ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
1
GUIA PRÀCTICA
1- Introducció:
Ens trobem en una societat on el sedentarisme i l’obesitat, i les malalties que
d’aquests en deriven, preocupen al ciutadà. La pràctica esportiva pot ajudar a
prevenir i combatre algunes d’aquestes malalties.
Així doncs, fer esport ens aportarà beneficis físics, psíquics i socials, millorant
la salut en tots els àmbits.
Qualsevol esport està basat en el funcionament de l’aparell muscul-esquelètic i,
més concretament, del sistema muscular o miofascial, de manera que si el seu
estat de longitud i funcionament mecànic no és l’òptim, tindrà una repercussió
negativa en el rendiment esportiu i en les marques obtingudes.
La capacitat del múscul per generar força dependrà del recorregut que aquest
sigui capaç de fer, des de la seva màxima longitud fins al seu màxim
escurçament o contracció. Així doncs, en estirar-se el múscul carrega una
energia que descarrega amb la contracció muscular i moviment.
És per això, que un treball d’estirament muscular complert, intens, durador i
freqüent, donaran lloc a un millor rendiment esportiu i una millora en els
resultats aconseguits.
Cal també tenir en compte, que els desequilibris musculars entre el costat dret i
esquerre o entre la part posterior i anterior del cos, generaran no només una
disminució del rendiment esportiu sinó també un major patiment mecànic de les
estructures musculars i articulars, donant lloc a lesions com esquinços, ruptures
musculars, tendinitis, etc.
2- L’escalfament
Beneficis de l’escalfament:
Augmenta la temperatura corporal
Millora la contracció muscular
Augmenta l’activitat metabòlica
Augmenta el ritme cardíac
Augmenta el ritme respiratori
Augmenta el reg sanguini. Hi haurà un major aport de nutrients i oxigen a
les nostres cèl·lules, i una major eliminació de residus: àcid làctic i diòxid
de carboni.
Prepara el músculs i sistema nerviós per a l’esforç
Activació psicològica. Augmenta la concentració
Millora la flexibilitat, coordinació del moviment i els reflexos
Disminueix el risc de lesions
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
2
Consells bàsics per un bon escalfament:
Durarà de 10 a 20 minuts. A l’estiu, aquest temps es podrà escurçar,
mentre que a l’hivern, caldrà allargar-lo i posar-se la roba adequada.
Es treballaran tant exercicis aeròbics com anaeròbics
S’anirà incrementant paulatinament la intensitat de l’escalfament
No ha de ser molt llarg per no fatigar l’esportista.
No forçar la respiració. Respirar amb normalitat
La direcció de l’escalfament en el futbol serà cràneo-caudal ( de cap a
peus) i excèntric ( de dins a fora: espatlles-colzes-canell; maluc-genoll-
turmell).
Durant la fase d’escalfament, es realitzaran estiraments dinàmics, no
estàtics.
Diferències entre estiraments dinàmics i estàtics:
Estàtic:
Es aquell en que s’estira un múscul o grup muscular , mantenint la
posició d’estirament durant un període de temps (20 segons
aproximadament). Molt útils per millorar la flexibilitat.
Dinàmic:
És més funcional i realitza moviments d’una articulació específica d’un
extrem a l’altre. S’utilitzen moviments específics de l’esport practicat.
Aquest estirament, prepara millor als esportistes per moviments
explosius.
3- L’estirament
Beneficis de l’estirament:
Millorar la flexibilitat, resistència i força muscular
Reduir les tensions musculars
Reduir les molèsties i dolors musculars
Millorar la mobilitat muscular i articular
Els moviments seran més eficients i fluids
Millorar la capacitat per exercir la força màxima a través d’un rang de
moviment més ampli
Ajudar a la reabsorció d’àcid làctic, evitant la fatiga muscular
Prevenir problemes de columna
Millorar l’apariència i l’autoimatge
Millorar l’alineació corporal i la postura
Millorar l’escalfament (els dinàmics) i el refredament (els estàtics) en una
sessió d’exercici.
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
3
Consells bàsics per un bon estirament:
Ha de ser lent i progressiu per evitar la contracció reflexa.
D’intensitat moderada.
Mantindrem uns 20 segons l’estirament estàtic.
No ha de fer mal. Notarem certa tensió però ha de ser tolerable.
Respirarem profunda i regularment.
Tornarem a la posició inicial lemta i progressivament.
Descansarem un mínim de 20 segons (el mateix temps que ha durat
l’estirament).
4- Lesions més comunes en el futbol:
En la pre-temporada:
Lesió muscular del Recte Anterior del Quàdriceps: en fer un
xut.
Tendinopatia del tendó d’Aquiles: per sobrecàrrega degut a
la manca de preparació de la musculatura posterior de les
cames.
Durant la competició:
Lesions musculars d’Isquiotibials, Quàdriceps i Adductors:
en esprints i frenades.
Distensió lligamentosa (esquinços), sobretot del lligament
lateral extern de turmell.
Distensió lligamentosa de genoll: lligaments creuats
(sobretot anterior) o laterals.
Osteopatia de pubis: dolor a pubis degut a un desequilibri
entre els músculs que tenen inserció a pubis.
Osgood- Schlatter: dolor a cara anterior de tuberositat tibial,
per arrancament del cartílag a zona d’inserció del tendó
rotulià. Normalment per sobrecàrrega.
Factors de risc per patir una lesió:
Haver patit una lesió prèvia.
Fatiga
Desequilibri muscular
Gran força explosiva
Poca flexibilitat
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
4
ESGUINÇ DE TURMELL
ESGUINÇ DE LLIGAMENTS LATERALS DE GENOLL
ESGUINÇ DE LLIGAMENT CREUAT ANTERIOR
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
5
RUPTURA FIBRILAR
OSGOOD SCHLATTER
OSTEOPATIA DE PUBIS
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
6
5- Consells nutricionals: *Si es pateix alguna malaltia de base (diabetis, al·lèrgies...), consultar amb el metge i/o
nutricionista abans de fer canvis en l’alimentació*.
No menjar grans quantitats d’aliment just abans de la pràctica esportiva.
S’aconsella no menjar massa durant les dues hores prèvies a l’activitat.
Important menjar fruita. La fructosa de la fruita es consumeix més
lentament que els sucres o hidrats, els quals es metabolitzen més ràpid i
deixen el cos en estat de hipoglucèmia, donant lloc a fatiga i marejos.
S’aconsella menjar aliments rics en magnesi i potassi per tal d’evitar
rampes (plàtans, meló...)
Els fruits secs sense sal, donen molta energia.
Important hidratar-se regularment, cada 10-20 minuts màxim. Anar fent
glopets per no agafar flato. S’aconsellen begudes isotòniques, com
l’isostar, riques en ions i electròlits per tal de mantenir un nivell òptim de
glucosa en sang.
En acabar la pràctica esportiva, tindrem la “finestra metabòlica” oberta: el
cos estarà més predisposat a assimilar aliments. El cos ens demanarà
sucre, però li donarem en forma de fruita, no de bolleria industrial o
dolços. També podrem menjar un entrepà amb proteïna, i fruits secs
com les nous, per tal de aportar greixos al cos.
6- Exemples d’estiraments dinàmics:
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
7
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
8
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
9
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
10
7- Exemples d’estiraments estàtics:
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
11
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
12
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
13
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
14
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
15
8- Estiraments globals de cadenes musculars:
ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN DECÚBIT SUPÍ
+ ESTIRAMENT DE CADENA TÓRACO-BRAQUIAL
ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN BIPEDESTACIÓ (I)
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
16
TREBALL DE MUSCULATURA INTERESCAPULAR
ESTIRAMENT GLOBAL DE CADENA POSTERIOR EN BIPEDESTACIÓ (II)
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
17
ESTIRAMENT DE CADENA POSTERIOR AMB GOMA
ESCOLA DE FUTBOL DE LA POBLA DE SEGUR
18
SI VOLS, POTS BUSCAR MÉS INFORMACIÓ EN QUALSEVOL D’AQUESTES PÀGINES WEB:
www.slideshare.net
www.fisioterapia-online.com
O BÉ CONSULTAR EL LLIBRE:
NELSON & KOKKONEN: “ANATOMIA DE LOS ESTIRAMIENTOS”. ED.TUTOR. Madrid 2014.
Top Related