ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

1

GUIA PRÀCTICA

1- Introducció:

Ens trobem en una societat on el sedentarisme i l’obesitat, i les malalties que

d’aquests en deriven, preocupen al ciutadà. La pràctica esportiva pot ajudar a

prevenir i combatre algunes d’aquestes malalties.

Així doncs, fer esport ens aportarà beneficis físics, psíquics i socials, millorant

la salut en tots els àmbits.

Qualsevol esport està basat en el funcionament de l’aparell muscul-esquelètic i,

més concretament, del sistema muscular o miofascial, de manera que si el seu

estat de longitud i funcionament mecànic no és l’òptim, tindrà una repercussió

negativa en el rendiment esportiu i en les marques obtingudes.

La capacitat del múscul per generar força dependrà del recorregut que aquest

sigui capaç de fer, des de la seva màxima longitud fins al seu màxim

escurçament o contracció. Així doncs, en estirar-se el múscul carrega una

energia que descarrega amb la contracció muscular i moviment.

És per això, que un treball d’estirament muscular complert, intens, durador i

freqüent, donaran lloc a un millor rendiment esportiu i una millora en els

resultats aconseguits.

Cal també tenir en compte, que els desequilibris musculars entre el costat dret i

esquerre o entre la part posterior i anterior del cos, generaran no només una

disminució del rendiment esportiu sinó també un major patiment mecànic de les

estructures musculars i articulars, donant lloc a lesions com esquinços, ruptures

musculars, tendinitis, etc.

2- L’escalfament

Beneficis de l’escalfament:

Augmenta la temperatura corporal

Millora la contracció muscular

Augmenta l’activitat metabòlica

Augmenta el ritme cardíac

Augmenta el ritme respiratori

Augmenta el reg sanguini. Hi haurà un major aport de nutrients i oxigen a

les nostres cèl·lules, i una major eliminació de residus: àcid làctic i diòxid

de carboni.

Prepara el músculs i sistema nerviós per a l’esforç

Activació psicològica. Augmenta la concentració

Millora la flexibilitat, coordinació del moviment i els reflexos

Disminueix el risc de lesions

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

2

Consells bàsics per un bon escalfament:

Durarà de 10 a 20 minuts. A l’estiu, aquest temps es podrà escurçar,

mentre que a l’hivern, caldrà allargar-lo i posar-se la roba adequada.

Es treballaran tant exercicis aeròbics com anaeròbics

S’anirà incrementant paulatinament la intensitat de l’escalfament

No ha de ser molt llarg per no fatigar l’esportista.

No forçar la respiració. Respirar amb normalitat

La direcció de l’escalfament en el futbol serà cràneo-caudal ( de cap a

peus) i excèntric ( de dins a fora: espatlles-colzes-canell; maluc-genoll-

turmell).

Durant la fase d’escalfament, es realitzaran estiraments dinàmics, no

estàtics.

Diferències entre estiraments dinàmics i estàtics:

Estàtic:

Es aquell en que s’estira un múscul o grup muscular , mantenint la

posició d’estirament durant un període de temps (20 segons

aproximadament). Molt útils per millorar la flexibilitat.

Dinàmic:

És més funcional i realitza moviments d’una articulació específica d’un

extrem a l’altre. S’utilitzen moviments específics de l’esport practicat.

Aquest estirament, prepara millor als esportistes per moviments

explosius.

3- L’estirament

Beneficis de l’estirament:

Millorar la flexibilitat, resistència i força muscular

Reduir les tensions musculars

Reduir les molèsties i dolors musculars

Millorar la mobilitat muscular i articular

Els moviments seran més eficients i fluids

Millorar la capacitat per exercir la força màxima a través d’un rang de

moviment més ampli

Ajudar a la reabsorció d’àcid làctic, evitant la fatiga muscular

Prevenir problemes de columna

Millorar l’apariència i l’autoimatge

Millorar l’alineació corporal i la postura

Millorar l’escalfament (els dinàmics) i el refredament (els estàtics) en una

sessió d’exercici.

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

3

Consells bàsics per un bon estirament:

Ha de ser lent i progressiu per evitar la contracció reflexa.

D’intensitat moderada.

Mantindrem uns 20 segons l’estirament estàtic.

No ha de fer mal. Notarem certa tensió però ha de ser tolerable.

Respirarem profunda i regularment.

Tornarem a la posició inicial lemta i progressivament.

Descansarem un mínim de 20 segons (el mateix temps que ha durat

l’estirament).

4- Lesions més comunes en el futbol:

En la pre-temporada:

Lesió muscular del Recte Anterior del Quàdriceps: en fer un

xut.

Tendinopatia del tendó d’Aquiles: per sobrecàrrega degut a

la manca de preparació de la musculatura posterior de les

cames.

Durant la competició:

Lesions musculars d’Isquiotibials, Quàdriceps i Adductors:

en esprints i frenades.

Distensió lligamentosa (esquinços), sobretot del lligament

lateral extern de turmell.

Distensió lligamentosa de genoll: lligaments creuats

(sobretot anterior) o laterals.

Osteopatia de pubis: dolor a pubis degut a un desequilibri

entre els músculs que tenen inserció a pubis.

Osgood- Schlatter: dolor a cara anterior de tuberositat tibial,

per arrancament del cartílag a zona d’inserció del tendó

rotulià. Normalment per sobrecàrrega.

Factors de risc per patir una lesió:

Haver patit una lesió prèvia.

Fatiga

Desequilibri muscular

Gran força explosiva

Poca flexibilitat

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

4

ESGUINÇ DE TURMELL

ESGUINÇ DE LLIGAMENTS LATERALS DE GENOLL

ESGUINÇ DE LLIGAMENT CREUAT ANTERIOR

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

5

RUPTURA FIBRILAR

OSGOOD SCHLATTER

OSTEOPATIA DE PUBIS

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

6

5- Consells nutricionals: *Si es pateix alguna malaltia de base (diabetis, al·lèrgies...), consultar amb el metge i/o

nutricionista abans de fer canvis en l’alimentació*.

No menjar grans quantitats d’aliment just abans de la pràctica esportiva.

S’aconsella no menjar massa durant les dues hores prèvies a l’activitat.

Important menjar fruita. La fructosa de la fruita es consumeix més

lentament que els sucres o hidrats, els quals es metabolitzen més ràpid i

deixen el cos en estat de hipoglucèmia, donant lloc a fatiga i marejos.

S’aconsella menjar aliments rics en magnesi i potassi per tal d’evitar

rampes (plàtans, meló...)

Els fruits secs sense sal, donen molta energia.

Important hidratar-se regularment, cada 10-20 minuts màxim. Anar fent

glopets per no agafar flato. S’aconsellen begudes isotòniques, com

l’isostar, riques en ions i electròlits per tal de mantenir un nivell òptim de

glucosa en sang.

En acabar la pràctica esportiva, tindrem la “finestra metabòlica” oberta: el

cos estarà més predisposat a assimilar aliments. El cos ens demanarà

sucre, però li donarem en forma de fruita, no de bolleria industrial o

dolços. També podrem menjar un entrepà amb proteïna, i fruits secs

com les nous, per tal de aportar greixos al cos.

6- Exemples d’estiraments dinàmics:

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

7

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

8

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

9

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

10

7- Exemples d’estiraments estàtics:

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

11

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

12

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

13

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

14

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

15

8- Estiraments globals de cadenes musculars:

ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN DECÚBIT SUPÍ

+ ESTIRAMENT DE CADENA TÓRACO-BRAQUIAL

ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN BIPEDESTACIÓ (I)

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

16

TREBALL DE MUSCULATURA INTERESCAPULAR

ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN BIPEDESTACIÓ (II)

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

17

ESTIRAMENT DE CADENA POSTERIOR AMB GOMA

ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR

18

SI VOLS, POTS BUSCAR MÉS INFORMACIÓ EN QUALSEVOL D’AQUESTES PÀGINES WEB:

www.slideshare.net

www.fisioterapia-online.com

O BÉ CONSULTAR EL LLIBRE:

NELSON & KOKKONEN: “ANATOMIA DE LOS ESTIRAMIENTOS”. ED.TUTOR. Madrid 2014.