Guia Para Padres -Pilar Bwv

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Lograr que algunos nios coman su racin de vegetales diarios puede convertirse en

un verdadero desafo. Pero si en algn momento has tenido la tentacin de tirar la

toalla no debes olvidar el papel crucial que juega la alimentacin de sus primeros

aos en su futura salud. Y que no nos quepa la menor duda: Este es un esfuerzo

que va a verse recompensado y con creces en los aos venideros. Adems ayudarles

a que aprendan a disfrutar de la variedad y riqueza de alimentos que nos provee

la naturaleza tambin va a enriquecer su mundo y futuras experiencias vitales.

Aun as no olvidemos una cosa. Al igual que los adultos, ellos tienen su gusto personal

y no tiene porqu agradarles todas las verduras, frutas o ingredientes comestibles.

Nuestra misin ser presentarles a lo largo de su infancia la mayor variedad de

alimentos que seamos capaces y dejar que ellos vayan conocindolos para que

formen su gusto. Ah! Y ms importante todava. PREDICAR CON EL EJEMPLO!

(Los peques siempre van a tender a imitarnos).

Son pocos los nios de espritu aventurero cuando se trata de comida. Y eso

les lleva a rechazar sistemticamente los desesperados intentos de sus

padres de ampliar sus horizontes gastronmicos con un nuevo ingrediente.

Para estos casos hay una regla bastante til: Al menos hay que darle un

bocado. Si no le gusta, no tiene por qu comrselo, pero as al menos

tendremos ms oportunidades de librarnos de sus prejuicios sin crearles una

animadversin irracional por ese alimento o plato. En cualquier caso habra

que tener en cuenta que segn algunos estudios es ms probable que

logremos introducir nuevos sabores en la dieta infantil hasta los 4 aos que

a partir de esa edad y hasta los 8.


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Una idea para introducirles en el cuerpo la pasin por los vegetales es hacer que

experimenten todo el proceso desde sus inicios. Aunque vivamos en un piso podemos

empezar germinando semillas bio que despus plantaremos en jardineras. Es

importante elegir bien las semillas empezando por aquellas de crecimiento ms rpido

como las lechugas, acelgas, rbanos, tomates cherry o guisantes y as nuestros

pequeos jardineros en ciernes no se impacientarn. Adems de aprender un montn,

les dar un sentido de orgullo y satisfaccin muy especial cuando llegue el momento

de comerse el fruto de tanto esfuerzo.

Muchos padres intentan camuflar las verduras transformndolas en sopas y

cremas, logrando en muchos casos que sus pequeos adems odien la sopa. Como

idea para empezar a introducir ciertas verduras en la dieta no est mal pero al final

slo se traslada el problema para ms adelante. La idea es ser creativos para

cambiar ciertas texturas y formas hasta dar con una frmula que funcione, y por

supuesto nunca forzarles a comer algo que odien. Vamos con unos trucos:

Cambiarles el color: Podemos cambirselo a las verduras ms aburridas

cocindolas en zumos no edulcorados de uva o de bayas. El dulzor natural de

estas frutas tambin ayudar a darles un toque especial a estas verduras.

Cambiarles la forma: Por ejemplo, elaborando tallarines de calabacn o

zanahoria haciendo tiras con un pelador. Luego las coceramos al vapor y las

acompaaramos de una salsa casera de tomate. Tambin podemos hacer

bolitas como si fueran de meln, con calabaza, nabo o remolacha y asarlas en

el horno con un poco de sirope de agave para que se glaseen. Seguro que no

podrn resistirse.

Buscar aliados: Y si hay algo que les gusta con locura a los nios es la

pasta. Por eso deberamos tenerla presente a la hora de buscar un buen aliado

para hacer ms apetecibles cualquier verdura. Lo mejor es rallar con la parte

gruesa del rallador o picar las verduras que menos les gusten y saltearlas

ligeramente en un poco de aceite de oliva antes de aadirlas a la pasta.

Mezclada as no van a ser capaces de apartarlas ni de distinguirlas.


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Hacer arte: Otra frmula con la que adems les sacaremos una sonrisa es

crear divertidas formas en el plato. Caras, animales o formas inspiradas en la

naturaleza pueden ser la mejor idea para introducir un nuevo ingrediente en la

dieta.

Cuenta-cuentos comestible: Tambin ayuda contarles historias

entretenidas sobre el origen de un vegetal o ponerles nombre divertidos que

vayan cambiando en cada comida.

Cocineros junior: Pero si queremos incrementar de verdad las posibilidades

de que prueben un nuevo ingrediente, nada como incluirles en su proceso de

preparacin. Su participacin en la elaboracin de los platos ayudar mucho a

incrementar su entusiasmo por el mismo.

Cuidado con el amargor! Debemos recordar que los nios tienen ms

agudizado que los adultos ese mecanismo de defensa biolgico que rechaza

los alimentos amargos y es por esto que verduras como las coles de Bruselas

o las alcachofas no gozan de mucha popularidad entre ellos. Dos maneras de

reducir su rechazo son elegir ejemplares tiernos que suelen ser ms suaves o

cocer estas verduras con un chorrito de zumo de manzana refrigerado (no

edulcorado) que atenuar el amargor.


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El secreto de unos nios poco conflictivos con la comida es que

empiecen a probar de todo y acostumbren al paladar desde una

edad muy temprana

En poca escolar, la alimentacin de sus hijos

es uno de los principales quebraderos de

cabeza para muchos padres. Durante este

periodo los nios van a estar muchas horas

alejados de sus casas y los padres van a tener

que agudizar su ingenio para que sigan

comiendo sano pese a las mltiples tentaciones

del recreo. El reto es grande. Nuestros hijos van

a estar rodeados de nios cuyos padres quizs tengan otra forma de entender su

alimentacin y a quienes no les preocupe tanto los peligros de las grasas saturadas,

azcares y aditivos. Es una poca en la que aparecen muchas tentaciones en forma

de bollos y golosinas, y en la que lo que hagamos para mantenerlos alejados de ellas

determinar su relacin con la comida cuando sean adultos. Y es que lo peligroso de

negarles sistemticamente estos alimentos es que podemos crear en ellos una

frustracin que les lleve a comerlos a escondidas o ya de adultos a atiborrarse de

ellos. Para evitar podemos ofrecerles algunas de las dulces alternativas del mercado

bio, y as no sentirn que les falta algo dulce en su dieta. Adems, es importante

cortar la tan extendida asociacin que se crea al premiarles con dulces lo que no

hace sino encaminarles hacia un futuro de sobrepeso y confort-food. Al final, el mejor

ejemplo para los hijos son sus padres y por muchas tentaciones que tengan alrededor

los hbitos que realmente perdurarn son los que aprendieron en casa. As que es

fundamental que nunca comamos delante de ellos cosas que despus les

prohibiremos.

En la ltima dcada se han multiplicado espectacularmente los casos de obesidad

entre los ms pequeos. De hecho las estadsticas ya sealan que uno de cada

cuatro nios espaoles padece sobrepeso u obesidad. Las razones se pueden explicar

en pocas palabras: Mucha televisin y videojuegos acompaados de muchos bollos y

dulces. No somos conscientes de la importancia que tiene ese picoteo constante de


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azcares y grasas saturadas en la salud de los nios. La extendida creencia de en

poca de crecimiento todo vale est detrs de una irresponsabilidad que se cobrar

su peaje en los aos venideros. Aunque no hace falta trasladarse al futuro para

comprobar como este tipo de alimentacin puede impedir que nuestros hijos disfruten

plenamente de su infancia. Para empezar pueden sufrir de hipertensin y aumento

de azcar en sangre que ms tarde derive en diabetes de grado 2. Asimismo

pueden desarrollar ms infecciones respiratorias y cutneas que otros nios,

teniendo en general el sistema inmune ms debilitado. Adems, de forma

antinatural se le pueden acelerar los procesos de la pubertad. Si este sobrepeso u

obesidad se prolonga hasta la edad adulta entonces podemos estar seguros de que

nuestros hijos van a sufrir problemas cardiovasculares y metablicos. La mejor

prevencin para la obesidad infantil, adems de incentivarles a que realicen

peridicamente actividades fsicas, es:

Respetar las 5 comidas del da: Y que contengan muchos productos frescos

y nula presencia de grasas saturadas. De esta manera les mantendremos

saciados de productos sanos, dejando poco espacio para las chucheras. No

deben saltarse ninguna comida, aunque consista slo en una o dos piezas

de fruta.

Estricta rutina con las horas de las comidas: Para que as se programe su

reloj biolgico interior y por lo tanto sus momentos de hambre. Hay que tener

en cuenta que si el pequeo permanece muchas horas sin comer bien puede

almacenar caloras de reserva que junto con las que comer ms tarde

favorecern la aparicin de la obesidad.

No comer viendo la tele: Es muy importante que coman masticando

tranquilamente y concentrndose en lo que hacen para disfrutar de sus

comidas (esto es importante para prevenir la obesidad infantil).

Variedad es fundamental: Tenemos que hacer lo posible para que su dieta

contenga mucha fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, semillas y

otras formas de protenas ms sanas y no cargadas de grasas saturadas,

hormonas, toxinas y antibiticos.


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A muchos adultos se nos olvida que los nios tambin se estresan en el cole. Y ms

cuando se reincorporan despus de los diferentes periodos de vacaciones en el ao.

Es por eso que para mantener su nimo y vitalidad la alimentacin va a jugar un papel

crucial. Por un lado su intensa actividad matutina requiere un desayuno potente que

les mantenga constantes los niveles energticos y por otro lado necesitan alimentos

que estimulen su funcin neuronal ya que van a pasar muchas horas estudiando,

concentrados y utilizando su memoria. Para alimentar al mismo tiempo su nivel

energtico y su cerebro uno de los mejores aliados que podemos encontrar es la

glucosa. Y una de las formas ms concentradas y naturales de glucosa que nos

proporciona la naturaleza son las uvas, ya sean frescas o secas. Adems las

secas, por su extremado dulzor, saciarn las ansias de dulces de los nios. Para la

memoria lo ideal es consumir alimentos muy ricos en silicio como las avellanas

o tan repletos de antioxidantes como las nueces. Y si buscamos un suplemento-

alimento perfecto para equilibrar el sistema nervioso y energtico de los nios

una buena opcin sera darles unos 20 gramos al da de bayas goji (se las

podemos meter en sus cereales/muesli de desayuno)

La clave para lograr que nuestros hijos coman snack sanos en el recreo es

involucrarles activamente en su eleccin y elaboracin. Ellos deben poco a poco

conocer las propiedades de los alimentos con explicaciones sencillas que les

convenzan. Podemos argumentar que gracias a estos alimentos van a conseguir

parecerse a alguno de sus hroes y convertirse en adultos fuertes y atlticos y tambin

podemos darles un aire misterioso a cada nuevo ingrediente y contarles historias que

les cautiven. Aqu es donde entra en juego la habilidad e imaginacin de los padres.

Una divertida posibilidad para atrapar a nuestros nios es imitar a los japoneses con

los bentos, que son pequeas cajas de comida para llevar con una seleccin de

varias comidas o ingredientes y que en muchos casos reproducen animales o

escenas.

Si son conflictivos con las verduras frescas podemos camuflrselas en un

sndwich picndolas y mezclndolas con queso de untar.

Si les cuesta tomar sus porciones de fruta diaria, se las podemos transformar

en un batido para el desayuno y esperarles con otro cuando lleguen del

cole. Lo ideal es que hagamos cada da un batido de un color diferente (y de


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paso cuando lo hagamos verde le metemos espinacas y otras verduras de

hojas verdes). Con estos batidos sustituiremos los zumos comerciales

muertos, ya que no poseen enzimas y su contenido de azcar es un

veneno a largo plazo.

Para hacer postres o batidos es muy importante elegir fruta muy madura para

no tener que agregar azcar, y en el peor de los casos usar sirope de agave.

Y vamos a empezar a sustituir alguno de sus alimentos habituales menos

recomendables (o que no les aportan ningn nutriente valioso) por alternativas sanas:

Panes de molde o barra comn -------> Panes de multicereales o

integrales

Grasas saturadas de untar como mantequillas o margarinas ------>

Aceites de oliva virgen, mantequillas de frutos secos, aguacates o pasta

de semillas (como el tahini)

Protenas de animales ------> Alternativas proteicas de soja, gluten o

algas.


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En una poca donde el colesterol se ha convertido en el veneno de la alimentacin

moderna, empiezan a saltar las alarmas por los altos ndices de este entre la poblacin

infantil (principales consumidores de este tipo de productos en sus meriendas del cole

o de la tarde). Hay una solucin para que sigan disfrutando de sus sndwich y

bocadillos sin echar nada en falta y a la vez preservar su delicado organismo y arterias

alejados de la aglomeracin de grasas saturadas y nitratos que suponen los embutidos

convencionales. Afortunadamente la industria bio-vegetal lleva aos experimentando

en texturas y sabores y muchas marcas han logrado replicas espectaculares y muy

sanitas que poco tienen que envidiar a sus homnimas animales.

Beneficio 1: Los embutidos vegetales, ya sea de soja, gluten, lupines u otros, estn

libres de grasas hidrogenadas y saturadas, responsables del colesterol malo.

Beneficio 2: Aportan protenas de muy alta calidad pero que se digieren ms

fcilmente que cualquier embutido animal y por ello son especialmente recomendables

para los delicados sistemas digestivos de los ms pequeos.

Beneficio 3: Como adems contienen verduras frescas, algas, semillas, cereales o

frutos secos, no slo nos aportan protenas si no que son una fuente extraordinaria de

aminocidos, vitaminas y minerales de todo tipo.

Beneficio 4: Cmo casi todas las marcas de embutidos vegetales suelen ser BIO,

podemos estar seguros de que la soja, as como el resto de sus ingredientes, no sern

transgnicos ni aportarn ningn aditivo qumico indeseado a nuestro organismo como

los peligrosos sulfitos y nitratos de los embutidos animales.

Nota: Un dato que debemos tener en cuenta al utilizar determinados embutidos

elaborados con tofu como las salchichas o chorizos es que no poseen ni de cerca la

grasa de su homlogo crnico y por eso al cocinarlas a la plancha o asarlas debemos

recordar recubrirlas de una homognea capa de aceite.


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Para aquellos sufridos padres que todava tienen problemas para incluir legumbres en las comidas de sus nios, hay frmulas para camuflarlas amablemente y a la vez ensearles a apreciarlas poco a poco:

1 Podemos empezar por las lentejas rojas que son las legumbres de sabor ms suave y que al no contener piel van a ser digeridas con ms facilidad. Adems se deshacen solas y espesan salsa o sopas mientras las enriquecen.

2 Lo siguiente ser incluir un puado de lentejas verdes, judas blancas, guisantes o garbanzos cocidos en la elaboracin de los purs de verduras. As al pasar el conjunto por la batidora, la legumbre elegida ser invisible para el nio pero no as sus beneficiosos nutrientes en pequeas dosis.

3 Despus podemos incluirlas picadas en tortillas de verduras e incluso en las salsas que acompaen su pasta.

IMPORTANTE: Hay que recordar que cuando mezclamos cualquier legumbre con pasta, arroz u otro cereal les estamos dando una fuente de protenas completa tan buena o mejor que si les damos un plato con carne.

TRUCO: Acompaarlas de alguno de sus ingredientes favoritos aumenta las posibilidades de que las legumbres pasen de ser un alimento rechazado a uno tolerado o incluso apreciado.

Consumir cereales con regularidad desde los primeros aos de vida est comprobado que promueve un crecimiento saludable evitando futuros problemas de obesidad infantil.

Problema? Que solemos elegir panes industriales y cereales refinados o procesados. Alguno de ellos, especialmente los cereales de desayuno y los panes suelen contener azcar y vienen cargados de un exceso de sodio que a la larga es peligroso.

Lo peor que hacemos? Que a veces rizamos el rizo dndoles cereales refinados y azucarados pero que nos hacen creer que les damos algo sano porque dicen que vienen enriquecidos de vitaminas y minerales. Eso es porque les tienen que aadir todo lo que han perdido en el proceso de refinado slo que en este caso son micronutrientes sintticos que el organismo del pequeo no va a ser capaz de absorber tan bien como los naturales.

Los peores? Este tipo de cereales son psimos para quienes todava se estn desarrollando y formando sus rganos y huesos, ya que aportan pocos nutrientes y su alto contenido de azcar disminuye la absorcin del calcio.

Los mejores? Si queremos estar seguros de elegir los cereales ms nutritivos y cargados de fibra lo mejor es no arriesgarse y comprarlos INTEGRALES y de cultivo biolgico.


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Si muchos padres se parasen a comprobar los ingredientes que componen la

mayora de los caramelos y dulces industriales muchos suprimiran

radicalmente su presencia en la dieta de sus hijos. Acidulantes,

potenciadores de sabor, colorantes, ceras, grasas trans, glucosa,

jarabes. Una lista interminable de ingredientes nocivos para el correcto

desarrollo de los pequeos donde no encontramos nada verdaderamente

nutritivo y mucho menos saludable.

Cuidado por cierto con los colorantes que pueden estar detrs de muchas

de las alergias cutneas o asmas sin explicacin de los ms pequeos de la

casa. Adems, atencin a las caloras vacas: Un inocente paquete de

chucheras, de esos que se come un nio en una sentada frente a la tele,

puede aportar la totalidad de sus necesidades calricas diarias sin aportarle

ningn nutriente. Si a esto le sumamos las caloras del resto de los alimentos

diarioshagamos la suma y temblemos. Y eso sin entrar en los efectos

perjudicial del azcar: Esta sobredosis de sacarosa no slo va a influir

negativamente en sus niveles energticos (por los picos glucmicos y sus

bajadas) sino que tambin va a debilitar sus defensas, causarle caries (y un

gasto innecesario en dentistas) e impedir la absorcin del calcio de su dieta,

algo que va a afectar a su crecimiento.

Tal vez por todo esto muchos fabricantes de golosinas han dado un sensato

giro en sus propuestas, ofreciendo cada vez ms opciones de chicles y

caramelos sin azcar. Incluso empiezan a aparecer opciones funcionales

enriquecidas con vitaminas, minerales u otros ingredientes antioxidantes. Entre

los edulcorantes utilizados para estos dulces encontramos el sorbitol, el xylitol o

el aspartame que aunque no agregan caloras ni provocan caries, tampoco son

del todo inofensivos. Consumidos en grandes cantidades pueden causar

trastornos gastrointestinales como retortijones o diarrea, alterar la sensibilidad

de nuestras papilas gustativas e incrementar la retencin de lquidos. Eso sin

contar con otros efectos negativos no confirmados que se estn estudiando.


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En el mercado Bio tenemos muchsimas alternativas naturales a los

tradicionales caramelos con azcar refinada. Los que ms se prodigan son los

de azcar integral de caa que aunque no deja de ser azcar, por su forma

de procesado al menos conserva parte de micronutrientes. Pero con esto no

eliminamos el problema. Otra opcin sera los elaborados con fructosa que es

de liberacin menos rpida que el azcar y tiene menos caloras, ya que

endulza ms con menos cantidad. Pero esta, como el azcar comn, carece de

nutrientes. Mucho mejor seran los caramelos de melazas, maltas de

cereales o siropes de arce que si bien aportan tantas caloras como el azcar

y siguen siendo glcidos de asimilacin rpida no son caloras vacas y desde

el punto de vista nutricional aportan muchos nutrientes valiosos. Y los mejores

sin duda seran los elaborados con sirope de agave que no sube su ndice

glucmico, no les crea adiccin, no les provoca caries y les aporta una

pequea dosis de minerales extra (aunque OJO, si son calricas).


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Con este muesli cada nio va a tener la oportunidad de

construirse su propio desayuno y nutricin. Nosotros

elegimos primero los mejores ingredientes y despus les orientamos, pero

dndoles la oportunidad de que sean ellos los que elijan de entre sus

ingredientes favoritos aquellos que van a componer su desayuno ideal.

Y es que darles la posibilidad a los nios de decidir, dentro de un marco ldico

y pedaggico, les va a ayudar a establecer una relacin ms responsable con

su alimentacin y les abrir la predisposicin a nuevos ingredientes.

1 Compremos el mayor nmero de ingredientes de los que estn en la lista de

abajo. No hay que preocuparse por lo que no vayan a elegir finalmente para su

muesli porque ya le encontraremos hueco en futuras recetas. Tambin

tenemos que conseguir un tarro de cristal muy grande con tapa (min. 1 kilo-litro

de capacidad).

2 Preparar una tarde de cocina: Vamos a abrir los paquetes y lo colocamos

por grupos de alimentos (cereales, semillas, frutas secas) Empezaremos con

el/los nios un juego donde vayan probando y eligiendo. Deben escoger al

menos 1 ingrediente de cada grupo, pero no hay lmites si quieren escoger

muchos.

3 Y ahora slo queda rellenar el tarro. Lo nico que debemos intentar es que

al menos la mitad del tarro sea de cereales.

(las mejores opciones van en rojo)

- Cereales: Quinoa inflada, copos suaves de avena, copos de quinoa,

corn flakes, copos de arroz, trigo inflado, arroz inflado

- Semillas: Cha, lino, camo, calabaza, girasol, ssamo

- Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, anacardos, macadamia,

nuez de Brasil.

- Frutas secas: Pasas, dtiles en trozos, higos en trozos, albaricoques en

trozos.

- Frutas deshidratadas: Manzanas, coco, pltanos, fresas.

- Otros: Chocolate de algarroba en trocitos, 1 rama de canela o vainilla

(para aromatizar el muesli)

- Superalimentos: Germen de trigo, bayas goji, lcuma en polvo


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Sirope de agave o sirope de manzana

Leche vegetal: Las ms recomendables para nios seran las de avena o almendra. Las leches vegetales no les cargan de grasas saturadas ni les aumenta las mucosidades cuando estn constipados. Adems combina mejor en el estmago con la fruta cida si la metemos algn da en el muesli. Zumo fresco de naranja: Si no tenemos tiempo podemos usar uno refrigerado que no contenga ni azcar y que no provenga de concentrados.

Si tenemos tiempo siempre es bueno aadirle fruta fresca a la mezcla en el

momento de servir. Especialmente deberamos incluir las ms ricas en vitamina

C, como el kiwi, las frutas rojas o los ctricos, para completar el aporte

vitamnico del muesli.


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Esta es una receta muy fcil y perfecta para preparar con nios. Tambin para que se la

coman despus porque no contiene ni grasas saturadas ni azcares pero est repleta de

vitaminas. Adems est deliciosa!

Tiempo de preparacin I Tiempo de coccin

15 min 20 min

1 kilo de zanahorias pequeas o medianas Sirope de agave 3-4 mandarinas Nueces Coco rallado Galletas Mara integral o digestive (sin azcar)

Instrucciones

1. Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas y cocerlas en poca agua con un chorrito

de sirope de agave hasta que estn tiernas. Ir aadiendo ms agua si se quedasen

muy secas. Cuando estn tiernas colar y dejar que enfren.

2. Batir las zanahorias con zumo de mandarina y un buen chorro de sirope de agave

hasta tener pur ligero. Poner ms o menos sirope de agave en funcin de lo dulce

que nos guste que sea nuestro pastel. Mezclarle un buen puado de coco rallado y

otro de nueces muy picadas.

3. Recubrir el interior de un bol de unos 20 cms. de dimetro con film transparente,

dejando que sobre un par de palmos de film por fuera del bol.

4. Colocar una capa de crema de zanahorias en el fondo del bol y por encima otra de

galletas (que partiremos en trocitos haciendo un puzzle para que cubra toda la

superficie). Y as vamos alternando una capa de zanahorias con una capa de

galletas hasta que se nos acabe la pasta de zanahorias o tengamos el bol lleno.

Mejor terminar con una capa de galletas que nos servir de base.

5. Tras finalizar cubrir con el film que sobresale en los lados y ponerle un platito

encima para que haga un poco de peso. Meter en la nevera y dejar al menos 3

horas para que las galletas empapen bien y se compacte el pastel.

6. Quitar el plato que hace de peso, abrir el film y ponemos un plato grande sobre el

bol. Darle la vuelta con cuidado, y retiramos el film de encima. Terminar

espolvoreamos por encima con coco rallado o nuez picada (o una mezcla de

ambos).

Consejo: Cuanto ms pequeas y frescas sean las zanahorias, ms dulces y ms sabor

tendr la tarta.


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Unas tortitas muy ricas y cargadas de protenas y enzimas que nos abren la puerta muchsimas

combinaciones deliciosas en el desayuno de los peques. Lo nico que debemos recordar es

poner un da antes las semillas de trigo sarraceno en remojo con agua del tiempo. En lugar de

las azucaradas mermeladas industriales, usa tus frutas favoritas de temporada para hacer una

mermelada cruda y exprs llena de vitaminas y vida.

Tiempo de remojo I Tiempo de preparacin

12-24 horas 20 min

Media taza de trigo sarraceno Media taza de leche de avena 2 cucharada de sirope de agave Una pizca de sal Galletas Mara integral o Digestive (sin azcar)

Unas fresas Una rodaja de pia fresca Medio limn Sirope de agave Una pizca de vainilla (opcional)

Instrucciones

1. Poner en un bol el trigo sarraceno y cubrir con agua del tiempo. Tapar con un plato

y dejar entre 12-24 horas a temperatura ambiente.

2. Escurrir y enjuagar el trigo sarraceno. Batir con la leche de avena, el sirope de

agave y la pizca de sal. Ir aadiendo la leche poco a poco hasta tener la textura

espesa y fluida adecuada (que recuerde a una bechamel fluida).

3. Hacemos la mermelada picando las fresas y la pia en trocitos muy pequeos. Si

queremos que quede con una textura ms espesa y fcil de untar podemos

aplastar la mitad de las fresas (las ms maduras) junto con sirope de agave y un

chorrito de zumo de limn (al gusto). Mezclamos todo y reservamos para que

macere mientras hacemos las tortitas.

4. Engrasar con un papel mojado en aceite de oliva una sartn y calentar. Es muy

importante que la sartn est caliente antes de poner la masa. Agregar un poco de

masa en la sartn y con la ayuda de una cuchara extender y dar forma redonda

(debe queda una capa gruesa, as que no hay que extender mucho). Cuando

veamos que los bordes tienen color (tardarn a fuego medio de 1-2 minutos) las

damos la vuelta con una esptula. Hay que ir con cuidado para que no se rompan.


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Una forma creativa de hacerles comer la ensalada en un sndwich enrollado lleno de color.

La combinacin del trigo y el garbanzo les aportan una protena completa, y en los

multicolores de la ensalada tenemos todos los nutrientes necesarios para completar una

comida sana y ligera.

1 tortillas de trigo Houmous (pat de garbanzos) Hojas tiernas de espinacas Zanahoria rallada Remolacha cocida rallada Tomates cherry Aceite y limn

1. Macerar las hojas de espinacas con un poco de limn (y un toque de sal marina)

mientras rallamos la verdura. Rallar la zanahoria y la remolacha cocida.

2. Untar la tortilla con una buena capa de houmous por toda la superficie. Distribuir la

espinaca. Despus distribuir encima la verdura rallada y las rodajas de tomate.

Rociar con un poco de aceite de oliva virgen. Cerrar y prensando bien.

Notas: Para intolerancias al gluten podemos hacer lo mismo con las tortillas 100% de

maz (importante leer los ingredientes del paquete porque algunas tortillas vienen con

mezcla de trigo). La combinacin maz-garbanzo tambin crea una protena completa.

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