Guía de Fortalecimiento para el Cuádriceps.

Es conveniente iniciar con una frecuencia de tres veces por semana, con una duración

tolerada de 8 repeticiones de 3 series por cada ejercicio, lo cual es variante a medida que

vaya evolucionando.

Plan de fortalecimiento.

Primera semana.

1. Contracciones isométricas de cuádriceps.

Colocarse acostado boca arriba, situar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la

rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la

pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra la cama o

colchoneta. Mantener la contracción de 6 segundos y soltar. Descansar alrededor de 30

segundos y repetir de nuevo como se indica al principio 8 repeticiones de 3 series.

2. Extensión de rodilla con cojín bajo la rodilla.

Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla por debajo

de la rodilla y elevar así la pierna. Se realizara la extensión de la pierna afecta mantener

alrededor de 6 segundos y bajar lentamente, luego repetir con la sana. Descansar alrededor

de 30 segundos y repetir de nuevo como se indica al principio 8 repeticiones de 3 series.

3. Estiramientos de Extremidad inferior para ganar amplitud articular.

Acostado boca arriba con la rodilla sana flexionada, llevar la rodilla afecta al pecho

sujetándola con las manos por debajo de la rodilla. Mantener de 10 segundos y bajar. En el

caso de dolor en la rodilla sujetar la rodilla por detrás del muslo. Realizar con la pierna

sana. Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series de 8 repeticiones.

4. Estiramiento de isquiotibiales.

Acostado boca arriba con la rodilla sana flexionada, levantar la pierna con la rodilla

estirada hasta donde se pueda ayudándose de una venda, mantener la posición por 10seg.

Realizar con la pierna sana. Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series

de 8 repeticiones.

5. Estiramiento de Cuádriceps.

Acostado boca abajo, con la rodilla flexionada y con toma a nivel del tobillo, tratar de

llevar el talón del pie al glúteo, mantener la posición por 10seg.Realizar con la pierna sana.

Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series de 8 repeticiones.

Segunda semana.

Realizar los ejercicios con una frecuencia de 3 veces por semana, realizar 10 repeticiones

por 3 series.

1. Flexión de cadera con rodilla extendida.

Acostado boca arriba, con la pierna contraria flexionada y la afecta estirada, se eleva la

misma hasta la altura unos 30cm de la camilla. Mantenemos 8 segundos y bajamos

despacio. Repetir con la pierna sana. Realizar tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

2. Flexión de rodilla en decúbito prono.

Acostado boca abajo con una cuña pequeña (almohada, toalla doblada) bajo el abdomen

flexionar la rodilla lo máximo posible. Repetir con la pierna sana. Realizar tres series de 10

repeticiones por cada pierna.

3. Fortalecimiento de la musculatura abductora de la cadera.

Acostado de lado, con la rodilla flexionada, subir la pierna afecta con la rodilla estirada.

Realizar tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

REALIZAR LOS EJERCICIOS 4 Y 5 DE LA PRIMERA SEMANA.

Tercera Semana.

1. Ejercicios activos de flexo-extensión de rodilla en sedestación.

Sentado al borde de la cama, silla o mesa y con la espalda recta, realizar movimientos de

estirar y flexionar la rodilla todo lo que sea posible. Se podrá realizar alternando las rodillas

o con las dos a la vez.

Realizar tres series de 12 repeticiones.

2. Flexión de cadera.

Párese derecho detrás o al costado de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella con una

mano solamente para mantener el equilibrio. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho,

sin doblar su cintura o cadera. Mantenga la posición por 10 segundos. Lentamente baje la

pierna hasta el piso. Repita con la otra pierna. Realizar tres series de 12 repeticiones.

3. Flexión de Rodilla.

Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio. Lentamente

doble su rodilla a 90°. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.

Mantenga la posición 10 segundos. Lentamente baje su pie a la posición original. Repita

con la otra pierna. Realizar tres series de 12 repeticiones.

REALIZAR LOS EJERCICIOS 3 Y 5 DE LA PRIMERA SEMANA.

Cuarta semana.

REALIZAR LOS EJERCICIOS 3, 4,5 DE LA PRIMERA SEMANA. ANTES DE EGUIR CON ESTOS

EJERCICIOS.

1. Flexión plantar.

Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla para mantener el equilibrio.

Lentamente párese en la punta de los pies, lo más alto posible. Mantenga la posición por 5

segundos. Lentamente baje sus talones hasta el piso, realice 8 repeticiones. Descanse por 1

minuto, después haga otra serie hasta completar tres.

Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente, alternando las

piernas. Realizando 10 repeticiones, con cada pierna descansando 30 segundos hasta

completar 3 series.

2. Levantarse de la silla.

Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos.

1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.

2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la silla, con las rodillas dobladas y los

pies planos sobre el piso.

3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posición semi-inclinada; la espalda y los

hombros deben estar alineados y derechos.

4. Inclínese hacia adelante con mínimo uso de sus manos (o sin el uso de sus manos, si

usted puede). Su espalda ya no debería estar apoyada sobre la almohada.

5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso de las manos.

6. Lentamente vuélvase a sentar. Realizar 8 repeticiones descansar 1 minuto hasta

completar 3 series. OJO Mantenga su espalda y hombros derechos mientras hace el

ejercicio.

VINCENZO FARNETANO VERA.