Entrenamiento 1º y 2º bachillerato

Creación de un entrenamiento deportivo

autógeno: 1º y 2º de Bachillerato

2

CONDICIÓN FÍSICA:Capacidades Físicas Básicas (C.F.B.)

CAPACIDADESFÍSICASBÁSICAS

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

VELOCIDAD

FUERZA

3

CONDICIÓN FÍSICA:Cualidades Motrices (las derivadas de las CFB)

CUALIDADESMOTRICES

EquilibrioAgilidad

RitmoDestrezaHabilidad

Coordinación

4

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:La Resistencia

Definición:“Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible produciéndose finalmente un cansancio o fatiga y/o de recuperarse rápidamente”Tipos:

¿De qué dependen?:- Las vías energéticas utilizadas

Evolución y desarrollo:- Alcanza su máximo desarrollo entre la 2ª y 3ª década de

vida- Es la capacidad que más lentamente empeora o

disminuye con la edad - Puede mantenerse hasta edades avanzadas si se entrena

1. Resistencia Aeróbica2. Resistencia Anaeróbica Aláctica3. Resistencia Anaeróbica Láctica

5

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:La Fuerza (1)

Definición:“Capacidad de ejercer presión contra una carga o resistencia o de vencerla gracias a la contracción muscular”“Capacidad de generar tensión intramuscular”Tipos:

¿De qué dependen?:- Las contracciones musculares- El volumen muscular (testosterona, entrenamiento…)

Evolución y desarrollo:- Alcanza su máximo desarrollo en la 3ª década de

vida - No es saludable trabajar la F-Máxima antes de

finalizar el crecimiento

B) Según el tipo de contracción:1. Isotónica Concéntrica (acortamiento)2. Isotónica Excéntrica (alargamiento)3. Isométrica (F sin cambio de longitud)

A) Según la intensidad y carga:1. Fuerza Máxima2. Fuerza-Resistencia ó Fuerza Lenta3. Fuerza Explosiva

6


FuerzaISOMÉTRICA(misma longitud)

FuerzaEXCÉNTRICA(Alargamiento)

FuerzaCONCÉNTRICA(Acortamiento)

TIPOS DE FUERZA SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN

7


FuerzaEXPLOSIVA

FuerzaRESISTENCIA

FuerzaMÁXIMA

TIPOS DE FUERZA SEGÚN LA INTENSIDAD Y LA CARGA

8

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:La Velocidad (1)

Definición:“Capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible”

Tipos:

¿De qué dependen?:- La comunicación neuro-muscular (sistema nervioso -

músculo) (velocidad de contracción, unidades motoras)- El tipo de fibras musculares (genética)

Evolución y desarrollo:- Máximo desarrollo ya entre los 17-18 años. - Disminuye a partir de la 3ª década de vida

1. Velocidad de Desplazamiento2. Velocidad de Reacción3. Velocidad Gestual o de Ejecución

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: La Velocidad (2)

VelocidadDE REACCIÓN

VelocidadGESTUAL

VelocidadDE DESPLAZAMIENTO

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:La Flexibilidad (1)

Definición:"Capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud”“Capacidad resultante de: la extensibilidad, la movilidad articular y la elasticidad muscular”Tipos:

¿De qué dependen?:- Entrenamiento: aumenta flexibilidad (extensibilidad) y

elasticidad del músculo- Otros: genética, edad, sexo, temperatura, hora del

día… etc.

Evolución y desarrollo:- Al nacer está en su máximo desarrollo y va

disminuyendo con la edad- Su empeoramiento es mayor si no se trabaja

1. Flexibilidad Estática• Activa• Pasiva2. Flexibilidad Dinámica(movilidad articular)

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:La Flexibilidad (2)

FlexibilidadESTÁTICAACTIVA

FlexibilidadDINÁMICA(mov. articular)

FlexibilidadESTÁTICAPASIVA

12

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Generalidades

¿POR QUÉ ENTRENAR?:

Para aumentar el rendimiento a través de una mejora de la condición física

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

FISIOLÓGICAS:

Cardiacas.Respiratorias.Circulatorias.Musculares.Composición

corporal.Del sistema

nervioso.Endocrinas

OTROS TIPOS:

PsicológicasDe habilidadSocialesSalud generalEtc…

PrincipalesAdaptaciones

14

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El Efecto Entrenante = La Supercompensación (1)

Este efecto ocurre en cada capacidad trabajada

15

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El Efecto Entrenante = La Supercompensación (2)

Y afecta también al nivel global de condición física

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Ley del Umbral

• El umbral depende de cada persona y de cada capacidad• El umbral varía con el entrenamiento (aumenta)

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Los Factores de las cargasCARGA: “Estímulo estresante al que se ve sometido el organismo y al cual debe adaptarse”FACTORES DE LA CARGA:

INTENSIDAD(¿cómo hacerlo?)

% de tu máximo esfuerzo

velocidad de ejecución

DESCANSO pausas

recuperaciones

descansos completos

descansos activos

VOLUMEN(¿cuánto hacer?)

tiempo peso distancia repeticiones series

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Definición: “Conjunto de normas o pautas que hay que tener en cuenta a la hora de plantearnos los diferentes elementos del entrenamiento.”

Están basados en las ciencias del entrenamiento, el aprendizaje y la adaptación.

Se deben cumplir todos para que el entrenamiento sea efectivo

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Los Principios del entrenamiento - Generalidades

19

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Algunos Principios del Entrenamiento (1)1. INDIVIDUALIDAD: cada persona necesita un entrenamiento

diferente.

2. VOLUNTARIEDAD: hay que querer. Si no te gusta lo dejarás. Buen recuerdo.

3. UNIDAD FUNCIONAL: el cuerpo es un “todo”, cualquier

trabajo le afecta globalmente y se debe trabajar como tal, no olvidando nada

4. EFICACIA: se debe utilizar el método correcto. No todo vale. Hay que evaluar.

5. MULTILATERALIDAD: aunque nos interese sólo una capacidad, contra más variedad tenga y más capacidades se trabajen, mayor rendimiento

6. SOBRECARGA: la carga debe superar el umbral de adaptación, ya que el cuerpo se adapta y se acomoda. Evitar sobreentrenamiento y un mal descanso.

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Algunos Principios del Entrenamiento (2)7. PROGRESIÓN: las cargas deben crecer progresivamente

según la adaptación

8. CONTINUIDAD: el ejercicio aislado no supercompensa

9. ALTERNANCIA: combinar CFB y trabajo y descanso de forma adecuada.

10. ESPECIFICIDAD: después de trabajar una base hay que hacer más específicos los entrenamientos de cada capacidad

11. TRANSFERENCIA: el trabajo de una capacidad influye sobre otras de forma positiva, negativa o neutra.

Creación del entrenamiento individual por parte de cada

alumno/a

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Plan de entrenamiento: preguntas previas1. ¿Qué aspecto quiero mejorar?

¿Dónde quiero llegar? OBJETIVOS, METAS

2. ¿Cómo estoy? EVALUACIÓN-TESTS

3. ¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y cómo voy a llevarlo a cabo? ELEGIR CARGAS Y SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

4. ¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo que me había propuesto? EVALUACIÓN-TESTS

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Plan de entrenamiento: 1. Objetivos y metas (tenéis que plantear 3 objetivos y 3 metas)

¿Qué quiero conseguir?

Aguantar más

Ser más rápido

Muscular

Estar más sano

Eliminar grasas

Divertirme

Etc…

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Plan de entrenamiento: 2. y 4. Tests de evaluación (realizados en las sesiones de EF)

¿Cómo estoy ahora?

¿Cómo estoy después?

¿Cómo estoy durante?

TESTDiagnóstico

TESTDe control

TESTFinal

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Plan de entrenamiento: 3. ¿Qué métodos elegir? (Elegir métodos para desarrollar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad)

MÉTODOS SEGÚN…

FUERZARESISTENCIA

VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

OTROS

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA

•CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo. •ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo. 2) CONTINUOS VARIABLES:•FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a

los cambios de ritmo (intercalando esprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras, obstáculos…))

3) FRACCIONADOS:•INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a

elevada intensidad y separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))

•DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo, natación, aerobic, bailes de salón…

ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto o hacer Talk Test)• Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.

1) CONTINUOS:

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Beneficios de trabajar la RESISTENCIA

Beneficios

Aumenta CapacidadPulmonar Quema

Grasas

BaseDeportiva

Disminye Fatiga…MejorCalidadDe Vida Previene y mejora

enfermedades

Aumenta volumencorazón

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la FUERZA (1)•AUTOCARGAS (gimnasia con propio cuerpo, sin cargas)

•PAREJAS (uno sirve de carga o resistencia al otro)•CARGAS PEQUEÑAS (objetos ligeros, pesas ligeras, gomas elásticas)•CIRCUIT TRAINNING (circuito de ejercicios con o sin cargas)•MULTISALTOS Y PLIOMÉTRICOS (saltos con rebote)•MULTILANZAMIENTOS (balón medicinal)•PESAS Y MAQUINARIA DE MUSCULACIÓN (con cargas máx sólo para

mayores de 18 años)•DEPORTES DE FUERZA (artes marciales, deportes de lucha, escalada, gimnasia

artística…)ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:•No comenzar sin antes haber calentado (evitarás lesionarte)•Estirar antes, durante y, sobre todo, después de cada ejercicio para evitar el

engarrotamiento postural. •Evitar los trabajos de fuerza máxima (menores de 16-18 años).•Trabajar el cuerpo de forma global, no olvidando ningún grupo muscular y evitar

descompensaciones.•Higiene postural (sobre todo de la espalda).

Según el tipo de ejercicio

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la FUERZA (2)

• FUERZA MÁXIMA • Carga: submáxima-máxima (90-100 %)• Velocidad de ejecución: lenta - muy lenta• Repeticiones: muy pocas (1-6)•Series: 3-5• Descansos: largos (3’ - 5’)• Beneficios: Hipertrofiar (aumentar volumen)

• FUERZA EXPLOSIVA • Carga: ligera-media• Velocidad de ejecución: máxima• Repeticiones: pocas (5-10)• Series: 4-6• Descansos: medios (2’ - 3’)• Beneficios: Potencia, definir-marcar

Saludable

¡Peligrosa!

Según el tipo de fuerza

• FUERZA RESISTENCIA• Carga: ligera (propio cuerpo, pesas livianas)• Velocidad de ejecución: normal-lenta• Repeticiones: muchas (10-15)• Series: 3-5• Descansos: cortos (30’’ - 2 min)• Beneficios: Tonificar (reafirmar, endurecer)

30

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Beneficios de trabajar la FUERZA

Beneficios

Reafirmar,endurecer, acortar(aumentar tono)

Quema grasas(combinado conResist. Aeróbica)

Más Fuerza

Potencia ydefinición(marcar)

Hipertrofia(aumento delvolumen)

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD

1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:•STRECHING (estiramientos estáticos individuales)•ESTIRAMIENTOS PASIVOS (ayuda de parejas, estiramientos

asistidos)•P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva) (estiro + relajo

+ contraigo + relajo + estiro)

2. FLEXIBILIDAD DINÁMICA:•MOVILIDAD ARTICULAR (estiramientos dinámicos individuales)ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

FLEXIBILIDAD:•Trabajo diario (si no, se pierde con la edad y la inactividad).•Estirar antes (evita lesionarse) y después de entrenar (recuperarse y

devolver tamaño normal).•Muy importante estirar después de entrenar la fuerza (evita el

engarrotamiento postural)•Notar tensión, pero sin llegar al dolor•No hacer rebotes (pueden dañar el músculo) si no buscamos trabajar

de forma dinámica.•Control máximo del ejercicio (no despistarse ni jugar mientras

estiras)

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Beneficios de trabajar la FLEXIBILIDAD

Beneficios

Prepara al músculoantes del esfuerzo(preestirar)

Mayor rendimiento del músculo

Recupera lalongitud normal del músculo

Disminuye agujetas,calambres y contracturasposteriores

Evita lesionesduranteel esfuerzo

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la VELOCIDAD1) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:

Series cortas, de entre 30-100 m en esprint a intensidad submáxima-máximaProgresivos (de menos a más)Cuestas (hacia arriba (potencia) o hacia abajo (frecuencia)): 30-50mJuegos de persecución

2) VELOCIDAD DE REACCIÓN: responder a estímulos (auditivos, visuales…).

3) VELOCIDAD GESTUAL: realizar gestos concretos en el menor tiempo posible.

ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:•Intensidad submáxima-máxima•Esfuerzos no superiores a 10 segundos.•Pocas repeticiones (1 o 2 series de entre 5 y 10 repeticiones)•Descansos prolongados (entre 5-10 min obligatoriamente) para recuperación

neuromuscular.

34

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Beneficios de trabajar la VELOCIDAD

Beneficios

Aumento de la velocidad de…

Desplazamiento(llegar antes)

Gestual(gesticular más rápido)

De Reacción(reaccionar antes)

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• Un buen entrenamiento requiere de descanso. • ¡¡La mayor parte de los beneficios del entrenamiento ocurren

mientras uno duerme!! ¡¡No por más caminar se llega antes!! • Cada capacidad necesita de un tiempo de inactividad para que

los beneficios de su entrenamiento hagan efecto (SUPERCOMPENSACIÓN).

Períodos de descanso aproximados:

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Plan de entrenamiento: El Descanso

CAPACIDAD FÍSICA Tiempo de DESCANSO Puedes entrenarlo…

Flexibilidad 7-10 h Todos los díasResistencia Aeróbica 24 – 48 h Todos los días - cada 2 díasFuerza Resistencia 48 h 3 – 4 días semanalesFuerza Explosiva 48 h 3 – 4 días semanales

Velocidad 48 h 3 – 4 días semanalesResistencia anaeróbica 48-72 h 2 – 3 días semanales

Fuerza Máxima 72 h 2 días semanalesDeportes competición 72 h (depende) 1-2 semanales (depende)

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Cualquier sesión de entrenamiento debe estar estructurada así:

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:La Sesión de entrenamiento: Estructura

PARTEPRINCIPAL

CALENTAMIENTO

VUELTA A LA CALMA

1ª FASE

2ª FASE

3ª FASE

Preparar

Trabajar

Recuperar

¿Para qué?

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El inicio de la sesión: el Calentamiento (1)• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades o ejercicios que se

realizan antes de un esfuerzo superior al normal”.A) FÍSICOS:

1. Evitar lesiones y molestias (ap. Locomotor, ap. Cardiorresp…)

2. Activación: Poner en marcha y preparar los sistemas y aparatos que están al “ralentí” para un esfuerzo mayor

3. Máximo rendimiento: Estar en las condiciones necesarias para alcanzar los mejores resultados (estar “a tope”).

B) PSICOLÓGICOS:4. Más concentración

5. Más confianza de cara al esfuerzo.

6. Motivar (segregación de endorfinas (“hormonas del optimismo” o “aspirinas orgánicas”))

BENEFICIOS

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El inicio de la sesión: el Calentamiento (2)

TIPOS DE CALENTAMIENTO

GENÉRICO(válido para cualquier tipo de actividad física posterior)

ESPECÍFICO(calentamiento genérico +ejercicios específicos parecidos a la actividad posterior)

ANIMACIÓN(utilizando juegos o actividades lúdicas) (como fin del calentamiento o cuando sea más importante el componente social o psicológico)

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LAS 5 FASES DE UN BUEN CALENTAMIENTO

1º- Movilización general(grandes masas Musculares, carrera continua, juegos de iniciación)2º- Estiramientos

(de los músculos a utilizar posteriormente)

3º- Movilidad Articular(de las articulaciones autilizar posteriormente)

4º- Aumento de pulsaciones(ejercicios de fuerza yvelocidad para volver aaumentar Tª y FC)

5º- Ejercicios específicos(ejercicios similares a la actividad posterior)

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¿QUÉ PASA EN CADA FASE?

1º- Movilización general

2º- Estiramientos

3º- Movilidad Articular

4º- Aumento de pulsaciones

5º- Ejercicios específicos

• Aumento de pulsaciones y temperatura, movilizando más sangre y haciendo llegar más nutrientes a los músculos

• Los músculos, ligamentos y tendones prueban y aprenden hasta dónde tendrán que estirarse posteriormente, evitando romperse

• Estiramiento de los componentes articulares y disminución de la viscosidad intra-articular, pudiendo moverse más rápida y suavemente

• Aumento de pulsaciones y temperatura que habían disminuido en las 2 fases anteriores y probar movimientos de intensidad alta

• Ensayo general de los movimientos reales posteriores

41


¿CÓMO DEBE SER UN BUEN

CALENTAMIENTO?

PROGRESIVO:Empezar suave e ir aumentando la intensidad

COMPLETO Y VARIADO: Calentar todo el cuerpo y trabajar todas las CFB: Res-Flex-Fza-Vel.

ORDENADO:Cada fase en su momentoOrdenado se recuerda mejor

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EDAD

NO

PERO…¿TODOS DEBEMOS CALENTAR SIEMPRE IGUAL?

ACTIVIDAD POSTERIOR

GRADO DE PREPARACIÓN(avanzados-principiantes)

HORA DEL DÍA

TEMPERATURA AMBIENTE

EJEMPLOS DE TIPOS DIFERENTES DE CALENTAMIENTOS GENERALES (duración de 12 minutos)

TIPO A

FASES EJECICIO DIBUJO O FOTO

1 MOVILIDADGENERAL

5 minutos de carrera continua

2 ESTIRAMIENTOS

2 minutos y 30 segundos = 15 estiramientos de 10 segundos cada uno. Los alumnos/as se organizan en un círculo .Control de la inspiración y la espiración en cada estiramiento. Cuello: Músculo trapecioBrazos: Bíceps braquial, Tríceps braquial, DeltoidesTronco: Dorsal ancho, paravertebrales Piernas: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos

3 MOVILIDAD ARTICULAR

2 minutos y 30 segundos = 9 movilizaciones de 10 segundos. Los alumnos/as se organizan en un círculo .(cuello, hombros, cintura, rodillas, tobillos)

4 AUMENTAR PULSACIONES

2 minutos: Carrera suave con flexiones, abdominales, zancadas, pequeños saltos, progresiones, burpees etc.

TIPO B


1 MOVILIDADGENERAL

JUEGO de las señales: 2´30”Los alumnos/as corren libremente por la pista de fútbol sala e irán realizando los ejercicios que la profesora vaya indicando, cada ejercicio se indicará con un número que el alumno/a deberá memorizar.JUEGO Ratón y gato: 2´30”Unos alumnos/as harán de ratón(morado) y otros de gato(rojo), los alumnos gatos. Los gatos deberán ir a pillar a los ratones y llevarlos a la ratonera(cuadrado negro), los ratones pueden ser liberados si les toca la mano otro ratón. El juego acaba cuando toso los ratones están en la ratonera.

2 ESTIRAMIENTOS

Igual que en el calentamiento TIPO A

3 MOVILIDAD ARTICULAR


4 AUMENTAR PULSACIONES


EJEMPLOS DE TIPOS DE CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS con duración de 10 minutos

VOLEIBOL


1 PASES DE MANO

BAJA3 minutos

Individual: Cada alumno/a con un balón. Golpeos hacia arriba dejando caer el balón al suelo y tras el bote de nuevo golpeo hacia arriba. Parejas: Los alumnos/as se pasan el balón dejando un bote previo. Parejas: Los alumnos/as se pasan el balón sin bote.

2 TOQUE DE DEDOS3 minutos

Individual: Cada alumno/a con un balón. Golpeos hacia arriba dejando caer el balón al suelo y tras el bote de nuevo golpeo hacia arriba. Parejas: Los alumnos/as se pasan el balón dejando un bote previo. Parejas: Los alumnos/as se pasan el balón sin bote.

3 SAQUES2 minutos

•Parejas: Uno a cada lado de la red. Realizar saque de mano baja desde mitad del campo.•Parejas: Uno a cada lado de la red. Realizar saque de mano baja desde la línea de saque.

4 REMATES2 minutos

•Parejas: 2x2, se coloca una pareja a una lado de la red y la otra al otro lado. Pase + Remate

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (1)• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades realizadas al final de

una sesión para devolver al organismo a su estado de relajación previo a dicha actividad”A) FÍSICOS:1. Recuperación: Devuelve

el estado normal a los sistemas y aparatos que han estado sometidos a esfuerzos intensos (disminución de: temperatura, pulsaciones, frecuencia respiratoria, tono muscular, actividad nerviosa…)

2. Disminuir y evitar lesiones y molestias posteriores al ejercicio (agujetas, calambres, contracturas…)

3. Menor fatiga al día siguiente

B) PSICOLÓGICOS:

3. Relajación intelectual

4. Sensación de calma, descanso y bienestar general

BENEFICIOS

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (2)

¿QUÉ HACER EN LA VUELTA A LA CALMA?

Masaje:Vibraciones musculares, automasaje, masaje deportivo…

Estiramientos: Devolver a los músculos su tamaño normal

Trote-caminar:Carrera continua suave, caminar ó la misma actividad pero con intensidad reducida, soltando la musculatura usada

Técnicas de Relajación:Técnicas de relajación psico-motrices

Ejercicios de Respiración:Ejercicios de control de la respiración

Ducha:Incluso ducha con agua fría, baño con hielo… (bajan temperatura e inflamaciones)Juegos:

Juegos de baja intensidad o estáticos (ayudan a acabar con emociones agradables)

Desarrollar un entrenamiento personal para 4 semanas, realizando 2 sesiones de entrenamiento por semana. Crear un total de 8 sesiones de entrenamiento.

En cada sesión de entrenamiento se trabajará la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Las sesiones tendrán una duración de 50 minutos.La sesión se compondrá de :

Calentamiento Parte principal Vuelta a la calma

Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará dos hojas (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se realizará un dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.

Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los métodos descritos anteriormente en la explicación.

Trabajo teórico práctico alumnos de 1º BACHILLERATO

1º SEMANA 2ª SEMANASESIONES 1ª Sesión 2ª Sesión 1ª Sesión 2ª Sesión

RESISTENCIA

X X

FUERZA X XFLEXIBILIDAD

X X X X

ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES

1ª SEMANA. SESIÓN 1

Resistencia y flexibilidad

OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y la elasticidad de mi cuerpo

1. CALENTAMIENTO: Duración 10´

Ver ejemplos Tipo A o B

2. PARTE PRINCIPAL: Duración 40´

A. RESISTENCIA

Duración : Tipo de entrenamiento

Desarrollo Intensidad

30´ Interval Training 6 (series)x 5´(trabajo) x 1´(descanso

70-75% FC Max.

B. FLEXIBILIDAD

Duración Tipo de entrenamiento

Desarrollo Dibujo explicativo

10´ Streching + Yoga Estiramientos de 1´( 10 Estiramientos)

1ª SEMANA. SESIÓN 1

Resistencia y flexibilidad

OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y la elasticidad de mi cuerpo

3. VUELTA A LA CALMA : Duración 10´RELAJACIÓN: Método, Relajación muscular progresiva de JacobsonExplicación

Nos colocamos tumbados boca arriba, con los ojos cerrados y los brazos abiertos, las pierna estarán estiradas si no hubiera ningún problema de espada, en el caso de problemas de espalda se colocarían las rodillas flexionadas.Iniciamos el trabajo con 3 reparaciones profundas y posteriormente desarrollaremos un trabajo de tensión- relajación con todas las partes de nuestro cuerpo, siguiendo un orden, tesaremos 10” y relajaremos 15”. El orden a seguir será: manos, antebrazos, hombros, cuello, pecho, abdomen, glúteo, piernas, pies, cara, todo el cuerpo.

Desarrollar un entrenamiento personal para cada semana, realizando 1 sesiones de entrenamiento por semana.

En cada sesión de entrenamiento se trabajará una CFB diferente: la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, velocidad

Las sesiones tendrán una duración de 45 minutos. La sesión se compondrá de :

Calentamiento Parte principal Vuelta a la calma

Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará una hoja (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se realizará un dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.

Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los métodos descritos anteriormente en la explicación.

Cada ficha de entrenamiento deberá ser entregada una semana antes de su realización, como se desarrollarán dichas sesiones los jueves, deberán ser entregadas el jueves previo a su desarrollo para que ésta pueda ser corregido por la profesora.

Trabajo teórico práctico alumnos de 2º BACHILLERATO

Entrenamiento 1º y 2º bachillerato

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