Entrenamiento para carrera de montaña TNF Endurance Challenge Bariloche 2013

03-23-05

THE NORTH FACE ENDURENCE CHALLENGE

2013

9 de Noviembre - BARILOCHE

Nuevo Delta Running Team

Agosto 2013

Agosto 2013 TNF ENDURANCE CHALLENGE 2013– Nuevo Delta Running Team Carolina Viacava

Temas

¿Que es una carrera de montaña?

¿Que capacidades requiere?

Tips básicos para correr una carrera de montaña

Nutrición & Hidratación durante la carrera

Altimetría – Conceptos básicos

TNF Endurance Challenge Bariloche

Nuestro Macro Plan de Entrenamiento

Estructura del entrenamiento semanal


¿Qué es una carrera de montaña?

Las carreras de montaña, también llamadas trail running, son una modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja montaña.

El recorrido es por caminos no asfaltados, senderos, barrancos, huellas, rastros o caminos secundarios, con grandes trepadas y abruptas bajadas, cruzando ríos y arroyos.

Hay diferentes distancias y modalidades de carreras. Las distancias van de 10k, 21k, 42k, 50k, 80k, 100k etc. (a partir de los 42k en adelante son ultra trail).

Pueden ser Non Stop (sin paradas obligatorias), Orientativas (los recorridos no están marcados, utilizan un mapa especial y una brújula), de varios días, etc.


¿Qué capacidades requiere?

ENTREAMIENTO

ESPECIFICO

FUERZA MENTAL

CARRERA

DE

MONTAÑA

NUTRICION & HIDRATACION

Fuerza musculatura tren inferior

Fuerza resistencia

Fuerza del Core

Trabajo Propioceptivo

Flexibilidad y elongación

Pre-Entrenamientos

Post-Entrenamiento

Durante la carrera

Optimización de la energía

Física y Psíquica



Fuerza musculatura tren inferior

Los grandes desniveles van a generar un gran desgaste muscular, por lo que se debe dedicar una parte importante a trabajar la fuerza del tren inferior (ya sea en gimnasio o en otro lugar).

Fuerza resistencia/resistencia aeróbica

A nivel bioenergético esta carrera nos va a llevar muchas horas de esfuerzo, no solo por las distancias si no también por los desniveles que presenta.

La resistencia aeróbica es una de las cualidades físicas más importante a trabajar, que nos permitirá mantener un rendimiento a un nivel constante durante el tiempo que dure la carrera, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga.



Fuerza del Core (parte central de nuestro cuerpo)

Una de las diferencias más grande que encontraremos, es el cambio de posición que nos hará adoptar el terreno, tanto subiendo como bajando. Si para correr en llano es importante hacer trabajo abdominal y lumbar, para el trail running es imprescindible.

Trabajo Propioceptivo

Otra gran diferencia con las carreras de calle, es el terreno, donde hay que prestar mucho más atención a dónde se pisa.

Los entrenamientos deben incluir trabajos de coordinación y de propiocepción (muy importante para los tobillos), ya que la carrera por montaña exige una buena técnica de carrera, que esté adaptada al cambiante terreno natural al que nos enfrentamos.



Flexibilidad/Elongación

Al incrementar los entrenamientos en cuestas (correr hacia arriba) hay mas trabajo de la cadena posterior (principalmente los isquiotibiales), por lo que es importante prestar especial atención a la elongación.

Nutrición

Las necesidades de hidratos de carbono (CHO) y proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de entrenamientos de alta intensidad y/o de larga duración, con el objetivo de mantener el peso y composición corporal, disponer de niveles adecuados de reservas de glucógeno, y proveer cantidades adecuadas de proteínas para reparar y construir tejidos.



Fortalecimiento de la mente

Debemos preparar nuestra mente para soportar este tipo de pruebas, por lo tanto tenemos de pensar diferente que si estuviésemos preparando una competición más corta, donde quizás lo que tendríamos que buscar es la estrategia más indicada para obtener un buen resultado. En este caso, el resultado no debe ser el principal objetivo, el principal objetivo es saber optimizar nuestra energía, tanto física como psíquica, durante todo el recorrido. En este caso la meta no está al final, la meta es el recorrido.


TIPs básicos para una carrera de montaña

Entrenar las subidas y bajadas, en las subidas reducir la zancada. Para ahorrar energía en las subidas muy empinadas, podes apoyar las manos en rodillas ejerciendo palanca.

Mantener el cuerpo erguido, no encorvarse por el esfuerzo (dificulta la entrada de aire a los pulmones).

En las bajadas rápidas abrir los brazos, te dará mas estabilidad y algo más de seguridad.

En las bajadas, echar el cuerpo ligeramente hacia atrás para que te de más equilibrio.

Siempre hay que estar adelantados al siguiente paso para evitar caídas.

El sistema de vestimenta por capas es un buen modo de regular de manera eficaz la temperatura.



En terreno rocoso levantá las rodillas más de los normal para evitar tropiezos.

En el bosque cuidado con las hojas caídas porque pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces.

A veces caminar es mucho más efectivo que correr, cuidado con los gastos inútiles de energía (sobre todo en las subidas).

Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho de los minutos y segundos y empezar a hablar en horas.

La regla de oro en carreras largas: si ves que vas bien, aflojá, seguro necesitarás la energía más adelante.

Podés pasar de morir de calor a morir de frío en 5 minutos, mantenete preparado para cada situación.



Aprendé a escuchar tu cuerpo con atención, revisarte constantemente que es lo que te está pasando y atender cada punto por separado (falta de aire, piernas cansadas, hambre, alguna molestia muscular, etc).

Por encima de todo DIVERTITE, DISFRUTA!!!! Si no para que entrenaste tanto??



La hidratación y nutrición durante una carrera de larga

duración, es clave para mantener la glucosa en sangre

favoreciendo el rendimiento físico, preservando la masa

muscular y evitando la aparición de fatiga (calambres).

Geles energéticos

Los geles energéticos o gomitas tienen aproximadamente entre 25 y 30gs de HC.

Están preparados con sustancias que se extraen de alimentos como la glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrinas, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y otros agregados como los electrolitos (sodio, potasio y magnesio), vitaminas (B1, B2, B6, C y E), aminoácidos y cafeína.



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Dosificación:

Depende del peso corporal, la duración e intensidad del ejercicio, sin dejar de lado la ingesta previa de hidratos. Los carbohidratos se absorben en una tasa de 0.6 a 0.8 g./kg. de peso corporal por hora.

Ejemplo: Si pesás 60 kilos, la máxima absorción de carbohidratos es entre 36 gr. (0.6 *60 kg) y 48 gr. (0.8 x 60kg) de hc por hora de actividad, entonces debería ingerir un gel o 500 ml. de bebida deportiva por hora. (1gel=1paq.gomitas=500ml bebida deportiva).

Disolución:

Se recomienda de 6 a 8 % de carbohidratos por cada 100 ml de agua.


Altimetría – Conceptos básicos

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El desnivel es un concepto clave para cualquier corredor/a

de montaña (es uno de los indicadores de dificultad).

Desnivel Positivo (Ascenso Acumulado):

Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido.

Desnivel Negativo (Descenso Acumulado):

Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido.

Desnivel Acumulado:

Es la suma de ambos desniveles (positivo y negativo) para la totalidad de un recorrido.



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Las distancias son 10k, 21k, 50k y 80k.

# 10k: es una carrera diseñada para todo tipo de corredor. Una ruta de dificultad media y sin mayores variaciones de desnivel, poblada de senderos. # 21k: es un circuito técnico con desniveles de mediana y alta dificultad. Está pensado para corredores entrenados y con algún grado de experiencia previa en cross country. Es el paso previo en preparación para llegar a la ultramaratón. # 50k: circuito ya de alta complejidad técnica, con ruta demarcada y mayor diferencia de desnivel. Desarrollada para corredores avezados en senderos de montaña.



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# 80k: para corredores muy técnicos y de nivel experto en este tipo de carreras. Es crítica la experiencia en carreras de largo aliento, y se requiere aptitud física y mental para manejar el desgaste de más de 13 horas seguidas corriendo en terreno montañoso.

Los recorridos se desarrollan por terrenos naturales y la dificultad de éstos varía según los diferentes circuitos.

Altimetría

80km 50km 21km 10km

ASC ACUM 4209m 2782m 837m 530m

DESC ACUM 4208m 2782m 836m 529m

Alt Máx 2120mts 2120mts 1360mts 1360mts

Alt Mín 803mts 803mts 910mts 1046mts


Macro Entrenamiento TNF Bariloche

PERIODO: CORREDOR

MES:

DOMINGO: 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 9

INTENSIDAD: - + ++ - +++ ++++ +++++ - +++++ ++++++ ++++ - -

FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 16 18 15 21 26 28 20 30 35 26 21 18 Pato

PASADAS: na 8x400 10x400 6x400 5x800 8x800 10x800 4x800 8x1000 10x1000 6x1000 6x800 4x800 Fede

CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Vicky

FUERZA: Caro

FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 10 14 12 16 18 20 15 20 23 18 16 14 Laura

PASADAS: na 5x400 6x400 4x400 4x800 6x800 8x800 6x400 6x1000 8x1000 5x1000 5x800 4x800 Juli

CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Isma

FUERZA: Karen?

FONDOS/BICI/FARTLECK: BICI 6 8 5 10 12 14 8 14 16 13 8 5 Euge?/Doris

PASADAS: na 5x250 6x250 4x250 4x400 6x400 8x400 4x400 6x600 8x600 5x600 4x600 4x400 Caro/Juan

CUESTAS (cortas y largas): CL CL+CC CC CL CL+CC CL+CC CC CL+CC CL+CC CL+CC CL CC Roby/Fer

FUERZA: Nico/Ines

COMPETITIVO/PUESTA A PUNTO

T

N

F

E

N

D

U

R

E

N

C

E

C

H

ESPECIFICO

10k

Pliometria + Gimnasio Transferencia

2

1

k

B

s

A

s

AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

50k


21k



Estructura del entrenamiento semanal

Lunes:

Trabajo de fuerza en gimnasio, propiocepción y core.

Martes/Miercoles:

Paadas medianas a largas, circuitos de pasadas con cambio de ritmo.

Jueves:

Elongación, ejercicios para rehabilitación, pasadas cortas.

Viernes:

Cuestas cortas/medias/largas, circuitos en cuestas con cambios de ritmo, trabajos de fuerza en campo, fartlek.

Domingos:

Fondos largos (carrera continua, cambios de ritmo, fartlek).


Contacto

Nuevo Delta Running Team

CAROLINA VIACAVA Mail: [email protected] Blog: www.nuevodelta.wordpress.com

FB: Runner Blog Nuevo Delta Tigre, Villa Nueva, Nordelta

Entrenamiento personalizado para carreras de calle y aventura. Grupos mixtos reducidos, divididos según nivel (inicial, intermedio y avanzado). Punto de encuentro: Villanueva, Nordelta, Gimnasio BAF Orientado a personas que busquen entrenar en un ambiente agradable de constante motivación y superación, focalizando su objetivo en salud, bienestar, rendimiento deportivo, etc.

mailto:[email protected]

http://www.wordpress.nuevodelta.com/

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