@escuelacyclo alimentación en fase menstrual

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@escuelacyclo

por Marta León para Escuela CYCLO

curso de alimentación & ciclo menstrual/ alimentación en fase menstrual

¡Bienvenida a este Ebook!

En él encontrarás mis mejores consejos para que la fase menstrual sea mucho más llevadera, la idea es que sea lo más fácil para tí y te sirva mes con mes, y poco a poco empieces a notar las grandes mejoras.

Incluido: 5 tips de autocuidado, alimentos imprescindibles en la lista de la compra, una propuesta de menú para un día completo y 5 snacks saludables con sus correspondientes recetas.

Como ya lo has aprendido, en esta fase nuestro cuerpo nos pide descanso y además alimentarte de manera consciente hará que tu cuerpo pueda aprovechar mejor los nutrientes que necesita en esta fase del ciclo.

/ introducción

Marta León.

5 tips deautocuidadodurante lamenstruación


/ 5 tips

Beber abundante agua.

Descansar.

Tomar elsol cadadía.

Un cúrcumalatte al día.

Incluir hojasverdes.

Al menos 2L, las infusiones

también cuentan. El

principal ingrediente de la

sangre menstrual es el agua,

por lo que la hidratación es

fundamental en este fase.

Menstruar es un proceso

enormemente costoso,

aprovecha para recargar la

batería durante la

menstruación.

La cúrcuma un estupendo el

analgésico natural.

Pruébalo en las comidas o

como bebida caliente los

días de menstruación para

aliviar el dolor menstrual.

Incluirlas al menos en una

de las comidas principales.

Las hojas verdes son ricas

en hierro, calcio, magnesio

y ácido fólico entre otros

nutrientes, esenciales para

recuperar los nutrientes

perdidos por el sangrado

menstrual.No olvides que la vitamina D, es esencial

para cuidar nuestra salud menstrual.

“Un poco de sol cada día, para mantener

a nuestras hormonas con alegría”.

imprescindibles en la lista de la compra para tu fase menstrual


mensts ruacaa iónprem

enstr

ual

preovulato

riaovulatoria

Arándanos yframbuesas

Hojas verdes

Legumbres

Cúrcuma

Pescado azul

Limón

Alimentos colormorado o rojizo

Huevos

Copos de avena

Garbanzos

Aguacates

limón

arándanosframbuesaremolachacol lombardagranadauva moradacerezas

kaleacelgarúculacanónigosespinacaslombarda

alimetos color morado o rojizo

hojas verdes

huevos

legumbres

brócoli

pescado azul

cúrcuma

qué comer en un día normal de menstruación


desayunoreceta


Desayuno En un bowl: copos de avena + leche vegetal + semillas de chía + semillas de lino + frutos rojos ó plátano. Café ó té.

Media mañana Pieza de fruta y un puñado de nueces de California peladas.

comidareceta

Ensalada de espinacas, rúcula y perejil, 1 aguacate, remolacha cruda rayada, lombarda, lenteja pardina cocida y nueces. Aliñada con aceite, albahaca fresca y zumo de limón.

Ingredientes para 1 persona:- 1 taza de espinacas- 1/2 taza de rúcula- una ramita de perejil picado- 1 aguacate pequeño (o 1/2 grande)- 1 remolacha pequeña cruda rayada- 1/2 taza de lombarda picada muy fina- 2 cucharadas de lenteja sardina cocida- 3 nueces (6 mitades)- un chorro de aceite - unas 3 hojas de albahaca fresca - el zumo de 1/2 limón- una pizca de salNOTA: La idea es que esta ensalada sirva de acompañamiento para el salmón o como primer plato.

Añadimos todos los ingredientes en una ensaladera y aliñamos. El aliño sugerido para esta ensalada tiene un toque italiano, preparamos el aliño en un pequeño recipiente a parte añadimos el aceite, el zumo de limón la sal y las hojas frescas. Si tenemos batidora electrica, batimos bien (también podemos hacerla de forma más manual picando muy finita las hojas de albahaca y mezclando vigorosamente con un tenedor o unas varillas). Y la añadimos a la ensalada. Una vez está todo mezclado, removemos bien y a disfrutar.

ensaladaopción vegana

receta comida


Ensalada de espinacas, rúcula y perejil, 1 aguacate, remolacha cruda rayada, lombarda, quinoa cocida, lenteja pardina cocida y nueces. Aliñada con aceite, albahaca fresca y zumo de limón.

Ingredientes para 1 persona:

- 1 taza de espinacas- 1 taza de rúcula- una ramita de perejil picado- 1 aguacate grande- 1 remolacha mediana cruda rayada- 1 taza de lombarda picada muy fina- 150gr de lenteja pardina previamente cocida- 50 gr de quinoa previamente cocida (algo menos de media taza)- 3 nueces (6 mitades)- un chorro aceite - unas 6 hojas de albahaca fresca - el zumo de 1 limón- una pizca de salNOTA: Aquí la ensalada nos servirá como plato único por lo que las cantidades son más contundentes.

Añadimos todos los ingredientes en una ensaladera y aliñamos. El aliño sugerido para esta ensalada tiene un toque italiano, preparamos el aliño en un pequeño recipiente a parte añadimos el aceite, el zumo de limón la sal y las hojas frescas. Si tenemos batidora electrica, batimos bien (también podemos hacerla de forma más manual picando muy finita las hojas de albahaca y mezclando vigorosamente con un tenedor o unas varillas). Y la añadimos a la ensalada, como esta ensalada es más contundente, el aliño debe ser más abundante también. Una vez está todo mezclado, removemos bien y a disfrutar.

salmón al horno con judías verdes al vapor.Ingredientes para 1 persona:

- Una taza de judías verdes- Un filete de 150gr de salmón- Una pizca de sal- Una pizca de pimienta opcional Lavamos bien las judías, las cortamos y desechamos los dos extremos y las vamos troceando en pedazos de tamaño medio. Ponemos en una olla agua y colocamos las judías en la vaporera para que se cocinen al vapor en cuanto el agua empiece a hervir cocinar hasta que queden al dente (10-15 min).

Precalentamos el horno a 180º y colocamos el salmón en una bandeja de horno previamente salpimentado (puedes añadirle opcionalmente un poco de orégano o de tomillo si quieres darle un toque mediterráneo).

Dejamos que el salmón se cocine durante unos 10 minutos.

Tened cuidado de no pasaros con el tiempo o quedará demasiado cocinado, por lo que no estará tan jugoso, y puede quedar algo seco. El secreto es aplastarlo ligeramente con un tenedor y si vemos que se separan las lascas de pescado, es que ya está listo. Cuando está listo, servimos el salmón con las judías de acompañamiento y ya tenemos un plato delicioso listo para comer.

curso de alimentación & salud menstrual/ alimentación en fase menstrual

meriendareceta

Como lo viste al principio, menciono el cúrcuma latte, ésta es considerada una bebida analgésica estupenda para tratar el dolor menstrual, aquí te dejo la receta.

Cómo hacerlo:

- Calentar la leche.- Añadir los ingredientes en un recipiente.- Batir y ¡disfrutar!

ingredientes- Leche (de vaca, de cabra, vegetal... la que más te guste).- 1/2 cucharada de cúrcuma. - 1/2 cucharada de canela.- 1/2 pequeña de aceite de coco virgen extra, si la leche con que lo preparas es vegetal (ya que la grasa va a ayudar a que la cúrcuma sea más efectiva).- 1 datil sin hueso.

/ receta + ingredientes cúrcuma latte

cenareceta


Opción omnívora

Revuelto de huevo, brocoli, espinacas, setas shiitake y cebolla.

Ingredientes:- 2 huevos- 100 gr brocoli- Una taza de espinacas frescas- 1 taza de setas shiitake (media bandeja)

Picamos todos los ingredientes (en el caso del brocoli, no picar muy fino, preservar “su forma en arbolitos”). Cuando la sartén está caliente, sofreímos en aceite de oliva la cebolla, las setas shiitake y añadimos una pizca de sal. Cuando ya están doradas añadimos el brócoli y tapamos con una tapadera durante 3 min, para permitir que el vapor también cocine el brócoli.

Abrimos la tapa y añadimos las espinacas, salteamos durante otros dos minutos. Mientras batimos los dos huevos en un recipiente a parte y cuando están listos los añadimos a la mezcla junto con una pizca de sal. Removemos sin parar permitiendo que todo se mezcle bien hasta que se cuaje, entonces servimos y a disfrutar.

1/2 cebolla frescaun chorro de aceiteuna pizca de sal.

El shitake contiene el mayor aporte de fibra de todas las setas cultivadas. Una parte importante de esa fibra está formada por quitina, que ayuda a eliminar las grasas y el colesterol en el intestino.

Entre las vitaminas de los shitakes frescos aparecen casi en exclusiva las del grupo B, sobre todo B2, B3, B5, B6 y B9.De los minerales destaca su aporte de cobre, que refuerza el sistema inmunitario y ayuda a combatir procesos inflamatorios.

*setas shiitake

cenareceta


Opción vegana

Verduras al horno (calabacín, brocoli, pimientos, patata, champiñones, cebolla) y tofu marinado en salsa de soja, jengibre y ajo.

Ingredientes:- 1/2 calabacín- 3 ó 4 arbolitos de brocoli- 1/2 pimiento rojo- 1 patata pequeña- 4 ó 5 champiñones

Primero marinamos el tofu, lo cortamos en dados medianos (o en lonchas como prefieras) y lo sumergimos en un recipiente con salsa tamari y añadimos el ajo y el jengibre picado muy muy fino (también puede ser rayados). Lo dejamos reposar durante 1h (la cantidad de tamari a utilizar dependerá del recipiente, siempre debe quedar cubierto como mínimo hasta la mitad, en este caso es conveniente que le vayamos dando vueltas para que todo el tofu se empape bien en el tamari.

Precalentamos el horno previamente a 200ºC, calor arriba y abajo. Ponemos en una fuente de horno, las verduras cortadas en láminas de 1cm de grosor y salpimentamos. Después le añadimos el tofu (justo encima de las verduras) junto con un pequeño chorrito de aceite y lo dejamos cocinar alrededor de 15-20 minutos. Siempre atentas de que no se nos queme la base de verduras ;)

Servimos en un plato bonito y a disfrutar.

- 1/2 cebolla- 100 gr tofu - Tamari o salsa de soja- Un diente de ajo

5 snacks saludables parala fase menstrual


*Pudding de chía

*Peras con semilla y coco

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Ingredientes:

– 2 cucharadas soperas de chía– 1 vaso de leche (la versión vegana: con leche vegetal)– frutas rojas cortadas (fresas, frambuesas, moras, arándanos…)– frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas…)– 1 cucharadita de miel o mermelada (opcional)

Dejamos la chía en remojo con la leche vegetal la noche anterior para que se humedezca y libere todas sus bondades. Le añadimos la miel/mermelada, la fruta troceada y las nueces o avellanas por encima. ¡¡Y se disfruta!!

Ingredientes:

- 1 pera- Coco rallado- Mix de semillas trituradas (girasol, cáñamo, sésamo, lino y chía).

Cortamos la pera en dados, espolvoreamos con coco rallado y un mix de semillas trituradas. Y a disfrutar.

*Chips de zanahoria y remolacha

*Tortitas paleo en 5 min.

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Ingredientes:

_ 1 remolacha cruda_ 2 zanahorias crudas_ Sal_ Hierbas aromáticas (romero en polvo,

Pelamos la remolacha y la zanahoria crudas, y las cortamos en láminas muy finas (es más fácil hacerlo con un pelador). Le añadimos un poco de sal y hierbas aromáticas que más te gusten, por ejemplo orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de aceite de oliva virgen extra. Pon las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con papel vegetal y hornea unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando para evitar que se quemen.

Ingredientes:

- 1 plátano- 2 huevos

Trituramos 1 plátano junto a dos huevos.

Vertimos la masa en una sartén antiadherente previamente engrasada, tápala y en unos minutos gira el pancake y tuesta por la otra cara.

Puedes también añadirle a la masa un poco de cacao puro o algarroba.

*Chips de manzana

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Ingredientes:

- 1 manzana- 1 pizca de canela Laminamos la manzana muy fina. La repartimos en la placa de horno cubierta con papel vegetal y espolvorea con canela, hornea a 110ºC hasta que queden deshidratadas tipo chips. ¡Quedan espectacularmente dulces!

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