entrenamiento escalada

8/22/2019 entrenamiento escalada

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Fuente: http://eva-lopez.blogspot.com

Sobre el Entrenamiento

o El factor fsico de rendimiento en la Escalada Deportiva es la Fuerza de Dedos

o El ejercicio especfico de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia de dedosen escalada son las suspensiones

o El agarre representativo de la escalada es el semiarqueo, y el canto representativoes la regleta.

o La fuerza mxima de dedos la medimos con dos mtodos relacionados entre s:- Mximo Lastre soportado de un canto determinado durante 5 segundos, y- Canto ms Pequeo del que podemos colgar nuestro peso durante 5 segundos

o La resistencia de dedos la medimos con:- El mximo tiempo que aguantamos suspendidos de un canto determinado

o Se ha comprobado que aumentando la fuerza mxima de dedos, hay mejoraparalela en resistencia de dedos sin haber entrenado especficamente sta. Ademsesta ganancia es superior a la obtenida entrenando nicamente la resistencia de dedos

sin antes haber obtenido suficiente fuerza mxima.

o Un entrenamiento efectivo es aquel que cumpla los principios de especificidad,sobrecarga, e individualizacin, para lo cual es necesario el control y ajuste de la cargade entrenamiento.

o La variable de la carga ms importante a controlar en el entrenamiento de fuerza esla intensidad, que en nuestro caso, para un tiempo de esfuerzo determinado vieneexpresada por:

- Tamao de regleta- Porcentaje de Peso corporal, o Lastre adicional soportado de una regleta

determinada

o Los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizadonunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando

mtodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que supropio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptacionespositivas.

o La persistencia y la motivacin son claves en el aumento del rendimiento a largoplazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cundo y cmo hacerlo, y

de trabajar da a da centrndote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.


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Qu entrenar?

Qu mtodos elegir?

Cmo progresar?Cmo controlar todo?

Y para dar respuesta a todas esas preguntas, con mayor o menor extensin y

profundidad segn el nivel de los asistentes a cada curso,intentamos abordar, corregir,y aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y mtodos, que despus

tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prcticos que planteamos en el aula, ytambin en el plafn en situaciones reales de entrenamiento.

El objetivo final de esta formacin NO es daros recetas mgicas, porque ya sabemosque eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas bsicastericas, que os sirvan para iniciaros a la prctica de las habilidades que necesitisadquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propioentrenamiento, porque slo as, aplicando la teora a vosotros mismos, y practicandoy practicando despus por vuestra cuenta, encontraris vuestras propias recetasmgicas.

Algunas de las habilidades que practicaremos son:

-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento fsicosclave

-Analizar una va en particular, para identificar qu cualidades habra que entrenarpara encadenarla

-Diagnosticarpuntos dbiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos-Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones especficas de escalada-Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza mxima o la fuerza resistenciade dedos, y la de traccin

-Asignar el mtodo y planificacin ms adecuados para conseguir cada efecto deentrenamiento

-Ordenar ejercicios, mtodos, y cualidades en la sesin, microciclo, y mesociclo deentrenamiento-Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo deentrenamiento encaminado a conseguir la mxima forma en una fecha concreta

-Desarrollar mtodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) durante lasesin de entrenamiento para que cada ejercicio/mtodo surta los efectos establecidos

previamente y evitar lesiones.
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Supercompensacion en la escalada

El entrenamiento se define como un proceso, en el cual se debe tener en cuenta el punto

de partida y el punto de llegada. El punto de partida es el estado inicial a la hora de

comenzar un entrenamiento para mejorar, y el punto de llegada son los objetivos que

uno quiere cumplir.El estado inicial es la forma en la que nos encontramos, analizando lo actuado

precedentemente tanto en la escalada como en el entrenamiento. Para ello es necesario

hacer un anlisis de todo lo que se haya hecho, la experiencia con la que uno cuenta y

las actividades que uno haya sido capaz de realizar y tolerar.

Los objetivos son el punto fundamental de todo proceso de entrenamiento, ya que nos

determina el punto de llegada y con esto la motivacin para cumplir con las diferentes

etapas de entrenamiento. Los mismos deben ser definidos previamente de manera clara

y concisa. Algunas caractersticas de los objetivos se detallan a continuacin:

Claridad en la formulacin

Realismo y accesibilidad: un objetivo alcanzable, por ejemplo, quedar entre los 5

primeros de mi categora a nivel nacional este aoPosibilidad de medida : en este ao voy escalar 7a

Ser expresados en trminos operativos: en vez de decir quiero mejorar mi nivel a

vista, decir voy a escalar todos los 6c a vista.

Ser especficos: para este ao mi meta es escalar 12 vas de 7mo grado por da.

Una vez planteados los objetivos deberemos ver de qu manera logramos la

consecucin a travs de ese proceso de entrenamiento. Bsicamente lo que se busca con

el entrenamiento es:

Aumento del potencial motriz del deportista

Perfeccionamiento de la habilidad para aprovechar de forma efectiva ese potencial en

la escalada

Aumento del nivel de firmeza de la maestra

El entrenamiento se basa en la administracin de cargas de trabajo al organismo que

producir un efecto denominado supercompensacin, en la cual el organismo una vez

estimulado, y durante su recuperacin se regenera hasta superar el estado inicial como

medida de adaptacin. Todo esto ocurre si el periodo de descanso entre estmulos de

entrenamiento es el correcto. Si el periodo de descanso es incompleto, el organismo no

llegara a adaptarse, y el estado ser inferior.(FIGURA 1)


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Es as que hay varias posibilidades para administrar las cargas de entrenamiento,

buscando el ptimo espacio de tiempo para alcanzar los mximos beneficios, teniendo

en cuenta siempre que esas cargas siempre deben ser de mayor magnitud a medida que

se progresa.(FIGURA 2)

Carga (estmulos de entrenamiento) y recuperacin son prcticamente una unidad, en

donde para que se manifiesten los beneficios de la carga ser necesario una

recuperacin especifica.

Pero esa curva de supercompensacin no puede manifestarse eternamente de manera

ascendente. Es necesario brindarle al cuerpo cada cierto periodo de tiempo un descansomayor, para que no se agoten todas las reservas de adaptacin que el cuerpo posee y de


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esta manera evitaremos el famoso sobreentrenamiento.

Existen varias formas de administrar las cargas (FIGURA 3):

Estndar: cuando siempre realizamos lo mismo independientemente de la sesin, en locual llegaremos a un estancamiento. Por ejemplo, si todos los das para aumentar

nuestra resistencia al final de las sesiones de entrenamiento hacemos 10 subidas y

bajadas a la misma va, llegaremos un estancamiento en el progreso rpidamente, para

ello deberemos optar por cambiar de organizacin

Incremento progresivo de las cargas: consiste en ir aumentando constantemente la carga

de entrenamiento a lo largo de las sesiones. Pero llegaremos a un punto donde el

organismo no podr adaptarse ms a ese incremento constante de la carga, y llegaremos

a un punto de estancamiento, y ms aun a una disminucin del rendimiento por causa

del sobreentrenamiento. Un ejemplo de esta forma de de aplicacin de las cargas seria,

en vez de hacer siempre las mismas 10 subidas y bajadas de la misma va, se puede ir

aumentando sesin a sesin el numero de vas (11, 12, 13, 14) o aumentando ladificultad.

Incremento escalonado de las cargas: esta metodologa consiste en hacer periodos de 2,

3 o 4 semanas de aumento de la carga por 1 o 2 semanas de descenso de la carga o

recuperacin para permitir que se manifiesten las adaptaciones. Sobre el mismo ejemplo

de la resistencia al final de la sesin, uno podra realizar la primer semana 10 subidas y

bajadas, la segunda semana 12 subidas y bajadas, y la tercer semana 14 subidas y

bajadas, pero en la cuarta semana bajaremos la carga a 10 subidas y bajadas. As

tendremos una progresin escalonada. El siguiente periodo de semanas de

entrenamiento podra comenzar nuevamente con 10 subidas y bajadas, pero de una va

de mayor intensidad.

Ese periodo de recuperacin se aplica tambin normalmente antes de el cumplimiento

de los objetivos, as el organismo se encuentra completamente recuperado. Se denomina


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tapering, y es periodo previo al viaje de escalada, competencia, encadenamiento, etc., en

el cual le daremos un descanso al cuerpo, en especial a travs de una disminucin del

volumen de lo que venimos entrenando, para que se manifieste la supercompensacin y

lleguemos al rendimiento en la fase ms alta de la misma donde rendiremos con mayor

posibilidad.

Esta ltima metodologa es la estrategia moderna del entrenamiento y que se utilizadefinitivamente en el entrenamiento de los escaladores de nivel medio y alto, ya que los

organismos de escaladores ya formados necesitan de estmulos progresivos y bien

planificados, con periodos de descansos intermedios.

A su vez esta divisin en semanas de incremento de la carga con semanas de

disminucin de las mismas delimita periodos especficos de entrenamiento, en los

cuales se puede hacer hincapi en algn aspecto del acondicionamiento especfico para

escalada.

Por ejemplo, y dependiendo especficamente de los objetivos, en este caso a 4 meses

(16 - 18 semanas) a partir del comienzo del entrenamiento, uno podra organizar tres

periodos de entrenamiento o mesociclos:

1er mesociclo: adaptacin a las cargas de entrenamiento los cuales las 4 primerassemanas (tres en ascenso y una en descenso) estarn dedicadas al aumento del volumen

de trabajo, mucho tiempo escalando sobre terreno sencillo, o realizar vas de dificultad

moderada a baja dificultad, pero mucha cantidad. El objetivo aqu ser crear las

condiciones bsicas para soportar las cargas de entrenamiento y adaptar todas las

estructuras del cuerpo (msculos y tendones).

2do mesociclo: mejora de la fuerza mxima y la potencia, tambin un ciclo de 4

semanas, con tres semanas de aumento de la carga y una de disminucin de la misma. El

objetivo general ser mejorar la fuerza de los msculos del antebrazo y todos los

msculos de la espalda. Aqu buscaremos tener la capacidad de resolver los

movimientos aislados.

3er mesociclo: periodo dedicado a la mejora de la resistencia especial, con esto

estaremos buscando adquirir la capacidad de resistir la cantidad de movimientos que

requiera el tipo de escalada planteado en nuestros objetivos. Durante 3 semanas en

ascenso, luego descargaremos en el periodo siguiente. Aqu nos centraremos en buscar

la resistencia necesaria para las vas. Si nuestro objetivo es de 20 movimientos, pues nos

centraremos en la bsqueda de esa resistencia especifica, lo mismo si es de 40

movimientos, o ms, o si estamos buscando escalar muchas vas en un da, nos

centraremos un poco ms en el volumen de trabajo. Este objetivo lo lograremos

realizando series y repeticiones de vas de la longitud deseada.

4to mesociclo: Puesta a punto o tapering, durante 2 o 3 semanas, buscaremos que el

organismo llegue al periodo de rendimiento (inmediatamente luego de este periodo) enlas mejoras condiciones posibles, y todas las adaptaciones se encuentren en su mximo

nivel de eficacia. Aqu disminuir mucho el volumen de trabajo, y se privilegian los

grandes descansos, las pausas largas y sobre todo se busca ir llegando progresivamente

a la mxima intensidad (en este caso dificultad).

De esta manera y con esta periodizacin sencilla se podr hacer que el punto mximo de

rendimiento coincida con la fecha prevista para el prximo viaje de escalada o

encadenamiento. De todas formas esto no es una estructura rgida, sino que variar en

funcin de los objetivos, tiempos con los que se cuenten pare entrenar, estado fsico,

etc.


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Eva-lopez

Continuidad

Hasta 35 minutos para encadenar una va ensayada.Hasta 78% de ese tiempo, slo para reposar entre secciones.

Despus de aos de experiencia, observacin, y anlisis, sugera en elanterior post, que

es importante entrenar lo que se conocemos por Continuidad, pero sera bueno que a

partir de ahora, hablemos de cmo entrenar para conseguir determinados efectos, u

objetivos ms que de una cualidad fsica determinada.

Por tanto, hablemos de:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalandoy para

que no nos cansen tanto las secciones fciles de las vas

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el

prximo da que vayas a escalar, te cronometres el tiempo de escalada en la va que

tengas como reto para ese da.

Te apuesto a que consumirs ms de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaris preguntando

con impaciencia:

Cmo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO ser acumularen la sesin muchos minutos de escalada.INTENSIDAD utilizada: Baja.Para ello, nos guiaremos por unos sntomas fsicos que tendremos que buscar ymantener:

Signos locales en el antebrazo de leve hinchazn llevadera y nunca dolor, niagarrotamiento, ni hinchazn excesiva

Signos globales como sudoracin, elevacin de la frecuencia cardaca, etc.MUROS o vas en los que entrenar: Aquellos en los que podamos mantener lassensaciones descritas.

Por ejemplo, un escalador de lite podr entrenar esta faceta de la continuidad en un

desplome de 40 sobre presas medianas; mientras que un principiante, slo podrrealizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.
http://eva-lopez.blogspot.com/2010/01/objetivos-y-planificacion-del.htmlhttp://eva-lopez.blogspot.com/2010/01/objetivos-y-planificacion-del.htmlhttp://eva-lopez.blogspot.com/2010/01/objetivos-y-planificacion-del.htmlhttp://eva-lopez.blogspot.com/2010/01/objetivos-y-planificacion-del.html


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VOLUMEN: Como norma general, cuanto mayor nivel, y sobre todo, ms entrenadose est en ese objetivo...ms tiempo deberemos sumar para mejorar, y menor pausatoleraremos, pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto lmite ya no tienesentido seguir subiendo volumen y habra que centrarse en otro efecto.

Y cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo ser necesariocubrir, ya que estamos tan poco entrenados, que habr efectos positivos con tiemposmnimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar no? ;-)As que CADA PERSONA, que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:

Minutos que es capaz de mantener el sntoma fsico clave Minutos que hayas entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento Vas a las que est destinado el entrenamiento o las de nuestra escuela habitual:

no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vas largas de las

bvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas

vas cortas y explosivas de Siurana

A modo de ejemplo o gua prctica para empezar, y recordndoos que siempre hay que

personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesin para principiantes, De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios Ms de 25 minutos (25') para niveles altos

Mtodos

Distinguiremos dos segn la continuidad de la escalada:

1- CONTINUO, que es el mtodo ms sencillo y bsico. Consiste en estar un tiempomoderadamente largo escalando fcil sin bajar al suelo. Es el mtodo recomendable

para empezar a entrenarsiempre que nuestro local de entrenamiento rena lascondiciones para ello, que seguramente tendr que ser un muro vertical o tumbado con

grandes presas.

2- FRACCIONADO, ms conocido por interval, que consiste en dividir un tiempoelevado en partes a las que llamamos repeticiones.

El sentido de este mtodo es que al fraccionar el tiempo, cada parte puede seralgo ms

intensa que si escalramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo, y el estmulo deentrenamiento ser superior y diferente al anterior.

En este mtodo, las pausas entre repeticiones no son completas, o sea, que no nospermiten recuperarnos del todo de la repeticin realizada, pero s suficientes para poder

completar todas las repeticiones propuestas.

De este modo, se mantiene el estmulo de entrenamiento tambin durante eldescanso, ya que los mecanismos de "recuperacin" de la fatiga estn funcionando en elantebrazo en ese momento, y adems, al empezar la siguiente repeticin con algo de

fatiga residual, el estmulo sobre esta cualidad es positivo.

Dentro de este tendremos:

Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fcil de 1-3minutos;


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Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fcil a partir de4 minutos.

Usamos el trmino "extensivo" porque las caractersticas de la carga son de baja

intensidad y duracin larga en contraposicin al intensivo del que hablaremos en otra

ocasin

Qu Mtodo Elegir?

No slo depender de factores deportivos o de planificacin como el nivel quetengamos, o la fase de la temporada en la que estemos, las vas para las que estemosentrenando, etc., segn lo cual empezaramos por el mtodo continuo, y seguiramoscon el fraccionado, o los alternaramos...sino de factores tan "prcticos" como elrocdromo que tengamos para entrenar. Me explico:

Si en nuestro local slo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeas de

modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos

proponemos...entonces elegiremos el mtodo fraccionado extensivo...

Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener elsntoma fsico del que os hablaba...por cmo hemos equipado nuestro plafn, o porquetenemos muy poco nivel...

Definitivamente, pasar tiempo hasta que podamos realmente entrenar lacontinuidad.

Paradjicamente, el mtodo ms recomendable para empezar a entrenar, y a

escalar...no podr llevarse a cabo en la mayora de los plafones.

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como notenemos an suficiente fuerza en los msculos flexores de los dedos, cualquier

entrenamiento ser para nosotros de fuerza mxima, o como mucho, de resistencia...As que para esta situacin, os propondr una variacin del mtodo continuo en otro

post

Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parmetros que sin duda estis esperando que especifique para poneros ya

a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que ospueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo

que con la gua que os he dado en cuanto a volumen, y algunas ideas sobre cmo elegir

la pausa, podris empezar a trabajar, y lo ms importante: A dirigir y analizar vuestro

propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa

No hay ms solucin, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probarcul es la ms adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea

para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado.


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As que a modo de ayuda y slo para que podis empezar con algo concreto:

Si sois principiantes, probad con:

1' entre series de 1'-2'; 90"-2' para series de 3'-4'; Hasta 3' si hacis series largas;

Y para niveles mayores:

30"-45" entre series de 2', 45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de ms de 4'

EjemplosY por ltimo, os expongo algunos ejemplos para que os hagis una idea de estametodologa:

10' de escalada fcil continua

20' de escalada continua

10x1' deautodictado fcil:1' (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fcil (en laque no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)6x90" de autodictado fcil:1' (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fcil (enla que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones) 8x2' de autodictado fcil:1'

5x4' de autodictado fcil:2'

12x2'de autodictado fcil:30"

4x8' de autodictado fcil:2'

ConclusionesAs que si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodologa, notis que habis

conseguido los siguientes efectos positivos:

No vaciaros o vaciaros menos al final o durante el intento de probar hasta arribanuestro proyecto aunque sea colgndonos.Tengamos en cuenta que en ocasiones

podemos estar hasta 90 minutos probando una va.

No agotaros o agotaros menos despus de un da de escalada, y recuperarnospara escalar medianamente intenso al da siguiente

O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una va avista o ensayada.

Sabris que habris entrenado correctamente, y que no slo habis conseguido todo eso,

sino que adems, vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga,

tendr unos mejores y mayores efectos.

Y eso, es importante.
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Objetivos y bases de planificacin del entrenamiento de la continuidad

Algunos la definen como la capacidad para recuperarnos tanto de los intentos a unava, como de las secciones duras de las vas en los reposos, o para escalar sin que se noshinche o bloquee el antebrazo, o de escalar de forma eficiente para aguantar una va

larga...

Se suele hablar de una va de continuidad cuando no tiene ningn paso especialmenteduro en todo su recorrido, y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos conespecificaciones como que son vas de ms de 20-30 metros, de 60/80movimientos; de

ms de 20 minutos...

En cuanto a caractersticas fisiolgicas, algunos autores la engloban dentro de lacapacidad aerbica, y otros usan los trminos ms correctos de fuerza resistencia

aerbica, aerbica-anaerbica; resistencia local o muscular...

Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local endurance", o "Muscular Endurance",y los franceses usan el trmino original creado por ellos: "Continuit"

Sobre cmo entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, demuchas series o repeticiones y poco reposo, o de escalada continua y fcil en el plafn,

o de muchas vas y fciles en roca, etc.

Por cierto... Cmo crees t que se entrena?, Cmo la entrenas t?

De los aciertos y errores de tus mtodos hablaremos en el siguiente post

Pues bien...no vamos a discutir en este post la validez o la precisin de todas estasdefiniciones y descripciones.

Y an menos, la validez, o ms bien la no val idezde la estructuracin de los tipos deresistencia en escalada (bloque, continuidad, y resistencia) segn la correspondenciaentre el tiempo de duracin de la escalada/n de movimientos, y la vaenergtica (aerbica, anaerbica lctica o alctica) que estara ms activada durante lamisma como hacen en otros deportes...

Grfico adaptado por Eva Lpez de Guidi (1996)

Desde luego que sera una discusin interesante a la par que larga, muy larga, pero otro

da ser...

A cambio, aqu dejo la semilla para la reflexin, que con suerte...tal vez hayadespertado.

Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni de una definicin en
http://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TUXJ2_81BfI/AAAAAAAABi0/i9Dv-mmjpJg/s1600/validez+clasificacion+vias+energeticas+resistencia+escalada.jpg


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general, ni de cmo entrenarla en general...Porque ya veris que eso sera demasiadosimple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos especficos delentrenamiento de esta cualidad.

Por qu?Porque pienso que es lo que nos ayudar mejor a definir los efectos fisiolgicos a

buscar, que a su vez determinarn la eleccin de los mtodos de entrenamiento ms

adecuados para cada mesociclo, macrociclo, o para cada nivel deportivo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

Objetivo 1: Conseguir que nuestros antebrazos aguanten el tiempo que suponecompletar una escaladaEs decir, aumentar la capacidad.

Objetivo 2: Hincharnos o fatigarnos lo menos posible en las secciones fciles y demoderada intensidad de las vas por muy largas que sean.Es decir, mejorar la eficiencia y economa siendo capaces de mantener una baja o media

intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.

Objetivo 3: Recuperarnos rpido de la fatigaprovocada por resolver las secciones

difciles y la escalada en general, disminuyendo as al mnimo el tiempo de reposo yel tiempo total de permanencia, y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poderresolver con xito cada seccin posterior de la va y sucesivos intentos a la misma va en

el mismo da.

Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar, retirar, o contrarrestar, los

efectos de la acumulacin de metabolitos y lquido asociados con la fatiga muscular.

Recomendaciones generales de temporalizacin de

objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y PrincipiantesEn esta etapa ser primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de losprincipales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece dela capacidad mnima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vacompleta; y con frecuencia, hasta para probar una va completa sin agotarse, ni para

hacer varias vas en un da aunque sean fciles.

NIVELES MEDIOSUna vez cubierta la fase anterior, se podr continuar entrenando para el objetivo 2.En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una mediana intensidad sin

que el antebrazo se colapse, vace, ni agarrote.


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NIVELES ALTOSLos escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto

a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrn avanzar hacia mtodos

destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de lafatiga en un tiempo rcord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y

resolver el resto de secciones con xito.

Estos mtodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirn paracrear la base sobre la que posteriormente se podr trabajar ms eficazmente la capacidad

de aplicar fuerza submxima y mxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible,

capacidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "Resistencia".

Construir Reglometro

Dada su utilidad y las mejoras positivas que obtuvimos sobre la fuerza y laresistencia de dedos en tal estudio, lo hemos seguido desarrollando y utilizando estosltimos aos en nuestros entrenamientos tanto yo, como la gente a quien entreno.

Hace unos meses, y con motivo de mi Tesis Doctoral*, lo mejoramos para utilizarlo denuevo como instrumento de medida y de entrenamiento en eltrabajo experimental quefinalizamos recientemente.

En este post vamos a explicar cmo fabricar uno tal y como nosotros lo hicimos por si

os parece interesante como artilugio de entrenamiento, pero si se os ocurre alguna

mejora, estara bien que la compartieris con nosotr@s: Esta es una "herramienta deentrenamiento de cdigo abierto" ;-)Prrafo aadido el 16-junio-2010. (Gracias Marcos por tu aportacin)

Partes del Regletmetro

El regletmetro no es ms que una regleta cuya profundidad se puede regular con

mucha comodidad y rapidez, y con una precisin fiable.

El aparato en s consta de tres elementos principales:

un listn fijo un tope regulable en profundidad y una serie de separadores de diferentes grosores


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El Listn fijo

El listn fijo tiene unas medidas de 500x60x70 mm (ancho x alto x fondo), y vaatornillado a una tabla de 500x200 mm que es la que nos permite fijarlo a la pared.En la prctica los agarres que fabricamos nosotros no superaron los 24 mm de

profundidad, pero necesitamos un listn de 70 mm de fondo porque el tope regulable y

el separador ocupan bastante espacio, 45 mm como mnimo.

Por otra parte es necesario que tenga al menos 60 mm de altura para poder reforzarlodebidamente, ya que tiene que estar preparado para soportar el peso del cuerpo y ellastre de los sujetos ms fuertes. En la siguiente imagen os podis hacer una idea.


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Sin embargo la anchura de 500 mm es arbitraria y se puede modificar sin problema.En cuanto al material, como veis nosotros utilizamos madera de abeto, pero como

proponeMarcos, es ms recomendable la de haya, que es ms resistente.

El Tope RegulableEn la figura inferior mostramos el tope regulable. Del mismo slo decir que conviene

que tenga ms profundidad que altura, ya que as tender menos a inclinarse cuandolo toquemos con las puntas de los dedos. Con unas gomas hacemos que quede siempre

en su posicin ms retrasada; tambin podran utilizarse muelles e incluso contrapesospara mantenerlo en su sitio.

Los SeparadoresConstan de un listn de madera y un tornillo en cada extremo y sirve para colocarlo

detrs del tope regulable para conseguir la medida de regleta deseada.
http://eva-lopez.blogspot.com/2010/06/como-fabricar-tu-propio-regletometro.html?showComment=1276600710196#c1582228571770422114http://eva-lopez.blogspot.com/2010/06/como-fabricar-tu-propio-regletometro.html?showComment=1276600710196#c1582228571770422114http://eva-lopez.blogspot.com/2010/06/como-fabricar-tu-propio-regletometro.html?showComment=1276600710196#c1582228571770422114http://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6Fp_aoOI/AAAAAAAABWA/L8fKb-dpANg/s1600/04.jpghttp://4.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT5bqwH72I/AAAAAAAABV4/RdOzwjA7rEE/s1600/03.jpghttp://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6Fp_aoOI/AAAAAAAABWA/L8fKb-dpANg/s1600/04.jpghttp://4.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT5bqwH72I/AAAAAAAABV4/RdOzwjA7rEE/s1600/03.jpghttp://eva-lopez.blogspot.com/2010/06/como-fabricar-tu-propio-regletometro.html?showComment=1276600710196#c1582228571770422114


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Habr un separador para cada medida de regleta que necesitemos, aunque sepodran poner dos parejas de tornillos en el listn, cada una para una medida diferente.

En ocasiones son necesarios distintos grosores de listn y distintas longitudes de tornillo

para lograr cada una de las profundidades de regleta. En lugar bien visible estar escrita

la medida de regleta que les corresponde.

Medicin de cada separadorLa forma de medir cada separador es bastante laboriosa si buscamos una precisin

fiable.

Con un calibre tomamos la profundidad de la regleta a la altura de cada tornillo,

que ajustaremos con el destornillador;...
http://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6ZCZQilI/AAAAAAAABWI/Qf8wASM20uE/s1600/05.jpghttp://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6ZCZQilI/AAAAAAAABWI/Qf8wASM20uE/s1600/05.jpg


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...e iremos repitiendo la medida y el ajuste las veces que sea necesario hasta llegar al

nivel de precisin que nos satisfaga.

Por ltimo, cubrir el tornillo con cola ayudar a fijarlo.
http://2.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBV5zn0UBrI/AAAAAAAABXA/EveXsfhIdVo/s1600/fabricando+regletometro+20100317.jpghttp://1.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6vOCuzHI/AAAAAAAABWY/KVUV7esxo6o/s1600/07.jpghttp://2.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBV5zn0UBrI/AAAAAAAABXA/EveXsfhIdVo/s1600/fabricando+regletometro+20100317.jpghttp://1.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT6vOCuzHI/AAAAAAAABWY/KVUV7esxo6o/s1600/07.jpg


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La fabricacin de un regletmetro es un proceso relativamente laborioso, sobre todo si

queremos muchos separadores; en las medidas ms pequeas pueden hacerse aintervalos de 1-2 mm, y en las mayores de 2-4 mm segn las que necesitemos;nosotros, dependiendo del destino de cada unidad (nivel del grupo de sujetos que lo iban

a utilizar en el estudio experimental), hicimos separadores para 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14,

16, 18, 20, 22 y 24 mm.

Actualmente, existen regletmetros, adems de en el plafn de Toledo, en otros locales

de entrenamiento:

Blderking, Espacio Accin, y Salamandra de Madrid

Asociacin Va Libre, en Alcorcn (Madrid) Rocdromo de Moralzarzal (Madrid) Plafn de Alcal de Henares (Madrid)

AcabadoComo ltimo detalle de acabado conviene suavizar el canto de la regleta, lijarlo poco a

poco hasta alcanzar un compromiso entre filo y respeto a la piel. Hay que tener en

cuenta que si vamos a utilizar asiduamente la gama de agarres ms pequea tenemos

que dejar el canto ms afilado; debemos asumir que por debajo de 8 mm las yemasvan a sufrir, y que si nos pasamos de pulir nos quedaremos literalmente con una regletacada realmente difcil de agarrar.
http://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT7BDfMlAI/AAAAAAAABWg/qKroZ5VUWtE/s1600/08.jpg


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Ventajas e inconvenientesAlgunos de sus inconvenientes son:

no se pueden utilizarsimultneamente distintas medidas de regleta slo hay una inclinacin posible de la superficie de agarre: horizontal; no

obstante, se podran lograr cantos cados o positivos con un poco ms de

bricolaje

los separadores, al ser piezas sueltas, es fcil que acaben deteriorndose operdindose tarde o temprano; pero pueden sustituirse por un par de tornillos

como los de la imagen y un calibre para ajustarlos a la regleta deseada, aunque el

cambio de profundidad ser ms tedioso y menos preciso
http://1.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT7PELKMwI/AAAAAAAABWo/iRW1hXWvDFc/s1600/09.jpg


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Algunas de sus ventajas son:

es posible, pero trabajoso, reemplazar la superficie de agarre cuando sedeteriora con el uso

es rpido y sencillo cambiar un separador por otro conocer la medida exacta de la regleta que usamos en cada momento

permite la evaluacin y el control en nuestro entrenamiento, recursos clavepara nuestra planificacin

tiene el potencial de ser un recurso muy vlido si elegimos un mtodo y unaprogresin adecuada para nuestro nivel y experiencia, como hemos comprobadoen nuestro estudio.
http://1.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/TBT7deW1gTI/AAAAAAAABWw/uA9658_BQIQ/s1600/10.jpg


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Entrenamiento de Barras (Dominadas)

Entrenar dominadas intentando hacer el mayor nmero de ellas aunque sea elevando

piernas, serpenteando, o reposando de la barra a partir de la 3; subir por el campus 3 o 4escalones a duras penas y muy despacio ; hacer solo 2 dominadas de una regleta de la que casi

no nos sostenemos aunque s hacemos 30 dominadas de una barra; hacer series al fallo

muscular y con 1' de reposo de 7" de una regleta y acabar con dolor en los extensores o en los

dedos...

Te reconoces en alguna de estas situaciones?

Crees que con estos mtodos conseguirs aumentar la fuerza de agarre o de traccin que

necesitas para escalar mejor?

Cmo saber si esos entrenamientos de fuerza son efectivos, si van a tener algn efecto sobreel rendimiento? En definitiva, cmo saber si se est "entrenando bien" y sin peligro de lesin?

Para contestar vamos a tener en cuenta un aspecto

determinante:

En nuestro deporte, la carga que tenemos que vencer o sostener es nuestro peso corporal. As

queparte de nuestro entrenamiento debe tener un objetivo:

conseguir que nos llegue a "pesar poco", o sea que suponga un porcentaje lo ms bajo posible

de nuestra fuerza mxima. Primero para que nos cueste poco subirlo; y segundo, para que

podamos hacerlo muchas veces sin agotarnos.

En resumen, debemos conseguir aumentar nuestra fuerza mxima tanto de agarre como de

traccin. Porque si bien la primera es el factor fsico de rendimiento nmero 1, la segunda a

veces tambin ser muy importante. Sobre todo para escaladores de nivel medio y para

nosotras, las escaladoras.


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Por ejemplo, a modo de gua general, y refirindonos a

escalador@s que lleven escalando y entrenando ms de 2-3 aos:

Hablando de dominadas en cuanto a fuerza de traccin, sera bueno entrenar para conseguir

hacer ms de 10 dominadas de una barra o canto bueno (as anulamos la influencia de la

fuerza de dedos).

Hablando de suspensiones, un buen objetivo sera llegar a sostenerse cerca de 1 minuto de

una regleta de unos 25mm. Respecto a esto, no tienes por qu empezar a entrenar en ese

tamao de regleta:

Para entrenar con series de 10", debers entrenar de un canto donde al menos aguantes 15";

Y si solo aguantas 15"-20", por supuesto que no es recomendable que empieces ya a hacer

suspensiones con lastre!

En cuanto al campus Board, tan atractivo para la mayora de la gente, si te cuesta quedarte de

esas regletas para traccionar, debers antes entrenar la fuerza de dedos con suspensiones.

Si tu caso es que te cuesta subir tu peso a lo largo de ms de 8 regletas, o vas a "trompicones"

y parando...debers antes entrenar la fuerza de traccin con dominadas.

Y una vez conseguidos ciertos niveles de fuerza mxima tanto de traccin como de agarre,

podremos tal vez empezar a mezclar ambos tipos en ejercicios ms especficos como campus,

dominadas de regletas, e incluso empezar a pensar en trabajar la fuerza resistencia.

Entrenamiento de traccin en barra

Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de traccin y adems ya has

elegido hacerlo a travs del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo nico que te queda es

elaborar una adecuada planificacin que se adapte lo ms posible a ti y tus circunstancias.

Para ello, tendrs que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes

preguntas referidas a la metodologa, que es lo que trataremos en este post:

Qu mtodo es mejor?, Cuntas repeticiones por serie?, Con

lastre o sin lastre?...

Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qu porcentaje de tu fuerza mxima

supone subir tu peso.

Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas mximas, quiere

decir que tu peso supone aproximadamente para t una intensidad relativa de

aproximadamente el 70% de la mxima carga que podras subir, es decir que tu 100% sera tu

peso adems del lastre que pudieras subir solo 1 vez (prrafo completado y corregido el jueves 29


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de octubre a las 22:25).

A partir de ah tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza mxima y/o echas en falta

ms fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para

bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algn mtodo de aumento

de la fuerza mxima en el que por supuesto debers usar lastre.

Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza mxima, y ya ests en un momento

avanzado de tu planificacin, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas

casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta

llegar a 1'.

En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas mximas fluidas y bien ejecutadas,

estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de traccin.

Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna

tcnica de ejecucin (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compaero) o

algn dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o

usar un sistema de poleas como el de las imgenes (de un extremo de la cuerda nos

anclaremos nosotros con un mosquetn a nuestro arns y del otro colocaremos el peso

suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas).

As podremos trabajar con ms repeticiones con los mtodos adecuados y tendremos la opcin

de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir

"descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

Qu descanso entre series elijo?Si queremos trabajar la fuerza mxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre

series un mnimo de 3' (3 minutos)

Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir ser incompleta, o

sea menor a 3'.


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As pues, propongo los siguientes mtodos basndome en

Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1997)*:

Mtodo de Repeticiones II

Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza mxima (principiantes y nivel medio)

Intensidad: 70-80%. Segn este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas

fluidamente 8-10 dominadas), debers ejecutarlas "en descarga".

Series: 3-5 (en ningn mtodo contaremos en este apartado las de calentamiento)

Repeticiones por serie: 6-12

Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo

muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte.

Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta

llegar a este mtodo, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en

cuenta que experimentars una alta hipertrofia si utilizas este mtodo durante ms de 8

semanas.

Pausa: 2'-3'

Velocidad de ejecucin: mxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en

algunos mtodos de musculacin, solo conseguir desarrollar las fibras lentas y perjudicar

nuestro rendimiento deportivo.

Mtodo de Repeticiones I

Adecuado para continuar la progresin en el desarrollo de la fuerza mxima despus del

anterior mtodo (para escaladores avanzados y de nivel medio)

Intensidad: 80-85%Series: 3-5

Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repeticin sin cumplir de las

mximas posibles con esa carga

Velocidad de ejecucin: mxima posible

Pausa: 3'-5'

Mtodo de Intensidades Mximas II

Adecuado para el entrenamiento de la fuerza mxima tras haber cumplido un ciclo con el

mtodo anterior.

Inadecuado para principiantes

Intensidad: 85-90%

Series: 4-5



Pausa: 3'-5'

Velocidad de ejecucin: Mxima posible


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Mtodo de Intensidades Mximas I

Adecuado para el entrenamiento de la fuerza mxima en deportistas avanzados

Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivacin alta

debido al esfuerzo que implica

Intensidad: 90-100%

Series: 4-8



Pausa: 3'-5'

Respecto a cmo utilizar todo esto y responder a las otras preguntas que se te ocurren como:

Cuntas das por semana entreno?, Cuntas semanas tengo que entrenar con cada mtodo

para que haya resultados?, Es mejor utilizar solo un mtodo, o alternarlos?, Es mejorentrenarlo al principio de la sesin, o despus del entrenamiento fsico-tcnico en el

plafn?....si tienes paciencia, intentar contestarte en el siguiente post y proponerte un

ejemplo de planificacin bsica.

Cuntos das por semana hay que entrenar la fuerza de traccin

con dominadas para que haya mejoras?Efectivamente, a mayor frecuencia de entrenamiento (respetando las normas y tiempos para

la asimilacin y recuperacin de cada carga), mayores y mas rpidas mejoras habr en la

fuerza, pero tambin el tiempo que dure este progreso ser menor.

En nuestro deporte, con 2 sesiones por semana de dominadas o como mucho 3, sern

suficientes.

Para asegurarte una recuperacin completa en el caso de que hayas hecho una sesin dura; de

que ests intentando mejorar la fuerza mxima; o de que hayas hecho series con breves

descansos y mucho volumen, deja entre 48-72 horas de descanso entre sesiones.

Durante cunto tiempo hay que entrenar para que haya efectos?Este factor depende de aspectos como la edad, el tiempo de entrenamiento previo, el sexo,

etc. pero en general diremos que para sujetos medianamente entrenados y muy entrenados, el

tiempo eficaz para que haya mejoras sera de:

- 4-8 semanas para mtodos de intensidades cercanas al 70-80%;

- 4 semanas para mtodos de intensidades superiores al 80-85%

- 2-5 semanas para mtodos de fuerza explosiva y mxima con intensidades de 85-100%


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- Parece ser que las mujeres, para una intensidad dada, sufren estancamiento antes que los

hombres: a las 8-12 semanas en vez de a las 16-20 totales (Hakkinen, 1985; Kyrolainen, 1989; y

Kraemer y Hakkinen, 2006), aunque el ritmo de mejora puede ser el mismo o similar al de

ellos.

De todos modos, este efecto depende mucho del valor de concentracin media de

testosterona basal, que est altamente correlacionado con la entrenabilidad o la mejora de la

fuerza por el entrenamiento en ambos sexos.

Parece ser que en las mujeres hay una mayor diferencia interindividual en este valor que en

hombres.

En el caso de principiantes y jvenes, los efectos de mejora se dan muy deprisa y adems

pueden prolongarse hasta 16-20 semanas en total (sobre todo porque utilizaremos una

progresin de cargas muy suave), por tanto la duracin del ciclo de entrenamiento de la fuerza

puede tener esa duracin.

Los veteranos (adultos que llevan mucho tiempo entrenado la fuerza), no deberan realizar

cada ciclo de fuerza durante ms de 12 semanas, ya que sufrirn estancamiento.

En ambos casos, al acabar cada ciclo, habra que intercalar unas semanas de recuperacin (2

semanas de descanso) o de mantenimiento (1 da/semana con p.ej. 2 series); antes de volver a

iniciar otro nuevo ciclo.

Qu progresin en el volumen y la intensidad es la ms efectiva

dentro de un ciclo de entrenamiento?

Una vez ms, la respuesta a este punto viene dada por factores como edad, sexo, aos de

entrenamiento, objetivos...

JVENES Y PRINCIPIANTES

En ellos y ellas, la progresin, sobre todo la de la intensidad, ha de ser suave.

Si vamos muy deprisa en estas pocas, llegaremos antes a nuestro tope. La progresin a largo

plazo se acortar y nuestra mejora a nivel absoluto ser por tanto menor.

Los mtodos adecuados sern:

- los de intensidades medias de 50-80% (6-15 repeticiones) y muy por debajo del fallo muscular

enjvenes y adultos principiantes. Es decir, siempre dejaremos un amplio margen de

dominadas sin hacer.

- los de 70-80% y casi al fallo muscular (dejando 1 repeticin sin cumplir respecto a las

mximas posibles) al final de esta etapa de iniciacin al entrenamiento de la fuerza para los

adultos,


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Ejemplo de planificacin

Segn corresponda a cada caso, usaremos o nuestro peso corporal, o lastre, o nos

descargaremos para cumplir cada objetivo de intensidad y repeticiones. P. ej.:

De la 1 a la 4 semana, elevaremos poco a poco el n de series a utilizar:

1 semana: 2x10 dominadas:3'


3 semana: 4x10 dominadas:3'-2'

4 semanas: 5x10 dominadas:3'-2'

De 5 a 8 semana tal vez podamos aadir algo de lastre (o quitarnos descarga) manteniendo

el mismo n de repeticiones que antes y la misma evolucin de series;

De la 9 a la 12 semana podremos: o aumentar el n de repeticiones sin lastre para esa

misma progresin de series (a 12 repeticiones, p.ej.), o bajar el reposo para esas mismasrepeticiones (a 2'-90", p.ej.) si queremos aumentar la fuerza resistencia; o bajar el n de

repeticiones (8 rep) aumentando lastre (o quitando descarga) si queremos trabajar la fuerza

mxima, etc.

Como idea, tanto un adulto que empiece a entrenar la fuerza de traccin como un joven, hasta

que no haya obtenido el mximo rendimiento en esta gama de intensidades medias-bajas, no

debera utilizar los porcentajes ms altos.

Y nunca debern llegar al fallo muscular en cualquiera de las intensidades utilizadas.

DEPORTISTAS AVANZADOSLo ms efectivo para ell@s ser emplear intensidades por encima del 80% y en cuanto a

mtodos , se ha visto que se obtienen mayores mejoras secuenciando mtodos de

repeticiones y de intensidades mximas dentro del ciclo.

Ejemplo de planificacin

-Primeras 4-8 semanas con mtodos de intensidades de 70-85% de dominadas casi al fallo o al

fallo con lastre, en descarga o con peso corporal segn corresponda.

P.ej.:





5 semana: 2x8 dominadas:2'-3




- Siguientes 4 semanas con mtodos de ms de 90% . P.ej.:


10 semana: 3x4 dominadas:3'11 semana: 4x4 dominadas:3'


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- Siguientes 4-6 semanas a elegir o combinarentre fuerza explosiva y/o resistencia a travs de

este ejercicio o de otros ms especficos (p.ej. campus) dependiendo de nuestros objetivos de

entrenamiento o de que el entrenamiento est encaminado a la modalidad de bloque,

dificultad en roca o dificultad en resina.

Mtodos de fuerza explosiva: podemos usar la misma evolucin de series que antes haciendo

entre 6-10 dominadas rpidas nunca al fallo (en el momento en el que no se cumpla la

velocidad "externa" alta, cortamos el n de repeticiones).

Por eso, nuestro peso nos debe "pesar poco", as que normalmente usaremos o nuestro peso

corporal o nos descargaremos.

Mtodos fuerza resistencia: a lo largo de las semanas haremos dominadas al fallo bajando

reposos (a 2', luego a 1', a 30"...) para cualquier n de repeticiones o elevando repeticiones por

encima de 10.

Es mejor hacer el entrenamiento de dominadas antes, durante o

despus del entrenamiento fsico-tcnico en el plafn?

Si el objetivo es la mejora de la fuerza mxima de traccin, las debemos hacer al principio de la

sesin y despus de calentar, para que el organismo est fresco.

Adems, a ser posible, despus de hacerlas dejaremos una pausa larga de unos 15' y si el

contenido posterior de trabajo fsico-tcnico de ese da es bloque corto o largo y no extensivo

ni hasta el agotamiento, mucho mejor, para que no interfiera con la mejora de la fuerza;

Si por el contrario, estamos en una etapa muy avanzada de entrenamiento y hemos

progresado adecuadamente a lo largo de los aos anteriores cubriendo cada etapa con los

mtodos adecuados, podremos realizar, sobre todo en el mesociclo final de cada ciclo,

entrenamientos de fuerza mxima de traccin en el medio o en la parte final de la sesin para

trabajar la fuerza en estado de fatiga.Este mtodo es altamente efectivo debido a su especificidad, ya que tener que hacer un lance

para hacer un paso clave, o traccionar hacia una presa lejana en un desplome mientras

estamos en estado de fatiga es lo que ms nos encontramos cuando escalamos, no?

Si el objetivo es la fuerza resistencia a la traccin, podremos trabajar con mtodos que

desarrollen esta cualidad en el medio o al final de la sesin fsico-tcnica en el plafn.

Si el objetivo es el trabajo tcnico en estado de fatiga, podremos utilizar mtodos de fuerza

resistencia al principio de la sesin fsico-tcnica en el plafn.


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DE TODOS MODOS, TEN EN CUENTA QUE...

...Todos estos ejemplos que propongo no son ms que eso, ejemplos generales con un objetivo

didctico: que os puedan servir de apoyo para entender toda esta teora. Me refiero a que no

deberis tomarlo como "recetas", ya que para elaborar vuestra planificacin personal deberis

tener en cuenta aspectos como edad, sexo, aos de entrenamiento, objetivos, cualidades,

tiempo disponible, recursos, modalidad practicada, etc.

La informacin expuesta tanto aqu como en otros posts, tal vez te pueda ayudar a entrenar

mejor, pero no olvides que si quieres llegar a ser tu propio entrenador, debers

continuamente analizarte, evaluarte, experimentar, documentarte...para poco a poco, gracias

a una gran formacin, a tu sentido comn, a un gran desarrollo de tu capacidad de autoanlisis

y autoconocimiento, y observando resultados con una mente un poco crtica, tal vez llegues a

una planificacin adecuada para ti.

Los Bidedos

En este ltimo post dedicado a los bidedos, como ya anunci, os sugerir algunos

mtodos de entrenamiento de mejora de la fuerza en bidedos basados fundamentalmente

en los conocimientos y resultados que obtuve gracias a mi trabajo de investigacin para

la obtencin de mi DEA en el Doctorado de Alto Rendimiento Deportivo:

Lpez Rivera, Eva (2005): "Efecto de dos entrenamientos de fuerza mxima de agarre

con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en

escaladores deportivos de alto nivel". Tutor: Juan Jos Gonzlez Badillo. Universidadde Castilla-La Mancha; Toledo.

Si os apetece, en un futuro puedo hablaros de esta investigacin y de la idea a partir de

la que surgi: Que la fuerza mxima de dedos es el factor fsico clave del rendimiento

en escalada deportiva.

Los escaladores de nivel medio antes de entrenar especficamente los bidedos, deberan

trabajar antes lo suficiente la fuerza de todos los dedos mediante suspensiones en

semiarqueo y en extensin y con la eleccin de presas adecuadas en sus bloques de

entrenamiento.Posteriormente, la fuerza en los diferentes bidedos podran irla entrenando poco a poco,

primero durante el calentamiento en pasos fciles, y luego especficamente en sus

bloques y vas de entrenamiento.

Por el contrario, los escaladores de nivel bajo pienso que no deberan entrenar la fuerza

de los dedos con ejercicios tan especficos, sino que deberan limitarse a ir ganando

fuerza muy poco a poco a medida que van adaptando sus tejidos gracias a

entrenamientos suaves de continuidad y bloque ldico en el plafn y sobre todo, a un

montn de das de escalada en roca.


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Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podra avanzar

paulatinamente hacia series de suspensiones en semiarqueo y extensin con lastre:

Mtodo: 3-5 series de 10"-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos ms de

los de entrenamiento). Descanso de 3' entre series

Frecuencia de entrenamiento: cada 2-3 das, 2 das/semana durante ciclos de 4 semanas:

1semana:3 series;

2 semana: 4 series;

3 semana: 5 series;

4 semana: 5 series.

Cantos de entrenamiento: mnimo de 20-25mm, preferiblemente redondeado para la

extensin

En escaladores de alto nivel, que ya han alcanzado el suficiente nivel fsico gracias a

aos de entrenamiento y escalada, pienso que la fuerza mxima de todos los dedos

debera entrenarse tanto a nivel global con suspensiones como hemos mencionado

antes, como aisladamente de 1 en 1 de 2 en 2 a travs de un equipamiento especial, ya

que as se conseguir personalizar la carga para cada dedo o bidedo y a la vez sirve para

rehabilitar dedos que han estado lesionados, y para entrenar la fuerza en monodedo que

tantas lesiones desagradables puede ahorrarnos posteriormente.

Y cmo trabajamos cada dedo por separado o de dos en dos?

La metodologa sera la misma que para las suspensiones, y respecto al equipamiento...

...Os propongo unos discos de pesas, y el siguiente "prototipo". Es barato y lo podisadquirir en una ferretera:

Pues nada, animaos a alternar los diferentes bidedos, fortaleced todas las

combinaciones, y...a ganar eficiencia escalando, a ahorrar lesiones y heridas en los

dedos!

RESUMEN DEL TRABAJO: "Efecto de dos entrenamientos de fuerza mxima de agarre con

distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores

deportivos de alto nivel".

Trabajo para obtencin del D.E.A.
http://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/Seo0qiekxqI/AAAAAAAAAgU/MTpnlNaUPCE/s1600-h/rodillo+para+monodedo.JPGhttp://3.bp.blogspot.com/_59K4PPk0AuE/Seo0qiekxqI/AAAAAAAAAgU/MTpnlNaUPCE/s1600-h/rodillo+para+monodedo.JPG


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Universidad de Castilla-La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Programa de Doctorado

"Rendimiento Deportivo". Toledo

Autora: Eva Lpez Rivera.

Doctor Tutor: Juan Jos Gonzlez Badillo

Diciembre 2005

INTRODUCCIN

Teniendo en cuenta que la fuerza mxima (Watts y col., 1993; 1996 y 2003; Lehner y Heyters,

1998) y la resistencia de agarre (Grant y col., 1996; Lehner y Heyters, 1998; Binney y Cochrane,

1999; Wall y col., 2004) sobre presas cada vez ms pequeas (Quaine y Vigouroux, 2004,

Watts, 2004) son factores determinantes del rendimiento en escalada deportiva, y que el

entrenamiento de la fuerza tiene un efecto positivo sobre la resistencia (Anderson y Kearny,

1982, Hickson y col.,1988, Marcinik y col., 1991, Stone y Coulter, 1994, Paavolainen y col.,

1999, Osteras y col., 2002, Hoff y col., 1999 y 2002).

Y basndonos en otros estudios que sugieren que el uso de sobrecargas tiene un efecto

positivo sobre la mejora de la fuerza (Harris, 1998; Sale, 1988; Hakkinen y col., 1985a), y la

necesidad de la especificidad en el entrenamiento de la fuerza para que haya efectos positivos

sobre la resistencia especfica (Anderson y Kearny, 1982, Bell y col, 1989, Paavolainen y col.,

1999, Tanaka y col., 1993, Tanaka y Swensen, 1998), proponemos las siguientes hiptesis:

1. El entrenamiento de la fuerza mxima de agarre o de dedos produce una mejora

significativa en la resistencia de agarre

2. La secuencia de entrenamiento ms efectiva es utilizar primero entrenamiento con lastre en

canto grande y despus entrenamiento sin lastre en un canto ms pequeo.

3. Los cambios en la fuerza de agarre presentan una relacin positiva significativa con los

cambios en la resistencia de agarre.

PROPSITO DEL ESTUDIO

Comprobar, en escaladores deportivos de nivel medio-alto, los efectos y el orden de dos

entrenamientos de fuerza de dedos con agarre de semiarqueo con distinta presa y el mismo

tiempo de esfuerzo (10"), sobre la resistencia de dedos. Los entrenamientos utilizados fueron:

Entrenamiento 1: Suspensiones de un canto grande (18mm) con el mximo lastre posible para

esos 10" (ECL), y

Entrenamiento 2: Suspensiones sin lastre del canto ms pequeo posible (ESL) para esos 10"

Otro objetivo fue comprobar los efectos del desentrenamiento.

El instrumento de medida y de entrenamiento, fue El Regletmetro (foto inferior), aparato

ideado por m y fabricado por Dafnis Fernndez especficamente para el estudio


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MUESTRA Y PROCEDIMIENTOS

Participaron 9 escaladores (13 aos de entrenamiento y nivel deportivo medio de 8a+/b), que

fueron asignados aleatoriamente, a:

Grupo A, que entrenaron con la secuencia ESL-ECL: durante semana 1 a 4 hicieron ESL y

durante semanas 6-9 hicieron ECL, y

Grupo B , que entrenaron con la secuencia ECL-ESL: durante semana 1 a 4 hicieron ECL y

durante semanas 6-9 hicieron ESL.

Se establecieron tests de fuerza (TF) y test de resistencia (TR) usando el agarre de semiarqueo.

TF consisti en suspenderse de una regleta de 15 mm con el mximo lastre posible durante 5",

y TR en suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm. Los tests se realizaron:

- Antes de iniciar el entrenamiento (T0F y T0R respectivamente);

- Durante el entrenamiento: despus de 2 semanas de entrenamiento (T1F y T1Rrespectivamente), y despus de 4 semanas de entrenamiento (T2F, T2R respectivamente);

- Durante el desentrenamiento: a las 2 y a las 4 semanas de haber terminado el entrenamiento

(TF3 y TR3; TF4 y TR4 respectivamente)

El agarre utilizado fue el de semiarqueo, y programa de entrenamiento fue el siguiente:

Grupo A: ESL y Grupo B: ECL

semana 1: 3x10":3'

semana 2: 4x10":3'

semana 3: 5x10":3'

semana 4: 5x10":3'

semana 5: Descanso y test (T1F y T1R)

Grupo A: ECL y Grupo B: ESL

semana 6: 3x10":3'

semana 7: 4x10":3'

semana 8: 5x10":3'

semana 9: 5x10":3'

semana 10: descanso y test (T2F y T2R)

semana 11-14: descanso y tests para comprobar prdidas (T3F y T3R; T4F y T4R)

Se entrenaba 2 das/semana (lunes y mircoles), y dentro de la sesin se haca lo primero. A

continuacin, tras un reposo de 30' se realizaba el entrenamiento fsico-tcnico, que esos das

era preferiblemente de bloque.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES

Los mayores cambios en fuerza y resistencia respecto al nivel inicial se dieron a las 4 semanas

de entrenamientos en ambos grupos, sobre todo en el grupo B, que fue el que primero

entren con lastre y luego sin lastre (ECL-ESL).

El grupo B mostr los mayores aumentos en T1F, T3F, T1R, T2R.

En cuanto aprdidas de fuerza y resistencia respecto a la mejoras obtenidas, el grupo A mostrmayor perdida en T4F; y el grupo B en T2F, T3R y T4R (p > 0,05).


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Un resultado destacable fue que antes de entrenar, la fuerza mxima y la resistencia de dedos,

presentaron una correlacin casi significativa. Pero lo ms interesante fue que esta correlacin

fue significativa y alta, cuando se control el peso corporal con una correlacin parcial (r=0,85;

p=0,016). Esto sugiere la importancia de la fuerza relativa en escalada deportiva y est en

conexin con Watts, y col. (1993); Guidi (1994); Janot y col., (1999), y Mermier y col. (2000).

Hubo correlacin positiva significativa entre las mejoras en fuerza de agarre y las mejoras en

resistencia de agarre controlando el peso corporal.

En conclusin, lo ms efectivo para mejorar la fuerza y resistencia de agarre es hacer primero

entrenamiento con lastre en un canto grande, y despus entrenamiento sin lastre en el

canto ms pequeo posible.

APLICACIONES PRCTICAS

La secuencia de entrenamiento ms efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia de agarre

es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos en un canto grande (18 mm) y

despus suspensiones sin lastre en el canto ms pequeo que nos permita suspendernos

durante 10 segundos.

Entrenando la fuerza mxima de agarre en un canto grande con lastre (en nuestro caso, de

18mm), se mejora tambin la resistencia de agarre en un canto intermedio (en nuestro caso,

de 11mm), como sugiere la correlacin significativa y positiva de la mejora en fuerza mxima

de agarre con la mejora en el tiempo mximo de agarre. Es decir, que los que ms mejoraron

en lastre mximo soportado de una regleta de 15 mm, tambin mejoraron ms en tiempo

mximo suspendidos de una regleta de 11 mm.

Queremos resaltar tambin el hecho de que haber obtenido estas mejoras en la fuerza y

resistencia de agarre (10% de mejora en fuerza y 20% de mejora en tiempo mximo de

resistencia en grupo B) en escaladores de un nivel medio-alto, representa una mejora

notable desde el punto de vista del rendimiento. Ya que, en estos niveles, pequeas mejoras

entre individuos representan grandes diferencias en el rendimiento.

Por ltimo, hay que destacar que hasta el momento, no conocemos ningn estudio similar a

este, tanto respecto al nivel deportivo de la muestra utilizada (media de 8a+/b encadenado),

como al carcter emprico del estudio, en el que se comprueban los efectos de dos

entrenamientos especficos de fuerza de dedos en escalada.


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COMPROMISO CON EL ENTRENAMIENTO

Ya lo dijo Gllich:

"Lo ms difcil de entrenar, es ponerse".Tena razn.

Una vez que uno se ha decidido a entrenar, el gran obstculo a salvar son las

tentaciones de abandonar. (Weinberg y Gould, 1996).Siempre hay miles de excusas.

El otro da me tocaba correr y por suerte, haca una tarde esplndida. Hasta apeteca.

Daba gusto salir a la calle.

No como otros das de este mes pasado, que volv a casa varios das empapada por la

lluvia.

Pero ese da no...sol y buen tiempo, las 18:30 de la tarde...y claro, creo que fue el da de

este ao en el que me encontr con ms corredores, caminantes, ciclistas...

En el plafn pasa lo mismo: cuando empieza el buen tiempo, es cuando ms gente

empieza a acudir.

Todo el mundo establece su compromiso: "Ahora ya s que voy a empezar a entrenar y

escalar "en serio", voy a venir 2-3 das al plafn, a salir los fines de semana...ahora s!

Porque ya hace buen tiempo"

Y lo mismo ocurre a principio de temporada, o a la vuelta de las vacaciones de verano.

O en enero.Que el plafn se llena.

Pero eso no dura mucho...

Y nos volvemos a quedar solos otra vez los cuatro de siempre cuando empieza a hacer

demasiado calor o demasiado fro. O sea, aqu en Toledo, la mayora de los das (pero

vamos, que conste que yo lo prefiero para entrenar con ms calidad, jeje).

Esto nos lleva a la siguiente reflexin

Hay personas que no se saltan nunca los entrenamientos, y van a entrenarsistemticamente aunque sea fiesta, llueva, nieve, haga calor, no les apetezca, tengan

problemas, estn cansados, etc., y sin embargo, otros solo entrenan cuando todos losfactores externos estn a favor, o cuando les apetece. No son constantes.

Qu es lo que hace que se comporten as unos y otros?

Es por su personalidad, su motivacin, su educacin previa para afrontar losretos...?

Las personas que persisten en la bsqueda de sus objetivos, lo hacen porque:


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- Tienen confianza en conseguir sus objetivos- Son perseverantes en su comportamiento y confan en que seguir luchando cada da

por mejorar y entrenar es la clave de conseguir sus objetivos

- Tienen un alto nivel de compromiso

Compromiso y Rendimiento

Hay alguna relacin entre el enfoque y el nivel de compromiso, y el aumento delrendimiento, la consecucin de objetivos deportivos, o mejor an, con el hecho dellegar a la excelencia deportiva?

Evidentemente, s

Si algo caracteriza a los deportistas de alto nivel, es su deseo de querer llegar a ser

excelentes, los mejores en su deporte. Su aceptacin del sacrificio y de la entrega es

manifiesto y poseen una tica del esfuerzo y del trabajo que se traduce en una mayor

motivacin y perserverancia en la consecucin de los objetivos previstos. Llegar a la

cumbre y mantenerse es fruto de miles y miles de horas de trabajo, de un proceso de

optimizacin concienzudo y de un deliberado deseo de mejorar. Es ese sentimiento de

autoeficacia y confianza el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren

las diferentes vicisitudes de su deporte y de la vida diaria (Ruiz Prez, L.M. y Snchez

Bauelos, F., 1997).

Como dice Goleman (1996), la prctica efectiva resultar cuando concurran factores

como el entusiasmo mantenido y la tenacidad ante todo tipo de contratiempos.

As que en resumen, ser deportista de alto nivel, o querer llegar a serlo supone enprimer lugar, una gran motivacin y confianza en conseguirlo, y a continuacin, elgran compromiso de invertir para ello una gran cantidad de esfuerzo y horas deentrenamiento.

En la mayora de los casos, al menos por ahora y en nuestro pas, eso supone que elresto de horas del da que no son las dedicadas al trabajo y a las actividades deprimera necesidad, como comer, dormir, etc., se han de dedicar al entrenamiento y aconcentrarse en llevar un modo de vida favorable a las aspiraciones deportivas.

Los expertos hablan de la Regla de los 10 aos(Simon y Chase, 1973), o de las 10000horas de prctica deliberada(Ericsson y al., 1993) para conseguir la maestra en unadisciplina. Las actividades de practica deliberada, segn Ericsson y al. (1993) son

formas de entrenamiento que no son intrnsecamente motivantes, que requieren altos

niveles de esfuerzo y atencin, y que no derivan en recompensas sociales o financieras

inmediatas.

A eso est dispuesta muy poquita gente...

Pero la mayora de la gente que entrena con cierta asiduidad aunque sin llegar al nivel

de los anteriores, tambin consiguen cierto hbito y compromiso.

Cmo lo consiguen, o cmo lo podemos conseguir?


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-Una vez que tenemos claros los objetivos que queremos conseguir (de salud, ldicos,sociales, de rendimiento...),

- Valoraremos qu inversiones sern necesarias en cuanto a recursos biolgicos(esfuerzo y capacidades fsicas y psicolgicas), temporales, y econmicos.

- Y una vez que tenemos todo esto claro, tendremos que valorar si contamos con esosrecursos y motivacin,- Y estableceremos o no el compromiso de dedicar ese tiempo, dinero y esfuerzo enluchar por conseguir lo que queremos o no.

Una vez llevado a cabo todo el proceso, "slo" queda persistir y persistir...o ajustar

todo el proceso.

Ahora bien, se suele realizar esta valoracin?

Estableces objetivos realistas, y ms importante an, te comprometes luego lo

suficiente para conseguirlo?

Normalmente te pones a pensar si ests invirtiendo suficiente esfuerzo y tiempo para

luchar por conseguir tus objetivos?

Te has parado a pensar alguna vez si es que te guas por objetivos irreales, por sueos

por los que sabes que nunca luchars?

Cuntas horas y das dedicas a concentrarte en tareas relacionadas con llegar a tu meta?

Eres coherente con los objetivos que tienes?

Por ejemplo:

No es realista aspirar a encadenar una va que supone un grado nuevo para ti yun estilo que te cuesta, sin probar nunca ese grado, o probndola solo 2-3 fines

de semana al ao espordicamente, o escalando la mayora de los das muy por

debajo de tu mximo sin "entrenar" la capacidad para afrontar la dificultad y

enfrentarte a tus miedos y lmites...

Tendrs que revisar si realmente te motiva o eres capaz de enfrentarte a algo tan duro

fsica y psicolgicamente, o no ests lo suficientemente comprometido y dispuesto a

afrontarlo y es mejor que dejes de engaarte. Disfruta y entrena para lo que realmente

te motiva.

Si quieres entrenar mucho y bien, y slo dispones de 1 hora durante 2 das a lasemana, y adems tienes 3 hijos, trabajas maana y tarde, y te gusta salir con tus

amigos 2 das a la semana...ser imposible.

Prioriza si es ms importante tu familia, tus amigos, o tu entrenamiento y otorga a cada

uno su tiempo ajustando despus tus aspiraciones y objetivos.


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Si decides realizar un plan de fortalecimiento para recuperarte de unalesin grave, porque te han dicho que ese es el mejor mtodo para tucuracin,...y slo lo sigues el 1 mes porque en el 2 te surge un contratiempo

que afecta a tu tiempo libre o a tu estado emocional...

Tendrs que tener claro que si lo dejas no te recuperars, y eso ocurrir porque tucompromiso no fue el adecuado. O porque tu salud no es tan importante para ti.

Si quieres acudir a competiciones y aspiras a hacer podium, o encadenar unava de un grado muy alto para ti, y luego dedicas solo 2 das a escalar o entrenar,

y adems en cuanto te surge un contratiempo, abandonas la rutina diaria de

entrenamiento...ser muy difcil que lo consigas.

Prate a pensar qu es lo que te motiva realmente y acta en base a ello. Recuerda lo

de la Regla de los 10 aos.

Causas de abandono

Adems de un mal establecimiento de objetivos, un bajo nivel de compromiso, un mal

balance entre los recursos que necesitamos (tiempo, esfuerzo, y capacidades) y los

disponibles, otra causa de abandono o fallo suele ser la baja autoconfianza.Hay personas cuya orientacin motivacional es evitar el fracaso,y prefierenabandonar antes para ahorrarse un posible fallo en la consecucin de susmetas...paradjicamente, prefieren dejarlo voluntariamente, yprovocar el fracaso quetanto teman (profeca autocumplida), a exponerse a no conseguirlo despus.Sin darse cuenta, lo que consiguen, es reforzar una y otra vez una baja autoconfianza en

general para conseguir metas. Y por tanto, una baja o corta persistencia.

ResumenAlgunos pensamientos importantes que podemos extraer de este post son:

1- Que la persistencia y el compromiso son claves para conseguir lo que queremos,2- Que si:- Los objetivos son irreales,

- El compromiso no es el adecuado porque esa meta no es lo suficientemente prioritaria

para nosotros,

- O los recursos de que disponemos no son suficientes...Es igualmente inteligente abandonar, o cambiar ese objetivo por otro que se ajustems a nuestras circunstancias.Porque como dicen Carver y Scheier (2007), en la vida, es tan importante continuar

intentando las cosas una y otra vez, como abandonar y aceptar que no podemos ms o

que no somos capaces de conseguirlo.

Porque la capacidad para tomar estas decisiones oportunamente tambin representa un

tipo de competencia.


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Ten una cosa clara:

Conseguir las cosas requiere mucho tiempo, mucho esfuerzo, y hasta muchodinero...S coherente con tus objetivos, ajusta tu nivel de compromiso, y siemprepermanecers motivado

Lesiones por sobrecarga

En general, las lesiones o sndromes por sobrecarga aparecen por la acumulacin demicrotraumas repetitivos que llevan a inflamacin y/o daos tisulares como

degeneracin celular y extracelular que pueden conducir a tendinopatas, fracturas de

estrs, sinovitis, atrapamientos nerviosos, desgarros de ligamentos o contracturas.

Los autores coinciden en que entre el 35 y el 50% del total de las lesiones deportivas,corresponden a sobrecargas (Herring y Nilson, 1987; O'Connor y col., 1997; Frontera,2003)

En escalada deportiva, la situacin es parecida.Wright y col. (2001), en su estudio observaron que el 44% de las lesiones sufridas por

escaladores, fueron de sobrecarga; en la poblacin estudiada por Humphries y col.

(1993), el 39,5% ; el 33% por Jones y col (2008), y el 82% segn Maitland (1992).

Peters (2001) concluye diciendo que el 75% de los escaladores sufrirn alguna vezuna lesin por sobrecarga.

La mayora de autores estn de acuerdo en que aparecen con mayor frecuencia en

deportes en los que los tejidos y las articulaciones son sometidos a estrs durante

posturas forzadas y poco comunes (Frontera, 2008).

Prevalencia de lesiones por sobrecarga en escalada

En escalada deportiva en concreto, los autores encuentran que hay mayor prevalencia enlas siguientes circunstancias:

- alto nivel deportivo (Steltze, 2000; Jones y col., 2008),- muchos aos entrenando (Schfer y col., 1998),- alta frecuencia de entrenamiento o escalada (Jones, 2008), o volumen de horasanuales: Backe y col, 2008, encontr una media de 4,2 lesiones por cada 1000 horas deescalada,

- utilizacin de mtodos de entrenamiento de alta intensidad o realizacin de escaladasintensas (Pfeifer, 2000),

- sobrepeso corporal (Backe y col, 2008),- practicar la modalidad de bloque (Backe y col, 2008)


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As que ya que probablemente suframos alguna vez una lesin de sobrecarga, vamos a

dar algunas pistas o consejos prcticos para manejarlos, y sobre todo, para identificarlos

a tiempo y poder tratarlas lo antes posible.

Cmo s que empiezo a tener una lesin por sobrecarga?

Uno de los problemas de un sndromes de sobrecarga, es que es un proceso de largaevolucin, y muchas veces no sabemos ni cundo comenz, o bien la molestia progresde manera tan gradual e intermitente, que no le dimos importancia o no tenamos clarosi era para preocuparse:

A veces empiezan simplemente con una pequea sobrecarga muscular, unas fuertes

agujetas o una molestia despus de un da en el que entrenamos mucho.

No le dimos mucha importancia y esa semana, continuamos entrenando normalmente.

Los primeros das dola solo cuando acabbamos, o al llegar a casa...pero nos

ponamos hielo y se aliviaba bastante;

Ms tarde ya empez a molestar un poco calentando, pero seguamos sin

preocuparnos, porque despus desapareca y podamos seguir entrenando duro como si

nada...

Pero entonces tras unos das o semanas, cada vez que entrenbamos fuerte, apareca la

molestia, y adems cada vez era ms intensa y duradera...as que decicimos que bamos

a descansar unos das.

Y efectivamente, se nos pasaba el dolor...

Entonces volvamos de nuevo a entrenar, y durante 2-3 das entrenbamos suave, pero

enseguida nos confibamos y empezbamos a entrenar otra vez fuerte...

pasaba el tiempo y un da nos dimos cuenta de que estbamos en un crculo vicioso:

"mejoro-empeoro-bajo el ritmo-mejoro-entreno normal-empeoro..."

As que nos intentbamos "olvidar" del dolor: "ya se curar escalando", decamos...

Y entonces poco a poco cada vez dola durante ms tiempo de la sesin de

entrenamiento, y no solo en los ejercicios ms duros como antes, sino en cualquiera. Y

tambin en algunos gestos de la vida diaria.

Incluso en reposo, nos despertbamos por la noche por el dolor.Ya nos empezbamos a desesperar y es entonces cuando hacamos a la vez todas esas

preguntas que nunca nos sabemos contestar:

Qutengo?...Tengo que parar?...Pero...cunto ti empo?...Quhago?! !??

En primer lugar habr que acudir al mdico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de

un rehabilitador o un entrenador personalque monitorice nuestra proceso de

recuperacin si es que nosotros mismos no somos capaces.

Pero ser bueno que comprendamos todo lo posible acerca del por qu y cmo nos


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lesionamos, la fisiologa de la curacin, la duracin del proceso de rehabilitacin...para

que nos concienciemos y comprometamos al fin con que vamos a hacer todo lo posible

para facilitar nuestra recuperacin:

Porque lo importante cuando estamos lesionados, NO ES "no perder mucha formafsica y volver enseguida", LO IMPORTANTE ES cumplir el tiempo estrictamentenecesario cuidando la zona, y luego rehabilitndola poco a poco para que podamosvolver a a escalar con las mximas garantas de que podremos ponernos otra vez atope.

Qu tengo?

Aunque un sndrome por sobrecarga suele ocurrir con frecuencia en msculos, las

lesiones de sobrecarga por excelencia son las que ocurren en tendones.

Tendinopatas por sobreuso es el trmino correcto para denominarlas segn multitudde autores que atienden a la naturaleza de los hallazgos en la histopatologa del tendn

(Khan 2002; Cook, 2000; Maffulli, 1998; Sharma, 2005; Wilson, 2005; Abate, 2009;Andres, 2008, Rees, 2006)

Tradicionalmente, se denominaban "tendinitis" debido al pensamiento de que elsobreuso del tendn implicaba un proceso de inflamacin que provocaba dolor, peroactualmente se ha comprobado que ste es un proceso agudo en lesiones tendinosasde naturaleza traumtica que cursan rpido (das a 2 semanas) (Jurado y Medina,2008).

Cuando la causa de la lesin obecede a microtraumas repetidos, y cursan durante ms de

6 semanas, los autores estn de acuerdo en llamarlas tendinopatas crnicas o

tendinosis.

Aunque tambin es cierto que, como en todas las lesiones o heridas en el cuerpo, en la

fase inicial aguda y cada vez que forzamos la zona sin estar curada y recaemos, suele

haber un componente inflamatorio. Digamos que a veces empiezan como tendinitis y

luego cursan a tendinosis o tendinopata si no las tratamos.

Generalmente, en este tipo de lesin, el tendn ha sido incapaz de repararse a s mismo

porque ha habido insuficiente reposo entre cargas o le hemos sometido a demasiado

estrs durante demasiado tiempo.

A consecuencia, sufre un proceso degenerativo caracterizado por una separacin y

desorganizacin del colgeno que compone el tendn, cuyas fibras aparecenfragmentadas, agrietadas y separadas junto a otros fenmenos como una afectada

vascularizacin, o una irritacin bioqumica que estimula la percepcin de dolor y que

dan al tendn una consistencia blanda y poco resistente a la tensin y al estiramiento.

Las tendinopatas ms frecuentes en escaladores son:

En dedos:Tenosinovitis o Paratendinitis, en la vaina que recubre el tendn correspondiente al

msculo flexor profundo o superficial de los dedos.

En codo:Epicondilalgia lateral (llamada comunmente codo de tenista, o epicondilitidis lateral) y


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epicondilalgia medial (llamada comunmente codo de golfista, epitrocleitis o

epicondilitis medial)

En hombro:La del supraespinoso (o subacromial), la de la cabeza larga del bceps, y la del manguito

de los rotadores

En brazo:la del braquial anterior

Cundo sabemos que es el momento de bajar el ritmo o tratarla lesin?

El dolor es tu amigo

Debemos escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes de que cuando hay molestia odolor durante alguna actividad y llevamos con l algn tiempo, debemos poner solucin

de inmediato para que la lesin dure lo menos posible.

Como dijimos antes, habr que acudir al mdico, al fisioterapeuta y ponernos en manos

de un rehabilitador o un entrenador personalque monitorice nuestra proceso de

recuperacin si es que nosotros mismos no somos capaces.

Segn Leadbetter (2000), cuando notamos una molestia tendinosa, ya el dao es losuficientemente grande como para tener que tratarlo durante semanas, ya que eltendn tiene un ritmo de reparacin muy lento debido a su menor metabolismo respecto

al de otros tejidos (el consumo de oxgeno en el tendn = 13% del del msculo)

Se estima que el tiempo necesario mnimo de reparacin del tendn es de 2-3semanas segn la extensin y localizacin de la lesin.

Pero ojo, transcurrido ese tiempo...la cur acin an no se ha completado, pues elcolgeno tar da unos 100 das en madurar.Es imprescindible para que ello ocurra,realizar un trabajo progresivo de fortalecimiento de la zona antes de volver a escalar.(Houglum, 2005).

El no cumplimiento de esa fase, es uno de los motivos de las

constantes recadas en la mayora de las lesiones

Escalas de dolor en tendinopatas

Normalmente el dolor y la dur acin del mismo es proporcional al grado de gravedadde la lesin, as que lo podemos usar tanto para conocer la gravedad de nuestrasobrecarga y manejar el tratamiento, como para guiarnos a lo largo de nuestra

recuperacin (Jurado, A. y Medina, I., 2008), ya que si lo hacemos bien, iremos pasando

de una fase a otra en orden inverso.

Puede sernos til manejar alguna Escala de Dolor relacionada con las lesiones porsobrecarga.


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Aqu expongo una adaptada de los trabajos de Curwin y Stanish (1984), Puffer y

Zachazewsky (1998), Leadbetter (1992), y Nirschl (2009), pero tened en cuenta que

esto es un esquema que nos puede guiar, pero nunca se habr de tomar a rajatabla,

pues los tiempos de recuperacin pueden variar de unas personas a otras segn sus

circunstancias y gentica:

Sobrecarga leveGrado 1Rigidez, leve dolor o molestia solo durante o despus de la actividad, pero que se quita

como mucho 24 horas despus.

Duracin de sntomas menor a 2 semanas si lo tratamos

Grado 2Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que tras calentar, desaparece.

No hay sntomas durante la actividad fsica, pero s al acabar y hasta las 48 horas

siguientes.

Hasta 2 semanas de evolucin y recuperacin total en unas 4-6 semanas

Grado 3Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que se quita parcialmente

calentando.

La molestia aparece cuando forzamos o hacemos ejercicios intensos, pero no hasta el

punto de afectar al rendimiento o impedir realizar el entrenamiento.

2-6 semanas de evolucin de sntomas y hasta 3-6 meses de recuperacin completa

Sobrecarga moderadaGrado 4El dolor se siente en las mismas actividades del grado 3, pero es ms intenso, hasta el

punto de que impide entrenar normalmente.

En esta fase, ya existe tambin molestia durante algunas actividades diarias (al lavarte

los dientes, llevar la bolsa de la compra, coger un vaso, o dar un apretn de manos en

epicondilalgias; al ponerte una mochila o levantar el brazo en tendinopatas de hombro;

o manejando alicates, e incluso ponindote los calcetines en tendinopatas en dedos...)

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