gimnasia

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

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MANOS LIBRES Prof. Emilio Sagré del Cristo


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CAPÍTULO 1

SECCIÓN CONTENIDO

1. Mortal Extendido Atrás con 1/1giro.

MANOS 2. Mortal Extendido Atrás con 2/1 giro

LIBRES 3. Doble Mortal Agrupado Atrás

4. ½ Giro a Mortal Extendido al Frente (Japonesa a Mortal Extendido al Frente). 5. Resorte a Mortal Extendido al Frente. 6. Mortal Extendido al Frente con giro de 360°. 7. Mortal Extendido al Frente rebote a Mortal Extendido al Frente.

8. 3/2 Mortal agrupado al Frente a Rodada al Frente.

9. Mortal de Lado. SICCED Manual para el Entrenador Nivel 2


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OBJETIVO: Enseñar la técnica y procedimiento metodológico de los ejercicios a Manos Libres contenidos en este capítulo, así como la preparación física específica necesaria par la realización de los mismos. INSTRUCCIONES:

Describirá y explicará los siguientes ejercicios de manos libres: Mortal Extendido atrás con 1/1giro; Mortal Extendido atrás con 2/1 giro; Doble mortal Agrupado atrás; ½ Giro a Mortal Extendido al frente (Japonesa a Mortal Extendido al Frente); Resorte a Mortal Extendido al Frente; Mortal Extendido al Frente con giro de 360°; Mortal Extendido al Frente rebote a Mortal Extendido al Frente; 3/2 Mortal agrupado al Frente a Rodada al Frente y Mortal de Lado, mediante el análisis de los mismos en video.

Corregirá los errores más comunes que se suscitan en la ejecución

técnica de los ejercicios mencionados.

Aplicará el procedimiento metodológico necesario para la enseñanza de los ejercicios mencionados

Supervisará la ejecución de los ejercicios mencionados precedidos de

otros ejercicios.

Proporcionará ejercicios de preparación física específica necesaria para la realización de los elementos técnicos mencionados.


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1. Mortal Extendido Atrás con 1/1 giro. Este ejercicio forma parte del programa normativo a vencer entre los 11 y los 12 años de edad. Se caracteriza por contener un mortal realizado a través del eje transversal del cuerpo situado de una cadera a la otra y por contener un giro de 360° a través del eje longitudinal del cuerpo situado de la cabeza a los pies. Suele realizarse a partir de una Redondilla Flic Flac, aunque en ocasiones es realizado sólo desde el primer ejercicio del enlace. Como el apoyo se realiza en los pies, el giro será iniciado por la parte más lejana, es decir, los brazos, lo cual provocará que el tronco comience a girar y luego “arrastre” al resto del cuerpo, ya sin apoyo, en pleno inicio del vuelo. Las acciones de acercamiento de los brazos al tronco para provocar giro ocurrirán sólo después de haber elevado rápidamente los brazos sobre la cabeza y detenidos bruscamente en este punto. Esta acción provoca impulso para voltear el cuerpo, además sirve para contrarrestar las frecuentes desviaciones laterales que suelen cometer iniciantes guiados negligentemente. Una de las acciones de giro más usadas es la siguiente: A partir de la elevación de los brazos por detrás de la cabeza, bajar el hombro y el brazo izquierdo flexionado o extendido acercándolo al lateral del tronco, mientras se trata de elevar el hombro y el brazo derecho. Continúa el descenso del último, acercándolo también al tronco y colocándolo sobre el brazo izquierdo; podría también dejar elevado el brazo derecho sin acercarlo al tronco. Con el tiempo será posible girar sólo actuando con los hombros o con la cabeza. Se han observado niños que no incorporan inicialmente la acción de la cabeza a favor del giro, sino que la retardan, lo cual embellece la ejecución y reduce las posibilidades de desviación lateral, en otras palabras, se quedan observando brevemente un punto al frente, mientras el cuerpo se eleva y gira. Se sugiere que se inicie el giro una vez concluida la elevación de los brazos, nunca antes, pues suele provocar desviaciones laterales. Es importante que se mantenga una postura extendida del cuerpo durante todo el vuelo para favorecer el giro. El término del giro será provocado por la separación de los brazos.


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PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. Sobre el Catre Elástico:

1. Realizar ¾ de Mortal Extendido Atrás (cayendo acostado de frente) y al rebotar realizar ½ giro y caer acostado de espalda.

2. Realizar ¾ de Mortal Extendido Atrás con ½ giro.

3. Realizar Mortal Extendido Atrás con ½ giro. En Hi 8 : de 0:04 – 0:07

4. Realizar ¾ de Mortal Extendido Atrás con ½ giro y al rebotar realizar otro ½ giro.

5. Realizar ¾ de Mortal Extendido Atrás con 1/1 giro.


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6. Realizar de Mortal Extendido Atrás con 1/1 giro. Sobre la pista acrobática hacia el foso:

7. Realizar el ejercicio a partir de una Redondilla sin o con Flic Atrás. Con el tiempo se irá elevando la superficie de caída hasta sobrepasar el nivel reglamentario.

ERRORES COMUNES.

1. Rebotar con una colocación no atrasada de los pies, lo cual tiende a desplazar el centro del cuerpo hacia atrás, afectando además, en altura y rotación la vuelta sobre el eje transversal.

2. Elevación parcial de los brazos antes de iniciar el giro, lo cual suele mover los brazos por un lateral y en compensación, las caderas en sentido contrario.

3. Rebotar girando al mismo tiempo, lo cual puede desviar la ejecución. 4. Accionar los brazos para girar de tal manera que se anulan en su

esfuerzo, es decir, que el brazo izquierdo acciona hacia la derecha y el brazo derecho acciona hacia la izquierda, con intensidades parecidas. Esto limita o anula el giro.

5. Arquear el cuerpo durante el vuelo, lo cual entorpece la fluidez del giro.


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Nota: El ejercicio de preparación física que se caracterice por el carácter rápido de su ejecución, será repetido mientras no decaiga la rapidez de su ejecución. PREPARACIÓN FÍSICA.

1. A partir de la Parada Invertida realizar acciones reiteradas de empuje explosivo de los brazos, tratando de elevarse del colchón tan alto como sea posible.

En CD Módulo I: sección de PF III. Ejerc. 2 (Para elevadores frontales de los brazos.......)

2. Con plomos de bajo peso en las muñecas, realizar elevaciones explosivas de los brazos seguido del detenimiento brusco de éstos, en un punto colocado detrás de la cabeza.

3. Saltar hacia una superficie que le resulte algo difícil para alcanzarla sin

carpar el cuerpo. 4. Lanzarse de una altura de no menos de 40 cm y rebotar. Se le tomará el

tiempo de vuelo del rebote mediante un cronómetro. 5. Realizar el paso anterior, pero cayendo parado sobre una superficie

tanto o más elevada que la de partida y sin carpar el cuerpo. 6. Sobre el podium, realizar un rebote de máxima altura y también 10 rebotes sucesivos a máxima altura con control del tiempo, sin desplazamiento y con éste .

Hi 8 de Salto: 1:15 – 1:20

7. Realizar saltos alternos con control del tiempo (a mayor tiempo totalizado significa que se ha saltado más alto). Se realizará en la diagonal del podium o en la pista de saltos. 8. Realizar una extensión de las piernas en forma explosiva desde el 30 al

75% del esfuerzo máximo en un Legpress o universal para piernas con control del tiempo (se toma el tiempo que la carga sea separada de los


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pies) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

2. Mortal Extendido Atrás con 2/1 giro. En Hi 8: de 0:13 – 0:18 Forma parte del programa normativo a vencer entre los 13 y los 14 años de edad. Desde el punto de vista técnico presenta similares características al ejercicio anterior, sólo que en este caso contiene un giro de 720° a través del eje longitudinal. Para girar es importante en los inicios, el apretar los codos al tronco para lograrlo con más facilidad. Con el tiempo esta condición ya no será tan necesaria para alcanzar la totalidad del giro. PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. Sobre el Catre Elástico:

1. Realizar ¾ de Mortal Extendido Atrás con 1½ giro (cayendo acostado de espalda) y al rebotar realizar ½ giro a caer acostado de frente.

En 0:26 – 0:30

2. Realizar Mortal Extendido Atrás con 1 ½ giros y al saltar realizar otro ½

giro. En 0:43 – 0:47

3. Realizar Mortal Extendido Atrás con 2/1 giros.


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En 0:52 – 0:57 Sobre la pista acrobática hacia el foso:

4. Realizar el ejercicio a partir de una Redondilla sin o con Flic Atrás. Con el tiempo se irá elevando la superficie de caída hasta sobrepasar el nivel reglamentario.

ERRORES COMUNES.

1. Rebotar con una colocación no atrasada de los pies, lo cual tiende a desplazar el centro del cuerpo hacia atrás, afectando en altura y rotación la vuelta sobre el eje transversal.

2. Elevación parcial de los brazos antes de iniciar el giro, lo cual suele mover los brazos por un lateral y en compensación, las caderas en sentido contrario.

3. Rebotar girando al mismo tiempo, lo cual puede desviar la ejecución. 4. Accionar los brazos para girar de tal manera que se anulan en su

esfuerzo, es decir, que el brazo izquierdo acciona hacia la derecha y el brazo derecho acciona hacia la izquierda, con intensidades parecidas. Esto limita o anula el giro.

5. Colocación desorganizada de los brazos para girar, lo cual entorpece la fluidez del giro.

6. Arquear el cuerpo durante el vuelo, lo cual entorpece la fluidez del giro. PREPARACIÓN FÍSICA.

1. A partir de la Parada Invertida realizar acciones reiteradas de empuje explosivo de los brazos, tratando de elevarse del colchón tan alto como sea posible.

CD Módulo I, de PF: III. 2 (Para elevadores frontales de los brazos......)

2. Con plomos de bajo peso en las muñecas (de hasta unos 2 Kg. en cada

una) realizar elevaciones explosivas de los brazos seguido del detenimiento brusco de estos, en un punto colocado detrás de la cabeza.

3. Saltar hacia una superficie que le resulte algo difícil para alcanzarla sin carpar el cuerpo.

4. Lanzarse de una altura de no menos de 40 cm y rebotar. Se le tomará el tiempo de vuelo del rebote mediante un cronómetro.

5. Realizar el paso anterior, pero cayendo parado sobre una superficie tanto o más elevada que la de partida y sin carpar el cuerpo.


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6. Sobre el podium realizar 1 rebote de máxima altura y 10 rebotes sucesivos sin desplazamientos también a máxima altura, con control del tiempo de vuelo.

En Hi 8: de 1:15 – 1:20

7. Realizar saltos alternos con control del tiempo (a mayor tiempo totalizado significa que se ha saltado más alto). Se realizará en la diagonal del podium en la pista de saltos.

8. Realizar una extensión de las piernas en forma explosiva desde el 30 al 75% del esfuerzo máximo en un Legpress o universal para piernas con control del tiempo (se toma el tiempo que la carga sea separada de los pies) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

3. Doble Mortal Agrupado Atrás. En Hi 8: de 1:07 – 1:13 Está contenido en el programa normativo del nivel juvenil. Suele venir precedido por el enlace acrobático típico, es decir, Redondilla Flic Flac (RFF). Desde el punto de vista técnico el rebote ha de realizarse con los pies atrasados con relación al resto del cuerpo, en un punto tal que al hacerse efectivo el rebote, las caderas se elevarán inicialmente sobre la vertical sobre los pies, mientras el tronco lo hará ligeramente por detrás de la misma; esto favorecerá la toma de rotación de las dos vueltas, pues la respuesta del podium llegará con menos peso sobre los pies, quiere esto decir que por ello se ganará en velocidad de rotación de los mortales y en altura. Los brazos accionarán elevándose rápidamente hasta sobrepasar la cabeza, para detenerse bruscamente en este punto, detalle éste que favorecerá la transmisión de impulso desde los brazos hacia las piernas.


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Una vez detenidos los brazos, o bien esperan la llegada de las tibias o la zona posterior de los muslos, para tomarlas y acercarlas al tronco, o se separan realizando un círculo por el lateral del cuerpo, hasta tomar las tibias o la zona posterior de los muslos para después acercarlos al tronco. Las piernas se moverán agrupadas y unidas hacia el tronco con rapidez. La posición de la cabeza durante las dos vueltas se corresponderá con la postura agrupada, no deberá atrasarse mientras no alcance 1 ½ mortal, momento en que se procurará mirar el podium para comenzar a preparar el aterrizaje. En el aterrizaje, muchos gimnastas hacen contacto con los colchones colocando los pies paralelos; aunque es cierto que así se alcanza una estabilidad mayor que si se realiza con los talones unidos y la parte delantera del pie rotada hacia fuera unos 45°, también es cierto que en esta última variante no se incurre en penalidad y que además, ante un aterrizaje precedido de un ejercicio acrobático hacia atrás realizado con muy poca amplitud, se podrían lastimar con más facilidad los tobillos, porque la articulación presenta menos grados de libertad en esta posición. PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. Sobre el Catre Elástico:

1. Realizar 1 ½ Mortal Agrupado Atrás (caer sobre la espalda). En 1:18 – 1:23

2. Realizar 1 ½ Mortal Agrupado Atrás y al rebotar sobre la espalda realizar ¾ de Mortal Agrupado Atrás a caer parado.

En 1:25 – 1:31

3. Parado en el Podium delante de 2 colchones de espuma de goma, realizar sin impulso 1 ½ Mortal Agrupado Atrás.

En 1:33 – 1:39


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4. Realizar sobre la pista acrobática y hacia un grupo de colchones cada vez más elevado, Redondilla Flic Atrás a Mortal Extendido Atrás, tratando de caer completamente parado sobre éstos.

En 1:40 – 1:47

5. Sobre el Catre Elástico realizar Doble Mortal Agrupado Atrás con asistencia.

6. Sobre la pista acrobática, realizar el ejercicio completo aterrizando en el

foso. Con el tiempo se irá elevando la superficie de caída hasta sobrepasar el nivel reglamentario.

Además, con la práctica se deberá realizar sin tomar las piernas para crear las condiciones que favorezcan el aprendizaje de ejercicios con giro. Es importante señalar que no debe intentarse el ejercicio, mientras el ejecutante no pueda caer de pie sobre un grupo de colchones a la altura de la mitad del tronco al realizar Mortal Extendido Atrás precedido de la Redondilla o Redondilla Flic. Nota: El procedimiento utilizado para aprender el ejercicio en forma agrupada, puede ser utilizado en el aprendizaje de la variante carpada. ERRORES COMUNES.

1. Postura en exceso carpada en el instante del contacto de los pies con el podium en la llegada previa al rebote, lo cual suele desplazar hacia atrás el centro del cuerpo, desplazando demasiado el ejercicio.

2. Alejamiento excesivo de los pies durante la llegada al podium, previa al rebote, hecho éste que suele provocar la flexión excesiva de las piernas al rebotar, afectando la potencia y correcta dirección del mismo.

3. Elevación incompleta de los brazos durante el rebote, detalle que no favorece la toma de altura y de rotación de las vueltas.

4. Mover el tronco hacia delante al agruparse, lo cual desfavorece la toma de rotación.

5. Accionar hacia atrás la cabeza desde el inicio de las rotaciones, hecho éste que limita el agrupamiento del cuerpo.

PREPARACIÓN FÍSICA.

1. A partir de la suspensión en las espalderas o en la barra, acercar rápidamente las piernas flexionadas al pecho, sin y con uso de plomos en los tobillos (con carga del 30 al 50% del esfuerzo máximo adoptando esta postura agrupada). Se llevará control del tiempo.


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5.41 – 5:44 2. Lanzarse de una altura de no menos de 40 cm y rebotar. Se realizará

sobre el podium. Se le tomará el tiempo de vuelo del rebote. 3. Realizar el paso anterior, pero cayendo parado sobre una superficie

tanto o más elevada que la de partida y sin carpar el cuerpo. 4. Sobre el podium, realizar un rebote de máxima altura y también 10

rebotes sucesivos también a máxima altura. En Hi 8: de 1:15 – 1:20

5. Realizar una extensión de las piernas en forma explosiva desde el 30 al 75% del esfuerzo máximo en un Legpress o universal para piernas con control del tiempo (se toma el tiempo que la carga sea separada de los pies) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

6. Realizar saltos alternos sobre el podium o la pista de saltos con control del tiempo mientras no decaiga la explosividad.

7. Realizar Mortal Agrupado Atrás desde la posición de parado, tratando de

aterrizar en una superficie cada vez más elevada. 4. ½ Giro a Mortal Extendido al Frente (Japonesa a Mortal Extendido al

Frente).

En Hi 8: 1:49 – 1:58

Ejercicio que está contenido en el programa normativo de la categoría 11 y 12 años. Presenta un ½ giro después de realizado el rebote que ha de ser realizado una vez concluida la acción de elevación – detención de los brazos detrás de la cabeza, para a continuación elevar el hombro derecho, mientras se hace descender el izquierdo y se acerca este brazo flexionado o extendido al lateral del cuerpo, igual colocación que tendrá el otro brazo. Se tratará de


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sostener la mirada por un instante, hacia un punto colocado al frente durante el rebote, esto actuará en beneficio de la correcta dirección ejecutiva y de su belleza. La postura del cuerpo será extendida. Queremos señalar que se deberá llegar a la posición previa al rebote con una inclinación adelante tal, que el ejecutante deberá despegar inicialmente sobre la vertical encima de los pies. PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. En Catre Elástico:

1. Realizar salto con ½ giro atrás a caer en posición invertida en apoyo de manos. Es muy importante que el giro se inicie después que el cuerpo alcance la posición horizontal.

En 2:13 – 2:17

2. Realizar salto con ½ giro atrás y ¾ de Mortal Extendido al Frente, cayendo acostado sobre la espalda.

En 2:19 – 2:24

3. Realizar salto con ½ giro atrás y Mortal Extendido al Frente, cayendo de pie.

En 2:26 – 2:321. 4. Realizar saltos largos y altos sucesivos con ambas piernas con control del tiempo en la diagonal del podium o sobre la pista de saltos.

5. Sobre la Pista Acrobática y hacia el foso, realizar el ejercicio desde Redondilla sin o con Flic Atrás.


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ERRORES COMUNES.

1. Postura en exceso carpada en el instante del contacto de los pies con el podium en la llegada previa al rebote, lo cual suele desplazar a atrás el centro del cuerpo, desplazando demasiado el ejercicio.

2. Alejamiento excesivo de los pies durante la llegada al podium, previa al rebote, hecho éste que suele provocar la flexión excesiva de las piernas al rebotar, afectando la potencia y correcta dirección del mismo.

3. Elevación incompleta de los brazos durante el rebote, detalle que no favorece la toma de altura ni la correcta dirección ejecutiva del giro.


1. Realizar saltos largos y altos sucesivos con ambas piernas con control del tiempo en la diagonal del podium o sobre la pista de saltos mientras no decaiga la explosividad.

2. Lanzarse de una altura de no menos de 40 cm y rebotar. Se le tomará el tiempo de vuelo del rebote mediante un cronómetro.

3. Realizar el paso anterior, pero cayendo parado sobre una superficie

tanto o más elevada que la de partida y sin carpar el cuerpo. 4. Sobre el podium, realizar un rebote de máxima altura y también 10

rebotes sucesivos a máxima altura con control del tiempo sobre el podium mientras se mantenga la explosividad.

1:15 – 1:20 5. Realizar una extensión de las piernas en forma explosiva desde el 30 al

75% del esfuerzo máximo en un Legpress o universal para piernas con control del tiempo (se toma el tiempo que la carga sea separada de los pies) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

6. Realizar saltos alternos con control del tiempo sobre la diagonal del podium, mientras se mantenga la explosividad.

7. Realizar rebotes sucesivos a máxima velocidad de desplazamiento con control del tiempo podium o sobre la pista de saltos, mientras se mantenga la explosividad.


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1:15 – 1:20 5. Resorte a Mortal Extendido al Frente. En Hi 8: 2:35 – 2:41 Enlace acrobático de dos ejercicios que ha de ser dominado entre los 11 y 12 años de edad y que forma parte del programa normativo. El primer ejercicio del enlace deberá ser realizado con gran rapidez, por ello no tendrá un vuelo elevado, su función es la misma que la realizada por el Flic Flac en los enlaces acrobáticos realizados hacia atrás, es decir: transmisor y adicionador de impulso de los ejercicios fundamentales de cada enlace acrobático. Para su estudio, hay que ver el objetivo final del Mortal Extendido al Frente; si el propósito es el de alcanzar giros numerosos a través del eje longitudinal del cuerpo, se procurará una gran elevación en el Mortal, pero si el objetivo es que anteceda a otro ejercicio fundamental, se tratará de que se realice con poca elevación para evitar pérdidas en la magnitud del impulso. Para el primer caso el ángulo de término del Resorte en el momento del contacto con el Podium, deberá estar más distante de la vertical imaginaria sobre los pies, para alcanzar un rebote que se acerque más a dicha vertical, detalle que le proporcionará un vuelo más alto. En el segundo caso, el hecho de hacer contacto con el podium al concluir el Resorte en una zona más cercana a la vertical imaginaria sobre los pies, hará que la respuesta del podium llegue con una leve inclinación al frente del tronco, condición ésta que evita un vuelo elevado del Mortal. Es necesario señalar que en el primer caso, la acción impulsadora de los brazos durante el rebote se dirigirá más hacia arriba que en el segundo caso, en el cual el acento se realizará más hacia delante. Esta acción explosiva de los brazos deberá ser detenida bruscamente sobre la cabeza o en un entorno situado entre la altura de los hombros y la mitad del tronco, para un caso y el otro respectivamente. En cuanto a la postura del cuerpo, en la primera variante será extendida, en la segunda puede ser arqueada inicialmente producto de la acción de retraso enérgico de las piernas al concluir el rebote. Una vez lanzados los brazos al frente se separarán, detalle que reduce el tamaño del cuerpo durante el mortal, favoreciendo así su rotación.


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PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO.

1. Realizar salto de impulso sin carrera (Talacha) a Resorte, cayendo

encima de una superficie cada vez más elevada y tratando de alcanzar una rápida inversión del cuerpo.

En 2:43 – 2:48

2. Realizar Resorte y rebote tratando de alcanzar la posición invertida sobre un grupo de colchones cada vez más elevado, con el cuerpo extendido.

En 2:51 – 2:57

3. Realizar Resorte y rebote a ¾ de Mortal Extendido al Frente. (Se caerá acostado de espalda sobre un grupo de colchones).

En 3:00 – 3:06

4. Realizar el enlace completo hacia el foso. Se elevará la superficie de caída en forma paulatina.

ERRORES COMUNES.

1. Excesiva elevación del Resorte, lo cual provoca una ejecución poco explosiva que reduciría la magnitud de la transmisión del impulso proporcionado por la carrera.

2. Insuficiente rotación del Resorte, detalle este que puede provocar un rebote anticipado en exceso a la vertical imaginaria sobre los pies, afectando la correcta dirección del Mortal al Frente.


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3. Mover la cabeza hacia el pecho anticipadamente al rebotar, lo cual podría retrasar las caderas, afectando la potencia del rebote y su correcta dirección.

4. Poca o inexistente acción de los brazos al rebotar, hecho que también le resta impulso al siguiente ejercicio.

5. Colocación de los brazos sobre la cabeza durante todo el vuelo. Esto hace más largo el cuerpo durante la ejecución del Mortal al Frente y por lo tanto, quedaría reducida su velocidad de rotación.


1. Realizar impulsos reiterados hacia la posición invertida, apoyando las manos sobre una superficie cada vez más elevada que el piso. Esto hará más potente las acciones de toma de impulso en el Resorte.

En CD Módulo I sección de PF: XVIII b. 1 (para los extensores de las piernas..............) 2. Elevar explosivamente una barra con pesas (entre el 30 y el 75% del

esfuerzo máximo) colocada a unos 45° sobre la horizontal imaginaria con relación a los hombros. El final de la acción de los brazos se realizará accionando la cabeza hacia atrás.

3. Sobre el Catre, realizar saltos cada vez más elevados a partir de la

Parada Invertida. Se llevará control del tiempo. Se repetirá mientras no decaiga la rapidez de las acciones.

En CD Módulo I sección de PF: III. 6 (para elevadores frontales de los brazos..............) 4. Sobre el podium, realizar rebotes a altura máxima, con los brazos

elevados. Se podrán usar plomos de bajo peso (1 a 2 Kg.) en los tobillos o en las caderas. Se llevará control del tiempo.


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5. Empujar pesos del 30 al 75% del esfuerzo máximo con la mayor explosividad posible en un Legpress o Universal para piernas. Se llevará control del tiempo (se toma el tiempo que media entre la separación de la carga de los pies y la llegada a estos) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

6. Mortal Extendido al Frente con giro de 360°. En Hi 8: de 3:20 – 3:26 Este ejercicio acrobático ha de ser dominado por gimnastas de 13 a 14 años de edad. Contiene una rotación a través del eje transversal del cuerpo combinado con un giro sobre el eje longitudinal del mismo. Puede ser utilizado como elemento aislado o como parte de un enlace de más ejercicios acrobáticos. Para el primer caso suele tomarse una altura mayor y para conseguirlo, el rebote deberá realizarse sobre la vertical imaginaria encima de los pies. Para el segundo caso, el rebote se realizará más hacia delante, procurando que no decaiga la velocidad del impulso proporcionado por la carrera y para conseguirlo se accionarán los brazos al frente antes de acercarlos para girar. Para provocar el giro, el cual tendrá lugar nunca antes de que culmine el rebote, una vez accionados enérgicamente los brazos al frente se hará descender el hombro derecho y el brazo correspondiente flexionado o extendido por el lado del cuerpo, mientras se acercará también el brazo izquierdo al tronco por el lado del cuerpo. La cabeza también accionará hacia la izquierda al acercar los brazos al eje de giro. La separación de los brazos hará que el cuerpo deje de girar. Si a continuación de este ejercicio se fuese a realizar otro, sugerimos se coloquen los brazos detrás de la cabeza mientras va concluyendo el giro, para dejar preparada la futura acción de los brazos para el siguiente ejercicio. Se girará con una total extensión del cuerpo. PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. En el Catre Elástico:

1. Realizar Mortal Extendido al Frente, rebotar y realizar salto vertical con ½ giro.


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En 3:28 – 3:35

2. En el Catre, realizar Mortal Extendido al Frente intentando de alcanzar ½

giro antes que los pies hagan contacto con el Catre. En 3:40 – 3:43

3. Realizar lo anterior pero al caer intentar realizar un salto vertical con otro ½ giro.

En 3:46 – 3:53

4. Hacia el foso, realizar ¾ de Rodada al Frente tratando de alcanzar 1/1 giro, una vez que la espalda haga contacto con la espuma de goma.

5. En el Catre, realizar Mortal Extendido al Frente intentando alcanzar 1/1 giro antes de que los pies hagan contacto con el Catre.

6. En la pista acrobática y hacia el foso, realizar Mortal Extendido al Frente con 1/1 giro. Se elevará la superficie de caída en forma paulatina hasta sobrepasar notablemente la altura reglamentaria.

ERRORES COMUNES.

1. Acción de inicio anticipado del giro, hecho este que suele provocar desviaciones.

2. Acción de entorpecimiento del giro producto de que el movimiento de un brazo se contrapone al movimiento del otro.

3. Postura carpada del cuerpo al girar. Este error resta fluidez al giro al no colocar el cuerpo en postura de bloque.


1. Sobre el podium, realizar rebotes a altura máxima, con los brazos elevados. Se podrán usar plomos de 1 a 2 Kg. en los tobillos o en las caderas. Se llevará control del tiempo.

2. Empujar pesos del 30 al 75% del esfuerzo máximo con la mayor explosividad posible en un Legpress o Universal para piernas. Se llevará control del tiempo (se toma el tiempo que media entre la separación de


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la carga de los pies y la llegada a estos) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

3. Lanzarse desde una superficie de unos 40 a 100 cm de altura, rebotar y realizar salto con el cuerpo extendido al apoyo invertido, cayendo sobre una superficie cada vez más elevada. Se realizarán repeticiones mientras se alcance esta posición sin realizar errores técnicos.

7. Mortal Extendido al Frente rebote a Mortal Extendido al Frente.

En Hi 8: de 5:11 – 5:17 Enlace acrobático que suele utilizarse con el propósito de crear en el gimnasta, una base coordinativa para los rebotes sucesivos, tan utilizados desde hace casi una década, pues a partir de éste se llegan a aprender combinaciones de alta bonificación compuestas por 3 y 4 ejercicios sucesivos, aunque se ha visto realizar 5 ejercicios en sucesión, con la intención de recibir entre 0.50 y 0.70 puntos en sólo una serie acrobática. Forma parte del programa a dominar en el nivel juvenil. Es una combinación de ejercicios que provoca una fuerte tensión en la columna vertebral y en las rodillas, por ello se propone cautela en el entrenamiento del mismo en edades precedentes. Para su realización, sugerimos se procure mantener el desplazamiento del Mortal al Frente, para que se logre la transmisión de impulso necesaria y así poder realizarlo más de 3 o 4 veces sucesivos, por esta razón se accionarán los brazos al frente y abajo en forma explosiva, en el instante del rebote. A continuación se elevarán fuertemente las piernas mientras los brazos se colocan hacia los lados del tronco al alcanzar la posición invertida para reducir el tamaño del cuerpo mientras se observa el podium hasta sobrepasar la vertical imaginaria. Este proceder será realizado también en el segundo Mortal. Al concluir el primer Mortal, los brazos deberán estar elevados detrás de la cabeza en posición preparatoria para ser accionados hacia el frente y abajo nuevamente.


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1. Sobre el Catre, realizar un Mortal Extendido al Frente, rebotar y repetir el ejercicio para luego caer sobre el foso con colchones.

En 5:49 – 5:54

2. Sobre la pista acrobática realizar Mortales agrupados sucesivos (2, 3 y más).

3. Sobre la pista acrobática realizar Mortal Extendido al Frente, rebotar e

intentar alcanzar la posición invertida en apoyo de manos sobre un grupo de colchones a la altura del tronco, sin flexionar el cuerpo.

En 5:56 – 6:04

4. Realizar el paso anterior pero cayendo acostado de espalda. En 6:05 – 6:12

5. Sobre la pista acrobática y cayendo en el foso al final, realizar Mortal Extendido al Frente rebotar y realizar otro Mortal Extendido al Frente. Se elevará la superficie de caída en forma paulatina hasta alcanzar la altura reglamentaria.

ERRORES COMUNES.

1. Mover la cabeza hacia el pecho anticipadamente al rebotar, lo cual podría retrasar las caderas, afectando la potencia del rebote y su correcta dirección.

2. Poca o inexistente acción de los brazos al rebotar, hecho que también le resta impulso al siguiente ejercicio.

3. Colocación de los brazos sobre la cabeza durante todo el vuelo. Esto hace más largo el cuerpo durante la ejecución del Mortal al Frente y por lo tanto, quedaría reducida su velocidad de rotación.


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4. Poca rotación del primer Mortal, colocando al ejecutante en una posición preparatoria de retraso del cuerpo para salir al segundo Mortal.

5. No mantener los brazos colocados detrás de la cabeza al concluir el primer Mortal.


1. Sobre el podium, realizar rebotes a altura máxima, con los brazos elevados. Se podrán usar plomos de (1 a 2 Kg.) en los tobillos o en las caderas. Se llevará control del tiempo.



8. 3/2 Mortal agrupado al Frente a Rodada al Frente. En Hi 8: de 8:41 – 8:46 Ejercicio muy utilizado durante el presente ciclo como cierre de enlaces acrobáticos, por la ventaja que ofrece de evitar la penalidad por dar pasos. En nuestra opinión debe ser aprendido por todos los gimnastas desde el nivel juvenil, pues su aprendizaje crea un desarrollo necesario de la orientación espacial, que evita lesiones de la columna cervical, dicho de otro modo, quien no domine esta técnica, será muy propenso a “perderse” (desorientarse) durante ejercicios complejos. Se debe mirar el colchón antes de que las manos hagan contacto con éste, para coordinar mejor el rodamiento sobre la zona dorsal del tronco. Se sugiere apoyar las manos y no el dorso de éstas, pues la primera puede reducir la fuerza del aterrizaje con mayor efectividad. Se tratará de conservar la postura


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redondeada del tronco para el rodamiento, así se evitará la extensión de la espalda y por lo tanto el salto de un punto a otro de la misma. El momento de dirigir las manos hacia el colchón dependerá de la velocidad de rotación angular del Mortal; mientras más rápido se haga, más extendido podría colocarse el cuerpo antes de la rodada y por lo tanto, más belleza ejecutiva se mostrará. Primero las manos harán contacto con el colchón e inmediatamente después se accionará la cabeza hacia el pecho. En ocasiones, la distancia de los pies con relación a los glúteos en el momento de concluir la rodada no es bien estimada por el ejecutante, hecho que descoordina el acto de pararse, sucede que ante rodadas de rápida ejecución hay que alejar los pies para conservar la postura encorvada. PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO. Sobre el Catre:

1. Realizar salto en apoyo de la espalda a ½ Mortal agrupado al Frente, cayendo en apoyo de manos y pies y luego de un rebote en esta posición realizar Rodada al Frente.

En 8:49 – 8:53

2. Realizar salto en apoyo de la espalda a ¾ de Mortal agrupado al Frente, cayendo de espalda.

En 8:57 – 9:02

3. Realizar salto con ½ rotación al frente mirando la tela del Catre cada vez más tiempo y luego adelantar la cabeza para caer sobre la espalda.

En 9:03 – 9:09

4. Realizar salto en apoyo de la espalda a ¾ de Mortal agrupado al Frente, cayendo de espalda, pero intentando ver la tela del Catre donde supuestamente habrán de apoyar las manos.


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En 9:14 – 9:21

5. Realizar salto en apoyo de la espalda a ¾ de Mortal agrupado al Frente para apoyar las manos y realizar la Rodada al Frente. Se le lanzará un colchón antes de apoyarlas.

6. Sobre la pista de acrobacia, realizar Mortal Agrupado al Frente

intentando caer en posición de cuadrupedia sobre una superficie cada vez más elevada. Esto también puede ser realizado desde el Catre hacia el foso de la misma manera.

En 9:22 – 9:28

7. Sobre la pista de acrobacia, realizar Mortal Agrupado al Frente, apoyar los pies sobre una superficie cada vez más elevada, mientras se apoyan las manos sobre un colchón colocado a un nivel más bajo que la superficie para realizar la Rodada al Frente. Esto también puede ser realizado desde el Catre hacia el foso de la misma manera.

En 9:30 – 9:37

8. Realizar el ejercicio completo hacia el foso desde la pista o el Catre. Se elevará la superficie de caída en forma paulatina hasta sobrepasar notablemente la altura reglamentaria.

ERRORES COMUNES.

1. Permanecer con el cuerpo agrupado más tiempo de lo requerido, provocando el aterrizaje abrupto.

2. Acción anticipada de la cabeza hacia el pecho, lo cual provoca desorientación en el contacto con el colchón.

3. Acción tardía de llevar la cabeza hacia el pecho, lo cual provoca que se golpee el colchón.

4. Postura no correctamente redondeada del tronco al rodar, lo cual provoca saltos que rompen la fluidez ejecutiva.


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1. Realizar Mortal Agrupado al Frente sin utilizar la carrera, cayendo parado sobre la misma superficie de salida.

2. Realizar Mortal Agrupado al Frente sin utilizar la carrera, cayendo parado sobre una superficie de salida más elevada que la de salida.

3. Sobre el podium, realizar rebotes a altura máxima, con los brazos elevados y también con acción pendular de estos. Se podrán usar plomos de 1 a 2 Kg. en los tobillos o en las caderas. Se llevará control del tiempo.



9. Mortal de Lado. En Hi 8: de 9:45 – 9:51 Forma parte del contenido a dominar entre los 11 y los 12 años de edad. Se realiza a través de dos ejes, sagital y el longitudinal. El primer eje atraviesa el cuerpo desde el frente a nivel de la región inguinal. Puede ser realizado como ejercicio aislado o precedido de una Redondilla o una Rueda de Carro. Cuando se realiza sin enlace previo, se deberá accionar el brazo izquierdo al frente para detenerlo súbitamente y se moverá rápidamente el otro brazo hacia atrás, el cual también será bruscamente detenido, mientras el tronco gira 90° a través del eje longitudinal. Estas acciones colocarán de lado al cuerpo. La acción de


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detenimiento de los brazos, contribuirá en la toma de altura y de rotación, al transmitir impulso hacia el resto del cuerpo. En cuanto a las piernas, señalamos la enérgica acción de péndulo de la derecha y del potente empuje de la otra pierna, ambas influyen también en la toma de altura y de rotación. El agarre de la zona posterior de los muslos le sucederá, aunque podría no realizarse agarre alguno. Las piernas quedarán separadas una vez realizadas las acciones de péndulo y empuje, ya sea con postura agrupada, carpada o extendida del cuerpo. Como el aterrizaje se realiza sobre una pierna, con incidencia lateral sobre las articulaciones del tobillo y de la rodilla, se sugiere el adecuado fortalecimiento de la musculatura involucrada para evitar lesiones, además de tener presente la acción amortiguadora del aterrizaje de la pierna derecha. Otra de las variantes de realización del Mortal de lado puede ser realizada a partir de la carrera y un rebote con ambas piernas hacia el frente, girando el tronco 90° a través del eje longitudinal. Los brazos pueden ser accionados desde arriba de la cabeza, desde abajo y detrás del cuerpo o desde el frente hacia atrás. Al accionar los brazos desde arriba, el brazo izquierdo se adelanta y el derecho lo contrario, mientras se gira el tronco. Al accionarlos desde abajo y detrás del cuerpo se pondrá acento al adelanto del brazo izquierdo, mientras el derecho regresa se moverá hacia atrás. Y para accionar los brazos desde el frente hacia atrás, se dará acento a la acción de retraso del brazo derecho, mientras el izquierdo regresa al frente y va hacia arriba a tomar la zona posterior de los muslos. La variante realizada a partir de una Rueda de Carro no necesita del ¼ de giro del tronco, pues se sale al Mortal de Lado con todo el cuerpo colocado de esta forma. En esta variante, los brazos complementarán las acciones de empuje de las piernas, mediante una rápida acción de elevación y detenimiento brusco por los laterales del tronco. En la variante de Mortal de Lado realizada a partir de una Redondilla, una vez realizado el rebote, se girará el cuerpo 90° contra el sentido horario (sobre el lado izquierdo) llevando los brazos arriba con fuerza y acento en la acción del izquierdo para favorecer el giro.

- Variante desde una pierna. En 9:45 – 9:51


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1. Realizar las acciones de coordinación que entre los brazos y las piernas han de llevarse a cabo antes del ejercicio (Talacha).

En 9:55 – 9:57

2. Realizar lo anterior, pero mediante Talachas reiteradas a izquierda y derecha.

En 9:51 – 9:55

3. Después de realizar varias Talachas sucesivas, intentar realizar Rodada Lateral sobre una superficie elevada a la altura del tronco y se irá elevando progresivamente.

En 9:59 – 10:03

4. Realizar el ejercicio completo en la pista de acrobacia y cayendo hacia el foso. Se elevará la superficie de caída en forma paulatina hasta sobrepasar notablemente la altura reglamentaria.

5. Realizarlo hacia el foso. Se irá elevando la superficie de aterrizaje cuanto sea posible.

- Variante desde rebote al frente con ambas piernas. En 10:09 – 10:14 PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO

1. A partir de una carrera de impulso, rebotar utilizando la técnica de brazos escogida, para caer en apoyo de la espalda sobre una altura acolchonada cada vez más elevada.


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En 10:09 – 10.14

2. Realizar el paso anterior y al caer sobre la espalda, continuar rodando de lado hasta aterrizar en el colchón. Se irá elevando la superficie cuanto sea posible y se retirará tan pronto sea posible.

En 10:29 – 10.36


- Variante a partir de Rueda de Carro. En 10:37 – 10:41


1. Realizar Rueda de Carro y saltar accionando los brazos hacia arriba y deteniéndolos bruscamente a ambos lados del cuerpo.

En 10:43 – 10.47

2. Realizar Rueda de Carro y saltar para caer de espalda sobre una superficie cada vez más elevada.

En 10:48 – 10:53


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3. Realizar lo anterior a continuar rodando de lado sobre la superficie hasta

que los pies hacen contacto con el colchón. Se irá elevando la superficie cuanto sea posible y se retirará tan pronto sea posible.

4. Realizarlo hacia el foso. Se irá elevando la superficie de aterrizaje cuanto sea posible

- Variante a partir de Redondilla.

En CD FIG: File video: FX video: FX2 - 32 b: de 0:00 – 0:04


1. A partir de la Parada Invertida sobre un botador, realizar Courbet y rebote con ¼ de giro y rotación lateral del cuerpo. Será sujetado por el tronco al rebotar.

44:48 – 44:54 2. Realizar lo anterior a caer de lado sobre la espalda encima una

superficie acolchonada con asistencia por el tronco.

45:00 – 45:03 3. Realizar Redondilla rebote con ¼ de giro a caer de lado sobre la espalda

encima una superficie acolchonada con asistencia por el tronco. Se le retirará la asistencia tan pronto no se requiera.

45:17 - 45:22

4. Se realizará lo anterior pero a rodar de lado.

45:07 – 45:12


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ERRORES COMUNES.

1. En la variante con una pierna, descoordinación de la Talacha, específicamente en el momento de la elevación de la pierna al frente y el movimiento de los brazos previo a la acción de péndulo de estos para iniciar el salto al Mortal de Lado.

2. Inexistencia de la acción de elevación – detenimiento de los brazos previa al salto.

3. Acción de giro anticipada, lo cual podría generar desviaciones. 4. Aterrizaje rígido de la primera pierna de apoyo, lo cual podría provocar

lesiones articulares. PREPARACIÓN FÍSICA.

1. Realizar Talachas sucesivas, es decir, saltar fuerte cuando apoya el pie izquierdo delante.

9:52 – 9:57 2. Impulsar el cuerpo hacia la posición invertida apoyando las manos sobre

una superficie cada vez más elevada que el piso. En CD Módulo I sección de PF: III. 6 (para elevadores frontales de los brazos..............) aparece en la PF del ejercicio 5.

3. Saltos alternos sobre el podium con control del tiempo. 4. Empujar pesos del 30 al 75% del esfuerzo máximo con la mayor

explosividad posible en un Legpress o Universal para piernas. Se llevará control del tiempo (se toma el tiempo que media entre la separación de


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la carga de los pies y la llegada a estos) tomando unos 3 o 4 seg. de descanso entre repeticiones con el propósito de incrementar la potencia del próximo esfuerzo; se realizarán sólo esfuerzos rápidos, por ello al caer el ritmo de ejecución se detendrán las repeticiones de la serie correspondiente.

PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN 1. 2. 3. 4. 5.

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