ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA PORTEROS

ASPECTOS IMPORTANTES• La prevención a la hora de trabajar este tipo de cualidad es muy

importante: Hay que realizar muchos ejercicios de fuerza del tronco: abdominales,

lumbares, oblicuos (3 días por semana). Mejor que los hagan de forma isométrica.

Hay que tener cuidado (realización correcta de los ejercicios) a la hora de realizar los mismos para no dañar principalmente las rodillas y la espalda (zona lumbar).

Antecedentes: Ejercicios de fuerza (a través de pesas, multisaltos…) que hayan realizado con anterioridad.

• La RV (resistencia a la velocidad) es una condición vital en el fútbol. Para un portero, existen multitud de ejercicios aplicados con los que hacer más amenos los entrenamientos de esta cualidad. Se trata de ejercicios que supongan trabajar con deuda de oxigeno (sin tener tiempo para la recuperación total).

• Trabajo preventivo: 2 veces a la semana tienen que hacer un trabajo para prevenir lesiones

principalmente en el recto anterior. Una cincha atada al poste, se la agarran justo por debajo de la rodilla,

tienen que hacer medias sentadillas. 3x10• Conviene que trabajen ejercicios motrices: coordinación, ritmo, equilibrio

y agilidad. Se pueden realizar dentro del ejercicio de transferencia de la fuerza explosiva o el ejercicio de equilibrio incluso en el calentamiento (ejercicios de propiocepción).

TIPOSSon importantes la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Doy por supuesto que a estas alturas de la temporada la fuerza resistencia está adquirida.

PERIODICIDAD1 vez a la semana. Si se juega el sábado hacer el entreno fuerte el martes y si se juega el domingo pasarlo al miércoles.Trabajar durante 3 semanas y la siguiente descansar (no hacer fuerza explosiva).

METODOLOGÍAHay varias formas de trabajar esta cualidad. Multisaltos, pesas, pesos lastrados, gomas elásticas…Teniendo en cuenta el material que tenéis creo que la mejor forma es combinar los dos siguientes métodos (preguntar, hablar con los porteros cual es la forma que más les conviene, que más les gusta. Hay que tener en cuenta también el factor tiempo):

MULTISALTOS:• En gradas (4-6 escalones)• Ejercicios: Cuadriceps: Saltos subiendo el escalón sin flexionar las rodillas. Gemelos: Dejarse caer y rebotar pies, gesto gemelos, simultáneamente.• Transferencia: 4-6 saltos 2º triple (zancada), 4 saltos portero (2 cada pierna)+ sprint frontal o 5 m lateral derecha+5

m lateral izquierda. Hacer un circuito de agilidad. Hacer 2-4 acciones técnicas propias de un portero (coger balón

aéreo+giro+parada. Caídas+levantarse, voltereta, despeje puños…). Combinar 2-4 acciones.

• Repeticiones: nº de escalones• Series: 3• Recuperación: 3’ entre cada serie. Estirar, agua.

EN EL CAMPO (TRABAJO REAL):Si tenéis chaleco:• Acciones técnicas propias del portero arriba descritas con

chaleco+hacer la transferencia sin chaleco.• Ejercicios: arriba descritos aceleración y desaceleración (arrancadas, frenadas, carrera hacia atrás,

laterales)• Series y repeticiones: Si no tenéis chaleco:• Poner picas, vallas pequeñas (fuera del campo al lado de la portería)… y

hacer los multisaltos cerca de la portería+2 ejercicios propios de un portero (voltereta+parada p.e.).

• Ejercicios previos a la transferencia: Circuito agilidad agilidad con picas zig-zag

coordinación doble o triple apoyo (picar) ejercicio de técnica de carrera (skipping, skalping, vertical, 2º triple…) carrera lateral-diagonal o de espaldas saltos pies juntos o zancadas• Series y repeticiones: 2x5??? (en cada serie cambiar el ejercicio y la

transferencia).• Recuperación