Entrenamiento Específico Para Artes Marciales

8/18/2019 Entrenamiento Específico Para Artes Marciales

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Entrenamiento específco para artes marciales

La dierencia de musculatura entre el típico culturista ypracticante de Artes Marciales, es que éste no trabajaba susmúsculos con el único propósito de exibirse !como les ocurrea mucos culturistas!, sino que por encima de todo lepreocupaba su "#$%&'$(

La excelencia técnica en las Artes Marciales se basa en lae)olución de las técnicas tradicionales( *in embar+o, mucosmétodos de entrenamiento empleados en el pasado serian

inaceptables actualmente( Aunque una +ran parte delpresente de las Artes Marciales este uertemente anclado enla istoria, su pro+reso y su credibilidad dependen de la)oluntad para adoptar nue)as prcticas y métodos(

En los últimos tiempos emos asistido a un interés crecienteen la aplicación de la ciencia y de la medicina en el deporte(%omo resultado, emos sido testi+os de una enormee)olución y pro+resión en todos los deportes, a la par que losatletas si+uen superando records pre)ios(

La uer-a de las Artes Marciales

.ue ue lo que contribuyo a este desarrollo/( La ciencia de losdeportes/( %uales son las unciones del músculo/( %uales sonlos componentes que necesita un deportista para sercompleto un artista marcial/( A estas cuestiones suelenreerirse como el "actor *0



1 *2ill 3abilidad4

1 *peed 3)elocidad4

1 *tren+t 3uer-a4

1 *tamina 3resistencia4

1 *uppleness 3a+ilidad4

1 565sycolo+y 3psicolo+ia4

&nnumerables artistas marciales dedican una +ran parte de sutiempo, esuer-o y concentración al desarrollo de la abilidad(E)identemente este es un aspecto )ital7 aora bien, si tienes

la abilidad de Micael *cumacer para conducir, peropilotas un )eículo )iejo, de 8,9 litros y oxidado no tendrsmucas posibilidades de +anar la carrera( Eso si, se+uro queaumentaran si lle)as el coce al taller para acerle al+unasreparaciones0 instalar un motor mas +rande, un sistema deinyección turbo, un nue)o tu)o de escape, etc( Entendéisdonde quiero lle+ar/

En el "actor * se identifcan los componentes necesarios :condistintos ni)eles para alcan-ar un rendimiento ;ptimo en losdistintos deportes( <e eco, todos y cada uno de los "actores* deberían incluirse en la sesión de entrenamiento( 6asaral+uno de ellos por alto o eliminarlo de la ecuación es comoextraer un componente de un transistor( $o importa lopeque=o o insi+nifcante que sea, sin el la radio no uncionara(

Las exi+encias de los distintos deportes y disciplinas marcialesson muy especifcas( En primer lu+ar el entrenador necesitaidentifcar el tipo de uer-a que requiere un estilo en concreto(



&ndependientemente del aspecto o del método ele+ido, todospasan por el principio de la sobrecar+a( 6ara que un pro+ramade entrenamiento de la uer-a ten+a éxito, es necesariotrabajar un músculo o un +rupo muscular con una intensidad

uera de lo abitual( El cuerpo responde a la intensidad delestrés y a la sobrecar+a adaptando el tejido para tolerar lasnue)as exi+encias( 6or consi+uiente, al trabajar la uer-a ayque or-ar los músculos adecuadamente para acerlos masuertes y ms capaces de tolerar una mayor car+a de trabajo(

#na )e- que se an adaptado los músculos, a deincrementarse la car+a para que continúen aumentando su

uer-a( En este punto el entrenamiento de la uer-a sedescribe como un entrenamiento pro+resi)o de la resistencia(Los músculos se adaptan para soportar una car+a concreta(

El entrenamiento pro)oca adaptaciones especifcas de lostejidos al tipo de trabajo al que son sometidos( 6ara que seprodu-can estos cambios es necesario emplear mucotiempo, por lo que los errores del entrenamiento tardaran

muco en corre+irse( En cualquier pro+rama deentrenamiento para trabajar los músculos debemosconsiderar tres actores undamentales0

1 La intensidad o el +rado(

1 La duración o el tiempo(

1 La recuencia(

6uede que En-o "errari tu)iera un aspecto estupendo sinnecesidad de entrenarse y todo el mundo le admirara((( aunasí, >%omo se puede conse+uir el mximo rendimiento decada potencial/( 6ara identifcar las unciones de los



músculos, ay que identifcar los distintos tipos de uer-auncional, ya que cada acti)idad deporti)a y cada disciplinamarcial exi+e emplear un tipo dierente de uer-a y de fbrasmusculares( Existen cuatro tipos de acción muscular0

8(! La uer-a isotónica0 disminuye a tra)és de los distintosmo)imientos ya que la uer-a +enerada es mayor que laresistencia contra la que actúa( #n ejemplo típico es la clsica?exión(

9(! La uer-a isométrica0 el músculo no cambia su lon+itud, ya

que la uer-a que +enera es i+ual a la resistencia contra laque actúa( *e conoce también como uer-a esttica y sedesarrolla sobre todo en las disciplinas de +rapplin+ como el

@udo y la Luca(

(! La uer-a ipocinética0 el músculo acorta su lon+itudmientras trabaja al mximo a tra)és de los distintosmo)imientos( La resistencia )a aumentando pro+resi)amentea tra)és del mo)imiento(

B(! La uer-a pliométrica0 es la abilidad de los músculos paraactuar de modo explosi)o( *e conoce también como uer-adinmica y es aplicable a las disciplinas de +olpeo como el

Cae2Dondo, el arate, el ic2!Foxin+ y el Cai!Foxin+(

&mpacto de un Gnico %ombate

Al i+ual que en otros deportes de combate, la luca imponeun estrés característico sobre el cuerpo 3H, I4( <esde un puntode )ista metabólico, durante una luca el equilibrio cido!base se )e se)eramente perturbado(



6or ejemplo, una luca estilo libre o de ni)el uni)ersitario duraentre J y H minutos 3incluyendo el tiempo extra4 y puedepro)ocar un incremento en la concentración de lactatosan+uíneo asta 8K y a )eces asta casi 9 mmolL (

test mximo en cinta er+ométrica puede pro)ocar unincremento en los ni)eles de lactato de asta 8 mmolL 384(El lactato aectar directamente los mecanismos contrctilesdel músculo interfriendo con las interacciones de los puentescru-ados de actina y miosina( 6or lo tanto, los lucadoresdeben tener la capacidad de amorti+uar la alta acide-muscular y san+uínea para poder maniestar los ni)eles

óptimos de uer-a y potencia tanto durante el entrenamientocomo durante la competencia(

La capacidad para tolerar esta perturbación en el equilibriocido!bsico con los sistemas amorti+uadores intracelulares3bicarbonato4 y extracelulares 3osatos4 es un enómenoentrenable( Esto requiere que se realicen entrenamientos desobrecar+a con pausas cortas o entrenamientos raccionados

tradicionales 38, N4( La adaptación característicamente lle)araproximadamente H semanas, lo cual demuestra la necesidadde incorporar pro+ramas de acondicionamiento en lapretemporada que comiencen durante los meses de )erano(

Cambién es )ital que la musculatura del tren superior seaentrenada de esta manera para así incrementar su capacidadde adaptarse a los dramticos cambios cido!base queocurren durante una luca(

En un pro+rama de entrenamiento, la inclusión de unprotocolo de entrenamiento de sobrecar+a con ormato decircuito y pausas reducidas a 8 minuto entre las series y



ejercicios y con ejercicios para todo el cuerpo 3e(+(, en)ióncol+ante4 es una orma de mejorar el estatus cido!base 3N4(*e debería pro+ramar un período de B!J semanas parareali-ar reducciones pro+resi)as en las pausas( #na )e- que

se an alcan-ado pausas de J se+undos, se requerirn otrasJ!H semanas para optimi-ar la capacidad de amorti+uación(

<esde este punto de )ista, el principio de Operiodi-aciónPtendr un impacto si+nifcati)o sobre el dise=o del pro+ramapara los lucadores( 6or ejemplo, el entrenamiento en circuitono mejorar la potencia muscular7 sin embar+o, si mejorar lacapacidad amorti+uadora en ejercicios con sobrecar+a, lo cual

es muy similar a lo que el lucador experimentar durante lacompetencia( *e=alado esto, la uer-a absoluta y la potenciaen estado no ati+ado, tampoco deben descuidarse durantelos pro+ramas de entrenamiento de pretemporada o detemporada competiti)a(

Qecuerde que la uer-a es el principal componente de lapotencia, por lo tanto la cuidadosa manipulación deldesarrollo de la uer-a con el desarrollo de la

potenciaresistencia es una prioridad para el éxito en la luca(

<ependiendo del calendario de competencia, estas dierentescapacidades pueden entrenarse en orma combinada enorma diaria o semanal para e)itar una reducción si+nifcati)aen el rendimiento durante el curso de la temporada(

El trabajo total reali-ado 3)olumen4 puede incrementarseincluyendo circuitos adicionales, o series, en orma secuencialdependiendo de la tolerancia de los atletas al entrenamiento(En otras palabras, una )e- que un lucador puede completardos circuitos con relati)a acilidad, se puede adicionar un



tercer circuito( #na alternati)a podría ser incrementar el)olumen en al+unos de los ejercicios principales(

*i se reali-a el circuito en orma de series 3i(e(, completartodas las series para el primer ejercicio antes de a)an-ar alsi+uiente4, uno podría ser capa- de monitorear el pro+reso alobser)ar que se completa un mayor número de repeticiones oseries a medida que el cuerpo adquiere mayor capacidad paraamorti+uar el cido lctico producido(

<ebido a que los combates en los cuales ay una +ran paridad

entre los lucadores se +anan o pierden en los se+undosfnales con una ra+a de maniobras explosi)as oensi)as ydeensi)as, se debería considerar la reali-ación de ejerciciosde potencia para todo el cuerpo acia el fnal de la sesión, locual mejorar la capacidad de reali-ar estos mo)imientos bajocondiciones de ati+a(

$o obstante se debería se=alar, que este tipo deentrenamientos no debería ser utili-ado en principiantes o en

indi)iduos que no tienen un buen ni)el técnico en losmo)imientos olímpicos y explosi)os(

Asimismo, la intensidad 3car+a le)antada4 debería reducirsecuando se reali-an estos mo)imientos en estado de ati+a( 6orlo tanto, esta alteración del orden de los ejercicios se utili-acon el propósito específco de promo)er la uer-a y la potencialue+o de pro)ocar una alteración en el equilibrio cido!base,

en indi)iduos de ni)el a)an-ado(

Qecuerde que estos métodos de entrenamiento pueden serextremos para al+unos indi)iduos7 por lo tanto, ante cualquiersi+no de nauseas o mareos el entrenamiento debería darse



por fnali-ado( *i esto ocurre el atleta debería descansar ydebería permitírsele la completa recuperación( Estos síntomasrepresentan una des)iación en la pro+resión delentrenamiento, por lo cual se deberían pro+rama períodos de

recuperación li+eramente ms lar+os entre las series(

&mpacto de un Corneo

El rendimiento en la luca y la recuperación lue+o de torneosque duran )arios días a recibido porca atención por parte dela comunidad científca( #n lucador que lle+a a las fnales o a

las Ofnales FP puede lle+ar a participar en !J combates enun período de BH oras(

En un particular estudio lle)ado a cabo con lucadores deélite de ni)el uni)ersitario 3con un equipo clasifcado ro ani)el nacional4 demostró por primera )e- que las demandasde un torneo son muy dierentes de las demandas de un únicocombate y que el estrés se acumula durante el transcurso del

torneo 3J4( &ncluso con el rebote en la masa corporal causadopor la in+esta de alimentos y ?uidos lue+o del pesaje, lauer-a isométrica y el estatus fsioló+ico 3e(+(, concentraciónde testosterona reducida a ni)eles obser)ados enadolescentes4 surieron una declinación en el transcurso de untorneo de dos días de duración(

<e eco, para el momento del combate por el campeonatoen la tarde del se+undo día ue aparente que cada lucador se

encontraba en un estado fsioló+ico reducido y comprometido(

#n componente de este problema puede ser la restricción dealimentos y ?uidos que toda)ía se obser)a entre loslucadores de alto ni)el 39, 4(



La utili-ación de dierentes estrate+ias para la pérdida depeso corporal que permitan el mantenimiento de la masamuscular y corporal parece ser la mejor medida para pre)enir

la de+radación fsioló+ica y para permitir que los lucadoresse desempe=en al ms alto ni)el desde el punto de )istafsioló+ico( $o obstante, las estrate+ias de entrenamiento quepueden ser utili-adas para e)itar dicos eectos toda)íasi+uen siendo especulati)as(

"uer-a y 6otencia

El éxito en la luca requiere de altos ni)eles tanto de uer-acomo de potencia7 sin embar+o, cada lucador tiene un estilodistinti)o y por lo tanto pueden utili-arse di)ersas estrate+iasque aectarn el dise=o de cada pro+rama indi)idual deentrenamiento(

6or ejemplo, al+unos lucadores pueden reali-ar )ariasacciones oensi)as en un corto período de tiempo, mientrasque otros pueden ser ms deensi)os y enlentecer lasacciones de un combate( $o obstante, los ni)eles umbrales deuer-a y potencia corporal total son actores importantes quedeben ser utili-ados para dar a cada lucador elacondicionamiento de base(

La alta de uer-a y potencia puede obser)arse cuando unlucador alla en su intento de lle)ar al oponente de re+reso altapi- lue+o de un intento de escape o es incapa- de fnali-arun lance debido a la alta de uer-a explosi)a en sus caderas(



<urante estas circunstancias comunes, un lucadoresnecesita exibir una +ran potencia estructural para colocarsus caderas debajo de su oponente y le)antarlo del tami- enorma explosi)a( 6or lo tanto, en el pro+rama de

entrenamiento deben incluirse ejercicios deri)ados delle)antamiento olímpico y le)antamientos que ten+an comoobjeti)o ortalecer la -ona central del cuerpo, y estos debenser lle)ados a cabo tanto con car+as mximas comosubmximas(

El si+uiente es un ejemplo de ejercicios que pueden incluirseen un protocolo para el entrenamiento de la uer-a y la

potencia0

R *entadillas

R Estocadas

R *entadillas laterales

R *altos desde media sentadilla

R %ar+adas de potenciaR En)ión col+ante desde la rodilla

R En)ión col+ante desde la cadera

R %ar+adas de potencia a una mano 3con mancuernas4

R %ar+adas de potencia a una pierna 3con mancuernas4

La car+a para dicos ejercicios debería se+uir al+ún modelode periodi-ación 384( Es importante que la uer-a de base semanten+a cuando se reali-a el entrenamiento de la potenciacon car+as li+eras, con aproximación a la mxima producciónde potencia mecnica 3i(e(, !BKS de una repetición mximaT8QMU4(



'tro actor importante que debe ser considerado a la ora dedise=ar un pro+rama de entrenamiento específco para laluca es la determinación de el +rado de ipertrofa muscular

deseado7 sin embar+o, las +anancias que estén asociadas conel crecimiento normal deberían ser aceptadas( Los atletas quese encuentran en sus primeros a=os de bacillerato pueden)er aectados sus patrones de crecimiento al momento en queest comen-ando la pubertad, especialmente con lacombinación de restricción calórica y entrenamiento desobrecar+a, con lo cual ay una mayor de+radación quesíntesis de proteínas musculares(

6or lo tanto el cuerpo técnico 3i(e(, el entrenador principal, elproesional de medicina deporti)a y el preparador ísico4deben determinar cuidadosamente y todos los a=os, lacate+oría ideal de peso de los atletas jó)enes en lu+ar desu+erir la participación en la menor cate+oría posible( Mucosestados an implementado pro+ramas de certifcación depeso corporal como un intento de reducir este problema en el

ni)el escolar(

#na in)esti+ación reciente a mostrado que uno tiene laposibilidad de ele+ir entre un entrenamiento de potencia deOcalidadP y un entrenamiento de potencia orientado a laOresistenciaP( Las series no deberían contener ms de Jrepeticiones, y nuestros datos no publicados su+ieren que serían las óptimas( <e eco, solo 8 o 9 repeticiones, en una

serie de J, deberían reali-arse al o por encima del IS de lapotencia pico( %on car+as menores al IS se estaríaentrenando el componente de resistencia a ni)elessubmximos de excitación neuromuscular, lo cual podría serconsecuencia de la incapacidad para acelerar la masa queest siendo le)antada(



Este concepto requiere mayor in)esti+ación, especialmenteen el contexto de lo que pueden considerarse le)antamientosexitosos en estado de ati+a( 6or lo tanto, cuando se dise=a

una sesión de entrenamiento de potencia de OcalidadP esimportante la comunicación entre los entrenadores paraase+urarse que el atleta esté bien descansado7 ya que de locontrario no podr entrenarse de orma eecti)a la capacidadde potencia pico de los lucadores(

6or otra parte, si la resistencia a la potencia es el objeti)o deuna sesión particular de entrenamiento, se deberíandeterminar apropiadamente las car+as y repeticiones deentrenamiento 3e(+(, H!8 QM en 9! series4 para utili-ar enestado de ati+a(

>.ue ejercicios de pesas podemos practicar/

El ejercicio a de adaptarse al tipo de uer-a se+ún lasnecesidades particulares, los objeti)os específcos y lasnecesidades deporti)as de cada practicante(

En cualquier caso, planifcar )uestra tabla de ejercicios paratrabajar los +rupos de músculos mas +randes primero 3lospectorales y la espalda4 y después los mas peque=os 3bíceps

y tríceps4( En este sentido basta conser)ar la biomecnica decualquier deporte para comprobar como el mo)imiento masefca- y económico esta relacionado con los músculos mas+randes primero y después con los mas peque=os(



Aunque no ay que dejar enriar los músculos, estos necesitanel descanso sufciente antes de comen-ar la si+uiente serie(

Entonces, >cual debe ser la recuencia de trabajo/

El cuerpo necesita recuperarse de las exi+encias impuestaspor el entrenamiento de la uer-a, que os ase+uro sona+otadoras y dejan los músculos muy doloridos( La re+la nV 8es que an de pasar BH oras entre sesión y sesión de trabajo(%omo norma +eneral, tras fnali-ar una sesión deentrenamiento en la que se an estimulado las fbras

musculares sufcientemente, el tejido muscular necesita de BHa N9 oras para romperse y otras 9B!BH oras para repararse(6or tanto, esto si+nifca que se debería entrenar un +rupo demúsculos determinado solo una )e- a la semana(

*i entrenamos al limite nos resultara muy diícil mantener elmismo ni)el en cada sesión, por lo que es mas eecti)o )ariarel peso en cada sesión, por ejemplo alternar sesiones de)olumen alto, bajo y medio a la semana(

$o ol)ideis que los músculos no crecen en el +imnasio, sinocon el descanso y la nutrición adecuada(

En el le)antamiento de pesas, >que clase de equipo debemosutili-ar/

Existen maquinas de resistencia )ariable y pesas libres( Las

primeras son muy efcaces para incrementar la uer-a y eltono muscular y estn dise=adas para trabajar un músculo enparticular, sin que inter)en+an otros( Al contrario que laspesas libres y las mancuernas que nos permiten trabajar unmúsculo concreto, con la participación de otros +ruposmusculares( Adems con las pesas ortalecemos



simultaneamente los tejidos conectores, los li+amentos y lasarticulaciones de alrededor del músculo que trabajamos( *inol)idar que el le)antamiento de pesas mejora la coordinacióny las )ias neuromusculares que conectan los musculos con el

sistema ner)ioso central(

$E%E*&<A< <E "#EQWA &*'MECQ&%A

Estudios pre)ios an mostrado que la uer-a isométrica se )ecomprometida durante un combate y durante el curso de untorneo 3J4 3"i+ura 94( Esto se a obser)ado en la uer-a deprensión palmar y en un test de abra-ar!car+ar 3bear!u+stren+t test4, que son componentes importantes de )ariaslla)es en la luca(

La uer-a isométrica es muco mayor que la producción deuer-a concéntrica y por lo tanto no puede ser entrenada de

orma específca con un protocolo de entrenamientocaracterístico 3i(e(, acciones excéntricas y concéntricas,ejercicios deri)ados del le)antamiento olímpico4, aunque conel entrenamiento de sobrecar+a ocurre cierto tipo detranserencia debido al a+arre de la barra y las mancuernas38, B4(

6or lo tanto, en los pro+ramas de entrenamiento para la luca

se deberían incluir acciones isométricas específcas quemejoren la uer-a de prensión palmar así como también lauer-a isométrica del tren superior(

En +eneral se acepta que, para el incremento de la uer-a, lasacciones musculares )oluntarias mximas 3MXMA4 son



superiores que las acciones )oluntarias submximasisométricas 3para una re)isión, )er "lec2 y raemer T8U4(

La mayoría de los científcos del deporte y de los practicantesutili-an aora MXMA al 8S durante a 8 se+undos( Laduración de la acción muscular y el número de accionesmusculares de entrenamiento por día muestran una débilcorrelación con el incremento en la uer-a en comparacióncon la duración y el número de acciones muscularescombinado, lo que indica que el tiempo en que un músculopermanece acti)ado est directamente relacionado con elincremento en la uer-a(

Esto también indica que las +anancias óptimas en la uer-ason resultado de un peque=o número de acciones muscularesde lar+a duración o de un +ran número de accionesmusculares de corta duración( La especifcidad del n+uloarticular también debe ser considerada cuando se dise=a unpro+rama de entrenamiento para la uer-a isométrica( Lauer-a isométrica se desarrollar solo en el n+ulo específco

en el cual se reali-a el ejercicio(

Aunque no se puede entrenar cada n+ulo articular 3ya queesto requeriría muco tiempo4, la cuidadosa selección deposiciones cla)e ase+urar el apropiado desarrollo de lauer-a( %onjuntamente, esta inormación pro)ee al+unoslineamientos para el incremento de la uer-a y la potencia atra)és de todo el ran+o de mo)imiento(

6rimero, el entrenamiento debería ser lle)ado a cabo conincrementos en el n+ulo articular de 8 a 9 +rados(



*e+undo, la duración total 3duración de cada acción muscularY número de acciones musculares4 del entrenamientoisométrico por sesión de entrenamiento debería serprolon+ada 3!8 se+undos y 8K!9 acciones por día4(

Cercero, si las acciones isométricas no pueden lle)arse a caboa tra)és de todo el ran+o de mo)imiento, es mejor reali-arlascon el músculo en posición alar+ada en lu+ar de reali-arlascon el músculo en posición acortada( 6ara incrementar lauer-a isométrica mxima, el pro+rama debería consistir deMXMA reali-adas re+ularmente( Ejemplos de ejerciciosisométricos incluyen los si+uientes0

R A+arre con el bra-o extendido, 8K!9 repeticiones al 8S

R A+arres específcos de la luca, 8K!9 repeticiones al 8S

LA 6L&'MECQ&A0 EL MEC'<' $V 8 6AQA <E*AQQ'LLAQ

"#EQWA Z XEL'%&<A< E$ EL <E6'QCE

La uer-a mxima tarda en desarrollarse entre ,K y ,Nse+undos, aunque la mayor parte de los mo)imientosatléticos explosi)os se producen con mayor rapide-independientemente de que )uestro objeti)o sea acelerar masdeprisa, +olpear la pelota mas uerte, dar una patada masrpidamente, mo)eros mas rpido por la pista, saltar mas

alto, o lan-ar mas lejos(

La cla)e para mejorar )uestra potencia y rendimiento resideen desarrollar la mayor uer-a en el menor tiempo posible(6ara alcan-ar este objeti)o la pliometría jue+a un papel



undamental durante el entrenamiento7 aora bien, antes decomen-ar un pro+rama de pliometria es necesario tener unni)el alto de uer-a maxima( El entrenamiento pliométrico noes una cuestión de moda, aunque el termino pliometria se

&le)a empleando desde los anos N, los atletas lle)abanutili-ando esta técnica mucos anos antes( Xeamos en queconsiste exactamente(((

>.ue es la pliometria/

El principio bsico del entrenamiento pliometrico es el ciclo de

estirar y acortar( *encillo, no/%uando un músculo se estira y se contrae alar+andose alcontraerse, produce una ener+ía elstica que se almacena enel músculo( *i el músculo se contrae concéntricamente3acortndose mientras se contrae4, esta ener+ía elsticapuede utili-arse para aumentar la uer-a de la contracción(Los saltos son un buen ejemplo7 cuando un atleta salta)erticalmente, antes de iniciar el salto siempre a de

a+acarse, de orma que, al bajar rpidamente su centro de+ra)edad, estira los +rupos musculares que inter)ienen en elsalto a)oreciendo que se contrai+an mas uertemente paraejecutarlo( *i se estira un músculo antes de contraerlo, estese contraer muco mas(

>%ual es la unción de la pliometria/

El entrenamiento pliométrico supone el aumento de lasobrecar+a de los músculos que se trabajan, aciendolosmuco mas tolerantes al incremento de las car+as, de ormaque el ciclo de estiramiento!acortamiento resulta mas efca-(La cla)e para lo+rar la potencia mxima es que el músculo



almacena mas ener+ía elstica, lo cual le permite pasar de laase de estiramiento a la ase de alar+amiento masrpidamente(

6A#CA* <EL E$CQE$AM&E$C' 6L&'MECQ&%'

6ara acer mas se+uro y efca- )uestro entrenamientopliométrico debéis tener en cuenta las si+uientesindicaciones0

! Antes de empe-ar un pro+rama pliométrico es necesarioaber construido una base de uer-a solida( %omo norma+eneral tomar como reerencia que seis capaces de soportarel doble de )uestro peso corporal bajando en cuclillas o unapresión de dos )eces y media )uestro peso en las extensionesde piernas con maquina(

! El ejercicio pliométrico no es recomendable para menores de8J a=os, excepto que un entrenador muy cualifcado opine lo

contrario, especialmente aquellos que sean mas intensos3consultar la tabla adjunta4(

! Es undamental calentar durante 8 minutos 3aciendo jo++in+ o s2ippin+ ! corriendo a saltitos4 para estirar despuésK o 8 minutos 3nunca ol)ideis estirar la parte baja de laespalda4(

! El ejercicio pliometrico es a+otador, asi que ajustaros alpro+rama((( i$o es el momento de aplicar la flosoía de 5no

ay +anancia sin dolor5[! #tili-ar una superfcie blanda 3ierba o una pista de carrerassintética4(

! %omo mxima pueden reali-arse tres sesiones de ejerciciospliometricos a la semana, aunque con 9 es sufciente(



! Entre serie y serie ay que descansar al menos entre y Kminutos( Qecordar que el objeti)o de la pliometría no esdejaros exaustos(

! <ebéis reali-ar cada uno de los ejercicios y cada repetición a

la mxima )elocidad y con la mxima efcacia técnica(

! #na sesión pliométrica nunca debe sobrepasar los 89contactos sobre el suelo de cualquier +rupo muscular(

! $o es aconsejable utili-ar car+as adicionales 3pesas en lostobillos o un caleco pesado4 ya que aunque aumentan laexi+encia del entrenamiento, disminuyen el mo)imiento yreducen los eectos del entrenamiento pliométrico(

! &ntentar asentar el pie sobre toda la planta en lu+ar de sobreel talón o los dedos, de este modo es el músculo quienabsorbe el +olpe y no el ueso y las articulaciones( Zfnalmente(((

! &ntentar mantener el tronco recto durante los ejercicios parapre)enir lesiones en la parte baja de la espalda(

%'$*&<EQA%&'$E* 6AQA EL <&*E\' <E 6Q']QAMA* <EE$CQE$AM&E$C'

#n pro+rama para el entrenamiento de la luca consiste de)arios períodos o ases separadas a lo lar+o de todo el cicloanual 3i(e(, descanso acti)o, ase uera de temporada, pretemporada, período competiti)o4( #n plan de entrenamientoperiodi-ado 3linear u ondulante4 es )ital para la recuperación

y para alcan-ar el pico de rendimiento en el momentoapropiado(

La luca posee al+unas características únicas que acen queel dise=o del pro+rama de entrenamiento no sea tan sencillocomo parece, y entre las que se encuentran la lon+itud de la



temporada 3B!K meses4, la recuencia de las competencias 39! por semana4 y la optimi-ación de la masa corporal para lacompetencia a lo lar+o de )arios meses(

*in embar+o, se pueden manipular al+unas )ariables del

entrenamiento para que se adecuen a las necesidadesespecífcas de cada lucador, dependiendo de la ase en quese encuentre dentro del ciclo anual, de los antecedentes deentrenamiento del atleta y del ni)el de competencia 3e(+(,cole+io secundario, uni)ersitario, olímpico4(

A continuación se dan al+unos lineamientos para )ariosmétodos de entrenamiento, los cuales pueden ser combinadosen un pro+rama cuidadosamente dise=ado(

*istemas de entrenamiento

*eries simples0 xJ89 con NS( series de H89 repeticionescon un peso del JKS del mximo que le)antariamos en una

sola repetición( Este sistema es el mas aconsejable para losprincipiantes, ya que un ele)ado numero de repeticiones lesayuda a aprender correctamente la tecnica, reduciendoadems el ries+o de lesiones(

*istema piramidal0 se aumenta el peso y se reducen lasrepeticiones 3por ejemplo, 8 + x 8, 89 + x K, 8 + xB, 8B + x , 8K + x 9, 8J + x 84( Este sistema solo serecomienda a personas experimentadas con una Fuenatecnica(

*istemas de entrenamiento de alta intensidad0 solo paraquienes ten+an muca experiencia en el le)antamiento depesas( *e recomienda reali-arlo a modo de sparrin+ con elobjeti)o de impactar los músculos y como ayuda parasuperarnos( 6ara obtener resultados positi)os en cada serie es



imprescindible calentar y descansar adecuadamente( *on lossi+uientes0

1 6arciales0 reali-ar un mo)imiento a tra)és de un peque=odespla-amiento( *uelen emplearse para ortalecer la partedebil de un le)antamiento o cuando la persona utili-ademasiado peso y no puede reali-ar el mo)imiento completo(

1 Qepeticiones or-adas0 tras alcan-ar un le)antamientocompleto, los monitores os ayudaran a reali-ar un par derepeticiones mas(

1 Los ne+ati)os0 con un peso superior a )uestro mxima solo

se reali-a la parte ne+ati)a del ejercicio 3donde el peso esmo)ido por la +ra)edad4, mientras los monitores le)antan elpeso en el rea positi)a(

1 Qeducciones0 acer una serie asta el fnal, a continuaciónlos monitores retiran parte del peso para acer unas pocasrepeticiones mas( 6ueden reali-arse )arias series de estemodo(

1 .uemaduras0 tras un le)antamiento positi)o, se reali-an

mini repeticiones 3unos pocos centímetros de mo)imiento4para mantener la tensión de los músculos(

1 *uper serie0 para ati+ar mas aún el musculo el mo)imientoaislado es se+uido de inmediato por un mo)imiento basico(6or ejemplo, ?yes se+uido por extensiones en el banco(

1 *erie de tres0 similar a la super serie, pero en lu+ar de dosejercicios se acen tres(

1 Los 980 reali-ar la mitad del mo)imiento con N repeticiones,después la otra mitad con otras siete, para fnali-ar con Nrepeticiones completas( 6or ejemplo, le)antar las pesas astaun n+ulo de I, N repeticiones( <espués le)antar desde losI asta la posición perpendicular al suelo, N repeticiones( Acontinuación acer N repeticiones completas(



6ro+rama de ejercicios

%ada sesion de entrenamiento a de comen-ar con uncalentamiento y fnali-ar con una ase de relajacion( %omonorma +eneral ay que alternar las rutinas a lo lar+o de lasemana y no entrenar muy duro durante dias consecuti)os(

A continuación abordaremos la orma de dosifcar la acti)idadnecesaria para que una persona normal manten+a un ni)elminimo de orma ísica( En las re)istas especiali-adasaparecen al+unos de los ejercicios mas populares para cadacate+oria(

%alentamiento0 entre K y 8 minutos( Los ejercicios masaconsejables son caminar, carrera lenta, le)antamientos derodilla, círculos con los bra-os o rotaciones de tronco( Cambiénse pueden incluir ejercicios de baja intensidad que estimulen

los mo)imientos desarrollados durante el entrenamiento(

"uer-a muscular0 como minimo ay que reali-ar 9 sesiones de9 minutos a la semana en las que se incluyan ejercicios paradesarrollar los +rupos musculares principales( %omo ya emosdico el le)antamiento de pesas es lo mas efca- paraincrementar la uer-a(

Qesistencia muscular0 como minimo ay que reali-ar sesiones de minutos a la semana que incluyan ?exiones,abdominales, extensiones con barra y pesas para trabajar los+rupos musculares principales(



Qesistencia cardiorespiratoria0 como minimo ay que reali-ar sesiones de 9 minutos de ejercicio aeróbico rítmicocontinuo a la semana como caminar a paso li+ero, jo++in+,natación, ciclismo, salto con cuerda, remar, esqui de ondo,

etc( 3 como jue+os de acción continua como son el tenis y elbalonmano4

"lexibilidad0 entre 8y 89 minutos diarios de estiramientosejecutados lentamente y sin rebotes( 6ueden incluirsedespués del calentamiento o en la ase de relajación(

Qelajación0 un minimo de K!8 minutos caminando despacio,combinndolo con ejercicios de baja intensidad yestiramientos(

Entrenamiento de *obrecar+a en %ircuito

El objeti)o principal del entrenamiento de sobrecar+a encircuito es desarrollar una mayor tolerancia a las altas

concentraciones de iones idró+eno y de cido lctico, lo cualsubsi+uientemente incrementar los mecanismos deamorti+uación 3Fu^er4(

Las )ariables ms importantes para dise=ar un entrenamientoen circuito son las pausas y las car+as( %aracterísticamente,las pausas entre los ejercicios pueden comen-ar siendo de Ise+undos y pro+resar asta J se+undos o menos en un

período de J!H semanas( Las car+as necesarias para pro)ocarel estrés fsioló+ico deseado estarn en el ran+o de las 8!8Krepeticiones(

El número de circuitos reali-ados dentro de una sesión deentrenamiento dada 3i(e(, 9!K4 o en una semana en particular



3i(e(, 9!4 estar determinado por la ase de entrenamiento así como también por los antecedentes de entrenamiento decada lucador en particular(

La capacidad para amorti+uar los cambios en la acide- es )italpara el rendimiento en la luca, y el entrenamiento en circuitopuede ayudar a que el lucador se prepare fsioló+icamentepara dicas condiciones que ocurrirn durante lacompetencia(

#n ejemplo de un protocolo de entrenamiento en circuitopuede ser el que se muestra a continuación0

R *entadilla o prensa de piernas

R 6ress de banca 3inclinado4

R 6eso muerto con rodillas extendidas

R 6ress de ombros con mancuernas

R Estocadas 3di)ersos n+ulos articulares4

R Cirones en poleaR Ele)aciones de talones

R Qemo sentado

R <esarrollo del núcleo

R %url de bíceps

R Cirón col+ante y en)ión col+ante

Entrenamiento de la "uer-a

En muy pocos deportes es importante la necesidad de contarcon altos ni)eles de uer-a corporal total como en la luca( La



abilidad para empujar, tirar y estabili-ar con el tren superiory el tronco y de reali-ar le)antamientos con el peso corporalde un competidor utili-ando las piernas, son mo)imientos queocurren re+ularmente durante los J minutos que dura un

combate(

6or lo tanto, el desarrollo de la uer-a debería incluir una)ariedad de ejercicios que mejoren estas destre-as( Cambiénes importante recordar que se deberían incluir ejercicios tantounilaterales como bilaterales( En comparación con elentrenamiento en circuito, los períodos de recuperación sonms prolon+ados 39!B minutos4 y adems se requieren

mayores car+as 3JQM o menos4( Los ejercicios multiarticularesson necesarios para el desarrollo de la uer-a en una multitudde mo)imientos inte+rales de la luca y deberían serreali-ados con acciones en di)ersos planos de mo)imiento(

$o todos los ejercicios que se mencionarn a continuaciónpueden utili-ar car+as de JQM y debería considerarse laposibilidad de adicionar repeticiones adicionales para el

desarrollo de la uer-a( A continuación se dan al+unosejemplos de ejercicios que se pueden incluir para el desarrollode la uer-a0

R 6eco0 press de banca, press de banca inclinado, press debanca declinado

R Espalda superior0 tirones en polea, dominadas, remo

R Espalda inerior0 buenos días, peso muerto, estocadas,iperextensiones, sentadillas, estocadas laterales(

R &squiotibiales0 peso muerto con rodillas extendidas, ?exionesde rodilla en posición de pie



R Fra-os0 curl de bíceps, extensiones de codo, ?exiones demu=eca(

Entrenamiento de la 6otencia

Escapar de una retención o un lance ]reco!Qomano son solodos ejemplos de mo)imientos explosi)os que componen eldeporte de la luca( 6or lo tanto, el desarrollo de la potenciatambién demandar una si+nifcati)a proporción de tiempo(

Aquí también nos debemos concentrar en la utili-ación deejercicios multiarticulares7 sin embar+o, el objeti)o aquí esmo)er la masa lo ms rpidamente posible( Las repeticionespueden estar en el ran+o de 8!J 3promedio de !Brepeticiones4 con car+as de entre el !BS de 8QM para unaalta car+a mecnica asta mayores porcentajes 3J!HKS de8QM4 para mejorar la producción de potencia a mayoresni)eles de uer-a(

Las pausas deberían ser lo sufcientemente prolon+adas comopara permitir la total recuperación 3 o ms minutos4, y demanera tal que los atletas estén listos para )ol)er a reali-arun esuer-o mximo(

Los ejercicios undamentales para este tipo de entrenamientoson los ejercicios deri)ados del le)antamiento olímpico 3i(e(,

en)ión, arranque, tirones4 pero también se pueden utili-armo)imientos no tradicionales tales como saltos desde mediasentadilla con car+a, arranque a una pierna o en)ión a unbra-o(



Entrenamiento 6liométrico

%onjuntamente con el desarrollo de la potencia utili-ando los

ejercicios deri)ados del le)antamiento olímpico, los ejerciciospliométricos pueden adicionar otra dimensión para la mejorade los mo)imientos dinmicos utili-ados en la luca(

Aunque la intensidad del entrenamiento pliométrico no asido claramente establecida en la literatura científca, lapro+resión del entrenamiento debe acerse desde losejercicios ms sencillos 3e(+(, saltos con pies juntos en el

lu+ar4 asta los ms diíciles 3e(+(, saltos a una pierna conrotación4(

*imilarmente a la ejecución de ejercicios deri)ados delle)antamiento olímpico, los ejercicios pliométricos deben serreali-ados con un esuer-o mximo(

Es importante recordar que el incremento en el número derepeticiones en una serie no es la manera ms apropiada de)ariar la car+a de entrenamiento, ya que la potencia o)elocidad del mo)imiento puede )erse reducida( 6or lo tanto,se recomienda planear cuidadosamente la utili-ación de altasrepeticiones y acerlo solo cuando el objeti)o sea entrenar laresistencia a la potencia( Existen ejercicios pliométricos tantopara el tren superior como para el tren inerior, los cualesbenefciarn el rendimiento del lucador(

Al+unos de estos ejercicios incluyen0



Cren superior0 ejercicios con balones medicinales tales como,pase de peco, lan-amiento acia arriba y adelante,lan-amientos acia atrs, ?exiones de bra-os pliométricas(

Cren inerior0 saltos en el lu+ar, rebotes

$úcleo0 pasar por arriba y debajo de una )alla o so+a, tironesdinmicos con bandas elsticas, lan-amientos utili-ando lascaderas(

6re)ención de Lesiones y Entrenamiento &sométrico

Los tobillos, rodillas, espalda, ombros y cuello son los sitioscaracterísticos de lesión en la luca( Aunque mucos de losejercicios prescitos para el entrenamiento de la uer-a en laluca pueden cubrir ciertos aspectos en la pre)ención delesiones, se deberían adicionar ejercicios específcos paracubrir al+unas debilidades específcas( La car+a puede ser

)ariable 3de moderada a li+era47 sin embar+o, se debe tenercuidado cuando se ejerciten estas reas del cuerpo( Al+unassu+erencias son las si+uientes0

R Ejercicios para el man+uito rotador

R Ejercicios para el cuello

R Ejercicios de estabilidad y ?exibilidad para el núcleo

R Ejercicio de abra-arcar+ar en orma isométrica

R Ejercicios de prensión palmar isométrica

R Ejercicios de escalada con cuerdas(



%onclusión

Los científcos deporti)os an establecido un rea teórica

específca que ay que tener en cuenta, pero un atletamarcial comprometido adems a de aplicar las teorías al5mundo real5(

#n buen rendimiento resulta de la uer-a producida por losmúsculos adaptada a cada acción en concreto, desde lo+rar lamxima potencia en el menor tiempo posible para romper lastécnicas, asta los delicados y constantes mo)imientos de Cai!

%i( 6ara conse+uir aplicar correctamente todos los "actores*, la 5p5sicolo+ia es esencial( %ada practicante debe adquirirel ni)el adecuado de compromiso, dedicación, entusiasmo ypersistencia en su propio estilo(

A la ora de dise=ar un pro+rama de entrenamiento emos deconsiderar cuidadosamente tanto los requisitos técnicos comoel ni)el de la uer-a necesario para conse+uir el ni)el de

excelencia deseado( En cualquier sesión de entrenamientoan de tenerse en cuenta todos y cada uno de loscomponentes del "actor *, independientemente de ladisciplina que se practique( *in embar+o, uno de loselementos undamentales es la 5"#EQWA5, ya que cualquieracti)idad en la )ida de la persona depende de la contracciónde los músculos como uente +eneradora de potencia(

i$o ay )iaje demasiado lar+o o demasiado diícil una )e- queencontramos el camino[ %ada )iaje, cada paso comien-a conun proceso de re?exión, así que os recomiendo que empecéisa pensar en positi)o( _6ensar a lo ]QA$<E y trabajar duropara obtener el MA`&M' resultado[ 6lanifcar )uestro )iaje,identifcar )uestro ni)el y plantearos objeti)os reales en un



mar+en de tiempo limitado, controlando )uestros pro+resos($o ol)idéis que si allis en )uestra preparación, os estispreparando para lo+rar )uestro objeti)o(

Las Fases "isioló+icas de la Luca0 &mplicancias para el <ise=ode 6ro+ramas de Acondicionamiento

illiam @( raemer8, @ason <( Xesco)i8, 6atric2 <ixon9(

8uMan 6erormance Laboratory in <epartment oinesiolo+y, #ni)ersity o %onnecticut(

9Atletic *tren+t and %onditionin+ <epartment, #ni)ersity o %onnecticut(

Ejercicios de torso para artes marciales1. Flexiones pliométricasNos colocaremos en el suelo como si fuésemos a hacer una flexión convencional,apoyando las palmas de las manos y las punteras de los pies en el suelo. Bajamosel cuerpo flexionando los brazos y cuando lleguemos al punto más bajo delmovimiento, cogemos impulso estirando los brazos de forma explosiva, separandolas manos del suelo, dejando durante unos instantes el torso en suspensión.odemos hacer diversas variantes de este ejercicio, como separar simplementeun poco las manos del suelo, dar una palmada en el aire o bajar los brazos hasta!ue to!uen los cuádriceps en un movimiento extremadamente rápido.



2. Lanzamiento de balón medicinal"on el balón medicinal podemos hacer unos estupendos ejercicios !ue nosaportarán potencia, de los !ue vamos a destacar dos.

#n el primero cogeremos un balón medicinal, lo colocaremos por encima denuestra cabeza elevando los brazos y lo lanzaremos fuertemente hacia el suelo,volviendo a cogerlo en el rebote para lanzarlo de nuevo, repitiendo la operacióndurante las repeticiones !ue haga falta.$tra opción es lanzar el balón hacia un lado utilizando el giro de la cadera paraello. %o haremos contra una pared, recogiendo también el rebote y cambiado delado cuando completemos todas las repeticiones del primero.



Ejercicios de piernas para artes marciales1. Saltos laterales sobre obstáculoNos pondremos de nuevo con los pies juntos, colocando un obstáculo como unbanco o una barra de unos &' cent(metros de alto. )remos saltando el obstáculomanteniendo los pies juntos de un lado a otro.

2. Zig Zag#ste ejercicio es similar al anterior, solo !ue no saltaremos ning*n obstáculo, sino!ue, con los pies juntos, iremos dando pe!ue+os saltos laterales alternando a laderecha y a la iz!uierda lo más rápido !ue podamos.

. !oundingara este ejercicio iremos avanzando hacia delante mediante grandes zancadas,!uedando en suspensión unos instantes durante cada zancada. ambién puedes

realizarlo de manera lateral.



$utina de ejercicios pliométricos para las artesmarciales"omo hemos dicho, vamos a ver un ejemplo de rutina de ejerciciospliométricos para practicantes de artes marciales. -on dos sesiones !uepodemos repetirlas dos veces en semana.na distribución ideal para esta rutina ser(a realizar la sesión % los lunes y losmiércoles, haciendo la sesión ! los martes y los viernes.

Sesión %• Boundings / & series de 0' repeticiones.

• %anzamientos laterales de balón medicinal / & series de 0' repeticiones

hacia cada lado.

• -altos laterales sobre obstáculo / & series de 1' saltos.

• %anzamiento al suelo de balón medicinal / & series de 0' repeticiones.

Sesión !• 2lexiones pliométricas / & series de 0' repeticiones.

• -entadillas con salto / & series de 0' repeticiones.

• -altos con una sola pierna / & series de 0' repeticiones.

• 3ig 3ag / & series de 0' repeticiones.



&onclusión"on estos fantásticos ejercicios podremos mejorar enormemente nuestracondición f(sica y 'abilidades, enfocándola a las artes marciales, manteniendo unf(sico apto para !ue podamos progresar y ser los n*meros uno.No debéis olvidar introducir también en vuestros entrenamientos ejercicios decomba y carrera para ganar fondo y resistencia, además de poner en practica losgolpes, defensas y patadas, dependiendo de la disciplina.

%eer más4 http455666.entrenamiento.com5mas7deportes5artes7marciales5los7

mejores7ejercicios7pliometricos7para7las7artes7marciales58ixzz&r'9:;)

http://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/grasa-rebelde-haz-otro-tipo-de-cardio/


http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/artes-marciales/los-mejores-ejercicios-pliometricos-para-las-artes-marciales/#ixzz3rP0UQ67I








escrito por <ohan =u!uet

(ES &)*+$%,$)-&+/0) EL +$%!%) -E FE$Z%>e gustar(a comentar un aspecto menos conocido de las artes marciales

?internas@ como son aiji, Bagua, Aingyi y algunas otras. #stas pueden ser usadas

como un método efectivo para la autodefensa pero para demostrar su credibilidad

muchas veces se recurre a contar historias sobre formidables luchadores de

generaciones anteriores.

%a t(pica historia dice más o menos as(4 ?un practicante muy mayor 7y muchas

veces muy delgadito7 del superior arte marcial interno llamado ?A@ andaba por ah(

todo tran!uilo, sin molestar a nadie cuando de repente un chico más joven y más

musculoso, practicante del inferior arte marcial externo llamado ?@ apareció para

retar por razones desconocidas al viejo. Cun!ue el hombre mayor rechazara el

joven se lanzó al ata!ue. )nmediatamente el tipo rabioso tuvo la impresión de !ue

se cayó un relampago encima y se encontró boca abajo en el suelo con el maestro

sonriendo encima de él. #sto se repitio varias veces hasta !ue el fuertote se dio

cuenta de !ue el viejo ni si!uiera ?usaba nada de fuerza@. #ntonces el joven le

suplicó al viejo para acceptarle como su alumno y as( aprendió a ser más blando y

llegó a ser un increible luchador interno.@

9uien cuenta la historia subrayará entonces la importancia de la suavidad del viejo

maestro y explicará !ue tener m*sculos y ser fuerte es una gran aberración

mientras imitará el f(sico de un culturista torpe. ?Drabajo de fuerzaE Ni pensarloFFGid(culoFF BlasfemiaFFF

%a iron(a está en !ue la historia suele ser contada por alguien !ue ni si!uiera

sabr(a usar su arte marcial si su vida dependiera de ella. "uando se practica

técnicas con el contador de historias consejos como ?no uses fuerza@, ?relaja más@

y ?estás usando demasiado fuerza@ se dan gratuitamente. ronto procederá a

demostrarte como se deber(a hacer y te dirá !ue le sigas por!ue, obviamente,

resistir resultar(a en ireparables da+os en tus articulaciones, organos internos, o

peor aun, tu 9i.

Clguna vez nuestro amigo vive un encuentro muy frustrante con alguien !ue no se

porta como un tallarin blandito y !ue elige ?simplemente !uedarse !uieto@ en vez

de ?ser tirado@. oda clase de excusas son formuladas para explicar por!ue el

compa+ero tan irrespetuoso no acabó sangrando por suelo y poco después

cambiará a otro compa+ero !ue s( !ue entiende como desmayarse bajo la

influencia de sus técncas internas.



L)S F*-%-)$ES -E L%S %$+ES 3S%0ES4

)nvestigar hechos documentados sobre algunos de estos maestros internos de las

artes suaves !ue se supone !ue rechazaban fervientemente cual!uier uso de

fuerza muscular podr(a ayudar a formar otro punto de vista.

#mpecemos por lo !ue es conocido como el arte más suave de las artes suaves ydonde los m*sculos reciben mas cr(ticas4 #l estilo ang de aiji !uan !ue lleva el

nombre de ang %uchan H杨露禅 !ue vivió de 0;II hasta 0J;1. "uando ense+aba

en la corte imperial ganó a tantos retadores usando sus técnicas suaves !ue se le

llamó ang Ku =i H楊無敵 o ?ang, el invencible@. )mpresionante por un hombre

?blando@ y ?interno@ !ue seg*n muchos ?no usaba nada de fuerza@.

or eso extra+a tanto al ver la siguiente ?avanzada ma!uina de entrenamiento de

pesas@ en el jardin donde se supone !ue ang %uchan aprendio de "hen

"hangxin4 n blo!ue de piedra !ue pesa J'Lg.

"omo es sumamente improbable !ue el se+or ang fuera capaz de mover lapiedra empleando nada más !ue su 9i y mente poderosa indica !ue el fundador

del arte más suave de todas las artes suaves realmente levantaba, mov(a y

cargaba objetos bastante pesados como parte de su entrenamiento.

C continuación !uiero incluir dos citas de un art(culo sobre >orihei eshiba,

conocido como ?$ -ensei@, el fundador de CiLido, otro arte martial conocido por su

suavidad. robablemente le conoces del retrato de un frágil hombre mayor !ue se

encuentra en cual!uier dojo de CiLido. -in embargo este debilucho tras haber sido

gravemente enfermo con la edad de 0J decidio construir un cuerpo fuerte a base

de ejercicio f(sico y trabajo duro, y luego le gustaba demostrar haza+as de hombre

forzudo.

?.... Solamente medía 157 cm (5'2") pero tenía una estructura como un tanque y

pesaba más de 81 klo!ram (18 lbs). #ade en su batall$n le superaba en

!mnastca dura% correr y car!ar pesos..& el undador solía marcar a la cabea

de la tropa lle*ando el equpa+e pesado de dos o tres personas... &.,or el -udo

que estudo en aquella epoca tenía que pa!ar su proesor tres centos a qunentos

yen por cada t/cnca. 0demás% el undador tenía que acer traba+os duros como

cortar lea y car!ar a!ua por su proesor antes de recbr la lecc$n. @

odemos concluir !ue a ?$ -ensei@ no solamente le gustaba hacer un poco de

pesas, sino !ue alguna gente le consideraba un obsesionado de sus primitivasformas de entrenamiento de fuerza. -ospecho !ue eshiba era capaz de hacer

gran parte de las cosas !ue sab(a hacer a una edad avanzada gracias a su trabajo

de fuerza anterior.

$tro ejemplo de un arte marcial !ue llamamos interno es el estilo Bagua zhang,

con =ong Maichuan H董海川 considerado su creador. =esafortunadamente no hay



fotografias de él pero tenemos algunos retratos pintados !ue nos dan una idea de

su fisico impresionante.

-e ve !ue =ong es representado como un hombre de hombros muy anchos y

bastante musculoso.

#nse+ó Bagua a diferentes personas, todos ya formados en otras artes marciales,

de las cuales muchas eran de la clase ?externa@ con mucho trabajo de fuerza.

May una larg(sima lista de gente !ue se podr(a a+adir a!ui pero presentar

especificamente los fundadores de las tres artes marciales mejor conocidas por su

suavidad es buen punto de partida para nuestra exploración del mito sobre la falta

de trabajo de fuerza en las artes marciales ?blandas@.

>antengamos en mente !ue hasta ahora todo el trabajo de fuerza ha sido

empleando grupos de m*sculos o el cuerpo entero.

* ,)5/+) -E ,E$S,E&+/0%

olvamos al aiji y a "henjiagou, el pueblo donde la familia "hen creo el estilo

"hen hace unos &O' a+os y preguntemonos !ué estilo de vida se llevaba cuando

el aiji ten(a aun más fama por su uso marcial !ue por el terapeutico.

#n documentos de la época podemos leer !ue los habitantes del pueblo

practicaban el aiji cuando no se les ocupaban las tareas de la labranza. #n

nuestros tiempos modernos donde comida nos llega en cajitas de plástico y

algunos de nosotros ni saben si lo !ue comemos sale de la tierra o cuelga de un

árbol no todo el mundo se acuerda !ue el trabajo del labrador es muy duro, y más

aun en un tiempo !ue no exist(an ma!uinas impulsadas por motores.

>uchas tareas del labrador incluyen usar herramientas pesadas como por ejemplo

hachas, guada+as, picos, palas,... y muchas veces objetos muy pesados tienen

!ue ser empujado, levantado, cargado,... . No ser(a muy atrevido adivinar !ue el

labrador estaba en buena forma fisica y pose(a una considerable cantidad de

fuerza y resistencia. "asi no podr(a ser más grande el contraste con nuestro

moderno ?guerrero de taiji urbano@ !ue tiene un trabajo de oficina !ue convierte la



atrofia muscular en una actividad 7o mejor aun ?non7actividad@7 de jornada

completa. >ás adelante volveremos a hablar de estos ?ejercicios@ de labradores.

=e momento recuerda !ue el labrador5luchador de taiji ten(a un cuerpo fuerte para

dar respaldo a sus técnicas ?suaves@ y realmente no ten(a ninguna necesidad de

hacer extra ejercicios con pesas.

ES+$&+$%6 $EL%%&/7* 8 $E-/$/9/$ % L% +/E$$% E* L% :;5/*%<:%*%

#n las artes marciales internas hablamos de estructura, relajación y redirigir fuerza

hacia la tierra. -on a veces términos dificiles de entender5aplicar pero la mecánica

básica detras de ello es relativamente sencilla.

enemos !ue mirar al cuerpo humano como una má!uina de multiusos. #n aiji

muy a menudo el uso es aguantar Hno resistirP una fuerza entrante con el m(nimo

de esfuerzo.

%a gravedad es una de estas fuerzas entrantes y es una !ue constantemente

intenta tirarnos hacia abajo. #ntonces buscamos la organización de la má!uina

!ue permite !uedarse parado sin ninguna ayuda externa.

>ucha gente dir(a !ue se hace colocando los huesos del es!ueleto uno justo

encima del otro como si fueran las plantas de un rascacielo. D#ntonces, por!ué en

los museos los enormes huesos de dinosaurios se tienen !ue juntar con tornillosE

D-erá !ue los dinosaurios muertos no se saben relajar lo suficienteE D$ es por!ue

no son bipodalesE "reo !ue no será muy fácil conseguir formar una torre estable

con las vertebra de nuestra columna !ue tiene forma de -.

%os huesos se conectan gracias a los ligamentos y conectan a través de los

tendones a los m*sculosQ se mantienen en su lugar por contracción muscular. -in

nuestros m*sculos ser(amos bolsas de piel y huesos vegetando por el suelo.

Nuestros huesos son constantemente reajustado y tirado en su alineamiento por

las interacciones muy finas entre varios m*sculos.

iensa en el imagen de un velero !ue usa palos de madera Hlos huesosP y cuerdas

Hlos musculosP para subir la vela Hla pielP !ue tiene !ue aguantar las fuerzas

entrantes del viento y prevenir !ue se caiga. #n cada momento se alarga o acorta

las cuerdas para crear la tensión exacta para mantener la vela en su sitio. ero sise tensa una l(nea demasiado Ho insuficienteP cambiará la tensión en las otras

cuerdas !ue a su vez desplazará los palos de madera resultando en una situación

incontrolable y los marineros flotando en el agua. #n el cuerpo cuando un m*sculo

tira uno de los huesos fuera de su lugar toda la má!uina se vendr(a para abajo si

no fuera por otros m*sculos !ue empiezan a compensar.



-orprendentemente los m*sculos y la contracción muscular es un elemento clave

en construir la estructura de la !ue se habla tanto en las artes martiales ?internas@.

%a relajación es el truco de saber usar el minimo tirar5empujar posible y solamente

con los m*sculos !ue son responsables por mantener los huesos en su lugar para

resistir a la fuerza de la gravedad. %o !ue !uiere decir !ue usamos *nicamente los

m*sculos especificamente dise+ados para estabilizar la estructura y no los !uetienen el objetivo de mover la estructura.

na vez sepamos como usar los m*sculos correctos y la cantidad de tensión

adecuada para posicionar nuestros huesos para resistir a la fuerza vertical de la

gravedad sabremos también hacer lo mismo al recibir fuerzas desde otras

direcciones. )dealmente el cuerpo seguirá respondiendo a la gravedad,

simplemente lo hará debajo de otro ángulo.

-eg*n el ángulo por donde entra la fuerza reclutamos unos o otros m*sculos para

poner la má!uina en la estructura optimal. #s lo !ue a veces llamamos ?establecer

un camino para redirigir fuerza hacia la tierra@ por!ue en general se puede dibujaruna l(nea desde el punto de contacto a través del cuerpo hacia donde uno o

ambos pies tocan el suelo.

Cs( !ue cuando tu profesor te dice de ?relajar@ realmente advierte !ue uno o varios

m*sculos están tirando demasiado Ho no suficienteP por lo !ue no te mantienes en

el alineamiento !ue re!uiere el m(nimo de trabajo para mantenerte de pie. #n la

metáfora del velero el capitán grita instrucciones para !ue los marineros ajusten

las cuerdas, pero uno está haciendo la siesta por!ue bebió demasiado ron, otro

tiene un problema del o(do y se entretiene observando el mar en busca de sirenas,

otro es nuevo y no sabe aun medir la cantidad de fuerza para apretar5aflojar las

cuerdas y otro opina !ue lo mejor !ue pueda hacer en cual!uier situación estensar la cuerda por la !ue es responsable.

ara mantener el rumbo firme los buenos marineros se tienen !ue adaptar y

compensar por los vagos, inexpertos y cabezones. 2inalmente los buenos

marineros se hartan y algunos se !uejan Hdolores muscularesP, !uieren marcharse

y subordinar Hel musculo se ?apaga@ o hasta entran en modo ?Gebelión a bordo@

Hespasmos, calambresP.

#s el deber del capitán de despertar y azotar a los borrachos, darles un aud(fono a

los sordos, afinar a los novatos y reeducar a los cabezones. #sto es lo !ue se

hace en la meditación de pie llamado zhan zhuang !ue a los m*sculoshiperactivos y tensos ense+a a relajar HfansongP. >ejora la coordinación para

saber hacer unos ajustes m(nimos en todos los m*sculos para adaptar nuestra

estructura a los cambios más pe!ue+os !ue son causados por por ejemplo el abrir

y cerrar del pecho durante la respiración. #ste proceso se puede hacer al practicar

3han zhuang, chan si gong, andar en c(rculo, !uedarse en -anti,... etc.



#sta clase de ejercicios es una herramienta muy importante para corregir

dese!uilibrios musculares y recuperar una buena postura !ue no solo puede

mejorar tu arte marcial pero también ayudar a !uitarte el dolor de espalda.

+)-) ES+; &)*E&+%-)

"omo ya todos sabemos, solemos conseguir mantenernos de pie aun!ue no

estemos usando una postura perfecta y nos acostumbramos muy facilmente a ella.

%a mayor(a de gente hoy en dia, debido a su estilo de vida sedentario tiene los

gl*teos Hlos m*sculos del culo para los !ue no sepan de anatomiaP y los

abdominales inferiores muy débiles.

-i estos m*sculos no son lo suficiente fuertes para inconscientemente mantener el

pelvis en su lugar este se puede bascular H?anterior pelvic tilt@ hacia delante. $tros

m*sculos no dise+ados para esta tarea intentarán hacer lo !ue los gl*teos y

abdominales se niegan a hacer por lo !ue trabajan horas extras y se tensan cadavez más. "omo resultado las rodillas pueden colapsar hacia dentra Hpiernas AP y

los pies pueden empezar a apuntar hacia fuera como lo hace un pingRino. %as

cadera, las rodillas y los tobillos comienzan a sufrir.

#n la parte superior del cuerpo puede desarrollarse lordosis y escoliosis, la cabeza

se inclinará hacia delante causando molestias en el cuello y los hombros. #s dif(cil

creer !ue todo esto es causado por algo tan rid(culo como no apretar el culo de

vez en cuando.

ara mantener este asunto ligero y entretenido al diagrama de la postura con losproblemas comentados llamaremos ?-Leletor@. #stos problemas ocurren en todas

las partes del cuerpo al hacer nada más !ue simplemente resistir a la gravedad.

Chora imaginate !ué el mal estructurado -Leletor hará en una pelea con Me>an

donde debe usar pu+os, patadas y grappling.

?-Leletor@ no será capaz de redirigir fuerzas hacia la tierra, perderá muy facilmente

el e!uilibrio y sus m*sculos estarán trabajando tanto para evitar !ue caiga y



delante y ya no perderás constantemente la interminable batalla contra la

gravedad.

#sta entrada se ha enfocado en los gl*teos Hde manera algo simplificadoP por!ue

sirve como un buen y claro ejemplo pero se puede tratar cual!uier otro m*sculo de

una manera similar.

&):) $EL%&/)*%$L) &)* E*+$E*%:/E*+)S 3/*+E$*)S4

Chora cuando vuelves a tu meditación en pie, el andar en c(rculos o tu práctica de

forma con los gl*teos dedicandose a lo !ue deben hacer tendr(as !ue sentir !ué

fácil es ahora relajarse mientras. rueba un poco de empuje de manos y notarás

la facilida con !ue se mantiene tu ?cuadro@ bajo presión liberando tu mente para

dedicarse a otros aspectos de tu práctica.

-i una postura de una forma de un arte marcial es para aguantar presión aplicada

por otro ser humano entonces es buena idea probar la estructura de esta postura.

Clguien te puede empujar ligeramente para ver si sabes mantener la estructura,

redirigir la fuerza hacia la tierra y estar relajado. "uanto más presión más fácil

sentir donde se desconecta la l(nea de fuerza y luego buscar como arreglarlo.

ero si la postura tiene !ue poder con el peso de un atacante en vez de un suave

empujoncito ang %uchan deberá haber pensado ?Dor!ué no practico con este

blo!ue de J'Lg para ver si me mantengo centrado y relajado. =espués tumbar a

una persona viva ya será mucho más fácil.@ cuanta razón ten(a el se+or ang.

#n esencia ang %uchan hac(a algo muy cercana a las sentadillas con pesas de

los gyms modernos visto !ue ambos ejercicios hacen trabajar cadenas enteras dem*sculos. -i ang %u"han hubiera tenido los gl*teos débiles cuando levantaba su

piedra seguramente se habr(a lesionado la espalda, rodillas y tobillos. ero alguien

tendr(a !ue volver en el tiempo para contar al se+or ang !ue a la mayoria de los

practicantes del estilo !ue lleva su nombre se les retuerce el estómago al pensar

en sus métodos de entrenamiento.

ras una explicación tan larga algunas cosas sobre el entrenamiento de fuerza en

las artes marciales ?internas@ se tendr(an !ue empezar a aclarar.

0 #stá muy bien hacer un trabajo de fuerza al igual !ue los más grandes de estas

artes

1 Gelajate

& Gecluta grupos de musculos en lugar de isolar un solo m*sculo

S sa buena postura y estructura corporal

O Gelaja para evitar tensión excesiva



: y ...mmm... Gelajate.

EE:,L)S -E E*+$E*%:/E*+) -E FE$Z% E* %$+ES :%$&/%LES3/*+E$*%S4

"ada vez !ue cuento !ue paso los veranos en "hina practicando taiji Hen la

escuela de 2u Neng Bin 666.masterfu.netP salen preguntas sobre meditar en un

monasterio encima de una monta+a m(stica. >ás de uno estar(a en shocL si me

viera corriendo por la escuela cargando a mis compa+eros de practica en brazos.

"argar objetos pesados a lo mejor es la manera más sencilla de hacer un

entrenamiento de fuerza funcional. #s una excelente prueba para tu estructura

corporal y postura. -acos de boxeo, piedras, cubos, tus compa+eros de practica,

mascotas,... etc, todos fortalezan tu piernas, brazos y torso mientras te dan

información sobre donde tu debilidad estructural se encuentra. Gecuerda usar un

tama+o y peso !ue sabes manejar, mantener posturas !ue re!uieren la m(nimacantidad de esfuerzo y mantener tus pies, rodillas y caderas alineados.

%as rutinas de armas de las artes marciales chinas son famosas y aun!ue

algunas armas son ya muy anticuadas como medio de autodefensa siguen

ofreciendo un estupendo entrenamiento !ue combina fuerza, coordinación, cardio

y consciencia corporal.

%a mayoria de estilos emplean armas pesadas como halabardas y lanzas

pesadas. %a forma de =a dao HhalabardaP de "hen aiji es un ejemplo de esta

clase de ?halterofilia@ dinámica. >e acuerdo de un d(a cuando unos alumnos

nuevos le preguntaron mi profesor 2u NengBin sobre el taiji y hacer pesas y lesdio una respuesta muy elaborada exponiendo como no combinan nada.

$bviamente me intrigaba al llevar corriendo y saltando con un dadao de 0'Lg en

las manos durante ya más de una hora. Clguien se+aló la misma inconsistencia y

preguntó4 ?D... y entonces por!ué él está usando ese arma tan pesadoE ?. n corto

?#l ya sabe relajarse.@ fue el fin de esa discusión.

No es necesario ejecutar la forma entera, puedes elegir una secuencia corta o un

movimiento simple de la forma y repetirlo una tras otra vez. )ncluso si no tienes

acceso a un verdadero =adao hay maneras para poder practicar. Cntes de tener

un dadao de los buenos usaba un tubo de hierro rellenado de arena y después me

compré una barra de pesas de 0' o 00 Lg para trabajar la fuerza de agarre,brazos, hombros, cintura, torso, piernas buscando mantener el e!uilibrio y la

buena postura al ejecutar las acciones de la forma de =adao. ara la mayor(a de

gente 0' Lg ya es suficiente desafio pero hay personas !ue practican con =adaos

!ue pesan hasta &'Lg.

May un movimiento en particular en el cual te agachas justo antes de saltar y dar

la vuelta en el aire para dar un buen tajo con la hoja al aterrizar. %a moderna



sciencia deportiva posiblemente lo cualificar(a como ?liometricos@ !ue seg*n

6iLipedia4

? producen mo*mentos rápdos y poderosos% y me+oran las uncones del sstema

ner*oso% !eneralmente con el ob+et*o de me+orar prestacones en el deporte.

o*mentos plometrcos% en cuales un m3sculo es car!ado y contrado en rápda

secuenca% usa la uera% elastcdad y respuesta ner*osa del m3sculo y los te+dos

que lo rodean para saltar más alto% correr más rápdo% lanar más le+os o pe!ar

más uerte% se!3n el ob+et*o del entrenamento. ,lometrcos se usan para

aumentar la *elocdad y la uera de las contraccones musculares% creando

e4plos*dad para una *aredad de act*dades especcas del deporte. n la

lteratura plometrcos an sdo demostrado ser benecosos para una *aredad de

atletas. 6os benecos son entre otros pre*enc$n de lesones% desarrollo de

uera y capacdad de sprnt.@.

Nadie en el mundo de "hen aiji se molesta con explicaciones scienctificas de

pliometricos aun!ue durante siglos han usado una manera divertida y pragmaticade emplearlos igualmente. a !ue estamos podr(amos seguir haciendolo.

iene buena fama la practica de la ?%anza grande@ de & a S metros !ue se hace en

"hen aiji y Aingyi. #l objetivo de los ejercicios de ?hacer vibrar@ al palo es

conseguir !ue oscile el palo iniciando el movimiento desde los musculos del torso

Ho el ?dantian@. >ejora la coordinación, la fuerza, la resistencia y sobre todo la

explosividad H2ajinP.

#spectadores no lo encontrarán gran cosa pero si lo prueban muy pronto

cambiarán de opinión al ver !ue es muy dif(cil hacer vibrar al ?=a Tun@ sin perder

el e!uilibrio y la relajación. "hen aiji tiene 0& ejercicios para esta herramienta yno son dise+ados para salir en exhibiciones de formas bonitas sino para ser unos

ejercicios agotadores donde 7otra vez7 es muy importante la relajación. or su

caracter poco estetico y al ser un trabajo duro no hay muchos !ue lo practican

regularmente aun!ue trae unos beneficios importantes.

<E$$%:/E*+%S !%$%+%S ,%$% EL E*+$E*%:/E*+) -E FE$Z%

#stá claro !ue te limita el material de la !ue puedas disponer y admitiré !ue no es

fácil conseguir un buen dadao, una lanza pesada, un blo!ue de piedra de J'Lg, un

palo flexible de unos S metros o tener gente a !uienes no les importa !ue leslleves en brazos para dar unas vueltas por ah(.

n e!uipo de pesas puede salir verdaderamente caro as( !ue !uiero 7sin entrar en

detalles7 ofrecer algunas maneras baratas de hacer tus herramientas para el

entrenamiento de fuerza.



rimero4 ejercicios con el peso del propio cuerpo. May multitudes de ejercicios

desafiantes para todos los niveles de condición f(sica a coste cero.

-egundo4 Gecuerda los labradores. na de las cosas !ue hac(an era cortar le+a

usando hachas. na hacha puede ser bastante pesada y levantarla por encima de

tu cabeza re!uiere la colaboración entre toda una colección de diferentes

m*sculos. >over la hacha te hará perder el e!uilibrio lo !ue significa !ue las

piernas y los m*sculos estabilizadores del torso también se trabajan. "hocar con

el blo!ue da la oportunidad de sentir fuerza ?shocL@ sin tener !ue ser pegado o

tirado al suelo. ras unas cuantas repeticiones aprenderás como levantar y dejar

caer la hacha con el m(nimo de esfuerzo !ue te ayuda a entender eficiencia de

movimiento.

rofesionales luchadores modernos de >>C !ue se condicionan machacando

inocentes neumáticos con mazos probablemente no son conscientes de !ue los

luchadores de aiji5labradores y el frágil >orihei eshiba hac(an lo mismo al

proveer el pueblo de le+a para el fuego. =e todas formas un mazo no esexactamente dif(cil de conseguir ni muy caro.

C continuación hay unas fotos de Kang 3iping H王子平 !uien era famoso por su

maestria de entre otros estilos aiji y Aingyi. #n una foto sale como un hombre

mayor de barba blanca !ue se suele asociar con el imagen de un maestro de aiji

mientras en la otra mantiene una piedra encima de su cabeza con un solo brazo.

#l ?-tone locL@ !ue usa es un método de entrenamiento de fuerza tradicional !ue

ha sido usado durante siglas en las artes marciales chinas. Moy en dia poca gente

sigue con esta práctica.

racticantes de -huaijiao Hlucha "hinaP suelen hacer mucho uso de ello y una

bus!ueda en google5youtube ?stone locLs shuaijiao@ te dará una buena idea de lo

!ue se puede hacer con ellos.

Gecientemente los ?Lettlebells@ rusos han entrado en nuestros modernos gyms. %a

diferencia entre un Lettlebell ruso y el stonelocL chino es !ue uno es redondo y el

otro cuadrado. %o !ue es más importante es !ue ambos tienen el centro de masa

fuera del punto de agarre provocando los m*sculos estabilizadores a trabajar al



usarlas. n bonus de usar stonelocLs y5o Lettlebells es el chocar contra los

antebrazos5pecho5hombros !ue te dará un po!uito de condiciónamiento de

?cuerpo de hierro@.

osiblmente son la mejor herramienta para complementar el entrenamiento de

artes marciales aun!ue sean algo caro. n Lettlebell de 0:Lg te costará unos O' o

:' euros más gastos de envio. #n el caso de !uerer 1 ya te valen 0'' 7 1'' euros.

$ te puedes buscar dos pelotas de baloncesto baratos, mezcla de hormigón, un

tubo de " y fabricarte dos por menos de un décimo del precio. #n mi primer

experimento acabé con unos !ue pesan 0SLg cada uno y me dejan hacer todo lo

!ue har(as con los ?oficiales@.

$tro e!uipo un poco carillo es el sistema de entrenamiento de suspensión llamado

GA. na pena !ue sea tan caro por!ue tiene muchas posibilidades interesantes

para fortalecer tus m*sculos estabilizadores. $ te puedes ahorrar los 1'' dolares

si te compras unas correas y aprendes a hacer un nudo... .

-iendo creativo encuentras más maneras para hacer entrenamientos de fuerza

funcional !ue te ayudan a moverte sin esfuerzo y mejorar tu arte marcial.

)ncluso si nunca jamas en la vida necesitas tu arte marcial para salvarte el pellejo,

te lo pasas bien al hacerlo y mejoras tu postura y disfrutas de todos los beneficios

a nivel de salud !ue vienen con ello.

y acuerdate de relajarte.

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Geply CdriV

;4&1 C> on Cugust 1J, 1'00

$tro gran articulo !ue me hace desear a*n más el nuevo curso.

-M#N ) C%#N")C

"5 C%B$"C"#G :

S:'1' C%#N")C

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Entrenamiento Específico Para Artes Marciales

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