Introduccin La llave para obtener la mxima eficiencia aerbica reside en entrenar todos los sistemas fisiolgicos del organismo. Por lo tanto para progresar en la Marcha se deben realizar durante la semana diferentes sesiones en las que se estimulen cada uno de dichos sistemas, y en las que se incorporarn ciertos componentes tales como la velocidad, la resistencia, la fuerza y el descanso. Las mejoras en la forma y en las marcas se materializarn de manera muy rpida, incluso al cabo de 3-4 semanas. Resistencia: Se construir con una salida larga semanal a ritmo conversacional, que provocar un aumento de la capilaridad muscular y por consiguiente un aumento del aporte de O2 a dichos msculos. Esta sesin debera constituir aproximadamente un tercio del kilometraje semanal. Velocidad: Se construye mediante tres tipos de sesin: - Entreno de Ritmo: Consiste en realizar series rpidas y muy cortas, que ayudan a perfeccionar la tcnica y acostumbran al sistema neuromuscular a marchar rpido. Un ejemplo de esto sera marchar 30 segundos al ritmo ms rpido posible, descansar 2 minutos marchando lento y repetir la secuencia hasta 12 veces. Todo se integrara dentro de un entreno a ritmo moderado. - Series Largas: Fortalecen el sistema cardiovascular y ensean a los msculos a mantener una adecuada produccin energtica incluso en situacin de fatiga. Consisten en marchar unos 8 minutos muy rpido, aunque menos que en el entreno de ritmo, y luego marchar dos minutos lento. Se repite unas 3 veces. - Sesin Rpida: Despus de un ligero calentamiento de 10 minutos, se marcha a ritmo rpido durante un perodo de 20 a 30 minutos, que nos acostumbran a mantener un cierto tiempo la velocidad. Descanso: Tambin se necesita algn da de descanso para permitir una completa regeneracin muscular, sin la cual llegara el estancamiento y la regresin de las marcas.

Entreno de Ritmo Es imposible conseguir la adecuada forma en las pocas semanas previas a la competicin. Para un correcto acondicionamiento se precisan meses de entreno constante, pues la resistencia necesita meses para ser construida, y la progresin en el Umbral Anaerbico semanas. Sin embargo las mejoras de ritmo son mucho ms rpidas. La mejora en la velocidad de carrera ocurre muchas veces de manera increblemente rpida. Cuando aadimos la sesin de ritmo dentro de un plan de entreno consistente, se logran mejoras del orden de 5-10 segundos en los 200 metros en cuestin de pocas semanas. Mientras que el VO2 Max es una medida del volumen total de oxgeno que un atleta puede asumir durante la marcha, el Ritmo (Racewalking Economy segn McGovern) se refiere a cuan eficientemente el atleta usa dicho oxgeno. Los atletas que emplean menos oxgeno a un ritmo particular son ms eficientes que aquellos otros que usan una gran cantidad. Como el oxgeno es una fuente escasa, los marchadores mas econmicos llegarn antes a la lnea de llegada. Las sesiones de ritmo por lo tanto tienen el propsito de mejorar la tcnica marchando rpido y reduciendo la produccin de cido lctico durante la carrera. Se obtienen ambos objetivos forzndose a marchar a una velocidad superior al punto en el cual el organismo opera eficientemente. Aunque los entrenos de Ritmo son rpidos, tambin son muy cortos. Los intervalos se encuentran en el rango de 15 a 60 segundos, realizados a un ritmo similar al de una carrera de 1-3 kilmetros, y con un perodo de recuperacin a marcha lenta de 1-2 minutos. A ejecutar preferentemente en pista, o en un terreno llano y regular. En ocasiones sin embargo, puede resultar til efectuar la sesin de ritmo en una cuesta suave, en la cual construiremos 'fuerza' en la subida, y velocidad en la bajada. Esto ensear a nuestro sistema neuromuscular a marchar realmente rpido sin demasiado esfuerzo por nuestra parte. Dondequiera que entrenemos deberemos tener en cuanta ciertas premisas: Calentamiento: El entreno de ritmo mejorar la velocidad de nuestras piernas y extender el rango de movilidad de nuestra musculatura, pero tambin la forzar (sobre todo a los msculos isquiotibiales). Por ello se precisa un completo calentamiento. Marcharemos o correremos durante unos 10-15 minutos aumentando progresivamente el ritmo, nos estiraremos, haremos algunos ejercicios de flexibilidad activa y finalmente unas aceleraciones de 30-40 metros, que nos asegurarn que nos encontremos lo suficientemente sueltos.

Precauciones: Iremos progresivamente. Si empezamos con este tipo de entreno, no haremos ms de 4 X 200 o 8 X 100 metros. Ms adelante llegaremos hasta unas 8-16 repeticiones. Tengamos en cuenta que an unas pocas repeticiones nos proporcionarn grandes resultados si no estamos habituados a los entrenos rpidos. Los entrenos de ritmo trabajan llevando a nuestro cuerpo ligeramente por encima de nuestra zona de confort. Si intentamos acelerar demasiado como para perder la tcnica, lo nico que lograremos ser reforzar una forma ineficiente de marchar. Por lo tanto debemos ir rpido pero no excesivamente. Deberemos recuperar completamente entre las repeticiones mediante 1-2 minutos de marcha o carrera suave. Despus de la sesin enfriaremos, nos rehidrataremos, y estiraremos con cuidado. Tambin ser til dejar pasar unos das de entreno tranquilo hasta efectuar otra sesin intensa.Entreno Lento La marcha a ritmo lento tiene su papel dentro del esquema del entreno. En realidad tiene tres papeles: Beneficios: Es una forma til de crear resistencia para carreras cortas como un 5 Km por ejemplo. A pesar de que entrenar al ritmo de un 5 km es lo ms adecuado para la distancia, ello no es posible durante demasiados minutos dentro de la programacin semanal. Por lo tanto aqu tiene tambin su papel el entreno lento. Es una buena manera de adaptarnos al gran kilometraje. Por ejemplo, si queremos efectuar un maratn y practicamos entrenos de 25 a 30 kilmetros, nos encontraremos mental y fsicamente preparados para la distancia Finalmente una salida larga y lenta (LSD) es perfecta si queremos un entreno prolongado pero estamos cansados para marchar a un ritmo ms ambicioso Consejos: Entrenar para una carrera tiene mucho que ver con la especificidad. Para estar realmente preparados para una prueba determinada debemos adaptar a nuestro organismo para la distancia. Muchos creen por ejemplo que para preparar un maratn basta con realizar los entrenos a ritmo lento, incluso 1-2 minutos ms lento que el ritmo previsto durante la prueba. Pero entrenar lento solo sirve para una cosa: Marchar Lento. Por lo tanto, para participar en una carrera debemos acostumbrar al cuerpo a cubrir una suficiente distancia a un ritmo cercano al deseado. Esto no significa por ejemplo en el caso de entrenar para un 50 kilmetros, efectuar semanalmente 30 kilmetros al ritmo de la prueba, porque nos llevara al sobreentrenamiento. Pero es importante realizar entrenos ms cortos, digamos de 15-20 kilmetros al ritmo preciso, y ocasionalmente algn entreno ms prolongado. Nuestros cuerpos consumen carbohidratos. Slo quemarn grasas si se encuentran en condiciones aerbicas, y ello no es posible si marchamos demasiado rpidos. Quemar carbohidratos es perfecto para una carrera corta como los 5 o los 10 kilmetros, pero para una carrera ms larga nos hara 'chocar contra el muro'. Una solucin sera correr la carrera muy lentamente, la otra solucin no es tan fcil pero si ms gratificante: Ensear a nuestro organismo a quemar las grasas a ritmos de carrera superiores mediante Salidas Largas a ritmo cercano al deseado. El resultado ser en este caso una mejora en la 'maquinaria metablica': Enzimas, capilares, mitocondrias, triglicridos, etc.Lactatos y Salida Larga El cido lctico no es ms que un carbohidrato parcialmente quemado debido a una cantidad suficiente de oxgeno que impide su completa combustin. Este lactato posteriormente circula por el cuerpo para su procesamiento. En el corazn sirve como combustible, pero en la musculatura enlentece la actividad enzimtica al disminuir el pH. Ello provoca una disminucin de la velocidad, ya que al ir ms lentos precisaremos menor energa y ello permitir al cabo de unos minutos recuperar unos niveles de lactato normales. Ello nos har posible volver a acelerar de nuevo. La leccin que debemos aprender consiste en no marchar excesivamente rpidos como para elevar nuestros lactatos a unos niveles peligrosos. El problema reside en mantener un ritmo confortable durante largos perodos de tiempo sin caer en un exceso de lactatos. Ello se consigue adaptando nuestro cuerpo a procesar el lactato ms eficientemente mediante un duro entreno de series, y aun mejor incrementar el acondicionamiento aerbico de nuestro organismo mediante los entrenos a ritmo lento Los entrenos lentos de una hora de duracin al 65-75% de la FCM mejoran la capilarizacin de los msculos implicados. En promedio un Marchador entrenado posee de 2 a 6 veces ms capilares en los msculos que una persona sedentaria, lo que significa 2-6 ms capacidad para oxigenarlos. Por lo tanto podremos marchar mucho ms rpidos sin producir tanto cido lctico. Con los entrenos lentos tambin aumenta el nmero de mitocondrias en las clulas musculares, lo que permitir una mayor produccin de ATP y por consiguiente mayor contraccin muscular. Eso no significa que debamos efectuar salidas largas de 3 horas para preparar un 5 km., pero si hacer varias sesiones de al menos una hora durante la semana y una ms larga que podra ser de hasta 2 horas por ejemplo para preparar un 20 kilmetros y 3 horas para un 50 kilmetros. En estos entrenos no se ir demasiado rpido pues no conseguiramos un beneficio aerbico adicional, sino que al contrario sera contraproducente al incrementar la acidez intramuscular y mantener este pH descendido durante largos perodos de tiempo. Ello conllevara una destruccin de tejido muscular y del lecho capilar que tan desesperadamente estamos intentando desarrollar. La Salida Larga debe ser efectuada a un 65-75% de la FCM. Como la frecuencia cardiaca aumenta a medida que se instaura la deshidratacin por aumento de calor corporal, se debe intentar permanecer por debajo de un 70% de la FCM durante los 2/3 iniciales del entreno y permitir una mayor FC el tercio restante. Para ello basta entrenar a un ritmo de 1-1 1/2 minutos por kilmetro por debajo del deseado en la prueba que preparamos.Alternancia de Entrenos Es frecuente que al da siguiente de un duro entreno a un ritmo determinado, sea difcil cuando no imposible de repetir. Podremos incluso hacer cortos intervalos ms rpidos, pero repetir el mismo entreno no se puede. Por eso la mayora de los atletas usan el mtodo de da fcil/da duro en el entrenamiento. Un sistema para minimizar el inevitable efecto 'pereza' tras un entreno duro, consistira en aadir a dicha sesin unos minutos de entreno al ritmo previsto en la prxima sesin. De tal manera que si por ejemplo despus de unos intervalos en el que acabamos agotados, integramos al final del enfriamiento unas ligeras aceleraciones al ritmo deseado en el siguiente entreno, observaremos que al da siguiente nuestras piernas responden mucho mejor. De la misma manera y despus de un entreno suave, se pueden realizar unas repeticiones de 100-200 metros que nos dejarn a punto para las series de la prxima sesin. Los fisilogos hablan de 'memoria muscular' al tratar sobre este tema, e incluso a veces se recomiendan algunos cortos intervalos a ritmo de carrera las 48 horas previas a la competicin, para mejor adaptar al sistema neuromuscular y a los enzimas metablicos de las piernas.La Sesin de Entreno Combinar el entreno con el descanso no siempre es fcil debido a las mltiples circunstancias que nos rodean derivadas de nuestras actividades sociales, familiares, etc. Por este motivo y a fin de maximizar nuestro potencial cada entreno debera ser un 'Completo Entreno', en el que se cumplieran todas las fases necesarias: Calentamiento, el entreno en s y enfriamiento. Calentamiento Los msculos fros y rgidos son ms propensos a la contractura y a la distensin que los calientes. La zancada ser tambin mucho ms fluida y relajada cuando la musculatura se haya calentado. Por todo ello un buen calentamiento es muy importante. Para ello se deberan seguir tres fases: - Marchar o Correr a ritmo muy lento unos 10-15 minutos para permitir que la sangre sea bombeada hacia los msculos. Si se planea una sesin rpida, los ltimos minutos del calentamiento se efectuarn a un ritmo similar al previsto durante el cuerpo del entreno. - Series de Ejercicios de Flexibilidad de una duracin de aproximadamente 5 minutos, incluyendo algn estiramiento de las zonas ms tensas. - Finalmente 3-4 aceleraciones de 40.50 metros. La duracin del calentamiento depender evidentemente de la sesin a realizar. Ser ms completo antes de unas series rpidas, y ms ligero antes de entrenos de recuperacin a ritmo lento. Cuerpo de la Sesin El cuerpo de la sesin debe ser una extensin del calentamiento. Tanto si es una sesin de recuperacin como si se trata de un entreno rpido, no es mala idea acelerar durante la misma. Ello no slo permitir a nuestro cuerpo ajustarse gradualmente a la intensidad requerida, sino que nos ensear a acelerar a pesar del incremento de la fatiga o disconfort que podamos sentir durante la carrera. Empezar el entreno alocadamente y despus hundirse, es lo pero que podemos hacer, pues no slo nos encontraremos agotados sino que aprenderemos a hacer lo mismo en el momento de la competicin. Enfriamiento Un buen enfriamiento nos permite una mejor recuperacin de un entreno duro. Enfriar es fcil, basta correr o marchar al mismo ritmo que tuvimos durante el calentamiento, pero la mitad del tiempo empleado en aquel. Es decir que pueden bastar unos 5 minutos. A continuacin debemos estirar suavemente nuestra musculatura, hidratarnos a conciencia con lquidos y tomar los suficientes carbohidratos para reponer nuestras reservas de glucgeno.