EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.ppt

7/17/2019 EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.ppt

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EL ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULARLic. Segundo Gustavo Llanca Napuci



INTRODUCCION

! La práctica de actividad física pone enfuncionamiento al organismo de forma diversa,atendiendo a las diferentes cualidades solicitadas.Para una práctica de actividad física saludable esnecesario conocer la respuesta que el organismo

produce ante esta.! La búsqueda de un ejercicio saludable requiere de

un reconocimiento médico personal, que acredite acada sujeto del tipo de ejercicio que puede realizar,atendiendo a su estado de salud previo.

! La actividad física adecuada para la salud no debeponer en peligro la integridad física de los sujetosque la practican. Por el contrario se trata de realizarejercicios que auden a la prevenci!n deenfermedades orgánicas.



OBJETIVOS DELENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR

! - Mejorar efciencia cardiaca: de forma que nuestro coraz!n sea máse"ciente a la #ora de trabajar, además de fortalecerlo.

! - Reducir Porcentaje Graso: el ejercicio aer!bico #ará quecombustionemos una maor cantidad de células grasas para producirenergía.

! - Mejorar parámetros ventilatorios: con esto conseguiremos que nuestrointercambio gaseoso, sea cada vez mejor más e"ciente, de forma queseremos capaz de captar más o$igeno en cada respiraci!n.

! - Mejorar Resistencia Cardiovascular: reforzaremos la estructuramuscular de nuestro coraz!n, #aciendo que este cada vez sea más grande fuerte a la #ora de bombear sangre, por lo que en cada latido la capacidad

de bombeo será maor bajaremos nuestra frecuencia cardiaca, #aciendoque este trabaje menos.

! %e estos objetivos, para enfocar el trabajo en unos u otros, se deberán derealizar sesiones de entrenamientos siguiendo pautas de intensidad distintas.



&'()&'*+&'(-*)%-/*01L*)

! ualquier forma de actividad física que acelere los latidos delcorazón es cardiovascular , tanto si se trata de salir a pasearcomo nadar una distancia larga.

! Lo que importa es encontrar el ejercicio que más se adecue ati , que más te guste, que te motive crear poco a poco de manera

efectiva tu nivel de intensidad con el "n de lograr tus objetivos.! 0in embargo, para retar a tu organismo #acer este cada vez más

e"ciente, #az ejercicios divertidos dinámicos para conseguir losmejores resultados, a que no a todos nos gusta meternos en unasala de musculaci!n realizar ejercicios cardiovasculares.

! *sí podremos disponer de una amplia variedad en el

entrenamiento, #acer que cada día sea distinto animado, mantener la motivación.*demás podemos de"nir distintos objetivos a la #ora de realizarnuestro entrenamiento, que aunque distintos, todos van enlazados.



&2&)-0 *L *)& L3)&

Ca"inatas

T#otes

$ut%olV&le'

()s*uet

Nada#

Ciclis"o

Depo#tes e+t#e"os

,- a / "inutos

"0ni"o



%&P-)(&0 *L *)& L3)&

(O1EO ATLETISMO $UT(OL

Tie"po / "inutos



&'()&'*+&'(-

*)%-/*01L*)! &l ejercicio aer!bico es el más adecuado para una buena saludcardiovascular. Para que una actividad física sea aer!bica debe sercontinuada en el tiempo moderada 5no intensa6. 0on ejerciciosaer!bicos el andar de forma vigorosa, el footing o el uso de bicicletasestáticas, cintas de correr o máquinas elípticas. * parte de su papelimportantísimo en los tratamientos de pérdida de peso, el ejercicio

físico aer!bico tiene múltiples bene"cios a nivel cardiovascular7



! 1.- 0e consigue una menor frecuencia cardíaca durante larealizaci!n de una actividad física de forma regular2.- (ambién se tiene una menor frecuencia cardíaca en reposo3.- 0e incrementa la capacidad pulmonar cardíaca

4.- *umenta la capilarizaci!n muscular, con lo que llegamás sangre 5 por lo tanto más o$ígeno nutrientes6 a lostejidos5.- 0e reduce el riesgo de padecer #ipertensi!n arterial,arteriosclerosis patologías tromboemb!licas 5ataques decoraz!n, embolias6.



3&'&4-0

! Incremento e "# t#$# met#%&"'c#

! Me(or# e "o$ n')e"e$ e co"e$tero"

! Incremento e "# $ecrec'&n e "# *ormon#e crec'm'ento

! Incremento e" +,(o $#n,neo *#c'# e"cere%ro.

! Me(or# en "# 'e$t'&n! Ree,c#c'&n e "o$ n')e"e$ e e$tr/$

! 0otenc'#c'&n e "# re$'$tenc'# e" $'$tem#



Beneficios del entrenamiento cardiovascular

El ent#ena"iento ca#diovascula# es indispensa%le pa#a un p#og#a"a de

acondicionamiento físico e2ectivo3 no solo pa#a *ue"a# grasa, sino ta"%i4n pa#a o%tene#

un %uen estado de salud3 p#epa#ando el o#ganis"o pa#a entrenamientos de toni2icaci&n")s e2icientes.

5ode"os de2ini# co"o entrenamientos cardiovasculares todas a*uellas actividades *ue

pe#"itan "antene# un #it"o ca#diaco su2iciente"ente elevado (60/75% de la Frecuencia

Cardiaca Máima!, po# un tie"po "0ni"o de ,-6/ "inutos.5a#a un individuo de ,- a7os

se calcula de la siguiente "ane#a8

""0#$0 (edad! &'0 60% &&5 mas o menos como limite mínimo

""0#$0 (edad! &'0 75% &)5 mas o menos como limite máimo

5a#a "antene# un "e9o# cont#ol del #it"o ca#diaco3 es ideal ace# uso de un

cardiofrecuencímetro Las actividades "as co"unes son3 andar, correr, *ici, nadar 3

clases de gru+o3 circuit training etc. Un %uen estado cardiovascular es %)sico pa#a la

salud e i"po#tante co"o co"ple"ento a la o#a de p#og#esa# en todos tipos de

ent#ena"iento co"o po# e9e"plo la toni2icaci&n "uscula#.



ntrenar con un +ro+-sito

Un e9e#cicio cardiovascular intenso3 de :- "inutos3 puede se# "uco ")s

e2ectivo *ue un e9e#cicio de - "inutos *ue ca#ece de p#op&sito ' di#ecci&n.

5#og#esa# ' #eali;a# entrenamientos cardiovasculares de alta intensidades clave. Las investigaciones an de"ost#ado *ue un entrenamiento con

inte#valos de alta intensidad inc#e"enta la tasa meta*-lica po# un pe#iodo

de tie"po ")s la#go *ue un e9e#cicio de *a.a intensidad #eali;ado en -

"inutos. Despu4s de un e9e#cicio de alta intensidad3 el cue#po "antiene un

meta*olismo *asal ")s alto

' *ue"a grasa el #esto del d0a.



ntrenar con variedad

Las actividades cardiovasculares cl)sicas co"o anda# lige#o3 co##e#3 %icicleta o

el0ptica solo #ep#esentan el p#incipio de una ga"a de opciones disponi%les.

Cuanta ")s va#iedad apli*ue"os en nuest#o entrenamiento "e9o#3 inclusive enla "is"a sesi&n pode"os #eali;a# die; "inutos de cada actividad3 asta un

")+i"o de ,-6- "inutos.

onerse metas alcana*les +ero 1ue re+resenten un reto

El p#incipio puede se# si"ple"ente pode# t#ota# du#ante </ "inutos3 o si se es

")s avan;ado3 e9e#cita#se en cie#ta ;ona del #it"o ca#diaco po# un tie"pop#edete#"inado. E"pleando el vasto n="e#o de va#ia%les *ue los apa#atos

actuales o2#ecen sie"p#e se pod#) lleva# el e9e#cicio acia el siguiente nivel.

Sie"p#e de%e#e"os intenta# au"enta# el tie"po en cada e9e#cicio "anteniendo

la "is"a intensidad3 cuando alcan;a#e"os un tie"po adecuado pod#e"os

entonces au"enta# la intensidad

ntrenar de dos a tres veces +or semana

Mantene# una frecuencia "0ni"a de entrenamiento cardiovascular de dos a

t#es sesiones se"anales es i"po#tante3 si ade")s se #eali;a po# la "a7ana ' en

a'unas3 a#) *ue el meta*olismo se "antenga ")s activo el #esto del d0a.



Historia y método

5a#a sa%e# de d&nde p#oviene este "4todo de%e"os #ese7a# *ue lo desa##ollo el ent#enado#

sueco G>sta ?ol"4# pe#o *ue #)pida"ente lo adopta#on casi todos los 2isi&logos c#eando

"=ltiples va#iaciones ' adaptaciones. El t4#"ino @2a#tleB p#oviene del sueco ' *uie#e decir .uego con la velocidad.

Su invento# lo c#eo pa#a pode# ent#ena# a co##edo#es de una regi-n donde los veranos son

cortos 2 los inviernos largos ' seve#os3 con el 2in de ap#oveca# las te"po#adas de un cli"a

2acti%le pa#a "e9o#a# #)pida"ente la #esistencia3 la capacidad ' la potencia ae#&%ica o incluso la

capacidad anae#&%ica.

El "4todo $a#tle es un siste"a de ent#ena"iento *ue se %asa en la #eali;aci&n de e9e#cicios de

ca##e#a de una 2o#"a ae#&%ica ' anae#&%ica3 donde la *ase del mismo es el cam*io de

velocidad o "ete# #it"os con acele#aci&n du#ante cie#tos espacios de tie"po.5#incipal"ente me.ora el sistema cardiovascular, la resistencia aer-*ica general 2

es+ecífica3 a'uda al desa##ollo de la potencia c0clica ' la 2ue#;a el)stica3 posi%ilita el

ent#ena"iento ae#&%ico intenso ' el autoconoci"iento de las capacidades del depo#tista.

Ca#acte#0sticas

La frecuencia cardíaca de+ende de los o*.etivos del entrenamiento ' de%e oscila# ent#e las

<- ' <- pulsaciones po# "inuto3 aun*ue ta"%i4n se pueden "ete# picos de intensidad

")+i"a donde pode"os alcan;a# ce#ca de nuest#o ")+i"o pe#sonal cada uno tiene uno.5o# ot#o lado en lo *ue se #e2ie#e al volumen del tra*a.o nunca de*e ecesivo 'a *ue lo ")s

i"po#tante es la calidad no la cantidad3 "a#cando co"o ")+i"o una o#a pa#a el 2ondo3 unos

,-F- "inutos pa#a el "edio 2ondo ' :-F,- "inutos pa#a la velocidad :-F,-.

Su t4cnica se %asa en #eali;a# distancias o tie"pos dete#"inados en los cuales se varia el

ritmo manteni3ndolo en todo momento controlado3 ' au"entando la intensidad ca"%iando la

;ancada3 acele#ando en cuestas3 co##iendo a distintos #it"os3 su%iendo escale#asH



4i+os de fartle

!or tiem+o8 es la 2o#"a ")s a%itual de este siste"a con ca"%ios de #it"osi"ples en el *ue el o%9etivo es llega# ce#ca del u"%#al anae#&%ico pe#sonal el

"a'o# tie"po posi%le. Ta"%i4n se usa pa#a ent#ena"ientos en e*uipo.!or terreno8 se elige un luga# lo ")s esca#pado posi%le donde e+istan "ucas

cuestas la#gas ' co#tas3 de di2e#entes g#ados de inclinaci&n3 pudi4ndose #eali;a#

co##iendo o en %ici. Se #eali;an su%idas e+plosivas3 %a9adas cont#oladas3

#oda9esH!or distancia8 "u' usado pa#a depo#tes de pista co"o el atletis"o o el

ciclis"o indoo#3 o ta"%i4n de piscina co"o la nataci&n3 e incluso dent#o de

ca"pos de 2=t%ol o de %aloncesto. La peculia#idad es *ue la du#aci&n del

ca"%io de #it"o lo "a#ca una distancia dada3 co"o puede se# un la#go3 una

vuelta3 "edia vuelta3 una L la#ga3 una L pe*ue7a ..!or +ulsaciones8 es el "enos a%itual3 pe#o co"o =lti"a"ente cada ve; ")s

depo#tistas llevan un puls&"et#o pa#a cont#ola#se el #it"o ca#d0aco es el *uecada ve; tiene ")s adeptos. Lo %ueno es *ue el cont#ol es "uco ")s

e+austivo ' e+acto.



ENTRENAMIENTO DE $ARTLE



Fundamentos Básicos +ara .ercicios Cardiovasculares 1ue ueman rasa +ara 8acer en

el 8ogar

9sted no necesita muc:o es+acio +ara realiar una gran sesi-n de entrenamiento

cardiovascular ;T#ate de #eali;a# la siguiente #utina3 la cual puede ace# a2ue#a o incluso en su p#opia sala de esta# Jcuidado

con la l)"pa#aK. 5a#a ace# esta #utina necesita un c#on&"et#o3 un te"po#i;ado# o un #elo9 *ue "uest#e lossegundos. T#ate de ace# este ci#cuito t#es veces pa#a o%tene# una *ue"a &pti"a de calo#0as.

&<altos en 4i.era

F 5#incipiante8 :/

F Inte#"edio8 /-

F Avan;ado8 <--

"ies =igeros; ag)cese ' co##a en el luga# lo ")s #)pido *ue pueda. T#ate de no levanta# los pies ")s de un

pa# de pulgadas del piso. Mant4ngase ale#ta ' co##a todo el tie"po.F 5#incipiante8 :- segundos

F Inte#"edio8 / segundos

F Avan;ado8 <3/ "inutos

$<u*ir las rodillas; co##a en el luga# ' su%a cada #odilla tan alto ' tan ce#ca de su peco co"o pueda. Su%a '

%a9e los %#a;os "ient#as co##e. Mantenga los a%do"inales cont#a0dos3 siga #espi#ando co##ecta"ente. Va'a tan

#)pido co"o le sea posi%le du#ante todo el e9e#cicio.

F 5#incipiante8 :- segundos

F Inte#"edio8 / segundosF Avan;ado8 <3/ "inutos

scaleras; Si sus #odillas pueden ace#lo3 su%a ' %a9e las escale#as co##iendo o ca"inando. Al llega# a la

pa#te supe#io# o in2e#io#3 d4 in"ediata"ente la vuelta ' va'a al ot#o lado. T#ate de i# tan #)pido co"o pueda sin

#educi# la velocidad. Recue#de *ue de%e #espi#a# co##ecta"ente todo el tie"po. Si no se siente esta%le3

ag)##ese de la %a#andilla especial"ente cuando est4 %a9ando.

F 5#incipiante8 ,- segundos

F Inte#"edio8 < "inuto

F Avan;ado8 :3/ "inutos



POTENCIA

VELOCIDAD

SENTADILLA 6

SALTOS CON IMPULSO 3

PIQUES 20 MTS.

RECUPERACION 2¨

SERIES 6

SENTADILLAS 8

PLIOMETRIA CAJON 12

ESKIPIN 6”

GESTO 20”RECUPERACION 2´

SERIES 6

RESISTENCIA

SENTADILLAS 10

TRABAJO CON LIGAS 12´´

SUICIDIOS 1

GESTO TECNICO 20´´

RECUPERACION 2´

SERIES 6



POTENCIA

DESARROLLO DEL

SALTO

RESISTENCIA

PRESS MILITAR 6

JERK CON MANCUERNAS 8

PLANC!AS CON CAJON 6

GESTO TECNICO

ARR. P"# DE $UER%A 6

SALTOS CON CAJON &

PIQUES '()*. SALTO 1

CLIN PARADO &

SENTADILLA DELANTERA &

EMPUJE DE $UER%A &SALTO EN CAJON 12

GESTO 20´´



MACROCICLO SIMPLE

PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO T

ETAPA PREPARACION $ISICA GENERAL PREPARACION $ISICA ESPECIAL COMPETITIVO T

MESOCICLO INTRODUCT. GENERAL ESP .VARIADO ESPECIAL COMPETITIVO T

MICROCICLO I I I I I I G G R G G R E

V

E

V

C

!

E

+

E

V

E

V

R E E E E C

!

I

N

R M

C

P R T T

VOLUMEN 1 , 2 2 , 3 & , ' 2 , 3 1 , 2

INTENSIDAD 1 , 2 2 , 3 3 , & & , ' 3 , '

VOLUMEN

RANGO

1 MINIMO INTENSIDAD

RANGO

1 130 , 1&0 P P M

2 SUB MEDIO 2 1&0 , 160 P P M

3 MEDIO 3 160 , 1-0 P P M

& SUB MA+IMO & 1-0 , 180 P P M

' MA+IMO ' 180 P P M



MUC?AS

GRACIASKKKKK

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