MARCHA ATLETICA INTERMEDIAIntroduccin Existen bsicamente seis tipos de sesin que los Ultramarchadores podemos incorporar en nuestro entreno. Cada uno toma un rango especfico de velocidades y de valores de frecuencia cardiaca. Asimismo cada tipo de sesin afecta a diferentes atributos fisiolgicos, como la resistencia cardiovascular, la capacidad mxima de tomar oxgeno (VO2 Max), el umbral anaerbico o la eficiencia econmica. Cada uno de estos atributos mejora dramticamente con el entreno, pero tambin responde mejor al trabajo a distintas intensidades y frecuencias cardiacas. La mxima eficiencia en el entrenamiento por lo tanto se logra mediante estas diferentes sesiones, y eliminando el kilometraje intil, es decir el que queda fuera de estos objetivos. Tenemos diversas maneras de cuantificar estos distintos niveles de intensidad, tales como la sensacin de esfuerzo, el porcentaje de frecuencia cardiaca, porcentaje de VO2 Max, niveles de lactato, e incluso cadencia de paso. Una de las mejores maneras es mediante porcentaje de frecuencia cardiaca por la ventaja de que es precisa y objetiva, por eso se han hecho tan populares los pulsmetros. Pero antes de poder usar la FC como parmetro deberemos conocer la FC Mxima Para medirla podemos emplear dos sistemas, y mejor con pulsmetro: 1. Realizar 3 series marchando de 400 metros, descansando un minuto entre ellas. La primera se har rpida pero sin llegar al mximo, la segunda algo ms rpida y la tercera a la mxima velocidad posible. Al finalizar la ltima serie mediremos la FC que se corresponder aproximadamente con la mxima (FCM). 2. Muchos marchadores alcanzan un 90-92% de la FCM durante un esfuerzo intenso de 30 minutos, por lo podemos extrapolar ese valor y llegar as a conocer la FCM. Para ello usaremos como test una competicin de 5 kilmetros. Calculando la frecuencia promedio o bien la frecuencia obtenida entre el 3-4 kilmetros y dividindola por 0'9, obtendremos con relativa precisin la FCM. Una vez conocida la FCM, podemos pasar a estudiar las zonas de frecuencia para los distintos tipos de entrenamiento. Arriba Tipos de entreno Sesin de EntrenoDistancia (m)RepeticionesF.C.FrecuenciaRitmo100-2008-16?1 por SemanaVO2 Max400-16003-1090-100%Ocasional (lite)Umbral Discontnua800-50003-885-90%1 por SemanaUmbral Contnua5000-30000180-90%1 por SemanaSalida Larga90 min - 4 horas165-80%1 por SemanaDa Fcil30-60 min165-70%2-3 das Semana

Entreno de Ritmo:

Es un esfuerzo 'supramximo'. Consiste en puntas de velocidad absoluta mxima durante 100-200 metros a efectuar entre 8-16 veces. Se fuerzan la tcnica y los sistemas fisiolgicos hasta el punto en el que ya no son capaces de trabajar eficientemente, aunque se debe conservar una tcnica correcta y a poder ser relajada. Maximiza la zancada de tal manera que a velocidades inferiores el marchador se siente 'confortable'. Mejora tambin la habilidad para usar el oxgeno eficientemente. Dado que los intervalos son muy cortos (15-45 segundos), la FC no tiene tiempo de subir demasiado.

Sesin de VO2 Max:

Un alto VO2 Max significa un gran volumen de oxgeno que llega a la musculatura. Se mide en mililitros por kilo de peso y por minuto. En la sesin de entreno del VO2 Max se usan Intervalos Largos con una velocidad que equivale a la cual la absorcin de oxgeno llega a su mximo. Las frecuencias cardiacas se encuentran entre un 90-100% de la FCM. Los intervalos duran entre 2 y 7 minutos, con perodos de recuperacin similar al tiempo de esfuerzo. La duracin total de la sesin alcanza los 20-25 minutos y la velocidad del intervalo se corresponde al de una carrera de 5 kilmetros.

En la prctica se hacen series de 400 a 1600 metros en nmero de 3 a 10 segn la distancia. Previamente es necesario un calentamiento de al menos 20-30 minutos.

Se puede realizar tambin en cuestas no muy inclinadas, que forzarn al corazn sin llegar a una tcnica defectuosa debido a forzar demasiado la velocidad. Otra posibilidad puede ser un trabajo continuo al 85-95% de la FCM durante 20-30 minutos, reduciendo la velocidad al iniciarse la fatiga llegando al 85% de la FCM, y volviendo a acelerar al recuperarse hasta alcanzar de nuevo el 95% de la FCM.

Umbral Anaerbico:

Consiste en largos intervalos entre 800 metros y 5 kilmetros, a velocidad cercana a la de una carrera de 10 kilmetros. El umbral anaerbico o punto en el cual, originado por un agotamiento enzimtico por falta de O2 y combustible (carbohidratos y grasas), el nivel sanguneo de cido lctico empieza a subir exponencialmente pues su velocidad de produccin se hace superior a la velocidad de eliminacin por parte del hgado. Al elevarse los niveles de cido lctico, tiene lugar entonces una disminucin de la contractibilidad muscular. La frecuencia cardiaca alcanzada debe estar en el rango de un 85-90% de la FCM.

Para calcular el Umbral Anaerbico podramos practicar una determinacin analtica, o bien monitorizar la FC observando el punto de inflexin que se produce al llegar al umbral. Sin embargo resulta ms til y prctico usar otros sistemas:

- Talk Test: El Umbral ocurre en el momento en el cual el marchador se ve incapaz de pronunciar ms de 3 o 4 palabras sin jadear.

- Borg Test: Ocurre al llegar la punto en el cual el marchador se coloca en estado de moderado 'disconfort' segn la escala de Borg.

- Test de la Hora: El Umbral equivale al ritmo que un marchador logra mantener durante una hora y antes de agotarse. Eso representa aproximadamente una carrera de 8-10 kilmetros para muchos.

Entrenando el Umbral anaerbico podremos marchar ms rpidamente sin producir un nivel tan alto de lactatos, y al mismo tiempo ser posible mantener la velocidad incluso con niveles moderadamente altos de lactato. Podremos marchar tambin a velocidades ms cercanas a la VO2 Max. Para entrenar carreras desde los 5 hasta los 20 kilmetros, los intervalos se pueden realizar al ritmo de la misma carrera, con una duracin total similar a la de la carrera pero dividido en series de 3 a 8 repeticiones, por ejemplo:

Para los 5 kilmetros: 6 X 800 metros Para los 10 kilmetros: 5 X 1600 metros Para los 20 kilmetros: 6 X 3000 metros

En total la sesin durar por lo tanto entre 20 y 40 minutos, con una duracin de los intervalos entre 5 y 25 minutos. La recuperacin entre las series ser corta, a lo sumo 1-3 minutos. La frecuencia ser semanal y puede ser sustituida por una competicin entre 5-10 kilmetros. Previamente se efectuar un calentamiento de 20-30 minutos.

Otra manera de entrenar el Umbral Anaerbico y de utilidad en marchadores de distancias ms largas es la Sesin de Umbral Continua. Este tipo de sesin es especfica para la competicin. Se realizan esfuerzos que se aproximan al de la distancia de carrera en cuanto a intensidad. Para los 5-10 kilmetros se entrenarn unos 20 a 45 minutos a velocidades prximas a las del Umbral anaerbico. Para competiciones largas, se harn sesiones de 15 a 30 kilmetros unos 10-20 segundos por kilmetro por debajo del ritmo previsto en la carrera. La frecuencia cardiaca oscilar entre un 80 y un 90% de la FCM. Este tipo de entreno se emplear una vez a la semana y mejor antes de las carreras importantes de la temporada.

Salida Larga:

La Salida Larga da el acondicionamiento de base, mejora la eficiencia cardiaca, incrementa el nmero de capilares musculares y el nmero de mitocondrias en las clulas del msculo, estimulando su actividad, aumentando el aporte de oxgeno y ayudndole a metabolizar grasas y carbohidratos. Tambin ayuda a la coordinacin, fortalece los ligamentos y los tendones, crea 'dureza' mental, y finalmente ensea al organismo a cubrir largas distancias. Debera constituir al menos un 30-35% del kilometraje semanal, y se marchara a un 65-80% de la FCM. A nivel de sensaciones eso significa que debemos sentirnos confortables y ser capaces de llevar una conversacin sin perder el aliento.

La distancia a cubrir depende de la competicin prevista y oscila entre los 90 minutos para marchadores de distancias cortas hasta 4 horas para Ultramarchadores.

Ocasionalmente se puede realizar entreno ms rpido, especialmente cuando estamos cercanos a la competicin objetivo. En este caso debemos evitar acercarnos demasiado a frecuencias de Umbral, porque correramos el peligro de agotarnos para el resto de la semana. Hay que tener en cuenta que un nico entreno no afecta excesivamente al acondicionamiento general, pero que si la intensidad es demasiado alta, podemos llegar al sobreentrenamiento. La distancia de la Salida ser as similar a la de la competicin aunque al acabar y despus de un corto descanso nos deberamos sentir capaces de repetir el entreno.

Recuperacin:

Tanto el entreno fcil como el descanso total son el ms importantes entrenos de la semana, pero tambin el ms difcil, pues en ocasiones es duro tomarse un da libre incluso aunque lo necesitemos. No debemos obsesionarnos con el kilometraje. Tampoco debemos olvidar mantener una tcnica correcta en los das fciles y jams entrenar por debajo del 25% de la velocidad que mantenemos en una carrera de 5 kilmetros. Otra posibilidad es practicar entreno cruzado como nadar, bicicleta, incluso un largo paseo.

Otro de los errores ms comunes consiste en esforzarse demasiado los das fciles, ya que el cuerpo se encuentra dbil despus del entreno duro anterior y necesita tiempo para reposar y adaptarse. Si no es as, la calidad del entreno futuro queda comprometida. En los da suaves por tanto, la frecuencia cardiaca debe encontrarse dentro de un 60-75% de la FCM, y ser su duracin entre 30 y 60 minutos.

Ejemplo de Entreno SemanalDaTipo de SesinRepeticionesKmsLunes.Reposo o Cross Training MartesRitmo8-12 X 2006-12MircolesRecuperacin 0-20JuevesUmbral Continua20-90 minutos6-20ViernesRecuperacin 0-20SbadoUmbral Discontnua3-12 X 1000 m6-20DomingoSesin Larga 10-32

Arriba Objetivos: Cada da debemos preguntarnos que tipo de sesin llevaremos a cabo. Si no lo sabemos seguramente acabaremos haciendo un kilometraje innecesario e ineficaz. Si hemos hecho mucho entreno lento seguramente necesitamos sesiones de umbral y de VO2 Max, si somos rpidos pero sufrimos hacia el final de las carreras quizs necesitamos trabajo lento, si notamos que fallamos en tcnica puede ser que necesitemos trabajo de ritmo.

Debemos tener objetivos y trabajar para ellos. Cada sesin debe tener una finalidad especfica que nos lleve a nuestro objetivo. Debemos prever la carrera importante con meses de antelacin para poder prepararnos adecuadamente para ella, pues la adaptacin requiere tiempo. Hay que escuchar a nuestro cuerpo y evitar hacer demasiado.

Es imposible establecer un perfecto esquema de entrenamiento que sea vlido para todo el mundo, ya que todos somos distintos. Unos responden al sistema da duro/da fcil, otros se sienten ms cmodos haciendo dos das duros seguidos de dos das fciles. Lo que debemos hacer es dejar hablar a nuestro cuerpo y a nuestra propia experiencia en cuanto a los detalles, una vez planteado el objetivo general. Para ello resulta prctico mantener un diario del entreno, gracias al que podremos aprender de nuestros fallos y de nuestros aciertos, y conocer cual es el esquema que resulta ms apropiado a nuestras caractersticas.

Arriba Sobreentrenamiento Siempre es mucho mejor estar 'sub-entrenado' que 'sobre-entrenado'. Las mejoras son consecuencia de la adaptacin a un estrs razonable. El estrs sin recuperacin no sirve de nada y hacer ms de lo que se debe conduce a la enfermedad, a la lesin, o en el mejor de los casos a una disminucin de las marcas. Competir demasiado produce el mismo resultado que sobrentrenarse. No debemos comportarnos como si cada carrera fuera la ms importante de nuestra vida, ya que es imposible hacer lo mximo en todas sin agotarse.

Los signos principales de sobreentrenamiento son: prdida de peso, prdida de entusiasmo y de la libido, irritabilidad, disminucin del apetito y de la sed, pulso elevado por la maana al levantarnos. Para prevenir todos los problemas debemos ir controlando nuestros entrenos gracias al diario de entrenamiento, pesarnos peridicamente y comprobar nuestro pulso por la maana.

Arriba Resumen La llave para un entrenamiento eficaz de la Marcha es la consistencia. Todos sabemos como entrenar y lo solemos hacer unos meses, pero despus nos distraemos con la locura de la vida moderna y dejamos de entrenar o lo hacemos de manera insuficiente. Debemos por lo tanto disear un programa que nos ayude a lograr nuestros objetivos, y ser constantes.

Se necesitan 3-6 semanas para que el organismo humano se adapte a un particular estrs fisiolgico. No debemos entretanto aumentar la carga de entreno o cambiar de sistema. Debemos mantener constantes las variables del entreno, y al cabo de 3-6 semanas variar si lo consideramos necesario, permitiendo siempre que el cuerpo se adapte a un nivel determinado de exigencia antes de pasar a otro superior.

No se debe incrementar el kilometraje semanal ms que un 10% del de la semana previa, u 8 kilmetros por semana cada 3 semanas. El entreno del VO2 Max no debe constituir ms de un 10% del kilometraje semanal ni el entreno de ritmo debe ser superior al 6% ni la competicin ms del 8%. Ninguno de estos entrenos ocupar ms de un da a la semana.

Hay que reducir el nmero de kilmetros durante las 1-3 semanas antes de las carreras importantes. A pesar de ello no hay que olvidarse de conservar la velocidad, aunque sean unas pocas sesiones cortas. Eso mantiene las piernas frescas y preparadas para la competicin, al permitirse una mayor oxigenacin de la musculatura.

El entreno no lo es todo en la vida (o si?). Si tenemos un problema un da determinado no dudemos en sustituir una sesin por otra o incluso cancelarla, pues nuestro cuerpo no distingue entre el estrs provocado por el entreno y un estrs ajeno a este. Si intentamos contrarrestar un problema que nos produce estrs por el estrs del entreno, podemos sufrir las consecuencias en forma de lesin. Debemos mantener el sentido comn: dormir lo suficiente, comer de manera sana y tomarnos la vida con tranquilidad.