IES JOANOT MARTORELL APUNTES DE EDUCACIÓ FÍSICA

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la fatiga el

mayor tiempo posible.

Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio corto,

difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva o aeróbica, que es

la que nos interesa para trabajar la educación para la salud).

Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una gran

participación del sistema cardiovascular.

Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la resistencia son:

- La carrera.

- El ciclismo.

- El aeróbic.

- El baile.

- La natación.

- La marcha.

- El patinaje.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera constante y

continuo. Características:

o Intensidad: Constante y moderada.

o Tiempo de actuación: Relativamente largo.

o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn.

4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

¿Cómo determinar la intensidad de la carrera?

Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de

carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o

la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165,

hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más

bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más

rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia

cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos

llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…

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FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de las

intensidades. Características:

o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de máxima

intensidad.

o Distancias y ritmos alternados.

o Terreno variado.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios

combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y al

desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados mediante la utilización de

aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos. Se organizan por estaciones con

pausas entre éstas (lo que implica en realidad realizar un trabajo fraccionado, pero

en el que cada serie es un trabajo diferente). Características:

o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de deportes.

o Motivante y de fácil ejecución.

o Individual y control de la progresión.

o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para conseguir los

resultados buscados.

o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones.

o Parámetros a considerar:

NÚM. estaciones: entre 8 y 14.

Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero suele estar

entre15 y 60 segundos.

NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5 dependiendo del

número de estaciones.

NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en general

bastantes.

Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda en cambiar

de estación Para cambiar de circuito, se esperará a bajar sobre unas

130 p/mn.

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RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CARRERA

CONTINUA

FARTLEK CIRCUITO

DESCRIPCIÓN Correr durante 20

minutos o más, de

forma continuada

sin pausas, a una

intensidad media.

Correr durante 20

minutos o más de

forma continuada

sin pausas, con

cambios de

intensidad.

Realizar diversos

ejercicios

organizados de

forma estacionaria,

de intensidad

media-alta, con

pausas mínimas

entre uno y otro.

CARACTERÍSTICAS - Continuada

- Duración

prolongada

- Ritmo estable

- Continuada.

- Duración

prolongada.

- Ritmo variable.

- A tiempo o

repeticiones.

- Pausas

incompletas.

- Organización

estacionaria.

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BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del músculo. En

consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los estiramientos musculares.

Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso, como

tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos factores: fuerza

y elasticidad muscular.

Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad articular,

se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos con mayor eficacia,

seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho en la velocidad.

NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…).

2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el tiempo de

trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”.

3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño.

4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar adecuadamente el

músculo a estirar.

5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso minutos

(según la duración del ejercicio), antes de estirar.

6. Consejos:

a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en prolongación a la

misma.

b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores.

c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa (Recordar

tercera parte del calentamiento AMEI).

5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y

TÉCNICAS

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TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento. Pero es

necesario realizarlos correctamente. La manera más adecuada es mediante una

tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están

estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es

estirar un músculo hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras.

Estiramientos sostenidos en evolución:

o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo, debes

sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20 segundos. Nunca

estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión

suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir

como disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor.

Si no es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de tensión

agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión muscular y prepara los

tejidos para el segundo esfuerzo: estiramiento evolucionado.

o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo, aumentaremos la

tensión gradualmente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3

centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave, manteniendo

esta posición entre 10 y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que

disminuirla. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso,

tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS