Guia nutricional para padres de escolares

Guía de Consejo Nutricionalpara Padres y Familiares de Escolares

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GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES

PRESENTACIÓN

La obesidad es cada día más frecuente en el mundo, sobre todo en países desarrollados,donde se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública. En España, dondela situación es similar, la prevalencia de obesidad en población infantil-juvenil (2-24 años),según los datos del Estudio EnKid (1998-2000), es del 13,9%, principalmente en los másjóvenes (de 6 a 13 años), alcanzando el 26,3% al sumarle la prevalencia de sobrepeso.En la Comunidad de Madrid, estos trastornos presentan tasas intermedias respecto a otrascomunidades autónomas, con tendencia al aumento como en el resto del Estado.

El ritmo de vida, la falta de tiempo debido a obligaciones laborales, el abandono de ladieta mediterránea a favor de otra más calórica, pero menos saludable, el sedentarismo, sonalgunas de las causas por las que los padres se sienten preocupados por la alimentación desus hijos y buscan soluciones.

La etapa escolar constituye un periodo estable de crecimiento y desarrollo físico e intelectual,donde una alimentación saludable es la base de una correcta educación nutricional, pues esdonde empiezan a asentarse los hábitos alimentarios, que se harán resistentes a cambios en laedad adulta. Es la escuela y el comedor escolar, el marco idóneo donde poner en práctica losconocimientos teóricos aprendidos y desechar aquellas conductas erróneas sobre alimentación.Para educar a escolares en la adquisición de buenos hábitos alimentarios se debe trabajar desdevarios ámbitos tanto en la escuela como en la familia. Y para conseguir tal objetivo, éstosdeben disponer de unos conocimientos básicos sobre alimentación saludable que le permitanelaborar menús variados y equilibrados para sus hijos.

A través de esta publicación se pretende dar a conocer aspectos básicos y recomendacionesen la alimentación infantil con las que solventar todas aquellas dudas que le puedan surgir.En este sentido nace, desde la Consejería de Sanidad, esta “Guía de consejo nutricionalpara padres y familiares de escolares”, con la finalidad de promover entre los educadoresunas pautas sencillas y concretas en alimentación y nutrición para fomentar en el escolar, laimportancia de una correcta alimentación a través de unos hábitos alimentarios constantes quele servirán a lo largo de su vida y le protegerán de futuras enfermedades vinculadas con trastornosalimenticios.

Agustín Rivero CuadradoDirector General de Salud Pública y Alimentación

AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 1

Indice´1. Introducción 5

2. Alimentación equilibrada yprudente. Estilos de vida saludables 8

3. ¿Qué tienen los alimentos?Aporte de energía y nutrientes 12

3.1. Energía 123.2. Proteínas 13

3.3. Hidratos de carbono 143.4. Grasas 15

3.5. Vitaminas 163.6. Minerales 17

4. ¿Cómo distribuir másadecuadamente los alimentos enlas diferentes comidas del día y

diseñar un menú equilibrado y prudente? 20

4.1. El Desayuno 204.2. La Comida 21

4.3. La Merienda 224.4. La Cena 22

4.5. Un problema: el picoteo 234.6. ¿Cómo elaborar nuestros platos? 23

5. Requisitos nutricionales básicos que deben cumplir los menús

escolares 24


6. ¿Son necesarios los alimentosenriquecidos, fortificados,

funcionales…? 266.1. Ingredientes funcionales 27

6.2. Tipos de alimentosfuncionales 30

7. Aprender a comer 34

8. Algunas recomendaciones deacuerdo con la edad del escolar 36

9. Algunas respuestas a dudasy preguntas frecuentes 37

10. Bibliografía de interés 47

11. Enlaces web de interés 48


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1. INTRODUCCIÓN

No existen dudas sobre el valor que tienela educación nutricional en la adquisición deunos hábitos alimentarios correctos, así comoen su consolidación y mantenimiento. Paraconseguirlo, la familia se convierte en laprimera educadora y debe tener, por tanto,unos conocimientos básicos sobre alimenta-ción y nutrición. Así, la comida se convertiráen una fuente de salud, de placer, de convi-vencia y de relación. Enseñar a comeradecuadamente es una tarea que debemosrealizar con responsabilidad, tiempo y dedi-cación, para tratar de captar la atención yla colaboración de los hijos. La Guía quetienen en sus manos trata de hacer unmaridaje entre alimentación adecuada yeducación nutricional, basada en un ejerciciode responsabilidad compartida entre padres,alumnos y profesorado.

Trataremos a continuación de responder ala pregunta: ¿Por qué es tan importante unaalimentación adecuada en la etapa escolar?

Si ahora aprenden a comer bien, a tenerunos hábitos alimentarios saludables y allevar un estilo de vida activo, no tengasduda de que cuando sean mayores estaránmás sanos y será más difícil que desarrollenenfermedades crónicas degenerativascomo: obesidad, enfermedades cardiovas-culares, diabetes no insulina dependiente,ciertos tipos de cáncer, etc. Además, serámás probable que de adultos mantenganestos hábitos de vida tan adecuados, continúenrealizando actividad física y deporte de

manera habitual y realicen una alimentaciónsaludable.

Están en un momento muy importantepara formar y consolidar los “hábitos ali-mentarios“ que mantendrán en la edadadulta. Queremos despertar su curiosidad, yque prueben de todo, que se diviertan, yque tampoco se preocupen en exceso por lacomida. No hay duda que la mejor manerade alimentarse, de nutrirse, es ofrecerlesuna amplia variedad de alimentos que lesgusten, de manera racional desde el punto devista nutricional: eso se consigue medianteuna dieta variada y equilibrada, incluyendoalimentos de cada grupo: leche y derivados,carne, huevos y pescado, patatas, legumbres yfrutos secos, verduras y hortalizas, frutas, pan,pasta, cereales, azúcar y dulces, grasas, aceitey mantequilla. Y también queremos que haganejercicio (actividad física) y deporte, al mismotiempo que aprenden a comer con vosotros.Tanto en el colegio como en el instituto, elprincipio que debemos inculcar es: “comer noes sólo una necesidad, sino también un placer”.

Las dietas equilibradas han constituido untema central de los programas de educaciónnutricional durante muchos años. Este con-cepto de equilibrio surge del hecho de queuna adecuada mezcla de factores alimentariosva a suministrar, al menos, los requerimientosmínimos de macro y micronutrientes quenecesita el organismo, siendo más impro-bable que estos requerimientos sean cubier-tos si la dieta contiene tan sólo unos cuantosalimentos. Lo que se persigue, al consumiruna gran variedad de alimentos, es que



aquellos que posean un alto contenido enun nutriente específico equilibren la carenciade ese nutriente en otros alimentos. La dietaequilibrada es, por tanto, un término surgidode la preocupación por la prevención deldesarrollo de enfermedades producidas porestados carenciales.

Otro término que se ha visto potenciadoen muchos países es el de dieta racional:parece una idea correcta, pero dado que lagente come por muchas razones que no sonracionales en sentido estricto, el uso de estetérmino puede no ser adecuado.

Pero como ya se ha comentado, no se comesólo por salud - aunque sea éste el objetivoprioritario - , sino también por placer y deacuerdo con una riquísima herencia socio-cultural, es decir, los hábitos alimentarios.Por ello, no hay duda de que si al programaruna dieta no se tienen en cuenta estosfactores (placer y hábitos alimentarios), aunquesea correcta desde el punto de vista nutri-cional, va a fracasar. De ello debemos deducirque nuestra dieta debe ser sana, nutritiva,palatable (que se tengan en cuenta losfactores que determinen la aceptación orechazo de un alimento o dieta por losconsumidores), y que esté de acuerdo connuestros hábitos alimentarios.

Podemos clasificar los factores básicos quecondicionan nuestra conducta alimentaria endos grandes grupos: disponibilidad y elecciónde alimentos. Y cada uno de ellos englobaotras variables como: educación nutricional,cultura y religión, publicidad, disponibilidadeconómica, entorno familiar, etc.

Entre los principales problemas asociadoscon el desequilibrio de nutrientes se encuentranel sobrepeso y la obesidad. Independientementede los factores genéticos, se sabe que la obe-sidad está potenciada por el consumo deuna dieta hipercalórica y una vida sedentaria.Pero, la obesidad no es solo un problema desalud por si mismo, sino por ser factor deriesgo para otras enfermedades como ladiabetes, hipertensión arterial, enfermedadcoronaria, enfermedad cerebrovascular,enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosisy algunos tipos de cáncer.

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El problema de la obesidad y sobrepeso seagrava en niños y adolescentes ya que si nose adoptan medidas a tiempo para modificarsus hábitos alimentarios, aumentará la pro-babilidad de que el niño obeso se convierta enun adulto obeso. También pueden presentaralteraciones del desarrollo puberal como puber-tad adelantada, crecimiento lineal avanzado yadelanto en la edad ósea y maduración sexual.

La obesidad severa infantil se ha relacio-nado con alteraciones hepato-digestivas(colecistitis y esteatosis hepática), problemasdermatológicos, respiratorias (broncoespasmoy apnea del sueño) y patología osteoarticular(genu valgum o escoliosis). Además, la obesidadtiene una gran repercusión sobre el desarrollopsicológico y la adaptación social del niño,que puede ser rechazado socialmente. Esto,junto con su menor capacidad física, lesconvierte en niños menos activos que tiendena refugiarse en casa y en la comida, perpe-tuando y agravando su obesidad.

Si no se adoptan medidas a tiempo paramodificar sus hábitos alimentarios, aumentarála probabilidad de que el niño obeso seconvierta en un adulto obeso.

Parece claro que es más fácil promover laadquisición de hábitos alimentarios y estilos devida más saludables durante la etapa infantilque modificar hábitos establecidos durantela vida adulta. Para conseguirlo, la familia encolaboración con el mundo escolar, se convierteen el principal valor educativo en alimentacióny nutrición.

La alimentación del escolar debe cumplirlos siguientes objetivos:

Asegurar su crecimiento y desarrollo,atendiendo a las características de cadauno: capacidad física, enfermedades, edad.

Garantizar el mantenimiento de buenosniveles de salud, tanto a corto como alargo plazo; es decir, protegiéndole deaquellas enfermedades en las que unadieta inadecuada constituye un factorde riesgo, como son: la obesidad, lostrastornos del comportamiento alimen-tario, la hipertensión arterial, la osteo-porosis, algunos tipos de cáncer, etc.

Satisfacer las necesidades afectivasligadas a la alimentación.

Introducir buenos hábitos alimentariosadaptados a la organización y al estilode vida del escolar y su familia.

El objetivo de la presente Guía Alimentaria es:

Dar una respuesta a la preocupación y alas dudas de los padres sobre la mejor formade alimentar a sus hijos, en unas etapas tandecisivas en la vida como son la infancia yla adolescencia.

Asimismo, se dan pautas para que pro-muevan en ellos hábitos saludables que lesprotejan contra el sobrepeso y la obesidad,los trastornos del comportamiento alimentarioy, en general, contra una serie de patologías


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que se manifiestan en la edad adulta pero que,en muchas ocasiones, se van propiciandodesde las edades más tempranas.

2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADAY PRUDENTE. ESTILOS DE VIDASALUDABLES

Todos los alimentos que ingerimoshabitualmente constituyen nuestra dieta.La forma en la que cada persona conforma sudieta, mediante la combinación de los distintosalimentos, depende de muchos factores (psi-cosociales, económicos, culturales, religiosos,etc.), lo que permite que exista una grandiversidad de dietas que son variables segúnindividuos, países, días de la semana, estacióndel año, edad, género, situación fisiológica,actividad física, etc.

Sin embargo, no todas las dietas son correctas,sino que existen formas más acertadas queotras de seleccionar y combinar los alimentospara que nuestra alimentación resulte másadecuada.

Una alimentación equilibrada y prudente esaquella que hace posible el mantenimientode un óptimo estado de salud, a la vez quepermite la realización de las distintas activi-dades físicas cotidianas y de trabajo. En términosgenerales, podemos asegurar que las carac-terísticas de una dieta equilibrada, prudentey saludable son:

Que aporte la energía y los nutrientesnecesarios y en cantidades adecuadas ysuficientes para cubrir las necesidadesnutricionales individuales, y así evitardeficiencias.

Que incluya alimentos que la personaconozca y consuma habitualmente,es decir, que mantenga los hábitosalimentarios personales.

Que sea palatable, agradable al paladary con buena elaboración y presentacióngastronómica.

Que ayude a prevenir las enfermedadescrónicas.


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Todas estas características se mantienenen una dieta si, de forma más concreta, éstacumple los siguientes requisitos: ser equili-brada, variada y moderada.

¿Por qué comemos? Nuestro organismonecesita una serie de compuestos que llamamosnutrientes para poder vivir, mantener la saludy realizar las distintas actividades. Además,necesita energía para funcionar correctamente.

Un nutriente es un tipo de sustanciaquímica que el cuerpo descompone,transforma y utiliza para estar sano, crecery realizar actividad física (andar, hacer deporte,estudiar....). Algunas de las sustancias quenecesitamos para vivir las podemos fabricarnosotros mismos a partir de las que obtenemosde los alimentos, pero otras somos incapacesde sintetizarlas y tenemos que tomarlasobligatoriamente en la dieta; estos últimosse llaman nutrientes esenciales y si nocomemos los alimentos que los llevan,nuestro organismo deja de funcionaradecuadamente y enferma. Necesitamosunos 50 nutrientes diferentes y todosellos los obtenemos a través de nuestraalimentación.

Algunos nutrientes los necesitamos engrandes cantidades y se llaman macronu-trientes. Son las proteínas, los hidratos decarbono y las grasas.

De otros sólo necesitamos tomar canti-dades muy pequeñas al día, son los micro-nutrientes y son las vitaminas y los minerales.

Además, está el agua que es imprescindiblepara mantenernos vivos y que tambiénconseguimos a través de los alimentos, sólidoso líquidos.

Todo lo que comemos, todos los alimentos,están compuestos por nutrientes. Además,existen en los alimentos otros componentesque no son nutrientes pero que puedendesempeñar funciones importantes en laprevención de enfermedades muy gravescomo las cardiovasculares y el cáncer: sonlos componentes no nutritivos de interésnutricional (ej. Fibra, fitoquímicos).

No existe ningún alimento que tenga todoslos nutrientes en la cantidad que se necesita,así que para cubrir todas nuestras necesidadeshay que comer de todo y combinarlos correc-tamente a la hora de elaborar nuestra dieta.

Nutrientes

Según la función principal que tienen losnutrientes pueden clasificarse en plásticos,energéticos y reguladores (Tabla 1):


Dieta equilibrada es aquella que permiteel mantenimiento o mejora del peso corporal(IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrioentre la ingesta calórica y el gasto energético.Además, el perfil calórico o contribuciónenergética de cada uno de los macronu-trientes (hidratos de carbono, proteínas ylípidos) y alcohol (nunca en escolares) a laingesta energética total debe encontrarseen unos límites óptimos, de forma que serecomienda que:

Las proteínas deben aportar entre un10 y un 15% de las calorías totales.

Los lípidos o grasas, menos del 30-35%.

Los hidratos de carbono, al menos el50-60% restante.

Una dieta variada es aquella que incluyealimentos de todos los grupos, sin excluir ni

abusar de ningún alimento en concreto, ya que“ningún alimento por si solo puede conside-rarse beneficioso o perjudicial para la salud”.

Recomendaciones diarias de consumode alimentos en los escolares:

4-8 raciones (vasos) o más de agua oequivalentes de líquidos.

4-6 raciones o más del grupo de cerealesy derivados: pan, cereales, arroz, pasta,etc., y patatas.

2 raciones o más del grupo de verdurasy hortalizas, una de ellas en crudo.

3 raciones o más del grupo de frutas.

2-4 raciones o más del grupo de lácteos:leche, yogur, queso, etc.

3-6 raciones de aceite de oliva.

2 raciones del grupo de alimentos protei-cos: carnes magras, pescado, legumbres,huevos y/o frutos secos, que a lo largode la semana deberán haberse ingeridoen las siguientes cantidades:

- 3-4 raciones/semana de pescados ymariscos

- 3-4 raciones/semana de carnesmagras

- 3 raciones/semana de huevos- 2-4 raciones/semana de

legumbres- 3-7 raciones/semana de frutos

secos

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Tabla 1: Funciones principales de los distintos macro y micronutrientes.

Energéticos Hidratos de carbono:Almidones Azúcares

Grasas:SaturadasInsaturadas

Estructurales ProteínasMinerales: calcio, fósforo, flúor

Reguladores VitaminasMinerales

Agua


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Hay que consumir de forma ocasionalalgunas veces al mes:

Grasas (margarina, mantequilla)

Carnes grasas, embutidos

Dulces, bollería, caramelos, pasteles

Bebidas refrescantes, helados

Algunos ejemplos de raciones dealimentos son:

Grupo de los cereales y derivados, ypatatas:- 2 rebanadas de pan (barrita/panecillo

equivale a 80 gramos)- 1 plato de macarrones - 1 plato de arroz

- 1 patata grande ó 2 pequeñas- 3-4 cucharadas soperas de cereales

de desayuno

Grupo de las frutas:- 1 manzana mediana- 1 naranja mediana- 1 pera mediana- 1 rodaja de sandía- 1 plátano- 1 taza de fresas o de cerezas- 1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas:- 1 plato de ensalada variada- 1 plato de verdura cocida- 1 tomate grande, 2 zanahorias

Grupo de los lácteos y sus derivados(leche, yogur, queso):- 1 vaso o taza de leche- 1 ó 2 yogures- 2 lonchas de queso

Grupo de los aceites:- 1 cucharada sopera de aceite de

oliva

Grupo de carnes magras, pescados ymariscos, y huevos:- 2 rodajas ó 1 filete de pescado - 1 filete pequeño de carne- 1 huevo- 1 filete ó 1 muslo de pollo

Legumbres:- 1 plato de garbanzos o de lentejas

Pirámide de los alimentos. Elaborado por la DirecciónGeneral de Salud Pública y Alimentación. Consejeríade Sanidad y Consumo. Comunidad de Madrid. (2006).


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Frutos secos:- 1 puñado de avellanas, almendras

Por último, dieta moderada o prudente esaquella en la que existe una moderación deciertos nutrientes/componentes de la dieta,ya que su ingesta excesiva podría conducira patologías de tipo crónico y degenerativo,como la enfermedad cardiovascular, el cáncer,etc.

3. ¿QUÉ TIENEN LOS ALIMENTOS?APORTE DE ENERGÍA YNUTRIENTES

3.1. Energía

La energía no es propiamente unasustancia, sino que el organismo la extraede los alimentos, a partir de algunos de suscomponentes, cuando los absorbe y trans-forma químicamente, o lo que es lo mismo,los metaboliza. La energía que los alimentostienen se mide en kilocalorías:

1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías.

1 gramo de proteínas proporciona 4kilocalorías.

1 gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.

Los nutrientes de los que el organismoobtiene la energía son fundamentalmentelas grasas y los hidratos de carbono. Lasproteínas, aunque pueden proporcionar

energía, se reservan para crear y reparar lostejidos del organismo.

El alcohol no es un nutriente pero sí pro-porciona energía (7 kilocalorías por gramo).

Es importante ingerir justo las caloríasque necesitamos. Tanto ingerir menoscomo hacerlo en exceso puede ser peli-groso para nuestra salud. Si se toma másenergía de la que uno necesita, esa energíase almacena en el cuerpo en forma de grasa,engordando con peligro de sobrepeso oincluso padecer obesidad. Pero también espeligroso no comer lo suficiente. En estecaso, nuestro organismo se sentirá cansado,no podremos rendir ni crecer, y aumentaránlas probabilidades de caer enfermo. Además, larestricción voluntaria de la ingesta energéticapor debajo de las necesidades (frecuentesobre todo en adolescentes femeninas) es lapuerta de entrada, en muchas ocasiones, de


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los denominados trastornos del comporta-miento alimentario, cuyas manifestacionesextremas son enfermedades tan gravescomo la anorexia y la bulimia.

La obesidad es una enfermedad crónicacuyo origen depende de múltiples factores:genéticos, ambientales, metabólicos, psico-lógicos, etc. en la que debido a un desequi-librio energético, es decir, a que las caloríasconsumidas exceden las gastadas, se produceuna acumulación excesiva de grasa quepuede constituir un peligro para la salud.

El mantenimiento del peso es, por tanto,y en individuos sanos, una cuestión dematemáticas:

(Lo que como – Lo que gasto) debe ser = 0

Todos los alimentos, en relación a sucontenido en nutrientes, aportan calorías,en mayor o menor grado. Los alimentos alconsumirse liberan estas calorías - energía -que nos permiten crecer, trabajar, practicarun deporte, etc.

Los aportes de energía – calorías - debencubrir los gastos:

Energéticos del organismo, ligados almantenimiento de las funciones vitalesen condiciones de reposo (circulaciónsanguínea, respiración, digestión,etc.).

De crecimiento, muy elevados duranteel primer año de vida, bajan sensible-

mente después, para ir aumentandoprogresivamente hasta alcanzar laadolescencia.

Ligados a la actividad física que, eneste periodo, es elevada (muy especial-mente en los escolares que practicandeportes).

3.2. Proteínas

Nuestro cuerpo también necesita de sus-tancias que le sirvan para construir las dife-rentes partes del cuerpo humano (los mús-culos, los órganos, etc.). Para eso emplea lasproteínas.

Las proteínas son cadenas de estructurasorgánicas más pequeñas que se llaman ami-noácidos. Algunos aminoácidos, denominadosesenciales, no podemos obtenerlos de otraforma que no sea a través de la dieta;cuantos más aminoácidos esenciales tenganlas proteínas que nos comemos, mayor serála “calidad” de esa proteína. En general, lasproteínas de mayor calidad son las del huevo,el pescado y la carne.

Además, las proteínas tienen una funciónimportante en los mecanismos de defensacontra las infecciones y nos ayudan a lucharcontra virus y bacterias.

Cuando comemos demasiadas proteínas,más de las que necesitamos, las utilizamoscomo fuente de energía o las almacenamosen forma de grasa, pero ese no es su principaldestino.


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Los alimentos más ricos en proteínasson las carnes, los huevos, los pescados ylos lácteos. También son fuentes notablesde proteínas las legumbres, los cereales ylos frutos secos.

Alimentos ricos en proteínas de origenanimal:- Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero,

conejo, etc. - Carnes transformadas: salchichas,

embutidos /charcutería. - Huevos.- Pescados, mariscos, crustáceos. Es

muy importante incluir en la dietapescados grasos: caballa, boquerón,bonito (“azules”) y magros: pescadilla,lenguado, merluza (“blancos”).

Alimentos ricos en proteínas de origenvegetal:- Legumbres: garbanzos, alubias,

lentejas.- Frutos secos: nueces, almendras,

avellanas. - Cereales: trigo, arroz, maíz.- Hortalizas: zanahoria, pimiento, tomate,

judías verdes, guisantes, patata.

Las necesidades en proteínas se expresanen relación con el peso corporal correcto, elque corresponda a su estatura y estructura.Son muy altas en los lactantes, disminuyenposteriormente y se elevan de nuevo en lapubertad. Las máximas necesidades enproteínas se producen entre los 10-12 años(en el caso de las chicas), y entre los 14-17años (en los chicos).

3.3. Hidratos de carbono

La presencia de hidratos de carbono enla dieta es esencial para cubrir las nece-sidades energéticas, por lo que hay queestimular el consumo de los alimentos quelos contienen. Hay dos tipos de hidratosde carbono: los sencillos o simples, comoel azúcar (mermelada, miel, algunas frutascomo el plátano o la chirimoya o losdulces en general); y los complejos, comolos que se encuentran en los cereales(arroz, pan, pastas), en las legumbres o enlas patatas. Una alimentación saludabledebe contar con cantidades adecuadasde ambos, aunque preferentementecomplejos.


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La fibra dietética

La fibra es necesaria en la alimentaciónporque constituye una forma de prevenir ycombatir el estreñimiento, y además ayudaa regular algunos factores de riesgo cardio-vascular, como la concentración de colesterolen sangre. Se recomienda que la dieta aporte,unos 25-30 g de fibra diaria para los adultos.En niños, el consumo debe ser algo menor.Aunque hay distintas recomendaciones alrespecto, parece que la forma más adecuadapara determinar esta cantidad en niños esutilizando la regla “edad más 5”, es decir,sumar 5 a los años del niño para obtener lacantidad diaria recomendada de fibra paraesa edad; por ejemplo, un niño de 5 añostendría que consumir 5 + 5 = 10 g de fibraal día y uno de 7, 12 g.

Alimentos que aportan fibra: cerealesintegrales, legumbres, verduras, ensaladas,frutas y frutos secos.

3.4. Grasas

Es la fuente cuantitativamente másimportante de energía, ya que por cadagramo de grasa que absorbe el intestino se

producen 9 kilocalorías. Además, la grasaconstituye la forma de almacenamiento dela energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículode varias vitaminas A, D, E y K (vitaminasliposolubles), contribuye a dar sensación desaciedad y es uno de los principales respon-sables del sabor y el olor de los alimentos.

Hay dos tipos de grasas:

Grasa saturada: Este tipo de grasa,sólida a temperatura ambiente, estápresente principalmente en alimentosde origen animal como la mantequillay la manteca, la carne de cerdo, terneray cordero, pero también abunda enalgunos aceites vegetales como el depalma o de coco y en los alimentosque se elaboran o fríen en esas grasas,como algunos bollos o las patatas fritas(industriales).

Grasa insaturada: Los alimentos ricosen este tipo de grasa son aceites comoel de oliva y girasol, los frutos secos ylos pescados azules (salmón, trucha,sardina, etc.). Esta grasa tiene, por elcontrario, una consistencia más omenos líquida.


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Para nuestra salud es mejor tomar unamayor proporción de grasas insaturadas quede saturadas. Por eso, es mejor tomar máspescado que carne y utilizar aceites de olivay girasol para cocinar y aliñar la comida.

La cantidad de grasas consumida en lospaíses del mundo occidental es superior ala aconsejada. Se recomienda disminuirel contenido de este nutriente en la dieta,muy especialmente las grasas saturadas.Por el contrario, se aconseja el consumode grasas de origen vegetal, sobre todo elaceite de oliva (monoinsaturadas) y el desemillas como el de girasol (poliinsaturadas).

3.5. Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que seencuentran en pequeñas cantidades en losalimentos y que, aunque nuestro organismolos necesita en poca cantidad, son impres-cindibles para su buen funcionamiento.

Se conocen 13 vitaminas, con estructurasmuy diferentes, que se nombran con las letrasde abecedario y números:

Vitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12),C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tieneuna función distinta en el organismo.

Casi todos los alimentos contienen algunavitamina (Tabla 2), pero los que tienen másson las frutas, las verduras y las legumbres.Sin embargo, no todos los alimentos tienentodas las vitaminas en la misma cantidad,y por eso es importante comer muchosalimentos diferentes.

Por ejemplo:

Las zanahorias, la leche y los derivadoslácteos son ricos en vitamina A, impor-tante para el crecimiento y el desarrolloadecuado de la vista.

La vitamina D necesaria para un esque-leto fuerte, la encontramos en pescadoscomo el atún y en los filetes de hígado.

La vitamina C también es necesariapara crecer y para defendernos de lasinfecciones, y la encontramos en lasmandarinas, las naranjas, las fresasy los kiwis.

Los cereales y las verduras tienenbastantes vitaminas del grupo B.

Las vitaminas se deben comprar “enel mercado”, al adquirir alimentos quelas contengan y sólo se debe recurrir ala farmacia cuando el médico lo aconseje.


3.6. Minerales

Al igual que las vitaminas, los mineralesse necesitan en pequeñas cantidades perosu importancia para la salud es grande:son nutrientes reguladores, que facilitan ycontrolan las diversas funciones delorganismo, con el fin de que todos losprocesos internos discurran con normalidad.

Aquéllos que se requieren en cantidadessuperiores a 100 miligramos por día se deno-minan macrominerales, y los restantes micro-minerales u oligoelementos.

Macrominerales: calcio, fósforo, sodio,potasio.

Oligoelementos: hierro, flúor, cobre,zinc, selenio, etc.

Todos los alimentos tienen minerales,pero en diferentes cantidades. Por ejemplo:

La leche y los derivados (el yogur, elqueso) son una fuente muy buena decalcio y fósforo.

La carne de vacuno tiene mucho hierro;también algunas verduras como lasespinacas, y legumbres como las lentejas.Lo que pasa es que el hierro que provienede los alimentos de origen animal seaprovecha mejor que el que comemoscon los alimentos de origen vegetal.Pero existe un “truco” para aumentarel aprovechamiento de este hierrovegetal: tomar alimentos vegetales ricosen hierro junto con otros alimentos ricosen vitamina C (kiwis, fresas, naranjas),nutriente que ayuda a que nuestroorganismo utilice mejor el hierro delas plantas.

Las legumbres son muy ricas en todoslos minerales.

Tabla 2: Principales fuentes alimentarias de vitaminas.

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CARNES, LÁCTEOS CEREALES VERDURAS, ACEITES YPESCADOS, Y DERIVADOS HORTALIZAS, GRASAS

HUEVOS FRUTAS,LEGUMINOSAS

Vitaminas A, D A, D Carotenos, K A, D, EliposolublesVitaminas B1, B2, Niacina, B1, B2, B5, B1, Niacina, hidrosolubles B5, B6, B12 B6, B8, B12 B5, B6, B8, B9 B9, C


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Vamos a referirnos brevemente a algunosde ellos:

a. El calcio:El calcio, junto con el fósforo y el flúor,

tiene una importante función estructural(forma parte de nuestros tejidos) y resultaimprescindible para el crecimiento de huesosy dientes. La cantidad de calcio que tienenlos huesos depende mucho del consumoque se haga de este mineral en la edadinfantil y en la adolescencia. De hecho, sino se toma suficiente calcio antes de los 20años, sus huesos pueden ser más frágilesdurante el resto de su vida mientras que, siel consumo de calcio es el adecuado, sushuesos estarán más fuertes previniendoademás posibles fracturas en el futuro,durante su edad adulta.

Las necesidades de calcio son altas en esteperiodo de la vida, especialmente en la ado-lescencia, por lo que la alimentación debeser rica en productos que lo contengan de la

forma más asimilable. El calcio es esencialpara la formación del esqueleto y, finalizadala adolescencia, hay que mantener buenosniveles de este mineral en la dieta, para repararlas pérdidas que se producen a medida quese alcanza la edad adulta. La osteoporosis -pérdida de calcio óseo -, constituye unproblema importante de salud pública.Se manifiesta especialmente en las mujeres, porlo que hay que conseguir un buen esqueletode partida - formado en la infancia y adoles-cencia -, seguir una dieta rica en calcio y prac-ticar el adecuado ejercicio físico, ya que éstecontribuye también a la formación del tejidoóseo.

El calcio se encuentra, sobre todo, enproductos lácteos: leche, queso, yogur,batidos, postres lácteos en general y pescado, enespecial aquellas variedades que puedenconsumirse con espinas (boquerones,sardinillas en conserva, etc.).

Las verduras, hortalizas y frutas tienencantidades de calcio menores y, además, seabsorben peor.

b. El hierro:Este mineral es necesario para la sangre y

los músculos, y es especialmente importanteen época de crecimiento para formar masamuscular y sangre que “alimente” a los nuevostejidos, de manera que las necesidades dehierro son muy elevadas durante los periodosde crecimiento rápido, por lo que el aportede este mineral es especialmente importanteen la edad escolar.


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En el caso de las niñas, a partir de lapubertad, las hemorragias menstrualesconstituyen una pérdida de hierro relativa-mente importante; por tanto, la presenciade este mineral en su dieta debe ser mayorque en la de los chicos.

La falta de hierro produce la enfermedadconocida como anemia.

Alimentos ricos en hierro: Hígado, carnede vacuno, yema de huevo, legumbres, riñones,moluscos (mejillón), frutos secos (orejones,pasas, ciruelas secas).

Como en el caso del calcio, el hierro seabsorbe mejor en los alimentos de origenanimal que vegetal.

c. El yodo:Las necesidades de yodo aumentan

moderadamente en la pubertad, sobre todoen las chicas. El consumo de sal yodada paracondimentar las comidas es una práctica

deseable, porque garantiza la presencia deeste importante mineral en la dieta. Esto nosignifica que se deba aumentar el aporte desal, cuya adición a los alimentos debe sersiempre moderada.

Alimentos ricos en yodo: pescados marinosy sal yodada.

d. El flúor:Las caries dentales constituyen un problema

importante de salud pública. La acción favorabledel flúor está comprobada como protectorde las agresiones de los ácidos orgánicosque producen los gérmenes cariógenos dela placa dentaria.

Se puede utilizar sal fluorada o comprimidosde fluoruro de sodio, así como dentífricosfluorados o colutorios de flúor (enjuagues,buches), que son excelentes medios paracombatir este problema.

La prevención de la caries debe realizarsedurante la infancia y la adolescencia.

En definitiva, en relación con los principiosbásicos de la nutrición, recuerde:

1.- Los alimentos nos aportan nutrientes.Necesitamos nutrientes para mantenerel cuerpo en funcionamiento, crecer,jugar, pensar y estar sanos.

2.- Obtenemos energía principalmente delos hidratos de carbono y de las grasas.Las proteínas son también fuente de


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energía, aunque no son de elección paraesta finalidad. Los alimentos más ener-géticos son los cereales, la pasta, elarroz y también la mantequilla y losaceites.

3.- El alcohol no es un nutriente y, porlo tanto, no es necesario. Tan sóloproporciona energía y, en cualquiercaso, los niños y adolescentes nuncadeben tomarlo.

4.- Las proteínas y los minerales comoel calcio, el fósforo y el flúor, son losmateriales de construcción de nuestrocuerpo. La leche, yogures, quesos,carnes, pescados y huevos son losalimentos más ricos en proteínas y enestos minerales. Los frutos secos ycereales también tienen una cantidadimportante de estos nutrientes.

5- Necesitamos vitaminas y mineralesen muy poca cantidad, pero sonimprescindibles para mantenernosvivos y sanos. Las frutas y las verdurasson la mejor fuente de estos nutrientes.

6.- Existe agua en todos los alimentos,aunque no sean líquidos. Más de lamitad de nuestro cuerpo es agua. Esnecesario beber al menos 1,5 l al día.

7.- Los dulces y las chucherías tienenmucha energía y muy pocas vitaminas,minerales y proteínas, por eso no son losalimentos más adecuados y se reco-mienda consumirlos con moderación.

4. ¿CÓMO DISTRIBUIR MÁSADECUADAMENTE LOSALIMENTOS EN LAS DIFERENTESCOMIDAS DEL DÍA Y DISEÑARUN MENÚ EQUILIBRADO YPRUDENTE?

Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas aldía, para distribuir las necesidades nutritivas yenergéticas del escolar en la proporciónsiguiente:

25% desayuno + media mañana35% comida10% merienda30% cena

4.1. El desayuno

El desayuno es una de las comidas del díamás importante y debería cubrir, al menos,el 25% de las necesidades nutritivas y energé-ticas del escolar. El tipo de alimentos que locomponen, al ser generalmente muy del gustode los niños/as, facilita que esta recomen-dación se cumpla.

Un desayuno correcto es aquel que incluyeuna ración de lácteos (un vaso de leche, unyogur o un trozo de queso), una ración decereales (pan, galletas, cereales de desayuno,


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bollería casera, etc.) y una ración de frutas(una pieza de cualquier fruta o zumo). Enalgunas ocasiones, si la actividad física de lapersona es intensa y requiere un desayunomás energético, se pueden incorporar alimentosde otros grupos (jamón, huevos, frutossecos, etc.).

Las prisas por llegar a la escuela y lasomnolencia de los primeros momentos dela mañana, en ocasiones impiden realizar laprimera comida del día correctamente, loque puede provocar una disminución de laatención y del rendimiento en las primerashoras de clase. La familia debe tratar deorganizar su tiempo para que el escolarpueda disfrutar de un buen desayuno sinprisas, debe dedicarle al menos un tiempode 10-15 minutos para desayunar.

En la edad escolar es muy recomendableel consumo de un alimento a media mañana,en el tiempo del recreo. Basta con una fruta,algún lácteo o cereal, un pequeño bocadillode pan con queso, jamón, o de embutido, y,

ocasionalmente, algún bollo dulce o chocolate.Con cierta frecuencia, los niños que desayunanmal llegan hambrientos a la hora del recreoy entonces comen demasiado y no siemprelo conveniente (“chucherías”, productosazucarados, etc.), que, además, les quitan elapetito en la hora de la comida.

4.2. La comida

En los hábitos alimentarios españoles, lacomida del mediodía es la más consistente.Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de lasnecesidades nutricionales diarias del individuo.

Cada vez es más frecuente que los niñoscoman en el centro escolar. Los padres debenconocer el plan mensual de comidas ycolaborar activamente con la dirección delcentro docente para que las dietas que seoferten sean equilibradas. Igualmentedeberán tener en cuenta el menú diariopara completarlo adecuadamente con lasrestantes comidas.


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De acuerdo a nuestras costumbres socialessolemos ingerir dos platos y un postre, siempreacompañados por pan y alguna bebida, lo quepermite incorporar a la comida numerososalimentos que deben estar presentes ennuestra alimentación diaria.

De forma general, el primer plato sueleestar formado por arroz, pasta, patatas,legumbres o verduras. El segundo platoserá un alimento proteico como carne,pescado o huevos en ocasiones, acompañadopor una guarnición que debe ser distinta alo tomado en el primer plato. También puedenconsumirse platos únicos, en los que secombinan una gran variedad de alimentos(ej. paella, guisos, legumbres, etc.).

El postre estará constituido fundamental-mente por fruta o algún lácteo. Los postresdulces sólo serán consumidos ocasionalmente.

La bebida de elección es el agua.

4.3. La merienda

La merienda suele ser muy bien aceptadapor los niños y, además, puede ser útil en laorganización de una dieta saludable porquefracciona el total de alimentos del día y permiteincluir productos de gran interés nutricional:lácteos, frutas naturales, bocadillos diversosy algún bizcocho o dulce de vez en cuando.

Lo importante es que no sea excesiva,para que los niños mantengan el apetito ala hora de la cena.

La denominada “merienda cena” es unaopción nutricional aceptable cuando seincluyen alimentos suficientes y variados yse practica de vez en cuando. El consumo,por ejemplo, de un bocadillo de tortillafrancesa y queso con una fruta y, antes deir a la cama, un vaso de leche, puede ser unaalternativa eventual a la merienda y la cena.

4.4. La cena

La cena debe aportar aproximadamenteun 25% - 30% de la energía diaria y tiene quecontener alimentos que no hayamos consu-mido durante el resto del día, especialmenteen la comida. Así, el primer y segundo platodebe alternar lo consumido en la comida.Por ejemplo, se puede cenar verdura si se hacomido arroz de primer plato en la comida yse puede cenar pescado si se ha comido carnede segundo plato en la comida. Hay que teneren cuenta que la ración del alimento proteico


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debe ser un poco más pequeña que si laconsumiésemos en la comida y, además,hay que intentar consumir alimentos fácilesde digerir para no alterar el sueño.

Debe ser consumida a una hora no muytardía para evitar que la proximidad almomento del sueño impida que los niñosduerman bien.

Antes de acostarse, aunque no comocostumbre, se puede tomar algún alimentoligero como “recena”, generalmente unyogur o un vaso de leche.

4.5. Un problema: el picoteo.

Se ha propuesto una distribución de ali-mentos a lo largo del día que permite llevara cabo una alimentación saludable para elescolar. Sin embargo, existe una mala cos-tumbre que, por desgracia, va creciendo: el“picoteo” o consumo de alimentos ricos engrasas, hidratos de carbono y sal, que sontomados entre horas. El escolar que “picotea”consume: dulces, zumos, refrescos, “chucherías”,postres lácteos, bocadillos, frutos secos, helados,etc. Generalmente, al valorar en calorías estosalimentos, se observa que contribuyen a lasnecesidades energéticas del escolar, pero existenlagunas importantes en vitaminas y mineralesque esta forma de alimentarse no cubre.

4.6 ¿Cómo elaborar nuestros platos?

En cuanto a las técnicas culinarias quese pueden emplear, en nuestro país disfrutamosde las más variadas, y todas estas formas

diferentes de preparar los alimentos tambiénconstituyen una característica fundamentalde la dieta mediterránea. Las más utilizadasson: hervido, asado, plancha, salteado,vapor, fritura y el microondas. Se utilizaráncon mayor frecuencia aquellas que aportenmenos grasa a la preparación, por ejemplo,los hervidos, las cocciones al vapor, el asadoo la plancha frente a otras técnicas en lasque haya que incorporar alguna grasaculinaria.


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La fritura es una técnica culinaria muysana si se emplea el aceite adecuado (aceitede oliva) aunque procuraremos utilizarlamoderadamente, sobre todo si los alimentosestán empanados o rebozados.

5. REQUISITOS NUTRICIONALESBÁSICOS QUE DEBEN CUMPLIR LOSMENÚS ESCOLARES

A continuación se exponen los criteriosque ha marcado la Fundación Española dela Nutrición para la elaboración de losmenús escolares en la Comunidad deMadrid. Estos le permitirán, a través de lasrecomendaciones que se exponen en otrosapartados de la presente Guía, compensarde manera equilibrada el resto de comidasfuera del ámbito escolar.

Requisitos mínimos a cumplir por partede los responsables de los comedoresescolares:

Los menús constituirán la comida delmediodía y deberán aportar alrededorde un 35%-40% de la energía totalde las necesidades diarias.

Perfil calórico: el contenido de grasadel menú se adecuará de forma quelos lípidos no aporten más del 30-35%de la energía total; la proteína deberáproporcionar un 12-15% del contenidocalórico y el porcentaje restanteprovendrá de los hidratos de carbono(55-60%).

Perfil lipídico: en cuanto a la contri-bución de los distintos ácidos grasos–saturados, monoinsaturados y poliin-saturados- a la energía total, la grasasaturada no aportará más del 10% dela energía total del menú.

Deberán utilizarse aceites vegetalesmonoinsaturados (aceite de oliva) ypoliinsaturados (aceite de girasol,maíz, soja y cacahuete) para su usocomo grasa añadida en la preparaciónde las distintas recetas.

Se deberán utilizar preferentementealimentos ricos en hidratos de carbonocomplejos (cereales, patatas, verduras,leguminosas, etc.), importantes fuentesde fibra y nutrientes, para conseguirdietas con alta densidad de losmismos.

Las dietas de los escolares deben ajus-tarse a sus recomendaciones de energíay nutrientes. Su contenido de micronu-trientes, minerales y vitaminas, secalculará sobre un plazo de 15 días,procurando el consumo diario dealimentos de todos los grupos, deforma que asegure un buen aportediario de nutrientes. En cuanto a laenergía, hidratos de carbono, grasa yproteína, deben mantenerse en losniveles recomendados a diario.

En cuanto a la composición, los menúsdeberán incluir diariamente alimentosde los siguientes grupos:


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- Frutas y zumos naturales de todo tipo:cítricos, plátano, pera, manzana, fresas,uvas, cerezas, melocotón, albaricoque,piña, kiwi, níspero, melón, sandía, etc.

- Verduras y hortalizas (frescas o conge-ladas) por ejemplo: judías verdes, acelgas,espinacas, tomate, lechuga, cebolla,calabacín, zanahorias, pimiento, pepino,alcachofas, berenjena, coles, coliflor,etc.

- Pan, arroz, pasta (macarrones, espa-guetis, fideos, etc.), legumbres (judías,garbanzos, lentejas, etc.) y patatas.

- Carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero,pavo, etc.), pescado (fresco o congelado)y huevos.

- Lácteos: Leche, yogur, queso, etc.

Se moderarán los alimentos con altocontenido en grasas saturadas yazúcares.

Se moderará el contenido de sal.

La bebida de elección será el agua.

Se acompañará la comida con pan,fomentando el consumo de distintasmodalidades incluyendo los integrales.

En ningún caso los zumos de frutassustituirán a las frutas frescas enteras,que serán el postre habitual.

Los lácteos constituyen un buencomplemento. Además, si se toman alfinal de la comida, pueden contribuir amantener una buena salud dental. No se presentarán como sustitutosfrecuentes de las frutas como postre.

Todas estas indicaciones quedan recogidasen la tabla 3, donde se muestra cual es elconsumo mensual de alimentos recomendadoen el comedor escolar.

GRUPO ALIMENTOS FRECUENCIAS1. Verduras y hortalizas 1 ración/día2. Patatas 1-2 veces/semana3. Pasta y arroz 6-8 raciones/mes4. Legumbres 6-8 raciones/mes y variadas5. Carne y derivados 7 raciones/mes6. Pescado 5-7 raciones/mes 7. Huevos 3-7 raciones/mes8. Leche y derivados Mínimo 10 raciones/mes y pocos derivados lácteos industriales9. Frutas 4 raciones/semana

Tabla 3: Recomendaciones de consumo mensual de alimentos en el comedor escolar.

El menú incluye agua de bebida y ración de pan.Fuente: Instituto de Salud Pública. “Protocolo de Valoración Nutricional del Menú Escolar”.Instituto de Salud Pública de la Comunidad de Madrid. (2004).


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Por último, en cuanto a la variedad delos menús, indicar que el diseño de las die-tas debe adaptarse a un modelo que con-tenga la mayor variedad posible de tipode alimentos, haciendo especial hincapiéen los alimentos vegetales (verduras y fru-tas) y limitando los alimentos con mayorvalor energético pero escaso contenido denutrientes.

Se deben consumir distintos alimentosalternando entre los de cada grupo porquepueden tener contenidos muy diferentes denutrientes dentro del mismo.

El criterio de variedad de los menús debecontemplarse, además de en los alimentos,en sus formas de elaboración, diversifi-cando los procesos culinarios (hervidos,plancha, fritos, estofados, etc.) y en lapresentación, que debe resultar atractiva.

Se fomentará desde el comedor escolarel conocimiento de los alimentos, así comoel de los aspectos gastronómicos y el gustopor las recetas tradicionales de diferenteszonas geográficas del país, incluyendológicamente Madrid, o diferentes culturas.

Se deberá controlar el volumen, eltamaño de las raciones y los ingredientesdentro del plato para tratar de conseguirque el escolar pueda comer el total delmenú y no se quede exclusivamente en elconsumo de aquello que le gusta.

6. ¿SON NECESARIOS LOSALIMENTOS ENRIQUECIDOS,FORTIFICADOS, FUNCIONALES…?

Según la mayoría de especialistas y pro-fesionales de la salud, la ingestión de unadieta equilibrada y variada en los diferentesgrupos básicos de alimentos (lácteos, cereales,carnes, verduras, frutas y grasas), aportaríatodos y cada uno de los nutrientes esencialesen cantidad suficiente para satisfacer lasnecesidades nutritivas. Por tanto, el consumode alimentos enriquecidos no parece estarjustificado. Sin embargo, nos podríamoshacer las siguientes preguntas: ¿Quién sigueuna dieta equilibrada y variada?:

a) ¿El niño que se “infla” a refrescos,chucherías, snack o productos debollería, prácticamente a diario,y que en el momento de sentarsea la mesa del comedor escolar ode casa, lógicamente, apenastiene apetito?


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b) ¿La adolescente que trata de manteneruna figura muy delgada y estilizada,tal y como “obliga” la moda imperante,reduciendo voluntariamente su ali-mentación e incluso eliminando algunade las comidas del día, frecuentementeel desayuno?

c) ¿El adolescente que realiza una intensaactividad física, con lo cual sus nece-sidades de energía y nutrientes esen-ciales se encuentran aumentadas, yade por sí muy elevadas por encontrarseen el momento de máximo pico decrecimiento?

d) ¿Los niños y también muchos adultosque se levantan cada día con tiempoinsuficiente para consumir un desayunocompleto, y que se marchan al colegioo al trabajo con apenas un vaso deleche o de zumo en el estómago?

e) ¿Las adolescentes con problemasreales o supuestos de sobrepeso yobesidad que siguen de manera nocontrolada, dietas muy hipocalóri-cas y desequilibradas con el deseode perder peso?

Son sólo unos ejemplos, pero podríamosseguir describiendo situaciones reales y tancotidianas como las citadas. Por tanto,podemos afirmar que existe un elevadonúmero de circunstancias que estáncomprometidas con el seguimiento de unadieta equilibrada y variada. En estas situacionesla utilización de alimentos enriquecidos puedetener justificación, aunque sin olvidar que

la mejor solución a muchos de estos problemases la de tratar de adquirir unos hábitosalimentarios más saludables.

6.1 Ingredientes funcionales

En la actualidad, los compuestos quemás frecuentemente son adicionados a losalimentos funcionales son: nutrientes esen-ciales, microorganismos vivos (probióticos),fibra alimentaria (soluble e insoluble),fructo-oligosacáridos (FOS) (prebióticos),compuestos antioxidantes, fitoesterolesy polifenoles.

a. Nutrientes esenciales

a) Vitaminas: Tanto las liposolubles A, D, Ey K, como las hidrosolubles, vitaminas Cy del grupo B.

b) Minerales: Sobre todo aquellos quecon más frecuencia aparecen deficita-rios en los estudios de ingesta alimen-taria y evaluación del estado nutricional:calcio, hierro, yodo, cinc, cobre ymagnesio.

c) Proteínas: Especialmente las de mayorcalidad o de alto valor biológico, esdecir, ricas en aminoácidos esenciales.Se suelen utilizar como fuentes proteicas:caseína de la leche, albúmina de huevoy extracto seco de levaduras. Los ami-noácidos esenciales son, como su propionombre indica, imprescindibles para eladecuado crecimiento y mantenimientode las proteínas corporales.


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d) Grasas, ácidos grasos insaturados(familias omega 3 y omega 9): Los ácidosgrasos de la familia omega 3 son untipo de grasa poliinsaturada, especial-mente abundante en el pescado, conpropiedades cardiosaludables; concre-tamente, el ácido eicosapentaenoico(EPA) y el ácido docosahexaenoico(DHA). También suele adicionarse ácidooleico, ácido graso monoinsaturado dela familia omega 9, procedente delaceite de oliva. Diversos estudios hanpuesto de manifiesto el efecto protectorde los ácidos grasos omega 3 frente alas enfermedades cardiovasculares einflamatorias y diversos tipos de cáncer.Así mismo, mejoran el desarrollo delsistema nervioso y la función visual yson estimulantes del sistema inmune.Similarmente, el ácido oleico ayuda areducir las LDL-colesterol y, por tanto,el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En relación con la justificación de la adiciónde este tipo de sustancias, hay que considerarque hay varias etapas de la vida en las quelas necesidades de nutrientes esenciales

están aumentadas con respecto a la etapaadulta, tales como la niñez o la adolescencia.Además, como ya se ha comentado, existenciertas situaciones donde puede ser máscomplicado cubrir los requerimientos nutri-cionales, como en el caso de jovenes querealizan regímenes dietéticos muy hipocaló-ricos con el propósito de adelgazar, o quepractican habitualmente una intensa actividadfísica, o bien pasan por estados de estrés opatológicos (alteraciones gastrointestinales,diarreas, estreñimiento).

b. Microorganismos vivos(Alimentos probióticos)

Se estiman en torno a unas cuatrocientaslas especies de bacterias que pueden colonizarel tracto gastrointestinal humano, las cualesse pueden agrupar en dos grandes categorías:las beneficiosas, como bifidobacterias ylactobacilos, y las perjudiciales como ente-robacterias y clostridios.

Un alimento probiótico es aquel quecontiene microorganismos vivos que, al seringeridos en cantidades suficientes, ejercen unefecto positivo en la salud, que va más allá de lospropios efectos nutricionales del alimento quelos contiene. Bajo el calificativo “probiótico”se engloban, además de los microorganismospropios del yogur (Lactobacillus bulgaricusy Streptococcus thermophilus), las últimasgeneraciones de leches fermentadas condiversas bacterias (Bifidobacterium bifidus,Lactobacillus acidofilus y Lactobacilluscasei inmunitas).


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Así, los productos con “Bífidos activos”,aseguran favorecer la regeneración de la floraintestinal beneficiosa por su aporte de bifido-bacterias (bacterias que se encuentran deforma natural en el intestino humano) y lasleches fermentadas con lactobacilos pareceque podrían presentar la capacidad potencial deestimular las defensas naturales del organismo.

c. Fibra alimentaria (soluble e insoluble),fructooligosacáridos, inulina

Según las recomendaciones actuales, unaingesta óptima de fibra en adultos estaría entrelos 25 y 30 g/día. Sin embargo, los diferentesestudios muestran que las sociedades occi-dentales distan mucho de estas cifras, esti-mándose la ingesta media de la poblaciónespañola en unos 15-18 g/día. Por tanto, elconsumo de alimentos enriquecidos confibra parece estar justificado. Ahora bien,los productos enriquecidos con fibra nodeberían sustituir nunca a una dieta equili-brada y variada, que nos permite consumir lafibra en sus envases originales: frutas,verduras, legumbres, cereales integrales yfrutos secos.

En relación con la justificación del consumode los diferentes tipos de fibra, han sidodescritos los siguientes posibles efectosbeneficiosos:

a) Reduce el estreñimiento, por su capa-cidad de incrementar la masa fecal yacelerar el tránsito intestinal.

b) Disminuye la hipercolesterolemia, por sucapacidad de disminuir la absorciónintestinal de colesterol y aumentar suexcreción.

c) Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2,por su capacidad de retrasar la absorciónde glucosa en el intestino y lograr unareducción paralela de la insulinemia.

d) Resulta beneficiosa en regímenes deadelgazamiento, por su capacidad deretener agua y proporcionar sensaciónde saciedad.

e) Reduce el riesgo de cáncer de colon,por su capacidad de disminuir el tiempode exposición a posibles metabolitoscancerígenos en el intestino grueso.


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f) Efecto bifidogénico, por servir de ali-mento a la flora intestinal beneficiosa.

6.2 Tipos de alimentos funcionales

Actualmente, existen en el mercado españolunos 200 alimentos enriquecidos, entre los quese encuentran: sal, leche y derivados lácteos,pan y cereales, zumos, margarinas o huevos.Entre la gran diversidad de alimentos enri-quecidos que hoy nos ofrece la industriaalimentaria, se describen a continuaciónaquellos que han tenido una mayor aceptación:

a. Leche y derivados lácteos enriquecidos

Leches enriquecidas

- El primer componente que se modificó enla leche fue su contenido natural en grasa,apareciendo dos nuevas presentacionesademás de la leche entera, la semidesna-tada y la desnatada. Salvo recomendaciónespecífica del pediatra, se recomiendaque en la edad infantil y adolescenciase consuma leche entera.

- Leche enriquecida con vitaminas A y D.Existe una normativa comunitaria sobreadición de vitaminas y minerales a ali-mentos. Por otro lado, existe consensocientífico en recomendar la sustituciónde las vitaminas liposolubles A y D quese encuentran de forma natural en la lecheentera y que se pierden en el procesode eliminación o reducción de su conte-nido graso. La leche también ha sidoenriquecida en ocasiones en ácido fólico.

- Leche enriquecida con minerales calcio yhierro. No parece aconsejable consumir unalimento enriquecido al mismo tiempo enhierro y calcio, ya que se ha descrito unainterferencia en su absorción. Otros mine-rales añadidos a la leche han sido cinc yfósforo.

- Leche enriquecida con calcio procedentede la leche. En este caso, para enriquecerel producto en calcio se añade un prepa-rado de leche en polvo que, además decalcio, aporta proteínas, lactosa y otrosminerales. Aumentar las proteínas y lalactosa puede contribuir a mejorar ligera-mente la absorción del calcio. El aumentode lactosa también le da a la leche unsabor un poco más dulce. Otras empresasalimentarias añaden sólo sales de calcio,citratos y lactatos cálcicos.

Yogures y otros productos lácteosfermentados enriquecidos

- El yogur es una leche fermentada produ-cida gracias a la simbiosis de dos bacteriasproductoras de ácido láctico, Streptoccocus


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termophilus y Lactobacillus bulgaricus.Para que pueda ser denominado comoyogur, el producto final debe contenercomo mínimo la cantidad de bacterias de107ufc/g. Actualmente, existen yoguresenriquecidos en calcio, en vitaminas A y D,en FOS, en BAL (bacterias ácido lácticas),fitoesteroles y en fibra.

- Los yogures pasteurizados después dela fermentación, que son los que norequieren conservación en frigorífico ytienen una duración mayor, no sonrealmente yogur sino productos lácteosfermentados, ya que no cumplen con ladefinición de yogur según la legislaciónvigente. No son probióticos pues nocontienen bacterias viables, aunquemantienen las propiedades nutritivas.

- Productos lácteos fermentados enrique-cidos en bacterias ácido lácticas (BAL)(probióticos). Se obtienen de formasimilar al yogur, salvo que los procesos defermentación son llevados a cabo porotras especies de bacterias. Presentan losefectos beneficiosos debido a la presenciade BAL.

- Productos lácteos fermentados enrique-cidos en fructo-oligosacáridos (FOS)(prebióticos). Presentan los efectosbeneficiosos descritos en apartadosanteriores para la fibra alimentaria.

- Productos lácteos fermentados enri-quecidos en omega-3 y oleico.Obtenido a partir de leche desnatada a la

que se le han adicionado ácidos grasospoliinsaturados de la familia omega-3,concretamente EPA (ácido eicosapentae-noico) y DHA (ácido docosahexaenoico),procedentes del aceite de pescado. Enocasiones también se adiciona el ácidograso monoinsaturado oleico, procedentedel aceite de oliva.

b. Cereales, pastas, galletas y productosde panadería enriquecidos

Diversas razones justifican este fenómeno:

Los tratamientos que se aplican a loscereales, especialmente la purificaciónde las harinas por extracción del salvado,fracción más rica en micronutrientes y enfibra del cereal, ocasionan importantespérdidas nutritivas, que pueden sercompensadas con el enriquecimiento.

Para la empresa alimentaria, el enri-quecimiento de nutrientes esenciales,como minerales y vitaminas, y fibraalimentaria, es un proceso sencillo yde muy bajo coste, que da lugar a unproducto final con valor añadido.


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Los organismos sanitarios aconsejan elenriquecimiento de cereales, pues al seralimentos ampliamente consumidos porprácticamente todos los grupos de edad(infancia y adolescencia), se puedencorregir más fácilmente las posiblesdeficiencias nutricionales que existan enla alimentación diaria de la población.

Prácticamente, todas las harinas que seemplean en los procesos de panificaciónse encuentran enriquecidas, tanto envitaminas (ácido fólico y otras delgrupo B) como en minerales (hierro ymagnesio).

Pan integral. Se elabora con harinasrefinadas a las que se le adiciona salvadoo con harinas a las que no se ha eliminadoel salvado (integrales) o con sémola detrigo cocido. Su principal característicaes que contiene mayor cantidad de fibraque el pan normal, siendo menos diges-tible que éste.

También se han logrado otros derivadosde cereales considerados "light", conbajo contenido calórico: pasteles, fideos,pasta, galletas, y un pan hecho con maíz,fibra de trigo y grasas poliinsaturadas.

Cereales para el desayuno. La extraor-dinaria gama de productos enriqueci-dos para el desayuno, especialmente enminerales y vitaminas, y con agradablessabores, representa una forma eficazde asegurar una ingesta suficiente de

micronutrientes. Existen también losenriquecidos en fibra y con bajo o nulocontenido en calorías.

Existe un amplio abanico en el mercadode galletas, pastas, barritas de cerealesenriquecidas con nutrientes esenciales(vitaminas y minerales, especialmente),distintos tipos de fibra, FOS, BAL,antioxidantes, fitoesteroles, etc.

c. Zumos enriquecidos

Sin duda, los zumos de frutas se hanconvertido en una fórmula fácil, cómoda yatractiva de consumir fruta, y son un com-plemento ideal para tomar a media mañanao a media tarde en cualquier lugar, dentro ofuera de casa. Aunque lo ideal es consumir el


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zumo recién exprimido, para que se conserventodas sus propiedades nutritivas, quizás enla práctica, la forma más habitual de consu-mirlo es la envasada. Actualmente existe en elmercado una amplia oferta de estos productoscon una extensa gama de sabores (naranja,zanahoria, mango, manzana, piña, melocotón,tomate, e incluso zumos multifrutas) conun aporte adicional de vitaminas.

En general, los zumos envasados garantizanal consumidor un alto contenido en vitaminas.Estos zumos están enriquecidos en vitaminasantioxidantes A, C y E. Actualmente tambiénhan salido al mercado zumos con leche y/oenriquecidos con fibra alimentaria, con BAL,FOS, fitoesteroles, etc.

En cualquier caso, el consumo de estosproductos no debe sustituir a la fruta fresca.

d. Huevos enriquecidos

Los denominados huevos con bajo contenidoo sin colesterol, han sido, quizás, uno de losalimentos modificados en su composiciónoriginal que más han llamado la atención delconsumidor. Realmente no son huevos sincolesterol, sino enriquecidos, por su adiciónal pienso de la gallinas, en un ácido grasopoliinsaturado de la familia omega-3 (DHA).El ácido docosahexaenoico se ha destacadopor sus propiedades cardiosaludables.

Para terminar, es interesante mencionarque recientemente se ha manifestado, porparte de expertos y especialistas en nutrición,

una cierta preocupación por la posibilidadde un consumo abusivo y desordenado dealimentos enriquecidos. Es necesario indicaraquí que una dieta basada exclusivamenteen alimentos enriquecidos no es sinónimode una dieta equilibrada y variada. Sepodría dar la situación de una persona quetomara diariamente para desayunar: untazón de leche enriquecida, acompañada decereales para el desayuno enriquecidos, dostostadas de pan enriquecido con margarinaenriquecida, y todo ello acompañado con unbuen vaso de zumo enriquecido. El individuopuede estar convencido de que ha ingerido eldesayuno perfecto, el más saludable posible.Sin embargo, podría suceder que estuvieratomando cantidades excesivas de determi-nados micronutrientes, como calcio o vita-minas A, C, y E, que lejos de ser beneficiosas,pueden tener efectos muy perjudiciales parala salud. La moderación, una vez más, esabsolutamente necesaria.


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7. APRENDER A COMER

Si queremos que los escolares, al llegar a laedad adulta, practiquen unos hábitos alimen-tarios saludables y propios de la cultura de suzona geográfica, influidos por sus propiosgustos y los de su familia, hay que “presentarles”los alimentos.

Todos los niños y adolescentes saben quetienen cinco sentidos. La vista permite tenersensibilidad y disfrutar con la belleza, las artesplásticas, el paisaje, la pintura, la escultura,la arquitectura, la naturaleza... El oído nospermite escuchar, conversar, tener sensibilidady disfrutar con la música y los sonidos.Ambos se educan desde la más tierna infancia.

Pero además, tenemos otros tres sentidos,igualmente importantes pero que histórica-mente no han tenido la misma relevanciaque la vista y el oído. Por eso, en las escuelasy los colegios se ha tratado siempre de educarlos dos primeros, sin prestar la necesariaatención al gusto, el olfato y el tacto.

Ha llegado el momento de que los niñostengan sensibilidad para disfrutar con loscinco sentidos, aprovechándolos al máximo.

La comida de los niños debe ser salu-dable, pero también satisfactoria.

Además, no sólo es importante el contenidode la alimentación sino la forma de comer y eltiempo que se destina a la comida. Los niñosdeben comer con los demás, conversar, hablar,

dedicar el tiempo suficiente para que sepanlo que comen, disfruten comiendo y tenganla posibilidad de convivir y crear relacionespersonales.

Todo eso requiere tiempo en torno ala mesa, a la comida y buenas dosis depaciencia. Como ocurre con la vista y el oído,el gusto, el tacto y el olfato se pueden educar.Hay que dedicar tiempo y esfuerzo.Naturalmente, su educación no consiste sóloen una disciplina escolar sino que hay queconvertirlo en un divertimento, en un juego.

Los niños deben aprender a comer yeducar el gusto en la escuela y tambiénen casa, con la familia.

La “cultura del gusto” afecta realmentea los cincos sentidos. Veámoslo enumerándolossucesivamente:

Lo primero que hay que hacer al sentarsea la mesa es mirar lo que uno come.


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Hay que conseguir estímulos y percep-ciones visuales. A través de la vistaconseguiremos saber lo que estamoscomiendo y recibir una primera impresión,favorable o desfavorable. Para ello losplatos deben ser atractivos para la vista.

Luego llega el turno del olfato, quepermite tener estímulos y percepcionesolfativas. Es la segunda impresión quese recibe de los alimentos y debe sertambién favorable.

El tacto, por su parte, faculta no sola-mente para disfrutar de estímulos ypercepciones mecánicas sino tambiéntérmicas. Es necesario recibir estímulosfavorables tanto desde el punto devista de la textura de los alimentoscomo de su temperatura.

Llega entonces la hora del gusto, através del cual tenemos estímulos ypercepciones gustativas, olfativas yquímicas. Es lo más importante desde elpunto de vista sensorial. La impresiónfavorable o desfavorable determinaráque los escolares decidan comer o noun determinado tipo de alimentos ounas determinadas recetas.

Y finalmente, el oído, que permiteconversar y hablar de la comida, recibirestímulos externos, comentarios, quepermitan apreciar favorable o desfa-vorablemente lo que tenemos delante,lo que vamos a comer o lo que hemoscomido. La buena mesa, no lo olvidemos,entra también a través de la palabra.

Como es natural, el conjunto de todasestas sensaciones, estímulos y percepcionesdeterminará en los niños el deseo de comero no determinados alimentos o determinadosplatos. Nuestros hijos deben, por lo tanto,aprender a distinguir aromas, texturas y sabores.Debemos disfrutar con ellos y, como es lógico,procurar que les guste lo que les conviene,lo que sea mejor para su alimentación, desdeel punto de vista saludable.

En el fondo, el objetivo fundamental en loque se refiere a alimentación es conseguir que,a través de la educación de los sentidos, losescolares aprendan a comer y sepan hacercompatible aquello que les proporciona másplacer, más satisfacción, con lo que más lesconviene, lo que deben comer desde el puntode vista de la nutrición y de la salud.


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8. ALGUNAS RECOMENDACIONESDE ACUERDO CON LA EDAD DELESCOLAR.

3 - 6 añosEs una etapa esencial en el conocimiento

inicial de los hábitos alimentarios futuros.Se debe:

Procurar que “prueben y coman detodo”.

Atender las necesidades de energía,por tratarse de un periodo importantede la vida para el normal crecimientoy desarrollo, y de gran actividad física.

Cuidar el aporte de proteínas de altovalor biológico, de alta calidad (carnes,pescados, huevos, lácteos), pues lasnecesidades son, proporcionalmente,mayores que las de la población adulta.

Fomentar el hábito de un desayunocompleto siendo: diario, variado, equi-librado y que aporte una cuarta partede la energía del día.

Evitar el abuso de dulces, “chucherías”y refrescos.

Dedicar el tiempo necesario para queel niño aprenda a comer disfrutando.Los alimentos no deben ser percibidospor él como un premio o castigo.

6-12 años Las necesidades derivadas del crecimientorápido siguen siendo prioritarias, por loque hay que cuidar el aporte energéticode la dieta, pero controlando el peso yritmo de desarrollo.

Sus preferencias alimentarias se consoli-dan, por lo que se debe procurar que seanadecuadas. Tienen tendencia a “presionar”para comer lo que les gusta y, no olvidemosque van a adquirir ya cierta autonomíapara comprar determinados alimentoso bebidas.

Procurar que moderen el consumo dedulces, bollería, alimentos muy grasos oalimentos muy salados.


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No es la edad de probar las bebidasalcohólicas, aunque sea en muy pequeñacantidad.

13 a 16 añosSe produce el llamado “estirón puberal”,de crecimiento muy rápido. Es el momentode las mayores necesidades energéticasa lo largo de la vida, y se deben aportarproteínas en cantidad suficiente yelevada calidad. Es la etapa principalde “formación de nuestro cuerpo”.

Hay riesgo de que se den ya problemasde malnutrición por exceso, con riesgode sobrepeso y obesidad, o por defecto.La familia debe supervisar el tipo dedietas que siguen los chicos/as de estaedad, para evitar que hagan, por sucuenta, combinaciones de alimentosabsurdas con la finalidad de adelgazar.Pueden provocarse importantes defi-ciencias de nutrientes o caer eninapetencias peligrosas, hasta llegara la anorexia o en la bulimia. Enmuchos casos, la aparición de unaanorexia es el desencadenamientológico de estas dietas de hambre,mal planificadas, acompañadas deejercicio físico intenso y comple-mentadas con fármacos.

Hay que estimularles para que lleven unavida activa y saludable, y que dediquen partede su ocio a la práctica de algún deporte.

9. ALGUNAS RESPUESTAS A DUDASY PREGUNTAS FRECUENTES.

A vueltas con los bollitos…¿No deberíamos pensar qué es lo que le

atrae más del bollito, el cromo o el juguetitoque te regalan, o el propio bollo?

Recordemos que los productos que encon-tramos bajo el nombre de bollería sonmuchos y muy diferentes: los hay elaboradoscon aceite de oliva o girasol (magdalenas, tortasde aceite…), que son los que tomaban losabuelos. Y los hay que se fabrican con otrostipos de grasa, y que nutricionalmente no sontan adecuados. Como característica general, nosaportan más energía que el pan: 100 g de pansuponen unas 240 kcal, mientras que la mismacantidad de bollito puede llegar a 400-450kcal. Y eso es por su riqueza en azúcaressencillos (20-25%) y grasas (17-23%). Endefinitiva, no ocurre nada por un consumoocasional de bollería, pero no olvidemos quelos bocadillos, la leche y derivados, o las frutastambién existen.

¿Cómo conseguir que los niñoscoman verduras?

Su valor nutritivo se debe a su enormeriqueza en vitaminas y minerales, y ademáscontienen mucha agua y fibra. Todas estassustancias las necesitan de manera especialahora que están creciendo… deben tomardos o tres veces al día verduras y hortalizas.¿Qué tal si se le prepara una lasaña o unoscanelones con espinacas? ¿ Y si cocinamos


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un arroz con verduras de diferentes colores?¿A qué nunca ha probado una ensalada contanto colores… con lechuga, tomate, zanaho-ria, aceitunas, remolacha…? Y si le hacemosuna tortilla o revuelto con espárragos, espi-nacas, ajetes... rica, rica. Se va a divertirpreparando y probando las verduras, seguro.

¿Puede tomar todos los días huevos?El huevo es un excelente alimento, está

en la “Champion league” de calidad de laproteína junto a la carne y el pescado. Tieneuna magnífica composición en aminoácidosesenciales, y es fácilmente digerible. Loshuevos le aportan una amplia variedad denutrientes concentrados y no demasiadascalorías. Son una buena fuente de vitaminasliposolubles (A, D y E) e hidrosolubles delgrupo B (biotina), y además tienen hierro,fósforo y selenio. Pero no se debe abusar, yaque también tiene mucho colesterol, y no esbueno acumularlo en exceso para el futuro.Trate de que no consuma más de 3 huevos ala semana. Recuerde, se puede preparar elhuevo de muy diferentes maneras: directo(huevos fritos, tortilla, revuelto) o formandoparte de salsas o postres como flan, natillas,bizcocho…

¿Pescado fresco o congelado?Es verdad que hay diferencias en cuanto

al sabor, olor y, sobre todo, textura delpescado, pero muy pocas desde el puntode vista nutricional, que es lo que más nosinteresa. Ambos tipos de pescado son unamagnífica fuente de proteínas, de elevada

calidad y de buena digestibilidad, y tienenmás o menos grasa dependiendo del tipo:el pescado azul tiene más (sardina, boquerón,salmón), y el blanco menos (pescadilla, rape,mero…). Son también una muy buena fuentede vitaminas y minerales. El pescado congeladotiene algunas ventajas añadidas: no tieneespinas y está listo para ser cocinado. Y siemprepodemos tener pescado en el congeladorcuando nos apetezca, aunque hay que recordarque no debemos romper la cadena de frío paraque se conserve con todos los nutrientes.

Comería siempre que pudiera ham-burguesas…

Que duda cabe que para él/ella estánmuy buenas, son fáciles de masticar, y delos sitios a los que van a comerlas, les gustael ambiente, lo que les regalan, la gentejoven que les atiende y muchas cosas más.Si las toman moderadamente, sin abusar, nopasa nada. Están tomando carne de vacuno


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o de cerdo, que le aportan proteína de buenacalidad, hierro y vitaminas, pero no hay queolvidar que también contienen grasa enexceso, principalmente saturada, esa de laque no debemos hacernos muy amigos. Ymejor que pidan la hamburguesa normal, nola doble.

¿Son todos los embutidos iguales?Ni mucho menos… dependiendo de las

materias primas, la forma de embutirlos y elproceso tecnológico empleado se obtienenembutidos distintos: cocidos (morcilla, mor-tadela, etc.), fermentados (chorizo, fuet osobrasada) o curados (lomo embuchado).

A pesar de esta variedad, los embutidosse preparan en general con carne más omenos magra de diferentes especies animales(sobre todo cerdo), a la que se le añade unabuena cantidad de grasa de cerdo, funda-mentalmente panceta. Su contenido engrasa puede variar desde un 15% hasta un70%, siendo éste el principal factor a lahora de saber si el embutido en cuestiónnos aporta más o menos energía. El tipo degrasa suele ser saturada, y contienen coles-terol. Eso sí, en los embutidos ibéricos, eltipo de grasa es mucho más saludable, yaque va a ser en gran medida insaturada,aunque el aporte calórico va a ser igual oincluso mayor. No todo es malo… los embu-tidos tienen proteína de buena calidad, vita-minas del grupo B, y minerales como el hierro.Los embutidos no deben sustituir a la raciónde carne, aunque no pasa nada porque lostomen de vez en cuando.

¿Deben evitarse los alimentos fritos?No debe abusarse de la fritura de los ali-

mentos, pero tampoco se debe pensar quese trata de algo poco sano, hipercalórico eindigesto. En primer lugar, es verdad que alfreír los alimentos incrementamos su valorcalórico debido a la absorción de la grasa defritura por parte del alimento. Por otro lado,al ser la fritura un proceso rápido, las pérdidasnutricionales son mínimas: una fritura bienhecha con aceite de oliva o de girasol es muypoco agresiva, y permite retener en unaspatatas fritas más vitamina C que cuando lastomamos asadas. En definitiva, la fritura es unatécnica mediterránea perfectamente integrableen una dieta adecuada, aunque no debemosabusar de ella. Por cierto, ¿han probado lasverduras fritas?... otra forma divertida deincluir las verduras en la dieta de los escolares.

¿Le alimentan los helados que tantole gustan?

Sí, aunque no todos los helados son iguales.Recuerde que hay unos que están hechos abase de crema y de leche, y otros como lossorbetes o los polos, que sobre todo llevanagua. Los primeros, los de leche, aportan másenergía, ya que tienen grasa, proteínas de muybuena calidad, y muchos llevan yema de huevo,que es muy nutritiva. Además, estos helados deleche le van a suministrar calcio (un heladole puede proporcionar hasta el 15% de lo quenecesita) y vitaminas, como la vitamina B2o riboflavina.

Los sorbetes y helados de agua (polos) sonlos que menos engordan, pero también los


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que menos alimentan, y se parecen más alas golosinas.

Lo más recomendable es que no pierdanel carácter de alimento estacional, propiossobre todo del verano, y así evitaremosexcesos que hagan que el helado sustituyahabitualmente a la fruta como postre.

Los frutos secos… ¿son buenos omalos?

Las avellanas, almendras, nueces, caca-huetes o pistachos tienen un valor calórico(energético) bastante parecido, bastantealto, entre 110 y 130 kcal para una raciónde 20 g (un puñado en la mano). Ello sedebe a la elevada cantidad de grasa quecontienen, ya que nos van a proporcionarácidos grasos poliinsaturados, que son esen-ciales para nuestro organismo. Recuerde quetienen una buena densidad de nutrientes, ypor eso nos proporcionan vitaminas E, B1,B2 y ácido fólico, así como minerales comopotasio, magnesio y cinc. Así que, si le gustan,que los tome de vez en cuando, pero sinabusar para no tener sobrepeso y engordar.

¿Cuántas comidas al día?Recordemos que la dieta de nuestros

abuelos, la correcta, la que llamamos DietaMediterránea, se basa en general en doscomidas principales, comida y cena, y dos otres secundarias o de refuerzo, un desayunoligero, el tentempié de media mañana y, aveces, la merienda. Y hay razones en nuestroorganismo para pensar que esto es lo másadecuado: si comemos mucho en una sola

comida, vamos a tener valores muy elevadosde glucosa o azúcar en sangre. Engullir noes bueno, y debemos disfrutar la comidacon tranquilidad, comer a una velocidadadecuada. Y es que puede ocurrir que sicomemos muy deprisa, cuando decidamosdejar de hacerlo, sea demasiado tarde yhayamos comido más de lo necesario, loque puede llevarnos a padecer sobrepesoo incluso, obesidad. Además, nuestra bocadebe ser un auténtico laboratorio en la quesepamos diferenciar los sabores y texturasde los alimentos que componen nuestradieta. Por último, y no por ello menosimportante, una comida lenta, con unabuena masticación, es más digerible queuna comida engullida sin apenas masticarla.

Platos precocinados y comida rápidaLa moderna tecnología de los alimentos

ha hecho que aumentara de manera espec-tacular la calidad y variedad de las comidasrápidas disponibles en el mercado. Así, nosencontramos con comidas envasadas alvacío, comidas congeladas y precocinadas,sopas deshidratadas, pasteles, postres, puréde patatas instantáneo, etc. Evidentemente,las comidas rápidas ahorran tiempo, pero¿significa ello que sean más equilibradasnutricionalmente?. En general, las comidasrápidas contienen más azúcar, sal y grasas.También es cierto que cada vez hay máscomidas precocinadas en las que se intentamejorar su composición nutricional hacién-dolas algo más “saludables” (disminuyendosus calorías -“bajo en calorías”, “light”- o sucontenido en sal, por ejemplo). En el caso


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de optar por este tipo de comidas, esrecomendable complementarlas con verdurasen forma de ensalada.

Las comidas para llevar son aquellas queestán listas para consumirse, y es indudableque este tipo de comida hoy en día es másvariada y de mejor calidad. Sin embargo,una hamburguesa con queso, patatas fritas,un helado, y un refresco grande de colacontienen unas 1200 calorías. Esto vienea representar, por ejemplo, un 60% de lasingestas recomendadas de energía paraniños de 7 a 10 años de edad, y casi contoda seguridad sea deficiente en vitaminasA, C, D, y E, así como en minerales oligoele-mentos y fibra. En cualquier caso, este tipo decomida puede consumirse siempre que sehaga con moderación y de forma ocasional,sin desplazar de nuestra dieta a las verduras,y manteniendo la trilogía de variedad,equilibrio y moderación.

Sal, la justaLa mayoría de los niños y adolescentes

toman más sal de la que su organismo necesita.En este sentido, recordemos que se asocia unconsumo excesivo de sal con un aumentoen el riesgo de padecer hipertensión arterialen personas susceptibles genéticamente,lo que a largo plazo puede ayudar a causarproblemas cardiovasculares.

La sal (cloruro de sodio) que añadimosa la comida al cocinar o en la mesa, es sólouna quinta parte de la ingesta total de sodio.Otra quinta parte aproximadamente proviene

del sodio presente de manera natural en losalimentos no procesados.Sin embargo, más de la mitad del sodio denuestra dieta procede de los alimentos pro-cesados, cada vez más habituales en la dietade la población infantil y adolescente. Y esque cuanto más procesado sea un alimento,más sal va a contener. Además, se trata nor-malmente de “sal oculta”, que no logramosidentificar por nuestros receptores en la lengua.Estos alimentos procesados contienen sodiocomo tal, o compuestos como el nitrato desodio, empleado como conservante, el glu-tamato monosódico, utilizado para realzar elsabor, o el bicarbonato sódico que se usacomo fermentador para hornear en panaderíay repostería.


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¿Son todos los cereales iguales desdeel punto de vista nutricional?

Los cereales son alimentos que desde luegodeberían constituir uno de los pilares fun-damentales de nuestra dieta, debiendoaportar aproximadamente el 40% del aportecalórico de ésta. Contienen hidratos decarbono, proteínas y, además, aportan can-tidades importantes de fibra, vitaminas yminerales, siempre que no hayan sido some-tidos a excesivos procesos de refinado.También es importante recordar que lacantidad de grasa es mínima, salvo que sehayan modificado en el procesamiento,hecho que sucede en muchos de los tipos decereales de desayuno, o aperitivos, a los quese les añaden grasas y azúcar.

Los cereales listos para el consumo, talcomo los conocemos, suelen ser bajos en fibra,vitaminas y minerales, salvo que tomemoscereales integrales o bien cereales fortificadosen nutrientes. Una recomendación final parauna alimentación más equilibrada: debemosaumentar el consumo de pan, pastas yarroz, y no pensemos que todos los cerealesque nos encontramos en el mercado soniguales, ya que a algunos se les añadenmuchos azúcares y grasas y, en estos casos, suconsumo debe controlarse.

¿ Son nutricionalmente importanteslas legumbres?

Las legumbres han estado presentes demanera tradicional en la dieta española, asícomo en la de otros países mediterráneos ode Oriente. Las más consumidas en nuestroentorno son las lentejas, garbanzos y judías,

aunque todas ellas van a presentar un enormeinterés nutricional. Y es que estamos hablandode alimentos ricos en hidratos de carbonocomplejos (almidón), aportando tambiénuna buena cantidad de proteínas. Así, el granoseco aporta un 65% de almidón, un 20%de proteínas, un 4% de grasas, conteniendotambién fibra, vitaminas del complejo B, hierroy calcio. Por ello, estamos ante un alimentomuy completo, ya que además de energía,proporciona proteínas, precisamente lasque los cereales no pueden aportar. Es en lacomplementación de legumbres y cerealesdonde deberemos buscar el aportar los ami-noácidos - constituyentes de las proteínas -que le faltan al otro. Añadamos que todossabemos que las legumbres admiten combi-naciones culinarias muy diversas, lo que vaa permitir alcanzar un buen equilibrio denutrientes. Las legumbres han perdido -desgraciadamente - prestigio nutricional,ya que se han asociado como “alimentospara pobres”.Ello se ha debido, entre otras cosas, a que unmayor nivel económico origina una sustituciónen nuestra dieta del grupo legumbres por elgrupo carnes. Sin embargo, nuestras legumbreshan pasado a desempeñar un papel básicoen una alimentación sana y saludable, lo queidentificamos normalmente con el conceptode dieta mediterránea.

A vueltas con el chocolateDesde el punto de vista nutricional, el

chocolate contiene una pequeña proporciónde proteínas y carbohidratos, y una elevadacantidad de grasa, aunque es una fuenterelativamente buena de potasio, hierro y


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magnesio. No debemos olvidar que, en per-sonas sensibles, el chocolate puede produciralergias y migrañas. El chocolate, al igualque todo alimento graso, suele asociarse aun elevado contenido en colesterol. Ya hemoscomentado en otras ocasiones que los pro-ductos vegetales no contienen colesterol, ypor tanto, la manteca de cacao tampoco locontiene. Imaginemos que uno es “adicto”al buen chocolate, pensemos que aproxima-damente una tercera parte de la grasa de lamanteca de cacao es grasa saturada (ácidopalmítico), otro tercio es también grasa satu-rada, pero del tipo esteárico, mientras queel tercio restante es ácido oleico (al igualque el aceite de oliva).Lo interesante de esta composición es quehoy pensamos que el ácido esteárico, a pesarde ser una grasa saturada, se comporta de

forma parecida al ácido oleico. En definitiva,el chocolate prácticamente carece de efectossobre los niveles de colesterol en sangre.Otra cosa bien distinta son los sucedáneosde chocolate de origen vegetal (aceite depalma), que se deben evitar por su altonivel en grasa saturada. Y por supuesto,no olvidemos el azúcar que suele asociarsea la manteca de cacao para su consumo,por lo que hay que tomarlo siempre conmoderación.

¿Por qué necesitan los escolares calcio?Nos referimos al mineral más abundante

en nuestro cuerpo, presente en su prácticatotalidad en los huesos, donde juega unpapel fundamental para su estructura y“fortaleza”. No va a estar como tal, sino enforma de fosfato cálcico en combinación conotros minerales. Recordemos que el huesoes un tejido vivo que está continuamenteen proceso de renovación, aunque el ritmoes lógicamente diferente dependiendo de laetapa de la vida. Así, el crecimiento de laestructura ósea es más rápida después delnacimiento y en el llamado estirón puberal,alcanzándose normalmente el pico de masaósea entre los 25 y 30 años.


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Hierro y anemiaLa deficiencia de hierro es la más frecuente

de todas las deficiencias nutricionales encualquier parte del mundo, a pesar de quees posible prevenirla de manera relativa-mente fácil, siendo precisamente esta defi-ciencia la causa más común de anemia,especialmente entre las adolescentes, debidoa la menarquia y las mujeres en edad fértil.

La fuente alimentaria de hierro va ainfluir en gran medida sobre la eficiencia desu absorción, ya que puede oscilar entre el1% y el 20%. Así, el que llamamos hierro nohemo de los alimentos de origen vegetal esel que ocupa el lugar más bajo, los productoslácteos se encuentran en la parte media,mientras que la carne (con hierro hemo)estaría en el extremo superior de la escala.En definitiva, ante cantidades iguales dehierro, el organismo toma el hierro con másfacilidad de las fuentes animales - carne opescado - que de las vegetales, aunque laabsorción del hierro proveniente de estasfuentes alimentarias puede claramentemejorarse acompañando las comidas con unafuente de vitamina C, como por ejemplo unaensalada de tomate o un zumo de naranja.

El vegetarianismo y la dieta vegetarianaLa dieta vegetariana merece especial

atención porque es uno de los mejores ejem-plos de la confusión que se crea cuando semezclan conceptos. Como hoy conocemos,para satisfacer adecuadamente las necesi-dades nutritivas del hombre, la dieta debecontener alimentos de distintas características,

representativos de cada uno de los seis gruposprincipales de alimentos habituales. Por tanto,toda dieta que prescinda de un grupo dealimentos, como son los alimentos de origenanimal, debe considerarse con reservas.

La limitación principal de la dieta vege-tariana es la menor calidad de la fuente deproteína, es decir, de la proteína vegetal, asícomo la ausencia de vitamina B12 en losalimentos vegetales.

Las carnes en la alimentaciónEn un momento en que este grupo de

alimentos no atraviesa uno de sus mejoresmomentos, quizá resulte conveniente recordarla importancia de las carnes en nutrición.


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Se trata de un grupo heterogéneo, por loque resulta peligroso - al igual que paraotros grupos de alimentos - hablar de lasventajas o problemas como tal. De lo queno tenemos duda globalmente es que lascarnes son buenas fuentes de proteínas(un 20% de promedio), de elevado valorbiológico - de alta calidad - y con muy variablecontenido en grasa, principal componentedel valor energético (las carnes magrascontienen menos del 10% de grasa, mientrasque los cortes grasos sobrepasan el 20%).Son además buenas fuentes de potasio,fósforo, cinc, hierro hemo - el más utilizablepor nuestro organismo - , así como de vita-minas del grupo B (vitamina B12, niacina,riboflavina). Carecen prácticamente dehidratos de carbono (1-3%).

Las recomendaciones actuales de unallamada dieta saludable se encaminan acontrolar el consumo de carnes rojas y deri-vados cárnicos a unas pocas veces al mes yel de carnes magras como pollo, pavo,conejo, a no más de 2-3 veces por semana.El motivo es claro: algunas de estas carnesrojas son una fuente importante de grasasaturada y colesterol, factores de riesgopara enfermedades como arteriosclerosis ycáncer. En definitiva, necesitamos comercarne, pero con moderación.

¿Es tan malo el cerdo?Mucho se ha escrito sobre las desventajas

de comer cerdo desde el punto de vistanutricional. Sin embargo, la carne de cerdoes una de las más magras, aunque también

es cierto que muchos productos derivados,como el chorizo, salchichón, o el tocino, sítienen un alto contenido en grasa saturada,cuyo consumo excesivo se ha asociado conaltos niveles de colesterol, endurecimiento delas arterias, etc. Ello ha supuesto que muchagente suponga - erróneamente - que todo elcerdo es rico en grasas y, en consecuencia,incompatible con una alimentación saludable.Por ello, es necesario recordar que la carne decerdo magra tiene menos grasa que la vaca oel cordero, y no tiene mucha más que el pollosin la piel. Así, como ejemplo, una porción de100 gramos de pierna magra de cerdo asadacontiene un 7% de grasa, mientras que una


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porción equivalente de pollo sin piel contieneun 5,5% de grasa. Por otro lado, en términos deproteínas y de aporte de calorías, hay pocadiferencia entre las carnes, ya que continuandocon el ejemplo del pollo frente al cerdo, lade este último contiene 30 g de proteínas yunas 180 calorías, mientras que la del pollocontiene 25 g de proteína y 150 calorías.Además, la carne de cerdo puede resultar unabuena fuente de vitaminas del complejo B,especialmente de vitamina B12 o cianocobala-mina, así como de minerales como hierro y cinc.

¿Existen las combinaciones inadecuadasde alimentos?

Existe desgraciadamente una creencia muyextendida de que los seres humanos no puedencomer juntos determinados alimentos. Uno delos ejemplos de error más conocidos es el nocomer fruta y carne, porque nuestro sistemadigestivo no puede digerirlos a la vez… Tambiénes falsa la idea de que debemos tomar la frutaseparada de las comidas para así aprovecharmejor sus vitaminas, ya que en caso contrario

se perderían en el tracto gastrointestinalpor la influencia negativa de otros compo-nentes de los alimentos. Pues bien, desde elpunto de vista científico, no existen eviden-cias de que sea mejor comer los alimentos porseparado que combinados. Nuestro aparatodigestivo está preparado para digerir todotipo de alimentos de nuestra dieta y obtenerlos nutrientes que necesitamos. Aún más,las combinaciones de alimentos de origenanimal y vegetal pueden ser muy favorables:la vitamina C de un producto vegetal puedemejorar la absorción de hierro; la combinaciónde leche y cereales es otro ejemplo de mezclaadecuada (las proteínas de los cereales, defi-citarias en algunos aminoácidos, se comple-mentan a la perfección con las de la leche).Únicamente en casos muy especiales, en losque exista una enfermedad, podría ser conve-niente separar la ingesta de determinados ali-mentos. No debemos olvidar, por tanto, que elser humano es omnívoro por naturaleza ysiempre ha comido mezclas de alimentos.


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www.nutrar.com Portal especializado en nutrición

www.acab.org Federación de Asociaciones de Ayuda frente a laAnorexia y Bulimia

www.eatright.org The American Dietetic Association

www.sabercomer.com Portal de educación nutricional

www.madrid.org/sanidad Consejería de Sanidad y Consumo de laComunidad de Madrid


COORDINACIÓN:Felipe Vilas Herranz

Subdirección General de Alimentación

CONSEJO ASESORSusana Belmonte CortésEladia Franco VargasAurora Limia SánchezMargarita Hernández SánchezAránzazu Montero MarínTamara Domingo Pérez

ELABORADO POR:• GREGORIO VARELA MOREIRAS

Catedrático de Nutrición y BromatologíaUniversidad San Pablo-CEU (Madrid)Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN)

• JOSE MANUEL ÁVILA TORRESDirector Técnico Fundación Española de la Nutrición (FEN)

En colaboración con la Fundación Española de la Nutrición (FEN)

EDITORES:

Dirección General de Salud Pública y Alimentación

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Guia nutricional para padres de escolares

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