METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Normalmente solo se alcanzaran los objetivaos del entrenamiento de la resistencia (sobre todo en el deporte de rendimiento) a través de la aplicación de diferentes métodos de entrenamiento.

Cada uno de los métodos para cargas de resistencia tiene, además efectos fundamentales, sus efectos especifico fisiológico que se deben de aprovechar en el momento oportuno.

Cuanto mas diferentemente se ha de proceder en cuanto a la metodología del entrenamiento, mayor importancia obtendrán las variantes de los métodos fundamentales y las formas de entrenar.

MÉTODOS FUNDAMENTA

LES

Método continuoSu aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento se basa primordialmente en la duración relativamente larga, durante la cual se efectúan constantemente procesos fisiológicos. Se consiguen ejecuciones mas económicas del movimiento y aplicaciones funcionales de los sistemas orgánicos. Lo primero afecta mas al ámbito del entrenamiento de base y lo segundo al ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicad (estereotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un acostumbramiento a la monotonía de trabajo.

Método intervalosLa característica común de todas las variantes de los métodos intervalitos es el cambio sistemático entre las fase de carga y de descanso . Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa; existen pausas incompletas (<<activa>>). La duración de los descansos puede situarse entre medio minuto y varios minutos en función de intensidad, duración de carga y nivel de entrenamiento.

Método intervalitos

Según la intensidad de carga.Método intervalito extensivo (intensidad de carga; inferior, descanso; mas corto).

Método intervalito de intervalos cortos (15-60s; normalmente unos 20s).

Método intervalito (intensidad de carga; superior ; mas largo.

Método intervalito de intervalos medianos (1-3 min; normalmente unos 60s.Método intervalito largos (3-8 [15] min, normalmente unos 3 min.

Según la duración de la carga.

Método de repetición

Se caracteriza por cargas repetidas y muy intensa con descansos completos intercalados. Durante estos descansos, todos los parámetros del rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial.

Método de competición o de controlEn este método existe una carga única, que requiere el rendimiento máximo actual en el ámbito del tiempo o de la distancia competitivos. O bien se realiza directamente la distancia competitiva o bien se presenta cargas en el sentido de mayores distancias (mayor duración, intensidad algo reducida) o bien distancia mas corta (menor duración a mayor intensidad). Con ello se permite una ampliación de la capacidad compleja de rendimiento en un nivel funcional máximo. El nivel de exigencia es parecido tanto para los factores de condición física, como la técnica motriz, coordinación y para factores psíquicos. El método de competición sirve de preparación directa para la temperatura o bien fase de competición.

MÉTODO ESPECIFICO

Se tiene en cuenta que la intensidad de carga se puede relacionar con la velocidad de desplazamiento (velocidad competitiva) o con el porcentaje de implicación del sistema cardiovascular (%VO2max).

Método continuo extensivoDuración: 30 minutos hasta 2 horas (en casos específicos, varias horas)

Efectos del entrenamiento:•Aplicación del metabolismo aeróbico implicando una mejora de la oxidación de grasa (incremento de las mitocondrias, activación de la B oxidación); en menor medida la mejora de la oxidación del glucógeno. •Economizaciòn del trabajo cardiaco (bajar la frecuencia de trabajo y de reposo), poco efecto hipertrófico para el musculo cardiaco (a partir de FC de unos 140/min).•Mejora de la circulación periférica.•Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.

Objetivo del entrenamiento•Economizaciòn del rendimiento cardiovascular.•Entrenamiento del metabolismo lípido .•Estabilización del nivel de rendimiento alcanzado. •Aceleración de la regeneración.

Método continuo intensivoIntensidad de carga:90-95% de la velocidad de competición , en el ámbito del UAn, es decir según el nivel de rendimiento: 60-90% del VO2max. Igual que con FC/ min de unos 70-95%

Duración:30-60 minutos (en casos específicos, hasta 90 minutos)

Efectos del entrenamiento:•En el metabolismo aeróbico, mayor aprovechamiento del glucógeno,.•Agotamiento del deposito de glucógeno con consiguiente sobre compensación (con duración de carga adecuada).•Inclusión de la producción y eliminación de lactato (steady-state máximo) en el abastecimiento energético.•Mejora el Riesco coronario y periférico.•Hipertrofia del musculo cardiaco (desarrollo del corazón del deportista).

•Incremento del volumen sanguíneo.•Capilarización del musculo esquelético.•Poca vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.

Objetivos del entrenamiento:•Entrenamiento del metabolismo glucogénico.glucolisis, glucogenolisis, gluconeogenesis,•Aumento de los depósito de glucógeno•Aumento del VO2max a través de capilarizacion y rendimiento cardiaco•Elevación del umbral anaeróbico (UAn)•Conservación de una intensidad de carga elevada.

Método continuo variable (método mixto)Intensidad de carga:60-95% de la velocidad de competición, cambio entre intensidades cerca del UA (unos 2 mmol) y por encima del UAn (5-6mmol), es decir que es igual a FC/min de 65-90%

Duración: 30-60 minutos

Efectos del entrenamiento:•Mejora el cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipolisis/oxidación de hidrato de carbono)•Mejora la compensación del lactato durante las fases de carga de intensidad mediana a baja.•Además mejora las adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso – vegetativo, igual que en los métodos continuos extensivo e intensivo, pero en menor cuantía.

Método intervàlico extensivo con intervalos largos (IL)

Intensidad de carga:Medida: 70-75% de la velocidad de competición; unos 160-165/min

Duración:2-3 minutos; en ocasiones hasta 8 minutos

Pausa:2-5 minutos (disminución de la FC hasta 120 L/min)

Volumen:6-9 cargas: 45-60 minutos de carga efectiva por entrenamiento incluyendo los <<descansos activo>>

Efectos del entrenamiento:

•Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).•Glucolisis e incremento de los depósitos en la fibras-ST.•Aumento del carrazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).•Poca vagotonía.

Objetivo del entrenamiento:•Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2max) mas a través del área periférica que la central.•Capacidad de adaptación y de compensación lactàcida.•Economizaciòn del metabolismo glucogénico.

Método intervàlico con intervalos medianos (IM)

Intensidad de carga:Mediana a submaxima: 70-80% de la velocidad de competición: unos 160-170 L/ min.

Duración:

60-90 segundos %VO2MAX / VO2MAXpausas:1 ½ minutos

Volumen:12-15 cargas: carga efectiva de unas 35-45 minutos, incluyendo los <<descansos activos>> (las repeticiones se limitan en cuanto no se pueden mantener las frecuencias cardiaca de carga o bien la duración de la pausa).

Efectos del entrenamiento:

•Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxigeno.•Aumento del carazón (trabajo a través de presión de y volumen coronario).•Capilarización (inferior, por falta de presión mediana constante).•Producción de lactato en fibras-ST (por intensidad de carga a través del UAn).

Objetivo del entrenamiento:•Aplicación de la capacidad aeróbica, mas a través del area central que la periférica.•Tolerancia y eliminación de lactato.

Método intervalico intensivo con intervalos cortos (IC)

Intensidad de carga:Casi máxima: 90-95% de la velocidad de competición.

Pausa:2-3 minutos: pausa entre series: 10-15 minutos.

Volumen:9-12 cargas: en el sistema de series, 3-4 cargas series; unos 25-35 minutos de tiempo de carga incluyendo los <<descansos activos>>

Método intervalico intensivo con intervalos extremadamente cortos (extr. IC)

Intensidad de carga:Máxima: 90-100% de la velocidad de competición.

Duración:8-10 segundos.

Pausa:2-3 minutos

Volumen:3-4 cargas en 3-4 series (hasta 6-8 series); unos 25-35 minutos (o bien 50-60 minutos) de tiempo efectivo de carga incluyendo <<descansos activos>>

Efectos del entrenamiento:•Utilización de los depósitos de fosfatos.•Iniciación de la glucolisis anaeróbica.•Estimulación de la vía energética aeróbica para reponer el fosfato (durante los descansos).•Poca capilarizacion (ausencia de una presión sanguínea constante de nivel mediano).

Objetivo del entrenamiento:•Aplicación de la capacidad anaerobica-alactacida.•Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica. •Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento (mas de 5-6 series).

Método de repeticiones con intervalos largos (IL)

Intensidad de carga:De submaxima a máxima: 80-90% de la velocidad de competición.

Duración:2-3 minutos

Pausa:Completa; unos 10-12 minutos (FC/min inferior a 100; restauración de todos los parámetros del rendimiento al nivel inicial).

Volumen:3-5 repeticiones

Efectos del entrenamiento:•Mejora de la vía energética mixta anaeróbica-aeróbica.•Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.•Compensación lactacida frente a concentración mediana de lactato.

Objetivo del entrenamiento:•Aplicación de la área funcional complejo (amplitud) en el ámbito de RDM.•Entrenamiento compensatorio para el lactato.

Método de repetición con intervalos mediano (IM)

Intensidad de carga:Máxima: 90-95% de la velocidad de repetición.

Duración:45-60 segundos.

Pausa:Completa; unos 8-10 minutos (FC/min inferior a 100)

Volumen:4-6 repeticiones.

Efectos del entrenamiento:•Mejora de la vía energética anaeróbica-lactacida.•Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras-FT•Tolerancia para el lactato.•Ejecución de todos los mecanismo reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento:•Aplicación del área funcional complejo en el ámbito de RDC.•Rersistencia frente a elevada hiperacidez.

Método de repeticiones con intervalos cortos (IC)

Intensidad de carga:Máxima: 90-100% de la velocidad de competición

Duración:20-30 segundos

Pausa:Completa; 6-8 minutos

Volumen:6-8 (10) repeticiones.

Efectos del entrenamiento:•Mejora de la vía energética anaerobica-alactacida.•Implicación de las fibras-FT y producción rápida de lactato.•Incremento de los depósitos de fosfato.•Ejecución de todos los mecanismo reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento:•Aplicación de área funcional compleja en el ámbito de RDC.•Persistencia frente a fuerte desgastes de fosfato.

Método de cargas aisladas especificas de competición

Intensidad de carga:Máxima a supra máxima: 95 hasta del 100% de la velocidad de competición.

Duración:Sobre distancia (+10-20%) frente a la duración de competición o menor distancia (-10-20%)

Efectos del entrenamiento:•Desgaste extremadamente elevado de determinados sistema funcionales.•Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.

Objetivo de entrenamiento: •Desgaste mas profundo de los potenciales funcionales con posterior sobre compensación.•Carga global típica de competición.•Aplicación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo.

MEDIDAS METABÓLICAS AUXILIARES

En la practica del entrenamiento de la resistencia se han establecido además de los deferentes métodos de entrenamiento y que, por otro lado, son mas formas de entrenamiento (=combinación de un determinado método de carga con un ejercicio). A continuación se exponen brevemente las dos versiones mas esenciales.

Entrenamiento de alturaSea de diferenciar en cuanto al objetivo si se pretende una mejora de la resistencia para su aplicación en zonas (por de 1.500-1.800 m) o si se trata de una preparación para rendimientos de resistencia en las alturas (por encima de 1.800-2.000m).

Para el segundo caso es imprescindible realizar entrenamiento de altura para conseguir una adaptación del rendimiento a las condiciones de altura, con una duración imprescindible de 3-5 semanas (según la altura). En este tiempo se habrán producido los procesos esenciales de adaptación.

Adaptación del organismo en el entrenamiento en la altura para la capacidad de resistencia.

Positivo:•Incremento de los glóbulos rojos y de hemoglobina;Consecuencia: mayor capacidad de mezclar y transportar el O2.

•Incremento de la mioglobina en las células musculares;Consecuencia: mayor almacenamiento de oxigeno o bien aceleración del transporte de oxigeno hacia la mitocondria.

•Capilarizacion a nivel de la musculatura esquelética;Consecuencia: mejor abastecimiento con sangre y oxigeno.

•Multiplicación de las mitocondrias y de las enzimas oxidativas (para quemar glucógeno y grasas).

Negativo:

•Mayor espesor de la sangre (incremento de la viscosidad) por el aumento de los glóbulos rojos;Consecuencia: mayor trabajo cardiaco para hacer circular la sangre.

•Incremento de la respiración (hiperventilación);Consecuencia: mayor energía requerida por la musculatura respiratoria.

•Disminución del amortiguador bicarbonato en la sangre debido a la mayor eliminación respiratoria del CO2 (alcalosis respiratoria);Consecuencia: la baja neutralización de ácidos y baja sobre acidez se producen antes.

Entrenamiento en condiciones mas difíciles

El establecer condiciones de entrenamiento mas difíciles pretende fundamentalmente un mayor esfuerzo y con ello un mayor efecto para la homeostasis. No obstante, el grado de dificultades no debe llegar a tal extremo que se provoquen reacciones fisiológicas de otra índole (por ejemplo, que una intensidad de carga aeróbica prevista se convierta en marcadamente anaeróbica). La línea maestra para esta directrices ha de ser en la practica del entrenamiento.

Según cada deporte existen diferentes posibilidades para crear condiciones mas difíciles. Ejemplos:

•En la carrera atlética y en el esquí de fondo: pesos adicionales (chaleco de arena, cinturón con pesas, brazaleras con pesas), carrera cuesta arriba (carreras por colina, carreras en la montaña) con subidas entre 3-5% (en el esquí de fondo, hasta el 12%), carreras contra el viento.•En el ciclismo: rutas por la montaña, circular con piñones mas grandes que normalmente, desplazamiento contra el viento.•En la natación: utilización de paddles, nadar contra corriente.•En el remo y piragüismo: arrastrar latas, cubos, desplazamiento contra la corriente, modificar la situación de las palancas en los remos.

MÉTODO DE ENTRENAMIENT

O PARA LOS DIFERENTES

TIPOS DE RESISTENCIA

Entrenamiento de la resistencia de base I (RB I)

Objetivo:•Mantenimiento o bien estabilización de la salud.

•Creación de una buena base de partida para el entrenamiento en deportes que no sean de resistencia.(esto significa a nivel biológico).

•Uso económico de la capacidad aeróbica existente (VO2max).

•En casos, la mejora de un VO2max, aun insuficiente hasta el nivel normal (45-55 ml/kg/min).

RB I en el ámbito del entrenamiento preventivo

Existen numerosos estudios con resultados concretos sobre el entrenamiento preventivo o de fitness.Para delimitar claramente este ámbito del entrenamiento indicados dos aspectos:

1. Se trata del ámbito de no entrenados sanos que quieren mantener o mejorar su nivel de salud. Nos encontramos pues ante un entrenamiento preventivo de la resistencia que evita o retrasa el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por factores de riesgo y por proceso de envejecimiento.

El entrenamiento rehabilitativo de la resistencia que quiere compensar con una capacidad cardiovascular fuertemente limitada por enfermedades coronarias.Este entrenamiento se tiene que realizar bajo estricto control medico con dosis de carga individual.

2. Las cargas de resistencia empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental del desarrollo de la resistencia.

No todo entrenamiento higiénico de la resistencia alcanza su efecto completo de prevención para la salud. Se requieren para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, en el metabolismo y en la coagulación sanguínea. A menudo solo se consiguen efectos para el sistema cardiovascular debido a un volumen de entrenamiento reducido. Debido a estos datos hemos de diferenciar el entrenamiento preventivo, si queremos ser estrictos, en un programa mínimo y otro optimo.

Programa preventivo mínimo

El mínimo es eficaz para personas cuyo VO2 máx.. Sea inferior a 40 ml/kg/min (hombres) o 32 ml/kg/min (mujeres) o cuyo rendimiento máximo sea inferior a 2 w/kg o bien 1.5 w/kg (comprobando mediante el cicloergometro).

Los componentes de carga se han de organizar de la siguiente forma:

•Tiempo bruto de carga/semana: 60 minutos=unos 9-12 km de carreras o 20-25 km en bicicleta.•Intensidad de carga: 50% del rendimiento cardiovascular (VO2max)=FC/min de unos 130 o FC=160 menos la edad vital (en años)•Duración de la carga (continuada): como mínimo 10-12 minutos, máximo, 30 minutos.•Frecuencia de entrenamiento: 5 (x12b min) hasta 2(x30 min) por semana.

Observaciones:

La frecuencia cardiaca de 130/min es para no entrenados un buen compromiso entre sensación de esfuerzo y duración de carga necesaria. Existen valores orientativos para una dosificación según la edad.

Apenas se aguanta las frecuencias cardiacas indicadas durante el tiempo mínimo necesario de 5 min al principio de un entrenamiento de la resistencia. Entonces se requieren programas complementarios.

Debido a la frecuencia del entrenamiento para su efecto queda prácticamente eliminado un entrenamiento por semana.El tiempo para mantener una adaptación alcanzada llegaría así a su limite. Si se entrena con una frecuencia inferior se vuelve prácticamente a empezar cada vez de nuevo.

Programas complementarios

Los programas complementarios de una posible carga continua de 30 min pueden resultar muy diversos. En principio se trata de facilitar la carga continua de la duración total inicialmente mediante descansos de forma intervàlica, reduciendo paulatinamente los tiempos y la frecuencia de las pausas.

Programas preventivo optimo

Con el programa optimo se pude alcanzar en cuanto al volumen relativo de oxigeno rendimientos hasta

niveles de 50-55 ml/kg/min o en 3-4 w/kg

suponiendo un nivel inicial (VO2 max.rel de unos 45 ml/kg/min o bien de 38 ml/kg/min) correspondiente. Esto valores constituyentes la norma idónea para una condición física general.

Los componentes de la carga estructurarse de la siguiente forma:•Tiempo bruto de carga/semana: 3 horas (2-4 horas)=unos 35-40 km de carrera atlética a una velocidad de 12 km/h.

•Intensidad de carga: 70%(Hollmann, 1980) o bien 70-80% (Neumann, 1984) del rendimiento cardiovascular=FC/min de unos 150 o según la formula 170 menos ½ edad en años.

•Duración de la carga (continuada): como mínimo, 30-35 minutos máximo, 60-70 minutos.

•Frecuencia de entrenamiento: 6(x30 minutos) hasta 3(x60minutos).

Observaciones:La formula para calcular la frecuencia optima de pulsaciones (según SCHMITH/ISRAEL, 1983)

FC/min=170-1/2 edad vital (en años) +/-10/min

Esta formula vale hasta los 60 años. La variación de +/-10/min resulta de las de las característica de esfuerzo de cada deporte, del tiempo de carga y del nivel de entrenamiento.

•Para conseguir unas condiciones favorables para el metabolismo de las grasa se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen de carga por semana. Como optimo se consideran 3 horas.•Estudios fisiológicos del entrenamiento demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe de situar a un mínimo de 3 sesiones por semana para conseguir un efecto optimo.

Contenidos del entrenamiento preventivo:

La resistencia se basa se puede adquirir sin especialización. Por esta razón se recomienda en el fondo todas las formas cíclicas de desplazamiento, siempre que impliquen mas de una sexta de la musculatura esquelética y que se realicen durante un mayor tiempo. Desde la perspectiva del desgaste calórico se han de mencionar como especialmente indicados y efectivos:Correr, marcha cuesta arriba, esquí de fondo, esquí sobre patines, patinaje de velocidad, remo, ciclismo y natación.

Gasto de calorías en diferentes actividad física:En reposo 1.0 KcalCaminar 3km/h 2.75 Kcal Nadar 1.2 km/h 4.40 KcalBicicleta 15 km/h 5.38 KcalRemo 7.5 km/h 8.10 KcalEsquí 9 km/h 9.00 KcalCorrer 9 km/h 9.5 Kcal

RB I en el deporte de rendimiento

Objetivo y tipos de deportes Todos sábenos que los deportes de rendimiento en modalidades de fuerza, velocidad y de tipo competitivo requieren una cierta resistencia para poder superar sin bajar el rendimiento una elevada cantidad de entrenamiento, campeonatos largos y el estrés competitivo.Esta capacidad de resistencia comúnmente denominada RESISTENCIA ESPECICA.La RB I se necesita, por ejemplo, en los deportes: gimnasia deportiva, patinaje artístico, esquí alpino, modalidades atléticas de velocidad, salto, lanzamiento.

Entrenamiento de la resistencia de base II (RB II)(modalidades de resistencia)

Objetivos:•Crear un punto de partida estable para el entrenamiento especifico de las distintas modalidades de resistencia.•Acceso a nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento.

Esto significa a nivel biológico:•Una capacidad aeróbica relativamente elevada (VO2 Max)•Vía mixta aeróbica- anaeróbica dentro o por encima del ámbito critico de velocidad (=velocidades en y encima del UAn).

Método de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento apropiados para mejorar la RB II son:•Método continuo intensivo•Método continuo variable•Método intervalico extensivo con IL•Método intervalico extensivo IM •Método de repeticiones con IL

La combinación de estos métodos y la intervención de cada uno se orienta en primer lugar en la modalidad de resistencia.

Contenido y volumen

La adquisición de la RB II guarda estrecha relación con el gesto deportivo concreto o al menos con ejercicios de estructuras parecidas debido al elevado nivel de la capacidad aeróbica; dado que el nivel de la musculatura esquelética ya se efectúan adaptaciones decisivas. De ello deriva la realidad practica del entrenamiento que justamente los corredores entrenan su resistencia de base II corriendo, los nadadores nadando, los ciclista yendo en bicicleta, los patinadores patinando.

Entrenamiento de la resistencia de base acíclica (RB acic.)(deportes colectivos y de lucha).

Objetivo:•Creación de un nivel de resistencia suficiente para los volúmenes de carga relativamente elevados con carácter intervalito de los deportes colectivos y de lucha.•Familiarización con frecuente cambio de la forma de movimiento en combinación con modificaciones de la carga.

Esto significa a nivel biológico:•Capacidad aeróbica superior a la normal (VO2 max.rel. Entre 55-60 ml/kg/min).•Capacidad de alterar rápidamente entre las vías anaerobica-alactacida, aeróbica.•Cambios de las estructuras del movimiento (programas motores)

Métodos, contenidos y volumen

Métodos de entrenamiento que se aproximan mas al carácter intervalico y a los fuertes cambios de la intensidad son los siguientes:•Método continuo variable•Método intervalico intensivo con IC extremo•Métodos intervalicos intensivo con IC (sobre todos en los circuitos).

A pesar que también se utilice el método continuo extensivo para el entrenamiento de la resistencia de base en los deportes colectivos y de lucha, este método sirve mas para la regeneración y estabilización del nivel general de condición física que para desarrollar la resistencia base acíclica.

Entrenamiento de las especificas de resistencia (RDC, RDM, RDL I-IV)

El desarrollo y sobre todo la manifestación de un determinado tipo de resistencia requiere una estructuración del entrenamiento a largo plazo que incluye el paso escalonado de diferentes niveles de desarrollo (entrenamiento de base, perfeccionamiento y de rendimiento) y un procedimiento cíclico dentro del proceso de medio a corto plazo (periodo preparatorio general, especifico, periodo competitivo que desarrolla la forma física y el periodo competitivo que mantiene la forma física).

Para transformar el nivel de RB se aplica tanto el principio de <<sumar cargas concretas mas cortas>> como el <<para competitivas de mayor duración>><<sumar cargas concretas mas cortas>> esto significa:

•Intensidad de carga para competitiva con desviaciones alrededor de +5-10%.•Menor duración de las cargas singulares que en la competición (entre el 40 y el 75%), procurando una aproximación a la duración en competición.•Carga total mucho mayor a la competición sumando las cargas singulares (2-5 veces mayor).

Las cargas para competitivas de mayor duración significa:•Prolongación del tiempo de carga en 50-150% frente al de la competición .•Intensidad para competitiva a lo largo de distancia parciales (menores que las distancia de la competición) e intensidad reducida en los recorridos intermedios.

Métodos de entrenamiento de la RDC

En función de los factores decisivos para el rendimiento, los objetivos del entrenamiento de la RDC se centran primordialmente en:

La mejora del la capacidad anaeróbica con sus aspectos parciales: disponibilidad energética de los depósitos de fosfato, producción de lactato, capasidad de amortiguamiento y tolerancia a la acidez, en combinación con una elevada activación psíquica (liberación de catecolaminas).

Métodos apropiados para estos objetivos del ámbito anaeróbico y que además se han de aplicar entremezclados de una determinada forma son los siguientes:

•Método intervalico intensivo con IC extremos•Métodos de repetición con IC•Métodos de carga concretas especifico-competitivo en distancias inferiores (5-10% por debajo de la distancia de competición)

Objetivo principal: incremento de los depósitos de fosfato y elevada producción de fosfato:•Método intervalico intensivo con IC•Método de repetición con IM•Métodos de carga concretas especifico-competitivas en distancias superiores (10% superior a la distancia de competición).Objetivo principal: mejora de la producción de lactato y de su tolerancia.

Método del entrenamiento de la RDM

En este ámbito temporal será la capasidad aeróbica la que obtendrá un papel decisivo para la capasidad de rendimiento. Se implicara al 100% por lo que el sistema de transporte de oxigeno (cardiovascular y la capitalización).

Los métodos de entrenamiento que fomentan sistemáticamente estas característica son :•Método continuo intensivo•Método intervalico extensivo con IL•Método intervalicio extensivo con IM

En el ámbito anaeróbico la tolerancia para el lactato frente a concentraciones elevadas hasta máxima es mas decisiva que su producción, sobre todo con una duración de la carga superior a los 4 minutos. Para desarrollar estas capacidades se indican:

•Método intervalico extensivo con IM •Método intervalico intensivo con IC •Método de repetición con IL•Método de cargas concretas especificas-competitivas en distancia inferiores (20%).

Globalmente es decisiva para el ámbito de la RDM la combinación de métodos de orientación aeróbica y anaeróbica en una reacción apropiada.

Métodos del entrenamiento de la RDL

Para todos los tipos de la RDL son de importancia fundamental la capacidad aeróbica (VO2 máx.) y su alto porcentaje de aplicación (elevado Uan); salvando una acentuación diferencia.Poe ello se aplicaran para el entrenamiento de todos los tipos de RDL los métodos indicados para mejorar VO2 máx..

RDL I:•METODO CONTINUO INTENCIVO (metabolismo de glucógeno, compensación lactaida, mejora del VO2max).•METODO INTERVALICO EXTENCIVO CON IL (desarrollo del corazón del deportista capilarizacion).•METODO CONTINUO VARIABLE (adaptación a nivel de la vía energética aeróbica).•METODO INTERVALICO EXTENCIVO CON IM(trabajo cardiaco).•METODO DE REPETICION CON IL (3-8 min; vías energéticas mixta aeróbica-anaeróbica, compensación lactacida).

RDL II•METODO CONTINUO INTENCIVO (elevar el Uan; aumento de los deposito de glucógeno, mejora del VO2 máx.).•METODO INTERVALICO EXTENCIVO (lipolisis).•METODO CONTINUO VARIABLE (adaptación de transformación energética, mejora del VO2 máx.).•METODO UNTERVALICO EXTENCIVO CON IL (hasta 15 min; oxidación de glucógeno, mejora del VO2max).•METODO DE CARGAS CONCRETAS ESPECIFICA-COMPETITIVA EN DISTANCIA INFERIORES.

RDL III•METODO CONTINUO EXTENCIVO (superior a 2 horas; lipolisis, economizacion del trabajo cardiovascular)•METODO CONTIVO INTENCIVO (mejora del VO2max, elevación del Uan, multiplicación de los depósitos de glucógeno).•Método de cargas concretas especifico-competitivas en distocia inferiores (aproximadamente el 50% de la distancia de competición; familiarización con cargas de competición).•Método continuo variable.•Método intervalico extensivo CON IL (3-15 min) (mejora de la capacidad aeróbica)

RDL IV:

•METODO CONTINUO EXTENCIVO (superior a 2 horas).•CARGAS CONTINUAS EXTENCIVAS PARTIENDO EN AYUNO (para aumentar la lipolisis).•Cargas continua extensivas ingiriendo líquidos e hidratos de carbono (para familiarizar el aparto digestivo a la ingestión de alimentos durante la carga).

No obstante los tiempos de carga no deben de ser con regularidad tan largos ya que producen desgastes sustanciales claros.