Entrenamiento deportivo
Factores determinantes yestructuración de la temporada
Marcha cicloturista Montsec - Montsec 2019
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FACTORES DETERMINANTES
Claves del rendimiento deportivo
Motivación - objetivo
Descanso
Periodización del entrenamiento
Recuperación
Asesoramiento médicoAsesoramiento nutricional
PERIODIZACIÓN
¿Porque periodizamos?- Optimizar y potenciar la mejora del rendimiento del deportista en un periodo de tiempo concreto.
- Gestionar los elementos estresantes del entrenamiento y controlar las diferentes fases de la carga de entrenamiento.
- Buscar un desarrollo a largo recorrido de nuestros deportistas.
¿Como periodizamos?
Diferentes sistemas de entrenamiento: - Por bloques
- Periodización clásica
-
Efectos de la periodización
En todos los sistemas de entrenamiento: - Efecto acumulativo de la carga de entrenamiento,
con su efecto residual pertinente después de la fase
de acumulación.
- Trabajo de diferentes capacidades de forma
sistematizada.
Adaptarte a la carga de entrenamiento
Importante
Próxima carga
Recuperación
Carga
Carga
Recuperación
Supercompensación
1
2
31
2
3
Intensidades de trabajo
INTENSIDADES % DE LA FC MÁX. BREVE DESCRIPCIÓN
Z1 (RECOVERY) < 65% INTENSIDAD MUY BAJA, RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS
Z2 (AEROBICO) 65 - 80%TRABAJO CONTINUO
MUCHAS HORAS EN ÉL
Z3 (AERÓBICO EXTENSIVO) 80 - 85% CIERTA INTENSIDAD EN INTERVALOS LARGOS (20 A 1H)
Z4 (UMBRAL ANAERÓBICO) 85 - 90% INTENSIDAD ALTA EN INTERVALOS MEDIOS (10 A 30’)
Z5 (VÍA ANAERÓBICA) 95 - 100% MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLE
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO HORAS SEMANALES
SEMANA 1RUTA: 1:30H. DE RODAGE
SUAVE POR TERRENO LLANO. Z2.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSO
RUTA O BTT: 1:30H. TERRENO FÁCIL 1H. (Z2)
Y 30' CON REPECHOS, MÀXIMO Z3.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
RUTA: 2H. DE RODAGE SUAVE. Z2 EN TODO
MOMENTO.DESCANSO
RUTA EN GRUPO: 4H. RODAJE POR TERRENO LLANO, CON ALGUNOS
REPECHOS (Z2). COMER CADA HORA DE
ENTRENO. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSO 10
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 2
RUTA: RODAJE SUAVE DURANTE 2:30H. POR TERRENO LLANO. 1H. CON CADÉNCIA ALTA
(90-100 RPM) A Z2 MÁXIMO.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSORUTA O BTT: 1:30H. INTENSIDAD SUAVE
(Z2) Y TERRENO FÁCIL.DESCANSO
RUTA: 2H. RODAJE EN Z2 CON TERRENO
FÁCIL. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
RUTA EN GRUPO: 4H CON TERRENO LLANO
Y ALGUN REPECHO/PUERTO CORTO (NO
MÁS DE 3KM.). TODO EN Z2 Y EN SUBIDA
MÁXIMO Z3. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
12
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 3
1:30H. RODAJE SUAVE CON TERRENO FÀCIL. Z2
TODO EL RATO. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSORUTA O BTT: 2H. CON REPECHOS Y SUBIDAS
MÁXIMO EN Z3.
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN SUBIDA
HACER SÉRIES DE FUERZA SENTADO A CADENCIA
BAJA (45-60 RPM) 4 X 4' DE SERIE + RECUPERACIÓN
BAJANDO. ACABAR HACIENDO 1:30H. EN Z2.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
RUTA O BTT: 1:30H. RODAGE SUAVE Y
TERRENO FÁCIL (Z2)
RUTA: CALENTAR 1H Z2 EN GRUPO SI QUIERES,
DESPUÉS EN LLANO HACER 2 X 20’ Z3
(RITMOE ALEGRE) CON RECUPERACIÓN DE 10’ Z1. COMPLETAR HASTA
3H Z2.
RUTA EN GRUPO: 4H 30' Z2 PRINCIPALMENTE
CON ALGUN APRETÓN EN Z3-Z4. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
14
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 4 DESCANSO
RUTA CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN TERRENO
LLANO HACER 5 X 10' Z3 + 5' Z1 DE RECUPERACIÓN. COMPLETAR HASTA 2H.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
RUTA: RODAGE SUAVE PARA RECUPERAR Y
PREPARAR EL CUERPO PARA MAÑANA. Z2
MÁXIMO DURANT 2H
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL
6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A
CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 6 X 4' DE SERIES +
RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'
ENTRE Z1/Z2. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO.
DESCANSO
RUTA: 4H. CON DOS PUERTOS DE ENTRE
5/8KM., EN SUBIDA Z3 CON ALGUN APRETÓN
EN Z4. RESTO DE RODAGE EN Z2. FLEXIBILIDAD
POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSO 10
Planificación mesociclo 1 / cicloturista MONTSEC - MONTSEC 2019
Descripción sesión
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGOHORAS
SEMANALES
SEMANA 5RUTA: 1:30H. RODAJE
SUAVE (Z2) Y TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD
POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSO
RUTA: 2H. SALIDA CON REPECHOS, Z2 EN LLANO Y
EN SUBIDA Z3 MÁXIMO. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1:30H. POR TERRENO FÁCIL CON
CADENCIA ALTA (90 - 100 RPM) A Z2 MÁXIMO.
RUTA: CALENTAR 30’ Z2 DESPUÉS EN SUBIDA
HACER: 3 X 10’ Z4 (CAD: 80 - 90 RPM) + 10’ Z1.
COMPLETAR HASTA LAS 3H
RUTA EN GRUPO: 5H. SALIDA CON REPECHOS Y
UN PUERTO DE ENTRE 5/8KM. RESTO EN Z2/Z3.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
12
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 6BTT: 1:30H. TRABAJO DE LA TÉCNICA ENCIMA DE
LA BICICLETA. RODAJE EN Z2.
DESCANSO
RUTA: CALENTAR 20/30' Z2, DESPUÉS EN SUBIDA: 3
X 15' Z4 + REC. BAJANDO. COMPLETAR HASTA 2H.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
RUTA: 2H. INTENSIDAD SUAVE (Z2) EN CARRETERA CON CADENCIA ALTA: 90 -
100 RPM
DESCANSO
RUTA: 4H. SALIDA CON 3 PUERTOS. 1 PUERTO
HACERLO EN Z4 (TIEMPO MÍNIMO DEL PUERTO 15'),
2 PUERTO EN Z3 Y EN EL 3R PUERTO 5X2' (Z5) CON
RECUPERACIÓN DE 3' EN Z1 ENTRE SÈRIES.
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
RUTA: 4:30H. SALIDA SUAVE EN Z2 CON TERRENO LLANO.
14
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 7 DESCANSO
RUTA: CALENTAR 20/30' Z2, EN LLANO HACER 10 X
1' A TOPE (Z5) + 4' Z1. COMPLETAR HASTA 1H 30'
Z2. FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSO O RODAJE MUY LIGERO EN BICI DE
CARRETERA: 2H. CON CADENCIA ALTA (95-105
RPM)
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL 6%
HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 8 X 4' DE SERIE +
RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30' DE
ENTRENAMIENTO MUY SUAVE (Z1/Z2).
FLEXIBILIDAD POST-ENTRENAMIENTO
DESCANSO
RUTA O BTT: 2H. RODAJE SUAVE (Z2) Y TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD
POST-ENTRENAMIENTO
RUTA: INSPECCIONAR LOS PRIMEROS 110 KM DE LA MARCHA DEL DOMINGO EN EN Z2/Z3 Y APRETAR EN SUBIDA Z4 MÁXIMO/
RUTA ALTERNATIVA: ENTRE 100/120KM. CON
2500/2700M. RODAGE EN Z2/Z3 Y APRETAR EN SUBIDA Z4 MÁXIMO
15
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 8 DESCANSO
RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 30''
A TOPE (Z5) + 2' Z1. COMPLETAR HASTA 2H. Z2. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
FARTLEK SUAVE: MÁXIMO Z3 EN LOS REPECHOS (QUE
NO SEAN DE MÁS DE 3'). DURACIÓN MÁXIMA: 2H
EN Z2 EL RESTO. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
DESCANSO/MASAJE
ACTIVAR: 1H CON LA BICI DE RUTA, CAMBIOS DE
RITMO CADA 10' DE 30'' A TOPE DURANTE 30'. FLEXIBILIDAD POST-
ENTRENAMIENTO
MONTSEC - MONTSEC: DIA DE LA PRUEBA.
SOBRETODO HIDRATARSE Y COMER
BIEND DURANTE LA PRUEBA (GELES EN LA
PARTE FINAL Y REGULAR BIEN EL
ESFUERZO) SUERTE!
9
Planificación mesociclo 2 / cicloturista MONTSEC - MONTSEC 2019
Descripción sesión
+34 622 863 824
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