ENTRENAMIENTO GERMAN SIL VACORRE.indereq.queretaro.gob.mx/sites/default/files/... · 2016. 4....
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ENTRENAMIENTO GERMAN SILVA CORRE. 2 ETAPAS DE 3 MESES (PLAN BASE) OBJETIVO: MARATÓN ROCK N ROLL QUERETARO PLAN BASE LUNES 4 DE ABRIL A DOMINGO 3 DE JULIO PLAN ESPECÍFICO LUNES 3 DE JULIO A DOMINGO 1 DE OCTUBRE MARATÓN SUB 5 HRS SEMANA 1 LUNES: 1 Calentamiento articular + Trote 40 min. + Cross Run Gsc 3 rondas: (Squat sostenido 30 seg. + 150 mts a ritmo + 8 ranas + 150 mts a ritmo + 30 Squat Jumps + 150 mts a ritmo, descanso entre ronda 2 min. trotando suave) Al final de las 3 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento. 2 Calentar articulaciones +Trote 25 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 25 min. (a ritmo de 21k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. + Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento. 3 Calentamiento articular + Trote 40 min. + Cross Run Gsc 8 rondas: (Subida corta x 150 mts + 5xBurpees, descanso de regreso trotando suave), al final de las 8 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento. 4 Calentar articulaciones +Trote 25 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 25 min. (a ritmo de 21k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. + Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento. MARTES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 45 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 35 rep. opcional + estiramiento. MIERCOLES: Calentamiento Articular + VELOCIDAD "Repeticiones" + estiramiento JUEVES: Calentamiento articular + Distancia Básica 40 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 35 rep. + estiramiento. VIERNES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 1 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 2 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 3 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. SABADO: Calentamiento articular + Distancia Específica + estiramiento. DOMINGO: Descanso Miércoles Repeticiones. SEMANA 1 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 min (mínimo 30 seg. y máximo 2 min.) + trote de recuperación 5 minutos + estiramiento. SEMANA 2 Calentamiento articular + 15 minutos trote calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 6x400mts +3X200mts + FUERZA, entre cada repetición (Mono Burpees x 5/ Toques de Pies x 35 rep.) Descanso 2 min despues del ejercicio. + trote de recuperación 5 min + estiramiento. SEMANA 3 Calentamiento articular + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Largas: 1x2km+1x1km+1x600mts, descanso 3min. entre repetición con trote suave) + trote de recuperación 5 min + estiramiento. SEMANA 4 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min (mínimo 30 seg. y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 minutos + estiramiento. SEMANA 5 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 10x200 mts con ejercicio de fuerza (Burpees y Squat Jumps, alternando cada ejercicio x 10 rep.) descanso de regreso trotando suave + estiramiento. SEMANA 6 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x2km+2x1km +1x600mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 7 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 6x400mts +3x200mts + FUERZA entre cada repetición, (6xBurpees/ Toques de Pies 35rep.) alternando un ejercicio con cada repetición, descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 8 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min. (Mínimo 1 min y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 9 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x2km+2x1km, descanso 3 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 10 Calentar articulaciones +15 minutos trote de calentamiento+DRILLS + Repeticiones Cortas: 7x400mts +3x200mts+FUERZA entre cada repetición, (5x Burpees Rana/ Toques de Pies 35 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición + descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 11 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 10x200 mts con ejercicio de fuerza (6xBurpees y 10x Squat Jumps, alternando cada ejercicio ) descanso de regreso trotando suave + estiramiento. SEMANA 12 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min. (Mínimo 1.00 min y máximo 3.00 min.) + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. Distancia Específica SEMANA 1 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento SEMANA 2 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 3 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.15 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 4 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.45 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 5 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (12 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 6 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.50 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 7 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.40 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (10 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 8 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.55 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 9 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 10 Calentamiento articular + Distancia Específica 2 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 11 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 12 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
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ENTRENAMIENTO GERMAN SILVA CORRE.
2 ETAPAS DE 3 MESES (PLAN BASE)
OBJETIVO: MARATÓN ROCK N ROLL QUERETARO
PLAN BASE LUNES 4 DE ABRIL A DOMINGO 3 DE JULIO
PLAN ESPECÍFICO LUNES 3 DE JULIO A DOMINGO 1 DE OCTUBRE
MARATÓN SUB 5 HRS
SEMANA 1
LUNES: 1 Calentamiento articular + Trote 40 min. + Cross Run Gsc 3 rondas: (Squat sostenido 30 seg. + 150 mts a ritmo + 8 ranas + 150 mts a ritmo + 30 Squat Jumps + 150 mts a ritmo, descanso entre ronda 2 min. trotando suave)
Al final de las 3 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
2 Calentar articulaciones +Trote 25 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 25 min. (a ritmo de 21k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
3 Calentamiento articular + Trote 40 min. + Cross Run Gsc 8 rondas: (Subida corta x 150 mts + 5xBurpees, descanso de regreso trotando suave), al final de las 8 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
4 Calentar articulaciones +Trote 25 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 25 min. (a ritmo de 21k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
MARTES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 45 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 35 rep. opcional + estiramiento.
MIERCOLES: Calentamiento Articular + VELOCIDAD "Repeticiones" + estiramiento
JUEVES: Calentamiento articular + Distancia Básica 40 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 35 rep. + estiramiento.
VIERNES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 1 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 2 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 3 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
SABADO: Calentamiento articular + Distancia Específica + estiramiento.
DOMINGO: Descanso
Miércoles Repeticiones.
SEMANA 1 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 min (mínimo 30 seg. y máximo 2 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 2 Calentamiento articular + 15 minutos trote calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 6x400mts +3X200mts + FUERZA, entre cada repetición (Mono Burpees x 5/ Toques de Pies x 35 rep.)
Descanso 2 min despues del ejercicio. + trote de recuperación 5 min + estiramiento.
SEMANA 3 Calentamiento articular + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Largas: 1x2km+1x1km+1x600mts, descanso 3min. entre repetición con trote suave) + trote de recuperación 5 min +
estiramiento.
SEMANA 4 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min (mínimo 30 seg. y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 5 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 10x200 mts con ejercicio de fuerza (Burpees y Squat Jumps, alternando cada ejercicio x 10 rep.) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 6 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x2km+2x1km +1x600mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 7 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 6x400mts +3x200mts + FUERZA entre cada repetición, (6xBurpees/ Toques de Pies 35rep.) alternando un ejercicio con cada repetición,
descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 8 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min. (Mínimo 1 min y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
SEMANA 9 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x2km+2x1km, descanso 3 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 10 Calentar articulaciones +15 minutos trote de calentamiento+DRILLS + Repeticiones Cortas: 7x400mts +3x200mts+FUERZA entre cada repetición, (5x Burpees Rana/ Toques de Pies 35 rep.) alternando un ejercicio con cada
repetición + descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 11 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 10x200 mts con ejercicio de fuerza (6xBurpees y 10x Squat Jumps, alternando cada ejercicio ) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 12 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 30 min. (Mínimo 1.00 min y máximo 3.00 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
Distancia Específica
SEMANA 1 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento
SEMANA 2 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 3 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.15 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 4 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.45 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 5 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (12 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 6 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.50 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 7 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.40 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (10 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 8 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.55 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 9 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 10 Calentamiento articular + Distancia Específica 2 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 11 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 12 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
