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subir al Castellar (993 metros), una montaa suave que se levanta sobre la huerta de Bullas y que guarda los restos de la fortaleza del Castellar, un castillo rabe del siglo XII. No hay que subestimar este recorrido: parece que el Castellar est a tiro de piedra, pero hay que sudar cada paso hasta la cumbre.Doce kilmetros -ida y vuelta desde el cmping La Rafa- para los que tenemos que calcular entre tres y cuatro horas. Ms cuatro que tres.Km 0. Cmping La Rafa.Salimos por el aparcamiento del cmping y doblamos a la derecha por el campo de ftbol. Seguimos recto hasta que el asfalto se convierte en pista de tierra y llegamos hasta una rampa de cemento que baja hacia el ro.Km 1. El ro Mula.Bajamos al cauce del ro entre algunas casas de recreo. Cruzamos la corriente por un paso de piedra y cemento y ascendemos por un camino entre huertos familiares vallados. Un buen lugar para detenernos y mirar alrededor. No ser difcil ver alguna garza real mientras escuchamos la azada de vecinos que trabajan su parcela.Saludamos y seguimos nuestro camino, obedeciendo las tablillas del sendero de pequeo recorrido PR-3 de Bullas. Giramos a la derecha antes de llegar a una casa y comenzamos a caminar por la falda de la montaa. La pista nos permite progresar con comodidad y, si vamos pendientes, veremos a la izquierda un gran agujero que -es verdico- excav un vecino de Bullas en busca de un tesoro. No lo encontr pero dej el hoyo.Km 3. Hacia el castillo.Hacemos un brusco giro a la izquierda para tomar una senda que sube hacia el Castellar. Dejamos a nuestra derecha una bonita casa de llamativo color rojo -para espantar a los mosquitos-, situada sobre el Salto del Usero. El sendero -ojo a la piedra suelta- atraviesa un mar de arbustos aromticos antes de llegar hasta el castillo rabe. Hay quien se cree a pies juntillas la leyenda del tnel que comunica la fortaleza del Castellar con la plaza del Ayuntamiento de Bullas. Aqu podemos concedernos otro respiro mientras le tomamos la medida al resto de la excursin.Tenemos que cruzar el amplio collado que se abre ante nosotros -atencin a la pinada, verdsima y magnfica-, mientras buscamos los pinculos de piedra que nos indican el buen camino. Finalmente, veremos que la senda comienza a discurrir por la cuerda de la sierra. A partir de los 800 metros de altura se hace evidente la coscoja entre los pinos.Km 6. Cumbre.El vrtice geodsico nos indica que ya no podemos subir ms. Estamos en la cumbre, claro, y las vistas son maravillosas. Vamos girando y detenemos la mirada en la huerta de Bullas, la cara norte de Sierra Espua, la Selva, la Sierra de la Pila, el Valle del Aceniche... Slo nos queda tomar un bocado y bajar -con cuidado- por el mismo camino. En el km. 3 tendremos la opcin de hacer una parada en el Salto del Usero.Molino de Abajo: tranquilidad y buenos alimentos junto al ro Mula La Hospedera Molino de Abajo es una muy recomendable parada y fonda a poco ms de dos kilmetros del centro de Bullas. Viejo molino rehabilitado, funciona como restaurante y alojamiento rural en la misma orilla del ro Mula. Se llega por la carretera de Totana: en algo ms de 1,5 km hay que desviarse por un camino en una curva a la izquierda -est sealizado-.Despus de caminar durante unas cuantas horas, uno se siente otro despus de atacar una racin de fandango (versin bullense del atascaburras), un poco de foie con salsa de uvas o un solomillo de chato murciano hojaldrado.En la bodega mandan los vinos de Bullas (como el Lavia de 2005, un descubrimiento), y entre los postres cuesta decidirse entre la tarta de turrn, la de higos o la de chocolate con galletas de toda la vida. Hacen migas por encargo, y Rosa, la encargada de sala, se ocupa de que los clientes se sientan como en su casa.(Publicado en 'La Verdad' el 3 de octubre de 2008)Breve descripcin del recorrido:Bajamos por carretera local al ro y desde el vado subimos hacia el puente que salva el salto y nos dedicamos a visitar cada uno de sus rincones. Tras deleitarnos con la belleza del lugar, amenizado por la sinfona acutica del agua, volvemos al puente sobre el salto y nos fijamos en una gran carrasca situada en un camino empedrado que sube hacia el sur. El camino nos interna en los campos de frutales, a la sazn floridos. Llegamos al monte y damos un paseo por la ribera del ro hasta su vado, para disfrutar del entorno. Volvemos y, por sendero entre pinos, empezamos a ascender a la Piedra del Castellar. Antes veremos la razn de tal nombre. Poco a poco alcanzamos el excelso mirador. Un extenso horizonte de valles y montaas aparece ante nuestros ojos. Tras la panormica parada en tan formidable atalaya, volvemos sobre nuestros pasos al punto de inicio.Los montes del municipio se caracterizan por presentar cotas de mediana altura, destacan entre otros, Garci Snchez (1.026 m), El Castellar (993 m) y la Sierra de la Silla (794 m). En todos ellos, la vegetacin est dominada por bosques de pino carrasco, en cuyo sotobosque podemos encontrar encinas, chaparras o coscojas, enebros y lentiscos. En zonas donde el pinar es menos denso, con suelos poco profundos, dominan las plantas aromticas, muchas de ellas labiadas (romerales, tomillares), compuestas (manzanilla borde) y otras como los jarales. Es normal encontrarnos con espacios abiertos tapizados de espartizales, muchos de ellos se cultivaron y fueron abandonados cuando dejaron de ser rentables (aos 1940-60).El monte Castellar es la octava cumbre que subimos del programa "Diez cumbres a las que hay que subir", contando con una altura de 993 m. y un diferencia de un desnivel desde su base de unos 400 m, toda ella por sendero que la hace asequible al senderista que se encuentre minimamente en forma y que complementa un dia de naturaleza por tierras bullenses.

Se encuentra ubicado a unos 3 Km. al sur de la poblacin de Bullas, teniendo en su falda uno de los mejores rincones naturales de la regin el Salto del Usero, lugar de inters geolgico pero fundamentalmente paisajstico, donde su funden estructuras geolgicas con el agua que las modela y la vegetacin propia de la zona fluvial. Para muchos es la mejor cascada que podemos visitar en la regin de Murcia.El origen del nombre Castellar es bastante obvio y hace referencia a la presencia en el mismo de una fortaleza, hoy en ruinas, conocida como El castillico. Se trata de una fortificacin militar con funciones de vigilancia que se ha datado sobre el siglo XII, no obstante es muy probable que dado su situacin geoestratgica se levantara sobre los restos de otras construcciones anteriores. Su origen surge por las crecientes amenazas tanto del norte como del sur, sirviendo de atalaya de vigilancia para controlar el paso entre las poblaciones de Cehegin y Mula principalmente, ya que el ncleo poblacional de Bullas en esta poca era testimonial. De aqu surge otro nombre medieval con el que se concia el Castellar, Atalayuela de los Ballesteros, cado en desuso, y que alude a la presencia de dichos soldados en sus instalaciones.Descripcin de la rutaPara realizar esta ruta recomiendo dejar los vehiculos en el parking habilitado para realizar la visita al Salto del Usero, o si lo prefieres puedes darte una caminata desde el Camping o desde cualquiera de las Casas Rurales existentes en la zona y especialmente la del Molino junto al propio cauce del ro, ya que sin duda Bullas merece como minimo un fin de semana.Enlace para llegar al Salto del Usero.

Podrs obsevar diferencias en el track tanto al principio como al final de la ruta debido a condiciones particulares de realizacin de la misma. Comenzamos la ruta dando un paseo entre frutales y sobre todo vides que luego se convierten en los buenos vinos que da la tierra, para llegar al cauce seco del ro Mula por obra de la canalizacin realizada. Continuamos hasta llegar al "nacimiento" de la tuberia con una gran caudal del citado del ro en el entorno de la casa de Ucenda. Despues nos dirigimos hacia el Salto del Usero por sendero (existe un PR en la zona), atravesando bancales y por carreteras.

Aqui nos deleitamos un buen rato para poder ver y fotografiar con tranquilidad todos y cada uno de los rincones de este Paraje Natural, primero el remanso que se forma antes del salto y despues seguimos el cauce rio abajo hasta llegar a las inmedicaciones del molino de Arriba, lugar donde se ensancha el ro.

Aprovechamos para almorzar acompaados del bucolico sonido del agua y recorrer estos lugares en plena floracin saltando entre las piedras y cruzando el ro en busca de paisajes fluviales de postal.

Desde aqui subimos hacia la base misma del monte y en el cruce existente sale una senda en direccin sur, subida, que curiosamente no se encuentra sealizada, o por lo menos yo no la v. A partir de este punto es muy facil seguir la senda ya que se ha acondicionado con hitos de piedras y sabiendo que la cumbre se encuentra en la parte sur de la montaa solo es cuestin de seguirla. No obstante existen diversos senderos que recorren la montaa por lo que siempre es aconsejable mapa o gps para evitar dar pasos de ms.

La cima se encuentra coronada por un vertice geodesico y las vistas tanto en la subida como en la cumbre son dignas del esfuerzo, puediendo contemplar los inmensos campos de cultivos, trazados geometricamente por los arquitectos del tractor y con las diferentes plantanciones que permite la presencia del agua y la dureza del clima.

Existen diferentes alternativas al programar esta subida, como puede ser darle la vuelta al monte o irte al pueblo a disfrutar se sus encantos turisticos. Tu eliges.

ElCanicrosses una disciplina que se est consolidando en nuestro pas y con una larga tradicin en Europa, consiste en correr con un perro atado a la cintura con un cinturn y una lnea de tiro que va hasta el arns del perro. Habitualmente se practica sobre tierra, aunque de forma ocasional se puede practicar sobre nieve, corriendo este caso con raquetas si es nieve blanda o con zapatillas si es dura.ElCanicrossfue introducido en Espaa hace aproximadamente 10 aos, en las competiciones regulares. A nivel federativo, depende de la Federacin de Deportes de Invierno. En toda Europa elCanicrosscuenta con mucha aficin, existiendo una Federacin propia con importantes campeonatos dedicados exclusivamente a esta modalidad y con un nivel competitivo altsimo.

El binomio hombre-perro hace especialmente atractiva esta prctica deportiva. Disfrutar de la naturaleza en compaa de un buen amigo y descubrir una aficin en comn con l, la pasin por correr, aportan un valor aadido a los aficionados al mundo de las carreras de montaa y a la vez amigos de los animales.Para practicarlo slo necesitas un arns especial de tiro para el perro, no siendo vlido los arneses de paseo, una lnea de tiro con amortiguador y un cinturn decanicrossque ser ancho para proteger la espalda del corredor de los tirones del perro.Precauciones especiales para la prctica del canicrossEn elcanicrossel corredor debe de pensar en su compaero de entrenamiento tanto como en l mismo. No olvidemos, que el perro es un animal tan fiel que en ocasiones puede llegar a extremos fsicos que le pueden perjudicar seriamente por el simple hecho de seguir corriendo junto a su amo.Al igual que el corredor debera pasar un reconocimiento mdico, nuestro compaero debera pasar por el veterinario para comprobar su estado fsico y descartar posibles anomalas.Una vez que empecemos a entrenar, los mismos principios que rigen la mejora fsica humana son aplicables al perro. No podemos empezar corriendo el primer da 20 km. porque nuestro perro acabar desfallecido. Debemos seguir los mismos principios de progresin que aplicamos con nosotros.Especial precaucin debemos tener con la temperatura. Los efectos de las altas temperaturas, y en el caso del perro hablamos de ms de 20, pueden llegar a ser fatales. Debemos, por tanto, evitar a toda costa correr con ms de 20 (las competiciones no se realizan a partir de este punto) para evitar problemas mayores.

Otro factor importante a tener en cuenta, es la edad del animal. A nivel competitivo es necesario que tenga un ao y a nivel de entrenamiento aunque se puede empezar a correr, dos o tres meses antes, siempre se har sobre distancias muy cortas y ritmos lentos. El objetivo en esta fase es que nuestro amigo se vaya habituando a correr con nosotros y coja el gusto por la carrera.Tambin es importante, correr con el equipo adecuado, especialmente el arns del perro que evita rozaduras y distribuye el esfuerzo a lo largo de la espalda del animal, como el cinturn para el gua, para evitar presiones innecesarias en la espalda.Qu perro es el adecuado?En principio, cualquier perro sano con ms de 1 ao es vlido para practicarcanicross, tanto en entrenamiento como en competicin, con independencia de su tamao o raza. No obstante, lo habitual son perros de tamao medio-grande, de entre 20 y 35 kg., puesto que de esta manera podremos aprovechar realmente las ventajas de correr tirado por el perro.No obstante, si tuviramos que elegir los perros ms cualificados para competir, tendramos que elegir los perros de caza de tamao grande, como pueden ser bracos, que combinan resistencia, con una velocidad inigualable. Otros perros, que compiten a un buen nivel son los perros nrdicos, con preferencia por el Husky Siberiano o mezclas de esta raza.CompeticionesLas carreras decanicrossse disputan por tierra y son muy similares a las carreras de montaa, aunque la distancia es menor (de 5 a 10 km. habitualmente) y tienen menores desniveles. Las clasificaciones son las habituales en cualquier carrera popular (por edad y sexo).En estas pruebas, el respeto al perro debe ser mximo y est totalmente prohibido que el perro corra detrs del gua, dar tirones y por supuesto cualquier tipo de maltrato fsico o verbal al perro, siendo sancionado el corredor que lo incumpla.Adems, antes de empezar la carrera, se debe pasar un control veterinario donde se acredita que el animal tiene en regla sus vacunaciones y que se encuentra es un estado adecuado para participar, siendo la edad mnima de 1 ao y se le marca al perro, para evitar cambios de ltima hora.Hay dos tipos de salidas: Las salidas en grupo, que son las que se realizan en la Liga Nacional de Canicross y las salidas por tiempos, mediando unos segundos entre corredores. En las salidas en grupo, hay que tener especial atencin y llevar al perro recogido con la lnea de tiro, porque los perros al igual que los corredores estn nerviosos y 50 perros de distintos tamaos, que son los habituales en este tipo de prueba, pueden generar algn incidente si no estamos atentos, pero son sin duda las ms espectaculares.Al igual que con los guas, curiosamente es en competicin cuando el perro da lo mejor de s. El estar rodeado de 50 60 perros ms, hace que ese da corra como nunca.Otro punto importante, es la fuerte participacin de mujeres en las carreras de canicross, con unos porcentajes ms altos de los habituales en otro tipo de carreras.Sensaciones al correrLas sensaciones que se tienen al correr tirado por un perro son muy diferentes a las que habitualmente se experimenta sin perro. Aunque en bajada, se deben extremar las precauciones, puesto que un animal de 25 30 kilos tiene una fuerza tremenda y podemos acabar rodando, en llanos y en subida es cuando experimentamos realmente el aporte de fuerza extra que nos da, eso s, cuando quiere tirar, que no siempre pasa.A las sensaciones fsicas, debemos aadir las puramente espirituales, si el correr, en s mismo supone un disfrute muy especial para cualquier corredor, hacerlo en compaa de tu perro le aade un toque muy especial, creando un vinculo muy fuerte entre ambos. Adems de ser una motivacin extra para salir a entrenar esos das que no apetece tanto. En cuanto el perro te ve con las zapatillas ya no se despega de ti y al final te acaba contagiando la energa.

Tcnica de carreraEl hecho de correr atados por un perro, hace que la tcnica de carrera sea diferente a correr sin perro. En elcanicrossse debe de trabajar mucho la flexibilidad y la tcnica de carrera para optimizar el empuje extra del perro, a la vez que procuramos lastrarle lo menos posible a travs de una zancada ms gil que la habitual. Tambin se debe trabajar la parte superior a travs de la musculacin puesto que en ocasiones tenemos que controlar al perro y una vez que va lanzado esto requiere algo de fuerza. Tambin debemos hacer especial hincapi en fortalecer nuestros tobillos y sobre todo nuestras rodillas, que sufren mucho al intentar frenar al perro, especialmente en las bajadas.En competicin, debemos adems conocer las cualidades fsicas y la psicologa de nuestro compaero, para conocer sus motivaciones y quedarnos detras de otro corredor, si sabemos que nuestro compaero de equipo se va a motivar siguiendo a otro perro o adelantar en el caso de encontrarnos fuertes para hacer un cambio de ritmo, esta circunstancia debemos entrenarla antes para que nuestro perro tenga una motivacin especial y no dependa de la presencia de otro perro para ir delante de nosotros.ConclusionesElCanicrosses un deporte joven, que combina como ninguno la pasin de correr por la montaa, con el disfrute con los animales. Cada ao se va consolidando ms a nivel nacional y hay ms organizadores que se animan a incluir a esta espectacular disciplina dentro de sus pruebas.CanicrossElcanicrosses undeporteque consiste encorrerjunto con unperroque se encuentra unido al cuerpo mediante un arns, un cinturn para el corredor y una lnea de tiro amortiguada.1Normalmente la superficie sobre la que se practica es la tierra, aunque tambin se puede correr sobrenieveutilizandoraquetas.1Las competiciones se rigen por unas normativas:2 Los perros deben encontrarse en buenas condiciones fsicas, ser mayores de 1 ao y superen un control veterinario. Si se advierten comportamientos en el perro que puedan ser considerados peligrosos no podr participar. En algunos casos el perro podr tomar la salida utilizando unbozal. El corredor nunca puede ir por delante de su perro.Qu es el Canicross?El Canicross es una modalidad deportiva con la participacin de un perro y una persona que deriva del mushing (el tiro de trineo por parte de perros). La diferencia es que en el canicross no es necesaria la nieve, no se practica con trineo sino que simplemente el corredor va atado a su perro mediante uncinturn y una cuerdaque se ata a su vez alarns del perro.Una de las principales ventajas del canicross es que se puede practicar a todos los niveles, puede hacerse a nivel de aficionado, simplemente por compartir tiempo, deporte y experiencias con tu perro, apuntarse a pruebas de bajo nivel, para pasarlo bien con otros practicantes o entrar en las ligas y competir ms en serio.Una de las principales caractersticas del canicross es que tanto las carreras como los entrenamientos se pueden practicar en parajes muy bonitos, envueltos por naturaleza y lejos del mundanal ruido de las ciudades. De todas formas hay gente que practica el canicross por la ciudad, o bien en ciudades costeras a la orilla del mar, otro de los placeres mundanales.

En cualquier de los casos el canicross es un deporte tremendamente barato. Tan slo necesitamos unas zapatillas deportivas, unarnsy una cuerda. El dispendio en material es mnimo y tanto la cuerda como el cinturn para el corredor como el arns para el perro nos pueden durar varias temporadas.La normativa es muy simple, la podemos resumir en que deben participar perros que no sean peligrosos, y nos referimos al ejemplar no a la raza, ya que todas sin excepcin estn admitidas, que debe estar en un buen estado de salud, haber pasado los controles veterinarios de rigor, llevar la vacunacin al da y el microchip implantado.Si hay un perro conflictivo, por ejemplo con otros ejemplares, pero no manifiestamente peligroso podr tomar la salida en ltimo lugar o con bozal.El corredor debe ir siempre por detrs del perro, como mximo al lado, si el corredor supera al perro y tira de l puede ser descalificado, slo se puede tirar del perro en los cambios de direccin o en casos de distraccin del animal. Tampoco estn permitidas las agresiones fsicas o verbales a los perros propios o ajenos.Para ms informacin sobre lanormativa puedes clicar aqu.Hay carreras en toda Espaa, en Catalunya uno de los lugares con ms tradicin ya van por la sptima edicin de laliga catalana de canicrossque se desarrolla en sus versiones de tierra o nieve (donde los corredores corren sobre la nieve) esta liga la convocan cuatro federaciones:La federaci catalana desports dhivern,La federaci catalana dAgility,La federaci catalana datletisme,La federaci dentitats excursionistes de Catalunya.Debe ser integrante de una de estas federaciones para participar en la liga.En la temporada 2014-2014 ha empezado la primera Liga Espaola de Canicrosshttp://liganacionalcanicross.viviti.com/Tambin podis encontrar informacin en la Seccin Canicross de laAsociacin Espaola de Mushers(A.E.M.)El canicross es un deporte eminentemente de invierno, sobretodo en nuestro pas ya que los perros a temperaturas por encima de 15 grados ya empiezan a sufrir ms de lo debido, en la liga catalana se plantean suspender una prueba o acortarla a partir de los 20, pero no se suspenden por ejemplo en caso de lluvia.En resumidas cuentas se trata de correr con el perro haciendo una actividad fsica en condiciones buenas para el perro en medio de la naturaleza, todo una gozada.Elcanicrosses un deporte que consiste encorreren compaa de tu perro. Aunque es reciente en nuestro pas, va ganando cada aoaficionadosque participan en sus competiciones. Corredores y mascotas luchan juntos para lograr un puesto en laLiga Nacional de Canicross.Elcanicrosses una modalidad deportiva vinculada altiro de trineo con perros(mushing)que consiste en correr en compaa de un perro.Aunque en Espaa el deporte del mushing tiene una larga tradicin, el canicross es ms reciente y fue introducido por laAsociacin Espaola de Mushers (AEM)en 1998 como categora dentro de las carreras de perros de trineo.Ms tarde, en 2004, se desvincul de este deporte y se cre una seccin de canicross dentro de la AEM.En Europa se cre laFederacin Europea de Canicross (ECF).Esta prueba est incluidaen la disciplina dedeportes de inviernoyse puede practicar sobre tierra o sobre nieve, aunque la primera es la ms comn dada la dificultad que supone correr con raquetas sobre suelo nevado.En Espaa laLiga Nacional de Canicrossest compuesta por8 pruebasque se realizan en diversos puntos del territorio nacional: Guadalajara, Logroo, Burgos, Madrid, Gipuzkoa, Soria, Galicia y Len. El recorrido y su dificultad es diferenteen cadalugar, aunque normalmenteel circuito se prepara en entornos naturales, ruralesy zonas de montaaLa distancia tambin puede variar de 5 a 12 km. segn dnde se desarrolle laprueba.Losequiposestn formados por un corredor y un perro: El corredor, equipado con un arns y una lnea de tiro, realiza la carrera atado al perro, que tambin lleva su correspondiente arns y debe correr siempre por delante de su dueo. Se utiliza unmaterialespecfico para esta modalidad. El cinturn, por ejemplo,debe proteger la espalda del corredor; la lnea de tiro tiene que tener amortiguador yel arns delperrodebe serespecial, no puede ser de paseoLos aficionados a estedeportesuelen practicar tambin el mushing, elatletismo o carreras de montaa, pero cualquier amante de la naturaleza y de los animales puede formar parte de esta competicin si as lo desea. Por otro lado, puede participar cualquier perro que tengaaptitudes para correr, unabuena forma fsicay ms deun aode edad.

el caf puede acelerar su metabolismo en ms del 20 por ciento, lo que parece concordar con los resultados de los espaoles. Adems de darle un impulso metablico temporal, otros de los beneficios funcionales de tomarse una taza de caf antes de hacer ejercicio incluyen:1. Mejoramiento de la microcirculacin: De acuerdo conHealth Magazine, investigadores japoneses recientemente descubrieron que las personas que no tomaban caf de forma regular experimentaron un aumento del 30 por ciento en el flujo sanguneo capilar despus de tomar cinco onzas de caf regular, en comparacin con las personas que tomaron caf descafeinado.La mejora en la circulacin sangunea por lo general equivale a una mejora en la oxigenacin de sus tejidos, lo que podra aumentar su rendimiento en el ejercicio.2. Reduccin del dolor: El artculo presentado menciona una investigacin realizada por la Universidad de Illinois, en la que se encontr que la dosis de cafena equivalente a dos o tres tazas de caf tomadas una hora antes de hacer una sesin de ejercicio de media hora de duracin redujo el nivel de dolor muscular percibido por los participantes.La reduccin del dolor podra permitirle esforzarse un poco ms, algo que es muy importante en los ejercicios de alta intensidad.Una investigacin realizada en la Universidad de Georgia y publicada en la edicin de marzo del 2007 deThe Journal of Pain,4report hallazgos muy similares. Aqu, consumir el equivalente de dos o tres tazas de caf una hora antes de hacer ejercicio redujo el dolor muscular despus del ejercicio en un 48 por ciento.Para poner esto en perspectiva, los estudios que utilizaron naproxeno (Aleve) slo lograron una reduccin del dolor muscular despus del ejercicio del 30 por ciento y la aspirina produjo una reduccin del 25 por ciento.3. Mejor rendimiento: Un meta-anlisis5realizado en el 2005 concluy que la cafena puede reducir su nivel de esfuerzo percibido en ms del cinco por ciento- hacindolo sentir ms cmodo al momento de hacer ejercicio.Por otra parte, la cafena mejora el rendimiento del ejercicio en ms del 11 por ciento, lo que parece estar relacionado con la reduccin de la percepcin del nivel de esfuerzo.4. Preserva el msculo: De acuerdo con Ori, el caf desencadena un mecanismo en el cerebro que libera el factor de crecimiento llamado Factor Neurotrfico Derivado del Cerebro (BDNF). Adems del cerebro, el BDNF tambin se expresa en los msculos, donde apoya el neuromotor- el elemento ms importante en su msculo. Sin el neuromotor, su msculo es como un motor sin botn de encendido. La degradacin del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad. As que en este aspecto el caf podra ayudar a mantener rejuvenecido su tejido muscular.El artculo presentado tambin menciona una reciente investigacin de la Universidad Coventry que respalda esta nocin. En ese estudio, encontraron que la cafena ayud a contrarrestar la prdida de la fuerza muscular relacionada con la edad, sugiriendo nuevamente que la cafena podra ayudar a preservar sus msculos a medida que envejece y a reducir su riesgo de lesiones.5. Mejora la memoria: El BDNF tambin activa clulas madre cerebrales que tienen beneficios en la funcin cerebral. De hecho, una investigacin realizada por la Universidad Johns Hopkins6encontr que 200 miligramos (mg) de cafena aument la memoria de los participantes durante ms de 24 horas.Cundo y Cmo Tomar Caf para Obtener Mximos BeneficiosComo ya lo haba mencionado antes, existen muchas advertencias a considerar. Usted puede eliminar fcilmente cualquier beneficio de salud que el caf podra darle aadiendo leche y/o azcar o endulzantes artificiales a su taza, por ejemplo. Otra cosa es que aunque algunos de los estudios mencionados en la parte de arriba utilizaron cafena y no caf, estoy de acuerdo con expertos como Ori que advierten que la cafena aislada podra ser bastante txica.Es importante recordar que la mezcla natural de antioxidantes polifenoles (incluyendo cidos clorognicos), bioflavonoides, vitaminas y minerales en los granos de caf trabajan en conjunto para ayudar a neutralizar los efectos dainos de la cafena.7Literalmente, existen miles de compuestos qumicos naturales diferentes en su mezcla de caf y actualmente la ciencia sugiere que la sinergia entre ellos puede formar buen complemento nutricional. Probablemente no obtenga este efecto sinrgico de las bebidas y suplementos con cafena como el Red Bull. Dicho esto, en las prximas secciones hablaremos de algunas de las consideraciones y advertencias ms importantes.Lmite Su Consumo a Una o Dos Tazas al DaOri recomienda tomar una sola taza de caf o un espresso en la maana antes de hacer ejercicio y con eso bastar para todo el da. El caf es una potente sustancia y puede tener efectos adversos en las glndulas adrenales si se consume en exceso. Si usted est estresado, tomar mucho caf lo pondr en riesgo de cansancio adrenal. Tambin debe asegurarse de mantenerse hidratado, ya que el caf tiene efecto diurtico.La cafena tambin causa un proceso en el cerebro llamado inhibicin de la re-ingesta de glutamato, es decir inhibe la re-ingesta celular del glutamato- un excitoneurotransmisor esencial para mantenerlo alerta. Como otros neurotransmisores, el glutamato debe ser ligeramente regulado. Si su consumo de cafena es muy alto y crnico, puede causar excitotoxicidad del glutamato.Tome Caf en la Maana, Antes de Hacer Ejercicio, No DespusCuando se consumeantesde hacer ejercicio, el caf le dar un buen impulso y trabajar para optimizar los beneficios del ejercicio: estimulando la produccin de energa y quema de grasa. Sin embargo, si se consumedespusde hacer ejercicio su cuerpo necesita una comida de recuperacin,no cafena, lo que inhibir el mTOR (diana de rapamicina en mamferos); el mecanismo que aumenta la sntesis de protena en su msculo. El msculo no se construyemientrashace ejercicio. El msculo se construye despus, as que hasta este punto, no querr inhibir el mTOR con la cafenaDicho esto, si su objetivo principal es el de adelgazar y maximizar la quema de grasa, tomar caf despus del ejercicio podra ser exactamente lo que necesita, ya que mantendr la quema de grasa mientras utiliza las reservas de grasa para la energa. El caf despus del ejercicio seguir imitando los efectos del ejercicio sobre su cuerpo durante todo el tiempo que contine en ayuno; eso es hasta la prxima comida. Sin embargo si usted hace ejercicio durante las noches, lo ms probable es que quiera saltarse esa taza de caf antes del ejercicio, ya que puede alterar seriamente su ciclo del sueo, mantenindolo despierto durante la noche.Elija Caf Regular, Orgnico, Recin Molido - Negro, Sin Leche/Crema ni Endulzantes ArtificialesLos granos de caf recin molidos y orgnicos pueden verse como un alimento entero con un valor nutricional y propiedades neuroprotectoras. El caf descafeinado no le brindar los mismos beneficios, ya que los antioxidantes bioflavonoides se pierden en el procesamiento. As que lo mejor es optar por la versin regular si usted va a tomar caf.Tambin opte por los granos de caf entero y mulalos justo antes de preparar su caf. La mayora del caf disponible hoy en da ya est rancio o cerca de arranciarse, para cuando llega a su hogar. Esto debido a que la tasa de ranciedad aumenta dramticamente una vez que se muelen los granos. Un caf que no tiene un buen aroma o sabor probablemente est rancio y nutricionalmente inservible.Por ltimo, pero no menos importante, elija caf orgnico, ya que el caf cultivado de forma convencional se encuentra entre los cultivos ms rociados en el mercado y ciertamente los pesticidas no le harn ningn favor a su salud. Para garantizar el cumplimiento de los estndares de la industria orgnica, busque el sello de USDA 100% Orgnico. Si tiene problemas para encontrar caf orgnico en su tienda local, busque en lnea, por ese medio puede encontrar caf orgnico. Siempre que le sea posible, compre caf shade-grown o cultivado a la sombra sostenible para ayudar a prevenir la continua destruccin de nuestros bosques tropicales y las aves que habitan en ellos. Tambin hay muchas personas que dicen que este tipo de caf tiene mejor sabor.Cul Es Mejor: Tostado Oscuro o Claro?Otras cosas que pueden llegar a alterar los efectos de salud del caf incluyen la forma en la que se seca y tuesta, ya que esto no slo afectara el contenido antioxidante benfico del caf, sino que tambin la formacin de acrilamida txica. En este caso, hacer recomendaciones definitivas es complicadoEn general, se ha demostrado que cuando se trata de los beneficios de salud del grano de caf entero orgnico, mientras ms oscuro sea el tueste, mejor.8Casi siempre es el caso de que los alimentos con pigmentos ms oscuros ofrecen mayores beneficios de salud y elcaf tostado oscuro, como el Tostado Francs o Italiano, o el tostado utilizado para hacer caf espresso o turco, no parecen ser la excepcin.Los cafs tostados son ms ricos en agentes neuroprotectores que los cafs verdes (sin tostar). Por ejemplo, un estudio enMolecular Nutrition & Food Research9encontr que el caf tostado oscuro restaura los niveles de antioxidantes, vitamina E y glutatin en la sangre de forma ms efectiva que el caf tostado claro. El tostado oscuro tambin condujo a una reduccin significativa de peso corporal en voluntarios pre-obesos, mientras que el tostado claro no mostr ninguna reduccin. Otros estudios han demostrado que el caf tostado oscuro produce ms N-metilpiridino, que ayuda a evitar que su estmago produzca exceso de cido, lo que significa que el caf tostado oscuro podra caerle mejor a su estmago que el caf tostado claro.Dicho esto, el proceso de tostado tambin producir acrilamida - un bioproducto txico creado cuando se expone a un alimento caliente. La acrilamida ha sido relacionada con un aumento en el riesgo de cncer. Desde la perspectiva de limitar su exposicin a esta toxina, un tostado claro podra ser una mejor opcin. No aseguro tener la respuesta correcta a esto, pero la evidencia que respalda que el caf tostado oscuro tiene un alto contenido antioxidante es bastante convincente.10El alto contenido antioxidante del caf orgnico tostado oscuro podra pesar ms que la acrilamida que se forma durante el proceso de tostadoDesafortunadamente, no hay evidencia que respalde esta propuesta. Al final, la mejor recomendacin que le puedo hacer es simplemente consumir caf con moderacin. La mayora de los estudios no muestran ningn beneficio de salud por tomar ms de dos tasas o tres al da.Sea Selectivo con Sus Tazas, Contenedores y FiltrosSi usted utiliza cafetera de goteo, asegrese de no utilizar filtros sin blanquear. Los filtros blancos brillantes, que utilizan la mayora de las personas, son blanqueados con cloro y est claro que algo de este cloro se filtrara durante el proceso de hacer el caf y tambin contienen peligrosos productos de desinfeccin como dioxinas. Tambin tenga cuidado con los contenedores y las tazas en las que pone su caf. Evite utilizar tazas y contenedores de plstico, ya que el BPA contenido en el plstico puede filtrarse en su caf.Tambin evite utilizar tazas de unicel, ya que las molculas de poliestireno pueden llegar hasta su sangre. Su mejor opcin es utilizar contenedores y tazas de vidrio, cermica o incluso esas de acero inoxidable. Muchos han comenzado a utilizar cafeteras Keurig, que preparan una sola taza a la vez, utilizando pequeas capsulas de plstico que contienen el caf. Aunque afirman que estas capsulas son libres de BPA y ftalatos,11,12siguen contribuyendo al creciente problema de desechos no-biodegradables.Afortunadamente, la maquina viene con piezas reusables que permiten que pueda utilizar las capsulas utilizadas como tazas de plstico, que sera una mejor opcin. Una de las herramientas ms eficaces para hacer el caf es una buena prensa francesa. Todo lo que necesita hacer es poner el caf recin molido en el interior, aadir agua caliente y presione hacia abajo. El caf que se obtiene es muy aromtico y puro, sin los plsticos o productos qumicos involucrados.Evite el Caf Durante el EmbarazoA pesar de todos los potenciales beneficios de salud del caf,noes recomendable tomarcaf durante el embarazo, sin importar si es orgnico. La cafena pasa fcilmente tanto por la barrera hematoenceflica como por la placenta. Tambin se transfiere por la leche materna. Las investigaciones han demostrado que consumir cafena durante el embarazo puede dar lugar a una amplia gamade problemas para su beb, incluyendo: Aumento en el riesgo de aborto involuntario Bajo peso al nacer Defectos de nacimiento como paladar hendido Aumento en el riesgo de Sndrome de Muerte Sbita del Lactante (MSL) Disminucin de la funcin cardaca (por favor tome en cuenta que se ha demostrado que el equivalente a dos tazas de cafdurante todo el embarazo- no dos tazas de caf al da- afecta la funcin cardaca de su hijo)

Si lo Consume Correctamente, el Caf Puede Ser Parte de un Estilo de Vida SaludableAl igual que todo lo dems, el caf no debe ser consumido en exceso. Sin embargo, estudio tras estudio no han podido confirmar que el consumo moderado de caf aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de cualquier otra enfermedad grave. Adems, cada vez ms investigaciones sugieren que podra tener un gran nmero de propiedades quepromueven la saludque antes no eran reconocidas.Parte de la confusin probablemente se deba a que mientras la cafena es una potente droga adictiva, el caf hecho con granos de caf tostados tambin es unalimento entero, ya que contiene una amplia gama de micronutrientes adems de la cafena. La clave para lograr tener una taza de caf saludable est en tratarlo como un alimento entero, saber seleccionar uno de alta calidad y no arruinndolo aadindole azcar o leche. Corra la Voz entresus Amigos y Familia,Comparta este Artculo!CUANTO MS DESCANSES MS DURO RENDIRS. CUANTO MS DURO RINDAS, MS TENDRS QUE DESCANSAR, CORREDOR.

1. INTRODUCCIN.

El caf es una bebida aceptada y, en general, muy consumida por la poblacindeportista tanto de tipo recreacional como en deportistas de alto rendimiento.Produce sensacin de bienestar, mejora en el estado general, mayor capacidadde alerta y predisposicin o ganas a la hora de iniciar la propia actividadfsica. Existe evidencia de una posible mejora en el rendimiento individual,por lo que es frecuente que lo consuman quienes hacen ejercicio habitualmentey desean optimizar los resultados.

Un metaanlisis realizado en 2005 concluy que la cafena reduce la percepcinde esfuerzo durante el ejercicio, mejorando el rendimiento y actuandode esta manera como una posible ayuda ergognica. Asimismo, algunostipos de caf se han diseado como alimentos funcionales para el deporte,y presentan caractersticas especficas en cuanto a la dosis de cafena o deotras substancias aadidas de carcter termognicas o activadoras delmetabolismo. El objetivo sera el aumento del rendimiento fsico y psquicode los individuos que lo consumen regularmente, aunque los resultados aveces son muy dispares entre individuos.

2. COMPONENTES DEL CAF CON EFECTOS EN EL DEPORTE.

Uno de los motivos de confusin podra ser el hecho de asociar los efectospositivos o negativos del consumo de caf a los encontrados con la cafena.En el campo del deporte tambin se han realizado mltiples estudios slocon cafena, pero los resultados no son extrapolables a la poblacin queconsume caf, ni en lo positivo de potenciar la capacidad de esfuerzo mxima,ni en lo negativo de sus posibles efectos indeseados.

El consumo de cafena es ms elevado y est ms valorado y apreciado endeportistas de competicin que en los de carcter recreacional. De hecho,est ampliamente extendido entre este colectivo profesional, tal y comomuestran los resultados de un estudio realizado con deportistas ingleses enlos que se concluye que un 59,9% de ciclistas lo consumen habitualmente,disminuyendo el porcentaje hasta el 32,6% en otras especialidades como elatletismo. Estos deportistas de competicin consumen cafena en forma caf,bebidas energticas, suplementos en forma de pastillas, masticables, etc.

Hoy en da se comercializa una amplia gama de productos de carcter ergognicoque contienen cafena aislada o asociada a otras substancias, comoazcares o aminocidos, en combinaciones o proporciones bien diferentesde las que ingiere un consumidor habitual de caf. Aunque en ambos casosse consume cafena, la forma de tomarla, dosis, objetivos, e incluso el motivoy el perfil del consumidor, son muy diferentes. Cuando se intenta valorar siel caf es capaz de mejorar la capacidad de esfuerzo mximo y retrasar laaparicin de la fatiga, los estudios comparativos, que utilizan igual dosisde cafena aislada y cafena en forma de caf, encuentran que la mejora enla capacidad del esfuerzo mximo obtenido con la cafena es mayor y queno siempre se obtiene con el caf como tal. Por ello, se ha concluido quelos otros componentes del caf pueden atenuar o modular la respuesta de lacafena. Esta hiptesis se ha comprobado en experimentos en los que eldeportista ha tomado caf antes de la toma de cafena previa a la realizacindel esfuerzo. En estos casos la cafena no ha ejercido un efecto tan marcadocomo si no hubiera habido caf previo.

En otro estudio se investigaron comparativamente los efectos de tomar unplacebo, cafena aislada, caf con cafena, caf descafeinado y caf descafeinadoms cafena, y se les hizo correr a los deportistas hasta quedarexhaustos. Tan slo la cafena consumida de forma aislada tuvo un efectoergognico o de mejora del rendimiento significativo, consiguiendo alargarel tiempo hasta la fatiga entre 7 y 10 minutos.

En general se puede concluir que, como ayuda ergognica o mejora de lacapacidad de desarrollar un mayor esfuerzo fsico, los efectos son mspronunciados consumiendo cafena aislada tomada en forma de complementoso bebidas que en forma de caf. Los motivos pueden ser quelas dosis de cafena que son ms altas en el primer caso, pero tambin laexistencia en el caf de otros componentes activos que interfieran.

3. DOSIS DE CAFENA.

Aunque en los estudios existentes los efectos de mejora por ingesta decafena se refieren habitualmente a dosis de 3-6 mg de cafena/kg de pesocorporal (lo que corresponde a una ingesta de entre 200 y 400 mg -de 2 a4 tazas de caf-), con dosis menores (de 1-2 mg/kg de peso) tambin sepueden conseguir efectos de mejora.

Las dosis de cafena necesarias para tener las sensaciones mencionadasde bienestar y mejora de la capacidad de alerta suelen ser menores que lasnecesarias para obtener otros efectos de la cafena de carcter metablicocomo la movilizacin de grasa desde el tejido adiposo. La cafena contenidaen una o dos tazas de caf (80-200 mg) puede ser suficiente, por ejemplo,para contribuir a la sensacin de encontrarse mejor, mientras dosis msaltas, dependiendo de la tolerancia individual, pueden ser las responsablesde los efectos ms a largo plazo. Asimismo, cabe destacar que la respuestaes diferente segn la persona, y en ocasiones pequeas dosis de cafenaya son suficientes en individuos entrenados, mientras que en aquellos noentrenados se necesitan dosis mayores.

Otro aspecto que influye es la habituacin. En general, los consumidoreshabituales toleran dosis elevadas sin experimentar los efectos secundariosde nerviosismo o irritabilidad que puede presentar una persona que tomacafena espordicamente cuando quiere mejorar su rendimiento.

En el caso de no tomar cafena habitualmente, sera aconsejable empezar condosis bajas y valorar la respuesta, sobre todo si se va a probar un productonuevo en el que a veces se potencian los efectos con otros componentes.Nunca se ha de probar ningn tipo de bebida ergognica o complementoque contenga cafena u otros principios activos el da de la competicin,pues los efectos son imprevisibles ya que influyen otros factores como elnerviosismo, la tensin, la predisposicin a molestias gastrointestinales, etc.

A las personas habituadas consumir caf les hace sentirse mejor a nivelfsico y psicolgico y el efecto defatigante que presenta la cafena es unaayuda para que las modalidades en que los deportistas lo consideren til yadecuado lo tomen antes y durante el esfuerzo en sus mltiples variantes,sobre todo teniendo en cuenta que ya no se encuentra incluida en la lista desubstancias dopantes. La cafena como substancia ergognica se retir dela lista de substancias prohibidas en 2004. Hasta entonces se considerabadopaje si superaba una dosis en orina superior a una cifra relativamente alta,de unos 12 mg/l, que para alcanzarse requera el consumo de unos 9 cafs.

Como resumen puede sealarse que, en general, unas 3 tazas diarias de caf seran suficientes para conseguir los resultados buscados, que pueden ser,adems de defatigantes, de carcter metablico. No obstante, hay que tenersiempre en cuenta que en estos ltimos va a influir de una manera determinantela dieta o los alimentos con los que se que se acompae el caf.

4. MECANISMO DE ACCIN DE LA CAFENA EN EL DEPORTE.

Durante los ltimos aos se han realizado mltiples estudios acerca de cmoes el mecanismo de accin de la cafena y los otros componentes del caf enel ejercicio fsico, principalmente en deportes de resistencia o larga duracincomo carreras tipo maratn o ciclismo. Parece ser que la cafena tambinpuede mejorar la velocidad y la potencia en esfuerzos ms cortos pero msintensos, aunque existen menos estudios al respecto y es ms complicadovalorar los resultados. Lo mismo ocurre en deportes mixtos, de equipo o endeportes de raqueta.

En lo que se refiere a la fuerza, la cafena no parece aumentar la capacidad ofuerza mxima, pero s que podra mejorar la resistencia a la fatiga. La mayorade los efectos de esta substancia podran estar relacionados con el bloqueode los receptores de adenosina como responsable de sus efectos sobre elsistema nervioso y la menor fatiga (ver Tabla I).

El efecto ergognico de la cafena se lleva a cabo tambin a otros nivelescomo la broncodilatacin y posible mejora de la capacidad respiratoria.Adems, sobre el msculo esqueltico produce un aumento de la capacidadcontrctil muscular al incrementar el transporte de calcio en la membrana. Lacafena tambin podra actuar sobre la bomba de transporte sodio/potasioATPasa y activar por estos mecanismos la seal neuromuscular, es decir, laorden dada desde el sistema nervioso para que el msculo se contraiga.

La cafena potencia la accin de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina,provocando un efecto activador general del metabolismo que parece darsea expensas de energa procedente de tejido graso y que se acompaa delaumento de frecuencia cardaca. Pero la cafena no provoca en todos loscasos de ejercicio aumentos de la frecuencia cardaca. Algunos autoresencuentran que dosis bajas de cafena en esfuerzos submximos pueden inclusoreducir la frecuencia cardaca por un posible mecanismo de mejora dela eficiencia del corazn. Sin embargo, a dosis mayores de cafena o mayorintensidad de esfuerzo se incrementa tanto la frecuencia cardaca como la tensinarterial, siendo necesario controlar la respuesta al ejercicio en hipertensos.El tejido adiposo representa la manera ms eficaz de almacenar el excedentede energa en nuestro organismo. Cada gramo de grasa supone potencialmente9 Kcal en vez de las 4 kcal aportadas por un gramo de glucosa o de protenas. 5. ASPECTOS DIETTICOS EN EL EJERCICIO.

Con el paso de los aos, la accin de la insulina de regular los niveles deglucosa circulantes se ve dificultada. As, para la misma comida es cada veznecesario segregar cantidades mayores de esta hormona a fin de preservarniveles adecuados de glucemia o azcar en sangre. Esta situacin puedellevar a una resistencia a la insulina como paso previo a la diabetes tipo II.Tanto el ejercicio fsico regular como la dieta son las herramientas bsicas enel manejo de esta enfermedad, pero para optimizar los resultados hay quetener en cuenta algunos otros aspectos.

La comida previa al esfuerzo, en caso de ser copiosa o rica en azcares deabsorcin rpida como los contenidos en bollera, dulces o bebidas azucaradas,puede estimular de manera intensa a la insulina e impedir que seobtengan los efectos deseados de movilizacin de grasas. Si el caf o lacafena son consumidos antes del ejercicio acompaados de alimentos deeste tipo (llamados de alto ndice glucmico), que provocan importantesrepuestas de la insulina, es difcil conseguir la movilizacin de los cidosgrasos del tejido adiposo, ya que la insulina inhibe la movilizacin de losdepsitos de grasa. Esta combinacin es la que presentan frecuentementelas bebidas refrescantes que contienen cafena y azcares en forma de glucosao derivados de fructosa.

Es necesario modular el ndice glucmico o contenido y tipo de carbohidratosde la dieta, buscando opciones de alimentos como las legumbres,verduras, hortalizas, frutas o cereales integrales, que provocan una repuestamucho ms favorable de la insulina y no frenan la accin lipoltica de lacafena.

El consumo de cafena posterior al esfuerzo tambin podra tener ciertoefecto ya que, segn algunos estudios, ayudara a una reposicin msrpida y eficaz del glucgeno muscular, lo cual es beneficioso de cara a larecuperacin ptima del msculo tras el esfuerzo.

6. OTROS EFECTOS NEGATIVOS DEL CAF EN EL DEPORTE.

Al margen del efecto aislado de la cafena, el consumo de caf como talantes del ejercicio puede suponer una serie de ventajas que, aunque no setraduzcan en un mayor esfuerzo realizado, suponen una menor sensacinde fatiga y motivacin o predisposicin a iniciar el esfuerzo. Es interesanteconocer los efectos que pueden tener, no slo la cafena, sino los otroscomponentes del caf, ya que algunos de ellos actan, por ejemplo, comoantioxidantes importantes en el contexto de la dieta global -cabe recordarque el caf es el principal aporte de antioxidantes en la dieta de algunospases, entre ellos Espaa-.

El control de los radicales libres -y en definitiva del estrs oxidativo o daopor oxidacin- es importante, ya que es una manera de neutralizar los posiblesefectos negativos de un ejercicio intenso en el que existe componente de inflamaciny dao celular, siendo necesario combatirlo a travs de antioxidantestanto endgenos (fabricados por el propio organismo) como exgenos (aportadosa travs de la dieta).

Como ya se ha sealado, los alimentos de origen vegetal son una fuente muyimportante de antioxidantes en nuestra dieta, pues acumulan substanciasprotectoras que han ido defendiendo a la propia planta de las agresiones alas que ha estado expuesta. En el caso del caf, la cafena en s misma secomporta como antioxidante, pero no es el nico componente del caf quepresenta estos efectos.

7. HIDRATACIN.

Durante bastante tiempo se pens que el consumo de caf favoreca ladeshidratacin en el deportista, pero hoy en da se sabe que la ingesta delquido aportada con estas bebidas puede contrarrestar su ligero efectodiurtico. Cuando se recoge la orina de 24 horas, y no slo la de las horasposteriores a la ingesta, puede apreciarse que la diuresis se incrementa enlas 3 primeras horas pero que a las 4 horas ya ha desaparecido. A partirde los resultados de un informe publicado por Amstrong en 2002 sobre losefectos de la cafena, se puede concluir que tras la ingesta de una bebidacon cafena la retencin corporal del lquido ingerido puede ser ligeramentesuperior (84%) a la obtenida slo con agua (81%) y que, aunque el consumomoderado tiene un ligero efecto diurtico, ste no es superior al obtenidocon agua, siendo adems el efecto diurtico mejor tolerado en los consumidoreshabituales de caf. No existen evidencias de desequilibrio en los fluidoscorporales o niveles de electrolitos ni cambios en la composicin de la orinaatribuibles al caf.

El consumo diario de cantidades moderadas de bebidas con cafena, correspondientea unas 3 tazas de caf, no supone efecto a largo plazo sobre lahidratacin y, sin embargo, puede contribuir de forma favorable a la ingestade lquidos diaria del mismo modo que lo puede hacer el agua.

8. POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL CAF EN EL DEPORTE.

En relacin con el deporte, y sobre todo ante la competicin, podran darsemolestias gastrointestinales por irritacin gstrica en forma de acidez yaque, a pesar de que la cafena es alcalina, el caf tiene un pH de 4,7-5,5.En algunos casos estas molestias se acentan como consecuencia del propioesfuerzo.

El reflejo gastro-clico posterior a su consumo puede ser tambin una limitacin,acelerando el trnsito intestinal y ejerciendo de esta manera un ciertoefecto laxante que en individuos sensibles puede provocar un aumento de lafrecuencia de deposiciones, sobre todo si se asocia a situaciones estresantescomo la competicin.

Por otro lado, las alteraciones del sueo podran acentuarse en el caso derealizar una actividad fsica de alta intensidad en las ltimas horas del da.Ello conlleva una descarga importante de cortisol que, unida al consumo delcaf por la tarde-noche, puede dificultar el descanso. Las bicicletas no son para el verano, sino para todo el ao. Pero no cabe duda de que es en esta poca del ao cuando mucha gente da el salto a la bicicleta gracias al buen tiempo y al aumento del tiempo libre. Si an tienes dudas sobre si hacerlo o no, ah van cinco sencillas razones paraque te decidas. 1. Hay menos trfico.Con la llegada del esto, las ciudades se vacan considerablemente de coches. Qu mejor momento para ganar destreza movindote en bicicleta por sus calles? As, cuando llegue el otoo y te plantees la posibilidad de seguir usndola para ir al trabajo o a clase, tendrs mucho ganado. 2. Los planes son ms divertidos.La ciudad en verano es diferente, y en bici, mucho ms. Las posibilidades se multiplican si vas a los sitios pedaleando: un encuentro entre amigos en el parque? Tomar algo en una terraza? Visitar a un amigo? Todo ello se hace ms y mejor con una bicicleta, pues no slo se disfruta del plan sino del camino. 3. El calor se lleva mejor.S, a priori cabra pensar que la bicicleta y las altas temperaturas son un binomio complicado. Sin embargo, pronto descubrirs que la brisa en la cara es mucho ms agradable que ir en transporte pblico. Eso s, echa un vistazo a nuestrosconsejos para no sudar en la bici. 4. Las noches son nicas.Hay pocos placeres comparables al de volver a casa en bicicleta una noche de verano. Salir del cine, de un concierto o de casa de unos amigos y subirte a la bici para afrontar el camino de vuelta a casa es una sensacin que todo el mundo debera experimentar. 5. Estars ms guapo.Djate de operacin bikini. Si lo que quieres es ponerte en forma de la manera ms divertida, nada como usar la bicicleta como medio de transporte habitual. Notars las piernas y glteos ms firmes, una mejora del sistema cardiovascular, respirars mejor y, sobre todo, estars de mejor humor!10 razones para andar en bicicletaAl montar en bicicleta permites que tus rodillas y dems articulaciones descansen, ya que no tienen que aguantar el peso del cuerpo, que recae, en su mayora, sobre el sillnCada vez ms personas dejan de lado el coche para comenzar a andar en dos ruedas con su bicicleta, para evitar el trfico y adems, hacer ejercicio.Si an no te decides a hacer el gran cambio, presta atencin a estas 10 razones para andar en bicicleta.No ms depresinEst comprobado que las personas que las personas que usan la bicicleta sufren menos tristeza y trastornos psicolgicos.Esto se debe a que la actividad oxigena el cerebro ms que cualquier otra y permite pensar mejor, segregando a su vez una hormona que genera una adiccin sana al deporte.Reduce el riesgo de infartosEl porcentaje es de alrededor del 50%, ya que al pedalear, el ritmo cardaco va en aumento mientras que la presin sangunea decrece. Entonces,como resultado: un corazn que trabaja economizado.Alivia dolores de espaldaIdeal para aquellos que estn en la oficina todo el da.Al subirse a la bicicleta e inclinar el cuerpo hacia adelante para tomar el manubrio, los msculos de la espalda se tensan para poder estabilizar el tronco. Adems, es bueno saber que la falta de ejercicio provoca dolores de espalda y una prdida en la habilidad de amortiguar cadas.Reduce el colesterolSlo el LDL, tambin llamado malo. Por otra parte, el colesterol bueno (HDL) aumenta,porque los vasos sanguneos quedan ms saludables y flexibles. Hay menos posibilidades de que se calcifiquen.Genera endorfinasEstas conocidas hormonas de la felicidad se producen al montar una bicicleta y pasear un rato.Atencin porque se producen en una actividad constante de una hora,ya si te pasas de eso, obtendrs resultados contrarios.Ahuyenta infeccionesSegn algunos estudios, hasta puede eliminar el cncer.Andar en bicicleta moderadamente potencia el sistema inmunolgico.Es un ejercicio recomendado para pacientes con esta enfermedad y tambin con SIDA, porque losfagocitos(clulas) se mueven y aniquilan a las malignas.Protege las rodillasA diferencia de lo que se piensa,el pedaleo en la bicicleta permite que tus rodillas estn ms protegidas, ya que el mayor peso del cuerpo recae sobre el asiento. Tampoco deben soportar cargas pesadas los cartlagos ni las articulaciones.Estiliza la figuraSi bien lo que trabaja ms son las piernas, tambin ayuda a moldear la parte superior del cuerpo, porque todo est interrelacionado. Algunos optan por hacer abdominales luego del paseo, para no descuidar esa zona.Ofrece resultados en pocos minutosPara comenzar a disfrutar de los beneficios recuerda esta gua: 10 minutos mejoran la circulacin 20 minutos refuerzan el sistema inmunitario 30 minutos mejoran elcorazn 40 minutos aumentan la capacidad de lospulmones 50 minutos aceleran el metabolismo 60 minutos controlan el peso, el bienestar general yeliminan el estrs8 Razones para subirte a la bicicletaCuntas veces hemos odo frases del tipo a m me encanta la bici pero no tengo tiempo, hoy en da es peligroso con el trfico, me puedo lesionar si me caigo. Pues bien, aqu tienes8razones para subirte a la bicicleta y dejarte de excusas.1. Estar en formaNo hay ninguna duda, hacer deporte debe ser obligatorio para cualquier persona si queremos gozar de buena salud. Y esta afirmacin, cobra an ms peso cuando conocemos que en el ltimo siglo la esperanza de vida en Espaa ha aumentado 40 aos. As que si queremos llegar a la vejez en las mejores condiciones ms vale que comencemos ya a incorporar en nuestras rutinas saludables diarias bsicas como comer, beber o dormir, la de realizar ejercicio con regularidad. Y entre los deportes, el ciclismo nos aporta interesantes beneficios saludables.2. Una manera de socializarse y conocer gente nuevaEl ciclismo te brinda la oportunidad de relacionarte con otras personas que hasta ahora no has tenido ocasin. Pues es un deporte que permite practicarlo en grupo y as hacer nuevos amigos. Una buena opcin es unirte a algn club de ciclismo o preguntar a algn vecino que conozcas que monta en bici si puedes salir con l.3. Estar en contacto con la naturalezaTanto si el tipo de ciclismo que te gusta es el de montaa o el de carretera el mejor escenario para practicarlo es al aire libre disfrutando de los hermosos paisajes que encontramos cuando subimos un puerto, bajamos un valle o hacemos un descanso sentado en una piedra respirando aire puro. Adems, lo bueno de la bicicleta es que puedes acceder con ella a lugares que probablemente si fueras andando o en coche no llegaras.4. Una forma sana de disfrutar en familiaEs uno de los deportes por excelencia familiares pues la ventaja del ciclismo con respecto a otros deportes es que permite practicarlo a varias personas con distintas edades y niveles a la vez. Y esto es lo que realmente hace atractivo disfrutar del pedaleo en familia.5. Un medio de transporte y ser ms ecolgicoOtra buena razn para subirte a la bici es que adems de hacer deporte puede ser una buena manera de ir de un sitio a otro sin necesidad de coger el coche y sufrir atascos. Adems es un medio de transporte que no contamina el medio ambiente y encima es gratis y ahorras en gasolina.6. Un deporte para hacer sin lmite de edad ni limitaciones fsicasNo hay ms que ver a pases como Holanda o Dinamarca donde montar en bici no es slo de jvenes. El ciclismo es un deporte de los poquitos, junto con la natacin, que es posible realizarlo Incluso en edades ms avanzadas, durante el embarazo y hasta en caso de personas discapacitadas.7. Reducir estrs1.Es bueno paratu coraznDisminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y previene el desarrollo de hipertensin arterial.2.Es bueno paratus msculosEs ideal para tonificar y desarrollar los msculos, especialmente en la mitad inferior del cuerpo, y mejorar la fuerza y resistencia muscular.3.Es bueno paratu figuraIncrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso, sobre todo si alternas intervalos rpidos y lentos.4.Es bueno paratu coordinacinEl movimiento sobre la bici (los pies en crculos mientras diriges con ambas manos y sostienes tu propio peso) es una buena prctica para tus habilidades de coordinacin, lo que puede ayudarte tambin a prevenir las cadas y fracturas.5.Es bueno paratus articulacionesAyuda a mantener la estructura y la funcin de las articulaciones y, por su bajo impacto sobre ellas, es un ejercicio idneo para personas con problemas de articulaciones o lesiones. Lo importante es que la trayectoria que describen las rodillas en el plano frontal sean lo ms rectas posibles.6.Es bueno paratu regularidad intestinalMejora la digestin, te aporta mayor regularidad y menor hinchazn.7.Es bueno paratu sistema inmunolgicoComo ejercicio moderado, hace que las clulas inmunitarias se mantengan ms activas. As, el ciclismo puede fortalecer tu sistema inmunolgico y protegerte contra ciertos tipos de cnceres, como el de colon.8.Es bueno paratu estado de nimoTe ayuda a liberar tensiones y a combatir los sntomas de la ansiedad y la depresin, adems de aumentar tu entusiasmo yoptimismo.9.Es bueno paratu descansoMontar en bici suele hacerse en exteriores, a la luz del da, por lo que te ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a expulsar la hormona del estrs que puede impedirte un sueo profundo y regenerativo.10.Es bueno paratu salud y la de todosAdems de todos estos beneficios para tu salud, con la bicicleta reduces la contaminacin acstica y la polucin.Ya sea para mejorar tu forma fsica, para sentirte mejor o como una opcin medioambiental, no lo dudes:sbete a la bici!

La sensacin placentera de ir en una bicicleta tomando aire libre libera tensiones o nervios. El esfuerzo del ejercicio del pedaleo produce endorfinas que nos hacen sentir bien. El hecho de salir a montar en bici rompe la sensacin de estar en casa dndole vueltas a las preocupaciones sin llegar a ninguna conclusin.8. Hacer turismoSubir a la bicicleta para visitar lugares de inters cultural o tambin denominado cicloturismo es nuestra ltima razn, pero no menos importante que las anteriores, para practicar este deporte. Existen multitud de agencias y asociaciones que proponen programa de actividades guiadas. Estos viajes pueden ser ms cortos o largos de acuerdo a la condicin fsica de cada viajero. En resumen, el ritmo lo marcas t.En resumen, no vayas en bici por slo aadir das a tu vida, sino para aadir vida a tus das.1. Mejora el tono muscular: El ciclismo ayuda a esculpir, tonificar, y reafirmas los muslos, msculos de la pantorrilla y de la regin plvica.2. El ciclismo ayuda a la reduccin de la celulitis.3. Mejora el sistema circulatorio: El ciclismo reduce la presin sangunea y el riesgo de enfermedades coronarias e incrementa las defensas del organismo contra diversas formas de diabetes.4. Reduce y a veces evita la aparicin de artrosis: Con el ciclismo se refuerzan los ligamentos y los tendones.5. Aumenta la capacidad pulmonar:6. Aumenta el tamao del corazn y su potencia: Esto debido a que al mover rtmicamente las piernas, los msculos demandan mas oxgeno y, el corazn necesita bombear mas sangre para llevar mas oxgeno. De esta manera, el msculo del corazn gana en potencia y resistencia.7. Equilibra el peso: Con el ciclismo eliminamos grasas y con el sudor toxinas. Con un ritmo algo superior al de paseo est probado cientficamente que los efectos sobre la prdida de grasa son mucho mayores.8. El ciclismo disminuyela posibilidad de sufrir problemas en la columna o hernias. La postura inclinada hace que este extendida la columna vertebral.9. Mejora las articulaciones.10. Aumenta el calcio de los huesos.11. La prctica del ciclismo retrasa el envejecimiento.