Tema 1. La resistencia y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Página 1 Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento

AAA PPP UUU NNN TTT EEE SSS

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1.1.-INTRODUCCIÓN La resistencia es una cualidad física básica de vital importancia no sólo para la práctica deporti-

va, sino también como soporte para un mantenimiento óptimo de tu salud. En este primer punto de cada tema relacionado con las Cualidades Físicas Básicas veremos tres

aspectos importantes que debes conocer antes de introducirte en los sistemas de entrenamiento, estos son:

a.Evolución de la cualidad respecto a tu edad. La resistencia es

una cualidad que debe ser entrenada desde las edades infantiles. Pero hay que diferenciar que deberás empezar desarrollando la resistencia aeróbica, la de esfuerzos leves, para pos-teriormente, sobre los 14 años, ir introduciendo la resistencia anaeróbica. Debes tener en cuenta que sobre los 18 años es el momento de haber des-arrollado la resistencia aeróbica al máximo de tus posibilidades, a partir de aquí involucionará rápida-mente si no la entrenas. Además, si posees una buena resistencia aeróbica podrás ganar una resisten-cia anaeróbica mejor y más rápidamente.

b. Modificaciones fisiológicas que te producirá. El trabajo de la resistencia fundamentalmente afecta al sistema de alimentación: aparato car-

diovascular y respiratorio, por lo tanto las modificaciones influirán en ellos, y serán:

TEMA 1. LA RESISTENCIA Y SU ENTRENAMIENTO

CONDICIÓN FÍSICA

C. ANATÓMICA C. FISIOLÓGICA C. MOTORA C. NERVIOSA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA

SISTEMA DEL MOVIMIENTO SISTEMA DE ALIMENTACIÓN

Aparatos: Cardiovascular

Respiratorio Digestivo

Elementos: Huesos

Articulaciones Músculos


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c. Beneficios que aporta a tu salud. Son innumerables siempre que se entrenen a las edades reco-mendadas y controladas rigurosamente. Entre los más desta-cados tenemos:

-Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo, lo que hace trabajar menos al organismo. -Aumenta el intercambio gaseoso y la concentración de oxíge-no es mayor cada vez que inspiras. -Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético mus-cular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en actividades de larga duración. -Disminuye el peso corporal ante trabajos aeróbicos y aumenta en trabajos anaeróbicos debido al aumento de masa muscular. -Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. -Disminuye la tensión arterial, etc...

SI ENTRENAS LA RESISTENCIA AERÓBICA

-Te aumentará el tamaño de tu corazón en volumen, es decir, que podrás enviar más sangre en cada latido.

-Te aumentará la red vascular, arterial y venosa, tanto en volumen como en extensión, con lo que podrás suministrar mejor de energía a tus músculos y órganos.

-Te aumentará la capacidad torácica y pulmonar pudiendo aspirar mucho más aire y más fácilmente.

SI ENTRENAS LA RESISTENCIA ANAAERÓBICA

- Te aumentará el tamaño de tu corazón en musculatura, es decir, las paredes se harán más gruesas, con más fibras musculares, por tan-to enviarás la san-gre con más fuer-za.

-Te aumen-tará también la red vascular.

-Te aumen-tará la masa mus-cular, sobre todo la que entrenas espe-cíficamente.

Con una buena resistencia aeró-bica tus pulsaciones en reposo podrán bajar de 60 por minuto. Los grandes fondistas llegan in-cluso a tener ¡SÓLO 40!




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Como has podido comprender el entrenamiento de esta cualidad beneficia en mucho a tu salud, esperamos que utilices las formas de trabajo que ahora te presentamos y que todas te las plantearemos con el esquema siguiente:

1.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Te vamos a enseñar 4 sistemas: la carrera continua, el aerobic, el entrenamiento total y el fartlek.

EN QUÉ CONSISTE

PAUTAS DE TRABAJO

CUALIDAD DESARROLLADA SISTEMA

CORPORAL AL QUE AFECTA

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR

OBSERVACIONES

CARRERA CONTINUA EN QUÉ

CONSISTE

En una carrera de intensidad CONSTANTE y MODERADA realizada durante un tiempo relati-vamente largo, que provoque siempre un pulso entre 140 y 160 p/min., utilizando para ello te-rrenos llanos.

PAUTAS DE TRABAJO

En tiempos: -Mínimo: 15' -Máximo: sin límite (60' es-tá bien) En distancias: -Mínimo: 3 Km. -Máximo: sin límite ( 10 a 15 km está muy bien) El ritmo de carrera será: 120 a 140 zancadas/min. ó 5 a 6 min. cada Km.

CUALIDAD DESARROLLADA

RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad de mantener es-fuerzos leves o medios (menos de 160 p/min.) duran-te el mayor tiempo posible.

SISTEMA DE ALIMENTACIÓN:

-Aparato cardiovascular. -Aparato respiratorio.


OBSERVACIONES

Se debe utilizar como PRIMER método al INICIARSE en cual-quier actividad deportiva, ya que es el sistema más sencillo de entrenamiento. Se le deno-mina también FOOTING.

PRIORIDAD A 2ª FASE: Aumento de pulsaciones al menos hasta 140 p/min.

SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA

Si no puedes con la Carre-ra Continua, el senderis-mo es una a c t i v i d a d ideal para comenzar a coger resis-tencia aeró-bica.




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La mayoría de las veces y durante los ejercicios segmentarios se llegan a super-ar las 160 p/m. y se entra en anaerobiosis debido a la alta intensidad de los mismos o a la baja resistencia del sujeto, lo que se debe evitar.

AEROBIC

EN QUÉ CONSISTE

PAUTAS DE TRABAJO

EN TIEMPOS: -Mínimo: 30' -Máximo: 60' EN Nº DE EJERCICIOS: Es muy variado ya que se intercalarán con movimientos de carreras en el sitio y cor-tos desplazamientos, o coreografías. Pue-den llegar a ser muchísimos, más de 50. EN Nº DE REPETICIONES POR EJERCI-CIO: -Muy variable PULSO en todo momento: -140 a 160 p/min.


RESISTENCIA AERÓBICA: ya que el trabajo desarrollado en los ejercicios segmentarios no deben solicitar más Oxígeno que el que el individuo sea capaz de aportar.

SISTEMA DE ALIMENTA-CIÓN: -Aparato cardiovascular. -Aparato respiratorio. SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y articular.

CALENT

AMIEN

TO

ESPECÍ

FICO

A REAL

IZAR

PRIORIDAD 1ª y 2ª FA-SE: debiendo llegar a 140 p/m. para irrigar bien el to-tal de la musculatura. O bien comenzar la clase de aerobic con ejercicios que sustituyan al calentamien-to.


Realización de EJERCICIOS GLO-BALES Y SEGMENTARIOS (de pocos grupos musculares), combi-nados entre si y coordinados a un RIT-MO (generalmente música) intentando mantener una aptitud constante de mo-vimiento. Ha de ser CONTINUO y pro-curar que intervengan todos los grupos musculares.

El baile es una actividad muy parecida al aerobic, ya que mantiene el pulso en parámetros parecidos.

OBSERVACIONES




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ENTRENAMIENTO TOTAL

EN QUÉ CONSISTE

Alternar MARCHAS y CARRERAS de distintos ritmos con EJERCICIOS de fuerza, de media intensidad, basados en saltos, lanzamientos, trepas, etc., de forma continuada, utilizando para ello un medio natural y los elementos que en él encontremos (árboles, piedras, rocas), o bien adecuando un circuito de fuerza previamente diseñado.

PAUTAS D

E

TRABAJO

CUALID

AD

DESARR

OLLADA

SISTEMA DE ALIMENTACIÓN: -Aparato cardiovascu-lar. -Aparato respiratorio. SISTEMA DEL MO-VIMIENTO: -Muscular y articular.


OBSERVACIONES

Para confeccionar el circuito deberás con-sultar antes al tema de FUERZA y tener en cuenta las indicaciones sobre como entrenar la fuerza-resistencia.

R E S I S T E N C IA AE RÓB IC A y A N AE RÓ B I C A : durante las mar-chas , carreras y

algunos ejercicios. F U E R Z A -RESISTENCIA : durante la realiza-ción de ejercicios.

EN TIEMPOS: -Mínimo: 15' -Máximo: sin límite (45' es buen tiempo) Como norma general cada 5' de carrera o marcha debes realizar 5' de ejercicios de fuerza,en cada uno de los cuales estare-mos al menos 30". El PULSO deberá ser: -En marchas: 120 p/m. -En carreras: 140-160p/m. -En ejercicios: 140 a 180 p/m. (dependiendo del ejercicio).


3 FASES POR IGUAL. Si bien hay que darle PRIORI-

DAD A LA 3ª FASE cuanto más

intenso vaya a ser (con más

ejercicios de fuerza).

El barranquismo nos permite hacer un Entrenamiento Total muy peculiar y natural.




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Los ritmos y tiem-pos de carrera va-rían mucho según los individuos pero como ejemplo pue-de seguirse: 45" suaves - 15" acele-raciones medias - 15" suaves - 10" submáximos. Utilízalo cuando domines la carrera continua.

FARTLEK

EN QUÉ CONSISTE

Carrera de intensidad VARIADA en donde se alter-nan RITMOS ALTOS en DISTANCIAS CORTAS con RITMOS BAJOS en DISTANCIAS LARGAS, produciendo un PULSO de 140 a 160 p/min. a excep-ción de los tramos a ritmos altos en donde se supe-ran las 160 p/min., utilizando para ello un terreno variado.

EN TIEMPOS: -Mínimo: 10' -Máximo: sin límite (30' está bien) EN DISTANCIAS: -Mínimo: 3 Km. -Máximo: sin límite (6 A 8 km. es buena distancia) Se alternan 3 ritmos de carrera: suave, aceleracio-nes y ritmos submáximos (casi de velocidad).


RESISTENCIA AERÓBICA: Durante toda la carrera. RESISTENCIA ANAERÓ-BICA: Cuando se superen las 160 p/min.


SISTEMA DE ALI-MENTACIÓN: -Aparato cardiovascular

-Aparato respiratorio SISTEMA DEL MOVI-MIENTO: -Musculatura y articu-

laciones de piernas.


OBS

ERVA

CIONES

PRIORIDAD 2ª Y 3ª FASE: Aumentando las pulsaciones hasta 140 p/min. Estirando sobre todo la musculatura de las piernas.

PAUTAS DE TRABAJO

El ciclismo de montaña requiere ir cambiando continuamente los ritmos de carrera. Es como hacer un fartlek sobre ruedas.




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Habrás comprobado que los métodos expuestos son sencillos de aplicar y en cualquier momento ya puedes entrenar por tu cuenta la resistencia, pero para continuar con este y el resto de los temas es necesario que conozcas algo sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación te mostramos un apartado con el que esperamos aprendas a distinguir los tipos de esfuerzos que nuestro cuerpo es capaz de realizar al hacer actividad física, de donde procede la energía para hacerlo y qué consecuencias fisiológicas tiene. Es el momento de hablarte del METABOLISMO ENERGÉTICO. 1.3.- ALGUNOS CONCEPTOS SOBRE METABOLISMO DE ENERGÍA Antes de comenzar este punto te aclaramos que los procesos metabólicos que aquí te explicamos son extensibles a cualquier tipo de actividad física, por lo que el hecho de presentártelo en este tema de la resistencia es tan sólo porque desde esta cualidad física lo entenderás mejor. A través de los procesos metabólicos nuestro cuerpo produce la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades y funciones internas vitales. El adenosíntrifosfato o ATP es el producto que después de procesar otras sustancias (nutrientes energéticos) a través de los metabolismos, utilizamos como fuente de energía. Sin el ATP, por ejemplo, un músculo no puede contraerse ni relajarse. En las "fábricas energéticas" de las células, las mitocondrias, se produce esa formación del ATP. Para ello es necesario que se produzcan una serie de reacciones químicas: la degradación de los alimen-tos (materias primas) -que producen parte de las sustancias necesarias- , el intercambio gaseoso a nivel pulmonar (salida del CO2 y entrada del O2), el transporte del O2 por el torrente sanguíneo hasta la célula demandante del ATP, y por último la combinación de todos estos elementos en una reacción intracelu-lar. Todo este proceso se denomina METABOLISMO AERÓBICO. Mientras la actividad física se mantenga en niveles moderados, lo cual consideramos cuando el pulso cardíaco es inferior a las 160 pulsaciones/minuto, la energía es producida gracias al O2 y por ello decimos que es una actividad aeróbi-ca.

Contracción muscular

↓

Procesos digestivos �

Transmisión nerviosa

ATP

Circulación sanguínea �

Secreción por las

glándulas

↑ Síntesis de nuevos tejidos

El ATP se necesita en cualquier proceso fisiológico de nuestro cuerpo




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En cambio, si la intensidad de la actividad físi-ca aumenta, ya sea porque se imprime más ritmo en el ejercicio o bien porque la duración empieza a ser excesiva, la demanda de O2 aumenta y puede ser que la persona que se ejercita no pueda alcanzar-la; entonces no todo el ATP necesario puede ser producido por el metabolismo aeróbico, con oxígeno, produciéndose la aparición de un nuevo metabolismo anaeróbico (produce ATP sin 02), cuyo funciona-miento es paralelo al metabolismo aeróbico, aportando así la nueva demanda de energía que permita continuar el ejercicio. A diferencia del metabolismo aeróbico, este nuevo metabolismo anaeróbico produce durante su funcionamiento una sustancia de desecho denominada ácido láctico, el cual va depositándose en la sangre y en la musculatura que se ejercita. Cuando la concentración de este ácido es alta para la persona, produce un bloqueo en la producción de energía (inactivando las enzimas necesarias para el metabolis-mo), apareciendo entonces lo que llamamos fatiga y el ejercicio debe cesar. A este metabolismo se le denomina METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO. Por otro lado si comenzamos de pronto una actividad muy intensa (explosiva, por ejemplo una salida de velocidad, levantarnos bruscamente,…), nuestro organismo posee una pequeña reserva de glucosa en la musculatura, con la que podemos realizar ese movimiento instantáneo. A este metabo-lismo se le denomina ANAERÓBICO ALÁCTICO, denominado así porque no necesita 02 y no pro-duce ácido láctico como el anterior, ya que sólo puede durar apenas unos segundos (la glucosa muscular se agota pronto).

RECUERDA Mientras la actividad

física se mantenga en nive-les moderados, lo cual con-sideramos cuando el pulso cardíaco es inferior a las 160 pulsaciones/minuto, la energía es producida gra-cias al O2 y por ello deci-mos que es una actividad aeróbica.

RECUERDA Si superas las 160 p/m

estarás entrando en ANAEROBIOSIS, es decir, produces más ATP porque lo necesitas, pero también empezarás a acumular Á-CIDO LÁCTICO en los músculos, lo cual te obliga-rá a parar la actividad Aquí tienes una actividad que combina la aerobiosis y

la anaerobiosis.

En senderismo el gasto aeróbico es el predominante.




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En definitiva, cada proceso metabólico va apareciendo cuando se va necesitando. Está claro que el metabolismo aeróbico funciona siempre, ya que continuamente vamos aportando O2 al organismo con lo que mantenemos el equilibrio energético; si mantenemos el ritmo del ejercicio, el metabolismo aeró-bico irá aumentando su producción de ATP y si nuestro corazón marca más de 160 p/m., probablemente nuestro metabolismo anaeróbico láctico tendrá que ponerse en marcha para aportar la mayor necesidad de ATP, ante la deficiente capacidad del sujeto de ingresar más O2. Y sólo ante un movimiento explosi-vo o de estrés aparece el que falta, el anaeróbico aláctico.

Para que te quede más claro realiza las actividades de tu Cuaderno de Educa-

ción Física y si tienes dudas no te preocu-pes, a lo largo del curso llegarás a com-prender este complicado proceso que tene-mos de producir energía.

RECUERDA Explosividad es igual metabolismo anaeróbico alático. La gluco-

sa muscular permanece en el músculo para ser utilizada en una emergencia. El pulso puede estar bajo o alto, pero inferior a 160 p/m.

En una ascensión de escalada, puede surgirte un movi-miento brusco e imprevisto. En ese caso este metabo-lismo, el anaeróbico aláctico, proporciona el ATP nece-sario.

Tipo de actividad

Metabolismo anaeróbico aláctico

Metabolismo aeróbico

Metabolismo anaeróbico láctico

Explosiva

Leve o moderada a menos de 160 p/

min.

Intensa a más de 160 p/min.

Aquí tienes un esquema de cuándo aparecen los tres tipos de producción de energía

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