento esa mismanoche. No he olvidado las sensacionesde aquel día y he buscado fortaleza enellas muchas veces. Tú, ¿cuándo te has sentidoverdaderamente fuerte? ¿Cómo fue tuexperiencia, en tu cuerpo, en tus

emociones, en tus ideas? Con frecuenciala fuerza es una determinación receptivay callada, no un empuje bravucón. Unade las personas más fuertes que heconocido fue mi madre, que simplementecuidaba a la familia pasara lo quepasase. Sentirse más fuerte La fuerza tiene dos aspectos básicos:energía y determinación. Puedesintensificarlas acelerando un poco larespiración o apretando los hombrosligeramente, como si fueras a tomar unacarga. Familiarízate con losmovimientos de los músculos, a menudosutiles, asociados con la fuerza. Delmismo modo que poner la cara que

corresponde a una emoción te hacesentir esa misma emoción (Niedenthal2007), ponerte a hacer los movimientosmusculares que corresponden a la fuerzaaumentarán tu sensación de fuerza. Adquiere la costumbre de invocar unasensación de fuerza: no para dominar anada ni a nadie, sino para alimentar tusintenciones (mira el ejercicio «Muchosmodos de sentirte fuerte»). Implica atodo el neuroeje para reforzar laexperiencia de la fuerza. Por ejemplo,convoca mentalmente una sensación dedecisión, de cabezonada, visceral,muscular, para estimular a tu troncocerebral a enviar norepinefrina ydopamina como una fuente al resto de tucerebro para excitar y empujar hacia

adelante. Pon en marcha el sistemalímbico centrándote en lo agradable quees sentirse fuerte, para que te apoyescada vez más en la fuerza en losucesivo. Añade el poder del lenguajecortical comentándote la experiencia a timismo: «Me siento fuerte. Es bueno ser fuerte». Observa si tienesprejuicios de que sea malo oequivocado sentirse fuerte y mándalos apaseo con pensamientos contrarios como«La fuerza me ayuda a hacer cosasbuenas. Tengo derecho a ser fuerte».Asegúrate de que todas las intenciones,en todos los niveles de tu neuroeje,apunten en la misma dirección. Cuando experimentes la fuerza (tantosi la convocas deliberadamente como si

simplemente apareció en tu mente),siéntela conscientemente para que sushuellas profundicen en tu memoriaimplícita y pase así a formar parte de ti.

Muchos modos de sentirtefuerte

Hay muchas maneras deencontrar e intensificar lossentimientos de fortaleza.Este ejercicio explora algunasde ellas, adáptalas como máste convenga. Es mejor tenerlos ojos abiertos mientras lorealizas, porque desearás

fortaleza en muchassituaciones cotidianas en lasque tienes los ojos abiertos.

Inspira y céntrate en timismo. Sé consciente de lospensamientos que pasan portu mente sin necesitarseguirlos. Siente la fuerza dela consciencia, siempre claray duradera, sin importar loque pase por ella. Ahora siente la vitalidadde tu cuerpo. Siente cómo turespiración tiene una fuerzapropia. Siente tus músculos,tu capacidad para moverteen cualquier dirección.

Siente la fuerza animal de tucuerpo (aunque también seadébil en algún aspecto). Convoca interiormente untiempo en el que te sentíasverdaderamente fuerte.Imagina esa situación tanintensamente como puedas.Trae a tu mente la sensaciónde fuerza queexperimentabas. Fuerza entu respiración, energía en tusbrazos y piernas. Esa mismaenergía bate hoy en tupoderoso corazón. Lo quesientas está bien. Y continúaabriéndote a la sensación deque eres fuerte, claro y

decidido. Date cuenta de lobien que se siente unosintiéndose fuerte. Deja quela fuerza se hunda en tu ser.(Si te apetece, recuerda otrasocasiones en que te sentíasfuerte). Ahora, mientras te siguessintiendo fuerte, trae a tumente a una persona (o a ungrupo de personas) que teapoyan. Hazlas tan realescomo te sea posible: imaginala cara de esta persona, elsonido de su voz. Permítetesentir cómo te apoya, valoracómo cree en ti. Siente cómoesta sensación de apoyo

aumenta tu sentimiento defortaleza. Date cuenta de lobien que se siente unosintiéndose fuerte. Deja quela fuerza se hunda en tu ser.(Puedes repetirlo todo conotras personas que teapoyan). Date cuenta de otrossentimientos que puedanaparecer, quizás inclusoopuestos, como el dedebilidad. Sea lo que fuere,está bien. Simplemente datecuenta, déjalo estar y déjalomarchar. Vuelve tu atencióna la sensación de ser fuerte. Por último, manteniendo el

sentimiento de fortaleza, traea tu consciencia unasituación difícil. Firme en tufortaleza, siente un espacioque rodea esa situacióndesafiante. Déjala ser lo quees mientras continúassintiéndote fuerte y centrado.Sé fuerte, sin necesidad deagarrarla ni de lucharcontra ella de ningún modo.Cualquier problema flota porla consciencia como lasnubes por el cielo. Séespacioso, relajado y ligero.Siente la fortaleza, en turespiración, en tuconsciencia, en la claridad

de tu mente, en la salud de tucuerpo, en tus buenasintenciones. Y según avanza el día,estate atento a tu sentimientode fortaleza. Date cuenta delo bien que se siente unosintiéndose fuerte. Deja quela fuerza se hunda en tu ser.

Capítulo 6: puntos clave —Es tan importante enfriar las causasde sufrimiento como calentar las defelicidad, por ejemplo tus intenciones.

Las intenciones implican fuerza aplicadaa objetivos claros y apropiados,mantenidos durante mucho tiempo. Lamayoría de las intenciones quefuncionan en tu cerebro lo hacen fuerade tu consciencia. —Simplificando mucho, tu cerebroevolucionó en cuatro niveles, siguiendouna especie de neuroeje. Los cuatroniveles trabajan juntos para mantenertemotivado. De abajo arriba por elneuroeje están el tronco cerebral, eldiencéfalo, el sistema límbico y elcórtex. —En general, cuanto más abajo en elneuroeje se produzca una respuesta, másrápida, intensa y automática será. Másarriba las respuestas son más

demoradas, menos intensas y másponderadas. En particular el córtex —elnivel evolutivo más reciente—realmente realza tu capacidad de teneren cuenta el futuro. Normalmente, lasintenciones son más sabias cuanto a máslargo plazo se proyecten. —El neuroeje tiene dos centros: elcórtex cingulado anterior (CCA) y laamígdala. La red basada en el CCAgestiona la motivación razonada,centralizada, deliberada, de arribaabajo, mientras que la red basada en laamígdala maneja la motivaciónapasionada, distribuida, reactiva y deabajo arriba. Ambas redes estánentretejidas. Por ejemplo, la red«lógica» basada en el CCA guía el flujo

de tus sentimientos, y la red«emocional» basada en la amígdala daforma a tus valores y visión del mundo. —Ambas redes, metafóricamentecorazón y cabeza, pueden apoyarsemutuamente, estar fuera de sintonía oluchar una contra otra. Idealmente tusintenciones se alinean juntas a todos losniveles del neuroeje, así es como tienenmás poder. —Las intenciones son una forma dedeseo. El deseo en sí mismo no es unafuente de sufrimiento, el ansia en cambiosí que lo es. Se trata de tener propósitossaludables sin estar ansioso por susresultados. —La fuerza interior se manifiesta demuchos modos, incluyendo la

perseverancia callada. Familiarízate concómo se siente la fuerza en tu cuerpopara poder convocarla cuando quieras.Estimula los sentimientos de fortalezapara reafirmar sus recorridosneuronales.

7. Ecuanimidad

La ecuanimidad es unequilibrio de la mente perfecto, imperturbable. Nyanaponika Thera

Imagina que tu mente es como una casacon gabanero, esa habitación propia declimas húmedos donde se dejan lasbotas embarradas y los impermeablesgoteantes. Con ecuanimidad, tusreacciones iniciales a las cosas —perseguir esta zanahoria, eludir aquel

palo— se dejan en un gabanero mental,de modo que el interior de tu mentepermanece claro, limpio y apacible. La palabra ecuanimidad viene de lasraíces latinas de «constancia» y«ánimo». Con ecuanimidad, lo que pasa por tumente se acoge con holgura para que túpuedas permanecer estable, sin perderequilibrio. Los viejos circuitos delcerebro te empujan continuamente areaccionar de un modo u otro... y laecuanimidad es lo que corta eseimpulso. La ecuanimidad rompe lacadena del sufrimiento separando lostonos sentimentales de la experiencia dela maquinaria del ansia, neutralizandotus reacciones a esos tonos

sentimentales. Por ejemplo, una vez llegué a casa trasun retiro de meditación. Nos sentamos acenar y enseguida nuestros hijosempezaron con sus discusioneshabituales. Normalmente me habríamolestado, pero gracias a laecuanimidad ganada en el retiro, lairritación de mi mente era como unaficionado molesto gritando en lasgradas superiores del estadio, muyarriba, mientras yo estaba abajo del todosin hacer mucho caso. Los psicólogostienen una expresión (demandcharacteristics, características dedemanda) para aquellos aspectos de lassituaciones que te exigen participar,como el timbre de la puerta sonando o

alguien que tiende la mano para dártela.Con ecuanimidad, las situaciones tienenúnicamente características, nodemandas. La ecuanimidad no es apatía niindiferencia: estás cálidamentecomprometido con el mundo, pero nocargas con él. Mediante su falta dereactividad, crea un espacio amplio parala compasión, la amabilidad [loving-kindness] y la alegría por la buenasuerte de los demás. Por ejemplo, lamaestra budista Kamala Masters cuentauna historia de cómo tomó un barco parabajar el Ganges al amanecer. A suizquierda el sol encendía torres ytemplos antiguos con un hermosoresplandor rosado.

A su derecha ardían piras funerarias, ylos gemidos se elevaban con el humo.Belleza a la izquierda y muerte a laderecha, mientras la ecuanimidad abríasu corazón lo bastante para contener aambas. Tú puedes emplear la mismaecuanimidad para permanecer centradoy con el corazón abierto cuandoenfrentas situaciones que tienen muchoimpacto personal, como cuando tú oalguien muy cercano pierde a un serquerido.

Una cata de ecuanimidad

Si te apetece, dedica ahora

un poco de tiempo a catar laecuanimidad. No será lasensación englobadora quepuede lograrse en lameditación más profunda,pero te dará una idea de lacalma, la claridad y la paz deeste estado mental.

Relájate. Emplea unosminutos en fijar tu mentecentrándote en la sensaciónde respirar en tu barriga oen tu pecho o alrededor de tulabio superior. Presta cada vez másatención plena a los tonossentimentales cambiantes —

agradables, desagradables,indiferentes— de tuexperiencia. Siente una imparcialidadcreciente ante cualquier cosaque aparezca; una presenciarelajada y no disturbada.Acepta y estate en paz con loque aparezca. Deja que tumente esté cada vez másfírme, tranquila y serena. Ten cuidado con lossonidos: oye, pero no tedejes atrapar por lo que seoye. Siente sin que lo que sesiente te agarre. Cuídate delos pensamientos. Piensa sinque el pensamiento te atrape.

Date cuenta de cómo lostonos sentimentalesagradables, desagradables yneutros van y vienen.Cambian constantemente yno son una base fiable parala felicidad. Ten cuidado con lospensamientos y lassensaciones que pasan, sinidentificarte con ellos. Nadienecesita ser su dueño. Ten cuidado con lospensamientos y lassensaciones que pasan, sinreaccionar a ellos. Observaun distanciamiento creciente.Sin una propensión al placer

ni una huida del dolor. En lo agradable no haymás que lo agradable, sinreacciones añadidas. En lodesagradable no hay másque lo desagradable, sinreacciones añadidas. En loindiferente no hay más que loindiferente, sin reaccionesañadidas. Esta es la mentesin preferencias. Descansaen la consciencia, libre dereacciones. Permanece en laecuanimidad. Respiracióntras respiración.Tranquilamente. Asiéntate encapas de ecuanimidad cada

vez más profundas. Comopuedas, siente una libertadsublime, satisfacción y paz. Abre los ojos, si no lostienes abiertos. Añadesensaciones visuales a tuecuanimidad. Explora lamente sin preferencias concualquier cosa que aparezcaa tu mirada, sea agradable,desagradable o neutral.Mueve un poco tu cuerpocuando acabas lameditación. Explora la mentesin preferencias en lassensaciones corporales, seanagradables, desagradables oneutrales.

Según transcurre el día,observa qué pasa al aportarmás ecuanimidad a laspersonas y a las situaciones.

La mente ecuánime Cuando eres ecuánime no te afierras alas experiencias agradables ni huyes delas desagradables. Más bien tienes unazona alrededor de las experiencias, unaespecie de parachoques entre sus tonossentimentales y tú. Esta manera de estarno se basa en el control prefrontalestándar de las emociones, en el que hayinhibición y dirección de la actividad

límbica. Con ecuanimidad, el sistemalímbico puede dispararse tanto comoquiera. El objetivo primordial de laecuanimidad no es reducir ni canalizaresa activación, sino simplemente noresponder a ella. Para el cerebro esta esuna conducta muy inusual, porque porevolución está diseñado para respondera las señales límbicas, especialmente alas de tonos sentimentales agradables ydesagradables. ¿Qué puede estarpasando, desde un punto de vistaneurológico, para que ocurra esto?Miremos distintos aspectos de laecuanimidad y las partes del cerebroque probablemente están implicadas. Comprensión e intención

Con ecuanimidad ves con claridad lanaturaleza transitoria e imperfecta de lasexperiencias, e intentas permanecerdesencantado —libre de losencantamientos del placer y el dolor—. En este sentido de la palabradesencantado —bastante budista—, noestás decepcionado ni insatisfecho conla vida, sino que simplemente ves através de sus encantos y peligrosaparentes, que por ello no te descentran. La comprensión y la intención residenen el córtex prefrontal. La intención demantenerte ecuánime dependeespecialmente del córtex cinguladoanterior (CCA), en el neuroeje. Gran firmeza mental

La ecuanimidad significa también serconsciente del flujo de lo que pasa sinpermitir que nada en él te enganche. Estoimplica descuido del CCA,especialmente en las primeras fases dela ecuanimidad. Al profundizar en laecuanimidad, los meditadores informande la continuidad sin esfuerzo de laatención plena, lo que presumiblementese correlaciona con una reducción de laactividad del CCA y con la estabilidadautoorganizativa en los sustratosneuronales de la consciencia. Un espacio de trabajo global de laconsciencia Otro aspecto de la ecuanimidad es unespacio de trabajo global de la

consciencia anormalmente creciente(Baars 1997), el complemento neuronalde la sensación mental de granespaciosidad rodeando los objetos de laconsciencia. Esto podría explicarse porla sincronización estable de ondasgamma de gran alcance de millardos deneuronas en grandes áreas del cerebro,disparándose juntas rítmicamente entre30 y 80 veces por segundo. Esinteresante que este patrón atípico deondas cerebrales se aprecie en monjestibetanos con mucha prácticameditativa... y mucha ecuanimidad (Lutzet al. 2004). Anular el sistema de respuesta alestrés

Los sistemas límbico, EHPA ysimpático reaccionan unos con otros demodo circular. Por ejemplo, si pasa algoamenazador, tu cuerpo tiende a activarse(sube el ritmo cardiaco, sudan laspalmas de las manos); el sistemalímbico interpreta estos cambioscorporales como señales de amenaza,por lo que dispara más reacciones demiedo, en un círculo vicioso. Activandoel sistema nervioso parasimpático(SNP) evitas que el sistema de respuestaal estrés reaccione a sus propiasreacciones. Esta es una de las razonesde que el entrenamiento para laecuanimidad en escenarioscontemplativos implique mucharelajación y tranquilidad.

Con ecuanimidad puedesafrontar las situaciones concalma y razón, conservandoal tiempo tu felicidadinterior. El Dalai Lama

Los frutos de la ecuanimidad Con el tiempo, la ecuanimidad alcanzauna profunda quietud interior que es unacaracterística definitora delensimismamiento contemplativo (Brahm2006). También se va entretejiendoprogresivamente en la vida diaria, congran beneficio. Si puedes romper el

vínculo entre los tonos sentimentales yel ansia, si puedes estar junto a loagradable sin perseguirlo, junto a lodesagradable sin rehuirlo y con loindiferente sin ignorarlo, entonceshabrás cortado la cadena delsufrimiento, al menos por un tiempo. Y eso es una bendición y una libertadincreíbles. Desarrollar los factores de laecuanimidad La ecuanimidad completa es un estadoinfrecuente tanto para el cerebro comopara la mente, pero en la vida cotidianase puede experimentar y desarrollar unaecuanimidad básica con algo de

práctica. Los factores neuronalessubyacentes que hemos exploradosugieren varios modos de animar elproceso. Comprensión Reconoce la naturaleza efímera de lasrecompensas y que en realidad no sontan grandes. Mira también cómo lasexperiencias dolorosas son pasajeras ymenos terribles de lo temido. Ni elplacer ni el dolor merecen que losreclames para ti, ni que te identifiquescon ellos. Además, piensa en cómo cadasuceso está determinado por unsinnúmero de factores que loprecedieron, o sea que las cosas podríanser de cualquier otro modo. Esto no es

fatalismo ni desesperación: puedeshacer algo por que el futuro seadiferente. Pero incluso entonces,recuerda que la mayoría de los factoresque forman el futuro están fuera de tusmanos. Puedes hacerlo todo bien, y quea pesar de ello se rompa el vaso, elproyecto no llegue a ningún sitio, cojasla gripe o un amigo siga disgustado.

Me hago neo reduciendomis deseos. Henry David Thoreau

Intención Recuérdate a ti mismo la importancia

de las razones para tener ecuanimidad:quieres estar más libre del ansia y delsufrimiento que acarrea. Renueva demodo rutinario tu intención de estar másalerta al tono sentimental, a los espaciosque lo rodean y a dejarlo ser lo que essin reaccionar. Para ayudarte a tenerloen la cabeza, pon una nota que digaecuanimidad pegada junto al teléfono oel ordenador, o emplea una imagen de unescenario hermoso y tranquilo. Firmeza de mente Los capítulos 11 y 12 exploran variasmaneras de cultivar una presenciamental estable. A medida que tu mentese vaya afirmando, presta especialatención al tono sentimental neutral. Los

estímulos que evocan un tonosentimental agradable o desagradableagitan más actividad mental que losneutros, porque hay más sobre lo quepensar y a lo que responder. Como tumente no permanece enganchada con losestímulos neutros de modo natural,tienes que hacer un esfuerzo conscientepara mantener la atención en ellos.Sensibilizándote hacia los aspectosneutrales de la experiencia, tu menteestará más cómoda quedándose conellos, y menos inclinada a buscarrecompensas o amenazas. Al mismotiempo el tono neutral puede llegar a serun «umbral hacia el sin-acontecimientos», como lo llama mimaestra Christina Feldman: una entrada

en la quietud del terreno del ser, que nocambia nunca, es siempre el mismo. Consciencia espaciosa Imagina que los contenidos de tu mentevan y vienen como estrellas fugaces porun espacio de consciencia amplio yabierto. Los tonos sentimentales de laexperiencia son simplemente máscontenidos moviéndose por el espacio.Los rodea un espacio sin límites, que losempequeñece y no se ve afectado porellos lo más mínimo. El espacio de laconsciencia permite a todos loscontenidos de la mente que estén o no,que vayan y vengan. Los pensamientosson solo pensamientos, los sonidos sonsolo sonidos, las situaciones son solo

situaciones y las personas son ellasmismas, simplemente. Como dijo AjahnSumedho durante una charla en elmonasterio Chithurst: «Confía en laconsciencia, en estar despierto, más queen cosas efímeras e inestables» (2006). Tranquilidad La tranquilidad implica no actuar apartir del tono sentimental. Por ejemplo,no te muevas hacia algo solo porque esagradable. En palabras del TercerPatriarca Zen: «El Gran Camino no esdifícil para quienes no tienenpreferencias» (Kornfield 1996,143).Reserva un tiempo de cada día, aunquesolo sea de un minuto, para abandonarlas preferencias en favor o en contra de

algo. Luego ve extendiendo esta prácticacada vez a partes mayores de cada día.Tus acciones serán guiadas cada vezmás por tus valores y virtudes, y no porlos deseos que son reacciones a lostonos sentimentales positivos onegativos. La tranquilidad implica activaciónparasimpática, que has aprendido aestimular en el capítulo 5. Haz una listade situaciones que disparan en ti unafuerte avidez u odio (definido muyampliamente), dispuestas ordenadamentedesde los estímulos suaves hasta losequivalentes a una alarma de incendios.Después vete trabajando la lista,empezando por las más sencillas,aportándoles tranquilidad mediante

alguna de las técnicas del capítulo 5,como grandes exhalaciones, estar atentoal miedo o refugiándote. En circunstancias difíciles puedemantenerse la paz interior. He aquí dosejemplos de mundos completamentediferentes, pero que tienen en comúnalgunos aspectos ecuánimes. Piensa en Joe Montana jugando alfútbol americano, guiando a los 49ers através del campo mientras los defensascontrarios, de 130 kilos, corrían aaplastarlo contra el suelo. Suscompañeros decían que cuanto másdesesperado y enloquecido se volvía eljuego, más tranquilo estaba Joe. Mimujer y yo bromeábamos: «Quedan tresminutos para que acabe la Super Bowl,

tendríamos que avanzar 60 metros paraganar... ¡Joe los ha puesto donde quieretenerlos!». Y piensa también en RamanaMaharshi, el gran santo indio que murióen 1950. Hacia el final de su vida teníacáncer en un brazo. Le debía dolermuchísimo, pero permaneció sereno yamable hasta el fin. Una vez, miró haciasu brazo con una hermosa sonrisa ysimplemente dijo: «Pobre brazo». El budismo tiene una metáfora para lasdistintas circunstancias de la vida. Selas llama los Ocho Vientos Terrenales:placer y dolor, elogio y vergüenza,ganancia y pérdida, fama y descrédito.Estos vientos tendrán menos efectosobre tu mente según vayas ganando

ecuanimidad. Tu felicidad se iráhaciendo incondicionalprogresivamente, sin depender de queatrape una brisa favorable o no. Capítulo 7: puntos clave — La ecuanimidad significa noreaccionar a tus reacciones, sean las quefueren. — La ecuanimidad crea unparachoques alrededor de los tonossentimentales de las experiencias paraque no reacciones a ellas con ansia. Laecuanimidad es como un rompedor delcircuito que bloquea la secuencia mentalnormal que va del tono sentimental alansia al aferrarse al sufrimiento.

— La ecuanimidad no es frialdad niindiferencia ni apatía. Estás presente en el mundo, pero sinque te disguste. La espaciosidad de laecuanimidad es un gran apoyo para lacompasión, la amabilidad y la alegríapor la felicidad de los demás. — En la vida diaria y en la meditaciónprofundiza en tu ecuanimidad estandocada vez más atento a los tonossentimentales de las experiencias yestando cada vez más desencantado conellos. Van y vienen, no merecen que selos persiga ni que se los resista. — La ecuanimidad es un estadocerebral inusual. No se basa en lainhibición prefrontal del sistemalímbico, sino que se trata de no

reaccionar al sistema límbico. Para ellose usan probablemente cuatrocondiciones neuronales: activación delcórtex cingulado anterior (CCA) yprefrontal para la comprensión y laintención; firmeza de mente, conseguidaen un primer momento anulando al CCApero después por autoorganización;sincronización rápida de ondas gammaen grandes zonas del cerebro para crearla experiencia mental de gran espacio; yactivación parasimpática para romper elciclo de estimulación mutualímbico/SNS/EHPA que hace reaccionaral sistema de respuesta al estrés encírculos viciosos. —Puedes reforzar los factoresneuronales de la ecuanimidad con los

métodos resumidos en este capítulo yexplicados con más detalle todo a lolargo del libro. Al hacerlo, tu felicidadse irá haciendo incondicional y firme.

Parte tres: amor

8. Dos lobos en elcorazón

Todos los seres sensibles sedesarrollaron mediante la selecciónnatural de manera que las sensaciones agradablesles sirvieran de guía, especialmente elplacer obtenido de la sociabilidad y del amor asus familias. Charles Darwin

Una vez oí una historia acerca de unaanciana india estadounidense, a la quepreguntaban cómo había llegado a sertan sabia, tan feliz y tan respetada.Respondió: «En mi corazón hay doslobos, el lobo del odio y el lobo delamor. Todo depende de a cuál de ellosdé de comer cada día». Esta historia siempre me estremece unpoco. Es humillante y esperanzadora a lavez. Para empezar, el lobo del amor esmuy popular, pero ¿quién de nosotros noalberga también un lobo de odio?Podemos oírlo gruñir a lo lejos enguerras distantes y, cerca de casa, ennuestra propia ira y agresividad, inclusodirigida a personas a las que queremos.

En segundo lugar, la historia sugiere quetodos tenemos la capacidad —en lasacciones de cada día— de animar yreforzar la empatía, la compasión y laamabilidad al tiempo que refrenamos yreducimos la mala voluntad, el desdén yla agresión. ¿Qué son esos lobos y de dóndevinieron? Y ¿cómo podemos alimentaral lobo del amor mientras dejamoshambriento al del odio? Este capítulotrata de la primera pregunta; los dossiguientes, de la segunda. La evolución de la relación Aunque se presta más atención al lobodel odio, la evolución ha criado con

esfuerzo al del amor para que sea máspoderoso... y más central en tunaturaleza profunda. Durante la largamarcha desde esponjas diminutas enmares viejísimos hasta la humanidad dehoy, el llevarse bien con otros miembrosde la misma especie ha sido de granayuda para la supervivencia. Durante elviaje de 150 millones de años deevolución animal podría decirse que lasventajas que suponen las habilidadessociales fueron el factor más influyenteen la evolución del cerebro. Hubo tresavances, y te beneficias de ellos todoslos días. Vertebrados Los primeros protomamíferos vivieron

probablemente hace unos 180 millonesde años, seguidos por los primerospájaros de unos 30 millones de añosdespués (estos datos son orientativos,dada la ambigüedad de los restosfósiles). Los mamíferos y los pájaros seenfrentaban a desafíos a susupervivencia parecidos a los de losreptiles y peces —entornos duros ypredadores hambrientos—, pero losmamíferos y pájaros tienen cerebrosmayores en relación a su peso. ¿Porqué? Los reptiles y los peces noacostumbran a cuidar de su prole(muchos de ellos incluso ¡se la comen!)y normalmente viven sin pareja. Por elcontrario, los mamíferos y los pájaros

crían a sus hijos y en muchos casosforman parejas, algunas de las cualesduran toda la vida. En el frío lenguaje de la neurocienciaevolutiva, los «requisitoscomputacionales» de elegir un buencompañero, compartir el alimento ymantener vivos a los pequeñosprecisaban de mayor proceso neuronalen los mamíferos y los pájaros (Dunbary Shultz 2007). Un gorrión o una ardillatenían que ser más listos que unalagartija o un tiburón: más capaces deplanear, comunicar, cooperar y negociar.Precisamente estas son las habilidadesque las parejas humanas descubren queson críticas para ser padres,especialmente si quieren seguir siendo

compañeros. Primates El siguiente gran paso en la evolucióndel cerebro fue la aparición de losprimates hace aproximadamente 80millones de años. Su característicadefinitoria era, y es, la gransociabilidad. Por ejemplo, los monosemplean hasta un sexto de la jornada encepillar a otros miembros de su grupo.Curiosamente, en uno de los gruposestudiados (los macacos de Gibraltar),los que cepillaban se aliviaban de másestrés que los cepillados (Shutt et al.2007). (He intentado emplear esteargumento para que mi mujer me rasquela espalda con más frecuencia, pero

hasta ahora no ha colado). La conclusiónevolutiva es que para los primates,machos o hembras, el éxito social —querefleja habilidades de relación— setraduce en más descendencia (Silk2007). De hecho, cuanto más sociable es unaespecie de primates —y esto se mide encosas como el tamaño del grupo, elnúmero de parejas cepilladoras y lacomplejidad de las jerarquías—, mayores su córtex en comparación con el restodel cerebro (Dunbar y Shultz 2007;Sapolsky 2006). Relaciones máscomplejas requieren cerebros máscomplejos. Aún más: solo los grandes monos —lafamilia más moderna de primates, que

incluye chimpancés, gorilas, orangutanesy humanos-han desarrollado célulasfusiformes [spindle cells], una clasenotable de neuronas que permiten lascapacidades sociales avanzadas(Allman et al. 2001; Nimchinsky et al.1999). Por ejemplo, los grandes monoshabitualmente consuelan a otrosmiembros de su grupo que estándisgustados, aunque esta clase deconducta es rara en otros primates (deWaal 2006). Los chimpancés ríen y lloran, comonosotros (Bard 2006). Las células fusiformes se encuentransolo en el córtex cingulado y en laínsula, lo que muestra que esas zonas —y sus funciones de empatía y

autoconsciencia— han experimentadouna presión evolutiva intensa durante losúltimos millones de años (Allman et al.2001; Nimchinsky et al. 1999). Dicho deotro modo, los beneficios de lasrelaciones ayudaron a conducir laevolución reciente del cerebro primate. Humanos Hace unos 2,6 millones de añosnuestros ancestros homínidos empezarona hacer herramientas de piedra (Semawet al. 1997). Desde entonces el tamañodel cerebro se ha triplicado, a pesar deque consume aproximadamente diezveces los recursos metabólicos de unacantidad de músculo equivalente(Dunbar y Shultz 2007). Este aumento ha

forzado al cuerpo femenino aevolucionar también, para que niños concerebros mayores pudieran atravesar elcanal del parto (Simpson et al. 2008).Teniendo en cuenta estos costesbiológicos, este rápido crecimiento hadebido aportar grandes beneficios a lasupervivencia, y la mayoría de loañadido se emplea en el proceso social,emocional, lingüístico y conceptual(Balter 2007). Por ejemplo, los humanostienen muchas más neuronas fusiformesque los otros grandes monos, y estasneuronas crean una especie desuperautopista de información que vadel córtex cingulado y la ínsula —doszonas cruciales para la inteligenciasocial y emocional— a otras partes del

cerebro (Allman et al. 2001). Unchimpancé adulto es mejor que un niñode dos años para entender el mundofísico, pero, con respecto a lasrelaciones, el cachorro humano esmucho más inteligente (Herrmann et al.2007). Este proceso de evolución neuronalpuede parecer simple y remoto, pero enmuchos sentidos no encajaba en lasluchas a vida o muerte cotidianas deseres como nosotros. Hasta el comienzode la agricultura hace unos 10.000 años,nuestros ancestros pasaron millones deaños en bandas de cazadoresrecolectores, normalmente compuestaspor menos de 150 miembros(Norenzayan y Shariff 2008). Se

reproducían dentro de su banda altiempo que buscaban comida, evitaban alos predadores y competían con otrasbandas por la escasez de recursos. En unentorno así de duro, normalmente losindividuos que cooperaban con otrosmiembros de su banda vivían más años ytenían más descendencia (Wilson 1999).Además, las bandas con equipos detrabajo bien compenetrados ganaban alas bandas con equipos menoscompenetrados a la hora de obtenerrecursos, sobrevivir y pasar sus genes(Nowak 2006). Hasta las ventajas evolutivaspequeñas en una sola generación seacumulan de modo significativo con eltiempo (Bowles 2006), del mismo modo

que un pequeño ahorro repetido cada díase convierte en una cifra significativa afinal de mes. 100.000 generacionesdespués de que se inventaran lasherramientas, los genes que fomentaronlas habilidades relacionales y lastendencias cooperativas se abrieronpaso en el acervo genético humano. Hoyvemos los resultados en el soporteneuronal de muchas característicasesenciales de la naturaleza humana,incluyendo el altruismo (Bowles 2006;Judson 2007), la generosidad(Harbaugh, Mayr y Burghart 2007; Mollet al. 2006; Rilling et al. 2002), lapreocupación por la reputación(Bateson, Nettle y Robert 2006), elsentido de la justicia (de Quervain et al.

2004; Singer et al. 2006), el lenguaje(Cheney y Seyfarth 2008), el perdón(Nowak 2006) y la moralidad y lareligión (Norenzayan y Shariff 2008). Circuitos de empatía Procesos evolutivos poderosos hanconformado tu sistema nervioso paraproducir las capacidades e inclinacionesque fomentan las relacionescooperativas; han nutrido un lobogrande y amistoso en tu corazón.Apoyándose sobre esta sociabilidadgeneral, las redes de neuronasrelacionadas sostienen la empatía, lacapacidad de sentir el estado interior deotra persona, necesaria para cualquier

clase de proximidad real. Si no hubieraempatía, pasaríamos por la vida comolas hormigas o las abejas, frotándonoslos hombros con otras personas, perofundamentalmente solos. La humana es, con mucho, la especiemás empática del planeta. Nuestrasnotables capacidades descansan sobretres sistemas neuronales que simulan lasacciones, emociones y pensamientos deotra persona. Acciones Las redes de los sistemas perceptual-motores de tu cerebro se encienden tantocuando realizas una acción como cuandoves a otro realizarla, dándote unasensación de lo que él está

experimentando en su cuerpo (Obermany Ramachandran 2007). En efecto, esas neuronas reflejan laconducta de otros, de ahí que se lasllame neuronas espejo. Emociones La ínsula y los circuitos vinculados aella se activan cuando experimentasemociones fuertes como el miedo o laira; también se encienden cuando ves aotros con los mismos sentimientos,especialmente personas por las que tepreocupas. Cuanto más consciente seasde tus estados emocionales y corporales,más se activan tu ínsula y córtexcingulado anterior... y mejor eresleyendo los estados de los demás

(Singer et al. 2004). En efecto, las redeslímbicas que producen tus sensacionestambién te hacen sentir las de los demás.Por eso, una discapacidad para expresaremociones —como la resultante de underrame cerebral— empeorafrecuentemente el reconocimiento de lasemociones de otras personas(Niedenthal 2007). Pensamientos Los psicólogos emplean la expresiónteoría de la mente para designar lacapacidad de pensar acerca de lospensamientos interiores de otra persona.La teoría de la mente depende de lasestructuras de los lóbulos prefrontal ytemporal, que desde un punto de vista

evolutivo son muy recientes (Gallaghery Frith 2003). La capacidad de elaboraruna teoría de la mente aparece a los treso cuatro años, y no se desarrolla deltodo hasta que se completa lamielinización —el aislamiento de losaxones que trasportan la señal neuronal— del córtex prefrontal, alrededor delos 20 años de edad (Singer 2006). Estos tres sistemas —seguir lasacciones, emociones y pensamientos deotras personas— se ayudan entre sí. Porejemplo, la resonancia sensomotora ylímbica con las acciones y emociones deotros te da muchísimos datos paraprocesar en modo teoría de la mente.Después, cuando ya has elaborado unahipótesis informada, con frecuencia a

los pocos segundos, puedescomprobarla en tu cuerpo y tussentimientos. Estos sistemas, trabajandojuntos, te ayudan a entender, de dentroafuera, cómo es ser otra persona. En elpróximo capítulo trataremos variasmaneras de reforzarlos. Amor y compromiso A medida que el cerebro humanoevolucionaba y crecía, la niñez sealargaba (Coward 2008). Enconsecuencia, las bandas de homínidosdebían encontrar modos de mantener asus miembros conectados durantemuchos años para sostener «la aldeanecesaria para criar un niño» —como

dice un proverbio africano-y asíperpetuar los genes de la banda(Gibbons 2008). Para lograrlo, elcerebro consiguió circuitos yneuroquímica poderosos para generar yconservar amor y compromiso. Este es el cimiento físico sobre el quetu mente ha construido las experienciasde romance, dolor de corazón y afectoprofundo, y tus lazos con los miembrosde la familia. Por supuesto, en el amorhay mucho más que cerebro: cultura,género y psicología personal sontambién jugadores principales. A pesarde ello, mucha investigación enneuropsicología del desarrollo haarrojado luz sobre por qué el amorpuede salimos tan mal... y cómo

arreglarlo. El amor da gusto El amor romántico se encuentra entodas las culturas, lo que apunta a que sehalla profundamente enraizado ennuestra naturaleza biológica, incluso ennuestra naturaleza bioquímica(Jankowiak y Fischer 1992). Aunque lasendorfinas y la vasopre-sina estánimplicadas en la neuroquímica de lavinculación y el amor, el principalprotagonista es probablemente laoxitocina (Young y Wang 2004). Estahormona neuromoduladora creasensaciones de cuidado y cariño; seencuentra tanto en hombres como enmujeres, aunque más en estas últimas. La

oxitocina empuja al contacto visual ojoa ojo (Guastella, Mitchell y Dads 2008);aumenta la confianza (Kosfeld et al.2005); calma la excitación de laamígdala y promueve conductas deacercamiento (Petrovic et al. 2008), yapoya las conductas amistosas en lasmujeres cuando están estresadas (Tayloret al. 2000). Redes neuronales diferentes manejanlos encaprichamientos y el compromisoa largo plazo (Fisher, Aron y Brown2006). Los principios de una relaciónromántica normalmente están dominadospor recompensas intensas, a menudovolátiles, aportadas básicamente porredes neuronales basadas en ladopamina (Aron et al. 2005). Más

adelante la relación va cambiandoprogresivamente hacia logros másdifusos y estables que se apoyan ensistemas de oxitocina y otrosrelacionados. Aunque en parejasantiguas que continúan muy enamoradoscontinúa habiendo cosquilieos dedopamina estimulando los centros deplacer del cerebro de cada miembro(Schechner 2008). Perder el amor duele Además de buscar el placer del amor,intentamos evitar el dolor de que acabe.Cuando a un amante le dejan plantado,parte de su sistema límbico se enciende:la misma parte que se activa cuando sehacen inversiones de alto riesgo que

pueden acabar muy mal (Fisher, Aron yBrown 2006). El dolor físico y el dolorsocial se basan en sistemas neuronalessolapados (Eisenberger y Lieberman2004): el rechazo hiere, literalmente. Los niños y el compromiso Combinados con otras influencias —psicológicas, culturales y situacionales—, estos factores neurobiológicosllevan, está claro, a tener bebés. Aquítambién la oxitocina favorece la unión,sobre todo en la madre. Los niños evolucionaron para seramados y los padres para ser amadores,porque la vinculación fuerte ayuda asobrevivir en la vida salvaje. El sistemade compromiso se apoya en varias redes

neuronales —las que manejan laempatía, la autoconsciencia, la atención,la regulación de la emoción y lamotivación— para tejer conexionesfuertes entre un niño y sus padres(Siegel 2001). Las experienciasrecurrentes que tiene un niño conquienes le cuidan atraviesan esas redesneuronales, dándoles forma, y tambiéninfluyen en el modo en que el niño serelaciona con otros y se siente a símismo. Con suerte todo le va bien, peroestas experiencias ocurren a una edad enque los niños son muy vulnerables, y suspadres están normalmente estresados yagotados (Hanson, Hanson y Pollycove2002), lo que en principio causaproblemas. La relación padre-hijo

humanos es única en el reino animal, ytiene la fuerza especial de formar elmodo en que cada uno de nosotros buscay expresa amor de adulto; en el capítulosiguiente exploraremos cómo trabajarcon lo que haya podido afectarte en estesentido. El lobo del odio Nuestro pasado evolutivo único nos hahecho maravillosamente cooperativos,empáticos y amorosos. Entonces, ¿porqué nuestra historia está tan llena deegoísmo, crueldad y violencia? Los factores económicos y culturalesjuegan un papel en ello, desde luego.Pero la historia es básicamente la misma

en distintas clases de sociedades(cazadora-recolectora, agraria eindustrial; comunista y capitalista;oriental y occidental): lealtad yprotección entre nosotros y miedo yagresión hacia ellos. Ya hemos vistocómo esta postura hacia nosotros estáarraigada en nuestra naturaleza.Investiguemos ahora cómo sedesarrollan el miedo y la agresión haciaellos. Antipáticos y brutales Durante millones de años nuestrosantepasados estuvieron expuestos ahambrunas, predadores y enfermedades.Para empeorar las cosas, el climaalternaba épocas abrasadoras con otras

de frío helador, lo que forzaba aún másla competición por recursos escasos.Unas condiciones tan duras hicieron quela población de homínidos y humanos semantuviera constante, a pesar de quehabía una tasa potencial de crecimientodel dos por ciento anual (Bowles 2006). En aquellos entornos duros, paranuestros ancestros era ventajoso, desdeel punto de vista reproductivo, sercooperador con la banda a la que sepertenecía, pero agresivo contra lasdemás (Choi y Bowles 2007). Lacooperación y la agresión evolucionaronsinérgicamente: las bandas quecooperaban más tenían más éxito en laagresión, y la agresión entre las bandaspedía cooperación dentro de las bandas

(Bowles 2009). También la agresión y el odiofuncionan sobre muchos sistemasneurológicos, como la cooperación y elamor:

• Buena parte de laagresividad, si no la mayor,responde a sentirseamenazado, lo que incluyehasta sensaciones sutiles deincomodidad o ansiedad.Como la amígdala estápreparada para registrar lasamenazas y cada vez está mássensibilizada por lo quepercibe, muchas personas se

van sintiendo cada vez másamenazadas. Y, por tanto,cada vez más agresivas. • Cuando se activa elsistema SNS/EHPA (sistemanervioso simpático / ejehipotálamo-pituitario-adrenocortical) si vas aluchar en vez de huir, lasangre fluye a los músculosde tus brazos para golpear; lapiloerección (piel de gallina)hace que tu pelo se erice pararesultarle más intimidatorio aun atacante o predadorpotencial, y el hipotálamopuede, en situacionesextremas, disparar reacciones

de rabia. • La agresividad secorrelaciona con testosteronaalta, tanto en hombres comoen mujeres, y con serotoninabaja. • Los sistemas lingüísticosde los lóbulos frontal ytemporal izquierdos trabajanjunto al procesado visual-espacial del hemisferioderecho para clasificar aotros como amigos oadversarios, que merecenconsideración o resultaninsignificantes. • La agresión «caliente»,con mucha activación

SNS/EHPA, a menudosobrepasa la regulaciónprefrontal de las emociones.La agresión fría implica pocaactivación SNS/EHPA y partede una actividad prefrontalsostenida; piensa en el dicho«la venganza es un plato quese sirve frío».

El resultado de estas dinámicasneuronales nos es familiar: cuídanosbien a nosotros, y teme, desprecia yatácalos a ellos. Por ejemplo, lainvestigación sugiere que la mayoría delas bandas cazadoras-recolectorascontemporáneas —que nos dan muchas

pistas del entorno social en el queevolucionaron nuestros ancestros—están metidas en conflictos con otrosgrupos. Aunque estas escaramuzas nosean tan aparatosas y amenazadorascomo la guerra moderna, lo cierto es queson mucho más letales:aproximadamente uno de cada ochohombres cazadores-recolectores muereen ellas, mientras que en las guerras delsiglo xx murió uno de cada cien (Bowles2006; Keely 1997). Nuestro cerebro tiene todavía estascapacidades e inclinaciones. Están vivasen las camarillas de la escuela, en lapolítica de la oficina y en la violenciadoméstica. (La competición saludable,la asertividad y la defensa valiente de

personas y causas que te preocupan soncosas muy diferentes de la agresión). Enmayor escala, nuestras tendenciasagresivas alimentan el prejuicio, laopresión, las limpiezas étnicas y laguerra. Con frecuencia se manipulanestas tendencias, por ejemplodemonizando a ellos en la justificaciónclásica del control autoritario. Peroestas manipulaciones no tendrían tantoéxito, ni muchísimo menos, sin el legadode agresión de unos grupos a otros denuestra historia evolutiva. ¿Qué queda fuera? El lobo del amor ve un horizontevasto, con todos los seres incluidos enel círculo de nosotros. Ese círculo se

encoge para el lobo del odio, de modoque nosotros son solo una nación o tribuo amigos o familia —y, en el casoextremo, uno mismo nada más—,rodeados por masas amenazadoras deellos. De hecho, a veces el círculo es tanpequeño que una parte de la mente odiaa otra parte. Por ejemplo, he tenidoclientes que no podían mirarse en elespejo porque pensaban que eran muyfeos. Hay un dicho zen, «nada queda fuera».Nada queda fuera de tu consciencia,nada queda fuera de tu práctica, nadaqueda fuera de tu corazón. A medida quese encoge el círculo, aparecenaturalmente la pregunta: ¿qué quedafuera? Podrían ser personas del otro

lado del mundo con una religión distintao personas de la casa de al lado de otraideología. O parientes difíciles o viejosamigos que te hicieron daño. Podría sercualquiera a quien consideraras menosque tú o como un medio para tus fines. En cuanto colocas a alguien fuera delcírculo de nosotros, la mente / elcerebro empieza automáticamente adevaluar a esa persona y a justificar quese la trate peor (Efferson, Lalive y Feh2008). Esto pone en marcha al lobo delodio, una pizca separado de la agresiónactiva. Presta atención al número deveces al día que categorizas a alguiencomo no como yo, especialmente demodo sutil: no es de mi formación, no esde mi estilo, y así. Sorprende que sea

tan rutinario. Fíjate en lo que le pasa a tumente cuando desechas esa distinciónconscientemente y en su lugar te centrasen lo que tienes en común con esapersona, en lo que os hace a ambos unnosotros. Irónicamente, una respuesta a «¿Quéqueda fuera?» es precisamente el lobodel odio, al que se niega o minimiza confrecuencia. Por ejemplo, a mí me cuestaadmitir cuánto disfruto cuando el chicode la película mata al malo. Nos guste ono, el lobo del odio está vivo y fuerte encada uno de nosotros. Es fácil escucharhistorias de asesinatos horrorosos en laotra punta del país, o de terrorismo ytortura por el mundo —y maneras mássuaves de maltrato cotidiano más

próximas—, y sacudir la cabezapreguntándonos: ¿qué les pasa a esos,qué es lo que no les funciona bien? Peroesos son en realidad nosotros. Todostenemos el mismo ADN fundamental.Negar la existencia de agresividad ennuestra dotación genética es una clase deignorancia —que es la raíz delsufrimiento—. De hecho, como hemosvisto, el intenso conflicto entre gruposayudó a la evolución del altruismodentro del grupo: el lobo del odio ayudóa nacer al lobo del amor. El lobo del odio está incrustadoprofundamente en el pasado evolutivohumano y en el cerebro de cada personahoy, preparado para aullar antecualquier amenaza. Ser realista y

sincero sobre el lobo del odio —y suorigen evolutivo, impersonal— aportacompasión para uno mismo. Tu lobo delodio tiene que ser domesticado, desdeluego, pero no es culpa tuya quemerodee por las sombras de tu mente yprobablemente te aflija a ti más que anadie. Además, reconocerlo provocauna alerta muy útil para cuando estás ensituaciones en las que te sientesmaltratado y el lobo del odio empieza aagitarse. Cuando miras el telediario de lanoche, o incluso solo con oír a los niñosdiscutir, a veces parece que el lobo delodio domina la existencia humana. Demodo muy parecido a como los picos deexcitación SNS/EHPA (sistema nervioso

simpático / eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical) destacan ante el telón defondo del estado relajado que secorresponde con la activaciónparasimpática, las nubes oscuras de laagresión y el conflicto destacan contra elcielo por el que pasan, mucho másgrande, de conexión y amor. De hecho,la mayor parte de las interacciones soncooperativas. Los humanos y otrosprimates refrenan al lobo del odiorutinariamente y reparan sus daños, pararegresar a un continuum de relacionesrazonablemente positivas (Sapolsky2006). En la mayor parte de laspersonas, la mayor parte del tiempo ellobo del amor es mayor y más fuerte queel del odio.

Amor y odio: ambos viven y tropiezanen cada corazón, como cachorros delobo en la madriguera. No se puedematar al lobo del odio: la aversiónimplicada en el intento crearía el mismoefecto que se intenta destruir. Peropuedes vigilarlo muy atentamente,mantenerlo atado y limitar su alarma,rigidez, agravios, resentimientos,desprecios y prejuicios. Y mientrastanto, alimentar y cuidar al lobo delamor. Exploraremos cómo hacerlo enlos próximos dos capítulos. Capítulo 8: puntos clave —Cada uno de nosotros tiene doslobos en el corazón, uno de amor y otro

de odio. Todo depende de a cuál demosde comer cada día. —Aunque se presta más atención allobo del odio, el del amor es más grandey fuerte, y su desarrollo durante millonesde años ha sido un factor de granimportancia para dirigir la evolución delcerebro. Por ejemplo, los mamíferos ylos pájaros tienen cerebros mayores quelos reptiles y los peces, en gran medidapara gestionar las relaciones con lasparejas y la descendencia. Cuanto mássociable es una especie de primates,mayor cerebro tiene. —El tamaño del cerebro humano se hatriplicado en tres millones de años;mucha parte de este crecimiento estádedicado a capacidades relacionales

como la empatía y el planearcolectivamente. En el duro ambiente quenuestros ancestros tuvieron queenfrentar, la cooperación ayudaba a lasupervivencia; por eso en tu cerebro sehan integrado factores que promueven lacooperación, como altruismo,generosidad, preocupación por lareputación, sentido de la justicia,lenguaje, capacidad de perdonar, ymoralidad y religión. —La empatía reside en tres sistemasneuronales que simulan las acciones,emociones y pensamientos de otros. —A medida que el cerebro crecía, loshumanos necesitaban una infancia máslarga para desarrollarlo y entrenarlo; yal prolongarse la niñez, nuestros

ancestros necesitaban encontrar modosnuevos de ligar a padres con hijos yotros miembros de la banda paraconservar «la aldea necesaria para criarun niño». Esto se consigue con muchasredes neuronales, como los sistemas derecompensa basados en dopamina yoxitocina, y los sistemas de castigo a losque el rechazo social pone en marcha demodo muy parecido a como lo hace eldolor físico. —Mientras tanto, el lobo del amortambién evolucionaba. Eran frecuenteslos episodios de violencia muy letalentre bandas de cazadores-recolectores.La cooperación dentro del grupo leayudaba a triunfar en estos conflictos, ylas recompensas obtenidas —alimento,

pareja, supervivencia— realzaban esacooperación. La cooperación y laagresión —amor y odio—evolucionaron sinergéticamente. Lainclinación hacia ellos, así como suscapacidades, perviven dentro denosotros. —El lobo del odio reduce el círculode nosotros, a veces hasta el punto deque solo uno mismo queda dentro de él.El cerebro clasifica rutinariamente ennosotros y ellos, y luegoautomáticamente prefiere nosotros ydevalúa ellos. —Irónicamente, a veces al lobo delodio se le deja fuera del círculo denosotros. Pero no se le mata, y negarlolo único que consigue es dejarlo crecer

en la sombra. Necesitamos reconocer allobo del odio y apreciar el poder delamor, y luego contener al primeromientras cuidamos del segundo.

9. Compasión yaserción

Si pudiéramos leer lahistoria secreta de nuestros enemigos,encontraríamos en la vida de cada uno penas ysufrimiento suficientes para desarmar cualquierhostilidad. Henry WadsworthLongfellow

Fui miembro de la dirección de uncentro de meditación durante nueveaños, y con frecuencia me sobresaltabael modo en que los maestros expresabansus opiniones. Eran compasivosrespecto a las preocupaciones ajenas,pero cuando decían lo que pensaban lohacían con claridad y a menudo confuerza, sin dudarlo. Y luego lo dejabanestar, sin discutirlo ni ponerse a ladefensiva. Esta combinación debenevolencia y claridad era muypoderosa. Cumplía su función al tiempoque nutría el amor en la sala. Esto era la compasión y la asercióntrabajando juntas. Son las alas que hacendespegar cualquier relación y lamantienen volando. Se apoyan entre sí:

la compasión aporta cariño a laaserción, y esta te ayuda a estar cómodomientras das compasión porque sabesque se satisfarán tus necesidades. Lacompasión amplía el círculo de nosotrosal tiempo que la aserción protege yapoya a todos los que están dentro.Ambas nutren al lobo del amor. En estecapítulo exploraremos modos sagacesde usar tus habilidades innatas para sercompasivo y asertivo, y empezaremoscon la compasión. Para ser compasivo de verdad, debesempezar por sentir algo de lo que le estápasando a la otra persona. Debes tenerempatía, que sortea las tendenciasautomáticas del cerebro a crear unnosotros y un ellos. Así que

empezaremos por aquí. Empatía La empatía es el cimiento de cualquierrelación significativa. Cuando alguienempatiza contigo, te da la sensación deque tu ser interior existe de verdad paraesa persona, que eres un Tú para su Yo,con sentimientos y necesidades que sontenidos en cuenta. La empatía te aseguraque el otro entiende tu funcionamientointerior al menos en cierto grado, enespecial tus intenciones y emociones.Somos animales sociales que, como diceDan Siegel, necesitamos sentirnossentidos (Siegel 2007). Supongamos que eres el que está

ofreciendo empatía. La empatía esrespetuosa y apaciguadora, ynormalmente provoca que nos devuelvanbuena voluntad. Con frecuencia lo que laotra persona te pide no es más queempatía, y si se da el caso de quenecesita hablar de algo más contigo,puedes abordarlo con la mejor de lasdisposiciones por ambas partes.Además, ser empático te da muchainformación sobre la otra persona, comolo que está pensando de verdad y lo quele interesa profundamente. Si, porejemplo, es crítica contigo, bucea en susdeseos profundos, especialmente en losmás tiernos y antiguos. Así obtendrásuna imagen más completa, lo que muyprobablemente reduzca tu frustración o

ira hacia ella. Ella, a su vez,probablemente sienta este cambio en ti yse haga más comprensiva. Dicho con claridad: la empatía noequivale a acuerdo ni a aprobación.Puedes empatizar con alguien que tegustaría que se portara de mododiferente. La empatía no significa querenuncies a tus derechos, y saber estopuede ayudarte a sentir que está bien serempático. En la práctica espiritual, la empatía vecómo todos estamos relacionados entrenosotros. Tiene atención plena[mindfulness] y curiosidad, con unacualidad de no sé bien que evita quequedes atascado en tus propias ideas. Laempatía es virtud en acción, la

contención de patrones reactivos paraestar presente con otra persona.Conlleva no hacer daño, porque unafalta de empatía disgusta a los demás yabre la puerta a hacer daño sinintención. La empatía contiene unagenerosidad inherente: das ladisposición a que otra persona teconmueva. Roturas de la empatía A pesar de todos sus beneficios, laempatía desaparece rápidamente en lamayoría de los conflictos y se disipalentamente en muchas relacionesduraderas. Por desgracia, una empatíainapropiada erosiona la confianza y

dificulta la resolución de problemasinterpersonales. Recuerda una ocasiónen que te sentiste mal comprendido (o,peor aun, en que la otra persona nisiquiera quería comprenderte). Unahistoria de roturas de la empatía tieneefectos: cuanto mayor sea lo que está enjuego y más vulnerable la persona,mayor es el daño. Por ejemplo, que unniño reciba poca empatía de quienes lecuidan puede llevar a un vínculoafectivo [attachment] inseguro. A mayorescala, las quiebras de la empatía llevana la explotación, el prejuicio y aterribles atrocidades. El lobo del odiono tiene empatía. Cómo ser empático

Tu capacidad natural de ser empáticopuede mejorarse, reforzarse y emplearsecon habilidad. Veamos cómo trabajarcon los circuitos de empatía del cerebro. Prepara el escenario Ten una intención consciente de serempático. Por ejemplo, cuando me doycuenta de que mi mujer quiere tener unade esas conversaciones —hay algo quela molesta, y probablemente soy yo—,intento emplear unos segundos enrecordarme que tengo que ser empáticoa fondo y que da gusto ser empático. Estos pequeños pasos activan elcórtex prefrontal para ponerte ensituación, enfocar tu atención y primarlas redes neuronales relacionadas con la

empatía; también calienta al sistemalímbico para dirigir tu cerebro hacia lasrecompensas de la empatía. Después relaja cuerpo y mente, yábrete a la otra persona tanto como teparezca correcto. Usa los métodos de lasección siguiente para sentirte lobastante fuerte y seguro para recibircompletamente a la otra persona.Recuérdate a ti mismo que lo que hayaen su mente está allí, y que tu estás aquí,presente pero separado del chorro desus pensamientos y sensaciones. Sigue prestando atención a la otrapersona, estate con ella. Esta clase deatención, mantenida, es poco frecuente yotras personas la agradecen mucho.Coloca en tu mente un pequeño guardián

que vigile la continuidad de tu atención,esto estimulará al córtex cinguladoanterior, que controla la atención(hablaremos más de este guardián en elcapítulo 12). En cierto modo, la empatíaes una especie de meditación conatención plena enfocada en el mundointerior de otra persona. Date cuenta de las acciones de losdemás Sé consciente de los movimientos,posturas, gestos y acciones de otraspersonas. (El objetivo es poner enmarcha las funciones espejo-motoras detu cerebro, no analizar su lenguajecorporal). Imagina que estás haciendoesas mismas cosas, ¿cómo te sentirías?

Si es apropiado, copia algunos de susmovimientos y observa cómo te sientes. Siente las sensaciones de los demás Sintoniza contigo mismo. Siente turespiración, tu cuerpo y tus emociones.Como hemos visto, esto estimula tuínsula y la prepara para sentir lassensaciones internas de otros. Observa con atención la cara y ojos dela otra persona. Nuestras emocionesfundamentales se manifiestan con lasmismas expresiones en todas las culturasdel mundo (Ekman 2007). A menudosolo pasan un momento por la cara, perosi estás atento puedes verlas. Es la basebiológica del antiguo dicho: «La cara es el espejo del alma».

Relájate. Deja que las emociones de laotra persona resuenen en tu cuerpo. Sigue la pista de los pensamientos delos demás Imagina activamente qué puede estarpensando y deseando la otra persona.Imagina lo que podría estar pasandobajo la superficie y qué podría estartirando de ella en distintas direcciones.Ten en cuenta lo que sabes o lo quepuedes adivinar razonablemente de ella,como su historia personal, niñez,temperamento, personalidad, puntossensibles, acontecimientos recientes desu vida y la naturaleza de su relacióncontigo: ¿qué efectos puede tener todoesto? Considera también lo que has

experimentado al sintonizar con susacciones y emociones. Pregúntate cosascomo ¿qué puede estar sintiendo en lomás profundo?, ¿qué será lo másimportante para él?, ¿qué puede quererde mí? Pero sé respetuoso y no saquesconclusiones precipitadas; quédate en elestado mental de «no sé». Verifica Hasta donde se pueda, verifica con laotra persona que estás siguiendo la pistaadecuada. Por ejemplo, podrías decircosas como «Parece que estássintiendo........., ¿es así?», o «No estoy seguro, pero tengo lasensación de que.........».

O bien: «Parece que lo que temolestaba era......... ¿Querías.........?». Ten cuidado de no hacer preguntas deun modo discutidor o acusador,adelantando tu propio punto de vista. Yno estropees la empatía que hay entrelos dos con desacuerdos que tengas.Mantén la empatía separada de tuasertividad y procura ser claro al pasarde una a otra. Por ejemplo, podríasdecir algo como «Entiendo que queríasque te prestara más atención cuandovisitamos a mis parientes y que lopasaste mal. Lo entiendo y lo siento. Voya tener más cuidado con esto en elfuturo. [Pausa]. Pero, verás, parecíasfeliz charlando con la tía Lola y no me

dijiste que quisieras más atención. Sipudieras decirme directamente lo que tegustaría en el momento, me resultaríamás fácil dártelo..., que es precisamentelo que quiero hacer». Recibe empatía Cuando te apetezca recibir empatía,recuerda que es más probable que te laofrezcan si eres «sentible»: sé abierto,presente y sincero. Podrías pedirladirectamente, recuerda que algunaspersonas pueden no darse cuenta de querecibir empatía es importante para ti (ypara muchos otros). Estate dispuesto adecir lo que te gustaría recibir. Sueleayudar el decir que lo que quieres esempatía, no necesariamente acuerdo ni

aprobación. Cuando sientas que la otrapersona entiende lo que quieres, almenos en parte, deja que la experienciade recibir empatía se hunda en tumemoria implícita, emocional. Sentirse cómodo con la proximidad La empatía te abre a otras personas ypor tanto te acerca a otros, así que paraser tan empático como sea posible esnecesario que estés cómodo en laproximidad. Pero esto puede resultartemuy exigente. Durante nuestra evolución,los encuentros con los demás eranarriesgados. Y, además, la mayoría deldolor psicológico proviene derelaciones estrechas —especialmente

las de la primera infancia, cuando seforman con más facilidad las redes dememoria y las reacciones emocionalesestán menos reguladas por el córtexprefrontal—. Así que es natural sercauteloso a la hora de acercarse aalguien. Los métodos que siguen puedenayudarte a sentirte más seguro mientraste conectas más profundamente conotros. Céntrate en tu experiencia interna Parece que en las zonas media einferior del cerebro hay una red centralque evolucionó para integrar muchascapacidades socioemocionales (Siegel2007). Esta red es estimulada por lasrelaciones importantes, especialmente

por sus aspectos emocionales.Dependiendo un tanto de tutemperamento (a algunos nos afectan lasrelaciones más que a otros), puede quete sientas inundado por toda lainformación que fluye por esa red. Paratratar con ello, céntrate más en tuexperiencia que en la de la otra persona(por ejemplo, sigue la pista de unascuantas respiraciones o agita los dedosde los pies y fíjate en la sensaciones).Observa cómo sigues estando entero, sinproblemas aunque estés cercaemocionalmente. Esto reduce lasensación de amenaza de la proximidady, por tanto, el deseo de retirarse. Atiende a la consciencia misma

Presta atención a la conscienciamisma, distinta de la sensación(potencialmente intensa) de la otrapersona contenida dentro de laconsciencia; simplemente date cuenta deque estás atento y explora cómo es eso.Desde un punto de vista técnico, lamemoria de trabajo de la conscienciaparece basarse sobre todo en sustratosneuronales de la parte dorsolateral(superior y exterior) del córtexprefrontal, en contraste con los circuitosde la región ventromedial (inferiorcentral) que procesan contenidosocioemocional. Al prestar atención a laconsciencia, probablemente activas esoscircuitos dorsolaterales más que susvecinos ventromediales.

Usa las imágenes mentales Usa imágenes mentales, lo queestimula el hemisferio derecho de tucerebro. Por ejemplo, si estoy con unapersona que se emociona intensamente,puedo imaginarme como un árbol bienenraizado, con las emociones y actitudesde la otra persona soplando a través demis hojas y sacudiéndolas..., pero elviento acaba por cesar y mi árbol sigueen pie. O imagino que hay una vallaentre nosotros o, si fuera necesario, uncristal de un palmo de grosor. Ademásde los beneficios que proporcionan estasimágenes en sí mismas, activar elhemisferio derecho potencia unasensación de que la totalidad es mayor

que cualquiera de sus partes, incluyendoesa parte de tu experiencia que podríaresultar incómoda en la proximidad. Estate plenamente atento a tu mundointerior Tanto si estás acompañado como siestás solo, parece que estar plenamenteatento a tu mundo interior ayuda a sanarcarencias importantes de empatía quehubieras podido sufrir de joven (Siegel2007). Esencialmente, la atención plenaa tu propia experiencia activa muchos delos mismos circuitos que sonestimulados en la niñez por la atencióncariñosa que le prestan a uno. Así que teestás dando aquí y ahora lo que debistetener de niño; con el tiempo, este interés

y atención van penetrando en ti,ayudándote a sentirte más seguro cuandoestás próximo a otros. No sufras Puedes cultivar deliberadamente lacompasión, lo que estimulará y reforzarásu sustrato neuronal, que incluye el CCAy la ínsula (Lutz, Brefczynski-Lewis etal. 2008). Para preparar los circuitosneuronales de la compasión, trae a tumente la sensación de estar con alguienque te quiere, al tiempo que convocasemociones cordiales como la gratitud oel cariño. Después aporta empatía a losproblemas de la otra persona. Abrirse asu sufrimiento (que puede ser ligero)

permite que la empatía y la buenavoluntad despeguen de modo natural(estos pasos fluyen juntos en lapráctica). Después, en tu mente, formula deseosexplícitos, como «Que no sufras», «Quedescanses», «Que te vaya bien con elmédico». O experimenta calladamentesensaciones y deseos compasivos.También puedes centrarte en unacompasión universal, sin un objetivoconcreto, de modo que, como dice elmonje tibetano Mathieu Ricard, «labenevolencia y la compasión dominen lamente como un modo de ser» (Lutz,Brefczynski-Lewis et al. 2008). También puedes incorporar prácticascompasivas en la meditación. Al

principio, presta atención a las frases dela compasión. Al ir profundizando en lameditación, húndete en la sensacióncompasiva más allá de las palabras, lasensación de llenar tu corazón y tu pechoy cuerpo, siendo cada vez másabsorbente e intensa. Puedes sentir cómoirradias compasión en todasdirecciones: adelante y atrás, aizquierda y derecha, arriba y abajo. Comoquiera y dondequiera queexperimentes la compasión, estateplenamente atento a la experiencia yabsórbela de verdad. Recordar cómo este hará más capaz de volver en el futuroa este maravilloso estado mental. Intenta cada día tener compasión porcinco clases de personas: alguien a

quien te sientes agradecido (unbenefactor), alguien a quien quieres o estu amigo, una persona neutral, alguiencon quien tienes dificultades... y contigomismo. Por ejemplo, yo a veces miro aun extraño que pasa (una personaneutral), me hago una idea sensible de élo de ella y accedo a una sensación decompasión. También puedes aportarcompasión a animales o plantas, o agrupos de personas (como niños,enfermos, socialistas o populares...). Lacompasión es para todo el mundo. Puede que sea difícil ofrecercompasión a una persona difícil, perohacerlo refuerza la lección importantede que estamos juntos en nuestrosufrimiento. Cuando te das cuenta de

hasta qué punto todo está conectado, yde que muchos factores «acontracorriente» empujan a todo elmundo, la compasión se despiertanaturalmente. La imagen budista a esterespecto es la de la joya de lacompasión sobre el loto de la sabiduría,la unión del cariño y la perspicacia[insight]. Sé asertivo Ser asertivo quiere decir explicar tuverdad y perseguir tus propósitos en loesencial de las relaciones. Según miexperiencia, se encuentra en la virtudunilateral y en la comunicaciónefectiva. Veamos qué significa esto,

interactuando con un amigo, amante opariente. Virtud unilateral La palabra virtud puede sonar muyelevada, pero en realidad es algomundano. Nada más quiere decir vivirsegún tu bondad interior. Cuando eresvirtuoso, no importa lo que hagan losdemás, su conducta no te controla a ti.Como terapeuta he visto muchas parejasen las que cada persona diceesencialmente la misma cosa: «Tetrataré bien después de que tú me tratesbien». Están metidas en un atasco queninguna desea, porque ambas permitenque sea la otra quien determine suconducta.

En cambio, cuando eres virtuosounilateralmente, te diriges hacia tupropio interés iluminado, tanto si la otrapersona coopera como si no. Da gustoser bueno, disfrutar «la dicha de laausencia de culpa» con la mentedescargada de la culpabilidad o elremordimiento. Actuar conforme a tusprincipios promueve la paz interiorreduciendo disputas que de otro modoirían pesando en tu cabeza. Aumenta lasprobabilidades de que otros te tratenbien en correspondencia. Y, si llegara elcaso, te coloca en el punto de lasuperioridad moral. El hacer lo que se debe parte tanto dela cabeza como del corazón. Tu córtexprefrontal («cabeza») forma valores,

planes y da instrucciones al resto delcerebro. Tu sistema límbico («corazón»)aporta la fuerza interior que empleaspara hacer lo correcto cuando cuesta, yapoya virtudes centradas en el corazóncomo el coraje, la generosidad y elperdón. Incluso razonamientos morales queparecen de la «cabeza» se basanfuertemente en procesos emocionales;por eso a las personas con el sistemalímbico dañado les cuesta mucho tomaralgunas decisiones éticas (Haidt 2007).

Para lograr esta cualidadde la perspicacia profunda,debemos tener una mente

tranquila y maleable. Lograreste estado mental requiereque antes desarrollemos lacapacidad de regular nuestrocuerpo y habla de modo queno causen conflicto. Venerable Tenzin Palmo

A la virtud en la mente la sostiene laregulación en el cerebro. Y ambas,virtud y regulación, implican encontrarun equilibrio centrado en objetivoscentrales saludables, un equilibrio quepermanece dentro de límites y cambiasuavemente, no con brusquedad ocaóticamente. Para encontrar tu lugar deequilibrio personal, apliquemos la

naturaleza de un equilibrio saludable ala virtud. Luego desarrollarás tu propio«código». Durante esta exploraciónescucha atentamente tanto a tu cabezacomo a tu corazón, esto significaría serasertivo virtuosamente. El equilibrio de la virtud Primero identifica tus objetivoscentrales. En las relaciones, ¿cuáles sontus principios y propósitos? Porejemplo, un valor moral fundamental esno herir a nadie, tú incluido. Si tusnecesidades no encuentran satisfacciónen una relación, eso te daña. Si eres mezquino o castigador, dañas aotros. Otro objetivo potencial puede serindagar la verdad sobre ti y sobre la otra

persona. En segundo lugar, quédate dentro deunos límites. La sección del HablaCorrecta del Noble Óctuple Senderoofrece buenas instrucciones para lacomunicación que se queda dentro de lasfronteras: «Di solo lo que tiene buenaintención, lo que es verdadero,beneficioso, adecuado al momento,expresado sin aspereza ni malicia e,idealmente, lo desable». Hace añosdecidí no hablar ni actuar nunca llevadopor la ira. El mismo día de la decisióndebí faltar a mi propósito docenas deveces de manera suave, como hablandoo actuando con exasperación, sarcasmo,muecas, suspiros y así. Pero con eltiempo he llegado a tenerlo engranado y

es una práctica muy poderosa. Le obligaa uno a ir más despacio en lasinteracciones, a evitar que las cosasempeoren derramando la gasolina de laira en un fuego contenido y a sentir bienadentro la ira contra el problemaauténtico (que puede ser el sentirseherido o preocupado o culpable...).Después te sientes contento contigomismo: conservaste el control y noañadiste tu propia reactividad a unasituación tensa. Claro, el principio demantenerse dentro de los límites tambiénse aplica a los demás. Si alguien violatus fronteras —por ejemplo, tratándotesin respeto o gritándote cuando le haspedido que no lo haga—, estáempujando el equilibrio de vuestra

relación más allá de los límites, y tucódigo no tiene que incluir el aguantarlo.(Veremos cómo defenderse uno a símismo en la siguiente sección sobre lacomunicación efectiva). Código personal Escribe ahora tu código personal devirtudes relacionales unilaterales. Puedetener un puñado de palabras o una listamás extensa de cosas a hacer y a evitar.Sea como fuere, intenta emplear unlenguaje que sea poderoso y motivador,que tenga sentido para tu cabeza y tellegue al corazón. No hace falta que seaperfecto para que sea útil, y siemprepuedes revisarlo más tarde. Porejemplo, podría incluir afirmaciones

como estas:

• Escucha más y hablamenos. • No grites ni amenaces aotros, ni dejes a otros que telo hagan a ti. • Cada día, haz trespreguntas seguidas a tu mujersobre cómo le van las cosas. • Llega a casa tempranotodos los días, para cenar conla familia. • Di lo que necesitas. • Sé cariñoso. • Respeta tu palabra.

Cuando acabes, visualízate a ti mismocomportándote de acuerdo con tu códigosin importar lo que pase. Imagina lasbuenas sensaciones y otras recompensasque te aportará. Aprovéchalo paramotivarte a ti mismo a vivirverdaderamente respetando el código. Ydespués, cuando vivas realmente segúnel código y las cosas vayan bien,aprovéchalo también. Comunicación efectiva Podría decirse mucho sobre cómocomunicar con eficacia. Tras treinta ytantos años trabajando con personas,como terapeuta o consultor de gestión (yalgunas lecciones dolorosas como

marido y padre), me parece que lospuntos esenciales son los siguientes:

• Permanece en contactocon tus deseos y sentimientosmás profundos. El mundo escomo un parfait gigante, concapas más tiernas, infantiles yesenciales, bajo otras másduras, adultas y superficiales.A partir de esta atenciónplena interior, ve clarificandotus objetivos en lainteracción. Por ejemplo:¿únicamente quieres que teescuchen?, ¿hay algo enparticular que quieres estar

seguro de que nunca va aocurrir de nuevo? • Asume tu responsabilidaden conseguir que tusnecesidades en una relaciónse satisfagan. Fíjate en larecompensa, sea lo que fuere,y recuérdalo. Si la otrapersona tiene asuntos propiosimportantes, lo mejor esturnarse, tratando un asuntocada vez y no mezclarlos. • Habla principalmente paraexpresar tus ideas, pero nopara lograr un objetivoparticular de la otra persona.Claro, es razonable esperaralgún resultado de ello, pero

si lo expresas para arreglar,cambiar o convencer a otrapersona, el éxito de lacomunicación depende decómo reacciona, y por tantoqueda fuera de tu control.Además, la otra persona esprobable que esté más abiertaa ti si no se siente presionadaa cambiar de algún modo. • Permanece fiel a tu códigopersonal. Al final, lo que laotra persona recordará sobretodo no es lo que dijiste, sinocómo lo dijiste. Cuida tu tono,evita el lenguaje quisquilloso,exagerado o incendiario. • Cuando hables, refiérete a

tu propia experiencia —sobretodo a tus emociones,sensaciones corporales ydeseos y esperanzas—, másque a sucesos, como lasacciones de la otra persona, ytus opiniones sobre ellos.Nadie puede contradecir tuexperiencia, es la que es, y túeres el experto mundial en lamateria. Cuando compartas tuexperiencia, hazteresponsable de ella y noculpes al otro. Si esconveniente, trasmite capasmás profundas, como losanhelos de amor que yacenbajo los celos. Aunque esta

apertura con frecuencia damiedo, estas capas másprofundas contienen aquello alo que es más importantellegar, tanto para ti como parael otro. Como estas capas sonuniversales, las tenemostodos, y son relativamentepoco amenazadoras, suexposición aumenta lasposibilidades de que la otrapersona baje la guardia y oigalo que tienes que decir.Recomiendo fervientementeel enfoque que MarshallRosenberg explica enComunicación no violenta,que consta esencialmente de

tres partes: cuando pasa x[hechos que se describen talcual, no opiniones], me sientoy [especialmente lasemociones más profundas ytiernas], porque necesito z[necesidades y deseosfundamentales]. • Intenta experimentar tuverdad según la enuncias.Esto aumenta tu atenciónplena interior yprobablemente ayude a la otrapersona a empatizar contigo.Sé consciente de cualquiertirantez en los ojos, garganta,pecho, estómago o bajovientre, e intenta relajarlos

para que tu experiencia fluyamás libremente. • Utiliza el poder de laemoción corporal: adopta lapostura correspondiente a unsentimiento o actitud —aunque no sea la tuya habitual— para colaborar en suexpresión (Niedenthal 2007).Por ejemplo, si normalmentehablas estirado hacia atrás,intenta hacerlo un pocoinclinado hacia adelante; sitiendes a rechazar la tristeza,suaviza los ojos; si te resultadifícil ser asertivo, alza loshombros para abrir el pecho. • Si crees que podrías

dispararte y perder losmodales por la interacción,ayuda a tu córtex prefrontal aayudarte —¡una reciprocidadinteresante!— eligiendoanticipadamente tus puntosclave, incluso escribiéndolos.Para conservar limpios tuspalabras y tono, imagina quese está grabando un vídeo contu interacción: actúa de modoque no te avergüence verlodespués. • Si estás resolviendo unproblema con alguien,establece los hechos, sipuedes. Normalmente estoreduce los desacuerdos y

aporta información útil. Perocéntrate sobre todo en elfuturo, no en el pasado. Lamayoría de las disputas serefieren a lo que pasó, lomalo que era, quién dijo qué,cómo se dijo, detallesagotadores y así. En vez deeso, intenta convenir en cómoserán las cosas a partir deahora. Sé todo lo claro quepuedas y, si sirve de ayuda,pon las cosas por escrito.Explícita o tácitamente estáisllegando a acuerdos entre losdos que deben tomarse comocompromisos serios. • Asume la máxima

responsabilidad, dentro de lorazonable, en los temas quecompartas con el otro.Identifica lo que puedescorregir por tu lado ycorrígelo unilateralmente,aunque la otra persona sigareprochándotelo. Veatendiendo sus quejaslegítimas, una a una. Está biendedicar algo de atención aintentar influir en su conducta,pero céntrate sobre todo enser honrado, benévolo y cadavez más habilidoso. Todo estose hace muy pocas veces,desde luego, pero es lo másinteligente. No puedes

controlar cómo te trata a ti laotra persona, pero sí cómo latratas tú, y a esto es a lo quedebes tender. Y hacer lo quese debe con independencia desu conducta es una buenamanera de animarla a tratartebien a su vez. • Da tiempo al tiempo.Según pase el tiempo —semanas y meses, no años—,cada vez estará más clara laverdad de la otra persona.Por ejemplo: ¿respeta tusfronteras?, ¿mantiene losacuerdos?, ¿puede reparar losmalentendidos?, ¿cuál es sucurva de aprendizaje de la

autocomprensión y dehabilidades interpersonales(las pertinentes en el tipo derelación)?, ¿cuáles son susverdaderas intenciones(reveladas con el tiempo)? • A veces, cuando acabaspor ver a otra persona conclaridad, te das cuenta de quela relación tiene que cambiarpara ajustarse a lo que puedesesperar de ella. Esto puedeocurrir de dos maneras: unarelación que es mayor que suscimientos reales es unescenario para la decepción yel daño, mientras que si esmenor se están perdiendo

oportunidades. En amboscasos, céntrate en tu propiainiciativa, especialmentedespués de que hayas hechoesfuerzos razonables paraanimar cambios en la otrapersona. Por ejemplo, normalmenteno puedes conseguir que uncompañero de trabajo deje deser despectivo contigo, peropuedes «encoger» la relación—de modo que se aproximeal tamaño de sus cimientos—reduciendo al mínimo tuscontactos con él, haciendo untrabajo magnífico por tucuenta, creando alianzas con

otras personas y favoreciendoque la calidad de tu trabajosea visible. Si, por elcontrario, hay un grancimiento de amor en tu vidade pareja pero tu compañerono es especialmente cariñoso,puedes intentar «agrandar» larelación por tu cuenta,prestando especial atención acuándo expresa cariñomediante sus actos, yempapando tu corazón en eso;o llevándolo a situacionescálidas (cenas con amigos,algunas clases de conciertos,un grupo de meditación...) yquizás siendo más cariñoso tú

mismo. • Durante todos estosprocedimientos ten presentela imagen completa, a vista depájaro. Fíjate en lo transitoriode la cuestión que estástratando y en la cantidad decosas que llevaron a ella.Mira el daño colateral, elsufrimiento que resulta deaferrarse a tus deseos yopiniones, o de tomarse lascosas personalmente. A largoplazo, la mayor parte de loque discutimos con los demásno importa tanto. • Por encima de todo,intenta conservar tu

orientación fundamental haciala compasión y la amabilidad.Puedes disentir radicalmentede otras personas, y al mismotiempo abrazarlos en tucorazón. Por ejemplo,considerando todo lo que hapasado en Tibet desde lainvasión china de 1950, fíjateen cómo ha hablado el DalaiLama del gobierno chino: «miamigo, el enemigo» (Brehony2001,217). O piensa enNelson Mandela, encarceladodurante 27 años, la mayorparte de ese tiempo haciendotrabajos forzados en unacantera y recibiendo correo

una vez cada seis meses. Sedice que perdió la esperanzade recobrar contacto con laspersonas a las que quería, asíque decidió querer a susguardianes, sin abandonar suoposición al apartheid. A losguardianes les resultabadifícil maltratarlo siendo tanencantador, así que sus jefestenían que estar todo eltiempo cambiándolos, peroMandela también quería a losnuevos. Hasta el punto de queen su toma de posesión comopresidente de Suráfrica, unode sus antiguos guardianesestaba sentado en la primera

fila.

Capítulo 9: puntos clave —La compasión es la preocupaciónpor el sufrimiento de los seres, tú mismoincluido. La aserción es la expresión detu verdad y la búsqueda de tuspropósitos en cualquier clase derelación. Ambas van juntas. Lacompasión infunde calor y cariño en tuaserción, que a su vez te ayuda a serfirme contigo y con otros, y a sentirconfianza en que satisfarás tusnecesidades al tiempo que erescompasivo. —La empatía es la base de la

compasión verdadera, porque te haceconsciente de las dificultades queexperimentan los demás y de susufrimiento. La empatía también apoyalas relaciones de otros modos, comoayudándote a entender el funcionamientointerior de otra persona. Un fallo de laempatía provoca un trastorno. Cuandoestos fallos se repiten con frecuenciacon personas vulnerables, como losniños, pueden ser muy dañinos. —La empatía implica la simulación deacciones, sensaciones y pensamientos deotra persona. Simula sus accionesimaginando cómo te sentirías si lashicieras tú. Simula sus sensacionesfijándote en tus propias emociones yobservando cuidadosamente su cara y

ojos. Simula sus pensamientos teniendoen cuenta lo que sabes de ella yconjeturando lo que ocurre en su mundointerior. —Estar cómodo en la proximidadrefuerza la empatía y la compasión. Apesar de ello, la herencia evolutiva de lahumanidad (formada cuando las mayoresamenazas provenían muchas veces deotras personas) combinada conexperiencias personales (especialmentelas de la infancia) pueden hacer que unindividuo no se sienta cómodo en laproximidad. Hay modos de mejorar la situación,como centrarse en la experiencia internapropia en vez de en la de la otrapersona, prestar atención a la

consciencia misma, usar las imágenesmentales y estar plenamente atento a tumundo interior. —La compasión se apoya en el córtexangulado anterior y en la ínsula.Cultivando la compasión refuerzas loscircuitos de estas regiones. —Se refuerza la compasiónrecordando la sensación de estar conalguien que te quiere, evocandoemociones cordiales como la gratitud,siendo empático, abriéndose alsufrimiento de otros seres y deseándolesel bien. Siente compasión por cincoclases de personas: benefactores,amigos, gente indiferente, gente difícil ytú mismo. —. Ser asertivo con habilidad implica

virtud unilateral y comunicaciónefectiva. Virtud implica vivir guiado porprincipios, a partir de tu bondad innata.La virtud de tu mente descansa sobre laregulación en tu cerebro; ambas, virtud yregulación, necesitan conservar unequilibrio centrado en propósitossaludables, mantenerse dentro demárgenes saludables y cambiarsuavemente. —Tras considerar tus objetivos en lasrelaciones, qué significa mantenersedentro de unas fronteras y cómointeractuar armoniosamente con otros,establece tu código personal de virtudesrelacionales. Vivir según este códigopor tu cuenta, con independencia de loque hagan los demás, aumenta tu

independencia y autocontrol en lasrelaciones, es agradable en sí mismo, tecoloca en un terreno moralmentesuperior y es la estrategia que másprobabilidades tiene de inducir a labuena conducta de los demás contigo. —Los puntos clave de unacomunicación eficaz incluyen: céntrateen enunciar tu verdad en lugar de encambiar a otras personas; mantén elcontacto con tu experiencia,especialmente con las capas másprofundas; establece los hechos, no losjuicios u opiniones; asume la máximaresponsabilidad, dentro de lo razonable,por los problemas que otras personastengan contigo y atiende sus quejasrazonables; haz lo que puedas para que

una relación se corresponda con suscimientos; recuerda la visión global, avista de pájaro, y mantén la compasión yla amabilidad.

10. Amabilidad sinfronteras

Toda la alegría de estemundo proviene de querer que los demás seanfelices, y todo el sufrimiento de este mundoviene de querer ser feliz uno solo. Shantideva

Si la compasión es el deseo de que losseres no sufran, la amabilidad es el

deseo de que sean felices. La compasiónresponde sobre todo al sufrimiento, perola amabilidad está en juego todo eltiempo, incluso cuando a los demás lesva bien. La amabilidad se expresa sobretodo en pequeños actos cotidianos,como dejar una buena propina, leer uncuento más a un niño estando cansado oceder el paso a otro conductor alcircular. La amabilidad está relacionada con elamor, como indica su nombre. Laamabilidad y el amor abarcan desde laayuda ocasional a un extraño hasta elprofundo amor que uno siente por unhijo o una pareja. En inglés, las palabrasamable [kind] y pariente [kin] tienen lamisma raíz; la amabilidad incorpora

personas al círculo de nosotros yalimenta al lobo del amor. La amabilidad depende de intencionesy principios prefrontales, emociones yrecompensas basadas en el sistemalímbico, neuroquímicos como laoxitocina y las endorfinas, y de laexcitación del tronco cerebral. Estosfactores ofrecen varias maneras dealimentar tu amabilidad, queexploraremos en este capítulo. Desearles el bien a los demás Trabajo frecuentemente con niños y hepasado mucho tiempo en escuelas. Megustan de veras estos consejos que unavez encontré en un jardín infantil: «Sé

agradable. Comparte tus juguetes». Sonintenciones excelentes para ser amable,¡y no necesitas mucho más para gobernartu vida! Cada mañana, toma la decisión de seramable y amante ese día. Imagina lasbuenas sensaciones que derivarán detratar a la gente con amabilidad;aprovecha esas sensaciones comorecompensas que conducen de formanatural tu mente y cerebro hacia laamabilidad. Los resultados puedenondear hasta muy lejos. Un modo de enfocar y expresarintenciones amables es mediante estosdeseos tradicionales, que puedes pensar,escribir y hasta cantar:

—que estés seguro —que estés sano —que seas feliz —que la vida te sea benigna

Puedes modificarlos si te apetece,empleando cualquier palabra queevoque en ti sentimientos fuertes deamor y amabilidad, como:

—que estés protegido dedaño interior y exterior —que tu cuerpo esté fuertey vital —que estés verdaderamenteen paz —que prosperes tú y todos

a los que estimas —que estés seguro, sano,feliz y la vida te sea benigna

También puedes ser muy concreto:

—que consigas el trabajoque quieres —Susana, que tu madre tetrate bien —que metas un gol en elpartido de hoy, Carlos —que esté en paz con mihija

La práctica de la amabilidad [loving-

kindness] se parece a la práctica de lacompasión en varias cosas. Implicatanto deseos como sensaciones; en elcerebro esa práctica moviliza allenguaje prefrontal y a la red deintenciones, y también a la emociónlímbica y a las redes de recompensa.Convoca a la ecuanimidad paramantener abierto el corazón, sobre todoante un dolor o una provocacióngrandes. La amabilidad está destinadaabsolutamente a todo el mundo:considera a todos los seres nosotros entu corazón. Hay cinco clases depersonas a las que puedes ofreceramabilidad: benefactores, amigos,personas indiferentes, personas difícilesy a ti mismo. Cuando eres amable con

otro, también te beneficias a ti mismo;da gusto ser amable, y a la vez anima aotros a tratarte bien. Hasta puedes ser amable con partes deti mismo. Por ejemplo, es conmovedor ypoderoso ser amable con el niño que haydentro de ti. También puedes ser amablecon partes de ti que desearías que fuerandiferentes, como el ansia de atención,una discapacidad para aprender o elmiedo en algunas situaciones. La meditación de la amabilidad[loving-kindness] Puedes meditar sobre la amabilidadmisma; produce una sensación cálidaque es más jugosa que la respiración ypor eso a muchas personas les resulta

más fácil prestarle atención. Unapráctica es expresar tus deseos amablescomo frases concretas (como las de lasección anterior) y luego decirlasmentalmente una por una, quizás con elritmo de la respiración (o sea, una frasecon cada respiración). O puedes usar lasfrases más bien como una guía suave,volviendo a ellas cuando tu atención sedistraiga. Sea como fuere, mantén lasensación de amabilidad, en la que hayuna buena voluntad, generosidad yánimo sin fronteras. Puedes usarla paraprofundizar en la concentración: en lugarde concentrarte en la respiración, tehundes en la amabilidad. Al mismotiempo, la amabilidad te estáinvadiendo; déjala entrar en la memoria

implícita, enredando sus dulces hebrasen el tejido de tu ser. Es natural que no resulte fácil intentarofrecer amabilidad a personas«difíciles». Empieza por establecer unespacio tranquilo y calmado dentro de tumente. Y luego ve haciéndolo,empezando con una persona que teresulte solo un poco difícil, como porejemplo un compañero de trabajo algomolesto, pero que también tiene buenascualidades. La amabilidad en la vida diaria A lo largo del día, incorporadeliberadamente amabilidad a tusacciones, palabras y, sobre todo,pensamientos. Intenta poner más cosas

relacionadas con la amabilidad en lasminipelículas que pasan por el fondo detu mente, en el simulador. Al ir«disparando» cada vez más las redesneuronales del simulador con mensajesde amabilidad, ese sentimiento y esapostura hacia los demás estará más«cableada» en tu cerebro. Haz experimentos aportandoamabilidad a alguien durante unatemporada —puede que un familiardurante una tarde, un compañero detrabajo durante un encuentro— ¡yobserva los resultados! Mi maestro,Jack Kornfield, a veces anima a la gentea darse a sí mismos amabilidad duranteun año, lo cual es una práctica poderosa.

Una llamada al amor Todos los grandes maestros de todaslas fes y tradiciones nos han pedido queseamos amorosos y amables. Laamabilidad no tiene que ver con seragradable de un modo sentimental osuperficial: es una valoraciónapasionada y sin temor de todo y de todoel mundo, sin excepción. El amor es lajoya del loto y es tan importante como lasabiduría. El amor es un camino depráctica profundo en sí mismo, comomuestra la referencia de Buda a «laliberación de la mente por amabilidad». Convertir en bondad la mala voluntad Es relativamente fácil ser amable

cuando los demás te tratan bien o por lomenos no te hacen daño. Lo duro esencontrar tu camino hacia la amabilidadincluso cuando te han tratado mal. LosCuentos de Jatak describen la vida(supuesta) de Buda en forma de distintosanimales, cuando los animales podíanhablar. He adaptado una de esashistorias, en la que era un gorila, comoejemplo de una amabilidadincondicional: Un día un cazador fue al bosque, seperdió y cayó en un agujero profundodel que no podía salir. Durante variosdías pidió ayuda, cada vez máshambriento y débil. Por último, el Buda-gorila le oyó y vino. Vio las paredes delagujero, empinadas y resbaladizas, y le

dijo al hombre: «Para sacarte sin daño,echaré primero piedras y practicaré conellas». El gorila fue echando pedruscos en elagujero, cada vez más grandes, ysacándolos, hasta que estuvo preparadopara sacar al hombre. Con gran trabajo,tirando de piedras y lianas, empujó alhombre hasta afuera y luego salió élmismo. El hombre miró en derredor, feliz deestar fuera del agujero. El gorila yacía asu lado, jadeando. El hombre dijo:«Gracias, gorila. ¿Puedes guiarme parasalir del bosque?». El gorila contestó:«Sí, hombre, pero antes tengo quedormir un poco para recuperar fuerzas». Mientras el gorila dormía, el hombre

lo miraba y empezó a pensar: «Tengomucha hambre. Puedo encontrar solo lasalida del bosque. Este no es más que unanimal. Puedo golpearle con una deestas piedras, matarlo y comérmelo.¿Por qué no lo hago?». Así que el hombre levantó uno de lospedruscos tan alto como pudo y lo tirócon fuerza contra la cabeza del gorila.El gorila gritó de dolor y se sentórápidamente, aturdido por el golpe, conla sangre corriéndole por la cara. Almirar al hombre y comprender lo quehabía pasado, sus ojos se llenaron delágrimas. Sacudió su cabeza con pena ydijo: «Pobre hombre. Nunca serásfeliz».

El odio nunca es vencidopor el odio. Al odio se lovence con amor. Esta es unaley eterna. Dhammapada

Reflexiones sobre la buena y la malavoluntad Esta historia siempre me haconmovido mucho. Nos da mucho quepensar:

• La voluntad, buena y mala,se refiere a la intención. Elgorila tenía la intención deayudar, el hombre la de matar.

• Las intenciones seexpresan mediante la acción yla inacción, las palabras y loshechos, y —especialmente—mediante los pensamientos.¿Cómo te sientes cuando otrapersona hace mentalmenteconjeturas sobre ti? ¿Ycuando las haces tú? La malavoluntad hace que se veanmuchas películas en elsimulador, esas pequeñashistorias sobre otraspersonas. Recuerda que,mientras pasa la película, lasneuronas se están cableando. • La mala voluntad intentajustificarse a sí misma: «Este

no es más que un animal». Enel momento, laracionalización suenaaceptable, como los susurrosde Wormtongue en El Señorde los anillos. Solo despuésnos damos cuenta de cómonos la hemos jugado anosotros mismos. • La amabilidad del gorilaera su recompensa. No estabaagobiado por la ira o el odio.El primer dardo le cayó enforma de pedrusco; no habíanecesidad de añadir más dañocon el segundo dardo de lamala voluntad. • Tampoco hay necesidad de

que el gorila intente vengarse.Sabía que el hombre nuncasería feliz como resultado desus acciones. Stephen Gaskin(2005) describe el karmacomo golpear bolas de golf enla ducha. Con frecuencianuestros intentos devengarnos se convierten enbolas rebotando hacia quienlas tiró. • Desprenderse de la malavoluntad no significapasividad ni silencio, nipermitir que uno mismo o losdemás sufran daño. Al gorilano lo intimidó el hombre ydijo lo que había que decir.

Hay mucho margen paradecirle la verdad al poder, ypara la acción efectiva, sinsucumbir a la mala voluntad.Piensa en Mahatma Ghandi oen Martin Luther King. Dehecho, es probable que tusacciones sean más efectivascon la mente clara y elcorazón apacible.

Domar al lobo del odio He aquí un buen número de métodospara cultivar la buena voluntad yabandonar la mala. Algunos te atraeránmás que otros. No se trata depracticarlos todos, sino de saber muchas

maneras distintas de domar al lobo delodio. Cultiva emociones positivas En general, desarrolla y alimentaemociones positivas como la felicidad,la satisfacción y la paz. Por ejemplo,busca cosas con las que estar feliz yaprovecha su bondad cuando seaposible. Los sentimientos positivoscalman el cuerpo, tranquilizan la mente,crean un hueco que hace de parachoquesfrente al estrés y promueven relacionesde apoyo... todo lo cual reduce la malavoluntad. Sé consciente de lo primordial Ten en cuenta los factores que

estimulan tu sistema nervioso simpático,como el estrés, el dolor, la preocupacióno el hambre, y te empujan hacia la malavoluntad. Intenta desactivarlos departida, comiendo antes de hablar,tomando una ducha, leyendo algoinspirador o charlando con un amigo. Evita la discusión No discutas salvo que no tengas másremedio. Incluso dentro de tu mente,intenta no enredarte en los flujosmentales de otras personas. Piensa en laturbulencia neurológica que sostienensus pensamientos, en el remolinoincreíblemente complicado, dinámico yen su mayor parte arbitrario deconexiones neuronales que

momentáneamente encajan de un modocoherente y luego vuelven al caos.Molestarse con los pensamientos deotras personas es como molestarse conla espuma de una cascada. Intentadesacoplar tus pensamientos de los de laotra persona. Dite a ti mismo: «Está allíy yo estoy aquí. Su mente está separadade la mía». Sé cuidadoso al atribuir intenciones Ten cuidado al atribuirle intenciones aotras personas. Las redes prefrontalesdel cerebro atribuyen intenciones a otrosde modo rutinario, pero se equivocancon frecuencia. La mayor parte de lasveces tú tienes un papel pequeño en losdramas de otras personas: no se dirigen

a ti en particular. Mira esta parábola delmaestro taoista Chuang Tzu (que headaptado): Imagina que estás relajado en unacanoa en un río y que de pronto algo lagolpea con fuerza y te tira al agua. Televantas chorreando y ves que dosadolescentes con gafas de buceo te hanhecho volcar con disimulo. ¿Cómo tesentirías? Ahora imagina la misma situación: lacanoa, la caída repentina al agua, peroesta vez cuando te levantas chorreandolo que te encuentras es un enorme troncosumergido que te ha golpeado arrastradopor la corriente. ¿Cómo te sientesahora? Para la mayor parte de las personas la

segunda situación no es tan mala: te haalcanzado un primer dardo (has caído alagua), pero no aparece el segundo dardoen forma de sentirse herido o airadoporque le incordien a unopersonalmente. La verdad es que muchaspersonas son como los troncos: está bienapartarse de su camino si puedes —oreducir el impacto—, pero no apuntanhacia ti. Piensa también en las muchascosas que les han llevado a hacer lo quehayan hecho (mira el ejercicio de lasDiez Mil Cosas).

Las Diez Mil Cosas

Haz este ejercicio a lavelocidad que desees, con losojos abiertos o cerrados.

Relaja y prepara la mente,centrándola en larespiración. Elige una situación en laque sientas que alguien se haportado mal contigo.Observa tus reacciones haciaesa persona, especialmentelas más profundas. Explóratea ti mismo en busca decualquier mala voluntad. Ahora reflexiona sobrealgunas de las varias causas—las diez mil cosas— que

han llevado a esa persona aactuar como lo hizo. Ten en cuenta los factoresbiológicos que pudieranafectarle; como dolor, edad,carácter innato ointeligencia. Ten en cuenta lasrealidades de su vida: raza;sexo, clase, oficio,responsabilidades, tensionesdiarias. Ten en cuenta lo que sepasde su niñez. Y losacontecimientos importantesde su vida adulta. Ten en cuenta sus procesosmentales, personalidad,

valores, miedos, puntossensibles, esperanzas ysueños. Ten en cuenta a sus padres,a partir de lo que puedasconjeturar razonablementesobre ellos; ten en cuentatambién los factores que hanpodido conformar sus vidas. Reflexiona sobre lossucesos históricos y otrasfuerzas mayores queformaron el río de causasque fluyen a través de suvida. Mira otra vez en tuinterior. ¿Han cambiado tussentimientos hacia esa

persona ahora? ¿Hancambiado tus sentimientoshacia ti mismo?

Ofrécete compasión a ti mismo En cuanto te sientas maltratado, datecompasión a ti mismo: es un cuidado deurgencia para el corazón. Prueba aponerte la mano en la mejilla o en elcorazón para estimular la experienciacorporal de recibir compasión. Investiga los gatillos Inspecciona el gatillo escondido de tumala voluntad, como la sensación dealarma o amenaza. Mírala con realismo.¿Estás exagerando de algún modo lo que

pasó? ¿Te estás centrando en la únicacosa negativa en medio de una docenade cosas buenas? Pon las cosas en perspectiva Pon en perspectiva lo que hayapasado. Los efectos de la mayoría de lossucesos se desvanecen con el tiempo.Forman parte de una globalidad mayor,la mayor parte de la cual suele estarbien. Practica la generosidad Usa las cosas que te exasperan parapracticar la generosidad. Piensa enpermitir que las personas consigan loque se ganan: su victoria, su trocito dedinero o tiempo, su ventaja.

Sé generoso con la paciencia y larenuncia. Considera la mala voluntad comouna desgracia Considera tu mala voluntad como unadesgracia para ti mismo y así estarásmotivado para librarte de ella. La malavoluntad molesta y tiene consecuenciasnegativas sobre la salud; por ejemplo, lahostilidad habitual aumenta el riesgo depadecer enfermedades cardiovasculares.Tu mala voluntad siempre te hará daño ati mismo, pero frecuentemente no tieneefecto contra la persona hacia quien estádirigida; como dicen en los programasde mejora personal: «El resentimientoconsiste en que yo tomo veneno y espero

que tú te mueras». Estudia la mala voluntad Elige un día y examina realmente hastala última traza de mala voluntad queexperimentes. Mira lo que la causa ycuáles son sus efectos. Quédate en la consciencia Quédate en la consciencia, observandola mala voluntad pero no identificándotecon ella, mirando cómo se levanta ydesaparece como cualquier otraexperiencia. Acepta la herida Ser herido es parte de la vida. Da pordescontado que la gente alguna vez tetratará mal, deliberada o

accidentalmente. Por supuesto, esto noquiere decir que les autorices a hacerloni que dejes de ser asertivo.Simplemente aceptas los hechos de lavida. Siente el daño, la ira, el miedo,pero deja que pasen a través de ti. Lamala voluntad puede llegar a ser unmodo de evitar encararte con tussentimientos y dolores profundos. Relaja el sentido del yo Relaja el sentido del yo. Experimentacon abandonar la idea de que realmentehay un yo a quien se ataca o hiere (véaseel cap. 13). Afronta el maltrato con amabilidad Tradicionalmente se ha visto la

amabilidad como el antídoto directocontra la mala voluntad, así que decídetea emplearlo para afrontar las situacionesde maltrato. Un sutra famoso en elbudismo pone el nivel alto: «Incluso siunos asaltantes fueran a cortartemiembro a miembro con una sierra dedoble mango, deberías responder así:‘Nuestras mentes no se verán afectadas,no emitiremos malas palabras; losoportaremos compasivamente por subienestar, con una mente de amabilidad,sin odio interior’» (Nanamoli y Bodhi1995, 223). La verdad es que yo no llego a tanto,pero si es posible permanecer amablemientras a uno lo tratan terriblemente —y hay relatos de personas en

circunstancias horrorosas que lodemuestran—, deberíamos ser capacesde levantarnos de situaciones menospenosas, como estar en medio de unatasco de tráfico o ser decepcionado denuevo por un adolescente. Exprésate Hasta donde sea útil, di tu verdad ydefiéndete con hábil asertividad. Tumala voluntad te está diciendo algo. Setrata de entender el mensaje —quizá queotra persona no es un amigo verdadero oque necesitas ser más claro con relacióna tus fronteras— sin que te arrastre laira. Ten fe en la justicia

Como en la historia del gorila, ten feen que los demás pagarán lo que hanhecho algún día. Tú no tienes que ser elsistema de justicia. No des lecciones airado Entiende que algunas personas noaprenderán la lección por mucho que lointentes. Así que ¿por qué buscarteproblemas esforzándote en enseñarlessin posibilidad de éxito? Perdona Perdonar no significa cambiar deopinión sobre lo que se ha hecho mal.Significa librarse de la carga emocionalde haber sido maltratado. Normalmente,el mayor beneficiario de tu perdón eres

tú mismo. (Para más información, véaseThe Art of Forgiveness,Lovingkindness, and Peace, de JackKornfield, y Forgive for Goody de FredLuskin). Amabilidad por todo el mundo Vista nuestra antigua tendencia areducir el campo del amor a un pequeñocírculo de nosotros rodeado de ellos, esbueno cultivar el hábito de agrandar elcírculo, ensanchándolo al final hastaincluir a todo el mundo. He aquí algunassugerencias para hacerlo: Agrandar la categoría de nosotros Sé consciente de los procesosmentales automáticos que hacen que te

identifiques con un grupo particular (porsexo, raza, religión, orientación sexual,partido político, nación...) y mires a losmiembros de otros grupos como losotros. Céntrate en las similitudes entrenosotros y ellos, no en las diferencias.Reconoce que todo está conectado contodo lo demás, que nosotros es todo elancho mundo —que, en sentidoprofundo, todo el planeta es tu hogar y lagente que lo habita tu familia extensa—.Crea deliberadamente categoríasmentales que te incluyan con personas alas que normalmente miras como no-yo;por ejemplo, cuando ves a alguien ensilla de ruedas, piensa en cómo todossomos minusválidos de un modo u otro. Estate plenamente atento a los

procesos automáticos de valorar a tupropio grupo mientras se minusvalora alos demás (Efferson, Lalive y Feh2008). Date cuenta de cuán a menudoestas valoraciones no tienen una baseracional. Ten cuidado con las pequeñasmaneras en que tu mente considera aotros como personas inferiores a ti,como ello en vez de yo. Céntrate en lascosas buenas sobre las personas deotros grupos. Mira a las personas máscomo individuos que comorepresentantes de un grupo, lo quereduce prejuicios (Fiske 2002). Reduce la sensación de amenaza Estate plenamente atento a cualquiersensación de amenaza. Esta sensación

evolucionó para protegernos en entornosque eran mucho más peligrosos quecualquier cosa con la que la mayoría denosotros se enfrenta hoy. En realidad,¿hasta dónde es probable que otraspersonas te hagan daño? Beneficio mutuo Busca oportunidades de intercambiocooperativo con miembros de otrosgrupos (por ejemplo, compartir elcuidado de los niños o hacer negocios).Cuando las personas dependen unas deotras para su bienestar y llegan aexperimentarse unas a otras comofiables y honradas, es mucho más difícilverlas como enemigas.

Calentar el corazón Reflexiona sobre el sufrimiento quesoporta tanta gente. Reflexiona tambiénsobre cómo debieron ser los demáscuando eran niños pequeños: estoactivará la calidez y buena voluntad quenaturalmente sentimos por los niñospequeños. Recuerda la sensación que tienesacerca de alguien que te quiere, lo queestimula tus capacidades para ocupartede los demás. Luego, trae a la mente laexperiencia de ocuparte de veras dealguien que es un nosotros para ti; estoempuja a tus circuitos neuronales aocuparse de alguien que podría ser unellos. Luego extiende la sensación denosotros para que incluya a todo ser

viviente de tu planeta, como en lameditación de amabilidad que tratamosa continuación.

Meditación en amabilidad[loving-kindness]

Aquí está el desarrollo deuna meditación enamabilidad:

Encuentra una postura quete ayude a estar relajado yalerta. Estabiliza larespiración y establece algode ecuanimidad, algo de

espaciosidad mental yequilibrio. Sé consciente de lassensaciones de larespiración en la zona delcorazón. Invoca la sensaciónde estar con alguien a quienquieres. Sigue sintiendo ese amor.Siéntelo fluyendo por tucorazón; quizásacompasadamente con larespiración. Siente cómotiene una vida propia, quefluye por tu corazón, sindirigirse a una personaconcreta. Siente cómo la amabilidad

se extiende hacia afuera,hacia las muchas personasque sabes que son neutralesen relación contigo.Deséales lo mejor. Deséalesque sufran menos. Que seanfelices de ver—dad. Puede que sientas estaamabilidad como calor o luz.O como un pozo que sedesparrama, con suavesondas que cada vez lleganmás lejos para incluir a másgente. Siente tu amabilidadsaliendo para incluir hasta apersonas difíciles: tiene viday fuerza propias. Comprende

que hay muchos factores queafectaron a estas personasdifíciles y les llevaron aconvertirse en un problemapara ti. Deseas que inclusopersonas que te maltrataronsufran menos. Que tambiénellas sean felices de verdad. La paz y la fuerza de estaamabilidad fluye haciaafuera cada vez más lejospara incluir a personas quesabes que existen, aunque nolas conozcas personalmente.Siente amabilidad por todala gente que vive en tu país,tanto si estás de acuerdo conella como si no, tanto si te

gustan como si no. Dedica unos minutos aintentar extender tuamabilidad a los millardosde personas con las quevivimos sobre la Tierra.Amabilidad para alguien queahora está riendo.Amabilidad para alguien quellora. Amabilidad paraalguien que se está casando.Amabilidad para alguien quecuida de un niño enfermo ode un padre. Amabilidadpara alguien preocupado.Amabilidad para un reciénnacido. Amabilidad para unagonizante.

Tu amabilidad fluyecómodamente; quizásacompasada con turespiración. Se extiende atodos los seres vivos de laTierra. A todos les deseasbien. A todos los animales,en el mar, sobre la tierra, enel aire: que todos tengansalud y estén a gusto. Desearel bien a todas las plantas detodas clases: que tengansalud y estén a gusto. Desearel bien a losmicroorganismos de todasclases: amebas, bacterias,hasta a los virus: que todosestén bien y a gusto.

De modo quetodos los seressean nosotros. Que todos losniños sean míos. Todo lo viviente,mis parientes. Toda la Tierra,mi hogar.

Capítulo 10: puntos clave —Si la compasión es el deseo de que

alguien no sufra, la amabilidad es eldeseo de que sea feliz. Tiene unacualidad amatoria, por eso el términoamabilidad. Cuando practicas laamabilidad, domas al lobo del odio yalimentas al del amor. —Hay muchos modos de hacerlo,como formar la intención de ser amable,traducir esta intención en buenos deseosespecíficos, meditar en amabilidad,centrarse en la amabilidad en la vidadiaria y usar al mismo amor comocamino de práctica. —Es fácil ser amable con quienes tetratan bien. Lo difícil es conservar tuamabilidad cuando te tratan mal,conservar la buena voluntad delante dela mala voluntad.

—Ayuda recordar que la amabilidades su propia recompensa, que lasconsecuencias a menudo alcanzan aotros sin que tú tengas que hacerlesjusticia y que tú puedes ser asertivo sincaer en la mala voluntad. —Hay muchas maneras de convertir lamala voluntad en buena voluntad ydomar al lobo del odio. Ten cuidado conlas intenciones que atribuyes a otros; note tomes las cosas personalmente;considera tu mala voluntad unadesgracia para ti mismo de la quenaturalmente quieres librarte; decideafrontar el maltrato con amabilidad;comunica y sé asertivo; y perdona. —Amplía el círculo de nosotros paraincluir tanta parte del mundo como sea

posible. Ten cuidado con las categoríasautomáticas como ellos y nosotros, ymira modos en que ellos sean realmentenosotros; date cuenta de cuándo tesientes amenazado y piensa si hay algunaamenaza verdadera; calientaconscientemente tu corazón hacia otros;practica amabilidad para todo el mundo.

Parte cuatro:sabiduría

11. Los cimientos dela atención plena

La educación de la atenciónsería una educación por excelencia. William James

Cada vez con más frecuencia oímos laexpresión atención plena [mindfulness],pero ¿qué significa en realidad? Estaratento plenamente significa en esenciatener un buen control sobre la atención:puedes colocarla donde tú quieras y

dejarla allí fija, hasta que quieresdedicarla a otra cosa.2 Cuando tu atención está fija, tambiénlo está tu mente: no se encuentradistraída ni secuestrada por cualquiercosa que llegue a la consciencia, sinoestable, asentada e imperturbable. La atención es como una luzdireccional, y lo que ilumina entra en tumente y da forma a tu cerebro. Por eso,desarrollar un mayor control sobre tuatención quizá sea la manera máspoderosa de reformar tu cerebro y, portanto, tu mente. Puedes entrenar y reforzar tu atenciónexactamente del mismo modo quecualquier otra habilidad mental (Jua,Krompinger y Baime 2007; Tang et al.

2007); este capítulo y el siguiente temostrarán muchas maneras de hacerlo.Empecemos explorando cómo prestaatención tu cerebro. Tu cerebro plenamente atento Para mantener vivo un animal —especialmente un animal complicadocomo nosotros—, el cerebro gestiona elflujo de atención equilibrando tresnecesidades: conservar información enla mente, cambiar los contenidos de laconsciencia y encontrar la cantidadadecuada de estimulación. Conservar la información Antes que nada, el cerebro debe sercapaz de conservar información en el

primer plano de la consciencia —comoun movimiento sospechoso entre lahierba en la sabana africana hace100.000 años, o un número de teléfonoque acabas de oír—. Mi asesor deconferencias, Bernard Baars, desarrollóla influyente teoría de que existe unespacio de trabajo global de consciencia[global workspace of consciousness],más llanamente, la pizarra mental (Baars1997). Comoquiera que lo llames, es unespacio que aloja información entrante,información antigua que recobras yoperaciones mentales con ambas. Actualizar la consciencia En segundo lugar, tu cerebro tiene queactualizar la pizarra con nueva

información, la que procede del entornoy la de tu propia mente. Por ejemplo,supón que vislumbras una cara familiaren medio de una habitación llena degente, pero no puedes identificarla.Cuando al fin recuerdas cómo se llama—Pepita Sánchez, amiga de una amiga— actualizas la imagen de su cara conesa información. Buscar estimulación En tercer lugar, tu cerebro incluye departida un deseo de estimulación queprobablemente evolucionó paraaguijonear a nuestros ancestros para quesiguieran buscando alimentos, parejas yotros recursos. Esta necesidad es tanintensa que, en una cámara de privación

sensorial (en la cual uno flota en aguasalada caliente, en una oscuridad y unsilencio absolutos), el cerebro a vecesempieza a alucinar, inventando imágenessolo por tener nueva información queprocesar (Lilly 2006). Un acto de equilibrio neuronal Tu mente está continuamentealternando estos tres aspectos de laatención. Veamos cómo funciona. Cuando mantienes algo en la mente,como en una presentación en el trabajo oen la sensación de respirar, las regionescorticales que soportan la memoria detrabajo (una parte clave de la pizarramental) están relativamente estables.Para que sigan así, una especie de puerta

protege la memoria de trabajo del restode la información que corretea por elcerebro. Cuando la puerta está cerrada,permaneces centrado en una cosa. Si unestímulo nuevo llama a la puerta —puede ser una idea alarmante o el sonidode un pájaro—, la puerta se abre,dejando pasar la nueva información paraactualizar la memoria de trabajo. Luegola puerta se cierra tras ella, dejandofuera más información. (La realidad esmás complicada, claro: véase Buschmany Miller 2007; Dehaene, Sergent yChangeux 2003). Mientras los contenidos de la memoriade trabajo son moderadamenteestimulantes, se produce un chorroconstante de dopamina que mantiene la

puerta cerrada. Si la estimulación sereduce apreciablemente, la pulsación delas neuronas que liberan dopamina sereduce también, lo que permite que seabra la puerta y penetre nuevainformación. Por otro lado, un pico en elflujo de dopamina —provocado pornuevas oportunidades o amenazas—también abre la puerta (Braver, Barch yCohén 2002; Cohén, Aston-Jones yGilzenrat 2005; O’Reilly 2006). Es un sistema ingeniosamente sencilloque produce resultados complejos.Pondré un ejemplo adaptado de ToddBraver y Jonathan Cohén (2000),imagina un mono mascando plátanos enun árbol. La comida constante mantienesus niveles de dopamina estables y su

atención fija en este árbol. Pero cuandoempiezan a acabarse los plátanos, caenlas recompensas y por tanto los nivelesde dopamina, y en la memoria de trabajocomienzan a entrar ideas sobre comidaen ese árbol de allí. Y si otro mono llegaamistosamente a una rama vecina, unpico de dopamina también abre la puertade la consciencia. Este sistema inducido por la dopaminainteractúa con otro sistema neuronal —basado en los ganglios basales— queintenta equilibrar las recompensas de labúsqueda de estímulos (¡nueva comida!¡nuevas parejas!) con sus riesgos(exposición a predadores, rivales...).Los ganglios basales son una especie de«estimulostato» que registra el estímulo

proveniente de los sentidos o de lapropia mente. Mientras la cantidad deestimulación supera cierto umbral, no senecesita disparar la búsqueda de más.Pero cuando no lo hace, los gangliosbasales indican a tu cerebro que consigamás ahora... y hete aquí que te vuelvesprovocador en una conversaciónaburrida o te pierdes en el pensamientomientras meditas. Diversidad neurológica Las personas diferimos mucho unas deotras en lo que se refiere a mantener lainformación, actualizar la consciencia ybuscar estimulación (véase la tabla). Porejemplo, el rango normal de

temperamento incluye a quienes lesencanta la novedad y la excitación y aquienes prefieren la tranquilidad y lopredecible. Personas en cualquiera delos dos extremos de este rango tienenproblemas con frecuencia, sobre todo enlas situaciones contemporáneas queprecisan de atención sostenida en cosasque puede que no sean muy interesantes(en clase o en la oficina, por ejemplo).Alguien cuya consciencia se actualizamuy fácilmente —que tiene una puerta ala memoria de trabajo abierta de par enpar— tiene problemas para filtrar todoslos estímulos irrelevantes y distractivos. Sean cuales fueren tus inclinacionesnaturales, tu atención también estáinfluida por tu cultura y experiencias en

la vida. Por ejemplo, la culturacontemporánea occidental presiona ycon frecuencia abruma al cerebro conmás información de la que estápreparado para admitir de manerarutinaria. Nuestra cultura tambiénhabitúa al cerebro a un chorroextraordinariamente rico en estímulos —piensa en los videojuegos y en loscentros comerciales—, de modo que unagota de ese chorro puede pareceraburrida. En esencia, la vida modernatoma la saltarina y distraída mente demono con la que todos empezamos y leva dando esteroides. Además de estegoteo, otros factores afectan a tuatención, como la motivación, elcansancio, un bajo nivel de azúcar, la

enfermedad, la ansiedad o la depresión. Resultados de tendencias diferentes enlos tres aspectos de la atención Tendencia según la clase deatención Clase de atención ysus resultados conservar lainformación actualizar laconsciencia buscar estimulaciónalta • obsesividad•«sobreenfocado» • filtrosporosos• distractibilidad•sobrecarga sensorial •hiperactividad• búsqueda deemociones media • buenaconcentración• capacidad de

dividir la atención • flexibilidadmental• asimilación•acomodación • entusiasmo•adaptabilidad baja • fatiga deconcentración• memoria detrabajo pequeña • opinionesfijas• ausencia• curva deaprendizaje plana • atasco•apatía• letargo ¿Cuál es tu perfil personal? Cada uno de nosotros tiene un perfilpersonal de capacidades de atención,formado por el temperamento, lasexperiencias de la vida, las influenciasculturales y otros factores. Consideradaen su conjunto, ¿cuáles son las fortalezasy debilidades de tu atención?, ¿qué te

gustaría mejorar? Un escollo es ignorar este perfil o, aúnpeor, estar avergonzado de él e intentarmeter tu llave cuadrada particular en lacerradura redonda genérica. Otro, noponer nunca en dificultades a tusinclinaciones naturales. Entre ambosextremos hay un camino medio en el queadaptas tu trabajo, tu situación familiar ytus prácticas espirituales a tu propianaturaleza, de modo que con el tiempodesarrollarás mejor el control de tuatención. Adopta un estilo adecuado para ti En otras épocas y culturas que teníanniveles de estimulación relativamentebajos se desarrollaron muchos métodos

tradicionales para educar la atencióncomo, por ejemplo, la prácticacontemplativa. ¿Qué ocurre con laspersonas de hoy, acostumbradas aestímulos mucho más potentes,especialmente las que están en elextremo más animado del rangotemperamental? He visto a esta clase depersonas abandonar la meditaciónporque no conseguían encontrar un modoque encajara con su propio cerebro. Por lo que se refiere a sus efectosnaturales, la diversidad neurológica esmucho más significativa que lasvariables de género, raza u orientaciónsexual. Si las tradiciones contemplativasquieren aumentar la diversidad de suspracticantes, tienen que encontrar más

modos de acoger distintas clases decerebros. Aún más: aquí, en Occidente,necesitamos especialmenteindividualizar las prácticas meditativasporque en la ocupada vida moderna seprefieren métodos con objetivosdefinidos y eficientes. Tanto si lo que quieres es estar máscentrado en el trabajo o cuando hablascon tu pareja o durante la meditación,date permiso para adaptar tu enfoque atu naturaleza personal. Sé compasivocon tus dificultades para la atenciónplena: no tienes la culpa, y la emociónpositiva de la compasión podráincrementar los niveles de dopamina yayudarte a fijar la mente. Luego piensa cuál de los tres aspectos

de la atención es más difícil para ti:conservar algo en la consciencia, filtrarlas distracciones o gestionar el deseo deestimulación. Por ejemplo, ¿te cansasrápidamente cuando intentasconcentrarte?; ¿parece que tienes losfiltros perforados, así que te distraescon la mayor parte de lo que ves u oyesa tu alrededor?; ¿o eres la clase depersona que necesita una dieta deestimulación rica? (¿O te sucede unacombinación entre estas cosas?). En lo que queda de capítuloexploraremos métodos generales deganar mayor control sobre tu atención.Después, en el capítulo siguiente,emplearemos el entrenamiento supremode la atención plena (la meditación)

para mejorar tu perfil personal y tushabilidades de atención. Establece intenciones Emplea el poder de tu córtexprefrontal para establecer intenciones deestar más atento. Establece un propósito definido alempezar cualquier actividad querequiera centrarse. Haz invocacionescomo «Que mi mente sea firme». Osimplemente convoca una sensaciónsilenciosa de determinación. Adopta la sensación corporal de seralguien que conoces y que esextremadamente centrado. Esoacostumbra a los sistemas empáticos de

tu cerebro a simular interiormente lanaturaleza de atención plena de esa otrapersona. Renueva tus intenciones. Por ejemplo,si estás en una reunión, cada pocosminutos puedes volver a tomar ladecisión de permanecer centrado. Unode mis amigos emplea un aparatito quepuede ajustarse para que vibre enintervalos determinados: se lo pone enel bolsillo y cada diez minutos recibe undiscreto toque de atención. Haz el propósito de que estar atentosea tu estado natural, desarrollando elhábito de la atención plena diaria.

Consejos para procurar laatención plena diaria

• Ve más despacio. • Habla menos. • Cuando puedas, haz unacosa cada vez. Reduce lamultitarea. • Céntrate en tu respiraciónmientras haces lasactividades cotidianas. • Relájate hasta expresarcalma ante los demás. • Aprovecha sucesosrutinarios —la llamada delteléfono, ir al baño, beberagua...— como campanillazospara volver a una sensación

de estar centrado. • En las comidas, emplea unmomento en pensar de dóndeviene el alimento. Porejemplo, puedes centrarte enel trigo del pan, imaginándolocrecer en el campo,imaginando que se cosecha,almacena, muele, cuece enbarras y se lleva a unmercado, antes de que lleguea tu mesa. Puedes ir muy lejosen solo unos segundos.También podrías imaginar aalgunas de las personas queayudaron a convertir el trigoen tu pan, y pensar en elutillaje y la tecnología

empleados, y también ennuestros ancestros remotos,que tuvieron que descubrirpoco a poco cómo cultivarlos granos silvestres. • Simplifica tu vida,abandona placeres pequeñosen favor de otros mayores.

Permanece despierto y atento El cerebro no puede estar del todoatento si no está del todo despierto. Pordesgracia, la persona media está falta desueño, suele dormir una hora menos delo necesario. Intenta dormir lo suficiente

(depende de tu naturaleza y de factorescomo la fatiga, la enfermedad,problemas de tiroides o depresión). Enotras palabras, cuídate. Luchar paraestar atento cuando estás cansado escomo espolear un caballo agotado paraque corra colina arriba. Suponiendo que estés razonablementedescansado, otros factores puedenmejorar el estado despejado:

• sentarse en postura erectaofrece una información deretorno [feedback] interior ala formación reticular—unaenredada red de nervios en eltronco cerebral que está

implicada en la vigilia y laconsciencia— diciéndole quenecesitas estar vigilante. Estaes la razón neurológica quejustifica la demanda delprofesor de sentarse erguidos,y también la clásicainstrucción de meditación desentarse derecho, de un mododigno. • «Ilumina la mente» es unafrase tradicional que seemplea para añadir claridad yenergía a tu consciencia. Dehecho, para resistirse a lasomnolencia, a veces sesugiere que visualices luz,literalmente.

Neurológicamente, esteiluminado probablementeimplique una descarga denorepinefrina por el cerebro;este neurotransmisor —también disparado por lacascada de respuesta al estrés— es una señal general quefomenta el estado de alerta. • El oxígeno es al sistemanervioso lo que la gasolina atu coche. Aunque solo pese un2% de tu peso total, tucerebro consume el 20% deloxígeno que tú consumes.Haciendo varias inhalacionesprofundas aumentas lasaturación de oxígeno de la

sangre y aceleras el cerebro.

Tranquiliza la mente Cuando la mente está tranquila, pocascosas emergen para distraerte y es másfácil permanecer atento plenamente. Enel capítulo 5 exploramos maneras de«apagar las hogueras»; estas mismasmaneras ayudan a tranquilizar la menterelajando el cuerpo y calmando lasemociones y deseos. El método quepresentamos ahora se centra en detenerel clamor del pensamiento verbal, esavoz que parlotea incesantemente alfondo de tu cabeza.

Sé consciente de tu cuerpo comototalidad Algunas partes del cerebro estánvinculadas por una inhibiciónrecíproca: cuando una parte se activa,suprime la actividad de otra. Hastacierto punto, ambos hemisferios tienenesta relación; así, cuando estimulas elderecho al implicarte en actividades enque está especializado, los centrosverbales del hemisferio izquierdoresultan eficazmente acallados. El hemisferio derecho, visual-espacial, tiene la mayor parte de laresponsabilidad en representar el estadode tu cuerpo, así que la consciencia delcuerpo puede ayudar a cortar lacháchara del cerebro izquierdo. La

activación del hemisferio diestroaumenta aún más cuando sientes elcuerpo como un todo, que emplea elprocesamiento global, gestáltico, de esehemisferio. Para practicar la consciencia de todoel cuerpo, empieza por la respiracióncomo un todo; en lugar de permitir quela atención vaya de sensación ensensación, como hace normalmente,intenta experimentar tu respiración comosensaciones unificadas en tu estómago,pecho, garganta y nariz. Es normal queesta sensación gestalt unificada sedesmorone después de uno o dossegundos; cuando pase eso, simplementeintenta volverla a crear. Luego expandela consciencia para incluir el cuerpo

como un todo, sentido como una únicapercepción, como una única cosa.También esta sensación tiende adesmoronarse rápidamente, sobre todoal principio. Cuando ocurra,simplemente vuelve a reconstruirla,aunque sea durante unos pocossegundos. Lo harás mejor con lapráctica, e incluso serás capaz dehacerlo en situaciones corrientes comouna reunión. Además de sus beneficios para acallarla mente verbal, la consciencia delcuerpo completo apoya ladeterminación de la mente [singlenessof mind]. Este es un estado meditativoen el que todos los aspectos de laexperiencia se juntan como un todo y la

atención es muy firme. Como veremosen el próximo capítulo, este es uno delos factores de la absorcióncontemplativa profunda. Silenciar los centros verbales Envía una instrucción suave a loscentros verbales, algo así como «Shh,ahora es el momento de callar yrelajarse. Ahora mismo no hay nadaimportante de qué hablar. Más tardetendrás mucho tiempo de hablar, duranteel resto del día». Al hacerlo, empleas elpoder de la intención prefrontal parainducir a la actividad verbal a unsilencio relativo. Cuando las voces de lacabeza empiecen a murmurar otra vez,vuelve a darles la instrucción. Por

ejemplo: «No es momento de cháchara,tu ronroneo me molesta, puedes hablarcuando acabe esta reunión / sesión /partida de golf». O podrías ocupar loscentros verbales de tu cerebro con otrasactividades verbales como repetir undicho favorito, un mantra o una oraciónen el fondo de tu mente. Si te apetece, acuerda una cita contigomismo para dejar que tu mente ronroneede verdad cuando hayas acabado con laactividad en la que estabas centrado.Asegúrate de cumplir con la cita: esextrañamente divertido y con todaseguridad interesante amplificar elchorro verbal de tu mente, te ayuda a verlo arbitrario y carente de significado quees en su mayor parte.

Mantente como consciencia misma A medida que se estabiliza la atenciónplena, descansarás cada vez más en lapropia consciencia. La conscienciacontiene objetos mentales, unaexpresión general para cualquiercontenido mental, incluidaspercepciones, pensamientos, deseos,recuerdos, emociones, etcétera. Aunquelos objetos mentales pueden bailaranimadamente entre sí, la conscienciamisma no resulta alterada nunca. Laconsciencia es una especie de pantallasobre la que se proyectan los objetosmentales, como los reflejos sobre unestanque de gansos, como reza el dicho

zen. En tu cerebro, los patrones neuronalesrepresentados dentro de la conscienciason muy variables, pero las capacidadesrepresentacionales mismas —la base dela experiencia subjetiva de laconsciencia— generalmente son muyestables. En consecuencia, descansar enla consciencia misma aporta unahermosa sensación de claridad y pazinterior. Estas sensaciones normalmenteson más profundas en la meditación,pero puedes cultivar una sensaciónmayor de soportar la conscienciadurante el día. Emplea la siguientereflexión guiada para ayudarte a ello.

Descansar en la consciencia

Relájate con los ojosabiertos o cerrados.Instálate en el estar sin más,con la respiración del cuerpoen calma. Observa lassensaciones de turespiración yendo yviniendo. Establece unasensación clara deobservación diferente de loque es observado. Observa el flujo de objetosmentales sin implicarte enél; no persigas zanahoriasmentales ni eludas los palos.

Ten pensamientos y demás,pero no seas ellos; no teidentifiques con el contenidode la consciencia. Observala película sin meterte en lapantalla. Permite que lasexperiencias vengan y vayansin intentar influir en ellas.Con relación a los objetosmentales es fácil queaparezcan cosas agradablesy desagradables, aceptatales preferencias como másobjetos mentales. Fíjate quetodos los objetos mentalestienen la misma naturaleza:vienen y van.

Céntrate en el momentopresente. Deja el pasado y elfuturo. Recibe cada momentosin intentar conectarlo conel siguiente. Mantente comouna presencia; sin recordarni planear. No hay presión,búsqueda de nada. Nada quetener, nada que hacer, nadaque ser. Observa las grietas entrelos objetos mentales, unamanera palpable dediscernir el campo de laconsciencia de suscontenidos. Por ejemplo, piensadeliberadamente en un

pensamiento concreto, como«se respira» y luego observaqué está presenteinmediatamente antes ydespués del pensamiento.Fíjate en que hay unaespecie de pacíficadisposición, una capacidadsin emplear, unadisponibilidad fértil. Observa las cualidadesespaciales de la consciencia:no tiene fronteras, estáquieta y en silencio hastaque aparece algo, es lobastante grande paracontener cualquier cosa,siempre presente y fiable,

nunca se altera por losobjetos mentales que laatraviesan como estrellasfugaces. Pero no confundascualquier concepto de laconsciencia —que no es másque otro objeto mental— conla consciencia misma. Vuelvea regresar al sersimplemente, simplementepresente, abriéndote alinfinito, sin fronteras. Explora suavemente otrascualidades de laconsciencia; parte de tupropia experiencia y no delas conceptualizaciones de laconsciencia. ¿Hay en ella

una especie de luminosidad?¿Tiene una compasión sutil?¿Son los objetos mentalesnada más que modificacionesde la propia consciencia?

Capítulo 11: puntos clave —Lo que pasa por tu atención esculpetu cerebro. Por eso, el controlar tuatención puede ser la manera másefectiva de dar forma a tu cerebro y, portanto, a tu mente. Puedes entrenar yreforzar la atención como cualquier otrade tus capacidades mentales; la atenciónplena [mindfulness] es una atención bien

controlada. —La atención tiene tres aspectos:conservar la información en laconsciencia, actualizar la conscienciacon información nueva y buscar lacantidad de estimulación adecuada. —La información se usa en lamemoria de trabajo, que tiene unaespecie de puerta basada en ladopamina. Una estimulación constantemantiene cerrada la puerta, que se abrepor un aumento o disminución de laestimulación. Esto permite que entrenueva información en la memoria detrabajo y que se cierre la puerta trasella. —Además los ganglios basales buscancierta cantidad de estimulación. Si el

flujo de estimulación que recibes estápor encima de esta cantidad, todo vabien, pero si el chorro se reduce hastaun hilillo, los ganglios basales activanotras partes del cerebro para encontrarmás estimulación. —Cada persona tiene distintasfortalezas y debilidades en los tresaspectos de la atención, lo que escoherente con la diversidad neurológica.Cada uno tiene su propio perfil. Escompasivo y sensible adaptar a tu perfiltu trabajo, tu vida en casa y tus prácticasespirituales, y mejorar tu atención con eltiempo. —Algunas maneras genéricas demejorar tu atención son: poner intenciónen ello, permanecer despierto y alerta,

acallar la mente y permanecer comoconsciencia.

12. La maravillosaconcentración

La perspicacia penetrante,junto con la calma tolerante, eliminacompletamente los estados de aflicción. Shantideva

La atención plena aporta perspicacia ysabiduría, y el mejor modo de aumentartu atención plena es meditando. No pasanada porque no hayas meditado nunca;

ahora mismo, en negocios, escuelas yhospitales de todo el mundo, la genteestá aprendiendo prácticas meditativaspara ser más productivos, prestar mejoratención, curarse antes y sentir menostensión. Emplearemos la meditaciónpara explorar muchos métodos paraentrenar tu atención; también podrásaplicar estos métodos a toda clase desituaciones no meditativas. El poder de la meditación La concentración que ganas en lameditación transforma el foco de tuatención en un rayo láser. Laconcentración es el aliado natural de laperspicacia, como puedes ver en esta

metáfora budista tradicional: «Nosencontramos en un bosque de ignoranciay necesitamos un machete afilado paraabrir un camino hasta la comprensiónliberadora; la perspicacia es la hojaafilada y la concentración es lo que leda fuerza». Todas las tradicionesvaloran los niveles más profundos deconcentración contemplativa. Porejemplo, el Noble óctuple Senderobudista incluye la Concentración Sabia,que consiste en desarrollar cuatroestados de la mente muy centrados,llamados jhanas. (Para conocerlos hacefalta una práctica concreta, este capítulono es una guía de jhanas). Las dificultades de la meditación

La meditación es una manera excelentede probar tu atención para reforzarlaprecisamente porque va acontracorriente de las tendencias quehemos desarrollado durante laevolución. Piensa en las prácticas de atencióncentrada, en las que llegas a estarabsorto en un objeto, como larespiración. Los animales que fijaban suatención en una cosa durante muchosminutos seguidos descartaban todos losdemás estímulos y, abandonada lanecesidad de estimulación —quizásabsortos en la luz del sol filtrándoseentre las hojas—, no se daban cuenta delas sombras y deslizamientosamenazadores en las proximidades, así

que no pasaban sus genes. La expresióntradicional para la atención asustadizaes «mente de mono», que es despectiva,pero que designa precisamente lo quepermitió que nuestros ancestrossiguieran vivos. O piensa en la meditación deconsciencia abierta, en la que practicasuna consciencia no selectiva de todo loque llega a tu mente, sin engancharte enello; es tan contraria a nuestra naturalezaevolutiva como la anterior. Se espera delas sensaciones, emociones, deseos yotros objetos mentales que atraigan tuatención, y por tanto que respondas aellos. Dejarlos pasar sin meterse enellos no es natural. Darse cuenta de estas dificultades

ayuda a aportar algo de buen humor ycompasión por uno mismo a losesfuerzos por meditar. Cinco factores de concentración Durante miles de años hubo personasque investigaron cómo reforzar laatención en el laboratorio de la prácticacontemplativa. Por ejemplo, el budismoha identificado cinco factores clave parapreparar la mente:

• atención aplicada:empezar dirigiendo laatención a un objeto, como elprincipio de la respiración • atención sostenida:mantenerse centrado en el

objeto de atención, comopermanecer consciente de unainhalación completa deprincipio a fin • éxtasis: interés intenso enel objeto; a veces se loexperimenta como unaavalancha de sensacionesmaravillosas • dicha: alegría del corazónformada por felicidad,satisfacción y tranquilidad • determinación de lamente: unificación de laconsciencia en la que todo seexperimenta como unatotalidad; pocospensamientos; ecuanimidad,

una sensación intensa de estarpresente

A partir de los apoyos generales parala atención plena que tratamos en elcapítulo anterior, exploremos ahoracómo desarrollar los sustratosneuronales de estos cinco factores. Conla práctica, la mayoría de las personasahonda naturalmente en la concentración(Lutz, Slager et al. 2008). Tanto si eresnuevo en la meditación como si ya formaparte importante de tu vida, es magníficosaber que hay cosas que puedes hacerdentro de tu cerebro para afinar tumente, incluso hasta llegar a laabsorción profunda meditativa.

Para no alargarnos, nos referiremos ala meditación sentados y centrados en larespiración, pero puedes adaptar estassugerencias a otras prácticas (yoga,cánticos...) y a otros objetos de atención(un mantra, amabilidad). A medida quetu mente se vaya afirmando, lleva estaestabilidad y enfoque a otro tipo deprácticas contemplativas (meditaciónperspicaz, oración, investigación de latransitoriedad) y a las actividadescotidianas. Las tres secciones siguientes tratan dela atención aplicada y mantenida, y delas distintas debilidades que tenemos aeste respecto. Después exploraremos eléxtasis, la dicha y la determinación de lamente. Acabaremos con una meditación

guiada que reunirá los cinco factores. Mantener la atención en su objeto Con estas sugerencias profundizarásen tu fijación con el contenido de laconsciencia, lo que contribuirá aconservar cerrada la puerta a lamemoria de trabajo (de lo que hemoshablado en el capítulo anterior): Imagina un vigilante pequeñito quecontempla lo bien que observas larespiración y te da un toque cada vezque flaquea tu atención. Este vigilantevive sobre todo en el córtex cinguladoanterior (CCA) y compara elrendimiento real con el objetivobuscado; el CCA es la parte de tucerebro más implicada en dirigir y

mantener la atención. Emplea los centros lingüísticos de tucerebro en contar las respiraciones. Porejemplo, en el fondo de tu mente, cuentasuavemente cada respiración de uno adiez, y vuelve a empezar. Si pierdes lacuenta, simplemente empieza otra vez enel uno. (También puedes contar al revés,de diez a uno, y si pierdes la cuentaempezar por el diez). Si eres ambicioso,intenta contar diez grupos de diezrespiraciones, un centenar, sin perder lacuenta; si quieres, empieza con lasmanos cerradas y ve estirando un dedopor cada cuenta de diez. Esta puede ser una manera muy buenade empezar una meditación, que lleve tumente a un sitio asentado rápidamente.

Alternativamente, anota suavemente tuexperiencia, por ejemplo pensando«dentro, fuera» a cada respiración. Si teayuda, clasifica también otros objetosmentales: «pensamientos», «recuerdos»,«preocupaciones», «tareas pendientes»,etc. Reafirma tu implicación en larespiración convirtiéndola en algocálido, querido. Las emociones que sesienten hacia algo intensifican laatención hacia ello naturalmente yademás implican a la totalidad delcerebro; por tanto, más redes neuronalesse ven implicadas en el objeto deatención. Dejar fuera las distracciones

He aquí algunos modos de conservaren tu mente un espacio relativamentetranquilo, dejando fuera a intrusosdistractivos:

• Dedica unos pocosminutos al principio de lameditación para abrirte yexplorar los ruidos y otrosestímulos de tu alrededor; hazlo mismo con tu mundointerior. Es paradójico, peroinvitar a las distracciones apasar las hace marcharse.Rechazando el segundo dardode la resistencia a ellasreduces la atención que les

dedicas. Además, el cerebrotiende a habituarse a losestímulos constantes y tras unratito deja de percibirlos. • Del mismo modo, aceptaralgo completamente sueleayudar a que paserápidamente por la mente. Escomo si alguien llama a tupuerta: si le ignoras, seguirállamando, mientras que si leabres, entra, dice lo que tengaque decir y normalmente seva. Puedes contribuir a quelas distracciones pasenusando el método blando denotación de que hemoshablado (tomas nota, por

ejemplo, de «ruido detráfico... irritación»). Permitirque algo entre completamenteen la conciencia deja quetambién emerjacompletamente su patrónlatente de actividad neuronal.Habiendo entregado sumensaje, la coaliciónneuronal ya no tiene quepresionar, ya no necesitacompetir con otrascoaliciones por el centro delescenario. Y, como ha llegadoy entregado su comunicación,ahora será objeto de lospoderosos procesos quesiguen intentando actualizar la

memoria de trabajo... quenormalmente borrarán lapizarra mental para dejar sitioa una coalición nueva. • Después de que disminuyala sensación de distracción,vuelve a centrarte en tu objetode atención (o en la clase demeditación que estéshaciendo). Si la distracciónvuelve, siempre puedesabrirte a ella otra vez porunos minutos. • Alternativamente, alejasuavemente los pensamientosdistractivos en los primerospasos de su evolución yvuelve a la respiración. Estás

rompiendo la formación decoaliciones neuronales antesde que acaben deconsolidarse completamente. • Recuérdate que puedespensar en otras cosas mástarde; dite que tienes una citapara meditar y que tienes quecumplir con ella. Esto haceque el córtex prefrontal ejerzasu influencia de arriba aabajo sobre el flujo depercepción y pensamiento(Engle, Fríes y Singer 2001). • Date cuenta de que todo loque pasa por la mente es unespectáculo pasajero, conactores efímeros

constantemente expulsadosdel escenario por otrosnuevos. ¿Por qué quedarenganchado en uno de elloscuando sabes que pronto loremplazará otro? • Si falla todo lo demás,convierte a la distracción enel objeto de tu atencióndurante este periodo. Una vez,mientras me intentabaconcentrar en la respiración,me distraía todo el rato unacondicionador de aireruidoso. Después de untiempo, me rendí y me fijé enese sonido... y poco a pocoacabé absorto en él.

Gestionar el deseo de estimulación Los métodos siguientes aumentan laestimulación de la meditación; sonespecialmente útiles para las personascon temperamento enérgico. Se trata deemplearlos solamente cuando se losnecesita para fijar la mente, no como unmodo de eludir la disciplina de lameditación.

• La mente aumenta laatención en respuesta a lanovedad. Así que observa lascualidades de cadarespiración. Consigue

información nueva prestandoatención a los detalles, comola sensación en puntosdistintos del labio superior. • Céntrate en las múltiplessensaciones de un área grandede tu cuerpo, como el pecho.O percibe cómo larespiración crea sensacionespor todo tu cuerpo, como lossutiles movimientos decabeza y caderas. • Divide la respiración entrozos pequeños, con lo queencontrarás más cosas de lasque darte cuenta. Inhalación,exhalación y la pequeñapausa entre ellas, ya son tres

partes. Puedes dividir cadainhalación y exhalación aúnmás. (Puedes aplicar métodossimilares a la meditacióncaminando y a otrasprácticas). • Haz meditacióncaminando, que proporcionamás estímulos que estandosentado tranquilamente. Oemplea prácticas afines parameditar, como el yoga o el taichi. • Ábrete a sensaciones desatisfacción, de tenerbastante. Aumentan laestimulación y trasmiten elmensaje de que ya estás lleno

y no necesitas lograr nadamás. • Como el tono neutral no esestimulante, empuja a lamente a seguir buscandoacción. Así que fíjate en loque hace tu mente con losobjetos mentales neutros yaumenta la estimulaciónanotando sencillamenteneutral.

El éxtasis y la dicha Veamos ahora los dos factoressiguientes de absorción: el éxtasis y ladicha. Las sensaciones positivas como

estas ayudan a concentrar la atencióncausando una liberación alta dedopamina al sustrato neuronal de lamemoria de trabajo. Como vimos en elcapítulo anterior, la puerta a la memoriade trabajo —y por tanto al campo de laconsciencia— se abre tanto cuando ladopamina cae como cuando sube degolpe. Un suministro constante y alto dedopamina, como el que dan lassensaciones positivas, evita las caídas.Además, cuando las neuronas queliberan dopamina se encuentran cerca desu límite máximo de disparo, es difícilque haya una subida repentina, nopueden subir mucho más. Así que,cuanto más agradables e intensas seantus sensaciones, más dopamina liberan...

y tu atención se concentra más. En otras palabras, si vas a meterte afondo en la contemplación meditativa, osi simplemente intentas mantener losojos abiertos en una reunión de tarde, lafelicidad puede ayudarte. En mi caso, he encontrado queintensificar las emociones positivasdurante la meditación es una prácticamaravillosa: te sientes espléndidamente,aumenta la concentración y alimenta unasensación intensa de bienestar durantetodo el día. He aquí unas maneras de intensificarel éxtasis y la dicha. Pruébalas primeroen la meditación y después experimentacon ellas en situaciones cotidianas.

• Observa al éxtasis y a ladicha cuando aparecen por sucuenta. Ábrete a ellos einvítalos a pasar. • Piensa para ti mismo:«Que aparezca el éxtasis. Queaparezca la dicha (felicidad,contento, tranquilidad)».Intenta, de modo relajado, queel éxtasis o la dichaaparezcan. • Integra el éxtasis y ladicha en las sensaciones de larespiración. Deja que la dichate respire, deja que larespiración sea tranquila. • Convierte al éxtasis o a ladicha en el nuevo objeto de tu

atención, y luego séprogresivamente absorbidopor este estado del ser. • La dicha acompaña a lafelicidad, al contento y a latranquilidad: explóralostodos. En particular, latranquilidad es uno de lossiete factores de iluminaciónen budismo y tambiénconduce hacia laconcentración. Mereceverdaderamente la penaconocer y cultivar estasensación de gran paz yquietud —como un estanqueinmóvil como un plato—. • Presta atención plena a las

sutilezas del éxtasis,felicidad, contento ytranquilidad. Consigue unasensación clara de cada unode ellos, de modo que puedasconvocarlos a tu mente en elfuturo. Con el tiempo, lonatural es que una persona sedistancie de la intensidad deléxtasis y se vaya acercando alas recompensas, más sutilespero más sublimes, de lafelicidad, el contento y latranquilidad. • Prueba a intensificarsuavemente estos estados dela mente, quizás al tiempo queaceleras sutilmente la

respiración. Hay un ritmo natural en elque un estado se fortalece ensegundos, quizás minutos, yluego baja... para que lopuedas intensificar de nuevo. • A lo largo de tumeditación, con frecuencia vabien ir cambiando del éxtasisa la felicidad, al contento y ala tranquilidad. Luego,cuando vaya a acabarse, hazel mismo camino hacia atrás,paso a paso mejor quesaltando directamente de latranquilidad al éxtasis. • Busca el punto dulcedonde estás lo bastante activo

dentro de tu mente paraanimar estos estados, pero sinsobredirigir tu mente ovincularte a un resultadoespecífico.

Determinación de la mente La determinación de la mente[singleness of mind] implica launificación de la consciencia, apoyadaen una absorción profundizadora en elobjeto de atención. Los pensamientosson mínimos y la mente está muy firme.Te sientes muy presente, con unasensación de ecuanimidad creciente. Este estado está asociado

probablemente con las ondas gamma dealta frecuencia que se observan enmeditadores experimentados (Lutz et al.2004). A medida que una personaprofundiza en la meditación, parecehaber tanto una extensión como unaintensificación de la actividad de ondasgamma, que supuestamente soporta laexperiencia de una espaciosidad yestabilidad de la consciencia crecientes.

Si no hay quietud, no haysilencio. Si no hay silencio, no hayperspicacia. Si no hay perspicacia, nohay claridad.

Tenzin Priyadarshi

La determinación de la mente tiende aderivar naturalmente de los otros cuatrofactores de la concentración. Tambiénpuedes promoverla de varios modosadicionales. Primero, como yadiscutimos, la consciencia del cuerpocompleto estimula el procesamientoholístico, gestáltico, del hemisferioderecho, y por tanto ayuda a unificar lamente. Para experimentar la conscienciadel cuerpo completo empieza porconseguir una sensación de larespiración en su totalidad, y luegoextiende la sensación para incluir alcuerpo como una totalidad; si la

experiencia se desmorona, simplementesigue reconstruyéndola hasta que seaalgo más estable. En segundo lugar,entrégate al momento presente tal comoes. Por esta vez, deja de lado al pasadoy al futuro, en esta meditación excluyelas preocupaciones, los planes o lasfantasías. Alimenta una continuidad depresencia aquí-y-ahora. Tercero, relajala sensación de yo personal tanto comopuedas (exploraremos esto en elsiguiente capítulo). Demasiado «yo» tedistraerá y separará de la hermosaprofundidad de ser que es ladeterminación. Meditación de concentración

No importa por dónde empieces,puedes mejorar la concentración. Escomo un músculo, cuando lo usas sevuelve más fuerte. Cuando tu mentevagabundea, cosa que haráinevitablemente, intenta no serautocrítico, simplemente vuelve a laconsciencia de tu próxima respiración.Como dice el maestro budista JosephGoldstein, estate relajado pero nodescuidado. No es lo que pasó algunavez lo que importa, sino lo que hacesahora. Siempre puedes devolver laatención a la respiración y mantenerla.Siempre puedes abrirte al éxtasis y algozo. Y siempre puedes ir más lejos enla determinación de la mente. Buda ofreció una especie de guía de

carreteras para la prácticacontemplativa: afirma la mente, cállala,llévala a la determinación y concéntrala.Usaremos esto como guía para lapróxima meditación, que aprovecha elapoyo de la atención plena y laconcentración de que tratamos en estecapítulo y en el siguiente. Tambiénpuedes adaptar estas instrucciones paraotras meditaciones o actividades deatención plena.

La meditación

Encuentra una posturaconfortable; a la vez cómoda

y alerta. Cierra los ojos o déjalosabiertos mirando unos pocospalmos por delante de ti. Sé consciente de lossonidos que vienen y van. Delas sensaciones de tu cuerpo.De los pensamientos ysensaciones. Observacualquier cosa que seaespecialmente distractiva;estate atento a estadistracción durante unmomento y luego mira a versi puedes mover el centro detu atención a la respiración. Adopta una intención paratu meditación, que puede ser

con palabras o sin ellas.Imagina que eres alguienmuy centrado, sea unapersona que conoces o unafigura histórica como Buda. Relájate de verdad. Hazuna inhalación grande yluego exhala completamente,sintiendo que la tensiónabandona tu cuerpo. Séconsciente de lassensaciones internas derespirar, cómo entra aire fríoy sale caliente, pecho yvientre levantándose ybajando. No intentescontrolarla respiración deninguna manera, déjala ser

como es. Sigue siendoconsciente de la respiracióndurante la meditación,empleándola como unaespecie de ancla. Siéntete tan seguro comopuedas. Estás en un sitioprotegido, eres fuerte, capazde relajar la vigilancia ydedicar tu atención alinterior. Siente algo de compasiónpor ti mismo. Convocatambién otras sensacionespositivas, incluyendo lastiernas como la gratitud. Siente cómo los beneficiosde esta meditación penetran

en ti, nutriéndote yayudándote; inclinandosuavemente tu mente ycerebro en una direccióncrecientemente englobadora. Todo va bien. Durante lospróximos cinco minutos omás, intenta tener presentecada respiración individualde principio a fin. Imaginaun pequeño guardián en tumente vigilando tu atencióny avisándote si empieza avagabundear. Dedícate acada respiración y abandonatodo lo demás. Abandona elpasado, el futuro, estatepresente en cada respiración.

Encuentra un sitio dondelas sensaciones físicas derespirar sean destacadas,como el pecho o el labiosuperior. Al principio decada inhalación dedicaatención a estas sensaciones.Después mantén esa atenciónde principio a fin. Séconsciente del espado entrela inhalación y laexhalación. Luego prestaatención a la exhalación ymantenía en ella hasta elfinal. Si te ayuda, cuenta suave,mentalmente, cadarespiración, de uno a diez,

volviendo a empezar sipierdes la cuenta. O tomanota suavemente: dentro,fuera. Al profundizar en laconcentración, deja queestas palabras sedesvanezcan. Dedícate a la respiración,renunciando a todo lo demásdurante esta meditación.Experimenta las sensacionesde cada respiración.Inhalando, experimenta queestás inhalando. Expirando,experimenta que estásexpirando. Todo va bien. Sé conscientede cualquier sensación de

éxtasis o dicha. Ábrete aellas e invítalas a pasar. Queaparezca la felicidad. Muevetu atención hacia ella por unmomento. Intensifica lassensaciones de éxtasis y dedicha como puedas. Quizásrespirarás algo másrápidamente. Siexperimentas subidas deéxtasis, déjalas que recorrantu cuerpo. Permítete estar muy feliz,muy contento, muy tranquilo.Explora las distintascualidades del éxtasis, lafelicidad, el contento y latranquilidad. Déjate

absorber cada vez más porestos estados. Dale éxtasis y dicha a turespiración, profundizandotu absorción, afirmando deverdad tu mente. Todo va bien. Tu mente seestá tranquilizando mucho.La atención estáconcentrada sobre todo enun objeto, como la sensaciónde respirar en tu labiosuperior. Aparecen pocospensamientos verbales ypasan rápidamente. Haygran tranquilidad. Hay unaconsciencia de la respiracióncomo un todo, todas las

sensaciones de larespiración unificadas comoun todo. Luego unaconsciencia del cuerpo comoun todo. Siente todo elcuerpo moviéndoseligeramente con larespiración. No te mueves afavor ni en contra de nadaque pasa por tu mente. Siparece que algo amenaza condisturbar la paz, déjalopasar y relájate en la calma. Todo va bien. Tu mente estállegando a la determinación.Hay una consciencia delcuerpo como un todo, de laexperiencia como un todo.

Pocos pensamientos, puedeque ninguno en absoluto.Sensación de que caen todaslas fronteras y barreras dedentro de la mente. Ninguna resistencia frentea nada. Dejarse llevarcompletamente. Siente unaunificación progresivaextendiéndose yfortaleciéndose en tu mente.Que emerja ladeterminación. Permite que aparezcanestados mentales que puedenser desconocidos con talplenitud y profundidad.Abandona todo pensamiento.

Profundiza en la respiración,haciéndote uno con larespiración. La absorción en larespiración cada vez cuestamenos. Nada frente a lo quereaccionar, nada que ser.Deja que emerja laperspicacia, mirando laexperiencia, y la mente, y elmundo. Desaparecenpequeños restos de ansia.Estás en paz y libre. Todo va bien. Cuando teapetezca, vete acabando lameditación gradualmente.Vuelve suavemente dedondequiera que estés a la

tranquilidad, luego alcontento, luego a lafelicidad, luego a ciertoéxtasis, después a un estadomental más cotidiano.Tómate tiempo. Sé suavecontigo mismo. Que esta paz y firmeza demente se hunda en tu ser,convirtiéndose en parte de ti.Que te nutra a ti y a quieneste rodean.

Capítulo 12: puntos clave —La atención plena conduce a la

sabiduría, y el mejor modo de aumentarla atención plena es la meditación. —Además de sus beneficios para laproductividad, el aprendizaje y la salud,la meditación concentra la mente para lapráctica contemplativa; la concentraciónapoya la perspicacia profunda yliberadora en las causas del sufrimientoy en las causas de gran felicidad y paz. —En el budismo hay cinco factorestradicionales que fijan la mente: laatención aplicada, la atención sostenida,el éxtasis, la dicha y la determinación dela mente. Hemos explorado muchasmaneras de fortalecer sus sustratosneuronales. —Hemos tratado las dificultades de laatención aplicada y sostenida bajo tres

aspectos: mantener la atención en suobjeto, dejar fuera las distracciones ygestionar el deseo de estimulación. —El éxtasis y la dicha concentran laatención causando una transmisión dedopamina uniformemente elevada; estomantiene cerrada la puerta de lamemoria de trabajo para que puedas sercada vez más absorbido por lo que haydentro. —La determinación de la menteprobablemente se apoya sobre lasincronización de rápidas ondas gammaen zonas grandes del cerebro. Puedespromover este estado mediante los otroscuatro factores de la concentración, másla consciencia de todo el cuerpo,rindiéndote al momento y relajando el

sentido del yo.

13. Relajar el yo

Estudiar el camino esestudiar el yo. Estudiar el yo es olvidar elyo. Olvidar el yo es estariluminado por todas lascosas. Dogen

Y ahora llegamos a lo que quizá sea lamayor fuente de sufrimiento... y por tantolo que es más importante conocer: el yo

aparente. Mira tu experiencia. Cuando te tomaslas cosas personalmente o buscas laaprobación, ¿qué pasa? Que sufres.Cuando te identificas con algo como yoo intentas poseer algo como mío, tepones a tiro del sufrimiento, porquetodas las cosas son frágiles einevitablemente morirán. Cuando teseparas de otras personas y del mundocomo yo, te sientes separado yvulnerable... y sufres. Por otro lado, cuando relajas la sutilsensación de contracción en la idea deyo, cuando estás inmerso en el flujo dela vida en vez de aparte de ella, cuandoel ego y el egotismo se desvanecen,entonces te sientes en paz y colmado.

Puede que hayas experimentado estasensación en una noche estrellada, alborde del mar o cuando nació tu hijo. Esparadójico, pero cuando menos yo hay,más feliz eres. O, como dicen tanto losmonjes budistas como los que viven enel corredor de la muerte, «no yo, noproblema». En algún momento de la vida, todosnos hacemos la misma pregunta:«¿Quién soy yo?». Y nadie sabe larespuesta de verdad. El yo es un sujetoescurridizo... ¡sobre todo cuando es elsujeto que se mira a sí mismo comoobjeto! Así que empecemos por tomartierra en un asunto tan etéreo con unaactividad experimental: sacar al cuerpode paseo. Entonces investigaremos la

naturaleza del yo en tu cerebro. Porúltimo, exploraremos métodos paradejar de «yoizar» para sentirte másseguro, en paz y unido a todas las cosas.(Para saber más de este tema profundo,que excede el campo de este capítulo,véase Living Dhammna, de Ajahn Chah;The Book: On the Taboo AgainstKnowing Who You Are, de Alan Watts; IAm That: Talks with Sri NisargadattaMaharaj; o The Spiritual Teaching ofRamana Maharshi).

Sacar al cuerpo de paseo

Intenta hacer este ejercicio

con tan poco sentido del yocomo sea posible. Si llegas asentirte incómodo del modoque sea, centra tu atención ensensaciones físicas básicas,como las de tus manos o pies.

Ejercicio Relájate. Sé consciente dela respiración. Establece la intención deabandonar el yo tanto comote sea posible y ver qué sesiente. Sé consciente de larespiración. Sé respiración.No hay nada más que hacer.

No hace falta que el yo haganada. Siéntete tan seguro comosea posible. Relaja todasensación de amenaza oaversión. No necesitasmovilizar al yo para que teproteja. Siente la paz subiendo ybajando con cadarespiración. No hace faltaque el yo persiga ningúnplacer. Sigue dejándote ir. Déjateir con cada exhalación. Dejair el yo con cada exhalación. Relaja todo control de larespiración. Deja que el

cuerpo gestione larespiración, como hacecuando duermes. La respiración sigue. Laconsciencia sigue. Hay unaconsciencia espaciosa conpoca sensación de yo.Pacífica y agradable, no senecesita al yo. Laconsciencia y el mundosiguen funcionandoperfectamente sin un yo. Mira despacio alrededor.Lo que se ve no necesita deun yo que lo reciba. Explora movimientospequeños sin un yo que losdirija. Un dedo se mueve un

poco, el peso se desplaza enla silla. Las intencionescausan esos movimientos,pero no se necesita un yo quelos guíe. Ponte de pie suavementesin que un yo dirija ellevantamiento. Hayconsciencia de ponerse depie, pero ¿se necesitó un yo? Muévete un poco mientrasestás de pie, haypercepciones y movimientossin un propietario o directorde esas experiencias. Explora después elcaminar, despacio o deprisa.Sin necesidad de un yo para

hacerlo. Hay percepciones ymovimientos sin nadie que seidentifique con esasexperiencias. Dedica unosminutos a esto. Después de un rato, vuelvea sentarte. Descansarespirando, simplementepresente, siendo consciente.Los pensamientos sobre elyo, o los pensamientos desdela perspectiva del yo, sonsolo contenidos de laconsciencia como cualquierotro, nada especiales enningún sentido. Relájate y respira. Lassensaciones y los

sentimientos no son más quecontenidos de la conscienciaque aparecen y se dispersan.El yo también aparece y sedispersa en la consciencia,sin causar problemas. Nadamás que el yo yendo a suaire. Ningún problema enabsoluto. Relájate y respira. Mira loque está presente cuando elyo está ausente. Relájate y respira. Ningúnproblema en absoluto.

Reflexiones Puede resultar duro regresaral reino del pensamiento

verbal. Mientras lees esto,explora el sentido de laspalabras comprendidas sin unyo que comprenda. Fíjate enque la mente puede hacer susfunciones perfectamente sinun yo al mando. Repasando el ejercicio: • ¿Cuál es la experiencia deyo o mío? ¿Cómo se siente elyo? • ¿Es una experienciaagradable o desagradable?¿Hay un sentido decontracción cuando el yoaumenta? • ¿Es posible hacer muchasactividades físicas y mentales

sin mucha sensación de yo? • ¿Era siempre el mismo yoo venían al primer planodistintos aspectos en distintosmomentos? Además,¿cambiaba la intensidad delyo, había a veces unasensación de yo fuerte y otrasveces sutil? • ¿Qué hizo que el yocambiara? ¿Qué efectostenían la ira o el miedo uotros pensamientos deamenaza? ¿Qué efectos teníanel deseo u otros pensamientosde oportunidad? ¿Qué efectostenían otras personas, reales oimaginarias? ¿Existe el yo

independientemente o aparecey cambia dependiendo dealgunas causas y condiciones?

El yo en tu cerebro Las experiencias del yo que acabas detener —que tiene muchos aspectos, essolo parte de la persona completa,cambia continuamente y varía según lascircunstancias— dependen de sustratosfísicos de tu cerebro. Pensamientos,sentimientos, imágenes y demás existenen forma de patrones de informaciónrepresentados por patrones de estructuray actividad neurona-les. Del mismo

modo, los aspectos varios del yoaparente —y la experiencia íntima ypoderosa de ser un yo— existen comopatrones en el cerebro y la mente. Lacuestión no es si esos patrones existen.Las preguntas clave son: ¿cuál es sunaturaleza?, y ¿existe de verdad esocuyos patrones parecen sostener un younificado, propietario de lasexperiencias y agente de las acciones?,¿o es el yo como un unicornio, un sermitológico cuya representación existepero en realidad es imaginario? El yo tiene muchos aspectos Los muchos aspectos del yo se basanen estructuras y procesos esparcidos porel cerebro y el sistema nervioso, e

incorporados en las interacciones delcuerpo con el mundo. Los investigadoresclasifican de distintas maneras losaspectos del yo y su soporte neuronal.Por ejemplo, el yo reflexivo («Estoyresolviendo un problema»)probablemente emerja sobre todo deconexiones neuronales entre el córtexcingulado anterior, el córtex prefrontalsuperior-externo (CPF) y el hipocampo.El yo emocional («Estoy disgustado»)resulta de la amígdala, el hipotálamo, elcuerpo estriado (parte de los gangliosbasales) y el tronco cerebral superior(Lewis y Todd 2007). Distintas partesde tu cerebro reconocen tu cara en fotosde grupo, saben de tu personalidad,experimentan la responsabilidad

personal y miran las situaciones desde tupunto de vista en vez de desde el deotros (Gillihan y Farah 2005). El yo autobiográfico (Damasio 2000)incorpora al yo reflexivo y algo del yoemocional, y aporta la sensación de yoque tiene un pasado único y un futuro. Elyo central implica una sensaciónsubyacente y mayormente no verbal deyo que tiene poco sentido del pasado odel futuro. Si el CPF —que aporta lamayor parte del sustrato neuronal del yoautobiográfico— resultara dañado, el yocentral continuaría, aunque con pocosentido de continuidad con el pasado yel futuro. Por otro lado, si lo que sedañara fueran las estructurassubcorticales y del tronco cerebral, en

las que reside el yo central, ambos yoes,el central y el autobiográfico,desaparecerían, lo que sugiere que el yocentral es el cimiento neuronal y mentaldel yo autobiográfico (Damasio 2000).Cuando tu mente está muy tranquila, elyo autobiográfico parece bastanteausente, lo que correspondepresumiblemente a una desactivaciónrelativa de su sustrato neuronal. Las meditaciones que detienen lamente, como las prácticas deconcentración que vimos en el capítuloanterior, mejoran el control conscientede ese proceso de desactivación. El yo-como-objeto aparece cuandodeliberadamente piensas sobre ti mismo—«esta noche, ¿ceno comida china o

italiana?, ¿cómo puedo ser tanindeciso?»—, o cuando se presentanespontáneamente en la conscienciaasociaciones contigo mismo. Talesrepresentaciones de yo son contenidosintegrados en una narración que reúnefotografías del yo en una especie depelícula de un yo aparentementecoherente en el tiempo (Gallagher2000). La narración autorreferentereside en las estructuras corticalesmedias (Farb et al. 2007), en la unión delos lóbulos parietal y temporal, y en elextremo posterior del lóbulo temporal(Legrand y Ruby 2009). Estas regionesde tu cerebro realizan también muchasotras funciones (como hacerevaluaciones y pensar sobre otras

personas), así que no puede decirse queestén específicamente relacionadas conel yo (Legrand y Ruby 2009). Lasrepresentaciones del yo revolotean porellas en medio de toda clase de otroscontenidos mentales, empujándose unosa otros como ramas y hojas,aparentemente sin ningún estatusneurológico especial. Más específicamente, el yo-como-objeto es la sensación elemental de serun experimentador de experiencias. Laconsciencia tiene una subjetividadinherente, una localización en unaperspectiva particular (en mi cuerpo, noen el tuyo). Esa localización se apoya enla relación del cuerpo con el mundo. Porejemplo, cuando giras la cabeza para

examinar una habitación, lo que ves estárelacionado específicamente con tusmovimientos. El cerebro va indexandoinnumerables experiencias paraencontrar la característica común:experimentarlas en un cuerpo enparticular. En efecto, la subjetividadderiva de la distinción inherente entreeste cuerpo y ese mundo; en un sentidomuy amplio, la subjetividad no esgenerada solo por el cerebro, sinotambién en las interacciones que elcuerpo va teniendo con el mundo(Thompson 2007). Después el cerebro indexa momentosde subjetividad para crear un sujetoaparente que —a lo largo del desarrollo,de la infancia a la edad adulta— se

elabora y va adquiriendo capas en lamaduración cerebral, especialmente enregiones del córtex prefrontal (Zelazo,Gao y Todd 2007). Pero no hay un sujetoinherente en la subjetividad; enprácticas avanzadas de meditación unoencuentra una consciencia desnuda, sinsujeto (Bhikkhu 2003). La conscienciarequiere subjetividad, pero no un sujeto. En resumen, desde un punto de vistaneurológico la sensación cotidiana deser un yo unificado es una ilusióncompleta: el yo aparentemente sólido ycoherente en realidad se compone demuchos sistemas y subsistemas a lolargo del desarrollo, sin centro fijo, y lasensación fundamental de que hay unsujeto de la experiencia se fabrica con

una miríada de momentos diferentes desubjetividad. El yo solo es una parte de una persona Una persona es un cuerpo-mentehumano, en su totalidad, un sistemadinámico y autónomo que aparece endependencia de la cultura humana y delmundo natural (Mackenzie 2009). Eresuna persona y soy una persona. Laspersonas tienen historia, valores, planes.Son moralmente responsables ycosechan lo que siembran. Una personacontinúa siéndolo mientras su cuerpoviva y su cerebro esté razonablementeintacto. Pero, como hemos visto, loscontenidos mentales relacionados con

uno mismo no tienen un estatusneurológico especial, y son solo partedel chorro continuo de actividad mental.Cualquier aspecto del yo que estémomentáneamente activo implica apenasun número pequeño de las muchas redesdel cerebro (Gusnard et al. 2001;Legrand y Ruby 2009). Hasta aquellosaspectos del yo que se almacenan en lamemoria implícita y explícita ocupansolo una parte del almacén cerebral deinformación sobre el mundo, elprocesado perceptual, las habilidades ydemás. El yo es solamente una parte dela persona completa. Aún más, la mayoría de los aspectosde una persona pueden funcionarfelizmente sin un yo que los dirija. La

mayoría de tus pensamientos, porejemplo, aparecen sin que haya unacreación deliberada. De manerarutinaria nos ponemos en actividadfísica y mental sin que yo haya decididoempezarlas. En realidad, con frecuencia cuantomenos yo, mejor, porque su ausenciarelativa mejora el rendimiento demuchas operaciones y delfuncionamiento emocional (Koch yTsuchiya 2006; Leary, Adams y Tate2006). Hasta cuando parece que el yo hatomado una decisión consciente, esadecisión es muchas veces resultado defactores inconscientes (Galdi, Arcuri yGawronksi 2008; Libet 1999). Concretamente, la consciencia no

precisa de un yo para funcionar.Aspectos del yo aparecen y se dispersanen la consciencia, pero esta persistecomo campo independientemente de lasvicisitudes del yo. Para experimentarlo,presta atención al primer segundo o dosde oír o ver algo nuevo. Al principio nohay más que la simple percepcióncristalizando en la consciencia, sin lasensación de ser un yo que lo percibe;luego es posible observar una sensacióncreciente de yo ligada a la percepción,especialmente si es significativapersonalmente. Pero es patente que laconsciencia puede cumplir con su tareasin un sujeto. Suponemos rutinariamenteque hay un sujeto de la conscienciaporque esta implica subjetividad, como

acabamos de ver, y el cerebro indexa losmomentos de subjetividad en busca deun sujeto aparente. Pero la subjetividadno es más que un modo de estructurar laexperiencia, no es una entidad, un serfantasmal mirando a través de tus ojos.De hecho, observar tu propiaexperiencia muestra que el yo, el sujetoaparente, a menudo aparece después delhecho. En muchos sentidos el yo escomo alguien que corre tras un desfileque marcha perfectamente, sin dejar degritar: «¡Mirad lo que he hecho!». El yo cambia continuamente Diferentes partes del yo ocupansucesivamente el centro del escenario,cediendo luego a otras su posición, y

eso mismo ocurre con los ensamblajesmomentáneos de neuronas que lassostienen. Si los flujos de energía deestos ensamblajes pudieran verse comojuegos de luces, un espectáculoextraordinario estaría en continuomovimiento por tu cabeza. En elcerebro, cada manifestación del yo esefímera. El yo se construyecontinuamente, se deconstruye y sevuelve a construir. El yo parece coherente y continuo porel modo en que el cerebro forma laexperiencia consciente: imagina unmillar de fotógrafos sobreponiéndoseunos a otros, cada uno empleando unospocos segundos en revelar una imagennítida que luego se desvanece. Esta

construcción de la experiencia,compuesta de partes, crea la ilusión deintegración y continuidad, igual que enel cine vemos movimiento donde solohay 24 imágenes fijas por segundo. Enconsecuencia, experimentamos ahora nocomo una loncha de tiempo en la que unafoto de una experiencia aparece degolpe y desaparece abruptamente, sinocomo un intervalo en marcha que duraaproximadamente de uno a tres segundosy se desvanece en ambos extremos (Lutzet al. 2002; Thompson 2007). No es tanto que tengamos un yo comoque conjugamos el verbo yoar. Comodijo notoriamente Buckminster Fuller:«Parezco un verbo».

El yo depende de las circunstancias Qué partes del yo se encuentrenpresentes en cada momento depende demuchos factores, como la herenciagenética, la historia personal, eltemperamento y las situaciones. El yodepende especialmente del tonosentimental de la experiencia. Si el tonoes neutral, el yo tiende a desvanecerse alfondo de la escena. Pero en cuantoaparece algo que lo distrae, agradable odesagradable —como un emailinteresante o un dolor físico—, semoviliza rápidamente con la cascada deprocesos que va del tono sentimental alansia, y del ansia al aferrarse. El yoorganiza a su alrededor deseospoderosos. ¿Qué aparece antes, «yo

formo un deseo» o «un deseo forma alyo»?. El yo depende mucho también delcontexto social. Da un paseodescuidadamente: no suele haber muchasensación de yo. Pero tropiézate con unviejo conocido y, en pocos segundos,muchas partes de yo están en marcha,como por ejemplo los recuerdos deexperiencias compartidas... o elpreguntarse qué aspecto tienes. El yo nunca salta adelante por sucuenta. Para empezar, se fuedesarrollando durante varios millonesde años, conformado por los giros yvueltas de la evolución (Leary yButtermore 2003). Pero es que, además,ahora aparece mediante actividades

neuronales que dependen de otrossistemas corporales, y esos sistemasdependen de otros factores que losapoyan y que van desde las tiendas deultramarinos hasta las constantes físicasdel universo, estrellas, planetas, agua,aparentemente arbitrarias pero quepermiten la vida. El yo no tiene unaexistencia propia, incondicional,absoluta, aparte de la red de causas dela que emerge (MacKenzie 2009). El yo es como un unicornio Las representaciones relacionadas conel yo abundan en la mente, y por tanto enel cerebro. Tales patrones deinformación y actividad neuronal sonreales, por supuesto. Pero eso a lo que

apuntan, implícita o explícitamente —unyo unificado, perdurable, independiente,que es el propietario esencial de lasexperiencias y el agente de las acciones— simplemente no existe. En el cerebro las actividadesrelacionadas con uno mismo estándistribuidas y son compuestas, nounificadas; son variables y efímeras, noduraderas; y son dependientes decondiciones cambiantes, incluidas lasinteracciones que el cuerpo tiene con elmundo. Que tengamos una sensación deyo no significa que seamos un yo. Elcerebro ata momentos heterogéneos deyoar y subjetividad, formando unailusión de coherencia y continuidadhomogéneas. El yo en realidad es un

personaje de ficción. A veces es útil actuar como si fuerareal, como veremos. Desempeña elpapel del yo cuando lo necesites. Perointenta recordar continuamente que quieneres como persona —entrelazadodinámicamente con el mundo— es algomás vivo, interesante, capaz y notableque cualquier yo. Un yo (aparente) puede ser útil Un yo aparente viene bien para variascosas, como para distinguir a unapersona de otra. Aporta una sensaciónde continuidad al caleidoscopio deexperiencias de la vida, vinculando unascon otras al parecer que suceden a un yo

particular. Añade brío y compromiso alas relaciones: «Te quiero» es una frasemucho más poderosa que «El amor estásucediendo aquí». Al nacer hay una sensación inicial deyo (Stern 2000), y hacia los cinco añoslos niños han desarrollado estructurasdel yo notables; si no fuera así, tendríanrelaciones muy defectuosas. Hay buenosmotivos para que los procesosrelacionados con el yo estén integradosen el cerebro. Ayudaron a nuestrosancestros a triunfar en bandas decazadores-recolectores cada vez másgrandes, cuyas dinámicasinterpersonales jugaban gran papel en lasupervivencia; leer el yo de los demás yexpresar el propio con habilidad era

muy útil para formar alianzas,emparejarse y mantener vivos a los hijospara que pasaran los genes propios. La evolución de las relacionespotenció la evolución del yo yviceversa; así que los beneficios del yohan sido un factor en la evolución delcerebro. El yo ha sido cosido en el ADNhumano por las ventajas reproductivasque se han acumulado lentamente através de cien mil generaciones. No se trata de defender ni de justificaral yo. Pero no debemos rebajarlo nisuprimirlo. Simplemente, no hay queconsiderarlo especial, no es más que unpatrón mental emergente que no escategóricamente diferente ni mejor queotros objetos mentales. Cuando emplees

los métodos que siguen no estarásresistiéndote al yo ni convirtiéndolo enun problema. Únicamente estarás viendoa su través y animándolo a relajarse, adisiparse como la escarcha bajo el sol.¿Y qué queda? Una franca espaciosidad,sabiduría, valores y virtudes, y unaalegría dulce y nueva. Abandona la identificación Una de las maneras en que crece el yoes mediante la identificación con cosas.Por desgracia, cuando te identificas conalgo conviertes su destino en el tuyo... ytodo en este mundo tiene un final. Asíque sé consciente de cómo te identificascon posiciones, objetos y personas. Una

encuesta tradicional es hacersepreguntas como «¿soy esta mano?»,«¿soy esta creencia?», «¿soy estasensación de yo?», «¿soy estaconsciencia?». Quizás convenga dar unarespuesta explícita, algo como «No, nosoy esta mano». Ten especial cuidado con identificartecon las funciones ejecutivas (controlar,planear, elegir). Observa con cuántafrecuencia tu cerebro hace planes yelecciones sin implicar mucho yo, comocuando conduces el coche de camino altrabajo. Ten cuidado también alidentificarte con la consciencia; dejaque la consciencia aparezca sinnecesitar identificarte con ella nidirigirla.

Considera yo, mío y otras formas delyo como otras formas de objetosmentales, pensamientos como otroscualesquiera. Recuérdate a ti mismo:«No soy pensamientos. No soy esospensamientos de yo». ¡No te identifiquescon el yo! No emplees palabras de yo(yo, mi, yo mismo y mío) más de lonecesario. Intenta pasar un rato concreto,como una hora en el trabajo, sin usarlasen absoluto. Deja que las experiencias fluyan por tuconsciencia sin identificarte con ellas.Si se verbalizara esta postura, sonaríaalgo así como: «ver es suceder. Haysensación. Aparecen pensamientos».Aparece una sensación de yo. Muévete,planea, siente y habla con la menor

suposición de yo que puedas. Extiende esta atención plena a lasminipelículas que pasan en el simuladorde tu mente. Observa cómo la mayorparte de esas películas llevan implícitauna suposición de yo, incluso cuando elyo no es un personaje visible. Estasuposición refuerza el yo porque lasneuronas se disparan y se cablean juntasen tu simulador. Cultiva en su lugar unaactitud general, que también alcance alas minipelículas, de que los sucesospueden percibirse desde la perspectivade un cuerpo-mente particular sin quehaya un yo que perciba. Generosidad

El yo también crece mediante el deseode poseer. El yo es como un puñocerrado: cuando lo abres para dar,desaparece. No más puño, no más yo. Tú puedes dar muchísimo en la vida, yeso te ofrece muchas oportunidades deliberarte del yo. Por ejemplo, puedesdar tiempo, ayuda, dinero, moderación,paciencia, no controversia y perdón.Cualquier camino servicial, incluyendocriar una familia, cuidar a otros ymuchas clases de trabajo, implicagenerosidad. La envidia —y sus primos, los celos— es un gran obstáculo para lagenerosidad. Observa cómo la envidiahace sufrir: es una dolencia tuya. Laenvidia ciertamente activa parte de las

redes neuronales implicadas en el dolorfísico (Takahashi et al. 2009).Recuérdate a ti mismo, de modocompasivo y amable, que estarásperfectamente aunque otros ganen fama,dinero o un gran compañero, y tú no.Para liberarte de las garras de laenvidia, dedica compasión y amabilidada las personas a las que envidias. Encierta ocasión, durante un retiro demeditación, sentí envidia de algunaspersonas y encontré una pazsorprendente al desearles: «Que tengáistodo el éxito que a mí me falta». Además, fíjate en percepciones,pensamientos, emociones y otros objetosmentales, y pregúntate: «¿Tienendueño?». Luego observa la verdad de

las cosas: esto no tiene dueño. Es estérilintentar poseer la mente, nadie la posee. Humildad saludable Quizá lo que más haga crecer al yo seala autoimportancia. El mejor antídotocontra ella es la humildad saludable. Serhumilde significa ser natural, nopretencioso, pero no ser un felpudo nisentirse avergonzado o inferior.Significa nada más que no estásponiendo tu yo por encima de los demás.La humildad trae paz. No tienes queesforzarte en impresionar a los demás ynadie se enfadará contigo por serengreído o sentencioso. Sé bueno contigo mismo

Paradójicamente, a la humildad leayuda que tengas buen cuidado de timismo, porque las redes neuronales delyo se activan cuando te sientesamenazado o no apoyado. Para reduciresta activación, asegúrate de tener bienatendidas tus necesidadesfundamentales. Por ejemplo, todosnecesitamos que nos valoren. Laempatía, las alabanzas y el amor de losdemás se internalizan en las redesneuronales que soportan las sensacionesde confianza y autovaloración,especialmente durante la niñez. Sidurante años recibes poca cantidad deestas cosas, acabas teniendo un agujeroen el corazón. ¡Y el yo trabaja mucho alrededor de

ese agujero! Intenta ponerle una tapamediante el engreimiento o arreglarlomomentáneamente con pegamento. Peroeso molesta a los demás —con lo querecibes menos empatía, alabanza y amorque nunca—, y además son estrategiasinútiles porque no abordan el asuntofundamental. En vez de eso, llena el agujero de tucorazón tirando de lo bueno (véase elcapítulo 4), ladrillo a ladrillo. Cuandoera joven, el agujero de mi corazónparecía tan grande como la excavaciónpara los cimientos de un rascacielos.Cuando me di cuenta de que había quellenarlo, y de que podía hacerse, busquédeliberadamente pruebas de mi valía,como el amor y el respeto de los demás

y mis buenas cualidades y logros.Después empleaba unos segundos enempaparme en la experiencia. Tras unassemanas y muchos ladrillos, empecé asentirme distinto; en pocos meses teníauna sensación de valía personal muchomayor. Ahora, muchos años y miles deladrillos más tarde, el agujero de micorazón está bastante repleto. No importa lo grande que sea tuagujero, échale unos ladrillos cada día,aunque sean pocos. Observa tus cosasbuenas y el cariño y reconocimiento delos demás, y luego incorpóralo a tuinterior. Ningún ladrillo aislado llenaráel agujero. Pero si vas poniendo algunocada día, acabarás por llenarlo. Como muchas otras prácticas, ser

bueno contigo mismo es una especie debalsa para atravesar el río delsufrimiento, por emplear una metáforade Buda. Cuando llegas al otro lado,dejas de necesitarla. Habrás construidosuficientes recursos interiores para notener ya que buscar conscientementeevidencia de tu valía. Relájate sobre la opinión de los demás La evolución nos hizo seres muypreocupados sobre nuestra reputación,porque la reputación implicaba que losdemás miembros del grupo ayudaran oempeoraran las oportunidades para lasupervivencia de un individuo (Bowles2006). Es totalmente humano desear serrespetado e incluso alabado, e intentar

conseguirlo. Pero dejarse atrapar en loque otros piensan es harina de otrocostal. Como dijo Shantideva(1999,113):

¿Por qué debería gustarmeque otros me alabaran? Habrá otros que se burlen yme critiquen. ¿Y por qué abatirme si mecensuran, dado que habrá otros quepiensan bien de mí?

Fíjate en la cantidad de tiempo queempleas en pensar en lo que otrosopinan de ti —hasta de modos muy

sutiles, al fondo de tu simulador—. Tencuidado con hacer cosas para conseguiradmiración y alabanzas. Céntrate, por elcontrario, nada más en hacer las cosaslo mejor posible. Piensa en la virtud, labenevolencia y la sabiduría: si deverdad intentas llegar a ellas, es casitodo lo que podrás hacer. ¡Y es mucho! No hace falta que seas especial Creer que necesitas ser especial paramerecer amor y apoyo pone un objetivomuy alto y difícil de conseguir, día trasdía. Y te predispone a sentimientos deautocrítica y de ser inadecuado y pocovalioso si no obtienes el reconocimientoque anhelas. En lugar de eso, intentadesearte bien a ti mismo de estas

maneras: «Que me quieran sin serespecial. Que yo contribuya a ello sinser especial». Plantéate renunciar a ser especial y aser admirado e importante. La renunciaes la antítesis de aferrarse y por tanto uncamino radicalmente dirigido a lafelicidad. Di interiormente frases comoesta y fíjate en cómo te sientes alhacerlo: «Renuncio a ser importante.Renuncio a buscar la aprobación».Siente la paz de esta rendición. Quiere a la persona que eres, de modomuy parecido a como quieres acualquier otro ser querido. Pero noquieras al yo ni a ningún objeto mental. Unido al mundo

La sensación de yo crece cuando teseparas del mundo. Por tanto,profundizar en la sensación de conexióncon el mundo reducirá la sensación deyo. Para vivir, para tener un metabolismo,tu cuerpo debe unirse con el mundomediante continuos cambios de materiay energía. De modo parecido, tu cerebrono está radicalmente separado del restodel cuerpo que lo nutre y protege. Portanto, en un sentido muy profundo, tucerebro está unido al mundo (Thompsony Varela 2001). Y, como hemos vistomuchas veces, la mente y el cuerpoforman un sistema integrado. Por tanto,tu mente y el mundo están unidos

íntimamente. Puedes profundizar en estereconocimiento de varios modos:

• Reflexiona sobre losflujos de alimento, agua y luzsolar que mantienen tucuerpo. Piensa en ti mismocomo un animal como losdemás por lo que se refiere ala dependencia del mundonatural. Dedica tiempo a lanaturaleza. • Presta atención al espaciode tu entorno, como elvolumen de aire de tu cuartode estar o el espacio a través

del que se mueven los cochescamino del trabajo. Estodespierta tu consciencia hacialas cosas en su globalidad. • Piensa en grande y ancho.Por ejemplo, al comprargasolina, piensa en la granred de causas que ayudan aproducir el yo aparente(conduce su coche, puede quehasta estresado opreocupado), incluyendo lagasolinera, la economíaglobal y, en último término, elantiguo plancton y algasaprisionadas bajo tierra hastaconvertirse en petróleo. Y encómo esas causas dependen

de redes aun más amplias,como el sistema solar, nuestragalaxia, otras galaxias y losprocesos físicos del reinomaterial. Intenta sentir laverdad viviente de queapareces y te mantienes endependencia del universoentero. La Vía Láctea estáaquí por el grupo local degalaxias; el Sol está aquí porla Vía Láctea, y tú estás aquípor el Sol... así que en ciertosentido estás aquí debido agalaxias que distan millonesde años luz. • Si puedes, sigue todo elcamino hasta el final: la

totalidad que es todo. Porejemplo, el mundo que ves amano, tu cuerpo y menteincluidos, es siempre unacosa completa.

En cualquier momento puedes sentiresta totalidad. Sus partes cambian sindescanso. Se desenmarañan, decaen ydispersan, todas ellas, pero la totalidadpermanece. El todo nunca se aferra ysufre. La ignorancia se contrae de latotalidad hacia el yo. La sabiduríarevierte ese proceso, vaciando el yo enla totalidad. Es una paradoja maravillosa que,como cosas individuales —como el yo

—, nos sintamos cada vez más sin tierrafirme a nuestros pies y poco seguros,mientras que la totalidad de todo sesiente cada vez más segura y cómoda. Amedida que crece la sensación de notener suelo, cada individuo aparenteparece un poco una nube pequeña queatraviesas si intentas ponerte de pie enella. Al principio es muy angustioso,pero luego te das cuenta de que todo elcielo —la totalidad— te estáaguantando. Caminas por el cielo porquetú eres cielo. Siempre fue así. Tú ytodos los demás hemos sido cielo todoel rato. Unido a la vida

Una vez un amigo mío fue a un retirode meditación en un monasterio de unbosque de Birmania [Unión deMyanmar]. Profesó votos, entre ellos nomatar a sabiendas a ningún ser viviente.Tras un par de semanas, su meditaciónno iba muy bien. También le preocupabala letrina junto a su choza. Se trataba deuna letrina de pozo y debía limpiar elárea que rodeaba el agujero con agua,pero normalmente había hormigas porallí, que eran arrastradas por el agua.Preguntó al abad si debía ser así. «No»,dijo el abad sencillamente, «tu voto diceotra cosa». Mi amigo se tomó en serio larespuesta y empezó a limpiar la letrinacon mucho más cuidado. Y, quizás no

por casualidad, su meditación mejorómuy notablemente. ¿No ponemos nuestra comodidad pordelante de la vida de otro ser a menudo,aunque sea una hormiga en un retrete?No es crueldad deliberada, pero sí estarcentrado en uno mismo. Mira a lacriatura a la cara y verás que quierevivir —el mosquito, el ratón—, igualque tú. ¿Cómo se sentiría uno si lo matanpor la comodidad de alguien? Si quieres, adopta la práctica de nomatar por tu propia conveniencia. Estote llevará a sentirte más afín con toda lavida, a ti mismo como una criatura enarmonía con los demás seres. Estarástratando al mundo como una extensiónde ti mismo: no dañarte a ti implica no

dañar al mundo. Del mismo modo, la amabilidad con elmundo es amabilidad contigo mismo.Cuando el yo empieza a relajarse y adesvanecerse, puede que te preguntescómo vivir. Una vez, en un retiro, tuveuna sensación tan fuerte de todo comouna totalidad que empecé a desesperarde la absoluta insignificancia de midiminuta porción en ella. Mi vida nopodía importar. Tras apenas dormir, mesenté fuera del comedor antes dedesayunar, cerca de un arroyo y de unosárboles donde estaban una cierva y sucervatillo. Empecé a sentir muyprofundamente que cada cosa vivientetenía su naturaleza y su lugar en latotalidad. La cierva lamía a su

cervatillo, acariciándolo ymordisqueándolo. Claramente estaba ensu sitio, para finalmente morir ydispersarse, pero mientras tantoprosperando y contribuyendo en suestilo. Los insectos y los pájarostambién enredaban por las hojas caídas:todos moviéndose por ahí, cada unocreando beneficios para el todo a supropia manera. Igual que esos animales tenían su sitioy su manera de contribuir, también lostenía yo. Ninguno de nosotros eraimportante. Pero estaba bien estar en milugar y prosperar en él. Estaba bienrelajarse y ser el todo. Ser el todoexpresado como una parte, ser una parteque expresa el todo.

Algo después una ardilla gris y yo nosmirábamos a poca distancia. Era naturaldesearle bien a la ardilla, queencontrara bellotas y esquivara a losbúhos. (Y, en la complejidad del bosque,desearle bien al búho, también, queencontrara una ardilla para saciar suhambre). Nos miramos uno a otrodurante un tiempo sorprendentementelargo, y de verdad que le deseé lo mejora la ardilla. Y entonces se hizo evidenteotra cosa: yo era un organismo, igualque la ardilla. Estaba bien desearmebien a mí mismo, igual que a otro serviviente. Está bien desearte bien a ti mismo,igual que desear lo mejor a cualquier serviviente. Está bien hacer bien de

acuerdo con tu naturaleza, con uncerebro humano, yendo tan lejos comopuedas en la vida por el camino de lafelicidad, el amor y la sabiduría. ¿Qué permanece cuando el yo sedispersa, aunque sea temporalmente? Elmovimiento sin reservas a contribuir yel deseo de prosperar como un animalhumano entre siete millardos dehumanos. De estar sano y fuerte y vivirmuchos años más. De ser cariñoso y amable. Dedespertar, de perdurar como unaconciencia radiante, espaciosa y amante.De sentirse protegido y apoyado. De serfeliz y estar cómodo, sereno y realizado.De vivir en amor y paz.

Capítulo 13: puntos clave —Es irónico y molesto que el yo seaquien te haga sufrir de muchas formas.Cuando te tomas las cosaspersonalmente, te identificas con, otratas de poseer, cosas queinevitablemente acaban, o cuando teseparas de todas las cosas, sufres. Perocuando relajas la sensación de yo yfluyes con la vida, te sientes feliz ysatisfecho. —Cuando sacas al cuerpo a pasear —o cuando haces cualquier cosa— sinmucha sensación de yo, descubres cosasinteresantes: el yo normalmente se sienteun poco contraído y en tensión, con

frecuencia es innecesario y cambiacontinuamente. El yo se activaespecialmente como respuesta aoportunidades y amenazas; los deseoscon frecuencia forman un yo antes deque el yo forme deseos. —Los pensamientos, sentimientos,imágenes y demás existen como modelosde información basada en patrones deestructura y actividad neuronales. Delmismo modo, representaciones del yo yla sensación de ser un yo existen comopatrones en la mente y en el cerebro. Lapregunta no es si existen esos patrones.Las preguntas clave son: ¿cuál es sunaturaleza?, y ¿de verdad existe eso alo que señalan (un propietario de lasexperiencias y agente de las acciones)?

—Los muchos aspectos del yo sebasan en numerosas redes neuronales.Estas redes realizan además muchasfunciones que no se relacionan con elyo, y las representaciones del yo noparecen tener un estatus especial enellas. —El yo es solamente una parte de lapersona. La mayoría de lospensamientos, planes y acciones noprecisan de un yo que los dirija. Lasredes neuronales relacionadas con el yoson solo una parte pequeña del cerebro,y una parte incluso menor del sistemanervioso. —El yo cambia continuamente; en elcerebro cada manifestación suya esefímera. Del mismo modo que las

imágenes fijas de una película dan lailusión de movimiento, los ensamblajesneuronales que se superponen unos aotros, fluyen y luego se dispersan creanla ilusión de un yo coherente y continuo. —El yo aparece y cambiadependiendo de varias circunstancias,especialmente de los tonos sentimentalesagradables y desagradables. Tambiéndepende de las relaciones, incluidas lasque tiene con el ancho mundo. La basefundamental de la sensación de yo —lasubjetividad inherente en la consciencia— surge de la relación entre el cuerpo yel mundo. El yo carece de todaexistencia independiente. —La actividad mental relacionada conel yo, incluida la sensación de ser el

sujeto de la experiencia, se refiere a unyo independiente, duradero y unificadoque es el propietario esencial de lasexperiencias y el agente de lasacciones... que no existe. El yo es unacolección de representaciones reales deun ser irreal... como una historia sobreel unicornio. —El yo aparente es útil para lasrelaciones y para un sentimientosaludable de coherencia psicológica a lolargo del tiempo. Los humanos tenemossentimiento del yo porque sirvió parafunciones de supervivenciaimprescindibles durante nuestraevolución. No se trata de oponerse alyo, porque la oposición lo intensifica.Se trata de ver a través del yo y dejarlo

relajarse y dispersarse. —El yo crece mediante laidentificación, la posesión, el orgullo yla separación del mundo y la vida.Exploramos muchas maneras dedesentendernos de esto y en su lugarcentrarnos cada vez más en laespaciosidad incondicional, la buenavoluntad hacia el propio progreso y lasrelaciones pacíficas y satisfactorias conlos demás seres.

Apéndice:Neuroquímicanutricional

por Jan Hanson Los capítulos anteriores trataban decómo influir en el cerebro a través de lamente. Este apéndice presenta formas deapoyar las funciones cerebralesmediante la intervención física quesupone una nutrición inteligente. Porsupuesto, estas sugerencias no sustituyenal cuidado profesional ni están pensadaspara tratar ningún problema médico. Como acupuntora que se ha dedicadomuchos años a la nutrición clínica (¡y

que ha tenido que aplicarse a sí mismaalgunas de sus lecciones!), he vistorepetidamente que cambios pequeños,sensatos y delicados, en lo que pones entu boca cada día pueden producirgradualmente beneficios notables. Y aveces algunas medidas —como tomarnutrientes que necesitabas desde hacemucho— pueden mejorar rápidamente tubienestar. Principios dietéticos Ayuda a tu cerebro comiendo bientodos los días, reduciendo la ingesta deazúcar y evitando los alérgenosalimentarios. Come bien cada día

Incorpora a tu dieta gran variedad denutrientes. Esto significa sobre todocomer muchas verduras y proteínas.Come proteínas en todas tus comidas,piensa en una porción del tamaño de lapalma de tu mano. Come por lo menostres tazas de vegetales al día (y más,mejor). Idealmente, la mitad de tu platodebe ser de verduras de todas clases ycolores. Las frutas también aportannutrientes importantes, sobre todo lasbayas (fresas, frambuesas, moras...) sonbuenas para el cerebro (Galli et al.2006; Joseph et al. 2003). Reduce el azúcar al mínimo Cuidado con el azúcar: un nivel altode azúcar en sangre afecta al hipocampo

(Wu et al. 2008). La tolerancia dañada ala glucosa (señal de que se tomademasiada) está vinculada con algunadeficiencia cognitiva en adultos mayores(Messier y Gagnon 2000). El mejormodo de reducir el azúcar es evitartotalmente el azúcar refinado,especialmente las bebidas azucaradas, ytambién las comidas hechas de harinarefinada (como el pan, los fideos y lasgalletas). Evita los alérgenos alimentarios Comer cosas a las que eres alérgicoprovoca una reacción en todo tu cuerpo,no solo en el sistema digestivo. Lainflamación crónica, incluso larelativamente leve, es enemiga del

cerebro. Por ejemplo la alergia al glutenestá vinculada a varios desórdenesneurológicos (Hadjivassiliou, Gunwaley Davies-Jones 2002; Hadjivassiliou etal. 1996). Incluso sin una alergiaconocida, un gran consumo de leche serelaciona con mayor riesgo de párkinson(Park et al. 2005). Los alérgenos alimentarios máscomunes son productos hechos con lechede vaca, granos con gluten (trigo, avena,centeno, cebada, escanda y kamut) ysoja. Las alergias se identificanformalmente mediante análisis de sangreen un laboratorio. Informalmente, pruebaa prescindir de comidas sobre las quetengas sospechas durante una semana odos, y luego observa si te sientes mejor,

piensas con más claridad, digieres másfácilmente y tienes más energía. Suplementos fundamentales para tucerebro Vitaminas y minerales participan enmiles de procesos metabólicos. Apoyantodos los aspectos de tu salud,incluyendo el funcionamiento de tumente y cerebro (Kaplan et al. 2007),por lo que es importante obtenerlos enabundancia. Probablemente no estásconsiguiendo las cantidades óptimas enla dieta, a menos que dediques muchotiempo a comprar y preparar comidafresca. Si ese es el caso, es razonabletomar complementos prudencialmente.

Toma un suplemento de multivitaminasy multiminerales potente Un buen suplemento de multivitaminasy multiminerales es tu póliza de seguros;te ayudará a conseguir una variedadamplia de nutrientes esenciales. Aunquetodos son importantes, presta atenciónespecial a las vitaminas del grupo B,que son vitales para la salud cerebral.Las vitaminas B12, B6 y el ácido fólicoparticipan en un proceso bioquímicollamado metilación, que juega un papelcrucial en la producción de muchosneurotransmisores. Si te faltan estasvitaminas B, el nivel de tu homocisteína(un aminoácido) puede subir. Yhomocisteína alta más vitaminas B bajas

son factores de riesgo para el declivecognitivo y la demencia de personasmayores (Clarke et al. 2007; Vogiat-zoglou et al. 2008). El ácido fólico bajotambién es un factor de riesgo dedepresión; tomarlo en suplementospuede aliviar los síntomas de ladepresión (A. Miller 2008). Tu complemento multivitamínico debecontener de 10 a 25 veces el valordiario recomendado de todas lasvitaminas B, y 800 mcg o más de ácidofólico (Marz 1999). También tiene quetener el 100 % o más de los valoresdiarios de todos los minerales. Parallegar a estas cantidades, puede ser quetengas que tomar algún suplemento más,aparte del general.

Toma ácidos grasos omega-3 Los ácidos grasos omega-3 presentesen el aceite de pescado —ácidodocosahexaenoico (DHA) y ácidoeicosapentaenoico (EPA)— aportanmuchos beneficios a tu cerebro, entreellos el crecimiento neuronal, la mejoradel humor y la deceleración de lademencia (Ma et al. 2007; Puri 2006;Singh 2005; Su et al. 2003). El DHA es el ácido graso estructuralpredominante en el sistema nerviosocentral, y su disponibilidad es crucialpara el desarrollo cerebral. El EPA esuna molécula antiinflamatoriaimportante. Toma suficiente aceite de pescado

para conseguir por lo menos 500miligramos de DHA diarios, yaproximadamente la misma cantidad deEPA (Hyman 2009). Busca una fuente demucha calidad, una preparadamolecularmente; muchas personasprefieren tomar cápsulas en vez delaceite directamente. Si eres vegetariano, puedes tomar unacucharada diaria de aceite de semilla delino crudo (puedes ponerlo en laensalada, pero no lo cocines). Aunqueeste aceite se convierte en DHA y EPA,en la mayoría de las personas estaconversión es incompleta e ineficiente,por lo que conviene añadir 500 mg deDHA extraído de algas.

Toma vitamina E en forma de gamma-tocoferol La vitamina E es el principalantioxidante de las membranas celularesde tu cerebro (Kidd 2005). La forma dela vitamina E más aportada por la dietaes la gamma-tocoferol, hasta un 70% dela ingesta total. Por desgracia, los complementosnutricionales suelen contener alfa-tocoferol, otra forma de vitamina E queparece menos beneficiosa y que ademásdiluye la gamma-tocoferol que tomasnaturalmente en la dieta. Quizá esta seauna razón de que los estudios sobrecomplementos de vitamina E hayantenido resultados dispares. Pero unestudio descubrió que las personas

mayores que consumían mucha, sobretodo en forma de gamma-tocoferol,tenían menos riesgo de alzheimer y undeclive cognitivo más lento (Morris etal. 2005). Necesitamos más investigación, peromientras llega parece razonable tomarsuplementos de vitamina E con mezclade tocoferoles, predominando el gamma-tocoferol. Toma diariamente unas 400 iu(Marz 1999) con al menos la mitad degamma-tocoferol (Hyman 2009). Apoyo nutricional para losneurotransmisores Puede modificar los niveles de tusneurotransmisores mediante cambios

intencionados en tu nutrición, pero hayque tener cuidado. Empieza con lasdosis menores y respeta tu propianaturaleza, las respuestas individualesvarían mucho. Prueba un suplementocada vez, asegúrate de estar bien conuno antes de añadir otro. Y deja detomarlo inmediatamente si observascualquier efecto lateral negativo. Notomes estos suplementos si estástomando antidepresivos u otramedicación psicotrópica, a no ser que tumédico te indique lo contrario. Serotonina La serotonina ayuda al humor, ladigestión y el sueño. Está hecha a partirdel aminoácido triptófano, básicamente

en dos pasos: el triptófano se convierteen L-5-Hidroxitriptófano (5-htp), queluego se convierte en serotonina. Paraello se necesitan otros nutrientes, sobretodo hierro y vitamina B6 (en forma depiridoxal-5-fosfato, o PSP) (Murray etal. 2000). Por tanto, los siguientesnutrientes pueden ayudar en laproducción de serotonina; puedestomarlos combinados, si quieres. Hierro Si te encuentras cansado o deprimido,consulta con tu médico la posibilidad deque tu nivel de hierro sea bajo. Muchasmujeres menstruantes tienen nivelesbajos de hierro. Para saber si estásanémica se necesita un análisis de

sangre; si lo estás, puedes tomar unsuplemento de hierro dosificado deacuerdo con los resultados del análisis. Vitamina B-6 La vitamina B6 es un cofactor endocenas, y puede que en cientos, deprocesos metabólicos importantes, entreellos la producción de variosneurotransmisores (como la serotonina).Toma 50 mg de B6 (como P5P) por lamañana, antes de desayunar. L-5 —Hidroxitriptófano y triptófano Toma de 50 a 200 mg de 5-HTP porlas mañanas o de 500 a 1.500 mg detriptófano antes de irte a la cama(Hyman 2009; Marz 1999). Si tu

intención es sobre todo subir el ánimo,toma 5-HTP por las mañanas. Esimprobable que te provoquesomnolencia y es el camino más directohacia la serotonina. Si tienes problemasde insomnio, empieza con el triptófanoantes de ir a la cama, porque es másprobable que mejore tu sueño. Norepinefrina y dopamina La norepinefrina y la dopamina sonneurotransmisores excitantes que apoyanla energía, el humor y la atención. Suproceso de creación empieza con elaminoácido L-fenilalanina, que seconvierte en L-tirosina y esta a su vez endopamina. Después, la dopamina seconvierte en norepinefrina (Murray et al.

2000). Además de serotonina, se necesitahierro y vitamina B6 (como P5P) paraestas conversiones. Por tanto,suplementándolos puede conseguirse unaumento de norepinefrina y dopamina.Suele ser mejor optimizar la serotoninaantes de aumentar la dopamina y lanorepinefrina, así que empieza con losnutrientes para la serotonina. Tómalosunas dos semanas antes de plantearte lafenilalanina o la tirosina. Hay personas a las que la fenilalaninay la tirosina resultan demasiadoestimulantes. Si te sientes nervioso odemasiado activo tras tomarlas, deja dehacerlo. Para ser prudentes, empieza conuna dosis baja de 500 mg o menos, por

la mañana con el estómago vacío. Si tegustan los efectos, puedes aumentar ladosis hasta 1.500 mg diarios (Hyman2009). De los dos aminoácidos, latirosina es el más directo para hacernorepinefrina y dopamina, o sea, que sela usa más a menudo, aunque hay quienprefiere la L-fenilalanina. Ambas estánbien. Acetilcolina La acetilcolina soporta la memoria yla atención. Para producir esteneurotransmisor necesitas aportesimportantes de colina en tu dieta, comola yema de huevo (quizás la mejorfuente), carne, hígado o grasas lácteas.Puedes complementarla con los

siguientes tres suplementos; si te decidespor ello pruébalos de uno en uno.Encuentra el que mejor te vaya, o lacombinación de dos, o incluso los tres. Fosfatidilserina La fosfatidilserina es el principalácido fosfolípido del cerebro y uncomponente crucial de sus membranascelulares. Los fosfolípidos juegan unpapel importante en la comunicaciónentre las células cerebrales. Lafosfatidilserina apoya a la acetil-colina(Pedata et al. 1985) y parece que ayudaa la memoria. Puedes tomar de 100 a300 mg diarios (Hyman 2009). Acetil-L-carnitina

La acetil-L-carnitina parece servirpara los problemas de memoria y laenfermedad de alzheimer, quizás por susefectos en los recorridos de laacetilcolina (Spagnoli et al. 1991).Prueba entre 500 y 1.000 mg diarios porla mañana antes de desayunar (Hyman2009). Si eres sensible a los nutrientesestimulantes, quizás prefieras probareste en último lugar. Huperzina-A La huperzina-A se saca del licopodiochino (Huperzia serrata), frena ladescomposición metabólica de laacetilcolina y por ello parece quemejora la memoria y la atención (Cheng,Ren y Xi 1996; Sun et al. 1999). Prueba

de 50 a 200 mg diarios (Hyman 2009). Cambiar desde el suelo hacia arriba Tu cerebro está compuesto porbillones de moléculas, la mayor parte delas cuales vinieron de lo que te metisteen la boca en algún momento. Haciendocambios pequeños en la dieta y lossuplementos, puedes cambiargradualmente los componentes de tucerebro, desde el suelo molecular haciaarriba. A medida que mejora el sustratofísico de tu cerebro, es más probableque experimentes mayor bienestar físicoy mental, y tus prácticas psicológicas yespirituales (incluyendo las descritas eneste libro) serán aún más provechosas.

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SOBRE EL AUTORY LA OBRA

Rick Hanson es un psicólogoestadounidense. Ha sido consultor degestión, fundó una compañíaorganizadora de seminarios y colaborócon un matemático en el cálculo delriesgo probabilístico de accidente serio

en una central nuclear. Su prácticaclínica incluye el tratamiento de parejas,familias, niños y adultos; ha presididovarias organizaciones profesionales ydado conferencias y cursos. Está interesado en el recienteencuentro de la moderna ciencia de lamente con las prácticas meditativasantiguas. Es fundador del WellspringInstitute for Neuroscience andContemplative Wisdom (InstitutoWellspring para la Neurociencia y laSabiduría Contemplativa) con el doctorRichard Mendius, que también haparticipado en la escritura de El cerebrode Buda. Publica en muchas revistas depsicología, edita una propia, mantiene

un blog y dirige prácticas de meditación. Richard Mendius es un neurólogo enactivo en California, especializado enlas relaciones entre neurobiología ymeditación. Ha sido profesor en variasuniversidades y practica meditacióndesde los años ochenta, actividad queenseña semanalmente. Sostiene que la reencarnación no esnecesaria cuando se es padre de treshijos maravillosos como los suyos. Nuestra mente, como nuestro cuerpo yel de los demás seres vivos, es productode la evolución. En consecuencia, actúa conmecanismos que resultaron eficaces para

sobrevivir a las amenazas de todo elperiodo evolutivo. Sin embargo, esosmecanismos no parecen sernos útiles ya,y con frecuencia suponen uninconveniente, para enfrentar la mayoríade los desafíos cotidianos y paraaprovechar bien nuestras posibilidadesvitales. La neurología actual sostiene que, siqueremos vivir de manera más feliz, esnecesario contrarrestar esos mecanismosmentales, algo que podemos conseguirsencillamente aplicando técnicas que losbudistas desarrollaron hace 2.500 años. El neuropsicólogo Rick Hanson y elneurólogo Richard Mendius explicanclaramente en este libro cómo funcionannuestro cerebro y nuestra mente, y cómo

podemos influir en ese funcionamientopara llegar a ser quienes somos deverdad, quitándonos de encima algunascargas que la evolución nos ha legado. Se trata, en definitiva, de aprender aser más felices, más amantes y mássabios.

notes

Notas a pie depágina 1 Gut feelings, literalmentesensaciones de las tripas (N. del t.). 2 Como otros términos de este libro,mindfulness es una palabra preexistenteen inglés, que podría traducirse poratención o concentración, pero quecobra un nuevo sentido al ser usada porlos budistas para traducir términos delpali o del sánscrito. Hemos usadoatención plena para lo que tambiénpodría definirse como conscienciaplena enfocada en el momento presente(N. del t.).