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Entrenamiento deportivo

Factores determinantes yestructuración de la temporada

Marcha cicloturista Montsec - Montsec 2019

https://montsec-montsec.com

FACTORES DETERMINANTES

Claves del rendimiento deportivo

Motivación - objetivo

Descanso

Periodización del entrenamiento

Recuperación

Asesoramiento médicoAsesoramiento nutricional

PERIODIZACIÓN

¿Porque periodizamos?- Optimizar y potenciar la mejora del rendimiento del deportista en un periodo de tiempo concreto.

- Gestionar los elementos estresantes del entrenamiento y controlar las diferentes fases de la carga de entrenamiento.

- Buscar un desarrollo a largo recorrido de nuestros deportistas.

¿Como periodizamos?

Diferentes sistemas de entrenamiento: - Por bloques

- Periodización clásica

-

Efectos de la periodización

En todos los sistemas de entrenamiento: - Efecto acumulativo de la carga de entrenamiento,

con su efecto residual pertinente después de la fase

de acumulación.

- Trabajo de diferentes capacidades de forma

sistematizada.

Adaptarte a la carga de entrenamiento

Importante

Próxima carga

Recuperación

Carga

Carga

Recuperación

Supercompensación

1

2

31

2

3

Intensidades de trabajo

INTENSIDADES % DE LA FC MÁX. BREVE DESCRIPCIÓN

Z1 (RECOVERY) < 65% INTENSIDAD MUY BAJA, RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS

Z2 (AEROBICO) 65 - 80%TRABAJO CONTINUO

MUCHAS HORAS EN ÉL

Z3 (AERÓBICO EXTENSIVO) 80 - 85% CIERTA INTENSIDAD EN INTERVALOS LARGOS (20 A 1H)

Z4 (UMBRAL ANAERÓBICO) 85 - 90% INTENSIDAD ALTA EN INTERVALOS MEDIOS (10 A 30’)

Z5 (VÍA ANAERÓBICA) 95 - 100% MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLE

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO HORAS SEMANALES

SEMANA 1RUTA: 1:30H. DE RODAGE

SUAVE POR TERRENO LLANO. Z2.

FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO

DESCANSO

RUTA O BTT: 1:30H. TERRENO FÁCIL 1H. (Z2)

Y 30' CON REPECHOS, MÀXIMO Z3.


RUTA: 2H. DE RODAGE SUAVE. Z2 EN TODO

MOMENTO.DESCANSO

RUTA EN GRUPO: 4H. RODAJE POR TERRENO LLANO, CON ALGUNOS

REPECHOS (Z2). COMER CADA HORA DE

ENTRENO. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSO 10

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA 2

RUTA: RODAJE SUAVE DURANTE 2:30H. POR TERRENO LLANO. 1H. CON CADÉNCIA ALTA

(90-100 RPM) A Z2 MÁXIMO.


DESCANSORUTA O BTT: 1:30H. INTENSIDAD SUAVE

(Z2) Y TERRENO FÁCIL.DESCANSO

RUTA: 2H. RODAJE EN Z2 CON TERRENO

FÁCIL. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSO

RUTA EN GRUPO: 4H CON TERRENO LLANO

Y ALGUN REPECHO/PUERTO CORTO (NO

MÁS DE 3KM.). TODO EN Z2 Y EN SUBIDA

MÁXIMO Z3. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

12


SEMANA 3

1:30H. RODAJE SUAVE CON TERRENO FÀCIL. Z2

TODO EL RATO. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSORUTA O BTT: 2H. CON REPECHOS Y SUBIDAS

MÁXIMO EN Z3.

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN SUBIDA

HACER SÉRIES DE FUERZA SENTADO A CADENCIA

BAJA (45-60 RPM) 4 X 4' DE SERIE + RECUPERACIÓN

BAJANDO. ACABAR HACIENDO 1:30H. EN Z2.


RUTA O BTT: 1:30H. RODAGE SUAVE Y

TERRENO FÁCIL (Z2)

RUTA: CALENTAR 1H Z2 EN GRUPO SI QUIERES,

DESPUÉS EN LLANO HACER 2 X 20’ Z3

(RITMOE ALEGRE) CON RECUPERACIÓN DE 10’ Z1. COMPLETAR HASTA

3H Z2.

RUTA EN GRUPO: 4H 30' Z2 PRINCIPALMENTE

CON ALGUN APRETÓN EN Z3-Z4. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO

14


SEMANA 4 DESCANSO

RUTA CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN TERRENO

LLANO HACER 5 X 10' Z3 + 5' Z1 DE RECUPERACIÓN. COMPLETAR HASTA 2H.


RUTA: RODAGE SUAVE PARA RECUPERAR Y

PREPARAR EL CUERPO PARA MAÑANA. Z2

MÁXIMO DURANT 2H

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL

6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A

CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 6 X 4' DE SERIES +

RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'

ENTRE Z1/Z2. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO.

DESCANSO

RUTA: 4H. CON DOS PUERTOS DE ENTRE

5/8KM., EN SUBIDA Z3 CON ALGUN APRETÓN

EN Z4. RESTO DE RODAGE EN Z2. FLEXIBILIDAD

POST-ENTRENAMIENTO

DESCANSO 10

Planificación mesociclo 1 / cicloturista MONTSEC - MONTSEC 2019

Descripción sesión

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGOHORAS

SEMANALES

SEMANA 5RUTA: 1:30H. RODAJE

SUAVE (Z2) Y TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD

POST-ENTRENAMIENTO

DESCANSO

RUTA: 2H. SALIDA CON REPECHOS, Z2 EN LLANO Y

EN SUBIDA Z3 MÁXIMO. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSO

RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1:30H. POR TERRENO FÁCIL CON

CADENCIA ALTA (90 - 100 RPM) A Z2 MÁXIMO.

RUTA: CALENTAR 30’ Z2 DESPUÉS EN SUBIDA

HACER: 3 X 10’ Z4 (CAD: 80 - 90 RPM) + 10’ Z1.

COMPLETAR HASTA LAS 3H

RUTA EN GRUPO: 5H. SALIDA CON REPECHOS Y

UN PUERTO DE ENTRE 5/8KM. RESTO EN Z2/Z3.


12


SEMANA 6BTT: 1:30H. TRABAJO DE LA TÉCNICA ENCIMA DE

LA BICICLETA. RODAJE EN Z2.

DESCANSO

RUTA: CALENTAR 20/30' Z2, DESPUÉS EN SUBIDA: 3

X 15' Z4 + REC. BAJANDO. COMPLETAR HASTA 2H.


RUTA: 2H. INTENSIDAD SUAVE (Z2) EN CARRETERA CON CADENCIA ALTA: 90 -

100 RPM

DESCANSO

RUTA: 4H. SALIDA CON 3 PUERTOS. 1 PUERTO

HACERLO EN Z4 (TIEMPO MÍNIMO DEL PUERTO 15'),

2 PUERTO EN Z3 Y EN EL 3R PUERTO 5X2' (Z5) CON

RECUPERACIÓN DE 3' EN Z1 ENTRE SÈRIES.


RUTA: 4:30H. SALIDA SUAVE EN Z2 CON TERRENO LLANO.

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SEMANA 7 DESCANSO

RUTA: CALENTAR 20/30' Z2, EN LLANO HACER 10 X

1' A TOPE (Z5) + 4' Z1. COMPLETAR HASTA 1H 30'

Z2. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO

DESCANSO O RODAJE MUY LIGERO EN BICI DE

CARRETERA: 2H. CON CADENCIA ALTA (95-105

RPM)

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL 6%

HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 8 X 4' DE SERIE +

RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30' DE

ENTRENAMIENTO MUY SUAVE (Z1/Z2).


DESCANSO

RUTA O BTT: 2H. RODAJE SUAVE (Z2) Y TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD

POST-ENTRENAMIENTO

RUTA: INSPECCIONAR LOS PRIMEROS 110 KM DE LA MARCHA DEL DOMINGO EN EN Z2/Z3 Y APRETAR EN SUBIDA Z4 MÁXIMO/

RUTA ALTERNATIVA: ENTRE 100/120KM. CON

2500/2700M. RODAGE EN Z2/Z3 Y APRETAR EN SUBIDA Z4 MÁXIMO

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SEMANA 8 DESCANSO

RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 30''

A TOPE (Z5) + 2' Z1. COMPLETAR HASTA 2H. Z2. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSO

FARTLEK SUAVE: MÁXIMO Z3 EN LOS REPECHOS (QUE

NO SEAN DE MÁS DE 3'). DURACIÓN MÁXIMA: 2H

EN Z2 EL RESTO. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

DESCANSO/MASAJE

ACTIVAR: 1H CON LA BICI DE RUTA, CAMBIOS DE

RITMO CADA 10' DE 30'' A TOPE DURANTE 30'. FLEXIBILIDAD POST-

ENTRENAMIENTO

MONTSEC - MONTSEC: DIA DE LA PRUEBA.

SOBRETODO HIDRATARSE Y COMER

BIEND DURANTE LA PRUEBA (GELES EN LA

PARTE FINAL Y REGULAR BIEN EL

ESFUERZO) SUERTE!

9

Planificación mesociclo 2 / cicloturista MONTSEC - MONTSEC 2019

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+34 622 863 824

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