LA FLEXIBILIDAD

Elizabeth Ramos A.

Al nacer el hombre es blando y flexible al morir, se pone duro y rígido.

Todos los seres, plantas y árboles, cuando están vivos son suaves y tiernos,

cuando mueren se vuelven secos y marchitos. La dureza y la rigidez.

son compañeras de la muerte. La flexibilidad y la blandura. son compañeras de la vida...

. Lao-Tse

La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como sinónimos " flexibilidad y elasticidad". sinónimos " flexibilidad y elasticidad".

El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente. diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente.

Álvarez del VillarÁlvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza. agilidad y destreza.

la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. las articulaciones lo más óptimamente posible.

LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTUALIZACIÓN. 

Por tanto, la flexibilidad Por tanto, la flexibilidad depende de: depende de:

la longitud y elasticidad de los ligamentos, la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo con el cual se de la resistencia del músculo con el cual se

ha de trabajar el estiramiento ha de trabajar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de y de las partes blandas situadas alrededor de

las articulaciones, las articulaciones,   así como de la estabilidad en la estructura de así como de la estabilidad en la estructura de

las articulaciones involucradas. las articulaciones involucradas. 

CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN.ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN.

Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son: relacionadas con ellos cuales son:

a)a) La La extensibilidadextensibilidad, , que permite que que permite que el músculo se el músculo se alargue cuando alargue cuando sobre él actúa sobre él actúa una fuerza. una fuerza.

b)b) La elasticidadLa elasticidad, , que permite que el que permite que el músculo recobre su músculo recobre su longitud primitiva longitud primitiva siempre y cuando el siempre y cuando el alargamiento no sea alargamiento no sea excesivo. excesivo.

Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contracción muscular. Cuando los velocidad de la contracción muscular. Cuando los músculos y tendones se han calentado previamente músculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relación con el cuerpo "en frío". elasticidad en relación con el cuerpo "en frío".

c)c) La elongaciónLa elongación, es el estiramiento forzado de los , es el estiramiento forzado de los músculos y tendones, realizándose generalmente con la músculos y tendones, realizándose generalmente con la ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento. agarrotamiento.

Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad. músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad.

Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución de las mismas. de las mismas.

En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una disminución de la estabilidad de la articulación involucrada. disminución de la estabilidad de la articulación involucrada.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTOBENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un

buen rendimiento deportivo y para la prevención de las buen rendimiento deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas. lesiones deportivas.

Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en: produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:

mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos. mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos. mejora de la elasticidad muscular. mejora de la elasticidad muscular. mejora de la fuerza y potencia muscular. mejora de la fuerza y potencia muscular. prepara la musculatura para el esfuerzo. prepara la musculatura para el esfuerzo. previene contracturas. previene contracturas. relaja la musculatura. relaja la musculatura. mejora los planos de deslizamiento y orienta mejora los planos de deslizamiento y orienta

adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje. un efecto de micromasaje.

TIPOS DE FLEXIBILIDADTIPOS DE FLEXIBILIDAD Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de

actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.

..

Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.

Flexibilidad estáticaFlexibilidad estática Es Es la capacidad de la capacidad de asumir una posición asumir una posición que lleve una que lleve una articulación a su articulación a su máximo rango de máximo rango de movimiento con o sin movimiento con o sin ayuda externa, por ayuda externa, por ejemplo el espagat ejemplo el espagat frontal frontal

  Factores limitantes de la Factores limitantes de la flexibilidadflexibilidad

La flexibilidad está influenciada por los siguientes La flexibilidad está influenciada por los siguientes factores:factores:

a) a) Factores internosFactores internos El tipo de articulación El tipo de articulación Las estructuras óseas que limitan el movimiento Las estructuras óseas que limitan el movimiento La elasticidad del tejido muscular La elasticidad del tejido muscular La elasticidad de tendones y ligamentos La elasticidad de tendones y ligamentos La capacidad del músculo para relajarse y contraerse La capacidad del músculo para relajarse y contraerse

para alcanzar su máximo rango de movimiento para alcanzar su máximo rango de movimiento La temperatura de la articulación y las estructuras La temperatura de la articulación y las estructuras

asociadas asociadas

b) b) Factores externosFactores externos La temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece La temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece

la amplitud de los movimientos). la amplitud de los movimientos). La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por

la tarde que por la mañana). la tarde que por la mañana). La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que

los adultos) los adultos) El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los

hombres) hombres) Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa

muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo. La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la

musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulación a su capacidad de llevar los extremos de una articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos.algunos movimientos.

LA FLEXIBILIDAD Y LA LA FLEXIBILIDAD Y LA EDAD EDAD  PERIODOS PERIODOS

Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento. momento.

El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años. sitúa entre los 10 y 13 años.

En general cuanto más avanzada es la edad más En general cuanto más avanzada es la edad más tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.flexibilidad.

La principal razón por la que se es menos flexible con La principal razón por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.envejecimiento.

Fuerza y flexibilidadFuerza y flexibilidad El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra.contribuir a mejorar la otra.

Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel de dolor después del ejercicio.de dolor después del ejercicio.

  LaxitudLaxitud Es posible que los músculos entorno a una articulación Es posible que los músculos entorno a una articulación sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesión.aumentan el riesgo de lesión.

Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la articulación.articulación.

ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO

EN QUE SE REALIZANEN QUE SE REALIZAN Estiramientos DINÁMICOS. Estiramientos DINÁMICOS. Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o

rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los en los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos estiramientos músculos agonistas se producen rápidos estiramientos de los músculos antagonistas. de los músculos antagonistas.

Características: Características: mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el

componente elástico.   componente elástico.   realizar después de un estiramiento estático.   realizar después de un estiramiento estático.  

puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se produce. produce.

posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contracción defensiva del músculo para desencadena una contracción defensiva del músculo para evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado. obteniendo el efecto contrario al buscado.

mayor gasto de energía. mayor gasto de energía.

En consecuencia no son los mejores estiramientos a En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizarrealizar

Estiramientos ESTÁTICOS. Estiramientos ESTÁTICOS.

Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces. repite el proceso de 2 a 4 veces.

Características:Características:

no hay trabajo de la musculatura antagonista. no hay trabajo de la musculatura antagonista. menor gasto de energía que en los estiramientos menor gasto de energía que en los estiramientos

dinámicos. dinámicos.

al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el músculo se estira, el estiramiento cuando el músculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la médula espinal en forma de una respuesta de la médula espinal en forma de contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de Golgi envián impulsos a la médula que responde con Golgi envián impulsos a la médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que es la una relajación muscular (inhibición autógena), que es la base de los estiramientos estáticos, por lo que duran base de los estiramientos estáticos, por lo que duran siempre más de 6 segundos. siempre más de 6 segundos.

aumenta el metabolismo local y la circulación. aumenta el metabolismo local y la circulación. rara vez producen dolor o ruptura. rara vez producen dolor o ruptura.

Estiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVOEstiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO Es el método de estiramiento más reciente, aunque Es el método de estiramiento más reciente, aunque

basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las contracciones y relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia: técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia:

Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto que moleste algo. punto que moleste algo.

Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante unos 10 segundos. durante unos 10 segundos.

Relajación consciente de ese músculo. Relajación consciente de ese músculo. Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo

punto de relativa molestia. punto de relativa molestia.

ESTIRAMIENTO OBJETIVOS CARACTERISTICAS

ESTIRAMIENTO DE PREPARACION Y MANTENIMIENTO

CONSERVAR: - elasticidad - amplitud PREPARAR LA MUSCULATURA PARA EL

ESFUERZO

ESTÁTICOS : -intensidad media -duración media (12-15 segundos). DINAMICOS: (en combinación con ejercicios

de coordinación específica de cada deporte).

DURACIÓN TOTAL: 10-20 minutos

    ESTIRAMIENTO DE ENTRENAMIENTO Y

MEJORA

MEJORAR: -elasticidad -amplitud HACER MÁS EFECTIVO EL GESTO

DEPORTIVO

ESTÁTICOS: (activos o pasivos) -intensidad media/fuerte -duración larga (30 seg) E.N.P.(con buena fijación de las articulaciones

vecinas. FORMAN PARTE DEL ENTRENAMIENTO,

NO DEL CALENTAMIENTO.

  ESTIRAMIENTO DE

RECUPERACION

RELAJACION MUSCULAR. AUMENTO DE LA CIRCULACIÓN. ELIMINACIÓN DE SUBPRODUCTOS DEL

METABOLISMO. NORMALIZACION DEL HIPERTONO. PREVENIR CONTRACTURAS POR

AGOTAMIENTO

ESTATICOS: -intensidad media/baja -duración media E.N.P

     

ESTIRAMIENTO DE REHABILITACION

COMPENSAR EL DEFICIT DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES

CAUSAS MUSCULARES (CONTRACTURAS): Estáticos: -intensidad media/alta -duración larga E.N.P. (fijando articulaciones vecinas) POR ACORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS

PASIVAS (ligamentos y tendones): Estáticos pasivos + movimientos traslatorios

(deslizamiento + tracción)

EJERCICIOSEJERCICIOS

 

                                                         

 

                                                    

                                       

GEMELOS

GEMELOS

DORSAL, INTERCOSTALE

GEMELOS

DORSAL, INTERCOSTALES..

FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) Y GEMELOS

FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) PSOAS Y RECTO ANTERIOR

GLÚTEO Y OBLICUOS RECTO ANTERIOR y OBLICUOS

ADDUCTORES

CUADRICEPS

LUMBARES y PARAVERTEBRALESA

NTEBRAZOS

Y

DORSALES

CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO

ANTEBRAZOS

Y

DORSALES

CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO

ANTEBRAZOS

Y

DORSALES

CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO

ANTEBRAZOS Y DORSALES

CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO..

ABDOMINALES DORSAL y TRICEPS

6.- FLEXIBILIDAD

L.- Test de contracción dorsalL.- Test de contracción dorsal: Medir la fuerza de los músculos de la espalda.

Protocolo:Protocolo: Acostarse boca abajo cruzando las manos detrás de la Acostarse boca abajo cruzando las manos detrás de la cintura, piernas separadas sobre las líneas a 45 cms, un cintura, piernas separadas sobre las líneas a 45 cms, un compañero sujeta las piernas con las rodillas y las compañero sujeta las piernas con las rodillas y las manos como indica la figura. Levantar el tronco hacia manos como indica la figura. Levantar el tronco hacia arriba y levantar el mentón lentamente.arriba y levantar el mentón lentamente.

Evaluación:Evaluación: Medir la distancia del suelo a la altura del mentónMedir la distancia del suelo a la altura del mentón

TEST

POR SU GENTIL PRESCENCIA POR SU GENTIL PRESCENCIA Y ATENCIONY ATENCION

GRACIASGRACIAS