CREO QUE TU MECANISMO DE LESION FUE ESTE, AUNQUE TIENES RAZON CON LO DE LA MEMORIA DE LOS MUSCULOS, OBSERVA COMO SE PUEDEN LLEGAR A TENSAR LOS MUSCULOS QUE SE ENCUENTRAN RODEANDO ESTOS HUESOS, BUENO IMAGINATELOS…JEJEJE.

ESTIRAMIENTOS: es importante que estires todo el cuerpo, pero principalmente haz estos, que son para los aductores y músculos alrededor. Mantén el estiramiento de 10 a 15 segundos y hasta donde puedas, el ira cediendo, no te sobrepases, puedes modificar el lugar donde los realices.

Ten cuidado con estos últimos, son estiramientos demandantes, hazlos con mucha precaución, lento, despacio y mantenlos de 8 a 10 segundos no más.

FORTALECIMIENTO DE ADDUCTORES:

Estos ejercicios lo podes hacer también llevando la pierna adelante, al centro y atrás, sin separarla mucho de la otra y manteniéndola extendida. 5 veces de 8 repeticiones, con intervalos de 10 segundos, o con la pelota, pero ya seria mas demandante. En el que esta una rodilla flexionada, la otra que está extendida debes llevarla hacia arriba y mantenerla por 8 segundos.

Estos ejercicios son excelentes para mantener la propiocepción de todo el miembro inferior. Manteniendo apretada la pelota con tus rodillas, cuando estés haciendo la elevación, que debes mantener por 8 segundos. Haz repeticiones de 5.

ESTE EJERCICIO ES BASTANTE DEMANDANTE PERO LO PUEDES HACER CON LAS INDICACIONES QUE TE DOY:

Este ejercicio lo podes hacer sin abrir mucho las piernas y con las manos a los lados de las piernas, no sobre el suelo, para evitar que se abran por el peso de la pierna y vuelvas y te lesiones. Hazlas 5 veces, en repeticiones de 8 y descansando entre los intervalos (contando hasta 10), ten en cuenta hacerlo lentamente. O también lo puedes hacer con las piernas sobre una pared, en esa misma posición, sino que las piernas se van arrastrando sobre la pared para bajar y subir, pero recuerda las manos a los lados de las piernas, como cuando es firmes…jajajajja

CON UNA BANDA ELASTICA:

Sin movilizar el torso, despegamos la pierna que sujeta el peso del suelo y la llevamos desde la máquina hacia el centro del cuerpo, por delante de la otra pierna que está apoyada en el suelo. Después regresamos lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.

Una alternativa a este movimiento sería hacer el ejercicio con bandas elásticas, sujetando un extremo de la banda en nuestra pierna y el otro, en algún soporte, de manera que deberemos vencer la resistencia del objeto llevándolo lejos de su atadura con nuestra pierna.

Músculos trabajados con aductores en polea baja

Como su nombre lo dice, este ejercicio realizado en polea baja solicita los músculos situados en la cara interna de los muslos y los tonifica. Trabaja el conjunto de los aductores: pectíneo, aductor largo, aductor corto, aductor menor, aductor mayor y grácil.

Son músculos que muchas mujeres demandamos trabajar para evitar la flaccidez en dicha zona que es frecuente debido a la acumulación de grasa en esta área.

(TE DAS CUENTA CON ESTE DIBUJO PORQUE PUEDE ESTAR DOLIENDOTE LA RODILLA, AUNQUE ME PREOCUPA EL HECHO DE QUE PUEDAS TENER DEBILES LOS LIGAMENTOS, ASI QUE HAZ LOS MOIMIENTOS SUAVES, LENTOS Y NADA DE GIMNASIO POR AHORA, SOLO EJERCICIOS CON TU PROPIO PESO)

Si realizamos series largas obtendremos mayores resultados para dar firmeza a la cara interna del muslo o a los músculos aductores.

Consejos y errores frecuentes al realizar aductores en polea baja

Emplear mucho peso: si cogemos un peso demasiado elevado que no podamos cargar simplemente con nuestra pierna, entonces movilizaremos el resto del cuerpo para ayudarnos y reduciremos la efectividad del ejercicio. El tronco debe permanecer casi inmóvil durante el movimiento.

Realizar movimientos bruscos: si con un impulso jalamos del peso podemos lesionar el músculo involucrado y no crear la contracción necesaria para un adecuado estímulo, y si dejamos caer el peso podemos dañar la articulación de la cadera.

Flexionar la rodilla: la pierna que trabaja debe permanecer durante todo el recorrido semi extendida, pues si flexionamos la rodilla no estaremos demandando el esfuerzo de los aductores durante el jalón de la polea.