Entrenamiento para una carrera 5KUna carrera de 5 Kilómetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio

maratón y el maratón son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.

Participar en una carrera formal no solo te motivará a continuar  corriendo, también disfrutarás de

la emoción de la competencia y la increíble convivencia entre los corredores.

Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es

básicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas

correr 2.5 Kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.

Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un

doctor antes de realizar por primera vez algún tipo de acondicionamiento físico.

Sobre el programa de entrenamiento

Lunes y Viernes

Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.

Martes, Jueves y Sábados

Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando

termines para

enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar

lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras , si no

estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner

o sitios comoMapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.

Miércoles

Dedícalo a una actividad de Cross-Training

(CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40

minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.

Domingo

Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos, o

puedescaminar/correr.

Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar

el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.

10 consejos para bajar de peso

10 consejos para bajar de pesoAquí estos consejos para perder peso , actualizados y especiales para corredores y personas que

se inician en correr (ver recomendaciones)

Consejos para bajar de peso

1. Corre regularmente

La combinación ideal a una dieta balanceada para bajar de peso  es el ejercicio, trata de correr de

4 a 5 días a la semana. Las personas que bajan de peso o se mantienen, queman por lo menos

2,800 calorías a la semana a través del ejercicio en este caso corriendo.

2. Come varias veces al día

Es más saludable hacer varias pequeñas comidas al día, incluye refrigerios a media mañana y a

media tarde o simplemente divide la comida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta,

cereales o yogurt para tussnacks.

3. Toma tiempo para desayunar

Sabemos que el desayuno es la comida más importante del día, si no desayunas tu cuerpo asume

que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más probable

que consumas más calorías con comidas más grandes y bocadillos durante el día.

4. Aumenta la proteína en tu dieta

El cuerpo quema más calorías para digerir la proteína (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos

enteros), un estudio reciente demuestra que la proteína además de controlar tu apetito mantiene tu

masa corporal sin grasa. Después de un entrenamiento intenso toma un batido de proteína, esto

ayudará a la recuperación de tus músculos

5. Quema grasa corriendo

Los fines de semana realiza una corrida larga de más de una hora y media, se sabe que después

de que tu cuerpo consume la reserva de glucógeno que necesitan tus músculos, empieza a

quemar grasa como combustible.

6. Construye músculo

Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60

a 100 calorías al día. Incluye sesiones de fuerza (pesas, ligas, crossfit) en la semana para

construir masa muscular, también hacer entrenamientos de intervalos y cuestas en

colinas aumentan el tamaño de los músculos de la parte baja de tu cuerpo.

7. Duerme bien

La falta de sueño o dormir mal pueden llevar a aumentar de peso, evidencia científica muestra que

dormir poco tiene un impacto en la producción de hormonas del estrés y el hambre, y en la

capacidad del cuerpo para procesar los azúcares en los alimentos. Procura tener entre 6 a 8 horas

de sueño ininterrumpido todos los días.

8. Llena tu plato de verduras

Trata de comer verduras sin almidón con cada comida por ejemplo tomates, zanahorias, calabacín,

espinacas, pepinos, apios, espárragos entre otras. Estas verduras están llenas de fibra, por lo que

te sentirás satisfecho y tendrás menos tentación de comer en exceso o pedir un postre cargado de

calorías.

9. Anota tus alimentos

Escribe todo lo que comes y bebes con las calorías correspondientes durante algunos días, te

sorprenderás de la cantidad de calorías que estás consumiendo. Esto te ayudará a identificar los

alimentos más adecuados a tu dieta . Relaciona esta lista con tu bitácora de entrenamiento para

que veas que tipo de alimentos mejoran tu rendimiento.

10.Cuida como comes

Trata de comer más despacio y deja de comer cuando estés satisfecho sin estar lleno. Te sentirás

más ligero y con más energía después de comer.

Sabemos que correr es una de las formas más efectivas para bajar peso, les compartimos algunos

otros consejos que nos ayudarán si esta temporada de fin de año fuimos demasiado indulgentes

con el pavo, los romeritos, el bacalao y la sidra.

Consejos para bajar de peso

1. Mantén una dieta balanceada

Para bajar de peso  necesitas quemar más calorías de las que consumes, para eso es necesario

que lleves una dieta balanceada sin excederte por ejemplo en los carbohidratos. Toma porciones

menores de alimentos que tengan alto contenido en grasas y calorías, consume más granos

enteros, frutas y vegetales.

2. Corre regularmente

La combinación ideal a una dieta equilibrada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr 5

días a la semana. Las personas que bajan de peso y se mantienen queman por lo menos 2,800

calorías a la semana a través del ejercicio en este caso corriendo.

3. Come varias veces al día

Es más saludable hacer varias pequeñas comidas al día, incluye refrigerios a media mañana y a

media tarde o simplemente divide la comida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta,

cereales o yogurt para tus refrigerios.

4. Aumenta la proteína en tu dieta

El cuerpo quema más calorías para digerir la proteína (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos

enteros), un estudio reciente muestra que la proteína además de controlar tu apetito mantiene tu

masa corporal sin grasa.

Cinco mitos que nos mantienen gordos

En muchas ocasiones no entendemos porque a pesar de entrenarnos regularmente ganamos peso

o nos mantenemos igual, esto se debe en buena medida a nuestros hábitos alimenticios y también

a algunos mitos y creencias nutricionales, Ana Arizmendi asesora en nutrición nos presenta de su

blog Fácil de digerir “Cinco mitos que nos mantienen gordos”.

1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes

¿Alguna vez se han tomado una malteada después de salir del gimnasio? Muchas personas

asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer todo lo que deseen.

La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos

para lograr bajar de peso  y mantener una salud óptima.

Una recomendación para contrarrestar el hambre después de hacer ejercicio es comer una fruta,

yogur o una barra de amaranto.

2. No se debe comer entre horas

Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeños snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la

ingesta de calorías a lo largo del día, lo que disminuirá el riesgo de comer demasiado cuando

llegue la hora de la comida y evitará los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae

en antojos poco sanos.

Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada,

nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maíz naturales, un yogur.

3. Saltarse comidas adelgaza

Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas

puede desencadenar una sobre compensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente

comida. Y no sólo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía

conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

4. Los alimentos light no aportan calorías 

Un alimento “light” es aquel que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento

convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard se comprobó que las personas

consumían más cajas de galletas cuando eran etiquetadas como “light” que las que hubieran

comido normalmente.  Así que no se confíen con los alimentos light.  Todo en exceso engorda.

5. Bajo en grasa  significa bajo en calorías 

Bajo en grasa  y bajo en calorías no son sinónimos. Lo que realmente importa cuando se trata

de bajar de peso  es reducir el consumo de calorías. A pesar de que muchos alimentos tienen la

leyenda “bajo en grasa” siguen suministrando calorías a través de los carbohidratos. Lo que es

común es que se compense la pérdida de sabor por la reducción de grasas con azúcar o aditivos

sintéticos.

Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la

cantidad de calorías entre el alimento regular y el bajo en grasa.  En muchas ocasiones se van a

sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.

5. Toma suficiente agua

Mantente bien hidratado durante el día tomando agua, te ayudará a procesar las calorías y

mejora tu rendimiento. Una pequeña deshidratación puede hacer más lento tu metabolismo.

6. Entrena fuerza

Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60

a 100 calorías al día. Incluye sesiones de fuerza (pesas) en la semana para construir masa

muscular.

7. Evita dietas  milagro

Pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de bajar de peso, un promedio razonable de

pérdida de peso es de 250 gr a medio kilo a la semana. Existen muchos caminos engañosos que

no hacen más que disminuir tu masa muscular y tu metabolismo.

Correr para perder pesoMuchas personas comienzan a correr porque desean perder peso .  Siendo correr uno de los

ejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar calorías

y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podría quemar

aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.

El primer paso: Una dieta saludable

Si esperas perder peso  corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más,

solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberás quemar,

a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías.  Por consiguiente,

necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable. 

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios básicos

para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados.  Intenta porciones menores de

comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granos enteros, frutas y

vegetales.

Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan las calorías

quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de más comida y más

bebida.

Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan

regularmente.  Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas”  es escribir en un

diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro  

de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tu dieta. 

También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes de comerte esos

tacos dorados.

Corre regularmente

Si deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana.  Es mejor correr

todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces por semana.  Si te das

cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar  corriendo, realiza

un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta,

nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.

Desafíate constantemente

La incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por

intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir también con tus esfuerzos

para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre el entrenamiento de velocidad.

Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto de tiempo. 

También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo, haciendo que

quemes más calorías a lo largo del día.

Comiendo para  competir

Si estás corriendo regularmente y entrenando para  un evento de larga distancia, la nutrición

apropiada es especialmente crítica para tu rendimiento.  El saltarse tiempos de comida te impide

entrenar con músculos alimentados adecuadamente.  No escatimes las calorías antes, durante

(cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientos intensivos y largos. 

Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para el rendimiento y la

recuperación.

Sugerencias para correr y perder pesoToma el desayuno

Seguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchas personas

se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales

del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que estás ayunando y

responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más probable que consumas más

calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante el día.

Para ayudarte a bajar de peso , haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana y asegúrate de

incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo rápido como cereal y

leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes

mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuando te ejercitas ya que las estás

consumiendo temprano en el día.

No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las

comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.

Come entre comidas

Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lo recomiendan:

Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la

energía durante el día.

Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer a

menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, y también para

todos aquellos que deseen perder peso .

Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuirá

con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará a perder peso  al evitar

sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.

Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada

complicado pero sí nutritivo.

10 consejos para bajar de peso

Cinco mitos que nos mantienen gordos

Correr para perder peso

Comer antes, durante y después de correr

Consejos para iniciar el añoEl año nuevo siempre es un excelente momento para iniciar alguna actividad física o revisar tus

metas deportivas para los próximos meses. Te presento algunos útiles consejos para iniciar con el

pie derecho este nuevo año.

Revisa tu dieta

Existen muchos alimentos muy sanos que son fácilmente accesibles, suena trillado pero evita la

comida chatarra, considera tomar una dieta especial

para corredores. Muchas personas hacen ejercicio para bajar de

peso, lo cual es una muy divertida y efectiva manera de hacerlo, si te ejercitas 4

o 5 veces por semana seguramente podrás lograrlo.

Lee nuestras sugerencias para correr y perder peso.

LLeva una bitácora

Toma nota de todos tus entrenamientos y competencias, incluye la fecha, el tiempo, la distancia, la

velocidad, el lugar, el clima, tu peso. También anota cualquier comentario que consideres pueda

ser útil en un futuro. Prueba alguna bitacora para corredores como el ActiveTrainer o el Diario

del Corredor o simplemente lleva unregistro  en un cuaderno.

Lo importante es que puedas medir tu progreso para mantener la motivación y también tengas a la

mano tus mejores tiempos en cada distancia y cada carrera.

Planea tus carreras

Elabora un calendario con los eventos

atléticos en los que deseas participar, para esto considera que es

mejor calidad que cantidad, es decir pocas competencias pero con la base de un buen

entrenamiento. Afortunadamente, hoy en día hay muchas opciones en cuanto a

carreras  de ruta (consulta nuestro calendario que esta muy actualizado),

puede ser un maratón (42.195 Kilómetros), carreras de 5 y 10 Kilómetros o bien un medio maratón.

Lo importante es que programes un

entrenamiento particular de 3 a 4 meses para un maratón o de 6 o 8

semanas para una carrera de 10 Kilómetros. Con lograras mejorar tu desempeño y evitar lesiones.

Cambia tus zapatos para  correr

En esta época del año puedes conseguir muy buenos precios en zapatos tenis para correr, toma

en cuenta que aunque el calzado se vea en buenas condiciones por fuera, es posible que la zona

de amortiguamiento pueda estar desgastada. Si haz usado tus zapatillas por más de 500

kilómetros, es buen momento para cambiarlos. Revisa nuestros artículos sobre cuando cambiar

tus zapatos para correr o que calzado deportivo debes comprar.

Realiza entrenamiento alternativo

Ya hemos hablado aquí sobre los beneficios del entrenamiento cruzado o cross training, es

una opción muy buena para  mejorar tus resultados, además que te ayuda a mantener tu

motivación alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas,

spinning, pump up, combat son muy buenas alternativas.

Busca algún club o compañero para correr

Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesías o te motive

a continuar , tus entrenamientos se pueden volver duros, sobre todo en estos días fríos de

invierno. Un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que

entrene donde tu lo haces. Pueder ser que no seas tan rápido o disciplinado como el resto del

“Team” o como tu compañero, pero es bueno tener alguien con quién conversar y compartir tu

afición.

Puedes encontrar un compañero o grupo de corredores en Facebook o Twitter.

Visita un médico

Si estas iniciando en la práctica de

algún deporte en este caso correr y tienes más de 30 años o un

sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es más que recomendable que visites

un médico o una clínica de salud para que te realicen algunas sencillas

pruebas.

De igual manera para aquellos corredores habituales o

los que reinician, si tienen alguna pequeña molestia o una señal de

alerta, es un muy buen momento para detenerse en el camino y llevar la

máquina a revisión.

Mantén la motivación

Esto es lo más difícil de lograr, no importa que tan firmes sean tus propósitos de año nuevo o que

hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarse, lo cierto es que la motivación inicial se

diluye rápidamente.

¿Que hacer? Un poco de todo lo que mencioné anteriormente, más disciplina y voluntad. Existen

pocas excusas válidas para no correr, tal vez una lesión o una enfermedad, pero dormir más

tiempo, el exceso de trabajo, el clima, un viaje o el tiempo disponible no son buenas excusas.

Solo necesitas treinta minutos, ropa cómoda y unos buenos tenis, estas listo, ya estas corriendo,

no lo pienses dos veces. Te va a gustar.