Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (I)http://www.vitonica.com/carrera/metodologia-para-el-entrenamiento-de-la-resistencia-i

Es mucha la gente que se aficiona a lacarrerapor su fcil realizacin y acaba cogindole gusto y plantendose objetivos como hacer un 10.000, una media o una maratn. Para ello emprendemos esta nueva serie de artculos para aprender como podemos plantear losentrenamientos.Esta vez desde Vitnica vamos a tratar elentrenamiento de la resistenciadesde un punto de vista ms profundo, basndonos en bibliografa sobre ciencia del entrenamiento. La metodologa a llevar a cabo con personas que se incian hasta expertos que quieren mejorar sus marcas.Este artculo ser simplemente introductorio a esta tmatica en la que iremos tratando progresivamente todas las posibilidades. En cada mtodo hablaremos sobre sumetodologa de entrenamiento(intensidad, duracin, etc.), los objetivos que se buscan con ese entrenamiento, y las adaptaciones fisiolgicas que provoca ese mtodo en concreto.Se distinguen dos tipos de mtodos de entrenamiento de la resistencia en grandes rasgos, los mtodos fundamentales y los mtodos especficos.Entre losmtodos fundamentalesdestacamos: Mtodo continuo Mtodos intervlicos Mtodos de repeticin Mtodos de competicin y controlDentro de cada grupo fundamental encontramos losmtodos especficos: Mtodo continuo extensivo Mtodo continuo intensivo Mtodo continuo variable (mixto) Mtodo intervalico extensivo con intervalos largos (IL) Mtodo intervlico extensivo con intervalos medios (IM) Mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos (IC) Mtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext.IC) Mtodo de repeticiones con intervalos largos (IL) Mtodo de repeticiones con intervalos medios (IM) Mtodo de repeticiones con intervalos cortos (IC) Mtodo de cargas aisladas especficas de competicinEn las prximas entregas iremos tratando cada uno de los mtodos para que podis gestionar vuestros entrenamientos de la forma ms exacta posible.Imagen IThomas fan

Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (II)

Siguiendo nuestra intencin de explicar lametodologa del entrenamiento de resistenciadesde el punto de vista de la teora del entrenamiento empezaremos con el mtodo continuo extensivoTambin recibe el nombre deMtodo continuo uniforme extensivo (). Pertenece al grupo de los metodos continuos. Se realiza a intensidades medias y bajas con duracin prolongada. La intensidad en este tipo de mtodo permanece estable.DuracinEl tiempo de esfuerzo o duracin de la sesin oscila desde unmnimo de 30 minutos hasta un mximo de 2 horas. En ocasiones esta duracin puede extenderse en el caso de corredores de maratn y ultrafondo.Intensidad de la cargaLas intensidades a las que se trabajan sonmedias y bajas. Cercanas al umbral aerbico terico. En trminos deconsumo mximo de oxgenooscila entre el 50-70% (alguna bibliografa habla de 45-65% del VO2max).En trminos develocidad de competicinse correra al 60-80% de la velocidad a la que correramos en la competicin. Con una presencia de lactato en sangre de 1,5-2,5 mmolEvidentemente solo habra una sola serie de una sola repeticin y sin recuperacin alguna. La va metablica implicada es el metabolismo aerbico. El sustrato energtico predominante son los lpidos (grasas).Efectos del entrenamientoSe produce unaampliacin del metabolismo aerbico, una potenciacin de la via energtica aerbica. Del mismo modo tambin se da una mejora de la oxidacin de las grasas.Es inevitable la mejora y la economizacin deltrabajo cardacoas como de la cirulacin perferica de los vasos sanguneos.Es apreciable tambin la formacin de una vagotona a nivel neuro vegetativo as como la disminucin de la viscosidad muscular.La bibliografa tambin recoge laprdida de pesocomo un efecto del entrenamiento, pero esto solo sera viable y efectivo cuando se acompae de una estrategia nutricional adecuada.Objetivos del entrenamientoSe pretende conseguir unaeconomizacin del rendimiento cardiovascularpara el aumento del rendimiento deportivo. El trabajo cardiaco es la base de los entrenamientos de resistencia.Tambin se busca entrenar elmetabolismo lipdicopara conseguir esta mejora en la utilizacin de estos sustratos y ser ms eficiente en carrera.Este metdo se usa de la misma forma para mantener la estabilizacin del nivel de rendimiento alcanzado hasta el momento.Es ideal para entrenamientos en das de descanso porquemejora la recuperacinal acelerar la regeneracin (esto cobra vital importancia despus de sesiones con esfuerzos lcticos).Imagen IFoto43En Vitnica IMetodologa para el entrenamiento de la resistencia (I)

Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (III)

Siguiendo con la dinmica de esta serie de artculos sobre lametodologa del entrenamiento de resistenciaes el turno ahora delmetodo continuo instensivo, donde se aumenta la intensidad de trabajo pero se disminuye el tiempo de entrenamiento.Junto con elmtodo continuo extensivoforma parte de los mtodos continuos existentes. Tambin recibe el nombre demtodo continuo uniforme intensivo (). Es un trabajo cercano al umbral anaerbico con esfuerzos continuados manteniendo la intensidad.DuracinA diferencia delmtodo continuo extensivo, elmtodo continuo intensivotiene una duracin menor ya que la intensidad a desarrollar es mayor. En concreto hablamos de un tiempo de trabajo entre20-30 y 60 minutos.Al igual que en en el mtodo continuo extensivo, existen casos en el que los corredores experimentados de maratn trabajarn con duraciones que pueden pasar de la hora de entrenamiento.Intensidad de la cargaLa intensidad a la que se debe trabajar es mayor que en el mtodo continuo extensivo. Se considera unaintensidad media, con una presencia de lactato en sangre de 3 y 4 mml/l.En trminos de consumo mximo de oxgeno hablamos de un trabajo entre el80 y 85% del VO2max(Garca Verdugo, M. (1997)). Aunque otras referencias bibliogrficas hablan del60-90% del VO2max.Tomando como referencia la velocidad de competicin, para trabajar en los umbrales de este mtodo se deber correr entre el90-95% de la velocidad de competicin.Efectos del entrenamientoTrabajar con esta metodologa nos permite unmayor aprovechamiento del glucgeno. Y es que durante estos entrenamientos los depsitos de glucgeno se agotan. Es visible una inclusin de la produccin y eliminacin de lactato.Se produce una clara mejora del riego coronario y perifrico as como unahipertrofia cardiaca. Tamben observamos un incremento del volumen sanguneo.Es observable unacapilarizacin del msculo esquelticomientras que se da poca vagotona. Tambin se produce una disminucin de la viscosidad muscular.La bibliografa tambin recoge la prdida de peso como un efecto del entrenamiento, pero esto solo sera viable y efectivo cuando se acompae de una estrategia nutricional adecuada.Objetivos del entrenamientoDentro de los objetivos que se desean conseguir a la hora de trabajar de esta forma es el entrenamiento del metabolismo glucognico. Se busca unaumento de los depositos de glucgenomediante la supercompensacin. En definitiva, una ampliacin del metabolismo aerobico en potencias ms altas.De igual forma se quiere conseguir una compensacin del lactato durante la carga, as como unaumento del consumo mximo de oxgenoa travs de la capilarizacin y rendimiento cardiaco.Adems de todo lo anterior, mediante este tipo de trabajao se eleva elumbral anaerbicoy es posible la conservacin de una intensidad de carga elevada. Se trata de lograr que el deportista trabaje a ms intensidad cada vez sin que se acumule ms lactato.Imagen IRun Flint

Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (IV)

En Vitnica continuamos con la serie de artculos que tratan sobre lametodologa del entrenamiento de la resistencia. Esta serie de artculos pretende sentar las bases de todos aquellos entrenamietnos en los que se trabaje laresistenciapara que vosotros mismos podas orientar vuestro entrenamiento.Es el turno ahora delmtodo continuo variableomtodo mixto. ste y elmtodo continuo extensivoy elmtodo continuo intensivoson los 3 mtodos continuos existenes, los dems que veremos en prximas publicaciones sern fraccionados.Este mtodo guarda cierta similitud con el famoso mtodo que todos conocemos como elfartlek. Se caracteriza princpalmente por loscambios de intensidaddurante la duracin total del esfuerzo, pero siempre con un trabajo continuo sin pausas.Las variaciones de la intensidad se pueden deber a factores propios de la persona que quiera improvisar y cambiar el ritmo, a factores externos como adaptaciones a las particularidades del terreno (como cuestas, pendientes, etc) o factores planificados por decisin del entrenador.DuracinLa duracin de esta forma de trabajo oscila al igual que el mtodo continuo intensivo desde los20-30 minutos hasta los 60 minutos. En algunas ocasiones, como hemos mencionado antes, se puede alargar (corredores experimentados de fondo y ultrafondo).Intensidad de la cargaLa intensidad de este mtodo es variable segn la aplicacin de las cargas. Si observamos los niveles de lactato en sangre trabajando con este mtodo obtendremos unos valores de 1,5 hasta 7-8 mmlo/l o algo ms de forma puntual dentro de la sesin.El nivel de entrenamiento va desde elumbral aerbicohasta sobrepasar elconsumo mximo de oxgenocon un predominio de las zonas de transcicin aerobico anaerbica y mixta.Tomando de referencia la velocidad de competicin, en este caso trabajaremos del65 al 90% de la velocidad de competicin. Con este trabajo la va metablica implicada es el metabolismo aerbico y lctico.Efectos del entrenamientoAlgunos de los efectos del trabajo con este tipo de entrenamiento son un mejor cambio del suministro energtico de la via aerbica ms pura a menos pura. Una mejorcompensacin del lactatodurante las fases de carga de intensidad mediana a baja.Eliminacin rpida del lactato(lavado) durante los tramos o periodo de carga media baja. Se observa una hipertrofia del msculo cardiaco e incremento del volumen sanguneo en menor cuanta que los anteriores ( y ).Tambin se observa una capilarizacin del msculo y adaptaciones del sistema nervioso vegetativo igual que en los mtodos precedentes ( y ) pero en menor cuanta.Capacidad desoportar altas cargasy cambios de intensidades intermedias. Tambin se evidencia una disminucin de la viscosidad muscular as como una prdida de peso siempre que se respalde de una estrategia nutricional adecuada.Objetivos del entrenamientoSe busca unapotenciacin de las vas energticas aerbica y anaerbica lctica. As como una adaptacin a rpidos cambios en los reclamos de vas energticas.Aceleracin de la regeneracin durante cargas ligeras a bajas y conservacin de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad. Necesidad de capacidad para cambiar la via energtica requerida.Imagen II Run Flint

Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (V)

En esta serie serie sobre lametodologa de entrenamiento de la resistenciahemos vista ya los mtodos continuos como elextensivo, elintensivoy elmixto. A partir de este punto es el turno de losmtodos fraccionados.Losmtodos fraccionados, como su propio nombre nos indica, son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.Se realizan tiradas de intensidades ms elevadas para lo que es necesario un descanso posterior. En este tipo de mtodos podemos encontrar entrenamientos porrepeticionesy porintervalos.La idea de estos dos tipos de entrenamientos es la misma. La diferencia radica en que en el entrenamiento por intervalos los descansos se realizan deforma activa, mientras que en los entrenamientos por repeticiones los descansos no se realizan corriendo.Dentro de losmtodos intervlicosexisten varios tipos de entrenamiento. Desde el mtodo intervlico extensivo con intervalos largos (IL), mtodo intervlico extensivo con intervalos medianos (IM), mtodo intervalo intensivo con intervalos cortos (IC) y el mtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext. IC).En el presente artculo hablaremos delmtodo intervlico extensivo con intervalos largos (IL), que es el entrenamiento ms suave de los anteriores pero a su vez el de mayor duracin.DuracinAl tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos intervlicos la duracin es mayor. Sin embargo, al ser su intensidad mayor que la de los mtodos continuos, su duracin es menor que en estos.La duracin ideal para este tipo de trabajo oscila entre los2 y los 3 minutos. Aunque esta duracin es modificable segn el objetivo y condicin fsica del deportista, que en algunos casos puede llegar hasta los 8 minutos.Intensidad de la cargaLa intensidad del mtodo intervlico extensivo de intervalos largos es menor que la del resto de mtodos intervlicos pero mayor que la de los continuos, como es lgico.Estamos hablando de una intensidad, desde el punto de vista de la velocidad de competicin, de alrededor del70 y 75 por ciento de la velocidad de competicindel deportista.RecuperacinAnteriormente en los mtodos continuos no exista recuperacin alguna, pero en los intervlicos y entrenamientos por repeticiones, al ser la intensidad mayor, necesitamos perodos de recuperacin para poder rendir al mximo en la siguiente repeticin o intervalo.La duracin ideal para la recuperacin entre intervalos oscila entre los2 y los 5 minutos. Cuando se baje aproximadamente a las120 pulsacionespor minuto en la frecuencia cardaca.VolumenA partir de aqu, en los mtodos fraccionados, introducimos otro concepto, el de volumen. En este caso una sesin de entrenamiento incluirentre 6 y 9 cargas.Esto significa que la duracin del entrenamiento oscilar entre los45 y 60 minutos. Esto es as porque no solo hay que contar los intervalos sino tambin los descansos activos.Efectos del entrenamientoAlgunos de las adaptaciones fisiolgicas que se producen al realizar este entrenamiento son la irrigacin perifrica y capilarizacin y unamejora en la va glucolticaas como un incremento de los depositos en la fibras tipo I.A su vez tambin es observable unahipertrofia o aumento del msculo cardacoy una ligera vagotona.Objetivos del entrenamientoLo que se pretende conseguir es unaumento de la capacidad aerbica, ms bien de forma perifrica que de forma central; una mayor capacidad de adaptacin y de compensacin del lactato y una mejor economizacin delmetabolismo glucognico.Imagen IPaul FootMeasureMeasure

Metodologa para el entrenamiento de la resistencia (VI)

Seguimos con la serie sobre las diferentes formas de entrenamiento existentes para mejorar laresistencia. Hasta ahora hemos visto los mtodos continuos, que son elextensivo, elintensivoy elmixto. Del mismo modo, tambin se ha empezado a abordar los mtodos fraccionados, entre los cuales se ha hablado sobre elmtodo intervlico extensivo con intervalos largos.Es el turno ahora del siguiente mtodo, en el que aumentaremos la intensidad y disminuiremos la duracin de la carga. Hablamos del siguiente nivel, delmtodo intervlico extensivo con intervalos medianos.Recordamos que este tipo de entrenamientos, los intervlicos, forman parte de los mtodos fraccionados y nada tienen que ver con los mtodos continuos. Se trabaja aintensidades mayores, de manera que necesitaremos descansos entre las series de entrenamiento.No obstante y a pesar de ser fraccionados, los intervlicos tampoco son como los fraccionados por repeticiones, radicando su diferencia en que los entrenamientos por repeticiones tienen descansos pasivos, es decir, entre serie y serie se para por completo, mientras que los intervlicos se da undescanso pasivo, que viene a ser un descanso realizando actividad al mnimo nivel.Sigue la misma metodologa que el intervlico extensivo con intervalos largos, pero aumentando la intensidad de la carga y por ende, disminuyendo la duracin de la misma.DuracinEste tipo de entrenamientos se caracteriza porque la duracin de sus cargas est en torno a los60-90 segundos por cada intervalo.Intensidad de la cargaEn esta metodologa de entrenamiento la intensidad es de mediana a submxima. Cercana al consumo mximo de oxgeno. En datos tangibles, hablamos del70 al 80 por ciento de la velocidad de competicin. En trminos de consumo mximo de oxgeno, hablamos del 85 al 100 por ciento del VO2mx.RecuperacinEl descanso que se llevar a cabo entre intervalos ser siempre activo y este deber oscilar entre1:30 y 2 minutos. Segn Garca-Verdugo los tiempos de descansos debern realizarse hasta alcanzar una frecuencia cardaca de alrededor de 120 pm entre series y alrededor de 140 entre repeticiones de intervalos.VolumenEste entrenamiento se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo. En concreto, hablamos de un volumen de12 a 15 cargas (de intervalos). Esto supone un trabajo total de 35 a 45 minutos incluyendo los descansos activos.Otro autores (Garca-Verdugo, M.) hablan de un volumen de 1 a 5 series, con 4 a 10 repeticiones por serie en funcin de la duracin o la distancia. De 10 a 30 en total.Efectos del entrenamientoDebido a su intensidad y duracin, se provoca unaconsiderable deuda de oxgeno, por lo que se provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados delmetabolismo anaerbico lctico.La va metablica implicada es la va aerbica. Tambin acta la va anaerbica, especialmente en las fibras ST a intensidades medias altas. Los sustratos energticos predominantes son los hidratos de carbono, preferentemente glucgeno muscular y heptico.Los efectos que se producen son la activacin de los procesos aerbicos, el aumento del corazn, capilarizacin y produccin de lactato en la fibras tipo I.Objetivos del entrenamientoUno de los objetivos primordiales es laampliacin de la capacidad aerbica, ms central que perifrica. Tambin se desea unamayor tolerancia y eleminacin de lactato.Imagen IMarcos Vasconcelos Photography

mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos (VII)

Seguimos en Vitnica con la metodologa necesaria para elentrenamiento de resistencia, en concreto con los mtodos intervlicos. Hemos visto anteriormente los mtodos intervlicos extensivos deintervalos largosy deintervalos medianos.Ahora es el turno de losmtodos intervlicos intensivos. Dentro de los mtodos intervlicos intensivos existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artculo hablaremos delmtodo intervlico intensivo de intervalos cortos.IntensidadUna de las principales diferencias con los mtodos intervlicos extensivos es que existe un notorio aumento de la intensidad de las cargas. Hablamos del90% al 95% de la velocidad de competicinen el mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos.DuracinDebido al aumento de la intensidad (el escaln anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la duracin de las cargas. En este mtodo laduracin de cada intervalo es de 20 a 30 segundos.VolumenEl nmero de cargas o intervalos a realizar es de9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los mtodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se debern realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.De tal forma que se realicen3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es as porque en esta metodologa de entrenamiento, despus de cada serie se introducen pausas ms largas para recuperar mejor.DescansoEn este caso el descanso entre cargas o intervalos esde 2 a 3 minutos, como siempre,pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Despus de cada serie existir una pausa ms prolongada, en concretode 8 a 10 minutos de descanso activo.EfectosCon este entrenamiento se trabaja la produccin y restauracin de lactato en sangre. Existe una implicacin de las fibras tipo II siempre que el consumo mximo de oxgeno sea mayor del 90% o bien haya una implicacin de la fuerza de ms del 30%.Tambin se produce una depleccin de los depsitos de glucgeno y una significativa hipertrofia cardiaca. As mismo tambin se puede observar cierta capilarizacin pero no tan significativa como en otros mtodos.ObjetivosUna de las cosas que se buscan es lamejora de la capacidad anaerbico-lactcida. Esto es posible a travs de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor produccin del mismo por este tipo de estmulo.Tambin se busca unincremento en el consumo mximo de oxgeno. Una mejora en el consumo mximo de oxgeno le permitira a un individuo mejorar su eficiencia energtica para una velocidad dada, lo cual supondra llegar ms tarde a la fatiga.Cmo calcular la intensidad del entrenamiento?Cuando hablamos deltanto por ciento de velocidad de competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haramos en una competicin.Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos los siguientes clculos: Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5 minutos. Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos. Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin. Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos. Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos. Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competicin es 2 minutos 30 segundos. RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia al tiempo de 100%.Ejemplos de EntrenamientoAhora pondremos un ejemplo para entrenar con elmtodo intervlico intensivo de intervalos cortos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.En el caso del mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos, como comprende de 20 a 30 segundos, casi siempre coincide con la distancia de 200 metros lisos o de los 300 metros para gente ms desentrenada. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 200 metros es de 23,5 segundos. El entrenamiento podra ser:Entrenamiento de 3x(4 200metros x 25,85 x 3) x 12. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 200 metros en 25 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.Por qu son 25,85 segundos? Porque hemos elegido entrenar al90% de la velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad: Si 23,5 segundos es el 100%, el 90% ser 21,15 segundos, hacemos la diferencia que da 2,35 segundos y se la sumamos al 100% resultando 25,85 segundos. Es difcil coincidir exactamente con las dcimas, por lo que se entrenara de 25 a 26 segundos aproximadamente.Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. DurnImagen IPhil Roedermtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (VIII)

Seguimos en Vitnica con la serie de artculos de losmtodos de entrenamiento de resistencia. En la ltima ocasin abordamos elmtodo continuo intensivo de intervalos cortosy seguimos ahora con otro mtodo intensivo.Elmtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortoses el ltimo de los mtodos intervlicos y desde luego el ms intenso de todos, as que preprate para dar el cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.IntensidadEn este mtodo la intensidad es mxima, hablamos del90% al 100% de la velocidad de competicin del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la velocidad de competicin. En el ejemplo de entrenamiento al final del artculo lo explicaremos de forma ms detallada.DuracinComo en el resto de mtodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duracin de la carga. En este caso, cada carga o intervalo del mtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos es solo de8 a 10 segundos.VolumenEl nmero de cargas o intervalos a realizar es de9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los mtodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se debern realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.De tal forma que haya3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es as porque en esta metodologa, despus de cada serie se introducenpausas ms largas para recuperar mejor. No obstante y a diferencia del mtodo intensivo de intervalos cortos, aqu se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series tambin, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.DescansoEn este caso, al igual que con elmtodo intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de2 a 3 minutos, como siempre,pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Despus de cada serie existir una pausa ms prolongada, en concreto de10 a 15 minutos de descanso activo.EfectosCon este entrenamiento se utilizan los depsitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios explosivos de velocidad mxima, aunque estos sustratos energticos (fosfocreatina y ) son limitados para esfuerzos mximos y breves.En los descansos tambin se estimula la via energtica aerbica para la recuperacin del resto de las vas energticas. As mismo se da cierta capilarizacin, pero en menor medida.ObjetivosUna de las cosas que se buscan es lamejora de la capacidad anaerbico-lactcida. Tambin se busca mejorar la capacidad de cambio entre las vas anaerbicas y aerbicas as como el fomento de la capacidad metablica aerbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (ms de 5-6 series).Cmo calcular la intensidad del entrenamiento?Cuando hablamos deltanto por ciento de velocidad de competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haramos en una competicin.Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos los siguientes clculos: Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5 minutos. Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos. Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin. Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos. Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos. Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competicin es 2 minutos 30 segundos. RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia al tiempo de 100%.Ejemplo de EntrenamientoAhora pondremos un ejemplo para entrenar con el mtodo intervlico intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodologa es algo especial ya que como los intervalos de duracin son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser as ya que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta frmula se pone eltiempo de cada intervalo y la intensidadque no tiene margen de error ya que casi siempre es mxima (90%-100%).Ejemplo 1 Entrenamiento de3x(48x100%x3)10. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8 segundos de duracin al 100% de la velocidad de competicin y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos activos.Ejemplo 2 Entrenamiento de 4x(310x95%x3)9. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10 segundos de duracin al 95% de la velocidad de competicin y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos activos.Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. DurnImagen IGary Paulson

mtodo de repeticiones con intervalos largos (IX)

Recientemente en artculos anteriores de la serie deentrenamiento de resistenciaabordamos losmtodos intervlicos extensivos de intervalos medianosas como losmtodos intervlicos intensivosdeintervalos cortoseintervalos extremadamente cortos.Es el turno ahora de losmtodos por repeticionesen el que se engloban 3, en concreto el mtodo de repeticiones conintervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.IntensidadLa intensidad del mtodo de repeticiones con intervalos largos esmxima,del 90% al 95% de la velocidad de competicin. Ms intenso que los mtodos intervlicos extensivos e igual de intenso que los intervlicos intensivos.DuracinLa duracin de la carga, intervalo o repeticin de este mtodo es de2 a 3 minutosal igual que el mtodo intervlico extensivo de intervalos largos.VolumenEl nmero de cargas que se realizan en estos mtodos de repeticiones es menor. En este caso con el mtodo de repeticiones con intervalos largos se deben realizar de3 a 5 repeticionespor entrenamiento.DescansoUno de los aspectos ms significativos y diferenciadores de los mtodos intervlicos a los mtodos de repeticiones es que con los mtodos intervlicos laspausas son descansos activosmientras que en los mtodos de repeticiones losdescansos son pasivos.Esto es as porque con los mtodos intervlicos buscamos unarecuperacin parcial o incompleta, bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente intervalo. Con los mtodos de repeticiones laspausas son completas, asegurndonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repeticin.En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos eldescanso es de 10 a 12 minutos. Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los parmetros de rendimiento al nivel inicial.Efectos y ObjetivosCon este tipo de metodologa se mejora la via energtica mixta aerbica-anaerbica. Se busca una ampliacin del rea funcional en el mbito de la resistencia de corta duracin y un entrenamiento compensatorio para el lactato.Cmo calcular la intensidad del entrenamiento?Cuando hablamos deltanto por ciento de velocidad de competicin, nos referimos a un mtodo para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haramos en una competicin.Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competicin haremos los siguientes clculos: Si el 100% es 2 minutos, el 75% ser x -> 20,75= 1,5 minutos. Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,560= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos. Como podis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultara imposible entrenar con un tiempo ms bajo que nuestra marca personal en competicin. Por eso al tiempo del 100% le aadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos 1 minuto 30 segundos = 30 segundos. Ahora le sumamos al tiempo de competicin (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos. Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competicin es 2 minutos 30 segundos. RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por ltimo sumar esa diferencia al tiempo de 100%.Ejemplos de EntrenamientoAhora pondremos un ejemplo para entrenar con elmtodo de repeticiones con intervalos largos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.En el caso del mtodo de repeticiones de intervalos largos, cuya duracin de la carga es de 2 a 3 minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en ladistancia de 800m 1000m. Pondremos dos ejemplos con diferentes distancias.Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podra ser3 800 metros x 206 x 12. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2 minutos y 6 segundos y descansando entre cada repeticin o carga 12 minutos pasivos.Por qu son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al95% de la velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:Si 2 minutos es el 100%, el 95% ser 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-segundos. 1 minuto son 60 segundos, pero 0,90 minutos?, 0,9060 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1 minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1 minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos.Esto sera entrenar al 95% de su velocidad de competicin.Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relacin es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.Otro atleta tiene una marca de 250 el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podra ser3 1000m x 258 x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58 segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.Porqu 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competicin. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son 161,5 el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8 segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que equivale a 2 minutos y 58 segundos.Esto sera entrenar al 95% de su velocidad de competicin.Referencia I Teora y prctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. DurnImagen IPhil Roeder