GUIA CLÍNICA: CAÍDAS EN EL ADULTO MAYOR

Autores:

Rubén López Leiva. KinesiólogoPatricio Herrera Villagra. Médico Geriatra.

Santiago de Chile, Junio 2008.

INDICE:

Epidemiología de las caídas 3Objetivos de esta guía 4Antecedentes clínicos 4Cambios asociados al envejecimiento: control postural, marcha. 4, 5 Alt. De la salud, factores ambientales 5Causas de caídas en el adulto mayor 5¿Cuáles son las consecuencias relacionadas con las caídas 5Evaluación del adulto mayor con riesgo de caer 6Evaluación de los adultos mayores activos y/o vigorosos 6 Educación para la salud 6 Medidas ambientales 6 Detección precoz de los factores de riesgo 7 Estación unipodal 7 Timed up and go 7Evaluación de los adultos mayores que han presentado al menos una caída 9 Evaluación factores de riesgo 9 Evaluación clínica exhaustiva 9 Valoración en equipo 9Evaluación del adulto mayor que ha sufrido complicaciones secundarias a las caídas 10Anexo 1: Educación en prevención de caídas 12 Selección de un programa de ejercicios 12 Mejore su equilibrio en 10 minutos al día 13 Practique Tai Chi 14 Reduzca su riesgo de caídas 15 Aprenda a caer y levantarse 16 Coloque su mejor pie adelante: zapatos y caídas 17 Osteoporosis: fragilidad ósea 18 Bastones y andadores 19 Selección y uso de un bastón 20 Selección y uso de un andador 21Anexo 2: Ejercicios Preventivos de caídas 22 Fortalecimiento muscular 22 Ejercicios de equilibrio 29 Ejercicios de estiramiento 34Anexo 3: Prevención de caídas en adultos mayores con patologías específicas 37 Recomendaciones para evitar caídas en pacientes con Enfermedad de Parkinson 37 Recomendaciones para evitar caídas en pacientes con patología cardiovascular 38 Recomendaciones para evitar caídas en pacientes con patología osteomuscular 39 Recomendaciones para evitar caídas en pacientes con Demencia tipo Alzheimer 40Anexo 4: Riesgos de caídas y su solución 41Bibliografía 43

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EPIDEMIOLOGÍA DE LAS CAÍDASLa inestabilidad de la marcha y las caídas está considerado como el Gran Síndrome de la Geriatría lo que genera frecuentes problemas en la atención de las personas mayores. Estadísticas interna-cionales señalan que cerca de un tercio de las personas de 65 y más años que viven en sus casas sufren una caída cada año y que, de éstas, aproximadamente una de cada cuarenta ingresará a un hospital.A nivel nacional, en el marco de las experiencias de validación de una metodología de trabajo para el Cuidado de la Salud de la Población Adulta Mayor en el Nivel Primario de Atención, se encuentra que un 36% de los 2.300 adultos de 65 y más años a quienes se aplicó la Encuesta de Detección de Riesgo Funcional en Comunidad, refirieron haberse caído en el último año (MINSAL 1996).Estas cifras fueron confirmadas por la encuesta SABE Chile 2001(OMS-OPS), la cual registró una prevalencia anual de 35,3% de caídas de adultos mayores en la comunidad. La literatura señala que tienen mayor riesgo de caída:

Las personas de 65 y más años con signos de deterioro cognitivo. Los adultos mayores que presentan múltiples problemas médicos. Las personas mayores que toman múltiples medicamentos. Los adultos mayores que presentan deterioro de la capacidad

funcional, en especial por problemas en la deambulación.

Según los estudios realizados a nivel nacional, el perfil de los adultos mayores que caen frecuentemente es:

Personas del sexo femenino, Mayores de 75 años, Aquellas personas con mayor dependencia para las actividades de la vida diaria (AVD),

ej. dificultad para levantarse de una silla. Quienes tomaban más de 3 medicamentos (hipotensores y psicofármacos) al día, asociado a

presencia de patologías. Las personas que presentaban alteraciones visuales y auditivas. Enfermedades crónicas: neurológicas, osteoarticulares, musculares. Actividades de riesgo. Existencia de barreras arquitectónicas. Antecedentes previos de caídas (el 75% podría sufrir una nueva caída en los siguientes

seis meses)

Entre las principales complicaciones de las caídas podemos destacar: Lesiones de tejidos blandos Fracturas (cadera, fémur, húmero, muñeca, costillas) Hematoma subdural Hospitalización (complicaciones de la inmovilización y riesgo de enfermedades iatrogénicas) Discapacidad (limitación de la movilidad por lesión física, restricción de la deambulación

por temor) Riesgo de institucionalización Muerte

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OBJETIVOS DE ESTA GUÍA

Para los equipos Salud de Atención Primaria constituye un gran desafío el abordaje de los cuadros más prevalentes de los adultos mayores, en este caso de las caídas. Las que requieren una mirada integral, incorporando a la comunidad e intersectorialidad como actores del proceso.

Comprender las causas que motivan las caídas. Aplicar instrumentos prácticos para la evaluación y el

tratamiento de las personas que presentan alteraciones del equilibrio y caídas. Fortalecer los cuidados preventivos a nivel de la familia y comunidad.

Antecedentes clínicos:

Factores asociados a caídas:Las caídas suelen ser resultado de múltiples causas. Para efectos de análisis, las clasificaremos en: factores intrínsecos y extrínsecos

Factores Intrínsecos Factores Extrínsecos

Historia previa de caídas

Alteraciones de la marcha (historia de fracturas, debilidad muscular, deformidades de rodilla, caderas y pies, miopatías)

Alteraciones del equilibrio y la postura.

Anormalidades musculares, articulares y alteraciones de los pies.

Desacondicionamiento físico.

Trastornos y disminución de la visión, audición.

Alteraciones neurológicas (enfermedad vascular cerebral, mielopatías, neuropatías, Parkinson, trastornos laberínticos, hidrocefalia normotensiva, tumores)

Alteraciones cardiovasculares (arritmias, hipotensión ortostática, ataques isquémicos, transitorios, crisis hipertensivas)

Enfermedades psiquiátricas y psicológicas, depresión, delirium, alteraciones cognitivas, distracción, trastorno de la atención.

Rechazo al uso de ayudas técnicas (marcha, auditivo, visual), confianza exagerada en si mismo.

Uso de fármacos, reacciones a fármacos.

Otros: mareos, deshidratación, enfermedades agudas y subagudas, hipoglucemia, incontinencia de esfínteres.

Entorno sociocultural.

Entorno arquitectónico, mobiliario inestable, mala iluminación, pisos resbaladizos, calzado inapropiado, escaleras inseguras, camas e inodoros de alturas inadecuadas, falta de disponibilidad de barras de sujeción, escalones irregulares y barandas inadecuadas, alfombras, tapetes gastados, cordones y cables sueltos.

Accesorios personales inseguros.

Inadecuado uso de ayudas técnicas para la deambulación.

Ejecución de acciones riesgosas.

Aislamiento, sobreprotección, rechazo y agresión familiar o social.

Mala integración social.

Sociales: problemas con consumo de alcohol.

Uso de fármacos.

La caída en adultos mayores que viven en la comunidad está más directamente relacionada con factores extrínsecos. La población institucionalizada, por sus características, está más afectada por factores de riesgo intrínsecos.

Cambios asociados al envejecimiento que predisponen a las caídas

Cambios en el control postural:La edad avanzada se relaciona con menores estímulos propioceptivos, reflejos correctivos más lentos, menor fuerza en los músculos importantes para el mantenimiento de la postura, menor tono muscular, aumento de la oscilación postural e hipotensión ortostática.

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Cambios en la marcha:Las personas mayores tienden a levantar menos los pies al caminar, lo cual aumenta la probabilidad de tropezar; los varones desarrollan una postura flectada y una marcha de pasos cortos y base amplia y las mujeres tienden a desarrollar una marcha de pato con base angosta.

Alteraciones de la salud:Las personas mayores presentan una mayor prevalencia de alteraciones relacionadas con la estabilidad. Ver tabla anterior.

Factores ambientales: Entre los factores ambientales asociados a las caídas en las personas mayores merecen destacarse. Ver tabla anterior.

Causas de caídas en el Adulto Mayor

Identificar la causa de las caídas en las personas mayores suele ser difícil. Por una parte, la mayoría de las personas que se caen no busca atención médica, los afectados suelen presentar algún grado de incapacidad para recordar las circunstancias en torno a la caída, las causas suelen ser de naturaleza transitoria y la mayoría de la veces las caídas ocurren sin presencia de testigos. No obstante lo anterior, al buscar las causas de una caída deberá pensarse en:

Causas Etiología

Accidentes: Un 50% de las causas de caída en las personas mayores son secundarias

Accidentes reales por tropiezos y resbalones.Accidentes por interacciones entre riesgos ambientales y factores que aumentan la susceptibilidad.

Síncope: caracterizado por debilidad generalizada, incapacidad de mantenerse en posición de pie, pérdida de conciencia de comienzo brusco, duración breve y recuperación completa a los pocos minutos.

Respuestas vasovagales,Trastornos cardiovasculares (bradiarritmias, taquiarritmias, estenosis aórtica),Sucesos neurológicos agudos (TÍA, tromboembolismo, convulsiones),Embolia pulmonar,Trastornos metabólicos (hipoxia, hipoglicemia).

“Ataque de caídas”: Tras este síndrome, descrito como una debilidad repentina de las piernas que produce caída sin pérdida de conciencia.

Insuficiencia vértebrobasilar: suele desencadenarse a consecuencia de un cambio brusco en la posición de la cabeza.

Mareos e Inestabilidad: Hipotensión ortostáticaDepleción de volumen intravascular

Síndromes vertiginosos: Alteraciones del oído interno.Enfermedad de Meniére.Vértigo postural benigno.Isquemia e Infarto vertebrobasilar y cerebeloso.

Hipotensión Ortostática (postural) Hipovolemia y gasto cardíaco bajo.Disfunción autonómica.Alteración del retorno venoso.Reposo en cama prolongado.Hipotensión inducida por fármacos.Hipotensión postprandial.

Causas Farmacológicas: Diuréticos, que se asocian a caídas por hipovolemia.Antihipertensivos, que se asocian a caídas por hipotensión.Ant idepres ivos t r ic íc l i cos , que se asoc ian a ca ídas por hipotensión postural.Sedantes, que se asocian a caídas por sedación excesiva.Antipsicóticos, que se asocian a caídas por sedación, rigidez muscular, hipotensión postural.Hipoglicemiantes, que se asocian a caídas por hipoglicemia aguda.Alcohol, que se asocia a caídas por intoxicación.

Procesos patológicos específicos Enfermedad aguda de cualquier tipo.Enfermedades crónicas (ver tabla anterior)

¿Cuáles son las consecuencias relacionadas con las caídas?

Además de las consecuencias físicas, como el trauma inmediato, heridas, contusiones, hematomas, fracturas y reducción de la movilidad. Las caídas tienen importantes consecuencias psicológicas y sociales como:

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Depresión o el síndrome post caídas.- Cambios del comportamiento y actitudes que pueden observarse en los

cuidadores y en su entorno familiar que van a provocar una disminución de lasactividades físicas y sociales.

- Caída prolongada o síndrome de Long lie. Las secuelas fundamentales son producir hipotermia, deshidratación y rabdomiolisis.

Las caídas también tienen consecuencias económicas, ya que en los casos de hospitalización o institucionalización hay aumento de costos y con el aumento de la dependencia, la necesidad de un cuidador.

EVALUACIÓN DEL ADULTO MAYOR CON RIESGO DE CAER

Detección de adultos mayores con riesgo de caídas según nivel funcional:

En este aspecto debemos hacer una distinción entre adultos mayores activos-vigorosos y los que presentan mayores condiciones de fragilidad. Como ambos grupos difieren en sus riesgos (tabla1) al cual están expuestos, nos permitirá definir las estrategias a seguir en casa caso.

Evaluación de los adultos mayores activos y/o vigorosos:

Son aquellos adultos mayores con bajo riesgo de caer y que poseen las siguientes características: Adulto mayor sano menor de 75 años de edad Buena movilidad Si ha tenido alguna caída, generalmente es por descuido.

La estrategia será:

1. Educación para la salud y promoción de hábitos saludables.2. Disminución del riesgo ambiental3. Detección precoz de factores de riesgo intrínsecos.

Educación para la saludLas campañas de educación para la salud se deben dirigir a la comunidad y ha de llevarlas a cabo, a nivel individual, por el equipo de salud de Atención Primaria. Se trata de mantener un buen estado de salud, en general, y promocionar hábitos saludables, es decir, realización de ejercicio físico, abandono de los hábitos tóxicos y mantenimiento de una dieta equilibrada. El ejercicio disminuye el riesgo de caídas contribuyendo al incremento de la capacidad cardiaca, al aumento del tono muscular y a la disminución de la pérdida de masa ósea; si además va dirigido a mejorar la coordinación y el equilibrio el beneficio es aún mayor. De los tóxicos hay que destacar, por una parte, el tabaco como factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis, y por otra, el alcohol, que puede ser factor precipitante de caídas, tanto durante la ingesta aguda, como por sus efectos tóxicos crónicos sobre órganos y sistemas reguladores del equilibrio y de la marcha. Ver anexo1: Educación en salud en la prevención de las caídas. Anexo 2: Programa de ejercicios preventivos de caídas.

Medidas ambientalesUn 22% de las caídas se producen porque existen factores de riesgo extrínsecos, en su mayoría evitables, que desencadenan o agravan dicha caída. Se puede incidir sobre factores de riesgo ambientales como son: el tipo de suelo, la iluminación de la vivienda, el tipo de muebles en la cocina, cuarto de baño y dormitorio, etc. También existen factores que precipitan una caída en los medios de transporte y en las propias calles, plazas y jardines. Ver anexo 4

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Detección precoz de factores de riesgoLos factores de riesgo intrínsecos se pueden clasificar en cambios asociados al envejecimiento, procesos patológicos y consumo de fármacos. Pueden favorecer una caída las alteraciones neurológicas o psiquiátricas, la patología cardiovascular, la alteración de los órganos de los sentidos, la afectación del sistema osteoarticular y otras patologías que alteren el equilibrio y la marcha del anciano.

Como una forma de detectar alteraciones precoses del equilibrio, se aplicarán dos pruebas: estación unipodal y Timed up and go, que nos facilitarán la detección de adultos mayores con riesgo de caer:

Estación unipodal: Esta es una prueba que mide equilibrio estático. Consiste en mantener el equilibrio corporal el mayor tiempo posible apoyado en una extremidad inferior. La persona a evaluar deberá estar con:

Calzado cómodo (zapatilla, zapato cerrado, zapato c/tacón de altura fisiológica 2 a 3 cm. de altura máxima)

En posición de pie Los brazos cruzados delante del tórax y apoyados en los hombros Sin usar ningún tipo de ayuda técnica

El evaluador deberá: Demostrar previamente al paciente como se ejecuta esta prueba, luego Estar a un costado de la persona a evaluar y atento a posibles pérdidas de equilibrio Registrar el mejor tiempo de ejecución de la prueba con un cronómetro

Registro de la prueba:

A la orden del evaluador, la persona deberá levantar una extremidad inferior hasta lograr una posición de 90º en cadera y rodilla. En ese momento se inicia el registro del tiempo (cronómetro) en que la persona es capaz de mantener esta posición. Es necesario que la persona repita la prueba tres veces en cada lado, registrando el mejor tiempo obtenido. Luego, se debe repetir en el lado contrario.

Se considera como equilibrio normal, aquella persona que es capaz de mantener la posición descrita por más de 5 segundos.

Equilibrio alterado: persona que registra menos de 4 segundos sobre la extremidad de apoyo.

Criterios de suspensión de la prueba: Descruzar los brazos y buscar apoyo Las extremidades inferiores se tocan entre si. Cuando el pie elevado toca el suelo. Pierde el equilibrio

Timed Up and Go (TUG):El sujeto se encuentra sentado, con la espalda apoyada contra el respaldo de la silla, los brazos descansando sobre los muslos, y los pies colocados justo detrás de la línea de partida, marcada en el piso a una distancia de tres metros hacia un cono.

El evaluador se ubica de pie, a un costado de la trayectoria del adulto mayor, a media distancia entre la línea de partida y la marcación a tres metros de ésta.

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A la orden de partida, se pide al sujeto que se levante de la silla y, caminando como lo hace habitualmente, alcance el cono, dé la vuelta, y regrese a la silla, volviendo a retomar la posición sentado.

El evaluador cronometra el tiempo desde que se da la orden de partida, hasta que el sujeto tras caminar los seis metros y retornar a la silla, apoya su espalda contra el respaldo de ésta.

Tabla 3: Estación Unipodal

Objetivo Función medida Pobl. Objetivo Méritos y limitacionesDetectar riesgo de caída.

Equilibrio estático sobre un pie. Valor normal > 5 seg.

Adultos mayores, pacientes c o s/ inestabilidad postural, frágiles o con antecedentes de caídas.

Sencillo, rápido y de bajo costo. Altamente sensible a riesgos de caídas. Baja especificidad.Requiere uso de cronómetro.

Timed up & go

Objetivo Función medida Pobl. Objetivo Mérito y limitaciones

Predecir caídas en adultos mayores.

Cuantifica el equilibrio dinámico. -Normal < 10 seg. Riesgo leve de caída 10 a 20 seg.Alto riesgo de caída > 20 seg.

Adultos mayores inestables, frágiles o estudio de caídas.

Sencillo, rápido y de bajo costo. Requiere espacio adecuado, silla y cronómetro. Sensible y específico en la predicción de caídas.

Se sugiere aplicar estas evaluaciones en las siguientes situaciones:

1. Controles de salud programados.2. Posterior a una hospitalización.3. Una vez superada una condición mórbida aguda.4. Antes y después de ser sometidos a tratamientos de rehabilitación5. Como parte de la indicación y seguimiento en el uso de ayudas técnicas.6. Como evaluación y seguimiento en los Establecimientos de Larga Estadía (ELEAM)

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EVALUACIÓN DE LOS ADULTOS MAYORES QUE HAN PRESENTADO AL MENOS UNA CAIDA.

Denominada también prevención secundaria. Se encuentra dirigida a aquel grupo de adultos mayores, entre 70 y 80 años que se vale por si mismos y que presentan mayor riesgo de caída, es decir, a aquellos que ya se han caído al menos una vez.

La estrategia será:

Evaluación diagnóstica ante la caída. Corrección de los peligros ambientales. Corrección de los factores de riesgo intrínsecos. Evaluación de caídas a repetición.

Evaluar factores de riesgo:La importancia de identificar factores de riesgo aumenta considerablemente cuando se trata de pacientes con caídas de repetición. Hay que destacar también la interacción y probable sinergismo entre múltiples factores de riesgo. Varios estudios han demostrado que el riesgo de caídas aumenta proporcionalmente al número de factores facilitantes. Tinneti et al llegaron a la conclusión de que el porcentaje de personas que se caen en la comunidad aumenta desde un 27% para aquéllos sin factores de riesgo o con uno aislado, hasta el 78% para aquéllos que presentan 4 o más. Resultados similares se obtuvieron en la población institucionalizada. En otro estudio, Nevitt et al describen que el porcentaje de sujetos de la comunidad con caídas de repetición aumenta desde el 10% al 69% cuando el número de factores de riesgo aumenta de 1 hasta 4 o más.

Las medidas dirigidas a modificar múltiples factores de riesgo han demostrado reducir el riesgo de caídas en pacientes ambulatorios entre un 7% y un 12%.

Evaluación clínica exhaustiva:Es fundamental a la hora de estratificar el riesgo del anciano, para poder individualizar las actuaciones dirigidas a cada sujeto. La valoración del anciano con caídas de repetición se refleja en las figuras 1 y 2. Es necesario hacer hincapié en la importancia de reflejar las circunstancias en que tiene lugar la caída, sobre todo cuando ya se han producido varias del mismo modo. Asimismo, una exploración física detenida nos permite descartar patología, en ocasiones no conocida, causante de la caída (hipotensión ortostática, patología valvular, estenosis carotídea, etc., por poner algunos ejemplos).

Fig. 1. Algoritmo de evaluación inicial del anciano con caídas.

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Fig. 2. Algoritmo de prevención secundaria y terciaria de caídas en el anciano.

Hay que recalcar también lo importante que es hacer una historia farmacológica detallada para poder ajustar la medicación de cada paciente intentando minimizar el número de fármacos que contribuyen a la aparición de caídas y reduciendo, en la medida de lo posible, la polifarmacia. Ver anexo preguntas para evaluación diagnóstica de pacientes con caídas y prevención de caídas en patologías específicas.

Valoración en equipo: El objetivo de la prevención secundaria es evitar que el anciano vuelva a presentar nuevas caídas o minimizar sus consecuencias. La valoración previa tiene sentido cuando somos capaces de realizar: intervención médica sobre las patologías que favorecen la aparición de caídas, terapia rehabilitadora de la marcha, mejora de la funcionalidad del individuo, tratamiento de las consecuencias psíquicas que origina la caída y una intervención sobre el medio en el que se produce la misma.Todos estos objetivos son posibles si se desarrolla una atención integral y en equipo. Una adecuada coordinación nos permitirá identificar y corregir las causas que producen las caídas, en el nivel primario de salud.

EVALUACIÓN DEL ADULTO MAYOR QUE HA SUFRIDO COMPLICACIONES SECUNDARIAS A LAS CAÍDAS

También denominada, prevención terciaria, esta dirigida al adulto mayor que acaba de sufrir una caída. Constituiría el tratamiento de sus complicaciones, rehabilitación de la marcha, psicoterapia y tratamiento del síndrome postcaída. Muchos de estos pacientes requieren de hospitalización para el tratamiento de las lesiones producidas (contusiones, fracturas, TEC, etc). Luego de su alta, este paciente requerirá una reevaluación del nivel primario para su posterior seguimiento, rehabilitación y reinserción social. Ver anexo 3.

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Las estrategias serán: Tratamiento y rehabilitación de las complicaciones (fracturas de caderas) Kinesiterapia y rehabilitación de la marcha y equilibrio. Aprender a caer y a levantarse. Psicoterapia y síndromes postcaídas. Sujeciones físicas (limitan la movilidad y la autonomía).

ANEXO 1

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Selección e inicio de un programa de ejercicios

Recomendaciones:

Propóngase efectuar 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana y alcanzar el objetivo de 180 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. Los 30 minutos se pueden acumular durante el transcurso del día en incrementos más cortos.

Ejemplos:

He aquí algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada:

Lavado y encerado del automóvil durante 45 a 60 minutos.

Limpieza de ventanas y pisos durante 45 a 60 minutos.

Jardinería durante 35 a 40 minutos.

Pasearse en silla de ruedas durante 30 a 40 minutos.

Caminar 3,2 kilómetros en 30 minutos.

Nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua durante 20 minutos.

Subir y bajar escaleras durante 15 minutos.

Precauciones:

Cada vez que esté haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:

Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos. Beba agua, antes y después de hacer ejercicios (unos 250cc) Use ropa holgada Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas Haga ejercicios en compañía de otras personas, si es posible. Considere caminar bajo techo en un centro comercial si está preocupado por su seguridad Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes síntomas: dolor

en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.

Cómo comenzar

Si no es de las personas que practican regularmente ejercicios, considere el siguiente programa: intente caminar 10 minutos todos los días durante una semana a un paso que le permita mantener una conversación con su amigo, luego aumente 5 minutos a la semana hasta que pueda caminar 30 minutos o más por día.

Mejore su equilibro en 10 minutos al día

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Antes de iniciar un programa de ejercicios, consulte a su médico.

“Cuatro patas”

Una parte importante del sistema de equilibrio que usa cada día es la capacidad para reconocer donde se encuentran algunas partes del cuerpo en el espacio. Este ejercicio puede ayudarle con el “sentido interno de orientación espacial”.

1. Póngase en “cuatro patas” con rodillas y manos separadas a una distancia de 30 centímetros.

2. Mantenga la espalda recta y la cabeza “derecha”.

3. Levante cada uno de los brazos hacia adelante y manténgalos en esa posición 5 a 10 segundos.

4. Repita con cada pierna, estirando la pierna hacia atrás, pero manteniéndola cerca del suelo.

5. Levante el brazo y la pierna contraria (brazo derecho, pierna izquierda) al mismo tiempo y mantenga la posición 10 segundos. Luego repita con el lado contrario.

Postura perfecta

La postura y fuerza son componentes importantes del sistema para mantener el equilibrio de su cuerpo. Estos ejercicios fomentan la buena postura a la vez que refuerzan las extremidades inferiores.

1. Párese derecho con los brazos relajados a cada lado con un mesón o mesa firme frente a usted y una pared por detrás.

2. Párese con los pies separados a una distancia cómoda. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y las rodillas levemente dobladas.

3. Lentamente, póngase en punta de pies.

4. Baje lentamente y repita 5 veces.

5. Mantenga la misma postura, pero esta vez levante la parte frontal del pie, bájelo lentamente y repita 5 veces.

6. Finalmente, siga de pie como hasta ahora. Despegue una pierna unos centímetros del suelo y mantenga la posición 5 segundos, bájela lentamente y repita lo mismo 5 veces. Repita con el pie contrario.

Ojos que ven, equilibrio que se siente

Un buen equilibrio requiere que el entorno le entregue las señales correctas al cuerpo. Los ojos le dicen mucho al cuerpo sobre el espacio en que tiene que moverse y mantener el equilibrio.

1. Siéntese en una silla firme con respaldo recto y apoyabrazos si los necesita para levantarse.

2. Enfoque la mirada en un objeto que esté a 3 metros de distancia mientras se levanta lentamente y luego se vuelve a sentar. Mantenga los ojos abiertos.

3. Repita el ejercicio anterior con los ojos cerrados.4. Repita 5 veces cada ejercicio.

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Practique Tai Chi

¿Qué es?

Tai Chi es una forma de ejercicio que tiene su origen en China. Recientemente ha demostrado ser parte efectiva de un programa de ejercicios para adultos mayores, ya que aumenta la flexibilidad, equilibrio, postura y fuerza.

¿Quién puede practicar el Tai Chi?

Todos pueden practicarlo. El Tai Chi es particularmente útil para personas con artrosis, trastornos de la marcha o del equilibrio o que han sufrido caídas.

¿Cómo funciona el Tai Chi?

Los ejercicios del Tai Chi han demostrado aumentar la flexibilidad, fuerza muscular y mejorar la salud en general. Cada uno de estos componentes es un elemento importante del cuidado de una persona con artrosis o marcha inestable.

Los ejercicios del Tai Chi son suaves. El Tai Chi ejercita todas las articulaciones y músculos del cuerpo. El Tai Chi es fácil de aprender y no requiere un equipo especial.

Muchas personas que practican el Tai Chi creen que éste tiene la capacidad de mejorar la actitud de las personas frente a la vida, ya que favorece la conexión entre la mente y el cuerpo.

¿Cómo puedo comenzar?

Acercándose a las municipalidades de todo el país, donde funcionan programas dirigidos a los adultos mayores.

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Reduzca su riesgo de caídas

¿Sabía usted que?

El 75% de las caídas ¡suceden en el hogar! Con unos cuantos cambios, puede reducir el riesgo de caer en su casa. Las siguientes sugerencias le pueden ayudar a sentirse seguro en su hogar:

Sugerencias:

Iluminación: Asegúrese de tener buena iluminación en casa. Utilice luces de noche o lámparas en su dormitorio, pasillo y baño.

Alfombras: Asegúrese de que las alfombras estén fijas en el suelo o use aquéllas que tienen una cara inferior antideslizante. Clave o fije los extremos sueltos.

Cables eléctricos: Saque los cables eléctricos que están en el suelo para que no estorben en las áreas donde se camina.

Baño: Coloque pasamanos en el baño para usar la tina, ducha e inodoro. Mantenga paredes y suelo libres de humedad.

Escaleras y caja de la escalera: Siempre use el pasamanos para apoyarse. Asegúrese de que las escaleras estén bien iluminadas.

Cocina: Guarde los artículos de modo que sean fáciles de alcanzar. Evite el uso de escaleras o pisos.

Calzado: Use zapatos con suelas resistentes, antideslizante y que no se resbalen fácilmente. Evite el uso de pantuflas sueltas.

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Aprender a caer y a levantarse

La permanencia en el suelo tras la caída durante tiempo prolongado es un factor de mal

pronóstico que se ha asociado con graves complicaciones: hipotermia, deshidratación,

rabdomiolisis, infecciones respiratorias y urinarias, úlceras por presión, etc. Es importante, por

tanto, el entrenamiento para que el adulto mayor caído pueda levantarse por sí mismo y sin ayuda.

La persona mayor debe conocer los movimientos y entrenarse en la técnica de levantarse del

suelo.

Movimiento 1: Tranquilícese y concéntrese en rodar, gire la

cabeza en la dirección que va a rodar y aproxime el brazo y

la rodilla juntos.

Movimiento 2: Apóyese sobre los brazos hasta colocarse a

cuatro patas y gatee hasta la silla más estable y cercana o

hasta la taza del baño.

Movimiento 3: Coloque las manos sobre la silla, luego le-

vante una pierna (la más fuerte). Si está agotado, puede des-

cansar en esta posición.

Movimiento 4: Tome impulso sobre la pierna y sobre las

manos, tirando sobre sí mismo, para sentarse en la silla.

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Coloque su mejor pie adelante: zapatos y caídas

¡La selección del calzado puede disminuir su riesgo de caídas!

Qué se debe hacer y Qué no se debe hacer

Use zapatos firme con interiores resistentes.

Use zapatos cómodos “para caminar”.

Compre zapatos al final del día cuando sus pies pueden estar hinchados.

Elija calzado tipo “botín” si es posible.

Camine lo menos posible descalzo.

Evite los zapatos con suelas blandas. Los zapatos con suelas e interiores blandos como las zapatillas pueden hacer que el pie pierda estabilidad y tal vez no favorezcan el buen equilibrio.

Evite las zapatillas de descanso, especialmente el calzado “tipo sandalia” o aquéllas sin refuerzo en los talones.

Evite los tacos altos (más de 3 centímetros).

Osteoporosis: fragilidad ósea

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¿Qué es?La osteoporosis es una enfermedad a los huesos que los vuelve frágiles y susceptibles a las fracturas. Se le denomina la “enfermedad silenciosa” ya que la persona no puede sentir ni ver que sus huesos se debilitan con el tiempo. Desgraciadamente, a muchas personas se les diagnostica osteoporosis después de haber sufrido una fractura dolorosa.

¿Quién es propenso a sufrir osteoporosis?Todos los adultos mayores son propensos a esta enfermedad. Algunas personas poseen factores que pueden aumentar la posibilidad de desarrollar la enfermedad. Las personas en riesgo incluyen:

Las mujeres tienen mayor riesgo que los hombres, especialmente las mujeres delgadas de huesos pequeños.

Aquellas personas que tienen antecedentes familiares de osteoporosis, incluidas las fracturas en el padre o la madre.

Las personas caucásicas y asiáticas-americanas tienen un mayor riesgo.

Los fumadores.

Quienes no realizan actividad física en forma regular.

Mujeres que tienen una menopausia prematura.

Quienes no consumen suficiente calcio y vitamina D.

Además de estos riesgos, algunas enfermedades y medicamentos pueden provocar osteoporosis.

¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis, toda persona debería:

Permanecer físicamente activa e incluir ejercicios con peso (caminar, bailar) y de resistencia (sin peso).

Ingerir alimentos ricos en calcio. Tomar vitamina D. Evitar el tabaco. Reducir la ingesta de alcohol. Prevenir las caídas.

La prevención para algunas personas con alto riesgo incluye:

Reemplazo de hormonas Medicamentos

Bastones y andadores

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Evite automedicarse y ajústese al tratamiento indicado por el equipo de salud.

¿Qué es lo adecuado para usted?

Existen diversos tipos de bastones, andadores y otros dispositivos auxiliares que apoyan el equilibrio y aseguran la estabilidad de la marcha. Si cree que necesita usar un bastón o un andador, consulte a su médico o kinesiólogo para asegurar su correcta indicación.

Bastones: Los bastones proporcionan apoyo, equilibrio y pueden contribuir a evitar las caídas en algunas personas.

Se sugiere utilizar el bastón para apoyar hasta un 25% del peso corporal. Las principales indicaciones para el uso del bastón son:

Artrosis, especialmente de las rodillas y caderas Leves trastornos del equilibrio Lesiones en los pies o las extremidades inferiores

Andadores: Los andadores proporcionan apoyo y equilibrio y pueden contribuir a evitar las caídas en algunas personas. Los hay fijos con ruedas.

Se puede apoyar hasta un 50% del peso en el andador.

Las razones más frecuentes para usar un andador son:

Artrosis avanzada especialmente de rodillas y caderas Trastornos medianamente graves de marcha y equilibrio Debilidad generalizada de caderas y piernas

En el caso de los mayores de 65 años, beneficiaros de FONASA e Isapres, el Programa GES de Órtesis y prótesis proporciona las siguientes ayudas técnicas:

Bastones. Andadores (fijo o con ruedas) Silla de ruedas. Colchón antiescaras. Cojín antiescaras.

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Selección y uso de un bastón

¿Cómo ajustar el bastón adecuadamente?

La longitud correcta de un bastón se mide desde la muñeca al suelo. Para medir un bastón:

Use los zapatos que utiliza regularmente.

Mantenga el brazo con una inclinación del codo de 20 a 30 grados.

Pídale a alguien que mida la distancia desde la muñeca al suelo. Esta medida debería ser igual a la distancia desde la altura de la cadera hasta el suelo.

Si es necesario, ajuste el bastón hasta que coincida con la medida.

Los bastones de madera se pueden cortar con una sierra pequeña. Retire la punta de goma, mida el bastón desde el extremo superior del mango hasta la longitud deseada, corte el bastón y vuelva a colocar la punta de goma.

Los bastones de aluminio se ajustan presionando un botón y deslizando el tubo a la nueva longitud hasta que el botón quede fijo en el punto deseado.

Uso del bastón en forma segura

A menos que se indique lo contrario, use el bastón en el lado opuesto de la pierna lesionada o más débil. Para usar en forma segura el bastón:

1. Ponga todo el peso en la pierna “buena” y luego mueva el bastón, avanzando a una distancia adecuada con la pierna “mala”.

2. Con el peso distribuido entre el bastón y la pierna “mala”, avance con la pierna “buena”.

3. Apoye el bastón firmemente en el suelo antes de dar un paso. No coloque el bastón demasiado adelante de usted ya que éste podría resbalarse.

Las puntas de goma antideslizantes permiten evitar los resbalones. Revise las puntas con frecuencia y cámbielas si se ven desgastadas. Puede comprar estas puntas en farmacias o tiendas de artículos ortopédicos. Si no se siente cómodo con el bastón, pídale a su kinesiólogo que lo ajuste.

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Selección y uso de un andador

Cómo ajustar la caminadora adecuadamente

La altura correcta de una caminadora se mide desde la muñeca al suelo. Para medir un andador:

Use los zapatos que utiliza regularmente y mantenga el brazo con una inclinación del codo de 20 a 30 grados.

Pídale a alguien que mida la distancia desde la muñeca al suelo. Esta medida debería ser igual a la distancia desde la cadera hasta el suelo.

Si es necesario, ajuste el andador hasta que coincida con la medida. La mayoría de los andadores se ajustan presionando los botones que tienen a cada lado y deslizando el tubo a la nueva longitud hasta que estos queden fijos en el punto deseado.

Si no se siente cómodo con el andador, pídale a su kinesiólogo que la ajuste.

Uso de la caminadora en forma segura

Para usar en forma segura el andador:

Desplace el andador un paso adelante de usted. Apóyelo firmemente en el suelo. No coloque el andador demasiado adelantado ya que podría resbalarse.

Inclínese un poco hacia adelante y sosténgase en las empuñaduras del andador a modo de apoyo.

Dé un paso.

Repita el ciclo: Apoye el andador firmemente en el suelo (o desplácela adelante de usted) y luego dé un paso.

Uso del andador en forma segura

Las puntas de goma antideslizantes (regatones) permiten evitar los resbalones. Revise los regatones con frecuencia y cámbielos si se ven desgastadas.

ANEXO 2: EJERCICIOS PREVENTIVOS DE CAÍDAS

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Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

Levantándose de la silla

Para fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos. Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos, mientras usted progresa y se pone más fuerte.

1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.

2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.

3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posición semi-inclinada; la espalda y los hombros deben estar alineados y derechos.

4. Inclínese hacia adelante con mínimo uso de sus manos (o sin el uso de sus manos, si usted puede). Su espalda ya no debería estar apoyada sobre la almohada.

5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso de las manos.

6. Lentamente vuélvase a sentar.

Levantamiento de brazos

Para fortalecer los músculos de los hombros.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha. 2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados

con sus hombros. 3. Con algún peso en las manos, coloque los brazos a los costados,

con las palmas hacia adentro. 4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos

al piso. 5. Mantenga la posición por 1 segundo. 6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa. 7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

Mantenga su espalda y hombros derechos mientras haga este ejercicio y repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones adicionales.

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Flexión de bíceps

Para fortalecer los músculos superiores de los brazos.

1. Siéntese en una silla sin apoya-brazos, con su espalda recostada en el espaldar de la silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y las palmas hacia adentro.

4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo. Levante la pesa girando la palma de la mano hacia su pecho.

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posición original. 7. Repita con el otro brazo. 8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15

veces con cada brazo. 9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando los brazos.

Flexión plantar

Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla para mantener el equilibrio.

2. Lentamente párese en la punta de los pies, lo más alto posible.

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 4. Lentamente baje sus talones hasta el piso. 5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces. 6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones, alternando las piernas. 7. Variación, a medida que su fuerza aumente: Mientras vaya

ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente, alternando las piernas, por un total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse un minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

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Extensión de tríceps

Para fortalecer los músculos posteriores de la parte superior de los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexibles para hacer este ejercicio pase al ejercicio siguiente.

1. Siéntese en la parte de adelante de una silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese brazo hacia el techo, con la palma hacia adentro.

4. Soporte el brazo levantado con la otra mano.

5. Doble el brazo levantado hasta la altura del codo y baje la pesa hasta el hombro.

6. Lentamente enderece el brazo otra vez. 7. Mantenga la posición por 1 segundo. 8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez. 9. Pausa. Después repita doblando y enderezando el brazo hasta que haya hecho el ejercicio de

8 a 5 veces. 10. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo. Descanse.

Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.

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Flexiones verticales de asiento (Ejercicio alternativo de espalda y de la parte superior de los brazos)

Este movimiento aumentará la fuerza de sus brazos, aunque no pueda levantarse del todo. No use sus piernas ni pies para ayudarse, o úselos lo menos posible.

1. Siéntese en una silla con apoya-brazos.

2. Inclínese un poco hacia adelante; la espalda y los hombros deben estar derechos.

3. Agárrese de los apoya brazos. Sus manos deberían estar al nivel del tronco de su cuerpo o apenas un poco más adelante.

4. Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones levantados, dejando todo el peso sobre los dedos de los pies y los antepiés.

5. Lentamente empújese hacia arriba usando sus brazos, no sus piernas. 6. Lentamente bájese a la posición original. 7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces. 8. Descanse; repita el ejercicio de 8 a 15 veces adicionales.

Flexión de rodilla

Para fortalecer los músculos posteriores de los muslos. Si puede, use pesas de tobillo.

Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio.

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1. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.

2. Mantenga la posición. 3. Lentamente baje su pie a la posición original. 4. Repita con la otra pierna. 5. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna. 6. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Flexión de cadera

Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella con una mano solamente para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin doblar su cintura o cadera.

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 4. Lentamente baje la pierna hasta el piso. 5. Repita con la otra pierna. 6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15

repeticiones con cada una. 7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones, alternando las piernas.

Flexión de hombro

Para fortalecer los músculos del hombro.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha. 2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados con los

hombros.

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3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y las palmas hacia adentro. 4. Suba ambos brazos en frente suyo (manténgalos derechos y gire las palmas hacia arriba)

hasta la altura de los hombros. 5. Mantenga la posición por 1 segundo. 6. Lentamente baje sus brazos a la posición original. 7. Pausa. 8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces, 9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

Extensión de la rodilla

Para fortalecer los músculos frontales del muslo, de la pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajo de sus rodillas, si es necesario para levantar la pierna.

2. Solamente los antepiés y los dedos del pie deberán tocar el piso. Coloque las manos sobre sus muslos o al costado de la silla. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible.

3. Mantenga esta posición flexionando su pie para que apunte a su cabeza. Mantenga la posición de 1 a 2 segundos.

4. Lentamente regrese su pierna a la posición original. 5. Repita con la otra pierna. 6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces con cada una. 7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 veces, alternando las piernas.

Extensión de cadera

Para fortalecer los músculos glúteos y los de la espalda inferior. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, pies apartados en un ángulo de 45 grados.

2. Dóblese hacia adelante con su cintura; sosténgase de la mesa o de la silla.

3. mantener el equilibrio. 4. Lentamente levante una pierna hacia atrás sin doblar la

rodilla. No enderece los dedos del pie, ni se incline aún más hacia adelante.

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 6. Lentamente baje la pierna.

7. Repita con la otra pierna. 8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. 9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de pierna hacia el costado

Para fortalecer los músculos al lado de la cadera y las piernas. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con los pies apenas separados.

2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener el equilibrio. 3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12

pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y ambas piernas derechas. No apunte los dedos del pie hacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.

4. Mantenga la posición por 1 segundo.

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5. Lentamente baje la pierna. 6. Repita con la otra pierna. 7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante este ejercicio. 8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. 9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Cómo mejorar su equilibrio

Los hospitales de EEUU reciben 300,000 pacientes cada año con fracturas de cadera, las caídas accidentales son muchas veces la causa de ellas. Los ejercicios de equilibrio le ayudarán a mantenerse independiente evitando la discapacidad -frecuentemente permanente- que pueden resultar de las caídas.

Como verá, hay muchas cosas que se cruzan entre los ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio; muchas veces, un ejercicio cumple el objetivo de los dos.

Sobre ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de equilibrio

Todos los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo mostrados en la sección de fuerza, son también ejercicios de equilibrio. Ellos incluyen la flexión plantar, la flexión de cadera, la extensión de cadera, la flexión de rodilla, y el levantamiento de pierna hacia afuera. Solamente con hacer su programa de ejercicios de fortalecimiento mejorará también su equilibrio. Su equilibrio puede mejorar aún más si agrega las siguientes modificaciones a los ejercicios de fortalecimiento: Tenga en cuenta que estos ejercicios le piden que se agarre de una mesa o una silla para mantener el equilibrio. Agárrese de la mesa solamente con una mano. Mientras progresa, trate de agarrarla sólo con un dedo. Más adelante, trate de hacer estos ejercicios sin agarrarse. Si parado tiene un buen sentido de equilibrio, haga los ejercicios sin apoyarse en las manos, con sus ojos cerrados. De lo contrario, si usted tiene dificultad manteniendo el equilibrio parado, asegúrese de tener a alguien cerca para que lo ayude en caso de necesidad. No haga más ejercicios de los que regularmente hace para incorporar estas modificaciones de equilibrio; acuérdese que haciendo ejercicios de fortalecimiento muy seguido pueden hacerle más daño que beneficio. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento e incorpore estas técnicas de equilibrio mientras vaya progresando.

Haga también ejercicios de extensión de rodilla como se ilustra en la sección de fuerza. Lo ayudará a mantener el equilibrio aumentando la fuerza del músculo de los muslos

Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento/ Equilibrio

Flexión plantar

Este ejercicio ya está incluido en sus ejercicios de fortalecimiento (en la sección anterior). Cuando haga los ejercicios de fortalecimiento, hágale estas modificaciones a la flexión plantar mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego

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con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o silla para mantener el equilibrio. 2. Lentamente párese en punta de pies, lo más alto posible. 3. Mantenga la posición. 4. Lentamente baje sus talones hasta el piso. 5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces. 6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las

piernas. 7. Haga las modificaciones mientras progrese.

Flexión de rodilla

Haga la flexión de rodilla como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese derecho; sosténgase de una silla o mesa para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda.

3. Mantenga la posición. 4. Lentamente baje su pie a la posición original. 5. Repita con la otra pierna. 6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8

a 15 repeticiones con cada pierna. 7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones, alternando las piernas.

Flexión de cadera

Haga la flexión de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese derecho, agárrese de una mesa o una silla para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin doblar su cintura o cadera.

3. Mantenga la posición. 4. Lentamente baje la pierna hasta el piso. 5. Repita con la otra pierna. 6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15

repeticiones con cada pierna.

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7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Extensión de cadera

Haga la extensión de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la silla. 2. Dóblese hacia adelante de su cadera; sosténgase de la

silla. 3. Lentamente levante una pierna hacia atrás,

manteniéndola derecha. 4. Mantenga la posición. 5. Lentamente baje la pierna. 6. Repita con la otra pierna. 7. Agregue las modificaciones mientras vaya

progresando.

Levantamiento de pierna hacia el costado

Haga el levantamiento de pierna hacia el costado como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese derecho, detrás de una silla, con los pies apenas separados.

2. Sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. 3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a

12 pulgadas. 4. Mantenga la posición. 5. Lentamente baje la pierna. 6. Repita con la otra pierna.

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7. La espalda y las rodillas deben permanecer derechas durante este ejercicio. 8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. 9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Ejercicios de Equilibrio a cualquier hora, en cualquier lugar

Estas clases de ejercicios también ayudan a mejorar su equilibrio. Los puede hacer casi a cualquier hora, en cualquier lugar, y las veces que quiera, mientras tenga algo fijo y estable con que agarrarse en caso que pierda el equilibrio.

Ejemplos:

← Camine de esta forma: talón-dedos/ talón-dedos. Coloque su talón justo enfrente de los dedos de su otro pie cada vez que dé un paso. Sus talones y dedos deberán tocarse, o casi tocarse. (Ver ilustración)

← Párese sobre un pie (mientras espera en fila en el supermercado o en la parada del ómnibus, por ejemplo). Alterne los pies.

← Párese y siéntese sin usar sus manos.

Ejercicios para mantener el equilibrio estático (Clínica Universitaria de Navarra)

Introducción

Los ejercicios de equilibrio estático son un conjunto de ejercicios que lo que pretenden es intentar prevenir y ayudar a controlar los síntomas de una crísis vertiginosa. Estos ejercicios hay que realizarlos diariamente en casa y en ocasiones acudir periódicamente al fisioterapeuta. Se trabaja, sobretodo, el sistema músculo-esquelético: la marcha, la fuerza y la sensibilidad, la coordinación, etc...

Cada movimiento debe alcanzar el máximo recorrido en equilibrioMantenerse en cada punto 10 segundos y repetir 10 veces lentamente

Puede repetirse con los ojos cerrados

Al principio puede realizarse con un leve apoyo de las manos para mantener el equilibrio

Ejercicios

De pie. Tobillos separados 10 cm. Brazos a lo largo del cuerpo.

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1. Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrás apoyando el peso en los dedos de los pies sin elevar los talones.

2. Llevar el abdomen hacia delante apretando los glúteosLlevar los glúteos hacia atrás apretando el abdomen

3. Inclinar el cuerpo hacia la derecha o la izquierda, apoyando el peso en el pie del mismo lado.

Cómo mejorar su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento lo ayudan a tener más libertad de movimiento para hacer las cosas que necesita y le guste hacer. Los ejercicios de estiramiento por sí solos, no mejorarán su resistencia o su fuerza.

Cuánto, y cuán frecuente

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Haga los ejercicios de estiramiento después de hacer sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia.

Si por alguna razón no puede hacer ejercicios de fortalecimiento o resistencia, y los ejercicios de estiramiento son los únicos que puede hacer, hágalos 3 veces por semana, por lo menos 20 minutos por sesión. Tome nota que sólo haciendo ejercicios de estiramiento, no le mejorará ni la resistencia ni la fuerza.

Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces por sesión.

Lentamente estírese a la posición deseada, lo máximo que pueda sin que le cause dolor, y mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Relájese, después repita, intentando estirarse aún más.

Evitando riesgos ← Si ha tenido una cirugía de cadera, consulte con el médico que lo/ la operó antes de hacer ejercicios de la parte inferior de su cuerpo. ← Si ha tenido una cirugía de cadera, no cruce sus piernas ni doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados. ← Siempre haga un precalentamiento antes de hacer ejercicios de estiramiento (hágalos después de ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo; o, si usted va a realizar sólo ejercicios de estiramiento en un día particular, camine un poco y levante sus brazos primero). Estirar los músculos antes de precalentarlos puede causarle lesiones. El estiramiento nunca debería causarle dolor, especialmente dolor de articulaciones. Si siente dolor, es porque está estirando sus músculos demasiado, y ← necesita reducir el estiramiento para que no le duela. ← Una sensación de molestia o un tirón son sensaciones normales. ← Evite dar jalonazos o tirones en un estiramiento. Haga movimientos lentos y parejos. Jalonazos o tirones para llegar a una posición determinada pueden forzar los músculos a que se contraigan, resultando en posibles lesiones. ← Evite "trabar" o "fijar" las articulaciones cuando las enderece durante los ejercicios de estiramiento. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estire, pero no los trabe o los fije en una posición rígidamente recta. Siempre debe dejar un poco de espacio para doblar en sus articulaciones mientras hace el estiramiento.

Progresando

Usted puede progresar con sus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cómo limitar el estiramiento es nunca permitir que le duela. Quizás se sienta un poco incómodo pero no dolorido. Trate siempre de estirarse un poco más, pero no tanto que le duela.

Ejemplos de ejercicios de Estiramiento

Ligamentos de la pierna

Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Siéntese de costado sobre un banco o sobre cualquier otra superficie dura (como 2 sillas, una al lado de la otra).

2. Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.

3. Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre el piso.

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4. Enderece su espalda. 5. Si siente un tirón, mantenga la posición por 10 a 30 segundos. 6. Si no siente un tirón, dóblese hacia adelante manteniendo la espalda y los hombros

derechos hasta que sienta el tirón en la pierna levantada. Omita este paso si usted ha tenido una cirugía de cadera, a menos que su médico se lo permita.

7. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos. 8. Repita con la otra pierna. 9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.

Estiramiento alternativo del ligamento de la pierna

Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Párese detrás de una silla, sosteniéndose del respaldo con ambas manos.

2. Dóblese hacia adelante de la cadera, no de la cintura, manteniendo la espalda y los hombros derechos.

3. Cuando la parte de arriba del cuerpo esté paralela con el piso, mantenga la posición por 10 a 30 segundos. Deberá sentir un tirón en la parte de atrás de sus muslos.

4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Pantorrillas

Para estirar los músculos de la parte inferior de las piernas en 2 formas: con la rodilla doblada y la rodilla derecha.

1. Párese con las manos sobre la pared, los brazos hacia adelante y sus codos derechos.

2. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada, los dedos del pie derecho apenas doblados hacia adentro. Dé un paso hacia atrás de 12 a 24 pulgadas con una pierna, el talón y pie planos sobre el piso. Debería sentir un tirón en la pantorrilla, pero no deberá sentir molestia. Si no siente ningún tirón, mueva su pie un poco más hacia atrás hasta que lo sienta.

3. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos. 4. Doble la rodilla de la pierna más alejada de la pared, manteniendo

el pie fijo sobre el piso. 5. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos adicionales.

6. Repita con la otra pierna. 7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.

Tobillos

Para estirar los músculos delanteros de los tobillos.

1. Quítese los zapatos. Siéntese en la parte de adelante de una silla y apóyese en el respaldo de la silla, usando almohadas para soportar la espalda.

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2. Sosténgase con los manos. 3. Estire las piernas enfrente suyo. 4. Con los talones planos sobre el piso, doble los tobillos para que estén apuntando hacia

usted. 5. Doble los tobillos en la dirección opuesta. 6. Si no siente el estiramiento, repita el ejercicio con los pies apenas levantados del piso. 7. Mantenga la posición brevemente. 8. Repita de 3 a 5 veces.

Estiramiento de tríceps

Este ejercicio estira los músculos posteriores del brazo.

1. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.

2. Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla detrás suyo.

3. Alcance con la mano izquierda la otra punta de la toalla.

4. Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la toalla, mientras tira su brazo derecho hacia abajo. Continúe hasta que ambas manos se toquen, o lo más cerca posible.

5. Alterne las posiciones de las manos.

Estiramiento de muñeca

1. Coloque las manos juntas, como si estuviera rezando.

2. Lentamente levante los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso, manteniendo las manos firmes y juntas.

3. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.

4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

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ANEXO 3: PREVENCION DE CAIDAS EN ADULTOS MAYORES CON PATOLOGÍAS ESPECÍFICAS

Recomendaciones para evitar las caídas en pacientes con Enfermedad de Parkinson

1. Mantenga una vida activa, de paseos a diario. Esto impedirá que: sus brazos y piernas pierdan agilidad.

2. Sabe que tiene dificultad para moverse con rapidez, por ello tómese siempre el tiempo necesario para desplazarse de un sitio a otro, sin prisas.

3. Tome siempre los medicamentos a las dosis y a las horas indicadas por su médico.

4. No tome medicamentos diferentes a los prescritos por su médico. Algunos fármacos pueden aumentar las dificultades para moverse que usted ya presenta por su enfermedad.

5. Lleve calzado cómodo, sin mucho taco, que sujete bien los pies y no sea pesado.

6. Cuando se incorpore tras estar acostado hágalo despacio, permaneciendo un rato sentado hasta que se levante. Evitará pérdidas de equilibrio.

7. Procure sentarse siempre en asientos que no sean muy bajos; esto le ayudará a incorporarse con facilidad.

Grupo de caídas de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

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Recomendaciones para el paciente anciano con patología cardiovascular (Grupo de caídas de la SEGG)

1. Consuma alimentos variados de preferencia ricos en fibra como frutas y verduras. Evite los alimentos que contienen grasas animales.

2. Tome solo fármacos indicados por el médico. Evite automedicarse.

3. Controle continuamente su presión arterial.

4. Si usted es diabético, cumpla una dieta adecuada. Debe mantener un alto grado de higiene en sus pies, cualquier herida tardará más en cicatrizar y le molestará al caminar.

5. Haga ejercicio de forma regular; no hacen falta grandes esfuerzos, basta caminar diariamente.

6. Evite levantarse bruscamente cuando esté acostado, primero siéntese unos segundos, esto le evitará muchos mareos. También debe evitar estar mucho tiempo de píe. Evite las aglomeraciones y los lugares calurosos.

7. Si nota dolor en el pecho en alguna ocasión, deje lo que esté haciendo y relájese. Procure sentarse y pida ayuda, no intente seguir caminando.

8. Si nota que a medida que transcurre el día sus piernas se hinchan, procure permanecer de pie menos tiempo y descanse siempre con las piernas en alto.

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9. Procure descansar unos minutos después de las comidas.

10. Si usted ha sufrido algún accidente cerebro vascular, intente caminar siempre acompañado de otra persona. Después de haber hecho rehabilitación podrá caminar con bastones o con andador. No tenga prisa en avanzar.

Recomendaciones para evitar caídas a pacientes con patología osteomuscular (Grupo de caídas de la SEGG)

1) Procure caminar erguido. Mire hacia delante, pero fíjese en los obstáculos que pueda haber en el suelo (cuidado con cables, alfombras y escalones).

2) Utilice zapatos firmes y que den estabilidad. Deben evitarse los zapatos demasiado grandes y demasiado pequeños. La suela debe ser antideslizante. En ocasiones pueden ser útiles los realces.

3) La utilización del bastón puede ofrecer más seguridad al andar, e indirectamente mayor estabilidad. Su longitud debe ser tal que toque el suelo, estando el brazo ligeramente flexionado. Si lo utiliza por inestabilidad de una rodilla, llévelo en el lado contrario que la rodilla afectada.

4) Los andadores son útiles cuando la inestabilidad es mayor. Permiten una mayor seguridad y disminuye el miedo a sufrir una nueva caída.

5) Si siente dolor articular u óseo debe consultar con su médico, para tratar de encontrar la solución más adecuada.

6) Al subir y bajar escaleras agarre siempre el pasamanos. Para subir desplace primero la pierna sana, y una vez estabilizada la postura desplace la pierna afectada. Haga lo mismo para bajar. Ponga los dos pies en cada escalón.

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7) Utilice las ayudas que precise para desplazarse. En ocasiones una ayuda técnica (bastón, andador) puede darle la seguridad suficiente, pero en otras ocasiones puede necesitar la ayuda o vigilancia de una persona.

8) La tina o ducha deben tener el suelo antideslizante. El uso de la tina es un acto complejo y riesgoso, a veces es útil la ayuda de otra persona para evitar las caídas.

9) Consulte con su médico o kinesiólogo la posibilidad de usar fajas u otros elementos ortopédicos útiles para mantener la espalda erguida cuando existe lumbalgia. Caminar inclinado hacia delante puede favorecer la caída.

10) El ejercicio físico es útil para todos. Es muy recomendable realizar diariamente un programa de ejercicios adecuados para su problema osteoarticular.

Consideraciones útiles en pacientes con demencia tipo Alzheimer y la prevención de caídas

Revisar los fármacos que usa el paciente, con especial atención a psicotropos y sus

interacciones.

No atribuir la caída al proceso de deterioro cognitivo en una primera valoración. Intentar

diagnosticar otras enfermedades concomitantes y plantear su tratamiento.

Buscar estrategias para controlar el vagabundeo, no necesariamente basadas en los fármacos

o la restricción física.

Manejo de medidas ambientales (factores de riesgo extrínsecos).

Problema Actitud

Agitación psicomotriza) No tome medicaciones sin el conocimiento del médico.b) Evite las sujecciones excepto en caso de emergencia.c) Vigile y acompañe. De un paseo con el familiar enfermo. d) No le reprenda. Hable con voz tranquila.e) Mantenga una pequeña luz encendida en la habitación.

Disminución de la movilidada) Estimular la realización de las actividades habituales.

Ayude donde él no pueda. No le sustituya.b) Pasee diariamente.

Disminución de la masa musculara) Controle su peso mensualmente.b) Mantenga una alimentación rica y variada.

Constipación a) Establezca un horario fijo para ir al WC.

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(favoreciendo cuadros confusionales y

agitación)

b) Ingiera frutas y verduras diariamente.

Problemas de visión Realice revisiones periódicas

Problemas de los piesa) Limpie y seque bien los pies. Puede recurrir a un

podólogo para mejorar sus cuidados.b) Sea especialmente cuidadoso si además tiene diabetes.

Vigile diariamente la existencia de heridas.

.

ANEXO 4: RIESGOS DE CAÍDA Y SU SOLUCIÓN

PROBLEMAS SOLUCIÓNAMBIENTE GENERAL

Iluminación

- Demasiada oscuridad.

- Demasiada luz y deslumbrante.

- Interruptores inaccesibles.

Mobiliario

- Obstrucción del paso.- Muebles inestables.- Ausencia de reposa-brazo.- Respaldo de las sillas demasiado bajo.

- Iluminación amplia y uniforme.

- Iluminación uniforme e indirecta.

- Instalarlos cerca de las entradas.

- Los muebles no deben obstruir el paso.- Muebles usados de apoyo con estabilidad.- Sillas con brazos ayudan a levantar o sentar.- Los respaldos altos proporcionan sostén al cuello y evitan las caídas hacia atrás.

COCINAArmarios y estantes -

Demasiado altos.

Suelo húmedo o encerado Sillas o mesas con patas inseguras

Colocar los utensilios más usados a la altura de la cintura;

los estantes y armarios a la altura del pecho o de la cara.

Colocar esteras de gomas cercanas al fregadero, utilizar

calzado con suela de goma.Evitar sillas inseguras o inestables y mesas con trípodes o patas en pedestal.

BAÑOTina

- Suelo resbaladizo.

- Uso del borde de la tina como apoyo.

Usar superficie antideslizante, utilizar un asiento si es necesario.

Colocar una baranda a cada lado de la tina.

Utilizar tazas del inodoro altas (55 cm) y colocar barandas

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Taza del inodoro

- Demasiado bajas.

Botiquín de medicamentos - Etiquetado incorrectamente.

Puertas - Chapas deficientes.

en los costados.

- Poner etiquetas a los fármacos según sea su

aplicación; tener una lupa, luz adecuada.

- No usar pestillos en las puertas de los bañoso usar chapas que puedan abrirse por ambos lados.

ESCALERASAltura excesiva entre los peldaños

Pasamanos -Ausencia de pasamanos.

- Longitud inadecuada.

Estructura -Pendiente excesiva o demasiado

Suelo resbaladizo

Iluminación inadecuada

- La altura máxima de los peldaños debe ser de 15 cm aproximadamente.

- Fijarlos bien a ambos lados de las escaleras, deben ser cilíndricos y separados de la pared.- Deben sobrepasar los extremos superiores e inferiores.

- Colocar descansos intermedios.

- Colocar antideslizantes de seguridad.

- Colocar luces al inicio y al final de la escalera.

PROBLEMAS SOLUCIÓNDORMITORIO

Camas - Demasiado altas o demasiado bajas.

- Demasiado estrechas.

Iluminación- Interruptor alejado de la cama.

Suelo - Alfombras dobladas, ropas o zapatos desordenados.

- La altura de la cama y del colchón hasta elsuelo debe ser de aproximadamente 45 cm, esdecir, al nivel de las corvas o rodillas.

- La cama debe ser lo suficientemente anchaque permita a la persona girar sin riesgo.

- Se debe colocar una lámpara con interruptorcercano a la cama que pueda ser encendidasin necesidad de levantarse.

- Colocar alfombras de goma o antideslizantes al borde de la cama; evitar objetos en el piso.

CAMBIO DEL EQUILIBRIO Y LA MARCHADificultad para levantarse de la silla.

Inestabilidad del inicio de la marcha

Inestabilidad con movimientos del cuello

Disminución en la altura y longitud del paso.

- Sillas con brazos.

- Elevar los asientos.

- Ejercicios musculares.

- Levantarse lentamente.

- Uso de barandas en la pared.

- Uso de bastón.

- Tratamiento podológico.

- Tratamiento específico

- Evitar objetos altos: estantes, roperos, etc.- Girar la cabeza junto con el cuerpo.- Tratamiento de kinesiología.- Entorno sin obstáculos.

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- Calzado adecuado.- Evitar objetos en el piso.- Evitar la prisa y los caminos desconocidos.- Rehabilitar la marcha.

BIBLIOGRAFÍA

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2. Evaluación del Anciano con Caídas a Repetición. Grupo de Trabajo de Caídas de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Fundación Mapfre Medicina. 1997.

3. Protocolo diagnóstico y preventivo de caídas. C. Sánchez Castellano, A de Tena Fontaneda, R Menéndez Colino, M Lázaro del Nogal. Medicine Nº 108 Vol 08 p. 5808 – 5811.

4. Guía clínica para Atención Primaria a las Personas Adultas Mayores. OPS-OMS. Tercera edición enero 2003.

5. Caídas en adultos mayores: Evaluación y manejo en la práctica primaria. Rosemary D. Laird, Bruce E. Robinson. Fundación John A. Hartford y The American Geriatrics Society 2001.

6. Prevención y manejo de las caídas. Serie de Guías Clínicas de Adulto Mayor. MINSAL 1999.7. Ejercicios para mantener el equilibrio estático Clínica Universitaria de Navarra.8. Guía de ejercicios para un envejecimiento saludable. Servicio Nacional del Adulto Mayor.

www.senama.cl

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