Fuerza Ejercicios RM
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TABLA DE PORCENTAJES DE 1RM Próximo control: 1ª semana de noviembre
04/12/2023
CÓDIGO EJERCICIO PESO REP 1RM 100% 1RM 95% 1RM 90% 1RM 85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM 70% 1RM 65% 1RM 60% 1RM
BI1 Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 12 10 16.0 16.0 15.2 14.4 13.6 12.8 12.0 11.2 10.4 9.6
BI2 Curl de biceps alternos con supinación 14 8 17.4 17.4 16.5 15.6 14.8 13.9 13.0 12.2 11.3 10.4
BI3 Curl de biceps con barra 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
BI4 Curl de biceps en polea (banco scott) 30 10 40.0 40.0 38.0 36.0 34.0 32.0 30.0 28.0 26.0 24.0
BI5 Curl de biceps con barra (banco scott) 22.5 6 26.1 26.1 24.8 23.5 22.2 20.9 19.6 18.3 17.0 15.7
AN1 Curl de antebrazos con barra en pronación 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
AN2 Curl de antebrazos con barra en supinación 33 9 42.4 42.4 40.3 38.2 36.1 34.0 31.8 29.7 27.6 25.5
TRI1 Extensiones de triceps en polea alta agarre prono 45 12 64.8 64.8 61.6 58.3 55.1 51.9 48.6 45.4 42.1 38.9
TRI2 Extensiones de triceps en polea alta agarre supino 35 10 46.7 46.7 44.3 42.0 39.7 37.3 35.0 32.7 30.3 28.0
TRI3 Press francés en banco plano 28 10 37.3 37.3 35.5 33.6 31.7 29.9 28.0 26.1 24.3 22.4
TRI4 Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
TRI5 Extensión de brazos sentado con mancuerna a dos manos 20 10 26.7 26.7 25.3 24.0 22.7 21.3 20.0 18.7 17.3 16.0
DEL1 Press sentado con mancuernas para hombros 14 12 20.2 20.2 19.2 18.2 17.1 16.1 15.1 14.1 13.1 12.1
DEL2 Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 12 9 15.4 15.4 14.7 13.9 13.1 12.3 11.6 10.8 10.0 9.3
DEL3 Vuelos de pájaro 8 15 13.1 13.1 12.4 11.8 11.1 10.5 9.8 9.2 8.5 7.9
DEL4 Deltoides en prensa 65 11 90.0 90.0 85.5 81.0 76.5 72.0 67.5 63.0 58.5 54.0
DEL5 Elevaciones frontales alternas con mancuernas 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
DEL6 Remo al cuello con barra 38 8 47.2 47.2 44.8 42.5 40.1 37.7 35.4 33.0 30.7 28.3
DEL7 Encogimientos de hombros 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
PEC1 Press de banca horizontal 52 10 69.4 69.4 65.9 62.4 58.9 55.5 52.0 48.5 45.1 41.6
PEC2 Press de banca declinado 57 10 76.0 76.0 72.2 68.4 64.6 60.8 57.0 53.2 49.4 45.6
PEC3 Press de banca inclinado 52 8 64.6 64.6 61.3 58.1 54.9 51.7 48.4 45.2 42.0 38.7
PEC4 Press con mancuernas en banco plano 18 10 24.0 24.0 22.8 21.6 20.4 19.2 18.0 16.8 15.6 14.4
PEC5 Aperturas con mancuernas en banco plano 8 10 10.7 10.7 10.1 9.6 9.1 8.5 8.0 7.5 6.9 6.4
PEC6 Press con mancuernas en banco inclinado 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
PEC7 Contractor 45 10 60.0 60.0 57.0 54.0 51.0 48.0 45.0 42.0 39.0 36.0
PEC8 Pull over con mancuerna 24 10 32.0 32.0 30.4 28.8 27.2 25.6 24.0 22.4 20.8 19.2
DOR1 Polea alta tras nuca 50 7 60.0 60.0 57.0 54.0 51.0 48.0 45.0 42.0 39.0 36.0
DOR2 Polea alta al pecho 50 10 66.7 66.7 63.4 60.0 56.7 53.3 50.0 46.7 43.3 40.0
DOR3 Polea al pecho con agarre estrecho 50 8 62.1 62.1 59.0 55.9 52.8 49.7 46.6 43.5 40.4 37.2
DOR4 Pull over en polea alta brazos extendidos 25 7 30.0 30.0 28.5 27.0 25.5 24.0 22.5 21.0 19.5 18.0
DOR5 Remo en máquina 50 7 60.0 60.0 57.0 54.0 51.0 48.0 45.0 42.0 39.0 36.0
DOR6 Remo horizontal a una mano con mancuernas 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
DOR7 Remo horizontal con barra, manos en pronación 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
%1RM REP95-100 1
90 2-485 4-680 6-975 9-1170 11-1460 14-18
CÓDIGO EJERCICIO PESO REP 1RM GANANCIA %
BI1 Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 14 8 17.4 8.6
BI2 Curl de biceps alternos con supinación 16 8 19.9 14.3
BI3 Curl de biceps con barra 0.0
BI4 Curl de biceps en polea (banco scott) 30 10 40.0 0.0
BI5 Curl de biceps con barra (banco scott) 30 8 37.2 42.5
AN1 Curl de antebrazos con barra en pronación 18 10 24.0
AN2 Curl de antebrazos con barra en supinación 0.0
TRI1 Extensiones de triceps en polea alta agarre prono 55 9 70.7 9.1
TRI2 Extensiones de triceps en polea alta agarre supino 40 10 53.3 14.3
TRI3 Press francés en banco plano 40 5 45.0 20.5
TRI4 Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 0.0
TRI5 Extensión de brazos sentado con mancuerna a dos manos 0.0
DEL1 Press sentado con mancuernas para hombros 16 10 21.3 5.8
DEL2 Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 12 10 16.0 3.7
DEL3 Vuelos de pájaro 12 9 15.4 17.8
DEL4 Deltoides en prensa 75 9 96.5 7.1
DEL5 Elevaciones frontales alternas con mancuernas 12 8 14.9
DEL6 Remo al cuello con barra 42.5 7 51.0 8.1
DEL7 Encogimientos de hombros 16 10 21.3
PEC1 Press de banca horizontal 54.5 10 72.7 4.8
PEC2 Press de banca declinado 67 8 83.2 9.4
PEC3 Press de banca inclinado 54.5 7 65.4 1.3
PEC4 Press con mancuernas en banco plano 22 10 29.3 22.2
PEC5 Aperturas con mancuernas en banco plano 10 10 13.3 25.0
PEC6 Press con mancuernas en banco inclinado 0.0
PEC7 Contractor 50 10 66.7 11.1
PEC8 Pull over con mancuerna 24 10 32.0 0.0
DOR1 Polea alta tras nuca 50 7 60.0 0.0
DOR2 Polea alta al pecho 0.0
DOR3 Polea al pecho con agarre estrecho 50 9 64.3 3.6
DOR4 Pull over en polea alta brazos extendidos 25 7 30.0 0.0
DOR5 Remo en máquina 55 8 68.3 13.8
DOR6 Remo horizontal a una mano con mancuernas 20 10 26.7
DOR7 Remo horizontal con barra, manos en pronación 0.0
%1RM REP95-100 1
90 2-485 4-680 6-975 9-1170 11-1460 14-18
100% 1RM 95% 1RM 90% 1RM 85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM 70% 1RM 65% 1RM 60% 1RM
17 17 16 15 14 13 12 11 10
20 19 18 17 16 15 14 13 12
0 0 0 0 0 0 0 0 0
40 38 36 34 32 30 28 26 24
37 35 34 32 30 28 26 24 22
24 23 22 20 19 18 17 16 14
0 0 0 0 0 0 0 0 0
71 67 64 60 57 53 50 46 42
53 51 48 45 43 40 37 35 32
45 43 41 38 36 34 32 29 27
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
21 20 19 18 17 16 15 14 13
16 15 14 14 13 12 11 10 10
15 15 14 13 12 12 11 10 9
96 92 87 82 77 72 68 63 58
15 14 13 13 12 11 10 10 9
51 48 46 43 41 38 36 33 31
21 20 19 18 17 16 15 14 13
73 69 65 62 58 55 51 47 44
83 79 75 71 67 62 58 54 50
65 62 59 56 52 49 46 43 39
29 28 26 25 23 22 21 19 18
13 13 12 11 11 10 9 9 8
0 0 0 0 0 0 0 0 0
67 63 60 57 53 50 47 43 40
32 30 29 27 26 24 22 21 19
60 57 54 51 48 45 42 39 36
0 0 0 0 0 0 0 0 0
64 61 58 55 51 48 45 42 39
30 29 27 26 24 23 21 20 18
68 65 61 58 55 51 48 44 41
27 25 24 23 21 20 19 17 16
0 0 0 0 0 0 0 0 0
