Se autoriza la reproduccin del texto de esta Gua citando expresamente la fuente segn sigue: 5 Gua de Nutricin y AlimentacinSaludable:LosMicronutrientes:LosMinerales.LosMacronutrientes:El Agua. Ayuntamientode Valencia. Concejala de Sanidad. Servicio de Sanidad. Seccin de Programas de Salud. Valencia 2010.Las ilustraciones y dems medios que componen la presente gua son propiedad del Ayuntamiento de Valencia y queda prohibida su reproduccin.RESPONSABLES DE LA EDICIN:Seccin de Programas de SaludServicio de SanidadIsabel Serna MiquelEdita: Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaImpreso en Valencia. 2010Depsito legal: EstaguahasidoelaboradaporlaSeccindeProgramasdeSaluddelaConcejaladeSanidaddel Ayuntamientode Valencia,dentrodelmarcodelProgramadeEducacinSanitariaparaelfomentode Estilos de Vida Saludable.1.Introduccin4Presentacin de la Gua52.LosMinerales7FuncionesdelosMinerales..8BiodisponibilidaddelosMinerales9RecomendacionessobreMinerales10Clasicacin de los minerales113.ElAgua27Cuntaaguahayennuestrocuerpo?29Funciones del agua en nuestro organismo30Cmoobtieneaguanuestrocuerpo?30Cuantaaguanecesitamosalda?32Qupasasibebemospocoslquidos?34LaDeshidratacin34Lasedenniosypersonasmayores36La deshidratacin en los deportes y con el calor37Recomendacionessobreelconsumodeagua38La alimentacin es uno de los determinantes principales paramantenerunbuenniveldesaludalolargodetoda lavida.DesdelaConcejaladeSanidaddel Ayuntamiento deValenciasomosconscientesdelinterscrecientede lapoblacinporaumentarsusconocimientosendicha materia,raznporlacualprogramamoslapublicacin deunacoleccindeGuasenAlimentacinyNutricin Saludable.LaGuaquehoytengoelplacerdepresentarhaceel nmero seis de nuestra coleccin y lleva por titulo:Micro y Macronutrientes:Los Minerales y El AguaLos minerales, al igual que las vitaminas, son nutrientes muy necesarios para nuestro organismo pero en cantidades muy pequeas, por eso forman parte de la categora de Los Micronutrientes. Los minerales los podemos encontrar en la mayora de los comestibles, pero en diferentes proporciones en cada uno de ellos. Resulta muy til conocer en que tipos de alimentos se encuentran contenidos cada mineral, al igual que conocer sus funciones, pero recordemos que lo ms importante y la forma ms sencilla y segura de cubrir todas nuestras necesidades diarias en micronutrientes es realizar una alimentacin equilibrada y variada.El segundo capitulo de la Gua trata de otro nutriente que es esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida, nos estamos refiriendo a El Agua. El ser humano no puede estar sin beberla ms de tres o cinco das sin poner en peligro su vida. El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano, por tanto es importante saber cuanta agua necesitamos al da, de que nutrientes podemos obtenerla, qu pasa si bebemos pocos lquidos, cmo se llega a deshidratacin y otros muchos aspectos importantes relacionados con este macronutriente.Con estasexta publicacin terminamos nuestra actualizacin en micro y macronutrientes, y es mi deseo que la Gua les resulte prctica, sencilla y til. PresentacinLourdes Bernal SanchisConcejal Delegada de Sanidad8LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludLos MineralesLos minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo, yaquesonnecesariosparalaelaboracindetejidos,sntesisdehormonasyenlamayorpartedelas reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas.Losminerales,aligualquelasvitaminas,sonelementosqueelcuerporequiereenproporciones muypequeas,peroadiferenciadestasltimas,quepuedenserfcilmentedestruidas,losminerales son elementos inorgnicos que siempre mantienen su estructura qumica. El hierro, por ejemplo, puede combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los minerales nosondestruidosoalteradosporelcalor,eloxgenooloscidos,nicamentepuedenperdersepor lixiviacin(enelaguadelavadoycoccindelosalimentos,cuandostanoseconsume).Porello,a diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.Los minerales deben ser ingeridos con los alimentos, pues el organismo no es capaz de producirlos aun cuando son necesarios para el normal funcionamiento del mismo. Cada uno de ellos desempea una funcin especca en nuestro organismo, y a pesar de que no nos proporcionan energa, todos ellos son fundamentales y han de incluirse en la alimentacin en cantidades sucientes para que nuestro organismo funcione con total normalidad. Funciones de los MineralesLosminerales,comolasvitaminas,nosuministranenergaalorganismoperotienenimportantes funciones reguladoras adems de su funcin plstica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. 92. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludSonconstituyentesdehuesosydientes(calcio,fsforoymagnesio),controlanlacomposicindelos lquidosextracelulares(sodio,cloro)eintracelulares(potasio,magnesioyfsforo)yformanpartede enzimas y otras protenas que intervienen en el metabolismo, como las necesarias para la produccin, utilizacin de la energa (hierro, cinc, fsforo), forman parte de sustancias orgnicas como la hemoglobina (transportedeoxgeno),regulanelequilibriohdricodentroyfueradelasclulas,intervienenenla sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que participan los enzimas. Biodisponibilidad de los MineralesSubiodisponibilidad,esdecir,lamedidaenlaqueunnutrienteesabsorbidoyutilizado,es variable y depende de numerosos factores. Por ejemplo, hay alimentos que contienen sustancias que son capaces de unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber, reduciendo signicativamente su disponibilidad. Este es el caso del cido ftico que se encuentra principalmente en los cereales o del cido oxlico de las espinacas, por ejemplo.Algunos minerales como el potasio pasan fcilmente a la sangre en la que circulan libremente y se eliminan por los riones. Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser absorbidos y circular por la sangre. Nodebeadministrarsesuplementosdemineralessinrazonesquelojustique,dadoque muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades, al igual que pasaba con las vitaminas liposolubles. Una dieta equilibrada aporta las cantidades requeridas de estos minerales. El aporte extra de minerales debe ser siempre justicado por prescripcin mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico, etc. 10LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludRecomendaciones sobre MineralesComoenelcasodelasvitaminas,unabuenamaneradeaportaralorganismoloselementos minerales que necesita es: Consumir diariamente 2 raciones, como mnimo, de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de ensalada.Consumirtodoslosdas2-3racionesdefrutas,recordandoqueunaalmenosdebeaportar abundante Vitamina C. Una buena manera puede ser tambin el tomar todos los das un zumo preparado en la licuadora, preferiblementeenayunas,yaquelaabsorcindeminerales(yvitaminas)esmejorcuandoel estmago e intestino estn vacos. Nodebemospelarlafrutasistemticamentepuestoqueelmayorcontenidodemineralesse encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.INGESTA MXIMA TOLERABLE O SEGURA DE ALGUNOS MINERALES No se ha observado efecto adverso con ingestas diarias:Posibles efectos adversos con ingestas:Calcio (mg) 1500 > 2500Fsforo (mg) 1500 > 2500Magnesio (mg) 700 No establecidaHierro (mg) 65 100Yodo (g) 1000 No establecidaCinc (mg) 30 60Selenio (g) 200 910112. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludClasificacin de los mineralesSe han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Segn las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:LosMacroelementosoMacrominerales:quesonlosqueelorganismonecesitaenmayor cantidad y se miden en gramos. Estos son: calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufreLosMicroelementosoMicrominerales:quesenecesitanenmenorcantidadysemidenen miligramos (milsimas de gramo): hierro, cinc, yodo, or, manganeso, cobre y cobalto. LosOligoelementosoElementosTraza:queseprecisanencantidadespequesimasdel orden de microgramos (millonsimas de gramo): Silicio, nquel, selenio, cromo, molibdeno y litioLa distincin entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos o de otros, todos son igualmente necesarios para la vida.El Sodio (Na)Lasaloclorurosdico(NaCl),quecontiene sodio,hasidoelconservantetradicionalyparala mayorpartedelagenteesunagentepalatableque mejora el sabor y la aceptacin de los alimentos. Es uncomponentehabitualdeladieta,cuyoconsumo enexcesoestrelacionado,especialmenteenlas personas obesas, con la hipertensin arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.Todosloslquidosdelcuerpocontienensodio, inclusolasangre,ysupapelescrticopararegular elbalancehdrico.Elsodioeselprincipalcatinde los uidos extracelulares del organismo. Es necesario paralatransmisinnerviosayparalacontraccin muscular.12LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFunciones del Sodio:Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso alosmsculos.Suexcesoprovocaaumentodelapresinarterial(hipertensin),irritabilidad, retencindelquidosysobrecargadetrabajoparalosriones,quedeberneliminarloporla orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos.Fuentes del Sodio:Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimosunexcesodesodio,elproblemaesencontrarlosalimentosquetenganmenos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Elsodioseencuentraenalgunosalimentosdeformanatural,encantidadesrelativamente bajas, o aadido en forma de sal para su conservacin o tambin para aumentar su aceptacin: aceitunas,bacon,panceta,jamnserrano,lomoembuchado,pescadossaladosoahumados, precocinados,aperitivossalados(patatasfritas,cortezas,frutossecos,etc.).Porejemplo,100 gramos de patatas en crudo no tienen ms de 10 mg de sodio; sin embargo, la misma cantidad depatatasfritascontienemsde200mgdeNa.Lacarnedevacunotieneunos60mg/100g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de hamburguesa = 990 mg/100 g. Pero adems, el sodio procede tambin de la sal que se aade a los alimentos en el momento decocinarlosodelaqueseaadedirectamenteenlamesaque,enconjunto,constituye aproximadamenteun25%.Porcentajesmuchomenoresprocedendelaguaquebebemosyde los medicamentos. Por todo lo anterior, la dieta generalmente aporta ms sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con hipertensin arterial.Las necesidades de sodio en un adulto se estiman entre 500-1500 mg/da de Na, lo que equivale a algo menos de 4 gr. de sal.La SalEl nombre cientco de la sal es cloruro de sodio y contiene un 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloro. El sodio es un nutriente esencial, un mineral que el cuerpo no puede elaborar por s mismo y que necesita para funcionar correctamente. Bsicamente procede de dos fuentes: el mar y las minas de sal (salinas). La mayor parte de la sal que consumimos procede de enormes salinas que son autnticos lagos de sal seca.132. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludEs recomendable consumir sal yodada, que es una sal suplementada con yodo muy empleada enregionessinaccesoalmaryquecarecendeyodonatural,unelementofundamentalpara prevenir el hipotiroidismo.Por qu necesitamos la sal? Porqueregulaelequilibriohidrosalino(elequilibriodeloslquidos),aseguralarecuperacin de las molculas de agua en los riones y armoniza la distribucin de agua entre las clulas y los espacios extracelulares y en la sangre. Adems, mantiene los lquidos orgnicos a un nivel constante, favorecelaeliminacindelosexcedentesenlafuncinurinaria,aseguralosintercambiosentre clulas y permite que los rganos funcionen normalmente. Contribuye a la absorcin del potasio, es parte fundamental del cido hidroclordrico (el principal cido digestivo) y potencia la capacidad de la sangre para transportar dixido carbnico desde los tejidos hasta los pulmones, adems de preservar el equilibrio base-cido de la sangre.Sal y dietaEl 75 por ciento de la sal proviene de los alimentos que ingerimos, manipulados y cocinados enlascomidasdiarias.El25porcientorestantevieneconlospropiosalimentosque,deforma natural, contienen sal en proporciones variables: desde los quesos, embutidos, pescados, cereales, legumbres y pan, hasta el agua. Lasal,adems,esmuyutilizadaporlasindustriasagroalimentariasparapreservaralimentos; es un agente de conservacin que deshidrata las clulas bacteriales, altera la presin osmtica e inhibe el crecimiento de ciertas bacterias. Tambin est presente en ciertos medicamentos, como los antibiticos, los sedantes, las pastillas efervescentes y ciertas aguas minerales. 14LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludSal e hipertensinEn lneas generales se recomienda a la personas con hipertensin una reduccin del volumen de sal ingerido en la dieta. Una norma que se hace especialmente importante cuando se trata de pacientes sensibles a la sal en los que est comprobado que al modicar su alimentacin, bajan sus cifras de tensin arterial.Por otra parte, hay diversos estudios que arman que un consumo abusivo de sal puede favorecer lahipertroaventricularizquierda(unaumentodelamasamusculardelcoraznquesucede cuando ste debe enfrentarse a un mayor esfuerzo para bombear sangre). Un rgimen hiposdico (bajo en sal) tiene que estar prescrito, adaptado y vigilado por el especialista. Las recomendaciones generales seran rebajar el consumo de sal a menos de 6 gramos al da; evitar los alimentos ricos en sodio (especialmente los enlatados y precocinados) y no aadir sal a las comidas.Potasio (K)Tambinactadereguladorenel balancedeaguaenelorganismoy participaenlacontraccindelmsculo cardiaco.Funciones del PotasioElpotasioejerceunaaccin complementariaaladelsodioenel funcionamientodelasclulas,pero adiferenciadeste,elpotasioes elprincipalcatinintracelular.Juegaunimportantepapelenelmantenimientodelbalance hidroelectrolticoydelaintegridadcelular;enlatransmisinnerviosayenlacontraccin celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.Fuentes de PotasioLasprincipalesfuentesdepotasioson:frutas,verdurasyhortalizasfrescas,principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y pltanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacaoychocolate,lechey,especialmente,elcafliolizado(4000mg/100gdeproducto).Las dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presin arterial.Aporte mnimo recomendado es de: 500 mg/da. 152. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludCalcio (Ca)Eselmineralmsabundanteen elorganismo,formandopartede huesosydientesprincipalmente,que contienenel99.9%detodoelcalcio delcuerpo.Juntoconelpotasioyel magnesio,esesencialparaunabuena circulacindelasangre.El99%de este mineral en el cuerpo forma parte delesqueletoseo,reemplazndose un 20 % cada ao. Funciones del CalcioElcalcioenloshuesostiene dosfunciones:formapartedesu estructurayesunareservade calcioparamantenerunaadecuada concentracinensangre(incluso cuandohayunadecienciaenla ingestadecalcio,lacantidaden sangre es constante, pero a expensas delhueso).Hayquedestacarsu importante papel en el crecimiento y en la formacin del tejido seo durante los primeros aos de vida y minimizando la prdida de tejido seo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero tambin interviene en la funcin inmunitaria, en la contraccin y relajacin muscular, en la funcin nerviosa y en la regulacin de la permeabilidad de las membranas, de la presin arterial y de la coagulacin sangunea.Fuentes de CalcioParaevitarsudeciencia,quepuedeproducirdiferentespatologasseas(alteracionesenel crecimiento en nios y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad sea), se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/da.Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados pequeos, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con la espina), algunashortalizasyleguminosasylosalimentosforticadoscontienentambincantidades apreciables de este mineral.En algunas zonas, la ingesta de aguas duras con un alto contenido de calcio, tambin puede contribuir signicativamente al aporte total.16LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludEl exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreimiento, aumentar el riesgo de formacin de clculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorcin de otros minerales como hierro y cinc. Las ingestas altas slo pueden producirse a travs del consumo de suplementos.El FsforoEs el segundo mineral ms abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralizacin.Elfsforotambinformapartedetodaslasclulasyesconstituyentedelmaterialgentico (ADNy ARN),dealgunoshidratosdecarbono,lpidos(fosfolpidosqueayudanatransportar otros lpidos en la sangre) y protenas (fosfoprotenas, como la casena de la leche). Es necesario para la activacin de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo energtico.La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes de FsforoSe encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de protenas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lcteos), en legumbres y frutos secos. Por ello, su deciencia diettica prcticamente es desconocida. Adems, se aaden fosfatos a muchos alimentos procesados. Dietas con una adecuada cantidad de energa y protena, aportan tambin cantidades sucientes de fsforo.Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/da. Concentraciones altas de fsforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la prdida de masa sea, si la ingesta de calcio es baja. La ptima relacin calcio/fsforo en la dieta se estima en 1.3/1.172. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludMagnesio(Mg)Aproximadamentelamitaddetodoel magnesioquehayenelcuerposeencuentra enelhueso,comoreservorioyparticipando tambinensuadecuadamineralizacin.Elresto seencuentraenmsculosyentejidosblandos, dondeactacomocofactordecientosde enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contraccin muscular y en la coagulacin de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe).Funciones del MagnesioImprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a jar el calcio. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.Fuentes de MagnesioElmagnesioestampliamentedistribuidoenlosalimentos,especialmenteenlosdeorigen vegetal: cacao, soja, avena, maz, leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentratambinenalgunosmoluscosycrustceos.Elconsumodeaguas durasconunalto contenido en magnesio puede contribuir tambin a la ingesta.Aporte mnimo recomendado: 300 - 400 mg/da.Cloro (Cl)Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos. Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado. 18LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludAzufre (S)Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo.Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado. Hierro (Fe)Lamayorpartedelhierrodel organismoseencuentraformando parte de dos protenas: la hemoglobina opigmentorojodelasangreyla mioglobinaoprotenadelasclulas musculares;enambas,elhierroayuda atransportareloxgenonecesario paraelmetabolismocelular.Elhierro puedeexistirendosestadosinicos diferentes(oxidadoohierrofrrico: Fe+++,yferrosooreducido:Fe++), por lo que puede actuar como cofactor de numerosas enzimas que intervienen enlasreaccionesdeoxido-reduccin del organismo.Lafaltadehierroesunadelas deciencias nutricionales ms comunes. Enunagranpartedelapoblacin, especialmenteenlosadolescentesy enlasmujeresenedadfrtil,ladieta no aporta suciente cantidad de hierro, porloqueenestascircunstancias lasreservasvandisminuyendopoco apocoapareciendonalmentela llamadaanemiaferropnica.Elhierro esalmacenadoenciertacantidaden rganos como el hgado.192. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFunciones del HierroEs necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Aporte mnimo recomendado: 10 - 15 mg/da.Fuentes de HierroEl hierro se encuentra en: carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.Su dcit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si consumimos caf o alcohol en exceso ya que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro. En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas: Hierro hemo: en los alimentos de origen animal, formando parte de las protenas hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos deorigenvegetal. Tienencantidadesapreciablesdehierrohemo:sangre,vsceras(hgado,rin, corazn, etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayora de estos alimentos es hierro hemo).Hierronohemoenlosalimentosdeorigenvegetal,principalmenteenleguminosas,frutossecosy algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeas cantidades.Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, del que se absorbe ms de un 20%. Por el contrario, slo un 2-20% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorcin del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal. Por ello, se recomienda que, al menos, un 25% del hierro sea hemo.Flor (F)Previene la caries dental y fortica los huesos. No es probable padecer dcit de or, ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucin pblica. 20LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas. Aporte mnimo recomendado: 1 - 2 mg/da (en los alimentos).Yodo (I)La mayor parte del yodo se encuentra en la glndula tiroidea, siendo un constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal, la tasa metablica, la reproduccin, el crecimiento, la produccin de clulas rojas o la funcin muscular y nerviosa. Su deciencia, todava frecuente en algunos grupos de poblacin, determina la hipertroa de la glndula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.Funciones del YodoIndispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes.Fuentes de YodoLasfuentesdietticasms importantesson:salmarina,pescados, mariscos,algasyvegetalescultivados ensuelosricosenyodo.Elcontenido enotrosalimentosesmuyvariabley dependedelaconcentracindeeste elemento en el suelo y en las dietas de los animales de procedencia.Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.212. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludManganeso(Mn)Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H. Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg/da. Cobalto (Co)Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la ora intestinal. Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado.Cobre (Cu)Esnecesarioparaconvertirelhierroalmacenadoenelorganismoenhemoglobinaypara asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C. Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mnimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/daZinc (Zn)El zinc es un mineral extraordinariamente verstil que forma parte de ms 100 enzimas, relacionadas conelcrecimiento,laactividaddelavitamina Aolasntesisdeenzimaspancreticos. Virtualmente, todas las clulas contienen cinc, pero las mayores concentraciones estn en el hueso, en la glndula prosttica y en los ojos. Sin embargo, la mayor proporcin, un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que ste representa una parte muy importante de la masa celular.22LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFunciones del ZincIntervieneenprocesosmetablicoscomolaproduccindelinfocitos,sntesisdeprotenasy formacindeinsulina.Esfundamentalparaelsistemainmune,paraelcrecimientoydesarrollo.Es esencial para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrizacin de las heridas y para el normal desarrollo del feto, entre otras importantes funciones.Fuentes de ZincSeencuentrapresenteengrannmerodealimentos,fundamentalmenteasociadoconprotenas, siendolascarnesrojas,lospescados,lalecheylasleguminosas,buenasfuentesdeesteelemento. Tambin se encuentra en Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo y huevos. Las ostras son especialmente ricas en cinc. La bra y los tatos de los cereales pueden limitar su absorcin. Aporte mnimo recomendado: 12 - 15 mg/da.232. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludSilicio (Si)Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos. Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado.Nquel(Ni)Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado.Cromo (Cr)Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros. Aporte mnimo recomendado: 200 - 400 g/da.24LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludLitio (Li)Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central. Fuentes: Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especicado.Molibdeno(Mo)Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura. Aporte mnimo recomendado: 250 g/da.Selenio (Se)Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Funciones del SelenioEsunodelosantioxidantesdelorganismotrabajandojuntoconlavitaminaEyelenzima glutationperoxidasa,queprevienelaformacinderadicaleslibres. Algunosestudiossugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cncer.Tambinseutilizaparaeltratamientodelacaspayalivialossofocosyelmalestardela menopausia.252. Los MineralesConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFuentes de SelenioSeencuentraenalimentosricosenprotenas,comocarnes,pescados,cereales(germeny salvado de trigo),tambin son fuentes de selenio: cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza, aunque el contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal vara segn la concentracin de este mineral en el suelo.Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g/da.26LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludINGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGA Y NUTRIENTES PARA LA POBLACIN ESPAOLA28LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludEl AguaEl agua es el compuesto qumico ms importante para la existencia de la vida en nuestro planeta. Es esencial en la nutricin de plantas y animales de todo tipoComotodaslasvitaminasyminerales,elaguaesconsideradacomounnutrienteesencialsin caloras, que signica que es indispensable para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero no suministra energa ni materiales para la construccin ni reparacin del organismo.El agua es el componente principal de los seres vivos, de hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua.Dos tercios del peso corporal corresponden al agua. Una persona que pesa 68 kilogramos tiene aproximadamente 38 litros de agua en el cuerpo. De stos, entre 23 y 26 estn en el interior de las clulas, 7,5 en el espacio que las rodea y una cantidad ligeramente inferior a 4 litros (aproximadamente el 8 por ciento de la cantidad del agua total) est en la sangre. Este volumen de agua, relativamente pequeoenlasangre,esmuyimportanteparaelfuncionamientodelcuerpoydebemantenerse constante. El agua que est fuera de la sangre, acta como un depsito para reponer o absorber el exceso de agua de la sangre, en caso necesario. Nuestro cuerpo es principalmente agua, entonces beber los dos litros recomendados al da, facilitan al cuerpo humano a absorber los nutrientes y enviarlos adecuadamente a donde los necesita y efectuar los mecanismos de limpieza adecuadamente eliminando las toxinas del cuerpo.El agua es lquida entre 0 y 100 C, que son unos lmites que superan de sobra los lmites de la vida humana, con lo que podemos movernos dentro de los lmites de este compuesto. Tiene un elevado poder de evaporacin que podemos aprovechar para perder calor, sudando o perdiendo agua por las 3. El Agua29mucosas cuando la temperatura es muy elevada, y un alto calor especco (cuesta calentarla y enfriarla) que aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.La prdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una prdida del 10% origina alteraciones graves. Cunta agua hay en nuestro cuerpo?El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en el hombre adulto, mientras que el de la mujer, debido a su alto contenido en grasa, alcanza entre el 55 y el 65%. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las clulas (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa los tejidos. Estdemostradoquelacapacidadderendimientointelectual caeenpicadosilaingestadelquidosesinsuciente.Bastaconuna carenciadeuidosequivalenteal2%delpesocorporalparaquedicha capacidad comience a disminuir, lo que puede ocasionar trastornos en la concentracin, la atencin y la memoria.El cuerpo normalmente pierde alrededor de dos litros de agua diarios al exhalar aire o transpirar, que deben ser reemplazados para mantener un balance del lquido corporal.Elaguaentraenelcuerpoprincipalmenteporlaabsorcindesdeel aparatodigestivoyloabandonacomoorinaqueexcretanlosriones. stos pueden excretar varios litros de orina al da, o bien conservar el agua excretando menos de 500 mililitros diarios. Alrededor de 750 mililitros de agua,tambinsepierdencadadaporevaporacinatravsdelapiely lospulmones.Lasudacinintensa,talcomosucededuranteelejercicio vigoroso o en los climas clidos, puede aumentar notablemente el volumen perdido en la evaporacin. Normalmente, se pierde poca agua por el aparato digestivo; sin embargo, puede perderse una cantidad igual o superior a 4 litros al da por vmitos prolongados o por una diarrea intensa. La cantidad de agua presente en el organismo est estrechamente ligada a la cantidad de electrolitos. La concentracin (nivel) de sodio en la sangre es un buen indicador de la cantidad de agua existente en el organismo. El cuerpo trabaja para mantener el nivel de agua total y, por lo tanto, para que el valor de sodio en la sangre sea constante. Cuando ste es demasiado elevado, el cuerpo retiene agua para diluir el exceso de sodio. Se siente sed y se produce menos orina. Cuando la concentracin de sodio desciende demasiado, los riones excretan ms agua para restaurar el equilibrio de dicha concentracin. 30LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludFunciones del agua en nuestro organismoEn el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Esto se debe a que los enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformacin de las sustancias que se utilizan para la obtencin de energa y sntesis de materia propia) necesitan de un medio acuosoparaquesuestructuratridimensionaladopteunaformaactiva.Elaguaeselmediopor el que se comunican las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno y los nutrientesanuestrostejidos. Yelaguaestambinlaencargadaderetirardenuestrocuerpo losresiduosyproductosdedeshechodelmetabolismocelular.Porltimo,graciasalaelevada capacidad de evaporacin del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdindola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada. Cmo obtiene agua nuestro cuerpo?En personas sanas la ingestin de agua est controlada principalmente por la sed, esta sirve como unasealparabuscarlquidos.Peronosoloobtenemoselaguaquenecesitamosatravsdela bebida, hay otras formas:Enlasreaccionesdecombustindelosnutrientes,quetienenlugarenelinteriordelas clulas,paraobtenerenergaseproducenpequeascantidadesdeagua.Estaformacindeagua es mayor al oxidar las grasas (1 gr. de agua por cada gr. de grasa ), que los almidones (0,6 gr. de agua por gr., de almidn). El agua producida en la respiracin celular se llama agua metablica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desrticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la produccin de agua metablica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al da.3. El Agua31 En los alimentos: El agua es el nico ingrediente de los alimentos que est prcticamente presente en todos ellos. La cantidad, estado fsico y dispersin del agua en los alimentos afectaa su aspecto, olor, sabor y textura. Se destacan por su alto contenido en agua las verduras y las frutas: slo este grupo nos aporta cerca del 20 % del agua diaria que necesitamos.Hay que mencionar que algunos productos como la ensalada, el tomate, el pepino, la sanda contienen ms de un 90 % de agua, el resto lo recibimos ms o menos as: un10 % proviene de los productos lcteos (algunos quesos poseen hasta un 50 % de agua), un 8 % de los hidratos de carbono (pan y cereales) y el 2% restante de la carne, pescado, huevos, etc.La mayora de las carnes poseen un 50% de su peso en agua, ms an en el caso de aves y algunos pescados como el lenguado o el bacalao, que llegan a tener hasta un 75 % de agua, en tanto el porcentaje asciende al 85 % en el caso de los mariscos.32LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludIngestinLquidos1.500mlAgua de los alimentos700 mlAgua por combustin de nutrientes300 mlTOTAL2.500mlEliminacinOrina 1.600mlAgua en las heces 1.100mlPiel (sudoracin) 400 mlAparato respiratorio 400 mlTOTAL 2.500mlCuanta agua necesitamos al da?Esmuyimportanteconsumirunacantidadsucientedeaguacadadaparaelcorrecto funcionamiento de los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al da como mnimo, de los que la mitadaproximadamentelosobtenemosdelosalimentosylaotramitaddebemosconseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.La necesidad de ingerir dos litros diarios de lquido responde al hecho de que el organismo eliminaprecisamenteesacantidadcadadaatravsdelapiel,lospulmones,lavejigaylos intestinos.Dadoqueelaguaeselcomponentemsimportantedelcuerpo,stenopuede funcionarsinelaportecorrespondientedurantemsdetresdas.Losencargadosderegular elvolumencorporaldelquidossonlapielylosriones.Latranspiracinpermitemantener una temperatura interna constante de 37 centgrados, mientras que los riones se ocupan de filtrarlassustanciasnocivasparaelorganismoylosdesechosmetablicosdelasangre,yde eliminarlos a travs de la orina. Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto de ingestin y eliminacin de agua por da:3. El Agua33Cuando el consumo de agua compensa la cantidad perdida, el agua del cuerpo est en equilibrio. Para mantener este equilibrio, las personas sanas con un funcionamiento normal de los riones y que no transpiren excesivamente deben beber al menos un litro de lquido al da.Sin embargo, se recomienda a los adultos sanos beber de 1,5 a 2 litros al da para protegerse de la deshidratacin y del desarrollo de clculos renales. Cuando el cerebro y los riones funcionan adecuadamente, el organismo puede afrontar cambios extremos en el consumo del agua. Habitualmente se bebe lo suciente como para compensar un exceso de prdida de agua y, de ese modo, mantener el volumen sanguneo y la concentracin de las sales minerales disueltas (electrolitos) en la sangre. Sin embargo, una persona puede deshidratarse si no bebe la cantidad de agua suciente para compensar la prdida excesiva, como sucede en caso de vmitos prolongados o diarrea intensa.El secreto radica en ingerir lquidos con regularidad durante el da, recomendndose llegar a los dos litros, o en su defecto, al litro y medio como mnimo.34LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludQu pasa si bebemos pocos lquidos?La ingesta insuciente de uidos acarrea efectos secundarios importantes: el plasma sanguneo y el volumen de sangre se reducen. Como consecuencia, disminuye tambin el ujo de sangre que llega al corazn y con l el riego sanguneo y el aporte de oxgeno a todo el organismo. La carencia deaguadiculta,portanto,elfuncionamientonormaldelacirculacinsangunea,losmsculos, el cerebro y otros rganos. Un sntoma claro es el cansancio, que a largo plazo puede derivar en trastornos circulatorios y estreimiento. Resultaasimismofundamentallograrelequilibrioadecuadoentrelaingestadelquidosy elaporteensodioyotroselectrolitos,comoelpotasio.Porlogeneral,unadietanormalnos aporta los electrolitos necesarios; sin embargo en condiciones de fuerte calor o de actividad fsica excesiva es indispensable aumentar el aporte de estas sustancias, y sobre todo de sodio, en forma de sales.La Deshidratacin3. El Agua35La deshidratacin es una deciencia de agua en el organismo, que se produce cuando la eliminacin deaguadelcuerpoesmayorqueelvolumeningerido.Ladecienciadeagua,porlogeneral, provoca un aumento de la concentracin de sodio en la sangre. Los vmitos, la diarrea, el uso de diurticos (frmacos que provocan la excrecin de excesivas cantidadesdesalydeaguaporlosriones),elexcesodecalor,laebreyunadisminucindel consumodeaguapuedenconduciraladeshidratacin.Ciertasenfermedades,comoladiabetes mellitus, la diabetes inspida y la enfermedad de Addison, pueden ocasionar deshidratacin debido a las excesivas prdidas de agua con que cursan. Enprimerlugar,ladeshidratacinestimulaloscentrosdelaseddelcerebro,haciendoquese beba ms lquido. Si el consumo no alcanza a compensar el agua que se pierde, la deshidratacin seagrava.Lasudoracindisminuyeyseproducemenorcantidaddeorina.Elaguasedesplaza desde el vasto depsito interno de las clulas hacia la sangre. Si la deshidratacin no mejora, los tejidos corporales comienzan a secarse. Por ltimo, las clulas empiezan a plegarse y a funcionar inadecuadamente.Lasclulasdelcerebroestnentrelasmspropensasaladeshidratacin,de modo que una de las principales seales de gravedad es la confusin mental, que puede evolucionar hacia el coma. Lascausasmsfrecuentesdedeshidratacin,comolasudoracinexcesiva,losvmitosyla diarrea, provocan una prdida de electrlitos, especialmente sodio y potasio, adems de agua. De ah que la deshidratacin se acompae a menudo de una deficiencia de electrolitos. En ese caso, el agua no se desplaza con facilidad desde el gran depsito interno de las clulas hacia la sangre. Porello,elvolumendeaguacirculanteenlasangreestodavamenor.Puedeproducirseuna cadadelapresinarterial,provocandoligerosmareososensacindeunaprdidainminente deconsciencia,especialmentealponersedepie(hipotensinortosttica).Silaprdidade agua y electrolitos contina, la presin arterial puede descender peligrosamente y provocar un estado de shock con graves lesiones en muchos rganos internos, como los riones, el hgado y el cerebro. 36LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludLa sed en nios y personas mayoresPor extrao que parezca, la sensacin de sed no se intensifica cuando la carencia de lquidos seaproximaal2%delpesocorporal.Existendosgruposdepersonasqueconfrecuenciano beben lo suficiente: los ancianos y los nios. En las personas mayores se debe a que su mecanismo de regulacin se encuentra ya atrofiado yenlosnios,aquesusentidodelasedannosehadesarrolladolosuficiente.Cuandoun ancianotieneunaportelquidoinsuficienteelvolumendeorinaqueeliminansusrionesse ve muy reducido. Esto produce una acumulacin de sustancias urinarias de desecho, que afecta tanto a la salud como al bienestar. Los mayores, por tanto, no deben esperar a sentirse sedientos parabeberagua,bebidasfrasycalientes,ytomarsopa,conelfindeevitarladeshidratacin. Porsuparte,losniosrequierenunaingestaanmayordelquidos,sobretodocuandosube latemperaturaohacenmuchoejerciciofsico.Losmenoresde12aosnopuedenregular sutemperaturadelmismomodoquelosadultos,porloquesonespecialmentepropensosa la deshidratacin. 3. El Agua37La deshidratacin en los deportes y con el calorEl deporte activa la sed. No slo se liberan lquidos a travs del sudor, que es el mecanismo corporalparareducirlatemperatura,sinoqueademsseexhalavapordeaguaalrespirar. Cuantomsdurayprolongadasealaactividadfsicaycuantomayorsealatemperaturayla humedad del lugar donde se hace ejercicio, mayor cantidad de lquidos se perder. El grado de prdida puede alcanzar cotas inesperadas y si no recupera lquido rpidamente, poco despus sufrir una deshidratacin, que afectar considerablemente a su capacidad fsica. En estos casos, si la ingesta de lquidos no es proporcional, la sudoracin disminuye, lo que provoca un sobrecalentamiento y otros trastornos fsicos derivados del exceso de temperatura. Las personas que residen en zonas altas o de clima fro tambin necesitan beber ms. 38LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de SaludRecomendaciones sobre el consumo de agua Si consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas, disminuimos elgradodeacidezenelestmagoaldiluirlosjugosgstricos.Estopuedeprovocarque losenzimasquerequierenundeterminadogradodeacidezparaactuarquedeninactivosy ladigestinseralentice.Losenzimasquenodejandeactuarporeldescensodelaacidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos con las comidas estn fras, la temperatura del estmago disminuye y la digestin se ralentiza an ms. Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas des-pus de comer y media hora antes de la siguiente comida. Est especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse. As conseguimos una mejor hidratacin y activamos los mecanismos de limpieza del organismo. 3. El Agua39 A toda edad se recomienda beber la mayor cantidad posible de lquido. Incluso cuando no se siente sed, ya que est comprobado que se puede perder una importante reserva antes de sentir los efectos de una deshidratacin. Nios: Es de vital importancia vigilar la cantidad y la frecuencia con que los nios beben al da. Adems, ya que se pasan el da jugando y movindose, es importante darles de beber con frecuencia agua y otras bebidas fras o calientes, para que mantengan la cantidad de lquidos adecuada.Hayqueprestarespecialatencindurantelosmesesmscalurososporquesu organismo, al igual que el de los adultos, pierde mucha agua tratando de mantenerse a tem-peratura constante a travs de la transpiracin. Personas mayores: Adems de que en estas personas el mecanismo de la sed se vuelve cada vezmenossensible,podemosaadirelhechodequemuchaspersonasmayoresreducen deliberadamentelaingestadiariadelquidosparaahorrarselasfrecuentesygeneralmente agotadoras idas y venidas al aseo, como resultado el riesgo de deshidratacin es an mayor. Se recomienda a los ancianos que tomen con regularidad a lo largo de la jornada, adems de agua, sus zumos de frutas favoritas, t, caf, chocolate caliente y sopas.Deportes:Paracontrolaradecuadamentelacantidaddefluidoquehaderecuperar,debe pesarseantesydespusdelaactividadfsicaybeberunlitrodeaguaporcadakilogramo que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de ejercicio. La frmula ms segura consiste en beber antes, durante y despus de la actividad fsica. Lo ms adecuado es el agua o las bebidas isotnicas, cuyo ndice de sales minerales y de glucosa es igual que el de la sangre. Aunqueloslquidossonesenciales,resultaimportantevigilarlascalorasqueseingieren con la bebida. Procure hacer una seleccin de bebidas equilibrada, que corresponda a la ener-gaqueconsume. Yrecuerdequemantenerunbuenniveldelquidosnoslocontribuyea que se sienta bien y a mejorar su salud, sino que adems es una importante fuente de belleza: ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto saludable.40LOS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES.LOS MACRONUTRIENTES: EL AGUAConcejala de Sanidad del Ayuntamiento de ValenciaSeccin de Programas de Salud